Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Gestern wieder mal ein Paradebeispiel von wenig vorgenommen und einiges geklappt ;) (Nur wozu die Einheit genau gut war, weiß ich noch nicht so ganz )
Wollte Intervalle machen. Neben der Bahn waren aber irgendwelche Jungs mit Mucke, und die Treppen für die Plyos waren glasscherbenverseucht, so dass ich genervt war und floh .
10*400 in ca. 1:40-1:45 sollten es werden. Also irgendwas zwischen 10 km und 3 km Renntempo (Jetzt rechne ich nach und stelle fest, dass 1:40 unter dem aktuellen 3k Tempo liegt). Pausen 200 m in ca. 1:30 erst gehen dann traben. Die ersten 5 mal waren mühsam und der linke Wademuskel neigte zur Verspannung. Nach einer längeren Pause von ca. 5 Minuten traben und dehnen, gingen die nächsten 5 wie geschmiert und tendenziell schneller (bei längeren Gehanteilen in den Pausen) . Dann am Schluss noch einmal 200 m in 45 und einmal in 40 Sekunden, mit jeweils recht langer Pause und einmal 100 m in 18 Sekunden. Einfach weils Spaß gemacht hat.
Irgendwie habe ich das gestern gebraucht, dieses Gefühl von alles kann und nichts muss und ich bin froh, dass ich der Versuchung widerstand die Übung abzubrechen. Mit leicht geänderten Parametern wurde sie zum Erfolg. Denn ich habe das Gefühl, dass mich diese Art von 400 ern für die kurzen Strecken bis 5 km weiterbringen kann. Für die längeren will ich alle 2 Wochen 2000 er Intervalle im Schwellentempo laufen. Heute habe ich zwar leichten Muskelkater, aber das war es wert. Insgesamt kamen so auch fast 12 km zusammen.

Demnächst möchte ich auch mal mein Wochentraining hier einstellen, aber dazu muss ich mir abends mal die Zeit nehmen.
Hoffe bei euch läufts, auch wenns derzeit nicht immer einfach ist sich zu motivieren.

Ted86 hat geschrieben: 10*400 in ca. 1:40-1:45 sollten es werden. Also irgendwas zwischen 10 km und 3 km Renntempo (Jetzt rechne ich nach und stelle fest, dass 1:40 unter dem aktuellen 3k Tempo liegt). Pausen 200 m in ca. 1:30 erst gehen dann traben. Die ersten 5 mal waren mühsam und der linke Wademuskel neigte zur Verspannung. Nach einer längeren Pause von ca. 5 Minuten traben und dehnen, gingen die nächsten 5 wie geschmiert und tendenziell schneller (bei längeren Gehanteilen in den Pausen) . Dann am Schluss noch einmal 200 m in 45 und einmal in 40 Sekunden, mit jeweils recht langer Pause und einmal 100 m in 18 Sekunden. Einfach weils Spaß gemacht hat.

Genau das hält mich seit vorgestern vom Laufen ab. Bei meinem Lauf Dienstag am Abend hab ich nach ca. 8km zunehmendes ziehen im Bereich der Achillessehne gespürt, mir war aber dann recht schnell klar, dass es aus der Wade kommt. Nach weiteren 2 Kilometern bin ich dann kurz steehen geblieben, um vorsichtig zu dehnen, die letzten 3 Kilometer bin ich dann trotzdem locker nach Hause gelaufen so gut es ging.
Der Soleus in der linken Wade war ordentlich beleidigt, hab dann mit Eis, Massage und Elektrostimulation leichte Besserung erreicht. Gestern hab ich versucht eine lockere Runde zu laufen, aber gleich wieder abgebrochen.

Ich glaube, dass die Intervalle am Montag die eigentliche Ursache waren. Wenn die Wade nicht wäre, hätte ich gestern genau die selben Intervalle laufen wollen

Ted86 hat geschrieben: Irgendwie habe ich das gestern gebraucht, dieses Gefühl von alles kann und nichts muss und ich bin froh, dass ich der Versuchung widerstand die Übung abzubrechen. Mit leicht geänderten Parametern wurde sie zum Erfolg. Denn ich habe das Gefühl, dass mich diese Art von 400 ern für die kurzen Strecken bis 5 km weiterbringen kann. Für die längeren will ich alle 2 Wochen 2000 er Intervalle im Schwellentempo laufen. Heute habe ich zwar leichten Muskelkater, aber das war es wert. Insgesamt kamen so auch fast 12 km zusammen.

Demnächst möchte ich auch mal mein Wochentraining hier einstellen, aber dazu muss ich mir abends mal die Zeit nehmen.
Hoffe bei euch läufts, auch wenns derzeit nicht immer einfach ist sich zu motivieren.

Schöne Intervalle jedenfalls

Bin im Moment ein bissl am Experimentieren, da ich immer noch nicht auf die Bahn kann. Dazu kam ich diese Woche arbeitsbedingt noch nicht mal dazu auf den Sportplatz zu fahren, so dass Tempotraining mal wieder improvisiert auf dem Marktplatz und den angrenzenden Steigungen/Treppen stattfinden musste.
Mit einigen Gewittern diese Woche musste ich dann auch noch umstellen bzw. sogar Einheiten ausfallen lassen, insofern fehlt aktuell etwas die Struktur.

Nachdem vorletzte Woche als Kerneinheit 4 Serien á 400m/600m/400m mit 200m TP, 400m SP, geplant mit 5kRT-5s gelaufen wurde, sollten es diese Woche 5-6 Serien á 200m/300m/200m mit 100m TP, 400m SP werden, Pace ca. 1500m-RT. War aber wahrscheinlich zu optimisitisch... oder es lag doch an der Hitze. Nach 3 Serien zwischen 1.5 und 3k-RT (mit Tendenz eher zu 3k-RT), ging nix mehr. Wollte dann noch nach 5' Pause 10x 100m/100m in 800m-RT anhängen... es wurden 6x mit 1.5k-3k-RT.
Ich muss die Einheit mal bei Gelegenheit abends bei etwas kälteren Temperaturen wiederholen.

Was das Wetter ausmacht, hab' ich heute wieder mal gemerkt. Plan: 15km locker. 15 Uhr losgelaufen, drückend, Gewitterwarnung, dunkle Wolken. Nach stressigen ca. 6.5km / 39' war Schluss... nix ging mehr. Heute abend dann nochmal raus... 20 Uhr 3 Grad kälter, gefühlt 10 Grad, aufgeklart, kühler Wind, Musik rein und völlig entspannt losgelaufen. So locker hab' ich die 15km schon lange nicht mehr abgespult, inkl. rund 350Hm.

Fangen wir mit dem Positiven an: Die Intervalle am Dienstag waren recht locker und auch teils schneller als geplant. Der Rest der Dauerläufe war auch gut, wobei es auf Grund der Wetterverhältnisse am Wochende schwierig zu planen war, wann nun die 5000 m stattfinden würden. Ich wollte sie zumindest auf einer halbwegs trockenen Bahn laufen.

Heute morgen war es dann mal wieder so weit. Mein Plan war es die ersten 2 km mit 4:20/km zu starten, was auch gut geklappt hat und es fühlte sich von der Anstrengung machbar an. Danach wurde es ein bißchen schwieriger und ich habe dann nach 3 km aufgehört, was aber mehr an fehlender Quälbereitschaft als an körperlicher Erschöpfung lag. Zumindest konnte ich recht schnell danach wieder laufen und die Beine fühlen sich jetzt auch nicht komplett fertig an. Keine Ahnung, was mein Problem ist ...
Wie geht es nun weiter? Also ich will weiterhin meine 5k PB verbessern, aber ich werde jetzt dafür nicht mehr groß tapern sondern es mehr aus dem Training heraus laufen, um den Umfang hochzuhalten und mich für längere Strecke vorzubereiten.

5000 Meter heißt du warst auf der Bahn?

Sieh es mal so. schnelle 3k waren ein gutes Training für schnelle 5km
Mit 4:20 angehen wär auch mein Mittel der Wahl wenn erstmal "nur" Bestzeit angegriffen werden soll.

