Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

@Rajazy:

Besten Dank!

Vielleicht noch zu meinen Schuhen. Zurzeit habe ich folgende Schuhe im Einsatz:

Alles Neutralschuhe:
New Balance 1080 V4 (ca. 500km)
Asics Cumulus 17 (ca. 900km)
Adidas Adizero Adios Boost 2 (ca. 400km)
Brooks Launch 3 (ca. 200km)

Ende Jahr werden der New Balance und der Asics ersetzt. Ich kaufe bewusst nicht nur unterschiedliche Schuhe, sondern auch Marken. Am wenigsten gefällt mir übrigens der Asics, da er viel zu schwer ist. Dennoch habe ich bisher sämtliche Wettkämpfe mit diesem Schuh absolviert, da er gerade bei nassen Bedingungen gefühlsmässig am besten funktioniert und ich noch nie einen Wettkampf ohne Sumpf hatte.

Mehr als 4 Schuhe habe ich nie im Einsatz. Manchmal benutze ich einen Schuh auch zweimal pro Woche, jedoch nie an darauffolgenden Tagen.


Und noch zur Atmung:

Ich habe einmal versucht, nach einem bestimmten Takt zu atmen. Ein Wunder, dass ich nicht zusammengebrochen bin. 2:2 Atmung funktioniert ganz automatisch. Bei einem LaLa merke ich neben dem Puls anhand vom Trinken, ob ich zu schnell bin oder nicht. Wenn ich mehrere Schluck Wasser trinken kann ohne Hustenanfall, dann passt es. Beim DL versuche ich immer ein paar Meter mit der Nase zu atmen. Da ich mir schon mehrfach die Nase gebrochen hatte und deshalb durch eine Verengung in der Nase nicht so gut Sauerstoff kriege wie ein normaler Mensch, ist dies bei mir ein ganz guter Indikator.

Hatte heute wieder einen weiteren gelungen Wettkampf. Auch wenn es organisatorisch etwas komisch/verwirrend war und ich der Endzeit nicht glauben kann, sub20 min hatte ich garantiert.

Das komische war (was ich bis 5 Sekunden vor dem Start nicht ganz verstanden habe, weil die Ansagen auf Niederlänisch waren), dass die Runde die wir laufen mussten, scheinbar 5,4 km hatte. Daher wurde die Zeit nicht beim Start erfasst, sondern erst 400 m nach dem Start... praktisch fliegender Start. Etwas ärgerlich, weil man so natürlich 400 m mehr im Renntempo gerannt ist (zumindest ich bin es, weil ich mir nicht ganz sicher war, wo die Zeit letztendlich wirklich gestoppt wird). Dazu kam dann noch, dass ich meine Uhr trotzdem zu früh gestartet habe, irgendwo zwischen Start und dem "Start" der 5 km Runde. Alles irgendwie verwirrend

Bin dann das ganze Rennen auch alleine gelaufen, hat sich irgendwie niemand gefunden, der in meinem Tempo unterwegs war. Rennverlauf ansich relativ unspektakulär. Konnte meine Pace laut Uhr relativ gleichmäßig halten.
Die Splits auf der Uhr bis zum 5. km (was ca. 200 m vor dem Ziel war) waren: 3:54, 3:57, 3:59, 4:01, 3:56 (ok vielleicht doch nicht ganz so gleichmäßig )

Im Ziel hatte ich dann anscheinend 19:10 min (offizielle Zeit), aber das kann ich nicht glauben. Hab leider keine Ahnung, ob die Strecke vermessen war, aber dass ich so schnell war, kann ich mir kaum vorstellen. War dann wohl eher ca. 200 m zu kurz. Die Uhr meinte 19:44 min für 5 km was schon eher hinkommt.

Aber ist mir auch eigentlich relativ egal. Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis und konnte noch einen 13. Platz bei 506 Läufern mitnehmen.

Gestern gab es Intervalle: 250 Meter mit je 500 Metern Trabpause.
Heute spüre ich meinen Knöchel, bzw. eine Sehne die dort entlang führt. Also heute Pause.

Im Mittel 3:47 allerdings verzerrt durch die ersten beiden. Diese gingen mit 3:01 und 3:22 wieder viel zu schnell weg.
Der Rest dann einen Hauch schneller als geplant zwischen 3:50 und 4:05.

Rest der Woche wird dann etwas gemütlicher, nächsten Montag nutze ich den Köhlbrandbrückenlauf als TDL.
Zu bewältigen sind dort 12 Km mit zweimaliger Überquerung der Brücke. Ich möchte Laufen, aber nicht am Limit Laufen um den Lauf und die Aussicht zu genießen. Aber mal sehen, solche Vorsätze hält man ja nicht immer ein wenn man erstmal auf der Strecke ist.

AdisObad hat geschrieben:Hatte heute wieder einen weiteren gelungen Wettkampf. Auch wenn es organisatorisch etwas komisch/verwirrend war und ich der Endzeit nicht glauben kann, sub20 min hatte ich garantiert.

Das komische war (was ich bis 5 Sekunden vor dem Start nicht ganz verstanden habe, weil die Ansagen auf Niederlänisch waren), dass die Runde die wir laufen mussten, scheinbar 5,4 km hatte. Daher wurde die Zeit nicht beim Start erfasst, sondern erst 400 m nach dem Start... praktisch fliegender Start. Etwas ärgerlich, weil man so natürlich 400 m mehr im Renntempo gerannt ist (zumindest ich bin es, weil ich mir nicht ganz sicher war, wo die Zeit letztendlich wirklich gestoppt wird). Dazu kam dann noch, dass ich meine Uhr trotzdem zu früh gestartet habe, irgendwo zwischen Start und dem "Start" der 5 km Runde. Alles irgendwie verwirrend

Bin dann das ganze Rennen auch alleine gelaufen, hat sich irgendwie niemand gefunden, der in meinem Tempo unterwegs war. Rennverlauf ansich relativ unspektakulär. Konnte meine Pace laut Uhr relativ gleichmäßig halten.
Die Splits auf der Uhr bis zum 5. km (was ca. 200 m vor dem Ziel war) waren: 3:54, 3:57, 3:59, 4:01, 3:56 (ok vielleicht doch nicht ganz so gleichmäßig )

Im Ziel hatte ich dann anscheinend 19:10 min (offizielle Zeit), aber das kann ich nicht glauben. Hab leider keine Ahnung, ob die Strecke vermessen war, aber dass ich so schnell war, kann ich mir kaum vorstellen. War dann wohl eher ca. 200 m zu kurz. Die Uhr meinte 19:44 min für 5 km was schon eher hinkommt.

Aber ist mir auch eigentlich relativ egal. Ich bin sehr zufrieden mit dem Ergebnis und konnte noch einen 13. Platz bei 506 Läufern mitnehmen.

Sehr stark, Glückwunsch! Nach deinem gelungenen 10er direkt einen nachgelegt, sauber

Ärgerlich, wenn man am Ende kein 100% verwertbares Ergebnis hat, das kenne ich, hatte im Juni auch einen 5er der am Ende nur 4,8 km lang war. Und das Chaos am Start hat sicher auch nicht geholfen. Dafür beineide ich dich um die nicht vorhandenen Höhenmeter

Wie lief es sich mit den Schuhen? War die Strecke durchgehend asphaltiert? Was sprechen die Waden heute?

emel hat geschrieben:Gestern gab es Intervalle: 250 Meter mit je 500 Metern Trabpause.
Heute spüre ich meinen Knöchel, bzw. eine Sehne die dort entlang führt. Also heute Pause.

