Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

jonny68 hat geschrieben: Ich hätte da noch eine Frage, die mir irgendwie schwerfällt.
Heute habe ich einbeinige Kniebeugen gemacht, das dritte Mal in meinem Leben.
Nach 2 Serien(n.b. ohne Zusatzgewicht) zu 20 Stück mit einigen Minuten Pause, bin ich in der 3. Serie beim 11. Mal rechts nicht mehr hochgekommen, der Muskel hat einfach nur noch gebrannt.
Ist das sehr sehr schwach?

Genau weiß ichs gar nicht mehr. Aber so ähnlich hab ichs das erste Mal auch versucht (so 15-20, 2x). Ich hatte vor allem starke Probleme das Gleichgewicht zu halten. Hat sicher lustig ausgesehen. Und am nächsten Tag hatte ich wahnsinnig Muskelkater. Da dachte ich auch, tsss, läuft Marathon, hat aber Schwierigkeiten mit so ein paar läppischen Kniebeugen.
Oft mach ich die immer noch nicht, meistens nur einmal die Woche, momentan dann i. d. Regel 1-2x zwischen 25-40.
Also 2,5 mal 20 sind sicher stark, besonders für den ersten Versuch

Junior ist wieder im Lande und meldepflichtig.

Vielen Dank auch Steffen und Holger, ich kann euch, und auch anti nicht mal widersprechen.

Welcome back hier Markus.

Gute Besserung Christoph.

D-Bus hat geschrieben: Heute geschickt die Uhr zu Hause gelassen (alter Trick, Sascha), damit es weder zu peinlich zu demoralisierend wird..

Schöne Woche Holger, Grundlagenmäßig würde ich sagen, es stimmt für Dein Ziel. Wann ist der 10er bzw. wann planst Du denn ungefähr den ersten Peak für die Sub40 ?

Aber ohne Uhr werde ich erst recht nervös, wenn ichs nicht wenigstens später nachschauen kann. Ausnamhe Saisonpause. Aber wie gesagt, während des Laufens ausblenden hilft schon, nicht zu überzocken. Die Verlockung wäre jetzt schon groß, sich mit viel Halbgas bis Januar deutlich besser in Fahrt zu bringen, aber dann würde es wohl ähnlich wie letztes Jahr laufen. Ich werd zwar schon versuchen, auch ab und zu (ähnlich wie Hudson), in den nächsten Wochen auch mal moderaten Effort einzubauen (was meiner Überzeugung nach ja vermutlich relativ nahe im GA 1-2 liegen dürfte), aber halt dosiert und nicht wie bei Pfitzinger quasi als Dauerhalbgas. Das Meiste soll doch sehr sehr kurz und hart oder lang und easy sein.

Steffen42 hat geschrieben:Markus, willkommen zurück! Freut mich sehr, dass Du wieder da bist!

+1

Und so langsam ist das ja nicht, Markus. Falls es dich tröstet, ich werd sowas vermutlich erst im Februar laufen können, DAS ist dann spät- .

@Christoph: Schaut doch gut aus, wenn Du wieder fit bist, kommen Kilometer und Pace schon von alleine.

Steffen42 hat geschrieben:Markus, willkommen zurück! Freut mich sehr, dass Du wieder da bist!

+2

Dartan hat geschrieben:Vermutlich ist da eine entscheidende Frage, wie sauber du die ausführst und wie tief in die Hocke du gehst. Aber aufjedenfall sind das signifikant mehr als ich hinbekommen würde...

Wenn ich das bloss wüsste?! Ich versuche halt immer mit dem Oberschenkel in die Horizontale zu kommen, was mir aber ganz ehrlich gesagt die letzten 4-5 mal pro serie nicht mehr so recht gelingen will.

Im Gegenteil! Sehr gut

Das ist gar nicht gut☺, du hättest das gar nicht probieren dürfen, nicht mal bei heiler Wade.

Also in der Wade habe ich gar nichts gespürt, ist doch auch für die O-schenkel, oder mache ich doch was falsch?
Und auf jeden Fall sollte man immer alles probieren, oder du Intervall-Junkee?!?

Nabend.

Nikolauslauf war ein großer Erfolg. Leider habe ich nicht daran teilgenimmen.

