Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

[Bantonio]

Formrückgang kann ganz unterschiedli he Ursachen haben, das wichtigste ist, den Spaß am Laufen nicht zu verlieren. Und auf ein Niveau zu kommen, auf dem man schon mal war ist immer möglich, wenn nicht gesundheitliche Einschränkungen dagegen sprechen.

Ein Bekannter, der schon ewig läuft meinte zu mir mal, wenn der Moment kommt, an dem nichts weiter geht, bzw. man abbaut trotz fleißigen Trainings, ist es soooo wichtig dran zu bleiben und nicht aufzugeben. Jeder kommt mal in so eine Phase.

[coffeerun]

Das war damals wichtig um einer Ausdauer zu steigern und das verbesserte VO2max über die Distanz zu bringen. Nun hatte ich lange Zeit keine I-Einheiten mehr und werde nun versuchen mit wöchentlicher Steigerung kleine I-Einheiten einzubauen und nach ein paar Wochen mit S Einheiten zu kombinieren. Meine Idee schreibe ich nochmal in einem gesonderten Post.

Du scheinst das alles sehr vernünftig anzugehen - top! Man muss den VDOT-Wert wohl auch nicht sklavisch einhalten, sondern darf sich da durchaus auch mal nach der Tagesform und den äußeren Umständen richten. Auf deine weitere Planung bin ich sehr gespannt.

Bei mir ist derzeit weiterhin alles entspannt und es werden gelegentliche Strides eingebaut. In der kommenden Woche werde ich die Umfänge reduzieren, um dann im Anschluss einen Plan zu entwickeln und den zu verfolgen. Derzeit schwanke ich zwischen einer Orientierung am "Red Plan" von Daniels oder seinem Programm für 1500 bis 2 Meilen. Mich würde es reizen mal auf kürzere Distanzen zu trainieren, um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. Allerdings ist der Winter wiederum nicht die beste Zeit für kurze und knackige Intervalle - so zumindest meine Befürchtung. Da es derzeit allerdings sowieso noch kein konkretes Ziel gibt, könnte ich auch einfach mal in den Plan starten und es ausprobieren.

[emel]

Ich finde es sehr vernünftig, dass du den VDOT an deine aktuell Form anpasst und dann danach trainierst. Ich kann auch meine Top-Form nicht dauerhaft halten. Da muss man akzeptieren dass die Form auch mal zurückgeht. Beim nächsten Formanstieg geht es dafür meist wieder einen Schritt weiter. Den Daniels habe ich hier auch herumliegen und lese auch immer wieder gerne darin. Ich habe mir aber ehrlich noch nie einen Plan daraus erstellt und danach trainiert.

Habe aber auch den Trainingsplan aus dem Verein, welchen ich als Grundgerüst nehme. Insbesondere die Q-Einheit, in der Regel Invervalle, laufe ich ja im Training mit den anderen ist dann schon festgelegt. Aktuell so eine Art Saisonpause bei mir, sprich ich hab ein paar Wochen etwas weniger und lockerer trainiert. Gar nicht trainieren traue ich mich nicht ;). und ich hab ja auch Lust zu laufen. Ansonsten mal sehen wie es weitergeht. Wie es aussieht gibt es für mich die Möglichkeit für kommende Saison 2x in der Woche im Verein trainieren, das kann natürlich für nächste Saison nochmal einen Schub geben.

Diese Woche plane ich schnelle 5km. Bin für einen virtuellen Lauf von meiner Arbeit angemeldet. Vorrang hat aber zwei mal Vereinstraining diese Woche. Wenn 5km also eher ein TDL als ein Time Trial wird ist das für mich ok. Ich würde gerne nächste Saison nochmal mit Fokus Mittelstrecke trainieren und dann ab und an auch mal über 5 und 10km starten. Winterlaufserie geht auch demnächst los, nutze diese je nach Trainingsstand als TDL oder Formcheck.

[DoktorAlbern]

Hallo nochmal.
Das ist ja total verrückt! Da lese ich nach einigen Tagen Abwesenheit mal wieder im Forum und werde namentlich erwähnt und das obwohl ich nur einen Beitrag am 31.07.20 hatte.

