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  1. #276
    1:08:04 auf 10km
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    Es war zu heiss, um tagsüber zu laufen, und ganz früh (zwischen 8 und 9) schaffte ich es nicht. Es blieb also bei etwas Planking oä...

    Also, total unbefriedigend..

    Entsprechend dem Grundsatz, halbe Stunde Laufen ist besser als gar nicht laufen, bin ich heute kurz von neun raus.

    krumme Ergebnisse:
    Zeit: 00:34
    Distanz 4,98 km (jaja...)

    Dann sofort unter die Dusche und direkt aus dem Duschkopf Wasser getrunken..
    ABER gelaufen...

    Ah, im Monbijoupark habe ich einen kleinen Hasen...? Kaninchen? gesehen... süss...

  2. #277
    Avatar von severin2.
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    Zitat Zitat von Kathrine143 Beitrag anzeigen
    Es war zu heiss, um tagsüber zu laufen,
    Ich kann keine Trainingstipps geben ,allerdings habe ich die Erfahrung gemacht,wenn man nicht bei Wärme trainiert,hat man schlechte Karten ,da ja die Wettkämpfe auch meistens um die Mittagszeit stattfinden (zumindest HM,M)
    Bei Hitze trainieren macht den Unterschied ob man der überholende ist oder überholt wird.

  3. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von severin2.:

    RunningPotatoe (19.06.2019)

  4. #278
    1:08:04 auf 10km
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    Danke, allerdings denke ich, dass die Hitze sich bis Ende September gelegt haben wird....

  5. #279

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    Da schließe ich mich an!

  6. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Katz:

    Kathrine143 (22.06.2019)

  7. #280
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    Ah, noch was, als Selbstbelohnung (für endlich aufgeräumtes Arbeitszimmer...) habe ich mir neue Laufschuhe gekauft. War auch bitter nötig...(beide Punkte...).

    Brooks Launch 6, laut Verkäuferin im kleineren Fachgeschäft, ein Neutralschuh. Ich habe nämlich doch keine Plattfüsse, wovor ich mein Leben lang überzeugt war (als nächstes wird sich herausstellen, dass ich doch singen kann...).

    Sind zwar normalhässlich, aber leicht wie eine Wolke.
    Von den alten habe ich mich angemessen verabschiedet, sie habe mich über zwei HM (eins offiziell, eins auf Juist alleingelaufen), mehrere Zehner und jahrelangen Training begleitet. *schniff*

  8. #281
    Avatar von severin2.
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    Zitat Zitat von Kathrine143 Beitrag anzeigen
    Danke, allerdings denke ich, dass die Hitze sich bis Ende September gelegt haben wird....
    Ich glaube mich zu erinnern,das Läufer über die "hohen" Temperaturen beim Berlin Marathon hier im Forum schon geschimpft haben.

  9. #282
    1:08:04 auf 10km
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    Heute vormiitag die Brooks eingeweiht. Schon nett, die Schuhe, leicht und nicht so gedämpft, dass der Boden nicht zu spüren wäre, was ich nicht mag.

    Aus Zeitmangel nur ein Kurzlauf...ABER etwas zu laufen ist besser....usw...grins

    HF 56-138
    Zeit 0:33
    Distanz 4.39....ja ja, lol, ich weiss...

    Da ich heute viel in der Stadt zu tun hatte, und keinesfalls die bereits herumstehenden Fahrzeuge (sind diese e-Roller überhaupt Fahrzeuge?) für die "letzte Meile" benutzen wollte, sondern mit meinen Beinen vorlieb nahm, kam ich insgesamt laut Eisprinzessin auf 168% der notwendigen Aktivtät und insgesamt 26.248 Schritte...

    editH: Am Ende des Laufs machte ich paar Übungen in dem Trimmdich-Point im Monbijou-Park, ohne die Uhr anzuhalten. Mir sind beim Stoppen zweimal beim Stoppen die Laufdaten verloren gegangen, also lasse ich die Zeit lieber laufen.

