Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

DoktorAlbern hat geschrieben: Daneben hat er ganz oft die härteste Intervalleinheit am Dienstag vor dem Wettkampf was meines Erachtens arg spät ist. Das bringt nicht mehr wirklich was.

Schon wieder doppelpost (Kann ja auch nichts dafür, dass keiner was schreibt ) Aber unter euch gibt es so ein paar Forumssuchprofis, wo ich echt immer wieder staune. Wir hatten mal das Thema; Wie lange braucht eine Einheit bis sie vom Körper umgesetzt wurde. Weiß noch jemand wo und wann das war? Es gab auch eine Homepage dazu, wo das für jede Trainingseinheit (LDL, LD, IV, TDL, Schnelligkeit) aufgeführt wurde. Ich finds leider nicht.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wer sich für das Thema interessiert, dem kann ich diesen Podcast empfehlen ...

https://www.scienceofrunning.com/2019/0 ... e5dceea252

Wer sich den Podcast nicht reinziehen will, die Kernaussage ist hier ganz gut zusammengefasst ...

https://www.scienceofrunning.com/2020/0 ... e5dceea252

@Ted: warst du auf der suche nach dieser Seite?
https://runnersconnect.net/coach-corner ... a-workout/

https://runnersconnect.net/coach-corner/how-long-before-you-benefit-from-a-workout hat geschrieben:

Workout type	Intensity/difficulty When you’ll see benefits
Speed development	Hard	1-3 days
Speed development	Medium	1-3 days
VO2 max/Hills	Hard	12-15 days
VO2 max/Hills	Medium	9-11 days
Threshold	Hard	10-12 days
Threshold	Medium	7-10 days
Long Run	Hard or Medium	4-6 weeks

Bei mir gibt es momentan nicht so viel zu berichten. Wollte für mich nochmal 800 schnell laufen. Habe aber im Moment keine Möglichkeit auf Bahn. Bin noch gut in Form. Letzte Woche 70 WKM, heute Pause. Ich schau mal wie das die nächsten Wochen so aussieht. Evtl. nochmal TimeTrial. Wobei für 10KM oder länger habe ich gerade nicht so Lust, auch wenn da PB möglich wäre. Vielleicht nochmal 3km + 5km. Ich finde die bekommt man alleine noch ganz gut rum.

DoktorAlbern hat geschrieben:Wer sich den Podcast nicht reinziehen will, die Kernaussage ist hier ganz gut zusammengefasst ...

https://www.scienceofrunning.com/2020/0 ... e5dceea252

Der Podcast liegt schon eine Weile auf meinem Handy. Hab am Wochenende eine längere Autofahrt und endlich mal Zeit dafür

emel hat geschrieben:@Ted: warst du auf der suche nach dieser Seite?
https://runnersconnect.net/coach-corner ... a-workout/

Ja. Denke, das war es. Interessant! Wobei ganz nachvollziehen kann ich nicht alles. Dann könnte man sich ja sämtliche Long-Runs, die näher als 4 Wochen vor dem Marathon liegen, sparen. Die nächste interessante Frage wäre, ob tapering dazu beiträgt, dass die "benefits" schneller umgesetzt sind.

Ted86 hat geschrieben:Dann könnte man sich ja sämtliche Long-Runs, die näher als 4 Wochen vor dem Marathon liegen, sparen.

Du musst hier glaube ich zwei Long Runs unterscheiden, die unterschiedliche Trainingszwecke haben:

1. komplett langsam gelaufen = hat als Zweck Erhöhung der Mitochondrienanzahl und Verbesserung der Kapillarisierung.
2. mit EB oder zwischendurch/am Ende Intervalle: Zweck hier ist eher Tempohärte und das Einstellen des Körpers eine lange Zeit im Marathonrenntempo uzu laufen mit Vorermüdung (die lcokeren km vor der EB).

Bei Punkt 2 ist wenig los in Sachen Mitochondrienerhöhung oder Kappillarisierung.
Die Anpassungen durch das Training von Punkt 2 geschehen aber schneller, daher macht es hier nach meinem Daherhalten durchaus Sinn sowas 4 Wochen vor dem Marathon zu laufen.

Zu guter Letzt schätze ich den mentalen Aspekt besonders bei einem Marathontraining nicht gerade als unwichtig ein.
Zum Saisonhöhepunkt muss man nciht nur physiologisch sondern auch mental bei 100% sein. Und in den wochen vor dem Saisonhöhepunkt braucht man als Sportler auch die Überzeugung das angepeilte Renntempo über die Distanz durchhalten zu können.

Außerdem darf man hier nicht außer Acht lassen, dass eine positive Adaption nur eine Seite der Medaille ist.
Negative Adaption in Folge fehlender Reize kann, gerade was die Prozesse mit langwierier positiver Entwicklung betrifft, wesentlich schneller eintreten, weshalb zumindest ausreichende Reize zum Erhalt des Niveaus sicher auch kürzer vorm Wettkampf sinnvoll sind.

Hey Leute, wie läuft's bei euch?

Ich fühlte mich Anfang der Woche nicht 100-prozentig fit, hab am Montag pausiert, und Dienstag bis Donnerstag relativ locker Kilometer abgespult. (Di 10,1; Mi 17,7; Do 12,3km)
Am Freitag war in der Arbeit ein ruhiger Tag, und ich fühlte mich körperlich gut, also die nächste Intervalleinheit.
Diesmal 5*1000m mit 3' Geh-Trabpause. Weil der Zugang zur Laufbahn für Nicht-Vereinsmitglieder schwierig ist (und aus Bequemlichkeit) wieder nach GPS.
Bei den letzten 1000ern vor 8 Wochen war nach dem 4ten von 5 geplanten IVs die Luft raus, die bin ich in rund 3:55 gelaufen.

Diesmal hab ich mir vorgenommen alle unter 3:55 zu laufen. Die Intervallzeiten waren 3:51/3:45/3:40/3:48/3:45.
Ziel also locker erreicht, beim 3ten leicht bergab, beim 4ten dann zurück leicht bergauf, also bis auf den ersten sogar recht gleichmäßig.
Die Geh-/Trabpausen diesmal zwar 3 Minuten, aber dafür im Schnitt nicht soooo extrem langsam wie bei den 800ern zuletzt. (Schnitt 6:50/km)

Gestern hab ich mir einen kleinen Long Run vorgenommen, vom Umfang her wollte ich einen Halbmarathon machen, wollte aber nicht einfach stur im lockeren Dauerlauftempo laufen, und auch mal nicht mit klassischer Endbeschleunigung. Hab dann nach rund 3,5 Kilometern einlaufen 6*2000m@~4:30 gemacht mit jeweils 1000m@~5:15 locker dazwischen.

Böse Zungen wurden behaupten, das Tempo ist genau im Niemandsland zwischen Schwelle und Grundlage, mir hats dennoch Spaß gemacht, und ich fühl mich heute nicht übermäßig belastet dadurch.

Bantonio hat geschrieben:Gestern hab ich mir einen kleinen Long Run vorgenommen, vom Umfang her wollte ich einen Halbmarathon machen, wollte aber nicht einfach stur im lockeren Dauerlauftempo laufen, und auch mal nicht mit klassischer Endbeschleunigung. Hab dann nach rund 3,5 Kilometern einlaufen 6*2000m@~4:30 gemacht mit jeweils 1000m@~5:15 locker dazwischen.

