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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #5176

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    Zitat Zitat von RunSim Beitrag anzeigen
    Ey, das ist doch richtig gut, stark! :-)
    Hört sich auch eher nach ambitionierten TDL an, umso besser.

    Sub40 im Wettkampf ist damit definitiv drin.
    Bin anfangs mal 19:15 im Wettkampf gelaufen und dann ganz knapp Sub40 zwei Monate später.
    Deine 19:30 im Training sind da mindestens ne 19:15 Wert, eher 19:00.

    Wenn du letzte Woche viel trainiert und diese Woche rausgenommen hast, dann kann ich mir gut vorstellen, dass das einen Unterschied macht.

    Weitermachen, es wird :-)
    @RunSum: Danke dir! Mit deiner Einschätzung als ambitionierter DL liegst du denke ich richtig. Aber sub 40 traue ich mir aktuell wirklich noch nicht zu. 19:00 hätte ich heute auch voll gelaufen und im Wettkampf heute nicht gesehen. Vermutlich wären noch 15 bis 20 Sekunden drin gewesen. Die nächsten Ziele sind sub 19 und sub 40. Auch in der Reihenfolge.

    Du meinst, dass die "Taperwoche" heute einen positiven Effekt hatte, oder? Das denke ich auch. Würde ich vor einem wichtigen Wettkampf aber auch genau so handhaben.

  2. #5177
    Jede nur 1 Kreuz❗ 2002.55.0021 Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Am Ende ist es eine 19:29,5 geworden. Bin mega zufrieden.
    Gut❗Das gibt doch Auftrieb und im Wettkampf wäre die 19 bestimmt gefallen, auch die 40 dürfte keine so große Hürde für Dich sein❗

    Heute lasse ich, um mir einen Extratag Ruhe zu gönnen, meinen Tempolauf über 6km ausfallen. Morgen im Mittelteil meines langen Laufs (20km) werde ich 6 schnelle Kilometer laufen, aber auf keinen Fall schneller als ich muss (3:50/km), vielleicht auch ein bisschen langsamer. Dann werde ich mal nach 5km spaßeshalber die Zeit stoppen.

    Weitermachen❗‼
    https://www.zeitschrift-sportmedizin.../?action=print

    https://www.tagesspiegel.de/wissen/j.../25861740.html

    https://andrea-vonhorn.de/sportler-m...hrungsbericht/

    „Na, Alter, warum slamdancest du denn gar so beschwingt des Weges?“
    „Ach, die Sonne scheint, ich habe die SUICIDAL TENDENCIES auf den Ohren und ich begegne dieser Welt mit euphorischem Trotz.“

    Nennt mich nicht Prian❗‼

  3. #5178

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    Zitat Zitat von Brian Beitrag anzeigen
    Gut❗Das gibt doch Auftrieb und im Wettkampf wäre die 19 bestimmt gefallen, auch die 40 dürfte keine so große Hürde für Dich sein❗

    Heute lasse ich, um mir einen Extratag Ruhe zu gönnen, meinen Tempolauf über 6km ausfallen. Morgen im Mittelteil meines langen Laufs (20km) werde ich 6 schnelle Kilometer laufen, aber auf keinen Fall schneller als ich muss (3:50/km), vielleicht auch ein bisschen langsamer. Dann werde ich mal nach 5km spaßeshalber die Zeit stoppen.

    Weitermachen❗‼
    Versuch doch morgen mal exakt 19:30 zu laufen😁 Ein Tempo von 3:54 passt doch bei einer Vorgabe von 3:50.


    Die sub 19 laufe ich (ohne zwischenzeitliche Verletzungen) spätestens in 2 Monaten!

  4. Folgenden 2 Foris gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Brian (10.04.2021), Rajazy (10.04.2021)

  5. #5179
    Jede nur 1 Kreuz❗ 2002.55.0021 Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Versuch doch morgen mal exakt 19:30 zu laufen😁
    Okay, jetzt werde ich ehrgeizig, ich laufe 19:29,0 (auf der Tartanbahn)❗‼😂😂😂
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  6. #5180

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    Zitat Zitat von Brian Beitrag anzeigen
    Okay, jetzt werde ich ehrgeizig, ich laufe 19:29,0 (auf der Tartanbahn)❗‼😂😂😂
    Was hat das für dich mit Ehrgeiz zu tun? Das läufst du doch mit 3 Promille im Turm😅

  7. #5181
    Jede nur 1 Kreuz❗ 2002.55.0021 Avatar von Brian
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Versuch doch morgen mal exakt 19:30 zu laufen😁 Ein Tempo von 3:54 passt doch bei einer Vorgabe von 3:50.


