Mit Greif durchs Trainingsjahr

@Wüstenigel:
Danke für die aufbauenden Worte. Ja, von dieser Einheit am Montag habe ich von einem anderen Kollegen, der ebenfalls nach dem gleichen Trainingsplan und Steuerzeit trainiert, gehört. Er ist auch sehr irritiert, da es sich bei 03:58 min/km eigentlich um Halbmarathon-Renntempo handelt und das einfach mal so über 18 km aus den Ärmeln zu schütteln, ist nahezu unmöglich. Er ist der Meiniung, dass diese Einheit nicht richtig sein kann. Zumal der angegebene Pulsbereich auch eher heißen müsste "XXX bis Anschlag".
Ich befinde mich bereits im Joker-Plan und meine Einheit am Montag lautet so:

Tempogesteigerte lange Treppe runter: 6 km in 25:06, 5 km in 19:50 und 4 km in 15:32
km und 2 km 7:30 min. Mit 1000 - 800 - 600 m Trabpause. Pulsbereich 155 - 171. Lege
deine ganze Kraft in das letzte Tempostück. Dafür kein Testotraining!!! Wenn du eine
Umfangsreduzierung hast, lasse das erste Tempostück entfallen.

Aber am 30.03., montags, habe ich den 18 km Tempodauerlauf wieder dabei, aber nicht mit genau 03:58, sonder so:

Die heißeste Woche: 18 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:11 und 3:58 min/km.
Versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen. Genial wäre eine Zeit
von 3:53 min/km. Mein Tipp: ´Versuche die letzten drei Kilometer in der schnellsten Zeit
zu laufen.` Pulsbereich 155 - 167. Wenn du heute noch dein Testotraining machst,
dann bekommst du in der nächsten Woche in dieser Einheit einen Kilometer weniger.

04:11 - 03:58 ist schon deutlich realistischer. "Genial wäre eine Zeit von 03:53 min/km" (Jaaaa, neeeee, isss klar! :-D)

@Thomas1112

Clark78: Marathon, 19.04.2015, Bonn, Sub 03:00

Vielleicht, starte ich aber auch, genau wie Skip To My Lou in Düsseldorf, eine Woche später, da ich bisher noch nicht für Bonn angemeldet bin und 2 Wochen außer Gefecht war, das könnte sinnvoller sein. Entscheidung fällt nächste Woche! :-)

Grüße

Thomas1112, Marathon, 26.4.2015, Hamburg, sub2:59 (besser sub2:55)
Skip To My Lou, Marathon, 26.04.2015, Düsseldorf, sub3:00
Clark78: Marathon, 19.04.2015, Bonn, Sub 03:00
Steff81, Marathon, 26.4.2015, Hamburg, sub2:59

Hallo Clark,

ich würde an deiner Stelle Düsseldorf laufen!! Bonn mit den zwei Runden ist gefährlich wenns nicht optimal läuft....
Ich oute mich nächste Woche nach meinem HM zu meiner Zeit in HH..

VG
Rudi

@tb15rr:

danke für Deine Meinung. Ich bin in Bonn letztes Jahr den Halbmarathon (01:24:55) gelaufen, daher dachte ich, ich nehme eine Strecke die ich schon gelaufen bin.

Wobei ich fast glaube, dass in Düsseldorf die Strecke einen Ticken schneller ist, da das Starterfeld auch sehr, sehr ambitioniert dort ist (viele Kenianer) und Zeiten von 2:08 aufwärts (letztes Jahr).

Bonn wäre mir aber auch aus dem Grund lieber, weil in den darauffolgenden Wochen noch Wettkämpfe anstehen, bei denen ich dann schon eher wieder fit sein werde. Düsseldorf wird einen Tick zu knapp; 13 Tage danach ist bereits mein lieblings Zehner, bei dem ich wieder meine neue Bestzeit laufen möchte. Das könnte zu eng werden. Wenn ich aber bereits in Bonn starte habe ich drei Wochen Zeit, zwei Wochen zum Regenerieren und in der Zehner-Woche könnte ich dann schon wieder ein, zwei (kleinere) Tempoeinheiten packen um mich auf den Zehner perfekt vorzubereiten. Und die Woche darauf steht mein lieblings-Halbmarathon an (Koblenz-Mittelrhein, sonntags), auch hier sollen die Fetzen fliegen. Der Zehner in der Vorwoche (samstags) ist die perfekte Einstimmg darauf!

