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5 km unter 16 Minuten.

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5 km unter 16 Minuten.

1 von Blackmozart89
Hallo liebe Leute,
Ich habe das Ziel in den nächsten 8 Wochen die 5 km unter 16 Minuten zu laufen, aktuelle 5 Km PB liegt bei 16:46 gestern im Training auf der Bahn gelaufen.
Ertsmal zu meiner Person, bin 31 Jahre alt, 170, 72 kg.
Seit 20 Jahren sport treibend Fussball, und Fitnesstraing überwiegend.
Seit 6 Jahren laufe ich mit Unterbrechungen, 2020 bin ich auf knapp 3100 Jahreskilometer gekommen.

Da ich aktuell beruflich bedingt sehr viel Zeit habe,investiere ich diese Zeit überwiegend in mein Lauftraining.
Habe somit auch Mittags die Möglichkeit mich für ne Stunde hinzulegen, da ich nur 3 bis 4 Std arbeiten muss am Tag und das von zuhause aus.

Mein aktueller Traingsplan sieht folgendermaßen aus, ich weiß die meisten werden wahrscheinlich sagen das ist zu viel und ich komme ins Übertraining, aber ich muss sagen ich habe den Plan bisher relativ gut verkraftet.

Dienstag
AM 10 km 5:00
PM 10 Km 4:40

Mittwoch
AM 3x6 Minuten /3:20
PM 5x800 / 3:15

Donnerstag
AM 8 Km 5:20
PM 11 Km 4:30


Freitag
AM 6 km Fartlex spielerisch
AM 8 Km 5:15

Samstag
AM 4km 3:35/ 4 Min G. P /5 Km 3:45/4 Min G. P / 6 km 3:55.

Sonntag

AM 20-25 km 4:50 - 5:15

110 bis 125 Wochenkilometer.


Was hält ihr davon, und freue mich natürlich über Kritikpunkte und Verbesserungsvorschläge.

2 von hbef
Beschreib doch noch mal ein bisschen deine Leistungsentwicklung über verschiedene Distanzen. Wie sieht es mit Verletzungen aus? Verkraftest du die vielen KM aktuell gut?

Schöne 5KM PB auf jeden Fall und gute Einheiten dabei. Was mir direkt auffiel, sind die zwei QTE an einem Tag. Würde ich doppeln, würde ich VM locker und NM intensiv.
Ansonsten finde ich den Plan nicht schlecht, eher nichts auf Dauer, aber für einen kurzfristigen Schub sicherlich brauchbar. Warum willst du Sub16 in zwei Monaten erreichen? Da du ja schon einigermaßen trainiert bist und viele KM auf dem Buckel hast, ist so ein Sprung schwierig. Aber unmöglich ist es sicherlich auch nicht.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

3 von Albatros
In welcher Einheit trainierst Du die angestrebte Zielpace von 3:12, bzw. müssten die 800er nicht etwas schneller gelaufen werden?
Ansonsten gar keine (kürzeren) IV - oder hab ich die übersehen?

5 von Blackmozart89
@Albatros, das war meine beispiel woche für die sub 16.
Für die sub 15 werde ich die Zeiten etwas korrigieren, also is 3x6 Minuten IV versuchen in 3:18-3:14 zu laufen.
Und die 5x 800 in 3:10 zu laufen.
Alternativ mache ich auch alle 2 Wochen 5-6 x 1000 und 10 x400
Anstatt die 3x6 Minuten und 5x 800 Intervallen.

@hbef
Will die sub 16 laufen da es ein Persönliches Ziel von mir ist.
Den Double IV Tag habe ich mir von den Ingerbringsten Brüdern abgeschaut, die machen den Tag allerdings auch 2 mal wöchentlich.
Ist natürlich ne ganz andere Liga, aber warum nicht auch mal was von den Profis kopieren soweit es geht natürlich.

7 von Rolli
Ich finde Dein Ziel durchaus machbar und Dein Plan OK, aber...
Wenn Du schneller werden willst musst Du schneller laufen. Es fehlen einfach die Einheiten die schneller als Zieltempo ist. Im Plan habe ich 5x800m in 3:15 (also schneller als aktuell) gefunden. Wenn das progressiv aufgebaut werden soll, ist das OK, trotzdem ist das Tempo um 3:10 zu wenig angesprochen.

