Training nach Pfitzinger

schmittipaldi hat geschrieben:Hallo,

ich meine, dass er überhaupt kaum Intervalle macht/machen lässt (Chris korrigier mich...).
Stattdessen gibt es viele Strides, relativ viel Marathon-Tempo, ein paar Test-Wettkämpfe etc.

Doch, es gibt schon einiges an Intervallen gegen Ende der Vorbereitung, ich glaube 4 bis 6 Einheiten. Allerdings bei 5k-Pace, also relativ unspezifisch. Die Idee stammt wohl von Lydiard, gegen Ende der Vorbereitung die Formkurve zuzuspitzen mit ordentlich Tempo, wozu ja auch die Wettkämpfe zählen. Hingegen finde ich, dass er zu wenig Zieltempo laufen lässt und das hat er ja selbst auch mal so ähnlich eingeräumt. Ich hatte da mal einen Link zu einem Artikel gepostet. Gut finde ich, dass er gegen Ende viele (im 18-Wochen-Plan derer 3) Testwettkämpfe einbaut. Das gibt Schwung und hoffentlich Selbstvertrauen.

Hallo,

habe jetzt den Gladbecker HM erfolgreich absolviert.
Sub 1:34. Damit habe ich meine PB um mikroskopische 12 sec unterboten.
PB ist PB, also weiter alles grün!

Jetzt kommen die VOmax Intervalle im Pfitzinger TP.
Da frage ich mich auch immer wie sinnvoll oder wichtig die bei mir jetzt sind???

Da VOmax wohl nicht als DER zentralen Wert beim M ist und mich das evtl überfordern könnte, werde ich das Thema auf jeden Fall vorsichtig angehen und schauen, wie der Köper reagiert.

Gruß

Christian

EDIT: Der B2Run zuletzt mit 6.3 km und der jetztige HM haben wirklich genau den gleichen VDOT von 48,5.

Hallo zusammen,
ich komme einfach nicht in Schwung...
Ich kratze irgendwie die Kilometer zusammen, Marathon-Tempo geht kaum (von Endbeschleunigung ganz zu schweigen...)
Verglichen mit dem Plan vom Vorjahr echt suboptimal.
Jetzt beginnt der 8-Wochen-Countdown...
Ich werde mit aller Kraft versuchen, die wichtigsten Bestandteile unter der Woche - Midweek-Longrun, Strides und Mittellanger Lauf mit Tempo-Teil (HM-Tempo) - durchzuziehen.
Dazu noch ein möglichst langer Wochenendlauf (Tempo mittlerweile egal), dann muss es inkl. der Füll-Läufe hinhauen.
Ich werde ausnahmsweise mal zur Vorbereitung auf einen Herbstmarathon noch mind. 2 Testwettkämpfe machen.
Vielleicht gibt das noch Selbstvertrauen bzw. zeigt, dass ich doch nicht so schlecht drauf bin wie es sich anfühlt...
Gruß,
HEIKO

[quote="schmittipaldi"]Hallo zusammen,
ich komme einfach nicht in Schwung...
Ich kratze irgendwie die Kilometer zusammen, Marathon-Tempo geht kaum (von Endbeschleunigung ganz zu schweigen...)
Verglichen mit dem Plan vom Vorjahr echt suboptimal.
Jetzt beginnt der 8-Wochen-Countdown...
Ich werde mit aller Kraft versuchen, die wichtigsten Bestandteile unter der Woche - Midweek-Longrun, Strides und Mittellanger Lauf mit Tempo-Teil (HM-Tempo) - durchzuziehen.
Dazu noch ein möglichst langer Wochenendlauf (Tempo mittlerweile egal), dann muss es inkl. der Füll-Läufe hinhauen.
Ich werde ausnahmsweise mal zur Vorbereitung auf einen Herbstmarathon noch mind. 2 Testwettkämpfe machen.
Vielleicht gibt das noch Selbstvertrauen bzw. zeigt, dass ich doch nicht so schlecht drauf bin wie es sich anfühlt...
Gruß,
HEIKO[/QUOTE

Na dann auf ein Wiederlesen im Greif-Thread. Liegt es jetzt am Pfitz oder sind es einfach die Trainingsbedingungen, Wetter etc.?

Hallo,

nee, Vorsicht:
Liegt ganz sicher nicht an Pfitzi und/oder seinem Plan/Buch.

Eher an:
- zu wenig Schlaf
- zu wenig Zeit
- zu wenig Umfang im Plateau der letzten Wochen
- "Dauer-Ischias" -> unrunder Lauf

Eher nicht an:
- Trainingsplan
- Wetter

Also eher "selbstverschuldet", wenn man von Schuld sprechen möchte...

Aber ich gabe mir jetzt zwei Wochen für den Turnaround.
Wie geschrieben: Testwettkämpfe sind schon angepeilt.
Vielleicht ist ja nur subjektiv wahrgenommener Mangel an Schwung/Frische.
Sonst muss ich ggf. die Zielzeit anpassen...

Aber die Greif-Brechstange hole ich nicht wirklich raus, sonst gibt das gar nichts mehr.

Frohe Trainingszeit,
HEIKO

Hallo,

bei mir wirbelten auch private Dinge, berufliche Termine und eine Erkältung das Training der letzten Wochen komplett durcheinander, so dass leider von Herr Pfitzinger nicht viel übriggeblieben ist. Zumindestens versuche ich noch eine wenig die Periodisierung einzuhalten.

Somit wird es dieses Jahr im Herbst wohl ein Marathon mit "inovativer" Vorbereitung....

Viele Grüße
Vittorio

Letzten Sonntag 29k mit 23km M-Pace, dann Di 6x500m Intervalle.
Danach hatte ich eine Reizung im linken Knie. :-(
Anschliessend nur noch ganz lockers regeneratives Training.

Gleich habe ich den Kö-Lauf (10k Wk).
Mal schauen, wie es danach weitergeht.

