Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

[Bantonio]

Sehr fleißig.
Bin grad ein Bisschen geflasht wie gut meine Form derzeit ist, obwohl ich momentan nix wirklich hartes laufe.
Zwar viel, aber im Grunde keine vo2max-Intervalle oder Tempodauerläufe.

Gestern hatte ich nur in der Mittagspause 30 Minuten Zeit zum Laufen, bin dann ähnlich wie zuletzt regelmäßig 200er mit 600 DL dazwischen gelaufen, diesmal aber nur 6 Stück mit 1km Einlaufen und ebenso kurzem Auslaufen. Dafür noch eine Spur flotter als zuletzt.

Nach dem Einlaufen bin ich dabei 5 km in knapp 22 Minuten gelaufen, das war vor genau 2 Jahren noch 5k-Wettkampftempo

So ich geh jetzt wieder ne Runde (gemütlich) Laufen.

[Levrunner88]

Umfang im Januar lag bei ca. 80/Woche. Februar etwa 60/Woche.
Gestern 6x2000 @4:25. Mit Ein- und Auslaufen insgesamt 18km @4:50. War anstrengender als die 1000er letzte Woche.

Ist aber auch Tagesform. Meine Halbmarathonpace (Schwellentempo) liegt dann aktuell vermutlich so irgendwo bei 4:20-4:30.

Ich habe in der Spitze auch max 12 Km im S-Tempo gelaufen. ich habe gerade mal geschaut. Vor meinem Time-Trail HM im Juni20 habe ich 6 Wochen davor angefangen aufbauend Greif-Treppe zu laufen. die letzte Stufe hatte eine Einheit mit 5000m-4000m-3000m mit Trabpause = 1700m nach 5km; 1400m nach 4km; und 1000m nach 3Km. Im Durchschnitt hatte ich eine Pace von 4:08min/km. Im HM bin ich dann allerdings nur 4:18min/km gelaufen.
Meine HM-Pace war damit 10 Sekunden langsamer als in diesen Einheiten.

Zuletzt bin ich S-Läufe eher nach Daniels Cruise Intervallen gelaufen. also bspw. 3x1,6km mit nur 1 min Pause zwischen Belastungen. Dann weiter aufbauend 3x 2km mit 1:30 Pause, 4x1,6Km, usw. Diese Laufe ich aktuell in ca 4:15min/km.
6x2000 in Deiner Pace klingen schon hart und ich denke Deine 10 Km Zeit solltest Du dieses Jahr toppen!
Wie lang war deine Trabpause zwischen den Belastungen?

Ich werde demnächst mal am Ende einer S-Einheit 3-4 x 400er im W- Tempo einbauen. so um die 85-88 sec. mal sehen

LG Jan

[emel]

Wie lang war deine Trabpause zwischen den Belastungen?

Bei den 1000ern 2 Minuten, und bei den 2000ern 3 Minuten Trabpause.
Nächste Woche 3000er

[Levrunner88]

Cool - halt uns auf dem laufenden. Der Umfang ist schon nicht ohne.

Ich steuere meine Trabpausen nach Daniel also 1/5 der Belastung. Dementsprechend bei 1600m = 1min, 2000m mit 1:30, 3000m mit 2:30min

Mitte Januar bin ich auch 3000er gelaufen siehe nachfolgend.

3Km einlaufen; 2x3km S mit 2:30min Traben; 3km auslaufen; Ersten und zweiten 3 Km in 12:39min gelaufen (im Schnitt 4:13min/km)

Ich baue auch den Umfang immer weiter aus und hatte zuletzt mal 2,2,3 Km gemacht. Also immerhin schon 7 Km im S-Tempo.

LG Jan

[emel]

Bin von meinen 4x3000 zurück. Mega!

2km EL + 4x3000 @4:28 mit 4 Minuten Jog dazwischen. Ich habe dann spontan noch auf 21,1 verlängert und hatte am Ende 1:42:xx und damit meine zweitschnellste Halbmarathonzeit ever auf der Uhr!

[Levrunner88]

Bin von meinen 4x3000 zurück. Mega!

2km EL + 4x3000 @4:28 mit 4 Minuten Jog dazwischen. Ich habe dann spontan noch auf 21,1 verlängert und hatte am Ende 1:42:xx und damit meine zweitschnellste Halbmarathonzeit ever auf der Uhr!