Ich bin auch der Meinung dass Schnelligkeitstempo im Form von Sprints und Sprintausdauer in jeden Plan hingehören.

Die nächste Sache ist, dass Du mit Deinem Training Deine Umfänge (3100km?) fast verdoppelst. Gefährlich... !!! Plane mal dringend eine Entlastungswoche, auch wenn Du glaubst, alles läuft gut.

8 von Blackmozart89
@Rolli,mache die IV abwechselnd alle 14 Tage 10x400 in 2:58 mit1:30 G. P
und 5-6 x 1000 in derzeit 3:15 mit 2 min geh Pause.
Ich habe gemerkt das wenn ich die Gehpause kurz halte, und keine Trabpause mache, es mir wesentlich besser bekommt.
Ja den Umfang fahre ich derzeit schon ziemlich hoch, werde aber auch Entlastungswochen mit etwa nur 60 bis 80 km mit einbauen.
Und Sprinttraining sollte und werde ich in Zukunft auch mit einstreuen, in Form von kurzen Bergsprints und 100 m Wiederholungen.
Danke dir für deine Meinung ☺️

9 von hbef
Glaub du bist auf dem richtigen Weg. Berichte gerne regelmäßig über deine Wochen hier, würde mich interessieren. Dürften ungefähr auf gleichem Niveau sein.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

11 von hbef
Aktuell etwa 70KM die Woche. Ambitionen auf 10K habe ich nicht wirklich, auf 5K peile ich mal 16:30 an. Wichtiger sind mir die Mittelstrecken. Bestimmt auch was für dich ;)
Schau mal hier vorbei: forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die- ... zen-gehen)
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

12 von Rolli
Blackmozart89 hat geschrieben: Und Sprinttraining sollte und werde ich in Zukunft auch mit einstreuen, in Form von kurzen Bergsprints und 100 m Wiederholungen.
Danke dir für deine Meinung ☺️
Versuche reine Sprinttraining, flach, Bahn, was alleine natürlich etwas schwer ist. Bergsprints haben wenig mit Grundschnelligkeit sondern mehr mit Kraft was zu tun.

13 von Blackmozart89
@ hbef, bin bisher nur die 3000 mal im Training gelaufen, lag vor 4 Wochen bei einer 9:41.
1500 und 800 interessieren mich eher weniger, aber ist natürlich auch hilfreiche sich in der Mittelstrecke zu verbessern für die 5er und 10 Zeiten.

@Rolli,
Ja, werde da das Wetter es endlich wieder erlaubt mal auf die Bahn gehen und dort bissl was für die Schnelligkeit machen.

15 von hbef
Sub2 machbar! Vielleicht sogar irgendwann Sub4/1500. Mitteldistanz wird dir liegen, glaub mir. Für Fußballer genau das richtige, ich spreche aus Erfahrung.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

17 von Rolli
Blackmozart89 hat geschrieben:Handgestoppt keine offizielle Zeit, wird wahrscheinlich ne 54 oder 55 sein.
Für einen 31-Jährigen ist das schon sehr gut, wenn aus kalten Hose ohne spezifische Vorbereitung.

19 von Running-Gag
Halte ich für dich mit deinem vollen Plan für völlig unnütz. Du hast genug Ausdauer durch Doppeln, bleib bei 10-15km max für einen Lauf. Zu viel Regeneration, zu wenig spezifisch für 5km. Kannst du nach den 8 Wochen immer noch machen wenn du die Intensität dann rausnimmst aus den Wochen.

20 von Blackmozart89
Werde 22 km in 4:50 bis 5:15 machen.
Somit komme ich für diese Woche auf etwa 108 km,die ich bisher relativ gut verkraftet habe.
Werde morgen einen kompletten Ruhetag einlegen, und dann Dienstag wieder loslegen.

