Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RennFuchs hat geschrieben:Mist 10 Tage vorm HM wieder Infekt.
Di aufm Radl alles noch gut, Mittwoch üble Halsschmerzen. Heut ist der Hals wieder ok aber dafür Nasennebenhölen komplett zu und auf der Treppe nach 2 Etagen HRmax. LaLa am WE böse in Gefahr :-(
Allerdings rein orthopädisch kann ich zZ jeden lauffreiem Tag gebrauchen.
Bis Samstag werde ich entscheiden ob ich evtl auf den HM nächstes WE verzichte. Will jetzt auf keinen Fall was übers Knie brechen und den MA gefährden.

Menno

farhadsun hat geschrieben:Du musst dich wohl oder übel zurückhalten und auskurieren, gute Besserung.

Mach heute abend nen vorsichtigen Testlauf.
Sa werde ich eh nicht zum Trainieren kommen und So bin ich dann entweder halbtot oder fit fürn Lala (aber eher <28km). HM hab ich jedenfalls angemeldet.

leviathan hat geschrieben:Er läuft also in einer 4:19er Pace los, 4:16 bräuchte er.

Dazu mal ne Frage in die Runde: Schafft ihr es wirklich auf 3 Sekunden genau, Eure Ziel-Pace zu treffen?

B2R hat geschrieben:Dazu mal ne Frage in die Runde: Schafft ihr es wirklich auf 3 Sekunden genau, Eure Ziel-Pace zu treffen?

Wenn die hart ist, ja. Bei sowas wie HMRT + 30 s/km müsste ich dagegen ständig kontrollieren, aber auch das ist machbar.

D-Bus hat geschrieben:Wenn die hart ist, ja. Bei sowas wie HMRT + 30 s/km müsste ich dagegen ständig kontrollieren, aber auch das ist machbar.

Hmm.. also ich tu mich da schwer. Ich wollte meinen letzten 11 km Temoplauf mit 4:30 laufen, das hat dann auch gut geklappt (im Schnitt 4:29), aber die einzelnen km lagen zwischen 4:36 und 4:24, also sage und schreibe 12 sek Unterschied, zumindest per GPS.

Für den Frankfurt Marathon hab ich schon überlegt, "Autolap" auszuschalten, da hört man ja nichts gutes über GPS in den Häuserschluchten...

B2R hat geschrieben:Für den Frankfurt Marathon hab ich schon überlegt, "Autolap" auszuschalten, da hört man ja nichts gutes über GPS in den Häuserschluchten...

Ich habe gerade mal geschaut, meine Uhr (Forerunner 920XT) hatte in Frankfurt letztes Jahr am Ende 42.38km drauf stehen, und damit sogar eine geringere Abweichung als in Berlin (42.59km) oder Hamburg (41.93km).

Aber bei den größeren Marathons, bei denen man davon ausgehen kann, dass die Kilometermarkierungen vorhanden und halbwegs korrekt sind, kann ich das manuelle Runden abdrücken durchaus empfehlen. In Hamburg hatte ich das zum ersten mal so gemacht und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Dank eines längeren Tunnels hat es mein GPS dort komplett verhauen und ohne die manuellen Runden wäre ich ziemlich aufgeschmissen gewesen...

B2R hat geschrieben:Hmm.. also ich tu mich da schwer. Ich wollte meinen letzten 11 km Temoplauf mit 4:30 laufen, das hat dann auch gut geklappt (im Schnitt 4:29), aber die einzelnen km lagen zwischen 4:36 und 4:24, also sage und schreibe 12 sek Unterschied, zumindest per GPS.

Das war ja mein Punkt. Wenn 4:30 hart ist, dann würde ich als Weichei ja nie 4:24 zwischendrin aus Versehen laufen. Allerdings kann das auch an den Kurven, Steigungen oder GPS-Ungenauigkeiten gelegen haben.

Beim Intervalltraining am Mittwoch lief ich alles "blind". Die 1000er, weil es bei den ersten beiden eh zu dunkel war, und die 400er sowieso. Da musste ich erst wach werden:
3:58,8 - 3:55,7 - 3:52,5 - 3:52,4
89,2 - 89,6 - 88,4 - 89,3

Die 1600er letzte Woche: den ersten blind, die anderen nach 800 m kontrolliert:
6:37 - 6:28 - 6:33 - 6:29

Wenn man sich übernimmt, ich meine, zu optimistisch ist, geht das dann andersrum...
2000er zwei Wochen davor:
8:15 - 8:17 - 8:25 - 4:15 (Abbruch wg. Toilettendrang, aber eh zu lahm)
Alle 400 m geguckt, half aber nix.

Bei TDLs etc. laufe ich mit längeren Autorunden, z. B. 3k bei den letzten 6k + 2x 3k:
12:52 - 12:56 - 12:51 - 12:53

Dartan hat geschrieben:Ich sehe die 3:15 auch als absolut oberstes Limit, was ich nur schaffen kann, wenn wirklich alles perfekt läuft.

Dartan hat geschrieben:Ich habe gerade mal geschaut, meine Uhr (Forerunner 920XT) hatte in Frankfurt letztes Jahr am Ende 42.38km drauf stehen, und damit sogar eine geringere Abweichung als in Berlin (42.59km) oder Hamburg (41.93km).

Aber bei den größeren Marathons, bei denen man davon ausgehen kann, dass die Kilometermarkierungen vorhanden und halbwegs korrekt sind, kann ich das manuelle Runden abdrücken durchaus empfehlen.

Werde ich wohl so machen. Oder 5k Zwischenzeiten mit Edding aufm Arm kritzeln und nur mit Stoppuhr laufen und eben alle 5 km kontrollieren. Hab ich auch schon überlegt.

D-Bus hat geschrieben:Allerdings kann das auch an den Kurven, Steigungen oder GPS-Ungenauigkeiten gelegen haben.

Steigungen keine, ansonsten recht kurvig (war im Karlsruher Schlosspark) und mein Forerunner 305 ist auch nicht mehr der jüngste. Wobei ich gestern erst die Kontakte gereinigt hab + neues Klettband und neue Schutzfolie angebracht hab... Sieht aus wie neu, Akku hält auch noch gute 50 km, hoffe das Teil geht nie kaputt...

B2R hat geschrieben:Werde ich wohl so machen. Oder 5k Zwischenzeiten mit Edding aufm Arm kritzeln und nur mit Stoppuhr laufen und eben alle 5 km kontrollieren. Hab ich auch schon überlegt.

Falls du dir nicht zu schade bist, ein paar Minuten anzustehen und kein Problem damit hast, etwas Werbung mit dir rumzutragen, kannst du dir in Frankfurt auf der Messe so ein Band drucken lassen: https://paceyourrace.asics.com/

D-Bus hat geschrieben:

Ich würde ja gerne behaupten können, ich habe einfach beim Meister des Tiefstapelns gelernt, aber eigentlich meinte ich das schon vollkommen ernst...?

Hey hier ist ja was los…

Jürgen: Deine Rechnung könnte klappen. Freu mich Dich in Frankfurt zur sub3 zu beglückwünschen. , genauso wie unserem Fadeninitiator dem Dude! Nicht zu vergessen den Comebacker des Jahres Martin. Und auch all die anderen kennenzulernen wird cool. Eine schöne Truppe für Frankfurt ist das.

@lexy das war ein ganz starker Lauf, umso besser wenn noch Reserven da waren.

@Dennis: Gute Entscheidung mit Frankfurt. Kann nur besser werden als die voerherigen Marathons

@Dartan: Man verliert hinten raus immer doppelt. Es lohnt sich nicht, die erste Hälfte viel schneller anzugehen. Natürlich darf man auch nicht zu langsam angehen, deswegen ist es so wichtig möglichst gleichmäßig das maximal realistische Tempo zu laufen. Dieses hat man hoffentlich in unzähligen Trainingseinheiten herausgefunden.

