Training nach Pfitzinger

Servus,
habe mir nun auchnoch das Buch 'Advanced Marathoning' von Pete Pfitzinger und Scott Douglas zugelegt. [second edition]
Trainiert jemand danach und kann schon seine Meinung dazu äußern ?

Ich (noch) nicht, aber ich werde mich auf den Herbstmarathon mit Pfitzinger vorbereiten. Ich weiß noch nicht, ob ich dann den 12-Wochenplan nehme oder in den 18er in Woche 14 einsteige - die Basis sollte dafür eigentlich ausreichen. Ich nutze Pfitzinger als eine Art Übergang, weil ich mein Training ab Ende des Jahres ganz auf Arthur Lydiards Prinzipien umstelle, dafür bietet sich der Pfitzinger sehr gut an ;-)

Ich kann also zu Deiner Frage nichts beitragen, außer dass ich sehr viel von Pfitzinger halte, aber mich würde interessieren, was Du mit ihm planst.

Gegebenenfalls könnte man ja dann diesen Thread als Austausch benutzen?

Gruß
Chris

Ist Pfitzinger nicht ein Pharma-Unternehmen ? Klingt so wie Training mit Bayer.

Ich versuche auch immer schon meinen Doc zu überreden daß er das homoöpathische Zeug weglässt und mal was Anständiges von der Doping-Liste verschreibt. Aber der liebt die Radiergummi-Liga.

Ne aber im Ernst ich hab noch nie von dem gehört.

DanielaN hat geschrieben:Ist Pfitzinger nicht ein Pharma-Unternehmen ? Klingt so wie Training mit Bayer.

Ich versuche auch immer schon meinen Doc zu überreden daß er das homoöpathische Zeug weglässt und mal was Anständiges von der Doping-Liste verschreibt. Aber der liebt die Radiergummi-Liga.

Ne aber im Ernst ich hab noch nie von dem gehört.

Da kannst Du Dich etwas einlesen: Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Lab Reports. Sonst kann ich leider auch nichts dazu beitragen.

Chri.S hat geschrieben:Ich (noch) nicht, aber ich werde mich auf den Herbstmarathon mit Pfitzinger vorbereiten. Ich weiß noch nicht, ob ich dann den 12-Wochenplan nehme oder in den 18er in Woche 14 einsteige - die Basis sollte dafür eigentlich ausreichen. Ich nutze Pfitzinger als eine Art Übergang, weil ich mein Training ab Ende des Jahres ganz auf Arthur Lydiards Prinzipien umstelle, dafür bietet sich der Pfitzinger sehr gut an ;-)

Ich kann also zu Deiner Frage nichts beitragen, außer dass ich sehr viel von Pfitzinger halte, aber mich würde interessieren, was Du mit ihm planst.

Gegebenenfalls könnte man ja dann diesen Thread als Austausch benutzen?

Gruß
Chris

Über Lydiards Trainingsprinzipien hab ich bislang nur munkeln hören das bei Ihm viel Distanz trainiert wird. Auch hab ich mal eine Tabelle von Ihm gesehen wann sich welche Muskelgruppe zuschalten usw.
Über Pfitzinger weiß ich leider noch weniger (ist ja alles noch so neu für mich)- mir wurde jedoch zu diesem Buch geraten und deshalb hab ichs mir mal gleich zum JackDaniel mitbestellt.
Ich plan ja meinen ersten Marathon im Oktober zu laufen. Diesen werde ich auf alle Fälle nach Steffny planen - so wie die gesamte Saison. Bislang bin ich damit sehr zufrieden und werde deshalb so kurzfristig keinen so radikalen Umbau vornehmen.
Jedoch will ich für nächste Saison unabhängig vom Ausgang des Marathons mal auch andere Ansätze Probieren. Einfach mal so...schauen was mir besser liegt, bzw. gefällt.
Hatte daran gedacht evtl. einen Saisonaufbau nach Daniels im Winter zu starten und dann für einen evtl. Sommer-Herbstmarathon 2010 einen Pfitzinger draufzusetzen. Sowas in der Richtung.

Überläufer hat geschrieben:Da kannst Du Dich etwas einlesen: Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Lab Reports. Sonst kann ich leider auch nichts dazu beitragen.

Running Times Magazine ist vielleicht auch ganz brauchbar.

Thrawn hat geschrieben:Über Lydiards Trainingsprinzipien hab ich bislang nur munkeln hören das bei Ihm viel Distanz trainiert wird. Auch hab ich mal eine Tabelle von Ihm gesehen wann sich welche Muskelgruppe zuschalten usw.

Ich kann Dir "Running with Lydiard" und "Running to the Top" empfehlen, das klärt viele Missverständnisse, die so im Umlauf sind, auf. Interessant auch

Arthur Lydiard Training Method | Basic Principles of Training und besonders http://www.lydiardfoundation.org/pdfs/al_training.pdf

ABer hier solls ja nicht um Lydiard gehen.

Über Pfitzinger weiß ich leider noch weniger (ist ja alles noch so neu für mich)- mir wurde jedoch zu diesem Buch geraten und deshalb hab ichs mir mal gleich zum JackDaniel mitbestellt.

Passt auch ganz gut zusammen, Pfitzinger hat sich einiges bei Daniels "entliehen", ist aber meiner Meinung nach marathonspezifischer und nicht so auf junge Wilde ausgerichtet, wie der Daniels.

Viel Erfolg mit dem Steffny! Ein großer Unterschied ist im Vergleich zu Pfitzinger, dass letzterer die Grundlagenläufe nicht so langsam laufen lässt, weil er u.a. meint, dass sei dem Laufstil abträglich. Nunja, muss man sich selber ein Bild von machen ;-)

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Passt auch ganz gut zusammen, Pfitzinger hat sich einiges bei Daniels "entliehen", ist aber meiner Meinung nach marathonspezifischer und nicht so auf junge Wilde ausgerichtet, wie der Daniels.

Viel Erfolg mit dem Steffny! Ein großer Unterschied ist im Vergleich zu Pfitzinger, dass letzterer die Grundlagenläufe nicht so langsam laufen lässt, weil er u.a. meint, dass sei dem Laufstil abträglich. Nunja, muss man sich selber ein Bild von machen ;-)

Gruß
Chris

Danke - Dir auch mit dem Pfitzinger!

Ja ich dachte so beim Querlesen das sich Daniels ja doch meist eher an Collegeathleten welche vorrangig in Mitteldistanzen und Langstrecke bis 15k unterwegs sind richtet.

Der Unterschied zum Steffny ist mir auch schon aufgefallen. Nun meine bislang 'langen-Läufe' lauf ich ehrlich gesagt auch lieber im normalen(=schnelleren) Dauerlauftempo. Aber ich hab ja auch noch keinen 30+ Lauf gemacht, also erstmal testen.

Thrawn hat geschrieben:Ja ich dachte so beim Querlesen das sich Daniels ja doch meist eher an Collegeathleten welche vorrangig in Mitteldistanzen und Langstrecke bis 15k unterwegs sind richtet.

Daniels und Pfitzinger sind sich einerseits sehr ähnlich, vor allem was die Struktur der Trainingseinheiten für den Marathon betrifft. Beide haben Easy, Threshold, VO2max Workouts und benutzen hauptsächlich Strides, um Kraft und Schnelligkeit zu trainieren. Wenn du dir allerdings die einzelnen Phasen der Marathonvorbereitung anschaust, sind da doch ganz fundamentale Unterschiede. Pfitzinger versucht (ähnlich wie auch Greif im Jahresplan), das Tempo und die Länge der Einheiten langsam zu steigern. Erst gibt es ein paar 15k/HM-Läufe und -Intervalle und erst später (ab etwa 2/3 der Vorbereitung) kommt dann 5k-Tempo. Daniels hingegen fängt mit dem schnellen Tempo an (in Phase 2) und versucht dann (in Phase 3 und 4), dieses Tempo auf immer längere Strecken zu bringen (und wird dabei auch etwas langsamer). Da muss man halt entscheiden, was einem besser liegt.
Pfitzinger gibt in seinen Marathonplänen auch mehr rennspezifisches Tempo (also Daniels M Pace) vor, wozu man sich bei den Standard Daniels Plänen etwas mehr eigene Gedanken machen muss, wie man das letztlich ins Training einbaut.

