3-4x Laufen pro Woche finde ich für den Anfang auch gut. Mehr würde ich da auch nicht machen.
Bei den DLs ist mir halt dein "Gurkenlauf" (sorry

) am Sonntag aufgefallen. Als ich Sub20 drauf hatte, bin ich nicht in knapp 6er Tempo rumgeschlurft.
Spontan ohne dich genau zu kennen hätte ich ca. 5:20 empfohlen.
Wenn du Angst vor Verletzungen wegen deiner Vergangenheit (Knie) hast, versteh ich das.
Aber wenn du jetzt nicht auf Marathon gehen willst sondern eher so Läufe um die 5-10km, dann würde ich dir bei deinen 4 Laufeinheiten pro Woche wohl dazu raten den 5:50er Tempo Lauf wegzulassen und stattdessen irgendwas anderes zu machen
Egal, was, halt nur etwas anderes.

Ich würde da den Tempobereich schneller als 5km RT ansprechen damit deine ehemals schnellen Sprinterbeine mal wieder merken, wie das so ist schnell zu laufen
Fahrtspiel mit kurzen schnellen Passagen (30 Sekunden oder 1 Minute, intuitiv sollte es halt schneller als 4:00er Tempo werden) abwechseln mit langen, lockeren Passagen (2 Minuten - 4 Minuten), sowas halt.
Wenn du im Flachen läufst, kloppst du damit deine Knie meiner Meinung nach nicht kaputt. besonders kurze schnelle abshcnitte kann man eigentlich immer mit einer guten Körperspannung laufen. Und damit verhinderst du auch, dass deine Knie zu sehr darunter in Mitleidenschaft gezogen werden.
Ich als auch "alter Sack/M35er

" kann dir zudem wirklich nur dazu raten jetzt sofort mit Krafttraining zu beginnen.
Ich persönlich finde es langweilig, da verstehe ich dich total. Aber ich habe gemerkt, dass ich da langfristig nicht herumkomme.
Deswegen setze ich mich gerade zum ersten Mal im Leben damit ernsthaft auseinander.
Ich erhoffe mir dadurch primär nicht eine bessere Leistung sondern eigentlich eher eine höhere Robustheit.