Nun, Ende Juli schrieb ich darüber wie meine Form nach einem Halbmarathon abbaute. Zu dieser Zeit war ich 3 Wochen in einem neuen Trainingsplan (Daniels 5/10KM ab 65WKM) Ich habe als Steuerzeit für die Einheit VDOT51 gewählt. Kurz erklärt: In Daniels Trainingslehre gibt es VDOT Tabellen mit denen man sich anhand seiner letzten Wettkampfszeit orientieren kann und die damit die Steuerzeiten für die verschiedenen Läufe vorgeben - In meinem Beispiel war der HM in 1:31:03 (alleine gelaufen auf einer 2 km flachen Runde mit dem Vaporfly) Laut der VDOT Tabelle entspräche das einem VDOT von knapp 50,5.

Gerade in der ersten Phase dieses Trainingsplan werden die Qualitätseinheiten im W-Tempo (anaerober Bereich und entspricht bei VDOT 51 = 3:33/Km) Wobei aber nur 200m bis hoch auf 400m Intervalle gelaufen werden. Dieses Tempo ist damit schneller als das I(Intervall Tempo welches bei gleichem VDOT bei 3:51/km gelaufen und damit bei bzw nahe VO2max und die aerobe Leistung verbessert.

in der ersten August Woche entschloss ich mich nach 4 Wochen in diesem Trainingsplan auszusteigen. Meine Trainingsergebnisse hatten sich weiter verschlechtert. Die W-Tempo Vorgaben konnte ich erfüllen, allerdings merkte ich wie ich bei anderen Intensitäten abbaute. Ich beherzigte einen Rat aus diesem Thread der besagte ich solle es nach einige Wochen locker angehen. Also 10 Tage Laufpause und dann einfach knapp 4 Wochen Freestyle 2-3 Einheiten die Woche und auch überwiegend lockere Läufe mit ein paar wenigen schnelleren Einheiten die dann auch nicht gut liefen. Dann bin ich am 16.09.20 nochmal mit einer VDOT 49 eingestiegen und hatte weiterhin Problem und nochmal paar Tage ausgesetzt.

Daraufhin habe ich mir wirklich Zeit genommen mein Training seit Trainingseistieg im Laufen Neujahr 2019 unter die Lupe zu nehmen - und genau zu schauen wie die Trainingsmonate vor den besten Ergebnissen aussahen.
Ein Ausschnitt aus der Laufformel von Daniels: "Sowohl die 5Km als auch die 10 Km Läufer müssen sicherstellen, dass ihr Training die aerobe Leistung, die Bewegungsökonomie und die Laktatschwelle maximiert, was eine gute Mischung aus W-Läufen, I-Training und S-Läufen erfordert (S = Schwellenläufe - Bei VDOT 49 entspricht das 4:20min/km und um VDOT49zu wählen bedarf es einer Wettkampfszeit von 42:02 auf 10 km)
Diese Trainingsarten sind wichtig, aber einige Läufer sind erfolgreicher, wenn sie sich auf eines dieser Systeme konzentrieren, während andere mit der Betonung eines anderen Ansatzes besser zurechtkommen. Das bedeutet, dass Läufer einen Großteil der Zeit damit verbringen müssen, den Schwerpunkt auf jedes einzelne dieser Systeme zu legen mit der Idee dahinter herauszufinden, welches System am meisten Nutzen hinsichtlich der Investierten Zeit abwirft"

Und das fand ich sehr treffend. Ich konnte für mich herausfinden, dass die W-Läufe nicht mein optimaler Ansatz sind und damit konnte ich diese Wochen als nicht vergoldete Zeit sehen! Auf der anderen Seite habe ich gesehen das viele I-Einheiten meine Leistung schneller gesteigert haben. In der Vergangenheit hatte ich dann über einen Winter bis ins früher noch den Marathon Plan gemacht in dem viel in S Tempo und auch M-Pace gelaufen wird. Das war damals wichtig um einer Ausdauer zu steigern und das verbesserte VO2max über die Distanz zu bringen. Nun hatte ich lange Zeit keine I-Einheiten mehr und werde nun versuchen mit wöchentlicher Steigerung kleine I-Einheiten einzubauen und nach ein paar Wochen mit S Einheiten zu kombinieren. Meine Idee schreibe ich nochmal in einem gesonderten Post.