27 von Blackmozart89
Heute mal nicht an den Plan gehalten, fühle mich derzeit einfach enorm gut und relativ frisch, hab nen TDL 6 km gemacht 3:34 bei etwa 80 %Hf mit 3 km auslaufen.
Hab jetzt die ganze Woche ohne Pausentag gemacht, werde aber in dieser Woche definitiv einen Tag einbauen.
Was meint ihr sollte man jede Woche einen festen Tag zur kompletten Regeneration nehmen oder geht es auch mal 10 Tage am Stück? ohne sich kaputt zu machen.

30 von Rolli
Du musst Deine Läufe schon mal etwas anders präsentieren. Vielleicht zusätzlich mit einem Kommentar. Sonst ist das sehr trocken und in 2-3 Tagen schaut keiner hier rein.

33 von Blackmozart89
Es ist heute soweit gewesen!!
Ich habe nach 8 intensiven Trainingstagen ohne Pausentag, sprich 12 Laufeinheiten, gestern einen kompletten Tag pausiert.
Habe nix gemacht keine Stabi und auch kein Krafttraining.
Letzter test trial über 5 km vom 19.2.21 den ich bei Regen und 3 Grad gemacht hatte und eine 16:46 gelaufen bin.
Habe ich es heute 25.2.21 bei 9 Grad und Sonnenschein auf eine 15:53 über 5 km gebracht.
Bin total glücklich darüber, und jetzt frage ich mich was noch möglich ist für mich.
Es hat mich auch schon sehr überrascht das ich innerhalb einer Woche knapp 10 Sekunden pro Km schneller laufen konnte.

35 von hbef
Glückwunsch. Aber ein bisschen skeptisch bin ich schon. Eigentlich kaum möglich diese Steigerung.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

41 von DoktorAlbern
Blackmozart89 hat geschrieben:Bahn wie beim letzten Mal auch.
Du läufst in München? Auf welcher Bahn warst du denn da? Vielleicht hast du einen Tipp für mich ...

Die Steigerung erscheint mir trotz Wetter, Tapering und Tagesform auf dem Niveau schon extrem krass ... 30 Sek lasse ich mit evtl. gerade noch eingehen, aber das ist wirklich enorm. Und Sub16 ist dann schon ein Niveau wo du bei bayerischen Meisterschaften starten kannst ...

44 von Blackmozart89
Ich hoffe ich kann die Zeit bald vielleicht mal in einem Rennen bestätigen.
Bis dahin trainiere ich fleißig weiter, bin mir aber auch bewusst das es wahrscheinlich nicht so rasant weitergehen wird mit den Zeiten.

45 von hbef
Blackmozart89 hat geschrieben:Skeptisch wäre ich auch, deshalb habe ich den Nachweis gesendet :)
Nicht dass ich dir das unterstellen würde, aber ein solcher Screenshot lässt sich innerhalb von zehn Minuten fälschen/bearbeiten.
Deswegen nochmal Glückwunsch, aber skeptisch bleibe ich dennoch. Wenn du im Sommer im WK dann 15:30 läufst, will ich nichts gesagt haben.
200m: 25,38 (Juli 2022)
400m: 53,70 (Juni 2022)
800m: 1:58,93 (Juli 2021)
1500m: 4:05,48 (August 2023)
3000m: 8:54,25 (August 2023)
5000M: 15:55,36 (Juni 2024)
10KM: 33:59 (März 2022)
HM: 1:15:03 (März 2024)
M: 2:47:44 (April 2024)

46 von Blackmozart89
@hbef, Das habe ich auch überhaupt nicht so empfunden, danke dir :)
Ich bin da genauso so skeptisch vorallem bei so extremen Steigerungen, aber die Zeit ist echt.
Bis zum Sommer werde ich, wenn ich von Verletzungen verschont bleibe 🙏🏽, eine 15:30 drauf haben, davon bin ich überzeugt.

49 von Hagenthor
Blackmozart89 hat geschrieben: Habe ich es heute 25.2.21 bei 9 Grad und Sonnenschein auf eine 15:53 über 5 km gebracht.
Richtig starke Zeit!

In einer Woche kann man sich aber auf diesem Niveau nicht so stark steigern. Da hast du beim letzten Mal garantiert nicht alles gegeben :P

Wäre interessant hier weiterhin von dir zu lesen!
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