  10. #283
    1:08:04 auf 10km
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    Endlich mal wieder etwas gelaufen:

    Zeit: 43:56
    Distanz: 5.93km (ich hatte zu tun...und konnte nicht aufrunden..)
    Pace: k.A.... war echt langsam, bis auf paar kurze Ausreisser unmittelbar vorm Schluss, aber schnuppe....

    Dann zu Fuss vom Alex ins Büro, also jetzt bereits 14.204 Schritte.

    (Ich habe es mir in dieser heissen, für mich weitgehend lauffreien Zeit angewöhnt, die Eisprinzessin als Uhr zu tragen.
    Damit kann ich kontrollieren, ob ich zumindest diese 100.000 Schritte als Mindestfitnessbeitrag erreiche.

    Bin mit mir zufrieden, dass ich auch im normalen Alltag in den letzten Wochen auch ohne Laufen beinahe jeden Tag mein Ziel erreiche, und in der Regel auf 12.000 bis 15.000 komme....

  11. #284
    1:08:04 auf 10km
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    Zitat Zitat von Kathrine143 Beitrag anzeigen
    .......
    Damit kann ich kontrollieren, ob ich zumindest diese 100.000 Schritte als Mindestfitnessbeitrag erreiche.
    Natürlich nur 10.000........

  12. #285
    1:08:04 auf 10km
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    Heute, wunderbares Wetter....musste sogar tighs anziehen...zumidest etwas gelaufen...

    Dauer 37:52 min/sek
    Distanz 5.51
    HF131/148
    Tempo 6:53 (best 5:28)

    Laaaaangsam muss in den offiziellen Steffny-Modus übergehen.... Wollte ich nich mal bis dahin jeden zweiten Tag einen Zehner laufen...

  13. #286
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    Da heute ein Tag war, an dem Laufen auch zu Mittagszeit (statt Mittag..) möglich war (Petrus, bitte so bis Ende September halten!) und andere Ausreden zu peinlich gewesen wären, unterbrach ich die Arbeit, zog mich schnell um und lief los.

    UInd, peinlich, aber wahr, ich bin aus der Form..Hatte Seitenstechen...

    max HF 141, Distanz 4.34 km in 00:35:39.

    Am Donnerstag wird es ein Zehner...auf jeden Fall.

  14. #287
    Avatar von Isse
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    Ich hätte mir auch nicht träumen lassen, dass du mal mehr Sport machst als ich.

    Für den BM brauchst du jedoch eine gewisse Vorbereitung und hierfür drücke ich dir die Daumen.
    Highlights bisher:
    2012: 100MC Brocken Berlin -
    22.12.2012 - Bergmarathon - insgesamt 1.570 hm und 42,195 km
    2013/2014/2015/2016/2017/2018/2019: Majors in Boston, New York, Chicago, Tokio und Berlin
    15.+16. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km






  15. #288
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Kathrine143 Beitrag anzeigen
    Am Donnerstag wird es ein Zehner...auf jeden Fall.
    Deine Coolness hätte ich gerne.
    War gestern 24km unterwegs, fühlte mich lahm und Beinmuskulatur mäßig mies und hab das Gefühl einen Marathon schaff ich nie im Leben. Und ich hab noch gut einen Monat länger Zeit zum trainieren als du.

  16. #289
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    Zitat Zitat von Isse Beitrag anzeigen
    I....

    Für den BM brauchst du jedoch eine gewisse Vorbereitung und hierfür drücke ich dir die Daumen.
    Thx, Isse! Ich muss einen Plan festlegen. Mein Problem ist, dass bei mir aus familiären Gründen (alleinerziehend..) das Wochenende als Trainigstage idR ausfällt.

    Mein LaLa-Tag kann am besten Mittwoch sein, so muss ich die anderen Tage im Steffnys Plan umsortieren.

  17. #290
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    Naja, ich habe zumindest während der Kur in März die Erfahrung gemacht, 10km zu laufen ist machbar, auch paar mal in der Woche, 20 auch. Ich sollte mich bloss nicht auf Zeiten kaprizieren. Danke jedenfalls... :-)

    Noch edithZwo: Damit kein falscher Eindruck entsteht, 20 km bin ich da auf Juist nur einmal gelaufen, aber 10km regelmäßig (ich hätte mir im Grunde den Großteil von diem Müttergenesungswerk-Kur-Gedönse sparen, und einfach nur laufen können..und es wäre auich gewesen..).