Nice! Da bin ich doch sehr motiviert meinen Umfang nun auch auf 8 km in S-Tempo hochzuschrauben. Bis ich allerdings auf 12 km wird es noch ein paar Wochen dauern. Heute starte ich mal mit 4x2km mit 1:30 trabpause. Zuletzt hatte ich in meiner S-Einheit 4:13/min - das fühlte sich allerdings härter an als es sein dürfte. Da versuche ich mich dann mal zwischen 4:15-4:20 einzuordnen und das volumen zu erhöhen.

die 1000er bist Du in 4:20 gelaufen, die 2000er in 4:25 und 3000er in 4:28.
ich denke du kannst dich gut an 4:24 orientieren.

In echt sehr gespannt wie es sich bei dir entwickelt!

ich habe am Dienstag das erste mal am Dienstag sogenannte billats (30sec/30sec) durchgeführt statt der bisherigen 1000er/1200er Intervalle.
Das hat richtig Spaß gemacht. Um die Steuerzeit zu ermitteln, kann man 6min auf Zeit laufen. Bei mir kamen dabei 1610m raus )3:44min/km. Das entspricht über 30 sec = 134m oder fast 3 Laternen :p
der Körper verharrt nachdem er in VO2max ist noch 30 Sekunden nach der Belastung in diesem Bereich. (Was der Pausenzeichen entspricht. In meiner ersten Einheit hatte ich 19x 30 sec mit jeweils 30 sec trabpause gemacht. Ziel ist es bis auf 30 hochzukommen. War ein ganz neue Belastung ...
lg Jan

[Hardtberger]

Gute Woche.
Sa 10km in 5:00
Mo 8.5km in 5:12
Mi 14km in 5:50
Fr 3x1500m in 4:10, 4:08, 4:05, TP:3Min.
insg. 9km in 5:08
So kann es weitergehen.

[Hardtberger]

Hallo.
Zeit für einen kleinen Zwischenbericht bei mir. Ich laufe ja jetzt seit Ende Dezember und bin mit den Fortschritten eigentlich sehr zufrieden. Das Laufen gehört jetzt wieder zu einer guten Wochen für mich dazu. Ich habe die Umfänge langsam gesteigert (auf jetzt 30 bis 40km pro Woche) und mache (auch wegen weiterhin leichten Knieproblemen) immer einen Tag Pause nach jeder Einheit. Ich habe außerdem darauf geachtet, bei den Einheiten nie ans Limit zu gehen und auch bei den Intervallen könnte wohl noch etwas mehr gehen, wenn ich es darauf anlegen würde. Dass das Training wirkt, sagt mir einerseits meine Uhr (aktuell VO2Max 53), und beweist mein Puls bei den Läufen, wenn ich heutige Läufe mit denen von vor 2 Monaten vergleiche. Ich merke auch, dass das Stehvermögen für flottes Tempo ausgeweitet wurde. Ich denke, dass ich jetzt zumindest schon mal so weit bin, einen 5km-Lauf auf unter 20 angehen zu können. Für 10km würde ich mir die Pace jedoch wohl noch nicht zutrauen. Aber bis richtige Läufe stattfinden können, werden wohl auch noch ein paar Monate vergehen.
Die nächsten Wochen werde ich nicht viel ändern: Regelmäßig laufen mit 1-2 Qualitätseinheiten pro Woche und bei den Intervallen leicht aufs Tempo drücken.
Viele Grüße
Stellan

[emel]

Bei mir gab es einen 10er Testlauf. Mit 42:58 bin ich auch meine zweitschnellste 10er Zeit gelaufen.
Hatte schon ein wenig in Richtung Bestzeit geschielt. Meine PB ist ja schon fast wieder ein Jahr alt und ich habe seitdem kontinuierlich weiter trainiert.
Da ich aber aktuell auf Halbmarathon trainiere bin ich mit der Zeit auch nicht unzufrieden. Sub43 war mein Minimalziel und das habe ich erreicht.
Bin ziemlich konstant gelaufen und hatte auf den letzten beiden Kilometern Gegenwind. Das Schlußstück ging nochmal leicht bergab und wäre sonst nochmal gut geeignet gewesen Zeit gut zu machen. Mein geplanter HM im April wurde abgesagt (welch Wunder). Ich plane aber weiter mit einem TimeTrial an diesem Tag. Entweder 21,1 oder vielleicht auch nochmal 10 Kilometer. Irgendwann muss die 42:30 ja mal fallen

[Dude_CL]

Da es hier auch einige Interessenten bzgl. meines Marathontrainings gibt, vermelde ich nochmal , dass ich gestern meinen ersten Marathon in 3:41:16 gelaufen bin. Hier gibt es einen Kurzbericht und hier einen längeren Bericht.

