Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Warm-up, effizient und effektiv (mache ich so - und leviathan offensichtlich auch so ähnlich ): https://coachjayjohnson.com/necessary-w ... r-runners/

Bei der Lunge Matrix kann man auch mit weniger Wiederholungen anfangen um sich daran zu gewöhnen. Oder die Lunges als "Split Squat" ausführen, also die Füße jeweils fix in der Lunge-Stellung belassen und nicht in die Ausgangsstellung (aufrecht, Füße zusammen) zurückgehen nach jeder Wiederholung.

alcano hat geschrieben:Warm-up, effizient und effektiv (mache ich so - und leviathan offensichtlich auch so ähnlich ):

Genauso mache ich das und die Leg Swings (von mir kompliziert umschrieben) mach ich auch. Weil die Hüfte meine Schwachstelle ist, kommt dann noch eine einfache Mobilisierung für diesen Bereich.

Danke Heiko und Alcano.

Als ich den Link aufgerufen hab, hab ich mich dran erinnert, dass ich mir das schon mal angeschaut habe. Nur.... hab ich`s seitdem nie umgesetzt und dann irgendwann wieder vergessen.

Vielen Dank für die Auffrischung.

alcano hat geschrieben:Warm-up, effizient und effektiv (mache ich so - und leviathan offensichtlich auch so ähnlich ): https://coachjayjohnson.com/necessary-w ... r-runners/

Bei der Lunge Matrix kann man auch mit weniger Wiederholungen anfangen um sich daran zu gewöhnen. Oder die Lunges als "Split Squat" ausführen, also die Füße jeweils fix in der Lunge-Stellung belassen und nicht in die Ausgangsstellung (aufrecht, Füße zusammen) zurückgehen nach jeder Wiederholung.

Wo wir grad dabei sind: auch seine SAM-Sachen (gibt's bei youtube) kann ich nur empfehlen. Die habe ich in den letzten Wochen leider etwas schleifen lassen, und habe es gestern ganz schön gemerkt, bilde ich mir zumindest ein.

diagonela hat geschrieben:@Les: Dein Crosslauf hört sich nach richtig Spaß an. Wie gestaltest du deine Marathonvorbereitung (irgendein bestimmter Trainingsplan)? Was hast du dir vorgenommen? Vielleicht hast du`s schon mal geschrieben, weiß ich aber grad nicht.

War wirklich sehr spaßig. Und es ist die älteste Crosslaufserie Deutschlands, wie ich inzwischen gelernt habe.
Offizielles Ergebnis ist jetzt auch da: Gesamt-6., AK-2. in 17:34.

Ich werde den Marathonplan Level 2 von Hudson absolvieren. Grundziel ist sub3, realistisch könnte auch noch etwas schneller sein, wenn ich die Unterdistanzzeiten umgesetzt bekomme, aber das ist beim Marathon ja so eine Sache, von daher werde ich hier keine Traumzeiten in den Raum werfen. Vor einiger Zeit hatte ich ja hier mit alcano die kurze Diskussion über seinen und meinen Trainingsplan, da wir ganz ähnliche Ziele haben und möglicherweise sogar zusammen in Hannover starten . Sein Vontagzutagplanen bzw erst täglich festlegen, was nun genau gelaufen wird, ist ja tatsächlich sogar das Ziel bei Hudsons "Adaptive Running" System. Da fühle ich mich allerdings noch nicht so recht in der Lage zu, gerade bei mir selbst, da ich das Gefühl habe, viel zu wenig zu wissen, warum ich jetzt genau was laufe (n sollte). Klar ist mir die Systematik hinter seinen Plänen grundsätzlich schon, aber ob ich jetzt besser einen Threshold Run oder eine Specific Endurance Einheit machen sollte; und wenn ja, welche genau und vor allem: warum... Da stehe ich meist ziemlich auf dem Schlauch, und werde also versuchen, mich an den Plan halten.

Was dabei am Ende rauskommt, werden wir sehen.

Guten morgen zusammen,
schön zu sehen, dass es so langsam bei allen wieder gut läuft und die Gesundheit zurück kehrt, das ist die Hauptsache.
@Levi: Es freut mich ganz speziell, dass es bei dir so gut läuft und du dich aus dem tiefen Tal so hochgearbeitet hast, aber Termingründe hin oder her, an den Dehnungen solletst du fest halten, bitte langfristig.
@Darth: Du bist auf einem guten Weg, Rad, Karft und Stabi sind sicher die besten Wege das Knie langfristig zu stabilisieren.
@Jan: Schön schnell wieder dabei, sieht gut aus.
@voxel: Du bist irgendwie im Flow habe ich das Gefühl, 95 km mit viel Qualität dürfte nahe am Rekord sein bei dir, und dann wird es schwierig noch abzunehmen, der Körper verlangt nach Kraftstoff. Ich persönlich nehme immer in solchen Phasen zu.
@Wolfgang: bei dri sieht man eben die rennradfahrerische Vergangenheit, wenn du aus dem nichts über 200W treten kannst, ich bin von 80 auf 115 und kämpfe um 120-130.
@det: Schöne Woche, arbeite weiter an deinen ''Schwächen'', altersbereinigt bist du wohl einer der absolut schnellsten.
@Sandra: Weiter dran bleiben, das wird schon.
@Christoph: 7 x Radtrainer in der Woche, schön, dass es noch beklopptere gibt als ich. Ich habe den alten Radtrainer mit neuem Sattel bestückt, sitze aber dennoch zu aufrecht darauf und die Sitzbeinknochen nehmen es mir übel, trotz 2-fach Polsterung, wird Zeit, dass ich auf Einkaufstour gehe.
@me: Letzte Woche 3-mal Radtrainer 167 km, einmal mit Lisa 67 km, 2 mal Laufen 29 km.
Schöne Woche
Farhad

farhadsun hat geschrieben:@Wolfgang: bei dri sieht man eben die rennradfahrerische Vergangenheit, wenn du aus dem nichts über 200W treten kannst, ich bin von 80 auf 115 und kämpfe um 120-130.

