Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Und wieder ein kleines Erfolgserlebnis.

Ich laufe regelmässig dieselben Strecken, um meine Entwicklung genau beobachten und steuern zu können.

Heute stand deshalb ein LaLa auf dem Programm, identisch wie vor drei Wochen.

30.10. 15,66km in 01:40:47; 77% HFmax
20.11. 15,66km in 01:39:24; 74% HFmax

Der VDOT (ohne Berücksichtigung der rund 250-300 Höhenmeter) ist um 2,7 höher.

Nächste Woche wird der nächste Wettkampf beim Lauf-Cup stattfinden. Nochmals nachgerechnet muss die Pace ca. 5:10-5:15 für 11,8km mit 190 Höhenmetern sein. Somit noch in einem angenehmen Bereich.

Juhuiiii!

Endlich habe ich es schwarz auf weiss. 5km in 21:48. Somit VDOT 45.

Nicht berücksichtigt sind, dass ich 10s in der 6. Runde mit einem offenen Schnürsenkel vertrödelt habe und der durchschnittliche Puls war bei 89% HFmax (gefühlt war ich aber am Limit).

Glückwunsch Claudio

Deine Frage zur Basis spricht mir auch aus der Seele. Vermutlich machen wir uns aber zu viele Gedanken (vor allem auf unserem Niveau). Interessant wie hier vieles parallel läuft.

marco1983 hat geschrieben:Glückwunsch Claudio

Deine Frage zur Basis spricht mir auch aus der Seele. Vermutlich machen wir uns aber zu viele Gedanken (vor allem auf unserem Niveau). Interessant wie hier vieles parallel läuft.

Danke schön!

Ich bin der Meinung, dass wir uns gerade wegen der Basis viel Gedanken machen müssen. Zu viel Gedanken machen wir uns nur wegen der Form.

Heute stand mein 3. Lauf beim Cup auf dem Programm.

Kalkuliert waren eine Pace von 5:20. 11.8km mit 190 Höhenmetern.

Bereits auf den ersten paar Metern habe ich einen Läufer gefunden, der ungefähr mit dieser Pace unterwegs war. Wir haben uns gut unterhalten und so war ich überrascht, als ich das erste Mal auf die Uhr geschaut habe. Bereits Rennhälfte. So habe ich das erste Mal überhaupt mitgekriegt, wie unterwegs war. Zwischenzeit lag bei 31:44min und somit minimal hinter der angestrebten Zeit. Somit habe ich mir vorgenommen, diese Zeit auf den letzten Kilometern noch aufzuholen.

2.5 Kilometer vor Schluss dann das böse Erwachen. Ich konnte relativ weit vorausschauen und stellte fest, dass ich noch sehr viel Läufer vor mir hatte. So musste ich Gas geben und dies gerade vor der letzten Steigung.

So konnte ich einen Läufer nach dem anderen überholen, was doch ein absolut cooles Gefühl war. Ein kurzes Stück ging es dann aber abwärts und das Überholen war nicht mehr möglich. Erst danach konnte ich wieder beschleunigen und doch noch gute 89.9 Punkte von 100 retten. Anstatt die angepeilte Zeit lief ich auf die Sekunde genau eine Stunde und 3min schneller als geplant. 85%HFmax und somit sogar 2% tiefer als beim letzten Lauf. Die zweite Rennhälfte konnte ich mit durchschnittlich 4:45min/km Laufen. Die letzten zwei Kilometer sogar mit sensationellen 4min/km.

Das Höhenprofil war mit 190 Höhenmetern zwar nicht flach, doch ich fand es im Gegensatz zum letzten Lauf überhaupt nicht unangenehm. Das nächste Mal versuche ich wiederum mit einer deutlich schnelleren zweiten Rennhälfte zu punkten. Die Pace wird dann erstmals unter 5min/km sein.

Fazit: Heute habe ich so richtig einen Leistungsschub verspürt. Ohne Berücksichtigung der Höhenmeter einen VDOT von 43.8. Der Körper fühlt sich ebenfalls nach dem Lauf ganz gut an.

ich drück die daumen

ernalucia hat geschrieben:ich drück die daumen

Danke schön und herzlich willkommen!

Und weiter geht's.

Nach dem gefühlten Formsprung beim Wettkampf am Sonntag wollte ich heute die Bestätigung sehen. Also wiederholte ich einfach das Intervalltraining, welches ich vor genau 20 Tagen gemacht habe. 4x1000m, 3min Pause.

09.11.2016: Durchschnitt 4:06
29.11.2016: Durchschnitt 3:59

Der Puls ist ein wenig tiefer, was wahrscheinlich zu vernachlässigen ist. Das 2. Intervall habe ich verkackt und bin viel zu schnell angelaufen, was ich vor allem im Intervall 3 gemerkt habe. Intervall 4 ging dann wieder.

Ich habe immer gedacht, Intervalle zu laufen ist wie Fahrradfahren. Leider ist es doch nicht so einfach. Dennoch werde ich in nächster Zeit nur alle 4 Wochen ein Intervalltraining machen.

Dennoch bin ich sehr zufrieden. Wie ich schon einmal erwähnt habe, kann ich erfahrungsgemäss 20s auf die Intervallzeiten dazuzählen und habe dann meine 10er Wettkampfpace. Somit sollte bereits eine 43:30 möglich sein, was einem VDOT 47 entspricht.

Der Formsprung ist tatsächlich Realität.

Auch wenn mir bewusst ist, dass ein Comeback schneller möglich ist, als eine Leistung das erste Mal zu erzielen. Jedoch habe ich Angst, dass es dennoch zu schnell geht. Ich mache übrigens zurzeit nur rund 30km/Woche. Meine Bestzeit ist weiterhin 42:06min, was eigentlich gar nicht mehr weit entfernt ist.

Hallo,

so heute noch lockeres Auslaufen.

Am Sonntag steht Nikolauslauf Bad Schönborn an.
Das wird mich auf dem Weg zu 47:30 nicht weiterbringen, es geht eher um Erhaltung
der Form. Bad Schönborn hat ja ja ein paar Höhenmeter drin. Also Ziel
ist unter 55 min zu erreichen.

Frank

frank2015 hat geschrieben:Hallo,

so heute noch lockeres Auslaufen.

Am Sonntag steht Nikolauslauf Bad Schönborn an.
Das wird mich auf dem Weg zu 47:30 nicht weiterbringen, es geht eher um Erhaltung
der Form. Bad Schönborn hat ja ja ein paar Höhenmeter drin. Also Ziel
ist unter 55 min zu erreichen.

Frank

Schönes Höhenprofil. Sicher nicht für Bestzeiten, doch die Höhenmeter sind sicher nicht negativ. Ich finde, dass Anstiege am besten die Defizite zeigen.

Drücke Dir die Daumen!

Viel Erfolg Frank!

Denk einfach nicht an die Zeit und genieße den Lauf, so ein paar Höhenmeter können unheimlich Spass machen!

Hallo Makani,

danke für die Wünsche.

Mein Training am Freitag lieft nicht optimal. Gestern bin ich mit dickem Kopf aufgewacht.
Zusammen mit den deutlich unter Null heute morgen habe ich mich gegen den Lauf entschieden.

Das nervt mich zwar, aber ich denke ich habe dieses Jahr viel erreicht und kann mir das erlauben.

