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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #4851
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Den WK am Sonntag bin ich letztes Jahr auch schon mitgelaufen. 4 Runden von jeweils ca. 2,5km mit einer seeeehr langgezogenen Steigung. Mit 39:12 25 Sekunden schneller als letztes Jahr. Habe mich sehr gefreut. War damit in einem Vergleichslauf endlich mal wieder schneller als im Vorjahr. Premiere für dieses Jahr.
    Glückwunsch Schiese! Hört sich vielversprechend an!

    Morgen nochmal 5x2.000m im HM Tempo. Werde wohl mit 4:05 angehen. Am WE noch ein zügiger Lauf und dann nächste Woche Sonntag einen HM in hoffentlich unter 1:28. Im April bin ich einen (allerdings nicht amtlich vermessen) in 1:28:08 gelaufen.
    Wie waren die 2000er?
    Drück dir die Daumen für den anstehended HM!

  2. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (23.06.2019)

  3. #4852
    multi-pacing
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    Woche 35 (38 km, 80 hm) - "Entlastungs"woche
    Mo ---
    Di RL 8k @ 5:55/km (63%, 29 °C) mit 3x20'' schnell
    Mi Bahn. ca 30' Koordination, Technik und 4x100m Steigerungen. 4x400m (Spikes) @ 68.9'' mit 6' P. Belastungsschnitt ca 2:53/km.
    Do VM nüchtern DL 11k @ 5:04/km (74%, 20 °C). NM ca 45' Schwimmen locker.
    Fr Ca 2h Radtour sehr locker (ca 50 km / 300 hm)
    Sa Bahn. Ca 10' ABC. 100-200-300-400-300-200-100m @ 15.1-33.0-50.3-66.5-48.2-31.7-15.3'' mit ausreichend langen Pausen. Belastungsschnitt ca 2:43/km.
    So VM nüchtern DL 8k @ 5:19/km (69%, 18 °C). NM (geplant) ca 30'-45' Schwimmen regenerativ.

    Diese Woche 2 QTEs @ sub 800m-RT
    Ich brauche länger solche QTEs zu verdauen, als meine anderen gewöhnlichen umfangreicheren QTEs.
    Mal schauen ob diese Unterdistanzreize für die 800m nächsten Mittwoch was bringen wird.
    Die Beschreibung der QTEs ist im Mittelstreckenfaden verlinkt (einfach jeweils auf das Wort "Bahn" klicken).

    Jetzt ab ins Freibad den Nachmittag dort chillen.

    Wünsche euch einen schönen Sonntag.

  4. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    RunSim (23.06.2019)

  5. #4853

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Woche 35 (38 km, 80 hm) - "Entlastungs"woche

    Wünsche euch einen schönen Sonntag.
    Rajazy, solch einen geringen Wochenkilometerumfang kannst du laufen? Ist meiner Meinung nach aber auch der richtige Weg, vor allem, da du dich aktuell auf MD konzentrierst. Über eine entsprechende Ausdauer dürftest du so langsam wirklich verfügen Ich bin sehr auf deine nächsten Wettkämpfe gespannt. Deine Trainingsergebnisse sehen ja äußerst vielversprechend aus!

  6. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Rajazy (24.06.2019), RunSim (23.06.2019)

  7. #4854

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    Datum Distanz Tempo Art Kommentare
    17.06.2019 8,28 04:49 DL Anschließend 4 Steigerungen
    18.06.2019 Athletiktraining
    19.06.2019 14 Intervalle 5x2.000m im HM-RT mit 3 Min TP in 8:07/8:02/7:58/8:07/7:59
    20.06.2019 10,48 04:57 DL
    21.06.2019 14,09 04:48 DL Sehr schwere Beine, zum Ende hin ging es etwas besser
    22.06.2019 Ruhetag
    23.06.2019 10,47 04:28 zügiger DL Dabei den 1. KM in 5:20

