Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Hab mal die Tabelle wieder rausgekramt und Annas neue PB eingetragen. Makani, hab Dich hinten auch mal angefügt, kannst gerne deine Daten eintragen:
[TABLE]
[TR]
[TD="align: center"]
Nick[/TD]
[TD="align: center"]PB vor 2015[/TD]
[TD="align: center"]2015[/TD]
[TD="align: center"]2016[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Nofeys[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD]46:56[/TD]
[TD]sub45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]marco1983
[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]50:17[/TD]
[TD]sub45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]hathat[/TD]
[TD]46:30 (2004)[/TD]
[TD]47:52[/TD]
[TD]sub45/43[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jep[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]49:06 (WK)
47:36 (Training)[/TD]
[TD]sub45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]LiveLoveRun[/TD]
[TD]48:45 (2014)[/TD]
[TD]42:48[/TD]
[TD]Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]emel[/TD]
[TD]56:xx (2014)[/TD]
[TD]47:27 (2015)[/TD]
[TD]Sub44[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]TomBuilder[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]~47:30[/TD]
[TD]sub45/43[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rajazy[/TD]
[TD]44:40 (2014)[/TD]
[TD]42:19[/TD]
[TD]40:xx[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]RennenderRitter[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]42:45[/TD]
[TD]39:59[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]anna_r[/TD]
[TD][/TD]
[TD]42:05[/TD]
[TD]die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.
Edit: neue PB Jan 2016: 41:33 [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Kerkermeister[/TD]
[TD]42:40[/TD]
[TD]43:02[/TD]
[TD]sub41[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]KlausiHH[/TD]
[TD]49:00 (2014)[/TD]
[TD]47:50[/TD]
[TD]sub45 im Spätsommer[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]KarpatenWilli[/TD]
[TD]58:39[/TD]
[TD]44:58[/TD]
[TD]Muss Sub42, Wunsch Sub41, Ziel Sub40
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]alcano
[/TD]
[TD]48:00
[/TD]
[TD]41:30
[/TD]
[TD]sub40
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Makani
[/TD]
[TD]?
[/TD]
[TD]?
[/TD]
[TD]?
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Leider klappt das mit der Tabelle nicht. Mein Browser mag mich wohl nicht. Bei mir ist es aber ganz einfach. Vor 2016 bin ich nie gegen die Uhr gelaufen. 25.02.2016 47:20 im Training und warte bis zu meinem ersten WK für eine offizielle Zeit. Der erste 10er wird vermutlich an Auffahrt sein.

Hm, müsste eigentlich mit jedem browser funktionieren, ist nur umständlich
[TABLE]
[TR]
[TD="align: center"]
Nick[/TD]
[TD="align: center"]PB vor 2015[/TD]
[TD="align: center"]2015[/TD]
[TD="align: center"]2016[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Nofeys[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
[TD]46:56[/TD]
[TD]sub45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]marco1983
[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]50:17[/TD]
[TD]sub45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]hathat[/TD]
[TD]46:30 (2004)[/TD]
[TD]47:52[/TD]
[TD]sub45/43[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Jep[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]49:06 (WK)
47:21 (Training)[/TD]
[TD]sub45[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]LiveLoveRun[/TD]
[TD]48:45 (2014)[/TD]
[TD]42:48[/TD]
[TD]Die PB ein paar Mal bestätigen und für den Herbst vielleicht eine sub42[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]emel[/TD]
[TD]56:xx (2014)[/TD]
[TD]47:27 (2015)[/TD]
[TD]Sub44[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]TomBuilder[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]~47:30[/TD]
[TD]sub45/43[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Rajazy[/TD]
[TD]44:40 (2014)[/TD]
[TD]42:19[/TD]
[TD]40:xx[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]RennenderRitter[/TD]
[TD]x[/TD]
[TD]42:45[/TD]
[TD]39:59[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]anna_r[/TD]
[TD][/TD]
[TD]42:05[/TD]
[TD]die paar Sekunden noch abknabbern. Alles weitere wird sich zeigen.
Edit: neue PB Jan 2016: 41:33 [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Kerkermeister[/TD]
[TD]42:40[/TD]
[TD]43:02[/TD]
[TD]sub41[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]KlausiHH[/TD]
[TD]49:00 (2014)[/TD]
[TD]47:50[/TD]
[TD]sub45 im Spätsommer[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]KarpatenWilli[/TD]
[TD]58:39[/TD]
[TD]44:58[/TD]
[TD]Muss Sub42, Wunsch Sub41, Ziel Sub40
[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]alcano
[/TD]
[TD]48:00
[/TD]
[TD]41:30
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[TD]sub40
[/TD]
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[TD]Makani
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[TD]x
[/TD]
[TD]x
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[TD]47:20 (Training)
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Bei mir stürzt immer gleich das ganze Internet ab :(

Besten Dank für die Hilfe.

Da ich nicht bis zum Geburtstag warten konnte, bis ich Jack Daniels kriege, habe ich im Internet die Trainingstempi und Wettkampftempi nach Daniels rechnen lassen (mit meiner 10er PB). Bei 1500m bin ich 43s schneller. Bei 3000m sind es 30s. Bei 5000m noch 19s.

Wenn ich nicht auf den Kopf gefallen bin, also fleissig Grundlagenausdauer... Also weiterhin mich von Schulmädchen auslachen lassen, weil ich so langsam laufe (diese Woche schon zweimal passiert)

Makani hat geschrieben:Also weiterhin mich von Schulmädchen auslachen lassen, weil ich so langsam laufe (diese Woche schon zweimal passiert)

Man weiss ja nie, warum sie lachen. Teenager sind ja allwissend ;)
Das Buch muss ich mir auch unbedingt noch besorgen, viel Spass damit, wenn es soweit ist.
Bei mir variieren die Werte im + und -, aber schwanken nicht so extrem wie bei dir, könnte also durchaus mit der GA zu tun haben oder du hast eventuell bereits etwas mehr Vorerfahrung bei den Kurzstrecken?
Finde es aber im Allgemeinen echt faszinierend, wie gut dieser Rechner passt.

TomBuilder hat geschrieben:Man weiss ja nie, warum sie lachen. Teenager sind ja allwissend ;)
Das Buch muss ich mir auch unbedingt noch besorgen, viel Spass damit, wenn es soweit ist.
Bei mir variieren die Werte im + und -, aber schwanken nicht so extrem wie bei dir, könnte also durchaus mit der GA zu tun haben oder du hast eventuell bereits etwas mehr Vorerfahrung bei den Kurzstrecken?
Finde es aber im Allgemeinen echt faszinierend, wie gut dieser Rechner passt.

Ich habe eben gar keine Erfahrung. Ich hoffe, dass Daniels Formel möglichst schnell bei mir stimmt, das heisst, die längeren Strecken sich an die 1500m-Zeit anpassen.

So, muss mich hier auch mal wieder melden.
Ich habe im Moment keine Ahnung wo ich stehe. Letzter grober Anhaltspunkt waren an Silvester 7.7km in 4:34/km. Vom Gefühl her hätte ich gesagt, dass am Ende 10km in 4:40-4:45 drin gewesen wären.

Wenn alles normal läuft habe ich nächste Wochenende eine erste ungefähre Richtung. Da ist ein 10er-WK geplant.
Letzte Woche krank und erst gestern wieder ins Training eingestiegen bin ich mir gerade aber etwas unsicher ob ich mir das wirklich antun soll. Mal abwarten. Ansonsten wäre der nächste Termin in 3 Wochen.

Bin gespannt wo ich stehe.

Viel Erfolg und übertreibe nicht! Habe gerade erst, ebenfalls nach einer Woche Erkältung, Waden-/Achillessehnenprobleme bekommen, weil ich natürlich gleich übertrieben habe, wurden dann 2 Wochen Pause Gott sei Dank alles wieder gut, aber man sollte da echt aufpassen (oder einfach nicht so unvernünftig sein ;)). Die 47:30 hast du eh drauf

MikeStar hat geschrieben:So, muss mich hier auch mal wieder melden.
Ich habe im Moment keine Ahnung wo ich stehe. Letzter grober Anhaltspunkt waren an Silvester 7.7km in 4:34/km. Vom Gefühl her hätte ich gesagt, dass am Ende 10km in 4:40-4:45 drin gewesen wären.

