Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

So, Zusammenfassung meiner Trainingswoche:
Di: 10,66 km in 1:00 h @ 5:38 min/km, war ein lockerer DL hat sich gut angefühlt, ohne große Anstrengung
Do: 5,66 km in 32 min @ 5:42 min/km, ebenfalls lockerer DL noch nach meinem alten Trainingsplan von Runtastic, hätte auch länger sein können
Sa: 14.64 km in 1:20 h @ 5:28 min/km, 20 min warm up und 20 min cool down @ 6:10 min/km und dazwisch 40 min TDL @ 4:50 min/km. Mir ist in den letzten 2-3 Minuten des TDLs die Kraft ausgegangen, ich hätte es keine weitere 5 min in dem Tempo mehr durchgehalten, ich habe mich aber auch nicht 100% fit gefühlt, weil ich am Tag davor Fussball gespielt habe und den ganzen Samstag in der Sonne saß.
So: da ich Samstag das erste mal meinen Pulsmesser benutzen konnte, wollte ich am Sonntag meine maxHF bestimmen. Hab davor zu Hause ein Workout mit Bodyweight Übungen gemacht. War dann ein riesen Fail, ich war so kaputt vom TDL am Tag davor und vom Workout, dass ich meine HF nicht mal auf 170 bekommen habe

Wie ich schon schrieb, will ich jetzt auf den Trainingsplan von Steffny für 10 km in 44 min umstellen. Da ich das nächste WE nicht da bin und somit nicht trainieren kann, werde ich am Dienstag und Donnerstag jeweils längere DLs machen und dann nächste Woche mit Woche 1 des Trainingsplans beginnen.

AdisObad hat geschrieben: Der Trainingsplan sieht für die erste Woche vor:
DI: 3x1000 m in 4:24 (400 m Trabpause)
DO: Tempolauf 7 km, ca. 4:55 min/km @85% maxHF
SA: ruhiger DL 70 min @75% maxHF - 12 km
SO: langsamer langer DL 110 min @70% max HF - 18 km

Noch eine Frage zu den Angaben der maxHF in den Trainingsplänen: Beziehen sich die prozentuale maxHF Angaben auf den durchschnittlichen Puls oder sollte mein Puls am Ende des Trainings x% nicht überschreiten?

AdisObad hat geschrieben: Noch eine Frage zu den Angaben der maxHF in den Trainingsplänen: Beziehen sich die prozentuale maxHF Angaben auf den durchschnittlichen Puls oder sollte mein Puls am Ende des Trainings x% nicht überschreiten?

Ich würde mal behaupten, die Angaben beziehen sich auf den durchschnittlichen Puls während der Kern-Trainingseinheit. Also ohne Ein- und Auslaufen, was Steffny meines Wissen ja meist noch vorsieht ohne explizit zu erwähnen. Daher übrigens auch die Werte in der "ca. KM" Spalte, die auf den ersten Blick nicht so recht zu der Beschreibung passen.

Im Idealfall sollte der Puls natürlich durchgehend zumindest grob zu der Vorgabe passen. Aber je nach dem was für ein "Puls Typ" du bist, kann das schwer werden. Bei vielen Leuten steigt der Puls bei gleichbleibender Belastung kontinuierlich an, bei anderen Leuten bleibt er nahezu konstant.

Dartan hat geschrieben:Ich würde mal behaupten, die Angaben beziehen sich auf den durchschnittlichen Puls während der Kern-Trainingseinheit. Also ohne Ein- und Auslaufen, was Steffny meines Wissen ja meist noch vorsieht ohne explizit zu erwähnen. Daher übrigens auch die Werte in der "ca. KM" Spalte, die auf den ersten Blick nicht so recht zu der Beschreibung passen.

Bei den Tempo- und Intervallläufen war mir das klar, aber wenn er von ruhigen und langsamen langen Dauerläufen spricht (ohne Tempovorgabe) wäre ich jetzt nach der durchschnittlichen Pace aus der Kilometerangabe und Zeitvorgabe gegangen und hätte dann geschaut nach den ersten 1-2 Mal wie meine Herzfrequenz dazu passt.

AdisObad hat geschrieben:Bei den Tempo- und Intervallläufen war mir das klar, aber wenn er von ruhigen und langsamen langen Dauerläufen spricht (ohne Tempovorgabe) wäre ich jetzt nach der durchschnittlichen Pace aus der Kilometerangabe und Zeitvorgabe gegangen und hätte dann geschaut nach den ersten 1-2 Mal wie meine Herzfrequenz dazu passt.

Hm, ok. Ob Steffny bei den ruhigen Dauerläufen noch ein explizites Ein-/Auslaufen vorsieht weiß ich gerade nicht nicht zu 100% und das Buch habe ich leider gerade nicht zur Hand. Wenn die Zeit und Kilometer Angaben eine plausible Pace ergeben, dann wohl eher nicht.

Und ja, entweder so machen oder alternativ stur nach HF laufen und schauen, was für eine Pace bei herauskommt. Da auf die HF aber sehr viele Faktoren einen Einfluss haben (aktuell u.a. die Hitze / Schwüle) bin ich persönlich kein Fan von stur nach Puls laufen. Gerade bei den lockern Läufen ist das exakte Einhalten der Vorgaben aber letztlich eh nicht so wichtig. Solange du am Ende grob die vorgegebene Dauer mit grob der richtigen HF und grob der vorgesehenen Pace gelaufen bist, passt das schon. Aber ein paar Minuten / BPM / s/km hoch oder runter ist letztendlich vollkommen egal, da es bei diesen Läufen einfach darum geht Kilometer zu sammeln ohne den Körper dabei zu sehr zu belasten.