Viele Grüße
Frank

Schade Frank. Doch ich mache es momentan ebenfalls so. Im Zweifel die sanftere Variante wählen.

Diese Woche habe ich eine Regenerationswoche gemacht. 1xIV, 1xDL und 1x LaLa.

Das Highlight fand an meinen Ruhetag statt. Ich habe meine 5-jährige Tochter bei ihrer Laufpremiere begleitet. Zuerst war ich beim Start der Jungs geschockt, wie ehrgeizige Mütter ihre weinenden Kinder wortwörtlich über den Asphalt gezogen haben. Deshalb bin ich mit meiner Tochter von ganz hinten gestartet. Erstens dass meine Tochter dies nicht anschauen muss und zweitens nicht von diesen Furien umgeworfen wird. Schlussendlich wurde sie doch noch 92. von rund 290 und ich war unendlich stolz, dass es ihr unendlich Spass gemacht hat.

Nächste Woche findet der nächste Lauf beim Lauf-Cup statt. 14,4km mit 90 Höhenmeter. Somit der flachste Lauf des Cups.

Und noch der perfekte Laufstil meiner Tochter

Ich schon wieder…

Heute habe ich einen DL gemacht und konnte das Ergebnis gar nicht glauben.

8,45km in 41:14; 81% HFmax
VDOT somit bei 48.7

Mal schauen, wie lange die Kurve trotz Training light noch nach oben geht. Wunsch wäre natürlich mind. VDOT 52 mit lockeren Trainings zu erreichen und danach erst mit spezifischen Trainingsplänen beginnen. Auf jeden Fall bin ich mir nun sicher, dass nächstes Jahr eine PB nach der anderen fallen wird, sofern ich mich nicht verletze.

4. Lauf

Vor dem Lauf war ich komplett entspannt. So entspannt, dass ich fast zu spät gestartet bin. 4 Minuten vor dem Start musste ich noch zum Klo sprinten und stand schlussendlich 15s vor Rennbeginn beim Start.

Heute hatte glücklicherweise eine starke Gruppe erwischt. Das Tempo war von Beginn an zwischen 4:20 und 4:30. Rund einen Kilometer vor der Steigung (ca. 90 Höhenmeter) habe ich sogar beschleunigt, um das Tempo bei der Steigung herausnehmen zu können. Ich wurde da zwar von den schnelleren Läufern überholt, doch ich habe einfach mein Ding durchgezogen. Als es wieder flach wurde, hatte ich Reserven und konnte die anderen schnell wieder einholen und teilweise auch überholen. Nach rund 9km bekam ich ein komisches Gefühl im Magen und ich dachte, ich würde gleich Durchfall kriegen. Sehr unschön. Irgendwie konnte ich mich zusammenkneifen und weiterlaufen.

Ich war wahnsinnig froh, dass ich endlich ins Ziel kam. Für die 14,4km benötigte ich 01:07:11. Somit eine Pace von 4:39. 90 Höhenmeter. Gefühlt war ich am Limit, doch der Puls war durchschnittlich bei 89% HFmax und nie höher als 91% (ausser auf den letzten Metern).

In der Rangliste bin ich nun auf Platz 56 vorgerückt.

6 Wochen dauert es noch, bis ich mit meinem 12 Wochenplan für den Osterlauf starte. In diesen 6 Wochen werde ich noch mein unspezifisches Training beibehalten und den Wochenumfang bis ca. 50km erhöhen. In dieser Zeit suche ich mir einen Trainingsplan mit 4 TE und max. 55-60km/Woche. Bei der Gestaltung der IV und der LaLa habe ich so meine Vorstellung (Steffny). Ein 10km Testwettkampf/-training sollte auch enthalten sein. Doch bei den DLs bin ich mir nicht sicher. Wie macht Ihr die DLs in Eurer Planung? Bei meinem letzten Plan erhöhte sich der Umfang von 40min auf 60min und von GA1 auf GA2. Oder schaut Ihr nur auf die QE?

Auf jeden Fall bin ich gespannt, wie der Körper auf den Wechsel von unspezifischem Training auf den Traingsplan reagiert. Mein Fernziel für den Osterlauf ist übrigens eine Pace von 4:30. Das wäre eine Verbesserung von 21s/km zu letztem Osterlauf.

Hey Claudio, danke, dass du den Thread hier noch am Leben erhältst... Ist ja echt tote Hose über den Winter, nur du scheinst durch den Laufcup hoch motiviert zu sein Ich verfolge es auf jeden Fall, weiter so!

Makani hat geschrieben: Doch bei den DLs bin ich mir nicht sicher. Wie macht Ihr die DLs in Eurer Planung? Bei meinem letzten Plan erhöhte sich der Umfang von 40min auf 60min und von GA1 auf GA2. Oder schaut Ihr nur auf die QE?

Ich vermisse konkret einen TDL / Schwellenlauf, oder soll einer der GA2 DLs dann ein klassischer TDL sein? Dann hättest du aber 3 QTEs bei 4 TEs die Woche, das wäre vielleicht zu viel des Guten.

Ich wechsle immer wöchentlich IV und TDL ab, dazu 1 LaLa als weitere QTE und 2 normale DL mit Tempo nach Puls, Gefühl oder VDOT, je nach dem wie ich Lust habe. Momentan eher am schnelleren Ende Das ist aber natürlich kein konkreter Plan, sondern mein unspezifisches Training.

Du kannst ja den Plan mal einstellen. Ich denke 2 ordentliche QTEs und 2 "Füll-Läufe" sollten ok sein, um dein Ziel zu erreichen.

Hey Marco

Es freut mich, von Dir zu hören. Verfolge übrigens Dein Runalyze. Ich bin tatsächlich topmotiviert.

Ich hätte anstatt IV Tempoeinheit schreiben sollen. IV werden bei mir bis zu Ostern noch spärlich im Training vorkommen. Im zweiten Quartal will ich dann erst angreifen.

Den Plan werde ich zwischen Weihnachten und Neujahr zusammenstellen und werde diesen dann gerne veröffentlichen.

Der Lauf-Cup ist der Hammer und ist ein riesiges Erlebnis. Auch wenn der Modus (umgekehrte Startreihenfolge) für viele nicht ganz nachvollziehbar ist, da auch ein schlechter Läufer theoretisch gewinnen kann, ist es für den Winter optimal. Ich mache mir bereits Gedanken, ebenfalls bei der Saisonplanung die Wettkämpfe nicht von Beginn an am Limit zu laufen, sondern mich von Wettkampf zu Wettkampf zu steigern.

Vor allem ist es ein Wahnsinn, wenn man von Läufern, welche eine Pace von 3:40 laufen, überholt wird. Noch wahnsinniger ist es dann, zu versuchen mitzuhalten. Schön sind auch immer die motivierenden Worte der schnellen Läufer.

Zu meinem derzeitigen Training habe ich keine grossen Neuigkeiten, ausser dass ich das Gefühl habe, dass ich mich nicht mehr quälen kann. Heute habe ich 3000m gemacht. Zeit: 12:49 und Puls 88% (max. 92%). Das Tempo konnte ich zwar steigern, doch ich fühlte mich andauernd am Limit. VDOT wäre bei diesen Werten bei 52. Dennoch hatte ich kein gutes Gefühl, resp. nicht ein VDOT52-Gefühl.