@me: Ja ich habe große Fortschritte ausgehend von meiner grottenschlechten August Form gemacht. Die Geschwindigkeit auf kurzen Strecken ist besser geworden. 400er, 1000er und 3000er waren eine gute Trainingsfolge. Offensichtlich konnte ich einige Mitochondrien aus dem Ruhestand zurückholen und die anderen zu Mehrarbeit zwingen. Einige neue werden hoffentlich auch gerade gebildet. Dazu musste ich allerdings die letzten drei Wochen bei jeder Qualitätseinheit alles geben und bis zum Limit gehen. Ein weiterer Aspekt ist dass ich gerade gnadenlos abspecke. Alles zusammen führt zu Anpassungsvorgängen

Trotzdem kann ich noch lange nicht zufrieden sein. Der Puls ist noch bei allen Einheiten zu hoch und außerdem muss ich die Geschwindigkeit noch auf längere Strecken übertragen.
Ist also noch ein hartes Stück Arbeit vor mir. Aber es macht Spaß. Ich liebe dieses Gefühl der ansteigenden Form. Ich liebe diese unmittelbare Wettkampfvorbereitung, den Wechsel zwischen Erschöpfung und Regeneration. Wenn Du mit jeder Trainingseinheit, dem Ziel näher kommst, sich der Körper Schritt für Schritt zu einer Laufmaschine umbaut.

Also weitermachen!

B2R hat geschrieben:Dazu mal ne Frage in die Runde: Schafft ihr es wirklich auf 3 Sekunden genau, Eure Ziel-Pace zu treffen?

Im Training per Uhr und Pace-Alarm +/- 3 Sekunden um Ziel-Pace. Funktionert sehr gut.

Dartan hat geschrieben:Falls du dir nicht zu schade bist, ein paar Minuten anzustehen und kein Problem damit hast, etwas Werbung mit dir rumzutragen, kannst du dir in Frankfurt auf der Messe so ein Band drucken lassen: https://paceyourrace.asics.com/

Hey cool, danke. Ach was anstellen, da schick ich die Frau hin, wozu kommt sie schließlich mit?

voxel hat geschrieben:Comebacker des Jahres Martin.

Das fand ich jetzt so gut, dass es ab sofort unter meinem Nick steht.

leviathan hat geschrieben:Das ist schon richtig. Für ein vernünftiges Pacing hilft eine Hochrechnung aber immens. Man kann hier durchaus einen Sicherheitsabschlag machen. Nur sollte der nicht zu groß sein.

Ich hatte hier nicht an einen Sicherheitsabschlag gedacht, sondern eher an allgemeine Unwägbarkeiten, die es nicht einfach machen, seine Zielzeit konkret vorhersagen zu können. Meinen letzten Marathon hab ich ziemlich genau vorhergesagt, auch sonst hab ich immer eine Idealvorstellung und ein Minimalziel, die Abstände dazwischen sind immer ca. 5 Minuten, in dem Korridor hab ich mich immer bewegt.

leviathan hat geschrieben:Das ist ja nicht aus der Luft gegriffen, sondern basiert auf Erfahrungswerten. Man könnte natürlich an der Stelle schon fragen, ob bei dieser Diskrepanz zwischen Leistungsfähigkeit im HM und im M der Steffny Plan wirklich der richtige ist. Auch wenn er das in der Vergangenheit gewesen sein sollte.

Klar, aber ist die Leistungsfähigkeit zwischen HM und M hier so groß? Ich bin ne 1:25:3x gelaufen und ne 2:59:50 im Marathon. Letztes Jahr war es ne 1:24:48. 2:57 hätte ich mir halt von vorn herein als Startpace (4:12) nicht vorgenommen, sondern eher 4:15. Hätte ich mich nicht verletzt, bin ich sicher, dass ich die sub3 recht deutlich geschafft hätte, vielleicht ne 2:58 mit ein paar flotten km am Schluss. Bisher fand ich die Umsetzung meinerseits immer ganz gut, von daher wundere ich mich.

leviathan hat geschrieben:Diese Aussage könnte man auch aus einer anderen Perspektive sehen. Wir gehen einfach von einem künstlichen Beispiel aus. Ein Läufer hat ein ganz gutes Training hingelegt. In der Vorbereitung hat er einen HM in 1:26 absolviert. Sein Ziel ist die 3h Marke. Jetzt sagt sich der Läufer (und dabei ist er noch viel offensiver als Du), daß ein Aufschlag von 8min wohl nicht langt. Er würde lieber auf 3:02 anlaufen und schauen, ob er ab km 30 noch beschleunigen kann. Er läuft also in einer 4:19er Pace los, 4:16 bräuchte er . Bei km 30 stellt er fest, da geht noch was. Nur müsste er jetzt eine 4:09 laufen, um sein Ziel noch zu erreichen. Das wird einfach nix. Da bin ich fest von überzeugt. Dann soll er doch lieber die 4:16 anlaufen und mit etwas Glück zieht er es durch. Ich würde aber lieber auf den letzten 10km tausend Tode sterben und mit 3:04 ins Ziel dümpeln als locker flockig eine 3:01 abzuliefern. Ich hätte zumindest alles versucht.

Ich sehe es auch so, dass gleichmäßiges Anlaufen irgendwie besser ist, mir zumindest kommt es so vor, als würde man damit sein optimales Ziel eher erreichen. Von 4:19 auf 4:09 zu beschleunigen, halte ich jetzt aber nicht für abwegig, sondern sogar für sehr gut möglich. Wenn man als Optimum ne 3:01 drauf hat, warum sollte man dann lieber Tausend Tode sterben wollen und in 3:04 ins Ziel kommen als eben mit der richtigen Taktik 3:01 zu laufen? Gegen Ende einzubrechen, heißt für mich, dass man was falsch gemacht hat: Entweder zu schnell losgelaufen oder zu wenig lange Läufe oder was falsches zu sich genommen, zu wenig getrunken, falsche Selbsteinschätzung, falsches Wetter usw. Man kann sich ja auch quälen, ohne gegen Ende langsamer zu werden. Bei meinem letzten Marathon musste ich für die sub3 die letzten 200m in 50sek schaffen, hab sie dann in 40 geschafft. Länger hätte ich nicht mehr gleichmäßig laufen können, aber das Rennen war ja dann auch vorbei. Und alles versucht hatte ich da auch.

leviathan hat geschrieben:Wenn man etwas Sicherheitsabstand zum eigenen Ziel hat, kann kann man auch etwas sachter herangehen. Dann erreicht man vielleicht nicht das Optimum, aber sein Ziel. Da tickt aber jeder etwas anders. Ich glaube aber nicht daran, daß man hinten raus noch alles retten kann und habe versucht dies an dem Beispiel zu erörtern. Das wiederum ist aber auch wieder eine Glaubensfrage.

Dieses zu langsam für sein Ziel loslaufen hab ich auch noch nie bewusst gemacht. Ein Marathon ist ja kein Steigerungslauf. Und klar, am Ende ist jeder sehr beeinflusst durch seine Erfahrungen. Deshalb ist es ja so interessant darüber zu quatschen.

voxel hat geschrieben: @Dartan: Man verliert hinten raus immer doppelt. Es lohnt sich nicht, die erste Hälfte viel schneller anzugehen. Natürlich darf man auch nicht zu langsam angehen, deswegen ist es so wichtig möglichst gleichmäßig das maximal realistische Tempo zu laufen. Dieses hat man hoffentlich in unzähligen Trainingseinheiten herausgefunden.

