Ausdauertraining aerobe Schwelle

Hallo zusammen,
ich habe seit November nach mehrjähriger Pause wieder das Laufen angefangen. Meinen Fitnesszustand würde ich als miserabel beschreiben (Alter 47, Gewicht 89kg, Vo2max 32). Zur Motivation habe ich mir noch die Polar M400 gegönnt.
Mein Problem ist, dass ich selbst bei sehr niedrigem Lauftempo (7:40 min/km in Herzfrequenzbereiche über 155 HF komme.
Meine Polar kommentiert das zwar immer mit hervorragendes Maximaltraining, aber ich bin mir nicht sicher ob das ganze so sinnvoll ist.
Ist es nicht besser zuerst die aerobe Ausdauer zu trainieren, also in Pulsbereichen von 130 +-10. Dies würde bei mir aber bedeuten, dass ich die nächsten Wochen nur noch Walking machen kann.

Was würdet ihr mir raten
Grüße
Hannes

hanneswave hat geschrieben:Hallo zusammen, ...

Herzlich Willkommen.

hanneswave hat geschrieben:...(Alter 47, Gewicht 89kg, Vo2max 32)....

Respekt, bei einer Köpergröße von 2,05 Meter hast du Idealgewicht.
Ein Gewicht anzugeben ohne die Information, auf welche Körpergroße es sicht verteilt, ist sinnfrei.

hanneswave hat geschrieben:Mein Problem ist, dass ich selbst bei sehr niedrigem Lauftempo (7:40 min/km in Herzfrequenzbereiche über 155 HF komme.
Meine Polar kommentiert das zwar immer mit hervorragendes Maximaltraining, aber ich bin mir nicht sicher ob das ganze so sinnvoll ist.
Ist es nicht besser zuerst die aerobe Ausdauer zu trainieren, also in Pulsbereichen von 130 +-10. Dies würde bei mir aber bedeuten, dass ich die nächsten Wochen nur noch Walking machen kann.

Was würdet ihr mir raten
Grüße
Hannes

Am besten du vergisst die Sache mit Aeroben-Schwellen und den Pulsbereichen erst einmal. Lies dir dazu mal diesen Faden durch: http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... zonen.html

hanneswave hat geschrieben:Hallo zusammen,
ich habe seit November nach mehrjähriger Pause wieder das Laufen angefangen.

lobenswert

Zur Motivation habe ich mir noch die Polar M400 gegönnt.

kann man machen, wichtiger ist aber das Laufen nach Gefühl am Anfang

Mein Problem ist, dass ich selbst bei sehr niedrigem Lauftempo (7:40 min/km in Herzfrequenzbereiche über 155 HF komme.

in erster Linie ist deine HF nur eine Zahl, die ohne deine maximal mögliche HF zu kennen erst einmal keine Aussagekraft besitzt.

Meine Polar kommentiert das zwar immer mit hervorragendes Maximaltraining,

deine Uhr hat Standardeinstellungen, die mit dir nicht annähernd was zu tun haben, Warum vertraust du einem technischen Gadget mehr als
deiner Körperrückmeldung?

Ist es nicht besser zuerst die aerobe Ausdauer zu trainieren

wäre mein Rat

, also in Pulsbereichen von 130 +-10.

nochmal...solange du deine MaHF nicht kennst, sind Pulsbereichsvorgaben Blödsinn. Lauf nach Gefühl und gut

Dies würde bei mir aber bedeuten, dass ich die nächsten Wochen nur noch Walking machen kann.

für den Anfang könnte das durchaus intermittierend Sinn machen. Also Laufen und Gehen im Wechsel. Lies hier in der "Anfängerfragenrubrik" einfach mal quer. Hier stehen viele gute Tipps drin...