Trainingswoche:

Mo zügige 7.5km @5:09 hügelig

Di nix

Mi Intervalle, incl EL/AL knapp 12km. Bahntraining im Verein mitgemacht. Wollte mich zurückhalten - keine Chance. Tagesform war sensationell. Vom Gefühl her hätte ich an dem Tag spielend 5k und 10k PBs laufen können. Leider habe ich am Ende noch kurze Sachen all out drangehängt - bei Minusgeraden wohlgemerkt (mein letztes schnelles IV Training liegt Monate zurück. Beim Zielspurt im HM Ende September bin ich das letzte mal "gerannt". Unter diesen Umständen war der Todesmuskelkater vorprogrammiert, der selbst heute noch präsent ist)

Do nix leicht erkältet + Hamstrings from Hell

Fr 5km Rekom @6:45. Orthopödisch absoluter Schwachsinn überhapt schon zu laufen.

Sa nix

So Lala. mühsame 11km @6:00

D-Bus hat geschrieben:

@me: Aufbautraining, Woche 4/4: 105 Wkm

So, erste 100 km-Woche seit September, jetzt kann das Grundlagentraining losgehen.

Hallo D-Bus,

wenn du 105 WKM im Aufbautraining läufst wieviel WKM sind dann im Grundlagentraining bzw. in ser spezifischen Vorbereitung vorgesehen?

Ich hatte vor allem starke Probleme das Gleichgewicht zu halten. Hat sicher lustig ausgesehen.

Ich habe den freien Fuss immer hinten auf einem Stuhl abgelegt, ganz frei würde ich wahrscheinlich nach der 5. einfach umfallen.

Nabend.

Nikolauslauf war ein großer Erfolg. Leider habe ich nicht daran teilgenimmen.

Trainingswoche:

Mo zügige 7.5km @5:09 hügelig

Di nix

Mi Intervalle, incl EL/AL knapp 12km. Bahntraining im Verein mitgemacht. Wollte mich zurückhalten - keine Chance. Tagesform war sensationell. Vom Gefühl her hätte ich an dem Tag spielend 5k und 10k PBs laufen können. Leider habe ich am Ende noch kurze Sachen all out drangehängt - bei Minusgeraden wohlgemerkt (mein letztes schnelles IV Training liegt Monate zurück. Beim Zielspurt im HM Ende September bin ich das letzte mal "gerannt". Unter diesen Umständen war der Todesmuskelkater vorprogrammiert, der selbst heute noch präsent ist)

Do nix leicht erkältet + Hamstrings from Hell

Fr 5km Rekom @6:45. Muskulär ein Fehler überhapt schon wieder zu laufen.

Sa nix

So Lala. mühsame 11km @6:00

Alle Muskeln sind über Faszien miteinander vernetzt. Neue, orthopädisch anspruchsvolle Sachen probiere ich nur wenn ich topfit binjedenfalls meistens. Und ich habe nie behauptet, dass ich vernünftig bin, ich bin ziemlich bekloppt.

Markus, willkommen zurück! Freut mich sehr, dass Du wieder da bist!

+3 (wird auch Zeit! )

Und ich habe nie behauptet, dass ich vernünftig bin��, ich bin ziemlich bekloppt.

Und wer ist das hier nicht, im positiven Sinn bekloppt?

farhadsun hat geschrieben:, ich bin ziemlich bekloppt.

Das kommt jetzt überraschend...

jonny68 hat geschrieben:Ich habe den freien Fuss immer hinten auf einem Stuhl abgelegt, ganz frei würde ich wahrscheinlich nach der 5. einfach umfallen.

So langsam scheint es mal Zeit für eine Definition zu werden.
Ich dachte immer, einbeinige Kniebeuge wäre mit ausgestrecktem Bein nach vorne (, und wollte weinen gehen, als ich gelesen habe, ihr würdet die so locker hinkriegen ).

Es gibt ein kleines Filmchen vom Crosslauf gestern:

https://m.youtube.com/watch?feature=you ... _Xah5ifEDg

lespeutere hat geschrieben:So langsam scheint es mal Zeit für eine Definition zu werden.
Ich dachte immer, einbeinige Kniebeuge wäre mit ausgestrecktem Bein nach vorne (, und wollte weinen gehen, als ich gelesen habe, ihr würdet die so locker hinkriegen ).

ja, so kenne ich die Ausführung auch.