Kurz und knapp und sehr richtig!

@Dartan: Wenn ich's richtig behalten hab, sagst du, dass du dich unterschätzt. Dann wiederum, dass du das Rennen eher am schnellsten Ende des optimistischeren Zeitfensters angehen willst. Im Ergebnis muss das doch bedeuten, dass dein Unterschätzen durch das zu schnelle Angehen kompensiert wird, oder?

Dartan hat geschrieben:Ich sehe die 3:15 auch als absolut oberstes Limit, was ich nur schaffen kann, wenn wirklich alles perfekt läuft.

D-Bus hat geschrieben:

Dartan hat geschrieben: Ich würde ja gerne behaupten können, ich habe einfach beim Meister des Tiefstapelns gelernt, aber eigentlich meinte ich das schon vollkommen ernst...?

Echt jetzt? Ich dachte, du wolltest nur mvm's Witz mit dem 3:15-Ballon kopieren, und dann auch auf sub-3:07 angehen. Guck ma, wie sich das ähnelt:

Dartan hat geschrieben:Konkret heißt das jetzt z.B. bei mir aktuell, dass ich durchaus ernsthaft mit den Gedanken spiele, mich in Berlin an den 3:15er Ballon zu hängen und zu schauen, wie lange ich dran bleiben kann.

mvm hat geschrieben:Die Wetterprognose sieht übrigens immer besser aus. Es sind nur noch 21°C Höchsttemperatur gemeldet. Ich werd trotzdem mal mit dem 3:15 Ballon (4:37min/km) loslaufen. wenn ich dann bei km 35 noch Körner übrig habe (wovon ich nicht ausgehe), kann ich immer noch soviel Gas geben, dass ich meine Vorjahreszeit unterbieten kann...

mvm hat geschrieben:Geworden ist es eine 3:12:31. Das Ziel, die sub 3:10 zu bestätigen, also deutlich verfehlt.

Die erste Hälfte ging in 1:33:5x weg,

Es war schon sehr warm

Zu deinen Chancen, Matthias: eine Verbesserung um mehr als sechs Minuten würde mich überhaupt nicht überraschen. Schließlich ist das 1.) erst deine dritte Marathon-Saison, 2.) hast du erstmals systematisch nach einem Marathonplan trainiert, 3.) hast du deine Umfänge erhöht, 4.) konntest du oft schneller als geplant laufen (trotz 2.) und 3.) und Hügeln und Hitze), und 5.) ist Berlin idR schneller als Hamburg.

@me: Ich werd trotz meiner miesen Form mal mit dem 3:15 Ballon (4:37min/km) loslaufen, und dann schaue ich mal, wie lange ich dran bleiben kann.

Ich sollte echt mal einen vernünftige Bookmarkliste anlegen. Letztens war im Competitor (?) eine Studie erwähnt, die genau das Thema beleuchtete: kommt man mit zu schnellem Start und erzwungenermaßen langsamen Auslaufen genauso sicher ins Ziel wie wenn man gleichmäßig läuft. Fazit war: nein, das klappt nicht. Grund: man zerschießt sich durch das zu hohe Tempo zu sehr, dass man anschließend motorisch das langsamere Tempo auch nicht mehr bringen kann.

McAwesome hat geschrieben: @Dartan: Wenn ich's richtig behalten hab, sagst du, dass du dich unterschätzt. Dann wiederum, dass du das Rennen eher am schnellsten Ende des optimistischeren Zeitfensters angehen willst. Im Ergebnis muss das doch bedeuten, dass dein Unterschätzen durch das zu schnelle Angehen kompensiert wird, oder?

Im Prinzip ja.

Das praktische Problem ist nur, dass mir meine ursprüngliche Zielzeit vor dem Rennen natürlich immer ziemlich realistisch vorgekommen ist und ich erst nach dem Rennen festgestellt habe, dass ich mich offensichtlich unterschätzt habe.

Irgendwann wird aber wohl doch mal der Punkt kommen, in dem ich mich nicht mehr unterschätzt habe (natürlich denke ich vor jedem Rennen, dass der Zeitpunkt nun gekommen ist ). Bis dorthin versuche ich wohl, diese Fehleinschätzungen durch sehr optimistisches Angehen zu kompensieren.


P.S.

Eine Gewisse Ironie hat es irgendwie schon, diesen Beitrag direkt unter

D-Bus hat geschrieben:Echt jetzt? Ich dachte, du wolltest nur mvm's Witz mit dem 3:15-Ballon kopieren, und dann auch auf sub-3:07 angehen. Guck ma, wie sich das ähnelt:

abzusetzen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich sollte echt mal einen vernünftige Bookmarkliste anlegen. Letztens war im Competitor (?) eine Studie erwähnt, die genau das Thema beleuchtete: kommt man mit zu schnellem Start und erzwungenermaßen langsamen Auslaufen genauso sicher ins Ziel wie wenn man gleichmäßig läuft. Fazit war: nein, das klappt nicht. Grund: man zerschießt sich durch das zu hohe Tempo zu sehr, dass man anschließend motorisch das langsamere Tempo auch nicht mehr bringen kann.

Meinst du das hier: Why Fast Starts Slow You Down | Runner's World?

Hier ist auch noch ein Artikel, in dem auf weitere Beiträge zu diesem Thema (von Jeff Gaudette und Pfitzinger) verwiesen wird: What World Records Teach About Marathon Pacing | Runner's World

alcano hat geschrieben:Meinst du das hier:

Genau.

Wozu gepflegte Bookmarks, wenn ich alcano habe...

McAwesome hat geschrieben: Klar, aber ist die Leistungsfähigkeit zwischen HM und M hier so groß? Ich bin ne 1:25:3x gelaufen und ne 2:59:50 im Marathon. Letztes Jahr war es ne 1:24:48. 2:57 hätte ich mir halt von vorn herein als Startpace (4:12) nicht vorgenommen, sondern eher 4:15. Hätte ich mich nicht verletzt, bin ich sicher, dass ich die sub3 recht deutlich geschafft hätte, vielleicht ne 2:58 mit ein paar flotten km am Schluss. Bisher fand ich die Umsetzung meinerseits immer ganz gut, von daher wundere ich mich.

Auf dem Papier stimmt das. Interessant ist, was hier nicht steht. Soweit ich mich erinnere, bist Du den HM auf einer profilierteren Strecke gelaufen und er war wohl mindestens eine 1:23 wert. Der Marathon wiederum war ein relativ schneller. Bitte korrigiere mich, wenn das falsch verstanden wurde. Dann wäre eine gute Umsetzung wäre aus meiner Perspektive eine 2:53 oder schneller. 2:54/55 ist akzeptabel und langsamer wäre aus dem Zielkorridor.

Ich sehe es auch so, dass gleichmäßiges Anlaufen irgendwie besser ist, mir zumindest kommt es so vor, als würde man damit sein optimales Ziel eher erreichen. Von 4:19 auf 4:09 zu beschleunigen, halte ich jetzt aber nicht für abwegig, sondern sogar für sehr gut möglich.

Es mag sein, daß dies vom Typ abhängt. Angenommen meine optimale Umsetzung im Marathon liegt bei einer Pace von 4:19. Es wäre für mich schlicht undenkbar nach 32km harter Vorbelastung für 10km auf´s Halbmarathontempo von (für dieses Beispiel 4:09) zu beschleunigen. Vor demjenigen würde ich sofort niederknien Naja, setzen wir voraus, daß die Einschätzung realistisch war.

Wenn man als Optimum ne 3:01 drauf hat, warum sollte man dann lieber Tausend Tode sterben wollen und in 3:04 ins Ziel kommen als eben mit der richtigen Taktik 3:01 zu laufen?

