Grundprinzipien Marathonplan

Stormbringer hat geschrieben:An Dir werde ich da aber nicht vorbei kommen.

Stimmt. Solange ich am Leben bin, wirst du altersmäßig nicht an mir vorbeiziehen.

Als Läufer hat man ja das Privileg nur alle 5 Jahre älter zu werden. Dann aber richtig!

Irgendwo habe ich mal die Theorie gelesen, daß einen das Aufrücken in die nächsthöhere AK ganz besonders motiviert, weil man sich dann plötzlich wieder mit lauter alten Säcken messen darf, die mutmaßlich nicht so gut vorankommen. Ich habe da, wie gesagt meine Zweifel und glaube kaum, daß das in meinem jugendfrischen Alter schon so gilt. Trotzdem könnte die Rechnung einigermaßen aufgehen, denn selbst burny wird ja zumindest auf dem Papier älter, so daß wir (designierten) M45er uns auch künftig nicht mit ihm in einer AK wiederfinden werden.

aghamemnun hat geschrieben:denn selbst burny wird ja zumindest auf dem Papier älter,

Leider hat ihm das noch niemand gesagt und alleine merkt er das nicht

so daß wir (designierten) M45er uns auch künftig nicht mit ihm in einer AK wiederfinden werden.

Das ist der einzige Trost für Euch!

Aber zumindest ich habe ja das Problem gelöst von einem M60er abgehängt zu werden ....


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Der kostenlose ist eine 8 Wochen 0815 Nummer, die mittlerweile schon von den GREIF Plänen deutlich abweicht. Ich würde nicht an der falschen Stelle sparen. Ein Anfänger kann mit einem 8 Wochen hopp-oder-topp Plan gar nix anfangen!

8 Wochen Plan ist natürlich Quatsch. Allerdings bin ich der Meinung, dass man auch eine Menge lernen kann, wenn man sich mal verschiedene Trainingspläne anschaut und versucht ihr System zu verstehen.

Bei den Greif-Plänen bin ich übrigens skeptisch. Greif lobt sich selbst dafür, dass sie so schön hart sind. Sie können durch ihre Umfänge und Intensivität sicher auch schnell Erfolge bringen.
Allerdings halte ich sie wegen ihrer Härte gerade auch für ein orthopädisches Problem (weißt du was ich meine, Hennes?).
Ein Marathonneuling, dem die Erfahrung fehlt, wenn er trotz Trainingsplan besser einen Gang rausnehmen sollte, kann sich bei Greif besonders schnell selbst abschießen.
Wenn der Plan zudem noch gekauft ist, neigt der eine oder andere dann vielleicht besonders dazu, ihm sklavisch zu folgen und Warnzeichen des Körpers zu überhören.

19joerg61 hat geschrieben: Bei den Greif-Plänen bin ich übrigens skeptisch. Greif lobt sich selbst dafür, dass sie so schön hart sind. Sie können durch ihre Umfänge und Intensivität sicher auch schnell Erfolge bringen.
Allerdings halte ich sie wegen ihrer Härte gerade auch für ein orthopädisches Problem (weißt du was ich meine, Hennes?).

hähä, klar - aber ich weiß nicht obs durch GREIF kam oder während GREIF. Die meisten Deutschen sterben WÄHREND sie im Bett liegen und nicht weil....

Ich glaube, meine Schuhe waren mehr Schuld als GREIF

Ein Marathonneuling, dem die Erfahrung fehlt, wenn er trotz Trainingsplan besser einen Gang rausnehmen sollte, kann sich bei Greif besonders schnell selbst abschießen.
Wenn der Plan zudem noch gekauft ist, neigt der eine oder andere dann vielleicht besonders dazu, ihm sklavisch zu folgen und Warnzeichen des Körpers zu überhören.

.... gewarnt habe ich zumindest auch direkt von Anfang an.

Hennes hat geschrieben: Die Umfänge sind immer zu hoch - da kann man einfach mal pauschal kürzen! (aber nicht verraten)

gruss hennes

19joerg61 hat geschrieben:Greif lobt sich selbst dafür, dass sie so schön hart sind. Sie können durch ihre Umfänge und Intensivität sicher auch schnell Erfolge bringen.