Das große Laufbuch, p.98:
"Warm-up und Cool-down sind vor allem bei Tempoeinheiten und Wettrennen wichtig. Auch bei Dauerläufen sollten die ersten und letzten Minuten sanft gejoggt werden."
"Die Belastung ist im Flachen gut einzuhalten und kann zu Beginn zehn Pusschläge unter und am Ende zehn Schläge über dem Mittelwert liegen. Im welligen Gelände schwankt der Puls natürlich, man reduziert das Tempo bergan aber ganz bewusst. Dabei sollte man sich über die ganze Dauer noch mühelos unterhalten können."

Montag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining

Dienstag
Ganze zwei Tage nach der 10k Bestzeit wieder Bahnintervalle. In Anbetracht des in zwei Wochen anstehenden HMs war der Plan, einfach irgendwelche längeren Intervalle im angedachten HMRT von 4:30/km zu laufen. Geworden sind es dann 2x3000m plus einmal 2000m. Das erste Intervall war leicht zu schnell (4:25/km), die andere beiden minimal zu langsam (4:31/km), aber insgesamt habe ich für meine Verhältnisse das Tempo diesmal extrem gut getroffen.

==> 2x3000m+2000m @4:29 (EL: 2,00km @5:02 | TP: 1.33km @6:03 | AL: 0,66km @5:58)

Mittwoch
"TaeBo vs. Bodypump" Aerobic Kurs. Immer noch extrem anstrengend, aber mittlerweile überstehe ich den Kurs wenigstens ohne anschließenden Muskelkater.

Donnerstag
"Bergtraining" am wohl steilsten Berg den ich in direkter Reichweite von Zuhause habe. Das Kernstück der Strecke sind gute 2km mit 140m Höhenunterschied. Für manche Alpenländler mag das harmlos klingen, aber für mich ist das echt grenzwertig. Dieses Stück bin ich diesmal 2x hoch und runter. Und woohoo, ohne Gehpause und niemals langsamer als 6:40/km geschafft! ==> 13km @5:37 mit 330HM

Freitag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining

Samstag
Keine Lust & Zeit für eine größere Runde und außerdem sehr instabiles Wetter, und höllisch schwül. Also für's Gewissen zumindest meine kleinste Standardrunde gedreht: 6.2km @5:05 (87 HM)

Sonntag
Relativ schwüles Wetter und außerdem wollte ich mich 7 Tage vor dem nächsten WK nicht komplett abschießen, also bin ich meine Standard LaLa-Strecke diesmal mal eher locker gelaufen. Ganz so langsam ist's dass doch nicht geworden, aber im Vergleich zu meinen 4:36/km LaLa vor drei Wochen geht's wohl doch noch als locker durch : 21.1km @4:56

Fazit
Als Woche direkt nach einem 10er WK wohl ganz ok. Seit langen endlich mal wieder die 50 WKM geknackt (52.5 WKM) und außerdem endlich mal wieder eine Woche, in der ich wirklich jeden Tag irgendwas sportliches gemacht habe. Läuft also, würde ich sagen.

Ausblick
Da ich nächsten Sonntag schon wieder den HM in Fürth lauf, ist jetzt schon wieder Tapering angesagt. Nach Fürth ist dann wohl aber erstmal Schluss mit Wettkämpfen und die gezielte Vorbereitung für den Berlin Marathon rückt in den Vordergrund.

Heute bin ich gefrustet. So nach dem Motto, Glas halbvoll oder halbleer. Heute bei über 20°C einen Dauerlauf. 6km mit 5er Pace und km 7 in 4:15. Die ersten 6km gemäss Rechner VDOT 46.

Ich habe ja nicht erwartet, dass ich innerhalb einer Woche wieder auf dem alten Stand bin. Dennoch ist es höchst deprimierend zu wissen, wie lange dass es eventuell dauern könnte, den Trainingsrückstand aufzuholen. Zum Glück bin ich ab Samstag zwei Wochen in den Ferien. Da werde ich neben vielen Dauerläufen (keine Tempoeinheiten, sondern höchstens Steigerungen geplant)zusätzlich etliche Bike- und Wander-Kilometer abspulen können.

Naja, aktuell kommt ja die ungewohnte Hitze und vor allem die abartige Schwüle dazu. Das führt einfach zu einem massiven Leistungseinbruch, vollkommen unabhängig von deiner Laufpause. Gefühlt jeder zweiter Betriag hier im Forum geht aktuell doch darüber, wie schwer den Leuten das Laufen gerade fällt. Also Kopf hoch, wenn das Wetter mal wieder vernünftig ist, wird das Laufen auch gleich wieder besser gehen.

Hui Dartan, da hast Du aber direkt nach nem WK schon wieder ganz schön rangeklotzt diese Woche. Wann regenerierst Du eigentlich (jetzt mal abgesehen von Tapering)?

Jep hat geschrieben:Hui Dartan, da hast Du aber direkt nach nem WK schon wieder ganz schön rangeklotzt diese Woche. Wann regenerierst Du eigentlich (jetzt mal abgesehen von Tapering)?

