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Richtiges Training

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Richtiges Training

1 von daniel123
Hallo liebe Community!

Ich bin hier neu und habe mich eigentlich nur wegen diesem Thema hier angemeldet :P
Für den Aufnahmetest bei der Polizei muss ich 3 km in 15:15 Minuten laufen können (wahrscheinlich existiert dieses Thema bestimmt schon unzählige Male hier).

Im Moment schaffe ich die Distanz in ungefähr 16:30 Minuten (war an diesem Testtag nicht sehr fit). Nun weiß ich nicht so recht wie ich das Lauftraining gestalten soll um diese paar Minuten rausholen kann.

Zu mir: Ich bin männlich, 23 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 80kg (KFA im Moment ca 18-20%). Ich treibe seit 2 1/2 Jahren dreimal die Woche Krafttraining. Bis zu dem Aufnahmetest habe ich nun ca 2 Monate Zeit. (wird Ende Juni stattfinden) :klatsch:
Wie kann ich die geforderte Zeit am besten erreichen?
Dankeschönschon im Voraus! :nick:

2 von bones
daniel123 hat geschrieben: Für den Aufnahmetest bei der Polizei muss ich 3 km in 15:15 Minuten laufen können (wahrscheinlich existiert dieses Thema bestimmt schon unzählige Male hier).
Yep. Und von einem angehenden Polizisten kann man doch wohl ein wenig Fahndung erwarten.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

5 von bones
M.E.D. hat geschrieben:Sag mal Bony, hast du schlechte Laune. :teufel:
Aber nein. Ich betreibe Hilfe zur Selbsthilfe für einen künftigen Staatsdiener. Ausserdem hatte unser Polizeianwärter schon einen Verdacht, in dem ich ihn nur bestärkt habe. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

6 von Leiderkeinkenianer
Hallo Daniel,
abgesehen von der Suche nach „Einstellungstest“ wird ein Trainingsplan „5km unter 25min“ dich an dein Ziel bringen.
Viel Erfolg!
Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. :idee2:Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

8 von daniel123
Das höre ich zum ersten mal :D
Sämtliche anderen Polizeianwärter, die ich kenne, neigen eher zum Ausdauersport und sind nicht so gebaut (wie auch immer ich das verstehen soll)
Das dürfte eher ein Zufall sein :zwinker5:

9 von daniel123
Vögelchen hat geschrieben:Warum machen die Polizeianwärter eigentlich alle Kraftsport und sind entsprechend gebaut?
Das höre ich zum ersten mal :D
Sämtliche anderen Polizeianwärter, die ich kenne, neigen eher zum Ausdauersport und sind nicht so gebaut (wie auch immer ich das verstehen soll)
Das dürfte eher ein Zufall sein​ :zwinker5:

11 von daniel123
Leiderkeinkenianer hat geschrieben:Hallo Daniel,
abgesehen von der Suche nach „Einstellungstest“ wird ein Trainingsplan „5km unter 25min“ dich an dein Ziel bringen.
Viel Erfolg!
Dankeschön, sieht hilfreich aus :wink:

12 von M.E.D.
Vögelchen hat geschrieben:Warum machen die Polizeianwärter eigentlich alle Kraftsport und sind entsprechend gebaut?
Weil das überwiegend junge Männer sind. :prof:
Und in dieser (sozialen) Gruppe sind "ordentlich Muckis" ein Thema.
.

13 von daniel123
bones hat geschrieben:Yep. Und von einem angehenden Polizisten kann man doch wohl ein wenig Fahndung erwarten.
Danke für Ihre überschwängliche Sorge betreffend meiner zukünftige Berufslaufbahn. Tatsächlich hatte ich solche ''Fahndungen'' bereits getätigt, doch wie der Zufall es will, stieß ich auf keinen Forumsbeitrag der genau meinem Körpertyp bzw meiner derzeitigen Leistung entsprach. :hihi:

14 von M.E.D.
daniel123 hat geschrieben:Danke für Ihre überschwängliche Sorge betreffend meiner zukünftige Berufslaufbahn. Tatsächlich hatte ich solche ''Fahndungen'' bereits getätigt, doch wie der Zufall es will, stieß ich auf keinen Forumsbeitrag der genau meinem Körpertyp bzw meiner derzeitigen Leistung entsprach. :hihi:
Stur nach einem 23jährigen zu suchen, der exakt 1,80m groß ist und 80kg wiegt. Wobei du alle ähnlich gelagerten Threads ignorierst...
:confused: Das lässt mich befürchten, dir fehlt die geistige Flexibilität für den Polizeidienst.