    Der Lauf am Montagmorgen um 6 Uhr lief trotz des Wettkampfes vom Sonntag erstaunlich gut. Habe den WK nicht mehr gespürt. Die Intervalle am Mittwoch liefen, zumindest konditionell, auch gut. Bin aber auch nicht am Anschlag gelaufen. Habe lediglich ab dem Ende des 3. Intervalls die Waden (ordentlich) gespürt. Für den HM am Sonntag ist diese Einheit aber nicht wirklich aussagekräftig. Sehe mich aktuell bei guten Wetterbedigungem maximal bei einer 1:27. Donnerstag habe ich einen easy DL gemacht. Da der so gut von der Hand ging, bin ich davon ausgegangen von Mittwoch bis Sonntag ohne einen Pausentag trainineren zu können. Aber denkste Der DL am Freitag lief zunächst mal so gar nicht. War alles sehr zäh. Zum Ende hin wurde das Gefühl zwar etwas besser, doch ein Pausentag wäre definitiv besser gewesen. Den habe ich dann am Samstag nachgeholt. Heute der zügige DL mit Schnitt ohne den "Einlaufkilometer" von 4:21 ging schon wieder erstaunlich gut. Die Grundform scheint somit zu stimmen. Leider ist nächste Woche eine Hitzewelle angesagt, weshalb ich den HM wohl auf Rücksicht auf die Gesundheit nicht voll laufen werde. Habe mich daher schon für Mittte/Ende September für die Hamburger Meisterschaften im HM angemeldet. Möchte versuchen, dort möglichst nah an den 4er-Schnitt zu laufen. Auf dem Weg dahin steht Mitte August ein Bahnwettkampf über 10.000m und Anfang September ein Straßenlauf über 10km an. Mal schauen, was die nächsten monate bringen. Die Woche nach dem HM am Sonntag werde ich zumindest ordentlich rausnehmen.

    Gestern habe ich bei den Hamburger Landesmeisterschaften zugeschaut. Besonders stark war das 5.000m Feld der Männer. Insgesamt 4 Läufer unter 15 Minuten inklusive einem Schlussspurt um den ersten Platz. Sieg ging mit 14:45,4 weg. 2 Teamkollegen sind unter 15 Minuten geblieben. Das hat mich wirklich sehr motiviert.

    Bezüglich einer Verbesserung meines Laufstils guckt sich ein ehemaliger Eliteläufer, der gleichzeitig auch Physio ist, das mal genauer an. Hoffentlich findet er Stellschrauben. Aktuell bin ich auf jeden Fall sehr motiviert was das Laufen angeht.

    Allen noch einen schönen Restsonnatg.

  8. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    listrahtes (23.06.2019), Rajazy (24.06.2019), RunSim (23.06.2019)

  9. #4855
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Rajazy, solch einen geringen Wochenkilometerumfang kannst du laufen?
    Ich kann sogar noch weniger! :

    Woche 36 (26 km, 40 hm)
    Mo ---
    Di RL 5k @ 5:59/km (ca 32 °C) mit 3x30'' schnell
    Mi Bahn. 800m PB in 2:20.4 min (ca 34 °C). Davor ca 800m EL (wegen Bahnverspätung) und 30 min ausradeln zum Bahnhof
    Do ---
    Fr Bahn. 5000m TWL in 19:50 min (3:58/km) in 400/400m @ ca 88/102'' (ca 27 °C). Davor 2 laps of stride the straights / jog the curves.
    Sa ca 2,5h entspannte Radtour (60 km, 300 hm) (> 30 °C)
    So Bahn. 2 x (600m/200m/500m/200m) mit 200m TP, 600m STP in (1:51, 33, 1:33, 34) / (1:52, 34, 1:34, 34). Davor etwas ABC und 4 Steigerungen mit GP zurück.

    Wie immer die Berichte zu den Bahneinheiten im MD-Faden verlinkt (auf "Bahn" klicken).

    Ist meiner Meinung nach aber auch der richtige Weg, vor allem, da du dich aktuell auf MD konzentrierst. Über eine entsprechende Ausdauer dürftest du so langsam wirklich verfügen
    Genau sehe ich es auch!
    Klar kann das ewig nicht so funktionieren aber für einen Abschnitt der Saison nach soliden Grundlagen im Winter/Frühling und ohne geplante Höhe Punkte im Herbst, halte ich diesen Weg für nicht verkehrt bzw sehe ich gute Erfolgchancen auf die Bahnwettkämpfe jetzt im Sommer damit.
    Sofern ich weiter Fortschritte mache, mache ich mir keine Gedanke. Die Saison ist eh in 2,5 Wochen zu Ende.