Wenn alles normal läuft habe ich nächste Wochenende eine erste ungefähre Richtung. Da ist ein 10er-WK geplant.
Letzte Woche krank und erst gestern wieder ins Training eingestiegen bin ich mir gerade aber etwas unsicher ob ich mir das wirklich antun soll. Mal abwarten. Ansonsten wäre der nächste Termin in 3 Wochen.

Bin gespannt wo ich stehe.

Wie viel HM? Am Anschlag gelaufen? Dein Gefühl wird dich sicherlich getäuscht haben, wie schnell war der letzte km?

Also ich bin 12 Tage vor meiner sub45 6km in 4:36/km mit 55HM gelaufen.

TomBuilder hat geschrieben:Viel Erfolg und übertreibe nicht! Habe gerade erst, ebenfalls nach einer Woche Erkältung, Waden-/Achillessehnenprobleme bekommen, weil ich natürlich gleich übertrieben habe, wurden dann 2 Wochen Pause Gott sei Dank alles wieder gut, aber man sollte da echt aufpassen (oder einfach nicht so unvernünftig sein ;)). Die 47:30 hast du eh drauf

Kenne ich nur zu gut, ich bin wegen Übertreibung genau mit den gleichen Problemen über 2 Monate letztens ausgefallen...

Falls du noch Probleme hast, kann ich dir gerne mal ein Wundermittel empfehlen, was mir extrem geholfen hat, ohne das Zeug wäre ich wohl immer noch bei 3-5km läufen unter Schmerzen wie Ende Dezember unterwegs:

https://shop.apotal.de/product?prodId=2 ... oCWpHw_wcB

LiOnViDa hat geschrieben:Wie viel HM? Am Anschlag gelaufen? Dein Gefühl wird dich sicherlich getäuscht haben, wie schnell war der letzte km?

Also ich bin 12 Tage vor meiner sub45 6km in 4:36/km mit 55HM gelaufen.

Was meinst du mit, dass mich mein Gefühl getäuscht haben könnte?

Höhenmeter sind vernachlässigbar. Maximal 10-15m.

Wie schnell der letzte KM war, weiß ich nicht genau, da die Auswertung meiner Uhr nicht 100% mit der Strecke übereinstimmte. (Uhr: 7.44km, Strecke 7.7km). Nach Durchgang der ersten Runde bei 4.4km war die Pace aber auch 4:34/km. Der Lauf war konstant und dosiert. Am Anschlag war ich nicht voll, das Tempo hätte ich aber vermutlich nicht noch 2.3km durchgehalten, jedoch ohne weiteres so reduzieren können, dass ich auf 10km durchgekommen wäre ohne einzubrechen.

MikeStar hat geschrieben:Was meinst du mit, dass mich mein Gefühl getäuscht haben könnte?

Höhenmeter sind vernachlässigbar. Maximal 10-15m.

Wie schnell der letzte KM war, weiß ich nicht genau, da die Auswertung meiner Uhr nicht 100% mit der Strecke übereinstimmte. (Uhr: 7.44km, Strecke 7.7km). Nach Durchgang der ersten Runde bei 4.4km war die Pace aber auch 4:34/km. Der Lauf war konstant und dosiert. Am Anschlag war ich nicht voll, das Tempo hätte ich aber vermutlich nicht noch 2.3km durchgehalten, jedoch ohne weiteres so reduzieren können, dass ich auf 10km durchgekommen wäre ohne einzubrechen.

Es war aber ein Wettkampf oder? Also wenn du sagst du warst nicht am Anschlag, dann hättest du das Tempo mMn auch bis zu 10km gehen können, da es eigtl doch völlig normal ist die letzten km im roten Bereich zu laufen und alles und jeden zu verfluchen, es sei denn du gehörst zu der Fraktion die nicht beißen kann. Das Adrenalin und der Ansporn hätten dich mMn bis ins Ziel getragen.

Wann stehen denn bei dir 10km an? Ich denke die sub45 sollte da auf flacher Strecke durchaus Anfang März fallen, vllt auch jetzt schon im Februar, immerhin ist der Silvesterlauf schon einen Monat her.

Ja, war ein WK. Ob ich beißen kann, ist bei mir tagesformabhängig, normalerweise geht es aber.
Ich mach' aber gerne noch den Fehler zu schnell anzugehen und dann hintenraus nicht mehr steigern bzw. das Tempo halten zu können.

Der nächste 10km WK steht voraussichtlich am 20.02. oder evtl. sogar schon diesen Samstag an. Das entscheide ich aber spontan, je nachdem wie die Woche läuft. Ziel wäre trotzdem "nur" Verbesserung der PB.

Nachdem ich vor noch nicht allzu langer Zeit noch Angst vor allem hatte was mit 4:xx begann, habe ich mich gestern mal getraut einen längeren Abschnitt mit 3:xx anzugehen, einfach nur für das Gefühl. Geworden sind es 2 km am Stück innerhalb eines Fahrtspiels in 3:52.

Hat sich genau so hart und langfristig unerreichbar angefühlt wie letzten Sommer ein 1 km Intervall in 4:40. Schon krass, wie schnell sich die Grenzen verschieben und man es gar nicht wirklich realisiert

Wenn ich inzwischen bei 5:30 vor mich hintrotte, verschwende ich nicht mehr einen Gedanken daran, dass mir bei diesem Tempo ganz am Anfang nach 2 km die Puste ausgegangen ist.

Das nur mal so am Rande, da man bei allem Optimierungswahn, Detail-Diskussionen und PB-Verbesserungen im Sekundenbereich ganz vergisst, dass man im Gegensatz zu 99% der Bevölkerung schon ein richtig gutes Niveau erreicht hat

marco1983 hat geschrieben:Nachdem ich vor noch nicht allzu langer Zeit noch Angst vor allem hatte was mit 4:xx begann, habe ich mich gestern mal getraut einen längeren Abschnitt mit 3:xx anzugehen, einfach nur für das Gefühl. Geworden sind es 2 km am Stück innerhalb eines Fahrtspiels in 3:52.

Ich hatte auch über Jahre (!) den Respekt vor der sub50 auf 10 km und so langsam verliere ich ihn vor der sub40.

Wow, Respekt Die 3 taucht bei mir auch nur im Rahmen eines Fahrtspiels auf, allerdings eher mit einer 0 weniger in der Meterdistanz ;)

Ich kann immer noch nicht verstehen, dass es Menschen gibt, die damit einen Marathon laufen

Mein heutiger 10er lief wie erwartet. Eine Zeit um die 45:00 über 10km ist momentan noch(!) utopisch. Nach den ersten 2km in 4:36/km musste ich schon Tempo rausnehmen. Wie schon in Düsseldorf im November '15 kam zwischen km 5 und 7 der gefühlte Einbruch und am Ende wurden es ca. 48:30 (brutto) / 48:20 (netto). Ziel PB verbessern erreicht.

Na, dafür, dass Du nicht getapert hast, sondern den aus dem vollen Training heraus in ner sogar recht kilometerreichen Woche gelaufen bist, ist das doch aller Ehren wert.

Schade, aber immerhin PB. Woran lag es denn? Oder einfach nur Einbruch, weil zu schnell angegangen?

Ich denke, dass dies meine momentane Leistungsfähigkeit wiederspiegelt. Lange Läufe am Limit lagen mir noch nie. Wenn ich keinen Sahnetag erwische, bei dem es "von selbst läuft", breche ich hintenraus ein. Erst im Kopf und dann in den Beinen. Das war aber schon immer so.

Bin aber auch nicht enttäsucht, da ich so in etwa da stehe, wo ich stehen wollte. 48:30 im März, 47:00 im Juli, 45:00 im Dezember.
Wenn es nicht klappt ist das für mich aber auch kein Beinbruch, da mein Fokus eindeutig auf den 5km liegt.

Hiermit melde ich mich dann auch mal wieder zurück, nachdem die erste Phase nach der 2 monatigen Pause heute beendet wurde und jetzt erstmal eine Regnerationswoche ansteht, Umfang muss ich mal gucken, jedenfalls sehr wenig 10-20 Wkm.

Persönlich bin ich mit den letzten Wochen sehr zufrieden, ich habe zwar noch weiterhin Probleme mit meinen Füssen/Achillessehne, kann aber komplett schmerzfrei laufen und konnte den Umfang stärker erhöhen als angedacht. 35 Wkm am Ende sind für mich ok, viel mehr werde ich in der ersten Saisonphase bis zum Juni auch nicht erhöhen.