Gruss Claudio

Also willst du nach wie vor mit der Brechstange keine "Form" aufbauen, sondern legst vollen Fokus auf Grundlagenausdauer? Ich bin gespannt ob und wie es funktioniert. Meinst du, dass Intervalle zu spezifisch sind, oder geht es wegen dem Fuß noch nicht so? Ich kann ab und zu einfach nicht drauf verzichten mal volle Pulle zu gehen.

Was heißt nicht mehr quälen? Vom Gefühl oder vom Puls her? Andauernd am Limit hört sich doch nach gut quälen an Max. 92% dann wiederum nicht... Und von 3.000 m kalt aus der Hose geschossen würde ich auch nicht unbedingt den VDOT so ernst nehmen. Ich bewege mich aktuell irgendwo bei um die 47, einen 5 km TDL hat er mir allerdings mit 51 berechnet. Ich denke wenn keine wirkliche WK-Form da ist, stimmt das Verhältnis von langsamen und schnellen Sachen eh hinten und vorne nicht. Zumindest habe ich den Eindruck.


P.S.

Makani hat geschrieben:Dennoch hatte ich kein gutes Gefühl, resp. nicht ein VDOT52-Gefühl.

- Und, wie fühlst du dich heute?
- VDOT 52. Du?
- Naja, eher so 49, danke der Nachfrage.

Makani hat geschrieben: Vor allem ist es ein Wahnsinn, wenn man von Läufern, welche eine Pace von 3:40 laufen, überholt wird. Noch wahnsinniger ist es dann, zu versuchen mitzuhalten. Schön sind auch immer die motivierenden Worte der schnellen Läufer.

Sowas machen wir oft im Training, also die langsamen nach vorne, die dann vor den schnellen flüchten und die schnellen hinten, die die lahmen jagen müssen.

Bei mir gibt es aktuell nicht viel zu berichten. Lag wieder ein paar Tage flach.
Die sub45 für dieses Jahr hab ich abgehakt - aber nicht schlimm, so hab ich schon ein Ziel für nächstes Jahr

Ansonsten lauf ich 2017 zwei mal 10 Meilen und einen Halbmarathon.
Bin für alle 3 Läufe schon gemeldet

Bei mir gibt es momentan auch nicht viel zu berichten.
Im Moment eher ruhiges Training ohne Höhepunkte. Das letzte Ereignis war mein relativ spontan gelaufener Halbmarathon Anfang Dezember.

Über den Winter eher Grundlagentraining, ruhige teils längere Läufe, wenig Tempo, wenn überhaupt, dann lockeres Zirkeltraining mit kurzen nicht voll gelaufenen Tempoabschnitten zw. 100 und 400m oder extensive Intervalle im HMRT.

marco1983 hat geschrieben:Also willst du nach wie vor mit der Brechstange keine "Form" aufbauen, sondern legst vollen Fokus auf Grundlagenausdauer? Ich bin gespannt ob und wie es funktioniert. Meinst du, dass Intervalle zu spezifisch sind, oder geht es wegen dem Fuß noch nicht so? Ich kann ab und zu einfach nicht drauf verzichten mal volle Pulle zu gehen.

Was heißt nicht mehr quälen? Vom Gefühl oder vom Puls her? Andauernd am Limit hört sich doch nach gut quälen an Max. 92% dann wiederum nicht... Und von 3.000 m kalt aus der Hose geschossen würde ich auch nicht unbedingt den VDOT so ernst nehmen. Ich bewege mich aktuell irgendwo bei um die 47, einen 5 km TDL hat er mir allerdings mit 51 berechnet. Ich denke wenn keine wirkliche WK-Form da ist, stimmt das Verhältnis von langsamen und schnellen Sachen eh hinten und vorne nicht. Zumindest habe ich den Eindruck.

Solange ich ohne Brechstange derart grosse Fortschritte mache, sehe ich keinen Grund für eine Veränderung. Sobald ich eine Stagnation spüre, fange ich wieder an, deutlichere Akzente zu setzen. Spätestens jedoch 12 Wochen vor meinem wichtigsten Lauf nächste Saison werde ich dann Vollgas geben und das Risiko erhöhen.

Beim Thema Quälen wollte ich sagen, dass ich vom Gefühl am Limit bin, der Puls jedoch schon deutlich höher war. Z.B. habe ich im April bei einem 10er in der zweiten Rennhälfte einen durchschnittlichen Puls von 196 (max. 202) gehabt. Heute habe ich bei einem 3000er lediglich einen maximalen Puls von 194 erreicht und war vom Gefühl schon fix und fertig. Auch beim Wettkampf letzten Samstag war der maximale Puls nur bei 195. Ich gehe einfach davon aus, dass es genau vom lockeren Training kommt. Doch ich glaube, das ist dann schlussendlich das grosse Potenzial durch spezifisches Training, was ich mir dann in den 12 Wochenplänen erarbeiten kann.

Spandelles hat geschrieben:Sowas machen wir oft im Training, also die langsamen nach vorne, die dann vor den schnellen flüchten und die schnellen hinten, die die lahmen jagen müssen.

Bei den Läufen sind jeweils rund 500 Teilnehmer. Da lässt man sich schnell von jemandem ziehen oder zieht jemand anderes mit. Schlussendlich ist bei dieser Anzahl Läufer fast jeder ein Jäger und ein Gejagter gleichzeitig. Wirklich ein tolles Gefühl.

emel hat geschrieben:Bei mir gibt es aktuell nicht viel zu berichten. Lag wieder ein paar Tage flach.
Die sub45 für dieses Jahr hab ich abgehakt - aber nicht schlimm, so hab ich schon ein Ziel für nächstes Jahr
Ansonsten lauf ich 2017 zwei mal 10 Meilen und einen Halbmarathon.
Bin für alle 3 Läufe schon gemeldet

Zum Trost: Mir fehlt die sub45 auch noch. Zumindest in einem Wettkampf (PB 45:06). Immerhin war ich letzten Samstag auf den ersten 10km wieder auf 46:36 bei 90 Höhenmetern.

Ich verfolge den Faden hier auch immer noch sehr interessiert, habe leider selbst nicht wirklich etwas Produktives beizutragen. Weder trainiere ich aktuell auf die 10km, noch bin ich in der Trainingstheorie besonders bewandert. Ich freue mich aber immer hier über eure Fortschritte und Events zu lesen, vor allem Makanis Laufcup macht mich echt neidisch ;)

Zu meinem Stand: Die Motivation für Bestzeitenjagd ist momentan nicht sonderlich hoch. Mein letztes Ziel war zuletzt einen HM jederzeit problemlos unter 2h laufen zu können. Da stehe ich momentan auch und die dunkle Jahreszeit macht mir echt zu schaffen. Ich habe es während dieses Jahres geliebt meine langen Läufe über Berge und Trails zu führen und neue Wege zu erkunden. Das geht momentan leider nicht, da ich selbst am Wochenende kaum Zeit finde mal für 3 Stunden aus dem Leben zu verschwinden, außer eben morgens oder abends in der Dunkelheit und das macht bei Weitem nicht so viel Spaß. Versuche dennoch weiter zu steigern um mir zumindest die Möglichkeit zu bewahren nächstes Jahr meinen ersten Marathon in Angriff zu nehmen. Bin momentan bei 27km, aber mal sehen. Nächstes Ziel ist der Freiburg-HM im April und besser sein als dieses Jahr, d.h. nicht im Krankenwagen im Zielbereich ankommen ;)

Da hier gerade offenbar alle einen Statusbericht abgeben, auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir:

Nachdem ich im Frühjahr eine 43:48 (offiziell vermessen) und eine 43:00 (nicht vermessen, vermutlich zu kurz) gelaufen bin, stand mein Sommer und Herbst komplett im Zeichen meiner Marathon-Vorbereitung. Mit einer 3:15:39 in Berlin hat das auch super geklappt, mein anschließender "alles oder nichts" sub3:15 Versuch einige Wochen später in Frankfurt ist dafür dann mit 3:21:32 gehörig misslungen. Nennenswertes Tempotraining habe ich in der Zeit quasi keines gemacht. Aber zumindest deutet ein ~9.5km WK, den ich zwischenzeitlich mit einer 4:20/km Pace gelaufen bin, darauf hin, dass ich in der Zeit wenigstens nicht langsamer geworden bin.