Im Mittel 3:47 allerdings verzerrt durch die ersten beiden. Diese gingen mit 3:01 und 3:22 wieder viel zu schnell weg.
Der Rest dann einen Hauch schneller als geplant zwischen 3:50 und 4:05.

Rest der Woche wird dann etwas gemütlicher, nächsten Montag nutze ich den Köhlbrandbrückenlauf als TDL.
Zu bewältigen sind dort 12 Km mit zweimaliger Überquerung der Brücke. Ich möchte Laufen, aber nicht am Limit Laufen um den Lauf und die Aussicht zu genießen. Aber mal sehen, solche Vorsätze hält man ja nicht immer ein wenn man erstmal auf der Strecke ist.

Wie viele hast du gemacht? Sieht gut aus. Vielleicht beim nächsten Mal etwas gleichmäßiger, aber da darf ich erst recht nichts sagen

Einen WK als TDL (bzw. in meinem Fall als LL) zu missbrauchen, da gehört schon ordentlich Disziplin dazu. Ich wünsche dir viel Spaß

Hier meine Post-WK Woche, die grundsätzlich im Zeichen der Regeneration stehen sollte, dann aber irgendwie zur "Ich mache einfach mal worauf ich Lust habe"-Woche verkommen ist.

Mo. Pause
Di. DL 10,75 km in 5:08 bei 74%
Mi. Pause
Do. DL 10,5 km in 5:03 bei 76%
Fr. Pause
Sa. DL 10,3 km in 5:36 bei 68%
So. TDL / Crescendolauf 10 km in 4:25 (Crescendo 4:49/4:42/4:41/4:36/4:26/4:30/4:17/4:11/4:17/4:08)
+DL 5,33 km in 5:28

Am Samstag habe ich mich irgendwie leicht kränklich gefühlt, deswegen wirklich bewusst langsames Geschlurfe. Am Sonntag hatte ich nur 1,5 Stunden Zeit, obwohl ich eigentlich mal wieder Lust auf 20+ km hatte. Angestachelt durch die ganzen Berlin-Finisher wollte ich dann irgendwie gleichzeitig lang und schnell Ich hatte aber komischerweise auch körperliche und mentale Kraft ohne Ende, bin von km 1 bis 4 immer schneller geworden, und habe mir dann als Plan gesetzt jeden weiteren km 5 Sekunden schneller zu werden, und das über insgesamt 10 km. Kam echt spontan, und war dann ab km 7 doch eine blöde Idee. Abbrechen war aber auch keine Option. Also durchgeballert

Diese Woche wird wieder ordentlich geplant und disziplinierter durchgezogen.

marco1983 hat geschrieben:Wie viele hast du gemacht?

Das waren 12 Stück. Oben vergessen...

marco1983 hat geschrieben: Einen WK als TDL (bzw. in meinem Fall als LL) zu missbrauchen, da gehört schon ordentlich Disziplin dazu. Ich wünsche dir viel Spaß

Mal sehen ob ich Gecko beim Lauf finde. Wenn er einen Spaßlauf macht wie angekündigt, könnte ich TDL laufen

marco1983 hat geschrieben:Sehr stark, Glückwunsch! Nach deinem gelungenen 10er direkt einen nachgelegt, sauber

Ärgerlich, wenn man am Ende kein 100% verwertbares Ergebnis hat, das kenne ich, hatte im Juni auch einen 5er der am Ende nur 4,8 km lang war. Und das Chaos am Start hat sicher auch nicht geholfen. Dafür beineide ich dich um die nicht vorhandenen Höhenmeter

Wie lief es sich mit den Schuhen? War die Strecke durchgehend asphaltiert? Was sprechen die Waden heute?

Danke!

Ja hier in Holland sind 99% der Strecken schnell, wenn nicht gerade ein sehr windiger Tag ist

Die Strecke war größtenteils gepflastert bzw. asphaltiert. Ein kurzes Teilstück von ein paar hundert Metern ging auch über Schotter. Während des Rennens haben sich meine Füße und Waden gut angefühlt, ein paar Stunden danach hatte ich leichte Schmerzen an der Unterseite der rechten Wade. Aber heute ist schon wieder alles ok. Hatte aber mit der Wade auch schon am Freitag nach einem Fußballspiel leichte Probleme.

An für sich finde ich die Schuhe genial, es fühlt sich wirklich super leicht an. Mich stört der Grip jedoch etwas. Gerade auf Pflastersteinen sind sie etwas rutschig, auf rauerem Asphalt oder der Tartanbahn sind sie jedoch perfekt.

@AdisObad: Herzlichen Glückwunsch! Toller Lauf!

AdisObad hat geschrieben: Ja hier in Holland sind 99% der Strecken schnell, wenn nicht gerade ein sehr windiger Tag ist

Letztes Jahr habe ich den Damloop in Amsterdam mitgemacht, war damals verhältnismäßig schnell für mich, schneller als gedacht. 8 Meter Aufstieg auf 16,1 km Asphalt - genial, genau meine Verhältnisse

AdisObad hat geschrieben: An für sich finde ich die Schuhe genial, es fühlt sich wirklich super leicht an. Mich stört der Grip jedoch etwas. Gerade auf Pflastersteinen sind sie etwas rutschig, auf rauerem Asphalt oder der Tartanbahn sind sie jedoch perfekt.

Das stimmt, ich habe sie mal bei einem 5 km Lauf auf Asphalt benutzt. Das war wirklich etwas rutschig, auch auf dem normalen Asphalt und dazu dieses "Geklacker". Aber insgesamt nicht störend. Vielleicht probiere ich ihn doch mal bei einem 10er, aber nicht auf Waldboden.

Ich habe jetzt mal in Ruhe mein Training und die WKs "runalyziert" und bin zu der Erkenntnis gekommen, meinen HFmax Wert nach unten zu korrigieren. Bisher bin ich von 196 ausgegangen, ohne diesen Wert jemals erreicht zu haben. Der höchste bisher (plausibel) gemessene Wert war 194 vor ziemlich genau einem Jahr im Rahmen eines Fahrtspiels. Diesen Wert habe ich jetzt als HFmax gesetzt.

Damit passen jetzt rückblickend Prognosen und Ergebnisse viel besser zusammen, und mein aktueller prognostizierter VDOT entspricht eher dem was ich tatsächlich leisten kann. Und das ist dann doch noch ein Stück von der 40:00 entfernt.

Was so 2 blöde Schläge ausmachen können...

Ich denke für die richtige Prognose ist die tatsächlich mit Laufen erreichbare HFmax nötig, und nicht die theoretische HFmax im absoluten Ernstfall. Es stecken vielleicht doch noch 1-2 Schläge mehr drin, aber wenn ich die nicht anzapfen kann, dann brauche ich auch meine Prognosen nicht darauf aufzubauen.