Gruß

Christian

Hallo,
den Kölauf habe ich trotz Anmeldung leider aus privaten Gründen streichen müssen.
Dafür gestern Abend 35k in schön gleichmäßigem Tempo. Das Wetter hatte sich ja zum Glück gut gehalten.
Nach verkorkstem Einstieg in den 12-Wochen-Plan bin ich seit ca. 2 Wochen wieder voll im Pfitzinger-Ursprungsplan und versuche diesen einfach "stupide" abzulaufen.
D.h. Test-Wettkampf am nächsten Wochenende. Leider nicht (wie der Plan sagt) am Samstag, sondern aus zeitlichen Gründen Freitag Abend. Hat den Vorteil(?!), dass es nicht wirklich "back-to-back hard days" werden mit dem langen Lauf am Sonntag.
Limitierender Faktor ist nicht der Körper, sondern die Zeit bzw. noch mehr der sonstige "Sozialstress". Aber dieses Kreuz hat ja jeder in irgendeiner Form zu tragen.
Die Hoffnung auf sub-2:50h stirbt zuletzt...
Viel Spass beim Training allerseits.
Gruß,
HEIKO

Wie war der Kölauf bei Dir Christian?!

Hoffe der Kölauf lief gut, Christian!

@Heiko: ich hab die Erfahrung gemacht, dass mir ein langer Lauf am Tag nach dem Wettkampf leichter fällt als wenn ich diesen 2 Tage danach laufe. Da sind meine Beine meist nicht sonderlich willig.

Chris

Eine gute und eine schlechte Nachricht.

Konnte wieder PB laufen: 42:09. Es war zwar etwas zu warm, aber die vorhergesagten Unwetter blieben aus , so dass es eigentlich ein schöner Lauf war.

Hatte dabei das Knie dann doch so überlastet, dass ich danach kaum noch
laufen konnte.

In 4 Wochen ist Köln Marathon. Ob das noch was wird?

Jetzt warte ich, dass sich das Knie wieder erholt.

Vielleicht kann ich dann noch eine paar lockere km Erhaltungstraining
machen und hoffen, dass das alles noch klappt.

Konkreter Vorschlag meines Lauf-Kollegen:
"3 Tage nichts und dann noch mal 2 lange Läufe und ein
paar kürzere, ..." . Das ist jetzt mein "Trainingsplan".

Gruß

Christian

EDIT: Die "Tempoverschärfung" am Ende des Trainingsplans war dann doch zu viel für mich (bzw. mein Knie) .

Hi an alle Pfitzinger-Jünger,

ich trainier ja auch seit 2 Monaten nach Pfitzinger und habe den 88-113 k 12-Wochen-Plan genommen. Knappe 4 Wochen sind noch bis zum Marathon am 9.10. und ich bin schon sowas von gespannt. Am 21.8. lief ich einen HM bei ziemlicher Hitze und voller Sonnenbestrahlung in 1:39 h, letzten Samstag bin ich den ersten 10k-Lauf gelaufen, nur für mich privat, hab leider kein Rennen gefunden. Da bin ich schon sehr am Limit gelaufen, mit der zeit von 42:56 bin ich aber zufrieden. Nächste Woche werd ich die gleiche Strecke nochmals laufen, da wird es hoffentlich kühler und ich werde auch meine Frau einladen, dass sie mich auf dem Rad begleitet, ich habe nämlich ein enormes Durstgefühl entwickelt.

Bis jetzt bin ich vom Verletzungspech verschont geblieben, habe vorher nach einem anderen Plan trainiert und die Wochenumfänge lauf ich seit Ende Mai, wo ich nach einem Leistungstest "richtig" zu trainieren begonnen habe.

Mein Ziel ist sub3:30, meine Bestzeit bisher 3:44 aus dem Jahr 2001, dazwischen bin ich dann viele Jahre nur mehr sporadisch gelaufen. 2010 wollte ich die 42km eigentlich auch zu meinem 42. Geburtstag laufen, ist sich aber nur der HM ausgegangen. Dafür heuer gleich "richtig" mit Zeitvorgabe und "ordentlichem" Training. Bis jetzt habe ich für heuer knapp 1.900 km in den Beinen und ich denke, dass ich, auch dank Pfitzinger Trainingsplan, gut gerüstet bin.

Hallo Michael,

wenn Du jetzt 88-113 k trainierst, wie war den der ungfähre Wochenumfang bei dem sporadischen Training voher (vor Mai), bzw. vor dem 3:44 M?

Meine PB von 3:44 bin ich mit ca. 60k/Woche gelaufen.
Bin daher mit max. 88k (18 Wochenplan) schon gut bedient, und hatte den zweiten 10k Testwettkampf wg. Knieüberlastung abgeblasen.

Musste daher 2 Wochen auf 50k runter, jetzt 75k (31k LL) und noch 2 Wochen Tapering.
Das muss jetzt für Köln reichen.


Das als Hintergund meiner Frage.

Wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg.

Gruß

Christian

Tsingtao hat geschrieben:Hallo Michael,

wenn Du jetzt 88-113 k trainierst, wie war den der ungfähre Wochenumfang bei dem sporadischen Training voher (vor Mai), bzw. vor dem 3:44 M?

Meine PB von 3:44 bin ich mit ca. 60k/Woche gelaufen.
Bin daher mit max. 88k (18 Wochenplan) schon gut bedient, und hatte den zweiten 10k Testwettkampf wg. Knieüberlastung abgeblasen.

Musste daher 2 Wochen auf 50k runter, jetzt 75k (31k LL) und noch 2 Wochen Tapering.
Das muss jetzt für Köln reichen.


Das als Hintergund meiner Frage.

Wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg.

Gruß

Christian

Hallo Christian,

bevor ich in den Pfitzinger Plan ging, kam ich auch schon annähernd auf diesen Wochenumfang, da lief ich nach Plan von ichlaufe.org - sub 3:30.

ich laufe regelmäßig jetzt seit April letzten Jahres (max. 140 km im Monat), wobei im letzten Winter eigentlich überhaupt nicht, da ich Eishockey spiele und da fürs Laufen nicht mehr viel Zeit blieb. Heuer begann ich wieder im März, kam im Mai auf 182 km und hab nach einem Leistungstest Ende Mai den Trainingsumfang ab Juni schon verdoppelt.

Die 3:44 resultieren ja aus 2001, da bin ich ohne Trainingsplan gelaufen, nachdem das schon 10 Jahre her ist, es noch kein gps gab, hab ich den Kilometerumfang nicht mehr im Kopf. Da war ich aber auch noch im Fitnesstudio recht aktiv (Spinning-Instructor), hab auch noch Kraft dazu gemacht und gelaufen. Also viel Crosstraining, wahrscheinlich nicht so viele Lauf-km.