Jetzt im Februar und März wird versucht das ganze auf 35-40 Wkm zu stabilisieren. Ziel ist es die langen Läufe bei 16-18km zu stabilisieren, vllt mal etwas mehr, dazu fahre ich jetzt weiter erstmal eine QTE die Woche, wo ich nach und nach das Tempo und die Intervalllänge steigern möchte um TDL/TWL für Ende März vorzubereiten. Dazu werde ich ab und an demnächst mal Intervalle einbauen, die dann auch langsam aufbauend von 0,5km auf 1km und später 4*2km in der direkten Vorbereitungsphase, dass ganze mit steigerndem Tempo.

In den nächsten 1-3 Wochen werde ich das erste mal eine kleine Standordbestimmung durchführen, entweder ein Wettkampf von 5-7,5km nächsten Sonntag, wobei ich momentan davon wieder abgerückt bin oder wozu ich momentan eher tendiere mein alte Hausstrecke von 5,6km mit 50hm auf Zeit um einen Vergleichswert zum letzten Jahr zu haben.

Wenn alles gut verläuft werde ich dann ab Ende März/ Anfang April in die direkte Wettkampfvorbereitung einsteigen, Ziel wäre dann ein langer Lauf, einmal Intervalle und einmal TDL/TWL.

Ziel Wettkämpfe wären Stand heute 10 km am 22.05. und zwei Wochen später HM. Davor soll in der Vorbereitungsphase ein 5km und ein 10km Wettkampf stattfinden.

Danach dann erstmal 2 Wochen Pause und über den Sommer erneute Grundlagenphase mit Ziel 50 Wkm.

Zyklus wird je nach Gefühl 3:1 und später definitiv 2:1 sein, in den Belastungswochen 35-45 Wkm und in den Regenerationswochen 20-30 Wkm.


Ziel Zeiten wird man dann sehen müssen, inwiefern ich mich in den nächsten Monaten steigern und belasten kann.


Nun die Wochen seit meinem Wiedereinstieg von Weihnachten an:

Comeback-Block 1 = 26.12.2015 – 07.02.2016 = 19 TE = 161,22 km = 1290 hm

Dezember 2015 = 3 TE = 14,84 km , 89 hm

26.12. = 3,76 km, 19:32 Minuten, Ø 5:11 , 5 hm
29.12. = 4,47 km, 25:07 Minuten, Ø 5:37, 17 hm
31.12. = 6,61 km, 36:07 Minuten, Ø 5:27, 67 hm


Januar 2016 = 13 TE = 110,88 km , 896 hm

KW 1 = 01.01.2016 - 03.01.2016 = 2 TE = 12,35 Wkm = 75 hm

01.01. Fr = 5,54 km, 30:55 Minuten, Ø 5:34, 46 hm
03.01. So = 6,81 km, 36:43 Minuten, Ø 5:23, 29 hm

KW 2 = 04.01.2016 - 10.01.2016 = 2 TE = 14,45 Wkm = 77 hm

07.01. Do = 4,60 km, 24:55 Minuten, Ø 5:25, 15 hm
10.01. So = 9,85 km, 54:56 Minuten, Ø 5:34, 62 hmKW 3 = 11.01.2016 - 17.01.2016 = 3 TE = 26,66 Wkm = 261 hm

11.01. Mo = 5,56 km, 28:27 Minuten, Ø 5:06, 48 hm
14.01. Do = 13,00 km, 1:14:25 Minuten, Ø 5:43, 113 hm17:01. So = 8,10 km, 44:43 Minuten, Ø 5:23, 100 hm

KW 4 = 18.01.2016 - 24.01.2016 = 3 TE = 25,01 Wkm = 179 hm

18.01. Mo = 12,00 km, 1:08:48 Minuten, Ø 5:43, 61 hm
22.01. Do = 7,40 km, 39:40 Minuten, Ø 5:21, 70 hm = 1,5kmEL, 1km@4:37, 0,5kmTP 1km @4:34, 0,5kmTP 0,5km@4:26, 2,5kmAL24:01. So = 5,61 km, 28:56 Minuten, Ø 5:09, 48 hm = 1kmEL, 0,5km@4:19, 0,5kmTP 1km @4:36 0,5kmTP 1km@4:46 0,5kmTP 0,5km@4:22

KW 5 = 25.01.2016 - 31.01.2016 = 3 TE = 32,40 Wkm = 304 hm

25.01. Mo = 14,00 km, 1:16:24 Minuten, Ø 5:27, 84 hm
28.01. Do = 6,80 km, 34:11 Minuten, Ø 5:01, 40 hm = 1kmEL, 2km@4:41 1kmTP, 2km@4:32 0,8kmAL31:01. So = 11,60 km, 1:03:37 Minuten, Ø 5:29, 180 hm = Berglauf incl. Bergsprints an Steigerungen

Februar 2016

KW 6 = 01.02.2016 - 07.01.2016 = 3 TE = 35,50 Wkm, 305 hm

01.01. Mo = 8,00 km, 44:02 Minuten, Ø 5:34, 46 hm
03.01. Do = 16,00 km, 1:30:55 Minuten, Ø 5:23, 129 hm
07.01. So = 11,50 km, 57:44 Minuten, Ø 5:01 130hm = 1kmEL, 2,5km@4:33 0,5kmTP 2km@4:44 1,5kmTP 2km@4:39 1,5kmAL

Die Einheit vom Do lief sehr gut, war mir vorher nicht sicher was ich laufe, vorm Start peilte ich 14km an, lief dann halt so gut das ich auf 16km erhöhte, ohne Schmerzen, auch ohne Probleme danach, hätte theoretisch auch noch 1-2 km dranhängen können.

Die Einheit von So war teilweise brutal, da hab ich mal wieder innerlich übertrieben. War mir nicht sicher ob ich 3*2km oder 3*2,5km oder 2*3km laufe. Wollte die Strecke schon letztens laufen, am Ende lief es dann vom Plan darauf hinaus 3*2,5km mit 0,5kmTP zu laufen, wobei jede Strecke geplant in 4:40 weggehen sollten und sich die Anstiege jeweils in diesen Phasen befanden.
Die erste Einheit lief sehr gut, die zweite war brutal, der erste km war sehr gut in 4:32 mit 20hm, aber danach ging es auf eine lange gerade auf freiem Feld mit brutalen Gegenwind und ansteigend, teilweise dachte ich ich laufe gegen eine Wand dementsprechend viel der Schnitt im zweiten km sehr stark ab und ich brach bei 2km statt 2,5km ab.
Danach dann erstmal Erholung um klar zu kommen, daher 1,5kmTP in 6:00 um dann nochmal 2km Intervall zu laufen. Der ging dann auch wieder sehr gut, der erste km in 4:49 mit 20hm und gegen den Wind, der zweite km in 4:27 mit +10Hm -30Hm.

Insgesamt bin ich für das Wetter bei dem starken Gegenwind in fast allen Intervallabschnitten Bergauf sehr zufrieden.

LiOnViDa hat geschrieben:Hiermit melde ich mich dann auch mal wieder zurück, nachdem die erste Phase nach der 2 monatigen Pause heute beendet wurde und jetzt erstmal eine Regnerationswoche ansteht, Umfang muss ich mal gucken, jedenfalls sehr wenig 10-20 Wkm.

Herzlich Willkommen zurück, weiterhin gute Genesung - und wenn ich fragen darf, womit hast du dich denn abgeschossen?

Hallo LiOnViDa,

wünsche Dir auch weiterhin viel Erfolg! Mit Deinen TEs bin ich etwas verwirrt, was der jeweilige Zweck ist bzw. sehe keine echte Abgrenzung zwischen TDL, Wiederholungen und VO2max-Einheiten und den jeweiligen Tempi. Vielleicht sehe ich es aber auch einfach gerade nicht oder es ist ein ganz anderes Konzept mit den TWLs?

LG Anna

marco1983 hat geschrieben:Herzlich Willkommen zurück, weiterhin gute Genesung - und wenn ich fragen darf, womit hast du dich denn abgeschossen?