Deshalb läuft er regelmäßig Wettkämpfe, damit er überhaupt mal eine Woche ein bisschen Ruhe bekommt

Jep hat geschrieben:Hui Dartan, da hast Du aber direkt nach nem WK schon wieder ganz schön rangeklotzt diese Woche. Wann regenerierst Du eigentlich (jetzt mal abgesehen von Tapering)?

Gute Frage, die ehrlichste Antwort wäre vermutlich, dass ich im Allgemeinen viel zu wenig regeneriere. Aber da ich bisher - nach mittlerweile über 2 Jahren ohne längere Laufpause - noch keine ernsthafte Verletzung hatte, denke ich, dass ich das so wohl ganz gut verkrafte.

Zum einen regeneriere ich wohl wirklich relativ schnell und außerdem kommt dazu:

• Seit über einem Jahr mache ich wirklich regelmäßig 2x die Woche mein "Dehn-/Stabi-/Krafttraining". Ich gehe stark von aus, dass das bei der Verletzungsprävention hilft.
• Das Programm das ich da mache hat eine klaren Schwerpunkt auf Dehnung und Stabi-Training. Ernsthaftes Krafttraining ist eigentlich nicht dabei, nur ein paar vereinzelte Eigengewichtsübungen wie z.B. Unterarmstütz. Somit kann man die beiden Tage bei mir eigentlich immer als (aktive) Regeneration betrachten, eine nennenswerte Belastung für die Beine findet nicht statt
• Ich laufe nur relativ selten an aufeinander folgenden Tagen
• Meine aktuellen Umfänge sind zwar durchgehend nicht so niedrig, aber eben auch nicht extrem hoch. Umfänge um die 50WKM stecke ich erfahrungsgemäß auch auf Dauer ziemlich gut weg, kritisch wird es erst wenn ich mich der 70 nähere (was beim Marathontraining demnächst sicherlich öfters mal passieren wird)

edit:

todmirror hat geschrieben:Deshalb läuft er regelmäßig Wettkämpfe, damit er überhaupt mal eine Woche ein bisschen Ruhe bekommt

Verdammt, da hat mich jemand durchschaut...

Nach dem 10er ist vor dem 10er. 44:10 waren's am Samstag, und vor allem eins hat meine Zufriedenheit dann doch noch mal auf ein ganz anderes Niveau gehoben: "Wenn du das bei dem Wetter läufst, dann läufst du bei angenehmen Bedinungen um die zwei Minuten schneller."

Hiermit verkünde ich feierlich: 42:30 sollen es sein, am 11. September in Mönchengladbach. Ambioniert? Ja. Überambitioniert? Vielleicht. Aber da ich gerne im Wettkampf vor die Wand laufe, kann ich eine hohe Anfangspace riskieren. Wenn ich hinterher einbreche, dann normalerweise im Rahmen dessen, was nun mal an diesem Tag möglich war. Was mir eher nicht passiert ist, dass ich dann allzu sehr für das eingegangene Risiko bezahle, zumindest nicht auf den kurzen Strecken.

Also: Ruhig mal den Mund voll nehmen. Aber nur im übertragenen Sinne. "In echt" würden ein paar Pfündchen weniger das Vorhaben doch etwas einfacher erscheinen lassen.

@Dartan

Unglaubliches Pensum, mir fehlen die Worte. Ich für meinen Teil trab heute mir dem Lauftreff los, und find schon das heldenhaft nach meinem Wochenende.

@cr7
Ach, von 44:10 bei schwierigen Bedienungen auf sub42:30 bei (hoffentlich) guten Bedienungen in 3 Monaten halte ich für ein durchaus realistisches Ziel. (Über-)ambitioniert würde ich es nennen, wenn du jetzt z.B. direkt auf sub40 gehen wolltest.

Und davon, sich ambitionierte Ziele zu setzten und dabei auch zu riskieren, am Ende etwas einzubrechen, bin ich ja sowieso Fan von. Meist geht es mir so, dass die Pace für deutlich länger halten kann als ich es jemals für möglich gehalten hätte. Und der Einbruch gegen Ende fühlt sich zwar meist übel an, ist aber rein objektiv an den Zeiten gemessen gar nicht mal schlimm, selten mehr als 10-15s/km.

Puh,

ich starte am Samstag bei einem 10er.
Und stelle gerade fest dass die Strecke "hügelig" und mit 110HM pro Runde = 220 HM angegeben ist.

Adios bestzeit

Naja, ich laufe dann mal so gut es geht und hebe mir die Bestzeit für später auf.
47 auf flacher Strecke wär in etwa drin. Aber mit 220 HM bin ich schon unter 50 happy.

emel hat geschrieben:47 auf flacher Strecke wär in etwa drin. Aber mit 220 HM bin ich schon unter 50 happy.

Unter 50 ist in dem Fall wirklich gut, ich verliere mehr Zeit am Berg. Bin am 1. Mai im WK 54min mit 230HM gelaufen und am Sonntag 48min auf ebener Strecke.

Ich leg heute nochmal eine "Höheneinheit" ein. Planten und Blomen gibt es wenigstens ein paar Anstiege. Mal sehen wie viele HM ich zusammen bekomme.

Bei mir war heute eigentlich noch eine letzte entspannte 6km-Einheit geplant. Habe nach 5km abgebrochen, ich komm mit diesen Tempereturen nicht klar.. In meinem Zimmer sind es 26° und da ist es im Vergleich zu draußen gerade angenehm kühl.. Angeblich soll es am Freitag nur bis zu 16° warm werden, irgendwas lässt mich aber daran zweifeln.