Bin gespannt auf Dein Outing! ;-)

Beste Grüße

Hey Clark78,

daran erkennt man einen echten Läufer, wenn man schon an den übernächsten Wettkampf denkt. ;-)

Ich würde den Marathon nach Strecke und Zeitpunkt wählen, wann Du topfit sein kannst. Die nächsten Wettkämpfe sind dann immer Dreingabe, finde ich. ;-)

Wie ich sehe, haben wir übrigens ein wenig was gemeinsam: Greif T6M, Laufen seit 2009, selbe Umfänge, Triathlet, aber ich laufe fast nur. ;-)

Viel Erfolg!

Wuestenigel hat geschrieben:Hey Clark78,

daran erkennt man einen echten Läufer, wenn man schon an den übernächsten Wettkampf denkt. ;-)

Ich würde den Marathon nach Strecke und Zeitpunkt wählen, wann Du topfit sein kannst. Die nächsten Wettkämpfe sind dann immer Dreingabe, finde ich. ;-)

Wie ich sehe, haben wir übrigens ein wenig was gemeinsam: Greif T6M, Laufen seit 2009, selbe Umfänge, Triathlet, aber ich laufe fast nur. ;-)

Viel Erfolg!

Hey Wüstenigel:

Ja, bin halt heiß auf jeden Wettkamp der da so ansteht! :-) Am liebsten laufe ich auch ehrlich gesagt Halbmarathon.
Der kommende Marathon hat in so fern nur Priorität für mich, das ich endlich die 3 h Schallmauer durchbrechen will, ob da am Ende ne 02:55 oder 02:59 steht, ist mir zum jetzigen Zeitpunkt relativ egal. Beim Herbstmarathon geht es dann um Bestzeitjagd! ;-)

Ob ich am 19.04. bereits topfit sein kann, ist schwer zu sagen, mit den 2 Wochen Ausfall die ich hatte. Muss halt mal schauen wie die nächte Trainingswoche läuft, dann werde ich mich entscheiden, ob Bonn oder Düsseldorf. :-)

Der T6M ist ein wunderbarer Plan, wären da nicht die 35´er Woche für Woche!

Vielen Dank und beste Grüße

D-Bus hat geschrieben:Wenn du die 3000er in 3:55 min/km läufst, sind deine EBs laut Greif zu lasch. Anscheinend hast du Probleme, Tempo und Distanz zugleich zu bewältigen. Daher empfehle ich den HM und schnellere EBs, nämlich:

12/16 23k @5:00, 9k @4:15*, 3k @5:00
13/16 HM volle Pulle (leicht profiliert), mit E/A insg. 26 - 27 km
14/16 17k @5:00, 15k @4:15*, 3k @5:00

* bzw. laut Greif "mit voller Kraft".

So KW 13/16 20k-Wettkampf im profilierten Gelände (250hm) 01:23:30 erfolgreich absolviert. Denke das müsste passen im Hinblick auf mein Ziel von 3:10

Hallo Stefan_44,

laut Greif's Höhenmeter-Rechner entsprechen 20 km mit 250 HM etwa einem HM in flachen Gelände. Und bei einer Zeit von 1:23:30 würde sich eine Marathonzeit von 3:10h folgendermaßen errechnen: 2 x HM + 23 min. Insofern ist bei einem Zeitziel von 3:10h schon eine ziemlich große Sicherheitsmarge enthalten. Deshalb denke ich auch, es passt auf jeden Fall.

Ich möchte im Herbst auch unter 3:10h bleiben und wäre recht zuversichtlich, wenn ich davor den HM in 1:30h schaffe.

@Stefan_44: Herzlichen Glückwunsch zu deiner Superleistung.

Meine Woche hat stark begonnen und hat katastrophal geendet ;-)

Mo: nix
Di: 18km TDL in 4:04 (Soll 4:07 bis 4:20)
Mi: nix
Do: 6km TDL in 4:06 (Soll 10km in 4:02 bis 4:20)
Fr: nix
Sa: 17km in 5:02 (Soll 18-20km in 4:54 bis 5:12)
So: nix (Soll 35km mit 9km EB)

Insgesamt 48km in 4:40 km/min.

Der TDL am Di war wohl zuviel für meinen linken Fuß, insbesondere die untere Achillessehne. Am Mittwoch habe ich den Fuß schon beim Gehen gespürt und am Do hab ich den TDL wg. Schmerzen nach 6km abgebrochen. Der Sa ging mit schwachen Schmerzen. Heute habe ich einen 10m Test gemacht und dann abgebrochen ;-)

Ich werde die kommende Woche (HM-Woche) ruhig angehen lassen, aber der Schmerz fühlt sich nicht so an als das er so schnell wieder weg ist. Die Chancen den Marathon zu laufen schätze ich auf <50%. Wird dann immerhin eine tolle Stadtreise mit der Familie ;-)

Danke für eure Glückwünsche. Denke ja auch das ich die Zeit drauf habe. Aber mangels Erfahrung bleiben doch viele Unbekannte. Z:B Wie kann ich einigermaßen mein Tempo zu Beginn laufen, wenn hunderte Läufer um mich rum sind... Na wird schon werden.

