Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

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  1. #276
    Avatar von farhadsun
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    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Gestern 9km in 7min/km. Leider immer noch Schmerzen und es ist eigentlich nicht das Knie, sondern das Wadenbeinköpfchen. Beginnt meistens si nach ca. 30min und bergauf und bergab ist es dann heftiger.
    Kaufe mir jetzt doch neue Schuhe...
    Euch eine schöne Trainingswoche!
    VG
    Christian
    Hallo Christian,

    Oh Du Schreck, bei mir war es auch das Wadenbeinköpfchen, das mich doch länger als alle anderen Verletzungen geärgert hat. Ich habe die ganze Palette meiner Methoden eingesetzt und am Ende doch knapp drei Wochen pausiert und danach eben wie Du weißt ganz behutsam und mit Crosstrainereinheiten angefangen. Ich höre immer noch ganz aufmerksam ins Wadenbeinköpfchen hinein. Heute habe ich nach 10 km ganz wenig gemerkt und sofort die Schrittfrequenz erhöht und die Schritte noch kürzer gemacht, die Erleichterung kam dann einen km später und ich behielt die Frequenz 190 bis zum Schluss (
    21 km) durch. Übrigens ich habe nach der Geschichte mit dem Wadenbeinköpfchen zwei Schuhe, die ca. 900 km darauf hatten aussortiert. Vielleicht ist es nur auch nur psychologisch, aber ich bilde mir ein, dass das ein positiver Schritt war. Am Anfang habe ich dann auch nur meine Dämpfungsschuhe (Cumulus, Stratus) genommen und erst nach einigen Wochen die leichteren Schuhen mit weniger Sprengung und Federung eingesetzt.

    @alle: Diese Woche waren es 71 km in 4 Laufeinheiten und 27 km in 3 Einheiten auf dem Crosstrainer. Ab Morgen beginnt der Plan nach JD, Ich bin gespannt, wie ich mit den Steigerungen und dann Intervallen zurecht komme.

    Viele Grüße
    Farhad

  2. #277
    AUM..... Shanti Avatar von Dromeus
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    Dann schauen wir mal, ob das klappt. Ab nun wöchentlicher Bericht.

    Ausgangslage: Marathon mit +/- 400 Hm in 3h33, flach gerechnet etwa 3h27. Danach 1 Woche Reg, 3 TE, 34 km/Woche.

    Ziel: In 8 Wochen Marathon in 3h20.

    Woche 1: 3 TE, 1 WK, 51 km/Woche.
    5x1000 @ I-Pace (4:00-4:05): 3:57 / 4:00 / 4:02 / 4:03 / 4:07
    mDL 11,6 km
    lDL 12,4 km
    WK: 11,7 km, +/- 300 Hm in 54:43

    Wochenkommentar: Noch Mühe I-Pace zu treffen, 5 waren genug. WK geht in Ordnung, flach gerechnet etwa 10k@42:30, somit kalkulatorisch 42k < 3h24. Ausdauer könnte also besser sein, geplant sind fünf 35er, auch wenn das jeweils die Hälfte des Wochenpensums ausmacht.
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  3. #278
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    Zitat Zitat von Dude77 Beitrag anzeigen
    Gestern 9km in 7min/km. Leider immer noch Schmerzen
    Ach, das ist doch Mist - blöd, dass Du Dir das jetzt eingefangen hast.
    Medizinisch kann ich Dir da keinen wirklichen Rat geben. Aber ich glaube, dass 9km zu viel ist, wenn Du nur gucken willst, ob Du schon wieder was machen kannst. Außerdem ist der Formgewinn mit ner Joggingrunde @ 7min/km für Dich ja auch, sagen wir mal "überschaubar". Ich würde an Deiner Stelle komplett rausnehmen und vielleicht in zwei Wochen mit ner halben Stunde gehen/laufen testen, ob was geht. Um ehrlich zu sein, ist das aber auch nur das, was ich Dir raten würde. Ob ich die Disziplin hätte, solange die Füße still zu halten, weiß ich auch nicht.