  18. #291
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    Ok, Isse, Joel, nochmal..
    Ich neige nicht unbedingt zu emotioneller Intelligenz, glaube dennoch, aus euren Posts ob meines Laufvorhabens gewisse Skepsis herausgelesen zu haben.... *nett.lächel*
    Dennoch nochmal danke für gute Kritik.

    Nun mein Plan:
    Ich habe mir die hier im Forum veröffentlichten Laufpläne nachmal angeschaut. Diese sind natürlich patriarchial geprägt, am Wochenende macht die Frau den Haushalt und die Kinder, der Mann kann in Ruhe laufen. Daher sind die beiden wichtigen Läufe am Sa und So angesetzt.

    Ich glaube, zwei Prinzipien herausgelesen zu haben: Ein langer Lauf, wirklich lang, von einem weniger langem und weniger intensivem Lauf gefolgt (eben am WE). Dann Ruhetag, dann im Wechsel Lauftage von unterschiedlicher Intensität und Ruhetage. So weit so gut..

    BM ist am 29. Sept...

    Wenn ich diese Woche als W1 nehme und ein bisschen jongliere (LaLa am Do, nicht Mi, heute kann ich echt nicht..), und dann in Folgewochen den jeweiligen wirklich LangenLauf am Mittwoch mache, und den Rest (Läufe, Ruhetage..) drumherum gruppiere, und nicht kranke werde, und nicht...whatever...und die Willenskraft behalte, dann... ja dann....kann es klappen..

    Es sind noch 10 Wochen, und es ist nicht so, dass ich noch nie gelaufen wäre. Diese ganze Planerei ist kein Hexenwerk. Möglichst viele Km abreisen, ab und zu Sprineinlagen, und im Herzen auf die Zeit pfeiffen... Hmm...???

  19. #292
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    Höchstens ein bissi Skepsis.

    Du hast deine Schwierigkeiten beschrieben und hierbei bist du immer wieder am Werke. Es wird anstrengend, aber es ist auch dein Wunsch und Ziel, dass du den BM rockst. Das ist schon ok.

    Viel wird dir auch helfen, dass die Strecke umsäumt ist mit Zuschauern, dass du in deiner Zielzeit, also einfach Ankommen, noch viele, viele Läufer um dich hast, dass alle paar wenige KM Gruppen und Bands spielen und die Strecke an sich schon jede Menge Sehenswürdigkeiten bietet. Wenn du ein paar Lalas im Sack hast, kannst du zuschnüren. Der Rest geht von alleine.

    Ich meinte meine Aussage vorhin tatsächlich so. Ich werde den BM erstmals nach Jahren nicht laufen. Mein Knie ist zu sehr geschädigt. Hatte deshalb seit über einer Woche überhaupt keinen Sport gemacht und somit passt meine Aussage von vorhin.

    Mache was geht, du hast unheimlich viele Baustellen um dich herum. Ich finde aber deine positive Ausstrahlung immer wieder neckisch und freue mich mit, wenn du - zwar chaotisch ohne Ende - dennoch irgendwie wieder eine TE geschafft hast. In diesem Sinne, lass krachen und schaue was geht. Der BM lohnt sich als erster M und du wirst einfach nur begeistert sein. Viel Erfolg.
    Highlights bisher:
    2012: 100MC Brocken Berlin -
    22.12.2012 - Bergmarathon - insgesamt 1.570 hm und 42,195 km
    2013/2014/2015/2016/2017/2018/2019: Majors in Boston, New York, Chicago, Tokio und Berlin
    15.+16. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km






  20. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Isse:

    Kathrine143 (17.07.2019)

  21. #293
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    Zitat Zitat von Isse Beitrag anzeigen
    ......... freue mich mit, wenn du - zwar chaotisch ohne Ende - dennoch irgendwie wieder eine TE geschafft hast.............
    LOL

    Ich verstehe wirklich nicht, warum die Leute mir ständig Chaos unterstellen. Ich bin die Ordnung und Ruhe in Person..


