Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

@SimonT
Ich verstehe auf was du hinaus willst. Da wurden wohl kurz- und langfristige Ziele etwas vermischt. Bin ich wohl auch selbst dran schuld, schreibe des öfteren etwas unstrukturiert. Wie auch immer, hier mal etwas auf die Reihe gebracht, konkretes.

Zunächst das Langfristige in 2018:

1. Im Frühjahr stehen drei HMs auf dem Plan. Dabei ist der erste am 11.März 2018 das erste Hauptziel. Da der topfeben ist mag ich meine PB dort auf 1:35-1:37 drücken. Konkret darauf hin trainieren werde ich wohl ab Januar. 2 Wochen später ist ein weiterer HM hier beim Nachbarverein, den nehme ich dann einfach im Nachgang mit, da hält die Form sicherlich einfach noch nach. Dann ist da noch der große HM in Göteborg aber das ist eher für's Sightseeing, mal wieder zurück in die zweite Heimat
2. Ende Juni 2018 dann der nächste Höhepunkt 5k Sub20 bei uns beim Stadtlauf. Darauf werde ich mein Hauptaugenmerk wohl ab April legen.
3. Im Herbst liebäugele ich dann mit 10k sub40, was ja in gewisser Weiße auf 2) aufbaut. Mal schauen wie der Sommer läuft, Flache Strecken gibt es zu dieser Zeit hier genug, deshalb gibt es da noch kein genaues Datum.

Bleibt noch das Kurzfristige:

Aktuell hatte ich für 2017 eigentlich nichts konkretes mehr vorliegen. Jetzt habe ich aber festgestellt, dass am 9.12. in der Nähe ein relativ flacher 5k Stadtlauf stattfindet. Und da habe ich mir gedacht, ich könnte ja mal versuchen meine 5k PB der 10k PB anzupassen. 22:15 Min. sehen einfach sau langsam aus gegenüber 42:46 Min, zumal ich bei dem PB-10er eine 5k Durchgangszeit von 21:10 hatte.

Im Angesicht dieser Idee wollte ich mal meine Speedeigenschaften antesten bei diesem IV. Da ich in letzter Zeit wirklich nur wenig für den Speed getan habe. Sprich die einzige Intention dieser Einheit war es zu schauen was denn noch so geht, zwar kontrolliert aber doch mit maximalem Zug. Und ich war selbst wohl am meisten überrascht über die Zeiten!

Wie aber auch schon geschrieben ist dieser Speed nicht annähernd für einen Lauf zu gebrauchen, das weiß ich selbst. Aber wenn ich da erst gar nicht Sub 4 hätte bleiben können, dann hätte ich den 5k Plan eh gleich wieder ad Acta legen können. So kann ich mich jetzt aber 4 Wochen darauf konzentrieren die Geschwindigkeit so bei 4:00-4:05 Min/km einzupendeln und das auf die 5k Strecke zu halten.

Sooo und nun kommt wieder der Post von MikeStar ins Spiel, dafür sind m.E. 20x400m einfach nicht das Mittel der Wahl. Aber er hat das wohl auch eher auf 10k gemünzt gehabt. Da lege ich aber momentan kein Augenmerk drauf.

Meine Idee sind eher 1000m Intervalle im geplanten 5kRT (also ca. 4Min/km) sollten das Mittel der Wahl sein. Ggf. mit immer kürzeren Pausen.
Diese IV-Länge präferiere ich gegenüber den 400m aus folgendem Grund:

1. Der Grundspeed ist m.E. bereits vorhanden, ich benötige deshalb m.E. keine beschleunigte Unterdistanz (Sprich IV schneller als geplantes Renntempo).
2. 1000m kann ich sehr gut im RT handhaben, ich muss sie nur noch 5x hintereinander zusammen bringen ohne Pausen. Darum dieses Intervalllänge bei immer weiter verkürzten Pausen.

So meine Idee und Gedanken dazu.

So noch rund 2 Wochen bis zu meinem 2. Wettkampf. Jetzt stellt sich mir doch noch mal drängend die Frage, was ich diese Woche noch an Training mache und da wollte ich nochmal eure Meinung einholen. Letzte Woche war Bergtraining im Programm. 6 km (ca. 100 Hm), 9 (ca.300HM) km und nochmal 9 km (ca. 400 HM) eher unspezifisch, da kaum anders machbar (HM geschätzt). Tempi waren theoretisch locker, da uneben aber für mich nicht einzuschätzen. Sonntag habe ich noch was langes gemacht. 21,1 km in 6:05/km (Mein bisher längster Lauf). Geplant war für heute abend so etwas wie 8*400 in 1:42. Würde gut passen im Dunkeln auf der Aschenbahn. Da ich diese 400er Einheiten noch nie gemacht habe frage ich mich nun aber, ob ich so kurz vor dem Wettkampf noch machen soll. Wäre es nicht sinnvoller (auch als Standortbestimmung) 6*1000 zu machen und diese schneller anzugehen als bei meinem letzten Versuch (4:30min/km). Da ich letzte Woche 4:18/min im Coopertest geschafft habe frage ich mich, ob ich die 1000 er dann nicht in 4:15 oder gar 4:10 probieren sollte. Das wäre vermutlich spezifischer trainiert, als die 400er. Die 400er sind ja eigentlich für die VO2max, die 1000er dürften aber besser sein für die Tempohärte. Damit habe ich mir die Frage vermutlich schon beantwortet. 1000er wären sinnvoll. Oder jemand eine andere Meinung? (Freue micht auf schnelle Antworten )


@JoelH

Also an der Höhe kann es liegen, dass der Puls höher war als bei gleicher Belastung in der Ebene. Aber der HFMax sollte, wie MAX andeutet, eine Konstante sein. Sprich die ändert sich, im Normalfall, lediglich anhand des Alters, aber nicht anhand der Umgebungssituation. Und wie du ja selbst schon empierisch herausgefunden hast. Dein genauer HFMax ist dir selbst noch nicht bekannt. Von daher für keine Aussage wirklich belastbar.

Ich würde sagen, dass mir nun die HFmax schon bekannt sein dürfte. Liegt bei 228 +/-6 Schläge (Bei 10 Sekunden Zählen macht 1 Schlag einen Fehler bei der Hochrechnung von 6). Nur habe ich Sie im Coopertest entweder nicht erreicht, oder mein Pulsmesser hat falsch aufgezeichnet. Beim langen Lauf am Sonntag über 21 km war mit einer Pace von 6:04 mein Puls aber immer so zwischen 150 und 170 (Laut Pulsmesser, habe zweimal nachkontrolliert, passte ungefähr). Laut Daniels passt das zu meinem mittleren Dauerlauf, den ich je nach Eingangsdaten in den Rechner (10 km Wettkampf oder Coopertest), irgendwo zwischen 5:43 und 6:10 min/km absolvieren sollte. Wäre mein Maximalpuls nicht so hoch, hätte ich diesen Pulsbereich ja nicht über so eine Distanz halten können.

@Ted: wenn du denkst 6x1000m bringt dir was, dann zieh das durch :-) falsch wirst du damit mMn schonmal nicht liegen.
4x1600m / 600m TP wäre auch noch denkbar sowie 4 x 2000m / 800m TP.
So wie du schon selber geschrieben hast, je länger die Intervalle, desto mehr trainierst du wahrscheinlich die Tempohärte.
Gutes Gelingen :-)

@JoelH: meine Idee hinter den 400ern war ja auch nicht an der Grundschnelligkeit zu feilen sondern diese im 5k RT zu laufen (4:05 war da meine Annahme). Und dann wie gesagt Länge der TP beachten.
1000er im 5k Tempo sind natürlich auch denkbar. Solange du auch da die TP entsprechend "intensiv"/kurz und knackig hälst :-)

SimonT hat geschrieben: Solange du auch da die TP entsprechend "intensiv"/kurz und knackig hälst :-)

Damit steht und fällt in dem Fall alles. Werde mal beides (400m und 1000m) probieren.