    Gute Besserung!
    Markus

  4. #279

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    Hallo zusammen,

    gestern habe ich Woche 1 des Countdown mit einem 35er beendet.
    35,5km @ 5:09. Die letzten 4 km @4:29. Hat ganz gut geklappt, dafür dass es der längste Trainingslauf ever war. Bisher war ich nie über 33 km hinausgekommen.
    Insgesamt habe ich umfangsmäßig die Woche trainiert wie noch nie. Aber ich fühle mich sehr wohl mit Greif. Ich mag die einfachen Einheiten und Ansagen und die Vergleichbarkeit von Woche zu Woche. Zwar klingen Pfitzinger und Daniels auch sehr vernünftig. Ich finde es aber sehr kompliziert ständig zwischen Easy, Treshold und Marathon Tempo und so weiter zu wechseln und dann noch die Meilen umzurechnen... Das kann sich doch keiner merken.

    Freue mich auf die aktuelle Woche. Die ist so geplant:
    Mo
    Di 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:05 10
    Mi
    Do 3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:00 15
    Fr 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:30 20
    Sa
    So 35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. @65-85% in 05:15 35
    Wochenumfang 80


    Die Einheit morgen früh wird der Hammer, so schnell bin ich im Training noch nie 10km am Stück gelaufen. Werde davon berichten.

    Für meine Waden habe ich mir am Freitagabend ein Nudelholz geschnappt und damit ein wenig die Wadenmasse ausgerollt. Keine Ahnung ob es geholfen hat. Geschadet hat es jedenfalls nicht. Der lange Lauf war trotz einer Restschwere in den Beinen ganz in Ordnung. Gestern abend wieder Nudelholz während Thiel und Börne angewendet. Waden sind heute allerdings schon wieder hart wie Stahl . Aber eher ein angenehmes „hart“. Achillessehne zwickt auch ein bisschen, aber nicht mehr als sonst auch nach einem langen Lauf…
    Vielleicht liegt’s auch an den Schuhen. Ich besitze nur Brooks Pure Schuhe. (Flow, Connect und
    Grit) und die sind auch nicht mehr die jüngsten. Hab mir bei meinem Laufeinstieg Schuhe mit wenig Sprengung geholt um mich gleich von Anfang an „richtig“ einzugewöhnen. Auch waren Brooks die einzigen Schuhe, die gut gepasst haben. Vorher hatte ich Adidas und Asics ausprobiert, wo ich entweder blutige Fersen (Adidas) oder Blasen (Asics) bekommen habe. Die Adidas konnte ich nach Saueberschrubben sogar bei zalando noch problemlos zurückschicken ;-)

    Was noch auf meiner Agenda steht ist der Gewichtsverlust. Da tut sich nur sehr langsam was. Heute morgen hatte ich 69,2kg., aber ich bleibe dran.

    So long Sport frei bis morgen!


    @Christian: Immerhin hast Du jetzt eine Diagnose. Besser als die Ungewissheit. Ich habe den Begriff „Wadenbeinköpchen“ hier zum ersten Mal gehört, Die Google Suche zeigt aber, dass das wohl ein weiter verbreitetes Thema ist. Kann den Tipps von farhad hier nichts hinzufügen, außer dass ich Dir wünsche, dass Du wieder schnell fit wirst.

  5. #280
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    Zitat Zitat von Dromeus Beitrag anzeigen
    Ausdauer könnte also besser sein, geplant sind fünf 35er, auch wenn das jeweils die Hälfte des Wochenpensums ausmacht.
    In 8 Wochen 5 35er, die jeweils die Hälfte der Wkm ausmachen? Halte ich für sehr gewagt und auch nicht zielführend. Du hattest ja jetzt gerade noch einen 42er ;-). Ich denke, mindestens jede zweite Woche eher etwas kürzer und dafür die EB länger oder schneller bringt Dir mehr.