Bekam nach meinem ersten HM im Oktober Wadenprobleme, tat die aber als unbeachtlich = gehen schon weg ab und wollte damals die 10er und 5er Wettkämpfe Anfang November noch mitnehmen und hab deshalb weiter trainiert.

Hatte dann hier irgendwann Ende Oktober mal meine ersten 10*400m Versuche gepostet die auch für die damaligen Verhältnisse sehr schnell= 3:30 Pace = zu schnell und ohne Vorbereitung auf eh schon belastete Füsse/Waden abliefen.

Problematisch ist bei mir das ich zusätzlich im Nebenjob viel Laufe = 2mal die Woche an die 10-13km und deshalb da eh schon mehr Belastungen drin habe, weswegen ich nur 3TE die Woche mache, plus zum damaligen Zeitpunkt 4mal die Woche schweres Gewichtstraining, da ich aus der Ecke komme.

Das war dann 3 Tage nach den 400m IV zu viel und ich konnte danach kaum noch richtig laufen für 2-3 Wochen und quälte mich danach bis Weihnachten weiter mit den Belastungsschmerzen rum.

Stand heute sind die Probleme bis auf vllt 5% verschwunden, behindern mich beim rennen gar nicht mehr, machen sich auch danach nur noch sehr selten bemerkbar, komischerweise aber wenn ich längere Strecken normal zu Fuss gehe, also im Nebenjob schon noch.

Deshalb muss ich da arg aufpassen wie ich das ganze dosiere um keinen Rückfall zu bekommen. Als eine Maßnahme habe ich z.B. mein Gewichtstraining umgestellt und stark eingeschränkt um dort Belastung rauszunehmen, so das ich momentan nur noch 2-3 2 Stunden die Woche ein Ganzkörperprogramm fahre, statt vorher 4-5 TE im Push/Pull Splits und auch nicht mehr die Intensität/Kraft unbedingt steigern will.

Das ist dann halt so ein Ausdruck eines Prozesses, früher lag der Fokus mit 5-6 TE klar auf Bodybuilding und Joggen gab es nur für den Sommer/Diät mit 4-7km TE im 5:30 Pace Bereich und nun ist es quasi das Gegenteil geworden, trotzdem versuche ich mit 2-3TE das Niveau halten zu können, bin dementsprechend auch deutlich schwerer/muskulöser als andere, was dann sicherlich auch irgendwo Zeit kostet.

Der andere Punkt der mir wirklich extrem geholfen hat war das schon mal hier genannten Ackerschachtelhalm, das erste "Placebo" was bei mir genauso angeschlagen hat wie hier von anderen im Forum beworben. Seit dem jeden Tag ein Teelöffel und das werde ich auch bis zum Ende der Sommerphase beibehalten zur Vorbeugung und mit der Hoffnung auch die letzten 5% der Schmerzen noch weg zubekommen.

anna_r hat geschrieben:Hallo LiOnViDa,

wünsche Dir auch weiterhin viel Erfolg! Mit Deinen TEs bin ich etwas verwirrt, was der jeweilige Zweck ist bzw. sehe keine echte Abgrenzung zwischen TDL, Wiederholungen und VO2max-Einheiten und den jeweiligen Tempi. Vielleicht sehe ich es aber auch einfach gerade nicht oder es ist ein ganz anderes Konzept mit den TWLs?

LG Anna

Was meinst du genau? Zweck war es Anfang Januar erstmal überhaupt wieder 3mal wöchentlich laufen zu können und das dann langsam zu steigern, bis ich wieder auf einen Umfang von 35-45 Wkm bin, um dann die Intensität durch QTE wieder rein zubekommen. Damals hatte ich für Ende Januar mit 20-25 Wkm geplant, im Februar sollten die auf 30-35 Wkm wieder gehen usw.
Zum Glück ging das ganze bedeutend schneller als gedacht, so das ich jetzt schon von den Umfängen wieder da bin wo ich in der Spitze letztes Jahr war, habe da ja nie mehr als 20-40 Wkm gelaufen und werde das wegen der Belastung durch den Nebenjob etc auch zumindest im ersten Halbjahr nicht anpeilen, kann mal sein das ich in der Spitze wenn ich weniger arbeite mal eine 4TE von 5-6km im Recom Tempo einbaue, aber ansonsten werden das nicht mehr als 30-45Wkm sein im ersten Halbjahr.

Aus dem Grund werde ich das jetzt versuchen noch leicht von 35Wkm letzte Woche auf 40-45Wkm bis Mitte März zu steigern und bereite durch die Intervalle die richtige Vorbereitungsphase vor, die ich dann ab Mitte März starten werde.

Ziel soll es ja dann sein die 35-45 Wkm beschwerdefrei in Intensität laufen zu können. Deshalb jetzt Schrittweise der Aufbau der Intensität, damit ich ja keine Überlastungsprobleme mehr bekomme wie damals wo ich die 10*400m aus dem nichts gelaufen bin und mich damit endgültig abgeschossen habe.

Zieleinheiten sind da dann halt die üblichen IV wie 8*1km, 4*2km oder TWL 6*1*1km etc. Das ganze ist diesmal das erste mal strukturiertes geklautes Wissen aus dem sub38 Forum was ich mir auf meinen Leistungsstand runterrechne

Entsprechend steigere ich z.B. für die TWL jetzt die Intensität, angefangen von den 2*2km, dann den 2,5km + 2*2km gestern, nächste Steigerung wären dann wohl 2*3,5km und der Testlauf von 5,6km. Danach kommen dann halt TDL in zuerst 6, dann 7km, bevor dann 5-6 TWL folgen, genauso wie die 2 Vorbereitungswettkämpfe im April.

Auf der anderen Seite kommen dazu die schnellen IV, die ich auch demnächst vorbereiten werde, angefangen z.b. mit 10*500m Intervallen im alten 10er Tempo, dann halt mal 4*1km im alten 10er Tempo, dann 12*500m im 5er Tempo usw, also immer Schrittweise die Intensität steigern, sei es durch die Pace, die Länge oder den TP.

Die richtige Abgrenzung der Pace kommt dann halt erst Mitte März rein, wo die kurzen IV dann auch in 3,5,10 RT und die 6-8km Läufe in HM -5s gelaufen werden, bzw. die steigenden TWL beginnen.

Schön für mich ist vor allem, dass ich die 16km letzte Woche beschwerdefrei laufen konnte, hatte mit der länge erst für Anfang März gerechnet. Im letzten Jahr bin ich glaube ich in der ganzen Zeit nur 1*15km, 1*16km, 1*19km und den HM gelaufen, also würde es sicherlich extrem viel ausmachen wenn ich wöchentlich einen LL drin habe.

Positiv stimmt mich, dass es noch 3 1/2 - 4 Monate bis zu den Zielwettkämpfen sind, ich aber jetzt schon vom Umfang auf dem Niveau vom letzten Jahr aus der Wettkampfvorbereitung im August/September bin und gefühlt doch nicht so tief anfangen musste wie zuerst gedacht nach der zweimonatigen Zwangspause.

Gleichzeitig muss ich echt aufpassen nicht zu übertreiben, deshalb diese Woche auch kaum laufen damit einfach eine Regeneration stattfinden kann und auch danach ab jetzt 3:1 und später 2:1 Zyklus.

Kann ich das beschwerdefrei ausbauen sollte da dann doch schon ein größer Sprung zu den PBs vom letzten Jahr drin sein. Im Sommer wird dann halt erstmal regeneriert und versucht den Umfang auf 40-50 Wkm auszubauen, um dann im Oktober/November wieder 5km, 10km und HM Wettkämpfe anzupeilen.

Hallo LiOnViDa,

zugegebenermassen liegt hier bei mir ja immer der Jack Daniels auf dem Tisch :-)
Ich versuche das halt nur zu übertragen und bin verwirrt, weil ich das Konzept in Deinem Training nicht verstehe - was natürlich nicht heissen soll, das es keines gibt. Ich würde es nur gerne verstehen.