Bei günstiger Sternenkonstellation und etwas mehr Schmerzverträglichkeit könnte die eine Minute doch machbar sein? In so einem Fall kann man das doch mal probieren. Die Hoffnung hinten noch Zeit reinzulaufen wird sich viel wahrscheinlicher in Luft auflösen. Klar ist das ein Risiko, aber doch noch in einem greifbaren Bereich. Ob das belohnt wird? Keine Ahnung.

Mir geht es hier nur darum, daß in einem sehr überschaubaren Maße (danke, daß Du hier die 1 Minute gewählt hast) das Risiko des schnellen Angehens belohnt werden könnte. Wir sind uns sicher einig, daß wir hier nicht über 3,4 oder mehr Minuten sprechen.

Dieses zu langsam für sein Ziel loslaufen hab ich auch noch nie bewusst gemacht.

Für jemand der die 3h Marke knacken will und 2:56 drauf hat, kann das durchaus sinnvoll sein. Vielleicht ist demjenigen vollkommen egal, ob da eine 2:56 oder 2:58 steht. Da kenne ich einige. Wenn es um Platzierungen geht, kann das natürlich auch interessant sein.

lexy hat geschrieben: Wie ist denn Wolfgang übers Gebirge gekommen? Ich hab gesehen, dass Flo Neuschwander auch etwa 1 h langsamer war als normal. Das dürften dann bei uns Hobbyläufern doch sicher an die 1,5-2 h über normal werden oder?

hier ein paar Bilder https://goo.gl/photos/HcGJhFHSadHRsubK7
War super gut, irre die Viertausender um dich herum, aber er ist nicht mit normalen Marathon Maßstäben zu messen. Für den km 40 (Eigermoräne) habe ich 19 Minuten gebraucht und ich habe weder getrödelt noch war ich völlig kaputt. In dem Teil des Feldes, in dem ich mich bewegte (Platz 800 von 4000) ging es die Skipiste und die anschließende Moräne im Gänsemarsch hintereinander hoch, da läuft vermutlich nur die Spitze und die letzten Versprengten das eigene Tempo. Klar hätte man zum teil noch kürzere "direttissima" Varianten durch den Berg versuchen können, aber meine Waden reagierten auf solche Versuche mit Krampfansätzen, da ungewohnte Bewegungen im Anschlagsbereich, und dann habe ich darauf verzichtet und mich wieder in den Tross eingereiht.
Aber ein geiles Rennen, ganz ohne Frage, vom Anspruch irgendwo zwischen normalen Stadtmarathon und dem Rennsteig SuperM. Bei mir war es ca 1:40 langsamer als Bestzeit, ich habe allerdings auf den ersten (relativ flachen) 25 km bewußt getrödelt, um mir Reserven für die Berge aufzuheben, da ich nicht wußte, was mich da konkret erwartet. Schon verrückt, so richtig fängt das Rennen erst bei km 38 an, wo man beim Stadtmara schon so langsam darüber nachdenkt, welches Getränk man nach dem Zieldurchlauf als erstes trinkt ;) Dort überwindet man zwischen km 37/38 und 41 dagegen gute 500 Höhenmeter, das sind deutlich mehr als 10% Steigung im Durchschnitt und entsprechend geht das an die Substanz, die dünnere Luft jenseits der 2.000 er Grenze nicht zu vergessen. Trotzdem: absolute Wiederholungsgefahr

@ Levi Glückwunsch zum Vizetitel bei den Deutschen, auch wenn du mit der Zeit nicht zufrieden warst!

B2R hat geschrieben:
Für den Frankfurt Marathon hab ich schon überlegt, "Autolap" auszuschalten, da hört man ja nichts gutes über GPS in den Häuserschluchten...

ja es gibt das Problem in den Häuserschluchten der City, by the way nicht nur GPS, sondern du hast auch einen ziemlichen Hitzestau durch die vielen Menschen, gefühlte 5 Grad wärmer als auf dem Rest der STrecke, aber das sind 2-3 km am Anfang und dann noch mal am Schluss, also in Relation zur Gesamtdistanz fast nix. Da muss man halt die Uhr ignorieren und sich nach den MItläufern richten, wenn das eigene Körpergefühl nicht funktioniert oder man dem nicht traut.

und noch ein LInk in der Annahme des Interesses
How Much Do Heavy Shoes Slow You Down? | Runner's World
100 Gramm beim Schuhgewicht machen danach rund 1% beim Tempo aus. Vielleicht sollte ich für FFM das Optimieren aufs Gewicht legen, da sind schon noch Spielräume vorhanden ;)

Wochenrückblick (12.09.2016 - 18.09.2016)

133,68 km @ 4:52 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 18
(Marathonspezifische Woche 5 von 8)

Montag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,23 km - 8,10 km @ 4:43 min/km; 8,08 km @ 4:33 min/km; 8,05 km @ 4:23 min/km; Gesamt: 4:33 min/km - +89m/-99m
Wochenstart wieder mit einem gesteigerten Medium Long Run. Ferse wie gehabt. Die letzten 8 km MRT+10% gingen gut.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,02 km - 5:07 min/km - +152m/-153m
Beine recht schwer heute gewesen. Trotzdem die Runde nach dem Anlaufschmerz genossen. Laufen ist einfach schön.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Intervalle 3 x 4000 m mit 1000 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (18,87 km) - IV: 3:51 min/km; Gesamt: 4:25 min/km - +79m/-75m
Das war doch ganz ordentlich. Im Schnitt 3:51 min/km (3:54, 3:51, 3:49). Danach ganz schön im Eimer. Die Gesamtbelastung + Ferse zehrt doch ganz schön, sowohl am Körper als auch an den Nerven. Ich kann da nur meinen größten Respekt den Halbprofis wie beispielsweise Anja Scherl zollen. Wie die das neben der Arbeit durchziehen einfach unglaublich. Ich bewege mich auf jeden Fall an meiner Grenze des machbaren. Mehr ist nicht drin.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:21 min/km - +46m/-48m
Das tat heute richtig gut einfach nur 10 km zu joggen. Gestern war ich doch ganz schön im Eimer.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,24 km - 5:06 min/km - +202m/-203m

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 38,18 km - 4:50 min/km - +149m/-153m
Das war eine harte Trainingseinheit. Beine waren schwer. Ab km 25 musste ich schon ordentlich nachdrücken. Gesteigert ala Pfitz wäre heute nix gewesen, war aber auch nicht vorgesehen. Die letzten 10 km ordentlich nass geworden.

Vormittag
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:25 min/km - +44m/-47m
Wie man an meiner Joggingpace sieht hat der 38er gestern ganz schön reingehauen. War wieder eine sehr nasse Angelegenheit.

im Anschluss
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 15 min



Der rechten Ferse geht es meines Erachtens wieder ein bisschen besser. Schmerzfrei ist sie nicht aber es fühlt sich nach einem kleinen Fortschritt an. Im allgemeinen ist diese Marathonvorbereitung im Vergleich zur letzten, wo ich die Wochen fast maschinenartig durchziehen konnte und eine grandiose Form erreichte, jetzt eher ein Willenskampf. Die Lockerheit ist durch die Fersenprobleme nicht so gegeben und ich habe mir seit Hamburg mit den 2h49min als festes Ziel auch selbst ne Menge Druck gemacht.