- - -

Naja, hier mal meint Standard-Tipp für Öffentlicher-Dienst-Bewerber:
[INDENT]Trainiere auf einer öffentlichen Sportanlage mit 400 Meter Bahn.
Stelle deine Uhr (oder Handy) so ein, dass es alle 30 Sekunden piept.
Immer wenn es piept musst du an der nächsten 100 Meter Markierung sein.
Bist du bereits weiter, dann nimmst du etwas Tempo heraus.
Hast du die Markierung noch nicht erreicht, dann beschleunigst du etwas.
Dadurch wirst du in einem gleichmäßigen Tempo am Ende 3000 Meter in 15:00 Minuten gelaufen sein.[/INDENT]
.

15 von heiko1211
Vögelchen hat geschrieben:Warum machen die Polizeianwärter eigentlich alle Kraftsport und sind entsprechend gebaut?
[font=&quot]...weil in dieser Altersgruppe Kraftsport angesagt ist, das hat m. E. weniger mit dem Berufsbild zu tun – ABER, es wird während der Ausbildung relativ schnell die Erkenntnis wachsen, dass pumpen allein nicht ausreicht…10km in voller Körperschutzausrüstung laufen fordert mehr als einen 45er Oberarm.[/font]
LG Heiko :winken:
[font=&amp]
Etappen 2014 3km 2014 5km 2015 10km 2016 30km und HM 2017 Marathon 2018 Laufen[/font]
„Die erste halbe Stunde laufe ich für meinen Körper, die zweite halbe Stunde für die Seele.“ (George Sheehan)

16 von hardlooper
heiko1211 hat geschrieben:[font=&amp]...weil in dieser Altersgruppe Kraftsport angesagt ist, das hat m. E. weniger mit dem Berufsbild zu tun......[/font]
Und es gibt Mädelz, die fühlen sich wohler, wenn sie nächtens in die letzte U-Bahn steigen und der Begleiter ist keine Magersuppe, die irgend ein anderer Macker mit dem Unterarm an die Wand drückt.

Knippi
Die Stones sind wir selber.

17 von bones
daniel123 hat geschrieben:Danke für Ihre überschwängliche Sorge betreffend meiner zukünftige Berufslaufbahn. Tatsächlich hatte ich solche ''Fahndungen'' bereits getätigt, doch wie der Zufall es will, stieß ich auf keinen Forumsbeitrag der genau meinem Körpertyp bzw meiner derzeitigen Leistung entsprach. :hihi:
Eigentlich war ich eher optimistisch als besorgt. Jetzt nicht mehr. :D
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

18 von M.E.D.
daniel123 hat geschrieben:....Für den Aufnahmetest bei der Polizei muss ich 3 km in 15:15 Minuten laufen können
.....m Moment schaffe ich die Distanz in ungefähr 16:30 Minuten...
Heute ist exakt ein Monat vergangen, seit du diesen Faden eröffnet hast.
  • Wie schaut es denn aus?
  • Hast du die geforderte Leistung, im Training, bereits erreicht?
.

21 von Rauchzeichen
run.the.world76 hat geschrieben:30kg? Echt? :-)
Jepp - in Hessen sind es für Männer mindestens 17x 30kg, für Frauen 13x20kg, volle Punktzahl gibt es für 50x 30kg resp. 36x 20kg.

Ich hab noch nie eine Bank gedrückt: Wie ist sowas leistungsmäßig einzuordnen?

22 von M.E.D.
Rauchzeichen hat geschrieben:...
Ich hab noch nie eine Bank gedrückt: Wie ist sowas leistungsmäßig einzuordnen?
Stelle dir Liegestütze vor.
Nur das du nicht die Hände auf dem Boden hast und deinen Oberkörper hochdrückst.
Du liegst, stattdessen, auf dem Rücken und drückst ein Gewicht nach oben.
.
.

24 von Steffen42
JoelH hat geschrieben:Es ging wohl eher um die Gewichte. Wie sind 17x30 kg einzuordnen? 30, 35, 40 oder 50 Min auf 10 km ?
Bei einem Mann bis 30 Jahre und ca. 75-80kg Körpergewicht wäre das für mich vergleichbar mit 10km in 66min. Absoluter Anfängerlevel.

25 von 19Markus66
heiko1211 hat geschrieben:[font=&amp]...10km in voller Körperschutzausrüstung laufen fordert mehr als einen 45er Oberarm.[/font]
Welcher Polizist muss 10km in voller Schutzausrüstung laufen?

26 von 19Markus66
hardlooper hat geschrieben:Und es gibt Mädelz, die fühlen sich wohler, wenn sie nächtens in die letzte U-Bahn steigen und der Begleiter ist keine Magersuppe, die irgend ein anderer Macker mit dem Unterarm an die Wand drückt.
Knippi
Muskulös zu sein ist für einen Polizisten sicher kein Nachteil.