Einfach nächstes Wochenende nochmal versuchen. evtl. kannst du noch optimieren:
-Extra Kaffee/Espresso vor dem Lauf? Evtl. Koffeingel?
-Pacemaker möglich?
-Erste 400 Meter "leicht" zu schnell starten? Mich kostet das keine Körner, sofern ich da nicht maßlos überziehe.
-Falls es nicht auf der Bahn war steht dir eine selbige für einen weiteren Test zur Verfügung?
-Falls es nicht auf der Bahn war, vielleicht bessere Strecke suchen (weniger abbiegen, möglichst Flach, wenig Bäume für GPS, Belag)
-Bessere Schuhe? (Leichter, Carbon, whatever)?
-Wetter? möglichst nicht zur wärmsten Tageszeit raus.
-Manche Läufer schwören auf Rote-Beete Saft vor Wettkämpfen
-Singlet statt T-shirt? Kappe auf falls Sonne?

Und mal angenommen jeder dieser Punkte bringt die 3 Sekunden, dann geht beim nächsten Versuch noch was!

Der Lauf war auf der Bahn, zum Rest:

Extra Kaffee/Espresso vor dem Lauf? Evtl. Koffeingel? Gel mit Koffein habe ich vorher eingenommen.
Pacemaker möglich? Leider nicht.
Erste 400 Meter "leicht" zu schnell starten? Das wäre vielleicht ne Idee. Ich hatte nach dem ersten Kilometer 2 Sekunden Rückstand, die ich aber langsam aufgeholt habe. Vielleicht den ersten Kilometer eher in Richtung 4:15 und dann den Zweiten in 4:20.
Bessere Schuhe? Ich hatte meine leichten Wettkampfschuhe (Asics Dynaflyte 2) an. Die neueren Modelle mit Karbonplatten und Co. mir aber nicht ins Haus. Zum Einen habe ich wesentlich mehr Optimierungspotential durchs Training und Gewicht und zum Anderen bin ich generell kein Freund von Materialschlachten wie z.B. beim Triathlon (ohne richtiges Rennrad keine Chance, auch bei Jedermann-Triathlons).
Wetter? Es war zwar windig, aber mit Temperaturen von 16-17 Grad und bedecktem Himmel war es doch ganz ok.
Manche Läufer schwören auf Rote-Beete Saft vor Wettkämpfen ... Ok? ... Nein.
Singlet statt T-shirt? Kappe auf falls Sonne? Ich hatte Singlet an und Kappe brauchte ich nicht, habe ich aber bei Bedarf.

Wie gesagt, ich denke, dass es bei mir ne Kopfsache ist. Ein Pacer würde natürlich am meisten helfen. Ich bin aber weiterhin überzeugt, dass ich eine neue Bestzeit drauf habe. Wenn es um die Sub21 geht, dann müsste ich wahrscheinlich mehr ins Detail gehen bzw. die habe ich momentan einfach nicht drauf, aber ~21:30 traue ich mir prinzipiell als Time Trial zu.

Den langen Lauf konnte ich zwar nicht nachholen, aber für einen schnellen Dauerlauf hat es noch gereicht. Jetzt fühlen sich die Beine aber schon ein bißchen fertiger als heute Morgen an.

So, der Vollständigkeit halber noch die Wochenübersicht.

Mo: -
Di: 30' Warm-Up, 25' Sprung-/Schnellkraft, 4x 180m BAL (11Hm) @ 35-36" mit 380m GP/TP, Auslaufen
Mi: ausgefallen (Unwetter)
Do: 15' Warm-Up, 3x (200m/300m/200m) @ 22"-24"/100m mit 100m TP, 400m SP, 5' P, 6x 100m/100m @ 22'-24' / locker, 1km ABC, 3km Descendo (ca. HMRT -> MRT)
Fr: 45' Warm-Up + Sprungkraft, DL 5km (ca. 32', +/-200Hm auf je 2.5km), Auslaufen
Sa: NM: DL locker 6.5km, 39', 50Hm (geplant 15km, Abbruch)
Sa: AB: DL locker 15.4km, 94', 360Hm
So: Rad, 46km, 500Hm (auf ca. km 7-16, Rest flach), 185'

Training für 5km in 19 Minuten Woche 4 von 6:
Mo.: 9,95 km @6:06
Di.: 8,53 km @6:01--- 9 * 400 m in 87,2s [Ziel: 88,3s] Pausen 90s
Mi.: 10,71 km @5:50
Do.:
Fr.: 10,13 km @5:36--- 6 * 800 m in 184,4s [Ziel: 182,2s] Pausen 120s
Sa.:10,13km @5:59
So.:11,78km @5:49

BIn zufrieden mit der Trainingswoche. Die 6 * 800m Intervalle deuten aber schon an, dass es in 2 Wochen ein Kampf wird. Mal sehen ... Erstmal weitermachen.

J_V hat geschrieben: Die 6 * 800m Intervalle deuten aber schon an, dass es in 2 Wochen ein Kampf wird.

Na ja, wenn es kein Kampf ist, dann ist die Zielsetzung zu lasch. So herum muss man das sehen.

Meine letzte Woche war lauftechnisch leider recht traurig.

Mo 11km @5:31 (4*1000m wie bereits erwähnt)
Di vm 7,6km @5:32
Di nm 13,1km @5:04
Mi -
Do nach 200m umgedreht, geht noch nicht
Fr 4,5km @5:21 (nach 2,5 Kilometer hats wieder in der Wade gezwickt, deshalb auf schnellstem Weg nach Hause)
Sa -
So -

Gesamt also grad mal 36 Kilometer, so wenig bin ich seit KW4 nicht mehr gelaufen.
Dafür hab ich ein kleines Ersatzprogramm auf dem Rollentrainer gemacht, und bin zumindest insgesamt 110km locker Rad gefahren.

Liegt das vielleicht am Wetter?

Ich hatte nach meiner Bestzeit an der Alster auch mit meiner linken Wade zu tun. Der Lauf war am Samstag. Die Intervalle am Mittwoch bin ich dann mit angezogener Handbremse gelaufen, war ok. Sonst habe ich jetzt eine Woche nur lockere Dauerläufe gemacht und zwei Ruhetage eingelegt. Morgen stehen wieder Intervalle an.

Für Sonntag bin ich für einen virtuellen 10km Lauf (Halbmarathon Hamburg) angemeldet. Mache ich aber vielleicht "nur" als TDL.

Ich bin die Intervalle letzten Montag mit größerer Schrittlänge als sonst, und dafür niedrigerer Schrittfrequenz gelaufen.
ich vermute, dass die ungewohnte muskuläre Beanspruchung mitverantwortlich sein dürfte.

Dude_CL hat geschrieben:

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Montag	-	-	-
Dienstag	VO2max-Intervalle 6 x (400 m @ 4:15/km, 200 m Trabpause)	11,99 km @ 5:15/km	100.0 - 102.5 s
Mittwoch	Dauerlauf	9,39 km @ 5:16/km	-
Donnerstag	Dauerlauf mit Steigerungen 4 x 100 m	4,03 km @ 5:18/km	-
Freitag	-	-	-
Samstag	Dauerlauf mit Steigerungen 4 x 100 m	4,36 km @ 5:17/km	-
Sonntag	5k Wettkampfsimulation Ein- und Auslaufen	3,00 km @ 4:20/km 4,97 km @ 5:42/km	3.000 m in 13:01.3
Gesamt	-	37,74 km @ 5:15/km	-

Wie geht es nun weiter? Also ich will weiterhin meine 5k PB verbessern, aber ich werde jetzt dafür nicht mehr groß tapern sondern es mehr aus dem Training heraus laufen, um den Umfang hochzuhalten und mich für längere Strecke vorzubereiten.