Nofeys hat geschrieben:Bei mir war heute eigentlich noch eine letzte entspannte 6km-Einheit geplant. Habe nach 5km abgebrochen, ich komm mit diesen Tempereturen nicht klar.. In meinem Zimmer sind es 26° und da ist es im Vergleich zu draußen gerade angenehm kühl.. Angeblich soll es am Freitag nur bis zu 16° warm werden, irgendwas lässt mich aber daran zweifeln.

Ja, bei mir stehen eigentlich nachher auch Intervalle an, aber mal sehen was daraus wird... Wahrscheinlich weniger oder langsamer.

Ich bin grad nicht auf dem aktuellen Stand, verzeih mir... Was steht denn am Freitag an?

Da ist mein nächster Wettkampf (10km) und danach ist erstmal bis September nichts. Habe mir auch überlegt, danach erstmal ne Mini-Saisonpause zu machen, wenn man das auf unserem Niveau schon so nennen will.

Wünsche dir viel Erfolg bei den Intervallen

Hau ein raus Nofeys, da ist alles drin (falls die Bedingungen mitmachen) !

Nofeys hat geschrieben:Da ist mein nächster Wettkampf (10km) und danach ist erstmal bis September nichts. Habe mir auch überlegt, danach erstmal ne Mini-Saisonpause zu machen, wenn man das auf unserem Niveau schon so nennen will.

Wünsche dir viel Erfolg bei den Intervallen

Hört sich gut an, nochmal eine PB vor dem Sommer, wenn alles gut läuft Mal sehen ob du mit einer Pause psychisch klar kommst, mir schwirrt das auch im Kopf rum, allerdings kann ich mich aktuell noch nicht damit anfreunden schon wieder einen gefühlten Schritt "zurück" statt vor zu machen...

Die Intervalle sind ganz ok gelaufen, bei 30°C auf der Bahn war das besser als erwartet. Die 3:45 auf 6x1000 würde ich gerne demnächst schaffen, aber mehr als ~3:52 waren nicht drin, dazu TPs gerade so im Akzeptanzbereich von 3:00. Immerhin habe ich die 6 Stück durchgezogen, obwohl ich nach dem 3. schon kurz vorm Aufgeben war.

@Nofeys
Hau rein am Freitag! Also ohne jetzt Druck aufbauen zu wollen oder so, falls da am Ende keine 3 vorne steht, wäre ich doch sehr enttäuscht...


@Marco
vor diesen Intervallen bei der Hitze. 1000er Intervalle mit 3:52 sind für mich ja schon bei Traumbedingungen unvorstellbar, bei dieser Hitze umso krasser. (laut HF-Diagramm warst du ja auch wirklich kurz vor'm Herzrasen )


@me
Gestern hat mich die Hitze dann wohl doch eingeholt und meine Laufbahn-Einheit ging ziemlich daneben. Als eigentlich schonende Einheit vor'm anstehenden HM wollte ich einfach ein paar Kilometer im HMRT laufen, habe es aber nicht mal geschafft das Tempo für lächerliche 5 km zu halten. (4:35/km anstelle von 4:30/km) Das kann Sonntag ja heiter werden...

Ansonsten war's das für mich jetzt vorerst mit Tempotraining, da ab übernächster Woche mein Marathon Trainingsplan beginnt. Und der setzt logischerweise mehr auf Umfänge als auf Tempo. Intervalle gib es in den 12 Wochen nur 5 mal, in den ersten Wochen gar nicht, und niemals schneller als 5km Renntempo. Einzig Strides (Steigerungsläufe) kommen regelmäßig zum Einsatz. Ich bin ja echt mal gespannt, ob ich das überlebe. 71km WKM im Schnitt und 88WKM in der Spitze flößen mir doch Respekt ein...

Mein Idol hatte doch wieder recht. Heute, bei wunderschönem Dauerregen, war es kühler. 8km in 38:14. 83% HFmax. Noch nicht dort, wo ich sein will, doch der VDOT steigt

Dartan hat geschrieben:@Nofeys
Hau rein am Freitag! Also ohne jetzt Druck aufbauen zu wollen oder so, falls da am Ende keine 3 vorne steht, wäre ich doch sehr enttäuscht...

+1

@me
Gestern hat mich die Hitze dann wohl doch eingeholt und meine Laufbahn-Einheit ging ziemlich daneben. Als eigentlich schonende Einheit vor'm anstehenden HM wollte ich einfach ein paar Kilometer im HMRT laufen, habe es aber nicht mal geschafft das Tempo für lächerliche 5 km zu halten. (4:35/km anstelle von 4:30/km) Das kann Sonntag ja heiter werden...

Das ging mir 2 Wo vorm WK genauso, und am WK war's dann kein Thema (allerdings auch ein paar Grad kühler, aber das dürfte bei Dir auch zutreffen). Wird schon werden

Weiterhin Regenwetter und ich bin trotzdem gut gelaunt.

Intervalltraining 4x1000m
3:58
3:58
3:58
3:56

TP 2:40-2:50

Auch wenn ich ziemlich sicher ein 5. Intervall nicht mehr geschafft hätte, ist die gesamte Woche ein grosser Lichtblick.