Hallo Hannes,

ohne Deine Größe zu kennen, ist das Gewicht schlecht zu beurteilen. Meines war im September bei 102 kg/187cm, gleiches Alter. Wichtiger als irgendwelche Pulswerte oder was die Uhr als VO2max ausspuckt, ist ein angemessener Einstieg, der Deinen Kreislauf, Muskeln und Gelenke fordert, aber nicht überfordert. In unserem Kurs sind war nach diesem Plan vorgegangen (von 0 auf 30 min), der Dir vielleicht auch eine Anregung sein kann:

http://www.sport-ziel.de/tl_files/sport ... er%205.pdf

Grundidee: langsam mit abwechselnden Lauf- und Gehphasen anfangen und dann nach und nach die Laufphasen verlängern und das ganze dreimal die Woche, also nicht an einem Tag das n-fache Pensum reinprügeln wollen. Von Anfang an ein Lauftagebuch zu führen, macht sicherlich Sinn. Entweder einfach das Webportal von Polar in Deinem und meinem Fall oder eine herstellerunabhängige Seite wie runanalyze. Daraus kann man dann nach und nach auch etwas aus den Pulswerten lernen. Die Faustformeln für Hfmax und damit die Pulswertbereiche können passen, müssen sie aber nicht und dementsprechend kann man sich da als Anfänger nicht sinnvoll dran orientieren

Viele Grüße,
Jens

Moin Hannes,

woher stammt die V O2max? Ist dabei die Hfmax gleich mit bestimmt worden? Woher kennst du deine aerobe Schwelle? Davon abgesehen, lauf einfach...

Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Moin Hannes,

woher stammt die V O2max? Ist dabei die Hfmax gleich mit bestimmt worden? Woher kennst du deine aerobe Schwelle? Davon abgesehen, lauf einfach...

Vermutlich aus der Uhr (hab eine V800): http://www.spoteo.de/objects/technologi ... nindex.pdf

Danke für eure Antworten.
Körpergröße 1.83

Die Angaben stammen aus der Polar M400

Vorab: Niemand missgönnt dir dein technisches Spielzeug. Auch der Wunsch nach einem dinglichen "Motivator" ist in gewissem Maße nachvollziehbar - auch wenn ich glaube, dass die Befriedigung beim Laufen und danach der größere Motivator ist oder sein sollte.

Aber lass dich von der Uhr nicht verrückt machen.

Anfänger laufen am besten langsam, aber noch zügig genug für eine fließende Laufbewegung, und sie dehnen diese Läufe langsam aus, wenn es sein muss, am Anfang mit Hilfe von Gehpausen. Wenn so erstmal eine Grundlage gelegt worden ist, dann kann mit der Tempoarbeit (Fahrtspiele, Intervalle...) begonnen werden.

Pulsmessung ist ein Kann, kein Muss. Man kann sehr viel laufen und an Wettkämpfen teilnehmen und gute Zeiten und Platzierungen erreichen, ohne je den eigenen Puls gemessen zu haben und ohne sich über HFmax und V O2max je Gedanken zu machen.

Wie schon ein paar mal zu lesen: Lauf einfach!

und noch was zum Klugsch....

es heißt ANAEROBE Schwelle, eine AEROBE Schwelle kann es per definitionem nicht geben

Wiki ist da anderer Meinung.

Aerob/Anaerobe Schwelle?

@TE: Ansonsten, laufe! Und auf keinen Fall langsamer, als es sich noch rund und angenehm für dich anfühlt. Lieber eine Gehpause als zu langsam rum zu schlurfen.

Gruss Tommi

Wahrscheinlich kenne ich die anaerobe Schwelle nur vom Hörensagen. Wenn ich aber - eines fernen Tages - die Schwelle dauerhaft überschreiten sollte, hoffe ich, dass ich das deutlich merke, und zwar auch ohne technische Hilfsmittel. Denn dann müsste mir der Atem ziemlich knapp werden, das Herz wie verrückt schlagen; nach ein paar Minuten müsste mir ziemlich unwohl werden, bis dann die Übersäuerung dazu führt, dass ich fast gar nicht mehr laufen kann. Und wenn ich dann aufhöre zu laufen, müsste ich lange heftig nachatmen, um das ganze Laktat wieder loszuwerden. Stelle ich mir jedenfalls so vor. Nach allem was man so liest.

Ernsthafter formuliert: ich sehe keine rechte Gefahr, dass ich dauerhaft im anaeroben Bereich laufe und dies nicht rechtzeitig von alleine merke. Wenn ich nichts merke, wird es nicht der anaerobe Bereich gewesen sein, egal was eine Uhr anzeigt. Und dann kann man eigentlich unbesorgt weiter laufen.