Der Unterschied zum Steffny ist mir auch schon aufgefallen. Nun meine bislang 'langen-Läufe' lauf ich ehrlich gesagt auch lieber im normalen(=schnelleren) Dauerlauftempo. Aber ich hab ja auch noch keinen 30+ Lauf gemacht, also erstmal testen.

Pfitzinger macht die langen (und die mittellangen) Läufe fast immer als Crescendo-Lauf. Man fängt langsam an und steigert dann auf MRT+10%. Zwei lange Läufe sind in der Regel im MRT. Diese langen und mittellangen Läufe sind meiner Meinung nach sehr formgebend bei Pfitzinger. Daniels ist da etwas weniger marathon-spezifisch und baut eher Threshold-Intervalle in die langen Läufe ein (nicht weniger anstrengend, aber weniger spezifisch). Steffny hat da natürlich nicht viel zu bieten (außer bei den sehr schnellen Plänen ab 2:45 oder so).

Ich persönlich bevorzuge an sich den Daniels-Aufbau, da meine Schwächen eher im muskulären als im aeroben Ausdauerbereich liegen. Diese Schwächen werden so frühzeitig adressiert. Ich mache da auch noch mehr als Daniels und Pfitzinger vorschlagen. Allerdings mache ich meine langen und mittellangen Läufe nach Pfitzinger, was mir IMO am Ende des Marathons sehr geholfen hat.

Frank

*Frank* hat geschrieben:Zwei lange Läufe sind in der Regel im MRT.

In der zweiten Ausgabe sinds beim 18-Wochenplan sogar 4, bei 12 Wochen 3 lange Läufe mit MRP.

Ich finde gerade die mittellangen Läufe reizvoll, weil man sie, wie auch die langen Läufe, schneller laufen "darf", also marathonspezifischer. Ich bin gespannt auf meinen Herbst

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:In der zweiten Ausgabe sinds beim 18-Wochenplan sogar 4, bei 12 Wochen 3 lange Läufe mit MRP.

Da hat sich anscheinend nochmal einiges getan. Das ist natürlich auch ganz schön hart. Ich erinnere mich, dass ich da mal 21km M Pace in 1:31 absolviert habe, also mal eben einen HM mit 4:20/km im Training gelaufen. Spaß hat es gemacht, aber es war auch hart (obwohl mein Puls nur 79% war - habe ich gerade nochmal nachgeschaut und mit Verwunderung festgestellt, dass ich davon im Moment ganz schön weit entfernt bin ), und ich glaube, dass ich das nicht so locker alle 2 Wochen könnte.

Ich finde gerade die mittellangen Läufe reizvoll, weil man sie, wie auch die langen Läufe, schneller laufen "darf", also marathonspezifischer. Ich bin gespannt auf meinen Herbst

Ja, die machen selbst bei Hitze im Sommer Spaß, da ich sie fast immer noch ohne Wasserverpflegung laufen kann. Dagegen gehen die langen Läufe im Sommer bei 30 Grad (die haben wir hier ziemlich regelmäßig) ziemlich an die Reserve. Ich musste dabei sogar einmal ca. 1km von zu Hause entfernt stehen bleiben und den Rest gehen.

Frank

Ich hatte ja sowieso erstmal nächste Saison zum Aufbau für kleinere Distanzen (10k und HM) den Daniels-Plan für 10-15k Wettkämpfe zu starten. Und dann nach einer kurzen Sommerpause (also nur Grundlagenlaufen) dann den PFitzinger zur Vorbereitung zu nehmen - also eigentlich den 18Wocheplan mit 85-110 Wochenkilometern.
Was mir jedoch unanagenehm aufgefallen ist: Pfitzinger lässt die wirklich langen ja nicht nur sowieso schneller laufen - sondern so wie ja Chris schon erwähnte eben schon fast bei jedem zweiten lauf mit einen erheblich langen Marathontempoteil.
Da hatte ich mir überlegt, ob ich die dann nicht lieber in die Mittellangen-Läufe einbauen soll. So als äquivalent zu den Steffnytempoläufen, die ja auch wöchentlich sind. (beinahe)
Sehe ich das eigentlich richtig das Daniels oft ein Marathontempo von über 21km oder 2-2,5h verlangt? Das ist ja brutal...

Thrawn hat geschrieben: Sehe ich das eigentlich richtig das Daniels oft ein Marathontempo von über 21km oder 2-2,5h verlangt? Das ist ja brutal...

Im Marathonplan A kommt das tatsächlich vor. Aber die Läufe werden ja nicht von heute auf morgen so gelaufen. Der Plan ist ja aufbauend.
Bei den vielen Schwellenläufen ist das Marathontempo eigentlich fast schon entspannend. Ich konnte bei meinem letzten Marathon genau auf meiner künftigen Marathonstrecke trainieren. Das war besonders praktisch. Da sieht man gleich, ob das Tempo realistisch gewählt ist. Bei mir hat sich da zwischen den Marathontempoläufen und dem Marathon selbst am Tempo nicht mehr viel getan. Es scheint bei Daniels tatsächlich so zu sein, dass er zuerst das Tempo trainiert und dieses dann auf die Strecke umsetzt.

Thrawn hat geschrieben:Sehe ich das eigentlich richtig das Daniels oft ein Marathontempo von über 21km oder 2-2,5h verlangt? Das ist ja brutal...

Im Marathon Plan A hat Daniels einen 15-Meilen-Lauf in M Pace, also rund 24km 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon. Das sollte eigentlich durchaus machbar sein. Sicher kommt es hier auf 3 km nicht an, vielleicht kann man daher diesen langen Lauf auch durch einen HM ersetzen (voll oder vielleicht nur in M Pace gelaufen). Pfitzinger hat das aber ähnlich. In meiner ersten Edition gibt er einen 14-Meilenlauf im MRT vor, also rund 22,5 km.

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass du so etwas am Ende der Vorbereitung drauf hast, eigentlich sogar drauf haben musst. Und diese Läufe werden auch sehr gut vorbereitet mit langen T Pace-Intervallen oder T Pace während des langen Laufes. Bei Pfitzinger sehe ich die zügigen langen Läufe ebenfalls als gute Vorbereitung dieser Läufe. Meiner Meinung nach gibt es hier zwei Möglichkeiten: entweder du schaffst den Lauf wie vorgegeben, dann gibt das viel Selbstvertrauen für das Rennen, oder du schaffst den Lauf eben nicht, dann würde ich mir die Zielsetzung für den Marathon sicher noch einmal überlegen.

Letztlich versuchst du, einen Marathon zu laufen, d.h. relativ lange bei noch ziemlich hohem Tempo zu laufen. So etwas musst du letztendlich auch trainieren. Kurze knackige Intervalle bereiten vielleicht eine Menge Spaß, bringen dir aber in der Marathonvorbereitung nur sehr bedingt das, was du brauchst. Zur Marathonvorbereitung gehören aus meiner Sicht viele lange, zügige Läufe, die in die Nähe des Marathontempos kommen, am besten so viel wie du verträgst. Hin und wieder schneller und kürzer gibt ein wenig Abwechslung, und ab und zu langsamer braucht der Körper zur Erholung, aber die M Pace-Läufe sind das, was dich am Ende weiterbringt.

Frank

Hm ja klingt irgendwie logisch. Aber auch hart. Ich kann natürlich das ganze beim besten Willen nicht einschätzen - bin ja noch keinen Marathon gelaufen.
Aber meinen ersten Plan für Oktober (abgewandelt auf Steffny-basis) kenn ich fast auswendig. Und der lässt ja höchstens 15km am Stück im M-Tempo laufen.
Vielleicht könnte man ja auch statt einem von dem von Pfitzinger verlangtem Tune-up-Rennen die 10-15k sein sollten, einen HM laufen(im M-Tempo?) Statt einem langem+25km? Also praktisch als erstes einen scharfen 10'er und dann den HM 2 Wochen später.