Das ist Teil des Selbst-Marketing. Wer das Image vermittelt, besonders hart zu trainieren, spricht die an, die Härte bereits für die halbe Miete halten.

Schaut man sich die Pläne an und vor allem: trainiert man danach, dann stellt man fest, dass sie natürlich fordernd sind, aber letztlich auch kaum mehr oder weniger als andere, zumindest im Bereich unter 3 Stunden. Greif liegt bei 100 km oder etwas darüber für einen 12-Wochenzeitraum, Steffny (der ältere) nennt ein Ganzjahrestraining von 80 - 100 km pro Woche für erforderlich. Das ist mit 4.100 bis 5.200 km (!) im Jahr erheblich mehr als bei Greif. Die Mischung mit Tempoläufen und Intervalltraining ist vergleichbar. Ob nun etwas langsamer und mehr Intervalle oder schneller und weniger die härtere Variante ist, darüber kann man streiten.

Letztlich gilt: Von nichts kommt nichts, und wer ambitionierte Ziele hat, muss dafür trainieren: viel und intensiv. Wer sein Wettkampfziel mit wenig und leichtem Training erreicht, schöpft schlichtweg sein Potenzial nicht aus. Für den Marathoneinstieg geht's mit weniger, das ist durchaus auch sinnvoll, um sich heranzutasten (dementsprechend ist ein Plan für 4 h oder 3:45 h ja auch einfacher), aber wenn später die Möglichkeiten ausgereizt werden sollen, dann wird auch das Training anstrengender.

Bernd

burny hat geschrieben:Letztlich gilt: Von nichts kommt nichts, und wer ambitionierte Ziele hat, muss dafür trainieren: viel und intensiv. Wer sein Wettkampfziel mit wenig und leichtem Training erreicht, schöpft schlichtweg sein Potenzial nicht aus. Für den Marathoneinstieg geht's mit weniger, das ist durchaus auch sinnvoll, um sich heranzutasten (dementsprechend ist ein Plan für 4 h oder 3:45 h ja auch einfacher), aber wenn später die Möglichkeiten ausgereizt werden sollen, dann wird auch das Training anstrengender.

Das stimmt. Aber das ist ja dann auch genau das Spannungsfeld in dem man sich befindet. Wann wird das mehr an Umfang und/oder Intensität zu viel. Habe viele Greifianer erlebt, die sich durch seine Gehirnwäsche mit Holger Meier und den Sprüchen im Plan kaputt trainiert haben. Die Leistung wurde schlechter, man war verletzt und es wurde auch nicht im entferntesten am Training gedacht. Bei Greif ist für mich das Problem: Plan + Gehirnwäsche.

Ich habe es wirklich hoffnungsvoll ausprobiert. Aber Samstag 35 km, Sonntag einen Regenerationslauf 90 Minuten und dann Montag 15 km TDL, Mittwoch dann Intervalle wie man mit extensiven Trabpausen auch auf 20 km kommt, etc. war für mich bei weitem zu viel. Ich war ständig verletzt und Leistungskurve ging bergab. Heute könnte ich wahrscheinlich erfolgreicher nach Greif trainieren.

Stormbringer hat geschrieben:Ich habe es wirklich hoffnungsvoll ausprobiert. Aber Samstag 35 km, Sonntag einen Regenerationslauf 90 Minuten und dann Montag 15 km TDL, Mittwoch dann Intervalle wie man mit extensiven Trabpausen auch auf 20 km kommt, etc. war für mich bei weitem zu viel. Ich war ständig verletzt und Leistungskurve ging bergab. Heute könnte ich wahrscheinlich erfolgreicher nach Greif trainieren.

Ja (zu allem ;-)). Ich Weichei habe mich ja erst nach 10 Laufjahren an Greif getraut, und dann auch nicht den Umfang erhöht. Klappte gut, wie gesagt.

D-Bus hat geschrieben:Ja (zu allem ;-)). Ich Weichei habe mich ja erst nach 10 Laufjahren an Greif getraut, und dann auch nicht den Umfang erhöht. Klappte gut, wie gesagt.