FreddyT hat geschrieben:Wahrscheinlich kenne ich die anaerobe Schwelle nur vom Hörensagen. Wenn ich aber - eines fernen Tages - die Schwelle dauerhaft überschreiten sollte, hoffe ich, dass ich das deutlich merke, und zwar auch ohne technische Hilfsmittel.

Ja,das merkt man. Ist aber nicht schlimm. In der Regel überschreit man die Schwelle bei 5km und 10 Km Wettkämpfen.

Bjork hat geschrieben:Wiki ist da anderer Meinung.

Bjork hat geschrieben:Ja,das merkt man. Ist aber nicht schlimm. In der Regel überschreit man die Schwelle bei 5km und 10 Km Wettkämpfen.

Hast du einen Verwandten in Gelsenkirchen der Axxel heißt?

M.E.D. hat geschrieben:Hast du einen Verwandten in Gelsenkirchen der Axxel heißt?

Einer aus der Klausi-Familie.

fiveten hat geschrieben:
es heißt ANAEROBE Schwelle, eine AEROBE Schwelle kann es per definitionem nicht geben

Aber klar doch: Wenn die Luft lange genug anhalte, dabei blau anlaufe und dann tief einatme, überschreite ich die aerobe Schwelle von der aneroben Seite aus!



Nee, ist schon richtig, aerobe Schwelle ist sinnfrei.

M.E.D. hat geschrieben:Hast du einen Verwandten in Gelsenkirchen der Axxel heißt?

Nein,habe ich nicht. Da liegt wohl eine Verwechselung vor.

Bjork hat geschrieben:Nein,habe ich nicht. Da liegt wohl eine Verwechselung vor.

Leiderkeinkenianer hat geschrieben: Nee, ist schon richtig, aerobe Schwelle ist sinnfrei.

https://de.m.wikipedia.org/wiki/Aerobe_Schwelle
https://de.m.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_Schwelle

Bjork hat geschrieben:Ja,das merkt man. Ist aber nicht schlimm. In der Regel überschreit man die Schwelle bei 5km und 10 Km Wettkämpfen.

Hast Du so was schon mal gemacht, oder beschränkt sich Deine Erfahrung auf das unreflektierte Zitieren solcher Quellen?

Bjork hat geschrieben:https://de.m.wikipedia.org/wiki/Aerobe_Schwelle
https://de.m.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_Schwelle

Und, ja manchmal werden diese Definitionen verwendet...

M.E.D. hat geschrieben:Hast du einen Verwandten in Gelsenkirchen der Axxel heißt?

bones hat geschrieben:Einer aus der Klausi-Familie.

Naheliegend, aber - boah seid Ihr fies

jenshb hat geschrieben:Vermutlich aus der Uhr (hab eine V800): http://www.spoteo.de/objects/technologi ... nindex.pdf

Die V800 zeigt zwar was an, aber da muss man offenbar erst einen Test durchführen. Ich habe diesen bisher nie durchgeführt, und trotzdem stand VO2max=32 drin. Vermutlich ein Defaultwert, der laut deinem Link bei meiner AK 60-69 gerade dem Bevölkerungsdurchschnitt entsprechen soll.

Wie das bei der M400 ist, weiß ich nicht, aber ich rate einem Anfänger sowieso dringend ab, diesem Hokuspokus irgendwelchen Glauben zu schenken.

Bjork hat geschrieben:Wiki ist da anderer Meinung.

hast du den Artikel auch zu Ende gelesen? Da steht unter anderem auch, dass der Begriff wissenschaftlich umstritten ist, da die Sinnhaftigkeit nicht gegeben ist. Solange du nicht das Schicksal der Mehrzahl der Darsteller in "The Walking Dead" teilst und als Walker dein Dasein fristest, laufen alle deine körperliche Prozesse aerob ab - hierfür eine Schwelle zu definieren macht in etwa so viel Sinn, wie der Hinweis auf den McD-Kaffebechern, dass der heiße Inhalt beim Verschütten zu Verbrühungen führen kann.

Aber egal, das sind nur Begrifflichkeiten - soll jeder machen, wie er will.....

jsb317 hat geschrieben:Hast Du so was schon mal gemacht, oder beschränkt sich Deine Erfahrung auf das unreflektierte Zitieren solcher Quellen?

