Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

alcano hat geschrieben:QTE erledigt: 2x 5 km @ 3:53 min/km, dazwischen 1 km @ 5:24

Not bad! Der HM könnte schon kommen... A propos GPS: warum geht deines fast 10 sec/km zu langsam im Vergleich zum Footpod? Eine Montagsediton? Ich war letztens erstaunt, dass meine Garmin recht genau zu sein scheint: 50 m zu kurz auf 17 km.

sub-x hat geschrieben:Not bad! Der HM könnte schon kommen... A propos GPS: warum geht deines fast 10 sec/km zu langsam im Vergleich zum Footpod? Eine Montagsediton? Ich war letztens erstaunt, dass meine Garmin recht genau zu sein scheint: 50 m zu kurz auf 17 km.

Die Uhr (Fenix 3) mag 90°-Kurven und Bäume nicht sonderlich und misst daher bei mir gerne mal 3-4% zu wenig, da ich von beidem meist relativ viele habe. Bei Wettkämpfen passt das dann aber wieder fast. Da liege ich jeweils knapp (<=1%) unter der offiziellen Streckenlänge - was aber natürlich auch ein Anzeichen dafür ist, dass die Uhr zu wenig misst.

Ja, Kurven mag meine 235 auch nicht, und wenn's in den Wald geht, geht die Pace erstmal in die Knie, dafür bin ich dann scheinbar umso schneller, wenn's wieder aus den Bäumen rausgeht. Auch die Höhenbestimmung via GPS stimmt dann nicht.

an sich wollte ich ja mal mit dem Training starten...aber dann kam die Erkältung und meinen Urlaub hab ich auch verschoben so dass auch die Zeit fehlt das Buch komplett zu lesen. entweder ich nehme mir einzelne Elemente raus oder nütze das Training fürs nächste Jahr.

@derC hat mir Kandel in Erinnerung gebracht...

@Fusio: bin Lausanne 3 mal gelaufen, Strecke ist schön aber nicht super schnell.
Mich hat jedesmal der Gegenwind auf der zweiten Hälfte gekillt... (ok, war auch nie gut vorbereitet)

Meine Woche (Details):

Mo: 12.75 km (320 hm) @ 05:40 min/km, 1:12:16 h, HRmax 66% (+ 6 hill sprints (3x 9", 3x 14"))
Di: 6.5 km (110 hm) @ 05:51 min/km, 0:38:02 h, HRmax 62%
Mi: 18.59 km (65 hm) @ 05:07 min/km, 1:35:10 h, HRmax 73% (2x 5 km @ 3:53 min/km, 1 km @ 5:24)
Do: 6.31 km (41 hm) @ 05:38 min/km, 0:35:33 h, HRmax 64%
Fr: 12.25 km (286 hm) @ 05:54 min/km, 1:12:22 h (6 strides)
Sa: 15.95 km (436 hm) @ 05:26 min/km, 1:26:46 h, HRmax 71%
So: 26.11 km (195 hm) @ 05:05 min/km, 2:12:36 h, HRmax 71%

Total: 98.46 km (1453 hm) @ 05:25 min/km, 8:52:45 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 99.90 km (1513 hm), 9:11:18


Die Dienstags-Einheit habe ich ja weiter oben schon beschrieben. Ansonsten unspektakuläre aber relativ umfangreiche Woche. Gestern bewusst etwas schneller als easy im Wald bei leichtem Regen auf matschigen Wegen gelaufen, war genial! Dadurch wurde der bewusst eher flache und größtenteils auf Asphalt gelaufene lange Lauf heute hinten raus natürlich auch muskulär etwas anstrengender, was auch so geplant war.

Die nächste QTE (mal wieder irgendwas mit schnellen Abschnitten unter 3:30 min/km) demzufolge voraussichtlich Dienstags.

bme hat geschrieben:@Fusio: bin Lausanne 3 mal gelaufen, Strecke ist schön aber nicht super schnell.
Mich hat jedesmal der Gegenwind auf der zweiten Hälfte gekillt... (ok, war auch nie gut vorbereitet)

Ja das habe ich 'leider' jetzt schon öfters gehört. Terminlich passt halt leider nur der 22.10. diesen Herbst - wobei Luzern eine Woche später auch nicht die bessere Option gewesen wäre.
Wenn es nicht klappen sollte, dann werde ich es im April in Zürich nochmals versuchen, dort sollte es zumindest von der Strecke her keine grösseren Schwierigkeiten geben.

Meine Woche (Details - Runalyze):

Mo: 6.11 km (134 hm) @ 06:22 min/km, 0:38:51 h, HRmax 60%
Di: 9.86 km (78 hm) @ 05:15 min/km, 0:51:45 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints (9"))
Mi: 10.92 km (321 hm) @ 05:54 min/km, 1:04:30 h, HRmax 67%
Do: 14.8 km (47 hm) @ 04:55 min/km, 1:12:46 h, HRmax 74% (15x (1' fast, 2' steady)
Fr: 6.09 km (103 hm) @ 05:56 min/km, 0:36:08 h, HRmax 63%
Sa: 22.08 km (539 hm) @ 06:01 min/km, 2:12:42 h, HRmax 70% (5 strides)
So: 7.66 km (45 hm) @ 05:05 min/km, 0:38:54 h, HRmax 69%

Total: 77.52 km (1267 hm) @ 05:37 min/km, 7:15:36 h, HRmax 68% - mit Bergsprints: 79.31 km (1347 hm), 7:41:48


Die QTE musste ich von Dienstag auf Donnerstag verschieben. Daher mit über einer Woche Abstand zur letzten schnellen Einheit natürlich etwas gar viel Zeit dazwischen. Geplant war (ungefähr): fast = 3:25 min/km, steady = 4:30 min/km. Heraus kam: fast = ca. 3:20-3:35 min/km und steady = ca. 4:15-4:30 min/km.

Ich hatte muskulär jeweils etwas Mühe, aufs schnelle Tempo beschleunigen zu können. Bei den langsamen Abschnitten musste ich mich hingegen eher konzentrieren, nicht Richtung MRT zu laufen. Also eigentlich alles wie erwartet.


Diese Woche bin ich am Dienstag 4x 2 km @ 3:42 min/km (im Schnitt) mit 2' TP gelaufen. Als letzte längere harte QTE folgen morgen oder übermorgen 15 km @ ~MRT (also so im Bereich 4:05 min/km). Danach noch 2-3 etwas kürzere/schnellere QTEs und dann sollte das passen.