    Die sub 19 laufe ich (ohne zwischenzeitliche Verletzungen) spätestens in 2 Monaten!
    Unsere kleine Challenge konnte ich heute noch einmal gewinnen, beim nächsten Mal haust Du mich weg‼😁

    Weiteres zu meiner Einheit heute findest Du im Masterfaden.
    https://www.zeitschrift-sportmedizin.../?action=print

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  8. #5182
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    @Schiese starker TT! Bei deinen 1000ern hatte ich noch gedacht da wäre ich vielleicht gar nicht soooo weit weg, aber der 5k ist ein echtes Brett!!

    Danke auch der Nachfrage wg AS. Hab nur Besorgungen am Rad und Spaziergänge gemacht. Wurde dann doch schnell besser, merke im Alltag praktisch nichts mehr. Bin heute kurz hinter den Kindern hergelaufen dass sie nicht vom Radweg auf die Straße rausfahren. Noch etwas Ziehen, hoffe aber morgen oder übermorgen 2-3km probieren zu können.

    Mi; Workout 5x 200 / 2:30GP = 34-35s; 6,6 km;; Abbruch wg Schmerzen AS

    Diese Woche entsprechend schwach. Wird wohl als Entlastung verbucht werden müssen
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  9. #5183
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    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  10. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (14.04.2021)

  11. #5184

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
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    Schön zu lesen, dass die AS dank 3 Wetter Taft gehalten hat. Dann kannst du nach deiner Regenerationsphase ja wieder richtig durchstarten

  12. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Unwucht (17.04.2021)

  13. #5185
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Bei mir ist irgendwie der Wurm drin. War gestern nochmal 8km joggen ohne Probleme. Spüre im Alltag nichts mehr, auch beim locker laufen nur leicht komisches Gefühl. Am Tag danach aber eher Verbesserung, keine Schmerzen.

    Dafür bin ich jetzt krank, Erkältung o.ä. Steckte Wohl schon länger drin und würde auch die Verletzung erklären. Passiert mir nur wenn ich einen Virus drin habe. Fühlte mich schon seit Tagen abends schlapp.

    Egal, mein Ziel WK im Juni wurde auch abgesagt. Gesund werden, 2 Monate beim Tempo drauf drücken, dann wohl 3 Monate “Summer of Malmo”.

    Haut rein!
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (17.04.2021 um 19:30 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  14. #5186

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Bei mir ist irgendwie der Wurm drin. War gestern nochmal 8km joggen ohne Probleme. Spüre im Alltag nichts mehr, auch beim locker laufen nur leicht komisches Gefühl. Am Tag danach aber eher Verbesserung, keine Schmerzen.

    Dafür bin ich jetzt krank, Erkältung o.ä. Steckte Wohl schon länger drin und würde auch die Verletzung erklären. Passiert mir nur wenn ich einen Virus drin habe. Fühlte mich schon seit Tagen abends schlapp.

    Egal, mein Ziel WK im Juni wurde auch abgesagt. Gesund werden, 2 Monate beim Tempo drauf drücken, dann wohl 3 Monate “Summer of Malmo”.

    Haut rein!
    Aktuell ist bei dir ja wirklich der Wurm dein :( Gute Besserung.

    Die Wettkampfabsage kam ja leider nicht wirklich überraschend. Vermutlich geht dieses Jahr grundsätzlich kaum was gehen. Und wenn, dann wohl nur ganz kleine Veranstaltungen.

    Wohnst du im Sommer in Schweden? Klingt sehr spannend

  15. #5187

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    Nach dem für mich sehr erfreulichen TT vom letzten Samstag, bin ich ganz zuversichtlich in die aktuelle Woche gegangen. Es kam dann jedoch alles anders. Montag habe ich noch einen 10km DL in GA1 gemacht. Das lief soweit gut. Am Dienstag wollte ich 90 Minuten entspannt auf der Rolle fahren. Habe mir eine Strecke mit relativ vielen Höhenmetern ausgesucht mit dem Hintergedanken, die Anstiege langsam zu fahren. Leider passt wohl irgendwas mit der Einstellung nicht. Um weiter kurbeln können, musste ich an den steilen Anstiegen ziemlich knüppeln. 250 Watt waren Pflicht. Damit war das Rollentraining viel anstrengender als geplant. Obwohl ich mich am Mittwoch nicht fit gefühlt habe, wollte ich das Intervalltraining, auf das ich mich schon gefreut habe, zumindest versuchen. Vor allem wollte ich wissen, ob mein Gefühl mich getäuscht hat. Das erste Intervall ging trotz hoher Anstrengung mit mit 3:57 weg. Das zweite Intervall mache ich zwar noch gestartet, jedoch bereits nach 200m abgebrochen. Es hatte einfach keinen Sinn. Donnerstag und Freitag habe ich dann komplett freigemacht. Gestern habe ich eine entspannte Radtour über ca. 5 Stunden, allerdings mit vielen Pause gemacht. Die letzte halbe Stunde habe ich noch wenig geballert. Es hat sich wieder sehr gut angefühlt. Heute nur entspannte 60 Minuten mit dem Rad. Bin gespannt, wie die nächste Trainingswoche wird.