Wenn ich den Trainingsplan so sehe, fällt mir auf, dass die Dauerläufe recht schnell und recht kurz sind. Ich glaube, dass hier eine Umfangserhöhung viel bringen könnte. 9,xxk in 5:16 und 4,xx km in 5:17 könnte man z.B. zu einem Medium Longrun von 16-18 km in 5:40 zusammenfügen. Dann hättest du aus meiner Sicht den stärkeren Trainingsreiz bei gleichem Zeitaufwand (wenn man umziehen und Duschen dazu zählt). Und es gäbe einen Erholungstag mehr. Wahrscheinlich liegt da von viel Potential, zumindest wenn du es gewohnt bist eher kurz zu laufen. Und diese 4 km in 5:18 würde ich auch auf Ihr Ziel hin überprüfen. Ich persönlich wäre danach gerade einmal warm gelaufen und könnte dann probieren die nächsten 4 km in 5:18 zu laufen, allerdings bin ich der absolute Dieselmotor

Edit meint noch, dass man den 10 km Dauerlauf noch schneller laufen könnte. Vielleicht nur 7 km (plus ein und auslaufen) und dafür die 7 km dann in 4:50, oder nur 5 km und dann in 4:40 (Mit ein und Auslaufen können es trotzdem 10 km sein.)oder Ähnliches. Dafür, wie gesagt die anderen Läufe langsamer. Mir ist das zu sehr "Einheitsbrei".

Hallo Ted86,

diese Woche war eine Ausnahme, da ich auf Grund des Wetters nicht genau planen konnte, wann ich die 5000 m auf der Bahn machen werde. Jedenfalls wollte ich auf längere Dauerläufe verzichten damit die Beine für die 5k frisch sind. Der Lauf am Donnerstag war somit mit der Möglichkeit die 5000 m am Freitag zu laufen gedacht, ebenso der Lauf am Samstag als klar war, dass es wohl nur am Sonntag gehen würde. Dementsprechend fehlte in dieser Woche auch der lange Lauf. Schau dir einfach mal meine vorigen Wochen in diesem Thread an und dann wirst du sehen, dass ich längere Dauerläufe durch aus gewohnt bin.

Du hast Recht, dass ich meine Dauerläufe schnell angehe. Das ist momentan zum Teil auch bewusst so, da sich anscheinend mein Laufstil dieses Jahr so hin verändert hat, dass ich längere Schritte mache bei nahezu gleicher Schrittfrequenz. Dies möchte ich beibehalten. Das kann natürlich auch gefährlich sein, wenn man dadurch für die Qualitätseinheiten nicht ausreichend erholt ist. Prinzipiell habe ich schon vor meine Dauerläufe mit mehr Pacevarianz zu laufen, aber momentan halt nicht. Bezüglich Tempoläufe bin ich selbst am Rätseln, lieber Schwellenintervalle (fixer aber mit kurzer Pause) oder lieber klassische Tempoläufe (langsamer aber länger ohne Pause) und ob diese sinnvoll sind. Momentan spreche ich die nur grob über Easy Intervalle an (siehe vorige Wochen).

Auf jeden Fall danke ich dir für deine Kommentare zu meinem Training!

Bei mir sind die KM automatisch wieder langsamer geworden als ich angefangen habe von 40WKM auf 60WKM zu erhöhen

@dude

Ok, hätte mal die vergangenen Wochen anschauen sollen
Nichtsdestotrotz bin ich der Meinung, dass du die Dauerläufe viel zu schnell läufst. Darunter würde bei mir die Qualität der Q-Einheiten und die allgemeine Regenartion deutlich leiden. Wie gesagt, würde ich die deutlich langsamer laufen und lieber noch eine harte Q-Einheit zum Beispiel in Form eines Tempodauerlaufs integrieren. Dieser Lauf brächte dich wirklich vorwärts und wäre näher am Zieltempo für den Wettkampf!
Natürlich muss einem das Training auch Spaß machen, daher soll jeder laufen, wie er will. Falls allerdings die Zielsetzung -auf 5 km kurzfristig schneller zu werden- Priorität haben sollte, würd ich das Training in der von mir vorgeschlagenen Form anpassen

Dieses Wochenende ist virtuelles Spendenlauf-Wochenende. Normalerweise wäre gestern der Spendenlauf gewesen, den ich jedes Jahr laufe. Immer in den Varianten 10km, Halbmarathon und Rundenlauf, je Runde 2.4km, Zeitlimit 2:30h. Die letzten beiden Jahre bin ich im Rundenlauf jeweils 10 Runden, also 24km gelaufen.

Dieses Jahr gibt es die Veranstaltung als V-Run mit freier Laufeinteilung über das ganze Wochenende. Einfach Laufen soviel man will/kann.

Hatte mir eigentlich vorgenommen wie folgt zu laufen: Gestern Rundenlauf 2:30, Heute 10km, morgen Halbmarathon. Alles locker ohne Stress.

Gestern ging's schon los damit, dass es gewitterte und exterm schwül war. Hab mich dann entschieden wenigstens noch den 10er zu laufen, was auch kein Problem war. Allerdings - im Gegensatz zum Original - mit 1.6km (statt 2.4km) und rund 20Hm (statt flach) je Runde. Nach 56:35 war der Spuk vorbei.

Heute morgen dann schon mit Kopfschmerzen aufgewacht, die ich auch den ganzen Tag nicht los geworden bin. Den ganzen Tag brutal schwül und selbst um 20 Uhr noch 27 Grad. Bin dann trotzdem los in der Hoffnung, dass sich alles irgendwie einpendelt. Diesmal 2.4km pro Runde, mit 30Hm.
Nach drei Runden war ich schon davor aufzugeben, immer noch Kopfschmerzen, verspannt und irgendwie lustlos. In der vierten Runde ist dann endlich die Sonne hinter den Häusern verschwunden, es wurde merklich kühler und das Wasser meiner persönlichen Wasserstelle zeigte Wirkung. Binnen der fünften Runde waren die Kopfschmerzen dann weg, dafür fing ich an die Höhenmeter zu spüren. Mitte Runde 6 war ich trotzdem noch optimistisch zumindest 8-9 Runden zu schaffen, dann gings bergab und ich spürte zum ersten Mal die Bauchmuskulatur bzw. meinen Reizdarm. Der Anfang Runde 7 lief wieder einigermaßen ok, doch in der zweiten Hälfte bergrunter machte dann komplett mein Bauch dicht und ich war froh noch die Runde zu Ende laufen zu können. Obwohl ich noch über 40min Zeit gehabt hätte, blieb mir nix anderes übrig als nach ca. 17km abzubrechen.

Das fuchst mich enorm.. kratzt sogar irgendwie an meinem Ego. Klar... es ist was anderes alleine zu laufen, statt mir tausenden anderen Mitläufern und einer coolen Stimmung.

Morgen werd' ich wohl den Halben versuchen komplett flach zu laufen, wenn ich mich fit fühle. Ansonsten gibt's nochmal lockere 10-15km.

Diese Woche war der langsamste Lauf auch der Anstrengendste. Ich bin am Donnerstag mit meinem Arbeitskollegen zusammengelaufen, wodurch ich mal gezwungen war langsamer zu laufen. Leider war es durch die Schwüle trotzdem ziemlich hart und ich war deutlich fertiger am Ende als gedacht. Ansonsten habe ich gestern noch einen Tempolauf früh morgens gemacht und es war ok. Ich bin zwar weiterhin kein Freund davon, aber wenigstens bin ich die 5000 m ohne Abzubrechen durchgelaufen.
Mal schauen, wie sich das Wetter die Woche, insbesondere kommendes Wochenende, entwickelt. Sollte es passen, geht es wieder auf die Bahn.

Training für 5km in 19 Minuten Woche 5 von 6:
Mo.: 10,26 km @5:51
Di.: 9,92 km @6:10 --- 10 * 200 m in 38,1s [Ziel: 38,0s] Pausen 60s
Mi.: 10,44 km @5:53Do.:
Fr.: 5,44 km @5:49
Sa.: 6,05 km @5:45 --- 3 km @ 3:48 [Ziel: 3:43]
So.: 12,94 km @6:12

War mit den Intervallen am Dienstag gar nicht zufrieden. Viel zu viel Streuung zwischen den einzelnen Intervallen. Letzten beiden Intervalle in 37,1 und 34,0 war gut, aber übertünchen den Blick auf die Einheit. Würde gerne mal wieder auf der Bahn laufen, aber das ist im Moment baw nicht möglich.