Joel: Simon hat es ja schon geschrieben. Deswegen hatte ich ja dazugeschrieben "in Richtung 10k oder HM" Geht halt mehr in Richtung Tempoausdauer, als dass es auf Grundschnelligkeit abzielt.

Für die 5k würde ich da eher 20x 200m mit kurzen Pausen oder eben die von dir schon beschriebenen 4-5x 800-1000m sehen.

Weitere Möglichkeit auch etwas Abwechslung reinzubringen, ist die Pausenlänge innerhalb der Serie zu senken. Beispielsweise 2x 5x 400m im 5k-RT (oder etwas schneller) mit 75s, 60s, 45s, 30s TP, 4min SP.

So kurze Rückmeldung zum Training, auch wenns mal nicht so dolle lief, wie geplant. In einem Anflug von Größenwahn hatte ich nämlich beschlossen die 6*1000 mit 4:00 min/km zu probieren, weil ich ja die letzen zwei Wochen ach so gut trainiert habe (Was ja auch stimmt, ich fühle mich bombenfit und hoffe nur, dass ich keine Erkältung bekomme). Herausgekommen ist dann das:

IT 4:02 TP 3:15
IT 4:04 TP 3:40
IT 4:09 TP 4:14
IT 4:13 TP 4:21
IT 4:19 TP 4:46
IT 4:13

Ich musste also deutlich nach unten korrigieren und im Nachhinein wäre es vermutlich deutlich vernünftiger gewesen auf 4:15 anzugehen und die Pausen konstant etwas kürzer zu halten. Aber dennoch ziehe ich ein positives Fazit aus 2 Punkten. 1. Ich hab mich durchgebissen die 6. Runde durchzuführen, obwohl das mental echt hart war 2. ich habe die Angst verloren das Rennen in 4:30 anzugehen. Für mich bedeutet das nun eine Zielzeit von 45:00 min oder leicht darunter scheint realisierbar.

Super! Eine schlechte Einheit ist nur dann schlecht, wenn man nichts daraus lernt.

Folgende Trainerweisheit gibt es, und die gilt natürlich auch für jemanden, der für sich selbst die Trainingspläne erstellt:
Ein guter Trainer macht immer wieder Fehler! Ein Schlechter immer die gleichen...



1. Du hast intensiv trainiert.
2. Du hast deine Grenzen herausgefunden. Dir kann man viel darüber erzählen, dass eine Pace von 4:00 sehr schnell ist. Aber manchmal muss man es einfach am eigenen Leib merken ;-)
3. Gut, dass du auch die Zeiten der Trabpausen festgehalten hast. Das untermauert schön deinen "Zerfall" ;-) Für kommende Einheiten wirst du daraus sicherlich lernen.
4. Mentale Angst vor 4:30/45:00 verloren. Bisher schienst du etwas im luftleeren Raum zu hängen, was die angepeilte Zielzeit angeht. Durch diese Einheit kannst du dein Ziel jetzt aber etwas konkreter "fassen".


Dranbleiben, weitermachen, fertig, los ;-)

Ted86 hat geschrieben: Ich musste also deutlich nach unten korrigieren und im Nachhinein wäre es vermutlich deutlich vernünftiger gewesen auf 4:15 anzugehen und die Pausen konstant etwas kürzer zu halten. Aber dennoch ziehe ich ein positives Fazit aus 2 Punkten. 1. Ich hab mich durchgebissen die 6. Runde durchzuführen, obwohl das mental echt hart war 2. ich habe die Angst verloren das Rennen in 4:30 anzugehen. Für mich bedeutet das nun eine Zielzeit von 45:00 min oder leicht darunter scheint realisierbar.

Starke Einheit!! Ich kenne das Gefühl und überliste mich selbst immer mit dem Trick, mir vorzustellen, dass ich nur 5 Intervalle laufen muss. Der 6. ist nur Kür, der macht dich schneller und härter. Und dann versuche ich immer, den 6. schneller zu laufen, als den ersten.
Das geht. Ist nur Kopfsache.

Versuche das nächste Mal die TP gleichmäßiger zu gestalten. Die erste Pause mit 3:15 war einfach zu kurz. Die zweite auch. Um die 4:00 Minuten denke ich hätte perfekt gepasst.
Die länge der ersten beiden Pausen waren schuld, dass du hinten raus so deinen Spaß hattest...

Ich selbst habe letzte Woche ja Entlastungswoche gehabt... Hab bisschen zuviel entlastet, da ich auf Arbeit sehr viel zu tun hatte und es dann einfach privat mit der Terminplanung nicht hingehauen hat... Somit nur 8km geschafft am Dienstag und am Sonntag dann Fußball gespielt... Eher einen ganz schlechte Woche, aber was solls, ist manchmal einfach so...
Heute dann lockere 6km in 4:45 um wieder bisschen reinzukommen, obwohl meine Beine noch schwer waren vom Fußball.
Morgen bin ich dann frisch und starte auf die 1000er Intervalle. Ziel ist 4:05-4:15. 7 IV will ich laufen.
Freu mich schon drauf, wird bestimmt lustig.

@Joel: Die Sub20 sind bei dir doch eh schon drin, ist auch nur Kopfsache denke ich. Vor allem wenn du beim 10 schon ne tiefe 21 gelaufen bist.

@Ted: Ich spiele mal wieder die Spaßbremse

Abfallende IV-Pace und ansteigende Pausenzeiten zeigen, dass die Einheit nicht passend war bzw. noch verfrüht.

6-7x 1000m in 4:20-4:25/km mit TP 400m in 2:30-2:45 min wären wmgl. zielführender gewesen.

Tempo an bzw. unterhalb 4:00/km über 400-600m Intervalle einsteuern.

Wenn schon Größenwahn dann nächste IV-Einheit evtl. in 4x 2000m in 4:30/km, 800m TP in 6:15-6:30/km, falls es in den Trainingsplan passt. Oder falls es der Trainingsplan zulässt, einfach mal einen TDL in 4:30/km starten und schauen wie lange das Tempo aufrechterhalten werden kann.

@MikeStar
Spaßbremse ist Ok, brauchts auch. War sicher nicht optimal. Mache ich auch vor dem Wettkampf am 25.11 sicher nicht mehr so und danach will ich eh bissl langsamer aufbauen. Und den Gedanken an den TDL hatte ich auch schon. Aber ist das so kurz vorm WK überhaupt noch zielführend? Ich sollte ja nicht mehr überpacen, was bei so einer Einheit ja die Gefahr ist. Wenn doch, dann eher diesen Mittwoch, oder eher am Sonntag (Wäre ja nur 6 Tage vor dem WK). Angenommen ich kann das Tempo z.B. 7 km halten, sollte ich dann noch weiter beißen, oder spätestens da aufhören?

@Ted: Ich würde lieber noch einen Crescendo laufen. Das hat mir vor den Wettkämpfen unheimlich viel gebracht, wenn man einfach das Vertrauen hat, dass man nach hinten raus noch schneller werden kann. Ein TDL ist sicher auch gut, nur wenn du im geplanten WKT 7km läufst und dann nichts mehr geht, ists mental halt hart im Wettkampf, weil man immer denkt, nach KM 7 wirds hart. Und dann wirds auch hart.
Lauf den Crescendo ganz langsam an 06:20. Dann jeden KM um 10 Sek. schneller. 12 km weit, den letzten dann in 4:30.
Ist eine richtig harte, aber auch gute Einheit. Überpacen ist das nicht, weil du nur gegen die Ermüdung anläufst. Ist zumindest muskulär nicht das große Problem, weil das Tempo an sich ja nicht zu hoch ist. Vorsichtig wäre ich so kurz davor mit allem was schneller als WKT ist.

Gruß

Ted: ein Tempodauerlauf ist kein Wettkampfdauerlauf :-) du machst jetzt zu viele Baustellen auf.
Diese Woche Intervalle verkackt. Daher: nächste Woche Intervalle nicht so schnell, dafür gleichmäßig alle Intervalle laufen und dabei keine Kaffeepausen machen sondern Trabpausen im bereits vorgeschlagenen Tempo.