Volle Zustimmung dazu, dass man bei Wolfgang die Rad-Vergangenheit merkt.
Aber dass du mit so niedrigen Watt-Zahlen fährst, mag ich beim besten Willen nicht glauben und ich melde massive Zweifel an der Messung an. Ich würde mein letztes Hemd dafür verwetten, dass du mit signifikant höheren Wattzahlen unterwegs bist und zumindest für ein paar Minuten auch locker über 200W kommst.

Dartan hat geschrieben: Aber dass du mit so niedrigen Watt-Zahlen fährst, mag ich beim besten Willen nicht glauben und ich melde massive Zweifel an der Messung an. Ich würde mein letztes Hemd dafür verwetten, dass du mit signifikant höheren Wattzahlen unterwegs bist und zumindest für ein paar Minuten auch locker über 200W kommst.

Ich habe ja nur die Zahlen von dem alten Ergometer, inwieweit sie stimmen , keine Ahnung. Der zeigt mit jedenfalls bei guter Anstrengung 120 W an, und wirklich nur kurz, wenn ich den Widerstand erhöhe, wird 165 W gezeigt, und nach 1-2 min muss ich wieder runter.

Noch ein Grund, bald aufzurüsten , und es genauer wissen.

farhadsun hat geschrieben:Noch ein Grund, bald aufzurüsten , und es genauer wissen.

Dann bereite doch mental schon mal auf deutlich größere Zahlen vor.

(Dank deines niedrigen Körpergewichts dürften die absoluten Watt-Zahlen bei dir zwar tatsächlich etwas niedriger als bei den meisten anderen hier sein, aber dass dich 120W nennenswert anstrengen mag ich trotzdem einfach nicht glauben...)

Dartan hat geschrieben:Dann bereite doch mental schon mal auf deutlich größere Zahlen vor.

So ist die Geschichte natürlich viel schöner als umgedreht

diagonela hat geschrieben: @Wolfgang: Schönes Alternativtraining mit Schwimmen und Radfahren. Hast du Tria-Pläne nächstes Jahr? Bin neugierig. Plauder doch bitte mal aus dem Nähkästchen bezüglich deiner Pläne für 2019. Berlin hast du ja schon erwähnt, aber sonst so? Edit: Ah, Olympische hab ich grad erst gelesen. Hat sich mit meinem Geschreibe überschnitten.

trifft sich gut, weil ich gerade gestern mit der Feinplanung bis Ende Mai 2019 begonnen habe.
Dieses Jahr ist nur noch Silvesterlauf geplant, der gehört zum Jahresabschluss dazu, hat allerdings null Prio.

Für 2019 sind die fixen Termine
10.3. Halbmarathon Frankfurt (gemeldet)
7.4. Marathon, offen ist noch der Ort. Die drei Kandidaten mit den Wahrscheinlichkeiten sind Rotterdam (50%), Hannover (30%) und Wien (20%).
20.4. Dingelstädter Osterlauf 5km (Bestzeitversuch)
18.5.Rennsteig, da ist der Termin fix, aber die Streckenlänge noch unklar. Ich melde erst mal den Halben, das ist der einzige, wo es irgendwann keine Startplätze mehr gibt, behalte mir aber vor, noch auf den Ganzen oder gar den Super zu wechseln.

Zusätzlich stehen noch in jeden Monat circa 3 potentielle Termine für zusätzlich Läufe in der Region (meist 10 km plus/mins 2) drin, die ich fakultativ laufe, wenn ich gerade mal einen Formtest brauche, eine QE durch einen kleinen Wettkampf ersetzen will usw. 2015 wäre ich vermutlich noch alle gelaufen , letztes Jahr keinen davon , mal sehen, wie es 2019 sein wird.

Zum Thema Tria: ich habe am ersten Dezember WE ein Schwimmseminar gebucht, wo ich professionell das Kraulen lernen will. Danach ist neben dem Laufen 2 x pro Woche schwimmen geplant plus ein wöchentliches Kraultraining in unserer Schwimmhalle, geleitet von einem der hiesigen Schwimmmeister. Vermutlich Ende Januar mache ich dann erst mal einen Strich drunter und schaue, wo ich stehe.
Wenn ich voran komme, will ich nach dem 7.4.mir einen Tria Trainingsplan schnappen und alle drei Disziplinen trainieren. Dass ich dann beim Rennsteig nicht optimal vorbereitet bin aufs Laufen, nehme ich in Kauf. Zielstellung ist eine olympische Distanz im Juni oder Juli, wo ich zumindest nicht Letzter in meiner AK werden will. Sollte ich doch ein Schwimm-Bewegungs-Dilettant sein und keine oder nur marginale Fortschritte machen, werde ich das Tria Projekt auf 2020 oder den Sankt Nimmerleins Tag vertagen, das ist derzeit nicht kalkulierbar.

Tvaellen hat geschrieben: Zum Thema Tria: ich habe am ersten Dezember WE ein Schwimmseminar gebucht, wo ich professionell das Kraulen lernen will.

Super! Wo machst Du das?
Ich werde auch einen Refresher mitnehmen. Wir wollen jetzt einmal pro Woche ins Wasser. Das ist aber on top zum Laufen.

Dieses Jahr ist nur noch Silvesterlauf geplant, der gehört zum Jahresabschluss dazu, hat allerdings null Prio.

Da überlegen wir auch. Wahrscheinlich wird die Familie vollumfänglich am Start stehen. Die anderen drei messen dem ganzen eine ähnliche Prio bei wie Du. Ich werde das zwar noch nicht voll leistungsfähig sein, könnte das aber als Gradmesser mitnehmen. Das würde ich aber auch vom Wetter abhängig machen. Wenn es vereist sein sollte, würde ich wohl verzichten.

FFM Halbmarathon sieht auch spannend aus. Das hatte Sandra schon mal in den Ring geworfen. Rennsteig fänd ich cool, wenn wir uns diesmal als Läufer begegnen und nicht als Zuschauer

leviathan hat geschrieben:FFM Halbmarathon sieht auch spannend aus. Das hatte Sandra schon mal in den Ring geworfen.

Den bin ich die letzten 4 Jahre mitgelaufen und kann ihn durchaus empfehlen!