    Danke, Isse, das war sehr lieb. :-)

  22. #294
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    Ich meinte das durchaus ernst. Zweifel würde ich anmelden wenn du 2 Wochen vor dem Marathon immer noch deine 5km abspulst Es ist ja in der Tat noch Zeit und das ist der Punkt den ich meine!

    Ich bin jetzt schon panisch. Seit ich den Beschluss gefasst habe im Oktober zu laufen mache ich mir Gedanken über alles Mögliche. Vernünftige Pace, Verpflegung, Trainingsplan etc. etc. Ich mache Pläne, verwerfe sie wieder usw. Ich teste dieses Gel, ich teste jenes Gel. Ich laufe mal die Schuhe, dann die Schuhe, wäge ab ... habe Panik vor den langen Läufen, kämpfe gegen mich selbst um eine Möglichkeit zu finden mich unterwegs ein zu bremsen .... und dabei hat mein Trainingsplan noch gar nicht angefangen PANIK

    und du siehst alles komplett entspannt. Wird schon werden.

  23. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von JoelH:

    Kathrine143 (17.07.2019)

  24. #295
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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    ... habe Panik vor den langen Läufen, kämpfe gegen mich selbst um eine Möglichkeit zu finden mich unterwegs ein zu bremsen ....
    Ja, das kenne ich. Das ist wohl diese Kopfsache.. :(

  25. #296
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Kathrine143 Beitrag anzeigen
    Naja, ich habe zumindest während der Kur in März die Erfahrung gemacht, 10km zu laufen ist machbar, auch paar mal in der Woche, 20 auch. Ich sollte mich bloss nicht auf Zeiten kaprizieren. Danke jedenfalls...
    Das Problem bei den 42km Training ist, dass man 20km laufen kann, ohne das der Stoffwechsel komplett am Anschlag ist und die KH alle sind.
    Da gibt es so nach 2 bis 2.5. Stündchen so ein paar Prozesse im Körper, die echt fies werden können, wenn man sie nicht trainiert. Das unterschätzt man gerne mal... hab ich selbst getestet...

    Deshalb sind Umfänge aus den 10 Wochen-Plänen von Onkel Herbert so ziemlich die Minimalanforderung.

    Es ist auch ziemlich egal, wann du die langen Läufe machst, aber du musst sie unbedingt machen und solltest auch nicht wesentlich weniger Wochenkilometer machen, als der Plan vorsieht.

    Blöd wäre auch jetzt in einem Gewaltakt 25km oder mehr zu laufen, denn das geht massiv auf Knochen und Gelenke.

    Prinzipiell hast du aber Recht - Marathon-Finish ist kein Hexenwerk, sondern eine Frage des Zeitmanagements.

  26. #297
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Kathrine143
    Ich habe mir die hier im Forum veröffentlichten Laufpläne nachmal angeschaut. Diese sind natürlich patriarchial geprägt, am Wochenende macht die Frau den Haushalt und die Kinder, der Mann kann in Ruhe laufen. Daher sind die beiden wichtigen Läufe am Sa und So angesetzt.
    Es gibt einen weiteren Grund: Eine Woche Abstand hat sich bei den "Königseinheiten" bewährt und sowohl der Marathon als auch die Testwettkämpfe liegen fast immer am Sonntag. Deshalb sind auch diese Einheiten so angeordnet.
    Das heißt jetzt nicht, dass du es so machen musst. Es wird nur schwer, in ein auf Mittwoch verschobenes System noch Testwettkämpfe unterzubringen. Ich glaube, ich würde da dann beim "Mittwochs-Takt" bleiben und meine "privaten" Wettberwerbe laufen bzw. diese durch ähnliche Tempodauerläufe ersetzen.
    Die Frage, wann Du dann in die volle Erholung einsteigst, also ob der letzte lange Lauf 1,5 oder 2,5 Wochen vor dem Marathon stattfinden sollte, hängt davon ab, wie gut Du Dich erholst. Für den ersten würde ich eher 2,5 Woche empfehlen, evtl. in der Woche probieren den LaLa Richtung Donnerstag oder Freitag zu schieben.