Wenn ich Dich nun richtig verstanden habe, orientierst Du Dich am alten 10k Tempo und versuchst das immer länger bzw. mit kürzeren Pausen zu laufen, richtig?
(Zitat: 10*500m Intervallen im alten 10er Tempo, dann halt mal 4*1km im alten 10er Tempo, dann 12*500m im 5er Tempo usw, also immer Schrittweise die Intensität steigern, sei es durch die Pace, die Länge oder den TP)

Falls ja, ist das genau das was ich meine: Du würdest (nach meinem Verständnis...) dann eigentlich nur eine Art von Trainingseinheiten machen - und zwar in einem Tempo, was eher willkürlich festgelegt ist und nicht zwangsläufig zum aktuellen Leistungsstand passen muss.
Geht man davon aus, dass Dein damaliges RT schneller ist, als Dein momentanes wären das momentan also am ehesten VO2max-Einheiten?

Diese müssten schneller gelaufen werden als das theoretische, momentane 10er RT (bei Daniels: I-Pace). Bei 500m zudem mit sehr kurzer Pause, weil Du sonst jedes mal wieder eine lange Zeit bis zum Erreichen von VO2max brauchst und so nur sehr kurz in diesem Bereich wärest.
Auch dann wären noch keine Wiederholungsläufe und/oder TDLs auf der Menukarte Deines Trainingsplans. Ist mit den Wochenumfängen natürlich auch kaum möglich, aber ich würde bei der QTE wochenweise variieren, um so die anderen Trainingseffekte anzusprechen.
Gut funktioniert hat bei mir auch bei wenig Wochenumfängen nach den lockeren Läufen einfach noch kurz ein paar kleine Steigerungen zu machen - das entspricht ja schon fast ein paar Wiederholungsläufen.

Die von Dir erwähnten "üblichen Zieleinheiten" von "8x1000 (in I-Pace?), 4x2km (dann in T-Pace?)" passen (denke ich) auch nicht zu den doch geringen Wochenumfängen und auch eher in den sub38 Faden.
Für mich sieht das so ein wenig nach gleich der nächsten Überlastung aus. Auch der LaLa mit fast der Hälfte der Wochenkilometer ist schon eine Hausnummer.

Zum Vergleich schau doch mal in meine letzte Trainingswoche (und den Wochenumfang dazu) im sub40 Faden:
Die Wiederholungsläufe waren die 10x400m mit 3min TP am Dienstag und der TDL Teil die 4x1600 mit 1 min TP am Sonntag.

LG Anna

Welcome back Lion und gut dass dir wieder gut geht!

Ein paar Gedanken von mir zu deinem Training nach dem come-back und was mir so auffiel - vor allem weil ich vor einem Jahr genau die gleiche Verletzung hatte und war genau auf deinem jetzigen Niveau (10k PB 44:40). Deswegen würde ich mit dir gerne meine Erfahrung vor und nach der Verletzung mitteilen.

- Meiner Meinung nach du läufst zu kurz ein - vor allem im Winter.
z.B.

LiOnViDa hat geschrieben:
07.01. So = 11,50 km, 57:44 Minuten, Ø 5:01 130hm = 1kmEL, 2,5km@4:33 0,5kmTP 2km@4:44 1,5kmTP 2km@4:39 1,5kmAL

Wenn wir annehmen du hättest jetzt 4:20 min/km Niveau auf 10k, dann rennst du sofort nach nur einem km mit 4:33 min/km? Ich würde da ein bisschen aufpassen. Das habe ich letztes Jahr auch oft gemacht und ich glaube das hat zur Verletzung auch was beigetragen. Seitdem laufe ich mindestens 3 km ein, meistens länger.

- Evtl. bist du allgemein zu schnell unterwegs. Was ist dein oberste Ziel jetzt? Du schreibst in deiner Signatur "Hauptziel 2016 verletzungsfrei bleiben". Dann würde ich an deiner Stelle dieses Ziel verfolgen und mir Gedanken mache wie ich das am besten erreiche. Meiner Meinung nach solltest du einfach Geduld und dir eine solide Basis aufbauen. Wie genau weiß ich nicht aber meiner Meinung nach nicht so wie du trainierst. Vielleicht können hier mehr erfahrene dir was raten. Ich persönlich würde zeitlang viele Dauerläufe machen ohne auf das Tempo zu schauen und ab und zu kurze schnelle Akzente einsetzen (kurze Fahrtspiele, Bergintervalle, vernünftige moderate Endbeschleunigung usw.).

- Wie Anna schrieb, erkennt man wenig, warum du was machst.

anna_r hat geschrieben: Mit Deinen TEs bin ich etwas verwirrt, was der jeweilige Zweck ist bzw. sehe keine echte Abgrenzung zwischen TDL, Wiederholungen und VO2max-Einheiten und den jeweiligen Tempi.

Es muss mich nicht bedingt an Jack Daniels angelehnt sein, aber was war das Zweck der langen Intervalle? So schnell an deinem 10k-RT so früh im Training und das noch nach dem Rückkehr von so einer Verletzung und noch mit so wenig Einlaufen? Wenn das Ziel ist die Schwellen-Läufe vorzubereiten (z.B. 5k, 6k, usw. TDLs) dann würde ich sie auch wie Anna eher mit langsameren Intervalle (Cruise Intervalle) mit evtl. kurzeren Pausen aufbauen:
z.B. 3 x 2k mit 2' TP dann 2 x 3k mit 3' TP dann 4 x 2k mit 2' TP usw. ABER bei einem Tempo um das HM-RT --> also angenehm hart und vor allem immer schneller (d.h. das letzte Intervall idealerweise schneller als das erste oder mindestens gleich schnell). Ich verwende für Cruise Intervalle 1' TP pro 1 km Intervall aber weiß nicht ob das sinnvoll ist. Ich habe letztes Jahr allerdings erst nach 3 Blocks mit den Cruise Intervallen angefangen. Der Block davor Prog runs mit moderaten EB's und der erste überhaupt ohne Tempo. Das hat sich bezahlt und kam gesund durch die verbliebenen 9 Monate im Jahr. Genauso bin ich auf der Bahn gegangen erst nach 3 Monaten Basistraining - allerdings habe ich da schon früh mit Farleks und Bergintervalle angefangen, was evtl. auch zu früh war.Viel Erfolg für dieses Jahr! und Geduld haben.

anna_r hat geschrieben: Für mich sieht das so ein wenig nach gleich der nächsten Überlastung aus.

+1

Auch der LaLa mit fast der Hälfte der Wochenkilometer ist schon eine Hausnummer.

Das sehe ich auch so - aber die Prozente von JD teile ich persönlich für Läufer auf unseren Niveau nicht unbedingt mit. Vor allem für 30-40 WKM wie bei Lion (oder bei mir letztes Jahr).

Zum Vergleich schau doch mal in meine letzte Trainingswoche (und den Wochenumfang dazu) im sub40 Faden:
Die Wiederholungsläufe waren die 10x400m mit 3min TP am Dienstag und der TDL Teil die 4x1600 mit 1 min TP am Sonntag.

Sehr gutes Beispiel und auch sehr schöne und starke Woche

Blöd gelaufen, da ist das Internet abgestürzt und der Beitrag verschwunden, daher etwas kürzer jetzt:

Schön das du auch noch hier unterwegs bist Rajazy, hatte hier auch schon lange deinen Namen nicht mehr gelesen .

Das mit dem einlaufen hatten wir schon mal im letzten Jahr, da lief ich ja für TL gar nicht ein. Ist wohl eine individuelle Sache, generell auch eine Frage der Wkm, wenn ich jedes mal 4km einlaufen und auch auslaufen würde, bliebe für Tempo gerade später ja nichts mehr übrig , zumal ich momentan keine muskulären Probleme habe und daher längeres einlaufen wohl nicht unbedingt einen großen Unterschied ausmacht.

Entweder drücke ich mich beim Tempo momentan unglücklich aus oder ihr beide erfasst den Plan dahinter nicht . Im Prinzip ist es ja genau so wie du Rajazy sagst, ich bereite momentan neben der Steigerung der Wkm die späteren QTE vor. Einerseits mit Cruise IV (da hatte ich den Namen nicht im Kopf) wie den gelaufenen 2*2km oder der Einheit von Sonntag, wobei ich gerade jetzt zu Beginn die TP länger halte um noch keine richtigen Reize zu setzen.

Andererseits bereite ich die kürzeren IV durch Akzente vor, wie den gelaufenen 2*1km + 500m +200m Bergsprint in einer Einheit oder bei dem Berglauf von 180hm wo ich Bergsprints von 200-400m drin hatte. Unterm Strich sind es dann noch eher DL die nach und nach zu QTE = IV werden sollen.