Hallo Holger,

meinst Du damit, man sollte die geforderten Umfänge um 100-105 km/Woche (T5 / Ziel: 3:15) draufhaben, bevor mann in den Countdown einsteigt?

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Holger,

meinst Du damit, man sollte die geforderten Umfänge um 100-105 km/Woche (T5 / Ziel: 3:15) draufhaben, bevor mann in den Countdown einsteigt?

Moin Eckhard. Das meinte ich damit zwar nicht, sondern bezog mich auf den Jahresplan.

Davon abgesehen bin ich in der Tat der Meinung, dass man vorm Countdown die Umfänge und die 35er drauf haben sollte. Pro Woche 35 mit Endbeschleunigung + eine Intervalleinheit + ein Tempodauerlauf sind hart genug, da muss man nicht auch noch parallel dazu den Umfang erhöhen.

ich wollte mich mal kurz zurück melden und berichten, wie das training nach euren tollen tipps so läuft. nach eurem hinweisen habe ich mir einne trainingsplan mit 4 einheiten pro woche (dauerlauf, tempo, intervall, langer lauf) zusammengestellt. der plan läuft 15 wochen, pro woche im schnitt etwas über 60 km. lange läufe insgesamt 5-7 über 30 km, davon 1-2 35 km. nun habe ich schon fast 10 wochen hinter mir. ich denke, eure hinweise, dass ich mit anfangs geplanten 40-45 wochen-km nicht hinkommen würde, macht sich bezahlt. die langen läufe werden einfacher, die hohen umfänge scheinen sich bezahlt zu machen.
nun habe ich noch aktuelle zwei fragen, es wäre schön, wenn hier jemand seine erfahrungen einbringen könnte
1. essen/trinken bei langen läufen und im wk
bei läufen ab 20 km nehme ich mir etwas zum trinken mit. bei > 25 km ist dies ein trinkgurt mit 3 x 0,17 l und ein powergel. reicht dies aus oder sollte man mehr mitnehmen?
2. einer meiner langen läufe wird wohl im bergigen schwarzwald stattfinden, da ich mich zu der zeit dann dort aufhalte. meine geplante strecke hat ca.800 höhenmeter. ist es dann ausreichend, statt 35 eher 30 km zu laufen, da die belastung durch die höhenmeter sonst zu hoch würde?

bonnsai hat geschrieben: 1. essen/trinken bei langen läufen und im wk
bei läufen ab 20 km nehme ich mir etwas zum trinken mit. bei > 25 km ist dies ein trinkgurt mit 3 x 0,17 l und ein powergel. reicht dies aus oder sollte man mehr mitnehmen?

Das sollte eigentlich reichen. Wenn es mal sehr warm wird, vielleicht irgendwo günstig was deponieren / am Auto vorbeilaufen und "auftanken" / zuhause nachfassen...
Gel würde ich nur einschieben als Gewöhnung an den Wettkampf; für die normalen langen Läufe müsste Wasser reichen.

bonnsai hat geschrieben: 2. einer meiner langen läufe wird wohl im bergigen schwarzwald stattfinden, da ich mich zu der zeit dann dort aufhalte. meine geplante strecke hat ca.800 höhenmeter. ist es dann ausreichend, statt 35 eher 30 km zu laufen, da die belastung durch die höhenmeter sonst zu hoch würde?

Aber sicher reichen auch mal 30 km. Plane einfach die etwas kürzere Strecke ein, und wenn Du am Ende noch nicht genug hast, hänge eine 5er Schleife dran...
Ich denke, Du merkst dann schon, ob es reicht.

Viel Erfolg,
meissner

Danke für den Tipp, habe es genau so gemacht! Einen halben Liter im Trinkgurt und nen halben Liter in der Falsche mitgenommen und unterwegs deponiert, dann auf der zweiten Runde abgeholt. Als Verpflegung nur 3 Dextro Energy Traubenzucker. Habe auch noch die 5 Km-.Schleife drangehängt, das habe ich aber am nächsten Tag gemerkt Ab Km 32 wirds echt schon ganz schön intensiv

bonnsai hat geschrieben:Als Verpflegung nur 3 Dextro Energy Traubenzucker.