Die Pausen werden dir dabei nicht wie Pausen vorkommen. Daher glaub mal nicht, dass du da einfach nur so 1000m ein paar Mal hintereinander läufst.
Die Einheit wird dich in Form bringen.

Kurz zu der möglichen Idee 'warum keine 1500m / 2000m Intervalle?': Nachher kommst du noch auf diese Idee; -)
Auch hier gilt, nicht zuviel auf einmal ausprobieren. Du hast eine gewisse Grundschnelligkeit. Das merkt man daran, dass du die ersten beiden Intervalle zügig laufen konntest. Da muss du vor dem Wettkampf also nicht mehr viel arbeiten. 1500m / 2000m müsstest du jetzt auch erst wieder ausprobieren, wie das so hinhaut und dafür reicht jetzt einfach nicht ehrlich die Zeit. Das kannst du bei der nächsten Vorbereitung ausprobieren.

So und jetzt zieh die anderen Einheiten durch und grübel nicht so viel :-)

@ma197:Grundsätzlich ist das sicher eine gute Einheit, nur bin ich sowieso der absolute Dieselmotor. Mein Problem ist eigentlich nicht, hintenraus nicht langsamer zu werden, sondern am Anfang reinzufinden. Deswegen bin ich mir nicht sicher, ob das für mich momentan viel bringt eine Einheit so anzugehen. (Zumal die nächsten 4-5 Einheiten natürlich sitzen sollen.) Bevor ich jetzt etwas mehr auf die Trainingsstrukturierung geschaut habe bin ich eigentlich fast jeden Lauf in einer Art Crescendo angegangen, wenn auch nicht immer bis zur maximalen Pace.
Entwede ich versuchsalo trotzdem z.B. nur 6 km oder ich greif auf einen Vorschlag von Simon zurück und mach einfach 2*3km TDL (Alle Einheiten in 4:30min/km). Dann weiß ich zwar nicht genau wo ich stehe, hab aber nochmal einen Reiz gesetzt.
Und wie so oft wenn ich hier so schreibe, lösen sich manche Dinge wie von selbst ;) Ich werde einen TDL auf 6-7km angehen, dann weiß ich hinterher wenigstens, ob ich beim WK in 4:30 angehen soll, oder ob das keine gute Idee ist. Die Frage ist nur noch, ob morgen früh oder am Sonntag. Sonntag wäre mir lieber, dann könnte ich morgen mal eine entspannte Einheit zwischenschalten, da ich in der Frühe eh noch nicht so frisch bin.

@SimonT
Danke für die Hinweise. Wirklich Zeit zum Grübeln hab ich eigentlich nicht. Ich hab nur tatsächlich überlegt, was jetzt noch so vernünftig ist und mich kurzfristig maximal weiterbringt. Nächste Woche sollte ich ja keine 6 Intervalle mehr machen, wenn der WK am Samstag schon stattfindet eher nur 4 und die auch spätestens Dienstag, so denke ich.
Da die Grundschnelligkeit zumindest für mein angestrebtes WK-Tempo ausreicht habe ich auch die Idee aufgegriffen jetzt noch einen TDL zu machen. Das wäre ja dann eher die Ausdauer, die nochmal einen Reiz bekommt.

@Ted86
Meine letzte Trainingswoche vor meinem HM sah folgend aus
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2430617
Ich habe auch überlegt ob ich die IVs so machen soll oder kürzen (siehe http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... achen.html ) ,

aber es war sinnvoll sie ganz zu machen. Denn die IVs sind super gelaufen und haben mir Mut für das Unternehmen HM gemacht!

@Ted:
darf ich dir mal folgendes sagen: was du jetzt noch so machst, das ist eigentlich echt latte! ;-)
Das Einzige, was man nicht machen sollte: es stark zu überziehen kurz vor dem Wettkampf. dann ist die Luft raus und beim Wettkampf kannst du deine Leistung nicht mehr optimal zeiten.
Du neigst vom Charakter her prinzipiell zu überziehen. Das ist kein Stück schlimm sondern du bist ja sehr motiviert, was ja auch von Vorteil ist!
Aber aus dem Grund würde ich jetzt nichts mehr übertreiben.

Was jetzt am eichtigsten ist, ist eigentlich die Psychologie. mach Einheiten, die du umsetzen kannst. Nichts mehr, was dich an dir und deiner Leistung zweifeln lässt.
"Scheiße, ich konnte die 7km nicht so durchziehen, wie gedacht. Dann schaff ich das im Wettkampf auch nicht"
Solche Gedanken sollten jetzt nicht aufkommen, sondern eher eine gewisse positive Anspannung und Vorfreude auf den Wettkampf.

Deswegen nochmal mein Ratschlag: übertreib es jetzt nicht und zieh die geplanten Einheiten durch, wenn du denkst, dass sie dir ein gutes Gefühl für den Wettkampf geben.
Wenn du denkst, dass dir ein TDL gut tut und du es im Griff hast, nicht auf einmal 8-10km im Renntempo zu laufen, dann mach das.
Du musst dir da auch ein Stück sleber vertrauen.

Und wenn es nicht klappt, ist doch auch kein bienbruch. Nächsten Wettkampf suchen und gut is

Das Einzige, was man nicht machen sollte: es stark zu überziehen kurz vor dem Wettkampf. dann ist die Luft raus und beim Wettkampf kannst du deine Leistung nicht mehr optimal zeiten.

Richtig erkannt, wenn ich Lunte gerochen habe, dann will ich oft zu viel ;) Ich bleib jetzt aber einfach mal etwas spontan. Ab Sonntag werde ich sehr deutlich reduzieren, diese Woche werde ich vor dem Training nochmal in meinen Körper reinhören und dann die Einheit unter umständen entsprechend nach unten korrigieren. Ich glaube für mich ist es nur ungewohnt, dass ich im Training so lange nicht mehr geschaut habe, was eigentlich so geht (Auf 10 km). Ohne Wettkämpfe habe ich das ab und zu probiert.

Bist du eigentlich wieder fit? Schreibst sehr schnell zurück

Ted, es wird klappen! Da kannst du positiv angespannt in den Wettkampf gehen!!!!
Vor dem Wettkampf kann ich dir bei Interesse noch ein paar Tipps geben, wie du mental an das Ganze rangehen kannst.
Hier im Forum habe ich den Eindruck, dass sich einige die eigentliche Leistungsfähigkeit biem Wettkampf nicht abrufen konnten. Und das wäre ja schade.

Danke für die Nachfrage!
Fit bin ich seit vorgesetrn/gestern wieder, aber da ich auch dazu neige zuviel zu wollen, habe ich mir zwei Tage länge Pause genommen.
bringt mir nichts, wenn ich direkt wieder krank werde und dann 2 Wochen ausfalle.
Ich bin heiß wie Fríttenfett und hatte ja auch ausreichend Zeit um mir zu überlegen, wie ich so mein Training ausrichten werde.
Ich habe interessante Impulse ausgesammelt und werde ein paar Anpassungen vornehmen.
Ist aber nichts vollkommen neues, sondern eigentlich alles, was so bei Läufern bekannt ist. Näheres später :-)

SimonT hat geschrieben:Ted, es wird klappen! Da kannst du positiv angespannt in den Wettkampf gehen!!!!
Vor dem Wettkampf kann ich dir bei Interesse noch ein paar Tipps geben, wie du mental an das Ganze rangehen kannst.
Hier im Forum habe ich den Eindruck, dass sich einige die eigentliche Leistungsfähigkeit biem Wettkampf nicht abrufen konnten. Und das wäre ja schade.

