Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Rajazy hat geschrieben: Cool!

Wie gesagt, wenn es ok für euch beide ist - hab mich ja einfach dreist reingeschmuggelt Ist ja nicht selbstverständlich, dass du hier Coaching machst

Rajazy hat geschrieben: Im Prinzip allg. würde ich sagen lieber ein
Bisschen zu langsam als zu schnell; vor allem mit zwei Tempoeinheiten pro Woche. Aber Hauptsache ihr hört auf eurem Körpergefühl und schafft die Einheit bis zum Ende mit ein bisschen Luft nach oben. Ich persönlich laufe bis zu den letzten 4 Wochen vor dem WK mit aktuell-geschätzten Renntempi (also mit mehr Luft nach oben) und ab der letzten spezifischen Wochen mit meinem realistisch geschätzten Ziel-RT ; oder zumindest bilde ich mich so ein .

Ok, guter Ansatz. Dann laufe ich erstmal nach VDOT 51, was aktuell ganz gut hinkommen müsste. Dann die letzten 4 Wochen VDOT 52. Ich hoffe das Wetter spielt einigermaßen mit, und lässt die entsprechenden Paces auch zu.

Rajazy hat geschrieben: Bei den kurzen Intervallen die 200er und die 300er bitte aufpassen, sie nicht zu schnell zu laufen, da solche Belastung mit so viel Umfang ungewöhnt für euch. Dabei riskiert ihr den Rest der Woche und evtl. eine Verletzung. Also lieber ein bisschen langsamer und nicht mit 600m-RT ballern

Für die 10x200m müssten 38-40s reichen, auch wenn ihr deutlich schneller schaffen würdet.

Ok, wird ne harte Kopfsache

Rajazy hat geschrieben: Apropos LaLa: wie lange habt ihr vor, zu joggen? Hier ein bisschen Wochen-Progression zu machen wäre auch nicht schlecht. Z.B. mit 90' anfangen und jede Woche 10' länger. Dann hätten wir:
W5: 90'
W6: 100'
W7: 110'
W8: recovery 60-70'
W9: 110'
W10: 100'
W11: 90'
W12: 10k-WK

Falls der Plan zu heavy empfunden wird, dann können wir immer anpassen (z.B. den langen nur alle zwei Wochen zu laufen oder den LaLa mit dem TDL zu verbinden usw.). Aber lasst uns erstmal so probieren.

Da ich keine Probleme mit regelmäßig 120 Minuten habe, sieht das doch sogar entspannt aus. Ich würde das so drinnen lassen. LL mit Endbeschleuningung wäre allerdings meine persönlich Hass-Einheit

Rajazy hat geschrieben: @ Marco: ich habe gerade in deinem Tagebuch gelesen, dass du ab und zu Probleme in der Achillessehne usw. bekommst. Deswegen aufpassen mit deinem Training und das nicht ignorieren. Letztes Jahr habe ich das ignoriert und dachte ich könnte das "weg laufen" und musste dann doch teuer bezahlen mit ca. 3 Monaten Lauf-Zwangspause. Wenn der Körper irgendwie sich meldet wie z.B. Schmerzen, Zicken, Müdigkeit dann braucht er Ruhe, um zu reparieren/regenerieren. Bei orthopädischen Problemen könnte man zwischendurch auf non-impact Sachen wie Radfahren / Schwimmen usw. umsteigen.

Ja, das ist eine chronische Sache. Meine Achillessehne ist meine Achillesferse. Ich hatte früher vom Fußball und Volleyball diverse Brüche am Fuß, Risse und Dehnungen der Bänder. Laut Physiotherapeut gehe ich immer in Schonhaltung, und verkürze damit Muskeln und Sehnen. Dank regelmäßiger Treppenübung und generellem Dehnen hat es sich gebessert. Wenn es wirklich schlimmer wird, kann ich das einschätzen. Sonst äußert es sich in Anlaufschmerz morgens, ist aber tagsüber gar nicht zu spüren und beim Laufen auch nicht.


Ansonsten werde ich mir jetzt die Paces in den Plan eintragen, und einfach loslegen. Ich weiß nicht, wie der heutige Tag laut Plan genau zu verstehen war, aber ich bin einfach 5 km bei durchschnittlich 89% gelaufen, geworden ist das ein 4:10er Schnitt. Wegen des Wetters allerdings auf dem Laufband mit 0,5% Steigung, und praktisch ohne Sauerstoff in der Luft


Eine technische Frage habe ich noch; Am 28.08. (das müsste Woche 9 sein) hätte ich einen netten WK mit der Auswahl 10 km oder HM (oder M). Könnte ich den 10er als TDL hernehmen, oder lieber den HM als LL mit etwas mehr Tempo? Oder schmisse (!?) das alles über den Haufen? Die Veranstaltung liegt mir am Herzen, da habe ich letztes Jahr meinen ersten WK überhaupt bestritten.

Schöne Sache habt ihr da vor
Wünsche euch viel Erfolg und werde interessiert mitlesen!

Kurze Frage am Rande: Ich finde bei Runalyze nicht, wie ich mein Profil veröffentlichen kann bzw. wo finde ich den Link zu meinem öffentlichen Profil?

AdisObad hat geschrieben:Kurze Frage am Rande: Ich finde bei Runalyze nicht, wie ich mein Profil veröffentlichen kann bzw. wo finde ich den Link zu meinem öffentlichen Profil?

Konfiguration -> Allgemeine Einstellungen -> Privatsphäre: Haken bei "Trainingsliste Öffentlich" setzten

Anschließend erscheint in der Aktivitätsliste rechts oben einen neues Symbol mit einem Link zu deiner "Öffentliche Trainingsliste"

Damit ein Lauf in der öffentliche Liste auch auftaucht, musst du ihn vorher veröffentlichen. (Schraubenschlüsselsymbol -> "Veröffentlichen") Wenn du zukünftige Läufe generell veröffentliche willst, kannst du in den Privatsphären Einstellungen ach den Haken bei "Trainings veröffentlichen" setzten.

Dartan hat geschrieben:Konfiguration -> Allgemeine Einstellungen -> Privatsphäre: Haken bei "Trainingsliste Öffentlich" setzten

Anschließend erscheint in der Aktivitätsliste rechts oben einen neues Symbol mit einem Link zu deiner "Öffentliche Trainingsliste"

Damit ein Lauf in der öffentliche Liste auch auftaucht, musst du ihn vorher veröffentlichen. (Schraubenschlüsselsymbol -> "Veröffentlichen") Wenn du zukünftige Läufe generell veröffentliche willst, kannst du in den Privatsphären Einstellungen ach den Haken bei "Trainings veröffentlichen" setzten.

Da war der Dartan wieder schneller

Danke, habe den Link gefunden ;)

marco1983 hat geschrieben:Wie gesagt, wenn es ok für euch beide ist - hab mich ja einfach dreist reingeschmuggelt Ist ja nicht selbstverständlich, dass du hier Coaching machst

Ich freue mich wenn jemand Vertrauen in meinem Plänen-Basteln hat und ich freue mich sowieso immer über einen Austausch über meinen favourite hobby

Ok, guter Ansatz. Dann laufe ich erstmal nach VDOT 51, was aktuell ganz gut hinkommen müsste. Dann die letzten 4 Wochen VDOT 52. Ich hoffe das Wetter spielt einigermaßen mit, und lässt die entsprechenden Paces auch zu.

Klingt gut.

Ok, wird ne harte Kopfsache

Genau! Übrigens ich bin auch jemand wie du, der gerne Wasser predigt aber selber lieber Wein trinkt Aus meiner ersten Erfahrung mit dem 200er-Ballern und auch von manchen anderen hier im Forum, weiß ich das zu schätzen und deswegen gebe ich diesen Rat

Da ich keine Probleme mit regelmäßig 120 Minuten habe, sieht das doch sogar entspannt aus. Ich würde das so drinnen lassen. LL mit Endbeschleuningung wäre allerdings meine persönlich Hass-Einheit

Ok, klar, wenn du damit keine Probleme hast, dann natürlich kein Problem. Aber warte erstmal ab, wie sich das mit den anderen zwei Tempo-Einheiten zusammen spielt. Hauptsache, die anderen QTE's werden durch den langen nicht leiden.

Ja, das ist eine chronische Sache. Meine Achillessehne ist meine Achillesferse. Ich hatte früher vom Fußball und Volleyball diverse Brüche am Fuß, Risse und Dehnungen der Bänder. Laut Physiotherapeut gehe ich immer in Schonhaltung, und verkürze damit Muskeln und Sehnen. Dank regelmäßiger Treppenübung und generellem Dehnen hat es sich gebessert. Wenn es wirklich schlimmer wird, kann ich das einschätzen. Sonst äußert es sich in Anlaufschmerz morgens, ist aber tagsüber gar nicht zu spüren und beim Laufen auch nicht.

Ok, danke für die Erläuterung. Dann bist du gut informiert über die Sache. Die Treppenübung und Dehnen machst du ja auch

Ansonsten werde ich mir jetzt die Paces in den Plan eintragen, und einfach loslegen.

Dann bin ich mal gespannt! Viel Erfolg und Spaß!

Ich weiß nicht, wie der heutige Tag laut Plan genau zu verstehen war, aber ich bin einfach 5 km bei durchschnittlich 89% gelaufen, geworden ist das ein 4:10er Schnitt. Wegen des Wetters allerdings auf dem Laufband mit 0,5% Steigung, und praktisch ohne Sauerstoff in der Luft

Diese Einheit war einfach nur, was Makani gelaufen ist, bevor ich den Plan bastelte. Deswegen habe ich die Einheit so wie Makani sie gelaufen ist, in den PLan reinkopiert. Aber passt eigentlich perfekt rein Die 89% müssten auch mehr oder weniger HM-RT entsprechen. Starke Einheit von dir heute Auf dem Laufband laufe ich ein bisschen schneller, aber andererseits die schlechte Luft könnte es wiederum schwieriger gemacht haben. Von daher schauen wir erst mal, was du auf der Straße nächste Woche mit dem gleichen Effort über 6 km läufst.

Eine technische Frage habe ich noch; Am 28.08. (das müsste Woche 9 sein) hätte ich einen netten WK mit der Auswahl 10 km oder HM (oder M). Könnte ich den 10er als TDL hernehmen, oder lieber den HM als LL mit etwas mehr Tempo? Oder schmisse (!?) das alles über den Haufen? Die Veranstaltung liegt mir am Herzen, da habe ich letztes Jahr meinen ersten WK überhaupt bestritten.

Klar passt, dann würde ich einfach den TDL in Woche 9 wegstreichen und stattdessen den 10k-WK voll laufen. Dafür in der Recovery Woche einen milderen TDL so um die 4 km. Die 1600er-Intervalle in der folgenden Woche 10 dann ein bisschen nach hinten schieben, so dass du dich vom 10er genug erholst. Einen finalen TDL würde ich dann am Ende der Woche 10 planen mit optional ein paar 400er anzuhängen. Und in Woche 11 dann ausschließlich die Peak-Einheit als wirkliche QTE.