Böse Zungen wurden behaupten, das Tempo ist genau im Niemandsland zwischen Schwelle und Grundlage, mir hats dennoch Spaß gemacht, und ich fühl mich heute nicht übermäßig belastet dadurch.

Ich finde das hört sich jetzt erstmal gar nicht so schlecht an. In einem richtigen Aufbau müsste man natürlich nach dem Sinn einer solchen Einheit fragen. Da du gerade ja aber eher etwas frei trainierst finde ich das durchaus okay. Der lange Lauf kann ja durchaus mal etwas qualitativer gestaltet werden und da ist ein kleiner, nicht allzu harter TDL/TWL gar nicht schlecht, um Spaß und etwas Tempo ins Training zu bringen.

Ich habe tatsächlich zwei ganze Wochen komplett Pause gemacht und nur 4-5x Krafttraining sowie eine Radfahrt gemacht. Letzte Woche dann 26 km in 4 Einheiten (6 5,3 5,2 9,5) und dabei alle bei 74-70% HFmax bzw. zwischen 5:15 und 5:40 - tendenziell also auch im Niemandsland, da eher "zu schnell", aber es hat sich schön locker angefühlt und hat Spaß gemacht.

Diese Woche sollen es auch wieder 4 Laufeinheiten und 2 Krafttrainings (Fitnessstudio) werden. Leider habe ich beim heutigen Lauf auch wieder etwas in der Hüft-/Oberschenkelregion gespürt. Ich hoffe, dass das Krafttraining und lockere Laufen förderlich ist. Nächste Woche geht es zum Doktor, der dann hoffentlich eine Aussage treffen kann mit was ich es zu tun habe.

Bin aktuell auf Verwandschaftsbesuch. Die längere Autofahrt und ungewohnte Matraze hat leider meinem Rücken nicht so gut getan. Also aktuell keine Time Trials, schnelle Intervalle oder ähnliches. Normales Laufen ist jedoch kein Problem. Also sind aktuell "Base Training" und Carboloading angesagt

Grundlagentraning läuft bei mir und ich bin mittlerweile auch wieder bei ordentlichen Umfängen (vorletzte Woche: 62.5 km mit 20 km langem Lauf). Morgen habe ich meinen zweiten offiziellen Wettkampf in diesem Jahr und freue mich schon drauf, wobei ich meinen aktuellen Leistungsstand über 10 km schwer einschätzen kann. Ich plane in 4:30/km zu starten und dann mal sehen. Danach geht es weiter mit Grundlagentraining bis Ende des Jahres.

Viel Erfolg!

Danke! Meine offizielle Wettkampfzeit war 45:25, wobei ich die erste Runde in 22:09 und die zweite Runde in 23:16 gelaufen bin.

Bis zur Hälfte konnte ich das avisierte Tempo halten, danach wurde ich langsamer. Der Kurs war anspruchsvoller als gedacht, da es mehrere Steigungen gab, insbesondere die Steigung beim Wendepunkt (bei 2,5 und 7,5 km) hatte es in sich. Andrerseits war die 5 km Runde nicht vermessen und wahrscheinlich ca. 50 bis 75 Meter zu kurz. Ich denke, dass sich die Steigungen und die verkürzte Strecke grob ausgleichen, so dass das als Standortbestimmung auf 10 km passt. Keine Bestleistung, aber auch nicht so weit davon entfernt.
Zum Ende der ersten Runde hin dachte ich schon, dass es heute gar nichts wird, aber ab der Mitte der zweiten Runde hat sich das Ganze verbessert. Es ist schon ein deutlicher Unterschied in der Motivation Weiterzulaufen zu erkennen im Vergleich zu einem Solozeitrennen. Am Ende war ich froh nach fast 8 Monaten wieder an einem echten Wettkampf teilgenommen zu haben. Von daher war es eine okaye Leistung, wobei die allgemeine Wettkampffreude überwiegt.
Einen langen Lauf gibt es morgen natürlich trotzdem.

Dude_CL hat geschrieben:Danke! Meine offizielle Wettkampfzeit war 45:25, wobei ich die erste Runde in 22:09 und die zweite Runde in 23:16 gelaufen bin.

Endlich wieder ein Wettkampf, das ist schon etwas tolles!

Aber mal eine Frage: du trainierst seit 2017 über 2000 Jahreskilometer (durchschnittlich min. 40 WKM). Hut ab! Da würde ich auch gerne hinkommen. Dennoch stagnieren deine Zeiten und du verbesserst dich kaum. Weißt du, woran das liegt? Hast du schon einmal im Verein/mit Trainer trainiert?

Bei deinen Umfängen und Trainingsinhalten solltest du doch auf die sub40 über 10 km zielen, oder?

1. Frage: Zum Teil weiß ich es, aber das wird sich kurzfristig nicht ändern.
2. Frage: Nein.
3. Frage: Nein.

Ausführlicher werde ich dir das nicht beantworten, da ich die letzte Frage aus mehrfacher Sicht unsinnig finde, um es mal diplomatisch zu formulieren.

40 WKM sind jetzt für Langstrecke wirklich nicht viel. Und was man dann für Leistungen braucht auch sehr individuell. Alter/Talent/Intensität/Verletzungsanfälligkeit.
Ich laufe jetzt mit 50 WKM 5km Sub20. Und wenn ich mich so umschaue scheint das (in meinem Alter) ziemlich "normal" zu sein.

Klar Verein hilft. Vor allem bei Motivation und man macht dann halt auch regelmässig Intervalle und Lauf-ABC. Aber es muss halt auch immer passen.

atroxocis hat geschrieben:Dennoch stagnieren deine Zeiten und du verbesserst dich kaum. Weißt du, woran das liegt? Hast du schon einmal im Verein/mit Trainer trainiert?

Bei deinen Umfängen und Trainingsinhalten solltest du doch auf die sub40 über 10 km zielen, oder?

Ernsthaftes Interesse ist bei dieser despektierlichen und auf Provokation zielenden Fragestellung wohl nicht zu erwarten....

Was findet ihr denn an der Fragestellung so schlimm?

Der Einwand, dass man mit 2k Jkm, Richtung sub40 gehen kann, ist ja jetzt keine Provokation per se und wenn man ein per 10 Seiten zurückgeht, wurde ähnliche Diskussion über meinen Trainingsaufwand ebenso geführt und da war es scheinbar keine Provokation.

Wenn man sich nicht verbessert, muss/kann man seine Trainingsmethodik auch kritisch hinterfragen und wenn man - wie bei mir z.B. bewußt zu dem Schluss kommt, dass man z.B. nicht am Optimum trainiert, weil man keine Zeit, keine Lust oder auch einfach andere Prioritäten hat, ist das doch auch ok.

Eine entsprechende Erkenntnis kann ja auch helfen an bestimmten Stellschrauben zu drehen oder ggf. auf andere, besser passende Strecken zu wechseln... oder einfach so weitermachen, weil es einem selbst Spaß macht.

MikeStar hat geschrieben:Was findet ihr denn an der Fragestellung so schlimm?