Auch nächstes Jahr werde ich mich wieder primär auf den Marathon fokussieren, Hamburg im April und Berlin im September stehen wieder fest. Daher werde ich ab Anfang Februar auch wieder einen festen Marathon-Plan abarbeiten, der wieder kaum Tempo enthalten wird.

Um meine (relative) Tempo-Schwäche zumindest ein wenig zu bekämpfen, quetsche ich dafür möglichst viel Tempotraining in meine aktuelle "Grundlagenphase" (die somit eigentlich keine Grundlagenphase mehr ist ):

• Einmal die Woche laufe ich mit einer Laufgruppe Berganlauf-Intervalle, was sich hoffentlich positiv auf die Kraft in den Beinen auswirken sollte.
• 1-2 mal pro Woche mache ich diverse Kurse im Fitnessstudio mit. Auch die sollten sich positiv auf die Kraft & Kraftausdauer auswirken.
• Zu guter Letzt versuche ich mich aktuell am Greif'schen 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung, witterungsbedingt leider auf dem Laufband. Die Paces habe ich hierbei auf eine 10k-Zielzeit von 41:40 interpoliert. Die ersten beiden Wochen des Plans habe ich zumindest schon mal (halbwegs) geschafft. Das ist für mich eine sehr interessante Erfahrung, da ich glaube ich noch niemals so schnell gelaufen bin, wie da teils für die kurzen Intervalle gefordert wird. Aber nun ja, auch wenn's extrem hart ist, bin ich ganz guter Hoffnung, dass mich der Plan weiterbringt.

Mal schauen, ob ich nächsten Jahr dann zwischen den Marathon irgendwann mal dazukomme, einen "gescheiten", flachen, offiziell vermessenen 10er mit adäquater Vorbereitung zu laufe. Aber ich befürchte, dass wird ähnlich wie dieses Jahr schwer werden. Aber nun ja, zumindest eine kleine Verbesserung meiner PB sollte hoffentlich trotzdem drinnen sein.

Never stop (äh, falscher Faden ),
Matthias

Hallo zusammen

Heute war wieder einmal einer der Tage, an denen ich undiszipliniert war. Anstatt des geplanten Dauerlaufes habe ich ein Dauerlauf 4.2km mit anschliessenden 4x400m Intervallen kombiniert. Die TP waren ebenfalls 400m. Ich habe jedoch versucht, das Tempo nicht allzu langsam zu gestalten, sondern so, dass der Puls wieder auf ca. 80% HFmax sinkt. Die Pace der Intervalle war zwischen 3:40 und 4:00.

Macht so ein Training überhaupt Sinn? Oder würde es mehr Sinn machen, zuerst die Intervalle zu laufen und danach einen DL anzuhängen? Auf jeden Fall war es mal etwas anderes und hat wahnsinnig Spass gemacht.

Makani hat geschrieben:Hallo zusammen

Heute war wieder einmal einer der Tage, an denen ich undiszipliniert war. Anstatt des geplanten Dauerlaufes habe ich ein Dauerlauf 4.2km mit anschliessenden 4x400m Intervallen kombiniert. Die TP waren ebenfalls 400m. Ich habe jedoch versucht, das Tempo nicht allzu langsam zu gestalten, sondern so, dass der Puls wieder auf ca. 80% HFmax sinkt. Die Pace der Intervalle war zwischen 3:40 und 4:00.

Macht so ein Training überhaupt Sinn? Oder würde es mehr Sinn machen, zuerst die Intervalle zu laufen und danach einen DL anzuhängen? Auf jeden Fall war es mal etwas anderes und hat wahnsinnig Spass gemacht.

Also solange die 4.2km davor halbwegs gemächlich waren, sehe ich da absolut kein Problem und würde das einfach als ausführliches Einlaufen klassifizieren. Bei Pfitzinger's Marathon-Plänen sind z.B. so 8-10km für Ein- und Auslaufen zusammen bei Intervallen vollkommen normal.

Über die Frage, wie weit zum aktuellen Zeitpunkt 400er Intervalle mit eher flotten Trabpausen sinnvoll sind, kann man sicherlich streiten. Aber das kommt wohl letztendlich auf deine mittelfristige Saisonplanung an und zumindest schaden werden sie bestimmt nicht.

Dartan hat geschrieben:Also solange die 4.2km davor halbwegs gemächlich waren, sehe ich da absolut kein Problem und würde das einfach als ausführliches Einlaufen klassifizieren. Bei Pfitzinger's Marathon-Plänen sind z.B. so 8-10km für Ein- und Auslaufen zusammen bei Intervallen vollkommen normal.

Über die Frage, wie weit zum aktuellen Zeitpunkt 400er Intervalle mit eher flotten Trabpausen sinnvoll sind, kann man sicherlich streiten. Aber das kommt wohl letztendlich auf deine mittelfristige Saisonplanung an und zumindest schaden werden sie bestimmt nicht.

Danke schön für das Feedback.

Ich bin ein wenig überfordert. LaLa und zwei DL sind eigentlich klar. Doch bei der Tempoeinheit weiss ich nicht, was ich ausser Abwechslung machen soll. Gerne würde ich auch mal eine Pyramide oder ein Treppentraining einbauen, da ich dies noch nie gemacht habe. Ebnfalls ein Crescendo könnte ich mir vorstellen. Doch ich habe einfach vom Laufen zu wenig Ahnung, um das Training sinnvoll zu gestalten und solche Einheiten einzubauen. Irgendwie ist mir deshalb der Winter zu lang. Ich muss mich wahnsinnig zusammenreissen, keinen Blödsinn anzustellen.

Ich bin froh, wenn Mitte Januar wieder ein fixer Trainingsplan steht.

Makani hat geschrieben:Doch bei der Tempoeinheit weiss ich nicht, was ich ausser Abwechslung machen soll. Gerne würde ich auch mal eine Pyramide oder ein Treppentraining einbauen, da ich dies noch nie gemacht habe. Ebnfalls ein Crescendo könnte ich mir vorstellen.

Gerade im Tempobereich hast du relativ viele Variationsmöglichkeiten, je nachdem welchen Reiz du setzen willst.

Im Grunde hast du ja schon drei Möglichkeiten erwähnt, dazu TDL, Intervalltraining, Sprint-Zirkeltraining, uvm. Woran hapert es? An der Gestaltung der Einheit selbst oder an der Einbindung in den Trainingsplan?