D.h. für dich würden dann Wochen 8 bis 12 wie folgt ausschauen:

Woche 8
Recovery Woche mit nur einer reduzierten Tempoeinheit. Vielleicht 4000m TDL.

Woche 9
IVs 5x1000m @ 5k RT mit 400m TP
10k-WK voll laufen

Woche 10
Mi/Do IVs 4x1600m @ 10k-5k RT mit 400m
Sa/So TDL 5000m @ HM-RT, 800m TP, optional Add-on 4x400m @ 3k-RT mit 400m TP

Woche 11
Mi/Do IVs (peak) 4x2000m @ 10k-RT mit 400m TP + optional 1x1000m max

Woche 12
Tappern mit z.B. (4x1000m @ 10k-RT) oder (1200m @ 10k-RT, 400m-600m TP, 5x400m @ 5k-RT mit 200m TP)
10k WK @ 10k-RT

Mit den TPs der 1600er und 2000er in Wochen 10 und 11 bin ich mir noch nicht ganz sicher - auch für Makani. Evtl. sind sie zu lang. Vielleicht wäre an dieser Stelle 300m für die 1600er und 200m für die 2000m tatsächlich besser, kann ich leider aufgrund fehlender Erfahrung nicht genau einschätzen. Aber wenn die Tempi richtig eingeschätzt sind, sollte es mit 300m und 200m TPs funktionieren und ist auch spezifischer und aussagekräftiger für den WK. Ich bin nur einmal diese finale Einheit 4x2k mit 400m (~3') TP gelaufen, dabei war aber das Durschnitttempo der Einheit eher 5k-10k RT als 10k-RT; in anderen Worten konnte ich dieses Durchtempo der Einheit im WK doch nicht durchhalten. Von daher glaube ich schon, dass 200m TP für die 2000m Intervalle spezifischer ist und tendiere ich mehr dafür.

Bitte schimpft nicht!

Da morgen deutlich wärmer ist und heute angenehme 20-22°C waren, habe ich die zweite Tempoeinheit diese Woche heute genacht.

Gemäss Vorgabe 10x200m mit 400m TP.

Runde
1: 39s
2: 38
3: 37
4: 38
5: 38
6: 37
7: 36
8: 37
9: 37
10: 37

TP: 2:30-2:35

Bitte die Zeiten nicht für die restliche Planung verwenden. Mir liegen diese kurzen IV. Ich hätte noch einige machen können. Der max. gemessene Puls war bei 191, was 90% HFmax entspricht.

Was ganz lustig war, vor dem Training war ich so nervös wie vor einem Wettkampf :-)

Makani hat geschrieben:Bitte schimpft nicht!

Im Ernst: Passt doch! gut konstant gelaufen und nicht zu sehr übertrieben Ich kenne Beispiele hier, wo es deutlich mehr übertrieben wurde

Da morgen deutlich wärmer ist und heute angenehme 20-22°C waren, habe ich die zweite Tempoeinheit diese Woche heute genacht.

Schon ok und gut angepasst bezüglich der Hitze und der TDL vorgestern war auch nicht zu hart. Obwohl die Hitze auf 200er weniger schadet als auf z.B. TDLs oder lange Intervalle, finde ich. Aber das ist die obere Grenze (1 Tag dazwischen), an zwei direkt aneinander folgenden Tagen würde ich definitiv verzichten. Dann schauen wir mal wie die Beine sich die folgenden Tagen fühlen.

Ich hätte noch einige machen können.

Sehr schön, ein weiteres Zeichen für nicht zu sehr übertrieben, dann bist du genau richtig gelaufen

Was ganz lustig war, vor dem Training war ich so nervös wie vor einem Wettkampf :-)

Die Spannung wird auch mehr Steigen im Laufe der Zeit! Du hast echt eine solide Schnelligkeit. Das werden wir jetzt nutzen und ausdehnen für die längere Intervalle im Laufe der Zeit.

Wie sieht der Rest deiner Woche nun aus (inklusive Nicht-Laufen Aktivitäten, falls geplant)?

@Rajazy:

Die Beine fühlen sich heute normal an. Natürlich ist die Belastung zu spüren, jedoch im üblichen Rahmen, sodass ich problemlos heute einen DL machen kann. Den DL werde ich bei gemütlichen 80% HFmax absolvieren.

Das restliche Wochenprogramm sieht wie folgt aus:

Do: DL 80% HF max
Fr: Pause
Sa: Lauf-ABC und ein paar Strides

Ab Sonntag läuft die Wocheneinteilung dann nach Deinem Vorschlag.

So: LaLa
Mo: DL
Di: IV
Mi: Pause
Do: DL
Fr: TDL
Sa: Pause
So: LaLa

Nächste Woche bin ich in Ostdeutschland und habe keine Laufbahn. Ich werde deshalb anstatt 10x300m einfach nach IV-Dauer trainieren. D.h. 1 Minute/IV mit 2:30-2:40 TP.

Rajazy hat geschrieben: Ich freue mich wenn jemand Vertrauen in meinem Plänen-Basteln hat und ich freue mich sowieso immer über einen Austausch über meinen favourite hobby

Schön, an dieser Stelle schon mal ganz lieben Dank!

Ich bin jetzt gerade dabei den Plan konkret aufzuschreiben, und alle Punkte zu berücksichtigen. Dabei sind ein paar Fragen / Anmerkungen aufgetaucht:

Rajazy hat geschrieben: Die 89% müssten auch mehr oder weniger HM-RT entsprechen. Starke Einheit von dir heute Auf dem Laufband laufe ich ein bisschen schneller, aber andererseits die schlechte Luft könnte es wiederum schwieriger gemacht haben. Von daher schauen wir erst mal, was du auf der Straße nächste Woche mit dem gleichen Effort über 6 km läufst.

- Müsste gem. Tabellen hinkommen, richtig. Da ich jetzt noch nicht so die Erfahrung habe: Es sind ja im Schnitt 89%, d.h. grob gesagt (kommt sogar hin) die erste Hälfte langsam ansteigend bis 89%, die zweite Hälfte dann weiter steigend bis 93%. Ist das ein "normaler" Verlauf? Oder müsste ich schneller bei 89% sein, und das gleichmäßiger halten, also mich in einem engeren Fenster bewegen? Könnte ja sein, dass meine HFmax z.B. falsch angesetzt ist, und ich eigentlich zu schnell war. An sich kommt die HF immer ganz gut hin, aber im Grenzbereich bin ich unsicher, weil es wirklich nur um Sekunden geht. Oder dass meine persönliche Schwelle niedriger liegt, vielleicht irgendwo zwischen 85 und 88%?

Wie gesagt, es hat bisher immer gut gepasst, aber jetzt wo ich mich damit beschäftige kommen die Zweifel

Zum Thema Laufband: Ich nutze es nur, wenn es wirklich gar nicht anders geht. Diesmal hatte ich 0,5% Steigung eingestellt, und die Luft war echt übel. Also das hätte bei Abwägung aller Vor- und Nachteile und unter regulären Bedingungen draußen auch hinkommen müssen. Aber: Entscheidend ist auf dem Platz


- Ich mache noch 1-2 Krafteinheiten + Dehnen + Stabi pro Woche im Fitnessstudio, je nach Möglichkeit Mo., Mi., Fr. oder So., d.h. an lauffreien Tagen oder sonntags vor dem Laufen. Dazu gehören auch immer 15 Minuten auf dem Crosstrainer oder auf dem Fahrrad zum Aufwärmen. Das sollte aber keinen negativen Einfluss haben. Ich werde hier nichts besonderes beachten, nur dass ich mich nicht allzu sehr auspowere. Aber bisher hat es sich gut vertragen. Nur dass du Bescheid weißt, Coach

- Soll ich die normalen DL irgendwie besonders gestalten, oder einfach bei ca. 75% mit Pace ca. nach VDOT?

- Steigerungen mache ich meistens beim Aufwärmen für Tempoeinheiten oder nach normalem DL. Lauf-ABC beim Auslaufen, meistens nach Tempoeinheiten oder nach normalem DL.

- Wie soll ich die Tapering-Woche vor dem Ziel-WK genau gestalten? Eine reduzierte schnelle Einheit am Dienstag, ansonsten einen normalen und einen kürzeren DL?



Hier der Entwurf des Plans, ich hoffe ich habe an alles gedacht, was du vorgegeben hast. Ich finde das sieht richtig gut aus! Größten Respekt habe ich allerdings vor Woche 10...