Nofeys hat geschrieben:Da ist mein nächster Wettkampf (10km)

Nofeys, viel Spaß und auch Glück wünsche dir für die Sub40 (und vielleicht mehr?)!

emel hat geschrieben:Puh,

ich starte am Samstag bei einem 10er.
Und stelle gerade fest dass die Strecke "hügelig" und mit 110HM pro Runde = 220 HM angegeben ist.

Adios bestzeit

Naja, ich laufe dann mal so gut es geht und hebe mir die Bestzeit für später auf.
47 auf flacher Strecke wär in etwa drin. Aber mit 220 HM bin ich schon unter 50 happy.

Dir auch viel Spaß und Erfolg, Emel! Jetzt hast du keinen Druck mehr, eine bestimmte Zeit zu liefern und kannst den Wettkampf einfach genießen

Bei mir standen heute auch 1000 m Intervalle mit 2:30 Trabpause auf dem Plan. Allerdings vergleichsweise im Schneckentempo, wenn ich eure Paces so lese. Nicht auf der Bahn, sondern um die Braunschweiger Kreuzteiche. Hatte teilweise fast das Gefühl, dass ich auf den trockenen Schotterpfaden durchrutsche, bin bis auf den ersten Kilometer (so langsam hat der sich eigentlich nicht angefühlt) aber eigentlich ganz zufrieden.

4:27
4:20
4:11
4:09
4:13

ein sechstes Intervall wäre vielleicht noch gegangen, aber das dann ziemlich auf dem Zahnfleisch. Nächstes Mal dann
Letzten Freitag bin ich beim Braunschweiger Nachtlauf über ca. 6,2 bis 6,5 km (so ganz einig sind die sich bei der Streckenlänge nicht) völlig unvorbereitet eine 27:37 gelaufen. Puls am Ende lag laut meiner Laufuhr (Garmin FR235) bei 213. Bin gespannt was da noch geht . Oute mich also hiermit als Hochpulser. Selbige Uhr bescheinigt mir auch eine VO2max von 53 ml/kg/min und prognostiziert mir damit eine 10 km Zeit von 40:37. Würd ich sofort nehmen, wenn ich könnte
Nächster Wettkampf ist dann am 23.6. der Göttinger Stadtlauf über die höchst populäre 9840 m Distanz. Wenn ich irgendwo noch 160 zusätzliche Meter auftreiben kann sollten da doch zumindest die 46 min fallen... Der Kurst ist aufgrund der vielen engen Kurven allerdings nicht unbedingt bestzeitentauglich und ich fürchte das durchs Feld wühlen wird wohl noch schlimmer als beim Braunschweiger Nachtlauf. Ich freu mich trotzdem drauf

Vielleicht noch als Nachtrag:
Wie würdet ihr Trainings anderer Sportarten ins Lauftraining integrieren? Habe Montags und Mittwochs noch zwei Stunden Hockeytraining und merke, dass das wegen der hohen Sprintanteile in der letzten Stunde (da wird meist gespielt) durchaus ein bisschen für die Schnelligkeit bringt, aber vollwertiges Lauftraining ist das natürlich nicht, aber schlauchen tuts natürlich schon und Laufen ist es ja auch. Als Erholungstag machen sich die Trainingstage also eher schlecht

@Caliban: Ich mache Crosstraining immer nach einer QE. Teilw. sogar am gleichen Tag. Bei mir hat Crosstraining aber fast nie etwas mit Laufen zu tun. Die Intervall e von Dir sind doch toll. Vor drei Monaten war ich auf dem gleichen Niveau.

@Caliban
Die Intervalle sind für deine angestrebte Zielzeit genau richtig, mach dir da mal keine Sorgen! Lass dich durch die Leute hier, die 1000er Intervalle klar unter 4:00 laufen mal nicht verunsichern. Das sind alles Leute, die zum einen einfach extrem grundschnell sind und außerdem die 10km schon klar schneller als 42:30 gelaufen sind bzw. laufen könnten.

Basierend auf den Intervallen und der 6.xx WK Zeit würde ich schwer von ausgehen, dass du die 46min bei einem 10er mit mit halbwegs regulären Bedingungen drauf haben solltest. Ob das beim Göttinger Altstadtlauf (der übrigens am 22.6 ist, ich gehe mal von einen Tippfehler aus, aber nicht das du einen Tag zu spät am Start stehst ) was wird, kann ich schwer sagen. Sorgen machen mir auf den ersten Blick weniger die Kurven, sondern die extrem kurze Runde von 1640m. Bei einem Lauf mit fast 500 Teilnehmern wird das einfach extrem voll werden, und spätestens ab der dritten Runde wird das Überrunden losgehen... Ich würde mich einfach beim Start ziemlich weit vorne hinstellen (mit deiner voraussichtlichen Zielzeit gehört du zu den Top-15%) und beten, dass ein Großteil der Läufer aufmerksam genug ist und sich fair überrunden lässt.

Andere Sportarten, welche die Beine ernsthaft belasten, mache ich nicht, daher kann ich da wenig zu beitragen. Ich mache als "Crosstraining" eigentlich nur regelmäßiges Dehn- und Stabi-Training mit einem sehr moderaten Anteil an Krafttraining. Das belastet die Beine so wenig, dass ich es problemlos "nebenwirkungsfrei" an meinen lauffreien Tagen machen kann.