Absolut professionell organisiert, großes Startfeld mit genug Mitläufern in allen Leistungskategorien (also zumindest für Normalsterbliche, du für dich solltest das evt. doch noch mal vorher prüfen ), relativ schnelle, gut zu laufende Strecke, wenn auch nicht ganz eben (~40HM), Zuschauermäßig nicht ganz mit den großen Stadtmarathons zu vergleichen, aber zumindest ist man auch nicht ganz einsam, im Vergleich zu vielen anderen größeren Läufen tendenziell mehr Fokus auf's "Laufen" anstelle des "Events".

Fest geplant habe ich für nächstes Jahr (außer dem Berlin M natürlich ) noch nichts, aber die Chancen stehen gut, dass ich da auch wieder am Start bin.

Dartan hat geschrieben:Volle Zustimmung dazu, dass man bei Wolfgang die Rad-Vergangenheit merkt.
Aber dass du mit so niedrigen Watt-Zahlen fährst, mag ich beim besten Willen nicht glauben und ich melde massive Zweifel an der Messung an. Ich würde mein letztes Hemd dafür verwetten, dass du mit signifikant höheren Wattzahlen unterwegs bist und zumindest für ein paar Minuten auch locker über 200W kommst.

Sehe ich auch so, entweder hat Farhads Heimtrainer einen zu hohen Reibungsverlust, so dass die Leistung nicht richtig ankommt oder die Messeinrichtung stimmt schlicht nicht. Außerdem darf man bei Farhad nicht unterschätzen, dass er deutlich weniger wiegt als ich und somit der Wert Watt pro Kilo (der von reinen Flachkursen abgesehen spannender ist als die absolute Wattzahl) sich meinem durchaus annähert.
Ich war allerdings schon erfreut über die Werte gestern, hätte nicht gedacht, dass ich nur etwa 20-30 Watt als Schwellenleistung verloren habe, obwohl ich eigentlich schon seit Jahren eher Hobbyradler als Radsportler bin. Mit rund 3 Watt pro Kilo bin ich schon noch ganz gut bei der Musik und wenn ich jetzt wirklich im Winter etwas konsequenter Radtraining auf der Rolle mache und ab April wieder Rennrad fahre, kommt da schon noch was raus.

leviathan hat geschrieben:Super! Wo machst Du das?
Ich werde auch einen Refresher mitnehmen. Wir wollen jetzt einmal pro Woche ins Wasser. Das ist aber on top zum Laufen.

das ist bei mir auch on top. Beide Kinder sind jetzt aus dem Haus, ich habe Zeit
Kurs ist in Meiningen, wird von den Smolinskies aus Gera gemacht, kennst du sicher.

leviathan hat geschrieben: Da überlegen wir auch. Wahrscheinlich wird die Familie vollumfänglich am Start stehen. Die anderen drei messen dem ganzen eine ähnliche Prio bei wie Du. Ich werde das zwar noch nicht voll leistungsfähig sein, könnte das aber als Gradmesser mitnehmen. Das würde ich aber auch vom Wetter abhängig machen. Wenn es vereist sein sollte, würde ich wohl verzichten.

FFM Halbmarathon sieht auch spannend aus. Das hatte Sandra schon mal in den Ring geworfen. Rennsteig fänd ich cool, wenn wir uns diesmal als Läufer begegnen und nicht als Zuschauer

Das ist nett geschrieben, aber ich denke, auf der Strecke sehen wir uns nicht, sondern nur beim Start und vielleicht noch im Ziel, wenn du dir VIEL Zeit fürs Duschen lässt

Dartan hat geschrieben:Dann bereite doch mental schon mal auf deutlich größere Zahlen vor.

(Dank deines niedrigen Körpergewichts dürften die absoluten Watt-Zahlen bei dir zwar tatsächlich etwas niedriger als bei den meisten anderen hier sein, aber dass dich 120W nennenswert anstrengen mag ich trotzdem einfach nicht glauben...)

Spaßeshalber kann Farhad ja mal bei http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm ein bisschen mit Werten von draußen rumprobieren.
Ist zwar auch nicht 100% genau, aber da kommen, meiner Einschätzung nach, bestimmt schon deutlich andere Werte raus als 120W.
Kommt mir nämlich auch sehr komisch vor diese Werte.
Zumal er ja auch zur Arbeit mitm Rad pendelt (falls ich das richtig zuordne) und ausdauertrainiert ist durchs Laufen.

Danke für eure Beiträge zu den Wattzahlen , und ich werde zusehen, ob ich anderweitig Zahlen hinbekomme, solange die Ausrüstung noch nicht da ist.
PS. Die Zahlenspielerei auf dem link von Christoph will mir 230 Watt unterstellen .

Meine Beoachtung bei den Fahrten in der Gruppe ist wie ihr alle erwartet habt, auf offenem flachen Feld habe ich es am schwersten dran zu bleiben, bei Steigungen halte ich ganz gut mit für meine kurze Rennradgeschichte, wobei ich ja schon seit 35 Jahren jeden Tag mit dem Rad fahre, mindestens 10 km, und seit 1 1/2 Jahren mit dem Crossrad durchas etwas sportlich .

Heute hatte ich unfreiwillig eine verlängerte Mittagspause, da ich gleich von 2 Kunden versetzt worden bin . Der Ärger muste raus und so bin ich insgesamt 20 km um die Alster gelaufen, 2 km EL + 8 km @4.31 + 6 km @4:48 + 4 km AL. Das hat geholfen, jetzt bin ich entspannt .

Moin!

Tvaellen hat geschrieben:... aber gleich 96 und das im November?

voxel hat geschrieben: ... im September eher so 40km die Woche gemacht habe...

Okay, dann ruder ich etwas zurück. Ich hatte nicht auf der Kette, dass voxel "so wenig" lief; dachte er kommt von ~70.

Tvaellen hat geschrieben: Zum Rad hast du recht, aber das Risiko ist gering. ...

Ich meinte das auch nur in Bezug auf Erholung vom Marathon. Manche neigen dazu, die Erholung auf's Laufen zu reduzieren und es mit dem Crosstraining ein Stück weit zu übertreiben.

voxel hat geschrieben: @Ethan. Die 9. Woche kriegst Du auch noch locker rum.