Der TDL am Samstag war besser verlaufen als die Einheit Ende April. Sind leider ein paar Höhenmeter auf der Strecke. Bin die Kilometer in 3:35, 3:56, 3:52 gelaufen.

Nächste Woche stehen dann für Dienstag noch einmal Intervalle (3-5 * 1km im 5k-RT) auf dem Plan. Sonntag dann der nächste Versuch für die 5km. Laufe diesen Versuch dann auf komplett gerader und flacher Strecke; an diesem Ende habe ich dann kann weitere Ausreden.

Wiie es scheint bin ich nicht der einzige, der mit den heuer noch ungewohnten Temperaturen etwas zu kämpfen hat.

Am Freitag bin ich nachmittags raus, zwischen Platzregen und Gewitter, weil ich sonst den ganzen Tag keine Zeit hatte. So anatrengend waren nicht mal die langen Läufe zuletzt.

Mo 11,8km @5:01/km
Di 7,1km @5:08/km
Mi vm 18,3km @5:17/km
Mi nm 6,6km @5:00/km (8*400m)
Do -
Fr 10,0km @5:22/km
Sa -
So 28,2km @5:22/km

Die Intervalle diesmal nur mit je 1k Ein-/Auslaufen, da ich abends nicht mehr Zeit hatte.
Die 400m jeweils handgestoppt naxh GPS. Tempo war 3:51/3:40/3:34/3:27/3:39/3:36/3:39/3:49
Jeweils 100m/100m Geh-/Trabpause in knapp 1:30
Beim ersten und letzten Intervall hat mir das GPS den jeweils den kurvigen Weg abgeschnitten, soooo viel langsamer als die anderen waren sie nicht.

Bantonio hat geschrieben:Wiie es scheint bin ich nicht der einzige, der mit den heuer noch ungewohnten Temperaturen etwas zu kämpfen hat.

Bist du nicht. Meine Intervalle letzte Woche waren anstrengend aber nicht besonders schnell (5x1000 @4:12).
Mein Probewettkampf gestern eher ein TDL als Wettkampf. Die ersten 3 von 10 Kilometern waren noch in Ordnung (4:10/4:20/4:20) danach wurde es immer langsamer bis runter auf 4:35. Ich bin gleich morgens gelaufen, noch vor dem Regen. Eine Stunde später wäre wohl schon deutlich besser gewesen da es durch den Regen abgekühlt hatte. Fühlte mich schon vor dem Lauf nicht so super motiviert und die Motivation ist dann immer weiter gesunken. Nach den langsamer werdenden Kilometersplits habe ich meist nochmal 200 Meter beschleunigt aber war halt nix.

Ärgert mich jetzt aber nicht besonders. Ich hab im April und Mai schon gut abgeliefert. Arbeite jetzt darauf hin September/Oktober nochmal gut in Form zu kommen.

Auch mir machte die Hitze zu schaffen. Wollte am Mittwoch mal 3 km allout laufen und habe nach einem Kilometer abgebrochen. Habe dann einfach 3 mal 1000m Intervalle in ca. 4:15 min/km gemacht. Dazwischen 1:30 min Geh- und Trabpause. Es war aufgrund der Hitze einfach nur brutal!
Dann radeln zur Arbeit und zurück am Freitag (60 km) und gestern (So) noch einen MLR von ca. 17 km und ca. 260 HM, mit Off-Road-Abschnitten ;) Das hat wirklich Spaß gemacht, zumal ich am Anfang bergauf ziemlich Gas geben konnte. Auch war ich erstmalig nach dem Radeln nicht so fertig, sondern am Tag darauf schon wieder recht frisch in den Beinen.
Innerhalb der nächsten 2 Wochen muss ich nun entscheiden, ob ich den Bienwaldmarathon als Marathon laufen will, oder nur den Halben. Im Moment bin ich noch nicht für einen ganzen motiviert, wenn ich an die Sommerhitze denke...

Dude_CL hat geschrieben:

Wochentag	Was?	Gesamt	Details
Montag	-	-	-
Dienstag	Dauerlauf	9,42 km @ 5:15/km	-
Mittwoch	Dauerlauf mit Steigerungen 4 x 100 m	6,41 km @ 5:21/km	-
Donnerstag	Medium Long Run	15,13 km @ 5:35/km	-
Freitag	-	-	-
Samstag	Tempolauf 5k @ 4:35-4:40/km	8,33 km @ 4:58/km	5,01 km in 23:02
Sonntag	Langer Lauf	17,31 km @ 5:22/km	-
Gesamt	-	56,60 km @ 5:21/km	-

Mal schauen, wie sich das Wetter die Woche, insbesondere kommendes Wochenende, entwickelt. Sollte es passen, geht es wieder auf die Bahn.

Mir kommen deine Läufe insgesamt sehr "schnell" vor. Sollte der lange Lauf nicht tendenziell eher zwischen 5:40 und 6:20 gelaufen werden? Zumindest verglichen mit deinen aktuellen PBs. Auch der Mittwoch kommt mir sehr "flott" vor, obwohl hier doch eher regeneratives Training angesagt sein sollte. Trainierst du allgemein nach der Philosophie der insgesamt höheren Intensitäten?

Ich denke das mit dem Tempo ist sehr indivduell. Ich gehör auch eher so zu den "Schleichern" in 5:50-6:10 für lange und lockere Läufe. Zumindest wenn ich mehr als 40WKM laufe. Bei weniger Kilometern kann ich auch alles in 5:20 laufen.

Nun will ich mich hier auch mit einer Frage anschließen, da mein mittelfristiges Ziel wieder eine bessere 5/10km Zeit unter 45 bzw. 40 Minuten ist. Zuletzt bin ich 22:30 über 5km gelaufen, allerdings nach einer kleineren Verletztungspause. Dieses Jahr bin ich bisher 368km gelaufen, 300 davon allerdings im März, April und Juni. 2019 waren es insgesamt nur 382km mit einem HM im Mai in 1:43. Das letzte richtige Training liegt eigentlich in 2014/15, wo ich jeweils (auch nur) über 800km gelaufen bin, die 10km im oly Tri allerdings unter 40 gelaufen bin. Nun will ich wieder das Laufen fokussieren und mich steigern, allerdings etwas vorsichtiger, um mir keine unnötige Verletzung zu holen. Deshalb plane ich nach derzeit 3 wöchentlichen Einheiten das Pensum auf 4 zu erhöhen und dabei langsam die Kilometer zu steigern. Die letzten 4 Wochen hatten im Schnitt 25km. Mein Plan würde folgendermaßen aussehen:

Dienstags ein flotterer DL oder auch mal mehr Inhalte auf der Bahn, mittwochs ruhig/regenerativ, freitags flotter (gelegentlich evtl TDL) und jeweils sonntags ein längerer Lauf. Dazu kommt sicherlich mal die eine oder andere Rennradausfahrt. Auf drei Wochen gesteigerte WKM würde eine Ruhewoche mit 70% der intensivsten Woche folgen. Der Wiedereinstieg dann mit den WKM der vorherigen "zweiten" Woche und ansonsten eine wöchentliche Steigerung um etwa 10%.

Macht ein solcher Aufbau Sinn, um mittelfristig auf 40/50 Wkm zu kommen? Sollte der lange Lauf sich eher im 12-16km Bereich bewegen, damit mehr Zeit für Qualität in die Einheit am Dienstag bliebe? Bei nur 6km ist es natürlich kaum möglich neben Ein- und Auslaufen noch viel Inhalte auf der Bahn zu machen.

Würde mich über Vorschläge zur weiteren Gestaltung freuen.

atroxocis hat geschrieben:Mir kommen deine Läufe insgesamt sehr "schnell" vor. Sollte der lange Lauf nicht tendenziell eher zwischen 5:40 und 6:20 gelaufen werden? Zumindest verglichen mit deinen aktuellen PBs. Auch der Mittwoch kommt mir sehr "flott" vor, obwohl hier doch eher regeneratives Training angesagt sein sollte. Trainierst du allgemein nach der Philosophie der insgesamt höheren Intensitäten?

Ich bin ja der festen Überzeugung, wenn man moderate Umfänge läuft, kann das Dauerlauftempo ruhig etwas höher sein. Solang die Erholung nicht zu kurz kommt macht das durchaus Sinn.