[TABLE="width: 641"]
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[TD]RT VDOT[/TD]
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[TD]3K-1,5K[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD]3K[/TD]
[TD]03:47[/TD]
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[TD]5K-3K[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]03:47[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD]5K[/TD]
[TD]03:55[/TD]
[TD]03:51[/TD]
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[TD]10K-5K[/TD]
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[TD]03:55[/TD]
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[TD]10K[/TD]
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[TD]HM[/TD]
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[TD]05:13[/TD]
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[TD]05:42[/TD]
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[TD]Woche 5[/TD]
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[TD]TE[/TD]
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[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
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[TD="align: right"]25.07.2016[/TD]
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[TD="align: right"]26.07.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]5000[/TD]
[TD]04:10[/TD]
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[TD]89[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
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[TD="align: right"]27.07.2016[/TD]
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[TD="align: right"]28.07.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:13[/TD]
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[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]29.07.2016[/TD]
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[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]30.07.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]10x200 + 400[/TD]
[TD]03:32[/TD]
[TD]42 Sek[/TD]
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[TD="align: right"]11[/TD]
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[TD="align: right"]31.07.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
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[TD]15789[/TD]
[TD]05:42[/TD]
[TD]1:30:00[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD="align: right"]16[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD="align: right"]48[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
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[TR]
[TD]Woche 6[/TD]
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[TD]TE[/TD]
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[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
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[TD]Total Dist.[/TD]
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[TD="align: right"]01.08.2016[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]02.08.2016[/TD]
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[TD]TDL[/TD]
[TD]6000[/TD]
[TD]04:16[/TD]
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[TD]89[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]03.08.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]04.08.2016[/TD]
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[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:13[/TD]
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[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]05.08.2016[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]06.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]10x300 + 400[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]69 Sek[/TD]
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[TD="align: right"]12[/TD]
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[TD="align: right"]07.08.2016[/TD]
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[TD="align: right"]51,5[/TD]
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[TD][/TD]
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[TR]
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[TD][/TD]
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[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Woche 7[/TD]
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[TD]TE[/TD]
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[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
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[TD="align: right"]08.08.2016[/TD]
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[TD="align: right"]09.08.2016[/TD]
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[TD]TDL[/TD]
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[TD]89[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]10.08.2016[/TD]
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[TD="align: right"]11.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:13[/TD]
[TD]57:23[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]12.08.2016[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]13.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
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[TD]2x 5x400 + 400 + 800[/TD]
[TD]03:47[/TD]
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[TD="align: right"]12[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]14.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD]Woche 8[/TD]
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[TD]TE[/TD]
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[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]15.08.2016[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]16.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000[/TD]
[TD]05:42[/TD]
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[TD="align: right"]6[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]17.08.2016[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.08.2016[/TD]
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[TD]TDL[/TD]
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[TD="align: right"]9[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]19.08.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]20.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000[/TD]
[TD]05:42[/TD]
[TD]31:18[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD="align: right"]6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]21.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]12280[/TD]
[TD]05:42[/TD]
[TD]1:10:00[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
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[TD="align: right"]33[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD]Woche 9[/TD]
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[TD]TE[/TD]
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[TD]Total Dist.[/TD]
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[TD="align: right"]22.08.2016[/TD]
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[TD="align: right"]23.08.2016[/TD]
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[TD="align: right"]12[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]24.08.2016[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]25.08.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
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[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]26.08.2016[/TD]
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[TD][/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]27.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
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[TD="align: right"]5[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]28.08.2016[/TD]
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[TD="align: right"]13[/TD]
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[TD][/TD]
[TD="align: right"]41[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Woche 10[/TD]
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[TD]TE[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]29.08.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]30.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.08.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]01.09.2016[/TD]
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[TD]IV[/TD]
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[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.09.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]03.09.2016[/TD]
[TD]Sa. I[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]5000 + 800[/TD]
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[TD]21:00[/TD]
[TD]89[/TD]
[TD="align: right"]8,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.09.2016[/TD]
[TD]Sa. II[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x400 + 400[/TD]
[TD]03:43[/TD]
[TD]89 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]5,7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]17804[/TD]
[TD]05:37[/TD]
[TD]1:40:00[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD="align: right"]18[/TD]
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[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]56[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Woche 11[/TD]
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[TD="align: right"]05.09.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]06.09.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07.09.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.09.2016[/TD]
[TD]Do. I[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x2000 + 400 (ggf. 200)[/TD]
[TD]03:59[/TD]
[TD]96 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.09.2016[/TD]
[TD]Do. II[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]1000[/TD]
[TD]03:21[/TD]
[TD]80 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.09.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]10.09.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
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[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.09.2016[/TD]
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[TD]05:37[/TD]
[TD]1:30:00[/TD]
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[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]51[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TD][/TD]
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[TD][/TD]
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[TR]
[TD]Woche 12[/TD]
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[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
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[TD="align: right"]12.09.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]13.09.2016[/TD]
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[TD]IV[/TD]
[TD]4x1000 + 400[/TD]
[TD]03:59[/TD]
[TD]96 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]14.09.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]15.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]16.09.2016[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]17.09.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]5000[/TD]
[TD]05:37[/TD]
[TD]28:05[/TD]
[TD]70[/TD]
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[TR]
[TD="align: right"]18.09.2016[/TD]
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[TD="align: right"]13[/TD]
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[TR]
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[TD="align: right"]37[/TD]
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[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

@Makani & Marco: ausführliche Antwort heute am späten Abend.
Nur kurz jetzt bezüglich des DLs (da bei euch beiden heute geplant):
Ich würde einfach nach Gefühl laufen, das es sich locker anfühlt. Obere Grenze ist 80% HFmax; vor allem wenn in der Woche einen TDL gelaufen wird. Ohne TDLs finde ich ok überzuziehen aber für euch jetzt lieber nicht. Das wichtigste sind frisch mit guten Beinen und nicht erschöpft wegen zu schnellen Dauerläufen an die QTEs ranzugehen. Versucht einfach nach Gefühl locker ohne drücken zu laufen ohne auf die Uhr zu schauen. Dann Zuhause checken, welche HR und Pace usw. Bei mir kommt meistens um die 75% HFmax im Schnitt raus

Rajazy hat geschrieben:@Makani & Marco: ausführliche Antwort heute am späten Abend.
Nur kurz jetzt bezüglich des DLs (da bei euch beiden heute geplant):
Ich würde einfach nach Gefühl laufen, das es sich locker anfühlt. Obere Grenze ist 80% HFmax; vor allem wenn in der Woche einen TDL gelaufen wird. Ohne TDLs finde ich ok überzuziehen aber für euch jetzt lieber nicht. Das wichtigste sind frisch mit guten Beinen und nicht erschöpft wegen zu schnellen Dauerläufen an die QTEs ranzugehen. Versucht einfach nach Gefühl locker ohne drücken zu laufen ohne auf die Uhr zu schauen. Dann Zuhause checken, welche HR und Pace usw. Bei mir kommt meistens um die 75% HFmax im Schnitt raus

Alles klar - dafür habe ich sogar extra einen Screen auf der Uhr eingerichtet, der nur Dauer, Pace und Strecke anzeigt. Ich bin gespannt, denn tendenziell laufe ich nach Gefühl immer etwas zu schnell.

marco1983 hat geschrieben:Alles klar - dafür habe ich sogar extra einen Screen auf der Uhr eingerichtet, der nur Dauer, Pace und Strecke anzeigt. Ich bin gespannt, denn tendenziell laufe ich nach Gefühl immer etwas zu schnell.

Noch besser die Pace-Anzeige durch z.B. die Uhrzeit oder Kalorien oder irgendwas, was man während des Laufes nicht misst zu ersetzen

Meine eingestellte Anzeige für die Dauerlaufe ist Strecke, Dauer und Uhrzeit. Wenn ich die Pace oder HR sehen will, muss rumklicken. Am Anfang war es schwierig sich zurückzuhalten und habe während des Laufes immer wieder rumgeklickt, aber irgendwann habe ich mich dran gewöhnt.

Ich finde "die Performance" bei den Dauerläufen ist nicht sooo wichtig. Klar, freut man sich, wenn man die gleiche Strecke gleich schnell bei weniger HR oder schneller bei gleicher HR zu schaffen aber das schwankt sehr sowieso. Ich laufe die Dauerläufe lieber mehr als "free runs" auch für den Kopf. Und wenn du tendenziell immer zu schnell läufst, dann wirst das wahrscheinlich nicht mehr wenn du durch eine QTE vorbelastet bist oder auch wenn die QTE danach folgt und dir das im Kopf bewusst ist, dass du die QTE schön rund und mit guten Ergebnissen laufen willst. So motiviere ich mich und ist meistens mein Fokus. Natürlich klappt es nicht immer aber so nehme ich mir immer vor. Das könntest du jetzt für die nächsten 3 Wochen bis zu deinem ersten 10er testen

Makani hat geschrieben:@Rajazy:

Die Beine fühlen sich heute normal an. Natürlich ist die Belastung zu spüren, jedoch im üblichen Rahmen, sodass ich problemlos heute einen DL machen kann.

Den DL werde ich bei gemütlichen 80% HFmax absolvieren.

Falls deine HF-max mehr oder weniger stimmt dann ist 80% meiner Meinung nach nicht mehr gemütlich. Ich würde die Dauerläufe eher wie oben beschrieben nach Gefühl laufen.

Das restliche Wochenprogramm sieht wie folgt aus:

Do: DL 80% HF max
Fr: Pause
Sa: Lauf-ABC und ein paar Strides

Für diese Woche ok.

Ab Sonntag läuft die Wocheneinteilung dann nach Deinem Vorschlag.

So: LaLa
Mo: DL
Di: IV
Mi: Pause
Do: DL
Fr: TDL
Sa: Pause
So: LaLa

Bei dieser Wochenverteilung ist wichtig den Lala und den DL am Montag wirklich gemütlich zu laufen; vor allem den LaLa. Ich werde einfach keine Tempo oder HF-Vorgaben geben, aber nur so als Orientierung beide bei nicht schneller als 75% HF-max im Schnitt. Für den zweiten DL am Donnerstag ist in Ordnung schneller bis max 80% HF-max so als Orientierung. Die oberen Grenzen 75% und 80% sind nur als Orientierung; wenn weniger dann macht überhaupt nix

Der DL am Montag lieber kurz. D.h. max ca. 45 min im Gegensatz zum DL am Do, welchen du bis zu 1h laufen kannst (wenn dir danach ist).

Nun zu Steigerungen/Sprints und Lauf-ABC. Ich würde am Montag entweder nach ca. 3 km EL oder am Ende des DLs Sprints oder besser Bergsprints dranhängen (falls möglich). Ich persönlich bevorzuge die erste Variante die Bergsprints nach dem EL zu laufen. Nach ca. 2-3 km einrollen mache ich 2-4 Lauf-ABC übungen, pro Übung 2 sets oder so und jede Woche andere Übungen und dann ein paar Bergsprints und dann laufe ich aus so um die 5-6 km. Die Bergsprints sollen nicht länger als 10'' sein und sauber gelaufen werden (also nicht verkrampft).

Steigerungen (keine Sprints!) könntest du immer 2-3 Stück vor dem Intervalltraining oder dem TDL machen - auch nach dem Einlaufen. Sie sind deutlich lockerer aber schon schnell. Wenn ich sie draußen laufen dann ziehe ich das Tempo alle 4 Schritt ein Stück bis ich nach ca. 15-20 Sekunden sehr schnell bin dann höre ich auf. Meistens kommt dabei ca. 20 bis max 18'' (selten) / 100m raus.

Also nochmal deine Woche mit diesen Informationen angepasst:

Mo: DL ruhig mit ABC-kurz und Bergsprints
Di: IV (vorher 2-3 lockere Steigerung)
Mi: Pause
Do: DL normal
Fr: TDL (vorher ABC-kurz / 2-3 Steigerung)
Sa: Pause
So: LaLa ruhig

Jetzt in dieser Phase 8 Wochen vor dem WK würde ich mehr für ABC-kurz (2-4 Übungen) mehrfach in der Woche als ABC-lang an einem getrennten Tag tendieren. Ein Training mit viel ABC ist für mich eine QTE - sonst wird zu viel. Du kannst immer ABC-kurz vor schnellen Einheiten (Sprints, IV oder TDL) einschieben wenn du willst.

Nächste Woche bin ich in Ostdeutschland und habe keine Laufbahn. Ich werde deshalb anstatt 10x300m einfach nach IV-Dauer trainieren. D.h. 1 Minute/IV mit 2:30-2:40 TP.