@Thomas1112 drück dir die Daumen das es klappt. Die Achillessehnen und Sprunggelenke melden sich auch des öfteren bei mir. Versuche dem mit Fussgymnastik, keineren Massagen und nicht zuletzt guten Kompressionsstrümpfen bei längeren Läufen und Wechsel der Schuhe vorzubeugen bzw. unter Kontrolle zu halten. Noch eine Woche mit erhöhtem Umfang und dann bin ich fast im Ziel ;)

stefan_44 hat geschrieben:So KW 13/16 20k-Wettkampf im profilierten Gelände (250hm) 01:23:30 erfolgreich absolviert. Denke das müsste passen im Hinblick auf mein Ziel von 3:10

Herzlichen Glückwunsch! Gute Zeit, das sollte passen.

MarcYa hat geschrieben:laut Greif's Höhenmeter-Rechner entsprechen 20 km mit 250 HM etwa einem HM in flachen Gelände.

Greif hin oder her, das halte ich für übertrieben. Zudem haben selbst sog. flache Halbmarathons in der Praxis mindestens 50 Höhenmeter.

Thomas1112 hat geschrieben:Di: 18km TDL in 4:04 (Soll 4:07 bis 4:20)
Der TDL am Di war wohl zuviel für meinen linken Fuß, insbesondere die untere Achillessehne. Am Mittwoch habe ich den Fuß schon beim Gehen gespürt und am Do hab ich den TDL wg. Schmerzen nach 6km abgebrochen. Der Sa ging mit schwachen Schmerzen. Heute habe ich einen 10m Test gemacht und dann abgebrochen ;-)

Super TDL, aber dann so'n Mist, tut mir echt leid.

Gute Besserung, und sei nicht zu ungeduldig!

D-Bus hat geschrieben: Greif hin oder her, das halte ich für übertrieben. Zudem haben selbst sog. flache Halbmarathons in der Praxis mindestens 50 Höhenmeter.

Naja, ich bin meinen Vorbereitungs-HM im Stadion gelaufen und hoffe nicht, dass da 50 HM dabei waren. Ansonsten kommt die Greif-Formel für mich ganz gut hin. Sicherlich machen Anstiege manch einem weniger aus als dem anderen, ist ja beim Radfahren nicht anders.

Thomas1112 hat geschrieben:... aber der Schmerz fühlt sich nicht so an als das er so schnell wieder weg ist.

Bei welchem Schmerz (außer vielleicht Muskelkater) fühlt es sich denn so an, als wäre er schnell wieder weg? Bei mir sind die Probleme (und ich hatte von Schienbein über Knie bis hin zum Oberschenkel schon ziemlich viel) meist so plötzlich gegangen, wie sie gekommen sind, selbst wenn sie sich über ein paar Wochen hinzogen.

Aber das ist jetzt für Dich wirklich nicht schön, selbst wenn es dann schneller vorbei geht, als gedacht. Eine gewisse Angst (berechtigt oder nicht) bleibt wohl erst einmal erhalten, was einer optimalen Vorbereitung sicher nicht zuträglich ist. Ich wünsche auf jeden Fall schnelle Besserung. Wäre schade, wenn es wirklich nur eine Stadtreise wird.

MarcYa,

ich kenne keinen HM-WK auf der Bahn, aber egal.

Beispiel für die m. E. übertriebene Höhenmeterkorrektur: der New York-Marathon hat anscheinend ca. 300 HM. Gibt man den Kursrekord (ohne Pacer!) von 2:05:06 von 2011 da ein, kommt folgendes raus:
"Wäre die real gelaufenen Strecke völlig flach, dann hättest du diese Zeit erreicht: 2:01:38 "

was ich aufgrund des deutlich langsameren Weltrekords von 2014 (mit Pacer!) für unrealistisch halte.

Da ich bei meinem nächsten Lauf etliche HM zu überwinden habe und mich diese Frage deshalb ziemlich umtreibt, bleibe ich mal dabei:

Ich habe für mich den Eindruck, dass sehr leichte Steigungen (bis vielleicht 0,3 %) überhaupt nicht stören bzw. langsamer machen. Bei steilen Steigungen, die aber relativ kurz sind (z.B. 5 HM auf 50 m) hält sich das auch in Grenzen, weil man da einfach mal schnell drüber ziehen kann. Ist nicht viel schlimmer als vielleicht ein kurzer Zwischensprint wegen Überholen. Aber ich habe ziemliche Probleme, wenn die Steigung sich über längere Strecken hinzieht. Ich habe hier so eine Waldrunde, wo ich auf 400 m 65 HM überwinden muss. Die schaffe ich zwar laut HM-Rechner in einer passenden Zeit, aber wenn ich oben bin, kann ich unmöglich wieder die Pace für flaches Gelände aufnehmen. Das dauert schon ein paar Minuten, bis ich wieder bei Puste bin.