Grundsätzlich bin ich während der letzten ca. 2 1/2 Monate etwas weniger gelaufen als eigentlich geplant war. Das macht sich auch in der deutlich abgeflachten Formkurve bemerkbar. Von daher erwarte ich am 5.11. eine solide neue PB - was bei aktuell 1:25:53 kein Problem sein sollte - aber keine Überraschung. Das heißt, ich gedenke mit ca. 3:55 min/km loszulaufen und dann mal zu schauen was dabei herauskommt.

Wo läufste nochmal?

Gütersloh

Meine Woche (Details - Runalyze):

Mo: -
Di: 17.06 km (49 hm) @ 05:14 min/km, 1:29:16 h, HRmax 72% (4x (2k @ 3:42 min/km, 2' TP))
Mi: 6.05 km (25 hm) @ 05:22 min/km, 0:32:31 h, HRmax 65%
Do: 15.27 km (320 hm) @ 05:28 min/km, 1:23:34 h, HRmax 72%
Fr: 11.55 km (42 hm) @ 05:06 min/km, 0:58:49 h, HRmax 70% (5 strides)
Sa: 15.01 km (53 hm) @ 04:09 min/km, 1:02:15 h, HRmax 84% (laut Footpod @ 4:01 min/km, + 7.67 km Ein-/Auslaufen)
So: 4.97 km (40 hm) @ 05:39 min/km, 0:28:06 h, HRmax 61%

Total: 69.91 km (529 hm) @ 05:04 min/km, 5:54:31 h, HRmax 72% - mit Ein-/Auslaufen: 77.58 km (562 hm), 6:39:06


Dienstag
Die erste Hälfte des ersten Kilometes habe ich komplett verpennt - das war so im Bereich 3:50-55 min/km. Danach hats gepasst - war aber schon hart.

Kilometerzeiten (GPS - Footpod - gestoppte Runde)*:
03:51 - 03:46 - 03:48
03:41 - 03:34 - 03:38
03:47 - 03:38 - 03:42
03:40 - 03:33 - 03:38
03:47 - 03:39 - 03:42
03:45 - 03:41 - 03:43
03:46 - 03:42 - 03:44
03:46 - 03:42 - 03:44
Mittelwert:
03:45 - 03:39 - 03:42

*vergessen, nach km 7 die Rundentaste zu drücken, weil ich genau da einem Hund ausweichen musste (was auch etwas Zeit gekostet hat), deshalb einfach die Gesamtzeit der beiden Runden (à 1 km) durch zwei geteilt


Samstag
Geplant: 15 km @ 4:05 min/km

Laut Footpod waren es 15.48 km @ 4:01 min/km. Waren relativ viele Kurven mit 90° oder mehr dabei (und 1 1/2 Sackgassen), dürfte also zumindest ein ganzes Stück schneller als die 4:09 min/km der Uhr gewesen sein. Von der Anstrengung her ging es insbesondere gegen Ende eher Richtung HM-Effort, allerdings hätte ich (wenn es unbedingt hätte sein müssen) noch den einen oder anderen Kilometer in dem Tempo anhängen können. War mir aber ganz recht, dass ich das nicht musste, war anstrengend genug insgesamt.

Auch wenn ich jetzt nicht ganz genau weiß, was ich wirklich drauf habe (8 s/km Messunterschied sind schon viel) denke ich weiterhin, 3:55 min/km dürfte durchaus realistisch sein als HMRT.


Ausblick
Was ich nächste Woche genau mache, weiß ich auch noch nicht. Ich habe mich noch nicht endgültig entschieden, wie ich dieses Mal tapern werde. Vermutlich werde ich das Volumen nächste Woche auf ca. 60 km und übernächste Woche auf ca. 35 km (plus HM) reduzieren. Wie das mit den 35 km auf 6 Tage verteilt gehen soll, ist mir allerdings noch nicht so ganz klar. Mal schauen.

Viel Erfolg für den HM, alcano!
Ich habe mir dein Training der letzten Wochen angschaut und ich finde deine Vortschritte nach bevor sehr beachtlich . Auch wenn die Formkurve aktuell wegen weniger Umfang abflacht aber vielleicht peakt es ja noch einmal püntlich zum Wettkampf!

Ich bin letzte Woche wieder zurück vom Urlaub. 4 Wochen lang keinen einziger Meter gelaufen Und ich muss auch zugeben: ich habe es auch nicht mal vermisst. Dann war die Saisonpause nach einem ganzen Jahr ohne Pause in der Tat längst fällig

Wegen nächster Saison bin ich mir ehrlich gesagt nicht so sicher, ob ich hier weiter mein Training posten sollte. Mein Training hat aktuell (eigentlich schon letzte Saison) sehr wenig mit Hudson zu tun. Nächste Saison noch weniger.

Ich werde nach 3 wunderbaren Saisons hier (davon 2 komplett nach Hudson) aufhören, mein Training hier zu posten. Hauptgrund ist das Vereintraining und nicht, dass ich nach Hudson nicht mehr trainieren möchte. Wenn ich im Verein in der Gruppe trainiere, dann möchte ich lieber den Vereinsplan möglichst befolgen.

Hudson' Ansatz ist leicht zu verstehen und anzuwenden, hat mir sehr gefallen und hat mich auch sehr gut vorangebracht (von etwa 44-45' auf etwa 40-41' für 10k). Jetzt ist Zeit für was neues

Da meine aktuelle Form im Bereich 40' auf 10k ist und mein nächstes größes Hauptziel ist die Sub38, werde ich zum Nachbarfaden 10k sub40 umziehen, bis ich hoffentlich eines Tages die sub38 schaffe

Ich werde natürlich hier weiter mitlesen und austauschen.

An dieser Stelle natürlich vielen vielen Dank für den tollen Austausch, die Gesellschaft und die schönen Diskussionen hier. Hier war mein zweites oder anderes gesagt mein virtuelles Zuhause . Ich habe meinen "Aufenthalt" hier sehr sehr genossen und natürlich im sportlichen Sinne mich sehr motivieren lassen.

Alles Gute an alle aktuellen und zukunftigen Hudson' "followers" !