Dann mache ruhig feste TP 2:45 min. Die Pace der Minutenintervalle schnell aber natürlich nicht all-out. Wie gestern bei den 200er, solltest nach dem Training auch sagen können ich hätte mehr Intervalle dranhängen können

Edit: vergessen zu schreiben wieviele Bergsprints und wieviel und wie Pause. Nächste Woche 2 x 8-10'' Bergsprints mit jeweils mit 2-3 min GP (Gehpause). Dann 3-4x die Woche drauf und dann wieder 2x in der Recovery Woche. Der Grund für nicht länger als 10'' ist wegen Laktathäufung, was für die anstehende QTE am folgenden Tag kontraproduktiv wird. Bei kürzer als 10-12'' läufst sie "alaktazid" und dadurch hast am nächsten Tag immer noch gute Beine für die Intervallen.

marco1983 hat geschrieben:Schön, an dieser Stelle schon mal ganz lieben Dank!

Ich bin jetzt gerade dabei den Plan konkret aufzuschreiben, und alle Punkte zu berücksichtigen. Dabei sind ein paar Fragen / Anmerkungen aufgetaucht:

- Müsste gem. Tabellen hinkommen, richtig. Da ich jetzt noch nicht so die Erfahrung habe: Es sind ja im Schnitt 89%, d.h. grob gesagt (kommt sogar hin) die erste Hälfte langsam ansteigend bis 89%, die zweite Hälfte dann weiter steigend bis 93%. Ist das ein "normaler" Verlauf? Oder müsste ich schneller bei 89% sein, und das gleichmäßiger halten, also mich in einem engeren Fenster bewegen? Könnte ja sein, dass meine HFmax z.B. falsch angesetzt ist, und ich eigentlich zu schnell war. An sich kommt die HF immer ganz gut hin, aber im Grenzbereich bin ich unsicher, weil es wirklich nur um Sekunden geht. Oder dass meine persönliche Schwelle niedriger liegt, vielleicht irgendwo zwischen 85 und 88%?

Kurz vorweg: ich bevorzuge ohne auf HF zu schauen während laufen. Genau wie du geschrieben hast: man kennt sein HF-max nicht genau. Ich finde es gut HF mit aufzuzeichnen und zu beobachten (mache ich selber sehr gerne), aber während des Laufes nicht unbedingt danach trainieren. Falls deine HF-max stimmt, finde ich 93% viel zu hoch für ein TDL, dessen Ziel ist die Schwelle nach oben zu verschieben. Ich würde sagen es reicht bis 90% - max 92% am Ende wenn es sein muss und einem danach ist. Genau wie du sagst, langsam so bei knapp über 85% anfangen und immer mehr und mehr anziehen aber letztendlch ist es egal eigentlich - hauptsache du machst draus kein WK. Wie man oft sagt: "angenehm hart" oder was man im WK über eine Stunde halten kann bzw. um den 15k-HM RT herum, wenn du flach und nach Pace laufen willst. Ich laufe meistens die ersten 1-2 km bei ca. 4:25/km und dann pendele ich bei ca. 4:15/km als angenehm hart mit "flow" (mein 10k-RT schätze ich mittlererweile bei ca. 4:05/km).

Wie gesagt, es hat bisher immer gut gepasst, aber jetzt wo ich mich damit beschäftige kommen die Zweifel

Bitte auch Bescheid sagen, wenn du an Sachen zweifelst, die ich behaupte!

Zum Thema Laufband: Ich nutze es nur, wenn es wirklich gar nicht anders geht. Diesmal hatte ich 0,5% Steigung eingestellt, und die Luft war echt übel. Also das hätte bei Abwägung aller Vor- und Nachteile und unter regulären Bedingungen draußen auch hinkommen müssen. Aber: Entscheidend ist auf dem Platz

Entscheidend ist auf dem Platz

- Ich mache noch 1-2 Krafteinheiten + Dehnen + Stabi pro Woche im Fitnessstudio, je nach Möglichkeit Mo., Mi., Fr. oder So., d.h. an lauffreien Tagen oder sonntags vor dem Laufen. Dazu gehören auch immer 15 Minuten auf dem Crosstrainer oder auf dem Fahrrad zum Aufwärmen. Das sollte aber keinen negativen Einfluss haben. Ich werde hier nichts besonderes beachten, nur dass ich mich nicht allzu sehr auspowere. Aber bisher hat es sich gut vertragen. Nur dass du Bescheid weißt, Coach

Wenn bis jetzt gut hingehauen hat, dann sehe ich keinen Grund das zu ändern. Aber wenn irgendwas kommt (z.B. Verhärtungen/Muskelkater/Unrund laufen usw) dann würde ich sofort das Krafttraining reduzieren. Prinzipiell würde ich in den letzten 4 spezifsichen Wochen das Krafttraining reduzieren.

- Soll ich die normalen DL irgendwie besonders gestalten, oder einfach bei ca. 75% mit Pace ca. nach VDOT?

Wie oben im anderen Posting beschrieben.

- Steigerungen mache ich meistens beim Aufwärmen für Tempoeinheiten oder nach normalem DL.

Lauf-ABC beim Auslaufen, meistens nach Tempoeinheiten oder nach normalem DL.

Lauf-ABC sind für mich ein sehr wichtiges Training und bin der Meinung sie bringen einem weiter! Deswegen sollten sie mit einem erholten Zusand durchgeführt werden, finde ich. Genau wie Sprints. Das Nerven- und Muskelsystem sollte nicht müde sein, wenn sie ausgeführt werden. Also besser vor Tempoeinheiten nach dem Einlaufen ein bisschen Lauf-ABC zu machen aber dafür sehr sauber und mit Konzentration und Kraft. Wie ich oben Makani schrieb: ein Training mit viel Lauf-ABC (und ein paar Sprints) ist für mich eine QTE.

@ Marco: deinen Entwurf und die Frage bezüglich der Tapring-Woche schaue ich mir dann morgen durch. Schaffe ich heute leider nicht mehr. Du hast morgen eh eine Laufpause

@ all: gerne schreiben/kritisieren wenn irgendwas nicht ganz sinnvoll erscheint oder wenn es Tipps bzw. Meinungen zu unserem Austausch gibt.

Mach dir keinen Stress bitte Das Tapering kommt eh erst später, und mein Leben hängt auch nicht davon ab. Ich lege einfach los und wir schauen uns an wie es läuft

Ich finde es einfach nur spannend mal etwas individueller und "unter Beobachtung" unterwegs zu sein, hab bis jetzt erst einmal ganz am Anfang einen Steffny HM in 1:49 Plan abgearbeitet, ansonsten planlos aber konstant.

Schönen Abend euch

Rajazy hat geschrieben: Falls deine HF-max stimmt, finde ich 93% viel zu hoch für ein TDL, dessen Ziel ist die Schwelle nach oben zu verschieben. Ich würde sagen es reicht bis 90% - max 92% am Ende wenn es sein muss und einem danach ist. Genau wie du sagst, langsam so bei knapp über 85% anfangen und immer mehr und mehr anziehen aber letztendlch ist es egal eigentlich

Hey da würde ich mich gerne mal kurz einklinken. Ich bin heute einen TDL gelaufen der extrem gut lief. Ich habe es auch so gemacht, dass ich etwas langsamer angefangen habe und dann das Tempo nach jedem Kilometer etwas angezogen habe.

Insgesamt waren es 7 km in 4:26 min/km. Erste km war in 4:36 min bis Kilometer 6 hatte ich mich dann auf 4:23 min/km gesteigert und meine HF war noch immer bei 88% und ich fühlte mich super. Dann habe ich noch mal deutlich angezogen (nicht all out) und hab meinen letzten km in 4:11 min gelaufen und lag dann am Ende bei 90% maxHF.

Alles in allem war es ein extrem geiles Gefühl nach jedem Kilometer zu merken, dass da noch Luft nach oben ist und ich noch etwas schneller konnte (ohne je an die Grenze zu kommen). Meine Frage ist jetzt, ob ich das weiterhin so machen sollte? Also einfach nach Gefühl Kilometer für Kilometer etwas anziehen (mit Blick auf die HF) oder wäre es eher besser nächstes Mal ein konstantes Tempo um die durchschnittlichen 4:26 min/km anzustreben?

Rajazy hat geschrieben: Kurz vorweg: ich bevorzuge ohne auf HF zu schauen während laufen. Genau wie du geschrieben hast: man kennt sein HF-max nicht genau. Ich finde es gut HF mit aufzuzeichnen und zu beobachten (mache ich selber sehr gerne), aber während des Laufes nicht unbedingt danach trainieren. Falls deine HF-max stimmt, finde ich 93% viel zu hoch für ein TDL, dessen Ziel ist die Schwelle nach oben zu verschieben. Ich würde sagen es reicht bis 90% - max 92% am Ende wenn es sein muss und einem danach ist. Genau wie du sagst, langsam so bei knapp über 85% anfangen und immer mehr und mehr anziehen aber letztendlch ist es egal eigentlich - hauptsache du machst draus kein WK. Wie man oft sagt: "angenehm hart" oder was man im WK über eine Stunde halten kann bzw. um den 15k-HM RT herum, wenn du flach und nach Pace laufen willst. Ich laufe meistens die ersten 1-2 km bei ca. 4:25/km und dann pendele ich bei ca. 4:15/km als angenehm hart mit "flow" (mein 10k-RT schätze ich mittlererweile bei ca. 4:05/km).

Beim TDL richte ich mich nicht nach dem Puls, ich lege vorher die Pace fest und ziehe die dann durch. Bisher bin ich dabei auch noch nicht abgeschmiert, aber klar, wenn es gegen Ende 93% erreicht ist das schon anstrengend. Aber eben nicht zu anstrengend für meinen Geschmack, sondern "angenehm hart". Spricht aber trotzdem für ein leicht zu hohes Tempo.

Ich denke mit 4:10 war ich da vielleicht auch einen Tick zu optimistisch, ich bin gespannt wie das am Ende bei 4:16 ausgeht. Evtl. könnten wir aktuell auf einem relativ ähnlichen Stand sein.

Rajazy hat geschrieben: Wenn bis jetzt gut hingehauen hat, dann sehe ich keinen Grund das zu ändern. Aber wenn irgendwas kommt (z.B. Verhärtungen/Muskelkater/Unrund laufen usw) dann würde ich sofort das Krafttraining reduzieren. Prinzipiell würde ich in den letzten 4 spezifsichen Wochen das Krafttraining reduzieren.

Ok Unrund laufen ist so eine Sache, das habe ich gestern gemerkt. Meinst du das kommt vom Krafttraining? Ich habe tatsächlich manchmal so Tage wo ich das Gefühl habe, das Laufen verlernt zu haben. Das gibt sich dann meistens nach ein paar Kilometern, aber von flüssigem Laufen kann da echt keine Rede sein

Rajazy hat geschrieben:
Lauf-ABC sind für mich ein sehr wichtiges Training und bin der Meinung sie bringen einem weiter! Deswegen sollten sie mit einem erholten Zusand durchgeführt werden, finde ich. Genau wie Sprints. Das Nerven- und Muskelsystem sollte nicht müde sein, wenn sie ausgeführt werden. Also besser vor Tempoeinheiten nach dem Einlaufen ein bisschen Lauf-ABC zu machen aber dafür sehr sauber und mit Konzentration und Kraft. Wie ich oben Makani schrieb: ein Training mit viel Lauf-ABC (und ein paar Sprints) ist für mich eine QTE.