Ziel ist es im Grunde (unter dem Vorwand Beinmuskukatur und Koordination zu trainieren) Minuskus und Kreuzbänder möglichst hohen Scherkräften auszusetzten (die sich bei zweibeinigen Kniebeugen gegenseitig aufheben würden - wie langweilig) um diese nachhaltig zu schädigen. ;-)

Antracis hat geschrieben:Aber ohne Uhr werde ich erst recht nervös, wenn ichs nicht wenigstens später nachschauen kann.

Genau das denke ich auch immer, wenn Holger diesen Vorschlag unterbreitet. Und das obwohl er Recht hat

Ich werd zwar schon versuchen, auch ab und zu (ähnlich wie Hudson), in den nächsten Wochen auch mal moderaten Effort einzubauen (was meiner Überzeugung nach ja vermutlich relativ nahe im GA 1-2 liegen dürfte)

Ich würde das ungefähr bei MRT + 20s ansetzen, also nix halbes und nix ganzes. Ich halte genau dieses "no mans land" für einen der wichtigsten
Intensitätsbereiche bei der Grundlagenentwicklung überhaupt, aber auch später.

@Steffen: Wow, geiles Rennen
@Markus: welcome back
@Holger: willkommen im Club der Rekonvaleszenten

Edit:

farhadsun hat geschrieben:Und ich habe nie behauptet, dass ich vernünftig bin, ich bin ziemlich bekloppt.

Sonst wärst Du nicht in dem Faden

Rennfuchs.
Tolles Video, geile Strecke im Nebel, wirklich sehr schön, Steffen.

lespeutere hat geschrieben:So langsam scheint es mal Zeit für eine Definition zu werden.
Ich dachte immer, einbeinige Kniebeuge wäre mit ausgestrecktem Bein nach vorne (, und wollte weinen gehen, als ich gelesen habe, ihr würdet die so locker hinkriegen ).

Oh, hab ich doch was falsch gemacht.
Das relativiert natürlich alles, was ich geschrieben habe. Ich werde ich es mal auf diese Weise versuchen, aber erst Mittwoch, morgen gehe ich schwimmen und Dienstag gibts meinen nächsten Laufversuch.
Ich werde berichten, ob es dann was zum weinen gibt, am ehesten wohl für mich.

jonny68 hat geschrieben:Oh, hab ich doch was falsch gemacht.

Die beschriebenen "Pistol Squats" mögen anspruchsvoller sein. So wie Du die Übung absolviert hast, ist der Hüftwinkel weitaus normaler und viel näher an einer natürlichen Bewegung. Mach das ruhig weiter so.

lespeutere hat geschrieben:So langsam scheint es mal Zeit für eine Definition zu werden.
Ich dachte immer, einbeinige Kniebeuge wäre mit ausgestrecktem Bein nach vorne (, und wollte weinen gehen, als ich gelesen habe, ihr würdet die so locker hinkriegen ).

Für die Definition "einbeinig" gibt es halt mehrere Möglichkeiten. Die etwas mildere (aber näher am Laufen orientierte) Variante ist diejenige mit hinten erhöht abgestelltem Fuß, quasi wie ein langer Ausfallschritt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das Knie nicht nach vorne geht, sondern man nur mit dem hinteren Knie nach unten geht, das vordere Knie beugt auch, aber verschiebt sich halt nicht nach vorne - weil es sonst ziemlich belastend für das Gelenk ist. (Der Ausfallschritt ist in diesem Fall sehr lang und es ist schwierig, das Gleichgewicht zu halten. Wenn das leicht ist, ist der Schritt zu kurz.

Was Du meinst, sind Pistol Squats. Auch gut, aber deutlich anspruchsvoller und belastender. Und zum Weinen das hier:

https://www.youtube.com/watch?v=TWvIu7s-vIM

Bittw beachten, dass der Anfang nur das Aufwärmprogrammfür die späteren Übungen ist.

leviathan hat geschrieben:

Ich würde das ungefähr bei MRT + 20s ansetzen, also nix halbes und nix ganzes. Ich halte genau dieses "no mans land" für einen der wichtigsten
Intensitätsbereiche bei der Grundlagenentwicklung überhaupt, aber auch später.

Dito. Meine Erfahrung ist nur, dass ich mich damit sehr schnell verbessere und mein Eindruck war, dass dann die wirklich scharfen TDLs nicht mehr so wirklich effektiv eingeschlagen haben. Deshalb will ich diesmal versuchen, dass sehr dosiert einzuführen, nächste Woche erstmal nur 5-10min in den beiden längeren DLs.