Ich bin echt gespannt und freue mich auch weiterhin euer Training zu verfolgen. Ich brauche unbedingt einen Wettkampf auf den ich mich vorbereiten kann..

LG

Zu diesem Post könnte ich mehrere Seiten schreiben. Ich trainiere seit mehreren Jahren stark angelehnt an Daniels und hatte damit auch ganz guten Erfolg. Im Kern hat mich der Daniels von 41:xx nach 38:xx begleitet und mir dabei auch viele gute Dienste erwiesen.

Trotzdem finde ich Daniels und seine Trainingspläne nicht immer unproblematisch. Ich liebe das VDOT-System aber das hat auch seine Fallstricke. Und die detaillierten Trainingspläne von Daniels habe ich auch nie exakt befolgt weil da schon immer (für mich) 2 oder 3 Ungereimtheiten drinnen sind.

Zum konkreten Fall: Zunächst eine Trainingspause zu machen "ohne Grund" (Verletzung, Krankheit, andere Beschwerden) nur weil man nicht so performt wie man es sich vorstellt halte ich gelinde gesagt für Unsinn. Natürlich ist Regeneration wichtig, aber die hattest du ja eigentlich und dann wird man halt nur besser wenn man den Körper auch "reizt".

Was den Daniels jetzt im speziellen betrifft: Die W-Einheiten (im englischen R-Pace) muss man auch anfangs etwas üben, um diese im für sich richtigen Tempo zu laufen. Gerade wenn du schreibst, dass du das Tempo gut schaffst steht die Vermutung im Raum, dass du zu langsam läufst (obwohl nach Tempotabelle richtig). Zunächst kommt deien Steuerzeit aus einem HM was fast die maximale Entfertnung zur W-Pace ist. Insofern ist die Ableitung der W-Pace aus dem HM mit Vorsicht zu genießen und würde auch eher dafür sprechen, dass die W-Pace zu schnell angesetzt wird. ABER ... Die VDOTs sind zu den kürzeren Distanzen tendenziell eher gnädig. Also eine Ableitung der M-Pace aus einem 1500er (auch aus einem 10er) halte ich immer für höchst fragwürdig und sehr theoretisch. Zu den kürzeren Sachen kann man sich aber eigentlich immer sicher sein, dass man das Tempo zumindest annähernd kann.

Was ich daneben (und ich denke das können viele im Forum bestätigen) bei Daniels "ungewöhnlich" und nicht praktikabel finde ist, dass er 200er und 400er (bei manchen Plänen dann sogar 600er und mehr) in der gleichen Pace laufen lässt. Bei in Relation gleich langer Pause kann ich (und vermutlich fast jeder andere) die 200er schneller laufen (ich würde mal zumindest 2 sek/200m ansetzen). Bei mir geht das so weit, dass ich bei einer Steuerzeit von 40/200m, die 400er in 1:18 laufe und die 200er in 36 bis 38 Sek. Das hat sich für mich persönlich als geeignet erwiesen und selbst da werden dir hier einige sagen, dass das immer noch eher langsam ist.

I-Pace hat mir auch immer mehr gebracht und war auch immer das was ich gebraucht habe um in einem Wettkampf zu peformen. Wenn du aber vor hast den Fokus für mehr als 3 Zyklen a 3 Wochen auf I-Pace zu legen wirst du vermutlich da auch früher oder später an ein Limit geraten. Wenn es soweit ist es wirst du es merken (auch im längeren Zeitraum über mehrere Trainingspläne). Dann ist der Zeitpunkt gekommen ggf. 200er und 400er vorab schneller zu laufen ....

[Levrunner88]

Formrückgang kann ganz unterschiedli he Ursachen haben, das wichtigste ist, den Spaß am Laufen nicht zu verlieren. Und auf ein Niveau zu kommen, auf dem man schon mal war ist immer möglich, wenn nicht gesundheitliche Einschränkungen dagegen sprechen.

Ein Bekannter, der schon ewig läuft meinte zu mir mal, wenn der Moment kommt, an dem nichts weiter geht, bzw. man abbaut trotz fleißigen Trainings, ist es soooo wichtig dran zu bleiben und nicht aufzugeben. Jeder kommt mal in so eine Phase.