Der Einwand, dass man mit 2k Jkm, Richtung sub40 gehen kann, ist ja jetzt keine Provokation per se und wenn man ein per 10 Seiten zurückgeht, wurde ähnliche Diskussion über meinen Trainingsaufwand ebenso geführt und da war es scheinbar keine Provokation.

Meine Fragen waren auch überhaupt nicht despiktierlich gemeint. Da geht es in den Threads bei den wirklich schnellen Leuten anders her, ohne, dass dabei solche Fragen/Aussagen "böse" gemeint wären. Es handelt sich hier schließlich um ein Ziel-orientiertes Unterforum eines Laufforums und nicht um die Austausch Plattform des samstäglichen Jogging-Treffs.

Dude hat ein öffentliches Lauftagebuch bei Runalayze und sowohl Umfänge als auch Qualität/Intensität sind deshalb nachvollziehbar. Darüber hinaus schreibt er hier zu seinem Training, da er wahrscheinlich auch Feedback dazu haben will. Alle Einflussfaktoren sind mir nicht bekannt, aber aufgrund des Alters und des bekannten Trainings könnten (mMn) bessere Leistungen möglich sein. Wenn es aber nicht darum geht besser zu werden, sondern einfach zu laufen, dann soll es so sein.

Meine Meinung zum Training habe ich hier ja schon einmal geäußert und die fehlende Entwicklung bestärkt mich in meiner Meinung. Aber ich bin kein Sportwissenschaftler oder Trainer, sondern Laie, der sich gerne mit Training etc. beschäftigt.

Fehlende Entwicklung muss ja nicht immer "falsches" Training bedeuten. Letztendlich hängt es ja auch von der Zielsetzung ab. Nehm ich mal mich... im Halbmarathontraining sind die 10km-Zeiten bis Anfang 2018 immer besser geworden. Dann hab' ich gemerkt, dass sowohl Aufwand als auch Trainingsstruktur umstellen müsste um mich weiter auf 10km zu verbessern. Das war mir den Aufwand einfach nicht wert. Damals bin ich ca. 2300 JKM gelaufen und das war schon zu wenig um mich zu verbessern.
Jetzt trainiere ich zwar immer noch rund 2000km im Jahr, aber eben mit anderem Fokus, meine 10er-Zeit ist dennoch "nur" ca 2-3min langsamer als 2018.
Wie ich sub 40 (vermutlich) hätte erreichen können, weiß ich... allein es war bzw, ist für mich nicht mehr erstrebenswert. Trotzdem laufe ich ab und zu mal einen 10er-WK einfach um die Grundlagen zu überwachen.

Nicht jeder wird hier SUB 40 laufen, egal wie sehr er sich anstrengt.

atroxocis hat geschrieben:Alle Einflussfaktoren sind mir nicht bekannt, aber aufgrund des Alters und des bekannten Trainings könnten (mMn) bessere Leistungen möglich sein.

Und an Hand dieser beiden - Dir bekannten - Einflussgrößen kritisierst Du seine bisher erbrachte Leistung und legst ihm gleichzeitig nahe sich doch auf sub40/10Km zu fokussieren? Nunja...

Albatros hat geschrieben:Und an Hand dieser beiden - Dir bekannten - Einflussgrößen kritisierst Du seine bisher erbrachte Leistung und legst ihm gleichzeitig nahe sich doch auf sub40/10Km zu fokussieren? Nunja...

Ich würde es als kritisches Hinterfragen bezeichnen. Und das ist aus meiner Sicht schon auch Zweck eines solchen Forums. Wenn jemand das nicht möchte, kann er das ja auch (wie passiert) äußern, aber ich bin schon auch etwas verwundert wie pikiert du da so schnell bist.

Nur wenn man sich hinterfragt und sich Ziele setzt wird man besser. Da muss man dann auch mal aus der Komfortzone raus. Wenn man das nicht will ist das auch in Ordnung aber für manche vielleicht nicht immer ganz verständlich. Grundsätzlich sehe ich es aber auch so, dass die 10km Trainingsforen SubXY heißen weil man irgendein leistungsorientiertes ziel verfolgt und nicht sich nicht mit Leuten schreibt die zufällig die gleiche Distanz in einer ähnlichen Zeit laufen ...

... oder weil man den Leuten, die versuchen das Ziel zu erreichen, Hilfestellung geben will, auch wenn man selbst vielleicht nicht die Ambitionen hat.
Eigentlich müssten sich - nach meinem Verständnis eines Forums - auch Leute tummeln, die das Ziel schon erreicht haben um hilfreiche Tipps zu geben.

DoktorAlbern hat geschrieben:aber ich bin schon auch etwas verwundert wie pikiert du da so schnell bist.

Mir hat die Art der Fragestellung nicht gefallen - mag sein, dass ich etwas überzogen reagiert habe...

MikeStar hat geschrieben: Eigentlich müssten sich - nach meinem Verständnis eines Forums - auch Leute tummeln, die das Ziel schon erreicht haben um hilfreiche Tipps zu geben.

Dafür bin ich ja da ;-)

DoktorAlbern hat geschrieben:Ich würde es als kritisches Hinterfragen bezeichnen. Und das ist aus meiner Sicht schon auch Zweck eines solchen Forums. Wenn jemand das nicht möchte, kann er das ja auch (wie passiert) äußern, aber ich bin schon auch etwas verwundert wie pikiert du da so schnell bist.

So sehe ich das auch. Da wird an anderen Stellen auch ein ganz anderer Ton angeschlagen, aber jeder weiß, wie damit umzugehen ist. Schließlich wollen hier alle gewisse Ziele erreichen und keines davon ist einfach und stets individuell.

Vor ein paar Seiten habe ich schon einmal Kritik angebracht und war ob der erneuten WK-Leistung deshalb auch wenig "überrascht". Ich finde es schade, da ich denke, dass derjenige durchaus in der Lage wäre mehr zu leisten ohne schmerzhafte Einbußen. Meine Kritik damals war, dass die lockeren Läufe zu schnell sind und sich im Nomans-Land befinden - das habe ich nur aus den Trainings- und WK-Zeiten geschlossen. Daraufhin habe ich mir jetzt zuletzt die Runalayze-/Strava-Daten angeschaut und fühle mich darin bestätigt. Klar, das ist meine Sicht der Dinge, aber der Großteil der modernen Trainingswissenschaft sieht das ähnlich.

Wie gesagt: ich glaube, dass durch besseres Training (lockere Läufe wirklich locker und harte Läufe hart, 80/20) wesentlich schnellere Zeiten bei gegebenen Bedingungen möglich wären - die letzten Jahre sah das Training oberflächlich sehr ähnlich/gleich aus und die Zeiten haben sich nicht wesentlich verbessert. Deshalb habe ich auch danach gefragt, ob eventuell schon einmal jemand mit mehr Erfahrung (Verein/Trainer) etwas zum Training beigetragen hat.

Aber ab jetzt bin ich in diesem Fall still. Ich bin gespannt, was hier weiterhin auch von anderen trainiert wird. Schade, dass Levrunner nur einmal gepostet hat.

atroxocis hat geschrieben: Wie gesagt: ich glaube, dass durch besseres Training (lockere Läufe wirklich locker und harte Läufe hart, 80/20) wesentlich schnellere Zeiten bei gegebenen Bedingungen möglich wären - die letzten Jahre sah das Training oberflächlich sehr ähnlich/gleich aus und die Zeiten haben sich nicht wesentlich verbessert.