(Habe die Vorpostings nicht gelesen, aber...)

Traubenzucker ist schlecht!

Unfachmännisch gesprochen bringt es einen schnellen starken Schub, um kurz danach genau so schnell im Keller zu versinken. Sprich, Du mußt immer häufiger nachfüllen und das wirst Du nicht können, wollen, machen!

...abgesehen davon kann das Zeugs abführend wirken


gruss hennes

Hennes hat geschrieben:(Habe die Vorpostings nicht gelesen, aber...)

Traubenzucker ist schlecht!

Unfachmännisch gesprochen bringt es einen schnellen starken Schub, um kurz danach genau so schnell im Keller zu versinken. Sprich, Du mußt immer häufiger nachfüllen und das wirst Du nicht können, wollen, machen!

...abgesehen davon kann das Zeugs abführend wirken


gruss hennes

das wusste ich nicht

sonst habe ich immer ein gel dabei, dieses dachte ich es gingen auch dextros. naja, für nächste mal weiss ich bescheid. danke

bonnsai hat geschrieben:das wusste ich nicht

sonst habe ich immer ein gel dabei, dieses dachte ich es gingen auch dextros. naja, für nächste mal weiss ich bescheid. danke

Ist das Wirkprinzip von Cola! Die gibts beim Marathon auch nicht versehentlich erst am Schluß!

Cola im Marathon ist ein "Notfallmedikament" - ich habe mich immer sehr drauf gefreut bei km 35 eine zu bekommen. Aber vorher sollte man damit nicht anfahgen, es sei denn es ist schon ein "Notfall" und dann siehts eh schlecht aus weil noch weit... ..

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Cola im Marathon ist ein "Notfallmedikament" - ich habe mich immer sehr drauf gefreut bei km 35 eine zu bekommen.

Ich könnte mir gar nicht vorstellen, im Wettkampf Cola zu trinken. Oder haben die die Kohlensäure vorher rausgeschüttelt?

bonnsai hat geschrieben:Danke für den Tipp, habe es genau so gemacht! Einen halben Liter im Trinkgurt und nen halben Liter in der Falsche mitgenommen und unterwegs deponiert, dann auf der zweiten Runde abgeholt. Als Verpflegung nur 3 Dextro Energy Traubenzucker. Habe auch noch die 5 Km-.Schleife drangehängt, das habe ich aber am nächsten Tag gemerkt Ab Km 32 wirds echt schon ganz schön intensiv

JO, genauso isses. Erstaunt mich auch immer wieder, dass man bis km 30 noch ganz gut aussieht und alles was drüber ist, doch sehr anstrengend werden kann.
Noch ein Hinweis zu Traubenzucker und Co.: Als Notfallration ist das in Ordnung, auch für die Psyche. (Wenn man doch mal überzieht, übersteht man die letzten 3km bis nach Hause dann etwas würdevoller).
Regelmäßig und gezielt würde ich das allerdings nicht einwerfen, da es ja das (bzw. ein) Ziel des Langen Laufs - das Training der Energiebereitstellung aus den Fettreserven - unterhöhlt. Um mal zu üben, ob man solche Sachen überhaupt verträgt, damit man ggf. im Wettkampf keine Magenprobleme bekommt, ist das jedoch völlig in Ordnung.
Ich bin mit der Cola eigentlich ganz gut zurechtgekommen - gibt tatsächlich nochmal einen Schub bis ins Ziel. Auch wenn's vielleicht nur eingebildet war - es hilft.

Na dann, weiter gutes Training wünscht
meissner

aghamemnun hat geschrieben:Ich könnte mir gar nicht vorstellen, im Wettkampf Cola zu trinken. Oder haben die die Kohlensäure vorher rausgeschüttelt?

Das Zeugs steht dort einige Zeit in offenen Bechern (wie alles in Düsseldorf), da dürfte wenig Kohlensäure drin sein - wenn nix mehr geht: Cola!

guss hennes

aghamemnun hat geschrieben:Ich könnte mir gar nicht vorstellen, im Wettkampf Cola zu trinken. Oder haben die die Kohlensäure vorher rausgeschüttelt?