Ja, früher oder später musste das mal kommen. Bei mir hat es damit wohl knapp 1,5 Jahre gedauert. Aber ich sehe das genauso. Jetzt fängt das Training erst richtig an und man muss dranbleiben. Konstanz und Disziplin sind der Schlüssel!

Am Anfang meines Trainings konnte ich ohne einen bestimmten Trainingsplan starke Fortschritte machen. Auch danach mit einem Standardmäßigen Trainingsplan. Nun kam ich das erste mal an einen Punkt an dem es eben nicht so weiterging und ich sogar einen Formrückgang gab.

Mein Training nun darauf anzupassen und eben das Training der letzten mehreren Monate zu analysieren hielt ich für sinnvoll.

Zum konkreten Fall: Zunächst eine Trainingspause zu machen "ohne Grund" (Verletzung, Krankheit, andere Beschwerden) nur weil man nicht so performt wie man es sich vorstellt halte ich gelinde gesagt für Unsinn. Natürlich ist Regeneration wichtig, aber die hattest du ja eigentlich und dann wird man halt nur besser wenn man den Körper auch "reizt".

Es handelte sich bei mir eher um eine Selbstfindungsphase in der ich mich entschieden hatte auf die Signale meines Körpers zu hören. Also lockere Läufe und wenige Wochen etwas weniger und zu schauen an welchen Schrauben ich drehen kann.
Denn pushen konnte ich bisher immer sehr gut und gehöre wahrscheinlich zu der Kategorie "Trainingsweltmeister" aber wenn das dann nicht funktioniert hat musste ich mich für eine Umgestaltung meines Trainings entscheiden.

LG Jan

[Levrunner88]

Du scheinst das alles sehr vernünftig anzugehen - top! Man muss den VDOT-Wert wohl auch nicht sklavisch einhalten, sondern darf sich da durchaus auch mal nach der Tagesform und den äußeren Umständen richten. Auf deine weitere Planung bin ich sehr gespannt.

Bei mir ist derzeit weiterhin alles entspannt und es werden gelegentliche Strides eingebaut. In der kommenden Woche werde ich die Umfänge reduzieren, um dann im Anschluss einen Plan zu entwickeln und den zu verfolgen. Derzeit schwanke ich zwischen einer Orientierung am "Red Plan" von Daniels oder seinem Programm für 1500 bis 2 Meilen. Mich würde es reizen mal auf kürzere Distanzen zu trainieren, um an der Grundschnelligkeit zu arbeiten. Allerdings ist der Winter wiederum nicht die beste Zeit für kurze und knackige Intervalle - so zumindest meine Befürchtung. Da es derzeit allerdings sowieso noch kein konkretes Ziel gibt, könnte ich auch einfach mal in den Plan starten und es ausprobieren.

Vielleicht hilft Dir folgender Ansatz von Daniels: Die Geschwindigkeit versus Ausdauertabelle.

Nachfolgend die Tabelle und ein paar Infos
Anhang 76646Anhang 76647

Also: Für einige Läufer ist es besser, sich auf das Tempo zu konzentrieren und andere profitieren mehr von Ausdauerarbeit.

Wenn Du die besten Zeiten in jeder der Spalten einkreist und dann eine Linie zeichnest die diese miteinander verbindet, dann hast Du eine Linie die entweder nach rechts oder Links abfällt oder waagerecht über die Seite verläuft.

Linie waagerecht = gleichgut in Geschwindigkeit und Ausdauer
Linie rechts abfällt = legt das nahe das Tempo besser als Ausdauer (typisch für die meisten jungen Läufer)
Linie nach rechts ansteigt = bessere Ausdauer als Tempo.