@atroxocis Ja, meine Dauerläufe sind momentan bewusst auf der schnelleren Seite. Wieso, weshalb und warum habe ich bereits einige Beiträge vorher beantwortet. Ich habe mal bei J. Daniels nachgeguckt und er meint bei 10k in 44:55 Dauerläufe in 5:32-6:05/km. Es passt also zumindest beim langsameren Lauf am Donnerstag.

Der Medium Long Run musste aber nicht regenerativ gelaufen werden, da die Einheiten die Tage davor weder vom Umfang noch von der Intensität im Vergleich zu meinen sonstigen Einheiten viel waren. Natürlich sind die Beine beim dritten Lauf in Folge nicht mehr so frisch, aber daran bin ich gewöhnt.

Bzgl. deines Aufbaus: Ja, kann man so machen, wobei ich den langen Lauf auf 15-16 km begrenzen würde und die Kilometer eher in einen anderen Tag investieren würde wie von dir vorgeschlagen. Allgemein finde ich den Aufbau recht vorsichtig. Die 10% Regel ist meiner Meinung nach wenn man "wenig" läuft übervorsichtig (2-3 km die Woche mehr macht nicht so viel aus) und wenn man viel läuft (z.B. 10-15 km die Woche mehr ist schon eine ordentliche Mehrbelastung) vielleicht zuviel. Aber da musst du am besten einschätzen können wie dein Körper auf mehr Umfang reagiert und wie viel du ihm zutraust.

atroxocis hat geschrieben: Macht ein solcher Aufbau Sinn, um mittelfristig auf 40/50 Wkm zu kommen? Sollte der lange Lauf sich eher im 12-16km Bereich bewegen, damit mehr Zeit für Qualität in die Einheit am Dienstag bliebe? Bei nur 6km ist es natürlich kaum möglich neben Ein- und Auslaufen noch viel Inhalte auf der Bahn zu machen.

Würde mich über Vorschläge zur weiteren Gestaltung freuen.

Ich entnehme deinem Text, dass du Triathlon gemacht hast, war das deine "Hauptsportart"?

Du schreist davon hin und wieder Rennradausfahrten zu machen. Wenn du da richtig anstrengende Ausfahrten machst, musst du halt die nächsten 2-3 Tage beim Training vorsichtig sein, ansonsten ist zusätzliches Ausdauertraining sicher gut.
Prinzipiell finde ich deine Herangehensweise einer sanften Steigerung gut, ich denke, gerade zu Beginn können es auch 15-20% Steigerung sein. 5 Kilometer mehr pro Woche halte ich für relativ unproblematisch, gerade wenn man regelmäßig immer ein wenig Sport gemacht hat.

Ich würde auch den langen Lauf nicht zu schnell ausdehnen, ein guter Richtwert ist ein Drittel vom Wochenumfang, über 40% würde ich da nicht gehen.
Dann kann dafür die Tempoeinheit auch mal 8 Kilometer gesamt sein mit Ein- und Auslaufen.

Bantonio hat geschrieben:Du schreist davon hin und wieder Rennradausfahrten zu machen. Wenn du da richtig anstrengende Ausfahrten machst, musst du halt die nächsten 2-3 Tage beim Training vorsichtig sein, ansonsten ist zusätzliches Ausdauertraining sicher gut.

Tendenziell sind das eher lockere Ausfahrten im entspannten Bereich und einer Dauer von 1-3 Stunden. Ggf. baue ich ein paar kleinere Intensitäten ein, aber nichts wildes, sondern nur kleinere Sprints oder etwas Druck am Berg. Werde zumindest am darauffolgenden Tag kein hartes Training machen, sondern entweder ruhen oder locker laufen. Heute war ich bspw. vor dem Frühstück ganz locker 5km laufen und heute Abend dann ~45km lockere Ausfahrt.

Bantonio hat geschrieben:Prinzipiell finde ich deine Herangehensweise einer sanften Steigerung gut, ich denke, gerade zu Beginn können es auch 15-20% Steigerung sein. 5 Kilometer mehr pro Woche halte ich für relativ unproblematisch, gerade wenn man regelmäßig immer ein wenig Sport gemacht hat.

Dann werde ich es mit einer wöchentlichen Steigerung von 5km probieren und jede 4. Woche eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang einlegen.

Mein Ziel war ja außerdem 4 Laufeinheiten pro Woche zu absolvieren. Dienstags Intervalle (bspw. 4x3min hart + 2 min Pause und 2x2min hart + 90s Pause; ggf. auch mal längere IV 4-6x1000) auf der 333,33m Bahn, mittwochs locker 5-6km (6er Pace und langsamer), freitags Dauerlauf flott oder auch mal TDL und schließlich sonntags ein "längerer" Lauf im entspannten Bereich zwischen 5:45 und langsamer. Den Montag würde ich voraussichtlich komplett Ruhe machen, donnerstags könnte ich ein Mobilisations-/Krafttraining einbauen und samstags ebenso bzw. Radfahren.

Wäre das ein halbwegs sinnvoller Aufbau?

Einen konkreten Wettkampf gibt es bisher nicht. Ende Juli steht wieder eine Ruhewoche an und für den Sonnttag (26.7) werde ich einen 5km Test auf der Straße oder Bahn absolvieren. Ende Oktober könnte ich mir einen schnellen Test-WK über 10km vorstellen.

@atroxocis: deinen Aufnau find ich gut, und auch die Verteilung der Einheiten auf die Woche passt so würde ich sagen, aber ich bin selber nur Laie

Diese Woche konnte ich wieder gut und fleißig trainieren.

Mo 10,2km @5:21
Di 17,5km @5:35
Mi 8,4km @5:11 (Intervalle)
Do 12,5km @5:20 (erste Hälfte ~5:35, zweite 5:05)
Fr vm 6, 7km @5:44 regenerativ
Fr nm 11,2km @4:48 (TDL)
Sa 12,2km @5:18
So 28,2km @5:16 (eigentlich deutlich langsamer, da ich mehrere Trinkpausen gemacht habe, und diese rausgestoppt sind)
gesamt 106,9km und damit neuer Umfangsrekord für mich.

Die Intervalle am Dienstag waren 2*(5*400m)
Im Schnitt lagen die Intervalle bei 3:35km. Pause wieder 100m Geh-/100m Trabpause in knapp 1:30, Serienpause 300m/300m.

Der TDL am Donnerstag waren 6km @4:14

Bin zufrieden, nur spüre ich ein bissl den linken hinteren Oberschenkel. Ich hoffe, dass sich das mit einem ruhigen Sonntag und einem regenerativen Lauf morgen wieder beruhigt.

Diese Woche habe ich mich wieder an den 5000 m auf der Bahn probiert. Das Positive: Ich bin durchgelaufen, das Schlechte: der Rest. Die ersten 2 Kilometer bin ich wie geplant in grob 4:20/km gelaufen, wobei ich den ersten Kilometer leicht schneller gelaufen bin (4:17-4:18). Dann hatte ich nach 2,2 km einen Moment der mentalen Schwäche, habe dann aber nicht abgebrochen sondern bin 100 m langsamer gelaufen. Danach konnte ich das Tempo wieder anziehen, aber im Prinzip war der Versuch damit schon gescheitert.

Trotz alledem hatte ich kurz danach wieder Bock gehabt es nochmal zu probieren. Das ist einerseits positiv, da ich weiterhin Spaß am Training habe und es meiner Motivation keinen Abbruch tut. Andererseits ist das irgendwie auch bekloppt.
Wie ich nun genau weiter trainiere, weiß ich momentan ehrlich gesagt nicht. Zumindest der Umfang soll hoch gehen (60+ km die Woche), aber wie meine schnellen Einheiten aussehen werden ... kein Plan.

Jetzt gäbe es doch tatsächlich bei uns ein erstes 5km-Rennen für bis zu 250 Teilnehmer, verteilt auf 2 Startblöcke.
Blöderweise bin ich nächste Woche im Urlaub.