Heuer bin ich bisher verletzungsfrei, letztes Jahr hatte ich eine Zerrung im Oberschenkel. Der Leistungstest heuer im Mai diagnostizierte und empfahl mir vor allem eine Steigerung meiner langen Läufe, die mir bis dahin eigentlich komplett fehlten.

Viel Erfolg für Köln, der ja eine Woche vor meinem Marathon-Event in Graz ist.

Hi,

Der Köln Marathon ist jetzt geschafft.

Der Lauf hat mir auch so viel Spass, dass mir egal war, dass meine Kupplung sich verabschieded hatte (Abschleppdienst, vorher noch so eben auf den Parkplatz geschafft.)

Habe mein wetterabhängiges Optimalziel erreicht. -> 3:39 PB. 5:12 Pace = 26 Min pro 5KM konnte ich sehr gleichmässig laufen.

Super Publikum, schöne Strecke.

Gruß

Christian

EDIT:

10 km 00:52:15 05:16
15 km 01:17:54 05:08
Halb 01:49:56 05:16
25 km 02:09:56 05:08
30 km 02:35:41 05:09
35 km 03:02:13 05:19

Halb 1 01:49:56
Halb 2 01:49:11

Tsingtao hat geschrieben:Hi,

Der Köln Marathon ist jetzt geschafft.

Der Lauf hat mir auch so viel Spass, dass mir egal war, dass meine Kupplung sich verabschieded hatte (Abschleppdienst, vorher noch so eben auf den Parkplatz geschafft.)

Habe mein wetterabhängiges Optimalziel erreicht. -> 3:39 PB. 5:12 Pace = 26 Min pro 5KM konnte ich sehr gleichmässig laufen.

Super Publikum, schöne Strecke.

Gruß

Christian


Halb 1 01:49:56
Halb 2 01:49:11

Super, gratuliere und vor allem konstante Pace gelaufen.

Mein Lauf steigt jetzt am 9.10., da würde ich mich auch freuen so konstant gelaufen zu sein.

Hallo,

meine letzte Woche vor dem finalen Lauf am Sonntag hat begonnen, standesgemäß immer Montags mit einem Ruhetag

den 12 Wochenplan habe ich fast 1:1 durch, letzte Woche musste ich leider die VO2max abändern, weil ich beim 3. Intervall nach ca 1.000 m ordentliche Bauchkrämpfe bekam (zuviel Obst davor). Ich hab mich dann so nach Hause gerettet und am Weg dorthin noch einmal ordentlich Gas gegeben, so dass ich anstatt 3 lange, 2 1/2 lange und einen kurzen Intervall (ca. 500 m) lief.

Den Marathon am Sonntag möchte ich mit 4:45 min/km laufen, was doch um einiges unter meiner Zielvorgabe von 3:30 h liegt. Aber ich fühl mich gut, die Trainingsergebnisse lassen solch eine Zeit eigentlich zu.
Anstatt des 2. 10k-Testrennens bin ich am Tag davor eine HM-Distanz im Trainingslauf in neuer PB von 1:35 gelaufen

Marathon absolviert in 3:24:05, PB in HM u. Marathon, was gleich auf meine Splits führt, wo der 1. super war, der 2. ein Graus
HM in 1:34 und 2. Split in 1:49
Mir hat auf der 2. Runde komplett die Kraft in den Beinen gefehlt, mein Resume daher für die nächsten Events ist, mehr hügelig zu trainieren. Intervall u Strides bergauf und Bergauf-Runs, einfach mehr Widerstand um Kraft für die Beinmuskulatur zu bekommen.

Glückwunsch zur PB. Kann erahnen, wie schwer die weite Hälfte war. Schade.

Warum bist Du denn die erste Hälfte so schnell gelaufen. Wolltest Du sub 3:10, oder geht es in Graz erst 20 Km runter und danach hoch ?

In Köln hab ich auch Splits gesehen: 10km oder HM PB und dann ganz langsam. Habe mich auch schon mal krass fehleingeschätzt. Hinten raus stirbt man....

Oder ist das wirklich die Idee: HM PB + Restmarathon ? Wäre nichts für mich.

Fragende
Grüße

Christian

Hallo Christian,

vielleicht zu schnell angegangen, ja. 3:15 waren optimales Ziel, 3:20 realistisch.
Am Beginn zu sehr treiben lassen, bis HM ist es wirklich optimal gelaufen, ruhig, lockerer Lauf, aber dann sind die Beine schwer geworden.

In Graz läuft man 2 idente Runden, auf der 2. Runde war es allerdings windiger und zwischen km 35 und 41 ziemlicher Gegenwind (zumindest für meine Begriffe ).

Im Endeffekt wollte ich zuviel, muss auch berücksichtigen, dass ich erst letztes Jahr wieder zu laufen begann und da nicht mehr als 15 km am Stück. Muss mich also langsam an neue Bestzeiten herankämpfen.

Wobei ich sicher mehr kräfteintensiveres Training machen werde, ich hab so schöne Hügel hier in der Gegend, die werd ich nutzen.

Ich brauche Rat von den Pfitzinger-Spezialisten. Habe Mitte 2008 mit joggen angefangen, bin im Jahre 2009 meinen ersten und einzigen Marathon gelaufen nach einem Steffny-10-Wochen-Plan und 2010 gesundheits- und berufsbedingt wieder nur ein bisschen gejoggt (war "in Komibnation" gestresst und habe besser kürzergetreten). Dieses Jahr bin ich ohne spezielle Vorbereitung oder Plan zwei HM´s gelaufen (1:37 bzw. 1:39h). Ab Mitte des Jahres lief ich wieder regelmässig ca. 4mal pro Woche. Und für das Jahr 2012 möchte ich das Ganze endgültig strukturierter und "nachhaltiger" gestalten.

