5 km unter 16 Minuten.

[Blackmozart89]

Hallo liebe Leute,
Ich habe das Ziel in den nächsten 8 Wochen die 5 km unter 16 Minuten zu laufen, aktuelle 5 Km PB liegt bei 16:46 gestern im Training auf der Bahn gelaufen.
Ertsmal zu meiner Person, bin 31 Jahre alt, 170, 72 kg.
Seit 20 Jahren sport treibend Fussball, und Fitnesstraing überwiegend.
Seit 6 Jahren laufe ich mit Unterbrechungen, 2020 bin ich auf knapp 3100 Jahreskilometer gekommen.

Da ich aktuell beruflich bedingt sehr viel Zeit habe,investiere ich diese Zeit überwiegend in mein Lauftraining.
Habe somit auch Mittags die Möglichkeit mich für ne Stunde hinzulegen, da ich nur 3 bis 4 Std arbeiten muss am Tag und das von zuhause aus.

Mein aktueller Traingsplan sieht folgendermaßen aus, ich weiß die meisten werden wahrscheinlich sagen das ist zu viel und ich komme ins Übertraining, aber ich muss sagen ich habe den Plan bisher relativ gut verkraftet.

Dienstag
AM 10 km 5:00
PM 10 Km 4:40

Mittwoch
AM 3x6 Minuten /3:20
PM 5x800 / 3:15

Donnerstag
AM 8 Km 5:20
PM 11 Km 4:30


Freitag
AM 6 km Fartlex spielerisch
AM 8 Km 5:15

Samstag
AM 4km 3:35/ 4 Min G. P /5 Km 3:45/4 Min G. P / 6 km 3:55.

Sonntag

AM 20-25 km 4:50 - 5:15

110 bis 125 Wochenkilometer.


Was hält ihr davon, und freue mich natürlich über Kritikpunkte und Verbesserungsvorschläge.

[hbef]

Beschreib doch noch mal ein bisschen deine Leistungsentwicklung über verschiedene Distanzen. Wie sieht es mit Verletzungen aus? Verkraftest du die vielen KM aktuell gut?

Schöne 5KM PB auf jeden Fall und gute Einheiten dabei. Was mir direkt auffiel, sind die zwei QTE an einem Tag. Würde ich doppeln, würde ich VM locker und NM intensiv.
Ansonsten finde ich den Plan nicht schlecht, eher nichts auf Dauer, aber für einen kurzfristigen Schub sicherlich brauchbar. Warum willst du Sub16 in zwei Monaten erreichen? Da du ja schon einigermaßen trainiert bist und viele KM auf dem Buckel hast, ist so ein Sprung schwierig. Aber unmöglich ist es sicherlich auch nicht.

[Albatros]

In welcher Einheit trainierst Du die angestrebte Zielpace von 3:12, bzw. müssten die 800er nicht etwas schneller gelaufen werden?
Ansonsten gar keine (kürzeren) IV - oder hab ich die übersehen?

[Blackmozart89]

https://ibb.co/kBRzkwP

Um die Zeit zu bestätigen, da es ja einige gibt die vieles behaupten.

[Blackmozart89]

@Albatros, das war meine beispiel woche für die sub 16.
Für die sub 15 werde ich die Zeiten etwas korrigieren, also is 3x6 Minuten IV versuchen in 3:18-3:14 zu laufen.
Und die 5x 800 in 3:10 zu laufen.
Alternativ mache ich auch alle 2 Wochen 5-6 x 1000 und 10 x400
Anstatt die 3x6 Minuten und 5x 800 Intervallen.

@hbef
Will die sub 16 laufen da es ein Persönliches Ziel von mir ist.
Den Double IV Tag habe ich mir von den Ingerbringsten Brüdern abgeschaut, die machen den Tag allerdings auch 2 mal wöchentlich.
Ist natürlich ne ganz andere Liga, aber warum nicht auch mal was von den Profis kopieren soweit es geht natürlich.

[Blackmozart89]

https://ibb.co/9wgswZk

[Rolli]

Ich finde Dein Ziel durchaus machbar und Dein Plan OK, aber...
Wenn Du schneller werden willst musst Du schneller laufen. Es fehlen einfach die Einheiten die schneller als Zieltempo ist. Im Plan habe ich 5x800m in 3:15 (also schneller als aktuell) gefunden. Wenn das progressiv aufgebaut werden soll, ist das OK, trotzdem ist das Tempo um 3:10 zu wenig angesprochen.

Ich bin auch der Meinung dass Schnelligkeitstempo im Form von Sprints und Sprintausdauer in jeden Plan hingehören.

Die nächste Sache ist, dass Du mit Deinem Training Deine Umfänge (3100km?) fast verdoppelst. Gefährlich... !!! Plane mal dringend eine Entlastungswoche, auch wenn Du glaubst, alles läuft gut.