Thrawn hat geschrieben:Hm ja klingt irgendwie logisch. Aber auch hart. Ich kann natürlich das ganze beim besten Willen nicht einschätzen - bin ja noch keinen Marathon gelaufen.
Aber meinen ersten Plan für Oktober (abgewandelt auf Steffny-basis) kenn ich fast auswendig. Und der lässt ja höchstens 15km am Stück im M-Tempo laufen.
Vielleicht könnte man ja auch statt einem von dem von Pfitzinger verlangtem Tune-up-Rennen die 10-15k sein sollten, einen HM laufen(im M-Tempo?) Statt einem langem+25km? Also praktisch als erstes einen scharfen 10'er und dann den HM 2 Wochen später.

Daniels sieht so einen HM ebenso (als Alternative) vor wie Greif oder andere Trainer.
Er sollte allerdings zeitlich zumindest 4 Wochen vor dem Marathon stattfinden, wenn er voll gelaufen wird.
Ich kenne von Pfitzinger nur die Grundprinzipien. Prinzipiell baut aber jeder halbwegs gute Plan die Saison so auf, dass die vorhergehenden Einheiten die nachfolgenden vorbereiten. Du trainierst also zuerst, um härter trainieren zu können um dann später einen besseren Wettkampf laufen zu können.
Wenn die ein Halbmarathon im Marathontempo abschreckt, wie abschreckend muss dann erst ein Halbmarathon im Halbmarathontempo sein (vom Marathonwettkampf ganz zu schweigen)?

Überläufer hat geschrieben: Wenn die ein Halbmarathon im Marathontempo abschreckt, wie abschreckend muss dann erst ein Halbmarathon im Halbmarathontempo sein (vom Marathonwettkampf ganz zu schweigen)?

Wenn ich mich wie bei einem Wettkampf darauf vorbereite, dann überhaupt nicht. Wenn ich das aber in einer meiner umfangreichsten Trainingswoche mit scharfen Tempoläufen im 5k-Pace am Vortag laufen soll, und dann noch integriert in einem 30-35km Lauf, dann schon.
Wie gesagt ein Halbmarathon im M-Tempo schlug ich ja vor STATT eines Langen laufs (35km) mit 25 km M-Tempoteil.

Thrawn hat geschrieben:Wenn ich mich wie bei einem Wettkampf darauf vorbereite, dann überhaupt nicht. Wenn ich das aber in einer meiner umfangreichsten Trainingswoche mit scharfen Tempoläufen im 5k-Pace am Vortag laufen soll, und dann noch integriert in einem 30-35km Lauf, dann schon.
Wie gesagt ein Halbmarathon im M-Tempo schlug ich ja vor STATT eines Langen laufs (35km) mit 25 km M-Tempoteil.

Die meisten Trainer raten aber, die Qualitätseinheiten (die anstrengenden, also), in der Woche möglichst weit auseinanderzulegen, also 3-4 Tage Abstand zu halten. Dann funktioniert so ein Lauf schon. 35 km werden es allerdings nicht. 3 km Einlaufen, 3 km Auslaufen, dann bist Du bei etwa 30 km. Wie gesagt wirst Du ja durch das vorherige Training darauf vorbereitet. So weit ich mich an den Lauf erinnern kann, war die Herausforderung, die Konzentration auf das Tempo. Ich hatte vorher öfter die Schwierigkeit, dass mir am Marathontag die Pferde durchgegangen sind und ich das Anfangstempo zu hoch gewählt hatte. Der Lauf hilft Dir, das Tempo richtig einzuschätzen und Dir Selbstvertrauen zu geben, dass Du das Tempo auch nach Kilometer 20 noch halten kannst. Für das Tempogefühl war der Lauf für mich Gold wert. Die folgenden Läufe waren dann ja zuerst regenerativ, bevor die nächste schnelle Einheit kam. Phase III ist bei Daniels nun einmal die schwierigste. Fast alle Marathonpläne haben ihren Umfangshöhepunkt 3-6 Wochen vor dem Marathon. Dann wird unterschiedlich schnell zurückgefahren.
In einem hast Du allerdings recht: Für so manches Qualitätstraining habe ich mich wie für einen Wettkampf vorbereitet - nicht mit Tapering, sondern mental.

ich hab mir angeregt durch den Faden auch nochmal die Pläne in dem Buch angeschaut, ob das was für meinen nächsten Marathon ist, insbesondere den 12-Wochenplan mit Peak 70 Meilen.

Ziel wäre Sub 3:00h, d.h.

MRT + 10 % = 4:40 min/km
MRT + 20 % = 5:06 min/km


In der vierten Woche wären es dann in Summe 104 km, davon 72 km in o.g Tempobereich. Ist das nicht etwas einseitig, alles im Bereich von 25 sec/km zu laufen? Oder reicht die Variation in den Plänen? Was meint Ihr?

Bei meiner letzten Vorbereitung für Hamburg gings bis max. 108 km und ich hatte bei den Läufen langsamer als TDL/Schwellenlauf ne Variation von 4:45 min/km bis 06:00 min/km mit 50% im Bereich > 5:30 min/km, 30% ~ 5:15 min/km und 20% schneller. Härteste Einheiten waren ein voll gelaufener HM und 30km in 4:45 min/km.

Car-S-ten hat geschrieben:i

Ziel wäre Sub 3:00h, d.h.

Das klingt spannend, wäre interessant das mitzuverfolgen.

MRT + 10 % = 4:40 min/km
MRT + 20 % = 5:06 min/km


In der vierten Woche wären es dann in Summe 104 km, davon 72 km in o.g Tempobereich. Ist das nicht etwas einseitig, alles im Bereich von 25 sec/km zu laufen? Oder reicht die Variation in den Plänen? Was meint Ihr?

Er schreibt ja, dass man die ersten 5 Meilen, also 8 km, langsam anlaufen soll und die letzten 5 Meilen bei MRT+10%. Das wären also 8 km langsam, 19 km bei 5:06 und 8 km bei 4:40/km. Also ich denke, dass sollte für jemanden, der sub3 laufen will, "locker" machbar sein.
Ich denke auch nicht, dass man das als in Stein gemeisselte Regeln auffassen sollte, sondern an Tagesform und Bedingungen anpassen muss.
Weiter muss man ja auch sehen, dass es bei Pfitzinger normalerweise keine zwei Tempoeinheiten die Woche gibt, sondern "nur" einmal Vo2-Max oder Lactate-Threshold-Einheiten, einen mittellangen und einen langen Lauf. Da sollte zügig gelaufenere Dauerläufe schon eher möglich sein, als wenn man wie bei z.B. Greif zwei sehr harte Tempoeinheiten mit dabei hat, nach denen man dann danach zurückschrauben muss, um zu regenerieren. Welche der zwei Methoden für Marathon erfolgreicher ist, weiß ich hoffentlich im Herbst.

Hab ich grad gelesen:

Long, slow running will only teach you to run slowly for long periods.

Ich komme immer mehr zu der Überzeugung, dass hochintensives aerobes Laufen der Ausdauer deutlich mehr bringt als das Laufen bei 70-75% der max. HF oder MRT +45-60 sec. Dass es den Fettstoffwechsel besser trainiert als Laufen knapp unter MRT, darauf ist DerC ja schon einige male eingegangen: wenn man den Fettstoffwechsel fürs Laufen im MRT optimieren möchte, warum sollte dann der Bereich 90-95 % des MRT nicht dafür geeignet sein?

Gruß
Chris

P.S: Ich stehe vor dem Herbstmarathon auch vor der Wahl 12-Wochen-Plan oder verkürzter 18-Wochen-Plan. Da ich aus dem Frühjahr schon einiges an Ausdauer mitbringe, werde ich den 18-Wochen-Plan nehmen und dort bei Woche 14 einsteigen. Vielleicht ja für Dich auch eine Option, wenn Du mehr als 12 Wochen Zeit hast.

