Serenata hat geschrieben:Bisher laufe ich in der Regel immer dienstags, donnerstags und dann entweder noch am Samstag oder am Sonntag, wie es gerade besser passt. Das Wochenende eignet sich auf jeden Fall besser für die längere Einheit.
OK, gute Staffelung. Da demnach bereits heute dein nächster Lauftag ist, möchte ich kurzfristig doch noch etwas konkreter antworten als bisher.
Serenata hat geschrieben:Ich muss aber noch dazu sagen, dass ich das Intervalltraining nach dem Versuchs-Cooper auf 1x (freitags) reduziert habe und 2x länger laufe. Du hältst es aber für sinnvoller, 2x Intervalle zu laufen. Sehe ich das richtig?
Jain, aber das gäbe einen endlose Debatte um Begriffe. Die kurzen 400m
Intervalle kannst du ruhig so beibehalten wie bisher, wobei wie gesagt, eine vollständige Erholung zwischendrin nicht erwünscht ist. Die Kürze der Intervalle gewöhnt dich schon mal langsam an Tempobereiche, in denen du irgendwann mal dauerhaft laufenn können willst. Gleichzeitig wird durch die kurzen Erholungspausen dein Körper an moderate Sauerstoffnot gewöhnt, was ihn zwingt, immer besser und effizienter zu werden. Wenn du die Pausen kurz genug hältst, wird es von Intervall zu Intervall schwieriger. Deshalb nicht gleich mit maximalem Sprinttempo rangehen. Ohne dass wir hier etwas genaues über deine
derzeitige Leistungsfähigkeit wissen (du warst ja zwei Monate lang völlig ausgebremst), würde ich vermuten, dass 400m Intervalle @5:00/km ein guter Anfang sind. Wenn du davon nur 3 oder 4 Intervalle schaffst, dann ist das mal so, das kannst du von Woche zu Woche um ein Intervall ausbauen. Wichtig ist aber, das Tempo gleichmäßig zu halten, also nicht mit 4:30/km loszupreschen und beim 6. Intervall mit 7:45 aufhören. Das wäre eine reichlich nutzlose Übung. Beim Laufen mit 5:00 mal darauf achten, was für ein tolles Laufgefühl das ist (zumindest solange, wie die Puste hält.)
Für den zweiten Tempotag habe ich bewusst den Begriff "Intervalle" vermieden, der für mich (in Einklang mit der Verwendung bei Jack Daniels und wie gerade zuvor beschrieben) mit
unvollständiger Erholung belegt ist. Eigentlich sehe ich für den zweiten Tempotag das (mittelfristige) Ziel, längere Tempoläufe am Stück zu absolvieren, und zwar in einem beachtlichen, aber nicht maximalen Tempo - ich sage jetzt einfach mal: für dich vorerst 6:00 bis 6:15/km. Um da überhaupt erst mal hinzukommen, kannst du das stückeln in große Abschnitte wie 2k oder 3k, wenn nötig aber auch mit 1k beginnen. Da aber eine Einheit in der du 2k in 6:00/km schaffst und dann abbrichst und nach Hause gehst, zu kurz wäre um optimalen Effekt zu bringen, hier halt der Vorschlag, diese Strecke noch ein oder zweimal zu wiederholen - diesmal aber nach ausgiebiger Erholung, d.h. bei der nächsten Wiederholung bist du wieder ausgeruht, dein Puls ist beruhigt (fühlen, nicht messen !
) In Abgrenzung zu Intervallen mit unvollständiger Erholung spreche ich hier lieber von
"Wiederholungen", wobei die wie gesagt durch vollständige (na, ja: zumindest: ausreichende) Erholung dazwischen gekennzeichnet sind.