Dann mache ich das ab jetzt so wie du sagst, und schaue mal wie das funktioniert. Es stimmt schon, wenn man eh platt ist, dann machen speziell die Skippings und das Anfersen wenig Spaß, da geht der Puls nochmal ordentlich hoch. Viele andere Übungen empfinde ich aber meistens als entspannend, und als Teil des allgemeinen "Runterkommens" sehr angenehm.

AdisObad hat geschrieben:Hey da würde ich mich gerne mal kurz einklinken. Ich bin heute einen TDL gelaufen der extrem gut lief. Ich habe es auch so gemacht, dass ich etwas langsamer angefangen habe und dann das Tempo nach jedem Kilometer etwas angezogen habe.

Insgesamt waren es 7 km in 4:26 min/km. Erste km war in 4:36 min bis Kilometer 6 hatte ich mich dann auf 4:23 min/km gesteigert und meine HF war noch immer bei 88% und ich fühlte mich super. Dann habe ich noch mal deutlich angezogen (nicht all out) und hab meinen letzten km in 4:11 min gelaufen und lag dann am Ende bei 90% maxHF.

Alles in allem war es ein extrem geiles Gefühl nach jedem Kilometer zu merken, dass da noch Luft nach oben ist und ich noch etwas schneller konnte (ohne je an die Grenze zu kommen). Meine Frage ist jetzt, ob ich das weiterhin so machen sollte? Also einfach nach Gefühl Kilometer für Kilometer etwas anziehen (mit Blick auf die HF) oder wäre es eher besser nächstes Mal ein konstantes Tempo um die durchschnittlichen 4:26 min/km anzustreben?

Zum einen bemerkenswert, dass eine Pace-Steigerung von 4:23 auf 4:11 "nur" eine Pulssteigerung von 88 auf 90% nach sich zieht, zumal 4:11 für dich aktuell eher irgendwo im Bereich 3-5k RT liegen dürfte. Aber es auch manchmal so Tage, wenn alles stimmt ist man plötzlich zu solchen Leistungen fähig, und kann es selber kaum glauben

Zum anderen bevorzuge ich persönlich immer das gleichmäßige Laufen, zumindest beim TDL. Aber es gibt auch viele die Crescendo-Läufe bevorzugen, ich denke das ist alles in Ordnung.

Kennst du diese Seite? Ich habe mal VDOT 47 eingegeben, das könnte bei dir ganz gut hinkommen, dann wären auch die 4:26 ziemlich genau dein Stunden- / 10-15km Tempo.


P.S. Bist du eigentlich Holländer? Und ich würde die Karten in der öffentlichen Trainingsansicht bei Runalyze ausschalten, nur so als Tipp. Muss ja nicht jeder wissen wo du so rumläufst.

Auf Grund meiner Marathon-Vorbereitung (bei dem es mit sub47:30 wohl doch eher schwierig wird ) habe ich mich hier aktuell ja etwas ausgeklinkt, aber eines muss ich jetzt doch mal loswerden:

Rajazy, ich finde es wirklich absolut klasse, wie du dich um Makani und Marco kümmerst!!! Ich bin echt mal gespannt wie das hier ausgeht!

Ja gestern lief echt extrem gut, war ein richtig geiles Gefühl beim Laufen. Wenn ich da an meinen WK von vor 3 Wochen denke... Entweder habe ich jetzt noch mal einen richtigen Sprung gemacht oder ich hatte einen rabenschwarzen Tag oder eine Mischung aus beidem

Wenn das so weiter geht schiele ich mal so auf sub 43 bis Anfang September. Ich plane eine 4x2000 oder 3x3000 m Einheit in 3 Wochen und dann mal schauen ob ich dort ein sub 43 Tempo halten kann.

Nein die Seite kannte ich noch nicht, danke! VDOT von 47 mit den Paces für die Unterschiedlichen Distanzen kommt relativ gut hin aktuell. Wobei ich glaube, dass ich die Zeiten auf den kürzen Distanzen sogar aus dem Training heraus packen könnte.

PS: Nein ich bin Deutscher ich arbeite nur seit März diesen Jahres bei der ESA in Holland, wohne jetzt also erst mal für mindestens die nächsten 2 Jahre hier.

marco1983 hat geschrieben:Beim TDL richte ich mich nicht nach dem Puls, ich lege vorher die Pace fest und ziehe die dann durch. Bisher bin ich dabei auch noch nicht abgeschmiert, aber klar, wenn es gegen Ende 93% erreicht ist das schon anstrengend. Aber eben nicht zu anstrengend für meinen Geschmack, sondern "angenehm hart". Spricht aber trotzdem für ein leicht zu hohes Tempo.

Passt. Obwohl besser nach Effort zu laufen als nach Pace, finde ich. Aber das kriege ich auch selbst nicht hin und zwinge manchmal auch irgendeine Pace, obwohl man manchmal merkt, dass das nicht unbedingt notwendig ist. Im allg. TDLs im Zweifel lieber ein bisschen zu langsam als zu schnell laufen (wenn das Ziel des TDLs die Schwelle anzuheben ist).

Ich denke mit 4:10 war ich da vielleicht auch einen Tick zu optimistisch, ich bin gespannt wie das am Ende bei 4:16 ausgeht. Evtl. könnten wir aktuell auf einem relativ ähnlichen Stand sein.

Genau, lass uns erstmal warten, was nächste Woche auf der Straße kommt.

Ok Unrund laufen ist so eine Sache, das habe ich gestern gemerkt. Meinst du das kommt vom Krafttraining? Ich habe tatsächlich manchmal so Tage wo ich das Gefühl habe, das Laufen verlernt zu haben. Das gibt sich dann meistens nach ein paar Kilometern, aber von flüssigem Laufen kann da echt keine Rede sein

Könnte sein. Am Tag nach Krafttraining laufe ich am komischsten/unrundesten. Das habe ich jetzt sehr oft beobachtet. Vielleicht Krafttraining an einem Tag machen, wo du am nächsten Tag Laufpause hast? Mit Krafttraining meine ich "Beine-Krafttraining" - so Kniebeugen und solche Sachen.

Dann mache ich das ab jetzt so wie du sagst, und schaue mal wie das funktioniert. Es stimmt schon, wenn man eh platt ist, dann machen speziell die Skippings und das Anfersen wenig Spaß, da geht der Puls nochmal ordentlich hoch. Viele andere Übungen empfinde ich aber meistens als entspannend, und als Teil des allgemeinen "Runterkommens" sehr angenehm.

Zum Entspannen und Runterkommen mache lieber Streching Ich persönlich finde auch die ABC-Übungen, die keine Kraft oder Schnelligkeit verlangen, werden besser ausgeführt, wenn man nicht müde ist (auch wegen Koordination und Nerven usw.). Aber wenn dir das mental gefällt, dann kannst natürlich gerne so beibehalten mit ein paar lockeren Übungen zum Entspannen nach dem Lauf.

Dartan hat geschrieben:Auf Grund meiner Marathon-Vorbereitung (bei dem es mit sub47:30 wohl doch eher schwierig wird ) habe ich mich hier aktuell ja etwas ausgeklinkt, aber eines muss ich jetzt doch mal loswerden:

Rajazy, ich finde es wirklich absolut klasse, wie du dich um Makani und Marco kümmerst!!! Ich bin echt mal gespannt wie das hier ausgeht!

Danke Dartan! Da bin ich auch selbst sehr gespannt und es macht mir auch sehr viel Freude.

Dein Marathon-Training verfolge ich als stiller MItleser im Sub3:20h Faden. Wird auch sehr spannened!

Hey marco, ich probiere hier deinen Entwurf mit rot-edit von mir zu posten. Mal schauen ob es klappt. Im folgenden Posting dann die Kommentare dazu.

marco1983 hat geschrieben: Hier der Entwurf des Plans, ich hoffe ich habe an alles gedacht, was du vorgegeben hast. Ich finde das sieht richtig gut aus! Größten Respekt habe ich allerdings vor Woche 10...

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[TR]
[TD]Woche 10[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.08.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x1600 + 400 (ggf. 300) [/TD]
[TD]03:55[/TD]
[TD]94 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]02.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.09.2016[/TD]
[TD]Sa. I[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]5000 + 800 (DL locker)[/TD]
[TD]04:12[/TD]
[TD]21:00[/TD]
[TD]89[/TD]
[TD="align: right"]8,3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]03.09.2016[/TD]
[TD]Sa. II[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x400 + 400 (Keine)[/TD]
[TD]03:43[/TD]
[TD]89 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]5,7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]04.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]17804 (mit 4000-5000 EB)[/TD]
[TD]05:37[/TD]
[TD]1:40:00[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD="align: right"]18[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]56[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Woche 11[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]05.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]06.09.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]07.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.09.2016[/TD]
[TD]Do. I[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x2000 + 400 (ggf. 200)[/TD]
[TD]03:59[/TD]
[TD]96 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]08.09.2016[/TD]
[TD]Do. II[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD]1000 (RT max)[/TD]
[TD]03:21[/TD]
[TD]80 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]1[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]09.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.09.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000 (7000) + 4x400m in 90'' (400TP)[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]16024 (13000 - 15000)[/TD]
[TD]05:37[/TD]
[TD]1:30:00[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD="align: right"]16[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]51[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Woche 12[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.09.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x1000 + 400[/TD]
[TD]03:59[/TD]
[TD]96 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000 (6000)[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.09.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]5000 (4000)[/TD]
[TD]05:37[/TD]
[TD]28:05[/TD]
[TD]70[/TD]
[TD="align: right"]5[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]10000[/TD]
[TD]03:59[/TD]
[TD]39:59[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]37[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

marco1983 hat geschrieben: Wie soll ich die Tapering-Woche vor dem Ziel-WK genau gestalten? Eine reduzierte schnelle Einheit am Dienstag, ansonsten einen normalen und einen kürzeren DL?

Hier der Entwurf des Plans, ich hoffe ich habe an alles gedacht, was du vorgegeben hast. Ich finde das sieht richtig gut aus! Größten Respekt habe ich allerdings vor Woche 10...

Ich finde deinen Entwurf auch gut!

Vorweg, das sollte nicht in Stein gemeisselt sein. Deswegen heitßt auch "Entwurf". Ggf. musst du irgendwann anpassen. Aber grob so sollte der Plan sein. Aber immer auf den Körper hören und bitte mitteilen, wenn irgendwas nicht passt bzw. wenn du orthopädische Probleme merkst.