Mal was außerhalb des M - Trainings; ich hab "Roadracing for serious Runners" und das is ja auch von Pfitzinger. Ich war erstaunt wie hochwissenschaftlich man in den US und A mit dem Thema Laufen umgeht ( im Gegensatz zu deutscher Literatur der Neuzeit) und konnnte viel lernen. Also Pfitzinger ist sehr empfehlenswert. Gewundert hat mich nur, dass er im Bereich 5 und 10k doch recht moderates Training im Beeich Tempoarbeit veranschlagt, wobei alles sehr harmonisch und fundiert erscheint, Sprintarbeit ist beispielsweise elementarer Bestandteil seiner Pläne. Ich für meinen Teil mache umfangreichere Tempoarbeit, die Methodik ist von ihm aber sehr gut, habe also das Ganze erweitert. Es erinnert an Daniels und ist zum Glück nicht völlig experimentell (so wie bei den Lauf Campus Plänen, von denen ich aufgrund der völlig fehlenden Tempoarbeitsharmonie gar nichts halte). Sprintarbeit habe ich bis jetzt erstmal nicht eingeplant, werde dies aber bei weiterem Ausbau des Umfanges definitiv tun, weil ich dann in einem 10 Tages-Zyklus 3 Tempotrainings mache. Bis jetzt habe ich lieber 2 umfangreiche Einheiten pro Woche gemacht, aber im Mittelstrecken- und Langstreckenbereich bis 5000 ist Sprintarbeit wohl unerlässlich.

Wollte nur mal meine Erfahrung dazu loswerden *gg*

Chri.S hat geschrieben:Ich komme immer mehr zu der Überzeugung, dass hochintensives aerobes Laufen der Ausdauer deutlich mehr bringt als das Laufen bei 70-75% der max. HF oder MRT +45-60 sec. Dass es den Fettstoffwechsel besser trainiert als Laufen knapp unter MRT, darauf ist DerC ja schon einige male eingegangen: wenn man den Fettstoffwechsel fürs Laufen im MRT optimieren möchte, warum sollte dann der Bereich 90-95 % des MRT nicht dafür geeignet sein?

Die Benefits für die aerobe Ausdauer sind sicherlich auch größer, wenn auch nicht so gravierend, aber ich glaube, dass die Anpassungen, die z.B. in der Muskulatur und im Bewegungsapparat zu Optimierungen führen, noch erheblich größer sind. Es gehören IMO vor allem zwei Dinge (vermutlich noch eine ganze Menge mehr, aber diese beiden sind wohl die wichtigsten) dazu, um einen Marathon bis zum Ende im individuell optimalen Tempo laufen zu können: 1. die aerobe Ausdauer und 2. das muskuläre System.
Die meisten, die schon länger als ein oder zwei Jahre laufen und dann auch regelmäßig einen Wochenschnitt von 80 und mehr km laufen, sollten mit der aeroben Ausdauer weniger Probleme haben. Das muskuläre System bereitet da schon mehr Probleme. Die meisten von uns fühlen am Ende des Marathons die schweren und müden Beine, obwohl von der Luft her eigentlich noch was gehen sollte. Bei den langen Läufen in der Nähe MRT finden IMO genau die Anpassungen statt, die der Ermüdung entgegenwirken. Je mehr MRT in der Vorbereitung (vor allem am Stück), desto weniger ermüdend wird das dann für die Beine während des Rennens.

Frank

Ok ich habe jetzt mal einen 20Wochenplan für ein Marathontraining nach Pfitzinger zusammengestellt. Hoffe ich habe ihn richtig verstanden - das meiste ist sowieso seinem 18W Plkan sehr ähnlich. Die Tempoangaben sind nach den Tempoklassen von Jack Daniels gehalten. Bei den langen Läufen muss dazugesagt werden: Hier wird zwar L-Tempo angegeben, jedoch sollte eine art sanfter Crescendo gelaufen werden.
Für ein imaginäres M-Tempo von 4:45/km schlägt Jack Daniel z.b. ein L-Tempo von ca. 5:30/km vor. Pfitzinger meint man solle den Langen Lauf erst in 20% langsamer starten also ca. 5:45/km und dann langsam schneller werden und die letzten 8km 10% langsamer als M-Tempo - das wären dann ca. 5:15/km
-> also im Schnitt schon ein L-Tempo aber halt zunächst langsamer, am Schluß schneller.

Mist - ich hab das als Exeltabelle erstellt. Wie bekomme ich denn das in eine der erlaubten Formate konvertiert?

Habs jetzt mal als .doc.

Thrawn hat geschrieben: Für ein imaginäres M-Tempo von 4:45/km schlägt Jack Daniel z.b. ein L-Tempo von ca. 5:30/km vor. Pfitzinger meint man solle den Langen Lauf erst in 20% langsamer starten also ca. 5:45/km und dann langsam schneller werden und die letzten 8km 10% langsamer als M-Tempo - das wären dann ca. 5:15/km

Die ersten 8km kannst Du sogar langsamer antraben nach Pfitzinger (1.Auflage), siehe auch den Hinweis von Chri.S unten.

Durch die prozentuallen Angaben wird der Lange Lauf nach Pfitzinger immer leichter je langsamer die Zielzeit. Röthlin sagt z.B. hier das er einen langen Lauf von 30km in 1:44 min macht (Link). Bei einer 2:07 auf Marathon wären das ~ 15% langsamer als MT, scheint also auch mit Pfitzinger zusammenzupassen.

Vielleicht wär es aber sinnvoll für das +20%-Tempo eine Obergrenze von MT+1min zu nehmen, ansonsten wirds doch arg langsam.

Thrawn hat geschrieben:Habs jetzt mal als .doc.

Hast Du den Plan jetzt selbst erstellt? Bei mir im Buch steht z.B. kein HM als Tune-up race drin. Vielleicht kannst Du ja mal die wesentlichen Änderungen, und warum Du sie vorgenommen hast, nennen. Ansonten spekulier ich hier nachher noch rum

Car-S-ten hat geschrieben:Hast Du den Plan jetzt selbst erstellt? Bei mir im Buch steht z.B. kein HM als Tune-up race drin. Vielleicht kannst Du ja mal die wesentlichen Änderungen, und warum Du sie vorgenommen hast, nennen. Ansonten spekulier ich hier nachher noch rum

Ja der Plan ist schon von mir modifiziert. Ich habe bisserl was aus der 'Laufformel' vom Daniels einfließen lassen, da sich Pfitzinger eh sehr oft auf ihn bezieht. Jedoch den Grundaufbau (also erst Distanz dann das Tempo) vom Pfitzinger Plan übernommen.
Änderungen die mir spontan einfallen:
Satt eines 15k Rennens gibt es bei mir einen HM - dafür fällt der lange Lauf in der Woche weg.
Statt eines 8k Rennen ein 5k - weil es einfach kaum 8k Rennen gibt - denk ich jedenfalls.
Intervalle werden (da das vorraussichtliche I-Tempo so ca. 4:00/km beträgt) über 100m gelaufen. Da nach Daniels eine Belastung von mind. 3 minuten sinnvoll wäre (3-5min).
Deshalb sind Intervalle von 600m im Pfitingerplan dadurch ersetzt worden.
Außerdem ist der Plan auf 5 Einheiten in der Woche ausgelegt worden.
Auch die länge der langen Läufe wurde etwas angepasst - entspricht aber in etwa im Verhältniss der jeweiligen Wochenbelastung.

Wichtig noch das das S-Tempo natürlich auch an Daniels angepasst wird. D.h. für 20min Einheiten = S-Tempo. Bei längeren Abschnitten wird dies dann zunehmend verlangsamt bis es bei ca. 60min beim M-Tempo ankommt.
Also bei ca 12km bei diesem Plan.
Achja geplant ist der Plan für eine VDOT von ca 47-50.

Eine begrenzung auf 1min bei langen Läufen über M-Tempo finde ich auch sinnvoll und ist sicher im Sinne des Autors.

Thrawn hat geschrieben: Satt eines 15k Rennens gibt es bei mir einen HM - dafür fällt der lange Lauf in der Woche weg.
Statt eines 8k Rennen ein 5k - weil es einfach kaum 8k Rennen gibt - denk ich jedenfalls.
Intervalle werden (da das vorraussichtliche I-Tempo so ca. 4:00/km beträgt) über 100m gelaufen. Da nach Daniels eine Belastung von mind. 3 minuten sinnvoll wäre (3-5min).
Deshalb sind Intervalle von 600m im Pfitingerplan dadurch ersetzt worden.

Hierzu zwei Kommentare von meiner Seite:

- Nach Daniels ist I-Pace max. 8% der Wochen-km und da zählen dann auch die Rennen dazu, d.h. die 5x600m lt Original-Plan passen noch ganz gut, zumal die Pause mit 90s eher kurz ist
- Den HM in Kombination mit den 21km MRT im Langen die Woche vorher finde ich etwas grenzwertig, hast Du Dir beim Pfitzinger am Anfang des Buches das Kaptitel zu Tune-up Races mal angeschaut.