MikeStar hat geschrieben:Gerade im Tempobereich hast du relativ viele Variationsmöglichkeiten, je nachdem welchen Reiz du setzen willst.

Im Grunde hast du ja schon drei Möglichkeiten erwähnt, dazu TDL, Intervalltraining, Sprint-Zirkeltraining, uvm. Woran hapert es? An der Gestaltung der Einheit selbst oder an der Einbindung in den Trainingsplan?

Wann ich was machen soll, während einer Phase ohne Trainingsplan. Ich habe immer Angst, dass ich die wenige Trainingszeit vergeude oder noch schlimmer, kontraproduktiv trainiere.

Wenn es um einen Übergang zwischen zwei Trainingsplänen geht, spricht im Prinzip nichts dagegen, die Grundstruktur des vorherigen oder nachfolgenden Trainingsplans beizubehalten und die Intensität ein wenig herunterzuschrauben. Natürlich nur, wenn wenn die Übergangsphase nicht zu lange ist.
Über was für einen Zeitraum reden wir?

Ist der Zeitraum größer - z.B. mehr als 6 Wochen - schreibe ich mir einen kleinen Übergangsplan.

Ich nutze solche Phasen gerne um ein bissl zu experimentieren. Weniger um an den Grundfesten der Trainingsgestaltung zu rütteln, als einzelne Trainingseinheiten auszuprobieren.

Die Grundstruktur 2x Locker, 1x Lang, 1x Tempo hast du ja schon festgelegt, diese ist auch grundsätzlich ok. 1x locker könntest du auch z.B. durch eine Radeinheit ersetzen, als Kombieinheit oder als mittelintensive Bergeinheit laufen.

Claudio, du machst dir wieder zu viele Gedanken. Du hast eine gute Grundstruktur, Disziplin und hörst auf deinen Körper, da wirst du auch mit "unvernünftigen" Einheiten ab und zu nichts kaputt machen. In der gezielten Vorbereitung sieht das vielleicht anders aus, aber was soll denn im Winter passieren? Woher willst du wissen ob dir eine bestimmte Einheit genutzt oder geschadet hat? Grundlagentraining heißt nicht, nur durch die Gegend zu schlurfen, ganz im Gegenteil.

Ziehe doch einfach deine 2 DLs und den LL locker durch, und lass es einmal in der Woche krachen. Ich weiß doch, dass es dir Spaß macht. Warum beraubst du dich dessen auf Teufel komm raus? Einfach die Birne freiballern. Du machst das schon

marco1983 hat geschrieben:Claudio, du machst dir wieder zu viele Gedanken. Du hast eine gute Grundstruktur, Disziplin und hörst auf deinen Körper, da wirst du auch mit "unvernünftigen" Einheiten ab und zu nichts kaputt machen. In der gezielten Vorbereitung sieht das vielleicht anders aus, aber was soll denn im Winter passieren? Woher willst du wissen ob dir eine bestimmte Einheit genutzt oder geschadet hat? Grundlagentraining heißt nicht, nur durch die Gegend zu schlurfen, ganz im Gegenteil.

+1

Aktuell ist der perfekte Zeitpunkt um in Training einfach mal ein wenig herum zu experimentieren. Solange man nicht vollkommen übertreibt und sich dabei nicht verletzt (bei 1x Tempo die Woche sehe ich da keine Gefahr), nützt jegliches Tempotraining mehr als das es schadet. Also wenn du mal ein Treppentraining / eine Pyramide / Cresendo-Läufe / was-auch-immer ausprobieren möchtest, einfach machen!

Ich bin einfach verunsichert, wenn ich Wörter wie "degressiv" oder 400er Intervalle im HRM-Tempo höre. Bis anhin habe ich mich bei allen Tempoeinheiten an das 10er Tempo oder schneller orientiert.

Vor kurzem habe ich jedoch von Markus Ryffel (ehem. Schweizer Langstreckenläufer und Silbermedaillengewinner über 5000m Olympische Spiele 1984) einen HM-Trainingsplan angeschaut. Er ist der Meinung, dass gerade für einen Halbmarathon zu schnell trainiert wird. Es sei völlig ausreichend, sämtliche Einheiten ein wenig schneller zu trainieren, als das anschliessende Wettkampftempo.

Ryffel hat deshalb folgende Tempobereiche für den HM-Trainingsplan festgelegt:

Intensitätsstufe 1 = Tempobereich sehr langsam = 130 – 150 Prozent
Intensitätsstufe 2 = Tempobereich langsam = 120 – 130 Prozent
Intensitätsstufe 3 = Tempobereich mittel = 110 – 115 Prozent
Intensitätsstufe 4 = Tempobereich schnell = 100 – 110 Prozent
Intensitätsstufe 5 = Tempobereich sehr schnell = 97 – 100 Prozent

Die Prozentangaben beziehen sich auf die persönliche Kilometerzeit eines 10er Wettkampfes. Schnelleres Training sei nicht notwendig oder sogar kontraproduktiv.

Wenn ich meine 10er Bestzeit von 42:06 nehme, dürfte ich bei den schnellsten Intervallen max. eine Pace von 4:05 laufen. Kann dies für eine HM-Vorbereitung überhaupt funktionieren?

Wenn ich nun meine Tempotrainings ausserhalb eines Trainingplanes anschaue, müsste ich ja vollkommen übertreiben. Vor allem kurze Intervalle laufe ich schon ewig einiges schneller, als es z.B. auch die VDOT-Berechnung empfiehlt.

Makani hat geschrieben:Wann ich was machen soll, während einer Phase ohne Trainingsplan. Ich habe immer Angst, dass ich die wenige Trainingszeit vergeude oder noch schlimmer, kontraproduktiv trainiere.

Mein Trainer meinte neulich, die 5 x 5 Minuten volle Kanne mit 6 Minuten Erholung (gehen und Trabpause) könne man immer machen.
Nur falls Du noch was suchst was Du machen kannst.

Makani hat geschrieben:Wenn ich meine 10er Bestzeit von 42:06 nehme, dürfte ich bei den schnellsten Intervallen max. eine Pace von 4:05 laufen. Kann dies für eine HM-Vorbereitung überhaupt funktionieren?

Niemals schneller als 10k-RT in der direkten HM-Vorbereitung kommt zwar selbst mir etwas extrem vor und ich würde wohl zumindest ein paar vereinzelte schnellere Intervalle als VO2max Training einbauen. Aber prinzipiell ja, warum nicht?

Makani hat geschrieben:Wenn ich nun meine Tempotrainings ausserhalb eines Trainingplanes anschaue, müsste ich ja vollkommen übertreiben.

Das wiederum halte ich für einen Denkfehler. Gerade wenn man in der direkten Vorbereitung einen Plan wählt, der wenig Tempo enthält, ist jetzt zwischen den Plänen der perfekte Zeitpunkt, auch mal was richtig schnelles zu machen. Grundlagentraining heißt eben gerade nicht, ausschließlich sanfte Dauerläufe für die Ausdauer zu machen. Im 3:20er Faden hatte ich da in den letzten Tagen ganz ähnliche Diskussionen, und ich denke Leviathan hat es gut auf den Punkt gebracht:

leviathan hat geschrieben:Du sollst in dieser Zeit an den drei Säulen Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer arbeiten.