    Ich bin sehr auf deine nächsten Wettkämpfe gespannt. Deine Trainingsergebnisse sehen ja äußerst vielversprechend aus!
    Danke Schiese!

  10. #4856
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    Diese Woche wieder etwas mehr Umfang - Zweitumfangreichste Woche seit fast 2 Monaten

    Woche 37 (44 km, 100 hm)
    Mo ---
    Di DL 3k @ 5:29/km mit 3 x ca 20-25'' moderat schnell
    Mi Nach einem Wandertag in den Alpen 3000m WK @ 3:34/km (10:42 min: 3:28, 3:32, 3:42) mit langem Auslaufen mit Begleitung (ca 7 km)
    Do ---
    Fr LDL 18k @ 5:04/km (80%, 28 °C) mit moderatem Fahrtspiel (5 x 1 km zügig @ 4:27, 4:19, 4:14, 4:09, 3:55 mit 1 km DL-P zwischendrin)
    Sa ca 40' Schwimmen regenerativ
    So DL 11k @ 5:53/km mit 8 x ca 30-40'' schnell bis sehr schnell bei jedem KM nach dem EL.

    Auch wenn ich am Mittwoch die PB um ca 3 Sek verpasst habe, bin ich mit dem Wettkampf zufrieden - immerhin fast 15'' schneller als vor ca einem Monat bei sehr ähnlichen Bedingungen (Hitze) und nach einem langen Wandertag mit der Firma (das jährliche Teambuilding Event, was ich ungerne skippe). Somit wird zum zweiten Jahr in Folge keine PB auf die 3000m geben. Mein erster 3000m WK von 2017 bleibt somit meine PB auf dieser Strecke.

    Am Freitag wollte ich erstmal nur locker einen langen Lauf machen - erst mein Vierter in den letzten 2 Monaten (nur einer davon > 20 km). Zwischendurch war mir dann doch langweilig und habe spontan ein moderates Fahrtspiel gemacht, was wahrscheinlich sinnfrei war Danach war ich auch gut erschöpft.

    Heute geplant war was schnelles wie 200er oder 300er auf der Bahn. Habe mich stattdessen für eine gemütliche Runde mit Begleitung entschieden. Schnelligkeit habe ich stattdessen auf der Straße angesprochen mit 8 x ca 30-40'' kontrolliert schnell bis sehr schnell (ca 3er Schnitt bzw knapp drunter / GPS). Bei jeder Wiederholung habe ich versucht auf eine Sache zu konzentrieren. Bei der ersteren z.B. noch an gar nicht, bei der zweiten nur Kniehub, dritten nur Anfersen, vierten Kniehub und Anfersen, fünften Frequenz, sechsten Arme, siebten Rumpf/Brustraus, achten wieder an gar nichts. Hat sich gut angefühlt.

    Mein Eindruck ist aktuell so, dass ich langsam an aerobe Fähigkeit verliere (kein Wunder mit ca nur zweidrittel bis sogar halbem Umfang in den letzten 2 Monaten verglichen mit was ich sonst laufe) aber anaerob kann ich mich aktuell stärker belasten und athletisch bin ich (subjektives Empfinden) irgendwie stabiler (kraftvoller/schneller). Trotzdem habe ich nicht den Eindruck, dass ich zu wenig machen. Denn höhe und dichte (v.a. anaerobe) Intensitäten im Training sind nicht einfach mit hohem Volumen zu verheiraten. Ich fühle mich gut genug belastet.
    Mal schauen, was das für die 1500m in ca 10 Tagen reichen wird.
    Nur noch eine volle QTE dann runterfahren.

  11. Folgenden 3 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Rajazy:

    Ethan (07.07.2019), RunSim (07.07.2019), tt-bazille (08.07.2019)

  12. #4857
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    @ Schiese,

    Wie läuft dein Training?
    Wie war dein Sommer-HM?
    Wie war deine Laufanalyze?

    Fragen über Fragen

    Hoffe ist alles gut bei dir.

  13. #4858

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    @Rajazy: Die 44 WKM hattest du vor einigen Monaten doch schon Mittwochabend in der Tasche🤣 In Anbetracht deines Fokusses auf MD Training aktuell genau richtig denke ich. Viel Qualität und Quantität wäre wohl zuviel des Guten.
    Deine 3.000m Zeit finde ich für die Umstände sehr solide, die kann sich doch wirklich mehr als sehen lassen!