    Es gibt sogar Leute, die sagen, der LaLa sollte möglichst zur Wettkampfzeit stattfinden. Bei mir ist das aus ganz praktischen Gründen so (Meine Frau ist Sonntagvormittag meist in der Kirche, ich nicht, da kann ich also los, ohne dass das von unserer gemeinsamen Zeit abgeht), trotzdem glaube ich der Aussage nicht, denn wie ist dann zu erklären, dass ich meine HM-Bestzeit ungeplant bei einem Abendwettkampf gelaufen bin, wo ich zu der Zeit sonst nie LaLas mache?

    Ich glaube, zwei Prinzipien herausgelesen zu haben: Ein langer Lauf, wirklich lang, von einem weniger langem und weniger intensivem Lauf gefolgt (eben am WE). Dann Ruhetag, dann im Wechsel Lauftage von unterschiedlicher Intensität und Ruhetage. So weit so gut..
    Kommt drauf an, wem man folgt. Steffny varriiert z.B. so.

    Fr: Tempodauerlauf
    Sa: -
    So: Langer Lauf
    Mo: -

    (genug Erhohlung nach dem TDL)

    Fr: -
    Sa: Dauerlauf (bzw. mini-Lauf vor Testwettkampf)
    So: Langer Lauf oder Testwettkampf
    Mo: -

    (mit ein wenig Vorermüdung in den langen Lauf, so kann er für den gleichen Trainingseffekt etwas kürzer ausfallen).
    Der Montag nach der Königseinheit ist immer frei damit der Körper sich erholen kann und kleine Wehwehchen nicht zu großen werden.

    Klar, komplett kann man das nicht durchhalten, aber ich finde es schön, wenn man weiß, was das Konzept hinter den Tagen ist und einem sich damit auch erschließt, wo man bei Anpassungen aufpassen muss...

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  27. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von ruca:

    JoelH (17.07.2019)

  28. #298
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    at ruca: Ich denke, der menschliche Körper ist flexibel, und in seiner Leistung nicht an einen konkreten Wochentag gebunden. Ein Verschieben DES Laufs vom sonst eingeübten Mittwoch auf den Sonntag, also um drei Tage....ob das grösseren Einfluss auf die Endleistung hat, als die über Wiochen augesammelten Kms....hm..ich weiss nicht..(habe aber auch zugegebenermassen viel wenige Erfahrung als Du...)

    So, zu heute: Da ein Vormittagstermin wegfiel, konnte ich Sachen abarbeiten und die Betreuung des Kindes für einen Lauf am späten Nachmittag nutzen.

    HF: 53/159,
    Strecke: 11.08
    Dauer: 1:21:46.5
    Pace laut Rechner: 7:26 (das sind die Gehpausen, die notwendig waren, bin in der ersten Hälfte zu schnell, teilweilse knapp über 5 gelaufen)

    (BTW: heute isgesamt 28550 Schritte gemacht, schon vor dem Loslaufen war ich auf über 10000...)

    Wo stehe ich im meinen Plan..?

    Steffny verweist mich auf Seite 211 unten auf den Plan für 5:40 (Seite 218) .

    Wenn ich die 1. Woche nehme, so hätte ich 18km laufen sollen, also 7 mehr.
    Morgen, Do, ist Ruhetag,, am Freitag werde ich eine Stunde laufen/ 8km (ich picke mir hier den Donnerstag raus..)

    Am Montag 2. W...?

    So, jetzte bin ich zu müde zum Planen, gute Nacht!

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Kathrine143:

    JoelH (18.07.2019)