Dazu habe ich den individuellen Korrekturfaktor auf 0,93 gestellt, statt bisher 0,95. Dafür habe ich den Höhenmeter-Korrekturfaktor auf +3/-1 gestellt, statt wie bisher +2/-1. Ich bin einfach zu anfällig bei Steigungen, die rauben mir zu viel Kraft. Vergleichbare Läufe auf der Bahn und in freier Wildbahn ergeben doch deutliche Unterschiede, die ich größtenteils auf die Höhenmeter schiebe.

Ich arbeite jetzt erstmal so, bis mich der nächste WK wieder verunsichert Trotzdem macht es Spaß der Wahrheit und der "perfekten Prognose" immer wieder ein kleines Stückchen näher zu kommen.

Jedem seine "Spielereien" und wenn dir das fein justieren Spaß macht, warum nicht.

Aber ich denke der wichtigste Punkt ist und bleibt:
Die Prognose einfach nicht zu ernst nehmen und akzeptieren, dass das Wettkampf-Ergebnis damit nicht exakt vorhergesehen werden kann.

Mal als extremes Beispiel: Ich denke nicht dass ich runalyze bei mir komplett schwachsinnig konfiguriert habe, meine Marathon Prognose vor dem Berlin Marathon war 3:41:52, selbst ohne Grundlagenausdauer nur 3:23:25, gelaufen bin ich 3:15:39. Wenn ich mich stupide auf die Prognose verlassen hätte und nicht auf Training / Körpergefühl, wäre ich also um Größenordnungen zu langsam losgelaufen...

marco1983 hat geschrieben:Ich arbeite jetzt erstmal so, bis mich der nächste WK wieder verunsichert Trotzdem macht es Spaß der Wahrheit und der "perfekten Prognose" immer wieder ein kleines Stückchen näher zu kommen.

Pass nur auf, dass du das Pferd mit der Suche nach der "perfekten Prognose" nicht von hinten aufzäumst. Es sind einfach zu viele Unbekannte im Spiel. Eine Prognose basiert immer auf einer quantitativen Näherung. Das Ziel muss sein, beim Wettkampf hochmotiviert rauszugehen, es richtig knallen zu lassen, und an einem guten Tag einen Leistungssprung zu machen.

Das Streben nach linearem Leistungszuwachs kann durchaus auch hinderlich sein. Geh lieber mit der Einstellung raus, dass alle auf deren Daten die Prognose basiert im Vergleich zu dir Warmduscher sind, und dass du die Maschine besiegen wirst. Oder was auch immer dich motiviert.

Mein Comeback beginnt!

Letzten Samstag war ich das erste Mal unterwegs. Doch ich musste mehrere Gehpausen einbauen, da ich mich bei rund 75% HFmax bewegen möchte und bei leichten Steigungen laufen nicht mehr möglich ist. Am Montag war ich ähnlich unterwegs. Jeweils rund 20min.

Heute waren es 30min. Insgesamt 4,42km und 76% HFmax. Es läuft zwar noch nicht rund und das Ergebnis ist grauenhaft, doch bin ich optimistisch.

Dartan hat geschrieben:Jedem seine "Spielereien" und wenn dir das fein justieren Spaß macht, warum nicht.

Aber ich denke der wichtigste Punkt ist und bleibt:
Die Prognose einfach nicht zu ernst nehmen und akzeptieren, dass das Wettkampf-Ergebnis damit nicht exakt vorhergesehen werden kann.

Mal als extremes Beispiel: Ich denke nicht dass ich runalyze bei mir komplett schwachsinnig konfiguriert habe, meine Marathon Prognose vor dem Berlin Marathon war 3:41:52, selbst ohne Grundlagenausdauer nur 3:23:25, gelaufen bin ich 3:15:39. Wenn ich mich stupide auf die Prognose verlassen hätte und nicht auf Training / Körpergefühl, wäre ich also um Größenordnungen zu langsam losgelaufen...

Jo, keine Sorge. Wie gesagt, ich sehe das tatsächlich als Spielerei an, aber eine Spielerei die Spaß macht, und mit der Zeit immer besser wird.

Gut, dass es bei dir nicht richtig funktioniert, haben wir ja schon bis zum Erbrechen durchdiskutiert Du bist einfach eine Maschine, und Runalyze wurde leider für Menschen programmiert

Watstiefel hat geschrieben: Das Streben nach linearem Leistungszuwachs kann durchaus auch hinderlich sein. Geh lieber mit der Einstellung raus, dass alle auf deren Daten die Prognose basiert im Vergleich zu dir Warmduscher sind, und dass du die Maschine besiegen wirst. Oder was auch immer dich motiviert.

Schöner Satz

Was meine wirkliche Motivation ist, weiß ich ehrlich gesagt gar nicht. Aber es ist gar nicht mal die Prognose zu übertreffen, sondern sie überhaupt zu treffen.

Hallo ich bin der Neue,
ich habe mich gestern selbst für den "Sub-50 will nicht klappen" disqualifiziert.
Die Zeit war 49:04
So mal sehen wie es hier zugeht....

frank2015 hat geschrieben:Hallo ich bin der Neue,
ich habe mich gestern selbst für den "Sub-50 will nicht klappen" disqualifiziert.
Die Zeit war 49:04
So mal sehen wie es hier zugeht....

Cool, herzlich Willkommen

Was ist dein nächstes Ziel? Wie trainierst du?

frank2015 hat geschrieben:Hallo ich bin der Neue,
ich habe mich gestern selbst für den "Sub-50 will nicht klappen" disqualifiziert.
Die Zeit war 49:04
So mal sehen wie es hier zugeht....

Herzlich Willkommen und viel Erfolg beim weiteren Steigern!

marco1983 hat geschrieben:Cool, herzlich Willkommen

Was ist dein nächstes Ziel? Wie trainierst du?

Ähm, so weit habe ich noch nicht gedacht.
Die Zeit kam ziemlich überraschend.
mein letzter Lauf am 18.9. hate ich noch 51:19 gebraucht.

Gestern bei einem Stundenlauf mit 10km Wertung
hat einfach alles gepasst:

Wetter war kühl
Die neuen leichteren Schuhe waren eingelaufen
Der Lauf auf der Naturbahn

Nicht zu vergessen die Rundenzähler, die ich beschäftigen wollte
Der Mann mit der Stoppuhr sagt die Runden an.
Somit wusste ich bei 45min+ und 2 Runden zu laufen, dass ich die 49min
schaffen kann. Entsprechend Gas gegeben und bis auf 4s rangekommen.

Die letzen 11 min zur Stunde waren dann aber hart.

Ich habe mehr oder minder frei nach Steffny 49min Plan trainiert.
Jetzt bin ich sozusagen planlos. Habt ihr Ideen?

Viele Grüße
Frank

Erstmal willkommen.
Hier im Faden findest auch Laufer die schon fast 40 laufen. Du bist hier aber richtig.

Ich habe im letzten Jahr 47:30 geschafft. Bis Ende des Jahres will ich die sub 45.

Mag auch die steffny Pläne.
Nehme diese aber mehr als Anregung.

Gruß

frank2015 hat geschrieben:Ähm, so weit habe ich noch nicht gedacht.
Die Zeit kam ziemlich überraschend.
mein letzter Lauf am 18.9. hate ich noch 51:19 gebraucht.