Das Training muss deswegen nicht "besser" sein - es kann ggf. für den Einzelnen schneller zum jeweiligen Ziel führen. Ich habe hier im Forum aber auch schon Meinungen/Erfahrungen gelesen, wonach sich z.B. eine sub40/10km mit überwiegend lockeren Einheiten und ohne IV's realisieren lassen.
Ich selbst kann das nicht bestätigen.
Ich halte einen kontinuierlichen, nachhaltigen Aufbau und möglichst abwechslungsreiches Training, bei dem man auch mal an die eigenen Grenzen geht und dabei die individuelle Regeneration nicht außer acht lässt, für "erfolgversprechend".

Ich bin von der Wettkampfleistung auch wenig überrascht, aber aus anderen Gründen:

mir vom 07.09. hat geschrieben:Erkältung ist endlich überwunden, aber die allgemeine Form ist nach zwei Wochen Pause, abgesehen von ein paar zu früheren Laufversuchen, weg. Dementsprechend ist die Saison für mich beendet. Wenigstens kann ich dafür früher mit dem Aufbau und danach den Grundlagen anfangen.

mir vom 16.10. hat geschrieben:Grundlagentraning läuft bei mir und ich bin mittlerweile auch wieder bei ordentlichen Umfängen (vorletzte Woche: 62.5 km mit 20 km langem Lauf). Morgen habe ich meinen zweiten offiziellen Wettkampf in diesem Jahr und freue mich schon drauf, wobei ich meinen aktuellen Leistungsstand über 10 km schwer einschätzen kann. Ich plane in 4:30/km zu starten und dann mal sehen. Danach geht es weiter mit Grundlagentraining bis Ende des Jahres.

Ich bin den Wettkampf gelaufen, weil er zeitlich passte, ich seit fast 8 Monaten keinen richtigen Wettkampf gelaufen bin und weil ich meine Form überprüfen wollte. Eine neue Bestzeit über 10 km wäre ein Überraschung gewesen, zumal ich nicht mal gezielt dafür trainiert habe. Aber danke, dass du meinst, ich soll auf Sub40 zielen ...

Ich habe nichts gegen Kritik oder Rückmeldung auf mein Training, aber es sollte schon sinnvoll sein und nicht nur destruktiv, zumal du das schon mehrfach geäußert hast und ich erklärt habe, wieso ich momentan so laufe. Das musst du nicht verstehen und ich sage auch nicht, dass mein Training richtig ist bzw. dass ich mit deinen Vorschlägen vielleicht nicht schneller werden würde. Aber wie Albatross schon anmerkte war deine Fragestellung komplett daneben und wenn du nicht merkst wieso, kann ich dir auch nicht weiterhelfen.

Albatros hat geschrieben:Das Training muss deswegen nicht "besser" sein - es kann ggf. für den Einzelnen schneller zum jeweiligen Ziel führen. Ich habe hier im Forum aber auch schon Meinungen/Erfahrungen gelesen, wonach sich z.B. eine sub40/10km mit überwiegend lockeren Einheiten und ohne IV's realisieren lassen.
Ich selbst kann das nicht bestätigen.
Ich halte einen kontinuierlichen, nachhaltigen Aufbau und möglichst abwechslungsreiches Training, bei dem man auch mal an die eigenen Grenzen geht und dabei die individuelle Regeneration nicht außer acht lässt, für "erfolgversprechend".

Sorry, das besser wollte ich auch eher in dem Sinne verstanden wissen, dass das Training "besser" auf den Athleten, seine Physiologie und Ziele angepasst wird.

Nur lockeres Training bringt einen bis zu einem gewissen Punkt oder sehr langfristig weiter, aber ich bezweifel, dass man damit ambitionierte Ziele erreicht. Abwechslung und die unterschiedlichen Zonen/Bereiche sind essentiell. Aber nur harte Einheiten bringen einen auch nicht weiter, da die Reize in den "Pausen" verarbeitet werden. Das bedeutet: lockere Läufe wirklich locker zu laufen. Sehr verbreitet ist da zum Beispiel der Ansatz der 80/20 Polarisierung, der sich so ähnlich in einem Großteil der (modernen) Trainingsliteratur wiederfindet.

Dude_CL hat geschrieben:Ich habe nichts gegen Kritik oder Rückmeldung auf mein Training, aber es sollte schon sinnvoll sein und nicht nur destruktiv, zumal du das schon mehrfach geäußert hast und ich erklärt habe, wieso ich momentan so laufe. Das musst du nicht verstehen und ich sage auch nicht, dass mein Training richtig ist bzw. das ich mit deinen Vorschlägen vielleicht nicht schneller werden würde. Aber wie Albatross schon anmerkte war deine Fragestellung komplett daneben und wenn du nicht merkst wieso, kann ich dir auch nicht weiterhelfen.

Wenn du die Fragestellung für komplett daneben hälst, dann kann ich dir auch nicht helfen.

Ich sagt auch nicht, dass du auf sub40/10 trainieren solltest, sondern, dass deine Inhalte und Umfänge dem eher entsprechen würden. Wie schon einmal gesagt sind deine DL zu schnell/hart (oft bei mehr als 78% HFmax und fast immer mit Peaks bis zu 90%). Deshalb bin ich der Meinung, dass deine Pace nicht zur HF passt. Darüber hinaus ist auch deine Pace zu schnell für deinen derzeitigen Leistungsstand. Dafür kannst du Daniels, Tinman oder welchen Rechner auch immer zu Rate ziehen.

Aber das habe ich jetzt schon ein paar Mal wiederholt und als Laie - wie auch du - musst du meinen Rat nicht umsetzen.

Werde nun auch nichts mehr zu deinem Training schreiben, da du anscheinend wenig Wert auf Input von außen legst bzw. sowieso nur nach Lust und Laune trainierst.

atroxocis hat geschrieben:Aber ab jetzt bin ich in diesem Fall still. Ich bin gespannt, was hier weiterhin auch von anderen trainiert wird. Schade, dass Levrunner nur einmal gepostet hat.

Hallo nochmal.
Das ist ja total verrückt! Da lese ich nach einigen Tagen Abwesenheit mal wieder im Forum und werde namentlich erwähnt und das obwohl ich nur einen Beitrag am 31.07.20 hatte.

Nun, Ende Juli schrieb ich darüber wie meine Form nach einem Halbmarathon abbaute. Zu dieser Zeit war ich 3 Wochen in einem neuen Trainingsplan (Daniels 5/10KM ab 65WKM) Ich habe als Steuerzeit für die Einheit VDOT51 gewählt. Kurz erklärt: In Daniels Trainingslehre gibt es VDOT Tabellen mit denen man sich anhand seiner letzten Wettkampfszeit orientieren kann und die damit die Steuerzeiten für die verschiedenen Läufe vorgeben - In meinem Beispiel war der HM in 1:31:03 (alleine gelaufen auf einer 2 km flachen Runde mit dem Vaporfly) Laut der VDOT Tabelle entspräche das einem VDOT von knapp 50,5.