Unreflektiertes Zitieren kann es doch gar nicht sein.

@ fiveten Aussage stimmte nicht.

Daher auch mein Link zu Wiki.

Ok, Wiki kann man nicht immer glauben. Deswegen könnte ich auch viele ande re Links präsentieren die das gleiche aussagen.

Bjork hat geschrieben:Unreflektiertes Zitieren kann es doch gar nicht sein.

@ fiveten Aussage stimmte nicht.

Daher auch mein Link zu Wiki.

Ok, Wiki kann man nicht immer glauben. Deswegen könnte ich auch viele ande re Links präsentieren die das gleiche aussagen.

Das befürchte ich auch.
Mache doch bitte einen eigenen Faden zu dieser Frage auf. Am besten im Offtopic-Bereich.

Zu dem Klausi (bzw. Axxel) vergleich:
[INDENT]Es tauchen hier immer wieder mal Typen auf, die die Fäden mit wild zusammengegoogelten Halbwissen auffüllen.
Meistens führt das dazu, dass am Ende die ursprünglichen Fragen der TE in den Hintergrund treten und über irgendwelche "Theorien" gestritten wird. Die "alten" Foren-Hasen nennen das "Einen Thread zerschrettern".[/INDENT]

Darum wäre es besser, wenn du deine Ratschläge nicht mit Links, sondern durch deinen eigenen Erfahrungsschatz begründen würdest
Wer bist du denn? (Also was für ein Läufertyp.)

• Marathon-Läufer?
• Feierabend-Jogger?
• Nordic Walker?
• Tough-Gui?

Evtl. hilft es, dich und deine Antworten besser einzuschätzen, wenn du dich hier kurz vorstellst: Mitglieder - Kurz vorgestellt

Ansonsten schlage ich das hier vor: 2

M.E.D. hat geschrieben: Wer bist du denn?

• Marathon-Läufer?
• Feierabend-Jogger?
• Nordic Walker?
• Tough-Gui?

Klausi - Frührentner und Nichtläufer

Es ist überhaupt nicht verwerflich, sondern sinnvoll, auch als Anfänger den eigenen aeroben und anaeroben Bereich zu kennen. Gerade wenn man anfängt, rennt man leicht viel zu schnell los. So geht es leider fast immer in unserer Laufgruppe. Da werden immer noch mal schnell 10km bis zum Anschlag runtergeprügelt, das drei mal die Woche und man glaubt, man habe sich etwas gut getan. Neue Teilnehmer sind da besonders ergeizig.

Nur, um die Bereiche zu kennen, müsste man tatsächlich den eigenen maximalen Pulsschlag kennen. Bei einer sportmedizinischen Untersuchung mit Belastungs-EKG wird so etwas ermittelt. Dabei bekommt man auch Angaben zu den unterschiedlichen Trainingsbereichen. So eine Untersuchung kann ich nur jedem empfehlen, um irgendwelche Herzfehler auszuschließen und auch um das Training besser steuern zu können.

Manche Trainingscomputer gehen von dem theoretischen, nach Formeln errechneten maximalen Pulswerten aus. Das ist nicht zu gebrauchen. Mein theoretischer Maximalpuls liegt bei 173, der tatsächliche bei 185. Würde ich vom theoretischen Maximalwert ausgehen, würde ich bei den langsamen DAuerläufen auch rumschleichen. Es gibt leider auch Ärzte, die nehmen nur den theoretischen Wert. Die gilt es zu vermeiden.

Ansonsten kann man natürlich auch mit Freunden laufen, mit denen man sich unterhält. Aber wie gesagt, man läuft leicht viel zu schnell los.

M.E.D. hat geschrieben:
Darum wäre es besser, wenn du deine Ratschläge nicht mit Links, sondern durch deinen eigenen Erfahrungsschatz begründen würdest
Wer bist du denn? (Also was für ein Läufertyp.)

• Marathon-Läufer?
• Feierabend-Jogger?
• Nordic Walker?
• Tough-Gui?