Rajazy

Rajazy hat geschrieben:Viel Erfolg für den HM, alcano!
Ich habe mir dein Training der letzten Wochen angschaut und ich finde deine Vortschritte nach bevor sehr beachtlich . Auch wenn die Formkurve aktuell wegen weniger Umfang abflacht aber vielleicht peakt es ja noch einmal püntlich zum Wettkampf!

Danke! Peak zum HM ist natürllich geplant. Aktuell sieht das gar nicht mal so schlecht aus.

Meine Woche (Details - Runalyze):

Mo: 10.66 km (258 hm) @ 05:48 min/km, 1:01:51 h, HRmax 64% (7 strides)
Di: 6.28 km (28 hm) @ 05:32 min/km, 0:34:46 h, HRmax 64%
Mi: 12.83 km (50 hm) @ 05:14 min/km, 1:07:04 h, HRmax 74% (Mona Fartlek (GPS: 5.05 km, FP: 5.27 km))
Do: -
Fr: 7.45 km (120 hm) @ 05:36 min/km, 0:41:46 h, HRmax 65% (+ 6 hill sprints (9"))
Sa: 7.43 km (51 hm) @ 05:07 min/km, 0:38:04 h, HRmax 67%
So: 15.63 km (62 hm) @ 04:49 min/km, 1:15:19 h, HRmax 74% (2x 4 km @ 3:55, 3:54 min/km, 1 km @ 4:59)

Total: 60.28 km (569 hm) @ 05:17 min/km, 5:18:50 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 61.22 km (617 hm), 5:34:09


Mittwoch
Laut GPS also 20 (sehr ungleichmäßige) min @ 3:58 min/km, laut Footpod @ 3:48 min/km. Die Runde (1 km mit 4x 90°) "mag" das GPS aber einfach nicht sonderlich, Wahrheit dürfte also näher beim Footpod liegen. Ist nicht ganz ideal, wenn man aussagekräftige Trainingsresultate will/braucht, um daraus das Renntempo abzuleiten, dem Körper ist das aber letztendlich egal. Passt von daher schon. Und war übrigens fast exakt genau gleich schnell wie im April, als ich die Einheit zuletzt gelaufen bin (Puls war ebenfalls fast identisch). Allerdings fühle ich mich im Moment deutlich stärker als damals.

Sonntag
Heute betrug der Unterschied zwischen GPS und Footpod nur 5s bzw. 4s (Tempo oben laut FP). War eine ziemlich böige Angelegenheit, insbesondere auf den zweiten vier Kilometern, die sich auch deutlich anstrengender angefühlt haben. Der Puls auf den ersten vier Kilometern lag im Schnitt bei 82% HRmax (max. bei 84%), da war also definitiv noch einiges an Luft nach oben. Bin optimistisch, das Tempo in einer Woche über die volle HM-Distanz laufen zu können, wenn die Verhältnisse ok sind.


Nächste Woche
...wird ganz furchtbar, weil ich fast nicht laufen "darf". Werde vermutlich einen Ruhetag einlegen (müssen), damit das passt. Voraussichtlich mittwochs laufe ich noch eine kurze, schnelle Einheit als letzte Mini-QTE. Wie die aussehen wird, weiß ich allerdings noch nicht.

Alcano! Bis Sonntag!
Ich stehe an der Strecke!

Rolli hat geschrieben:Alcano! Bis Sonntag!
Ich stehe an der Strecke!

Wieder kurz vor dem Stadion?

Das ist meine Stammposition.

Werde nä. Sonntag in Gütersloh höchstwahrscheinlich auch wieder am Start sein (wenn mir nicht noch irgendwas einen Streich spielt); evtl. sieht/trifft man sich ja dort; ggf vor oder nach dem Rennen. Alcano, habe ab und zu in dein Training reingeschaut; das sieht ausgezeichnet aus; du bist da auf einem wesentl. höheren Niveau unterwegs als ich. Ich bin eigentl. schon froh, wenn ich meine PB von 1:28,13 vom letzten Jahr unterbieten kann (wird knapp, da nur 6 Wochen spezifische Vorbereitungszeit gehabt); mal schaun', wie die Tagesform dann ist. Bin heute ca. 16km in 5:07/km gelaufen, mit leichter Progression auf der 2. Hälfte (bis ca. 4:35/km am Ende). Morgen mache ich Pause; DIE. wahrscheinl. noch 9-10km GA1 u. MI. als letzte Tempospritzen 4 x 1000 Meter im geplanten HM-Renntempo, ca. 4:08/km (ich hoffe, ich kann mich da bremsen u. laufe die nicht schneller!). DO. dann wohl nix u. FR./SA nur kurz u. easy ca. 5km mit ein paar Strides ...

movingdet65 hat geschrieben:du bist da auf einem wesentl. höheren Niveau unterwegs als ich

Aber am Hermann warst du trotzdem fast eine Minute schneller als ich.

Habe mir fast gedacht, dass du in Gütersloh auch laufen wirst und wünsche dir auf jeden Fall schon mal viel Erfolg!

Alles Gute für den Sonntag! Da ist sicherlich was im Bereich 1:22:30 - 40 möglich.

Das Training sieht wirklich vielversprechend aus. Ich bin sehr auf´s Wochenende gespannt und drücke kräftig die Daumen
Und denk dran... ab der Hälfte darf´s wehtun

leviathan hat geschrieben:Das Training sieht wirklich vielversprechend aus. Ich bin sehr auf´s Wochenende gespannt und drücke kräftig die Daumen

Danke!

leviathan hat geschrieben:Und denk dran... ab der Hälfte darf´s wehtun

Mhm. Darauf freue ich mich ja ehrlich gesagt nicht sonderlich. Aber naja, da kann ich zumindest wieder mal an meinen Bewältigungsstrategien während Wettkämpfen arbeiten (z.B. dem Reframing).

Alles Gute für den Lauf, ich drücke die Daumen, dass Du Dein Potential abrufen kannst und sub 3:55 schaffst!

lespeutere hat geschrieben:Alles Gute für den Lauf, ich drücke die Daumen, dass Du Dein Potential abrufen kannst und sub 3:55 schaffst!

Danke. Werde mich bemühen.