Für heute schlage ich dir ganz konkret mal vor, 3 x 2000 m in jeweils 6:15/km mit ausführlicher Trab/Gehpause zu probieren und hier mal zu berichten, wie das gelaufen ist. Dann kann man die Vorschläge verfeinern. Wenn nicht durchhaltbar, Laufphasen verkürzen, aber nicht langsamer werden.
Am Wochenende dann 9 km in 6:45 kontinuierlich versuchen, was du ja schon mal konntest. Wenn das noch nicht wieder so lange klappt, dann halt kürzer und nach ausführlicher Erholung noch etwas dranhängen. Aber keinesfalls das Tempo verlangsamen, nur um aus falsch verstandenem Ehrgeiz eine Stunde lang kontinuierlich durchzuschlurfen !
Serenata hat geschrieben:Ich habe auch schon darüber nachgedacht, auf 4x Laufen pro Woche zu erhöhen.
Damit würde ich noch warten, und zwar auf jeden Fall so lange (etliche Wochen), bis sichergestellt ist, dass du die jetzige - erhebliche - Intensivierung des Trainings weggesteckt hast.
Serenata hat geschrieben:Da ich aber auch noch 2 mal in der Woche Krafttraining mache (Montag und Freitag, Freitag Beine), wird das womöglich etwas viel
Das würde ich auf keinen Fall reduzieren, richtig dosiertes Krafttraining des gesamten (!!!) Körpers ist wichtig für kraftvolles, effizientes und verletzungsfreies Laufen ! Was genau in diesem Sinne hilfreiches Krafttraining ist, wäre allerdings mal zu diskutieren. Vielleicht beschreibst du mal kurz, was du Montags und Freitags da konkret treibst ?
Serenata hat geschrieben:Eine Frage noch zu den längeren Intervallen - welche Wiederholungsanzahl und welche Intensität (extensiv oder intensiv) würdest du empfehlen? Ich habe mir zur Orientierung Angaben von J. Weineck aus seinem Buch "Optimales Training" herangezogen. So ganz werde ich aus seiner Staffelung (für intensive Intervalle) aber nicht schlau: 4-6 WH für 600m, 4-8 WH für 800m, 4-10 WH für 1000m, 4-8 WH für 1600m und 3-6 WH für 2000m. Was hältst du von den Angaben?
Ich kenne das Buch nicht und kann wenig dazu sagen, zumal wenn Angaben über die Pace und die Erholungszeiten fehlen. Allerdings halte ich eine detaillierte Diskussion darüber erst für sinnvoll, wenn wir hier ein paar konkrete Erfahrungsberichte von dir haben, was du jetzt aktuell zu leisten imstande bist. Deshalb würde ich empfehlen, dass du nach jedem Lauf mal berichtest, was genau du gemacht hast (Dauer Ein- und Auslaufen, Dauer/Tempo der Kerneinheit, Pausen bei KM X, Dauer Y etc.). Und auch, wie deine Empfindungen dabei waren ("anstrengend, aber gut", "hätte kotzen mögen", "da wär noch mehr gegangen") und auch Nachwirkungen am nächsten Tag bzw. beim nächsten Lauf. Je konkreter du berichtest, desto schneller wird dir geholfen, dein Training auf den optimalen Level zu bringen, der dich ausreichend fordert, aber nicht überfordert.
P.S.: Noch eine Warnung zum Schluss. Ein Training mit drei intensiven Einheiten pro Woche mag ungewöhnlich erscheinen, aber angesichts deines Alters und körperlichen Zustandes sehe ich da in meiner Kristallkugel keinerlei Probleme. Trotzdem solltest du dich ganz genau beobachten und hier auch über Wehwehchen berichten, damit man ggfs. auch mal zur Mäßigung raten kann. Dass anfangs dein Kreislauf mächtig in Wallung kommt und auch ein paar Stunden danach noch bleibt, halte ich für ganz normal. Wenn das aber nachts oder gar am folgenden Ruhetag noch anhält, scheint mir Vorsicht geboten. Also auch über solche Dinge berichten !