Wenn die Linie von 400m auf 800m abfällt und dann in Richtung 1500m wieder ansteigt, dann heißt das, dass Du ein besseres Tempo und eine bessere Ausdauer hast, als Deine 800m Zeit nahelegt. Es sollte möglich sein, in 800m schneller zu sein als man es bisher war. (Während ich das schreibe komme ich auf den Gedanken diesen Test der 3 Distanzen durchzuführen um den von Doktor Albern genannten Punkt (ich könnte das W-Tempo schneller machen zu checken )

Nachfolgend ein Beispiel von Daniels:

"Nehmen wir zum Beispiel einen Läufer mit einer Bestzeit auf 400m von 60 Sekunden, auf 800m von 2:20,8 min und auf 1500m von 5:06min.
Das legt nahe, dass das Tempo besser als die Ausdauer ist, und der logische Trainingsansatz wäre, mehr an der Ausdauer zu arbeiten. Wenn nach einer Saison mit Ausdauertraining die Kurve nicht flacher verläuft, dann könnten Sie ein Läufertyp sein, der besser beim Tempo als bei der Ausdauer bleibt, und der nächste Trainingsansatz wäre, mehr am Geschwindigkeitsfaktor zu arbeiten".

"Versuchen Sie also zuerst an Ihren Schwächen zu arbeiten, aber wenn das keine positiven Ergebnisse bringt, konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken und das kann sowohl die Stärken als auch die Schwächen verbessern".

Gib mir gerne mal Feedback ob Du das probierst und was dabei rauskam.

Lg Jan

[frank2015]

Meine intervalleinheit gestern

1600 pace 4:45
1200 4:39
800 4:42

Ich hoffe das reicht für 48min am Sonntag

[Tim]

@Levrunner88 das Veröffentlichen von abfotografierten Buchseiten stufe ich urheberrechtlich als problematisch sein. Daher musste ich den Anhang leider löschen. Sorry.

[coffeerun]

Gib mir gerne mal Feedback ob Du das probierst und was dabei rauskam.

Lg Jan

Den Daniels in der dritten englischen Auflage habe ich hier zum Glück auch liegen. Danke für deine Tipps, da werde ich auch mal wieder querlesen.

Mein Problem: derzeit wohne/trainiere ich in Würzburg und hier gibt es für die Öffentlichkeit nur eine zugängliche Bahn mit einer Länge von 333,33m. Darauf lassen sich einige klassische Distanzen etwas schlecht laufen. Könnte höchstens mal jemanden fragen, ob mal richtig nachgemessen wurde und ob es einen Punkt auf der Bahn gibt, an dem man sich für 400m orientieren kann.

Ansonsten habe ich mich erst einmal dazu entschieden weiter lockere Kilometer zu sammeln, um den Umfang auf ein Niveau von konstant 40-60 zu bringen. Versuche es jetzt mal mit einem Rhytmus von 2:1 und baue in "Belastungswochen" 2-3 mal 4-8 Strides ein. Im Dezember dann etwas Fahrtspiele einbauen, um darauf aufbauend dann wieder Qualität einzubinden.

[coffeerun]

Meine intervalleinheit gestern

1600 pace 4:45
1200 4:39
800 4:42

Ich hoffe das reicht für 48min am Sonntag

Das verstehe ich jetzt nicht ganz, glaube ich. Bist du 1x 1600, 1200 und 800 in den angegebenen Zeiten gelaufen? War das deine Maximal-Leistung? Für deine anvisierte Zeit musst du 4:48 laufen, was relativ nah an den oberen Zeiten ist. Allerdings lassen sich aus dem Post keine Prognosen ableiten. Falls du einen Wettkampf läufst und dich mitziehen lässt, wäre das optimal.

[Dartan]

Mein Problem: derzeit wohne/trainiere ich in Würzburg und hier gibt es für die Öffentlichkeit nur eine zugängliche Bahn mit einer Länge von 333,33m. Darauf lassen sich einige klassische Distanzen etwas schlecht laufen. Könnte höchstens mal jemanden fragen, ob mal richtig nachgemessen wurde und ob es einen Punkt auf der Bahn gibt, an dem man sich für 400m orientieren kann.

Wenn mich nicht alles täuscht, gibt es prinzipiell Markierungen für 400m, also zumindest so Metallplaketten auf der Innenkante der Bahn. Und ich meine mich auf daran erinnern zu können, das irgendwo an der Wand an der überdachten "Tribüne" eine Plan hängt, in dem Start- und Endpunkte für die üblichen Distanzen beschrieben sind.

Mir ist das aber immer zu doof und ich passe die Intervalllängen einfach entsprechend an. Zugegeben, 400m ist tatsächlich etwas doof, aber bei allen längeren Distanzen kommt man mit halben Runden eigentlich immer recht nahe. Ob man jetzt am Ende 1200m oder 1166m Intervalle läuft, dürfte am Ende wirklich keinen großen Unterschied machen. (Also Zielzeiten natürlich entsprechend identischer Pace angepasst.)