Hier noch meine bisherige Woche:

Mo: 12.9 km (284 hm) @ 05:21 min/km, 1:09:01 h, HRmax 69%
Di: -
Mi: 13.04 km (44 hm) @ 05:26 min/km, 1:10:55 h, HRmax 71% (2x 1 km @ 4:14, 4:04, 2x 2' @ 3:40/km, 50" @ 3:30/km, 70" @ 3:25/km)
Do: -
Fr: 6 km (24 hm) @ 05:13 min/km, 0:31:16 h, HRmax 65% (6 strides)
Sa: 3.86 km (36 hm) @ 05:24 min/km, 0:20:49 h, HRmax 65%
So: -

Total: 35.8 km (388 hm) @ 05:22 min/km, 3:12:01 h, HRmax 69%


Montag und Mittwoch war mit Verein, deshalb Montag etwas länger als ich alleine gelaufen wäre und Mittwoch auch etwas länger Ein-/Ausgelaufen als alleine und etwas "seltsame" schnelle Abschnitte: ich bin da einfach jeweils mit verschiedenen Gruppen/Leuten mitgelaufen, so dass am Ende ungefähr das dabei rauskam, was ich mir vorgenommen hatte. Dadurch musste ich dann aber auch einen Ruhetag mehr einlegen, da ich sonst einfach mehr gelaufen wäre, als ich eingeplant hatte (und das wollte ich dann auch so durchziehen, um es wirklich beurteilen zu können, wie es sich auswirkt). Kann mir jedenfalls nicht vorstellen, dass mir der zweite Ruhetag groß schaden wird. Die Beine fühlten sich heute jedenfalls soweit ok an und muskuläre Probleme habe ich auch keine.

Wetterbericht für morgen sieht eigentlich ok aus (mit etwas Glück regnet es vielleicht auch weniger als vorausgesagt oder sogar gar nicht): 8-9° sind ideal und der Wind sollte sich einigermaßen in Grenzen halten. Ziel bleibt also weiterhin eine 1:22er-Zeit, die jedoch sicher nicht ganz einfach wird. Wäre auch langweilig. So langsam werde ich ziemlich nervös.

1:24:55

Ich weiß auch genau, woran es hauptsächlich lag: wir "durften" gleich zu Beginn 400m (eine Stadionrunde) mehr laufen, weil ein Streckenposten wohl ein wenig gepennt hat. Die Zeit entspricht also eigentlich einer 1:23:20 auf der HM-Distanz. Damit kann ich (gut) leben. Und laufe einfach beim nächsten Mal eine "richtige" (und deutliche) PB.


PS. PB war das aber eigentlich trotzdem, die lag ja vorher bei 1:25:53. Oder zählt die jetzt nicht, weil die Strecke zu lang war?

alcano hat geschrieben:1:24:55

Ich weiß auch genau, woran es hauptsächlich lag: wir "durften" gleich zu Beginn 400m (eine Stadionrunde) mehr laufen, weil ein Streckenposten wohl ein wenig gepennt hat. Die Zeit entspricht also eigentlich einer 1:23:20 auf der HM-Distanz. Damit kann ich (gut) leben. Und laufe einfach beim nächsten Mal eine "richtige" (und deutliche) PB.


PS. PB war das aber eigentlich trotzdem, die lag ja vorher bei 1:25:53. Oder zählt die jetzt nicht, weil die Strecke zu lang war?

So was darf nicht passieren und ist sehr ärgerlich. Und glaub mir, wir ärgern uns am Meisten darüber.

alcano hat geschrieben:1:24:55

Herzlichen Glückwunsch zur tollen Leistung! Mit dem Ärger dabei noch beachtlicher.

alcano hat geschrieben: PS. PB war das aber eigentlich trotzdem, die lag ja vorher bei 1:25:53. Oder zählt die jetzt nicht, weil die Strecke zu lang war?

Klar ist das eine PB. Ich würde die 1:24:55 "verbuchen", wohl wissend, dass die Strecke länger war als es sein musste und beim nächsten Mal kannst Du die PB nochmal deutlicher unterbieten. Das ist doch ein schönes Gefühl.

Ärger Dich nicht zu sehr, Fehler passieren, Deiner war es nicht. Genieße den Erfolg, das ist voll verdient!

Rolli hat geschrieben:So was darf nicht passieren und ist sehr ärgerlich. Und glaub mir, wir ärgern uns am Meisten darüber.

Glaube ich dir sofort, würde mir ähnlich gehen. Ich fands übrigens nicht schlimm, war halt etwas kurios (haben ja die meisten sofort gemerkt, dass das so nicht geplant war). Mir gings aber tatsächlich einfach darum, mein Tempo zu laufen (und die Trainingsleistungen zu bestätigen). Von daher hat das jetzt für mich auch keinen großen Unterschied gemacht, ich weiß ja wie schnell ich gelaufen bin - waren halt einfach offiziell vermessene 21.5 km.

Steffen42 hat geschrieben:[...]beim nächsten Mal kannst Du die PB nochmal deutlicher unterbieten.

Das habe ich Rolli auch schon gesagt.

Steffen42 hat geschrieben:Ärger Dich nicht zu sehr, Fehler passieren, Deiner war es nicht. Genieße den Erfolg, das ist voll verdient!

Danke. Und siehe oben: ich ärgere mich tatsächlich überhaupt nicht. Wozu auch?

Herzlichen Glückwunsch alcano! Eine tiefe 1:23er Zeit für HM-Distanz ist aller ehrenwert.

Hallo alcano, erstmal auch von mir herzlichen Glückwunsch zur super Zeit !!! Wir sind ja im gleichen Rennen gelaufen, und auch ich war mehr als irritiert zu Beginn, als wir erst noch ne Zusatzrunde laufen mussten (dabei hat der Stadionsprecher ja vorher noch gesagt, das es sofort aus dem Stadion rausgeht nach dem Start !! War also eindeutig Fehler der Ordner. Also eben mind. 21,5km. Ich hab' für die Gesamtdistanz 1:29,54 gebraucht. Wenn ich bei meinem Renntempo von 4:11/km jetzt für die 400 Zusatzmeter etwa 1:45 abziehe, dann liege ich tatsächlich genau im Bereich meiner PB vom letzten Jahr (1:28,13) auf der gleichen Strecke !!! (evtl. sogar 2-3 Sek. besser). Schade, das die Zeiten in den Ranglisten jetzt nicht offiziell als HM-Zeiten gelten bzw. mit einem Sternchen versehen werden müssten.
So ganz zufrieden war ich zunächst nicht mit meinem Rennen, ich hatte mir eigentl. ne hohe 1:27er-Zeit vorgestellt. Hatte zwischendrin so leichte muskuläre Probleme; auch mal Andeutung von Seitenstichen (war aber nicht so gravierend). In der Nachanalyse bin ich aber schon zum Schluss gekommen, dass die Zeit in etwa meinem derzeitigen Leistungsvermögen entspricht (u. nur 6 Wochen spezielle Vorbereitungszeit waren wohl auch etwas zu wenig)

Herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit trotz Überlänge.