Sobald ich mich vom Zeitrennen ausreichend erholt habe, würde ich gerne wieder auf die Bahn und mal die kürzeren Distanzen im Bereich 1k bis 3k angehen. Das hängt natürlich stark davon ab, dass diese auch geöffnet bzw. zugänglich ist. Falls nicht, würde ich wohl weiter aufs Ausdauertraining setzen und für 10k bis HM trainieren.

[Bantonio]

Saugeil, das mal "einfach so" zu laufen Dude, in einem großen Marathon mit haufenweise Mitläufern gehen da bestimmt noch ein paar Minuten.

Ich bereite mich auch gerade auf einen virtuellen Marathon vor.
Werde, wenn nichts dazwischen kommt,beim Wings for Life Run (9.mai) mitlaufen,und nachdem mich das Catcher Car einholt einfach noch für mich die 42,2 vollmachen. Außer ich hab dann so gar keine Lust mehr.

Ich hab ja noch die Hoffnung, dass im Herbst, wenn der Großteil aller Impfwilligen geimpft werden konnte, einigermaßen"normale" Laufveranstaltungen möglich sein werden.

Heute hab ich 6km Tempodauerlauf gemacht.
Die ersten 3km in 4:22/4:22/4:24
Dann den Motor leich hochgedreht,und die anderen 3km in 4:07/4:05/4:02
Hat sich geil angefühlt.

Entlastungswoche mit gesamt 77km abgeschlossen.
Fühle mich dank vieler Kilometer und ein paar langer Läufe zunehmend Marathonfit.

Ich hoffe, ich kann das noch 6 Wochen aufrechterhalten, bzw. leicht ausbauen.

[Hardtberger]

Meine letzten Einheiten:
SO 16,13km (pace 5:44)
DI 5km TDL (pace 4:15)
DO 10km (pace 5:25)
SA 11,5km (pace 5:52)
MO 8 x 800m Sportplatz mit < 2 min. TP (pace 4:12, 4:07, 4:04, 4:02, 4:01, 4:03, 3:56, 3:52)

Diese Woche gibt mir Mut. Ich bin die Intervalle am Montag nicht All-in gelaufen und hatte nach dem letzten Intervall noch das Gefühl nicht am Limit zu sein. Auch den 5km TDL (21:15) konnte ich ziemlich kontrolliert durchlaufen. Ich werde mich nun langsam weiter der 4:00 pace annähern.

[emel]

Glückwunsch zum gelungenen Marathondebüt Dude. Alleine, bzw. nur mit Fahrradbegleitung und Höhenmetern gleich noch schwerer.

Bei mir gab es seit längeren wieder einen Testlauf. Gestern bin ich die Halbmarathondistanz in 1:36 gelaufen. Habe damit mein Minimalziel (neue PB) erreicht. Die Sub 1:35 habe ich mir für den nächsten Versuch aufgespart

Will jetzt wieder mehr TimeTrials laufen. Auch wenn eine PB nicht immer in Reichweite ist, kann man trotzdem gute Zeiten laufen!

[Dude_CL]

Danke und Glückwunsch zur neuen Bestzeit! Ich glaube, dass deine Signatur ein paar Updates vertragen könnte.

[emel]

genau genommen EIN Update. Aber immerhin

Am einfachsten wäre es aktuell wohl meine Marathonzeit zu verbessern. Sub 3:30 sollte da machbar sein.
Mache ich allerdings noch nicht, werde jetzt wieder für kürzere Strecken trainieren.

10KM PB ist nicht soo weit weg. Und ich würde gerne nochmal die 5km unter 20 laufen.

[Hardtberger]

MI: 12km (pace 5:25)
FR: 10km (pace 4:41)
SO: 13km (pace 5:50)
DI: 12 X 400m mit unter 1 min. TP (pace 3:54/3:54/3:53/3:53/3:57/3:55/3:56/3:55/3:52/3:50/3:42/3:29)

Weiterhin merke ich, dass mein Training wirkt (Meine Garmin bescheinigt mir das auch, VO2Max nun bei 54). Die Intervalle waren wieder gut zu schaffen, ohne mich komplett kaputt zu machen. 5km in annähernd 20 Min. traue ich mir jetzt auf jeden Fall zu.

[RunSim]

MI: 12km (pace 5:25)
FR: 10km (pace 4:41)
SO: 13km (pace 5:50)
DI: 12 X 400m mit unter 1 min. TP (pace 3:54/3:54/3:53/3:53/3:57/3:55/3:56/3:55/3:52/3:50/3:42/3:29)

Weiterhin merke ich, dass mein Training wirkt (Meine Garmin bescheinigt mir das auch, VO2Max nun bei 54). Die Intervalle waren wieder gut zu schaffen, ohne mich komplett kaputt zu machen. 5km in annähernd 20 Min. traue ich mir jetzt auf jeden Fall zu.