Gerade in der ersten Phase dieses Trainingsplan werden die Qualitätseinheiten im W-Tempo (anaerober Bereich und entspricht bei VDOT 51 = 3:33/Km) Wobei aber nur 200m bis hoch auf 400m Intervalle gelaufen werden. Dieses Tempo ist damit schneller als das I(Intervall Tempo welches bei gleichem VDOT bei 3:51/km gelaufen und damit bei bzw nahe VO2max und die aerobe Leistung verbessert.

in der ersten August Woche entschloss ich mich nach 4 Wochen in diesem Trainingsplan auszusteigen. Meine Trainingsergebnisse hatten sich weiter verschlechtert. Die W-Tempo Vorgaben konnte ich erfüllen, allerdings merkte ich wie ich bei anderen Intensitäten abbaute. Ich beherzigte einen Rat aus diesem Thread der besagte ich solle es nach einige Wochen locker angehen. Also 10 Tage Laufpause und dann einfach knapp 4 Wochen Freestyle 2-3 Einheiten die Woche und auch überwiegend lockere Läufe mit ein paar wenigen schnelleren Einheiten die dann auch nicht gut liefen. Dann bin ich am 16.09.20 nochmal mit einer VDOT 49 eingestiegen und hatte weiterhin Problem und nochmal paar Tage ausgesetzt.

Daraufhin habe ich mir wirklich Zeit genommen mein Training seit Trainingseistieg im Laufen Neujahr 2019 unter die Lupe zu nehmen - und genau zu schauen wie die Trainingsmonate vor den besten Ergebnissen aussahen.
Ein Ausschnitt aus der Laufformel von Daniels: "Sowohl die 5Km als auch die 10 Km Läufer müssen sicherstellen, dass ihr Training die aerobe Leistung, die Bewegungsökonomie und die Laktatschwelle maximiert, was eine gute Mischung aus W-Läufen, I-Training und S-Läufen erfordert (S = Schwellenläufe - Bei VDOT 49 entspricht das 4:20min/km und um VDOT49zu wählen bedarf es einer Wettkampfszeit von 42:02 auf 10 km)
Diese Trainingsarten sind wichtig, aber einige Läufer sind erfolgreicher, wenn sie sich auf eines dieser Systeme konzentrieren, während andere mit der Betonung eines anderen Ansatzes besser zurechtkommen. Das bedeutet, dass Läufer einen Großteil der Zeit damit verbringen müssen, den Schwerpunkt auf jedes einzelne dieser Systeme zu legen mit der Idee dahinter herauszufinden, welches System am meisten Nutzen hinsichtlich der Investierten Zeit abwirft"

Und das fand ich sehr treffend. Ich konnte für mich herausfinden, dass die W-Läufe nicht mein optimaler Ansatz sind und damit konnte ich diese Wochen als nicht vergoldete Zeit sehen! Auf der anderen Seite habe ich gesehen das viele I-Einheiten meine Leistung schneller gesteigert haben. In der Vergangenheit hatte ich dann über einen Winter bis ins früher noch den Marathon Plan gemacht in dem viel in S Tempo und auch M-Pace gelaufen wird. Das war damals wichtig um einer Ausdauer zu steigern und das verbesserte VO2max über die Distanz zu bringen. Nun hatte ich lange Zeit keine I-Einheiten mehr und werde nun versuchen mit wöchentlicher Steigerung kleine I-Einheiten einzubauen und nach ein paar Wochen mit S Einheiten zu kombinieren. Meine Idee schreibe ich nochmal in einem gesonderten Post.

Ich bin echt gespannt und freue mich auch weiterhin euer Training zu verfolgen. Ich brauche unbedingt einen Wettkampf auf den ich mich vorbereiten kann..

LG

Außerdem wähle ich ein niedrigeres VDOT zur Trainingssteuerung. Ich habe VDOT46,5 gewählt.
Das entspricht einer 10 km Zeit von 43:58.
Als ich Ende September mit einem Freund in 4:30min/km (was eigentlich M-Tempo sein sollte) gelaufen bin, musste ich für mich gestehen das dieses Tempo viel Härter für mich war und eher S-Tempo war. Die Zeit mit meinem Kollegen war 44:30.

Denn ich glaube das auch ein zu hoch gewählter VDOT zuletzt mit den Leistunseinbußen zu tun hatte.

Formrückgang kann ganz unterschiedli he Ursachen haben, das wichtigste ist, den Spaß am Laufen nicht zu verlieren. Und auf ein Niveau zu kommen, auf dem man schon mal war ist immer möglich, wenn nicht gesundheitliche Einschränkungen dagegen sprechen.

Ein Bekannter, der schon ewig läuft meinte zu mir mal, wenn der Moment kommt, an dem nichts weiter geht, bzw. man abbaut trotz fleißigen Trainings, ist es soooo wichtig dran zu bleiben und nicht aufzugeben. Jeder kommt mal in so eine Phase.

Levrunner88 hat geschrieben:Das war damals wichtig um einer Ausdauer zu steigern und das verbesserte VO2max über die Distanz zu bringen. Nun hatte ich lange Zeit keine I-Einheiten mehr und werde nun versuchen mit wöchentlicher Steigerung kleine I-Einheiten einzubauen und nach ein paar Wochen mit S Einheiten zu kombinieren. Meine Idee schreibe ich nochmal in einem gesonderten Post.

Du scheinst das alles sehr vernünftig anzugehen - top! Man muss den VDOT-Wert wohl auch nicht sklavisch einhalten, sondern darf sich da durchaus auch mal nach der Tagesform und den äußeren Umständen richten. Auf deine weitere Planung bin ich sehr gespannt.

Bei mir ist derzeit weiterhin alles entspannt und es werden gelegentliche Strides eingebaut. In der kommenden Woche werde ich die Umfänge reduzieren, um dann im Anschluss einen Plan zu entwickeln und den zu verfolgen. Derzeit schwanke ich zwischen einer Orientierung am "Red Plan" von Daniels oder seinem Programm für 1500 bis 2 Meilen. Mich würde es reizen mal auf kürzere Distanzen zu trainieren, um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. Allerdings ist der Winter wiederum nicht die beste Zeit für kurze und knackige Intervalle - so zumindest meine Befürchtung. Da es derzeit allerdings sowieso noch kein konkretes Ziel gibt, könnte ich auch einfach mal in den Plan starten und es ausprobieren.

Ich finde es sehr vernünftig, dass du den VDOT an deine aktuell Form anpasst und dann danach trainierst. Ich kann auch meine Top-Form nicht dauerhaft halten. Da muss man akzeptieren dass die Form auch mal zurückgeht. Beim nächsten Formanstieg geht es dafür meist wieder einen Schritt weiter. Den Daniels habe ich hier auch herumliegen und lese auch immer wieder gerne darin. Ich habe mir aber ehrlich noch nie einen Plan daraus erstellt und danach trainiert.