Meine Anmerkungen:
- Als schneller Läufertyp kannst du ruhig die 200er und 300er schneller laufen - so wie Makani diese Woche. Aber nicht übertreiben - keine Langsprints.
- Für die 1600er und 2000er Hauptintervalle tendiere ich momentan tatsächlich zu kürzeren Pausen von jeweils 300m und 200m. Wenn du das RT drauf hast und nicht overpacet dann sollte es klappen. Und damit hättest auch eine bessere Aussagekraft für den WK.
- Bezüglich der 1000m nach dem 4x2000m: das läufst du einfach max so schnell wie es geht. Und bedenke: das wird nach 4x2000m @ 10k-RT mit nur 200m TP gelaufen! Dann bin ich sehr gespannt, was dabei rauskommen wird
- Die ürsprungliche Woche 10 finde ich in der Tat zu viel. Ein Vorschlag von mir: den TDL mit den schnellen 400er add-on zu streichen und stattdessen den LaLa mit EB zu laufen. Die EB irgendwas zwischen 3000 und 5000m bzw. was an dem Tag geht. Wenn du merkst, dass du nicht mehr magst/kannst dann einfach 500m anziehen Richtung max 10k-RT und dann aufhören. Am Tag des TDLs laufe einfach einen normalen Dauerlauf.
- Da in den letzten Wochen nun keine Einheit mit schnellen Sachen gelaufen wird, würde ich vielleicht den DL am 10.9. kürzen und evtl. stattdessen 4x400m locker dranhängen. Das wäre evtl. auch weil du dich für die Tapering-Einheit ohne schnelle 400er entschieden hast. Dann passt die Mischung der Renntempi zusammen, finde ich. Aber ich weiß nicht, ob das evtl. zu viel wird.
- Bezüglich Tapering: Den letzten LaLa und die letzte 2 Dauerläufen würde ich definitiv etwas kürzen. Vor allem weil die letzten Wochen schon hart genug sind und wir haben nur eine Recovery Woche in den nächsten 8 Wochen geplant (abgesehen von der Tapering-Woche meine ich).

Finde ich klasse, was du hier machst, Rajazy!

Einige Anmerkungen:

Rajazy hat geschrieben: - Für die 1600er und 2000er Hauptintervalle tendiere ich momentan tatsächlich zu kürzeren Pausen von jeweils 300m und 200m. Wenn du das RT drauf hast und nicht overpacet dann sollte es klappen. Und damit hättest auch eine bessere Aussagekraft für den WK.

Das sind bei einem Trabtempo von 6:00 min/km Pausen von ca. 1:48 bzw. 1:12. Das halte ich für (deutlich) zu kurz, 2 Minuten erachte ich als absolutes Minimum, 3 Minuten für sinnvoller. Insbesondere bei den 4x2k+1k sieht man ja hintenraus am schnell gelaufenen Kilometer sehr gut, wie viel noch im Tank war und ob das geplante RT evtl. doch zu langsam war.

Rajazy hat geschrieben:- Da in den letzten Wochen nun keine Einheit mit schnellen Sachen gelaufen wird, würde ich vielleicht den DL am 10.9. kürzen und evtl. stattdessen 4x400m locker dranhängen. Das wäre evtl. auch weil du dich für die Tapering-Einheit ohne schnelle 400er entschieden hast. Dann passt die Mischung der Renntempi zusammen, finde ich. Aber ich weiß nicht, ob das evtl. zu viel wird.

Hier wäre ich eher für 4x150-200m, das reicht eigentlich vollkommen. 400m sind fast schon wieder zu viel für "locker und schnell".

Woche 8 finde ich persönlich übrigens zu locker. Im Prinzip gilt für Erholungswochen: Intensität bei weniger Umfang beibehalten. Hier wurde auch die Intensität (massiv) verringert.


@Marco:
- Machst du regelmäßig Strides? Habe ich irgendwie nicht mitbekommen oder überlesen.
- Wieso den LL so langsam?

alcano hat geschrieben:Finde ich klasse, was du hier machst, Rajazy!

Danke! Ich versuche auch mein bestens und es macht mir auch Spaß und auch, dadurch komme ich auf Ideen / Gedanken über mein Training selbst

Einige Anmerkungen:

Sehr gerne! Unten dann meine Antworten.

Das sind bei einem Trabtempo von 6:00 min/km Pause von ca. 1:48 bzw. 1:12. Das halte ich für (deutlich) zu kurz, 2 Minuten erachte ich als absolutes Minimum, 3 Minuten für sinnvoller. Insbesondere bei den 4x2k+1k sieht man ja hintenraus am schnell gelaufenen Kilometer sehr gut, wie viel noch im Tank war und ob das geplante RT evtl. doch zu langsam war.

Hmm, beim Traben von ca. 6/km sind sie tatsächlich sehr kurz. Ich hatte letztes Jahr die Einheit mit 3 min TP gemacht aber ohne das letzte 1000m, und die Einheit fiel mir ehrlich gesagt etwas zu lasch und trotzdem konnte ich das Durchschnitttempo der Einheit im WK nicht laufen. Aber vielleicht lag es an die letzten 1000m add-on was ich damals nicht gelaufen bin oder am WK selbst. Wir können dieses mal probieren mit 400m TP und zusätzlich die 1000m add-on und schauen, was Marco und Makani feedbacken. Dann lasst bitte die TP der 1600er und 2000er bei 400m, wir experimentieren mit euch

Hier wäre ich eher für 4x150-200m, das reicht eigentlich vollkommen. 400m sind fast schon wieder zu viel für "locker und schnell".

Ehrlich gesagt gestern hatte ich zuerst auch 200er und dachte mir das müsste reichen. Dann habe ich mir gedacht lieber nicht zu weit von 10k-RT und gelöscht und 400er geschrieben. Dann wieder gedacht: hmm, 400er sind eigentlich zu lang, lieber etwas kürzer und 300er geschrieben. Irgendwann habe ich dann doch gedacht 4x 400m locker bei nicht schneller als 3k-RT ist doch nicht zu viel Bei 150-200m habe ich nur Bedenken, dass man es überzieht und eher Richtung Langsprint ballert und evtl. Verletzung riskiert. Die Idee sollte jetzt aber bei Marco angekommen sein, dass er es nicht überzieht.

Woche 8 finde ich persönlich übrigens zu locker. Im Prinzip gilt für Erholungswochen: Intensität bei weniger Umfang beibehalten. Hier wurde auch die Intensität (massiv) verringert.

Da hast du vollkommen recht. Hintergrund ist die wenigen Erholungswochen insgesamt und die 3:1 Periodizierung. Da habe ich mir gedacht bei so wenig Erholungswochen in der letzten 8 Wochen vor dem WK lieber ein bisschen mehr zurückfahren. Aber du hast recht, es fehlt noch eine Einheit Intensität. TDL Intensität habe ich bei behalten mit dem 4000m Schwellentempo aber irgendwas schneller als 10k-RT bei geringem Umfang fehlt.

@Marco:
- Machst du regelmäßig Strides? Habe ich irgendwie nicht mitbekommen oder überlesen.
- Wieso den LL so langsam?

Ich antworte hier mal als Marco-Vertreter :p
Strides (Steigerung) macht er am Ende von Dauerläufen hat er vorgestern irgendwo oben geschrieben (nicht im Plan). Für ihn wären Strides auch gut im LL. Da könnte er alle 15 min oder so eine 15-20'' Steigerung laufen. Bezüglich der Geschwindigkeit des LLs und auch des DLs könnte Marco im Gegensatz zu Makani tatsächlich ein bisschen schneller laufen, da er nur 4x die Woche läuft. Bei Makani würde ich wie bereits geschrieben den langen und den ersten DL nicht zu schnell laufen.

Rajazy hat geschrieben:Danke! Ich versuche auch mein bestens und es macht mir auch Spaß und auch, dadurch komme ich auf Ideen / Gedanken über mein Training selbst

Kenne ich irgendwoher...

Rajazy hat geschrieben:Bei 150-200m habe ich nur Bedenken, dass man es überzieht und eher Richtung Langsprint ballert und evtl. Verletzung riskiert. Die Idee sollte jetzt aber bei Marco angekommen sein, dass er es nicht überzieht.

Die Gefahr besteht immer. Auch hier gilt: fast, not hard. Locker bleiben und nicht verkrampft versuchen, Tempo zu machen. Wenn Marco schon länger Strides läuft, dann sollte das aber eigentlich kein Thema sein.

Rajazy hat geschrieben:Bei Makani würde ich wie bereits geschrieben den langen und den ersten DL nicht zu schnell laufen.

Es besteht aber ein Unterschied zwischen "nicht zu schnell" und "künstlich einbremsen" (wobei bei Makani die Gefahr vermutlich tatsächlich klein ist, dass er zu langsam läuft). Beim langen Lauf bin ich aber der Meinung, der darf/sollte durchaus im "normalen" Dauerlauf-Tempo (ca. MRT+20%) gelaufen werden.

Hey Leute, schöne Diskussion, danke für die vielen weiteren Tipps

Ich werde das am Montag in Ruhe durch- und in den Plan einarbeiten (natürlich in Absprache mit dem Coach ). Für den LL morgen halte ich fest: Etwas schneller laufen - dann gehe ich auf 5:30, sollte kein Problem sein. MRT + 20% wären 5:20, damit bin ich ja schon wieder sehr nah beim "normalen DL-Tempo". Soll das so sein?

Kurz zu den Strides; Die mache ich meistens vor schnellen Einheiten, und manchmal nach DLs. Aber mindestens 2x die Woche, und jeweils 4 Stück über ca. 100 m mit gleichmäßiger Beschleuningung bis ca. 70 m, Tempo halten über 10-20 m und ein paar Meter "austrudeln".


Rajazy, auch an dieser Stelle nochmal viel Erfolg für morgen!!!

Für mich war es eine super Trainingswoche. Jedes Training lief so gut wie nie zuvor. Im Detail:

Di (mittags): 5,3 km Regenerationslauf in ~6:08 min/km, danach 10-12 min Lauf-ABC. Dieses Training habe ich eingelegt, weil ich mich immer noch platt fühlte von der Woche davor und dem schiefgelaufenem LL. Als ich morgens aufstand dachte ich noch, heute schaffe ich nie im Leben das anstehende Intervalltraining, es kam dann jedoch deutlich besser als ich gedacht habe. Ob das an diesem lockeren Lauf mittags lag?

Di (abends): 8x400m Intervalle in 1:26 min. Das letzte Intervalle konnte ich sogar noch in 1:20 min runterreissen. Beim letzten mal als ich 8x400m gemacht habe, bin ich gegen Ende hin leicht eingebrochen und habe nach 6 Wdh. 400m TP statt 200m gebraucht. Dieses Mal konnte ich es durchziehen und am Ende noch einen draufsetzen

Do: TDL 7 km, hatte ich schon erwähnt letzte Woche, lief auch sehr gut mit einem Schnitt von 4:26 min/km und einem letzten km in 4:11 min.