    Ich hatte gestern meinen ersten 35er. Is nicht so doll gelaufen. Bin viel zu schnell los und bin zum Schluß langsamer geworden und nicht schneller. Außerdem hab ich am Abend vorher wohl zuwenig gegessen. Auf jeden Fall hatte ich drei Gehpausen von bestimmt jeweils 2 Minuten dabei. Trotzdem war mein Schnitt bei 5:30, was wohl zeigt, wie unregelmäßig ich unterwegs war. Da muss ich wohl noch dran arbeiten, aber vielleicht bin ich auch einfach noch nicht so fit, wie ich mir anhand der Umfänge einrede...

    Grüße,
    Markus

  6. #281

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    Hallo Voxel,

    warum machst du in Woche 1 nach Greif schon 4KM Endbeschleunigung? Ist dir der Plan nicht hart genug??
    Das könnte böse in die Hose gehen....

    Gruß
    Rudi

  7. #282
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    Zitat Zitat von voxel Beitrag anzeigen
    Hallo zusammen,

    gestern habe ich Woche 1 des Countdown mit einem 35er beendet.
    35,5km @ 5:09. Die letzten 4 km @4:29. Hat ganz gut geklappt, ...
    Boah - da bin ich ja nur ein ganz kleines bisschen neidisch. Und dann 10km @ 4:05min/km im Training? Da bin ich ja sehr gespannt auf Deinen Bericht. Ich wäre froh, wenn ich das im WK laufen kann. Was planst Du nochmal für den M?

    Grüße,
    Markus

  8. #283

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    Um die Ausgangsfrage zu beantworten:

    Ja! - gestern bestätigt. Auf Grund der wenigen Trainingskilometer allerdings nur in 2:56:20

  9. #284
    AUM..... Shanti Avatar von Dromeus
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    Zitat Zitat von mvm Beitrag anzeigen
    In 8 Wochen 5 35er, die jeweils die Hälfte der Wkm ausmachen? Halte ich für sehr gewagt und auch nicht zielführend. Du hattest ja jetzt gerade noch einen 42er ;-). Ich denke, mindestens jede zweite Woche eher etwas kürzer und dafür die EB länger oder schneller bringt Dir mehr.
    Welches Wagnis konkret?
    EB finde ich ein sehr heftiges Trainingsmittel, deshalb halte ich gerade das bei meinem Umfang für gewagt und lasse das sein. Mir ist wichtiger, auch die Orthopädie wieder an diese Distanzen zu gewöhnen. Ich laufe die 35k auch sehr langsam, 5:50-6:00 Pace. Nach dem Marathon Ende Mai winkt noch der K78 .
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  10. #285
    Einer der Normalen Avatar von mvm
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    Zitat Zitat von Dromeus Beitrag anzeigen
    Welches Wagnis konkret?
    Naja - klar mach ich auch mal n langen Lauf, der mehr als ein Viertel der Wochenleistung lang ist. Aber 5 Wochen hintereinander den langen auf über 50% ausdehnen? Würde (zumindest ich) schlechter vertragen, als mal ein bisschen schneller zu werden zum Schluß. Muss ja nicht gleich MRT sein.

    Beim K78 bin ich raus ;-). Sowas guck ich mir dann vielleicht mal an, wenn ich ein paar Jährchen länger laufe...

  11. #286

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    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    Hallo Voxel,

    warum machst du in Woche 1 nach Greif schon 4KM Endbeschleunigung? Ist dir der Plan nicht hart genug??
    Das könnte böse in die Hose gehen....

    Gruß
    Rudi
    Hallo Rudi, das ist eine sehr gute Frage. Die Antwort ist, dass Greif das System etwas modifiziert hat und ausdrücklich empfiehlt nach der modifizierten Variante zu trainieren, die bereits in der der ersten Woche 3 KM EB fordert. Hier hat er das neue System beschrieben:
    Greif Newsletters-Archiv: Marathonvorbereitungs-Wettkmpfe: Wann, wie viel und wie schnell?