Jo. Ich begrüße das sogar, da diese Woche ziemlich vollgepackt ist.

diagonela hat geschrieben: @Jan: Sehr schöne, abwechslungsreiche Woche. Morgens Kraft, nachmittags Laufen oder Rad, das schaff ich leider keine 5x im Jahr. Ist aber super und echt toll, dass du das so hinbekommst. Falls Frau Ethan noch erkältet ist, gute Besserung an sie. Beschränkt sich dein Zuckerverzicht auf Kristallzucker? Oder zählt Honig auch dazu?
Dann hätte ich nämlich einen Alternativvorschlag zu deinem Nutella: guter leckerer Honig, am besten direkt von einem Imker vor Ort. Kann ich nur empfehlen.

Dankeschön. Ich hab beruflich entweder sehr viel oder sehr wenig zu tun, und so hab ich manchmal die Zeit dafür. Ich gehe gerne vormittags ins Studio, da dort dann sehr wenig los ist und ich mein Zirkeltraining durchziehen kann. Heute Abend war es dagegen extrem voll. :-(
Madame geht's wieder gut. Danke der Nachdfrage.

Ich versuche auch auf Honig zu verzichten, sehe das aber nicht dogmatisch. Und: mein Arbeitskollege ist Imker. Aber: Ich hab gehört, wie man NutXXXa selbst machen kann. Und zwar aus: Datteln, Nussöl/Haselnüssen und Kakao. Das probiere ich nächste Woche. Vielleicht.

Ist also alles noch mehr als ausbaufähig, aber das wird schon nach und nach werden. Ich bleibe dran. "Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen".

Wird schon! Wie du sagst: bleib dran.

leviathan hat geschrieben: @Jan: Die Entwicklung sieht toll aus. Was planst Du denn für Fartleks?

Danke. Und: Klassisch Hudson. Fange mit 30'' an und ziehe das dann in die Länge. Und mit Q2 komm ich von der anderen Seite.

leviathan hat geschrieben:@Christoph: starke Wochen.

Aber echt.

farhadsun hat geschrieben:Danke für eure Beiträge zu den Wattzahlen , und ich werde zusehen, ob ich anderweitig Zahlen hinbekomme, solange die Ausrüstung noch nicht da ist.

Das wird schon, Farhad. Es kommt auf die spezifische Kraft an, und das dauert etwas diese zu erlangen, aber dann geht's ab. Believe me.

Ethan hat geschrieben:Danke. Und: Klassisch Hudson. Fange mit 30'' an und ziehe das dann in die Länge. Und mit Q2 komm ich von der anderen Seite.

So sieht mein Plan auch aus. Dazu kommt bei mir der lange Lauf mit etwas Qualität und einmal die Woche lockere Strides. Ich soll und will bis Ende des Jahres an meinen Schwächen arbeiten und mich in den nächsten Wochen bereit für echte QTEs machen. Es wird also ein Fartlek mit ganz schnellen Abschnitten geben und ein weiteres Fartlek mit schnellen Abschnitten geben. Der lange Lauf wird erstmal mit moderater EB geschlossen. Der Rest der Woche ist lockeres Joggen. Der Umfang wird vorerst nicht gesteigert. Bin mal gespannt wie ähnlich unser Training am Ende sein wird. Heute stand schnell auf dem Plan. Am Donnerstag kommen dann 6x30s ganz schnell. Das ist alles sehr abwechslungsreich und macht irren Spaß

farhadsun hat geschrieben:@Levi: Es freut mich ganz speziell, dass es bei dir so gut läuft und du dich aus dem tiefen Tal so hochgearbeitet hast, aber Termingründe hin oder her, an den Dehnungen solletst du fest halten, bitte langfristig.

Ich habe nur das Yoga ausfallen lassen und trotzdem gedehnt. Ich bin fest davon überzeugt, daß meine Lauferei ohne dem nicht so lange dauern wird. Das ist nun mal eine meiner Schwächen. Ich will ja kein Turner werden. Aber ein wenig in diese Richtung wäre für mich sehr hilfreich.

@Levi: Schon verstanden, aber wehret den Anfängen , erst ist es Yoga...

leviathan hat geschrieben:So sieht mein Plan auch aus. Dazu kommt bei mir der lange Lauf mit etwas Qualität und einmal die Woche lockere Strides. Ich soll und will bis Ende des Jahres an meinen Schwächen arbeiten und mich in den nächsten Wochen bereit für echte QTEs machen.

Und: Nur:

Es wird also ein Fartlek mit ganz schnellen Abschnitten geben und ein weiteres Fartlek mit schnellen Abschnitten geben. Der lange Lauf wird erstmal mit moderater EB geschlossen. Der Rest der Woche ist lockeres Joggen. Der Umfang wird vorerst nicht gesteigert.

Bei mir wird's umfanggemäß etwas weniger geben. Bei nur 3 Läufen: Fartlek - locker - MLR progressiv

Bei 4 oder max. 5 Läufen, habe ich mehr Spielraum - da muss ich Q2 nicht mit dem (M-)LR kombinieren. Q2 dann zuerst progressiv gesteigert, danach Hudson-typische Sachen wie: Threshold Runs (2 x 15 min) oder mixed Sachen: M-pace/HM-pace/10k-pace. Oder einfach 6k HM-pace. Freue mich schon drauf!

Bin mal gespannt wie ähnlich unser Training am Ende sein wird. Heute stand schnell auf dem Plan. Am Donnerstag kommen dann 6x30s ganz schnell. Das ist alles sehr abwechslungsreich und macht irren Spaß

Bin auf dein Training gespannt - da hab ich mir schon oft ´was abgeschaut - und hoffe aus ausführliche Dokumentation.

farhadsun hat geschrieben: , erst ist es Yoga...