Die ist vorher in Becher ausgeschenkt und steht schon ne Weile 'rum. Also ist die noch so prickelnd wie manche Vorabendserien im Fernsehen... "Frisch gezapft" könnte ich mir das auch nur schwer vorstellen. Aber sie wird eben von fast allen Läufern gut vertragen, was bei diversen Gels, Isos usw. - speziell wenn man sie vorher nicht getestet hat - nicht der Fall ist.

Da ich bei km 30++ ganz sicher sabbere beim Trinken, muss aber Wasser hinterher - sonst wird's klebrig-eklig.
Gruss,
meissner

Nochmal zu den Umfängen und der häufig beschriebenen "magischen Grenze" (Mann mit dem Hammer) ab ca. km35... Ich bin alles andere als ein Marathon-Guru (bislang erst einer ) aber nach meinen bescheidenen Erfahrungen auf richtig langen Strecken denke ich, dass es sehr wichtig ist, mindestens drei Mal 35 km in den Beinen zu haben, davon einmal gerne auch noch etwas mehr, vielleicht sogar an die 40 ranlaufen. So werde ich es jedenfalls diesmal für den Hannover-Marathon machen. Bei meinem ersten Marathon war ich zu bequem und bin nur max. 30 km gelaufen, das hat sich dann auf den letzten km gerächt und ich habe ziemlich gelitten. 3:47 war dann auch nicht das, was ich mir vorgestellt hatte und auch nicht meinen Leistungen über 10 und 20 km entsprach. Zudem war ich noch besonders "schlau" und dachte, dass ich eine lange Laufeinheit gelegentlich mit 4-5 Stunden Rennradfahren ausgleichen kann...

Bei meiner jüngsten Vorbereitung auf den Sylt-Lauf (33,3 km) bin ich vorher mehrfach 25-30 km gelaufen, wobei ich durch das langsamere laufen bis 3 Std. oder mehr unterwegs war, beim Sylt-Lauf selbst nur 2:35, was für mich sehr ordentlich ist. Die Form und speziell die letzten km waren deutlich besser.

Da ich den nächsten Marathon halbwegs genießen möchte, werde ich mich also im Training etwas mehr quälen und mir nicht vormachen, dass 30 oder max. 33 km ausreichend sind, nur weil es in einem Plan steht. Dann schon eher 40 km, wenn die Beine an einem Trainingstag richtig gut sind und sich eine 35 km-Runde sinnvoll verlängern läßt.

der trainingsplan ist nun fast vorbei, das rennen rückt näher --> 22.04.12 Bonn
ich habe insgesamt 4 läufe über 30 km absolviert (2x32, 2x35) dazu noch einige zwischen 20 und 25 km. ich hoffe, das reicht. man hat von mal zu mal auch eine deutlich geringere gefühlte belastung bemerkt..
nun noch 2 aktuelle fragen:

1. tapering: es sind noch 11 tage bis zum wk, im plan stehen diese woche noch 3 einheiten (15, 12, 15; davon 1 tdl), in der letzen woche nur 5 km am dienstag und 10 am donnerstag, beides locker. ist das zu viel/wenig? sollte man am samstag vor dem rennen nochmal kurz laufen? wie maht ihr das so?
2. verpflegung: trinken wollte ich alle 5 km 1-2 becher, bei den 35ern bin ich mit 1 liter auch ganz gut hingekommen. reicht das? essen wollte ich eigentlich nur 2-3 gels unterwegs. neulich riet mir aber ein verkäufer im runners point zu eher 6-8 gels, damit ich "genug puffer hätte". was meint ihr? wollte der nur verkaufen oder esse ich zu wenig?

vielen dank schon mal für die tollen ratschläge während der vorbereitung. das hat gerade auch beim zusammenstellen des planes und der auswahl der trainingseinheiten und distanzen enorm geholfen!

Bin noch keinen Marathon gelaufen (München im Oktober..), habe aber ähnliche Zeiten und Voraussetzungen wie du.
Ich drück die Daumen!

bonnsai hat geschrieben:sollte man am samstag vor dem rennen nochmal kurz laufen? wie maht ihr das so?