Deshalb bin ich in dem obigen Beispiel mit 250 HM, die - falls man davon ausgeht, dass Steigungen in etwa so groß sind wie Gefälle - innerhalb von 10 km zurückgelegt werden, davon ausgegangen, dass es viele längere Steigungen sind. Und die wirken sich zumindest für mich schon stark zeitmindernd aus.

Das New York-Beispiel kann ich mir nicht erklären. Vielleicht war der entsprechende Läufer an diesem Tag tatsächlich in der Lage, WR zu laufen. Vielleicht war auch der Wind günstig. Wenn ich mir allerdings die Zeitprämien in Erinnerung rufe, scheint New York im Vergleich tatsächlich ein vergleichsweise langsamer Kurs zu sein und Berlin gilt ja auch nicht zuletzt wegen der flachen Strecke als schnell.

stefan_44 hat geschrieben:So KW 13/16 20k-Wettkampf im profilierten Gelände (250hm) 01:23:30 erfolgreich absolviert. Denke das müsste passen im Hinblick auf mein Ziel von 3:10

Glückwunsch zu der sehr guten Zeit! Die 3:10 hast du locker drin! ;-)

@Thomas1112: Gute Besserung, das wird schon! Immer positiv denken ;-)

Meine 3. Woche sah wie folgt aus:

Mo: 15km TDL, Ø 4:09 (+Ein-/Ausl.)
Di: Pause
Mi: 4×2km Intervalle/je 1,6km Trab, Ø 3:45 (+ Einl.)
Do: Pause
Fr: 15,5km DL, Ø 5:06
Sa: 35km DL mit 6km Endbeschleunigung, davon 29km Ø 5:19 und 6km Ø 4:35 (Soll: 4:11 - 4:16)
So: 15km DL, Ø 5:24

Die Endbeschleunigung beim 35er klappt noch überhaupt nicht...das einzig Positive ist, dass ich die 35km bis zum bitteren Ende durchgezogen hab Mir fehlen wohl einfach noch ein paar long runs und die Trainingsvorbelastung vor dem 35er tut sein Übriges. Naja und zum Frühstück vorm Lauf gabs auch nur ne Banane^^ Beim Marathon werden die Speicher dann etwas voller sein...

@Stefan_44: Herzlichen Glückwunsch zum Wettkampf!

@Thomas1112: Gute Besserung! Erholungswoche kommt zum richtigen Zeitpunkt.

Hallo zusammen,

hoffe, Ihr seid gut in die neue Woche gestartet. Bei mir gab's die gewohnte Montagseinheit bei Greif, die mich echt an meine Grenzen bringt.

"Temposprung: 18km in 3:58er Pace".

Ab KM10 lief's sogar ganz gut, aber mehr als eine 4:07er Pace war insgesamt nicht drin. Bin einerseits etwas deprimiert, andererseits bin ich 1 Sekunde schneller gelaufen als bei meiner HM-Bestzeit (1:27:48) und ich mag es, wenn ich richtig gefordert werde.

Mit Trainingspartner oder innerhalb eines Wettkampfs wäre die 3:58 vermutlich viel leichter gefallen.

Wie ist es Euch ergangen?

@Wüstenigel:

Ganz im ersnst, ich finde diese Einheit auch definitiv fragwürdig, was die vorgegebene Pace angeht. Zumindest auf Dein Steuerzeit (ist ja die selbe wie bei mir) bezogen. 03:58 über 18 km ist meines Erachtens nur unter Wettkampfbedingungen möglich. Wie gesagt, bei mir steht diese Einheit nächste Woche erst im Programm, aber bei mir steht 04:11 - 03:58, was deutlich realistischer ist. 04:07 ist ne Klasse Zeit, die Du da hingelegt hast, brauchst Dir keine weiteren Gedanken darüber zu machen, wirklich nicht!

Meine Einheit heute ist ja etwas anders, da ich mich im Jokerplan befinde:

Tempogesteigerte lange Treppe runter: 6 km in 25:06, 5 km in 19:50 und 4 km in 15:32
km und 2 km 7:30 min. Mit 1000 - 800 - 600 m Trabpause. Pulsbereich 155 - 171. Lege
deine ganze Kraft in das letzte Tempostück. Dafür kein Testotraining!!! Wenn du eine
Umfangsreduzierung hast, lasse das erste Tempostück entfallen.