  16. #5188

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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Wohnst du im Sommer in Schweden? Klingt sehr spannend
    „Malmo“ ist ein User vom letsrun Forum und hat nichts mit der schwedischen Stadt Malmö zu tun. Gibt viele Threads bei letsrun dazu, die es sich lohnt zu lesen. Ich glaube letztlich geht es darum im Sommer viele Kilometer durch Doppeln zu sammeln.

  17. #5189
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von coffeerun Beitrag anzeigen
    „Malmo“ ist ein User vom letsrun Forum und hat nichts mit der schwedischen Stadt Malmö zu tun. Gibt viele Threads bei letsrun dazu, die es sich lohnt zu lesen. Ich glaube letztlich geht es darum im Sommer viele Kilometer durch Doppeln zu sammeln.
    Ja wir haben das auch schon im Forum archiviert: Summer of Malmo

    So schnell bin ich übrigens noch nie aus dem Tal der Tränen herausgekrochen. Gestern Abend noch mit leichten Gliederschmerzen (kein Fieber) in eine Decke eingewickelt auf der Couch, ein Frustbier mit meiner besseren Hälfte geteilt. Heute haben mich meine Lieben so richtig schön ausschlafen lassen (fast bis 9!!), hab mich wie neugeboren gefühlt. Also nach einem relaxten Tag noch kurz raus -- nach kurzer Zeit war ich richtig locker unterwegs!

    Di; Run; 5,75 km; 5:14 /km
    Do; Run; 8,02 km; 5:02 /km
    Fr; Run; 8,23 km; 5:18 /km
    So; Run; 8,02 km; 5:06 /km

    Am Ende ists doch noch halbwegs die geplante Neustartwoche nach AS geworden
    Werde noch ein paar Tage weiterjoggen, eventuell geht in der 2. Wochenhälfte ein QTE-Versuch.

    PS: quartalsmäßiges Wiegen: 84,6kg. Tja naja, wahrscheinlich so 2kg unter "peak" trotz Ostern und ca 2 Wochen kein ordentliches Training. Könnte also schlimmer sein. Trotzdem noch 5kg Spielraum für einigermaßen akzeptables Laufgewicht und 10kg zur Topform. Bin wohl Optimist . Mal sehen bis Juli...
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (18.04.2021 um 22:10 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  18. #5190
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Bin ja durch AS noch ein wenig beim Training gebremst, trotzdem muss ich etwas steigern wenn alles wieder passt. Trainiere allerdings nur nach ganz grobem Plan und Gefühl, also hab ich mir ein einfaches Punktesystem zurechtgelegt wie ich die die Belastung bewerten kann.

    • QTE (Intervalle oder TDL mit max 10km): 1
    • Semi QTE (ausführlich Strides oder Hillsprints): 0,5
    • Kurzer Lauf 7-14km mit Progression oder sachte Tempo: 0,5
    • Mittellanger Lauf 14-21km: 0,5
    • Mittellang mit Progression: 1
    • Langer Lauf 21km+: 1
    • Marathonspezifisch 28km+: 1,5+
    • Erreichen WKM Ziel: 1
    • Weniger als WKM Ziel - 25%: 0,5
    • Mehr als WKM Ziel + 25%: 1,5

    Ziel ist immer 3,5-4 Punkte zu erreichen, z.B. 2x QTE + 1x Mittellang + WKM Ziel = 3,5
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  19. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Unwucht:

    RunSim (24.04.2021)

  20. #5191

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Bin ja durch AS noch ein wenig beim Training gebremst, trotzdem muss ich etwas steigern wenn alles wieder passt. Trainiere allerdings nur nach ganz grobem Plan und Gefühl, also hab ich mir ein einfaches Punktesystem zurechtgelegt wie ich die die Belastung bewerten kann.