Habe aber auch den Trainingsplan aus dem Verein, welchen ich als Grundgerüst nehme. Insbesondere die Q-Einheit, in der Regel Invervalle, laufe ich ja im Training mit den anderen ist dann schon festgelegt. Aktuell so eine Art Saisonpause bei mir, sprich ich hab ein paar Wochen etwas weniger und lockerer trainiert. Gar nicht trainieren traue ich mich nicht ;). und ich hab ja auch Lust zu laufen. Ansonsten mal sehen wie es weitergeht. Wie es aussieht gibt es für mich die Möglichkeit für kommende Saison 2x in der Woche im Verein trainieren, das kann natürlich für nächste Saison nochmal einen Schub geben.

Diese Woche plane ich schnelle 5km. Bin für einen virtuellen Lauf von meiner Arbeit angemeldet. Vorrang hat aber zwei mal Vereinstraining diese Woche. Wenn 5km also eher ein TDL als ein Time Trial wird ist das für mich ok. Ich würde gerne nächste Saison nochmal mit Fokus Mittelstrecke trainieren und dann ab und an auch mal über 5 und 10km starten. Winterlaufserie geht auch demnächst los, nutze diese je nach Trainingsstand als TDL oder Formcheck.

Levrunner88 hat geschrieben:Hallo nochmal.
Das ist ja total verrückt! Da lese ich nach einigen Tagen Abwesenheit mal wieder im Forum und werde namentlich erwähnt und das obwohl ich nur einen Beitrag am 31.07.20 hatte.

Nun, Ende Juli schrieb ich darüber wie meine Form nach einem Halbmarathon abbaute. Zu dieser Zeit war ich 3 Wochen in einem neuen Trainingsplan (Daniels 5/10KM ab 65WKM) Ich habe als Steuerzeit für die Einheit VDOT51 gewählt. Kurz erklärt: In Daniels Trainingslehre gibt es VDOT Tabellen mit denen man sich anhand seiner letzten Wettkampfszeit orientieren kann und die damit die Steuerzeiten für die verschiedenen Läufe vorgeben - In meinem Beispiel war der HM in 1:31:03 (alleine gelaufen auf einer 2 km flachen Runde mit dem Vaporfly) Laut der VDOT Tabelle entspräche das einem VDOT von knapp 50,5.

Gerade in der ersten Phase dieses Trainingsplan werden die Qualitätseinheiten im W-Tempo (anaerober Bereich und entspricht bei VDOT 51 = 3:33/Km) Wobei aber nur 200m bis hoch auf 400m Intervalle gelaufen werden. Dieses Tempo ist damit schneller als das I(Intervall Tempo welches bei gleichem VDOT bei 3:51/km gelaufen und damit bei bzw nahe VO2max und die aerobe Leistung verbessert.

in der ersten August Woche entschloss ich mich nach 4 Wochen in diesem Trainingsplan auszusteigen. Meine Trainingsergebnisse hatten sich weiter verschlechtert. Die W-Tempo Vorgaben konnte ich erfüllen, allerdings merkte ich wie ich bei anderen Intensitäten abbaute. Ich beherzigte einen Rat aus diesem Thread der besagte ich solle es nach einige Wochen locker angehen. Also 10 Tage Laufpause und dann einfach knapp 4 Wochen Freestyle 2-3 Einheiten die Woche und auch überwiegend lockere Läufe mit ein paar wenigen schnelleren Einheiten die dann auch nicht gut liefen. Dann bin ich am 16.09.20 nochmal mit einer VDOT 49 eingestiegen und hatte weiterhin Problem und nochmal paar Tage ausgesetzt.

Daraufhin habe ich mir wirklich Zeit genommen mein Training seit Trainingseistieg im Laufen Neujahr 2019 unter die Lupe zu nehmen - und genau zu schauen wie die Trainingsmonate vor den besten Ergebnissen aussahen.
Ein Ausschnitt aus der Laufformel von Daniels: "Sowohl die 5Km als auch die 10 Km Läufer müssen sicherstellen, dass ihr Training die aerobe Leistung, die Bewegungsökonomie und die Laktatschwelle maximiert, was eine gute Mischung aus W-Läufen, I-Training und S-Läufen erfordert (S = Schwellenläufe - Bei VDOT 49 entspricht das 4:20min/km und um VDOT49zu wählen bedarf es einer Wettkampfszeit von 42:02 auf 10 km)
Diese Trainingsarten sind wichtig, aber einige Läufer sind erfolgreicher, wenn sie sich auf eines dieser Systeme konzentrieren, während andere mit der Betonung eines anderen Ansatzes besser zurechtkommen. Das bedeutet, dass Läufer einen Großteil der Zeit damit verbringen müssen, den Schwerpunkt auf jedes einzelne dieser Systeme zu legen mit der Idee dahinter herauszufinden, welches System am meisten Nutzen hinsichtlich der Investierten Zeit abwirft"

Und das fand ich sehr treffend. Ich konnte für mich herausfinden, dass die W-Läufe nicht mein optimaler Ansatz sind und damit konnte ich diese Wochen als nicht vergoldete Zeit sehen! Auf der anderen Seite habe ich gesehen das viele I-Einheiten meine Leistung schneller gesteigert haben. In der Vergangenheit hatte ich dann über einen Winter bis ins früher noch den Marathon Plan gemacht in dem viel in S Tempo und auch M-Pace gelaufen wird. Das war damals wichtig um einer Ausdauer zu steigern und das verbesserte VO2max über die Distanz zu bringen. Nun hatte ich lange Zeit keine I-Einheiten mehr und werde nun versuchen mit wöchentlicher Steigerung kleine I-Einheiten einzubauen und nach ein paar Wochen mit S Einheiten zu kombinieren. Meine Idee schreibe ich nochmal in einem gesonderten Post.

Ich bin echt gespannt und freue mich auch weiterhin euer Training zu verfolgen. Ich brauche unbedingt einen Wettkampf auf den ich mich vorbereiten kann..

LG

Zu diesem Post könnte ich mehrere Seiten schreiben. Ich trainiere seit mehreren Jahren stark angelehnt an Daniels und hatte damit auch ganz guten Erfolg. Im Kern hat mich der Daniels von 41:xx nach 38:xx begleitet und mir dabei auch viele gute Dienste erwiesen.

Trotzdem finde ich Daniels und seine Trainingspläne nicht immer unproblematisch. Ich liebe das VDOT-System aber das hat auch seine Fallstricke. Und die detaillierten Trainingspläne von Daniels habe ich auch nie exakt befolgt weil da schon immer (für mich) 2 oder 3 Ungereimtheiten drinnen sind.

Zum konkreten Fall: Zunächst eine Trainingspause zu machen "ohne Grund" (Verletzung, Krankheit, andere Beschwerden) nur weil man nicht so performt wie man es sich vorstellt halte ich gelinde gesagt für Unsinn. Natürlich ist Regeneration wichtig, aber die hattest du ja eigentlich und dann wird man halt nur besser wenn man den Körper auch "reizt".