Evtl. hilft es, dich und deine Antworten besser einzuschätzen, wenn du dich hier kurz vorstellst: Mitglieder - Kurz vorgestellt

Ansonsten schlage ich das hier vor: 2

Wo kann ich deinen Vorstellungsthread lesen. Bitte ein Link.
Bist du nicht derjenige der Diskusionen stört mit Links zu Themen die schon mal behandelt wurden?
Das nenne ich abwürgen von Threads.

Also unterlasse bitte die Erziehungsversuche von Usern hier im Forum. Die sind einfach nur lächerlich.

divy2 hat geschrieben:Aber wie gesagt, man läuft leicht viel zu schnell los.

was ist jetzt daran konkret sooooo schlimm daran?

divy2 hat geschrieben:Es ist überhaupt nicht verwerflich, sondern sinnvoll, auch als Anfänger den eigenen aeroben und anaeroben Bereich zu kennen. Gerade wenn man anfängt, rennt man leicht viel zu schnell los. So geht es leider fast immer in unserer Laufgruppe. Da werden immer noch mal schnell 10km bis zum Anschlag runtergeprügelt, das drei mal die Woche und man glaubt, man habe sich etwas gut getan. Neue Teilnehmer sind da besonders ergeizig.
.

Als Anfänger oder als Wiedereinsteiger sollte man das Wort Tempo erst gar nicht in den Mund nehmen.
Laufen hat weniger mit Tempo sondern mehr mit Ausdauer zu tun. Tempo ist nur das Sahnehäufchen das am Ende draufgepackt wird.

Um festzustellen wo diese Schwelle sein könnte braucht man kein Pulsmesser.

Schwellentempo

Einfach mal ne stunde richtig schnell laufen. Dann haste das Schwellentempo.

Bjork hat geschrieben:Als Anfänger oder als Wiedereinsteiger sollte man das Wort Tempo erst gar nicht in den Mund nehmen.
Laufen hat weniger mit Tempo sondern mehr mit Ausdauer zu tun. Tempo ist nur das Sahnehäufchen das am Ende draufgepackt wird.

Quatsch.
Gut das mir das früher keiner gesagt hat.

Aber wie gesagt, man läuft leicht viel zu schnell los.

Du stellst es gerade so dar, als sei das eine ganz großes Drama.

Ich seh das ja so: Viel zu schnell loslaufen macht man ein paar Mal - und lernt daraus. Pulsuhrgebremst viel zu langsam loslaufen kann man ein Leben lang machen - und kommt läuferisch nie vorwärts.

Ich denke, dass es für einen Laufanfänger kaum weniger Interessantes gibt als etliche sportmedizinische Kennzahlen. Einfach loslaufen, so langsam wie nötig, ab und zu so schnell wie möglich, Lauf-ABC, Ausgleichsgymnastik, das muss reichen.

divy2 hat geschrieben:Es ist überhaupt nicht verwerflich, sondern sinnvoll, auch als Anfänger den eigenen aeroben und anaeroben Bereich zu kennen. Gerade wenn man anfängt, rennt man leicht viel zu schnell los. So geht es leider fast immer in unserer Laufgruppe. Da werden immer noch mal schnell 10km bis zum Anschlag runtergeprügelt, das drei mal die Woche und man glaubt, man habe sich etwas gut getan. Neue Teilnehmer sind da besonders ergeizig.

Dass manche Leute zu oft zu schnell laufen, hat nichts mit anaerob/aerob zu tun. Es wurde hier ja schon angesprochen, aber trotzdem nochmal zur Erinnerung + Verdeutlichung: kein Anfänger kann 10 km anaerob laufen. Ihr macht Euch völlig da unnötige Sorgen, und das gleich doppelt, da Laufen im anaeroben Bereich - wenn man es dann später kann - nicht den Körper zerstören wird.

divy2 hat geschrieben:Nur, um die Bereiche zu kennen, müsste man tatsächlich den eigenen maximalen Pulsschlag kennen. Bei einer sportmedizinischen Untersuchung mit Belastungs-EKG wird so etwas ermittelt.