Gestern bei einem Stundenlauf mit 10km Wertung
hat einfach alles gepasst:

Wetter war kühl
Die neuen leichteren Schuhe waren eingelaufen
Der Lauf auf der Naturbahn

Nicht zu vergessen die Rundenzähler, die ich beschäftigen wollte
Der Mann mit der Stoppuhr sagt die Runden an.
Somit wusste ich bei 45min+ und 2 Runden zu laufen, dass ich die 49min
schaffen kann. Entsprechend Gas gegeben und bis auf 4s rangekommen.

Die letzen 11 min zur Stunde waren dann aber hart.

Ich habe mehr oder minder frei nach Steffny 49min Plan trainiert.
Jetzt bin ich sozusagen planlos. Habt ihr Ideen?

Viele Grüße
Frank

Herzlich willkommen!

Vielleicht schliesst Du dich mir an und machst bis Anfang nächstes Jahr hauptsächlich Grundlagen. Nächsten Frühling werde ich erst wieder richtig angreifen und mir detaillierte Pläne zurechtlegen.

Die Idee ist garnicht so schlecht. Ich habe noch 2 Läufe zum Laufcup und könnte versuchen die Speed zu halten.
Und nächstes Jahr weiterschauen.

Allerdings laufe ich bei kälte besser als bei Hitze.
Daher sollte ich auf das Frühjahr trainieren.

Da ist aber mein Hauptziel Sub2 beim HM. Klar das sollte ich bereits hinbekommen
ist aber eben nochnicht offiziell.

Frank

Wenn ich in nächster Zeit im Forum nicht mehr so aktiv sein werde, bin ich nicht etwa ruhiger geworden, sondern mein Training ist wieder voll im Gange. Denn ich habe ein neues Spielzeug und werde vor allem Berichte über meine Trainings direkt über dieses Spielzeug in meinem neuen Tagebuch (siehe Signatur) veröffentlichen. Hier im Forum möchte ich dann viel mehr über meine Entwicklung insgesamt und über Meilensteine in meiner Laufkarriere berichten.

Als suchgefährdeter Mensch habe ich Angst, dass ich jetzt mit Rechnerei anfange und in wenigen Monaten oder sogar Tagen schlimmer bin wie Marco. Vor allem habe ich neue Begriffe wie z.B. EPOC, PTE etc. kennengelernt. Ich bin vor allem gespannt, wie mich meine Uhr zu schnelleren Zeiten führt.

Makani hat geschrieben:
Als suchgefährdeter Mensch habe ich Angst, dass ich jetzt mit Rechnerei anfange und in wenigen Monaten oder sogar Tagen schlimmer bin wie Marco.

Wenn du Tipps brauchst, melde dich

Und ich dachte nur hier in Hessen sagt man "wie" statt "als"

@Frank: Willkommen hier. Sonntag hast du ja die Möglichkeit die sub50 nochmal in einem 10er zu verbessern... naja... vielleicht nicht wirklich ;)
Was ist dein Ziel für Sonntag?

Für den weiteren Fortschritt würde ich auch empfehlen, ausgehend von deiner jetzigen Basis, die Grundlagenausdauer weiter auszubauen und dann in den HM Plan zu starten. Du wirst auch auf 10km vom HM-Training gut profitieren.

Für mich gibt es dieses Jahr noch zwei 10er. Der erste am Sonntag, der zweite Anfang November. Die sub45 hab' ich abgehakt, ob sub46 drin ist, bezweifle ich momentan stark daher werden beide Läufe ohne fixes Ziel gelaufen. Hauptsache Spaß.

marco1983 hat geschrieben:Und ich dachte nur hier in Hessen sagt man "wie" statt "als"

Nö, das ist südlich des Mains allgemein üblich

marco1983 hat geschrieben:

Wenn du Tipps brauchst, melde dich

Und ich dachte nur hier in Hessen sagt man "wie" statt "als"

Glaub mir, "wie" ist richtig Unsere Sprache wird schon länger gesprochen wie(!) das hochdeutsch. Somit müssen wir es doch besser wissen

MikeStar hat geschrieben:@Frank: Willkommen hier. Sonntag hast du ja die Möglichkeit die sub50 nochmal in einem 10er zu verbessern... naja... vielleicht nicht wirklich ;)
Was ist dein Ziel für Sonntag?

Für den weiteren Fortschritt würde ich auch empfehlen, ausgehend von deiner jetzigen Basis, die Grundlagenausdauer weiter auszubauen und dann in den HM Plan zu starten. Du wirst auch auf 10km vom HM-Training gut profitieren.

Für mich gibt es dieses Jahr noch zwei 10er. Der erste am Sonntag, der zweite Anfang November. Die sub45 hab' ich abgehakt, ob sub46 drin ist, bezweifle ich momentan stark daher werden beide Läufe ohne fixes Ziel gelaufen. Hauptsache Spaß.

Meinst du mit Sonntag den Himmelsleitertrail? Den laufe ich nicht. Ich bin zwar letzte Woche den Vorbereitungslauf
gelaufen aber mit dem Ergebnis, dass ich dafür noch nicht fit genug bin. Hat aber soviel Spass gemacht, dass ich
nächstes Jahr das machen will.

Beim Gemüselauf am 8. willich mit 5:00 min anlaufen und dann mal sehen, ob ich mich im2. Teil steigern kann.
So richtig gleichmässig laufe ich noch nicht.
Im WInter sollte ich dann mehr auf die LL achten, die kamen mit den WK etwas zukurz.

Makani hat geschrieben:Herzlich willkommen!

Vielleicht schliesst Du dich mir an und machst bis Anfang nächstes Jahr hauptsächlich Grundlagen. Nächsten Frühling werde ich erst wieder richtig angreifen und mir detaillierte Pläne zurechtlegen.

Das hört sich auch für mich nach einem guten Plan an. Also falls ich bei euch mitmachen darf bin ich dabei.
Die sub50 bin ich Anfang Juni in der Vorbereitung für einen HM gelaufen. Seit dem komme ich aber nicht mehr so richtig aus den Puschen. Für Mitte Oktober plane ich einen 10km WK um zu sehen wo ich im Augenblick wirklich stehe, ich hoffe immer noch bei sub50.
Außerdem ist der HM am 2. April in Bonn gebucht, Zielzeit 1:45. Heißt Grundlagentraining bis Mitte Februar und dann 6 Wochen Steffny Plan.

Gruß
Ingo

DonFalma hat geschrieben:Das hört sich auch für mich nach einem guten Plan an. Also falls ich bei euch mitmachen darf bin ich dabei.
Die sub50 bin ich Anfang Juni in der Vorbereitung für einen HM gelaufen. Seit dem komme ich aber nicht mehr so richtig aus den Puschen. Für Mitte Oktober plane ich einen 10km WK um zu sehen wo ich im Augenblick wirklich stehe, ich hoffe immer noch bei sub50.
Außerdem ist der HM am 2. April in Bonn gebucht, Zielzeit 1:45. Heißt Grundlagentraining bis Mitte Februar und dann 6 Wochen Steffny Plan.

Gruß
Ingo

Ich glaube, mit Grundlagentraining wird hier jeder einen grossen Sprung nach vorne machen können. Ich bin auf die Erfolgsmeldungen im nächsten Jahr gespannt.