    • QTE (Intervalle oder TDL mit max 10km): 1
    • Semi QTE (ausführlich Strides oder Hillsprints): 0,5
    • Kurzer Lauf 7-14km mit Progression oder sachte Tempo: 0,5
    • Mittellanger Lauf 14-21km: 0,5
    • Mittellang mit Progression: 1
    • Langer Lauf 21km+: 1
    • Marathonspezifisch 28km+: 1,5+
    • Erreichen WKM Ziel: 1
    • Weniger als WKM Ziel - 25%: 0,5
    • Mehr als WKM Ziel + 25%: 1,5

    Ziel ist immer 3,5-4 Punkte zu erreichen, z.B. 2x QTE + 1x Mittellang + WKM Ziel = 3,5
    Ich denke auch, dass man sich in unserer Preisklasse ohne strukturierten Trainingsplan deutlich verbessern kann. Wir sind ja noch sehr weit von unserer persönlichem Leistungsmaximum entfernt. Deine grobe Kategorisierung der Einheiten gefällt mir gut. Implizit mache ich es auch so. Zur Zeit trainiere ich mehr oder weniger komplett nach Gefühl. Baustelle ist meine Regenerationsfähigkeit. Heute war die erste Tempoeinheit nach dem 5000m TT. In der Woche darauf war ich platt und mitte dieser Woche hatte ich keinen Zugang zu einer Bahn. Hatte 400er geplant und wollte nicht ohne Tempokontrolle laufen. Heute lief es aber wieder sehr gut. 12km TWDL mit 6x(1km AVG 4:06), 1km AVG 4:34) Effort war 8 von 10. Viel fehlt wohl nicht mehr zur sub 40. Leider zickt auch meine linke AS etwas. Muss ich genauer im Auge behalten.

  21. #5192
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Schiese ja du hast mir doch einiges an Form voraus, pass nur auf dass die Knochen willig bleiben!!

    Mo; Run; 8,01 km; 5:09 /km
    Mi; Shakeout +5x longstride; 6,37 km
    Fr; Run; 8,01 km; 4:50 /km
    So; Progression +3km@4:50...4:20 ; 14,21 km; 5:04 /km

    Bin selbst noch nicht ganz sicher. Habe diese Woche sanft gesteigert, 150m Strides liefen gut, Fr. etwas Tempo auch. Heute bin ich schön ins Rollen gekommen, aber jetzt spüre ich die AS doch wieder etwas. Der ganze April nur Erhaltungsmaßnahmen wenns hochkommt, aber hilft ja nix. Muss einfach sanft weitermachen. Nächster 10km Termin ist Mitte September.

    Haut rein!
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  22. #5193

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    Letzte Woche bin ich in 4 Laufeinheiten 50km gelaufen. Davon 3 Dauerläufe um 5:05 und die bereits beschriebene Tempoeinheit. Dazu eine Radfahrt von 2 Stunden. Werde daher sicherheitshalber ruhiger machen.

    @Unwucht: Mit deiner Sehne scheint es ja schon wieder ganz gut zu gehen. Steiger aber wirklich nur sehr langsam. AS kann sonst langwierig werden. Das von dir angesprochene Gewichtspotenzial ist auch noch eine weitere Trumpfkarte. Bei mir geht da leider nicht mehr viel. Maximal 3 kg denke ich. Muskelmasse möchte ich nicht verlieren.

    Bin gespannt, wie es mit deiner Sehne weitergeht. Daumen sind gedrückt!

  23. #5194

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    Gestern hatte ich endlich wieder Zugang zu der Vereinstrainingsbein. Das wollte mit einer VO2max Intervalleinheit feiern. In einem Buch hatte ich gelesen, dass dieses Tempo im Bereich zwischen 3 und 5km WT liegen soll. Daher habe ich es auf Basis des 5000m TT mit 3:50 angenommen. Als Pausenlänge wurden 2 bis 3 Minuten empfohlen. 6 x 1000m mit 2,5 Min TP (200m TP) war mein Ziel. Soweit so gut. Das erste Intervall ging in 3:45 weg. Da ich mich nach 2 Minuten TP schon wieder ganz gut gefühlt habe und keine Lust hatte weitere 30 Sekunden blöd auf der Stelle zu laufen, bin ich nach 2 Minuten zum nächsten Intervall aufgebrochen. Dieses ging, wie auch Nummer 3 und 4, ebenfalls in 3:45 weg. Da ich jedoch schon sehr stark angeschossen war und die Belastung (viel) höher war als sie sein sollte, habe ich nach dem vierten Intervall die 1000er abgebrochen und bin statt dessen noch 2 400er mit 2 Min TP in 3:30 Pace gerannt. Die Einheit war wohl etwas zu schnell für mich. Positiv bleibt zu sagen, dass mir nichts wehtut und ich mich heute schon wieder ganz gut fühle. Auch gestern während des Auslaufens habe ich mich schon wiedersehe gut gefühlt. War wohl einfach zu viel Laktat.