Dude_CL hat geschrieben:
Trotz alledem hatte ich kurz danach wieder Bock gehabt es nochmal zu probieren. Das ist einerseits positiv, da ich weiterhin Spaß am Training habe und es meiner Motivation keinen Abbruch tut. Andererseits ist das irgendwie auch bekloppt.

Solange du Spaß hast ist doch Super. Gute Zeiten kommen dann von alleine wieder. ist aktuell auch etwas zu warm für Top Zeiten auf Langstrecke.

Bantonio hat geschrieben:Jetzt gäbe es doch tatsächlich bei uns ein erstes 5km-Rennen für bis zu 250 Teilnehmer, verteilt auf 2 Startblöcke.
Blöderweise bin ich nächste Woche im Urlaub.

Schade, aber Urlaub sollte man sich trotzdem freuen
Bin aktuell selber im Urlaub und hab hier viel Spaß auf Strecken welche ich lange (also ziemlich genau ein Jahr) nicht gelaufen bin. Auch hier gibt es "vermessene" Teilstücke und Strava-Segmente wo man mal die Form testen kann. Aber einen echten Wettkampf ersetzt das tatsächlich nicht.

Ich habe jetzt auch zwei Wochen etwas intensität und Umfang verringert. Und es läuft sich gleich wieder viel entspannter. Vielleicht sollte ich wirklich meine "Erholungswochen" (jede 3 oder 4) etwas mehr zurücknehmen als ich das meist mache. Es wurmt mich halt immer wenn da nach der Erholungswoche so wenige KM im Trainingstagebuch stehen.

Insgesamt wird ab Juli auch wieder einen Tacken zügiger gelaufen. Und am Ende von einem Dauerlauf gerne nochmal 2x400 Meter schnell. Das will ich jetzt nicht vernachlässigen. Im Herbst stehen noch "Seniorenwettkämpfe" an. Ich plane da 800 zu laufen ggf. auch mal 200/400. Ich nehme einfach mit was so kommt. Und für schnelle 5km oder 10km wird meine Ausdauer dann wohl (hoffentlich) trotzdem noch reichen.

emel hat geschrieben:Schade, aber Urlaub sollte man sich trotzdem freuen
Bin aktuell selber im Urlaub und hab hier viel Spaß auf Strecken welche ich lange (also ziemlich genau ein Jahr) nicht gelaufen bin. Auch hier gibt es "vermessene" Teilstücke und Strava-Segmente wo man mal die Form testen kann. Aber einen echten Wettkampf ersetzt das tatsächlich nicht.

Ich freu mich natürlich schon riesig auf den Urlaub. Natürlich wird das dann auch eine Entlastungswoche, in der es dann auch ruhig 40 bis 50% weniger Kilometer sein können.
Und Kilometer fürs Trainingstagebuch sammle ich heuer auch so mehr als genug

emel hat geschrieben: Insgesamt wird ab Juli auch wieder einen Tacken zügiger gelaufen. Und am Ende von einem Dauerlauf gerne nochmal 2x400 Meter schnell. Das will ich jetzt nicht vernachlässigen. Im Herbst stehen noch "Seniorenwettkämpfe" an. Ich plane da 800 zu laufen ggf. auch mal 200/400. Ich nehme einfach mit was so kommt. Und für schnelle 5km oder 10km wird meine Ausdauer dann wohl (hoffentlich) trotzdem noch reichen.

Ich hab heute wieder gemerkt dass mir das laufen bei Temperaturen unter 15 Grad deutlich leichter fällt, deshalb hoffe ich, dass ich im Herbst quasi von selber wieder schneller werde.
Toll wäre wenn im Spätherbst zumindest ein kleiner 10er bei Temperaturen um die 10 Grad stattfindet, dann könnte ich heuer zumindest noch einen sub40-Versuch starten, wenn es schon mit dem ersten Marathon nix wird wie es scheint.

@Bantonio Sub 40 müsste bei Dir bald gehen
@ Dude Dein Ziel erreichst du noch, wenns kühler wird und.... wenn du mal ein richtiges Tapering vor so einem Versuch machst ;) Inklusive langsamerer Dauerläufe ;) ;)

Ich selbst habe dieses Jahr sicher schon 5 mal mein Ziel umdefiniert. Im Moment versuche ich möglichst viele Höhenmeter zu sammeln, da ich im Urlaub in die Bege gehe und dafür fit sein will. so hoffe ich mal eben zwischendurch den ein oder anderen Gipfel zu machen, ohne zu viel Zeit von der Familie abzwacken zu müssen.
Heute 7*2min schnell (Vo2max) am Berg dazwischen 2 Minuten Gehpause (bergauf) Mit Einlaufen 460 HM gesammelt. Nur nach oben. Auslaufen 5 km bergab. Ziel ist diese oder nächste Woche noch einmal 800-1000 Hm in einem Lauf voll machen. Komischerweise habe ich am Berg im langsamen Tempo oft Wadenprobleme. Deswegen fallen mir so Intervallartige Sachen mit Gehabschnitten viel leichter. Für mich Flachlandtiroler ist das eine echte Herausforderung. Und ja, wenn Form und Gewicht etwas besser wären, wäre es viel einfacher. Habe das schon erlebt. Ist wie ein Kippunkt. Darunter läuft nichts, geht die Formkurver nach oben, geht es auf einmal einfach (und die Wade blockiert auch nicht mehr).
Falls jemand Tipps fürs Berglaufen hat. Her damit.
Nach dem Urlaub soll es Richtung Marathon gehen. Kandel ist ja immer noch nicht abgesagt. Da bin ich aber noch unentschlossen, wie viel ich mich für etwas unsicheres quälen will und kann.

Das war eine ordentliche Woche, wobei ich die Einheiten auf Grund des verregneten Freitags ein bißchen verschoben habe - der Lauf am Donnerstag ist der ursprünglich geplante Samstagslauf und der Samstagslauf ist der ursprünglich geplante Freitagslauf.

Höhepunkt der Woche war für mich der Dienstag, wo ich mal etwas Schnelleres laufen wollte. Ursprünglich hatte ich 2 x 6 x 200 m @ 50-45 s geplant, aber die Beine fühlten sich gut an, so dass ich dann am Ende des zweiten Satzes aus 200 m @ 45 s, 200 m @ 40 s gemacht habe, was auch gut geklappt hat. Dann bin ich 200 m gegangen und 200 m getrabt und wollte mal gucken, ob ich das Tempo an diesem Tag auch auf die 400 m übertragen kann (geplant: 400 m @ <= 84 s). Das klappte bis zur Hälfte gut, doch dann merkte ich wie die Waden hart wurden und habe deshalb lieber Tempo rausgenommen. Da war die Pause für die vorigen 200 m wohl zu kurz.
Ansonsten hatte ich noch einen Tempolauf geplant, den ich anstatt samstags am Sonntag zum Ende des langen Laufen im moderaten M-Tempo absolviert habe.
Mein effektiver VO2max, der sonst bei 46-47 liegt, ist bei Runalyze diese Woche gut angestiegen. Das lag wahrscheinlich an den sehr angenehmen Temperaturen (15 - 20°C).

Schöne Woche Dude!

Ich bin diese Woche nur einmal mit Brustgurt gelaufen, da war der Vo2max-Wert auch gleich höher als zuletzt.

Meine Woche war zu Beginn auch noch fleißig, seit Freitag bin ich im Entlastungsmodus, da im Urlaub mit den Kids.

Mo 8,1km @5:38 regenerativ
Di vm 10,3km @5:03 Intervalltraining
Di nm 7,8km @5:38 regenerativ
Mi 17,0km @4:55
Do 23,3km @5:21
Fr -
Sa -
So 10,8km @5:01

Gesamt 77,3km @5:14

So wirklich motiviert was langstreckenspezifisches zu machen bin ich momentan nicht wirklich. Entsprechend mau sieht auch aktuell das Training aus.

Der dritte Lauf von meinem Virtual-Run-Wochenende von vor zwei Wochen ging noch über 15km, somit also 42km in drei aufeinanderfolgenden Tagen.