Hallo Sven,
deine Woche wäre auch ohne Fersenprobleme beeindruckend gewesen, so ist sie außergewöhnlich stark. Was deine Schmerzen anbetrifft kann ich deine Situation und deine Gefühle gut nachvollziehen, es ist nicht nur körperlich, sondern auch mental ein großer Kampf, den man tagtäglich gewinnen muss. Du wirst nach Leipzig dich regenerieren müssen, auch und v.a. mental. Aber vorher wirst du dir schon den verdienten Lohn holen, da bin ich mir sicher.
Viele Grüße Farhad

Sven, bin schwer beeindruckt. Das ist halt wohl der Unterschied, der es dann letztlich ausmacht zwischen Sportlern wie Dir und mir. Ich wäre längstens raus aus der Vorbereitung. Alles Gute Dir weiterhin!

@tvaellen meinen allergrößten Respekt vor deiner Leistung!

@Sven deine Traningskonstanz ist echt beeindruckend.

@me no risk no fun...
Ich habe mir gestern als Ziel gesetzt heute 35km zu laufen. Wenn ich die mit meinen Adduktorenproblemen und meiner immer noch nicht ganz überstandenen Erkältung (Hustenreiz, leicht schlapp, Puls dauernd zu hoch) nicht schaffen würde, hätte ich den Bottwartalmarathon abgesagt.
Also heute früh um 6 Uhr in strömenden Regen losgelaufen. Zum Glück hatte ich an die Stirnlampe gedacht. Im Wald wäre ich sonst sicherlich in eines der Schlaglöcher getreten. Ab km 7 meldeten sich leicht die Adduktoren. Ich versuchte an irgendwelche Dinge zu denken die ich noch zu erledigen hatte. So kann man sich manchmal ganz gut ablenken und achtet nicht so auf seine "Gebrechen".
Ich änderte meinen Streckenplan und lief auf Teerwegen. Da schien mir verträglicher. So lief ich 28km @4:56. Dann versuchte ich zu beschleunigen. Hatte bisher ja noch keinen 35er mit EB. so gelangen mir 6km @4:09. das Profil ging jedoch hauptsächlich bergab. Völlig ausgepumpt lief ich dann den letzten km nach Hause.
Zwischendurch stach es bei dem hohen Tempo richtig an der linken Seite. Adduktoren als auch weiter nach hinten Richtung Po. Kann das gar nicht richtig beschreiben.
Mal sehen wie es morgen aussieht.
Jetzt muss ich erstmal gleich
mit meiner Tochter fürs goldene Jugendschwimmabzeichen trainieren. Oh je. Ich bin so platt und schwimmen kann ich auch nicht richtig

VDOT ist im Keller.
Bis Mitte August (von Mai an) hatte ich einen vdot von um die 57. Anfang September ging er runter auf 54 und jetzt bin ich bei 52. das stimmt mich schon bedenklich.

Ich bin noch völlig euphorisiert, so geil war das heute. Radrennen auf der Strecke der TdF 2017 in Düsseldorf.
Hat sowas von Spaß gemacht, unfassbar. Bin super durchgekommen, aber typisch Triathlet: Einzelzeitfahren halt ;-). Immer auf Angriff gefahren. Aus dem vorletzten Block gestartet und vorgefahren.

46km/400hm 1:16, 36,2km/h.

Das mach ich jetzt öfters

Pfitzinger Advanced Marathoning - 12/55 - WK-1 Woche (Taper and Race #1)

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[TR]
[TD]Tag[/TD]
[TD]Soll[/TD]
[TD]Ist[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Mo[/TD]
[TD]Rest / Crosstraining[/TD]
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[TD]Di[/TD]
[TD]General aerobic + Speed 11km w/ 8x100m strides[/TD]
[TD]11.3km (151 HM) @5:49, 79% HFmax (mit 9.6km @5:47 79%)[/TD]
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[TD]VO2max 13km w/ 3x1600m @5K-RT[/TD]
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[TD]Do[/TD]
[TD]Rest / Crosstraining[/TD]
[TD]52min Dehn/Stabi/Kraft[/TD]
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[TD]Fr[/TD]
[TD]Recovery + Speed 8km w/ 6x100m strides[/TD]
[TD]8.0km (104 HM) @5:55, 73% HFmax (mit 6.1km @5:57 71%)[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Sa[/TD]
[TD]Rest / Crosstraining[/TD]
[TD]nix[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]So[/TD]
[TD]Medium-long run 19km[/TD]
[TD]19.0km @5:10, 78% HFmax (Drittel @[5:13|5:15|5:03] / MRT+[12%|13%|8%])[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD]Gesamt
[/TD]
[TD]51 WKM[/TD]
[TD]51.33 WKM[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Dienstag / Freitag
Die Recovery / GA Läufe diese Woche waren wie immer unspektakulär. Interessant ist nur der wirklich krasse Einfluss der Temperatur auf den Puls. Der GA-Lauf, bei übler Hitze, am Dienstag mit 79% HFmax war gerade mal 10s/km schneller als der Recovery-Lauf am kühlen Freitag, bei 71% HFmax.

Mittwoch
Siehe http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2251301

Sonntag
Der letzte zumindest etwas längere Lauf vor dem Marathon. Wie bei quasi jedem MLR war ich mal wieder zu schnell, aber nicht ganz so extrem wie zu meinen schlimmsten Zeiten. Man kann also sagen, ich habe mich durchaus zurückgehalten...

Ansonsten war der Lauf vollkommen problemlos und unspektakulär. Bemerkenswert ist wieder nur der ungewöhnlich niedrige Puls von 78% und folglich mit 49.78 einer der höchsten Runalyze-VDOT Werte die ich während des Trainingsplans hatte. Zum einen lag das sicherlich am Wetter (angenehm kühl, strömender Regen), aber ich hoffe doch mal stark dass das auch ein Zeichen guter Form ist.

Fazit / Ausblick
Extrem unspektakuläre Woche. Aber gut, das haben Taper-Wocher nun mal so an sich. Soweit fühlt sich alles fit an, nur minimalste orthopädische Probleme und z.B. keine Anzeichen einer Erkältung oder ähnlichem zu erkennen.

Ansonsten habe ich jetzt entschlossen mal etwas zu probieren, was ich bisher noch nie gemacht habe: Eine Saltin-Diät (oder zumindest etwas, was ich die Richtung geht). Ganz so extrem wie manche Elite-Läufer, die wirklich jedes Gramm Kohlenhydrate zählen, werde ich das sicher nicht angehen. Aber ich habe mir zumindest vorgenommen bis Mitte der Woche soweit auf Kohlenhydrate zu verzichten, wie das mit vertretbaren Aufwand machbar ist. Ob das was bringt, keine Ahnung? Aber ich denke mal, dass das Risiko überschaubar ist, da ich bei auftretenden Problemen immer noch genug Zeit vor dem Marathon hätte, um das wieder in Ordnung zu bekommen.

Wettkampf-Woche ich komme, aka Never Stop!
Dart 'Matthias' Vader

@Steffen : Tolle Geschichte, extrem erfreulich, dich so euphorisch zu erleben ☺
@Matthias: So soll eine Taperwoche sein, ob Saltindiaet sein muss
@Sebastian: Ist schon extrem gefährlich was du heute gemacht hast

Steffen42 hat geschrieben:Sven, bin schwer beeindruckt. Das ist halt wohl der Unterschied, der es dann letztlich ausmacht zwischen Sportlern wie Dir und mir. Ich wäre längstens raus aus der Vorbereitung. Alles Gute Dir weiterhin!

+1

Hab auch abgebrochen - s. unten.

bastig hat geschrieben:VDOT ist im Keller.
Bis Mitte August (von Mai an) hatte ich einen vdot von um die 57. Anfang September ging er runter auf 54 und jetzt bin ich bei 52. das stimmt mich schon bedenklich.

Na ja, bei all den Problemchen ist das leider zu erwarten.