Die 500m IV die demnächst kommen sollen, sind nur eine Fortführung dessen, daher reichen sie auch nicht für genannten Vo2max Einheiten wie du Anna das meintest, sondern sind einfach nur dafür da, wieder kleinere Phasen von Tempo einzubauen, mich an Tempo zu gewöhnen, ohne mich abzuschießen oder große Reize zu setzen.
Diese werden dann halt langsam gesteigert im Wechsel von Länge/Pace/TP, bis sie in richtigen harten QTE im April münden sollen. Die Vorbereitung fange ich daher lieber schon Ende Februar an, damit die Anpassung wirklich langsam von statten geht.

Hier muss ich dann aber auch klar zugeben, dass die Einheit von Sonntag zu schnell gelaufen wurde. Angepeilt waren im Schnitt für die 3*2,5km 4:40-45 = um die Schwelle rum wie du das auch meinst Rajazy.
Leider habe ich kein gutes Tempogefühl, übertreibe es gerne mal etwas wenn ich im Tunnel bin und hatte hier einfach zu sehr diese Strecke im Kopf und da passten 3*2,5km besser als 2*2,5 oder 3*2km rein und das Laufgefühl führt mich da immer automatisch in Richtung 4:30 pace oder schneller.

Da muss ich echt aufpassen mir nicht selber ein Beinchen zu stellen. Gleichzeitig zeigen mir die vereinzelten IV vom Sonntag gegen den Wind und den Berg aber auch, dass das Tempo noch vorhanden ist und daher mit den mehr an gelaufenen km wieder über längere Stecken zurückkommt.

Am Ende soll es dann halt Ende März so aussehen, dass ich sowohl QTE von unten über die kurzen IV schnell laufen kann, wie auch von oben über die TDL im HMRT - x sec. TWL werde ich dann auch ausprobieren, aber sicherlich eben bedeutend geringer vom Umfang, sprich eher in Richtung 4-6*1/1km und keine 7 oder 8 km im Wechsel etc.Sollte ich damit gar nicht zurecht kommen,werden sie halt sofort wieder gestrichen.
Der Fokus wird wohl eher auf die Schwelleneinheiten liegen, da Speed ja vorhanden ist.

Zusammengefasst:

Februar:
Festigung der 30-35Wkm, Zyklus 3:1 in der Spitze 40Wkm, erste Akzente was Tempo angeht zb 6*500m in 4:20, Ausbau der Vorbereitung für TL, LL bei 14-17km, ein kleiner Standorttest von 5,6km zum vergleichen mit letztem Jahr wohl diesen Sonntag.

März:
Festigung der Wkm auf 35-45Wkm, Zyklus 3:1 gegen Mitte/Ende März erneuter 5,6km Standorttest und danach der erste 6-7km TL, der LL soll bei 16-18km bleiben, dazu wird aus der dritten Einheit langsam immer mehr eine reine IV Einheit mit dann z.B. 4-5*1km in 4:20 mit 3TP.

April:
Konstante 35-45Wkm, Zyklus 2:1, LL bei 16-19km, eine QTE von unten durch Intervalle 5-6*1km in 4:10 oder 4*1,5km in 4:15, eine QTE von oben um die Schwelle durch TL/TWL, dazu ein erster 10er und gegen Ende April ein 5er

Mai:
Wie im April, 35-45Wkm, Zyklus 2:1 mit Ziel 22.05. 10km Wettkampf in Gelsenkirchen und zwei Wochen später HM in Duisburg.
Kerneinheit 4*2km in angedachter WKT 10 Tage vor 10er

Juni:
4.6. HM, danach dann 2 Wochen Pause und dann von Juni bis August/September GL-Block um für Oktober/November 10km,5km und HM vorzubereiten.

Ob das alles so ok ist? Keine Ahnung, aber so habe ich mir das erstmal gedacht und werde das so in Ruhe vorbereiten, wobei ich definitiv mehr auf meinen Körper und dessen Signale hören werde als letztes Jahr. Deshalb jetzt auch ohne Grund diese starke Regenerationswoche um Belastungen vorzubeugen.

Das der LL im Schnitt gute 40-50 % der Wkm ausmacht ergibt sich ja einfach aus meinen Wkm, wo mehr momentan nicht drin sind. Steigere ich da auf 4TE plus die 2Arbeitstage mit 10-12km laufen plus die 2-3TE mit schwerem Gewichtstraining ist das einfach zu viel.
So balanciere ich das jetzt erstmal mit 3TE und werde im März/April aber sicher mal eine Woche auf 4TE und einem lockeren TL erhöhen.

Von deinem Umfang Anna brauchen wir da gar nicht reden, 90Wkm sind für mich illusorisch, auch wenn ich keine Belastung durch den Nebenjob hätte würde ich wohl maximal bei 50-70Wkm bleiben.

Ich hoffe ich habe jetzt nicht wieder die Hälfte vergessen und ihr könnt den Ansatz hinter meinem Plan bis Juni besser verstehen

LiOnViDa hat geschrieben:(...)daher etwas kürzer jetzt: (...)

Prinzipiell finde ich deinen Ansatz auch nicht schlecht, vielleicht etwas zu schnell die WKm wieder gesteigert, und wie die anderen schon sagten zu wenig Ein- und Auslaufen. Nach 1 km schon direkt auf ~4:30 gehen könnte tatsächlich ungünstig sein. Trainierst du nach Puls, bzw. hast du eine ungefähre Ahnung in welchem Bereich du dich nach dem Einlaufen befindest? Ich bin sonst immer so bei 77% HFmax wenn es mit Tempo losgeht, damit habe ich gute Erfahrungen gemacht.

Ich habe vor einer Woche auch den Fehler gemacht, auch nach 1,5 km Einlaufen direkt Tempo zu bolzen, 2 km in 3:53, Puls war am Anfang erst bei 70%. Nur weil ich die Woche vorher kaum gelaufen bin, und die überschüssige Energie raus wollte. Mein Knie tut seitdem immer noch weh. Den Fehler werde ich nicht mehr machen.

Lion, den Ansatz finde ich auch gut. Nur einzelne Bausteine in deinem Plan würde (ich) anderes machen. Ich schreibe dir heute Abend vom Rechner meine Gedanken dazu. Vom Handy auf deinen "kürzeren" Bericht zu antworten wird schwer :-P.

LiOnViDa hat geschrieben:Blöd gelaufen, da ist das Internet abgestürzt und der Beitrag verschwunden, daher etwas kürzer jetzt:

Wie lang war er denn?

Schön das du auch noch hier unterwegs bist Rajazy, hatte hier auch schon lange deinen Namen nicht mehr gelesen .

Danke Lion! Ich bin jetzt zum Hudson's Thread umgezogen, da ich mich für Ende April auf einen HM-Peak-WK an Hudson angelehnt vorbereite

Das mit dem einlaufen hatten wir schon mal im letzten Jahr, da lief ich ja für TL gar nicht ein.

Eben, das hatte wir schon mal im letzten Jahr gesprochen - vor deiner Verletzung genau. Das erhöht meiner Meinung nach die Verletzungsrisiko.

Im Prinzip ist es ja genau so wie du Rajazy sagst, ich bereite momentan neben der Steigerung der Wkm die späteren QTE vor. Einerseits mit Cruise IV (da hatte ich den Namen nicht im Kopf) wie den gelaufenen 2*2km oder der Einheit von Sonntag, wobei ich gerade jetzt zu Beginn die TP länger halte um noch keine richtigen Reize zu setzen.

Finde ich ok, aber langsamer wie du im nachhinein auch geschrieben hast

Andererseits bereite ich die kürzeren IV durch Akzente vor, wie den gelaufenen 2*1km + 500m +200m Bergsprint in einer Einheit oder bei dem Berglauf von 180hm wo ich Bergsprints von 200-400m drin hatte. Unterm Strich sind es dann noch eher DL die nach und nach zu QTE = IV werden sollen.
Die 500m IV die demnächst kommen sollen, sind nur eine Fortführung dessen, daher reichen sie auch nicht für genannten Vo2max Einheiten wie du Anna das meintest, sondern sind einfach nur dafür da, wieder kleinere Phasen von Tempo einzubauen, mich an Tempo zu gewöhnen, ohne mich abzuschießen oder große Reize zu setzen.
Diese werden dann halt langsam gesteigert im Wechsel von Länge/Pace/TP, bis sie in richtigen harten QTE im April münden sollen. Die Vorbereitung fange ich daher lieber schon Ende Februar an, damit die Anpassung wirklich langsam von statten geht.