    Warum ich 4 statt 3km EB gemacht habe, kann ich auch nicht genau sagen, ich wollte nach Hause ;-)

  12. #287

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    Zitat Zitat von thefrench Beitrag anzeigen
    Um die Ausgangsfrage zu beantworten:
    Ja! - gestern bestätigt. Auf Grund der wenigen Trainingskilometer allerdings nur in 2:56:20
    Hallo thefrench, kannst Du uns etwas an Deinen Erfahrungen teilhaben lassen?

  13. #288

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    ...da bin wohl nicht mehr up to date beim Herrn Greif ich hab gerade die Woche 6 hinter mir, mit der gleichen
    Zeit wie du.... mir wars auch so hart genug, wobei ich sagen muß, daß vom Gefühl her die Endbeschleunigung von
    Woche zu Woche trotz Verlägerung einfacher wurde.... bin trotzdem froh, daß jetzt ruhiger wird und mehr hätte ich
    auch nicht geschafft

    Viel Spaß die nächsten Wochen

  14. #289
    Avatar von farhadsun
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    Hallo voxel,
    Nudelholz wäre mir ein wenig zu hart. Was das Gewicht anbetrifft kann ich auch Posotives melden. Die Reduktion von KH's bei gleichbleibendem Training hat bei mir innerhalb von 2 Wochen fast 1,5 Kilo Reduktion bewirkt.
    Deine Einheiten werden ja immer unheimlicher, offenbar verkraftest Du dies ganz gut, dennoch ist es eine schmale Gratwanderung und Vorsicht ist geboten. Verletzungsprophylaxe in Form von Massagen und leichten Dehnungen sollen einen festen Platz haben. Ich bin sehr gespannt auf Deine Entwickung und drücke die Daumen für eine tolle Leistung beim Marathon.
    @Jan: Wie geht es Dir?

    Viele Grüße
    Farhad

  15. #290
    Avatar von farhadsun
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    Hallo voxel,
    Nudelholz wäre mir ein wenig zu hart. Was das Gewicht anbetrifft kann ich auch Posotives melden. Die Reduktion von KH's bei gleichbleibendem Training hat bei mir innerhalb von 2 Wochen fast 1,5 Kilo Reduktion bewirkt.
    Deine Einheiten werden ja immer unheimlicher, offenbar verkraftest Du dies ganz gut, dennoch ist es eine schmale Gratwanderung und Vorsicht ist geboten. Verletzungsprophylaxe in Form von Massagen und leichten Dehnungen sollen einen festen Platz haben. Ich bin sehr gespannt auf Deine Enuwickung und drücke die Daumen für eine tolle Leistung beim Marathon.
    @Jan: Wie geht es Dir?

    Viele Grüße
    Farhad

  16. #291

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    Dir auch viel Spaß Rudi!
    Dann hattest Du die 15km EB gestern auf dem Plan. Davor graut es mir ja ein wenig...
    Du läufst in 2 Wochen Hannover? Was hast Du als Ziel angepeilt? Inwieweit siehst Du eine Prognosewirkung der EB für den Marathon?
    Halt uns doch mal auf dem Laufenden...
    Liebe Grüße

  17. #292

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    ...ich laufe in Düsseldorf... ich habe 4 x den Countdown für 3 Stunden 10 angewandt. Dabei sind zweimal 3:11, einmal 3:12 und einmal
    abgebrochen raus gekommen... Dieses Jahr habe ich deulich mehr und konsequenter trainiert und hab mal das Programm für 3 Stunden
    gemacht. Alles in allem habe ich fast alles ohne große Probleme umsetzen können. Ende der dritten Woche bin ich ne neue HM Bestzeit von
    1:27:05 gelaufen. Ich denke die 3 Stunden werde ich wohl nicht schaffen. Die 3 Stunden 10 sollten aber diesmal fallen. Alles was schneller
    geht, nehme ich natürlich sehr gerne mit ich bin selber sehr gespannt was gehen wird...