Rajazy hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch alcano! Eine tiefe 1:23er Zeit für HM-Distanz ist aller ehrenwert.

+1

Glückwunsch!

Steffen42 hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zur tollen Leistung! Mit dem Ärger dabei noch beachtlicher.



Klar ist das eine PB. Ich würde die 1:24:55 "verbuchen", wohl wissend, dass die Strecke länger war als es sein musste und beim nächsten Mal kannst Du die PB nochmal deutlicher unterbieten. Das ist doch ein schönes Gefühl.

+1
Und es ist zwar etwas erstaunlich, aber passt auch gut zu Dir, dass Du Dich nicht ärgerst.

Herzlichen Glückwunsch! PB bleibt PB, auch trotz der Zusatzrunde! Somit bist du dein schnelles Tempo sogar noch 400m länger gelaufen.

lespeutere hat geschrieben:+1
Und es ist zwar etwas erstaunlich, aber passt auch gut zu Dir, dass Du Dich nicht ärgerst.

Weil der Rest der Veranstaltung einfach sehr gut war.

Glückwunsch!

alcano hat geschrieben:1:24:55

Ich weiß auch genau, woran es hauptsächlich lag: wir "durften" gleich zu Beginn 400m (eine Stadionrunde) mehr laufen, weil ein Streckenposten wohl ein wenig gepennt hat. Die Zeit entspricht also eigentlich einer 1:23:20 auf der HM-Distanz. Damit kann ich (gut) leben. Und laufe einfach beim nächsten Mal eine "richtige" (und deutliche) PB.

Hallo Alcano, und auch von mir einen herzlichen Glückwusch zur neuen PB !
Deine akriebischen Wettkampfvorbereitungen verfolge ich, seit ich in diesem Forum lese, mit großem Interesse. Deine Erfolgsserie setzt sich fort und bestätigt einmal mehr, dass deine - aus meiner Sicht recht moderate - Trainingsplanung sehr effizient, angemessen und ausgeklügelt ist.

Danke euch!

schnellerwerden hat geschrieben: Deine akriebischen Wettkampfvorbereitungen verfolge ich, seit ich in diesem Forum lese, mit großem Interesse. Deine Erfolgsserie setzt sich fort und bestätigt einmal mehr, dass deine - aus meiner Sicht recht moderate - Trainingsplanung sehr effizient, angemessen und ausgeklügelt ist.

Das täuscht, was Akribie und Ausgeklügeltheit angeht.

Ich weiß aber mittlerweile genug über (Lauf-)Training um mir im Klaren darüber zu sein, dass weder komplizierte QTEs noch eine total ausgefeilte und bis ins kleinste Detail durchgeplante Periodisierung notwendig sind. Im Gegenteil: im Falle der Periodisierung ist eine zu genaue Planung sogar komplett unrealistisch und eher hinderlich, da man dadurch viel zu wenig flexibel ist. Von daher wird - je mehr ich lerne (und je mehr ich dadurch realisiere, wie viel ich/man nicht weiß) - mein Training sogar immer simpler. "Back to the basics", sozusagen.

Hey alcano, habe länger nicht mehr hier rein geschaut und freue mich umso mehr über Deine starke Verbesserung. Herzlichen Glückwunsch Du dieser Hammerzeit auf 21,5km! Du erntest langsam die Früchte Deines Trainings.
Deine Schlussfolgerung "back to basics" kann übrigens ich voll unterschreiben. Sehe ich ganz genauso. Simple and stupid. Schönen Tag noch!

alcano hat geschrieben:Mir gings aber tatsächlich einfach darum, mein Tempo zu laufen (und die Trainingsleistungen zu bestätigen).

Und das nun wiederum hast Du ja erschreckend genau getroffen

Herzlichen Glückwunsch und die Kurve verläuft immer noch nach oben

leviathan hat geschrieben:Und das nun wiederum hast Du ja erschreckend genau getroffen

Dabei war mein Tempogefühl tatsächlich so schlecht wie noch selten in einem Wettkampf. Ich habe die Kilometersplits jetzt aber mal analysiert (und mit den Werten des Footpod abgeglichen, um GPS-Ausreißer zu korrigieren). Im Endeffekt sieht das dann so aus:

04:06 (die ersten 400m im Stadion waren deutlich zu langsam, ich war beim Start etwas zu weit hinten)
03:57
03:56
03:55
03:57
03:55
03:54
03:57
03:53
03:59
03:53
03:55
03:56
03:56
03:58
03:58
03:56
03:57
03:59
04:01
04:00
03:54

Also hinten raus etwas langsamer geworden (das habe ich auch gemerkt), zweite Hälfte dadurch im Schnitt ca. 1.5 s/km (bzw. eher 2 s/km, wenn man den ersten Kilometer nicht berücksichtigt) langsamer als die erste. Das ist ok.

leviathan hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch und die Kurve verläuft immer noch nach oben

Danke! Das Gute: da ist noch ziemlich viel Luft nach oben, was das Training angeht. Wenn ich mir die TRIMP-Werte in Runalyze anschaue (und somit die CTL-Kurve), werden meine Wettkampfvorbereitungen (eher ungeplant) irgendwie immer "lascher". Oder in anderen Worten: Leicht höherer Ertrag bei leicht geringerem Aufwand. Geplant war eigentlich (deutlich) höherer Ertrag bei leicht höherem Aufwand.

Was ich aber auch merke: für eine absolut ideale Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind die gut 80 Wochenkilometer, die ich während der letzten Wochen/Monate regelmäßig hatte, bei mir schon die absolute Untergrenze. Um hier wirklich das Optimum herauszuholen muss ich definitiv etwas mehr laufen. Das bedeutet als logische Konsequenz aber auch, dass ich mir das mit dem Marathon im nächsten Herbst (den ich zumindest in Erwägung ziehe) noch einmal gut überlegen muss. Wobei es vielleicht gar nicht so schlecht wäre, einen Marathon ohne die "perfekte Vorbereitung" (die es eh nicht gibt) zu laufen, einfach um die Erfahrung zu machen. Ich habe ja noch Zeit...