Bei mir sieht die Trainingsplanung wie folgt aus:

Woche 1 (26.09.2016 – 02.10.2016)

Mo: DL 20min 75%HFmax
Di: Pause
Mi: DL 30min 76%HFmax
Do: Hometrainer 60min 70%HFmax (Läuferische HFmax)
Fr: Pause
Sa: LaLa 40min 70%-75%HFmax
So: Hometrainer 60min 70%HFmax

Woche 2

Mo: DL 30min 75%HFmax
Di: Pause
MI: DL 40min 75%HFmax
Do Hometrainer 80min 70%HFmax
Fr: Pause
Sa: LaLa 60min 70%-75% HFmax
So: Hometrainer 80min 70%HFmax

Woche 3

Mo: DL 40min 75%HFmax und 2 Steigerungen jeweils 60-80m
Di: Pause
Mi: DL 40min 75%HFmax
Do: DL 40min 75%HFmax und 2 Steigerungen jeweils 60-80m
Fr: Pause
Sa: LaLa 70min 70%-75% HFmax
So: Hometrainer 80min 70%HFmax

Woche 4

Mo: DL 40min 75%HFmax und 4 Steigerungen jeweils 60-80m
Di: Pause
Mi: DL 40min 75%HFmax
Do: DL 40min 75%HFmax und 4 Steigerungen jeweils 60-80m
Fr: Pause
Sa: Hometrainer 45min 70%HFmax
So: 1. Lauf (Lauf-Cup) 80%HFmax

Ab Woche 5 wird dann einmal ein Fahrtspiel am Mi oder Do eingebaut.

Wie Ihr seht, gehe ich gaaaanz langsam ans Werk. Für den einen oder anderen viel zu langweilig, jedoch möchte ich aufgrund meiner Pause überhaupt kein Risiko eingehen.

Hört sich an, als würde es aufs Tempo bezogen hier alles etwas ruhiger werden, relativ betrachtet. Finde ich gut. Ich merke die letzten Tage, dass mir die ruhigeren Läufe gerade sehr viel geben, Natur genießen, frische Luft, neue Strecken.


Können wir vielleicht mal grob "Grundlagentraining" definieren? Ich lese immer davon, aber so richtig verstanden habe ich es nicht

Was es meiner Meinung nach nicht sein sollte: Nur DL und LL ohne Tempo, oder Ballern bis der Arzt kommt (alias 2 Tempoeinheiten die Woche).

Ich würde vielleicht einen Kompromiss eingehen, was aber dann im Prinzip nichts anderes ist, als das was ich vor der speziellen 10er Vorbereitung sowieso gemacht habe:

4 TE die Woche;
2 DL um die 75% über um die 10 km
1 TDL 85-88% 5-7 km ODER 1 IV nach Lust und Laune, von 200er bis 1.000er ODER 1 FS
1 LL 70-73% zwischen 15 und 20 km oder auch mal länger, ebenfalls nach Lust und Laune

Widerspricht das eurem Verständnis von Grundlagentraining, oder meint ihr, dass man das so angehen kann?

Makani hat geschrieben:Ich glaube, mit Grundlagentraining wird hier jeder einen grossen Sprung nach vorne machen können.

Falsch. Mit vernünftigem Grundlagentraining wird sich hier jeder langsam aber stetig verbessern. Kleine Sprünge.

marco1983 hat geschrieben: Können wir vielleicht mal grob "Grundlagentraining" definieren? Ich lese immer davon, aber so richtig verstanden habe ich es nicht

Ich glaube, mit dem Problem bist du aktuell hier im Forum nicht alleine...

Die bisher wohl beste (mir bekannte) "Definition" hat D-Bus im 3:20er Faden gegeben:

D-Bus hat geschrieben: Meine Grundsätze zum Grundlagentraining:
0) sehr sanft aufbauen, sowohl Umfänge als auch Lalas und Tempoeinheiten
1) möglichst viel laufen, gerne mehr als später in der harten Phase
2) lange Läufe nicht über 30 km
3) grundsätzlich nichts zu hartes (z. B. was mich danach im 6er Schnitt nach Hause wanken lässt)
4) unspezifische Einheiten, wie z. B. 8 - 20x 1'/1' oder 6 - 10x 400 etc., sauber/schnell laufen, aber nicht zu 100% (s. 3)

Wenn ich es richtig verstehe, besteht das Grundlagentraining aus GA1 und GA2. GA1 ist bis ca. 75-80%HFmax und GA2 80-85%HFmax. GA1 sollte jedoch im Fokus stehen. Ist die Grundlagenphase abgeschlossen, würde ich dann GA2 durch 1 harte Trainingseinheit ersetzen, also eigentlich ein polarisiertes Training (80%soft und 20%hart). Es wird ja immer darüber gesprochen, dass nur schnellere Zeiten mit neuen Reizen gesetzt werden. Weshalb soll aber dieser Reiz genau jede Woche stattfinden? Ich glaube nicht, dass die Evolution vorgesehen hat, dass unser Körper einen 7-Tage Rhythmus haben soll. Im Gegenteil glaube ich daran, dass der Körper sich mehr auf Monate oder sogar vielmehr auf Jahreszeiten einstellen kann. Gerade Frauen zeigen uns doch, dass nicht in Wochen, sondern in Monaten geplant werden sollte.

Jeder der mit dem Laufen angefangen hat, hat gerade zu Beginn die meisten Fortschritte gemacht. Ich behaupte deshalb, wenn wir unserem Körper durch das lockere Training über einen längeren Zeitraum einen Normalzustand suggerieren, werden wir wieder einen grossen Schritt nach vorne machen können, sobald wir wieder Tempoeinheiten in den Wochenablauf einfliessen lassen. Deshalb werde ich bewusst rund 2-3 Monate keine schnelle Einheit laufen und hoffe darauf, dass ich dann einen grossen Schub habe. Ebenfalls das Fahrtspiel werde ich wahrscheinlich nicht über 85%HFmax laufen.

Vielleicht würde es auch dir gut tun, Tempoeinheiten mindestens einen Monat sein zu lassen. Schaden wird es auf jeden Fall nicht. Im Gegenteil glaube ich, dass gerade deine Muskulatur, Bänder und Sehnen eine Erholung dringend notwendig haben.

@alcano: Die Wahrnehmung wird uns jedoch einen grossen Sprung fühlen lassen, da erstens das Resultat erst im Frühjahr zum Vorschein kommt und zweitens wir bemerken werden, dass die Tempobolzerei eigentlich für den ganzen Aufwand und das Risiko sehr wenig gebracht hat. Du hast aber natürlich vollkommen recht.

Vielleicht noch ein bisschen einfacher beschrieben, was ich denke:

Kleine Anpassung = kleiner Reiz = kleine Wirkung
(Tempoeinheiten nur minim reduzieren)

Grosse Anpassung = grosser Reiz = grosse Wirkung
(Tempoeinheiten drastisch reduzieren)

Im Prinzip mache ich das schon fast so seit April. Ich habe nur die Streckenlängen etwas ausgebaut und deutlich mehr Höhenmeter eingebaut. Meine Zeiten sind dadurch weder besser, noch schlechter geworden, aber es macht mir wieder viel mehr Spass.

TomBuilder hat geschrieben:Im Prinzip mache ich das schon fast so seit April. Ich habe nur die Streckenlängen etwas ausgebaut und deutlich mehr Höhenmeter eingebaut. Meine Zeiten sind dadurch weder besser, noch schlechter geworden, aber es macht mir wieder viel mehr Spass.