27 von Rauchzeichen
Joel hatte recht - mir ging es um die sportliche Einordnung - dieses Bankdrücken ist dann genauso ein Anfänger-Level wie die durchaus überschaubaren Laufanforderungen "3km in über 15 Minuten",

28 von Steffen42
Nur mal als Vergleich: der Weltrekord liegt bei 487,6 kg. Natürlich nur eine Wiederholung. Sind wir mal großzügig und sagen, dass man 2/3 des Gewichts 17x drücken kann, dann wären das so grob 300 kg für den Weltrekordler. Damit wäre die Anforderung an den Anwärter, 10% der Leistung zu bringen, die der Weltrekordler bringt. Umgerechnet aufs Laufen.... ach lassen wir das. Ich denke, mit den 66 Minuten bin ich da noch viel zu anspruchsvoll unterwegs.

30 von D-Bus
run.the.world76 hat geschrieben:30kg ist wirklich Anfängerniveau. Sollte eigentlich jeder junge Mann (von mir aus auch ältere), der halbwegs sportlich ist schaffen.
17x 30 kg.

So ähnlich wie 3 km in 15 min o. ä. Hier soll es ja nicht um Höchstleistungen gehen, sondern darum, dass man körperlich fit genug für den Beginn der Polizeilaufbahn geeignet ist. Klar, dass in einem Sportforum wie diesem die meisten Männer das so nebenbei machen könnten.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

31 von run.the.world76
D-Bus hat geschrieben:17x 30 kg.

So ähnlich wie 3 km in 15 min o. ä. Hier soll es ja nicht um Höchstleistungen gehen, sondern darum, dass man körperlich fit genug für den Beginn der Polizeilaufbahn geeignet ist. Klar, dass in einem Sportforum wie diesem die meisten Männer das so nebenbei machen könnten.
Ich mein das eher in die Richtung, dass für mich z.B. Polizei, Feuerwehr etc. Berufe sind, in der auch die körperliche Fitness eine Rolle spielt und spielen soll.
17x30kg ist für mich halt irgendwo eine Verarsche.
Ob die meisten hier das so nebenbei machen, darauf würde ich nicht mal wetten. Und warum auch, fürs Laufen ist es nicht notwendig. Und so Spezialfälle wie mich, die vom Kraftsport zum Laufen kommen, wirds hier auch nicht viele geben.

Aber zurück zum Thema, ich würde die körperlichen Eignungstest bei so manchen Sachen echt erschweren. Ich war selbst mal in einem Verein tätig, wo es entscheidend war, fit zu sein, aber aufgenommen haben die fast jeden. Bloß wenn es dann ernst wurde, mussten wir uns auch noch zusätzlich mit den Bewegungsclowns in den eigenen Reihen herumschlagen.

32 von 19Markus66
run.the.world76 hat geschrieben:17x30kg ist für mich halt irgendwo eine Verarsche.
17 Wiederholungen Bankdrücken mit einer 30kg- Langhantel?
Das ist, finde ich nicht leicht zu schaffen. :peinlich:

33 von run.the.world76
19Markus66 hat geschrieben:17 Wiederholungen Bankdrücken mit einer 30kg- Langhantel?
Das ist, finde ich nicht leicht zu schaffen. :peinlich:
Hast du es mal probiert? Du liegst am Rücken und drückst mit beiden Armen 30kg. Das ist nicht viel. Aber auch egal, du bist Läufer und musst es nicht können.

Wenn ich mich aber für einen Beruf entscheide, wo auch körperliche Fitness ein Teil ist, dann soll es doch auch fordernd sein, oder? Dann soll man sich beim Test ruhig anstrengen müssen. 30kg 17x zu drücken erfordert etwas Übung in einem Fitnessstudio und gut.
Für mich halt zu einfach!

34 von 19Markus66
run.the.world76 hat geschrieben:Hast du es mal probiert?
Ja. Ich bin regelmässig im Fitness Studio und mache da auch Bankdrücken.
Klar, dass 17x 30kg für die richtig starken Jungs einfach sind.
Aber mit 6min/ km würde ich das jetzt nicht vergleichen...

36 von 19Markus66
Steffen42 hat geschrieben:Markus, probier das mal aus, Du verwechselt da was vermutlich. Alleine die Langhantelstange hat 20kg. Plus 2x5kg Scheiben ist doch fast nichts.
Darüber habe ich gerade nachgedacht:
Wenn ich im Studio auf die Hantelstange zwei 15kg- Gewichte auflege, mache ich 3 Sätze von 8; 5 und 4 Wiederholungen. Dann brennen aber die Brust- und Trizeps- Muskeln! Arme schulterbreit, vorher ein paar Liegestützen zum Aufwärmen.