Ja, bitte! Da lese ich auch gespannt mit. Es ist echt viel Kopfsache dabei. Beim meinem letzten Wettkampf lief echt alles schief und ich hab mich danach so geärgert, dass ich im Training in der Woche danach gleich mal 3 Min. schneller als PB gelaufen bin. Einfach nur mit Wut im Bauch. Mehr als ne gute Strava-Aktivität ist das aber nicht. Hätte die Zeit lieber in der Ergebnisliste gesehen...

@Ted:
Simon schreibt das, was ich gemeint habe. Mach nichts, was du evtl. nicht schaffst. Es ist zuviel Kopfsache dabei. Wenn du jetzt nochmal die Intervalle läufst und es wieder nicht klappt alle unter 4:30 zu halten, dann denkst du im Wettkampf auch zuviel, wenn du auf die Uhr schaust.
Ist doch immer so, habe ich auch schonmal geschrieben: Irgendwann ist alles über 5 Min. vollkommen entspannt, wenn da eine 4 steht, ists mental schon deutlich härter. Alles unter 4:30 tut gefühlt weh. Irgendwann ist es aber Alltag und man denkt sich, alles unter 4:15 tut weh usw.
Sind immer nur ein paar Sekunden, aber der Kopf versucht dir da einen Streich zu spielen.
Wenn man sich einredet, dass das gerade total locker geht, dann gehts auch lockerer...

Ted, wenn der WK am 25.11. ist, würde ich den letzten harten TDL spätestens eine Woche vorher machen... wie gesagt wenn es in den Plan passt.

Im 10er-Trainingsplan würde ich so kurz vor einem WK nicht mehr als 7km-TDL machen, je nach Plan sogar "nur" 6 km. Wenn du mit 4:30/km startest und merkst, dass das Tempo hart aber nicht erschöpfend ist, kannst du auch 7km durchziehen. Ist es erschöpfend, geh runter auf ca. 4:35/km.

Ich schätze mal, dass dein 10er-RT irgendwo zwischen 44:30 und 45:30 liegen wird... das ist aber nur mein persönliches Bauchgefühl. Daher denke ich, dass die 4:30-4:35/km passen könnte.

Ich gehe mal davon aus, dass du psychisch so gefestigt bist, dass du jetzt nicht zusammenbrichst, wenn du den TDL nur mit 4:40/km laufen würdest. Im Wettkampf geht auf jeden Fall nochmal was mehr.

Wichtig ist, dass du dich im Vorfeld nicht abschießt.

Den Rest haben die anderen ja schon geschrieben.

@me: Da ich im Moment 3 Wochen in der Saisonpause einfach frei Schnauze laufe, will ich am WE mal einfach so weit laufen wie die Beine tragen. Natürlich ohne mich kaputtzumachen. 24-27km wären so das Ziel.

MikeStar hat geschrieben: @me: Da ich im Moment 3 Wochen in der Saisonpause einfach frei Schnauze laufe, will ich am WE mal einfach so weit laufen wie die Beine tragen. Natürlich ohne mich kaputtzumachen. 24-27km wären so das Ziel.

Viel Spass dabei!

Hallo Zusammen,

TDL habe ich gemacht,. Geplant waren eigentlich 6 km in jeweils 4:30 min, wobei ich mir vorher die Option offen hielt nur 5 zu laufen, da ich unbedingt vermeiden möchte zu überpacen. Kurze Vorgeschichte noch. Nachdem ich am Montag abend die Intervalle ver... hatte. Lief ich Donnerstag morgens zur Regeneration nur 8 km in 6:35 min/km. Nüchtern. Danach habe ich was gegessen und mich den ganzen morgen recht beschissen gefühlt. Nach so einer Minieinheit. Ich dachte echt ich habe mich erkältet und oder überzogen in letzter Zeit. Nach dem Mitagessen war dann aber wieder alles palletti zum Glück. Habe mich gestern und heute gut gefühlt und dann beschlossen den TDL heute zu machen. Morgen wäre wieder ein Tag näher am Wettkampf und somit nicht optimal. Heute dann den TDL gestartet. Es lief nicht so schlecht:

1. 4:32 min/ km
2.4:31 min/ km
3.4:31 min/ km
4.4:34 min/ km Ich habe dann beschlossen es bei 5 bewenden zu lassen um nicht zu überpacen und diesen dafür nochmal mit Enbeschleunigung.
5. 4:24 min/km
Für 5 km ist das eine TrainigsPB. Also schon OK.

Insgesamt bin ich nicht unzufrieden, wenn man bedenkt, das ich vor ca. 3 Wochen das erste mal 4:30 er Intervalle gelaufen bin, aber insgesamt habe ich auch gerade das Gefühl, die letzten 3 Wochen könnten etwas zu viel gewesen sein. Dieses Tempo nochmal 5 km wäre heute vermutlich nicht gegangen. Daher überlege ich gerade, ob ich das Tapering noch krasser machen sollte, als bisher geplant.
Bisheriger Plan:
Sonntag nochmal 45-60 min recom. Tempo nach unten offen.
Dienstag 4*1000m auf der Bahn in 4:30 min
Donnerstag 5km LDL davon 1 km in 4:30 min oder alternativ 3-5 100m Sprints.
Samstag 14:00 Uhr Wettkampf

Jetzt überlege ich morgen ersatzlos zu streichen und am Dienstag evtl. nur einen LDL im Bereich um 5:00 min zu machen. Donerstag würde ich lassen. Heute hab ich nach 4 km gemerkt, dass irgendwie die Luft fehlt. 6 km wären vll. gegangen, aber ich wollte mich ja nicht kaputt machen. Muskulär war es eigentlich so weit noch OK, aber die Frische war nicht da. (War auch etwas zu warm angezogen, da endlich wieder mal die Sonne schien. ). Ist jetzt schon zum zweiten Mal, das ich mich vor dem Training eigentlich gut fühle und währenddessen das Gefühl bekomme, dass ich nicht so frisch bin, wie ich sein sollte. Von daher nochmal die konkrete Frage. Notbremse ziehen und mit einem Minimum diese Woche auf den WK vorbereiten? Oder doch etwas mehr? Oder das geplante Programm?

@SimonT
Das wäre vermutlich der Zeitpunkt um deine mentale Trickkiste preiszugeben ;)

Ted, ist doch alles gut!
Genau so wie dir geht es vielen. Wenn sie kurz vorher einen TDL im Renntempo laufen, haben viele das Gefühl, dieses Tempo nicht über die volle Strecke bringen zu können. Daher keine Panik.
Und wenn du sagst, dass du dich muskulär noch gut gefühlt hast, dann kannst du positiv Richtung Wettkampf schauen! Das Gefühl kannst du ja auch noch etwas steuern; -)
Meine mentale Trickkiste versuche ich jetzt am Wochenende mal zu Papier zu bringen. Das sind alles keine Geheimnisse. Viele erfahrene Läufer hier werden da noch deutlich mehr parat haben. Aber die ersten Sachen kann ich dir auf jeden Fall näher bringen. Eigentlich ist das ganze langfristig zu sehen. Aber auch kurz davor kann man an ein paar Schrauben drehen :-)

Wenn du dich erschöpft fühlst, dann bist du es wahrscheinlich auch. Daher wäre meine Überlegung folgende:
Morgen und Montag frei.
Dienstag die Einheit von Donnerstag. Ein km im Renntempo macht dich jetzt nicht kaputt.
Donnerstag einen lockeren Lauf nach Gefühl ohne auf das Tempo zu achten, soll ganz locker sein. 30 Minuten reichen da.
Das sollte für das Rennen am Samstag passen.

Ted: Wie Simon sehe ich es auch... wenn du dich erschöpft fühlst, rausnehmen. In der Woche vor dem WK kannst du nix mehr reißen, nur noch kaputtmachen.

Grundsätzlich sehe ich deinen Plan für die letzte Woche ok. Würde aber statt 5km locker mit 1km schnell, 7km sehr locker mit 6x 30" schnell und je 1" TP machen. Aber ich denke, dass ist einfach mein persönliches Empfinden.