Mein Vorschlag wäre entweder den HM anstatt des Langen mit 21km MRT oder wenn Du beides machen willst

15. Woche: Intervalle Dienstags weglassen, langer Lauf mit MRT am Freitag oder Samstag
16. Woche: Tapering für den HM
17. Woche: gar kein Tempo, Umfang, sogar eher auf mehr Tage verteilen zum besseren Verdauen des HM, auch mal regenerativ

20 Wochen sind eine lange Zeit und ich würde vielleicht nicht gleich mit einer LT-Einheit in der ersten Woche starten, sondern mich erstmal an die Wochenkilometer gewöhnen. Du läufst ja dann die Dauerläufe schneller als bisher bei Steffny und die brauchen bestimmt etwas Eingewöhnungszeit, außerdem hat der Plan ja sonst schon genug Schwellenläufe. Pfitz hat den Plan für eine sehr starke Formkurve ausgelegt, zu früh zuviel ist da nicht so sinnvoll, meine ich.

Den HM nach der langen MRT-Einheit finde ich auch heftig, da würde ich zumindest die Intervalleinheit am Dienstag entschärfen oder ganz streichen, denn sonst wirds heftig. Das Aufteilen der LT-Einheiten in "Cruise Intervall"-Einheiten finde ich auch nicht so gut, das macht die nur unnötig einfach
Drei mal die gleichen Intervalle hintereinander finde ich etwas unglücklich, da würde ich variieren: erst 800, dann 1000, dann 1200 oder so ähnlich.

Ansonsten passt das und ich würds gut finden, wenn Du hier regelmäßig berichtest. Ich laufe Ende Juni noch einen Marathon (vermutlich bei Sturm und Hitze, wie ich mein Glück kenne ) und werde dann Mitte Juli ebenfalls in einen abgewandelten 18/70+ Plan einsteigen und mich dann hier ergießen. Ich freu mich sehr drauf, weil ich endlich weg will von LSD ;-)

Gruß
Chris

@ Chri.S & Car-S-ten
Naja ok das mir dem HM ist wohl recht heftig nach dem Langen Lauf mit 21km M-Tempo. Hatte mich da vom Ablauf nach dem Orginalplan gehalten, der jedoch nur ein kürzeres Rennen (tuneup-Race) vorsieht - dafür noch einen langen in der selben Woche.
Evtl. wäre es dann doch besser stattdessen ein 10k Rennen auf Samstag zu legen mit entsprechendem langsamen langem am Sonntag?
Wie gesagt den Wochenablauf hab ich eigentlich gerade hier beinahe direkt aus seinem Trainingsplanvorschlag entnommen.

Zum Start in die erste Woche: ist ja eigentlich gedacht, das da schon 60-70km in der Woche als Standart gelaufen werden. Somit die erste Woche ja keine Umfangsteigerung darstellen sollte.
Gut finde ich die länge (20 Wochen)denn sollte dies für einen Frühlingsmarathon genommen werden, sind beinahe zwei Monate ohne Intervalle zu laufen - was ja gerade im Winter manchmal nur schlecht möglich ist.
Somit passt das dann ganz gut für einen März/April/Mai - Marathon.

Der Gedanke bei den Cruise S-T Einheiten mit 4k(bzw 2k in der vorletzten Woche - waren die gemeint??) war, das die ja dann etwas schneller gelaufen werden als die längeren 6-12km Blöcke. Gerade in der Vorletzten Woche ersetzt diese Einheit bei meinem Plan eine 5k-Pace Einheit des Pfitzingerplans, mit der ich mich so kurz vor dem Marathonstart irgendwie nicht anfreunden kann.

Das mit der variation der Intervalleinheiten habt Ihr recht - da muss noch etwas mehr abwechslung rein. 4*1500 z.b. oder sowas.

Thrawn hat geschrieben: Evtl. wäre es dann doch besser stattdessen ein 10k Rennen auf Samstag zu legen mit entsprechendem langsamen langem am Sonntag?
Wie gesagt den Wochenablauf hab ich eigentlich gerade hier beinahe direkt aus seinem Trainingsplanvorschlag entnommen.

Ich finde eigentlich schon, dass man einen HM stattdessen laufen kann, allerdings sollte man dann die erhöhte Regeneration, die dieser fordert, nicht vergessen. Pfitzinger schreibt bei Rennen ab 15k etwas von 5 Tagen Regeneration, aber Du hast da ja auch die nächste harte Einheit erst am Donnerstag. Ich kann jetzt leider nichts von Pfitzinger zu den Back-to-back-Einheiten finden, also zu Tune-Up-Race gefolgt von einem langen Lauf, aber ich durchwühl nochmal seine Artikel dazu. Sind schon harte Nummern dabei.

Der Gedanke bei den Cruise S-T Einheiten mit 4k(bzw 2k in der vorletzten Woche - waren die gemeint??) war, das die ja dann etwas schneller gelaufen werden als die längeren 6-12km Blöcke. Gerade in der Vorletzten Woche ersetzt diese Einheit bei meinem Plan eine 5k-Pace Einheit des Pfitzingerplans, mit der ich mich so kurz vor dem Marathonstart irgendwie nicht anfreunden kann.

Ich finde grad so eine schnelle Einheit in der vorletzten Woche nochmal gut, um die Beine wachzumachen und nochmal einen richtig schnellen Reiz zu setzen. Ist gar nicht so unüblich, im CD von Greif gibts nochmal 6*1k und auch anderswo hab ich das schon gelesen. Ich bezog mich aber eher noch auf die Einheit in Woche 7, aber letztlich ist das wohl auch Geschmackssache. Ich würde es jedenfalls vorziehen, eine durchgehende Einheit zu laufen, aber so unterschiedlich wirds nicht sein, zumal es nur eine Einheit von vielen darstellt.

Gruß
Chris

Hier schreibt er was dazu:

Pete Pfitzinger - Lab Reports - Strategies for Back-to-Back Hard Days

In races of 12 km or less, you will most likely not come close to fully depleting your glycogen stores. By correctly managing your recovery, you will be ready to handle your long run on Sunday morning. If the race is 15 km or longer, however, you will be generally fatigued and unlikely to do Sunday’s long run well enough to provide a positive training stimulus. Allow a minimum of two recovery days after races of 15 km or 10 miles, at least four recovery days after races of 20 km to 25 km, and at least 6 recovery days after races of 30 km or 20 miles.

Also ich hab jetzt im Frühjahr nach einem ziemlich auf der Rille gelaufen HM 3 Wochen vor Marathon folgendes Programm abgespult:

Sa HM
So 4km morgens (Brötchen holen) + 11km abends 6:00 min/km
Mo 8km 6:00 min/km
Di 12km 6:00 min/km
Mi frei
Do 17km 6:00 min/km
Fr 10km 4:45 min/km
Sa 35km 5:30 min/km
So 10km 5:00 min/km

also auch ~ 4 Tage bis es einigermaßen weiter ging. Aber ich bin bei dem HM auch ziemlich eingangen und hab bewusst in der Woche drauf nix forciert.

Interessante Diskussion. Ich werde meinen Herbstmarathon ab etwa Juli auch nach den Pfitzinger Prinzipien vorbereiten und kann
gerne auch hier darüber berichten. Liege vom Tempo ähnlich wie Thrawn. Habe derzeit aber noch keinen konkreten Plan, den ich hier reinstellen könnte.

Kai

Ja fänd ich super wenn sich hier möglichst viele hier mit entsprechenden Erfahrungen finden. Ich selbst hab den Plan ja eher für einen möglichen Frühjahrsmarathon 2010 (im Herbst ja noch nach Steffny) im Auge - gerade deshalb wäre ich wirklich dankbar für Eure Einschätzungen und Erfahrungen mit dem System.

Die Tage nach dem HM (bis Do.) sind ja auch eher regenerativ angedacht. Die 'kleinen' Laufeinheiten <14km sind sowieso immer eher 20% langsamer als M-Tempo gedacht.

Danke fürs Raussuchen, Carsten!

Kai_Eric hat geschrieben: Habe derzeit aber noch keinen konkreten Plan, den ich hier reinstellen könnte.