Steffen42 hat geschrieben:Ich bin noch völlig euphorisiert, so geil war das heute. Radrennen auf der Strecke der TdF 2017 in Düsseldorf.
Hat sowas von Spaß gemacht, unfassbar. Bin super durchgekommen, aber typisch Triathlet: Einzelzeitfahren halt ;-). Immer auf Angriff gefahren. Aus dem vorletzten Block gestartet und vorgefahren.

46km/400hm 1:16, 36,2km/h.

Das mach ich jetzt öfters

Na prima!

Dartan hat geschrieben:Wettkampf-Woche ich komme, aka Never Stop!
Dart 'Matthias' Vader

Jawoll! Sieht nach wie vor gut aus.

@me: seit Montag plagt mich die Wade(nhärtung?). Selbst das Laufen auf der gut gedämpften Tartanbahn am Mittwoch half nix, and Freitag und Samstag habe ich dann, weicheiigerweise, den geplanten Tempolauf und den geplanten langen Lauf abgebrochen. Macht jetzt auch nichts mehr, dann probiere ich halt erstmals das von Costill empfohlene vierwöchige Tapern - vielleicht gar mit einem Pausentag morgen. Dumm nur, dass es so zu keinem einzigen 35er gereicht hat.

Woche 9/12: Taper 1/4, 105 km
Mi: 15,1 km @4:58, darin 4 Steigerungen + 4x 1000 @3:55 + 4x 400 @3:43 - Bahn
Fr: 16,1 km @4:58 min/km, darin 3 Steigerungen + 2,5 km @4:15
Sa: 20,1 km @5:14 , darin 5 km @4:23 – wellig

farhadsun hat geschrieben:ob Saltindiaet sein muss

Ganz ehrlich, ich habe wirklich absolut keine Ahnung ob das sinnvoll ist oder nicht. In meiner Naivität denke ich einfach mal, wirklich groß schädlich wird es schon nicht sein, mal für 3-4 Tage möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Viele Leute, die z.B. abnehmen wollen, machen ja auch ähnliches, oder sogar noch viel extremere Variationen, für deutlich länger, und überlebt haben die meisten das bisher wohl irgendwie. Und wenn ich das Gefühl habe, dass ich dadurch irgendwelche Probleme bekomme kann ich das ganze ja auch sehr einfach "abbrechen". Eventuell unterschätzte ich das ganze aber auch massiv?

Ernst gemeinte Frage, hat hier jemand schon mal irgendwelche Erfahrungen, positiv oder negativ, mit einer Saltin-Diät vor dem Marathon gemacht?

Dartan hat geschrieben:Ganz ehrlich, ich habe wirklich absolut keine Ahnung ob das sinnvoll ist oder nicht. In meiner Naivität denke ich einfach mal, wirklich groß schädlich wird es schon nicht sein, mal für 3-4 Tage möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Viele Leute, die z.B. abnehmen wollen, machen ja auch ähnliches, oder sogar noch viel extremere Variationen, für deutlich länger, und überlebt haben die meisten das bisher wohl irgendwie. Und wenn ich das Gefühl habe, dass ich dadurch irgendwelche Probleme bekomme kann ich das ganze ja auch sehr einfach "abbrechen". Eventuell unterschätzte ich das ganze aber auch massiv?

Ernst gemeinte Frage, hat hier jemand schon mal irgendwelche Erfahrungen, positiv oder negativ, mit einer Saltin-Diät vor dem Marathon gemacht?

1. Wenn du keine Ahnung hast, ob das sinnvoll ist oder nicht, wieso willst du es dann tun (erste Anzeichen von Taper Madness)?
2. Du willst nicht abnehmen.
3. Du willst nicht "irgendwie überleben" sondern möglichst in Topform und optimal vorbereitet am Start stehen in einer Woche.
4. Ich vermute tatsächlich, dass du das massiv unterschätzt, wobei ich deine aktuellen Essgewohnheiten nicht kenne.
5. Saltin-Diät ist unnötig, weil sie nichts bringt. (Quelle z.B: https://books.google.de/books?id=ET5GHc ... &q&f=false, ab "Practical Issue")
6. Wichtig ist hingegen, dass du in den letzten 2 Tagen vor dem Marathon genug Kohlenhydrate zu dir nimmst (~10g/kg Körpergewicht/Tag).

+1, und schon gar nicht in deinem/unserem Leistungsbereich.

Holger, gute Besserung! Als Wadengeplagter kann ich gut nachfühlen. Tartanbahn finde ich tödlich bei Wadenproblemem. Lieber Asphalt und der möglichst eben. Blackroll und Ball und Kniescheibe am Start?

habe Versuche mit Saltin gemacht. Mir brachte es nichts. Ein gelegentliches Eiweiß Shake in der/den Taper Woche(n) zusätzlich kann zwar meines Erachtens nicht schaden, daher habe ich das beibehalten, aber der völlig Verzicht auf Kohlehydrate führte bei mir nur zu Heißhungerattacken und dafür bin ich zu weich, sprich: irgendwann habe ich dann doch KH gefuttert.

alcano hat geschrieben:1. Wenn du keine Ahnung hast, ob das sinnvoll ist oder nicht, wieso willst du es dann tun (erste Anzeichen von Taper Madness)?
2. Du willst nicht abnehmen.
3. Du willst nicht "irgendwie überleben" sondern möglichst in Topform und optimal vorbereitet am Start stehen in einer Woche.
4. Ich vermute tatsächlich, dass du das massiv unterschätzt, wobei ich deine aktuellen Essgewohnheiten nicht kenne.
5. Saltin-Diät ist unnötig, weil sie nichts bringt. (Quelle z.B: https://books.google.de/books?id=ET5GHc ... &q&f=false, ab "Practical Issue")
6. Wichtig ist hingegen, dass du in den letzten 2 Tagen vor dem Marathon genug Kohlenhydrate zu dir nimmst (~10g/kg Körpergewicht/Tag).

1.) Kann schon sein mit der Taper Madness. Mein Gedankengang geht halt in die Richtung: Im besten Fall nützt es vielleicht doch ein bisschen, und im schlechtesten Fall ist es zwar vollkommen unnötig, sollte jetzt aber auch keine negativen Auswirkungen haben.

2,3) Schon klar. Ich meinte nur, dass man daran sieht, dass durch 3-4 Tage mit kaum Kohlenhydraten wohl zumindest keine massiven körperlichen Schäden zu erwarten sind. Und um Missverständnissen vorzubeugen, mein Plan war/ist nicht damit abzunehmen oder einen Kaloriendefizit zu erreichen, sonder wirklich nur möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. (und somit folglich mehr Proteine / Fett zu essen)
4) Kann gut sein. Ein bisschen Neugier und Experimentierfreude das herauszufinden ist sicherlich auch Teil der Motivation...

5) Hm, obwohl sich das ja zumindest noch nach "könnte eventuell, theoretisch, vielleicht schon einen positiven Effekt haben, aber in der Praxis überwiegen die Nachteile und außerdem macht das echt kein Spaß". Also zumindest nur ein halber Todesstoß...

6) Das ist aufedenfall klar, werde ich so machen und habe ich auch vor meinen bisherigen Marathons so gemacht. Neu wäre "nur" die Kohlenhydrat-arme Phase.

Naja, mal schauen wie sich das entwickelt. Heute werde ich das wohl noch durchziehen, der gekaufte Salat und die Putenbrust muss ja eh weg. Wenn die Effekte wirklich so krass wie beschrieben sind, wird das dann spätestens morgen vermutlich eh wie bei Wolfgang mit Heißhungerattacken enden und die Sache hat sich von selbst erledigt.

Steffen42 hat geschrieben:Sven, bin schwer beeindruckt.