@me: Ich musste meinen LDL (langer Dauerlauf) heute abbrechen. Bergab hat mal wieder der Magen rebelliert, ist eigentlich nichts ungewöhnliches aber dieses Mal gings nicht ganz weg und ich hab so verkrampft gelaufen, dass ich auch noch Nacken- und Kopfschmerzen bekommen habe. Da war es dann einfach sinnvoller es nicht zu übertreiben.
Abgesehen davon fühle ich mich nicht als hätte ich heute trainiert. 18.5km und mehr als 450Hm, bin also nicht gant enttäuscht. Vielleicht starte ich morgen einfach nochmal einen Versuch. Mal schaun.

Mike, dein Vorschlag fürs Training wird auch zum Ziel führen. Das sind dann eigentlich nur Nuancen. So wie du sagst, jetzt nicht versuchen etwas nachzuholen sondern einfach locker bleiben.

Ja, bergab ist manchmal wirklich mies. Man wird schneller und könnte eigentlich sich etwas erholen, da man ja quasi nur wenig mit den Beinen arbeiten muss.
Was vielleicht helfen kann: bergab besonders auf die Körperspannung zu achten. Wie soll ich das beschreiben....die Beine werden schnell durch das bergab laufen. Bei der Geschwindigkeit im Flachen würde man normalerweise eine höhere Körperspannung benötigen und würde dies auch eigentlich automatisch ändern. Wenn man dann aber vom Gefühl einfach nur 'laufen lässt' kann es vielleicht passieren, dass deine Muskeln im Bereich des Bauches verkrampfen.

Bei mir ist das Problem bergab nicht die Geschwindigkeit bzw. Körperspannung, sondern bei mir bläht sich der Bauch. Je kälter es ist, desto schlimmer und je härter ich auftreten muss, z.B. bei längeren steilen und ebenen Passagen. Interessanterweise tritt das Phänomen bislang nur im Training auf. Im Wettkampf hatte ich das bisher noch nicht.

Bei den letzten Einheiten ging es dann auch im Flachen wieder weg, heute leider nicht. Denke aber auch, dass das mit der weiteren Gewöhnung noch etwas besser wird.

Ich fange mal mit ein paar der Tipps an.
WICHTIG: das alles sind keine wissenschaftlich fundierten Erkenntnisse. Vieles habe ich entweder persönlich ausprobiert oder versucht meinen Sportlern näher zu bringen (da dann aber im Bereich Kanu, nicht laufen).
Einige Sachen können bei euch helfen, vielleicht bringt es aber auch gar nichts oder ist sogar kontraproduktiv.


Vorbereitung/Planung auf den Wettkampf:

1. Überlegt euch, was euch vor dem Start gut tut und was ihr wenn möglich vermeiden sollt.
"Halbe Stunde vor dem Start anreisen, gestresst einen Parkplatz suchen, Startnummer abholen, aufwärmen?" - Das klingt nicht gerade nach einem optimalen Start.
Nehmt lieber ausreichend Zeit mit und dafür dann eine warme Jogginghose und Jacke zum drüberziehen, zusammen mit einem Schirm und bestenfalls Schirmträger Wettkampfatmosphäre aufsaugen ist doch viel schöner als Stress

2. Euer Ziel für den Wettkampf
Definiert ein REALISTISCHES Ziel. Zugegeben, kein einfaches Unterfangen.
Pauschalisieren kann man es nicht, jedoch neigen Frauen tendenziell eher dazu sich zu unterschätzen und Männer dazu sich zu überschätzen
Wenn man bereits viele Wettkämpfe mitgemacht hat, kann man sich sicher präziser einschätzen.
Wenn es einer eurer ersten Wettkämpfe ist, dann fomuliert vielleicht eher zwei Ziele: ein "das sollte möglich sein" und ein "nice to have".

3. NICHT ÜBERPACEN!
Wir Deutschen neigen dazu alles genau planen zu wollen.
Für einen 10km Wettkampf rechnen wir alle km-Zeiten vorher aus, rechnen sie zusammen und schon haben wir unser Ergebnis. Das wird sicher so eintreffen...NICHT!
Viel wichtiger ist es, sich am Anfang des Wettkampfes nicht von anderen Leuten mitreißen zu lassen. Schreibt euch das hinter eure Köpfe und sagt es euch 1000 Mal vorher auf: NICHT ÜBERPACEN!
Wie viele Leute haben hier im Forum erzählt, dass sie das Rennen zu schnell angegangen sind? - Viele.
Wie viele Leute haben hier im Forum erzählt, dass sie das Rennen zu langsam angegangen sind? - Wenige.
Anfänger neigen zum überzuehen am Anfang, daher geht hiervon die meiste Gefahr aus.
Lasst die Läufer/innen, die älter, dicker und unsportlicher aussehen, an euch vorbeiflitzen. Das Einsammeln macht nämlich deutlich mehr Spaß ;-)

4. Eure Einstellung zum Wettkampf
hier gibt es ganz allgemein gesprochen zwei Typen von Sportlern:
- die, die zu verkrampft etwas erreichen wollen / übermotiviert sind
- die, die zu entspannt sind und erst nach der Hälfte des Wettkampfes merken, dass sie jetzt mal Gas geben sollten
Typ 1 kommt bei Anfängern deutlich häufiger vor.
Macht euch vor dem Wettkampf bewusst, zu welcher Richtung ihr tendiert.


5. REDET MIT EUCH SELBST!
Kommen wir zum eigentlich wichtigen Punkt: Selbstregulation!

Vor dem Wettkampf: solltet ihr eine erhöhte Nervösität, einen zu hohen inneren Druckoder eine zu hohe Anspannung vor dem Wettkampf spüren, so solltet ihr euch VOR dem Wettkampf, also JETZT!, überlegen, wleche Sätze euch beruhigen könnten.
Die Sätze bzw. "Sprüche" sollten kurz und knackig sein und zu euch individuell passen.
Sie können auch gerne die Gedanken weg vom Wettkampf lenken:
Ein paar wenige Möglichkeiten von gaaaanz vielen sind z.B.:
- warum aufgeregt sein?
- bleib locker
- es geht hier um nichts!
- wow, was für ein Erlebnis hier
- was für ein geiler Tag!
- ich atme langsam tief ein und auuuuuuuus
- ich lasse mich durch nichts aus der Ruhe bringen

Beim Wettkampf:
Macht euch nichts vor: der Wettkampf wird hart. Im Training war es anstrengend, ihr seid die Tempi im Training aber wohl nie in dieser Länge gelaufen oder ihr seid zwar die Länge im Training gelaufen aber nie in dieser hohen Intensität!
Und das ist auch gar nicht schlimm!
Denn, wenn es beim Wettkampf richtig hart wird, seid ihr vorbereitet!
Ihr habt euch nämlich VOR dem Wettkampf, d.h. JETZT, ein paar Sprüche überlegt, die euch zu Höchstleistungen anspornen werden
Man kann durch Selbstgespräche entweder die Konzentration auf den Wettkampf richten oder sich "ablenken".
Beim "Ablenken" sind Sätze/Bilder wie "ich genieße den Lauf" / was für ein geiles Wetter / was für eine Stimmung" und vieles mehr möglich.
Ich persönlich bevorzuge jedoch das Fokussieren auf den Wettkampf. Das bedeutet nicht, krampfhaft etwas durchhauen zu wollen.
Vielmehr könnt ihr versuchen euch auf bestimmte Dinge zu konzentrieren, so dass die steigende Anstrengung des Wettkampfes aus eurem Fokus geht.
Wichtig! IMMER positiv und ohne Druck formulieren:
Sätze wie "das muss klappen" / hoffentlich halte ich das durch" sollten nicht dabei sein
Es ist ganz normal, dass euch negative Gedanken in den Sinn kommen. Diese könnt ihr aber mit euren positiven Sätzen schnell verdrängen und wirksam bekämpfen

Ihr müsst sie halt VOR dem Wettkampf überlegt haben und auch schon einige Male zu euch selbst gesprochen haben, damit ihr sie einfacher beim Wettkampf abspulen könnt (muss noch nichtmal beim Training sein; sondern geht auch "einfach so").