Heute Morgen gemacht.

leviathan hat geschrieben:FFM Halbmarathon sieht auch spannend aus. Das hatte Sandra schon mal in den Ring geworfen. Rennsteig fänd ich cool, wenn wir uns diesmal als Läufer begegnen und nicht als Zuschauer

Nun ja, vom Zeitpunkt her, sowie entfernungsmäßig wäre der FFM Halbmarathon von meiner Seite grundsätzlich machbar. Rennsteig möchte ich grundsätzlich auch irgendwann einmal laufen , zumindest die kürzere Distanz.
Aber, jetzt kommt das große ABER: In plane aktuell für das nächste Jahr erstmal noch gar nichts. * Ich schwör!* Okay, so ein paar klitzekleine Ausnahmen gibt es da vielleicht schon. Ich hab schon über die Anmeldung von ein paar lokalen kleineren Laufveranstaltungen nachgedacht. Aber beim Nachdenken ist es bis jetzt geblieben.
Wichtig ist für mich erstmal, dass ich mit meinem Aufbau voran komme, meine Muskulatur problemlos mitspielt und das Anstrengungsasthma muss auch weiter angegangen werden. Nicht, dass es so ist, dass es mich grundsätzlich behindert, aber ein wünschenswerter Zustand ist es zeitweise immer noch nicht.
Wenn das alles läuft, dann ergibt sich der Rest von alleine. An möglichen Wettkämpfen wird es nicht mangeln, da tut sich immer irgendwo was auf. Und konkrete Pläne werde ich erst dann schmieden, wenns wieder richtig läuft. Die Zeit wird zeigen, wo die Reise hinführt.


Allerdings muss ich auch zugeben, dass am 1. Advent unser kleiner Landschaftslauf im Nachbarort stattfindet. Da hab ich schon vor mitzulaufen, da war ich schon immer dabei. Wie ich das überstehe, weiß ich aktuell noch nicht. Denn einfach nur so mitjoggen ist jetzt nicht so mein Ding. Wahrscheinlich werde ich übermotiviert anlaufen und dann hoffnungslos eingehen. Mal sehen.
Wir brauchen jetzt auch nicht darüber sprechen, dass eine Teilnahme in meinem derzeitigen Zustand (muskulär und trainingsmäßig) totaler Unsinn ist, aber ich möchte eben dennoch unbedingt dabei sein.
....Höre ich mich jetzt irgendwie ein bisschen wie Matthias in seinen wildesten Zeiten an? Nun ja, wir können hin und wieder wohl alle nicht aus unserer Haut.

diagonela hat geschrieben:Wir brauchen jetzt auch nicht darüber sprechen, dass eine Teilnahme in meinem derzeitigen Zustand (muskulär und trainingsmäßig) totaler Unsinn ist, aber ich möchte eben dennoch unbedingt dabei sein.
....Höre ich mich jetzt irgendwie ein bisschen wie Matthias in seinen wildesten Zeiten an? Nun ja, wir können hin und wieder wohl alle nicht aus unserer Haut.

Also mein Verständnis hast du zumindest schon mal sicher!

+1

Okay, ich hab ja noch ein paar Tage und Nächte Zeit Teufelchen und Engelchen miteinander ringen zu lassen.

Anmeldung ist noch nicht erfolgt und kann kurzfristig stattfinden. Und ich könnte auch unter die Jogger gehen.

Ja, bei anderen ist es eben immer so leicht "schlau (bzw. vernünftig) daherzureden". Aber bei einem selbst bringt die Sache mit der Vernunft schon ganz andere Schwierigkeiten mit sich.

diagonela hat geschrieben: Wir brauchen jetzt auch nicht darüber sprechen, dass eine Teilnahme in meinem derzeitigen Zustand (muskulär und trainingsmäßig) totaler Unsinn ist, aber ich möchte eben dennoch unbedingt dabei sein.

Sieh es doch als harte Trainingseinheit und Standortbestimmung. Und wenn Du eingehen solltest, was soll´s? Ist ja nicht so, daß Du arge Probleme hättest und jetzt nur noch der Todesstoß folgen könnte. Du baust gerade wieder auf und wirst eh mal wieder etwas härteres machen. Jetzt ist es eben nicht das, was Dir relativ leicht fällt, also kurz und schnell. Jetzt machst Du halt einen etwas härteren TDL. Und da hier die Möglichkeit des Einbruchs wirklich mitläuft, wirst Du den vielleicht sogar vernünftig angehen. Die Frage, ob das unbedingt jetzt sein muss, würde man wahrscheinlich verneinen. Die Frage, ob das ausgerechnet jetzt gar nicht sein darf aber auch

Ethan hat geschrieben: Bei 4 oder max. 5 Läufen, habe ich mehr Spielraum - da muss ich Q2 nicht mit dem (M-)LR kombinieren. :

Ich wollte auch ganz gern den Long Run mit etwas Qualität garnieren. Damit habe ich immer sehr gute Erfahrungen gemacht. Eigentlich sind das erstmal typische Pfitzinger Long Runs.

Q2 dann zuerst progressiv gesteigert, danach Hudson-typische Sachen wie: Threshold Runs (2 x 15 min) oder mixed Sachen: M-pace/HM-pace/10k-pace. Oder einfach 6k HM-pace.

So etwas kommt bei mir erst im neuen Jahr. Q1 werden 6x30s bleiben. Ich muss wieder lernen schnell zu laufen. Q2 bleiben erstmal relativ sachte Einheiten mit nicht zu langen Abschnitten irgendwo um 5k/10k. Ich hoffe, daß ich in 1,5 bis 2 Monaten in der Lage sein werde richtige QTEs zu laufen und - noch viel wichtiger - zu verkraften.

und hoffe aus ausführliche Dokumentation.

Ich von Dir auch

leviathan hat geschrieben:Sieh es doch als harte Trainingseinheit und Standortbestimmung. Und wenn Du eingehen solltest, was soll´s? Ist ja nicht so, daß Du arge Probleme hättest und jetzt nur noch der Todesstoß folgen könnte. Du baust gerade wieder auf und wirst eh mal wieder etwas härteres machen. Jetzt ist es eben nicht das, was Dir relativ leicht fällt, also kurz und schnell. Jetzt machst Du halt einen etwas härteren TDL. Und da hier die Möglichkeit des Einbruchs wirklich mitläuft, wirst Du den vielleicht sogar vernünftig angehen. Die Frage, ob das unbedingt jetzt sein muss, würde man wahrscheinlich verneinen. Die Frage, ob das ausgerechnet jetzt gar nicht sein darf aber auch

@Heiko:

Jetzt im Ernst : Danke für deine Worte. Genauso seh ich die ganze Sache auch. Außer, dass es richtig hart werden kann bzw. wird, kann sonst ja nichts weiters passieren. Ausreichend Regeneration hinterher und es sollte passen.