Ich denke mal, durch das Grundlagentraining selbst wird man kaum direkt schneller werden. Aber es sorgt eben dafür, dass der Körper über das nötige Fundament verfügt, um dann in der direkten WK-Vorbereitung einen ambitionierten, spezifischen Trainingsplan ohne Probleme oder Verletzungen zu überstehen.

Dartan hat geschrieben:Ich denke mal, durch das Grundlagentraining selbst wird man kaum direkt schneller werden. Aber es sorgt eben dafür, dass der Körper über das nötige Fundament verfügt, um dann in der direkten WK-Vorbereitung einen ambitionierten, spezifischen Trainingsplan ohne Probleme oder Verletzungen zu überstehen.

Im Prinzip wollte ich das auch ausdrücken, bzw. andersherum: Durch den Verzicht auf Tempoeinheiten, bin ich nicht langsamer geworden, auch wenn ich dieses Tempo nur noch selten wirklich laufe. Die anderen Punkte sind natürlich das, worauf es aus Trainingsplan-Sicht wirklich ankommt.

Dartan hat geschrieben:Ich denke mal, durch das Grundlagentraining selbst wird man kaum direkt schneller werden. Aber es sorgt eben dafür, dass der Körper über das nötige Fundament verfügt, um dann in der direkten WK-Vorbereitung einen ambitionierten, spezifischen Trainingsplan ohne Probleme oder Verletzungen zu überstehen.

Dazu gehört aber meiner Meinung nach auch, dass man nicht nur die "aerobe" Grundlage durch relativ langsames Laufen legt. Vielmehr sollte ein Grundlagentraining auch die Bereiche Kraft (bzw. ganz allgemein Athletik) und Tempo (Sprinttraining) umfassen. Außerdem ist eine (je nachdem, wie of man läuft evtl. auch zwei) etwas schnellere Einheit pro Woche durchaus sinnvoll. Diese Einheit kann aus einem lockeren Fahrtspiel (z.B. schneller Anteil von insgesamt 5-10 min, aufgeteilt in 1min-Abschnitte mit 2-3 Minuten Pause dazwischen) oder einem lockeren TDL/progressiven Lauf/Crescendo bestehen. Das macht auch im Hinblick darauf Sinn, dass man den Körper in der direkten WK-Vorbereitung nicht überfordern will mit den dann plötzlich viel schnelleren/härteren Einheiten.

Interessantes Thema mit dem umstrittenen Grundlagentraining

Hier ist meine Meinung dazu; ob sie stimmt, ist aber ein andere Frage

Bisher wurde nur die "Ausdauer" bzw. Stoffwechsel angesprochen. Wie z.B. dass man über die anaerobe Schwelle hinaus nicht läuft. Das finde ich ok. Allerdings ist die "Ausdauer" bzw. die aerobe Fähigkeit nur eine von mehreren "Grundlagen" und nicht das einzige.

Deswegen arbeite ich gerne an vier Ecken in den Grundlagen: Ausdauer (aerobe), Schnelligkeit, Kraft und Technik (Athletik). Alle diese vier Elemente werden nicht vernachlässigt und systematisch aufgebaut von sehr unspezifisch bis zu sehr spezifisch in der Hoch-Saison, wenn es darauf ankommt.

Ausdauer:
Hier lege ich die Schwerpunkt auf die Entwicklung der Grundlagenausdauer bzw. die Verbesserung der aeroben Fähigkeit und der aeroben Kapazität. Die aerobe Kapazität kann man zwar mit VO2-Max Intervalle (um 3k-RT) verbessern aber das geht auch über viele normale Dauerläufe und lange Läufe auch soweit ich weiß. Und da ich in den Grundlagen möglichst vermeiden will, anaerob unterwegs zu sein, setzte ich auf die langsame Variante. Also einfach möglichst viele Dauerläufe, die den gesamten aeroben Bereich abdecken sprich von unter 70% HF-max bis zu 85%. Also nicht alle 75% ansetze Den Bereich 80-85% decke ich z.B. mit einem milderen TDL einmal in der Woche oder EB und baue die länge dieses TDLs systematisch auf. Fokus ist die Verbesserung der aeroben Fähigkeit und ich will am Ende der Grundlagenphase aerob schneller sein! Natürlich gibt es aber andere Wege.

Schnelligkeit und Tempo:
Schnelligkeit sollte man allerdings nicht komplett vernachlässigen! Und sogar eigentlich auch verbessern! Hier sind für mich zwei Punkte:
1. Grundschnelligkeit
2. Abdeckung der anderen Renntempi (z.B. 3k, 5k-, 10k-RT usw).
Zum ersten Punkt: einfach irgendwelche Sachen, die kurz und knackig sind aber schnell (und sauber)! Z.B. Steigerungen, Sprints, Bergsprints. Und damit das nicht zur Laktatbildung führt mache ich sie kurz (<15s je nach Tempo, Sprints < 10s) - das nennt sich alaktazid. 400er usw. sind mir persönlich zu lang (es sei denn, sie werden langsamer gelaufen). Meistens mache ich sie nach einem kurzen DL, oder eben Steigerungen im langen Lauf einstreuen alle 15 min oder so.
Zum zweiten Punkt: hier bieten sich extensive Intervalle oder Fahrtspiele an. Auch angefangen bei kürzen schnellen "Surges" eingestreut in einem DL; Fahrtspiel eben. Hauptsache es bleibt extensiv. Meistens fange ich mit Fahrtspiel nicht sofort an sondern vielleicht ab dem zweiten Block und dann auch systematisch aufbauen. Irgendwann wird diese Einheit mein Intervalltraining

Kraft:
Die dritte unspezifische Ecke, die man auch nicht vernachlässigen sollte ist die Kraft. Deswegen mache ich in den Grundlagenphase meistens 2x Woche Krafttraining. Bergsprints, Fahrtspiele/Dauerläufe im Gelände usw. auch. Allerdings die letzteren würde ich erst im späten Grundlagenphase einsetzen bzw. auch die Höhenmeter systematisch aufbauen (falls vorhanden, wo man wohnt ). Meistens wird auch so gemacht, dass nach der Grundlagenphase, eine Kraft-Phase folgt (viel im Gelände oder Bergintervalle usw.), bevor es in zu den letzten spezifischen Phase in der ebene geht. So ungefähr nach dem Motto: Grundlagenausdauer --> Kraftausdauer --> WK-spezifische Ausdauer.

Athletik und Technik:
Auch nicht vernachlässigen mit viel Lauf-ABC und andere Technik-Übungen 2 mal in der Woche.

So das war es eigentlich So und jetzt ab zum Base! Diese Woche hat meine Base-Phase begonnen! Davor gab es am Samstag einen sinnlosen aber schöne flachen 10er-WK nach dem Urlaub als Standortbestimmung vor dem Base Erwartungsgemäß war keine Top-Zeit aber dennoch einer meiner schönsten 10ern. Bericht und Bild dazu später von zuhause. Mit dem VDOT aus diesem 10er werde ich die Base starten.

Feedback bzw. Kritik zu meinen "Base" Gedanken gerne!

Bis später
Rajazy

Alcano war schneller und auch deutlicher und schneller zur Sache - dann hätte ich meinen Roman sparen können

Darf ich bei Dir noch etwas ergänzen?