Mit der passenden Umsetzung hapert es bei mir auch noch etwas. Aber ich denke du bist schon auf einen ganz guten Weg. Ausdauer hast du mit den DLs und LaLas gut abgedeckt. Und beim Thema Kraft und Schnelligkeit dürfte so ziemlich jede Form von Tempotraining helfen. Bevorzugt eben sogar das richtig schnelle Zeug, dafür mit ausreichend langen Pausen. Sachen wie längere TDLs oder Intervalle mit sehr kurzen Trabpausen schaden zwar sicher auch nicht, sind aber tendenziell in der direkten Vorbereitung besser aufgehoben. Was auch niemals schaden kann, sind außerdem so Dinge wie Lauf-ABC, Strides oder Bergsprints.

Genau für solche Antworten frage ich so dämlich. Besten Dank.

Ich bin immer davon ausgegangen, dass die Zeit ohne Trainingsplan mehr regenerativ genutzt werden soll. Mehr ergalten anstatt aufbauen. Wenn ich experimentieren darf, lege ich doch gleich los :-)

Übrigens bin ich vor rund einem Jahr das erste Mal weiter als 10km gelaufen. Dieses Jahr war, unabhängig von den Resultaten, ein riesen persönlicher Erfolg.

Makani hat geschrieben:Ich bin einfach verunsichert, wenn ich Wörter wie "degressiv" oder 400er Intervalle im HRM-Tempo höre. Bis anhin habe ich mich bei allen Tempoeinheiten an das 10er Tempo oder schneller orientiert.

Vor kurzem habe ich jedoch von Markus Ryffel (ehem. Schweizer Langstreckenläufer und Silbermedaillengewinner über 5000m Olympische Spiele 1984) einen HM-Trainingsplan angeschaut. Er ist der Meinung, dass gerade für einen Halbmarathon zu schnell trainiert wird. Es sei völlig ausreichend, sämtliche Einheiten ein wenig schneller zu trainieren, als das anschliessende Wettkampftempo.

Ryffel hat deshalb folgende Tempobereiche für den HM-Trainingsplan festgelegt:

Intensitätsstufe 1 = Tempobereich sehr langsam = 130 – 150 Prozent
Intensitätsstufe 2 = Tempobereich langsam = 120 – 130 Prozent
Intensitätsstufe 3 = Tempobereich mittel = 110 – 115 Prozent
Intensitätsstufe 4 = Tempobereich schnell = 100 – 110 Prozent
Intensitätsstufe 5 = Tempobereich sehr schnell = 97 – 100 Prozent

Die Prozentangaben beziehen sich auf die persönliche Kilometerzeit eines 10er Wettkampfes. Schnelleres Training sei nicht notwendig oder sogar kontraproduktiv.

Wenn ich meine 10er Bestzeit von 42:06 nehme, dürfte ich bei den schnellsten Intervallen max. eine Pace von 4:05 laufen. Kann dies für eine HM-Vorbereitung überhaupt funktionieren?

Wenn ich nun meine Tempotrainings ausserhalb eines Trainingplanes anschaue, müsste ich ja vollkommen übertreiben. Vor allem kurze Intervalle laufe ich schon ewig einiges schneller, als es z.B. auch die VDOT-Berechnung empfiehlt.

Ich habe mich 2,5 ;-) mal auf einen Halbmarathon vorbereitet. Die ersten beiden Versuche habe ich niemals schneller als 10 km Tempo trainiert. Das waren eher so 2000/3000 m Intervalle oder gern auch Varianten der Greif Treppe.
Bei meiner letzten HM Pb lief ich aus dem dem Marathontraining heraus diese Zeit. Das Training aus dem Greif Countdown war maximal irgendwo zwischen 10km und HM Tempo. Für den HM war ich damit super vorbereitet und habe eine Zeit erreicht die ich so nicht erwartet hatte.
Für meinen Teil würde ich also ganz klar sagen, dass noch schnelleres Tempo nicht unbedingt nötig ist.

Makani hat geschrieben:Ich bin immer davon ausgegangen, dass die Zeit ohne Trainingsplan mehr regenerativ genutzt werden soll. Mehr ergalten anstatt aufbauen. Wenn ich experimentieren darf, lege ich doch gleich los :-)

Ich würde es wohl so ausrücken: Ziel ist der Aufbau eines stabilen Fundamentes, auf das du dann während der spezifischen Vorbereitung problemlos dein Form-Wolkenkratzer stellen kannst.

Direkt nach Saisonende ist es wohl zunächst durchaus sinnvoll, mal ein paar Wochen nur mit extrem reduzierten Umfängen und ohne Intensität zu laufen. Also eben die klassischen "Regenerationswochen". Das solltest du mit deiner Verletzungs-Zwangspause ausreichend gut abgedeckt haben.

Anschießend wird es dann aber Zeit, an den Grundlagen für die nächste Saison zu arbeiten. Das Training in der Zeit sollte insgesamt schon eher "gemütlich" sein, aber man muss ich auch nicht zu Tode schonen. Und vereinzelt mal etwas Intensität schadet auch nicht, man sollte halt nur auf ausreichend Regeneration achten und schauen, dass die Gesamtbelastung nicht zu hoch wird.

Da kommen dann Levi's "drei Säulen Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer" zum Tragen. Wie genau man dabei die Schwerpunkte legt, kommt wohl zum einen auf die individuellen Stärken und Schwächen an. Und zum anderen auf die Ziele der kommenden Saison und die dafür gewählten Trainingspläne.

• Ausdauer: Hier heißt es einfach, eine grundlegende Ausdauer und vor allem eine ausreichende orthopädische Stabilität aufzubauen, um den Körper ausreichend auf die hohe Belastung des kommenden, spezifischen Trainings vorzubereiten. Also einfach irgendwie möglichst viele Kilometer sammeln, bevorzugt im eher gemütlichen Tempo. Es kann auch nicht schaden, schon mal langsam die Distanz des LaLa's auf eine Niveau auszubauen, wie es in den ersten Wochen des spezifischen Trainings benötigt wird.

• Kraft / Schnelligkeit / Koordination / Technik: Diese Punkte hängen alle irgendwie zusammen. Um daran zu Arbeiten eigenen sich vorallem so Dinge wie Lauf-ABC, Strides, kurze (Berg-)Sprints, etc.. Falls man die Muße dazu hat, kann auch etwas gezieltes Krafttraining oder Plyometrisches Training neben dem Laufen nicht schaden. Gerade beim Krafttraining jetzt weniger das klassische "pumpen" im Fitnessstudio, sonder eben ein paar dezente Eigengewicht-Übungen.

• Tempotraining: Gerade wenn man dort Defizite hat und/oder in der direkten Vorbereitung wenig Tempo vorkommt, kann ein wenig Tempotraining in der Grundlagenphase auch nicht schaden. Tendenziell macht es dabei mehr Sinn, auf kurze, sehr schnelle Sachen mit ausreichenden Regenerationspausen zu setzten. Also so Dinge wie Intervalle <= 400m, Wiederholungen oder sogar richtiges Sprinttraining. Also Sachen, die wirklich primär auf Kraft, Technik und verbesserung der Laufökonomie abzielen. Trainingsformen wie lange Intervalle, Cruise-Intervalle oder längere TDLs, die primär auf Kraftausdauer, maximale Sauerstoffaufnahme oder Erhöhung der anaeroben Schwelle abzielen, sind tendenziell in der direkten Vorbereitung besser aufgehoben.