Habe mich für den Marathon in Berlin (30.09.12) gemeldet und will so etwas wie eine Ganzjahresplanung erstellen, auf der ich auch zukünftig aufbauen kann. Dafür möchte ich mich an Pete Pfitzinger orientieren - bin begeistert von seinem Buch und den Plänen. Wenn ich z. B. den 18/55-Plan nehme, der für meine Umfänge passen sollte, dann fängt das Training hierfür Ende Mai an. Am Ende der 3. Woche möchte ich aber z. B. unbedingt einen HM in meiner Heimatstadt laufen. Zerstöre ich mit einem solchen Vorhaben den Plan von vorneherein oder wie kann ich das am besten einbauen ? In Woche 5 wäre z. B. ein längerer Marathon-Pace-Run am Sonntag. Sollte ich für solche Fälle den Plan strecken (Recovery oder Tapering-Woche einbauen). Auch ist es schwierig, passende Tune-up races zu finden. Oder wäre es in diesem Fall sinnvoller, z. B. den 12/55er zu nehmen ?

Der Idealfall wäre, einen Ganzjahresplan nach Pfitzinger aufzustellen, der auch Flexibilität (Geschäftsreisen / Krankheit) zulässt. Bin dauernd am Grübeln, bekomme es aber mangels Erfahrung nicht so richtig hin.

Bin für jeden Ratschlag sehr dankbar.

Hallo Gurgito,

ich laufe mindestens eine Klasse schlechter als die anderen in diesem Thread, bin aber Pfitzinger-Fan: Mit dem 18/55-Wochen-Plan habe ich in 2010 alle meine Bestzeiten über 10, HM, und M geknackt. Geh jetzt den Plan zum zweiten Mal an. Ziel ist wieder Düsseldorf. Und auch ich habe das Problem, die passenden "Tune up-Races" im Kalender und der näheren Umgebung zu finden. Mein bescheidener Tipp: Geh das Ganze ruhig flexibel ab. Ich möchte z.B. in der Vorbereitung nicht auf den HM verzichten, weil mir eine gute HM-Zeit einen Motivationsschub für den Zielmarathon gibt. Der Plan hat es in sich. Da kann man ruhig einige Einheiten verschieben, verändern oder auch streichen...

Martin42 hat geschrieben:Hallo Gurgito,

ich laufe mindestens eine Klasse schlechter als die anderen in diesem Thread, bin aber Pfitzinger-Fan: Mit dem 18/55-Wochen-Plan habe ich in 2010 alle meine Bestzeiten über 10, HM, und M geknackt. Geh jetzt den Plan zum zweiten Mal an. Ziel ist wieder Düsseldorf. Und auch ich habe das Problem, die passenden "Tune up-Races" im Kalender und der näheren Umgebung zu finden. Mein bescheidener Tipp: Geh das Ganze ruhig flexibel ab. Ich möchte z.B. in der Vorbereitung nicht auf den HM verzichten, weil mir eine gute HM-Zeit einen Motivationsschub für den Zielmarathon gibt. Der Plan hat es in sich. Da kann man ruhig einige Einheiten verschieben, verändern oder auch streichen...

Hallo Martin42, freut mich, dass sich doch noch jemand auf meinen Beitrag meldet. Bin sicherlich auch eher am langsameren Ende der Pfitzinger-Fans... Ich habe in der Zwischenzeit begonnen, die km zu erhöhen und dann - wie Du ja auch empfiehlst - will ich flexibel planen. Den HM werde ich auf jeden Fall laufen und bin zuverichtlich, das Ganze richtig hinzubekommen mit genügend Zeit. Danke für Deine Tips !

Hey, Gurgito,

eine 3:29 für den Debüt-Marathon ist nun wahrlich nicht schlampig. Das wäre meine Traumzeit. Gehe jetzt in die 4. Woche des 18/55-Pfitzinger-Plans. Bislang verläuft alles beängstigend gut. Macht Spaß, es ist abwechslungsreich und man spürt förmlich, wie die Formkurve ansteigt. Allerdings kommen die harten Wochen erst noch. Werde weiter berichten...

Gruß

Martin42

Gurgito hat geschrieben:Ich brauche Rat von den Pfitzinger-Spezialisten. Habe Mitte 2008 mit joggen angefangen, bin im Jahre 2009 meinen ersten und einzigen Marathon gelaufen nach einem Steffny-10-Wochen-Plan und 2010 gesundheits- und berufsbedingt wieder nur ein bisschen gejoggt (war "in Komibnation" gestresst und habe besser kürzergetreten). Dieses Jahr bin ich ohne spezielle Vorbereitung oder Plan zwei HM´s gelaufen (1:37 bzw. 1:39h). Ab Mitte des Jahres lief ich wieder regelmässig ca. 4mal pro Woche. Und für das Jahr 2012 möchte ich das Ganze endgültig strukturierter und "nachhaltiger" gestalten.

Habe mich für den Marathon in Berlin (30.09.12) gemeldet und will so etwas wie eine Ganzjahresplanung erstellen, auf der ich auch zukünftig aufbauen kann. Dafür möchte ich mich an Pete Pfitzinger orientieren - bin begeistert von seinem Buch und den Plänen. Wenn ich z. B. den 18/55-Plan nehme, der für meine Umfänge passen sollte, dann fängt das Training hierfür Ende Mai an. Am Ende der 3. Woche möchte ich aber z. B. unbedingt einen HM in meiner Heimatstadt laufen. Zerstöre ich mit einem solchen Vorhaben den Plan von vorneherein oder wie kann ich das am besten einbauen ? In Woche 5 wäre z. B. ein längerer Marathon-Pace-Run am Sonntag. Sollte ich für solche Fälle den Plan strecken (Recovery oder Tapering-Woche einbauen). Auch ist es schwierig, passende Tune-up races zu finden. Oder wäre es in diesem Fall sinnvoller, z. B. den 12/55er zu nehmen ?

Der Idealfall wäre, einen Ganzjahresplan nach Pfitzinger aufzustellen, der auch Flexibilität (Geschäftsreisen / Krankheit) zulässt. Bin dauernd am Grübeln, bekomme es aber mangels Erfahrung nicht so richtig hin.

Bin für jeden Ratschlag sehr dankbar.

Lauf den HM ruhig und falls in den Tagen danach zu qualvolle Einheiten am Plan stehen, änderst es auf ruhige Dauerläufe und in der nächsten Woche dann wieder nach Plan. Ich würde auf jeden Fall immer den längeren Plan nehmen.