Macht doch gar nichts, Kai, solange Du dann darüber berichtest ;-) Welcher Plan schwebt Dir vor?

Gruß,
Chris

Eine um 2 oder 3 Wochen verkürzte Version seines 18 Wochenplans mit 55 Meilen Wochenumfang (2. Auflage) schwebt mir derzeit vor. Falls ich es vertrage, werde ich aber versuchen, auf bis zu 100 Wochen-Km zu kommen. 90 sind derzeit schon mal drin.

Kai

Bin jetzt nochmal meinen Plan durchgegangen und hab nochmal über Eure Hinweise nachgedacht und mir die entsprechenden Kapitel in den Büchern intensiver angeschaut.
Ihr habt bei allen Anmerkungen natürlich recht gehabt - also wenigstens habt Ihr mich überzeugt.
Bin jetzt nochmals drüber - der jetzige Entwurf ist noch näher am Originalplan, diesmal jedoch über 15Wochen mit Laufdistanzen von ca 70-105km.
Hab den einfach nochmal angehängt - vielleicht findet den ja jemand verwendungswert...

Find ich auf den ersten Blick viel besser. Auf die 12 km Schwellentempo nach den 30 km mit 15k MRT kannst Du Dich jetzt schon mal freuen Gut finde ich die mittellangen Läufe nach den Tempo/Strideeinheiten. Sehr viele Einheiten über 20 km zusätzlich zu den eh schon langen, das taugt!
Die Beschränkung auf 75 % HF, die Du bei einigen Läufen hast, würde ich nicht zu eng sehen, aber das wirst Du sicher auch nicht.

Find ich gut, ich krieg echt Lust auf Pfitz.

Gruß,
Chris

Ja Pfitzingers Pläne gefallen mir auch immer mehr!
Den Schwellentempolauf kann man ja z.b. noch mit dem Mittwochslauf tauschen.
Die kleinen <75%Hf sind ja eher Regenerative Läufe. Nach meiner Auffassung darf also gelaufen werden was Spass macht, solange es eben nicht anstrengt. Man sollte sich halt nicht gerde einen 5fachen Bergsprint vornehmen, oder sowas...

Wie macht ihr das eigentlich mit dem Plan zugrunde liegenden Zielzeit?
Car-S-ten Dz arbeitest ja anscheinend mit einer festen Zeilzeit (sub 3h).
*Frank* - wie hast Du das gemacht?
Chris: Du willst langsfristig aus Lydiard umstellen (Danke nochmals für die Links - ich habs schon angefangen, mußte jedoch erstmal Daniels und Pfitz zuende lesen) - wonach richtest Du somit Deine Wettkampfgeschwindigkeit aus?

Ich selbst versuche mich ja (nach dem Oktober Marathon) zukünftig nach den VDOT Tabellen von Daniels zu richten: jedoch mit folgenden modifikationen:
Ich finde das die Zeiten (Wettkampfzeiten bis HM und die jeweiligen Trainingsintensitäten) bei Daniels gut passen. Mit Ausnahme der Marathonzeit, welche ich für zu schnell bezogen auf die Unterdistanzen halte.
[Meine persöhnliche, vorsichtigere Distanzrechnung:
5km X 2,1 = 10km
5km X 4,72 = HM
5km X 10 =M
10km X 2,23 = HM
10km X 4,75 = M
HM X 2,12 = M ]

Die M-Zeit von Daniels ist für mich das S-Tempo über 60 und mehr minuten. Also praktisch die 'schnelle' Grenze beim M-Tempo. (Siehe Anpassungstabelle des S-Tempos bei Daniels S.127)
Die M-Zeit die aus meinen vorsichtigeren Rundungsrechnungen entstehen sind dann eben die Zeiten, die für integrierte M-Tempoläufe (bei langen Läufen) verwendet werden.
Frei nach Pfitzinger kann das M-Renntempo dann ja evtl. mit steigendem Fitnesszustand im laufendem Plan noch an die schnelle Grenze angepasst werden.
Was haltet Ihr davon?

Thrawn hat geschrieben: Chris: Du willst langsfristig aus Lydiard umstellen (Danke nochmals für die Links - ich habs schon angefangen, mußte jedoch erstmal Daniels und Pfitz zuende lesen) - wonach richtest Du somit Deine Wettkampfgeschwindigkeit aus?

Bei mir passt der Rechner von McMillan ganz gut. Bisher war meine Wettkampfgeschwindigkeit immer eine Mischung aus neuen Bestzeitambitionen und hochgerechneter Unterdistanzzeit oder runtergerechneter Oberdistanzzeit. So laufe ich z.B. am Samstag einen HM, meine Zeit über 10k ist derzeit bei knapp unter 38, so dass eine 1:24:xx drin sein müsste. Alles andere regelt dann Gefühl bzw. früher die Herzfrequenz. Ich bin jetzt knapp über 20 Wettkämpfe gelaufen und sollte inzwischen ganz gut wissen, wie sich 10k- oder Halbmarathonbelastung anfühlen, anderes laufe ich eher selten.
Daniels Vdot-Tabellen sind natürlich auch gut, aber die M-Zeit ist bei mir definitiv zu hoch gegriffen. Und mich an irgendwelche Gruppen oder Vereinsmitglieder zu hängen ging bis dato auch immer schief, ich laufe besser wenn ich meinen eigenen Rhythmus habe. Dafür muss ich halt meist allein laufen, kann aber auch ganz nett sein..

Frei nach Pfitzinger kann das M-Renntempo dann ja evtl. mit steigendem Fitnesszustand im laufendem Plan noch an die schnelle Grenze angepasst werden.
Was haltet Ihr davon?

Ich glaube es reicht, wenn man vorher eine ungefähre Vorstellung hat, was man laufen will und dann ca. 4 Wochen vor dem Marathon einen Wettkampf zur Bestimmung läuft. Am Wettkampftag kanns dann natürlich auch wieder ganz anders aussehen, aber ich lege mich meist so 3-4 Wochen vorher fest, was ich laufen möchte. Ich hoffe, dass das dieses Jahr besser klappt als im Herbst.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Bei mir passt der Rechner von McMillan ganz gut.

Den mag ich auch, wobei die meisten Rechner sich nur um Nuancen unterscheiden. Im Grunde folgen doch alle mehr oder weniger der alten Regel, dass bei Verdoppelung der Wettkampfstrecke die Geschwindigkeit um 5% verringert wird.

Daniels Vdot-Tabellen sind natürlich auch gut, aber die M-Zeit ist bei mir definitiv zu hoch gegriffen.

Das wird grade bei dir wohl darin liegen, dass du 10x soviele 10er wie Marathons gelaufen bist. Es sind halt typische Equivalenzwerte, die fuer Spezialisten nicht gelten koennen.

D-Bus hat geschrieben: Das wird grade bei dir wohl darin liegen, dass du 10x soviele 10er wie Marathons gelaufen bist. Es sind halt typische Equivalenzwerte, die fuer Spezialisten nicht gelten koennen.

9:4 - also nur doppelt so viele ;-)

Chri.S hat geschrieben:9:4 - also nur doppelt so viele ;-)

Also ehrlich, beide Zahlen ueberraschen mich. Muss doch wohl hier noch einiges nachlesen.

Beim vergleichen meines aktuellen Planes auf Steffnybasis und den Schubladenplan vom Pfitzinger kommt mir folgende Frage:
Bin ich zu langsam für Pfitzingers System?
Für den Staffnyplan liegt eine Wunschzeit von 3:30 zugrunde. Also ein M-Tempo von 5:00/km.
Die Langen sind bei Steffny da mit 6:00/km zu laufen - also genau ein M-Tempo+20%.
Kürzere Läufe sind sogar eher im Bereich M+15-10% (5:30-5:45/km)

Chri.S hat geschrieben: Er schreibt ja, dass man die ersten 5 Meilen, also 8 km, langsam anlaufen soll und die letzten 5 Meilen bei MRT+10%. Das wären also 8 km langsam, 19 km bei 5:06 und 8 km bei 4:40/km. Also ich denke, dass sollte für jemanden, der sub3 laufen will, "locker" machbar sein.