Schön, dass du wieder hier bist Levi.

farhadsun hat geschrieben: Tolles Video, geile Strecke im Nebel, wirklich sehr schön, Steffen.

+1 und ich wusste gar nicht, das Steffen nen Schnurrbart hat.

Antracis hat geschrieben:Für die Definition "einbeinig" gibt es halt mehrere Möglichkeiten. Die etwas mildere (aber näher am Laufen orientierte) Variante ist diejenige mit hinten erhöht abgestelltem Fuß, quasi wie ein langer Ausfallschritt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das Knie nicht nach vorne geht, sondern man nur mit dem hinteren Knie nach unten geht, das vordere Knie beugt auch, aber verschiebt sich halt nicht nach vorne - weil es sonst ziemlich belastend für das Gelenk ist. (Der Ausfallschritt ist in diesem Fall sehr lang und es ist schwierig, das Gleichgewicht zu halten. Wenn das leicht ist, ist der Schritt zu kurz.

Was Du meinst, sind Pistol Squats. Auch gut, aber deutlich anspruchsvoller und belastender.

Ja, ich kannte die Übungen beide schon. Ich hab die Pistols als “one-legged squats“ kennengelernt, wobei man im Unterschied zu den Pistols den Oberschenkel “nur“ in die Waagerechte bringt. Daher meine direkte Assoziation “einbeinig“ mit der von mir beschriebenen Übung. Ich wollte nur mal wissen, was bei euch so Standard ist.

Antracis hat geschrieben:Schöne Woche Holger, Grundlagenmäßig würde ich sagen, es stimmt für Dein Ziel. Wann ist der 10er bzw. wann planst Du denn ungefähr den ersten Peak für die Sub40 ?

So richtig geplant habe ich noch nichts. Vermutlich ähnlich wie 2014 mit WK-Saison von Anfang oder Mitte April bis Mitte oder Anfang Mai. Jetzt muss ich erstmal fit werden.

Biene77 hat geschrieben:Hallo D-Bus,

wenn du 105 WKM im Aufbautraining läufst wieviel WKM sind dann im Grundlagentraining bzw. in ser spezifischen Vorbereitung vorgesehen?

120 - 140 km im Grundlagentraining, 100 - 120 km im Marathontraining. Dieses Mal wohl eher so ca. 10% - 15% weniger, da ich weder einen Marathon noch langen Läufe laufen werde (ebenfalls wie 2014).

Andererseits... im Moment versuchen hier grade so ein paar Chaoten, mich zu einem 50- oder 100-Meiler zu überreden.

Antracis hat geschrieben:+1 und ich wusste gar nicht, das Steffen nen Schnurrbart hat.

Das ist mein Vater!

So, ich hab jetzt mal den "Du hast keine Chance, also nutze sie"-20-Wochen Plan entworfen.

Die Eckpfeiler:

1. Gewicht in den nächsten 10 Wochen unter 70 Kg drücken ( -6,5Kg in 10 Wochen - ambitioniert, aber machbar). Ich will zumindest in den entscheidenden 8 Wochen meine Ruhe haben.

2. Da ich aus orthopädischen Gründen in den nächsten 10 Wochen zu wenig Laufkilometer sammeln kann, werd ich versuchen, Schadensbegrenzung durch Crosstraining zu betreiben, was zunächst systematisch aufgebaut und dann später wieder abgebaut wird. Kern wird eine Koppeleinheit am Samstag.

3. Physiolinchen darf ab nächste Woche wieder durch meine Gräten pflügen und ich werde deutlich mehr stretchen. Das mache ich nicht gerne, ja hasse es sogar leidenschaftlich, was immer ein Hinweis auf eine Leistungsreserve ist. Ich bin steif wie ein Amboss - überall.

4. Obwohl das deprimierend schlecht werden wird, werd ich am Silvesterlauf teilnehmen. Ist als stark profilierter Zehner zwar nicht für VDOT aussagekräftig, wird mir aber relativ schonungslos zeigen, wo ich im Vergleich zum letzten Jahr stehe. Und ich brauche WK-Praxis, um ab Mitte März hart racen zu können. Also auch mindestens noch ein zweiter C-WK zwischen Januar und Mitte März.

Never stopp.