Nur ganz kurz, bin noch nicht zu Hause: 39:36 sinds geworden. Primäres Ziel erreicht, aber insgeheim hatte ich auf sub39 gehofft. Dafür fehlt mir noch Ausdauer, bin massiv eingebrochen. Muss jetzt echt mal anfangen, mehr Schwellenläufe ins Training einzubauen.

Nofeys hat geschrieben:Nur ganz kurz, bin noch nicht zu Hause: 39:36 sinds geworden. Primäres Ziel erreicht, aber insgeheim hatte ich auf sub39 gehofft. Dafür fehlt mir noch Ausdauer, bin massiv eingebrochen. Muss jetzt echt mal anfangen, mehr Schwellenläufe ins Training einzubauen.

Geil Glückwunsch!!!

Dann weiß ich ja jetzt, welche Zeit ich dann laufe

Herzlichen Glückwunsch zur Sub40!!! Finde es schon stark, wie Du hier duch den Faden duchmarschiert bist, alle Achtung!

Herzlichen Glückwunsch zur Hammerzeit!!! Das ging in der Tat sehr schnell ^^

Nofeys hat geschrieben: 39:36 sinds geworden.

Glückwunsch dazu , anhand deiner Entwicklung war mir schon länger klar dass die sub 40 nur ein Zwischenziel für dich ist .

Gratulation zu dieser Hammerzeit!!!

Ich hoffe, du haderst mit deiner Leistung nicht zu sehr. Sub40 ist und bleibt eine verdammt, verdammt starke Leistung, an der ein Großteil der Hobbyläufer dauerhaft scheitert. Und so schnell, wie du dich aktuell noch steigerst, ist die sub39 (und vermutlich noch deutlich mehr) in kürze eh nur noch Formsache!

(und es steht eine 3 vorne, also bin ich auch nicht enttäuscht )

Dartan hat geschrieben: (und es steht eine 3 vorne, also bin ich auch nicht enttäuscht )

Das finde ich immer noch so krass. Das Tempo halte ich gerade mal 1km, vielleicht 2 mit Trabpause dazwischen, aber 10 am Stück? Respekt!!!

Nofeys hat geschrieben:Nur ganz kurz, bin noch nicht zu Hause: 39:36 sinds geworden.

Dein Ausdauerproblem hätte ich gerne


Avanti

Meine Damen und Herren, darf ich kurz vorstellen:

Nofeys im Herbst 2015 im Sub50-Thread:

Nofeys hat geschrieben:Ich melde mich dann auch mal in diesem Thread ;)

Aktuelle Bestzeit auf 10km sind ~55 Minuten (nicht exakt weil aus einem 10,5km Wettkampf) und jetzt nehme ich natürlich sub50 in Angriff. Morgen mache ich das erste mal Intervalltraining, bin sehr gespannt, wie das so wird.

Und Nofeys jetzt:

Nofeys hat geschrieben:Nur ganz kurz, bin noch nicht zu Hause: 39:36 sinds geworden. Primäres Ziel erreicht, aber insgeheim hatte ich auf sub39 gehofft. Dafür fehlt mir noch Ausdauer, bin massiv eingebrochen. Muss jetzt echt mal anfangen, mehr Schwellenläufe ins Training einzubauen.

Glückwunsch Nofeys! Geniale Zeit auch wenn du dein Geheimwunschzeit nicht erreichen konnte. Das ist bestimmt nur eine Frage der Zeit. Außerdem, hast du jetzt den Sub40-Meilenstein bzw. die 40min-Mauer hinter dir. Theoretisch bist du innerhalb dieser kurzen Zeit durch DREI Threads von Sub50 bis Sub40 durchmaschiert!

Und das kann nur noch besser werden. Alles Gute.

Ich bin auf den Bericht auch gespannt und vor allem auf deinen Rennverlauf, da du schreibst, dass du massiv eingeprochen bist.

Nur mal so am Rande: hast du andere Sportaktivitäten gemacht, bevor du mit dem Laufen begonnen hast?

Erstmal vielen vielen Dank für alle Glückwünsche, da habe ich mich sehr drüber gefreut
Mein Post gestern ist vielleicht etwas falsch angekommen, ich bin mit der sub40 natürlich auch sehr zufrieden!

Also jetzt etwas ausführlicher. Erstmal zum drumherum: Der Holstenköstenlauf in Neumünster ist für Bestzeiten eigentlich ideal, abgesehen vielleicht von der Jahreszeit aber auch das wird bedacht; der Start ist erst um 19 Uhr. Gestern waren auf der Strecke angenehme 18°. Dazu ist es der flacheste Lauf, bei dem ich bisher mitgelaufen bin. Die einzigen Höhenmeter waren bei einer kleinen Fußgängerunterführung. Zusätzlich ist der Lauf amtlich vermessen und es gibt Nettozeit. Also, falls jemand aus der Nähe kommt: volle Empfehlung.