    Du schreibst du verlierst an aerober Fähigkeit. Darüber wie wichtig diese tatsächlich auf unserem Leistungsniveau ist bin ich mir gar nicht so sicher. Sowohl bei geringen (30 bis 40) als auch hohen WKM (50 bis 70) bin ich immer fast auf die Sekunde genau 39:15 auf 10 km gelaufen.

    @Me: Aufgrund der Hitze, die bereits einige Tage vorher angekündigt wurde, bin ich den HM quasi als GA1 Lauf gelaufen mit nem Schnitt von 4:50. Bereits beim Start um 10 Uhr herrschten 28 Grad, kurze Zeit später bereits deutlich über 30. Habe trotz des langsamen Tempos den Lauf selbst am Folgetag noch gespürt!

    2 Tage später habe ich eine für mich schnelle Intervalleinheit aus 13x400m mit 90s TP 200m in AVG 84s) gemacht. Die Einheit selber lief super, nur habe ich mich am Folgetag (diesen Mittwoch) bei einem langsamen Lauf extrem schlapp gefühlt. Habe daher 3 lauffreie Tage am Stück eingelegt. Heute habe ich aufgrund der immer noch herrschenden Schlappheit (ist allerdings schon besser geworden)kurzerhand von 5km auf 13km umgemeldet und nen GA2 Lauf draus gemacht. (Pace knapp unter 4:20).Im Anschluss habe ich den Lauf überraschend deutlich gemerkt, im Lauf selber lief es hingegen ganz gut. Werde daher 2 weitere lauffreie Tage machen. Plan für nächste Woche sind ausschließlich 2 schnelle TE und ansonsten nichts. Entscheide aber spontan. Am 26.07 laufe ich abends um 23 Uhr einen vermessenen 10er. Wollte dann gerne unter 39 Minuten bleiben. Bin mir aufgrund des Schlappheitsgefühls aktuell aber gar nicht mehr so sicher.

    Die Laufstilanalyse findet morgen statt. Bin schon gespannt wie ein Flitzebogen. Werde davon berichten.

    Allen einen schönen Sonntagabend

  14. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Rajazy (15.07.2019), RunSim (08.07.2019)

  15. #4859
    Coxarthrose Avatar von tt-bazille
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    Zitat Zitat von tt-bazille Beitrag anzeigen
    In 3 Wochen werde ich aber noch mal meine PB über 10 km angreifen.
    Gestern Abend war es soweit. Einen Bericht findet ihr im sub03:20-Faden. Da werde ich auch weiterhin meine Trainingswochen posten (ist ja schließlich M-Vorbereitung).

    Ich bin das erste Mal seit über 6 Jahren und das zweite Mal überhaupt unter 38 min geblieben. Zur neuen PB hat es nicht ganz gereicht.
    Aber die werde ich dann wohl im Herbst im Anschluss an den Marathon in 9 Wochen angehen.

    5km (2019): 18:21 || 10km (2013): 37:35 || HM (2019): 01:22:06 || M (2018): 03:17:28 || Hermannslauf (31,1km; +568m/-774m) (2013): 02:14:40

  16. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von tt-bazille:

    JoelH (18.07.2019), Rajazy (15.07.2019)

  17. #4860
    multi-pacing
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    Hallo Sub40er

    Ich habe es leider nicht mehr geschafft, mich vor dem Urlaub zu melden und dann im Urlaub wollte ich einfach vom Altag komplett abschalten.

    In den letzten zwei Wochen vor dem Urlaub hatte ich leider beruflich extrem viel zu tun gehabt - vor allem die letzte Woche davor.
    Mein Chef war eine Woche krank und gleichzeitig gab es ein paar Eskalationsthemen, wo ich sogar am Wochenende arbeiten musste und direkt am Montag bis Mittwoch danach mit Überstunden, sodass ich ziemlich platt war und meinen geplanten letzten Wettkampf vor der Sommerpause trotz sehr guter Form nicht starten konnte. Es hat mich sehr geärgert aber es gibt halt solche Tage - wird auch nicht mein letzter Wettkampf gewesen sein.