Nicht schlecht alcano, den sub4 Schnitt bist du sauber nach Hause gelaufen! Auch wenn du dir etwas mehr erwartet hast, ist dies eine analysierbare Referenz auf vermessener Strecke. Damit kann auch der Footpod kalibriert werden, damit auch im Training genaue Pace angaben möglich werden.

alcano hat geschrieben: Das Gute: da ist noch ziemlich viel Luft nach oben, was das Training angeht. Wenn ich mir die TRIMP-Werte in Runalyze anschaue (und somit die CTL-Kurve), werden meine Wettkampfvorbereitungen (eher ungeplant) irgendwie immer "lascher". ...
... für eine absolut ideale Vorbereitung auf einen Halbmarathon sind die gut 80 Wochenkilometer, die ich während der letzten Wochen/Monate regelmäßig hatte, bei mir schon die absolute Untergrenze.

Ich finde ja auch, dass Umfang hilft, aber 80+ Wkm für HM sind doch eigentlich genug. Wenn du das Training zu "lasch" findest, würde ich darüber nachdenken, 2 QTEs pro Woche zu machen (meine ewige Leier...). Was mich immer noch wundert bei dir ist die Intensität deiner DL. Die sind immer < 70% HFmax und für mich somit im regenerativen Bereich. Das scheint mir echt zu lasch.. Oder ist deine HFmax nicht (mehr) so hoch, wie du denkst? Ich denke einfach, regeneratives Tempo nach harten QTEs ist gut, aber sonst darf man auch beim Dauerlauf einen Trainingseffekt anstreben, die Gefahr des Überziehens sehe ich diesbezüglich bei dir eher weniger.
Ansonsten:keep going, bei deiner Konsequenz und Akribie ist noch vieles möglich!

sub-x hat geschrieben: Ich finde ja auch, dass Umfang hilft, aber 80+ Wkm für HM sind doch eigentlich genug.

Sehr gute 5000m Läufer machen das doppelte...

Die sind immer < 70% HFmax und für mich somit im regenerativen Bereich. Das scheint mir echt zu lasch.. Oder ist deine HFmax nicht (mehr) so hoch, wie du denkst?

Sehr berechtigte Frage
Wir sollten darüber hinaus fragen, ob das der Durchschnitt der Läufe ist oder einen signifikanten Teil dieser abbildet. Wir könnten darüber hinaus fragen wie dieser Wert ohne das häufig von alcano beschriebene sehr sanfte Einrollen aussieht.

Alcano, von mir auch noch Glückwunsch zum starken HM mit Überlänge.
Die zusätzlichen 400 m sind schon ein wenig ärgerlich - aber eben nur ein wenig. Spätestens nach dem nächsten HM und der nächsten PB spielt das gar keine Rolle mehr.

leviathan hat geschrieben:Sehr gute 5000m Läufer machen das doppelte...

Ja, bestimmt. Ich wollte nur sagen, dass 80+ weiterhin reichen können für eine signifikante Verbesserung von alcano...

Und ja, ohne das sehr sanfte Einlaufen wäre der Wert vielleicht bei <71%HFmax statt <69%, was am Kern der Frage aber nichts ändert. Ich kann mir fast nicht vorstellen, dass du das anders siehst, nachdem es dir doch schwierig fällt, einen Lauf <75% HFmax als Training anzusehen...

sub-x hat geschrieben:Damit kann auch der Footpod kalibriert werden, damit auch im Training genaue Pace angaben möglich werden.

Schon passiert, habe ihn ganz leicht angepasst. Muss man ja sowieso von Zeit zu Zeit, da sich der Laufstil auch fortwährend leicht verändert, insbesondere bei jemandem, der noch nicht so lange läuft.

sub-x hat geschrieben:Ich finde ja auch, dass Umfang hilft, aber 80+ Wkm für HM sind doch eigentlich genug. Wenn du das Training zu "lasch" findest, würde ich darüber nachdenken, 2 QTEs pro Woche zu machen (meine ewige Leier...).

Gegenfrage: wieso 2 fix eingeplante QTEs pro Woche, wenn ich mich mit einer QTE alle 4-5 Tage auch verbessere (was ja bei 7 Lauftagen pro Woche nicht bedeutend weniger ist) und die QTEs dadurch sogar in einer höheren Qualität laufen kann, weil ich erholter reingehe?

80 Wochenkilometer empfinde ich für HM tatsächlich als eher wenig. Davon abgesehen: wenn ich jemals Richtung 150 km (um einfach mal eine Zahl in den Raum zu stellen) gehen möchte - was ich bei ambitioniertem Marathontraining, so ich das jemals machen sollte, nicht für übertrieben halte - muss das über mehrere Jahre hinweg geduldig vorbereitet werden. Und beim Langstreckenlaufen und Umfängen bin ich bis zu einem gewissen Punkt (den die meisten Hobbyläufer wohl nie erreichen werden) tatsächlich der Meinung: viel hilft viel - natürlich immer vorausgesetzt, dass die Umfänge vernünftig vorbereitet werden und man selber robust genug dafür ist.

sub-x hat geschrieben:Was mich immer noch wundert bei dir ist die Intensität deiner DL. Die sind immer < 70% HFmax und für mich somit im regenerativen Bereich. Das scheint mir echt zu lasch.. Oder ist deine HFmax nicht (mehr) so hoch, wie du denkst? Ich denke einfach, regeneratives Tempo nach harten QTEs ist gut, aber sonst darf man auch beim Dauerlauf einen Trainingseffekt anstreben, die Gefahr des Überziehens sehe ich diesbezüglich bei dir eher weniger.

Gibt es einen bestimmten Punkt, an dem ein Dauerlauf keinen Reiz mehr darstellt und keinen Trainingseffekt mehr hat? Und falls ja: gilt dies auch für viele Läufe in Summe? Bringt ein Lauf @ 65% HFmax nichts? Würden also demzufolge 100 Wochenkilometer @ 65% HFmax ebenfalls nichts bringen? Oder nur halb so viel wie 100 Kilometer @ 75%? Oder mehr? Ich kenne die Antwort ehrlich gesagt nicht, vermute aber, dass die Unterschiede nicht allzu groß sind, insbesondere wenn man dann z.B. realistischere Werte wie 71% und 74% miteinander vergleicht - mal davon abgsehen, dass das bei jedem wieder etwas unterschiedlich ist mit den Pulswerten in Relation zur Anstrengung und zur körperlichen Reaktion auf solch einen Lauf.