Der Start lief reibungslos, ich konnte zum Glück relativ weit vorne, aus 5. Reihe etwa starten, sodass die Überholmaneuver sich in Grenzen hielten. Angepeilt war, erstmal mit 3:52 zu starten und dann sehen, was passiert. Das fühlte sich am Anfang auch ziemlich gut an, der erste Kilometer ging in 3:51 weg und bis einschließlich Kilometer 3 ging das dann so weiter. Ab Kilometer 4 bin ich dann, zuerst ohne es zu merken, langsamer geworden, die 3:58 auf der Uhr nach Kilometer 4 hatte ich nicht kommen sehen.
Ab da wurde es dann aber auch spürbar, dass die Kraft bereits nachlässt. Vielleicht auch, weil ich versucht habe, das Tempo wieder auf 3:54 zu erhöhen Ich dachte zu dem Zeitpunkt noch, dass ich die sub39 eigentlich retten können müsste, hatte ich doch einen recht guten Puffer von den ersten Kilometern, aber es ging einfach nicht mehr. Auf Kilometer 6-8 kamen noch leichte Seitenstiche dazu, die waren aber aushaltbar und nicht der Grund für den Abfall der Geschwindigkeit auf dieser Strecke. Ab da habe ich dann auch deutlich nachgelassen mit Splits nur noch um die 4:04. Die sub39 hatte ich zu diesem Zeitpunkt bereits abgeschrieben, begann aber langsam, mir nun auch sorgen um die sub40 zu machen. Als der neunte Kilometer mit 4:12 abgedrückt wurde, war klar, dass das nichts wird, wenn ich nicht nochmal Gas gebe. Ab Kilometer 3 etwa hatte sich das Feld ziemlich gelichtet, ich bin eigentlich hauptsächlich mit 2 anderen Läufern zusammen die ganze Strecke gelaufen, die zufällig in etwa dem gleichen Maß langsamer geworden sind. Ab und zu hat es zwar einer von uns mal geschafft, einen kleine Lücke auszubauen, aber das hat nie lange angehalten. Am Ende hat es dann irgendwie sogar noch zu einem Schlussspurt gereicht, keine Ahnung wo die Kraft dazu herkam Die letzten 100 Meter zeigt mir meine Uhr jedenfalls nochmal einen 2:50er Schnitt an, sodass ich meine zwei Kontrahenten am Ende beide knapp um eine Sekunde schlagen konnte .

Offizielle Nettozeit sind sogar 39:31 , wo die zusätzlichen Sekunden noch herkamen, weiß ich nicht.

Hier meine Splits:
3:51 - 3:48 - 3:49 - 3:58 - 3:54 - 4:04 - 4:04 - 4:00 - 4:12 - 3:49.

Rajazy hat geschrieben:Nur mal so am Rande: hast du andere Sportaktivitäten gemacht, bevor du mit dem Laufen begonnen hast?

Ich habe eine Zeit lang im Verein Tischtennis gespielt. Abgesehen davon war ich eher Couchpotatoe.

Meine höchsten Respekt, wirklich eine ganz starke Leistung

Schon krass zu sehen, dass man im Schnitt mit einer 3 pro km vorne dran laufen kann. Du wirst vor einem Jahr ca. wahrscheinlich auch nie gedacht haben, dass man diese Strecke überhaupt mit einer 4 vorne dran laufen kann

So, mein erster "Berglauf" liegt hinter mir, auch wenn es für viele wohl nur ein Hügel ist. Und ich muss sagen, dass war echt ein Spaß. Vielleicht auch, weil eine PB sowieso nicht möglich war und es ein ganz neues Erlebnis war. Es war irgendwie alles dabei, was ich mir so vorstellen konnte: Schnelle Asphaltpassage, steiler Aufstieg, neuer Antritt oben, erneuter steiler Anstieg im Matsch, Trampelpfade auf dem Berg übersät mit tiefen Matschpfützen (meine Tochter war überrascht, warum ich denn so dreckig bin), hoch und wieder runter im Matsch, Kamikaze-Abstieg auf nassen Forst- und später Asphaltwegen und nochmals 2 kurze Anstiege vor dem Ziel. Laufrhythmus gab es bis auf den Anfang nie wirklich und das war auch irgendwie das Beste daran. Garantiert eine gute Trainingseinheit für den flachen 10er in 2 Wochen. Uhr sagt 10,2km, hat aber in der Kartenansicht ordentlich abgekürzt, somit glaube ich den offiziellen 10,4km. Wurden am Ende 56:53 min. Bei den Wetterbedingungen bin ich zufrieden, auch wenn natürlich immer mehr geht ;)

Morgen werde ich meine erste Intervalleinheit machen. Laut Plan soll ich 400 m Trabpause machen. Nur steht nicht dabei wie schnell die Trabpause sein soll. Wie macht ihr das, geht ihr da nach Gefühl?

AdisObad hat geschrieben:Morgen werde ich meine erste Intervalleinheit machen. Laut Plan soll ich 400 m Trabpause machen. Nur steht nicht dabei wie schnell die Trabpause sein soll. Wie macht ihr das, geht ihr da nach Gefühl?

Primär würde ich nach Gefühl gehen. Einfach so schnell, dass man sich ganz klar erholt aber dennoch nicht ins Gehen verfällt. So als grober Richtwert würde ich mal sagen, eine Pace etwas langsamer als 6:00/km, vielleicht so 2:30min für die 400m.

AdisObad hat geschrieben:Morgen werde ich meine erste Intervalleinheit machen. Laut Plan soll ich 400 m Trabpause machen. Nur steht nicht dabei wie schnell die Trabpause sein soll. Wie macht ihr das, geht ihr da nach Gefühl?

Ich liege da immer zwischen 2:30 und 3:00 zwischen den 1000er Intervallen. Es kommt natürlich auf ein paar Dinge an, wie Wetter, Gefühl, etc. aber viel falsch machen kann man eigentlich nicht.