Hab ganz schön Schiss vor der Einheit, da ich ja 2 Wochen krankheitsbedingt gar nicht gelaufen bin und mich quasi erst seit Samstag wieder im normalen Plan befinde (Mi, Do und Fr, nur ganz langsam gejoggt 30 - 60 min). Bin gespannt, ob das trotzdem klappen kann.
Ich werde diese Einheit auf jeden Fall auf dem Laufband absolvieren, hier habe ich keine Chance langsamer zu machen, nachdem ich die Pace erst mal eingestellt habe, sonst geht´s hinten runter!!!

Grüße

03:58 über 18 km im Training ist echt heftig.

Ich bin in der HM-Einsatzplan-Erholungswoche und für heute Abend steht "nur" ein 15km ext. DL in 5:13 an. Ist ja echte Entspannung dagegen.

Danke Euch für Euer Feedback. Ist schon ein heftiger Temposprung, aber dafür ist nächste Woche ja wieder Entlastung... ;-)

Ich überlege an folgenden Optionen
- Trainingspartner suchen
- Freitags den langen 35km-Lauf, um dann die Montagseinheit schon am Sonntag innerhalb eines Wettkampfes durchzuführen. Da ist das wegen der Wettkampfsituation deutlich leichter.
- Zähne zusammenbeißen und Einheit einfach so gut es geht machen.

Was denkt Ihr? Ist halt viel Rumgeschiebe...

Wuestenigel hat geschrieben:Hallo zusammen,

hoffe, Ihr seid gut in die neue Woche gestartet. Wie ist es Euch ergangen?

3:58 über 18 km im Training sind echt ganz schön ambitioniert!

Bei mir hat heute Woche 4 des Countdowns begonnen mit einem TDL über 10km (+Ein/Ausl. 14km). Dabei lief es deutlich besser als am Samstag: Alle km zwischen 3:50 - 3:59 (Ø 3:56), wobei der letzte km mit 3:50 der schnellste war. Die TDL und die Intervalle laufen also besser als geplant. Jetzt muss ich nur noch an den 35er mit Endbeschleunigung "feilen" ;-)

Läuft bei Dir! ;-)

Frage an alle: Ich laufe 35km ohne Essen und Trinken. Ist das ok, wenn ich keinen Durst verspüre? Im aktuellen Newsletter schreibt Peter Greif da selbst so ne Horrorgeschichte wie er mal einen Marathon ohne Wasser gelaufen ist...

Wuestenigel hat geschrieben:Frage an alle: Ich laufe 35km ohne Essen und Trinken. Ist das ok, wenn ich keinen Durst verspüre? Im aktuellen Newsletter schreibt Peter Greif da selbst so ne Horrorgeschichte wie er mal einen Marathon ohne Wasser gelaufen ist...

Moin, Moin!

Also essen ist bei mir auf jeden Fall immer tabu während dem 35´er.

Beim Trinken ist es natürlich stark abhängig von dem Wetter. Also die meisten 35´er während dem Winter bin ich gelaufen ohne was zu trinken, manchmal überkam mich so ab Kilometer 25 - 30 zwar ein unglaubliches Durstgefühl (weiß nicht warum, aber bei einem Lauf hab ich tierischen Durst auf Graipfruit-Saft bekommen, obwohl ich den weder zu Hause, noch in den letzten 10 Jahren getrunken habe! ) aber ich habe es dann dennoch immer ohne trinken zu Ende gebracht. Im Sommer (> ca. 22°C) wird das garantiert nicht funktionieren, also bei mir zumindest nicht.
Manchmal lege ich meine Route aber auch so, dass ich etwa in der Halbzeit in einem Nachbarort an dem Trinkwasserbrunnen vorbei laufe und dort kurz halt mache. Vor allem im Sommer, dann hau ich mal schnell den ganzen Kopf und die Arme rein, trink was, und dann gehts weiter. So einen Brunnen wird aber wohl nicht jeder in seiner Gegend haben! :-)

Fazit: Die meisten 35ér in den kühleren Jahreszeiten werden ohne Trinken zu Ende gebracht.

Thema "Trinkwassergürtel": Ich hasse die Dinger... ich finde nichts schlimmer als im Sommer, so ein Teil um zu haben. Dann lege ich mir lieber ne Flasche vor meine Haustür und laufe zwei, drei mal daran vorbei!

Ich habe beim 35er immer einen Trinkgürtel mit 3 kleinen Wasserflaschen mit. Nach der Hälfte und vor der EB trinke ich was. Zudem hab ich immer ein Gel Chip dabei und vorher frühstücke ich normal.