Alles Gute und viel Spaß beim Laufen!

Gurgito hat geschrieben:Am Ende der 3. Woche möchte ich aber z. B. unbedingt einen HM in meiner Heimatstadt laufen. Zerstöre ich mit einem solchen Vorhaben den Plan von vorneherein oder wie kann ich das am besten einbauen ?

Ein Pfitzinger-Spezialist bin ich nicht, aber vielleicht hilft Dir ja mein Bauchgefühl ein wenig weiter. Also: Ich glaube nicht, daß Du in einer so frühen Phase des Plans etwas so gründlich falsch machen kannst, daß Du damit den Rest der Vorbereitung ruinierst.

In den ersten Wochen passiert ja in puncto Intensität noch nicht so viel, so daß man die Qualitätseinheiten wohl noch relativ problemlos hin- und herschieben kann. Z.B. könntest Du den MT-Lauf vom Sonntag der 2. Woche ein oder zwei Tage früher laufen. Den Laktatschwellenlauf vom Donnerstag der 3. Woche ziehst Du ebenfalls nach vorn, z.B. auf den Dienstag. Das würde Dir dann genug Erholung verschaffen, um am Sonntag der 3. Woche wieder etwas Intensiveres zu machen, also Deinen HM zu laufen. In der folgenden Woche kannst Du dann alles lassen, wie es ist oder ggf. die Steigerungen vom Dienstag erst am Mittwoch oder Donnerstag laufen. Ich glaube kaum, daß dabei irgendetwas schief geht.

styria69 hat geschrieben:Lauf den HM ruhig und falls in den Tagen danach zu qualvolle Einheiten am Plan stehen, änderst es auf ruhige Dauerläufe und in der nächsten Woche dann wieder nach Plan. Ich würde auf jeden Fall immer den längeren Plan nehmen.

Alles Gute und viel Spaß beim Laufen!

Vielen Dank - habe für den HM gemeldet und baue dann entsprechend um - ist ja genug Zeit vorhanden um den Plan zu strecken. Habe inzwischen auch erkannt, dass man das Ganze nicht "in Stein gemeisselt" sehen kann. Wünsche Dir auch viel Spass !

aghamemnun hat geschrieben: Also: Ich glaube nicht, daß Du in einer so frühen Phase des Plans etwas so gründlich falsch machen kannst, daß Du damit den Rest der Vorbereitung ruinierst.

Auch vielen Dank an Dich ! Ich sehe es inzwischen genauso und werde es flexibler und lockerer angehen. Werde bis dorthin (hoffentlich...) auch die Umfänge deutlich erhöht haben und genügend Zeit zum Anpassen ist ja auch vorhanden. Grüsse

In Advanced Marathoning finde ich Erläuterungen wie z.B. "For most marathoners, this pace range coincides with obout 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 tzo 78 percent of heart rate reserve" (S.137f.) oder "for most marathoners, marathon pace coincides with about 79 to 88 percent of maximal heart rate or 73 to 84 percent of heart rate reserve" (S.140).

Da die Herzfrequenz-Reserve Hfmax - Ruhepuls entspricht, ist sie auf jeden Fall geringer als die Hfmax. Demnach müßten die angegebenen Prozentwerte für die Herzfrequenz-Reserve höher sein als die Werte für die Hfmax. Es ist aber genau umgekehrt. Ich hatte zunächst an einen Druckfehler gedacht und einfach mal alle möglichen Prozentrechnungen durchgezogen. Aber auch wenn man die angegebenen Werte für Hfmax und HRR einfach austauscht, ergeben sich keine auch nur annähernd identischen Werte.

Was also ist da los? Habe ich etwas falsch verstanden oder enthält das Buch da irgendwelche Fehler? Oder liegen bei mir Hfmax und Ruhepuls dermaßen fernab aller Normalwerte, daß sich bei mir völlig verquere Zahlen ergeben? Und bei wieviel % Hfmax soll ich denn nun eigentlich trainieren?

aghamemnun hat geschrieben:In Advanced Marathoning finde ich Erläuterungen wie z.B. "For most marathoners, this pace range coincides with obout 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 tzo 78 percent of heart rate reserve" (S.137f.) oder "for most marathoners, marathon pace coincides with about 79 to 88 percent of maximal heart rate or 73 to 84 percent of heart rate reserve" (S.140).

Da die Herzfrequenz-Reserve Hfmax - Ruhepuls entspricht, ist sie auf jeden Fall geringer als die Hfmax. Demnach müßten die angegebenen Prozentwerte für die Herzfrequenz-Reserve höher sein als die Werte für die Hfmax. Es ist aber genau umgekehrt. Ich hatte zunächst an einen Druckfehler gedacht und einfach mal alle möglichen Prozentrechnungen durchgezogen. Aber auch wenn man die angegebenen Werte für Hfmax und HRR einfach austauscht, ergeben sich keine auch nur annähernd identischen Werte.

Was also ist da los? Habe ich etwas falsch verstanden oder enthält das Buch da irgendwelche Fehler? Oder liegen bei mir Hfmax und Ruhepuls dermaßen fernab aller Normalwerte, daß sich bei mir völlig verquere Zahlen ergeben? Und bei wieviel % Hfmax soll ich denn nun eigentlich trainieren?

Am besten nach Pace!

diepferdelunge hat geschrieben:Am besten nach Pace!