+1

Dartan hat geschrieben: Ansonsten habe ich jetzt entschlossen mal etwas zu probieren, was ich bisher noch nie gemacht habe: Eine Saltin-Diät (oder zumindest etwas, was ich die Richtung geht).

Dartan hat geschrieben:Ernst gemeinte Frage, hat hier jemand schon mal irgendwelche Erfahrungen, positiv oder negativ, mit einer Saltin-Diät vor dem Marathon gemacht?

Bislang hab ich damit nur gute Erfahrungen gemacht. Allerdings hab ich auch nie streng Kohlenhydrate gezählt. Ich hab einfach versucht, die bis Donnerstag mittag wegzulassen (also weniger gegessen) und dann Donnerstags abends nach nem Lauf wieder normal gefuttert. Freitag und Samstag dann den sonst üblichen Eiweiß-Shake zum Frühstück weggelassen wodurch ich automatisch mehr Hunger hatte und entsprechend mehr KH zugeführt habe. Über die Wirkung kann man sicher trefflich streiten - mir hilft das enorm, mich auch mental auf ein Rennen einzustimmen.

Ansonsten müsste sich Voxel mal dazu äußern - ich hab in Erinnerung, dass er das auch regelmäßig vor WK's macht und das noch etwas akribischer durchführt.

Steffen42 hat geschrieben:Das mach ich jetzt öfters

Hast Du am 03. Oktober schon was vor? Müsstest Dich aber bald anmelden, sonst kommst Du automatisch in den letzten Startblock.

@me: Nach dem Marathon (und vor dem Jedermannradrennen) wenig gelaufen.
Di: 7,5km @ 5:55min/km
Das wars. Freitag war der zweite Abend des Kraulkurses. Natürlich schwierig mit meinen nicht vorhandenen motorischen und koordinativen Fähigkeiten. Das hat mich also schon gefordert, aber Sport war das noch nicht . Ansonsten nur (zu langsames) Radfahren.

Never stop!
Markus

Dartan, lass den Blödsinn bleiben und genieße die letzte Woche einfach. Kein Grund, unnötige Risiken einzugehen. Geht das schief, beisst Du Dir zu recht in den Hintern.

Wow, Seven, aber auch Basti (und eigentlich alle), stark, was ihr da trotz Problemen abliefert

Da bin ich wirklich ein Weichei. Habe auch grade einen Minianflug von Erkältung, ganz leichter Schnupfen, eigentlich fast nix. Aber beim Zähneputzen spüre ich es immer unter einem Inlay, dass da ein bissel was im Körper ist. Jetzt war erst hauptsächlich für gestern Dauer-/Starkregen gemeldet. Das wollte ich vermeiden und heute den Langen machen, obwohl mir das Sa. lieber ist, grade wenn ich Frühschicht hab und Mo. schon wieder um 4.20 raus muss. Dann hat die Vorhersage gewechselt und eher das Gegenteil erzählt.
Bin dann doch gestern los. Ca. nach 10km fing es an zu tröpfeln, dann kam irgendwann leichter Regen, bis zum Schluss mittelstark, war aber nicht wirklich unangenehm, Temperatur in Ordnung.

Ich glaub, ich hab wieder zu wenig gemacht (knapp über 87km):

Di: 10,5km - 4:57
Mi: ca. 15,3km darin 11km in 4:08 (1km EL 5:22, 3,25km AL 5:08)
Do: 11,1km - 4:53
Fr: 16,5km - 4:36, darin:
- 6km leicht sanft/wellig abwärts 5:10, 4:44, 4:40, 4:34, 4:35, 5:05
- 5km fast eben 4:12, 4:10, 4:11, 4:13, 4:13 (endlich mal nicht deutlich zu schnell, langsam kommt das Gefühl und ich musste keinen wirklich hohen Druck machen, Puls auch sehr i. O. 155-169)
- 6km wieder zurück leicht sanft/wellig aufwärts 4:57, 4:32, 4:35, 4:32, 4:55, 5:09, letzten 500m ausgegangen
Sa: 34km - 4:51 (so niedrig war der Puls bei einem langen, vor allem bei dem Tempo noch nie - Durchschnitt 142, max. 158)
war aber nicht die hügelige Variante

Knie hab ich nur zweitweise beim Langen leicht gespürt, Schmerz kann man das aber noch nicht wirklich nennen - hinterher hat mir erstmal alles andere an den Beinen weh getan (der Lauf hat trotz niedrigem Puls sehr geschlaucht, hab mich auch vorher eher ziemlich erschöpft gefühlt), die Knie nicht, die erst ein bisschen später.

Es ist halt auch so, dass es zwar schön ist, während des Laufens nix/fast nix zu spüren, aber im (Arbeits)alltag zermürbt es halt schon auf Dauer. Wenn ich es dann noch zusätzlich beim Laufen hätte, wär das dann auf Dauer zu viel für mich. Naja, wie gesagt, ich hoffe und denke, dass ich das die nächsten paar Wochen noch durchziehen kann, dann wirklich erstmal ein paar Wochen Komplettpause und Einstieg vorsichtig alle 2 Tage mit geringen Umfängen, dann weiter sehen... Je nach Entwicklung dann spätestens zum/r Physio

Ansonsten drücke ich euch die Daumen beim Durchkämpfen und trotzdem möglichst viel Spaß und auf alle Fälle Erfolg
Wir werden es schon noch irgendwie packen

Sieht doch super aus Jürgen! Und Sven sowieso, Wahnsinn!
Kraulkurs möchte ich auch gern machen. Da muss ich mal schauen ob ich was finde nach dem Marathon.
Meine Woche ging gestern mit einem 26 km Lauf zuende. 6 km einlaufen und dann 20 km Wettkampf mit Handbremse.
Ganz bescheuerte Idee, denn diesmal hatte ich niemanden zum quatschen und es war soooo langweilig. Mich überholten gefühlt alle!!! Leute, obwohl ich immer so 5:10-5:30 lief. Also sind da eigentlich immernoch welche dahinter. Ich sah aber niemanden und machte mir so langsam ernsthaft sorgen letzter zu werden. Am Wendepunkt der Strecke nahm ich für 4 oder 5 km Fahrt auf und sammelte wieder ein paar Leute ein. Nach den etwa 20 km die ich bis dahin schon intus hatte, nahm ich wieder etwas raus und lief so weiter bis ins Ziel. Insgesamt 26 km @ ca 5:07 oder so. Leider etwas zu schnell, was ich heute eindeutig spüre. Das war auf jeden Fall nix erholsames. Jetzt heißt es Kräfte sammeln und Fokus auf Berlin.
Ich habe gestern nochmal Probiert ein Gel im laufen zu nehmen. Das klappt, allerdings kann ich partout nicht beim laufen trinken. Es ist ein Drama. Hat jemand Tipps??

Lexy, probier mal den Becher in der Mitte zu knicken. Das geht bei mir gut.
Andere nehmen Strohhalm mit.

Nabend zusammen,

@ Alex
Becher knicken a la Burny. Ich bekomme das auch nicht so optimal hin wie gewünscht. Aber auf jeden Fall besser als ohne knicken. Ich verliere mittlerweile auch kaum noch Zeit an den Getränkestationen.

@ Matthias
Für mich wäre Saltin auch nix. Voxel macht das in der Tat regelmäßig. Aber der ist eh ein Außerirdischer, der bei 30°C Einheiten in Ski-Klamotten macht. Muss letzten Endes jeder für sich selbst herausfinden.

@ Jürgen
Ist doch eine super Woche. Angesichts deines Schichtdienstes muss man dir einfach ein großes Kompliment machen wie du Woche für Woche dein Programm durch ziehst.

@ Steffen
Sau cool. Freut mich, dass du so viel Spaß hattest beim Radeln. Ziemlich flotte Kiste.