Tendenziell würde ich lieber jedes Mal 2:45 laufen, bin aber regelmäßig am Anfang schneller, und werde zum Ende hin immer langsamer.

AdisObad hat geschrieben:Morgen werde ich meine erste Intervalleinheit machen. Laut Plan soll ich 400 m Trabpause machen. Nur steht nicht dabei wie schnell die Trabpause sein soll. Wie macht ihr das, geht ihr da nach Gefühl?

Noizy und Anna hatten das Thema vor kurzem im Sub40 Faden gut erklärt:

Noizy75 hat geschrieben:Starke Einheit! Ob du eine Geh- oder eine Trabpause machst, hängt davon ab, welches Ziel du mit der Einheit verfolgst. Wenn du eine Gehpause machst oder auch eine ganz normale Sitzpause, dann läuft es eher auf vo2max raus, du wirst jede Wiederholung mit viel Energie laufen können und gehst quasi erholt in die neue Wiederholung. Das Traben hingegen sorgt dafür, dass dein Puls nicht komplett absinkt und du zwischen den schnellen Abschnitten weiter läufst, dadurch hast du natürlich weniger Erholung und die nächste Wiederholung wird anstrengender. Für 8 x 1000m würde ich 400m Trabpause empfehlen, das simuliert den Wettkampf besser. Gehpausen oder komplette Pausen würde ich eher bei Pyramiden machen: 800m-600m-400m-200m und jede Distanz sehr intensiv laufen. Dass du nicht gut gefühlt hast, ist top. Beim Reg Run kannst du dich gut fühlen
Dir auch einen schönen Abend!

anna_r hat geschrieben:Anders herum, oder? Repetitions: anaerob, Fokus Kraft, Technik, Schnelligkeit. Diese sollten mehr oder weniger vollständig erholt gelaufen werden und ohne, dass sich Laktat kummuliert (und man daher am nächsten Tag nicht so im Eimer ist). vo2max wird in der Regel nicht oder nur kurz erreicht, da die IVs zu kurz sind

I-Pace IVs: Training der aeroben Ausdauer: Maximierung der Zeit@vo2max in der TE. Deshalb dürfen diese IVs nicht zu kurz sein, da es ein wenig dauert, bis vo2max erreicht wird. Keine vollständige Erholung, da es länger dauern würde wieder vo2max zu erreichen.

LG Anna

Avanti

Gewitter?
Wo?
In NEUss!
Nein! In NEUen Schuhen!

Heute Mittag gekauft, kleine Testrunde am Nachmittag. Mizuno Wave Rider 19. Ich sag mal so, bei Gewitter mit Starkregen funktionieren sie

Ist die Sohle der Schuhe vor dem Lauf in einen Farbeimer gefallen?

Aber im ernst, ich hoffe mal die Schuhe passen für dich. Mizuno ist so eine Marke, mit der ich bisher wirklich null Kontakt hatte. Einzig das Finisher-Shirt vom HH Marathon ist von denen, und zumindest das macht einen hochwertigen Eindruck.

Und gelaufen im Starkregen bin ich auch noch nie. Ich kann nicht behaupten, das ich jemals mit einem Lauf bewusst Regen ausgewichen bin, aber aus welchen Grund auch immer erwischt es mich fast nie. Von meinen mittlerweile fast 400 Läufen war wirklich kein einziger mit Starkregen dabei, und vielleicht 20, bei denen es überhaupt etwas geregnet hat...

edit:
Und ach ja, hat Mr. "run-with-the-flow" nun gearbeitet?

Die Sohle ist gewöhnungsbedürftig, ja. Das Obermaterial vom Testschuh war sogar noch blau/weiß, sah aus wie ein Clownschuh

Aber ich habe eine gute Beratung bekommen, mehrere getestet, "Videoanalyse" auf dem Laufband, und die haben sich echt am besten angefühlt. Hatte noch einen Saucony, der ging gar nicht, und einen Asics, der war auch noch ganz ok. Meine Cumulus sind langsam durch, haben auch schon 1.000 km runter.

Mal abgesehn vom Wetter war der Lauf top, ich denke das war ein guter Kauf

Sonst habe ich auch fast nie Regen, aber diesmal dafür eine Monatsration

Macht aber Spaß, da fühlt man sich wie ein Kind und einfach nur frei. So ein bisschen Nieseln ist blöd, aber durchnässt bis auf die Knochen hat schon wieder was. Rausgegangen wäre ich dafür jetzt nicht, aber es hat mich bei ca. km 6 erwischt, also der am weitesten entfernte Punkt von Zuhause, da kann man sich eh nur noch seinem Schicksal ergeben. Ich glaube ich habe breiter gegrinst als bei allen Läufen jemals zuvor.

Edit: Run without the Flow today Aber die Verkäuferin war super

Das Betrachte ich jetzt einfach mal als dezenten Fingerzeig vom Karma: Jetzt hat mich heute doch echt knapp 1km vorm Ende des Laufs auch ein (moderater) Platzregen erwischt...

Dartan hat geschrieben:Von meinen mittlerweile fast 400 Läufen war wirklich kein einziger mit Starkregen dabei, und vielleicht 20, bei denen es überhaupt etwas geregnet hat...

Dartan hat geschrieben:Jetzt hat mich heute doch echt knapp 1km vorm Ende des Laufs auch ein (moderater) Platzregen erwischt...

Wenn du jetzt wieder 400 Läufe Ruhe hast ist das doch ein guter Schnitt.