...ich laufe die Langen immer ohne Essen und deponiere zwischendurch 0,5L Wasser. Die ziehe ich mir dann nach ca.
25KM rein... Ich denke es geht aber auch ohne wenn man keinen Durst hat...

Mein HM ist mit 1:31 deutlich in die Hose gegangen :-( mal schauen was ich daraus für HH für Lehren ziehe....

VG
Rudi

Ahoi,

ich hab mal eine Frage zu den Jokerplänen. Letztes Jahr hatte ich keinen, dieses Jahr habe ich den Joker auf den Berlin Marathon gesetzt. Nun stellt sich mir, bezüglich der restlichen Saisonplanung die Frage ob im Jokerplan so ähnlich wie im Jahresplan ein Vorbereitungs-HM angesetzt ist und wenn ja in etwa in welcher Woche?

Mir geht es vor allem um eine sichere Bestimmung der Zielzeit. Ich habe letzte Woche eine neue 10erPB hingelegt nun wird mir vor den nächsten Einheiten schon ganz bange, aber bisher ging es ja immer gut, wenn eine neue PB zu Stande kam. Allerdings laufe ich nur den MRT in Berlin und habe im Mai/Juni einen großen Fokus aufs Rennrad. Darum suche ich noch nach einer Möglichkeit sicher vor dem BM zu testen - wenn das ganze dann noch in den Plan passt um so besser.

Wuestenigel hat geschrieben:Frage an alle: Ich laufe 35km ohne Essen und Trinken. Ist das ok, wenn ich keinen Durst verspüre? Im aktuellen Newsletter schreibt Peter Greif da selbst so ne Horrorgeschichte wie er mal einen Marathon ohne Wasser gelaufen ist...

Bei mir sieht es ähnlich aus. Während der 35km nehme ich auch weder Essen noch Trinken zu mir. Durst verspüre ich auch nicht unbedingt..im Sommer kann es dann aber schon wieder anders aussehen. Worauf ich allerdings oftmals richtig Appetit habe, ist ein schön gekühlter Apfel! Trinkgürtel nehme ich mittlerweile nicht mehr mit, da ich sie als störend empfinde, besonders bei der Endbeschleunigung.

tb15rr hat geschrieben:Mein HM ist mit 1:31 deutlich in die Hose gegangen :-( mal schauen was ich daraus für HH für Lehren ziehe....

Hmm Mist... Lief das Rennen bereits von Anfang an nicht nach deinem Plan oder bist du am Ende eingebrochen? Wobei 1:31 soo schlecht nun auch nicht sind ;) Für sub3 reicht das natürlich noch nicht. Vielleicht hast du auch nur nen schlechten Tag erwischt!

Ich bin gerade vom Intervalltraining (6×1km/1km Trab + Ein-/Ausl. = 15km) wiedergekommen und bin selbst positiv überrascht wie gut das lief. Hier die einzelnen km: 3:30, 3:29, 3:34, 3:33, 3:35, 3:24 (Soll: 3:41 - 3:46). Vielleicht lag es ja an den Asics Piranha SP 5, die von mir ganz selten eingesetzt werden und einen förmlich zum schnellen Laufen treiben. Langsames Laufen geht mit denen glaub ich nicht... ;)

chillie_ hat geschrieben:Ahoi,

ich hab mal eine Frage zu den Jokerplänen. Letztes Jahr hatte ich keinen, dieses Jahr habe ich den Joker auf den Berlin Marathon gesetzt. Nun stellt sich mir, bezüglich der restlichen Saisonplanung die Frage ob im Jokerplan so ähnlich wie im Jahresplan ein Vorbereitungs-HM angesetzt ist und wenn ja in etwa in welcher Woche?

Japp, In der vierten Woche vor dem Marathon! Rein theoretisch darfst Du, laut Peter, falls sich vier Wochen vorher kein HM in der Gegend findet, diesen auch in der dritten Woche vor dem Marathon laufen, dafür werden die beiden Wochen dann einfach getauscht!

Grüße

Skip To My Lou hat geschrieben:Ich bin gerade vom Intervalltraining (6×1km/1km Trab + Ein-/Ausl. = 15km) wiedergekommen und bin selbst positiv überrascht wie gut das lief. Hier die einzelnen km: 3:30, 3:29, 3:34, 3:33, 3:35, 3:24 (Soll: 3:41 - 3:46). Vielleicht lag es ja an den Asics Piranha SP 5, die von mir ganz selten eingesetzt werden und einen förmlich zum schnellen Laufen treiben. Langsames Laufen geht mit denen glaub ich nicht... ;)

SAUBER!!! :-)

Ich glaube ich hätte mich gar nicht getraut die einzelnen Intervalle so schnell zu laufen!