[Blackmozart89]

@Rolli,mache die IV abwechselnd alle 14 Tage 10x400 in 2:58 mit1:30 G. P
und 5-6 x 1000 in derzeit 3:15 mit 2 min geh Pause.
Ich habe gemerkt das wenn ich die Gehpause kurz halte, und keine Trabpause mache, es mir wesentlich besser bekommt.
Ja den Umfang fahre ich derzeit schon ziemlich hoch, werde aber auch Entlastungswochen mit etwa nur 60 bis 80 km mit einbauen.
Und Sprinttraining sollte und werde ich in Zukunft auch mit einstreuen, in Form von kurzen Bergsprints und 100 m Wiederholungen.
Danke dir für deine Meinung ☺️

[hbef]

Glaub du bist auf dem richtigen Weg. Berichte gerne regelmäßig über deine Wochen hier, würde mich interessieren. Dürften ungefähr auf gleichem Niveau sein.

[Blackmozart89]

@hbef, klar werde ich machen.
Wie sieht es denn bei dir dezeit aus vom Umfang her?
Und was hast du für Ambitionen dieses Jahr bezüglich deiner 5er und 10 er Zeit?

[hbef]

Aktuell etwa 70KM die Woche. Ambitionen auf 10K habe ich nicht wirklich, auf 5K peile ich mal 16:30 an. Wichtiger sind mir die Mittelstrecken. Bestimmt auch was für dich ;)
Schau mal hier vorbei: https://forum.runnersworld.de/forum/...stanzen-gehen)

[Rolli]

Und Sprinttraining sollte und werde ich in Zukunft auch mit einstreuen, in Form von kurzen Bergsprints und 100 m Wiederholungen.
Danke dir für deine Meinung ☺️

Versuche reine Sprinttraining, flach, Bahn, was alleine natürlich etwas schwer ist. Bergsprints haben wenig mit Grundschnelligkeit sondern mehr mit Kraft was zu tun.

[Blackmozart89]

@ hbef, bin bisher nur die 3000 mal im Training gelaufen, lag vor 4 Wochen bei einer 9:41.
1500 und 800 interessieren mich eher weniger, aber ist natürlich auch hilfreiche sich in der Mittelstrecke zu verbessern für die 5er und 10 Zeiten.

@Rolli,
Ja, werde da das Wetter es endlich wieder erlaubt mal auf die Bahn gehen und dort bissl was für die Schnelligkeit machen.

[Blackmozart89]

Was denkt ihr ist mit einer 400 er Zeit von 53, 5 Sekunden auf den 800 und 1500 drinnen?

[hbef]

Sub2 machbar! Vielleicht sogar irgendwann Sub4/1500. Mitteldistanz wird dir liegen, glaub mir. Für Fußballer genau das richtige, ich spreche aus Erfahrung.

[Blackmozart89]

Handgestoppt keine offizielle Zeit, wird wahrscheinlich ne 54 oder 55 sein.

[Rolli]

Handgestoppt keine offizielle Zeit, wird wahrscheinlich ne 54 oder 55 sein.

Für einen 31-Jährigen ist das schon sehr gut, wenn aus kalten Hose ohne spezifische Vorbereitung.

[Blackmozart89]

Wie wichtig findet ihr ist ein langer Lauf im Wochentraining für die 5 km?
Wollte morgen mal etwas länger gehen bis vielleicht etwa 25 km in 4:50 rum.

[Running-Gag]

Halte ich für dich mit deinem vollen Plan für völlig unnütz. Du hast genug Ausdauer durch Doppeln, bleib bei 10-15km max für einen Lauf. Zu viel Regeneration, zu wenig spezifisch für 5km. Kannst du nach den 8 Wochen immer noch machen wenn du die Intensität dann rausnimmst aus den Wochen.

[Blackmozart89]

Werde 22 km in 4:50 bis 5:15 machen.
Somit komme ich für diese Woche auf etwa 108 km,die ich bisher relativ gut verkraftet habe.
Werde morgen einen kompletten Ruhetag einlegen, und dann Dienstag wieder loslegen.

[Blackmozart89]

Wurden 20 km 5:12
130 Puls gute Einheit, und morgen wird entspannt, gedehnt und ein paar Stabis werden gemacht.

[Blackmozart89]

https://ibb.co/RBXd7bV

[Rolli]

https://ibb.co/RBXd7bV

Das sind schon sehr kurze Schritte.
Wie hoch ist Dein HFmax?

[Blackmozart89]

Max Hf liegt bei 197
Die Schritte wurden bei dem Lauf nicht ganz richtig aufgezeichnet, den das ist wirklich zu kurz.
Hier zum Vergleich bei den 400 er Intervallen.

[Blackmozart89]

https://ibb.co/T4R1Hkv