Und "last but not least"

• Spaß am Laufen: Niemals vergessen, dass die Punkte oben nur ein groben Grundgerüst vorgeben. Am Ende gilt: Jedes Training ist besser als gar kein Training. In dieser Phase des Trainings irgendetwas so grundlegend falsch zu machen, dass es an Ende mehr schadet als nützt, ist echt schwer. Es ist also der perfekte Zeitpunkt um auch einfach mal frei nach Schnauze zu laufen und um neue Trainingsformen auszuprobieren, selbst wenn sie zum aktuellen Zeitpunkt eigentlich nicht ideal sind. Und vor allem sollten man in der Phase eben auch den Spaß am Laufen wiederfinden, der in der strikten Vorbereitung vor einem gegen Ende WK eventuell ein wenig kurz kommen kann.

Eure Tipps sind mir Befehl.

Habe ich doch bereits ein Treppentraining ausprobiert. Geplant waren 2000m, 1600m, 1200m, 800m, 400m mit jeweils 400m TP. Erst beim Einlaufen habe ich mir überhaupt Gedanken gemacht, wie ich das Tempo gestalten könnte und habe mir vorgenommen mit einer 5er Pace zu starten.

Ich habe mal versucht, das Resultat übersichtlich in Tabellenform aufzuzeigen:
Erst beim Training sind mir Fragen aufgetaucht, die ich vorher hätte abklären sollen. Zum Beispiel wie sind die TP zu gestalten. Sind die TP ebenfalls der Distanz anzupassen und ist die Pace ähnlich wie beim Intervalltraining? Wie sollte sich die Pace von Treppe zu Treppe verändern?

Auf jeden Fall hat es unheimlich Spass gemacht.

Makani hat geschrieben:Auf jeden Fall hat es unheimlich Spass gemacht.

Das ist zunächst einmal wichtigste!

Makani hat geschrieben: Erst beim Training sind mir Fragen aufgetaucht, die ich vorher hätte abklären sollen.

Genau das ist ein weiterer Vorteil, wenn man solche Trainingsformen vorher mal ganz ungezwungen ausprobiert. Jetzt aktuell hast du die Möglichkeit herum zu experimentieren und Erfahrung zu sammeln. Und wenn es dann irgendwann später mal "drauf an kommt", dann weißt du aus eigener Erfahrung, welche Fragen du vorher klären solltest, du weißt im Voraus, auf was du dich da einlässt und kannst besser abschätzten, wie dein Körper auf das ganze reagieren wird.

Makani hat geschrieben: Erst beim Training sind mir Fragen aufgetaucht, die ich vorher hätte abklären sollen. Zum Beispiel wie sind die TP zu gestalten. Sind die TP ebenfalls der Distanz anzupassen und ist die Pace ähnlich wie beim Intervalltraining? Wie sollte sich die Pace von Treppe zu Treppe verändern?

Denkbar ist da wohl so ziemlich alles und man kann seiner Phantasie freien Lauf lassen. Wenn man sich aber z.B. an Greif orientiert, der solche Treppen ja ganz gerne verwendet, dann:

• Die Länge der Trabpause skaliert mit der Distanz des vorhergehenden Tempoabschnitts. Ob jetzt z.B. ein Drittel, die Hälfte oder die volle Distanz hängt von der Intensität der Intervalle ab. Bei richtig schnellen Intervallen voll am Limit eher eine längere Pause, bei längeren Intervallen im moderaten Tempo (z.B. HMRT) eher eine kürzere Pause.
• Bei der Pace der Tempoabschnitte gibt's bei Greif beides. Bei seiner klassischen Halbmarathon-Trainings-Treppe lässt er generell alles in HMRT laufen, also mit konstanter Pace unabhängig von der Intervalllänge. Bei seinem 6 Wochen-Trainingsplan zur Schnelligkeitsverbesserung, an dem ich mich aktuell probiere, lässt er die kürzeren Intervalle auch entsprechend schneller laufen.

Ich habe mir den 6 Wochen-Trainingsplan angeschaut. Dort sind jedoch nur Treppen aufwärts drin. Was ist eigentlich der Unterschied bezüglich Trainingseffektes von einer Treppe aufwärts und abwärts?

Was die TP betrifft hat Dartan ja schon einiges gesagt.
Ein anderer Ansatz ist, die TP gemessen an der Erholung zu orientieren.

Stark vereinfacht:

1) Die Erholung zwischen den Intervallen ist annähernd vollständig. Dies wird z.B. bei submaximalen bis maximalen Belastungen innerhalb der Intervalle angewendet.

2) Die Erholung ist unvollständig. Der Trainingsreiz wird dadurch verändert, dass der Körper in anderen Anteilen auf die verschiedenen Speicher zugreift. Die Intensitäten der Intervalle sind dann meist nicht voll belastend gewählt.

Kombinationen daraus sind natürlich auch denkbar. Unvollständige Erholungen innerhalb eine Serie, längere Pausen zwischen den Serien.

TPs können durchaus bei entsprechenden Einheiten aktiv gestaltet werden.

Beispiel einer Einheit mit aktiven Pausen:
- 20min Einlaufen
- 5-10 min Lauf-ABC
- 400m in 96 Sek
- TP: 2min locker, 3x 1 Min Wendelauf 20m, 1min locker, 5x 25m Sprunglauf, 2min locker
- 400m in 94 Sek
- TP: 2min locker, 6x 20 Sek Skippings, 1min locker, 10x 20m Sidesteps schnell, 2min locker
- 400m in 92 Sek
- TP mit 2 Übungen...
- 400m in 90 Sek
- TP mit 2 Übungen...
- 400m all out
- TP = 5min
- 20min Auslaufen

Das schöne bei solchen Einheiten ist, dass man richtig variieren.

MikeStar hat geschrieben: Beispiel einer Einheit mit aktiven Pausen:
- 20min Einlaufen
- 5-10 min Lauf-ABC
- 400m in 96 Sek
- TP: 2min locker, 3x 1 Min Wendelauf 20m, 1min locker, 5x 25m Sprunglauf, 2min locker
- 400m in 94 Sek
- TP: 2min locker, 6x 20 Sek Skippings, 1min locker, 10x 20m Sidesteps schnell, 2min locker
- 400m in 92 Sek
- TP mit 2 Übungen...
- 400m in 90 Sek
- TP mit 2 Übungen...
- 400m all out
- TP = 5min
- 20min Auslaufen

Mal abgesehen davon, dass ich mir das ausdrucken müsste, um nicht die Hälfte zu vergessen. Was genau will man mit einer solchen Einheit erreichen (insbesondere wozu Lauf-ABC in den Pausen, wenn man schon vorermüdet ist)? Und was hast du als Steuertempo genommen, da das ja sehr viel Einfluss darauf hat, wie hart die 400er sind?

Alcano: was meinst du mit Steuertempo?
Als Richtlinie für diese Einheit hab' ich die Werte aus Makanis Post #1877 und mein eigenes 5k-Tempo von ca. 4:20/km als Grundlage genommen.

Ich laufe die 400m bei solchen Einheiten zwischen 96 (intensiv) und 90 (hart) Sekunden.

Der Fokus liegt eigentlich auf den Übungen, die verschiedene Muskelpartien im Wechsel Belastung und Erholung reizen. Man kann entsprechend Koordination, Kraft, Stabi, Beweglichkeit usw. einbauen.
In den Übungsphasen kann man alles einbauen, z.B. Liegestütze, Standweitsprung, Klimmzüge, Situps.