Es gibt im Pfitzingerbuch ja eine Tabelle die eine Beispielrechnung für die entsprechenden M+xx%-Rechnungen aufführt. Diese geht von einem brutalen 5:00/MILE bis zu einem 8:00/MILE-Tempo. Also ist meine Renngeschwidigkeit gerade noch das untere Ende.
Würde ich jedoch jetzt die Langen noch langsamer als M+20% starten dann wäre ja dies noch langsamer als z.b. Steffny.

Car-S-ten hat geschrieben: Vielleicht wär es aber sinnvoll für das +20%-Tempo eine Obergrenze von MT+1min zu nehmen, ansonsten wirds doch arg langsam.

Das so glaube ich jetzt, ist nicht nur wie ich schon mal schrieb, im Sinne des Autors, sondern mitlerweile denke ich sogar das dies eine ganz wichtige Beschränkung für Pfitzingers System darstellen muß!
So darf z.b. ein so 'langsamer' Läufer wie ich den Langen eben nicht mit mehr als 20% über M-Tempo antraben - sondern mit 8km im M+20%. Nach 8km eintraben bei diesem Tempo dann in einem langsamen Crescendo fallen, bis man eben die letzten 8km im M+10% Tempo läuft.
Noch langsamere Läufer sollten dies dann sogar an eine M+1min und M+30sec Regel knüpfen.
Was meint Ihr?

Car-S-ten hat geschrieben: Ziel wäre Sub 3:00h, d.h.

MRT + 10 % = 4:40 min/km
MRT + 20 % = 5:06 min/km


In der vierten Woche wären es dann in Summe 104 km, davon 72 km in o.g Tempobereich. Ist das nicht etwas einseitig, alles im Bereich von 25 sec/km zu laufen? Oder reicht die Variation in den Plänen? Was meint Ihr?

Bei meiner letzten Vorbereitung für Hamburg gings bis max. 108 km und ich hatte bei den Läufen langsamer als TDL/Schwellenlauf ne Variation von 4:45 min/km bis 06:00 min/km mit 50% im Bereich > 5:30 min/km, 30% ~ 5:15 min/km und 20% schneller. Härteste Einheiten waren ein voll gelaufener HM und 30km in 4:45 min/km.

Ja das mag zwar etwas einseitig aussehen, aber in meinen Augen macht das jetzt Sinn. Denn wie Chris schon schreib ist beim Pfitz der hohe aerobe Bereich der Knackpunkt seines Trainingskonzeptes.
Beim Steffnyplan hab ich z.b. im Gegensatz dazu jede Menge M+20%(was bei mir <75%Hf darstellt) einiges an M+10%(klassischer Dauerlauf <80%), Tempoläufe im M-Tempo und Cruise-Intervalle in verschiedenen Schwellentempobereichen.

Das von mir im Plan angegebene L-Tempo aus Daniels VDOT-Tabellen entspricht bei meinen Geschwindigkeiten auch etwa einem M+10% Tempo.

Summasumarum hab ich beim Steffnyplan sogar mehr Kilometer im M-Tempo und schnellerem Tempo.
Beim Pfitzinger dafür viel mehr im Bereich M+10%(statt20%). Auch ist die Gesamtkilometerzahl einfach höher(1100 vs. 1300 in 15Wochen), da hier mehr Wert auf Mittellange fottere Läufe gelegt wird. (Die werden im Vergleich dazu bei Steffny eher als Criuse-Intervalle praktisch im 'Stop an Go' Verfahren, gelaufen) Und natürlich das die M-Tempobereiche jeweils innerhalb Langer Läufe getestet werden.

Lange Rede kurzer Sinn: Es bleibt für mich die Frage ob ich nicht einfach noch zu langsam bin für Pfitz? Da die 10%/20% einfach noch zu weit 'streuen'?

Konnt ich wenigsten ansatzweise meine Gedanken verständlich rüberbringen?
Wenn nicht: Sorry - hab heut eher wieder ein unkonzentrierter Tag...

Thrawn hat geschrieben:Beim vergleichen meines aktuellen Planes auf Steffnybasis und den Schubladenplan vom Pfitzinger kommt mir folgende Frage:
Bin ich zu langsam für Pfitzingers System?
Für den Staffnyplan liegt eine Wunschzeit von 3:30 zugrunde. Also ein M-Tempo von 5:00/km.
Die Langen sind bei Steffny da mit 6:00/km zu laufen - also genau ein M-Tempo+20%.
Kürzere Läufe sind sogar eher im Bereich M+15-10% (5:30-5:45/km)

Moin,

mal ein paar lose Gedanken von mir dazu.

Erstens sollte man den Plan und seine Tempoeinheiten am Koennen ausrichten, nicht an der "Wunschzeit". Auch Steffny schreibt ausfuehrlich, dass selbst der Anfaenger den Plan gemaess seiner 10er Zeit waehlen solle, zB bei einer 45:00 den 3:30 Plan (um dann den Marathon allerdings langsamer zu laufen).
D.h. du solltest eher von einer 3:15 - 3:20 ausgehen (wegen deiner Formkurve und 10er PB), wenn du pace-Berechnungen anstellst.
Ach ja, ich ging uebrigens mit einer 43:35 in meinen ersten Pfitzi-Plan, und lief dann 3:19:16 (btw, sub-derfnam).

Zweitens sagt Pfitzi, dass man langsamer als MRT+20% beginnen kann, aber nicht muss. Insgesamt soll der 22-23 Meilen-Lauf so lange dauern wie der Marathon, d.h. die pace ist 17-13% langsamer als MRT, und somit im Schnitt schneller als bei Steffny.

Drittens sind die langen und mittellangen Laeufe nicht Teil des Tempotrainings, abgesehen von den MRT-Einheiten. Fuers Tempo gibt's bei Pfitzi m. W. mehr VO2-Einheiten als bei Steffny und Tempolaeufe, die den Namen verdienen. In deinem Fall schlaegt Pfitzi 15k-Renntempo fuer die regelmaessig anstehenden Tempolaeufe vor; was sagt Herbert dazu - M-Tempo? Zudem gibt's bei Pfitzi 3-4 laengere MRT-Einheiten, die bei Steffny maximal nur 3x 5k sind, oder?

Lange Rede kurzer Sinn: Es bleibt für mich die Frage ob ich nicht einfach noch zu langsam bin für Pfitz? Da die 10%/20% einfach noch zu weit 'streuen'?

10% sind 10%. Koennte hoechstens sein, dass du dich unterforderst, wenn deine Leistungsfaehigkeit noch stark steigt und du einen zu langsamen Plan waehlst.

Wenn du zB mal - wie von Pfitzi vorgeschlagen - einen 36k-Lauf mit 74% HFmax beginnst und mit 84% Hfmax beendest, weisst du mehr ueber den voraussichtliches MRT.

hth.

Zur Wettkampfzeitvorhersage vergleiche man die Zeiten bei Race time predictor, mal nur so als Beispiel. Das streut ganz ordentlich.
McMillan ist übrigens Danielsschule (ich weiß nicht, ob er noch die Daniels-DVD vertreibt).
Zum Tempo für den langen Lauf für langsame Läufer: Aus meiner Anfängerzeit weiß ich, dass langsames Laufen eine Qual war und definitiv die falsche Entscheidung. Um wiederum Daniels zu bemühen: er zieht es vor, bei langsameren Läufern ein schnelleres L-Tempo zu wählen (also das Tempo für einen lockeren Lauf), da sonst der Laufstil zu sehr darunter leidet.
Irgendwo bei Pfitzinger glaube ich auch gelesen zu haben, dass LSD-Läufe "long STEADY distance" heißen und nicht "long SLOW distance". In diesem Sinne meine Empfehlung, den langen so zu laufen, dass das Qualitätstraining der restlichen Woche nicht darunter leidet. Ich würde sagen spätestens nach einem Monat hat man ein Tempo und ein Belastungsgefühl dafür gefunden. Da sollte man nicht allzusehr auf den Zahlen kleben.