Das mit dem "kurz und schnell" stimmt so leider noch nicht ganz. Ich muss auch erst wieder lernen schnell zu laufen. Auch bei den kurzen Sachen wie Bergsprints oder neulich die 30'' bin ich noch weit weg davon schnell zu sein. Aber ich hab mal irgendwo gehört: Training soll da helfen.

leviathan hat geschrieben:Ich wollte auch ganz gern den Long Run mit etwas Qualität garnieren. Damit habe ich immer sehr gute Erfahrungen gemacht. Eigentlich sind das erstmal typische Pfitzinger Long Runs.

Also ich hab ja nicht wirklich Ahnung von dem allen, aber bei mir ist das zumindest immer so, dass mich die Pfitzinger Long Runs mit der Progession immer ganz gut in Form gebracht haben. Ist das dann nicht etwas zu früh dafür? Oder ist das jetzt nur bei mir so? Oder hab ich wirklich so gar keine Ahnung und rede Käse?

Ansonsten verfolge ich gespannt euer Training, hoffe natürlich auch auf ausführliche Dokumentationen und drücke euch alle Daumen, dass es weiterhin so gut und beschwerdefrei läuft.

diagonela hat geschrieben:Also ich hab ja nicht wirklich Ahnung von dem allen, aber bei mir ist das zumindest immer so, dass mich die Pfitzinger Long Runs mit der Progession immer ganz gut in Form gebracht haben. Ist das dann nicht etwas zu früh dafür? Oder ist das jetzt nur bei mir so?

Auch wenn ich gerade ein Wiedereinsteiger bin, muss man sehen, was ich sonst so gelaufen bin. Lange Läufe standen bei mir seit vielen Jahren auf dem Programm. Diese Läufe sind bis zu einem gewissen Grad positiv. Spätestens nach dem dritten langen Lauf in Folge habe ich nicht mal mehr eine Cardic Drift. Heisst, daß der Puls am Ende nicht steigt. Um einen größeren Effekt aus dem Lauf zu ziehen, bin ich ihn als entweder über die gesamte Länge härter gelaufen oder ich habe eine Endbeschleunigung eingebaut. Bei ersterem waren die 35km dann eher in Richtung MRT+10% und bei letzterem ´bin ich ca. 20km locker und ca. 15km nah ans MRT gelaufen. Das habe ich über das ganze Jahr gemacht, nicht nur in der direkten Vorbereitung. Für den Körper sollten die Pfitzinger Läufe entsprechend eher eine sehr moderate Belastung darstellen. Der Trainer hat mir deutlich gesagt, daß die Entwicklung der Unterdistanzgeschwindigkeiten momentan im Fokus stehen. Auf zumindest einen moderaten Lauf in der Woche wollte ich aber nicht verzichten. Ich empfinde diese als leichteste und effektivste Möglichkeit die Ausdauer zu entwickeln. Von den zwei QTEs ist eine, die diese Bezeichnung eigentlich nicht verdient. Das sind die 6x30s oder auch 6x200m. Wir wollen sogar versuchen diese Einheit später als Vorbereitung am Tag vor Langintervallen oder einem TDL einzusetzen. Die zweite QTE aktuell beinhaltet zwar auch 5k/10k Tempo, wird aber in der Qualität erstmal sehr überschaubar sein. Der Rest sind lockere Dauerläufe. Letztendlich sind das dann zwei halbe QTEs und eine die noch in der Pubertät steckt
Was bei mir zu sehr schnellen Formanstiegen führt, sind sehr harte lange Tempodauerläufe rund ums MRT. Auch harte VO2max Einheiten kann ich zwar laufen, bringen mich aber sehr schnell zum Peak. Da reicht manchmal eine Einheit.
Die Pfitzinger LR und MLR sind für mich ein sehr guter Kompromiss. Das muss man aber in das jeweilige Stärken-/Schwächenprofil und die Vorgeschichte einordnen.

leviathan hat geschrieben:Ich wollte auch ganz gern den Long Run mit etwas Qualität garnieren. Damit habe ich immer sehr gute Erfahrungen gemacht.

Habe ich auch. Also mit MLRs im HM-Training. Die waren dann gesteigert oder mit Minuten-IVs angereichert. Letzteres mochte ich besonders.

So etwas kommt bei mir erst im neuen Jahr.

Bei mir auch erst. Wenn Q2, dann nur als Prog.-Runs.

Q1 werden 6x30s bleiben. Ich muss wieder lernen schnell zu laufen.

Dito. Gestern 14 km @4:24 mit Steigerungsläufen (in der Mitte) und die letzten beiden km etwas schneller: 4:13 - 4:01

Hui, Laufen fühlt sich auf einmal so leicht an. Muss mich jetzt etwas bremsen. Aber war auch mal schön, es ein paar Tage einfach laufen zu lassen.

habe gestern mit einem 11 km Läufchen am Abend schon ein Drittel des Wochenpensums erfüllt. Nach 2 Wochen fast gar nicht laufen habe ich heute früh leichten Muskelkater und das nach gerade mal einer Stunde im Rekomtempo Heute abend mal wieder Heimtrainer, bin -weil Zwift technisch zunächst nicht funktionierte- nach Recherche in einer Radzeitschrift vorläufig bei einer -wohl- spanischen Software gelandet (die Menues sind aber englisch) https://store.bkool.com/en/premium?_ga= ... 1542564849
Gedacht ist sie zwar eigentlich für die eigenen Trainer der Marke, aber da Bluetooth und Ant+ offene Standards sind, funktioniert sie auch mit Tacx, Cycleops und Co. Bietet jedenfalls deutlich mehr als das, was Tacx standardmäßig mitliefert, welche sich jedes Trainingsvideo einzeln bezahlen lassen. Gefällt mir gut, bietet sogar einen kleinen Radtrainingsplan an sowie ebenfalls ein nahezu unerschöpfliches Reservoir an Videos, Streckenprofilen, speziellen Trainingsworkouts usw. Werde jedefalls erst mal dabei bleiben und Zwift dann mal ergänzend probieren. Inzwischen ist der fehlende ant+ Stick fürs Notebook da, mal sehen.