Sehe gerade, dass wir sehr ähnliche PB´s stehen haben. Da muss dieses Jahr aber noch was drauf gesetzt werden, gelle!?

Clark78 hat geschrieben:SAUBER!!! :-)

Ich glaube ich hätte mich gar nicht getraut die einzelnen Intervalle so schnell zu laufen!

Sehe gerade, dass wir sehr ähnliche PB´s stehen haben. Da muss dieses Jahr aber noch was drauf gesetzt werden, gelle!?

Jap, Ich hoffe doch^^
Werde die 35km mit 9km Endbeschleunigung in dieser Woche auf Freitag vorziehen, da ich morgen noch einen Tag Resturlaub habe. Bin gespannt, ob ich dieses Mal etwas näher an die Endbeschleunigung rankomme und nicht wieder so eingehe, wie bei den letzten 35ern.

...das wird schon


Ich werde in HH nur einen Trainingsmarathon laufen und dann versuchen in Duisburg richtig fit
an den Start zu kommen. Bin also jetzt quasi CD -2,5 Wochen....


VG
Rudi

Clark78 hat geschrieben:Japp, In der vierten Woche vor dem Marathon! Rein theoretisch darfst Du, laut Peter, falls sich vier Wochen vorher kein HM in der Gegend findet, diesen auch in der dritten Woche vor dem Marathon laufen, dafür werden die beiden Wochen dann einfach getauscht!

Grüße

Ah, Danke - dann mach ich mir mal auf die Suche - gerade in den Sommerferien nicht immer leicht.

Skip To My Lou hat geschrieben:Ich bin gerade vom Intervalltraining (6×1km/1km Trab + Ein-/Ausl. = 15km) wiedergekommen und bin selbst positiv überrascht wie gut das lief. Hier die einzelnen km: 3:30, 3:29, 3:34, 3:33, 3:35, 3:24 (Soll: 3:41 - 3:46). Vielleicht lag es ja an den Asics Piranha SP 5, die von mir ganz selten eingesetzt werden und einen förmlich zum schnellen Laufen treiben. Langsames Laufen geht mit denen glaub ich nicht... ;)

Habe ich Greif da falsch in Erinnerung? Der warnt doch dauernd davor, seine Einheiten schneller zu laufen als im Plan. Dann wäre die Überraschung nicht gar so positiv.

....nee, da warnt der Herr Greif des Öfteren vor....

NordicNeuling hat geschrieben:Habe ich Greif da falsch in Erinnerung? Der warnt doch dauernd davor, seine Einheiten schneller zu laufen als im Plan. Dann wäre die Überraschung nicht gar so positiv.

tb15rr hat geschrieben:....nee, da warnt der Herr Greif des Öfteren vor....

Danke für den Hinweis! Könnt ihr mir sagen, wo ich das nachlesen kann? Das Grundprinzip beim Countdown von Greif ist ja, dass sehr intensiven Einheiten, langsame/regenerative Einheiten folgen. Ich trainiere nur nach dem Greif Countdown (also kein Jahresplan) und da habe ich auf die Schnelle nur folgende Passage gefunden, die sich aber eher auf die Pausenlänge zwischen den Intervallen bezieht (die halte ich ein, d.h. auch mit 100m Gehpause nach den einzelnen Tempointervallen):

"Je leistungsschwächer jemand ist und je weniger Umfang er macht, desto genauer muss er sich an die Tempovorgaben halten und eher die Pause noch länger machen, als sie abzukürzen"

Noch kurz zu meinem heutigen Training bei sehr bescheidenem Wetter:
35km mit 9km Endbeschleunigung (26km in 5:11/km und 9km in 4:22/km). Der 35er lief also schon deutlich besser als in der Vorwoche, aber es ist immer noch Luft noch oben zu meiner gesetzten Sollvorgabe. Der Formhöhepunkt soll ja auch erst in 4 Wochen erreicht werden ;)

Skip To My Lou hat geschrieben:Könnt ihr mir sagen, wo ich das nachlesen kann?

Immer wieder in seinen Newslettern, aber auch hier:

Skip To My Lou hat geschrieben:"Je leistungsschwächer jemand ist und je weniger Umfang er macht, desto genauer muss er sich an die Tempovorgaben halten und eher die Pause noch länger machen, als sie abzukürzen"

Das bezieht sich eindeutig NICHT auf die Pausen, sondern auf die Tempovorgaben der schnellen Teile - und zusätzlich kann man über die LÄNGE der Pausen (nicht deren Tempo) sich noch mehr Regeneration holen.