Ich würd locker(!) 3-4 Kilometer laufen, zum Schluss hin auf Renntempo steigern, um dem Körper 1.) zu melden, dass da bald was kommt und 2.) ein Gefühl fürs Tempo zu bekommen und richtig zu starten.

bonnsai hat geschrieben:essen wollte ich eigentlich nur 2-3 gels unterwegs. neulich riet mir aber ein verkäufer im runners point zu eher 6-8 gels, damit ich "genug puffer hätte". was meint ihr? wollte der nur verkaufen oder esse ich zu wenig?

6-8?
2-3 sollten reichen, dazu Wasser und Isogetränke. Im Notfall nimmst du noch ne Banane (wenn vorher getestet und du es verträgst).

Viel Spaß!

Bei 6-8 Gels kann dein Darm unangenehm das Arbeiten anfangen.
Wenn du im Training bei deinen langen Läufen auch immer ohne jegliche Nahrungszufuhr augekommen bist, dann würde ich es auch bei 2-3 Gels bewenden lassen.
Ich persönlich habe noch bei keinem einzeigen meiner Marathons ein Gel zu mir genommen und trotzdem alle geschafft - es geht also auch ohne

bonnsai hat geschrieben: 1. tapering: es sind noch 11 tage bis zum wk, im plan stehen diese woche noch 3 einheiten (15, 12, 15; davon 1 tdl), in der letzen woche nur 5 km am dienstag und 10 am donnerstag, beides locker. ist das zu viel/wenig? sollte man am samstag vor dem rennen nochmal kurz laufen? wie maht ihr das so?

Du kannst jetzt nichts mehr gewinnen aber alles kaputt machen, wenn du nicht völlig erholt in das Rennen gehst. Wenn du in der letzten Woche am Donnerstag noch eine Belastung fühlst, dann laufe eher weniger als 10 km.
Allerdings fand ich immer gut in den letzten Trainingseinheiten immer mal wieder das Marathontempo zu laufen (meist die letzten beiden Kilometer bevor ich dann langsam ausrollen lasse)
Den Samstag ist es egal, wenn du noch mal 3-4 km locker läufst mit kleinen Steigerungen. Das ist vor allem für den Kopf. Wenn du aber noch nicht locker bist, dann laß es!

bonnsai hat geschrieben: 2. verpflegung: trinken wollte ich alle 5 km 1-2 becher, bei den 35ern bin ich mit 1 liter auch ganz gut hingekommen. reicht das?

2 Becher alle 5 km erscheint mir bei normalen Temperaturen zuviel - da bekommst du ja einen Wasserbauch. Ein Becher reicht mir.
Wenn es warm (deutlich über 20 ° oder viel Sonne) wird, macht es Sinn, sich einen zweiten Becher Wasser über den Kopf zu schütten.

Deine 2-3 Gels erscheinen mir ausreichend. Du kannst ja an den Verpflegungsstellen auch mal von der Banane abbeißen.

Rennsemmel84 hat geschrieben:Bei 6-8 Gels kann dein Darm unangenehm das Arbeiten anfangen.
Wenn du im Training bei deinen langen Läufen auch immer ohne jegliche Nahrungszufuhr augekommen bist, dann würde ich es auch bei 2-3 Gels bewenden lassen.
Ich persönlich habe noch bei keinem einzeigen meiner Marathons ein Gel zu mir genommen und trotzdem alle geschafft - es geht also auch ohne

eine längere toilettenpause will ich mir lieber ersparen bei den langen läufen hatte ich bisher maximal 2 gels dabei (35 km), das ging auch ganz gut. ganz ohne verpflegung traue ich mir doch nicht zu...

19joerg61 hat geschrieben:Du kannst jetzt nichts mehr gewinnen aber alles kaputt machen, wenn du nicht völlig erholt in das Rennen gehst. Wenn du in der letzten Woche am Donnerstag noch eine Belastung fühlst, dann laufe eher weniger als 10 km.
Allerdings fand ich immer gut in den letzten Trainingseinheiten immer mal wieder das Marathontempo zu laufen (meist die letzten beiden Kilometer bevor ich dann langsam ausrollen lasse)
Den Samstag ist es egal, wenn du noch mal 3-4 km locker läufst mit kleinen Steigerungen. Das ist vor allem für den Kopf. Wenn du aber noch nicht locker bist, dann laß es!