    @Unwucht: Geht bei dir auch wieder Tempo?

  24. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    RunSim (29.04.2021)

  25. #5195
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    @Schiese: die Pace ist ein echtes Brett!!

    Bin selbst diese Woche noch nicht gelaufen, da ich am Mo geimpft wurde. Heute siehts aber nicht so schlecht aus für ein kleines Shakeout
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  26. #5196
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Nach 4 Tagen Impfpause zumindest noch 3 TE.

    Fr; Shakeout; 6,35 km; 4:55 /km
    Sa; Shakeout +5x lonstride; 6,32 km
    So; Run +3km prog 4:40...4:05; 14,08 km; 4:59 /km

    AS scheint wieder halbwegs ok.
    Dieses Monat gibts wohl 400er und 15km Progressionen.
    Zuletzt überarbeitet von Unwucht (03.05.2021 um 12:38 Uhr)
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  27. #5197

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    Zitat Zitat von Unwucht Beitrag anzeigen
    Nach 4 Tagen Impfpause zumindest noch 3 TE.

    Fr; Shakeout; 6,35 km; 4:55 /km
    Sa; Shakeout +5x lonstride; 6,32 km
    So; Run +3km prog 4:40...4:05; 14,08 km; 4:59 /km

    AS scheint wieder halbwegs ok.
    Dieses Monat gibts wohl 400er und 15km Progressionen.
    Jetzt hast du dich auch noch impfen lassen. Du tust wohl alles, um nicht laufen zu müssen. Spaß. Da waren die Nebenwirkungen heftig. Welcher Hersteller? Schön, dass es mit der AS wieder besser wird. Bald wirst du wieder richtig durchstarten können.

  28. #5198

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    Di: 8,97km in 4:58
    Mi: 4x1000m in 3:44-3:46 mit 2 Min TP -> Übertrieben hart gelaufen
    Fr: Rollentrainer - 90 Minuten @ 172 Watt
    Sa: 14km in 5:12 -> Etwas schlapp gefühlt

    Bis auf die völlig übertriebene Intervalleinheit eine sehr ruhige Woche mit 35km Laufen und 1,5h Rollentrainer. Diese Woche beginnt eine 8-wöchige Vorbereitung für ein TT über 5000 oder 10000m. Das entscheide ich spontan. Über 5000m wäre das Ziel eine neue PB (Sub 18:39). Über 10000 wäre eine neue PB eher unrealistisch.

  29. Folgendem Fori gefällt oben stehender Beitrag von Schiese:

    Unwucht (03.05.2021)

  30. #5199
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    Zitat Zitat von Schiese Beitrag anzeigen
    Jetzt hast du dich auch noch impfen lassen. Du tust wohl alles, um nicht laufen zu müssen. Spaß. Da waren die Nebenwirkungen heftig. Welcher Hersteller? Schön, dass es mit der AS wieder besser wird. Bald wirst du wieder richtig durchstarten können.
    War nicht sooo schlimm. Am 2. Tag danach nur noch ganz leichtes Fieber, hatte mich aber noch 2 Tage schlapp gefühlt. April war sowieso abgeschrieben...

    Training ist wirklich interessant im Moment. Fällt mir leicht die DL etwas anzuziehen und stecke die harten Einheiten immer besser weg, aber viel schneller bin ich noch nicht geworden bei den QTE. Bin sicher dass die Basis für einen Formsprung gelegt ist, daher möchte ich das Training etwas intensivieren. Normalerweise bräuchte ich jetzt 2 VB WK und wäre auf der nächsten Stufe. Die 15km dieses Monat progressiv sollten aber auch wirken
    Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. - @stevemagness

  31. #5200
    Clean Heels Avatar von Unwucht
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    5 TE aber noch recht weit vom Ziel 60wk weg.

    Di; Workout 2x 4x 400 / 90' StP / 5" StP = ca. 3:30/km
    Mi; Run; 8,0km; ca 5:10 / km
    Do; Run +5x longstride; 10,6km; ca 5:10 / km
    Sa; Run +3km progressive 4:35..4:12; 16,8km; ca 5:10 / km
    So; Shakeout; 6,4km

    In den letzten Jahren hab ich ja fast alle Intervalle von 200m bis 4km durchgemacht. Aber die 400er hab ich noch nie gemeistert da finde ich keinen guten Rhythmus. Gibt noch Arbeit...
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