@ Steffen
Gratulation zu dem tollen Crosslauf. Scheint echt Laune gemacht zu haben.

Steffen42 hat geschrieben:
Apropos: wo ist Junior?

farhadsun hat geschrieben:Junior ist wieder im Lande und meldepflichtig.

Hier is einer
Zu viel Arbeit derzeit und ansonsten der vorweihnachtliche Wahnsinn. Also alles im Lot, sieht man davon ab, dass ich natürlich erst wieder mal ein wenig in Form kommen muss um mich hier inhaltlich wieder zu beteiligen. Gigantische 3 Laufeinheiten sowie 1x Fußballtraining und ein Fußballspiel stehen in der letzten Woche zu Buche.

Diese Woche wird es wohl nicht viel mehr werden. Muss zusehen, dass ich aus meiner November-Depression heraus komme und noch ein paar km als Grundlage anhäufe.

So und jetzt verziehe ich mich wieder in meine Faulenzer-Ecke und will euch bei den ernsthaften Trainingsdiskussionen nicht ablenken.

Guten Morgen :-)

Glückwunsch Steffen zum Crosslauf! Das klingt sehr spaßig und auch ein wenig oldschool – kurz das würde mir auch mal gefallen.
@burny: Schön dass Dich nach wieder mal in unserem Thread verirrt hast. Hoffe der Herzrhythmus bessert sich und es würde mich freuen öfter von Dir zu lesen.

@farhad: Klasse Woche bei Dir, Du Trainingsmonster.
@D-Bus: Klasse Du Umfangsmonster.
@Dartan: Glückwunsch zum erfolgreichen Wettkampf!
@Markus: Welcome back! Freu mich dass Du wieder schreibst!
@Levi: Dir weiter gute Besserung. Interessant, dass Du MRT +20s, das verschmähte no mans land – Tempo für sehr wichtig erachtest. Bei Gelegenheit würde ich gern mehr erfahren. Wie ist das gesammelte von wisdom von Kellogg bisher?
@Dennis: Schön von Dir zu lesen, aber bitte raus aus der Faulenzer-Ecke und weiter posten!

@me: Kalt ist es geworden.
Ich bin weiter im Grundlagenaufbau. Ziel ist es weitgehend im Bereich 4:30-4:10min /km zu laufen. Ich orientiere mich dabei an den Verlautbarungen von Lydiard, Canova und Pöhlitz.

Hier meine letzte Woche
Mo nix
Di 18,1 @ 4:12
Mi 8,2 @ 4:51
Do nix
Fr 14,2 @ 4:16
Sa 12,0 @ 4:32
So 23,2 @ 4:31
Gesamt 75,8 @ 4:26

Meine Achillessehne hat weiter Probleme gemacht, insbesondere am lauffreien Donnerstag und im Verlauf des Freitags. Dann bin ich Freitagabend zügig gelaufen und am Samstag und Sonntag auch nochmal und es wurde kontinuierlich besser. Denke die Durchblutung tut der Sehne mehr gut, als die Belastung durch die Läufe schadet. Dazu verwende ich etwas gedämpftere Schuhe, Arnika Salbe (das scheint am meisten zu helfen) und teilweise Kompressionssocken über Nacht. Bin ganz zuversichtlich, dass es weiter aufwärts geht.

Eine schöne Woche!

Never stop

D-Bus hat geschrieben:120 - 140 km im Grundlagentraining, 100 - 120 km im Marathontraining.

Bei einem angenommenen durchschnittlichen Schnitt von 5min/km sind das zwischen 10h und knapp 12h Zeit in den Laufschuhen. Das freut sich der alte Neuseeländer

Das zeigt aber auch woher Deine Konstanz über viele Jahre kommt

Andererseits... im Moment versuchen hier grade so ein paar Chaoten, mich zu einem 50- oder 100-Meiler zu überreden.

Du denkst ernsthaft darüber nach? Oder? Und warum eigentlich nicht?

farhadsun hat geschrieben:Schön, dass du wieder hier bist Levi.

Ich habe die ganze Zeit mitgelesen. Aber zwei Hände in Gips haben das Schreiben so hart gestaltet. Und vor dem Grundlagentraining wollte ich keine so harten Sachen machen

voxel hat geschrieben:Glückwunsch Steffen zum Crosslauf! Das klingt sehr spaßig und auch ein wenig oldschool – kurz das würde mir auch mal gefallen.