Beim Thema Trainingsplan für 2019 bin ich im Moment noch etwas unschlüssig. Michael Arend, was ich für New York genommen hatte, hat gut funktioniert, dennoch bin ich mir nicht sicher, ob ich den 12 Wochen Plan einfach nochmal mache. Zweimal den gleichen Plan nacheinander habe ich iirc noch nie gemacht. Pro/contra aus Eurer Sicht?
Ich könnte auch wieder zurück zu running coach, da habe ich zudem einen 6 Monatsgutschein bei einer Werbeaktion gewonnen und ich habe meine PBest damit gelaufen. Pfitzinger wird es sicher nicht werden, der passt nicht für mich, das ist leider mehrfach schief gegangen, auch wenn er hier im Faden der Primus inter pares ist. Dann eher wieder Jack Daniels 2Q, damit war ich damals in Hamburg mit der 3:13 erfolgreich.

Tvaellen hat geschrieben:habe gestern mit einem 11 km Läufchen am Abend schon ein Drittel des Wochenpensums erfüllt. Nach 2 Wochen fast gar nicht laufen habe ich heute früh leichten Muskelkater und das nach gerade mal einer Stunde im Rekomtempo

Ich war gestern Mittag im Stadtwald zum MLR unterwegs. Da hatte es gerade frisch geschneit. Die Mischung aus dann sehr weicher und glatter Untergrund hat den Laufstil völlig umgekrempelt. Das war eher Crosstraining, so zwischen Laufen und Schneewandern. Abends war zumindest auf den Straßen alles wieder weg

Ethan hat geschrieben: Dito. Gestern 14 km @4:24 mit Steigerungsläufen (in der Mitte) und die letzten beiden km etwas schneller: 4:13 - 4:01

ich mache die 30s wirklich wie schnelle 200er, also nicht als Steigerungslauf, sondern die ganze Zeit schnelles lockeres Laufen.

Hui, Laufen fühlt sich auf einmal so leicht an. Muss mich jetzt etwas bremsen. Aber war auch mal schön, es ein paar Tage einfach laufen zu lassen

Die etwas schnelleren Einheiten machen schon Spaß. Dafür bremse ich mich bei den langsamen Dauerläufen aus. Aber auch das gelingt immer besser.

leviathan hat geschrieben:.......Die Pfitzinger LR und MLR sind für mich ein sehr guter Kompromiss. Das muss man aber in das jeweilige Stärken-/Schwächenprofil und die Vorgeschichte einordnen.

Danke Heiko für die Erklärungen. Hab somit wieder was gelernt.

Moin Zusammen,

mal ein Lebenszeichen von mir. Der Post-Marathon-Blues war ziemlich schnell vorbei muss ich sagen. Natürlich würde ich lügen wenn ich sage mich hat das Null beschäftigt. Aber was solls, ich kann nicht mehr ändern. Im Nachhinein war es trotzdem ein cooles Wochenende mit meiner Frau in Frankfurt.

Nach dem Marathon hab ich es lauf mäßig naturgemäß etwas ruhig angehen lassen, aber mehr für den Kopf, weniger wegen der Beine - die waren eigentlich recht schnell wieder fit.

Letzten Samstag bin ich dann nen 10er gelaufen - und trotz 3 Wochen Micky Maus Training in meiner zweitschnellsten Zeit ever: 41:07 (PB war vor vier Jahren 40:25) Das war wieder so ein Tag wo ich einfach nur Spaß am laufen hatte.

Momentan laufe ich just for fun wobei das Grundlagentraining im Vordergrund steht - allerdings so ganz ohne Tempo dann auch nicht, schließlich steht der Silvesterlauf an . Ob ich die Zeit da nochmal bestätigen, toppen oder gar auf sub 40 schielen kann - mal sehen. Kommt ja auch immer aufs Wetter und Plätzchenkonsum im Dezember an (am Wochenende steht der erste Backtag bei meiner Frau an ). Ich orientier mich momentan wieder an einem Steffny Plan (10 km/39 min), das tut mir gut und die Belastung ist moderat. Wobei ich ihn etwas umbau Richtung weniger Tempo, mehr Umfang - also wintergerecht sozusagen.

Naja wie auch immer, ich bin nicht weg wie Korinna und Anti (was ich im Übrigen sehr schade finde), aber so richtig da bin ich auch nicht.

Aber so ganz auf meine dummen Sprüche müsst ihr auch wieder nicht verzichten finde ich, das habt ihr nicht verdient.

Haut rein. Man sieht sich auf der dunklen Seite des Mondes!

leviathan hat geschrieben: ich mache die 30s wirklich wie schnelle 200er, also nicht als Steigerungslauf, sondern die ganze Zeit schnelles lockeres Laufen.

Habe ich ja auch vor, aber nach 8 Wochen nur Geschlurfe, nutze ich diese Woche, um mich darauf vorzubereiten.

leviathan hat geschrieben: Die etwas schnelleren Einheiten machen schon Spaß. Dafür bremse ich mich bei den langsamen Dauerläufen aus. Aber auch das gelingt immer besser.

Das „Problem“ ist ja neu für mich, da muss ich mich erst noch mit befassen. ;-)

Ist komisch, wenn sich wie aus dem Nichts <4:30 wie ~4:50 anfühlen.

Weil wir es davon hatten: https://www.outsideonline.com/2367961/h ... ally-work?

Weil wir es davon hatten: How Do Nike’s Vaporfly 4% Shoes Actually Work? https://www.outsideonline.com/2367961/h ... ally-work?

Schön von dir zu hören Martin! Tolle Leistung abgeliefert und schön, dass du weiterhin dabei bleibst.

alcano hat geschrieben:Weil wir es davon hatten: How Do Nike’s Vaporfly 4% Shoes Actually Work? https://www.outsideonline.com/2367961/h ... ally-work?

Der in diesem Artikel verlinkte Artikel der NY Times, https://www.nytimes.com/interactive/201 ... trava.html
insbesondere die dortige Vergleichs Grafik, ist fast noch spannender, auch wenn sie sich nur in Teilen mit meiner Meinung zu bestimmten Schuhen deckt.