Mach ich ja. Aber natürlich wüßte ich gern, ob das Tempo, das ich laufe, dem entspricht, was Pfitzinger sich vorstellt. Er schreibt, man solle bei den langen Läufen mit MRT+20% einsteigen und sich bis auf MRT+10% steigern. OK, wenn ich mir dann in der VDOT-Tabelle von Daniels anhand meiner 10k-Zeiten ein mögliches MRT raussuche, komme ich mit 74-84% sehr gut hin. Den Puls nehme ich ganz gern als Kontrolle dafür, daß ich einigermaßen im vorgesehenen Bereich unterwegs bin.Kommt auch sehr schön hin, wenn ich nur auf die Hfmax schaue. Allerdings sind bei mir - wie bei den meisten anderen auch - 84% Hfmax mehr als 100% HRR. Das beißt sich mit den Angaben bei Pfitzinger, und deshalb meine leicht verwirrte Frage.

aghamemnun hat geschrieben:Mach ich ja. Aber natürlich wüßte ich gern, ob das Tempo, das ich laufe, dem entspricht, was Pfitzinger sich vorstellt. Er schreibt, man solle bei den langen Läufen mit MRT+20% einsteigen und sich bis auf MRT+10% steigern. OK, wenn ich mir dann in der VDOT-Tabelle von Daniels anhand meiner 10k-Zeiten ein mögliches MRT raussuche, komme ich mit 74-84% sehr gut hin. Den Puls nehme ich ganz gern als Kontrolle dafür, daß ich einigermaßen im vorgesehenen Bereich unterwegs bin.Kommt auch sehr schön hin, wenn ich nur auf die Hfmax schaue. Allerdings sind bei mir - wie bei den meisten anderen auch - 84% Hfmax mehr als 100% HRR. Das beißt sich mit den Angaben bei Pfitzinger, und deshalb meine leicht verwirrte Frage.

Was ist den HRR?

Wenn es doch bei dir mit der Angabe bei Hfmax passt ist doch alles gut. Kennst du deinen Hfmax eigentlich genau? Wie ermittelt?

diepferdelunge hat geschrieben:Was ist den HRR?

Heart rate reserve, also Herzfrequenz-Reserve. Hat der Herr Karvonen erfunden. Hfmax minus Ruhepuls.

Kennst du deinen Hfmax eigentlich genau? Wie ermittelt?

Naja, sagen wir mal: Ich kenne sie so ziemlich ungefähr genau. Im Intervalltraining kam ich immer bis 179. Dann bin ich letztes Jahr mal einen 5er gelaufen. Die Spitzengruppe war für meine Verhältnisse irre schnell. Gut einen halben km vor dem Ziel sah ich dann die Chance, das Ding zu gewinnen, und bin ohne Rücksicht auf Verluste losgerast. Ergebnis: und Puls 181. Seither arbeite ich mit diesem Wert, auch wenn mir klar ist, daß da ganz sicher noch ein paar Schläge mehr drin wären.

aghamemnun hat geschrieben:Heart rate reserve, also Herzfrequenz-Reserve. Hat der Herr Karvonen erfunden. Hfmax minus Ruhepuls.

Naja, sagen wir mal: Ich kenne sie so ziemlich ungefähr genau. Im Intervalltraining kam ich immer bis 179. Dann bin ich letztes Jahr mal einen 5er gelaufen. Die Spitzengruppe war für meine Verhältnisse irre schnell. Gut einen halben km vor dem Ziel sah ich dann die Chance, das Ding zu gewinnen, und bin ohne Rücksicht auf Verluste losgerast. Ergebnis: und Puls 181. Seither arbeite ich mit diesem Wert, auch wenn mir klar ist, daß da ganz sicher noch ein paar Schläge mehr drin wären.

Glückwunsch zum Sieg

Dann wäre HRR ja flexibel. Dein Ruhepuls ist nicht jeden Tag gleich.

Ich bin nicht so ein Fan von Hf messen und danach trainieren, aber wenn das bei dir mit Hfmax passt, reicht das doch völlig!
Mach dir nicht so viele Gedanken darum.

aghamemnun hat geschrieben: Allerdings sind bei mir - wie bei den meisten anderen auch - 84% Hfmax mehr als 100% HRR. Das beißt sich mit den Angaben bei Pfitzinger, und deshalb meine leicht verwirrte Frage.

Hi,
ohne jetzt noch mal ins Buch zu schauen, das ist Jahre her, Du interpretierst das folgende falsch.

aghamemnun hat geschrieben:In Advanced Marathoning finde ich Erläuterungen wie z.B. "For most marathoners, this pace range coincides with obout 74 to 84 percent of maximal heart rate or 65 tzo 78 percent of heart rate reserve" (S.137f.) oder "for most marathoners, marathon pace coincides with about 79 to 88 percent of maximal heart rate or 73 to 84 percent of heart rate reserve" (S.140).

Wir haben ja:
HFmax = maximale Herzfrequenz
HRruhe = Ruhepuls
HRR = HFmax - HRruhe

Pfitzinger will jetzt damit ausdrücken, dass du bei 74% Hfmax ungefähr 65% deiner HRR benötigt und bei 84% deiner HFmax 78% deiner HRR benötigst. Was ist aber mit "deiner HRR benötigst" nun hier gemeint?

Ich bleibe der Einfachheit halber bei der allgemeinen Betrachtung auch bei konkreten Prozentwerten (also 74% statt x Prozent) und gebe unten noch ein vollständiges Beispiel:

Bei 74% HFmax hat du eine gewisse Herzfrequenz, klar 74% von HFmax. Ziehst du von diesem Wert nun deinen Ruhepuls ab (beachte HRR = HFmax - HRruhe), dann weißt du wieviel Schläge über dem Ruhepuls du liegt.

Die HRR ist aber nun die maximal mögliche Anzahl der Schläge über dem Ruhepuls. Pfitzinger meint jetzt hier bei einem Puls von 74%HFmax beträgt der Anteil der dabei über dem Ruhepuls ist, ungefähr 65% des Anteiles den du maximal über dem Ruhepuls liegen kannst, also 65% von HRR. Er stellt also die Näherungsgleichungen:

74%Hfmax - HRruhe ~= 65% HRR
und
84%Hfmax - HRruhe ~= 78% HRR
auf

So wird daraus dann auch ein Schuh. ;-)

Schauen wir uns das an einem konkreten Beispiel an.

HFmax = 200
HFruhe = 50
=> HRR = 150

74% HFmax = 148
84% HFmax = 168

148-50 = 98 ; 65% HRR = 97,5
168-50 = 118 ; 78% HRR = 117,0

Torsten

ToMe hat geschrieben:Du interpretierst das folgende falsch.

Ja, inzwischen bin ich auch drauf gekommen, was Pfitzinger meint. Allerdings würde ich nicht sagen, ich hätte ihn falsch interpretiert, sondern eher, daß er sich unklar ausgedrückt hat. Trotzdem vielen Dank für Deine ausführliche Erläuterung!

Pfitzinger illustriert die Sache an anderer Stelle anhand eines Beispiels:

During the first 2-3 weeks after the marathon, keep your heart rate below 75 percent of your maximal heart rate or 70 percent of your heart rate reserve.