D-Bus hat geschrieben:Wenn du die 3000er in 3:55 min/km läufst, sind deine EBs laut Greif zu lasch. Anscheinend hast du Probleme, Tempo und Distanz zugleich zu bewältigen. Daher empfehle ich den HM und schnellere EBs, nämlich:

12/16 23k @5:00, 9k @4:15*, 3k @5:00
13/16 HM volle Pulle (leicht profiliert), mit E/A insg. 26 - 27 km
14/16 17k @5:00, 15k @4:15*, 3k @5:00

* bzw. laut Greif "mit voller Kraft".

12/16 erfolgreich absolviert...

23k@ 4:55 76% HM 102 up/ 119 dwn
9k @ 4:14 90% 27/26
3k @ 5:12 85% 31/13

13/16 20K Wettkampf 250hm .... 1:23:34

14/16 erfolgreich aber härter als der 20k Wettkampf

18k@ 4:51 75%
15k @ 4:14 89%
2k @ 5:05 87%

Denke mal Paris kann kommen..sub 3:10 ;)

stefan_44 hat geschrieben:Denke mal Paris kann kommen..sub 3:10 ;)

Ja aber hallo!

Ich liebe es, wenn Leute sich an meine "Vorgaben" halten.

Grins..gerne doch. Erschien mir ambitioniert aber machbar. Und du bist schon irgendwie ne Referenz hier (zumindest für mich) Meine Unterdistanzzeiten haben es ja auch hergegeben.

Jetzt noch zwei Wochen Tapering (ne Mischung aus Peter Greif 2012 und Ute Pippig) und dann kann das Abenteuer losgehen.

Halbmarathon vom Winde verweht.
1:26:59 ist zwar neue Bestleistung, aber 1-2 Minuten vom Ziel entfernt.
Waren 3 wellige Runden a ca 7km und auf den Rückwegen kompletter Gegenwind. Schade.Bis jetzt lief eigentlich alles nach Plan.

Wie liefen eure HM Tests?
MfG

Ich melde mich nach längerer Pause auch mal wieder. Danke für eure Genesungswünsche.

Heute wäre eigentlich der HM-Test gewesen, aber ich habe immer noch Schmerzen in der linken Achillessehne (schon beim Gehen, Laufen wage ich nicht). Manchmal wandert der Schmerz auch auf die Fußinnenseite unter dem Knöchel und ab und zu ist auch die Fußaußenseite dran.

Den Marathon kann ich jetzt wohl endgültig abschreiben. Ein Termin später im Frühjahr ist auch nicht möglich, da wir den kompletten Mai in Thailand im Urlaub sind.

Das Gute ist, dass ich jetzt nicht mehr so auf die Ernährung achten muss ;-) Heute im Kino habe ich eine Currywurst und nachher Crep mit Eis genießen können...

@ Steff81 : das passt schon....
@ Thomas : gute Besserung und Currywurst hat doch auch was ;-)

@ Stefan : die 3:10 sollten kein Problem sein....

Es soll aber sub 3 werden.
Im Training passt bis jetzt alles, aber der scheiß Wind hat alles versaut.

Bisherige Bestleistung letztes Jahr Frankfurt 3:04:04

tb15rr hat geschrieben:@ Stefan : die 3:10 sollten kein Problem sein....

Danke. Nehme ich als zusätzliche Motivation.


@steff81 ... na wird schon werden. Auch wenns in Sachen Wind ja erst ab dem WE besser wird .

Wollte gestern auch noch 14k im MRT üben, aber das heftige Wetter und meine doch noch etwas schweren Beine vom Samstag haben mir einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Wie haltet ihr es diese Woche mit euren Tempoeinheiten und Intervallen?
Bringt ja kaum was bei dem Wind.
Geht ihr aufs Laufband oder lasst ihr die Einheiten ausfallen?
MfG

...ich lauf mit Rückenwind ;-)

Nee, die Intervalle mach ich auf dem Laufband und Freitag beim TDL solls ja nicht mehr so winden....

und wenn mal kein Rückenwind da ist, hilft vielleicht rückwärts laufen :-)

Gute Frage...

bin zwar schon in der Taperingphase angekommen, aber nur rumschleichen soll ja auch nicht sein.

Werde nachher mal 3-5-7 im MRT versuchen. Zur Not ändere ich öfters mal die Laufrichtung...

Wenn du schnell sein willst:
- 5 km gegen den Wind warmlaufen
- 10 km TDL mit Rückenwind
- 5 km gegen den Wind auslaufen

Wenn du fair sein willst:
- 5 km gegen den Wind warmlaufen
- 3 km TDL mit Gegenwind, umdrehen und dann noch 7 km mit Rückenwind
- 5 km mit Rückenwind + Gegenwind auslaufen