So: LL 20 km in 5:36 min/km mit durchschnittlich 71% maxHF. Gestern lief es endlich wieder beim LL. Ich fühlte mich super gut, es war schneller als je zuvor über die vollen 20 km und trotzdem war ich gegen Ende des Laufs noch sehr fitt

Jetzt kann die neue Woche kommen. Ich werd mich erstmals an die 8x1000m heranwagen, geplant in ~4:05 min

So, Woche 1 des Rajazy-Masterplans Sub40 ist rum, es war gut umsetzbar und hat sich gut angefühlt. Die 200er bin ich einen ganz leichten Tick zu schnell gelaufen, hier muss ich noch mehr Gefühl für das richtige Tempo entwickeln. Hier die Zusammenfassung; Plan und in Klammern die Realität.

[TABLE="width: 657"]
[TR]
[TD]Woche 5[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]25.07.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]26.07.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]TDL[/TD]
[TD](5000)[/TD]
[TD](04:10)[/TD]
[TD](20:48)[/TD]
[TD](89)[/TD]
[TD="align: right"]10[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]27.07.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.07.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]11000
(11100)[/TD]
[TD]5:13
(5:12)[/TD]
[TD]57:23
(57:55)[/TD]
[TD]75
(76)[/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]29.07.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]30.07.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]10x200 + 400[/TD]
[TD]03:32[/TD]
[TD]38-40 Sek
(37 Sek)[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]11[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]31.07.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]15789
(17500)[/TD]
[TD]05:42
(5:23)[/TD]
[TD]1:30:00
(1:34:18)[/TD]
[TD]70
(74)[/TD]
[TD="align: right"]16[/TD]
[/TR]
[/TABLE]



Ich weiß nicht, wie ich die ganzen Änderungen aufgrund der Diskussionen oben am übersichtlichsten darstellen soll, deswegen einfach stichpunktartig zusammengefasst:

- LL schneller laufen, statt 5:42 jetzt 5:23, (ab Woche 9 5:18). Habe ich gestern so getestet und ging gut. Es ist auf dem Papier relativ nah am normalen DL-Tempo (5:12) fühlt sich aber doch deutlich lockerer an. Der HF-Schnitt lag gestern bei 74%, was aber sicherlich auch vom Wetter und dem Streckenprofil kam. Ich denke mit 71-74% im Schnitt sollte das unter guten Bedingungen machbar sein.

- 200er und 400er etwas schneller laufen (38-40 / 66-69) aber nicht überziehen

- 03.09. nur DL statt TDL + 4x400
- 04.09. LL mit EB - wie schnell soll die EB sein? 3 km HM-RT könnte ich mir gerade so unter Schmerzen vorstellen, wobei ich dabei ans Limit gehen werde, das weiß ich jetzt schon

- Woche 11: DL und LL entsprechend gekürzt, 4x400 + 400 beim DL ergänzt
- Woche 12: DLs jeweils entsprechend gekürzt

- Bei 4x1600 und 4x2000 die 400 TP gelassen, ebenso den 1000er am Ende

- Woche 8: Hier fehlt ggf. noch was Schnelles. Wie wäre es mit dem 4000 TDL am Di., und am Sa. 3x1000 + 400?


Wenn das alles so ok ist, und die Fragen geklärt sind, stelle ich das Update des Plans wieder ein.

Edit: Freigegeben; es sei denn Alcano als Reviewer blockiert

Man könnte ja grundsätzlich drüber diskutieren, ob auf unserem Niveau bei nur 4 Trainingseinheiten pro Woche wirklich 2 schnelle und 1 lange Einheit sein "müssen", aber das ginge vermutlich zu weit.

Ansonsten könnte man sich noch überlegen, evtl. 1 oder 2 der "kurzen" TDLs im HMRT etwas länger und dafür langsamer (MRT) zu gestalten um noch etwas mehr Abwechslung rein zu bringen. Und man könnte sich auch noch Gedanken bezüglich des Untergrunds machen (vor allem die spezifischen QTEs auf gleichem Untergrund laufen wie den Wettkampf).

alcano hat geschrieben:Man könnte ja grundsätzlich drüber diskutieren, ob auf unserem Niveau bei nur 4 Trainingseinheiten pro Woche wirklich 2 schnelle und 1 lange Einheit sein "müssen", aber das ginge vermutlich zu weit.

Ehrlich gesagt habe mich ein bisschen gewundert, dass du das am Samstag nicht geäußert hattest Darüber könnte man natürlich diskutieren aber ich würde dieses mal drauf verzichten; sonst muss der Plan fast erneut entworfen werden. Ich hatte bereits irgendwo oben geschrieben, entweder fahren wir zwei Tempoeinheiten + einen langen oder nur eine Tempoeinheit aber dafür den langen verschärfen. Ich würde das Marco überlassen. Ich persönlich würde ich so lassen und je nachdem was dieses mal rauskommt, könnte man beim nächsten mal anderes machen. Sind eh nur 8 mehr oder weniger spezifischen Wochen.

Ansonsten könnte man sich noch überlegen, evtl. 1 oder 2 der "kurzen" TDLs im HMRT etwas länger und dafür langsamer (MRT) zu gestalten um noch etwas mehr Abwechslung rein zu bringen.

Gute Idee. Woche 6 dann 9 km @ MRT statt 6 km @ HM-RT? Dann hätte man in den ersten 3 Wochen: 5 km @ HM-RT, 9 km @ MRT, 7km @ HM-RT.

Und man könnte sich auch noch Gedanken bezüglich des Untergrunds machen (vor allem die spezifischen QTEs auf gleichem Untergrund laufen wie den Wettkampf).

+1
Die QTEs der letzten 3 Wochen würde ich wenn möglich auf WK-ähnlichem Untergrund machen.

AdisObad hat geschrieben:Für mich war es eine super Trainingswoche. Jedes Training lief so gut wie nie zuvor. Im Detail:

Jetzt kann die neue Woche kommen. Ich werd mich erstmals an die 8x1000m heranwagen, geplant in ~4:05 min

AdisObad, warum willst du diese Woche gleich acht mal 1000m laufen? Diese Woche bist ja 8x400m und die Woche davor 5x1000m gelaufen, soweit ich mich erinnere. Das war sehr gut. Ich finde gleich auf 8x zu erhöhen zu viel.
Du könntest diese Woche 6 x 1000m laufen und schauen wie sich das anfüllt, im Vergleich zu den 5x1000m zwei Wochen davor, nachdem du letzte Woche die schnellen 400er reingeschoben hast

Rajazy hat geschrieben: Ehrlich gesagt habe mich ein bisschen gewundert, dass du das am Samstag nicht geäußert hattest Darüber könnte man natürlich diskutieren aber ich würde dieses mal drauf verzichten; sonst muss der Plan fast erneut entworfen werden. Ich hatte bereits irgendwo oben geschrieben, entweder fahren wir zwei Tempoeinheiten + einen langen oder nur eine Tempoeinheit aber dafür den langen verschärfen. Ich würde das Marco überlassen. Ich persönlich würde ich so lassen und je nachdem was dieses mal rauskommt, könnte man beim nächsten mal anderes machen. Sind eh nur 8 mehr oder weniger spezifischen Wochen.

Mir war ja von Anfang an klar, dass der Plan eigentlich auf 5 Einheiten ausgelegt ist. Deswegen habe ich mich auch nur drangehängt, in der Hoffnung, dass es auch mit 4 Einheiten klappt. In den letzten Wochen habe ich eigentlich immer 2 schnelle Einheiten + 1 DL + 1 LL gemacht, das hat sich gut eingependelt.

Rajazy hat geschrieben: Gute Idee. Woche 6 dann 9 km @ MRT statt 6 km @ HM-RT? Dann hätte man in den ersten 3 Wochen: 5 km @ HM-RT, 9 km @ MRT, 7km @ HM-RT.

Alles klar - Ups, Woche 6 ist ja jetzt Also morgen 9 km in MRT, was ich mit 4:27 ansetze (nicht, dass ich aktuell einen M in 4:27 laufen könnte... ). Sieht dann im Gesamtkontext sauber und logisch aus.

Rajazy hat geschrieben: +1
Die QTEs der letzten 3 Wochen würde ich wenn möglich auf WK-ähnlichem Untergrund machen.

Das ist auch ein sehr interessanter Punkt, der mir so gar nicht in den Sinn gekommen wäre. Meine schnellen Sachen laufe ich gerne auf der Bahn, deswegen muss ich mir das unbedingt explizit in den Plan reinschreiben. Macht absolut Sinn. Und die tatsächliche WK-Strecke, ist im Wald ja auch größtenteils meine Hausstrecke, bzw. in meinem "Revier"


Ansonsten trage ich die neuen Erkenntnisse von heute morgen in den Plan ein, und stelle ihn dann aber wirklich hier ein

Alles klar Marco. Dann probiere es morgen mit einem langen TDL um die 4:30/km Davon wirst du als schneller Läufer und Ausdauer-schwächer definitiv profitieren. Auch für die geplanten 7k @ HM-RT nächste Woche, wirst du vom morgigen Lauf profitieren. Du wirst quasi von der langsamen Seite an das HM-RT wieder rankommen. Und die Schwelle wirst du auch bei MRT ansprechen.

Ich glaube ich probiere diese Woche so einen Lauf auch aus!

Danke Rajazy und Alcano für die ganzen Tipps und Verbesserungen. Ich habe alles in den Plan übertragen, und werde dieses Monster gleich einfügen. Ich arbeite ihn jetzt einfach ab, gebe Feedback und freue mich über Diskussionen und Optimierungen.