Die Wochen danach wie folgt:

Mo: -
Di: Sprint
Mi: Fartlek, 3 Blöcke mit 1'-Zyklen mit ansteigenden schnellen Phasen bei kürzer werdenden lockeren Phasen. Erster Block 10"/50", 20"/40"... 60"/0" schnell/locker. Zweiter Block 15"/15", 30"/30", 45"/15", 60"/0". Dritte Block 20"/40", 40"/20", 60"/0" ... je 3' locker Blockpause + je 12' EL + AL
Do: lockerer DL, 50', 8km, 180Hm
Fr: -
Sa: -
So: Sprintmeeting, 100m + 200m

Mo: regeneratives flüssiges Laufen, 2x 30' mit 3:30 GP, ges. 11km, 300Hm
Di: -
Mi: Sprint
Do: DL, 75min, ca. 11km, 370Hm (inkl. 4x 1'/6' zügig/locker bergauf)
Fr: Sprint
Sa: -
So: MLR locker, 16.5km, 112', 530Hm

Bin immer noch guter Dinge, dass bei uns Mitte August ein kleiner 5km/10km-Wettkampf stattfindet. Mal schauen, ob das meine Motivation dann hebt.

Die Intervalle am Dienstag waren ungewohnt, da ich in letzter Zeit das Tempo eher in vielen 400 m Runden mit sehr kurzen Pausen gelaufen bin. Ich hätte gerne noch einen schnellen fünften Kilometer drangehangen, aber da ich bereits beim letzten Kilometer langsamer wurde, habe ich es lieber sein lassen. Es dürfte trotzdem ein guter Reiz gewesen sein.
Der Tempolauf am Freitag war gut und ich konnte trotz der hügeligen Strecke das Tempo recht konstant (vom längsten Anstieg abgesehen) halten. Der lange Lauf heute war ein bißchen zäh. Es wird wohl Zeit für eine Erholungswoche.

Nächste Woche werde ich mindestens den Umfang reduzieren, aber wahrscheinlich auch die Intensität, sofern ich keinen weiteren Time Trial mache.

Wie angekündigt habe ich es diese Woche ruhiger angehen lassen. Abgesehen von dem Ausfall bei Garmin gibt es nicht viel zu berichten.

Ich bin zurück aus dem Urlaub. War anfangs ganz gut im Training, in der letzten Woche leider nur 3 Einheiten.
Meine Wochenkilometer liegen daher bei 65/57/41. Bin dafür gut erholt und kann diese Woche voll trainieren. Nächste Woche wieder etwas weniger da 10er Wettkampf am 08.08.

Letzte Woche stand bei mir eine Ruhewoche mit lediglich ganz (!) ruhigen Läufen an. Teilweise begleitend, sodass nach 6km ein Schnitt von 7 auf der Uhr stand - für eine Ruhewoche finde ich das angenehm, da ich mich dadurch zwinge bewusst sehr langsam zu laufen.

Insgesamt sahen meine letzten Woche so aus:

• KW27: 28,8km in 4 Läufen inkl. ein "langsamer" TDL (Gesamt 6,3km inkl. 20 Minuten @~4:30 wellig)
• KW28: 34,7km in 4 Läufen inkl. Intervalle (4x3 Minuten + 2x2 Minuten P=120/90s und alles etwa bei 4:00 +/-15s), die ich allerdings etwas zu schnell gelaufen bin, sodass die anderen Einheiten in der Woche wieder bewusst langsamer gestaltet wurden
• KW29: 39,8km in 4 Läufen inkl. Intervalle (9,75km inkl. 3x5x30/20/10s wobei 30s locker, 20s flott und 10s schnell; wellig) und TDL (10,5km inkl. 20 Minuten "threshold" @~4:45)
• KW30: 28,2km in 4 Läufen (alles sehr langsam unter 6:00) inkl. time trial über 5km. Das time trial wurde auf 3:55 angelaufen, aber bei der Hälfe leider derartige Magenprobleme, dass ich 3x stehenbleiben und gehen musste ... Dabei stand dann am Ende eine 20:30 auf der Uhr, womit ich halbwegs zufrieden bin, da ich weiß, dass mehr gehen würde und mit dann bald besserem Training auch mehr drin ist.

Nach 1/2 lockeren Läufen gab es auch immer 3-4x20s Strides

Daneben gab es in der einen oder anderen Woche auch 1-2 Radfahrten, außer in der Ruhewoche, da es leider zeitlich nicht passte.

Diese Woche stehen dann 35-40km auf dem Plan, wobei davon eine Einheit als TDL (threshold / CV) gelaufen werden soll. Ansonsten ruhige DL mit einem Schnitt von ~5:30-6:00 und (anschließenden) Strides. Geplant sind außerdem ein oder zwei Rennradausfahrten mit 30 bzw. 60 Kilometern.

Ich finde das ist eine gute Zeit über 5km. Insbesondere mit deinen wenigen wochenkilometern. ich bin selbst ein Freund von langsamen Kilometern, wenn es zu langsam wird leidet bei einigen der Laufstil. Da musst du abwägen ob das für dich passt. Wie alt bist du? Und trainierst du aktuell für ein konkretes Ziel?

Sorry falls du es schon geschrieben hast hab ich das nicht gelesen oder mit schon wieder vergessen. Oder der Urlaub war einfach zu erholsam

emel hat geschrieben:Ich finde das ist eine gute Zeit über 5km. Insbesondere mit deinen wenigen wochenkilometern. ich bin selbst ein Freund von langsamen Kilometern, wenn es zu langsam wird leidet bei einigen der Laufstil. Da musst du abwägen ob das für dich passt. Wie alt bist du? Und trainierst du aktuell für ein konkretes Ziel?

Bin auch relativ zufrieden und ich denke, dass ich die Ursache der Magenprobleme benennen kann (Eisentablette am Vormittag, üppiges Mittagessen und Melone zum Nachtisch).

Dieses Jahr sind es tatsächlich erst 500 Kilometer (17+18: unter 200, 19: unter 400). Bin also erstmal dabei, die Laufkilometer hochzuschrauben und dieses Jahr dann kontinuierlich 50-60 Kilometer laufen zu können. Mittlerweile bin ich schon 28, also auch "nicht mehr ganz jung". Ein konkretes Ziel gibt es derzeit nicht, sondern es geht in erster Linie darum schneller auf 5 und 10 Kilometern zu werden. Gerne würde ich dieses Jahr noch die 40 auf 10 knacken (2015 hatte ich das drauf, aber da habe ich es leider nicht zu "Papier" gebracht), aber um ehrlich zu sein, kann ich es mir derzeit nicht vorstellen mich alleine auf 10 Kilometer zu quälen. Deshalb ist jetzt erstmal der Fokus die 5 Kilometer regelmäßg zu testen. Dabei versuche ich mich nun beim Gestalten der QTE an Tinman zu orientieren, da ich mir vorstellen kann, dass ich dadurch die Intensität nicht zu übertreiben, um trotzdem Umfang steigern zu können und mittelfristig schneller zu werden.

Die langsamen Läufe werde ich nun auch tendenziell wieder etwas schneller laufen (5:30-6:00) und weniger als "Laufbegleitung" laufen, aber trotzdem betont ruhig. So langsam zu laufen ist wirklich nicht besonders förderlich für einen guten Laufstil, deshalb hänge ich dann gerne nochmal Strides an, um den Beinen richtiges Laufen zu zeigen.

Das klingt alles so als hättest du noch etwas Reserven . Dann ist das wichtigste für dich erstmal dranbleiben. Ich sehe gute Chancen für dich mit den Sub40. Hast du evtl. einen Laufverein bei dir in der Nähe? Das motiviert zusätzlich, hilft deiner Technik und in der Gruppe laufen sich Intervalle etc. auch nochmal leichter.

Hallo zusammen,
Lese schon längere Zeit mit und dachte in den wettkampfslosen Zeiten kann es nicht schaden diesen Kanal mitzunutzen.

Kurz zu mir:
32 Jahre alt
181cm groß und 71kg schwer.