+1

voxel hat geschrieben: @burny: Schön dass Dich nach wieder mal in unserem Thread verirrt hast. Hoffe der Herzrhythmus bessert sich und es würde mich freuen öfter von Dir zu lesen.

+1

Antracis hat geschrieben:Die Verlockung wäre jetzt schon groß, sich mit viel Halbgas bis Januar deutlich besser in Fahrt zu bringen, aber dann würde es wohl ähnlich wie letztes Jahr laufen.

...

Und so langsam ist das ja nicht, Markus.

Das ist genau das Problem. Mir fällt es unheimlich schwer, den Effort einzuschätzen. Die ersten zwei Wochen nach dem Wiedereinstieg war alles (auch 06:00min/km-Geschlurfe) GA 4 . Gestern wars wahrscheinlich irgendwo zwischen GA 1 und 2, also eher zu schnell. Angefühlt hat sich das trotzdem gut. Heute morgen waren dann 7,5km @ 5:30min/km gefühlt härter…

leviathan hat geschrieben:Ich würde das ungefähr bei MRT + 20s ansetzen, also nix halbes und nix ganzes. Ich halte genau dieses "no mans land" für einen der wichtigsten Intensitätsbereiche bei der Grundlagenentwicklung überhaupt, aber auch später.

Und ich dachte immer, das ist der Bereich, den man meiden sollte - Stichwort Polarisierung?

Antracis hat geschrieben:So, ich hab jetzt mal den "Du hast keine Chance, also nutze sie"-20-Wochen Plan entworfen.

Der Plan gefällt mir gut. Werde ein bisschen was übernehmen.

Antracis hat geschrieben:1. Gewicht -6,5Kg in 10 Wochen

Ist bei mir auch das Wichtigste. Größenordnung nehm ich mir mal ähnlich vor - bei 70 bin ich dann aber leider noch nicht ganz…

Antracis hat geschrieben: 2. Da ich aus orthopädischen Gründen in den nächsten 10 Wochen zu wenig Laufkilometer sammeln kann, werd ich versuchen, Schadensbegrenzung durch Crosstraining zu betreiben, was zunächst systematisch aufgebaut und dann später wieder abgebaut wird. Kern wird eine Koppeleinheit am Samstag.

Koppeleinheit könnte ich Sonntags machen. Auf der anderen Seite ist der Sonntag der Tag, an dem ich immer Zeit für einen langen Lauf habe. Ich könnte versuchen, an den Wochenenden, an denen ich samstags den langen schaffe, am Sonntag vorm Spinning ne Stunde aufs Band. Koppeln heißt bei Dir auch Laufband/Spinning, oder? Was machst Du da auf dem Band?

Antracis hat geschrieben:4. Silvesterlauf

Denke ich auch drüber nach. Wäre hier allerdings (relativ) flach. Würde mir meine Defizite also noch offensichtlicher vor Augen führen…


Never stop!
Markus

voxel hat geschrieben:Ich bin weiter im Grundlagenaufbau. Ziel ist es weitgehend im Bereich 4:30-4:10min /km zu laufen. Ich orientiere mich dabei an den Verlautbarungen von Lydiard, Canova und Pöhlitz.

Wie du auf diesen Tempobereich (der bei dir aktuell vermutlich ungefähr MRT+5% - MRT+15% entspricht) gekommen bist, verstehe ich immer noch nicht ganz. Du hast einen realistischen Bereich genommen und davon 15s abgezogen, oder?

Was die Verlautbarungen angeht: Canova argumentiert ja, dass "seine" Läufer einfach schon eine so ausgeprägte Grundlage besitzen, dass ein Lauftempo zu weit unter RT keine Fortschritte mehr bringt. Ich wage zu behaupten, dass das bei dir noch nicht ausgereizt ist und du dich eigentlich auch mit weniger Aufwand noch steigern würdest, wenn auch vermutlich etwas langsamer (dafür aber eventuell auch etwas nachhaltiger, schwer zu sagen).
Pöhlitz kann ich nicht wirklich beurteilen, ich finde den (mindestens) genauso furchtbar zu lesen wie Greif, habs daher irgendwann aufgegeben. Allerdings schreibt er auch eher über/für Eliteläufer mit Umfängen im Bereich von 200 km und langjähriger Erfahrung mit solchen Umfängen, das kann man meiner Meinung nach einfach nur begrenzt auf Hobbyläufer übertragen.
Bei Lydiard hatte/habe ich eigentlich das Gefühl, der lässt das Tempo eher "natürlich" kommen im Laufe des Trainings, anstatt dass er es erzwingt (und den Eindruck habe ich bei deinem aktuellen Training ein wenig).