Ein paar von vielen Möglichkeiten (auch hier wieder kurz und knackig):
- Körperspannung!
- Armhaltung!
- Locker bleiben!
- Locker laufen!
- Heute zeige ich es allen!
- Wofür hast du eigentlich trainiert?
- Zieh´ durch!


Und zu guter Letzt:
Seht den kommenden Wettkampf nicht als Endziel sondern als Zwischenschritt und "Prozess" an. Ihr müsst nicht auf Teufel komm´ raus eine bestimmte Zeit erreichen. Nichts müsst ihr, nur kacken müsst ihr


Wenn jemand weitere hilfreiche Sprüche/Ideen hat, immer her damit :-)

Hey SimonT, herzlichen Dank für die Tipps. Ein paar Sachen muss ich auf jeden Fall auch noch ausprobieren! Ansonsten kann ich als Tipp noch dazu geben: Lächeln beim Laufen! Hab ich mir bei harten Intervallen angewöhnt. Ist echt entspannend.
Gibts auch eine Studie dazu: https://www.nau.ch/news/wer-lacht-ist-s ... l-65267422

Ansonsten ist es für mich immer leichter, wenn ich versuche an jemandem dranzubleiben, der ein wenig schneller ist als ich. Aber das geht wohl jedem so. Man sollte der Fairness-halber aber hier auch immer mal die Führungsarbeit machen...

Das mit dem Lächeln ist ein guter Tipp! Hat ja auch bei Chrissie Wellington sehr gut funktioniert ;)
Ansonsten hilft mir manchmal wenn ich mir sage "Der Geist hat zwar kein Bock mehr, aber der Körper kann noch mehr"!

SirMiller hat geschrieben:Ansonsten hilft mir manchmal wenn ich mir sage "Der Geist hat zwar kein Bock mehr, aber der Körper kann noch mehr"!

Du Glückspilz, bei mir ist es immer umgekehrt. Der Geist ist willig, das Fleisch ist schwach

Dein Fleisch ist in Anbetracht deiner KM-Leistung in der letzten Zeit bei dir auch nicht gerade so schwach.

Danke. Mit 50-70 Wkm komme ich momentan sehr gut zurecht. Das passt so.

Ich habe eben mal meine Laufumfänge geprüft. Es sind gerade mal 920km, also sagen wir mal 1000km für 2017.
2016 habe ich allerdings sogar nur 300km gemacht und hatte meinen sportlichen Tiefpunkt (und dafür Höhepunkt auf der Waage).

Ich konnte mich in 2017 damit (und besserer Ernährung) von 90kg / 53:35min auf 10K auf nun ca. 75kg / 47:00 auf 10K steigern.

Für 2018 plane ich dann rund 1500km Umfang und will in den Bereich 42:30-45:00. Ein, zwei Kilo gehen vielleicht auch noch.
Gemäß der Faustregel 1kg = 30s auf 10K wäre meine komplette zeitliche Verbesserung ja nur auf das Gewicht zu führen....
Kann ja wohl auch nicht ganz sein, oder?

Von so Faustformeln halte ich wenig.

PS: Ich hatte Anfang des Jahres optimistisch 500km als Jahresziel ausgegeben. Jetzt liege ich Kurs 200:haeh:

Solange man dabei verletzungsfrei bleibt ist es doch super ;)!

Ich umschreibe es als "unwirklich". Eigentlich völlig verrückt. Leute die mich längere Zeit nicht gesehen haben erkennen mich nicht mehr usw. total verrückt, echt.

@JoelH: Aber das ist doch alles nur positiv... Wobei 2.000 km im Jahr sind schon wirklich viel... Ich komme so auf 1100 insgesamt. Aber gut, das erste viertel Jahr konnte ich wegen einer Schulterverletzung auch nicht laufen.

@Me:
Die Woche lief bislang auch überschaubar, aber nicht schlecht: Am Sonntag Fußball und anschließend 1:30 Stunden Radfahren.
Am Montag dann Ruhetag.
Dienstag langsamer Dauerlauf, den ich aber nach sage und schreibe 4 km abgebrochen habe, weil mir irgendwie schlecht war... Ich denke das lag am Schweinebraten am Vorabend...
Konnte auf jeden Fall nicht weiterlaufen!

Gestern dann eine QTE mit 6x1000 Meter: 4:17, 4:18, 4:13, 4:10, 4:07, 4:04, genau in der Reihenfolge und mit 3 Min. lockerer Trabpause. Davor 1,5 km WU und danach 1,5 km CD.
War am Ende schon hart, aber hat sich richtig richtig gut angefühlt. Heute Abend noch Kraftraining und morgen Pause. Sonntag dann ein lockerer Lauf 10-12 km.

@ma197
Schönes Intervall. War die Steigerung so geplant?

Was meine km angeht, Ist so gewachsen, in wahrsten Sinne des Wortes. Im September habe ich mehr km gemacht, als Januar bis inkl. April zusammen.

Es läuft einfach, wobei ich jetzt körperlich (wieder) eine Grenze erreicht habe die ich zur Zeit nicht weiter überschreiten mag. Mehr als 70 WKM sind nicht förderlich habe ich gemerkt. Bis 70km ist es okay, bin ich drüber merke ich es deutlich.

Momentan ist das aber so der Grundlagenplan bis ich im neuen Jahr wieder in die konkrete HM-Vorbereitung einsteige.

• Mo 10-15km DL
• DI. Ruhetag, oder im Wechsel mit Do.
• Mi. Schnelle Einheit (IV etc) < 10km
• Do. Mal schnell, mal langsam 8-12km je nachdem wer mitläuft
• Fr. Ruhetag oder im Wechsel mit Do.
• Sa. LaLa, 20+x km (das x will ich so bis auf 12km ausbauen, nicht jede Woche aber immer öfter Letzte Woche waren es insgesamt 27km, das war körperlich hart, konditionell dagegen eher nicht, dahingehend werde ich wohl meinen Körper weiter abhärten müssen, aber nicht auf Gedeih und Verderb, da ich momentan nichts > HM in Planung habe.
• So. Regeneration 5-10km, je nachdem wie weit meine Mitläuferin Lust und Luft hat.

@Joel
Das sind schon ganz schöne Umfänge... Insbesondere der Lala, über 30km ist doch schon Marathon-Vorbereitung...
Schaden kann es aber nicht!

Die Steigerung der Intervalle war überhaupt nicht geplant. Ich wollte eigentlich einfach unter 4:20 laufen, dafür aber 6x und die Pausen aktiv gestalten, also nicht gehen.
Nach dem dritten habe ich gemerkt, dass es einfach lief, da dachte ich mir, ich schau am Anfang mal kurz auf die Uhr ob die Pace stimmt und dann weiter. Hab mich unterbewusst dann offensichtlich stark gesteigert, wollte mich aber auch nicht bremsen. Der Letzte war dann All-Out, einfach nur, weil ich Lust drauf hatte. Und heute ist ja eh Ruhetag, deshalb geht das schonmal. Bin von den Zeiten aber auch überrascht gewesen. Da sollte doch Sub45 drin sein an Silvester...

ma197 hat geschrieben: Bin von den Zeiten aber auch überrascht gewesen. Da sollte doch Sub45 drin sein an Silvester...

Das sollte drin sein, sieht gut aus. Aber nicht zu schnell angehen!

Was meine Umfänge angeht. Langfristig schiele ich ja auf einen 6 Std.-Lauf, das würde mich mal so richtig reizen. Und da sollten die alten Gräten schon mehr als 30km ohne Probleme verkraften können. Aber das ist ganz, ganz langfristig gedacht, eher 2019 als 2018. Zudem habe ich für 2018 diverse konkrete Ziele und dafür werden die Wochenumfänge dann ganz gezielt angepasst werden. Zunächst im Frühjahr zwei (schnelle) HM (Plan sub 1:35, habe schon Leute gehört die mich bei 1:30 sehen (wollen), aber da sehe ich mich noch nicht), dann Mitte des Jahres ein 5k Lauf mit dem Ziel Sub20.
Im Spätjahr werde ich mich darauf fokussieren die Sub40 zu knacken. Ich denke das wird die härteste Nuss werden, aber aktuelle IVs lassen mich positiv in die Zukunft blicken.