  18. #293

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    ...die EB hab ich in 4:20 gelaufen... war auzuhalten, ist aber ja auch keine 42 Km

  19. #294
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    Hallo Sportfreunde,

    hier mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

    Die letzten Tage waren ein wenig stressig. Ich hatte gerade genug Zeit zu trainieren, mich ums traute Heim und die langsam angenervte Familie zu kümmern.

    Also ganz kurz:

    -Als erstes wünsche ich Christian eine recht rasche und nachhaltige Genesung!!!!!!

    -Dann möchte ich mich bei Farhad für den Buchtipp und Video-link bedanken- ich habe mir das Buch bestellt.

    -Voxel, du machst mir Angst!
    Was du ablieferst ist die Hölle. -Supergeil!

    Ich danke dir für den Greif- link. Du hast bei mir tatsächlich ein großes Interesse an Herrn Greif geweckt und deinen 8 Wochen Plan kann ich mir gut für den FaM- Marathon im Oktober vorstellen.

    Wie ich sehe haben sich hier weitere schnelle Leute im Thread eingefunden. Es ist schön für mich zu sehen wie sich die unterschiedlichen Läufer auf ihre Bestzeitenjagd vorbereiten.
    Ich hoffe ich kann auch bald als erfolgreicher Marathoni mitreden. Bislang ist bei mir ja alles nur Theorie...

    So nun zu meinem Trainingsbericht.

    Diese Woche war für mich wieder sehr gut. Ich konnte sowohl mein 1-2-3-2-1 Fahrtspiel im hügeligen Gelände in 4:00km/min abspulen als auch die restlichen Läufe gut durchziehen.

    Am Samstag habe ich dann auf den 10km Testlauf verzichtet um meine Schuhe über 20+km zu testen und mir psychisch noch einmal die nötige Stabilität für den 27.04. zu erlaufen und die Verletzungsgefahr zu minimieren.

    Es waren dann knapp 24km im hügeligen Gelände, wobei ich die letzten 12,5km im MRT (4:40-4:55/ je nach Anstieg oder Gefälle) gelaufen bin. Die Beine waren von der Woche ein bissl müde aber ansonsten war alles super.

    Durch meine Knieprobleme habe ich meinen Laufstiel in den letzten 3 Wochen etwas anpassen müssen um derartige Schmerzen oder Reizungen nicht wieder zu bekommen.

    Ich setze die Füße nun betont kürzer vor den Körpermittelpunkt aber drücke über die Hüfte stärker nach hinten raus- ich hoffe ihr wisst was ich meine.
    Das beschert mir momentan noch einen schönen Muskelkater im Hintern, fühlt sich aber sehr schön Rund und effizient an.

    Frage:

    Ich habe diese Woche Mittwoch die letzte harte Trainingseinheit. Es steht 10X1000m auf dem Plan. bislang bin ich die mit 3min Trabpause in 3:56/ gelaufen. Soll ich das am Mittwoch genau so machen oder etwas rausnehmen?
    Schaffen würde ich die 10x 3:56 auf jeden Fall.


    Sport Frei!

    Jan

  20. #295

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    Zitat Zitat von tb15rr Beitrag anzeigen
    ...die EB hab ich in 4:20 gelaufen... war auzuhalten, ist aber ja auch keine 42 Km
    Sauber, laut einigen Praxiserfahrungen aus dem Web, wäre ebendieses Tempo auch im Marathon realistisch. Das würde für eine 3:03 sprechen
    Auf jeden Fall viel Erfolg und ein schönes Tapering...