Was den Daniels jetzt im speziellen betrifft: Die W-Einheiten (im englischen R-Pace) muss man auch anfangs etwas üben, um diese im für sich richtigen Tempo zu laufen. Gerade wenn du schreibst, dass du das Tempo gut schaffst steht die Vermutung im Raum, dass du zu langsam läufst (obwohl nach Tempotabelle richtig). Zunächst kommt deien Steuerzeit aus einem HM was fast die maximale Entfertnung zur W-Pace ist. Insofern ist die Ableitung der W-Pace aus dem HM mit Vorsicht zu genießen und würde auch eher dafür sprechen, dass die W-Pace zu schnell angesetzt wird. ABER ... Die VDOTs sind zu den kürzeren Distanzen tendenziell eher gnädig. Also eine Ableitung der M-Pace aus einem 1500er (auch aus einem 10er) halte ich immer für höchst fragwürdig und sehr theoretisch. Zu den kürzeren Sachen kann man sich aber eigentlich immer sicher sein, dass man das Tempo zumindest annähernd kann.

Was ich daneben (und ich denke das können viele im Forum bestätigen) bei Daniels "ungewöhnlich" und nicht praktikabel finde ist, dass er 200er und 400er (bei manchen Plänen dann sogar 600er und mehr) in der gleichen Pace laufen lässt. Bei in Relation gleich langer Pause kann ich (und vermutlich fast jeder andere) die 200er schneller laufen (ich würde mal zumindest 2 sek/200m ansetzen). Bei mir geht das so weit, dass ich bei einer Steuerzeit von 40/200m, die 400er in 1:18 laufe und die 200er in 36 bis 38 Sek. Das hat sich für mich persönlich als geeignet erwiesen und selbst da werden dir hier einige sagen, dass das immer noch eher langsam ist.

I-Pace hat mir auch immer mehr gebracht und war auch immer das was ich gebraucht habe um in einem Wettkampf zu peformen. Wenn du aber vor hast den Fokus für mehr als 3 Zyklen a 3 Wochen auf I-Pace zu legen wirst du vermutlich da auch früher oder später an ein Limit geraten. Wenn es soweit ist es wirst du es merken (auch im längeren Zeitraum über mehrere Trainingspläne). Dann ist der Zeitpunkt gekommen ggf. 200er und 400er vorab schneller zu laufen ....

Bantonio hat geschrieben:Formrückgang kann ganz unterschiedli he Ursachen haben, das wichtigste ist, den Spaß am Laufen nicht zu verlieren. Und auf ein Niveau zu kommen, auf dem man schon mal war ist immer möglich, wenn nicht gesundheitliche Einschränkungen dagegen sprechen.

Ein Bekannter, der schon ewig läuft meinte zu mir mal, wenn der Moment kommt, an dem nichts weiter geht, bzw. man abbaut trotz fleißigen Trainings, ist es soooo wichtig dran zu bleiben und nicht aufzugeben. Jeder kommt mal in so eine Phase.

Ja, früher oder später musste das mal kommen. Bei mir hat es damit wohl knapp 1,5 Jahre gedauert. Aber ich sehe das genauso. Jetzt fängt das Training erst richtig an und man muss dranbleiben. Konstanz und Disziplin sind der Schlüssel!

Am Anfang meines Trainings konnte ich ohne einen bestimmten Trainingsplan starke Fortschritte machen. Auch danach mit einem Standardmäßigen Trainingsplan. Nun kam ich das erste mal an einen Punkt an dem es eben nicht so weiterging und ich sogar einen Formrückgang gab.

Mein Training nun darauf anzupassen und eben das Training der letzten mehreren Monate zu analysieren hielt ich für sinnvoll.
LG Jan

atroxocis hat geschrieben:Du scheinst das alles sehr vernünftig anzugehen - top! Man muss den VDOT-Wert wohl auch nicht sklavisch einhalten, sondern darf sich da durchaus auch mal nach der Tagesform und den äußeren Umständen richten. Auf deine weitere Planung bin ich sehr gespannt.

Bei mir ist derzeit weiterhin alles entspannt und es werden gelegentliche Strides eingebaut. In der kommenden Woche werde ich die Umfänge reduzieren, um dann im Anschluss einen Plan zu entwickeln und den zu verfolgen. Derzeit schwanke ich zwischen einer Orientierung am "Red Plan" von Daniels oder seinem Programm für 1500 bis 2 Meilen. Mich würde es reizen mal auf kürzere Distanzen zu trainieren, um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. Allerdings ist der Winter wiederum nicht die beste Zeit für kurze und knackige Intervalle - so zumindest meine Befürchtung. Da es derzeit allerdings sowieso noch kein konkretes Ziel gibt, könnte ich auch einfach mal in den Plan starten und es ausprobieren.

Vielleicht hilft Dir folgender Ansatz von Daniels: Die Geschwindigkeit versus Ausdauertabelle.

Nachfolgend die Tabelle und ein paar Infos
[ATTACH=CONFIG]76646[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]76647[/ATTACH]

Also: Für einige Läufer ist es besser, sich auf das Tempo zu konzentrieren und andere profitieren mehr von Ausdauerarbeit.

Wenn Du die besten Zeiten in jeder der Spalten einkreist und dann eine Linie zeichnest die diese miteinander verbindet, dann hast Du eine Linie die entweder nach rechts oder Links abfällt oder waagerecht über die Seite verläuft.

Linie waagerecht = gleichgut in Geschwindigkeit und Ausdauer
Linie rechts abfällt = legt das nahe das Tempo besser als Ausdauer (typisch für die meisten jungen Läufer)
Linie nach rechts ansteigt = bessere Ausdauer als Tempo.

Wenn die Linie von 400m auf 800m abfällt und dann in Richtung 1500m wieder ansteigt, dann heißt das, dass Du ein besseres Tempo und eine bessere Ausdauer hast, als Deine 800m Zeit nahelegt. Es sollte möglich sein, in 800m schneller zu sein als man es bisher war. (Während ich das schreibe komme ich auf den Gedanken diesen Test der 3 Distanzen durchzuführen um den von Doktor Albern genannten Punkt (ich könnte das W-Tempo schneller machen zu checken )

Nachfolgend ein Beispiel von Daniels:

"Nehmen wir zum Beispiel einen Läufer mit einer Bestzeit auf 400m von 60 Sekunden, auf 800m von 2:20,8 min und auf 1500m von 5:06min.
Das legt nahe, dass das Tempo besser als die Ausdauer ist, und der logische Trainingsansatz wäre, mehr an der Ausdauer zu arbeiten. Wenn nach einer Saison mit Ausdauertraining die Kurve nicht flacher verläuft, dann könnten Sie ein Läufertyp sein, der besser beim Tempo als bei der Ausdauer bleibt, und der nächste Trainingsansatz wäre, mehr am Geschwindigkeitsfaktor zu arbeiten".

"Versuchen Sie also zuerst an Ihren Schwächen zu arbeiten, aber wenn das keine positiven Ergebnisse bringt, konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken und das kann sowohl die Stärken als auch die Schwächen verbessern".

Gib mir gerne mal Feedback ob Du das probierst und was dabei rauskam.

Lg Jan

Meine intervalleinheit gestern

1600 pace 4:45
1200 4:39
800 4:42

Ich hoffe das reicht für 48min am Sonntag

@Levrunner88 das Veröffentlichen von abfotografierten Buchseiten stufe ich urheberrechtlich als problematisch sein. Daher musste ich den Anhang leider löschen. Sorry.

Levrunner88 hat geschrieben:Gib mir gerne mal Feedback ob Du das probierst und was dabei rauskam.