Puh, ein 6 Stunden-Lauf ist schon echt krass... Für mich fast undenkbar, weil ich die laLas eh nicht so mag. Ich bin mehr für die schnellen Dinger, kurz vor der Kotzgrenze gemacht glaube ich...
Sub20 ist doch bestimmt bald drin bei deinen Zeiten. Den HM in unter 1:30 ist allerdings schon richtig hart. Vor Allem bleibt auch abzuwarten, ob die Entwicklung weiter so rasant voranschreitet.
Ich selbst möchte auch irgendwann in Richtung Sub40 gehen, aber dahin ist es schon noch ein sehr sehr weiter Weg. Erst einmal heuer mit Sub45 abschließen und nächstes Jahr dann abwarten wie es läuft. Ende Oktober wäre ein sehr schneller 10er bei mir ums Eck, komplett flach, das soll das Saison-Higlight werden.
Einen HM will ich auch mitnehmen, hab mich aber noch nicht für eine Veranstaltung entschieden.

So, nachdem ich mal das Forum nach Trainingsplänen durchforstet habe und zum Silversterlauf, aber auch langfristig meine 10K Zeit verbessern möchte, habe ich mir folgende grobe Wochenplanung überlegt:

1x der lange lockerer Dauerlauf ca. 70-75% HF / 15-20km
1x lockerer Dauerlauf ca. 70-75% HF / 7-9km mit Stabi / Lauf ABC
1x zügiger Dauerlauf ca. 80-85% HF / 10-12km
1x Intervalle ca. 90-95% HF / 2-5km plus Einlaufen / Auslaufen

Bis zum Silvesterlauf, Target ca. 45min, werde ich mich damit von zwei Seiten dem Wettkampftempo nähern:
Die Intervalle sollen etwas über WK Tempo liegen, der zügige Dauerlauf etwas über WK Distanz.
Damit komme ich quasi von "2 Seiten".....
Und nächstes Jahr dann die 42:30 als Ziel....

Cheers und frohes trainieren
Der Sir

Schön, dass es bei euch alle so gut läuft.

Diese Woche sind bei mir zwei Marken gefallen. 2.000 Jahreskilometer und 20.000 Höhenmeter.

Der LDL heute lief weitaus besser als erwartet. Im Gegensatz zu letzter Woche kaum Probleme mit der kalten Luft im Magen, vielleicht auch, weil ich heute auf steile, harte Gefälle verzichtet habe. Nach 27km war dann Schluss, auch wenn ich 3km noch locker hätte dranhängen können, aber bei der Steigerung der LDL-Km, bin ich lieber vorsichtig.

Nachdem mir gestern heftiger Hagel den Lauf unterwegs zunichte machte habe ich heute noch mal 3 Intervalle über 2000m in 4:05 machen wollen. Habe die Pause wohl zu kurz gewählt, das zweite konnte ich nicht halten. Das dritte Intervall ging dann wieder ganz gut. Also eigentlich verkackt aber insgesamt bin ich noch optimistisch was sub21 angeht.

Montag morgen, du wachst auf und hast ein leichtes Kratzen im Hals. Erster Gedanke: Mist am Samstag ist der Wettkampf. Habens meine Kinder also doch geschafft, jetzt sind die Bakterien bei mir angekommen. Zur Arbeit und vorher noch in DM Vitami D und C besorgt, Ingwer gekaut und Tee getrunken. Aber unterschwellig war da immer noch was da. Dienstag morgen, immer noch das Gleiche. Abends eigentlich Training 2*1000 m in 4:30 und bisschein ein und Auslaufen. Nach einigem Zögern hab ich das gemacht. War soweit OK. 4:30 min/km fühlten sich leicht an, das gab neuen Mut. Aber bisschen stark geschwitzt, komisch. Vielleicht wirds ja noch.
Mittwoch: Leichtes Kratzen im Hals, wie gehabt. Soll ich im Forum fragen, was die tun würden? Vergiss es! Schon aus rechtlichen Gründen kann dir keiner sagen, dass du starten sollst. Und außerdem weiß nur ich, wies mir geht. Gliederschmerzen waren keine da, aber der Hals.... Also weiterhin alle Hausmittelchen angewendet.
Donnerstag: Abends sollte leichtes Training anstehen, der Rest war, wie gewohnt. Das Kratzen fast schon zum treuen Begleiter geworden. Ohne Verschlimmerung. Das kenne ich sonst nicht. Es würde mir wenigstens die Entscheidung abnehmen, wenns schlimmer würde... Aber es will nicht. Bin ich Opfer meines durch das Laufen gestärkten Immunsystems? Donnerstag mittag fühlt sich auf einmal alles besser an, Kratzen weg und ich fühle micht überfit. Hoffnung keimt auf. Am abend dann Trainig 6 km mit 4 Steigerungen an einer Brücke. Hätte sich irgendwie leichter anfühlen sollen, wobei die Steigerungen kein Problem waren. Aber dieses Gefühl nach Rekom-Tranings ist eigentlich immer da. So langsam gelaufen? Da solltest du doch gar nichts merken. Aber gelaufen werden muss es halt irgendwie auch.
Freitag, dassselbe, wie die ganze Woche, wenn überhaupt eien Nuance schlechter. Kohlendydratreiche Ernährung, wie die ganze Woche schon fortgesetzt. Entscheidung auf Samstag vertagt. Samstag das gleiche. Temporär ganz leichte Heiserkeit und nach dem gang zum Bäcker der Entschluss: Du gehst jetzt. Werdens halt heute nicht sub 45 notfalls hast du ne Ausrede. Und schneller als die PB vom Arbeitskollegen mit 47:xx wirst du schon schaffen. Damit war mein Zweitziel auch definiert
1h vorm Wettkampf wollte ich in Lahr sein, mich anmelden und dann los. Dann musste ich eine Umleitung fahren (War mir bekannt.) in Lahr schlechte Ampelschaltung (am Samstag nicht damit gerechnet, dass das für Stau sorgt) und vor Ort weiter weg parken als geplant. Außerdem hatte es geschifft und da ich auf der Wiese geparkt hab, habe ich mir noch vor dem Wettkampf festgefahren. Na prima. Kopf frei fürs Rennen ;)
Dann angemeldet und fertig umgezogen. 25 Minuten vor Beginn mit Warmlaufen angefangen. Der WK würde sich über 2*5 km Runden erstrecken. Nachdem ich den Start gefunden hatte, mal in die entgegengessetzte Richtung ca. 1km losgjoggt. Hier musste sich laut Karte eine Steigung verbergen Zeit hat gerade gereicht um da hinzukommen, dann 3-4 Steigerungen und zurück zum Start. 7 Minuten vor 14 Uhr.
Noch Langarmshirt und lange Unterhosen ausziehen, schnell nochmal in die Halle, dort deponieren und 4 Minuten vor dem Start endlich bereit. In der Mitte des Feldes eingereiht (ca. 350. Starter), da ich letztes Mal zu weit hinten war. Meine GPS uhr eingestellt (die kurz davor sehr lange zur Signalfindung gebraucht hat) dann war ich bereit. Startschuss und los (Gleich mal ca. 10 -15 sekunden verloren, bis ich an der Startlinie war, ärgerlich, weil hier nicht mit Chip gemessen wurde). Am Strich auf den Knopf der Uhr gedrückt und ..... Warten auf GPS-Signal....
Da ich mich zu weit hinten eingeordnet hatte und es daher recht gemütlich los ging, hatte ich genug Zeit immer wieder auf die Uhr zu schauen, bis Sie Empfang haben würde. Aber vor Kilometer 2 war da nix... Danach habe ich den Werten auch nicht getraut, da Sie schwankten, wie verrückt und die Durchschnittspace, über 11 Minuten lag. Vielleicht stimmten die Splits, die zwischen 4:45 und 4:30 min/km lagen. Aber wer weiß das schon! Jedenfalls habe ich mich nicht verlocken lassen zu schnell zu machen, dass war vielleicht der große Vorteil dieser Vorgeschichte !
Die flache Strecke (!) ging zunächst leicht bergab und anschließend mit einer Rampe von 10 m mit sicher 45°( ! ) und zweimal leichteren und einer mittleren Steigung zum Ziel zurück, wobei am Ende sicher nochmal ca. 20 m Gefälle drin waren. Also insgesamt wohl doch über 50 Höhenmeter. (Jetzt wusste ich auch, wo die Rampe war, von der ich schon gelesen hatte. Beim Einlaufen hatte ich doch nicht die richtige Rampe gesehen. Das war nur der kleine Bruder von der Rampe!). Wenn man, wie ich in der Rheinebene wohnt und auch trainiert, dann war der Lauf schon nicht mehr"überwiegend flach" .
Nach 5km dann endlich die Zwischenzeit 23:00 min. Das war ermutigend, dann musste ich die zweite Hälfte ja nur irre schnell laufen um die 45 min noch zu schaffen. Ich fühtle mich eigentlich noch gut und wollte es, allerdings ohen an die K-Grenze zu gehen probieren. Um es kurz zu machen. Ich lief nicht irre schnell. irgendwann überholte mich ein Mädel und da blieb ich dann dran, ich überholte, Sie wieder usw. bis zu der Rampe. Dort konnte ich mein "Bergtrainingslager" umsetzen und ab da den Vorsprung sukzessive ausbauen. Auch 3-4 andere Läufer die mit dem folgenden leichten Bergaufteil so Ihre Probleme hatten mussten mich noch passieren lassen. In der bergabphase kurz vor dem Ziel hatte ich dann aber auch nichts mehr zuzusetzen. Vorsprung auf den Hintermann halten und Pseudoschlusssprint 45:34 min hab ich gelesen. Bis die Nummer eingescannt war und die Zeiten veröffentlich wurden waren es dann 45:40 min.
Angesichts der Umstände bin ich eigentlich recht zufrieden. Ich glaube mich hat während des ganzen Rennens niemand überholt, der am Schluss noch vor mir war. Konnte also tatsächlich immer noch ein bisschen zusetzte und hab mir nicht verrückt machen lassen. Wobei genau diese Tatsache führt mich dann weiter zu folgendem Gedanken..
Mit genauer Zeit wären vielleicht die 4 Sekunden/km auch noch drin gewesen..., und weiter vorne Aufstellen.., und, und, und. Aber immerhin einen schönen Nachmittag gehabt und PB um 3 Minuten verbessert, was will man mehr. Der Lauf wäre übrigens fast wegen Hochwasser abgesagt worden... Das hätte gerade noch gefehlt. Dementsprechen matschig wars zum Teil, da etwa die Hälfte des Laufes geschotterte Waldwege waren. Daran lags aber nicht, das Wetter war für mich perfekt. ca. 7° und bewölkt, leichter Wind. War genau die richtige Entscheidung nur in Shirt mit Unterhemd und kurzen Hosen zu laufen.
Ach ja dank 3er freundlicher Helfer bin ich dann auch mit meinem Auto der nassen Wiese entkommen (ging nur ca. 3 Minuten und damit schneller als befürchtet) und dann glücklich und zufrieden heimgefahren.
Meine Stimme ist jetzt allerdings recht kratzig und die Erkältung kommt wohl doch noch so richtig zum Zuge...
Fazit: Schön wars. Und beim nächsten WK sollte noch was möglich sein, dann aber deutlich sub 45 und sobald ich ganz gesund bin fängt die Vorbereitung für den Freiburg HM an. Vorher noch ein 10er aber nur, wenns passt, geplant ist noch nichts.