"zu wenig" gibt es also nicht?

bonnsai hat geschrieben:"zu wenig" gibt es also nicht?

Das kann so nicht gesagt werden. Klar ist, dass du in den letzten beiden Wochen nichts mehr nachholen kannst, allerdings ist Tapering nicht gleichzusetzen mit gar nichts tun oder Regeneration.
Es kommt in der Taperingphase darauf an die Umfänge zu reduzieren, um erholt und fit am Start stehen zu können + die Spritzigkeit aufrechtzuhalten. Hierbei ist es hilfreich noch einmal über kürzere Strecken (in der letzten Woche gern <10km) MRT zu laufen.

Du kannst eigentlich nur auf deinen Körper hören und dann im Wettkampf dein Bestes geben

bonnsai hat geschrieben:"zu wenig" gibt es also nicht?

Wenn du viele Marathons gelaufen bist und deinen Körper genau kennst, kannst du die letzten beiden Wochen auch noch optimieren. Allgemeine Tipps aus der Ferne zu geben, ist jetzt kaum möglich.

Das Risiko bei Neulingen ist aber, dass sie meinen, auf den letzten 2 Wochen noch viel gewinnen zu können und sich dadurch eher kaputt machen. Der Schaden und das Risiko mit "zu wenig" ist dagegen geringer.

Du solltest dich in der Mitte der Marathonwoche völlig locker fühlen und deine Beine müssen das Bedürfnis haben, endlich laufen zu wollen.

bonnsai hat geschrieben:"zu wenig" gibt es also nicht?

Natürlich kann man sich auch "zu Tode" schonen, aber

19joerg61 hat geschrieben:Das Risiko bei Neulingen ist aber, dass sie meinen, auf den letzten 2 Wochen noch viel gewinnen zu können und sich dadurch eher kaputt machen. Der Schaden und das Risiko mit "zu wenig" ist dagegen geringer.

Du solltest dich in der Mitte der Marathonwoche völlig locker fühlen und deine Beine müssen das Bedürfnis haben, endlich laufen zu wollen.

das ist auch richtig.

Wir Leistungssportler denken meist einseitig in der Kategorie "Belastung". Leistung kommt vom Training und wenn wir gut drauf sind, können wir besonders hart trainieren.

An der Startlinie fragen sich fast alle mehr oder weniger bange "Habe ich genug trainiert?" aber so gut wie nie fragt sich jemand bange "Habe ich mich genügend ausgeruht?".
Diese Psychodynamik hat sicher schon oft Unheil verursacht und sicher noch öfter einfach (Best-)Zeiten gekostet.

hat alles prima geklappt! 3:51 beim Debut, ich bin mehr als zufrieden es unter 4 h geschafft zu haben. danke nochmal an alle tippgeber

Gratulation
Erzähl mal, wie es war.

19joerg61 hat geschrieben:Gratulation
Erzähl mal, wie es war.

angelaufen bin ich auf 3:45, also 5:20er schnitt. der erste km war natürlich zu schnell, der zweite auch. ist wohl das adrenalin und die euphorie des wettkampfes. zum glück konnte ich das nach 2,5 km mit der ersten pinkelpause wieder ausgleichen
dann bin ich konstant im 5:20er schnitt bis zur 30 km marke gelaufen. ab km 33 oder so wurde es recht anstrengend. bin aber im 5:30 und später auch 5:45er schnitt weiter gelaufen. nur bei den verpflegungsstationen bin ich gegangen, das war aber gegen ende hin auch sehr willkommen. ab 38 musste ich nochmal richtig kämpfen, da war das ziel aber auch schon sehr nah.
zwischenzewiten waren folgende:
10km: 52
hm 1: 1:52
hm2: 1:59
gesamt: 3:51

insgesamt ein super erlebnis!