    Trotzdem wollte ich gerne wissen, was ich nach 8 Wochen umfangsarmen (=<40 WKM im Schnitt) aber intensiven Training drauf hätte. Nach meinem Gefühl und Trainingsdaten hätte ich irgendwas zwischen 4:45 und 4:50 min für die 1500m erwartet (PB 4:53).

    Deshalb bin ich am Urlaubstag in der früh vor dem Abflug kurz auf die Bahn und 1000m alleine gelaufen. Ich wollte mein Ziel 1500m-RT d.h. 3:10er Tempo testen (19s pro 100m) und falls gut läuft dann nach 800m anziehen.
    Hat sich zwar gut angefühlt allerdings nach 800m nicht viel anziehen können und die 1000m ziemlich konstant in genau 3:10 min gelaufen und somit Training-PB für die 1000m (alle 100m Abschnitte in ca 19 Sek, außer die ersten 100m in 18 und von 700m bis 800m in 20 Sek).
    Gefühlt war nicht am Limit aber ich konnte alleine nicht schneller. Es hat aber bestätigt, dass mein Training tatsächlich in eine neue PB auf 1500m gereicht hätte. Entscheidend ist es aber auf dem Platz, deshalb hätte hätte Fahrradkätte

    Hier die letzten 10 Tage vor dem Urlaub.

    Woche 38/39
    Mo DL2 9k @ 4:19/km (81%, 18 °C), Gesamt 12k mit EL/AL.
    Di DL ~6k @ ~5:30/km nüchtern
    Mi DL 6k @ 6:16/km mit 3 Steigerungen mit Begleitung
    Do --- (keine Zeit)
    Fr Bahn. 8x300m @ Ziel 1500m-RT mit 300m TP. 300er alle zw. 56.5 und 57.5'', TP < 2 min.
    Sa DL ~6k @ ~ 5:30/km
    So DL 8k @ ~ 6:00/km mit Begleitung

    Mo --- (keine Zeit)
    Di 4k auflockern @ ca 5:15/km für den Wettkampf am Mittwoch mit 3 lockeren Steigerungen
    Mi --- leider keine Zeit zum Wettkampf zu fahren :(
    Do 1000m in 3:10/km direkt nach dem Aufstehen als Saisonabschluss

    Ab Donnerstag (vor ca 10 Tagen) bis gestern unterwegs in Armenien und Georgien gewesen mit nur einmal einen sehr entspannten Lauf in die Berge dort mit Begleitung (5k ca 7er Schnitt). Dabei viel leckeres gegessen und getrunken und somit ca 3 kg zugenommen

    Die Form ist logischerweise ziemlich komplett weg. Das macht aber nichts und ist auch erwartet bzw geplant...

    Was ich nun mache weiß ich noch nicht. Wahrscheinlich einfach nach Lust und Laune Sport machen bis die Lust (und Zeit) zum Laufen wieder kommt. Beruflich bekomme ich immer mehr Aufgaben und privat steht einiges an (z.B. Umzug in September) usw, so dass ich kein Herbsthöhepunkt plane. Außerdem habe ich viel Lust andere Sachen zu probieren und auch an meine Athletik zu arbeiten (Mobilität, Allgemeine Kraft, Yoga, Sprungkraft, Grundschnelligkeit usw). Die allgemeine Ausdauer werden ich hauptsächlich durch Radpendeln (ca 60 bis 80 km pro Woche) und eine Radtour am Wochenende (50 bis 100 km je nach Zeit) etwas ansprechen. Natürlich zusätzlich 2-4 DLs pro Woche je nach Zeit und Lust.

    Deshalb werde ich mich hier mit meinem Training erstmal verabschieden.
    Natürlich werde ich weiter lesen und schreiben abgesehen von meinem Training

    Wünsche allen viel Erfolg bei den anstehenden Wettkämpfen und vor allem Spaß beim Laufen!

    Viele Grüße
    Rajazy

    P.S. die letzten 8 Wochen habe ich etwas ausgewertet. Und zwar wieviele Einheiten in welchem Bereich ich gelaufen bin.
    Knapp unter 25% der Einheiten bin ich bei 1500m-RT und schneller gelaufen.
    Dauerläufe verschiedener Intensitäten ca 60% und QTEs langsamer als 1500m-RT (bis ca 5k-RT) ca 12%.
    Im mittleren Bereich d.h. DL2 bzw. zwischen 4 und 4:30/km nur 5%.
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