Ted: ist doch super, Glückwunsch!
Deine eigene Einschätzung finde ich auch sehr gut und kann ich so unterschreiben.
Vor allem so "Pannen" wie die fehlende Pace-Angabe machen einen langfristig nur noch stärker und autarker für kommende Wettkämpfe.
Man bleibt dann in solchen Situationen ruhig und zieht sein Ding einfach durch! :-)

@alle
Danke für eure Tips hier. Das hat mich echt weiter gebracht. Auch die manchmal zweifelnden Kommentare haben mich super motiviert. Manchmal braucht man das einfach ;)

Sau Stark Ted! Die Zeit nehme ich auch sofort. Bei mir ist noch bis Silvester Zeit, also habe ich ja noch paar Wochen um zu trainieren. Die QTEs gehen schon gut weg, jetzt muss ich das Tempo nur noch über 45 Min. halten...
Sei froh, dass dein GPS weg war und du nach Gefühl gelaufen bist. Ich denke am Anfang vom Wettkampf ist das echt das Beste. Wenn man nur auf die Pace schaut, bremst man sich selbst immer, oder beschleunigt, obwohl es sich nicht gut anfühlt...
Auf jeden Fall ein starkes Ding was du da rausgehauen hast!

Daumen hoch!

Ich wollte mich nach zwei Wochen Laufpause und ein paar Tagen Erkaeltung mal wieder zurueckmelden. Jetzt erst einmal Basis: 4 bis 5 Mal die Woche, 35-40km in total, mit Krafttraining/core stability. Mal sehen, ob es was bringt. Nach meiner Verletzung Anfang des Jahres baue ich lieber konservativ auf. Super Bericht, Ted! Und laesst auf mehr hoffen!

@ma197 Du schaffst das auch bis Silvester. Wichtig ist gesund bleiben. Mich hat noch eine leichte Erkältung im Griff, so dass heute in der Mittagspause nur ein Spaziergang in der angezuckerten Umgebung geplant ist. Was bei mir ganz viel gebracht hat war wirklich das Tapering vorher konsequent durchgeführt, was schwierig werden kann, falls du die Woche vor dem Lauf Urlaub haben solltest. Dadurch werden die ersten Kilometer irgendwie leichter und man kann viel auf Kraft laufen. Auch habe ich konsequent einige Tage vorher Kohlenhydrate gegessen, allerdings keine Nudeln oder gar Schokolade (die überweigend Energie aus Fett bereitstellt), sondern Kartoffeln, Couscous, Reis, Hirse, Rosinen. Ich habe mich auch nicht vollgestopft, sondern nur meinen üblichen Bedarf, ich will ja nicht wieder zunehmen. Steffny behauptet ja auch, dass das einiges bringt und ich glaube Greif sagt, dass diese Methode gut sei. Mann solle auf 65 % Kohlenhydratanteil einige Tage vor dem Lauf kommen, wobei ich das so genau nicht überprüft habe. Das fange ich an wenn ich mal sub 35 laufe ;) Im Moment halte ich noch die Füße still, was mir sehr schwer fällt und ich hoffe echt, dass ich dieses Jahr nicht wieder alle paar Wochen ne Erkältung habe, das nervt nämlich. Dabei will ich doch endlich die Grundlagen für HM im April legen (Aber das gehört in ein anderes Forum). Zum Thema GPS: Natürlich ist es gut, wenn man auch ohne dieses Ding zurecht kommt. Aber ich glaube, dass es mir persönlich viel bringt. Zumindest im Training stelle ich fast immer fest, dass ich das Tempo verschleppe, wenn ich nicht drauf schaue. Geht man davon aus, dass ich noch nicht am absoluten Limit war, so hätte es mich den 45 näher gebracht. Wie dem auch sei, der nächste 10 er kommt bestimmt. (Silvester geht leider schon aus familiären Gründen nicht, ist aber auch ok, da habe ich Urlaub und keine Lust auf Tapering)