For example, say your resting heart rate is 50 beats per minute and your maximal heart rate is 185 beats per minute. Using the maximal heart rate method, you would keep your heart rate below 139 beats per minute (185 X .75). Heart rate reserve is your maximal heart rate minus your resting pulse. In this example, your heart rate reserve is 135 (185 – 50). Using the heart rate reserve method, you would keep your heart rate below 145 (resting heart rate of 50 + (135 X .70)) during your recovery.

Wie also Pfitzingers Beispiel zeigt und wie Du schon ganz richtig vermutet hast, legt er seinen Prozentangaben nicht die HRR zugrunde, sondern addiert stillschweigend den Ruhepuls dazu, also HRR + HfRuhe.

Wie auch immer - für mich heißt das: Weitermachen wie bisher. Wirklich mal ein Trainingsplan nach meinem Geschmack.

Etwas einsam hier, aber ich werde dieses Jahr für den Herbst mal versuchen nach Pfitzinger zu trainieren. Mit Greif bin ich 2009 auf 3:30 gekommen. Seitdem stagniere ich etwas. Wenigstens die 10 km hab ich auf 41 runtergebracht. Ich trainiere mal mit dem 18 Wochen/70 Meilen Plan auf 3:20 h und gucke was so geht.

Es ist ja sehr still geworden im Pfitzinger Thread ...
Ich bin in der Woche 11 des 18Wochen / 55-Meilen- (88km-) Plans für den Berlin-Marathon Ende September. Zielzeit < 3:30h. (PB ist 3:26h)
Nachdem ich vor 6 Jahren mit Steffny begonnen - meiner Meinung nach immer noch ideal für Einsteiger - und dann seine Pläne immer stärker modifiziert hatte - zB mit schnelleren Intervallen und Greifschen EB's - bin ich im letzten Jahr über Daniels - S-Tempo in den lange Einheiten zu hart für mich - schließlich über Udo's 3:30h Plan - insgesamt zu viele kurze Einheiten, dh zu wenige mittellange Belastungen für mich - nun bei Pfitzinger gelandet.
Was will ich sagen: ich bin richtig angetan. Komme mit seinen MLR's und langen Läufen mit den Temposteigerungen im letzten Drittel sehr gut zu Recht. Die langen Einheiten im MRT alle 3-4 Wochen sind hart, aber tun mir gut. Die S-Tempo-Einheiten sind jetzt bei 8km und werden demnächst auf 10km hochgehen - durch diese Belastung fühle ich mich Woche für Woche stärker.

Heute geht's noch auf einen 11km-Lauf mit 10 Strides und morgen kommt der erste richtig lange mit 29km lt Plan, wahrscheinlich werde ich auf 30km aufrunden.

Gibt's jemandem mit Interesse am Erfahrungsaustausch in den nächsten Wochen?

Gruß, Jürgen

Hallo Jamo,

ich bin vor 6 Wochen in den gleichen Plan mit Zielzeit 3:45 eingestiegen.
Meine ersten Marathonversuche vor 6 Jahren habe ich auch mit Steffny begonnen, fand ich nicht so zielführend.
Danach Jack Daniels (hart aber gut) und die letzten 2 Jahre Robert Scharf (hat bisher am besten gepasst, sehr stimmiger Plan).

Dieses Jahr sollte es dann mal was anderes sein um einfach ein bissl Abwechslung zu haben.
Bisher bin ich gut in den Plan rein gekommen, die S-/ und M-Einheiten finde ich auch hart, fallen aber Woche für Woche leichter.
Grundsätzlich habe ich ein sehr gutes Gefühl bei Pfitzinger und bin sehr gespannt wie sich die Form in den nächsten Wochen entwickelt.

Gruß aus dem Sülztal

Braucht man da unbedingt ein Buch, oder gibt es das auch im Netz?

@blende8,

man findet im Netz einige Pfitzinger Pläne, u.a. auch den oben erwähnten 18weeks 55 miles.
Ich kann dir aber empfehlen das Buch zu besorgen um zu verstehen was er mit welchen Einheiten bezweckt.
Wenn man Daniels und Pfitzinger gelesen hat wird man zu seinem eigenen Trainer

Gruß aus dem Sülztal

blende8 hat geschrieben:Braucht man da unbedingt ein Buch, oder gibt es das auch im Netz?

Es gibt von Pfitzinger allgemeine infos im Netz, aber ohne sein Buch wirst Du keinen Trainingsplan finden.
Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Home
Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Lab Reports

Das Buch lohnt sich meiner Meinung nach. Ich habe inzwischen eine kleine Sammlung an Marathon-Büchern. Pfitzinger war der letzte Zuwachs und es hat mir immer noch etwas gebracht. Musst halt mit dem Englischen klar kommen, deutsche Übersetzung ist nicht.

Suelztalrunner hat geschrieben: ...
Danach Jack Daniels (hart aber gut) und die letzten 2 Jahre Robert Scharf (hat bisher am besten gepasst, sehr stimmiger Plan).
...

Na dann lass uns mal locker in den nächsten Wochen vergleichen, wie wir vorankommen ;-))

Die Daniels Pläne waren mir irgendwie zu undefiniert mit seinen 2 Q-Einheiten und ohne weitere Anleitung bzw. Abstufungen für die L-Läufe.
Ausserdem merkt man, dass er von den kürzeren Strecken kommt, dh die Marathon-Spezifität kommt mir zu kurz.
Pfitzinger hat ja sehr viel mit ihm gemeinsam bzw. von ihm übernommen, die Pläne aber meiner Meinung nach viel besser auf den Marathon abgestimmt.

Robert Scharf kenne ich noch nicht, werde ich demnächst mal danach suchen!

Ich bin jetzt in der 11. Woche des 18/70 Plans. Vorher hab ich 2-3 mal mit dem Greif Countdown in Gruppe 5 und davor mit Steffny trainiert. Wenn ich den Pfitzinger Plan mit Greif vergleiche, macht mir das im Moment über 18 Wochen mehr Spass (und ich bin dadurch aufgrund der Umfänge bei Hörbuch drei von Game of Thrones angekommen ), allerding wäre der Umfang beim vergleichbaren Gruppe 6 Plan in den letzten 8 Wochen etwas höher, dafür im Schnitt wohl etwas langsamer.
Ich hänge leider beim Tempo etwas hinterher, rede mir aber ein, dass es am hügeligen Profil liegt ;) . Es wird aber von Woche zu Woche einfacher. Die langen Läufe in den nächsten Wochen möchte ich auf 35 km (ohne EB) erhöhen. Alte Gewohnheiten sterben halt schwer.