Als weitere Komponente bei den Grundlagen ist meines Erachtens auch die Regeneration und die Wiederherstellung der Muskulatur, Bänder und Sehnen. Lässt sich dies mit sämtlichen anderen Grundlagen für einen Amateur einfach so vereinbaren? Oder sollte dieser Part ein bisschen mehr fokussiert und losgelöst von den anderen Grundlagen angegangen werden?

Zudem erwähnst du, dass sämtliche aeroben Bereiche abgedeckt werden sollten. Ich starte meistens bei ca. 70% und bin am Schluss bei ein bisschen schnellerem Tempo bei rund 80-85%. D.h. ich habe lediglich im Durchschnitt 75%. Gilt dies auch? Oder sollte ich bewusst langsamer laufen und einmal schneller?

Makani hat geschrieben:Darf ich bei Dir noch etwas ergänzen?

Klaro!

Als weitere Komponente bei den Grundlagen ist meines Erachtens auch die Regeneration und die Wiederherstellung der Muskulatur, Bänder und Sehnen. Lässt sich dies mit sämtlichen anderen Grundlagen für einen Amateur einfach so vereinbaren? Oder sollte dieser Part ein bisschen mehr fokussiert und losgelöst von den anderen Grundlagen angegangen werden?

Hmm Hängt davon ab, was du genau damit meinst. Das hört sich für mich eher mehr nach Aufgabe und Ziel der Saisonpause. Aber klar, kann man es auch als Grundlagen gelten lassen bzw. Anfang der Grundlagenphase. Am Ende der Grundlagenphase ist dann nix mehr mit Regeneration finde ich, dort sollte der Umfang schon ordentlich sein.

Zudem erwähnst du, dass sämtliche aeroben Bereiche abgedeckt werden sollten. Ich starte meistens bei ca. 70% und bin am Schluss bei ein bisschen schnellerem Tempo bei rund 80-85%. D.h. ich habe lediglich im Durchschnitt 75%. Gilt dies auch? Oder sollte ich bewusst langsamer laufen und einmal schneller?

Ehrlich gesagt soweit habe ich nicht gedacht. Wie schaffst es immer auf plus 80% zu landen bei gemütlichen Dauerläufen?

Ich würde sagen, mach das was dir Spaß macht. Und mit Absicht langsamer laufen damit irgendwelche Werte passen, würde ich nicht machen. Solange du alles packst und Raum für später lässt, finde ich ok. Dennoch würde ich an deiner Stelle mal probieren, wie sich einen wirklich gechillten DL anfühlt. Damit du das drauf hast, wenn es darauf ankommt in den späteren direkten WK-Phase (nämlich Regenerationsläufe nach harten QTE's). Es gibt Trainer die speziell an Langsam-Laufen lernen wert legen und führen z.b. eine Art "week of slow", um so was zu erlernen (Fitzgerald wenn ich mich nicht täusche, in seinem Buch 80/20 running glaube ich); aber da kenne ich mich nicht aus und habe nie ausprobiert.
Ich persönlich laufe lieber einen schnelleren (oder Crescendo wie du es machst) und einen langsameren als zwei Crescendo-DLs wie deine.

Bitte steinigt mich nicht gleich. Aber ich kapiere es einfach nicht. Ob ich 75% oder 80% HFmax laufe, ist von der Belastung gefühlsmässig nur ein ganz kleiner Unterschied. Das Tempo hingegen unterscheidet sich stark. Von 80% bis 85% ist es dann umgekehrt, d.h. grosser Unterschied bei der physischen Belastung und das Tempo unterscheidet sich viel weniger.

Merkt ihr denn zwischen 75% und 80% einen grossen Unterschied bei der Belastung (ausgenommen das Tempo)? Muss ich doch meine HFmax anpassen?

Meine HFmax ist nur eine Annahme. Erstens wurde bei einem Conconi-Test vor 20 Jahren(!) 230 berechnet und zweitens hatte ich bei meinem letzten 10er auf den letzten 2km konstant 202, also rund 96% meiner Annahme. Mehr als 202 habe ich aber noch gar nie gemessen.

Über 80% habe ich bei lockeren Läufen nur bei den Steigerungen!

Makani hat geschrieben:Bitte steinigt mich nicht gleich.

Makani macht dir nicht zu viele Gedanken!

Aber ich kapiere es einfach nicht. Ob ich 75% oder 80% HFmax laufe, ist von der Belastung gefühlsmässig nur ein ganz kleiner Unterschied. Das Tempo hingegen unterscheidet sich stark. Von 80% bis 85% ist es dann umgekehrt, d.h. grosser Unterschied bei der physischen Belastung und das Tempo unterscheidet sich viel weniger.

Ich verstehe was du meinst, aber ich kann das bei mir nicht ganz wiederfinden. Könntest du dazu deine Paces (grob) auch schreiben? Ungefähre Paces bei 70%, 75%, 80%, 85%, 90%?

Merkt ihr denn zwischen 75% und 80% einen grossen Unterschied bei der Belastung (ausgenommen das Tempo)? Muss ich doch meine HFmax anpassen?

Ehrlich gesagt, ich schon. Bei 75% denke ich am Laufen fast gar nicht, und nehme fast alles was um mich herum passiert. Trotzdem laufe rund - also keine Geschlürfe. Bei 80% hingegen muss ich mich schon auf Laufen konzentrieren und bin von der Umgebung deutlich mehr abgelenkt. Der Unterschied in Pace ist ungefähr 20 bis 30 s/km.

Meine HFmax ist nur eine Annahme. Erstens wurde bei einem Conconi-Test vor 20 Jahren(!) 230 berechnet und zweitens hatte ich bei meinem letzten 10er auf den letzten 2km konstant 202, also rund 96% meiner Annahme. Mehr als 202 habe ich aber noch gar nie gemessen.

HF hin oder her. HF-max kann wohl nicht stimmen, orientiert euch nicht zu sehr an die HF-max.
Am Ende eines 10er bist du zu müde, um an die HF-max ran zu kommen. Dennoch glaube ich nicht, dass du 230 hast. Wieviel hattest du im Schnitt in diesem 10er? Ich orientiere mich mehr an die HF-Werte meiner Wettkämpfe als an eine gemessene HF-max. Aus diesen WK-HF-Werten vermute ich dann meine HF-max. Zusammen mit WK-Ergebnissen und VDOT steuere ich dann mein Training.

Über 80% habe ich bei lockeren Läufen nur bei den Steigerungen!

Dann passt! Das zählt nicht! Weiter so.

Rajazy hat geschrieben: Diese Woche hat meine Base-Phase begonnen! Davor gab es am Samstag einen sinnlosen aber schöne flachen 10er-WK nach dem Urlaub als Standortbestimmung vor dem Base Erwartungsgemäß war keine Top-Zeit aber dennoch einer meiner schönsten 10ern. Bericht und Bild dazu später von zuhause. Mit dem VDOT aus diesem 10er werde ich die Base starten.

Genau, hier wollte ich was berichten.

Letzten Samstag war mein jährliches lieblings 10k-Lauf: der Oktoberfestlauf bei München (Regattastrecke Oberschleißheim). Amtlich nicht vermessen, obwohl flach wie ein brett. Das finde ich ein bisschen schade. Ansonsten Top.