Lg Jan

Den Daniels in der dritten englischen Auflage habe ich hier zum Glück auch liegen. Danke für deine Tipps, da werde ich auch mal wieder querlesen.

Mein Problem: derzeit wohne/trainiere ich in Würzburg und hier gibt es für die Öffentlichkeit nur eine zugängliche Bahn mit einer Länge von 333,33m. Darauf lassen sich einige klassische Distanzen etwas schlecht laufen. Könnte höchstens mal jemanden fragen, ob mal richtig nachgemessen wurde und ob es einen Punkt auf der Bahn gibt, an dem man sich für 400m orientieren kann.

Ansonsten habe ich mich erst einmal dazu entschieden weiter lockere Kilometer zu sammeln, um den Umfang auf ein Niveau von konstant 40-60 zu bringen. Versuche es jetzt mal mit einem Rhytmus von 2:1 und baue in "Belastungswochen" 2-3 mal 4-8 Strides ein. Im Dezember dann etwas Fahrtspiele einbauen, um darauf aufbauend dann wieder Qualität einzubinden.

frank2015 hat geschrieben:Meine intervalleinheit gestern

1600 pace 4:45
1200 4:39
800 4:42

Ich hoffe das reicht für 48min am Sonntag

Das verstehe ich jetzt nicht ganz, glaube ich. Bist du 1x 1600, 1200 und 800 in den angegebenen Zeiten gelaufen? War das deine Maximal-Leistung? Für deine anvisierte Zeit musst du 4:48 laufen, was relativ nah an den oberen Zeiten ist. Allerdings lassen sich aus dem Post keine Prognosen ableiten. Falls du einen Wettkampf läufst und dich mitziehen lässt, wäre das optimal.

atroxocis hat geschrieben:Mein Problem: derzeit wohne/trainiere ich in Würzburg und hier gibt es für die Öffentlichkeit nur eine zugängliche Bahn mit einer Länge von 333,33m. Darauf lassen sich einige klassische Distanzen etwas schlecht laufen. Könnte höchstens mal jemanden fragen, ob mal richtig nachgemessen wurde und ob es einen Punkt auf der Bahn gibt, an dem man sich für 400m orientieren kann.

Wenn mich nicht alles täuscht, gibt es prinzipiell Markierungen für 400m, also zumindest so Metallplaketten auf der Innenkante der Bahn. Und ich meine mich auf daran erinnern zu können, das irgendwo an der Wand an der überdachten "Tribüne" eine Plan hängt, in dem Start- und Endpunkte für die üblichen Distanzen beschrieben sind.

Mir ist das aber immer zu doof und ich passe die Intervalllängen einfach entsprechend an. Zugegeben, 400m ist tatsächlich etwas doof, aber bei allen längeren Distanzen kommt man mit halben Runden eigentlich immer recht nahe. Ob man jetzt am Ende 1200m oder 1166m Intervalle läuft, dürfte am Ende wirklich keinen großen Unterschied machen. (Also Zielzeiten natürlich entsprechend identischer Pace angepasst.)

Jep. wenn du Seite oder Kapitel erwähnst sollte reichen, die meisten hier haben Daniels doch unterm Kopfkissen liegen ;)

emel hat geschrieben:Jep. wenn du Seite oder Kapitel erwähnst sollte reichen, die meisten hier haben Daniels doch unterm Kopfkissen liegen ;)

Verzeihung Tim

hahah, na klar. Also ich selbst habe die deutsche Ausführung 3.Auflage. Dort ist es in Kapitel 6 "Saisontraining auf Seite 113-115 zu finden.
Wer das Buch nicht zur Hand hat, gerne mal seine Zeiten schreiben und ich werte es aus

LG

Dartan hat geschrieben:Wenn mich nicht alles täuscht, gibt es prinzipiell Markierungen für 400m, also zumindest so Metallplaketten auf der Innenkante der Bahn. Und ich meine mich auf daran erinnern zu können, das irgendwo an der Wand an der überdachten "Tribüne" eine Plan hängt, in dem Start- und Endpunkte für die üblichen Distanzen beschrieben sind.

Danke! Ich bin tatsächlich bisher nur einmal auf der Bahn gelaufen und habe dabei drei und vier Minuten Intervalle gemacht. Letztlich geht es ja sowieso viel eher um die Belastungszeit als die tatsächliche Distanz. Aber speziell um mal solche groben Tabellen oder Daumenregeln nach Daniels o.ä. auszuprobieren sind die genormten Distanzen praktisch.

Werde also demnächst der Bahn mal wieder einen Besuch abstatten und es mir genauer ansehen. Für mich steht ja sowieso noch ein 3000m TT an, welches auf der Bahn ideal absolviert werden kann - allerdings voll aus dem Aufbau-/Grundlagen-Block raus.

atroxocis hat geschrieben:Letztlich geht es ja sowieso viel eher um die Belastungszeit als die tatsächliche Distanz. Aber speziell um mal solche groben Tabellen oder Daumenregeln nach Daniels o.ä. auszuprobieren sind die genormten Distanzen praktisch.

Richtig, ein wesentlicher Vorteil beim Bahntraining ist die exakte Distanz und damit der Pace - wenn man denn paceorientiert trainiert...
Gerade bei kürzeren IV's ist die Distanzermittlung via GPS oft - jedenfalls bei mir - ungenau...

Albatros hat geschrieben:Richtig, ein wesentlicher Vorteil beim Bahntraining ist die exakte Distanz und damit der Pace - wenn man denn paceorientiert trainiert...
Gerade bei kürzeren IV's ist die Distanzermittlung via GPS oft - jedenfalls bei mir - ungenau...

Es bietet zusätzlich auch eine gewisse Nachvollziehbarkeit. Durch unsere Datensammelwut können wir damit wesentlich einfacher Vergleiche anstellen, als wenn man sich nur nach einem Parameter richten würde. Letztlich kriegsentscheidend (gerade in unserem Bereich) ist die Bahn allerdings trotzdem nicht, aber sie bietet viel Potential und Spaß.

atroxocis hat geschrieben:Das verstehe ich jetzt nicht ganz, glaube ich. Bist du 1x 1600, 1200 und 800 in den angegebenen Zeiten gelaufen? War das deine Maximal-Leistung? Für deine anvisierte Zeit musst du 4:48 laufen, was relativ nah an den oberen Zeiten ist. Allerdings lassen sich aus dem Post keine Prognosen ableiten. Falls du einen Wettkampf läufst und dich mitziehen lässt, wäre das optimal.

Ja ich war etwas schreibfaul. Seit Suunto die App gewechselt hat muss ich von Hand übertragen. Die Zeiten waren jeweils die auf 1000m umgerechnete Pace.

Die absoluten Zeiten waren
1600m 7:27
1200m 5:35
800m 3:44

Ziel war es konstant unter den 4:48 zu bleiben. Und hintenraus nicht zu verlieren
Allerdings habe ich mir ziemlichen Muskelkater in den Oberschenkeln geholt.
So richtig fit bin ich also nicht?

48min über 10.000m bin ich im Frühjahr bei deinem Bahnwettkampf gelaufen.
Vor 2 Wochen bin ich 10,2km in 50:5 gelaufen. Da ging es 6mal über eine Brücke.

Mein WK findet am SO statt.