Auch mal einen Zwischenstand von mir: hatte am Sonntag einen 26 km Lauf mit 16 km M-Pace.
Es hat den ganzen Lauf über in Strömen geregnet, trotzdem konnte ich die Pace gut halten obwohl sich die Schuhe wie Blei angefühlt haben.
Seit Montag habe ich nun Probleme mit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, führe ich auf die schweren Schuhe zurück.
Zum Glück ist diese Woche regenerativ mit wenig Umfang. Beim nächsten Tempolauf im Dauerregen werde ich die Pace drosseln.

Gruß aus dem Sülztal

Suelztalrunner hat geschrieben: Seit Montag habe ich nun Probleme mit der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, ...

Habe ich auch gelegentlich nach den langen Tempo-Einheiten. Hat sich das bei dir wieder gegeben?

Ich habe nun 3 Wochen Norwegen-Aktivurlaub hinter mir mit mehreren schweren Bergtouren und langen Streckenwanderungen. Dazu insgesamt 4600km im Auto...und konnte trotzdem den Pfitzinger Plan weitgehend durchziehen -- wenn auch mit kleinen Anpassungen.

Die langen MRT-Läufe machen mir schon zu schaffen. Der längste war bislang 19km MRT bei 26km Gesamtumfang. Ich benötige mind. 2 Tage zur Regeneration, einen Ruhe- und einen Regenerativen Lauf-Tag.
Morgen stehen 5x600m im 5k-Tempo an. Bin mir unsicher, was diese kurzen Intervall-Einheiten bringen sollen. Nach Daniels sollte man I-Pace ja idealerweise bis zu 5min machen für optimalen Gewinn, da man erst nach 2min im idealen Belastungsbreich ist. Für 600m-Intervalle werde ich aber "nur" 2:30min unterwegs sein...
Am Wochenende folgt dann das erste "Tune-up Race" mit langem Lauf am Folgetag. Mal sehen, wie mir das bekommt, davor habe ich gehörig Respekt!

Beste Grüße, Jürgen

Ich glaube der einzige Zweck der Intervalle bei Pfitzinger ist nochmal in den letzten Wochen Tempo in die Beine zu kriegen, ohne ganz hart an die Reserven zu gehen. Wobei eben 5x600m (bei mir etwa 2min mit 1:00 bis 1:45min Trabpause) im Kontext des Medium Long Run am nächsten Tag über 24k schon eine erhebliche Vorermüdung geben. Weitere 3 Tage später dann ein 15k-Rennen, ich glaube nicht, dass das zu wenig Belastung in solch einer Woche ist

In der Summe macht es keinen Sinn, sich einzelne Trainingsbestandteile und Prinzipien rauszugreifen und dann zu vergleichen. Das Training muss man immer im Gesamtbild sehen. Da sind 2:30min keine optimale Belastungsdauer, aber hier vollkommen ausreichend. Ansonsten würde Pfitzinger die auch nicht ans Ende des Zyklus, sondern an den Anfang setzen.

Gruss,
Jens (grad in Woche 12 des 70-85 Plans)

jamo hat geschrieben:Habe ich auch gelegentlich nach den langen Tempo-Einheiten. Hat sich das bei dir wieder gegeben?

Nein, hat sich nicht gegeben. Das Ziehen im hinteren Oberschenkel kam von der Kniekehle aus. Die Schmerzen sind nach wie vor da, nach 2 km warmup aber komplett weg. Probleme bereiten nur Bergauf- und -abpassagen, vor allem einen Tag später.
Ziehe im Moment den Plan mit angezogener Handbremse durch, in der Hoffnung das in den letzten 8 Wochen noch alles gut wird :-)

Gruß aus dem Sülztal

Hallo,

Ich bin grad in Woche 9 des 12 Wo 70-85Mi Plans.Am nächsten Samstag wäre dann Planmäßig das 10k Tune Up Race dran. Nun findet bei mir leider erst am Sonntag ein passendes Rennen statt und ich bin am überlegen wieviel Sinn es denn macht den Langen einfach zu tauschen und am Tag vor dem Rennen zu laufen? Macht das Sinn mit dieser Vorbelastung an den Start zu gehen oder welche anderen Vorschläge zur Anpassung des Planes habt ihr für mich?

Ich würde vorher keinen LL machen. Das 10k Rennen macht dann keinen Spass und ist dann auch nicht mehr die vorgesehene Trainingseinheit, weil man wahrscheinlich nicht mehr schnell genug ist. Ausserdem ist der LL dann auch subotimal, wenn er mit angezogener Handbremse gelaufen wird...Also Montag den LL nachholen und Di frei oder den LL ganz weglassen.

Es es aber natürlich immer die Frage, was jemand verträgt. Für mich wäre LL vor dem Rennen extrem kontraproduktiv.
Aber ich bekomme ja so eben nur den 55-18 Plan hin und bin daher kein Maßstab....

Gruß

Christian

Bin ja auch "nur" im 55-18 Plan und habe jetzt nach der Pfitzinger Count-Down Zählweise die Woche 5 abgeschlossen. Dh also noch 5 Wochen bis zum M-Termin
Ich würde den LL nie vor einem 10km Rennen machen, sondern nur umgekehrt. Der LL nimmt so viele Körner aus Deinem Körper, dass ein "tune up race" am Limit nicht mehr möglich ist. Also entweder schaffst Du den LL am Montag, oder Du lässt ihn ganz weg. Die Folgewoche ist dann natürlich leicht anzupassen.

Gestern habe ich die für mich persönlich härteste Einheit hinter mich gebracht. LL 29km (30 sind's geworden), darin 23km MRT und das bei 25C. Uff. Warum nur sind solche Läufe -- auch mental -- so viel schwieriger als ein HM, bei dem auch 27km zusammen kommen, davon 21km sogar noch schneller?