Von dem Wissen her, über das ich zum aktuellen Zeitpunkt verfüge, tendiere ich momentan dazu zu sagen, dass es in erster Linie wichtig ist, regelmäßig eine gewisse Dauer laufend zu verbringen (mit genügend Variabilität in Untergrund und Tempo) und die Intensität dann erst in zweiter Linie wichtig wird. Wobei sich dieses Verhältnis mit zunehmendem Laufalter etwas in Richtung Intensität verschiebt. Außerdem glaube ich, dass es auf lange Sicht gesehen sinnvoller ist, zu Beginn einer Laufkarriere den Umfang stärker auszubauen als die Intensität (v.a. bezüglich spezifischer Einheiten). Dazu kommen dann noch weitere Grundlagen wie Kraft, Schnelligkeit (und ganz allgemein "Athletik" und Körpergefühl) an denen auch fortwährend gearbeitet werden sollte. Wie hier die optimale Mischung aussieht, wird sich interindividuell je nach Voraussetzungen aber höchstwahrscheinlich sehr stark unterscheiden.


Wegen Dauerlauftempo: ich habe mal drei relativ typische Dauerläufe von mir herausgesucht.

Lauf 1: 12.75 km (320 hm) @ 05:40 min/km, 1:12:16 h, HRmax 66% Lauf 2: 9.86 km (78 hm) @ 05:15 min/km, 0:51:45 h, HRmax 67% Lauf 3: 11.55 km (42 hm) @ 05:06 min/km, 0:58:49 h, HRmax 70% (5 strides) Lauf 1 war hügelig, deshalb unregelmäßig vom Puls her. Lauf 2 war ein sehr gemütlicher Dauerlauf, Lauf 3 ein eher zügiger Dauerlauf. Die meisten meiner Dauerläufe sehen ungefähr so aus, bewegen sich also größtenteils im Bereich zwischen 70% und 75% HFmax mit etwas größeren Ausschlägen (v.a. nach unten) wenn hügelig.

Von dem Wissen her, über das ich zum aktuellen Zeitpunkt verfüge, tendiere ich momentan dazu zu sagen, dass es in erster Linie wichtig ist, regelmäßig eine gewisse Dauer laufend zu verbringen (mit genügend Variabilität in Untergrund und Tempo) und die Intensität dann erst in zweiter Linie wichtig wird. Wobei sich dieses Verhältnis mit zunehmendem Laufalter etwas in Richtung Intensität verschiebt. Außerdem glaube ich, dass es auf lange Sicht gesehen sinnvoller ist, zu Beginn einer Laufkarriere den Umfang stärker auszubauen als die Intensität (v.a. bezüglich spezifischer Einheiten).

Das sehe ich komplett anders herum.
Nur Leute, die zuerst schnell trainiert haben sind in der Lage schnell und weit zu laufen. Dabei spielt der Umfang am Anfang gar keine Rolle.

Rolli hat geschrieben:Das sehe ich komplett anders herum.
Nur Leute, die zuerst schnell trainiert haben sind in der Lage schnell und weit zu laufen. Dabei spielt der Umfang am Anfang gar keine Rolle.

Also "am Anfang" (wie lange?) nur Sprinttraining? Warum nicht noch einen Schritt weiter gehen und sagen, bevor man überhaupt läuft, sollte man stark genug sein, also erstmal nur Krafttraining?

Ich bin übrigens absolut einverstanden damit, dass beides (Schnelligkeit, Kraft) von Anfang an mit dazugehört. Mühe habe ich allerdings immer mit Aussagen in die Richtung, dass es einen für alle richtigen Weg gäbe. Es mag durchaus sein, dass die eine oder andere Herangehensweise für den Durchschnitt tendenziell besser sein mag. Meines Wissens ist hier aber noch sehr vieles ungeklärt.

Dazu kommt dann auch noch, dass bei einer "vernünftigen" (insbesondere langfristig gesehen) Planung, bei der auch die 22-23h des Tages mit berücksichtigt werden, während derer man nicht trainiert, die Details des eigentlichen Trainings vielleicht gar nicht so wichtig sind, wie manch ein Trainer vielleicht gerne hätte. Natürlich muss das Training und der Aufbau in sich stimmig sein, aber wenn es nur eine richtige Methode gäbe, wären nicht so viele Sportler mit teilweise doch sehr unterschiedlichem Training so erfolgreich. Hier stellt sich dann natürlich wiederum die Frage, ob das dann daran liegt, dass das Training einfach perfekt auf den jeweiligen Athleten abgestimmt ist oder ob die genauen Trainingsmodalitäten vielleicht tatsächlich nicht so entscheidend sind. Ich vermute ja, dass es (wie immer) eine Mischung aus beidem und noch viel mehr Faktoren ist, z.B. das Vertrauen des Athleten in den Trainer und dessen Planung und natürlich die Motivation des Athleten, rund um die Uhr alles zu tun, was dem Erfolg dienlich ist (vernünftige Ernährung, genügend Schlaf, etc.).

Von meiner Seite aus volle Zustimmung bzgl. der Soft-Faktoren (restlichen 22-23h am Tag).
Ich bin z.B. zurzeit sehr ausgeglichen, nicht zuviel Stress auf der Arbeit, familiär alles tutti, genügend Schlaf etc.
Wenn ein oder zwei Faktoren davon sich stark ins Negative ziehen würden, würde sich meine Leistung definitiv nicht so verbessern.

Bzgl. "zuerst viel oder zuerst schnell":
hier möchte ich sowohl Rolli als auch alcano zustimmen.
Ich stehe ganz am Anfang vom regelmäßigen Laufen und kann mal über meine ganz persönlichen Erfahrungen sprechen.
Bei mir funktioniert es zurzeit sehr gut über relativ viele eher intensive Einheiten und verhältnismäßig wenige lange Dauerläufe.
Bei den intensiven Einheiten "kotze" ich mich meistens aber nicht komplett aus (bis auf die paar Wettkämpfe) sondern versuche immer auf Laufstil, Haltung, Armbewegungen etc. achten zu können. Das ist ja nur bis zu einem gewissen Grad an Erschöpfung noch vernünftig möglich (zumindest als Anfänger).
Das Laufen von relativ kurzen Intervallen (200m/400m/1000m) bei für mich in hohen Geschwindigkeiten hat meine Fähigkeiten im Wettkampf vernünftige Leistungen abliefern zu können für mein Empfinden deutlich erhöht.
Zudem hatte ich das Gefühl, dass sich dadurch auch mein Laufstil bei langen Dauerläufe verbessert hat (weniger "Stampfen, lockerer vom Gefühl etc.).
Jetzt, nach ca. 4 Monaten, habe ich so langsam das Gefühl, dass ich meine Wochenumfänge langsam steigern kann. Jedoch nicht die intensiven Einheiten, sondern eher die lockeren Dauerläufe.