Bin aber natürlich trotzdem gespannt, wie und ob das funktioniert bei dir. Wäre ja nicht das erste Mal, dass du auf eine Art und Weise trainierst, die ich nicht ganz nachvollziehen kann und dann trotzdem (oder gerade deswegen?) gute Resultate erzielst.

Für die Definition "einbeinig" gibt es halt mehrere Möglichkeiten. Die etwas mildere (aber näher am Laufen orientierte) Variante ist diejenige mit hinten erhöht abgestelltem Fuß, quasi wie ein langer Ausfallschritt. Wichtig ist, darauf zu achten, dass das Knie nicht nach vorne geht, sondern man nur mit dem hinteren Knie nach unten geht, das vordere Knie beugt auch, aber verschiebt sich halt nicht nach vorne - weil es sonst ziemlich belastend für das Gelenk ist

Danke für die tolle Erklärung, und dann werde ich wohl dabei bleiben.

@burny: Schön dass Dich nach wieder mal in unserem Thread verirrt hast. Hoffe der Herzrhythmus bessert sich und es würde mich freuen öfter von Dir zu lesen.

+1

leviathan hat geschrieben: @Markus: welcome back

+1

D-Bus hat geschrieben:@Farhad, Jürgen, und insb. Steffen: so beeindruckend wie immer in den letzten Wochen.
@Sascha: gut, es geht weiter aufwärts.
@Eckhard: schade, aber klar, von nix kommt nix.

+1

JBl hat geschrieben: schöner Lauf, Steffen
Basti, auch von mir gute Besserung
Sascha, das wird schon wieder, besonders wenns wieder "nauszus" geht

+1


@voxel: Deiner Achilles-Sehne gute Besserung. Mein Freund hat damit auch immer wieder Probleme und auch er hat die Erfahrung gemacht: Ruhe bringt nix, Durchblutung eben schon. Bürstenmassagen sind auch noch gut zur Durchblutungsförderung.

leviathan hat geschrieben:
Ich würde das ungefähr bei MRT + 20s ansetzen, also nix halbes und nix ganzes. Ich halte genau dieses "no mans land" für einen der wichtigsten
Intensitätsbereiche bei der Grundlagenentwicklung überhaupt, aber auch später.

Genau der Bereich bringt mir auch immer Vortrieb.


@Pistol Squats: ich kann die mit ausgestrecktem Bein nach vorne nicht machen, da hab ich hinterher immer Knieschmerzen. Für mich sind die anderen definitiv besser.

@me:
Meine Faulenzer-Woche :

Mo: Pause
Di: Pause
Mi: lockere 7,5 km in 5:40
Do: Pause
Fr: Pause
Sa: Pause
So: 10,5 km mit 200Hm in 5:31

Die Pause tut mir gut. Das (wenige) Laufen ging wie geschmiert...
Finde ich jetzt fast ein bisschen schade, dass ich nicht beim Nikolauslauf am Start war, da wäre vielleicht doch eine gute Zeit drin gewesen. Aber vernüftiger war es so. Die Pause brauchte mein Körper auch und diese Woche wird wieder angegriffen.
Eigentlich hätte ich gerne letzte Woche intensiver mit einem Kraftausdauerzirkel und Stabi angefangen, hatte aber leider keine Zeit. Ich war diese Woche fast jeden Tag im Garten beschäftigt und hab da meine Kräfte verbraten (Eimer schleppen,...). Wir haben da grade noch eine kleine Baustelle...aber das trainiert ja auch die Kraftausdauer . Somit werde ich wohl diese Woche mit dem regelmäßigen Zirkeltraining anfangen (soweit zumindest der Vorsatz).

Ich wünsch Euch allen eine gute sportliche Woche

Liebe Grüße

Sandra

leviathan hat geschrieben:Ich würde das ungefähr bei MRT + 20s ansetzen, also nix halbes und nix ganzes. Ich halte genau dieses "no mans land" für einen der wichtigsten
Intensitätsbereiche bei der Grundlagenentwicklung überhaupt, aber auch später.