[emel]

Jep. wenn du Seite oder Kapitel erwähnst sollte reichen, die meisten hier haben Daniels doch unterm Kopfkissen liegen ;)

[Levrunner88]

Jep. wenn du Seite oder Kapitel erwähnst sollte reichen, die meisten hier haben Daniels doch unterm Kopfkissen liegen ;)

Verzeihung Tim

hahah, na klar. Also ich selbst habe die deutsche Ausführung 3.Auflage. Dort ist es in Kapitel 6 "Saisontraining auf Seite 113-115 zu finden.
Wer das Buch nicht zur Hand hat, gerne mal seine Zeiten schreiben und ich werte es aus

LG

[coffeerun]

Wenn mich nicht alles täuscht, gibt es prinzipiell Markierungen für 400m, also zumindest so Metallplaketten auf der Innenkante der Bahn. Und ich meine mich auf daran erinnern zu können, das irgendwo an der Wand an der überdachten "Tribüne" eine Plan hängt, in dem Start- und Endpunkte für die üblichen Distanzen beschrieben sind.

Danke! Ich bin tatsächlich bisher nur einmal auf der Bahn gelaufen und habe dabei drei und vier Minuten Intervalle gemacht. Letztlich geht es ja sowieso viel eher um die Belastungszeit als die tatsächliche Distanz. Aber speziell um mal solche groben Tabellen oder Daumenregeln nach Daniels o.ä. auszuprobieren sind die genormten Distanzen praktisch.

Werde also demnächst der Bahn mal wieder einen Besuch abstatten und es mir genauer ansehen. Für mich steht ja sowieso noch ein 3000m TT an, welches auf der Bahn ideal absolviert werden kann - allerdings voll aus dem Aufbau-/Grundlagen-Block raus.

[Albatros]

Letztlich geht es ja sowieso viel eher um die Belastungszeit als die tatsächliche Distanz. Aber speziell um mal solche groben Tabellen oder Daumenregeln nach Daniels o.ä. auszuprobieren sind die genormten Distanzen praktisch.

Richtig, ein wesentlicher Vorteil beim Bahntraining ist die exakte Distanz und damit der Pace - wenn man denn paceorientiert trainiert...
Gerade bei kürzeren IV's ist die Distanzermittlung via GPS oft - jedenfalls bei mir - ungenau...

[coffeerun]

Richtig, ein wesentlicher Vorteil beim Bahntraining ist die exakte Distanz und damit der Pace - wenn man denn paceorientiert trainiert...
Gerade bei kürzeren IV's ist die Distanzermittlung via GPS oft - jedenfalls bei mir - ungenau...

Es bietet zusätzlich auch eine gewisse Nachvollziehbarkeit. Durch unsere Datensammelwut können wir damit wesentlich einfacher Vergleiche anstellen, als wenn man sich nur nach einem Parameter richten würde. Letztlich kriegsentscheidend (gerade in unserem Bereich) ist die Bahn allerdings trotzdem nicht, aber sie bietet viel Potential und Spaß.

[frank2015]

Das verstehe ich jetzt nicht ganz, glaube ich. Bist du 1x 1600, 1200 und 800 in den angegebenen Zeiten gelaufen? War das deine Maximal-Leistung? Für deine anvisierte Zeit musst du 4:48 laufen, was relativ nah an den oberen Zeiten ist. Allerdings lassen sich aus dem Post keine Prognosen ableiten. Falls du einen Wettkampf läufst und dich mitziehen lässt, wäre das optimal.

Ja ich war etwas schreibfaul. Seit Suunto die App gewechselt hat muss ich von Hand übertragen. Die Zeiten waren jeweils die auf 1000m umgerechnete Pace.

Die absoluten Zeiten waren
1600m 7:27
1200m 5:35
800m 3:44

Ziel war es konstant unter den 4:48 zu bleiben. Und hintenraus nicht zu verlieren
Allerdings habe ich mir ziemlichen Muskelkater in den Oberschenkeln geholt.
So richtig fit bin ich also nicht?