37 von Steffen42
19Markus66 hat geschrieben:Darüber habe ich gerade nachgedacht:
Wenn ich im Studio auf die Hantelstange zwei 15kg- Gewichte auflege, mache ich 3 Sätze von 8; 5 und 4 Wiederholungen.
Dann wirst Du bei 60% Gewicht aber mal sowas locker 17 WH schaffen.

38 von 19Markus66
Steffen42 hat geschrieben:Dann wirst Du bei 60% Gewicht aber mal sowas locker 17 WH schaffen.
Ohne Zweifel..

Ich dachte, die zugegeben schwere Hantelstange zählt nicht mit. Dann muss man aber das zu stemmende Gewicht umrechnen...
Ist denn jede Hantelstange gleich schwer? :confused:

41 von run.the.world76
Steffen42 hat geschrieben:Nein. Es gibt auch deutlich leichtere. Die meisten haben aber so 18-20. Steht auch drauf.
Ja, Standard Olympiastangen sollten 20kg haben. Das sind die mit den dicken Enden. Wenn sie von einem namhaften Hersteller sind. Die Billig-Versionen variieren etwas zwischen 18-20kg.

42 von dicke_Wade
Niemand spottet in dem Kraftsporforum über die Frage, und fragt, warum man sich so unsportlich und uninformiert auf die Polizeilaufbahn bewirbt. Das gibt mir zu denken :gruebel:

Gruss Tommi
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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

43 von Dirk_H
War das auch der ~400. Nachfrager? Und Kommentare, wie "schafft doch jeder" sehe ich da auch.

Aber mal an die Kraftleute hier aus Neugier: Gibt es einen groben Richtwert wieiviel seines Körpergewichts man bei Liegestützt etwa zu tragen/stemmen hat? Ist doch ähnlich Bankdrücken, oder? (auch auf die Gefahr hin mich mit der Frage zu blamieren)

45 von VquadratdurchR
Wenn dich das mit der Liegestütze genauer interessiert, dann mach die Übung mit einer Waage. Also nen statischen Stütz mit beiden Händen auf der Waage und zieh dann noch ein bisschen was ab vom Ergebnis, denn die Hände und Unterarme werden ja nicht bewegt beim Liegestütz.

46 von run.the.world76
dicke_Wade hat geschrieben:Niemand spottet in dem Kraftsporforum über die Frage, und fragt, warum man sich so unsportlich und uninformiert auf die Polizeilaufbahn bewirbt. Das gibt mir zu denken :gruebel:

Gruss Tommi
Hallo!

Du meinst sicher meinen Post von weiter oben.
Ich spotte nicht über die Leistung/nicht Leistung 30kg für 17Wh zu drücken. Hut ab vor jedem der etwas tun will, egal ob Laufen oder Gym.

Ich ärgere mich über so niedrige Standards bei Aufnahmetest in Berufen, wo auch körperliche Leistungsfähigkeit ein Um und Auf ist.

EDIT: Und zwar weil ich selbst in so einem Beruf war und Kollegen, die gerade so diese niederigen Standards erfüllten, dann für den Rest eine Belastung wurden.

47 von Dirk_H
Steffen42 hat geschrieben:Dirk, ich kenne den groben Richtwert, dass man bei normalen Liegestützen ca 50% seines Körpergewichts stemmt und bei knienden 20%.

Edit: hier gibt es dazu etwas zu lesen:

https://www.cooperinstitute.org/2011/03 ... a-push-up/
Danke.
Dann wäre das mit den 17x30kg echt nicht so wild. 25 Liegestütz schaffe ich (gerade mal getestet) obwohl ich das nie mache und auch sonst nichts für die Arme... und bei 66kg würde das dann ja recht genau passen.

48 von Steffen42
Ja, ist nicht wild. Und meine Erwartung an einen Polizisten sind schon so anspruchsvoll, dass der Bewerber über die Mindestanforderungen genauso wie ich lacht.
Soll ich im Zweifel den Polizisten retten oder der besser mich? ;-)

49 von Dirk_H
Also bei meinen Armen fängt niemand an zu schlottern. :motz:
Allerdings halte ich das Laufen für ähnlich anspruchsvoll und da kann ich auch bei Bedarf Laufdaten anführen, als ich noch BMI25 hatte.

Naja, an den TE und andere Polizistenbewerber. Einfach 3x/Woche laufen, dann sollte das von allein kommen. Wenn nicht, dann sollte man sich vielleicht doch fragen ob das der richtige Job ist, weil einem sonst kettenrauchende BMI25 Bankräuber wegrennen können. Sorry.

50 von Steffen42
Sehe ich genauso. Wer normal sportlich ist und sich Gedanken um die Anforderungen machen muss oder gar extra trainieren muss, sollte sich nochmal Gedanken über die Berufswahl machen. Ganz wertungsfrei.
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