  21. #296

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    ...die Erfahrung der letzten Jahre hat bei mir gezeigt, daß ich zum Schluß immer 1 bis 2 Minuten verloren habe...
    Aber ne 3:05 würde ich auch sofort unterschreiben

  22. #297

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    Hallo farhad,
    danke ich werde versuchen unverletzt zu bleiben. Wollte mir eigentlich eine Blackroll kaufen, fand 30 EUR für eine Gummischaumstoffrolle irgendwie übertrieben. Ich probiers mal weiter mit dem italienischen Kochuntensil...

    Jan, schön von Dir zu hören! Wenn die Einheit auf dem Plan steht, wüsste ich nicht warum man das ändern sollte. Es gibt ja mehrere Varianten es zu vereinfachen. Längere Pause, weniger Intervalle, weniger Tempo, Kombination daraus... aber ich würde mich an den Plan halten.
    Viel Erfolg weiterhin!

  23. #298
    Avatar von farhadsun
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    Hallo Jan,
    Mittwoch ist ja noch weit genug weg und Du hast es mit dem 10-er gelassen, deswegen würde ich mich an den Plan halten, hat ja bis jetzt ganz gut funktioniert. Die Sache mit dem Fuß unter dem Körperschwerpunkt mache ich ja grundsätzlich immer und bei Wehwehchen mache ich noch kürzere Schritte. Gestern habe ich statt langsamer machen einfach die Frequenz erhöht und dadurch war es subjektiv für mich leichter, ich hatte keine Schmerzen mehr, und ich war dann doch schneller. Allerdings muss man die Sache mit den kürzeren Schritten und hohe Frequenz langfristig üben (mache ich von Anfang an, also seit 3 Jahren).
    Grüße
    Farhad

  24. #299

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    Hui, so langsam wird das ja ein Elite Thread hier...
    Bin übrigens die 9km letztens wegen meiner Freundin im 7er Schnitt gelaufen und auch um einmal auszuprobieren, ob bei dem Tempo die Schmerzen auch kommen. Leider musste ich das mit ja beantworten, aber lange nicht so heftig wie bei einem5er Schnitt oder schneller.

    Da ich auch die Schuhe als Auslöser ausschalten will, habe ich mir heute 3 Paar neue bestellt: Brooks Ghost 6, Saucony Powergrid Triumph 10 und den Mizune Wave Inspire 10. Alle drei gut gedämpft - mal schauen.
    Mein gemütlichster Lieblingsschuh der Asics FujiTrabuco hat mittlerweile 1000km drauf und geht in die wohlverdiente Rente ;-)
    Seit heute besitze ich auch den Mio Link und bin eigentlich heiß aufs laufen. Pulsmessung ohne den scheiß Gurt - das ist genial.

    Ich kann nur ungläubig staunen, was ihr da für Einheiten abreist. Ich wäre ja schon mit schmerzfreien 10km in 5:30 min/km völlig zufrieden.

    VG und viel Spaß beimTraining
    Christian

    PS @voxel: JD ist zwar etwas komplizierter, aber wenn du das ganze an die Uhr weitergibst, ist das gar kein Problem. Bei mir war alles immer so eingestellt, dass die Uhr beim verlassen des geplanten Tempos vibriert hat. So musste ich nicht einmal auf die Uhr schauen - egal wie kompliziert die Einheit war.

    PB: HM: 1:33:xx (09/2013)
    M: 3:02:xx (10/2016)
    5k: 19:45 (02/2015) Training
    10k: 40:36 (06/2015)

  25. #300
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    Hallo Christian,
    Wow, tolle Schuhe. Leg die Beine aber noch eine Woche hoch und mach bitte keine Bewegungen, die Schmerzen am Wadenbeinköpfchen verursachen. Die Regeneration in diesem Bereich scheint sehr langsam abzulaufen. Die Geduld wird sich auszahlen. Massagen, Blackroll und Tapes haben mir geholfen.
    Grüße
    Farhad

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