48min über 10.000m bin ich im Frühjahr bei deinem Bahnwettkampf gelaufen.
Vor 2 Wochen bin ich 10,2km in 50:5 gelaufen. Da ging es 6mal über eine Brücke.

Mein WK findet am SO statt.

[emel]

Mein WK findet am SO statt.

Hoffentlich tut er das noch. Daumen sind in jedem Fall gedrückt!

[coffeerun]

Mein WK findet am SO statt.

Wünsche dir schon einmal viel Erfolg!

Kurzes Update meinerseits: das entspannte Grundlagen-Training und "Kilometer-Sammeln" geht weiter. Diese Woche ist wie gesagt eine Erholungswoche mit bisher 21,2km in drei Läufen. Ein weiterer mit wahrscheinlich 6km kommt noch hinzu.

Die Erholungswoche habe ich genutzt noch ein letztes Mal vor der Schließung auf die Bahn zu kommen, um einen Test über 3000m zu absolvieren. Ich wusste nicht genau mit welcher Erwartung ich reingehen soll, da von den letzten 10 Wochen 3 Wochen keinen Lauf beinhalteten, da ich leichte Schmerzen an der Hüfte/Oberschenkel hatte und deshalb ansonsten nur locker trainiert habe und keinerlei Intervalle/Tempo trainiert habe (einmal habe ich 4x15s Strides gemacht). Ende August war mein Ziel über 3000m eine 11:30, die ich mir heute absolut nicht zugetraut habe. Mit 11:45 wäre ich bereits glücklich gewesen. Im Vorhinein habe ich mir eigentlich nur vorgenommen mit einer glatten 4er Pace zu starten und dann an Geschwindigkeit zu gewinnen. Derzeit fehlt mir allerdings jedes Tempogefühl, weshalb ich viel zu schnell gestartet bin und entsprechend stetig langsamer geworden bin. Eventuell wäre mir gleichmäßigerem Pacing sogar mehr drin gewesen. Gelandet bin ich dann bei 11:37.xx. Die Runden teilen sich folgendermaßen auf: 70.8 / 72 / 76.4 / 77.7 / 78.7 / 81.2 / 80.2 / 85.4 / 75.9. Achtung: es handelt sich dabei um Runden auf einer 333,33m Bahn.

Viel schlauer bin ich aus dem TT nicht unbedingt geworden. In nächster Zeit heißt es sowieso weiter locker Kilometer "sammeln" und gelegentlich Strides einbauen. Aber als Benchmark ist es erstmal eine gute Ausgangslage, um im Frühjahr die sub 20 auf 5 zu holen. Wie bereits vorher angedeutet werde ich die 10km wahrscheinlich erst einmal hinten anstellen und erst im Herbst 2021 einen PB-Versuch über die Distanz angehen. Falls die Entwicklung weiter positiv verläuft und keine Verletzung dazwischen kommt, hoffe ich allerdings, dass ich für den Versuch im sub 40 Thread schreiben kann.

[Dartan]

Die Erholungswoche habe ich genutzt noch ein letztes Mal vor der Schließung auf die Bahn zu kommen, um einen Test über 3000m zu absolvieren. [...] Gelandet bin ich dann bei 11:37.xx. [...] Aber als Benchmark ist es erstmal eine gute Ausgangslage, um im Frühjahr die sub 20 auf 5 zu holen. Wie bereits vorher angedeutet werde ich die 10km wahrscheinlich erst einmal hinten anstellen und erst im Herbst 2021 einen PB-Versuch über die Distanz angehen. Falls die Entwicklung weiter positiv verläuft und keine Verletzung dazwischen kommt, hoffe ich allerdings, dass ich für den Versuch im sub 40 Thread schreiben kann.

Glückwunsch zum starken Lauf!

Am Ende ist das natürlich recht individuell und die große Frage ist, wie du trainingstechnisch durch den Winter kommst. Aber mal so als direkter Vergleich:

Mitte Juli bin ich (auf exakt selber Strecke ) die 3000m in 11:33min gelaufen. Aber in größerer Gruppe mit Extra-Motivationsschub durch die Gruppendynamik. Deine Solo-11:37 würde ich daher mindestens gleichwertig, wenn nicht sogar stärker einschätzten. Knapp drei Monate später, mit einmal wöchentlich Intervallen, sonst aber keinen gezielten Training habe ich dann meine (vermutliche) sub40-Premiere hingelegt.