Ohne dich zu kennen, aber Sub20 sehe ich dich auch schon

Läufst du die DLs im bergigen/hügeligen?
Trainierst du zurzeit auf einen bestimmten Wettkampf hin?

Machst du zusätzlich Krafttraining, Stabi, Mobility?
Machst du vor den Läufen Lauf ABC Übungen, etwas in Richtung Koordination, Schnelligkeit oder läufst du einfach los?

Ist das eine Trainingswoche, die du als "optimal" ansiehst oder war es eine Woche mit wenig Zeit?

[Hardtberger]

Hallo RunSim,
da ich nach 10 Jahren Pause ja erst seit Ende Dezember wieder laufe und ich die erste Zeit ein wenig Knieprobleme hatte, habe ich mir angewöhnt, nur jeden zweiten Tag zu laufen und werde das zunächst auch noch so weiterführen. Pro Woche laufe ich damit zwischen 25 und 35km, max. auch mal 45 km. Die Tendenz geht zu längeren Läufen und damit mehr Kilometern, da ich schon merke, dass es mir immer leichter fällt, lange zu laufen. Knieprobleme habe ich jetzt seit einigen Wochen keine mehr.
Die Läufe mache ich eher im Flachen hier an der Sieg entlang, die Intervalle auch mal auf dem Sportplatz. Krafttraining etc. ist bei mir sicher noch ausbaufähig. Da bin ich daheim immer etwas faul und hoffe auf eine baldige Öffnung des Fitnessstudios. ABC-Übungen vernachlässige ich grundsätzlich noch völlig. Ich achte (ich war früher ja mal Sprinter) aber auf einen runden und sauberen Laufstil.
Sobald Wettkämpfe möglich sind, werde ich mich probieren und mal alles rausholen. Ich bin ja jetzt in der Altersklasse ü40, habe aber grundsätzlich noch immer überdurchschnittlich schnelle Beine und bin gespannt, wie weit vorne ich mich hier bei den örtlichen Rennen einreihen kann, wenn auch noch die Ausdauer einigermaßen da ist.

[RunSim]

3-4x Laufen pro Woche finde ich für den Anfang auch gut. Mehr würde ich da auch nicht machen.

Bei den DLs ist mir halt dein "Gurkenlauf" (sorry ) am Sonntag aufgefallen. Als ich Sub20 drauf hatte, bin ich nicht in knapp 6er Tempo rumgeschlurft.
Spontan ohne dich genau zu kennen hätte ich ca. 5:20 empfohlen.

Wenn du Angst vor Verletzungen wegen deiner Vergangenheit (Knie) hast, versteh ich das.
Aber wenn du jetzt nicht auf Marathon gehen willst sondern eher so Läufe um die 5-10km, dann würde ich dir bei deinen 4 Laufeinheiten pro Woche wohl dazu raten den 5:50er Tempo Lauf wegzulassen und stattdessen irgendwas anderes zu machen
Egal, was, halt nur etwas anderes. Ich würde da den Tempobereich schneller als 5km RT ansprechen damit deine ehemals schnellen Sprinterbeine mal wieder merken, wie das so ist schnell zu laufen
Fahrtspiel mit kurzen schnellen Passagen (30 Sekunden oder 1 Minute, intuitiv sollte es halt schneller als 4:00er Tempo werden) abwechseln mit langen, lockeren Passagen (2 Minuten - 4 Minuten), sowas halt.
Wenn du im Flachen läufst, kloppst du damit deine Knie meiner Meinung nach nicht kaputt. besonders kurze schnelle abshcnitte kann man eigentlich immer mit einer guten Körperspannung laufen. Und damit verhinderst du auch, dass deine Knie zu sehr darunter in Mitleidenschaft gezogen werden.


Ich als auch "alter Sack/M35er " kann dir zudem wirklich nur dazu raten jetzt sofort mit Krafttraining zu beginnen.
Ich persönlich finde es langweilig, da verstehe ich dich total. Aber ich habe gemerkt, dass ich da langfristig nicht herumkomme.
Deswegen setze ich mich gerade zum ersten Mal im Leben damit ernsthaft auseinander.
Ich erhoffe mir dadurch primär nicht eine bessere Leistung sondern eigentlich eher eine höhere Robustheit.