Vor den spezifischen Einheiten gegen Ende habe ich großen Respekt, ebenso vor den LL mit EB. Aber es sieht alles machbar aus - ich hoffe, dass ich den Mund nicht zu voll nehme damit. Am Tag X wird sich zeigen was das alles wert war, ich freue mich drauf und hoffe ohne Verletzung durchzukommen


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[TD]56:28[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]10.09.2016[/TD]
[TD]Sa. II[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x200 + 400[/TD]
[TD]03:20[/TD]
[TD]40 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]3[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]11.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]LL[/TD]
[TD]15000[/TD]
[TD]05:18[/TD]
[TD][/TD]
[TD]73[/TD]
[TD="align: right"]17[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]52[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Woche 12[/TD]
[TD][/TD]
[TD]TE[/TD]
[TD]Wdh/Dist.[/TD]
[TD]Pace[/TD]
[TD]Total/Lap[/TD]
[TD]Hfmax[/TD]
[TD]Total Dist.[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]12.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]13.09.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]IV (Wald)[/TD]
[TD]4x1000 + 400[/TD]
[TD]03:59[/TD]
[TD]96 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]8[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]14.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]15.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]6000[/TD]
[TD]05:08[/TD]
[TD]30:48[/TD]
[TD]75[/TD]
[TD="align: right"]6[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]16.09.2016[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]17.09.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]DL[/TD]
[TD]4000[/TD]
[TD]05:18[/TD]
[TD]21:12[/TD]
[TD]73[/TD]
[TD="align: right"]4[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]18.09.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]10000[/TD]
[TD]03:59[/TD]
[TD]39:59[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]31[/TD]
[TD]Wkm[/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[TD][/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Rajazy hat geschrieben: AdisObad, warum willst du diese Woche gleich acht mal 1000m laufen? Diese Woche bist ja 8x400m und die Woche davor 5x1000m gelaufen, soweit ich mich erinnere. Das war sehr gut. Ich finde gleich auf 8x zu erhöhen zu viel.
Du könntest diese Woche 6 x 1000m laufen und schauen wie sich das anfüllt, im Vergleich zu den 5x1000m zwei Wochen davor, nachdem du letzte Woche die schnellen 400er reingeschoben hast

Mein Gedanke ist, dass ich nur noch 3 Einheiten mit Intervallen vor mir habe bis zu meinem Wettkampf. Und in den letzten beiden Intervallen will ich unbedingt 4x2000m (evtl. 2-3 sec schneller als geplantes RT) und 3x3000m (in 10er RT) laufen, um ein bisschen Selbstvertrauen zu tanken (sollte ich die Einheiten im Zieltempo schaffen) oder eben um meine Zielzeit etwas nach oben zu korrigieren, wenn es nicht reicht.

Ich habe das Gefühl, dass ich diese beiden Einheiten unbedingt brauche, da ich sowas bisher noch nicht gemacht habe und beim letzten WK einfach das Gefühl für mein RT komplett fehlte, so dass ich die ersten 3 Kilometer viel zu schnell angegangen bin.

Ich will jetzt heute die 8x1000m auch nicht erzwingen, sondern einfach mal schauen wie es läuft. Wenn ich nach 6 oder 7 Wiederholungen schon fast auf dem Zahnfleisch daherkomme, werde ich natürlich aufhören. Wenn ich mich aber gut fühle, will ich die 8 Wiederholungen voll machen. Macht das Sinn?

marco1983 hat geschrieben:Danke Rajazy und Alcano für die ganzen Tipps und Verbesserungen.

Gerne!

Ich habe alles in den Plan übertragen, und werde dieses Monster gleich einfügen. Ich arbeite ihn jetzt einfach ab, gebe Feedback und freue mich über Diskussionen und Optimierungen.

Dann bin ich mal gespannt! Viel Erfolg und vor allem Spaß dabei

Ein paar letzte Anmerkungen von mir:
- Den DL in Woche 9 am 27.8 vor deinem 10k-Test-WK würde ich eher regenerativ low laufen mit 3x lockere Steigerungen am Ende.
- Den DL in Woche 10 am 3.9. würde ich ein bisschen reduzieren (so um die 9 km) und auch ohne 4x200m-add-on. Sonst ist zu viel. Fokus in dieser Woche ist deine Hasseinheit LL+EB und wir wollen ja, dass du frisch an die Einheit rangehst und sie rockst . Sorry, gestern dachte ich, wir reden von den 200ern in Woche 10.9., diesen sind ok.

Ansonsten passt von meiner Seite. Und nicht vergessen immer an die äußeren Gegebenheiten anpassen.

Vor den spezifischen Einheiten gegen Ende habe ich großen Respekt, ebenso vor den LL mit EB. Aber es sieht alles machbar aus - ich hoffe, dass ich den Mund nicht zu voll nehme damit. Am Tag X wird sich zeigen was das alles wert war, ich freue mich drauf und hoffe ohne Verletzung durchzukommen

Das hoffe ich auch! Wird schon!

P.S. ich habe leider total vergessen, dass ich sehr wahrscheinlich von 13.8. bis 3.9. keinen Internetzugang haben werde Ich werde in dieser Zeit auf einer Bahnreise von China zurück nach Deutschland über die Mongolei und Russland sein Ich hoffe Ihr rockt diese 3 Wochen trotzdem ohne mein Feedback. Sorry, komplett aus den Augen verloren. Aber hier sind genug nette Leute am Start, die wenn nötig helfen würden

AdisObad hat geschrieben:Mein Gedanke ist, dass ich nur noch 3 Einheiten mit Intervallen vor mir habe bis zu meinem Wettkampf. Und in den letzten beiden Intervallen will ich unbedingt 4x2000m (evtl. 2-3 sec schneller als geplantes RT) und 3x3000m (in 10er RT) laufen, um ein bisschen Selbstvertrauen zu tanken (sollte ich die Einheiten im Zieltempo schaffen) oder eben um meine Zielzeit etwas nach oben zu korrigieren, wenn es nicht reicht.

Ich habe das Gefühl, dass ich diese beiden Einheiten unbedingt brauche, da ich sowas bisher noch nicht gemacht habe und beim letzten WK einfach das Gefühl für mein RT komplett fehlte, so dass ich die ersten 3 Kilometer viel zu schnell angegangen bin.

Ich will jetzt heute die 8x1000m auch nicht erzwingen, sondern einfach mal schauen wie es läuft. Wenn ich nach 6 oder 7 Wiederholungen schon fast auf dem Zahnfleisch daherkomme, werde ich natürlich aufhören. Wenn ich mich aber gut fühle, will ich die 8 Wiederholungen voll machen. Macht das Sinn?

AdisObad, ich finde 8x1000m trotzdem zu viel und zu schnell gestiegen.
Schau dir die Summe der Einheiten an:

Bereits gelaufen:
5x1000m @ 3k-5k RT = 5000m @ 3k-5k RT
8x400m @ 1500m-3k RT = 3200m @ 1500m-3k RT

Geplant:
N x 1000m @ ?
4x2000m @ 5k-10k RT = 8000m @ 5k-10k RT
3x3000m @ 10k RT = 9000m @ 10k-RT

Und jetzt willst diese Woche 8x1000m sprich 8000m @ 5k-RT und schneller laufen? Das ist zu viel. Es reichen 6x vollkommen aus. Wenn unbedingt mehr für Selbstvertrauen nötig hast dann ok 7x.

Übrigens, wann willst deine 3x3000m laufen? Die Peak-Einheit sollte im idealen Fall ca. 10 Tagen vor dem Hauptwettkampf gelaufen sein. Ich persönlich finde für 10er 4x2000m als letzte Peak-Einheit ausreichend. Aber wenn du für das Selbstvertrauen die 3x3000m brauchst, ist ok.

An deiner Stelle würde ich die letzten 3 Einheiten bis einer Woche vor dem WK die klassischen:
6x1000m
4x1600m
4x2000m
laufen. Das müsste reichen.

Oder eben deine Variante, falls du es vor allem für den Kopf nötig hast

In allen Fällen viel Glück dieses mal!

Danke für dein Feedback.

Diese Peak-Einheit von 3x3000m wäre 12 Tage vor dem WK. Ich werde mir mal bezüglich deines Inputs Gedanken machen und vorallem schauen wie mein Training bis dahin läuft und dann entscheiden, welche Variante ich bevorzuge. Auf dem Papier gefällt mir dein Plan auch besser und so werde ich es höchstwahrscheinlich auch beim nächsten Mal machen, aber ich glaube, dass ich deutlich entspannter in den WK gehen würde, wenn ich die 3x3000m gut gemeistert hätte.

Ha! Das nenne ich mal striktes Befolgen des Plans. Genau die 4:27 und genau die 85% HFmax im Schnitt getroffen. Einwandfrei. Und es kam mir sogar recht locker vor, da waren noch einige Reserven. Die Bedingungen waren gut, ich bin glücklich für heute

marco1983 hat geschrieben:Ha! Das nenne ich mal striktes Befolgen des Plans. Genau die 4:27 und genau die 85% HFmax im Schnitt getroffen. Einwandfrei. Und es kam mir sogar recht locker vor, da waren noch einige Reserven. Die Bedingungen waren gut, ich bin glücklich für heute

Schön! Und diszipliniert gelaufen!

Ich hatte ehrlich gesagt ein bisschen Bedenken, dass du es ein bisschen überziehst, wenn du merkst, dass es locker vorkommt. Cruisen macht Spaß, oder?

Dann bin ich mal gespannt auf deinen 7k TDL wieder schneller @ HM-RT nächste Woche.

@ Makani: PING!
Läuft alles? Kommst du mit deinem Plan klar?

Sieht gut aus, Marco.

Was mir gerade noch aufgefallen ist im Plan:

[TABLE="class: cms_table, width: 657"]
[TR]
[TD="align: right"]20.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x800 + 400[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]93 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]5x1000 + 400[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]92 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]10000[/TD]
[TD]04:04[/TD]
[TD]40:40[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]IV (Wald)[/TD]
[TD]4x1600 + 400[/TD]
[TD]03:55[/TD]
[TD]94 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das sind sämtliche QTEs in diesem Zeitraum. Vor der ersten ist noch ein 4k-"TDL" im HM-Tempo. Den zähle ich nicht als QTE.

Ich spiel jetzt mal den Lehrer:
- was fällt euch auf?
- inwiefern könnte das suboptimal sein?
- was könnte/sollte man evtl. anders machen?

alcano hat geschrieben:Sieht gut aus, Marco.

Was mir gerade noch aufgefallen ist im Plan:

[TABLE="class: cms_table, width: 657"]
[TR]
[TD="align: right"]20.08.2016[/TD]
[TD]Sa.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]4x800 + 400[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]93 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]7[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]23.08.2016[/TD]
[TD]Di.[/TD]
[TD]IV[/TD]
[TD]5x1000 + 400[/TD]
[TD]03:51[/TD]
[TD]92 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]12[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]28.08.2016[/TD]
[TD]So.[/TD]
[TD]WK[/TD]
[TD]10000[/TD]
[TD]04:04[/TD]
[TD]40:40[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: right"]01.09.2016[/TD]
[TD]Do.[/TD]
[TD]IV (Wald)[/TD]
[TD]4x1600 + 400[/TD]
[TD]03:55[/TD]
[TD]94 Sek[/TD]
[TD][/TD]
[TD="align: right"]13[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Das sind sämtliche QTEs in diesem Zeitraum. Vor der ersten ist noch ein 4k-"TDL" im HM-Tempo. Den zähle ich nicht als QTE.

Ich spiel jetzt mal den Lehrer:
- was fällt euch auf?
- inwiefern könnte das suboptimal sein?
- was könnte/sollte man evtl. anders machen?

Ich mache es für mich einfacher und spiele erstmal die Lehrer-Rolle weiter mit und lass zu erst Marco antworten

Danach bin ich dran