ABER: ich bin so wie alcano der Meinung, dass das, was ich mache, sich nicht auf jeden x-beliebigen anderen Läufer übertragen lässt.
Trainingsplanung sieht bei mir so aus: Planen - Durchführen - Auf Körpergefühl achten - Daten analysieren - Mit Trainer sprechen/mit anderen Läufern seine Erfahrungen austauschen - Korrigieren ;-)

alcano hat geschrieben:Also "am Anfang" (wie lange?) nur Sprinttraining? Warum nicht noch einen Schritt weiter gehen und sagen, bevor man überhaupt läuft, sollte man stark genug sein, also erstmal nur Krafttraining?

Ich bin übrigens absolut einverstanden damit, dass beides (Schnelligkeit, Kraft) von Anfang an mit dazugehört. Mühe habe ich allerdings immer mit Aussagen in die Richtung, dass es einen für alle richtigen Weg gäbe. Es mag durchaus sein, dass die eine oder andere Herangehensweise für den Durchschnitt tendenziell besser sein mag. Meines Wissens ist hier aber noch sehr vieles ungeklärt.

Dazu kommt dann auch noch, dass bei einer "vernünftigen" (insbesondere langfristig gesehen) Planung, bei der auch die 22-23h des Tages mit berücksichtigt werden, während derer man nicht trainiert, die Details des eigentlichen Trainings vielleicht gar nicht so wichtig sind, wie manch ein Trainer vielleicht gerne hätte. Natürlich muss das Training und der Aufbau in sich stimmig sein, aber wenn es nur eine richtige Methode gäbe, wären nicht so viele Sportler mit teilweise doch sehr unterschiedlichem Training so erfolgreich. Hier stellt sich dann natürlich wiederum die Frage, ob das dann daran liegt, dass das Training einfach perfekt auf den jeweiligen Athleten abgestimmt ist oder ob die genauen Trainingsmodalitäten vielleicht tatsächlich nicht so entscheidend sind. Ich vermute ja, dass es (wie immer) eine Mischung aus beidem und noch viel mehr Faktoren ist, z.B. das Vertrauen des Athleten in den Trainer und dessen Planung und natürlich die Motivation des Athleten, rund um die Uhr alles zu tun, was dem Erfolg dienlich ist (vernünftige Ernährung, genügend Schlaf, etc.).

Du verkomplizierst Die Aussage.
2 Zwilingsbrüder, 2 Trainingsmethoden.
1. Schnelligkeit->Ausdauer
2. Ausdauer->Schnelligkeit

Nach 2-3-4-5-6 Jahren ist der Bruder Nr. immer um Weiten schneller auf allen Strecken.
Ob ich 22 Stunden schwer Arbeiten muss, und Kinder und Haus und Frau spiel dabei keine Rolle.

Natürlich muss das Training und der Aufbau in sich stimmig sein, aber wenn es nur eine richtige Methode gäbe, wären nicht so viele Sportler mit teilweise doch sehr unterschiedlichem Training so erfolgreich

Es geht gar nicht und Variationen im Training sondern um Reihenfolge der Schwerpunkte.

Keiner (oder nur seeeeeehr wenig Ausnahmen) der Athleten kommen unter 30/10km, wenn sie nicht mit Bahn-Training angefangen haben. Natürlich kann man sagen "ich verbesseer mich doch" klar. Versuch Dich aber auf einem Niveau von 32/10km auf 31:30 zu verbessern. Da die Leute den Weg über LA-Vereine (Sprint->MD->LD) meiden und, gibt es so schwaches Niveau auf der Langstrecke. Und ein Volkslauf mit 35'/10km ist kein Akt mehr zu gewinnen. Noch vor 20 Jahren musste man da schon 29'/10km rennen... auch um die Pommes-Bude.

alcano hat geschrieben: Gegenfrage: wieso 2 fix eingeplante QTEs pro Woche, wenn ich mich mit einer QTE alle 4-5 Tage auch verbessere (was ja bei 7 Lauftagen pro Woche nicht bedeutend weniger ist) und die QTEs dadurch sogar in einer höheren Qualität laufen kann, weil ich erholter reingehe?

80 Wochenkilometer empfinde ich für HM tatsächlich als eher wenig. Davon abgesehen: wenn ich jemals Richtung 150 km (um einfach mal eine Zahl in den Raum zu stellen) gehen möchte ...

Gibt es einen bestimmten Punkt, an dem ein Dauerlauf keinen Reiz mehr darstellt und keinen Trainingseffekt mehr hat? Und falls ja: gilt dies auch für viele Läufe in Summe? Bringt ein Lauf @ 65% HFmax nichts? Würden also demzufolge 100 Wochenkilometer @ 65% HFmax ebenfalls nichts bringen? Oder nur halb so viel wie 100 Kilometer @ 75%? Oder mehr?



Lauf 3: 11.55 km (42 hm) @ 05:06 min/km, 0:58:49 h, HRmax 70% (5 strides)
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...Lauf 3 ein eher zügiger Dauerlauf.

Alcano, erstmal danke für den ausführlichen Kommentar. Ich stimme gerne zu, eine QTE alle 4 Tage oder 2 in 7 Tagen, das ist das gleiche. Und natürlich, wenn dein Ziel ist, bald mal 150 Wkm zu schaffen, ist ein stetiger Ausbau sicher richtig.
Was mir einfach auffällt ist wie zurückhaltend du die DL läufst. Ich kann keinen eher zügigen flachen DL @70% HRmax laufen und 5:05 pace (für HM-Ziel 1:22) ist auch schwer auf der gemütlichen Seite. Ich denke schon, dass die DL auch zum chronic training load beitragen sollen, und das nicht nur rein über den Umfang. Aber klar, beweisen kann ich nichts und vielleicht ist es wirklich nur Geschmackssache...