D-Bus: nochmal kurz zu Deinem Beitrag:
Ja es stimmt das sich nach Pfitzinger die Zielzeit am Leistungsstand ausrichtet. Das finde ich ja gerade so genial an Daniels und Pfitzingers Plänen. Wenn ich jedoch zwei Pläne miteinander vergleichen will dann muss auch dasselbe Ziel bestehen - deshalb die 3:30'er Zielzeit.
Wenn ich 35km(22mil) statt in 5:00 in 6:00/km laufe, dann brauche ich exakt so lange wie der geplante Marathon (210min) - das sind aber dann auch die Steffnywerte. Entsprechend M+20%.
Tempoläufe: Ganz klar, hier wird viel spezifischer das Schwellentempo angesprochen. Bei Steffny nur das M-Renntempo - das dann jedoch auch 15km am Stück.

Den letzten Hinweis von Dir finde ich auch sehr wichtig: nämlich gegebenenfall sich etwas an die HF-Vorgaben zu halten. Sollte es nämlich z.b. der Fall sein das ein vorgeschlagenes Tempo definitiv unterfordert, kann ja hier nachjustiert werden.

Überläufer: Gute Idee das mit dem L-Tempo als Grenze für 'langsamere' Läufer!
(Das sind bei angesprochener Geschwindigkeit überigens etwa M+15%)
Ansonsten klar: Lieber durch Erfahrung und ausprobieren das richtige herausfinden, als sich Wochenlang über Zahlen den Kopf zu zerbrechen.
Aber irgendwo macht mir das halt auch Spaß - sorry...

Überläufer hat geschrieben:Zur Wettkampfzeitvorhersage vergleiche man die Zeiten bei Race time predictor, mal nur so als Beispiel. Das streut ganz ordentlich.
McMillan ist übrigens Danielsschule (ich weiß nicht, ob er noch die Daniels-DVD vertreibt).

Von der extremen Ausnahme Purdys abgesehen machen die alle aus der 40:20 eine M-Zeit von 03:03:39 - 03:06:09. So doll finde ich den Unterschied nicht.

Irgendwo bei Pfitzinger glaube ich auch gelesen zu haben, dass LSD-Läufe "long STEADY distance" heißen und nicht "long SLOW distance". In diesem Sinne meine Empfehlung, den langen so zu laufen, dass das Qualitätstraining der restlichen Woche nicht darunter leidet. Ich würde sagen spätestens nach einem Monat hat man ein Tempo und ein Belastungsgefühl dafür gefunden. Da sollte man nicht allzusehr auf den Zahlen kleben.

Ganz genau. Auch die 10%-20% sind ja nur (pi mal Daumen) Empfehlungen, was man schon an den glatten Zahlen erkennen kann. Gleiches gilt fuer die 22-23 Meilen.

@thrawn: rechne noch mal nach. Diese 22-23 Meilenfaustregel entspricht paces zwischen 5:40 und 5:56, recht deutlich schneller als Steffnys 6:00.

Gehen wir mal bei dir von einer 4:40 als MRT aus (schoen glatte Zahl, die zu deiner letzten PB passt). Dann waeren das paces zwischen 5:34 und 5:19. Hoert sich schon besser an, oder?

Sollte dir die 5:19 (im Schnitt!, das Ende laeufste ja in 5:08) fuer den langen Lauf immer noch zu langsam sein, hast du dich wohl seitdem noch weiter entwickelt. Umso besser!

D-Bus hat geschrieben: @thrawn: rechne noch mal nach. Diese 22-23 Meilenfaustregel entspricht paces zwischen 5:40 und 5:56, recht deutlich schneller als Steffnys 6:00.

35km*6min =210min
42km*5min =210min
wo ist mein denkfehler...?

D-Bus hat geschrieben: Gehen wir mal bei dir von einer 4:40 als MRT aus (schoen glatte Zahl, die zu deiner letzten PB passt). Dann waeren das paces zwischen 5:34 und 5:19. Hoert sich schon besser an, oder?

Sollte dir die 5:19 (im Schnitt!, das Ende laeufste ja in 5:08) fuer den langen Lauf immer noch zu langsam sein, hast du dich wohl seitdem noch weiter entwickelt. Umso besser!

Ja klar hört sich das besser an - aber Du darfst auch nicht vergessen das diese Pacen (5:34; 5:19; 5:08) ja nicht mit den 6:00/km von Steffny verglichen werden können.
Der schlägt ja die 6:00/km für die langen bei einem Wettkampftempo von 5:00/km vor, und nicht für 4:40'er. Hier wäre dies nach Steffny wahrscheinlich in einem 5:40'er Tempo zu laufen. Hier wäre der Unterscheid schon deutlich.
Aber bei Tempos die langsamer als dieses sind, wirds unklar.
Ein imaginärer Läufer mit einem 6:00/km Wettkampftempo müßte nach der Prozentregel dann langsamer loslaufen (nämlich mit 7:15) als bei Steffny der ja schlicht mit M+60sec rechnet. Diese Obergrenze sollte somit auch für Pfitz gelten.
Aber Du hast recht, das sich für meine rechnerisch erreichbare Marathonzielzeit das schon deutlich differenziert.

Thrawn hat geschrieben:35km*6min =210min
42km*5min =210min
wo ist mein denkfehler...?

23 Meilen > 22 Meilen > 35 km.

Ein imaginärer Läufer mit einem 6:00/km Wettkampftempo müßte nach der Prozentregel dann langsamer loslaufen (nämlich mit 7:15) als bei Steffny der ja schlicht mit M+60sec rechnet. Diese Obergrenze sollte somit auch für Pfitz gelten.
Aber Du hast recht, das sich für meine rechnerisch erreichbare Marathonzielzeit das schon deutlich differenziert.

Warum sollte Steffnys Tempo die "Obergrenze" fuer Pfitz sein? Higdon und Galloway empfehlen noch langsameres Laufen...

Ausserdem rechnet Steffny nicht mit M+60s bei den langsameren Laeufern, sondern etwa mit M+0.

Natuerlich hast du ingesamt Recht, dass zB kein 5k-Marathoni die langen in MRT*1.15 laeuft. Bei Pfitz stellt sich das Problem so praktisch nicht, da er erstens von ehrgeizigen Laeufern spricht, und zweitens seine Plaene mit 88 Wochenkm beginnen. Die Zahl der ehrgeizigen Laeufer mit einem solchen Umfang und MRT = 6 min/km strebt wohl gegen null.

Thrawn hat geschrieben:.........Ja klar hört sich das besser an - aber Du darfst auch nicht vergessen das diese Pacen (5:34; 5:19; 5:08) ja nicht mit den 6:00/km von Steffny verglichen werden können.
Der schlägt ja die 6:00/km für die langen bei einem Wettkampftempo von 5:00/km vor, und nicht für 4:40'er. Hier wäre dies nach Steffny wahrscheinlich in einem 5:40'er Tempo zu laufen. Hier wäre der Unterscheid schon deutlich.

Hallo @thrawn,
du wirst ja zum ausgefuchsten Theoretiker mit deinen Berechnungen.
Ihr dürft diese Regeln nicht stur auf alle Planzeiten hochrechnen. Bei den "Langsamen" passt das nicht mehr. Hier nähern sich MRT und Pace der Langen zunehmend an und deswegen auch der Hinweis dass diese dann auch keine 35km laufen sollen, was zeitlich viel zu lang wäre.

...............Aber Du hast recht, das sich für meine rechnerisch erreichbare Marathonzielzeit das schon deutlich differenziert.

Mal ein kleiner Ausflug zu meinen Trainingsvorgaben (Marathon Austria):
Für meine bestmögliche M Zielzeit von 3h29 soll ich nicht schneller als ca 4:50 laufen.
Das verändert sich im Laufe der Wochen, beginnt bei 4:55 glaub ich und endet bei 4:48 . Real bin ich immer 5-10sec schneller gelaufen, weil ich mich da am wohlsten gefühlt habe.

Nun bist du ja noch ein Stückchen schneller als ich mit Trend noch schneller zu werden, da sollten deine Tempovorgaben eigentlich nicht langsamer sein als meine.
Für deine Werte rechnet Austria diese Zeiten
(vergiss die Pulsangaben, ich kenn ja deine Werte nicht und laufe selber ohne ..))

Mein Maximalziel 3h29 hab ich durch die 28°C in Würzburg zwar nicht erreicht, aber ich werde mit denselben Vorgaben ab Mitte Juli das Langstreckentraining wieder aufnehmen und dann hoffen, dass ich im Herbst nochmal dicht an meine Traumzeit rankomme.