Klingt auch gut. Vielleicht machst du die Bergsprints an einem anderen Tag nach einem lockeren Dauerlauf? Dann kannst du jede Woche ein Sprint mehr machen oder so. So arbeitest du dann auch für deine neuromuskuläre Basis und schaffst auch Robustheit gegen Verletzungen. Ich würde aber höchstens 12 sek (lieber weniger) all-out machen. Ich mache meistens um die 8 Sek. So bist du nicht erschöpft für die folgenden Einheiten.
Die Intervalle würde ich einfach locker angehen wie du schreibst. Vielleicht in Form vom Fahrtspiele ohne Tempo-Vorgaben und Drücken.

Am Ende soll es dann halt Ende März so aussehen, dass ich sowohl QTE von unten über die kurzen IV schnell laufen kann, wie auch von oben über die TDL im HMRT - x sec. TWL werde ich dann auch ausprobieren, aber sicherlich eben bedeutend geringer vom Umfang, sprich eher in Richtung 4-6*1/1km und keine 7 oder 8 km im Wechsel etc.Sollte ich damit gar nicht zurecht kommen,werden sie halt sofort wieder gestrichen.
Der Fokus wird wohl eher auf die Schwelleneinheiten liegen, da Speed ja vorhanden ist.

Die Planung der Monate finde ich auch gut. Ich würde nur länger einfach locker angehen (mindestens 8 Wochen). Basis schaffen schadet auch nicht vor allem da du von einer Verletzung zurückgekommen bist. Dann baust du damit sowohl Stabilität und Robustheit als auch Grundlagenausdauer bevor du die erschöpfende IVs und TDLs machst. Ist aber nur meine persönliche Meinung.

@marco1983:

Nein ich bin noch nie nach Puls gelaufen, sondern immer nach Gefühl und Pace.

@ Rajazy:

Kein Ding, lass die ruhig Zeit um auf meinen "kurzen" Bericht zu antworten :p

Momentan bin ich da auch noch ziemlich am tüfteln und überarbeite meinen groben Plan noch sehr oft. So werde ich z.B. die angedachten 5,6km zum Vergleich nicht laufen, habe da gestern nochmal nachgeschaut und diese Einheit hatte ich doch nicht mehr wirklich vor den 10km im letzten Jahr gelaufen.

Ich werde entweder morgen oder So 2*3km in 4:40-4:45 laufen mit 500mTP, was dann ca. 3 Minuten entsprechen dürfte. Davor laufe ich diesmal mal mehr ein, mit 2km. Die Einheit sollte eigtl sehr gut machbar sein, Pace ist nochmal ruhiger als die von So und Profil wird auch deutlich flacher sein.

Der Hauptaugenmerk wird denke ich dann weiterhin erstmal in der Vorbereitung der TDL und TWL liegen und am langen Lauf. Die dritte Laufeinheit werde ich einfach nach Gefühl machen, entweder mal locker oder mal steigende Akzente für ein späteres IV Training.

Die nächsten Schwelleneinheiten werden dann vermutlich so aussehen:

-> 2*3,5km@4:40-45 (=90%RT) TP3
-> 2*4km@4:40 (=90%RT) TP3
-> 5km@4:35 (=92%RT)
-> 6km@4:30 (=94%RT)
-> 7km@4:30
-> 1ter TWL 4*1km@4:30 (=94%RT) + 4*1km@5:00
-> 2ter TWL 4/5*1km@4:25 (=96%RT) + 4/5*1km@4:55
-> 3ter TWL 5/6*1km@4:20 (=98@RT) +5/6*1km@4:50
-> 4ter TWL 5/6*1km@4:15 (=100%RT) +4/5*1km@4:45
-> ter TWL 8*0,5km@4:10 (=102%RT) + 8*0,5km@4:40


Dazwischen dann ein 10er und ein 5er anstelle eines TDL/TWL, hier bin ich mir noch sehr unsicher wann genau ich das erste mal in den Wettkampf gehe, eigtl würde ich am liebsten 6-7 Wochen vor dem 22.05. einen 10er laufen, um auch eine Standortbestimmung zu haben, blöd nur das da keine geeigneten stattfinden, dafür aber am 10.04. ein 5km Wettkampf und am 30.04. ein 10er oder 5er, wobei ich den 10er da schon für zu nah am Zielwettkampf halte.

Wie sieht es eigtl bei dir eigtl aus Rajazy? Was planst du im ersten Halbjahr? Wo stehst du momentan? Hab schon länger keine News von dir hier bzgl. dir selbst gelesen oder habe ich was übersehen?

Juchheeee! Neue PB mit 46:23 auf der Bahn. Ich bin nun mit meinem frei interpretierten 0815 Steffny-Plan in der Hälte der HM Vorbereitung angelangt und habe einen Testlauf absolviert. Seit letztem Monat somit 1min 32sek schneller. Bitte jetzt jeden Monat einen solchen Fortschritt

Die Rundenzeiten muss ich nun manuell auswerten, da mein Brustgurt in der zweiten Runde den Geist aufgegeben hat. Sche... 5km Durchgangszeit war aber auf die sek genau 23min.

Grüsse Euch Claudio

Makani hat geschrieben:Juchheeee! Neue PB mit 46:23 auf der Bahn.

Glückwunsch!
Vielleicht sollt ich auch mal auf die Bahn...
Wollte ich eh mal machen für Intervalle. Das letzte mal ist wohl schon Jahrzehnte her (vom Warmlaufen bei der Winterlaufserie mal abgesehen).

Gruß,

Glückwunsch!!!

emel hat geschrieben:Glückwunsch!
Vielleicht sollt ich auch mal auf die Bahn...
Wollte ich eh mal machen für Intervalle. Das letzte mal ist wohl schon Jahrzehnte her (vom Warmlaufen bei der Winterlaufserie mal abgesehen).

Gruß,

Danke schön!

Ich gehe nur auf die Bahn, weil ich meiner GPS Uhr nicht traue. Gerade heute hatte ich diesbezüglich recht. Gefühlsmässig bin ich auf Asphalt schneller. Kann mich aber auch täuschen, da ich noch keine Referenzzeiten habe.

Nach zwei km ist bei mir jede zusätzliche Runde Überwindung.

marco1983 hat geschrieben:Glückwunsch!!!

Danke schön!

Sub 45 kommt näher

[TABLE="class: grid, width: 500, align: center"]
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[/TR]
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Nach Runde 15 wollte ich aufhören, da ich dachte, dass ich nicht mehr kann
Rund 3 Runden hatte ich dann einen mentalen Durchhänger, konnte mich aber wieder fangen und habe mich dann wieder wohl gefühlt.

Sehr gut Claudio! Was war denn nochmal der Hintergrund der Einheit? Ein Test-WK?


Ich hatte heute auch irgendwie den Drang eine sinnlose Einheit zu machen, geworden sind es dann 11,2 km in 52:59 bei 82%, mit neuer 10 km Trainings-PB von 47:03

Gratuliere Dir ebenfalls!!! Toll gemacht.

Wir scheinen momentan auf gleichem Level zu sein. Leider hast Du ja noch den Altersbonus und wirst mir bald davonlaufen und ich werde stark abbauen

Bei mir war es ein Testlauf. Der letzte Testlauf hatte ich eine halbe Woche früher als geplant gemacht. Ebenfalls eine Tempoeinheit hatte ich um einige Tage vorverlegt. Dieser 10er habe ich nun einfach gemacht, weil ich mich so gut gefühlt habe und über eine Woche nur Dauerläufe gemacht habe.

Nächste Woche habe ich dann einen TDL. Übernächste Woche ein Fahrtspiel. In 3 Wochen, juhuiii, einen 10er. Danach keine sehr intensive TE mehr bis zum Lauf in 6 Wochen. Steffny ist gnädig.

Deshalb schaue ich diesen 10er nicht als sinnlos an, sondern als Lauf gegen Langeweile. 1 schnelle TE pro Woche sollte schon erlaubt sein. Die letzten 3 Wochen bleibe ich aber ganz diszipliniert.