Ich habe im Neujahr 2019 angefangen meinen sportlichen Schwerpunkt auf das Laufen zu fokussieren. Ich habe aber auch davor bis auf ein paar kürzere Auszeiten immer Sport getrieben (Basketball und Boxen)

Angefangen hatte ich mit 3 Einheiten wöchentlich welche Ich dann nach einigen Monaten auf 4 Einheiten steigern konnte. Mittlerweile fange ich an eine 5. Einheit einzubauen. Ende letzten Jahres bis ins Frühjahr 2020 habe ich das erste mal einen Trainingsplan von Daniels probiert (Marathon Plan) nachdem ich dessen Buch gelesen habe.
Ich konnte dann am 21.06.20 zuletzt einen Inoffiziellen Halbmarathon in 1:31:03 laufen (Alleine, 2km lange Runde per gps)

Außerdem einen 10km time Trail mit gleichen Bedingungen am 12.04.2020 in 40:38min.
Beide Läufe mit dem vaporfly.

Nach dem Halbmarathon am 21.06.2020 habe ich 2 Wochen keinen einzigen Lauf gemacht und habe dann am 06.07.20 wieder mit dem Training gestartet. Diesmal den 5km/10km bis 65 wochenkm von Daniels. Ich nutze fürs Training VDOT51
Gefühlt hat meine Form aber nach dem Halbmarathon abgebaut und ich könnte mir aktuell nicht vorstellen meine 10er bzw. HM Zeit zu wiederholen. Ob es an der Pause mit dem Wiedereinstieg oder an dem etwas anderen Training - mehr W-Laüfe (also schnelle 200m und 400M Wiederholungen) liegt, kann ich allerdings noch nicht sagen. Davor hatte ich viel in M-pace (4:30/km) bzw. im schwellentempo trainiert. Ansonsten auch mal paar klassische Intervalle)

Ich werde am Montag mal meine aktuelle Woche teilen und hoffe hierdurch weitere Motivation und Feedback zu bekommen.

Liebe Grüße aus Leverkusen und ein sonniges Wochenende

Levrunner88 hat geschrieben:Hallo zusammen,

....Angefangen hatte ich mit 3 Einheiten wöchentlich welche Ich dann nach einigen Monaten auf 4 Einheiten steigern konnte. Mittlerweile fange ich an eine 5. Einheit einzubauen. Ende letzten Jahres bis ins Frühjahr 2020 habe ich das erste mal einen Trainingsplan von Daniels probiert (Marathon Plan) nachdem ich dessen Buch gelesen habe.
Ich konnte dann am 21.06.20 zuletzt einen Inoffiziellen Halbmarathon in 1:31:03 laufen (Alleine, 2km lange Runde per gps)

Außerdem einen 10km time Trail mit gleichen Bedingungen am 12.04.2020 in 40:38min.
Beide Läufe mit dem vaporfly.

Nach dem Halbmarathon am 21.06.2020 habe ich 2 Wochen keinen einzigen Lauf gemacht und habe dann am 06.07.20 wieder mit dem Training gestartet. Diesmal den 5km/10km bis 65 wochenkm von Daniels. Ich nutze fürs Training VDOT51
Gefühlt hat meine Form aber nach dem Halbmarathon abgebaut und ich könnte mir aktuell nicht vorstellen meine 10er bzw. HM Zeit zu wiederholen. Ob es an der Pause mit dem Wiedereinstieg oder an dem etwas anderen Training - mehr W-Laüfe (also schnelle 200m und 400M Wiederholungen) liegt, kann ich allerdings noch nicht sagen. Davor hatte ich viel in M-pace (4:30/km) bzw. im schwellentempo trainiert. Ansonsten auch mal paar klassische Intervalle) ...

Willkommen!

das liest sich doch schon sehr gut. Bei deiner HM und 10K Zeit nach nur 1,5 Jahren regelmäßigem Laufen sind schon beachtlich.

Ich glaube du wirst schneller als du denkst hierweiter schreiben.

Lass dich nicht davon verunsichern, dass es gerade schwieriger ist. Zum einen macht die Hitze so einigen zu schaffen. Zum anderen kann man eine Top-Form nicht übermässig lange halten. Ich frage gerade auch wie ich vor 2 Monaten 5km unter 20 Minuten geschafft habe oder 10KM in 42:xx. Macht aber nix. Das wichtigste ist tatsächlich kontinuierlich dabei zu bleiben. Wenn das nächste mal die Form ansteigt wirst du schneller sein als im Juni. Lass ruhig jetzt etwas langsamer angehen (falls nicht nach dem Halbmarathon eh gemacht) und in einigen Wochen steigerst du wieder kontinuierlich und bis dann im Herbst nochmal in guter Form. Mit etwas Glück gibt es dann auch wieder den ein oder anderen "richtigen" Wettkampf.

Bei mir geht es aktuell nach Durststrecke im Juni und Anfang Juli auch wieder bergauf. Nächstes Wochenende steht ein 10er Wettkampf an. Ich bin gefühlt noch nicht ganz in der Form von April/Mai aber bin mir ziemlich sicher eine gute Zeit zu laufen.

Meine aktuelle Woche mit 60 WKM
Mo: 10km @5:25
Di: 11km @5:30
Mi: 11km @5:10 (davon 10x600 @4:00)
Do: 5km @5:40
Fr: 9km @5:30
Sa: 14km @4:55 (6km GA1 + 5km GA2 + 3KM TDL)
So: vermutlich Pause und klettern gehen

[INDENT]Diese Woche habe ich die schnellen Einheiten genutzt, um ein paar Segmentzeiten bei Strava zu verbessern. Von daher sind die Qualitätseinheiten ein bißchen unstrukturierter als sonst. Ansonsten habe ich mir im Urlaub vorgenommen wieder mehr Fahrrad zu fahren, insbesondere an den lauffreien Tagen.
[/INDENT]

Letzte Woche sah bei mir leider nicht gut aus und es kamen nur etwas über 30 Kilometer in drei Läufen zusammen. Da kam einfach zu viel dazwischen und dann hat das Wetter nicht mitgemacht. Dafür auf der sehr entspannten gestrigen Radfahrt ein paar Mal länger Druck am Berg gemacht. Davon erhoffe ich mir zumindest einen unspezifischen Reiz auf die Kraft. Diese Woche dann mal wieder etwas schnelleres mit 4/5x1000 CV + 4x200. Ansonsten wieder eher entspannt ~5:45 mit Strides und einem "längeren" Lauf über 16 Kilometer, um am Ende der Woche 40-45 Kilometer auf der Uhr stehen zu haben.

Levrunner88 hat geschrieben:Ich werde am Montag mal meine aktuelle Woche teilen und hoffe hierdurch weitere Motivation und Feedback zu bekommen.

Das list sich wirklich sehr gut bei dir! Bin sehr gespannt, da ich mich auf einem ähnlichen weg sehe, wenn du auch schon etwas weiter bist und aktuell wohl schon strukturierter trainierst. Daniels hatte ich vor ein paar Jahren auch gelesen, nur leider schlummert der gerade in einem Umzugskarton.

@emel: Aufgrund des Umzugs aktuell auch erstmal kein Verein. Im Herbst geht es berufsbedingt nach Berlin, weshalb ich mich dann dort eventuell nach einem Verein oder Gruppe umsuchen werde, um evtl. auch mal QTE in der Gruppe laufen zu können.

Dude_CL hat geschrieben:Diese Woche habe ich die schnellen Einheiten genutzt, um ein paar Segmentzeiten bei Strava zu verbessern. Von daher sind die Qualitätseinheiten ein bißchen unstrukturierter als sonst. Ansonsten habe ich mir im Urlaub vorgenommen wieder mehr Fahrrad zu fahren, insbesondere an den lauffreien Tagen.

Es war zwar schon einmal Thema hier und du hattest dein Vorgehen auch begründet (wenngleich ich die Begründung nicht nachvollziehen kann). Deine DL sind einfach zu schnell. Du läufst schneller als emel oder auch ich und hast deutlich schlechtere Zeiten und aktuell ist eine Verbesserung nicht in Aussicht. Sorry, dass ich das so formuliere. Aber die Einsicht die DL/easy runs wirklich easy/langsam zu laufen ist zwar anstrengend, aber es wird dich weiter bringen als dein aktuelles Training im trainingstechnischen Niemandsland.