Wie wird denn dabei die maxHF ermittelt? Mit dem Belastungs-EKG? Ist das tatsächlich so und wie Aussagekräftig ist das? Ich habe bis jetzt erst ein Belastungs-EKG vor ein paar Jahren gemacht. Damals haben bei mir auf dem Ergometern (wahrscheinlich aus dem Besitzt des Großvaters) bei 250 W die Oberschenkel zu gemacht. Mein Puls war dabei gerade etwas über 160 bpm bei einer selbst ermittelten maxHF >190 bpm.

hanneswave hat geschrieben:ich habe seit November nach mehrjähriger Pause wieder das Laufen angefangen.
Zur Motivation habe ich mir noch die Polar M400 gegönnt...Meine Polar kommentiert ...
Ist es nicht besser zuerst die aerobe Ausdauer zu trainieren, also in Pulsbereichen von 130 +-10. Dies würde bei mir aber bedeuten, dass ich die nächsten Wochen nur noch Walking machen kann.
Was würdet ihr mir raten

Hallo Hannes,
ich verstehe, dass man sich als Lauf (wieder) einsteiger mit einem hypermodernen Messgerät am Arm besser fühlt, als wenn man mit einer altmodischen Stoppuhr losläuft. Dagegen spricht nichts. Ebenso wenig, wie sich andere zur Motiviationssteigerung "rattenscharfe Laufklamoten" zuzulegen und in "grell-geile" Laufschuhe schlüpfen (sofern sie zu den eigenen Füßen passen). Alles in Ordnung. Was ich nicht verstehe, ist, wie man sich blind auf irgendwelche Anzeigen oder Vorgaben eines Kleinstcomputers am Handgelenk verlassen kann. Wie kommst du dazu, dessen Angaben einfach so Glauben zu schenken? Du verlässt den Bereich der aeroben Ausdauer - um den von dir zitierten Begriff zu verwenden - nicht, wenn du in höheren, für dich eben üblichen Pulsbereichen trainierst. Welche das sind, lässt sich so ohne Weiteres nicht sagen. Dazu müsstest du mindestens deine maximale Pulsfrequenz durch Testläufe herausfinden, was jedoch bei einem Laufeinsteiger aus naheliegenden Gründen nicht sinnvoll ist.

Warum hörst du nicht auf den Körper, der dir sagt, was geht und was nicht geht? So lange du nicht außer Atem kommst, dich ggf. sogar in kurzen Sätzen noch unterhalten könntest, so lange läufst du auch nicht zu schnell, so lange läufst du noch "satt" im aeroben Bereich. Und dabei ist egal, wie hoch der Puls steigt. Den spürst du nicht einmal. Was du spürst sind Empfindungen der Atmung, beginnende und sich steigernde Ermüdung, ggf. irgendwelche Beschwerden. Danach solltest du dich anfänglich richten, daran dein Trainingsprogramm festmachen. Dreimal die Woche jeweils so lange laufen, wie es dein Körper dir signalisiert. Niemals bis in die Erschöpfung laufen und nach jedem Trainingstag mindestens einen (Lauf-) Ruhetag einlegen.

Im Übrigen schließe ich mich den Ausführungen von crsieben an.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Guter Kommentar von U_d_o, vergiss den von mir erwähnten Scheiß mit HFmax einfach ganz schnell. Aber dann vergiss auch, was Deine Uhr anzeigt, die geht von einem theoretischen HFmax aus, der vermutlich nichts mit Deinem individuellen Wert zu tun hat. Lauf einfach erst mal und hab Spaß daran.

Eine Viste beim Sportmediziner empfehle ich dennoch, einfach, dass der grünes Licht gibt. Ob der jetzt den HFmax ermittelt, ist gar nicht sicher. Bei Anfängern machen das manche Ärzte nicht gerne.

divy2 hat geschrieben:Aber wie gesagt, man läuft leicht viel zu schnell los.

Verstehe auch nicht, was daran nun schlimm sein soll? Ist man böse zu schnell, merkt man das schnell, braucht ne Verschnaufpause und gut is. Intelligente Läufer lernen daraus und lassen es das nächste mal etwas ruhiger angehen. Ist man zu schnell aber noch im Rahmen und kann durchlaufen, dann kann es passieren, dass man am Ende der Einheit erschöpft ist. So etwas nennt man Training!

Natüüüüürlich sollte man nicht jeden Lauf immer wieder zu schnell wetzen, Training sollte abwechslungsreich sein und auch langsamere Läufe enthalten.

Gruss Tommi