Deswegen werden die 400m auch - bis auf den letzten Intervall - nicht vollständig erschöpfend gelaufen.

Durch den relativ "schnellen" Wechsel aus Belastung und Erholung erhält man einen anderen Trainingseffekt als in der klassischen Intervalleinheit. Im Grunde ist es eine Form des Zirkeltrainings.

Wir haben solche Einheiten in der Saisonvorbereitung im Fußball relativ oft gemacht. Während des Konditionstrainings ohne Ball, danach mit Ball.

Wichtig ist, dass man permanent in Bewegung ist und die Übungen sauber ausführt.

Makani hat geschrieben:Ich habe mir den 6 Wochen-Trainingsplan angeschaut. Dort sind jedoch nur Treppen aufwärts drin. Was ist eigentlich der Unterschied bezüglich Trainingseffektes von einer Treppe aufwärts und abwärts?

Wenn ich ganz ehrlich bin: Keine Ahnung.

Ich vermute, darauf kann man keine allgemeingültige Antwort geben. In vielen Fällen (z.B. bei der Greif'schen Treppe in HMRT) macht es am Ende wohl keinen großen Unterschied. Einzig mental finde ich die aufsteigende Treppe etwas härter, da man ständig im Hinterkopf hat, dass das schlimmste ja erst noch kommt. Bei der absteigende Treppe hingegeben fühlt sich alles nach dem ersten Intervall - überspitzt gesagt - nur noch wie eine kleine Zugabe an.

Bei dem "6-Wochen-Schnelligkeits-Plan" hingeben habe ich durchaus das Gefühl, dass die Reihenfolge der Intervalle wichtig ist. Weniger aufgrund der Länge, sondern wegen den unterschiedlichen Paces. Durch die ersten extrem schnellen Intervalle wird der Körper sofort per "Schocktherapie" an das Tempo gewöhnt. Die folgenden Intervalle, die eigentlich immer noch extrem schnell sind, fühlen sich durch das minimal reduzierte Tempo dann viel entspannter an und man läuft die somit deutlich lockerer / weniger verkrampft, was für die gewünschte Schulung der Lauftechnik wichtig ist.

Würde man mit den langsameren, längeren Intervallen anfangen und das Tempo dann kontinuierlich steigern, würde man vermutlich gefühlt immer am totalen Limit laufen, und somit tendenziell verkrampft mit schlechten Laufstil.

(das ist zumindest mein subjektives Gefühl, keine Ahnung ob das wissenschaftlich so haltbar ist und ob Greif das so beabsichtigt hat )

Gibt's bei GREIF für seine berühmte Treppe eigentlich irgendeine Herleitung? Ich zweifle nicht an, dass es ein effektives Training ist, aber was ist z.B. an 3.000/4.000/5.000 vom Trainingseffekt her anders als wenn ich einfach 3 x 4.000 laufe?

Es geht doch um die Zeit, die ich an der Laktatschwelle verbringe. Die ist bei beiden Trainings gleich. Ich seh da ehrlich gesagt nur die Chance auf einen mentalen Effekt, allerdings auf welchen, wenn ich die Treppe auch andersherum laufe?

cristiano hat geschrieben:Gibt's bei GREIF für seine berühmte Treppe eigentlich irgendeine Herleitung? Ich zweifle nicht an, dass es ein effektives Training ist, aber was ist z.B. an 3.000/4.000/5.000 vom Trainingseffekt her anders als wenn ich einfach 3 x 4.000 laufe?

Meine persönliche Vermutung: Nein, am Ende macht das keinen signifikanten Unterschied. Aber ich lasse mich gerne von Leuten mit mehr Ahnung von der Trainingstheorie oder mit Greif im speziellen eines besseren belehren.

Als kleinen Vorteil sehe ich persönlich, dass so eine Treppe zumindest minimal abwechslungsreicher als normale Intervalle ist. Aber der Unterschied ist natürlich minimal und hängt auch sehr von den persönlichen Empfinden und Vorlieben ab.

cristiano hat geschrieben: Es geht doch um die Zeit, die ich an der Laktatschwelle verbringe. Die ist bei beiden Trainings gleich. Ich seh da ehrlich gesagt nur die Chance auf einen mentalen Effekt, allerdings auf welchen, wenn ich die Treppe auch andersherum laufe?

Ich denke, bei der Einheit geht es primär um das Einüben der Wettkampf-Geschwindigkeit. Das Schwellentempo ist üblicherweise etwas schneller als das HMRT und 12km Schwellentempo wäre auch schon sehr grenzwertig, wenn auch nicht undenkbar. Aber für die Frage, ob eine 3000/4000/5000 Treppe jetzt einen anderen Effekt als 3x4000 hat, spielt das natürlich keine Rolle.

Mein Trainingsplan für den 18.5km Osterlauf steht. Gespannt bin ich auf die 6. Woche resp. den 10km Testlauf. Wie unschwer zu erkennen ist, habe ich Steffny und Greif gekreuzt. Bei sämtlichen DL mache ich entweder Steigerungen oder kurze Bergsprints. Zudem werde ich bei jedem LaLa einen schnellen Schlusskilometer einbauen. Meine Zielpace ist 4:30 und somit eine Zielzeit von 1:23:15 (5:30min schneller als 2016). Aufgrund der Höhenmeter entspricht dies im flachen rund 4:15-4:20. Die erste Greif-Treppe (Woche 1-6) werde ich deshalb mit 4:20 machen und die zweite mit 4:15 oder wenn mehr möglich ist ein bisschen schneller. Ziel ist jedoch, nie überfordert zu sein.

Für Anmerkungen und Kritiken bin ich selbstverständlich sehr dankbar.

1. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi 1km-2km-3km
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 80min
So

2. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi 3km-2km-1km
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 80min
So

3. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi 2km-3km-4km
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 90min
So

4. Woche

Mo TDL 40min max. 85%Hfmax
Di
Mi DL 40min
Do 4km-3km-2km
Fr
Sa LaLa 90min
So

5. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi 3km-4km-5km
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 100min
So

6. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi 10km Testlauf
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 100min
So

7. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi DL 50min
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 110min
So

8. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi 1km-2km-3km
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 110min
So

9. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi 3km-2km-1km
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 110min
So

10. Woche

Mo DL 50min
Di
Mi 2km-3km-4km
Do DL 40min
Fr
Sa LaLa 120min
So

11. Woche

Mo TDL 60min max. 85%Hfmax
Di
Mi DL 40min
Do 4km-3km-2km
Fr
Sa LaLa 120min
So

12. Woche

Mo DL 60min
Di
Mi 3km-4km-5km
Do DL 50min
Fr
Sa LaLa 120min
So

Wettkampfwoche

Mo DL 50min
Di
Mi DL 40min
Do
Fr
Sa Wettkampf 18,5km
So

Ich würde in der Wettkampfwoche auf jeden Fall nochmal das geplante Tempo in Form von 4x1000m oder ähnlich absolvieren. Einfach um nochmal ein Gefühl dafür zu bekommen und bei dem Getrotte am Montag und Mitwoch nicht vollständig zu erlahmen.
Schiebe die 40 Minuten auf Donnerstag und mach 30 draus, mach am Dienstag nochmal etwas Tempo in Form von den Intervallen und dann lass es am Samstag richtig krachen ;-)