Guten Morgen,

hab gestern seit Juni endlich mal wieder einen "längeren" Lauf absolvieren können. Eigentlich hatte ich 13 km vor und wollte an unserer Autowerkstatt enden um unser Auto abzuholen. Bei meiner Rundenplanung mit der geschätzten Distanz lag ich wieder mal ganz schön daneben , so dass aus den geplanten 13 km am Ende 15 km wurden. Einige Höhenmeter waren auch dabei und es war (zumindest für mich derzeit) kein Schneckentempo. Insgesamt ging es doch recht gut. Somit war ich mit meinem gestrigen Training sehr zufrieden. Nach dem Lauf gings schnell unter die Dusche und dann noch zu Rolf Miller. War auch ganz spaßig. Heute werde ich, zumindest läuferisch die Beine still halten.

Euch nen hoffentlich stressfreien Tag heute mit spaßigen Trainingseinheiten.

Liebe Grüße

Sandra

Super Sandra

farhadsun hat geschrieben:Super Sandra

+1

Freut mich sehr. :-)

Ethan hat geschrieben:+1

Freut mich sehr. :-)

Ich kann richtig das Grinsen sehen. Und ich kann es mehr als nachvollziehen

Tvaellen hat geschrieben:Der in diesem Artikel verlinkte Artikel der NY Times, https://www.nytimes.com/interactive/201 ... trava.html
insbesondere die dortige Vergleichs Grafik, ist fast noch spannender, auch wenn sie sich nur in Teilen mit meiner Meinung zu bestimmten Schuhen deckt.

Das macht es nicht einfacher. 4% Verbesserung sind in der Regel ungefähr das Ergebnis einer harten Marathon- oder Halbmarathonvorbereitung. Wenn man ambitioniert in ein Rennen geht und diese Diskrepanz sieht, bleibt einem doch gar nichts anderes übrig als sich so einen Schuh zuzulegen. Das ist schon heftig.

Unabhängig von fair oder unfair, hier hat Nike auf der Innovationsseite einen sensationelle Job gemacht.

leviathan hat geschrieben:.... bleibt einem doch gar nichts anderes übrig als sich so einen Schuh zuzulegen...

das habe ich vorsorglich meinem Sparschwein jetzt auch schon mal erklärt.... Bis April ist aber noch Zeit.

@Sandra Super Wir sehen uns in Frankfurt.

Tvaellen hat geschrieben:Wir sehen uns in Frankfurt.

Ich bin zwar Franke, aber in dem Fall zitiere ich dann doch mal das bayerische Mundvolk, weils grad so schön passt : " [h=1]„Schaung mar amoi, na seng ma’s scho“[/h]
Außerdem....getreu dem Motto "was interessiert mich mein Geschwätz von gestern":
Ich hab gestern die Füße doch nicht still gehalten. Erst hab ich meine Muskelkatergarantie-Übungen (=Beinkraftübungen) und ein bisschen Stabi im Wald gemacht. Und da sich meine Muskulatur recht gut angefühlt hat, hab ich mir gedacht, dass ich ein kurzes Recom-Läufchen wagen kann. Bin dann also gute 5 km schön langsam unterwegs gewesen. Muskulatur hat sich weiterhin recht gut angefühlt. Das wäre vor ein paar Wochen noch undenkbar gewesen. Das wird so langsam wieder was. Nur mein Puls war trotz "Schlurftempo" leider noch weit weg vom Recom-Puls. Aber auch das wird noch werden.

Schönes Wochenende euch allen.

Liebe Grüße

Sandra

ich verstehe, dass du dir da jetzt keinen Druck machen willst. Alles gut, würde ich an deiner Stelle auch nicht tun.
Bei mir waren gestern auch Stabis angesagt, "Vorturnerin" war (wieder) die ehemalige Profi-Ballettänzerin, von der ich -iirc- schon mal erzählt habe. Da hast du echt Tränen in den Augen, wenn du siehst, was die mit lächelndem Gesicht für Übungen locker vorturnt, die du selbst nicht mal ansatzweise hinbekommst, auch wenn du dir mit schmerzverzerrtem Gesicht noch so viel Mühe gibst. Aber das Training bei ihr ist echt gut, auch weil wir in der Regel nur eine Handvoll sind und sie dann sehr individuell auf die jeweiligen persönlichen Schwachstellen eingeht. Meine seitlichen Core-Muskelchen (von Muskeln zu reden wäre geprahlt) und die Hüftbeuger haben jedenfalls gestern irgendwann die weiße Fahne gehoben...

Heute morgen um 6Uhr stand ich im örtlichen Schwimmbad auf der Matte.
Wie zu erwarten, es war desaströs
War Ewigkeiten nicht schwimmen (vom rumplantschen mit den Kids im Spaßbad mal abgesehen) und konnte es eh noch nie wirklich...
Also erstmal irgendwie reinkommen und "Gefühl fürs Wasser" bekommen.
Bin dann in einer Stunde ca. 2km geschwommen, fast ausschließlich Brust, ein paar Bahnen Kraul eingestreut, aber das ist dann eine noch viel größere Baustelle
Naja, wenigstens weiß ich jetzt das die Lap-Taste meiner Fenix3 im Schwimm-Modus anders funktioniert und Pause bedeutet, hab jetzt in der Aufzeichnung immer schön Schwimmen, Pause, Schwimmen, Pause, …., usw.

Zweite Erkenntnis: Viel Arbeit in den nächsten Monaten, wenn irgendwann im nächsten Jahr der erste Triathlon (Volksdistanz) würdig über die Bühne gehen soll.

Jens hat morgen, glaub ich seine lange Tour. 2x Hermann.
Alles Gute, viel Spaß und gutes Durchkommen.
Den notwendigen Willen hast du mit Sicherheit. Ich wünsch dir, dass der restliche Körper auch gut mitspielt.

diagonela hat geschrieben: Alles Gute, viel Spaß und gutes Durchkommen.

Hartes Ding. Das treibt mir schon bei der Vorstellung den Angstschweiß auf die Stirn.

Viel Erfolg Jens