Hallo Christoph,
ich habe mir deine Antworten nun zweimal durchgelesen und möchte ein paar Hinweise geben. Da bei einem Trainingsplan alles mit allem im Zusammenhang steht, lassen sich diese Hinweise natürlich nicht so separat niederschreiben, wie meine Fragen ...
Zunächst halte ich die Absicht von deinem aktuellen Ausdauerniveau - ob es nun 65, 66 oder 67 min auf 10 km sind, spielt da keine Rolle - eine Zeit unter 60 min anzupeilen auch in deinem Alter für realisierbar. Und zwar in nicht allzu langer Zeit. Allerdings scheint mir dein Trainingsrahmenplan doch ein paar Schwächen zu enthalten. Du weißt, dass die grundsätzliche Zusammensetzung eines Trainingsplans umso mehr auf Tempo setzen muss, je kürzer die Zieldistanz wird. Während ein Marathoni noch überwiegend "langsame" Kilometer laufen sollte, liegt der Fokus bei 5 bis 10 km schon eindeutig auf Tempo. Man kann weder Tempo (Intensität) durch (langsame) Kilometer ersetzen, noch langsame Kilometer durch Tempo. Jede Intensität schult einen anderen Bereich des Energiestoffwechsels, bzw. den Mix aus den verschiedenen Energiedepots. Beim 5er oder 10er kommt es zu einem gewissen Teil schon darauf an, den "Knick" in der Laktatkurve, also den Bereich ab dem die Milchsäure bei geringem Tempo-(Intensitäts-)zuwachs rasch ansteigt und der Läuferherrlichkeit rasch ein Ende bereitet, in Richtung höheren Tempos zu verschieben. Häufig redet man hier von Steigerung der "Laktattoleranz" oder "Verbesserung der Tempohärte". Möglich ist das nur mit Intensität im Training. Und zwar nicht nur in dezidierten Tempotrainings (TDL, Intervalle, Fahrtspiele, o.ä.), sondern indem das Tempo bei allen Trainings, außer vielleicht dem langen Lauf, hoch gehalten wird. Insofern setze ich hinter deinen samstäglichen Easy-Lauf ein Fragezeichen. Der scheint mir in diesem Zusammenhang dann doch mit zu wenig Intensität angesetzt. Mir ist natürlich klar, dass dir im Falle eines tags zuvor ausgeführten harten Tempotrainings am Samstag die Kraft fehlt. Vielleicht geht dann auch nicht mehr als langsam zu traben. Dann ist das jedoch rein regeneratives Training ohne direkten Mehrwert für dein Trainingsziel. Und - wichtiger! - für einen rein regnerativen sehr langsamen Lauf wäre er viel zu lang! Regenerative Läufchen sollten 30 min nicht übersteigen, weil sie sonst weiter ermüden, mithin ihr Ziel verfehlen. So könnte es also dazu kommen, dass der Easy-Lauf nicht nur keinen Trainingswert erbringt, sondern einen Teil der mühsam erworbenen Ausdauer wieder vernichtet. Oder er behindert dich durch Steigerung deiner Restermüdung vorm nächsten Training und verhindert auf diese Weise einen zügigeren Aufbau von Ausdauer.
Wenn du samstags ausgeruhter ans Werk gehen willst, um das Tempo höher zu halten und eben nicht so "easy" zu laufen - noch mal: ich halte "easy" für zu "easy" im Hinblick auf dein Ziel -, dann wäre das Vorziehen des "Speed-Trainings" auf Donnerstag ein möglicher Ansatz. Das sollte möglich sein, wenn du dich am "experimentellen" Mittwoch nicht übernimmst. Es ergibt für mich auch aus regenerativer Sicht einen Sinn: Die belastendsten Einheiten sind der "Lange" und der "Schnelle". Und damit hättest du nach jedem der beiden Trainings einen (Lauf-) freien Tag.
Ein Fragezeichen setze ich auch hinter die Länge deines langen Laufes. Ich sehe keine Notwendigkeit weiter als allerhöchstens 15 km auf niedrig aerobem Level zu trainieren. Jeder weitere Kilometer gerät dann wieder in den Verdacht - irgendwo habe den Begriff bei dir gelesen - zu einem "leeren" Kilometer, also zu einem nicht "zielführenden" Kilometer zu werden. Genau unter diesen Verdacht stelle ich auch die Easy-Kilometer.
So weit mal meine Anmerkungen. Vielleicht kannst du ja was damit anfangen. Auf jeden Fall wünsche ich dir alles Gute und bin sicher, dass du dein Vorhaben realisieren wirst.
Gruß Udo
51
"Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe
PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h
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