  30. #299
    This is finish but not the end Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Kathrine143 Beitrag anzeigen
    at ruca: Ich denke, der menschliche Körper ist flexibel, und in seiner Leistung nicht an einen konkreten Wochentag gebunden. Ein Verschieben DES Laufs vom sonst eingeübten Mittwoch auf den Sonntag, also um drei Tage....ob das grösseren Einfluss auf die Endleistung hat, als die über Wiochen augesammelten Kms....hm..ich weiss nicht..(habe aber auch zugegebenermassen viel wenige Erfahrung als Du...)
    So meinte ich es ja auch nicht. Wenn bei Dir im Plan der Sonntag zum Mittwoch wird, ist das kein Problem, solange Du auch den Rest entsprechend verschiebst und somit die Abstände einhältst, was speziell bei den Testwettkämpfen schwierig wird.
    Schau mal in die schnelleren Pläne, die 2 Qualitätseinheiten pro Woche enthalten, da ist diese am Dienstag vor dem Testwettkampf und danach wird deutlich rausgenommen, damit es bis Sonntag noch ein Mini-Tapering gibt und man halbwegs erholt in diesen Test gehen kann.
    Daher die Idee, die Tests auch am Mittwoch zu laufen, dann bleibst Du dichter an dem, was im Plan steht. Der 10er ist hier ein kleineres Problem, da man den "Einfach so", ohne Getränke laufen kann. Für den HM würde ich mir eine 5km-Runde suchen und mir an einer versteckten Stelle (oder im Kofferraum) Wasser deponieren. Für das fehlende Wettkampfadrenalin würde ich die Zielzeit dann ein wenig anpassen, beim 10er eine Minute drauf, beim HM 2-3.

    Und den Marathon selbst bekommst Du nicht auf Mittwoch verschoben, da musst Du dann schauen, wie Du das am Ende anpasst... und wie gesagt, da würde ich eher sagen Marathon 2,5 Wochen nach dem letzten 30er als 1,5 Wochen.

    So, zu heute: Da ein Vormittagstermin wegfiel, konnte ich Sachen abarbeiten und die Betreuung des Kindes für einen Lauf am späten Nachmittag nutzen.

    HF: 53/159,
    Strecke: 11.08
    Dauer: 1:21:46.5
    Pace laut Rechner: 7:26 (das sind die Gehpausen, die notwendig waren, bin in der ersten Hälfte zu schnell, teilweilse knapp über 5 gelaufen)

    (BTW: heute isgesamt 28550 Schritte gemacht, schon vor dem Loslaufen war ich auf über 10000...)

    Wo stehe ich im meinen Plan..?

    Steffny verweist mich auf Seite 211 unten auf den Plan für 5:40 (Seite 218) .
    Schwierig. Erstmal zur Zuordnung zu welchem Plan:
    Der Lauf ist erstmal gar nicht repräsentativ (Läufe mit Gehpausen kann man für gar nichts als Referenz verwenden), zudem finde ich die Zuordnung anhand der Dauerlaufgeschwindigkeit schwierig (bei mir passt sie überhaupt nicht). Andererseits unterscheiden sich die Pläne für 5:40, 5:15 und 4:45 nur marginal also ist es im Endeffekt nicht entscheidend, welchen dieser Pläne Du abarbeitest

    Wenn ich die 1. Woche nehme, so hätte ich 18km laufen sollen, also 7 mehr.
    Genau, deshalb ist das -sorry- noch nix. Ein um 1/3 gekürzter LaLa ist extrem weit vom Plan entfernt. Und der LaLa ist die einzige Qualitätseinheit in Deinem Plan...

    Morgen, Do, ist Ruhetag
    Jupp, den brauchst Du auch - nach 2 Tagen in Folge.

    Ginge es nicht, am Freitag irgendwas im Bereich 15-17km zu machen? Dann wärest Du zumindest halbwegs wieder im Plan.

    Am Montag 2. W...?
    1. und 2. Woche unterscheidet sich nur durch die Distanz im LaLa. Wenn Du die 20km der 2. Woche hinbekommst, würde ich in der Tat in Woche 2 gehen, ansonsten den Mittelwert (19) als Kompromiss.

    Mein Lauftagebuch "Ausgerechnet ich laufe"
    PBs: 10k: 44:27 (3/18), HM: 1:37:59 (9/18), M: 3:30:35 (04/19)
    Ultra: 72,3km in 7:28h (12/19), 110km in 24h (6/19)


  31. #300
    1:08:04 auf 10km
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    Standard

    Guten Morgen, ruca, habe deinen Post zunächst überflogen, werde aber mich heute näher damit befassen.

    Ja, am Freitag kann ich (von der Zeit her), 15-17 laufen.

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