Super Jungs und Gratulation!
Da muss ich mich langsam anstrengen um dranzubleiben ;)
Nach super Umfängen im Dezember, war der Januar von 2 Wochen Erkältung gebremst. Nun taste ich mich langsam wieder ran.
Toller langer Lauf am Sonntag und dann nur noch Sturm, da hat mich die Lust doch etwas verlassen.
Aber heute war das Wetter endlich wieder toll, da gab es auch gleich zumindest einen 6er@4:40, allerdings bei bis zu 89%, da gibt es noch einiges zu tun ;)
Viel Erfolg weiterhin!

Erstmal meinen Glückwunsch zur neuen PB, super Zeit! Freue mich für dich!

Noch was zu meinem Training:
Nach Krankheitspause war heute das erste mal wieder richtiges Intervalltraining möglich. Vorher ist einfach immer was dazwischen gekommen: Die ersten zwei Wochen danach war nicht an Intervalltraining zu denken, dann lag Schnee auf der Bahn, dann eine Erholungswoche und dann war die Bahn glatt (dachte echt schon, das wird nix mehr mit mir und der Bahn ).

Nunja, ist jetzt doch besser geworden, als gedacht. Geplant waren eigentlich 6x1km in 4:15 mit je 500m TP. Geworden sind es 4:02, 4:04, 4:09, 4:09: 4:06, 4:08.

Dabei sah die letzte Runde bis zur 800m Marke tatsächlich nach 4:15 aus, aber ab da bin ich nochmal losgespurtet, weil ich mich aufs Ende gefreut habe . Nächste Woche versuche ich, auf 7 mal zu erhöhen und dann steht, eine Woche später, am 27., auch schon der nächste Wettkampf vor der Tür.

LiOnViDa hat geschrieben: Wie sieht es eigtl bei dir eigtl aus Rajazy? Was planst du im ersten Halbjahr? Wo stehst du momentan? Hab schon länger keine News von dir hier bzgl. dir selbst gelesen oder habe ich was übersehen?

Hey Lion, bei mir sind die zwei Haupt Wettkämpfe dieses Jahr ein Halbmarathon Ende April mit dem Zielzeit 1:33 - 1:30 und ein 10er im Herbst mit dem Zielzeit Sub 40
Dazu laufe ich auch viele Wettkämpfe (< 15 km) wenn es in meiner Periodizierung passt.
Für den Halbmarathon in April trainiere ich an Brad Hudson orientiert, deswegen bin ich meistens hier unterwegs
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2123229
Morgen laufe ich am Ende der Grundlagenphase einen 10er als Standortbestimmung, mal schauen wie es wird!
Viele Grüße und viel Freude und Erfolg beim Laufen euch allen.
Rajazy

Makani hat geschrieben: Leider hast Du ja noch den Altersbonus und wirst mir bald davonlaufen und ich werde stark abbauen

Ja, so ein paar Monate macht schon krass was aus. Zum Glück gibt es Alterstabellen mit den man die Zeiten umrechnen kann - sonst könnten wir uns bald gar nicht mehr vergleichen

Makani hat geschrieben: Deshalb schaue ich diesen 10er nicht als sinnlos an, sondern als Lauf gegen Langeweile.

Das wollte ich dir auch gar nicht unterstellen, ich meinte nur meinen eigenen Lauf - habe mich wohl unglücklich ausgedrückt. Ich spüre auch regelmäßig den Drang mal eine Referenzzeit zu setzen, aber ich bin bisher standhaft. Was bringt mir eine Trainingszeit voll gelaufen, wenn sie am Ende doch nicht mit einer WK-Zeit vergleichbar ist. Mit einem schönen TDL über 5-6 km kann man sich auch Mut uns Selbstvertrauen holen.

Makani hat geschrieben: Steffny ist gnädig.

Ich glaube, das bezweifelt hier niemand

marco1983 hat geschrieben: Ich hatte heute auch irgendwie den Drang eine sinnlose Einheit zu machen, geworden sind es dann 11,2 km in 52:59 bei 82%, mit neuer 10 km Trainings-PB von 47:03

11,2 km @ 4:44/km bei 82%? Sehr stark! Ich habe es schon mal gesagt: Du hast jetzt schon mindestens 43:xx drauf, wenn nicht mehr Marco! Wann gibst du endlich 100% und wir wissen was du drauf hast

Makani hat geschrieben:Juchheeee! Neue PB mit 46:23 auf der Bahn

Makani hat geschrieben: Nach Runde 15 wollte ich aufhören, da ich dachte, dass ich nicht mehr kann
Rund 3 Runden hatte ich dann einen mentalen Durchhänger, konnte mich aber wieder fangen und habe mich dann wieder wohl gefühlt.

Glückwünsch! Also ich finde 10000m alleine auf der Bahn brutal. Deswegen Respekt!
Das habe ich einmal gemacht und mir ging genauso wie du es beschrieben hast! 100%! Einige Wochen später bin ich im WK über 1 min schneller gelaufen (von 45:xx alleine Bahn auf 44:xx im WK).

marco1983 hat geschrieben: Das wollte ich dir auch gar nicht unterstellen, ich meinte nur meinen eigenen Lauf

Ich habe das "sinnlos" nicht als Vorwurf empfunden.

Da ich gerade Jack Daniels Buch lese, ist mir folgendes geblieben: ein Ziel, das schon erreicht wurde, kann relativ einfach wieder erzielt werden (sinngemäss). Deshalb ist auch Dein 10er nicht sinnlos. Bis zu Deinem Lauf ist noch genügend Zeit.

Danke dir! Ja, war selber überrascht. Allerdings muss ich fairerweise sagen, dass das natürlich der Schnitt über die ganze Einheit ist, inkl. Einlaufen. Wenn ich die ersten 2,5 km mit langsam steigender HF rausnehme bin ich bei einem Schnitt von 84%. Immer noch gut

Der Termin für den 10er WK steht bereits, 28.02. Ich hoffe bis dahin läuft alles gut, die Grippeviren schwirren ja momentan nur so umher.

Ich muss nur noch mit mir selbst ausmachen wie ich den WK angehe. Mein Ziel ist ja primär sub 45. aber 4:29 kommt mir sogar schon zu defensiv vor. Nach der Runalyze-Prognose sollen aktuell 41:04 (4:06) drin sein, was ich wiederum für utopisch halte. Vielleicht gehe ich auf 42:30 (4:15) an und schaue wie es sich entwickelt. Nach dem Motto "Erst hatte ich die Hosen voll, aber dann lief es ganz flüssig"

Rajazy hat geschrieben:Glückwünsch! Also ich finde 10000m alleine auf der Bahn brutal. Deswegen Respekt!
Das habe ich einmal gemacht und mir ging genauso wie du es beschrieben hast! 100%! Einige Wochen später bin ich im WK über 1 min schneller gelaufen (von 45:xx alleine Bahn auf 44:xx im WK).

Besten Dank!

Ich gehe davon aus, dass es am WK einfach mental einfacher ist. Das Ziel ist vorgegeben. Im Training setzt man sich das Ziel selber. Ich denke, das ist auch die Ursache, dass ich die 04:30 - 04:32 nicht halten konnte. Während dem Lauf habe ich nur an PB Sub 47 gedacht und habe ab 5km gerechnet, wie viel ich das Tempo drosseln könnte, falls ich die Pace nicht halten kann. Der Ausfall der Pulsuhr war wahrscheinlich sogar vorteilhaft für das Endresultat, da ich nicht noch mehr rechnen konnte.

Makani hat geschrieben:Besten Dank!

Ich gehe davon aus, dass es am WK einfach mental einfacher ist. Das Ziel ist vorgegeben. Im Training setzt man sich das Ziel selber. Ich denke, das ist auch die Ursache, dass ich die 04:30 - 04:32 nicht halten konnte. Während dem Lauf habe ich nur an PB Sub 47 gedacht und habe ab 5km gerechnet, wie viel ich das Tempo drosseln könnte, falls ich die Pace nicht halten kann. Der Ausfall der Pulsuhr war wahrscheinlich sogar vorteilhaft für das Endresultat, da ich nicht noch mehr rechnen konnte.

Wie meinst du das mit der Zielsetzung? Du setzt doch in beiden Fällen das Ziel selber? Oder meinst du im WK ist es einfacher, weil du eher bereit bist dich zu quälen, und du bis zum Ende durchhalten musst?