@ Basti
Klasse durch gebissen trotz der Umstände. Ich hoffe, du bist beim Plantschen nicht abgesoffen.

@ Sven
Ja was soll man dazu sagen. Seit Wochen machst du mit dieser Fersengeschichte herum und ballerst Woche für Woche über 130 km hin. Du bist m.E. gar nicht so weit weg von den Halbprofis. Es ist für uns alle wahrlich ein Balanceakt, private, berufliche und die läuferischen Interessen in Einklang zu bringen. Vor deinem Biss und Willen kann ich wirklich nur den Hut ziehen.

@ me
Ich bin sehr zufrieden mit dieser Woche. Das Tempo und die Ausdauer sind voll da. Ich hätte mich nach dem Larifari-Training der letzten Wochen niemals dort gesehen, wo ich jetzt scheinbar stehe. Die Form ist super und ich bin guter Dinge für Frankfurt.

Meine Woche:
Mo: 10,2 km @ 04:49
Di: 12,5 @ 04:35 - 4x (800er | 400er IV, dazw. 400m TP) 800 @ 02:50 min; 400 @ 78 sec
Mi: Fußballspiel
Do: 13 km @ 04:46
Fr: 13,1 km @ 04:09 - darin 10 km @ 03:54
Sa: 6,4 @ 05:00
So: 34 km @ 04:28

Gesamt: 89,3 km

Der TDL am Freitag war schon recht ordentlich. Da wollte ich einfach mal schauen, was drin ist im Tank. Heute beim Langen wollte ich mich einfach überraschen lassen wie ich drauf bin. Gut vorbereitet. Sehr viel Schlaf, gutes Essen gestern Abend und schön gefühstückt und dann ab. Der Wetterumschwung tut mir wirklich sehr gut, das merke ich jetzt seit Donnerstag merklich. Die Pace heute hat sich dann von anfänglichen 04:35 bis zur Hälfte auf gut 04:30 eingependelt. Dann fühlte ich mich so gut, dass ich die Progression eigentlich bis zum Ende durchziehen konnte. Gefühlt hätte ich immer noch eine Schippe drauf legen können. Das zeigt auch der Puls. Der lag im Schnitt bei 149 (HFmax = 190) Wenn man dann bedenkt, dass ich nicht viel langsamer als MRT war, macht mir das wirklich Hoffnung für einen soliden Marathon in 6 Wochen.

Aber wie so ein Leistungssprung zustande kommt, kann ich mir in der Tat nicht erklären. Aber besser so als anders herum.

P.S. Und soeben auch verbindlich für Frankfurt angemeldet.

Euch allen noch einen schönen Sonntag Abend und einen guten Start in die Woche.

Viele Grüße
Dennis

@lexy Mit Gel meinst du dieses klebrige Zeug? Ich nehm, aber nur im Wettkampf, das Zeug von aktiv3. Das ist ganz flüssig und gut trinkbar, ohne zu verkleben. Braucht man auch nicht unbedingt was zum hinterhertrinken.

@Dennis deine Firm geht ja echt steil nach oben. Besondre der TDL war echt stark!

bastig hat geschrieben:@lexy Mit Gel meinst du dieses klebrige Zeug? Ich nehm, aber nur im Wettkampf, das Zeug von aktiv3. Das ist ganz flüssig und gut trinkbar, ohne zu verkleben. Braucht man auch nicht unbedingt was zum hinterhertrinken.

@Dennis deine Firm geht ja echt steil nach oben. Besondre der TDL war echt stark!

Hey Basti, das sind Power Bar Gels. Also die sind schon recht gut verzehrbar bei den derzeitige Temperaturen. Deutlich flüssiger als zB dieser Honig aus den Plastikflaschen.
Vielleicht sind die aber auch schon abgelaufen, hab die schon ein Jahr oder so

Probier mal ein anderes Gel, zB High5 oder Dextro. Die Powerbar sind im Vergleich dazu zum Kauen.

Hallo Leute, kurz vom Handy: 1:34:15 sind es geworden. Angriff auf meine PB war gar nicht geplant, ist aber irgendwie gut gelaufen und letztendlich war ich dann nur 30 sek langsamer. Ob das jetzt volles Rohr war keine Ahnung, einerseits hat es sich so angefühlt, andererseits hätte ich das Gefühl ich hätte noch ein paar km in dem Tempo dranhängen können... Egal, geil wars, Frankfurt kann kommen. Wenn ihr Bock habt berichte ich noch ausführlich. Haut rein.

Hallo zusammen,
schön, dass hier Leben in die Bude reingekommen ist.
@Holger: Wade ist zwar blöd, aber m.M.n. sehr gut zu behandeln, weil sehr gut erreichber für Masssage und Rolle, Mineralienchek wäre auch nicht schlecht. Für sub 3:15 sind die 4 Taperwochen OK, gute Besserung.
@Alex: Wieder mal sehr ordentlich, eine 3:07 dürfte ohne Risiko zugehen gut möglich sein. Ich kann auch beim Laufen ganz schlecht trinken, weswegen ich die Isogels probiert habe und ich finde sie super, im gegensatz zu normalen Gels bauchte ich danch kein Wasser und sie sind auch viel besser einzunehmen. PS. Ich mehem die von high 5.
@Jürgen: Das ist doch eine klasse Woche mit tollen improvisierten Einheiten, die mit sehr gut gefallen. Deine Grundgeschwindigkeit ist sehr hoch, aber das scheint dir zu bekommen. Das Knie bzw. die umgebende Muskulatur muss verwöhnt werden und dann wird das schon.
@Dennis: Eine Riesenwoche, der Knoten scheint endgültig geplantzt, menatl und körperlich, da gibt es kein Halten mehr. In der Tat scheeint eine sub 2:58 absolut realistisch.
@me: So langsam wiurd das Laufen wieder zur Normalität, allabendliche Dehnung-Massage-Rolle-Session hilft die Belastung zu vertragen. Meine Woche war wieder mal komplett improvisiert.
Mo: 10 km Alster, 2 km EL + AL und 8 km 5:42
Di: 11 km Stadion, 2 km EL + 3 Serien ca. 400 m in ca. 3:43 und ca. 800 m in ca. 3:47 mit ca. 200m GP + 1600 m 4:11 + 2 km AL
Mi:16 km Alster, 2 km EL + AL + 14 km 5:20 (5:51 bis 4:57)
Do: 13 km Alster, 2 km EL + 6 km 4:27 (4:50 bis 4:15) + 3 km 5:00 (5:14 bis 4.46) + 2 km AL
Fr: Pause
Sa: 10 km Laufband, 4 km mit Steigung 3, Pace: 6:30, 5:30, 5:00 und 5:00, 200 m GP + 4 x 1 km mit Steigung 0,5 in 4:00 mit jeweils 200 m GP + 1 km 5:00
So: 19 km Stadion, 2 km EL + 15 km 5:07 + 2 km AL
Gesamt: 79 km
Heute habe ich vorsichtshalber die Sehne spezial getapet, alles scheint momentan unter Kontrolle zu sein. Der Anlaufschmerz wird langsam aber stetig weniger.
@Martin: Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit nach langer Pause, 3:25 könnte fallen, berichte bitte.
Never stop
Farhad

B2R hat geschrieben:Hallo Leute, kurz vom Handy: 1:34:15 sind es geworden.

Was war noch mal deine Zielzeit für Frankfurt...? Langsam mache ich mir ja "Sorgen", dass du mir dort davon rennst...
(was mich natürlich freuen würde, bitte nicht falsch verstehen )

B2R hat geschrieben:1:34:15

Geile Nummer!!!
Sehr schön - ich bin begeistert.