Dieses Jahr war leider mein jährlicher Urlaub genau vor dem Lauf, so dass ich meine Saisonpause davor hatte. Nach 3 Wochen komplett Lauf- und Sportpause, habe ich die 3 Wochen vor dem Lauf wieder angefangen zu rollen. Die erste Woche war schrecklich, stoffwechsel-technisch aber auch mehr motorisch. In meinem allerersten Lauf nach der Pause hatte ich VDOT von ca. 40 . Hab mir scheinbar zu gut gehen lassen im Urlaub. Die folgenden Wochen liefen dann besser. Aber alles zwischen 5:00 und 6:30/km unterwegs (abgesehen von ein paar lockere Bergsprints und Steigerungen).

Zuerst wollte ich keine Wettkämpfe laufen in den nächsten 2-3 Monaten und vor allem nicht jetzt. Dann war ich von den ganzen Wettkampf-Berichten hier sehr motiviert und auch vom schönen Wetter letzte Woche, so dass ich mich dann doch angemeldet habe Ohne jegliche Ambitionen.

Am Samstag also ab zum Regattastrecke! Wetter sehr angenehm; fürs Laufen ein bisschen zu warm aber zum Event top ca. 20 °C. Also Einlaufen, ein paar Steigerungen und dan ab zum Start - ohne Plan. Die ersten ein paar KMs habe ich damit verbracht. zum einen einzuschätzen mit welchem Effort ich den Lauf nach Ende ohne zu harte zweite Hälfte bzw. Einbrechen nach Hause bringen kann, und zum anderen ständig mit dem Gedanke beschäftigt: "warum mache ich das eigentlich, ist total sinnlos". Die Motivation war also nicht so groß. Aber irgendwie bin ich mit der Masse doch weitergerollt.

Das Rennen bestand aus zwei Runden. Irgendwann bin ich bei einer Gruppe lauter Läufer und eine Läuferin gelandet. Am Ende der ersten Runde hat ein Mann von außen (wahrscheinlich Trainer) der Frau mitgeteilt, dass sie dritte wäre. Ich war so um die 4:15/km unterwegs. Hier habe ich realisiert, dass der Lauf nicht ganz gut besetzt war. Blick nach vorne sehe ich nicht sehr weit von mir auch zwei Gruppen und ich hatte physisch noch ein bisschen was im Tank (im Kopf weniger). Also mir gedacht: probier's doch mal! Und so habe ich mich am Anfang der zweiten Runde von der Gruppe abgelöst. Die zweite Frau und auch 2 Männer glaube ich folgten. Wir alle haben dann an die vordere Gruppe angeschlossen und die zweite Frau überholt, welche angefangen hat ordentlich abzubauen. Die dritte Frau ist jetzt zweite geworden und läuft sehr gut. Wir liefen weiter zusammen eine Weile. Dann habe ich mich wieder abgelöst so ca. 2,5 km vor dem Ende, um an die andere Gruppe anzuschließen. Konstant ein bisschen schneller bin ich weiter gelaufen und an die Gruppe angeschlossen. Hier habe ich starkes unruhiges Atmen von fast alle 3-4 Läufern gehört und festgestellt, dass sie auch nicht mehr so fit sind Also nach ein paar hundert Meter weiter gezogen und abgelöst. Einer ist mitgegangen. Dann kam das letzte KM und ich bin weiter so gelaufen aber es wurde härter. Der andere Läufer ist aber weggefallen, ohne dass ich gebraucht habe, richtig zu kämpfen. Ich war aber sehr bereit dazu. Hier waren dann keine in greifbarer Nähe vor mir. Nur die erste Frau ca. eine halbe Minute entfernt und ca. 500m zum Ziel. Also weiter ordentlich mit Drücken gelaufen mit ein bisschen Zielbeschleunigung als ich fast 42 Minuten gesehen habe und so bin ich mit 41:56 min ins Ziel gekommen direkt hinter der ersten Frau (was ich über die Sprechanlage mitbekommen habe). Keine Topzeit aber ein sehr schöner WK und schnellere zweite Hälfte (erste Runde 21:06, zweite Runde 20:50 min), was mir bei 10ern sehr selten (glaube noch nie) passiert

Da ich seit Anfang 2016 keine 10ern mehr gelaufen bin, war diese Zeit auch gleich eine PB um 2 Sekunden und das ist nach der Saisonpause. Auf der gleichen Strecke letztes Jahr bei kühlerem Wetter und 10k-spezifischen Vorbereitung bin ich knapp 2 Minuten langsamer gelaufen. Also die Tendenz stimmt. Nicht ganz Sinnvoll nach der Saisonpause einen WK zu laufen und die regenierten/reparierten Muskeln, Gelenke, Bänder usw. gleich ordentlich zu belasten aber ich lasse diese Sünde erstmal durch und jetzt auf die Base konzentrieren

Und zum Älter-Geworden würde ich auch belohnt! Da ich dieses Jahr in die M35-AK gerutscht bin, konnte ich mit meiner Zeit sogar den dritten AK-Platz erreichen Ich durfte bei der AK-Siegerehrung dabei sein und habe einen Lebkuchenherz als Medaille bekommen , wie man im Bild unten sieht Peinlich für meine Zeit aber immerhin haben sie die Zeiten bei der Siegerehrung nicht gerufen Der Kampf in der zweiten Hälfte hat sich also defintiv gelohnt! In der Ergebnisliste habe ich nachgeschaut und gesehen, dass fast alle (wenn nicht alle um mich herum) eine langsamere zweite Hälfte liefen. Also zusätzlich dazu, dass ich schnellere zweite Hälfte gelaufen bin, liefen die anderen langsamere zweite Hälfte und das kombiniert gibt einem viel Motivation im Rennen, finde ich. Das sollte ich mal versuchen, wenn ich auf PB-Kurs bin bei einem Haupt-WK. Aber bei Haupt-Wettkämpfen verzocke ich mich gerne und breche ein. Vielleicht wird dieses Jahr besser

Leuchten die Schuhe in der Nacht?

Glückwunsch zur unerwarteten PB.

alcano hat geschrieben:Leuchten die Schuhe in der Nacht?

Mein Handy ist normalerweise sehr empfindlich auf Hintergrundbeleuchtung, deswegen vermute ich, dass die Schuhe auch in der Nacht leuchten, da das Bild mit dem Handy aufgenommen wurde Im Ernst, als ich das Bild sah, habe ich gleich einen Blick auf meine Schuhe geworfen und mich gefragt: leuchten sie wirklich so krass?!

Glückwunsch zur unerwarteten PB.

Danke!

Bei mir flutscht es zur Zeit ziemlich gut. Meine Wochen sind nicht spektakulär, aber mein VDOT hört nicht auf zu klettern.
Letzte Woche habe ich 4 DLs und 1 TDL gemacht insgesamt 53 km. Die DLs alle so im Bereich 5:00-5:15 min, beim TDL bin ich 7 km zwischen 4:20 min und 4:15 min gelaufen.

Gerade mal bei Runalyze mal mein Training der letzten 4 Monate angeschaut. Cool zu sehen, dass sich meine durchschnittliche Pace bei nahezu konstantem Puls um fast 30 sec/km verbessert hat. VDOT steigt sogar exponentiell an. Ich nehms mit solange es noch so weiter geht