Ich würde also mal sagen, sub40 ist definitiv ein realistisches Ziel für dich! Bei der sub20 glaube ich ehrlich gesagt, dass du bei guter Tagesform, ein wenig Tapering und vernünftigen Pacing aktuell schon drauf hättest.

[emel]

Du bist mit 11:30 auf 3000 Sub40 gelaufen? Wow.

Ersteres erscheint mir für mich machbar. zweiteres aktuell noch ein gutes Stück entfernt. Aber für nächstes Jahr mal sehen Gestern TDL auf 5km in 21 Minuten. Das war ein virtueller Wettkampf, aber ich wollte mich nicht "quälen", also eher angenehm hart und ohne Schlußspurt.

[coffeerun]

Ich würde also mal sagen, sub40 ist definitiv ein realistisches Ziel für dich! Bei der sub20 glaube ich ehrlich gesagt, dass du bei guter Tagesform, ein wenig Tapering und vernünftigen Pacing aktuell schon drauf hättest.

Hoffentlich geht der "Plan" auf - Danke!

Aber eigentlich bin ich da ganz zuversichtlich, dass es mit strukturiertem Training auf jeden Fall möglich sein sollte.

Du bist mit 11:30 auf 3000 Sub40 gelaufen? Wow.

Ersteres erscheint mir für mich machbar. zweiteres aktuell noch ein gutes Stück entfernt. Aber für nächstes Jahr mal sehen Gestern TDL auf 5km in 21 Minuten. Das war ein virtueller Wettkampf, aber ich wollte mich nicht "quälen", also eher angenehm hart und ohne Schlußspurt.

Die sub40 bei Dartan waren allerdings nach weiteren 12 Wochen Vorbereitung. Das halte ich durchaus für möglich bei entsprechender Voraussetzung von kontinuierlichem und strukturierten Training. Klar, das ist individuell und nochmal vom Alter abhängig, aber so ein Sprung sollte möglich sein.

Dir jedenfalls auch weiter viel Erfolg beim Training!

[Dartan]

Du bist mit 11:30 auf 3000 Sub40 gelaufen? Wow.

Zum einen lagen da ja noch 3 Monate dazwischen. Und zum anderen muss man wohl fairerweise sagen, dass die 3000m zwar prinzipiell schon "all out" waren, aber einfach so spontan im Zuge ein regulären Trainingseinheit unter der Woche abends nach Feierabend. Die 10k hingegen waren so nah an einem echten Wettkampf wie in der aktuellen Zeit möglich, inklusive Tapering, achten auf genug Schlaf und sinnvolle Ernährung an den Vortagen, etc. Und vorallem mental war ich da auch wirklich voll im Wettkampf-Modus.

Und wie viel dieser Unterschied zwischen Training und "Wettkampf" letztlich bei mir ausmacht, überrascht mich selbst nach jahrelanger Lauferfahrung jedesmal wieder auf's neue.

[emel]

Und wie viel dieser Unterschied zwischen Training und "Wettkampf" letztlich bei mir ausmacht, überrascht mich selbst nach jahrelanger Lauferfahrung jedesmal wieder auf's neue.

Ich wünschte das wäre bei mir auch so . Bin entweder Trainingsweltmeister oder laufe zu wenig Wettkämpfe. Aber ich glaube auch, dass Sub40 bei mir näher kommt. Will diesen Winter nochmal gute Grundlage laufen und nächstes Jahr dann für einen weitere Verbesserungen nutzen!

Fokus war ja dieses Jahr alles von 800 Meter bis 10KM. Denke das mache ich nächstes wieder. Evtl. dann mit einem Halbmarathon als Saisonabschluß. 2021 sind ja die deutschen Halbmarathon Meisterschaften in Hamburg.

[frank2015]

Ich bin zufrieden. Im Frühjahr auf der Bahn 48 gelaufen. Straße ist halt was anderes. Eigentlich war nächste Woche noch ein Berglauf geplant. Aber wegen Corona passen ich und lasse mich impfen. Danach geht es ins Winterprogramm und im Frühjahr noch Mal an die 3000m