Obwohl man doch vermutlich bedenken sollte, dass MRT +20s bei deinem extrem hohen MRT ja schon eine stärkere Temporeduzierung darstellt als bei den meisten anderen hier und somit MRT+[25s+30s] für die meisten hier eher vergleichbarer wäre?

Da fällt mir noch eine generelle Frage ein, ich bin ja noch nicht so lange hier unterwegs bzw. aktiv:
Wenn ihr von MRT sprecht, meint ihr dann das aktuelle, oder das angestrebte (oder mal so, mal so, je nach Kontext)?

lespeutere hat geschrieben:Da fällt mir noch eine generelle Frage ein, ich bin ja noch nicht so lange hier unterwegs bzw. aktiv:
Wenn ihr von MRT sprecht, meint ihr dann das aktuelle, oder das angestrebte (oder mal so, mal so, je nach Kontext)?

Hm, natürlich kommt es immer auf den Kontext an, aber zumindest ich verstehe darunter meist schon das (realistisch!) angestrebte Renntempo, zumindest in der direkten Marathon-Vorbereitung. Jetzt zwischen den Saisons ist das natürlich etwas schwieriger, aber ich denke schon auch dass man sich am nächsten anvisierten Ziel orientieren soll oder meinten wegen an der letzten real gelaufenen Zeit. Anders wäre das auch schwierig, da ich schlichtweg keine Ahnung habe, was ich jetzt gerade so spontan zwischen den Saisons für eine Marathonzeit laufen könnte. (vermutlich würde ich das Ziel nicht mal erreichen )

Ich verstehe darunter das aktuelle. Kann man ja relativ gut anhand der normalen Dauerläufe abschätzen, finde ich.

Dartan hat geschrieben:Obwohl man doch vermutlich bedenken sollte, dass MRT +20s bei deinem extrem hohen MRT ja schon eine stärkere Temporeduzierung darstellt als bei den meisten anderen hier und somit MRT+[25s+30s] für die meisten hier eher vergleichbarer wäre?

Das stimmt schon. Die 20s sind ja nicht in Stein gemeiselt, sondern eher als Richtwert zu verstehen.

Antracis hat geschrieben:Dito. Meine Erfahrung ist nur, dass ich mich damit sehr schnell verbessere und mein Eindruck war, dass dann die wirklich scharfen TDLs nicht mehr so wirklich effektiv eingeschlagen haben. Deshalb will ich diesmal versuchen, dass sehr dosiert einzuführen, nächste Woche erstmal nur 5-10min in den beiden längeren DLs.

Es geht auch eher darum diese gemäßigten TDL in einer frühen Grundlagenphase als Qualitätstraining zu verstehen und nicht einen brettharten Plan noch zu toppen. In späteren Phasen kann man, wenn die Gräten es hergeben, so einen Lauf als Ergänzung oder wie von Dir geplant Progression einplanen.

Ich hatte das 2013 mal probiert und bin ein paar Wochen nur zwischen MRT und MRT+10% gelaufen. Das waren ca. 145km/Woche und das Ziel war alles unter 3:45/km zu laufen. Wenn man das verträgt, bringt das eine sensationelle Grundlage. Nur kann ich für meinen Versuch von damals feststellen, daß es nicht schneller gemacht hat, aber mental und körperlich total ermüdend war. Diese Erfahrung könnte auch für Voxel interessant sein.

Wahrscheinlich verträgt der Körper mit den Laufjahren mehr von diesen Läufen. Aber auch dann gilt: "die Dosis macht das Gift!"
Da würde ich den Herrn Paracelsius gern noch ergänzen, um: ... und der Kontext, in dem der Stoff zugeführt wird.

Edit:

voxel hat geschrieben: @Levi: Dir weiter gute Besserung. Interessant, dass Du MRT +20s, das verschmähte no mans land – Tempo für sehr wichtig erachtest. Bei Gelegenheit würde ich gern mehr erfahren. Wie ist das gesammelte von wisdom von Kellogg bisher?

sehr lesenswert

mvm hat geschrieben:Koppeleinheit könnte ich Sonntags machen. Auf der anderen Seite ist der Sonntag der Tag, an dem ich immer Zeit für einen langen Lauf habe. Ich könnte versuchen, an den Wochenenden, an denen ich samstags den langen schaffe, am Sonntag vorm Spinning ne Stunde aufs Band. Koppeln heißt bei Dir auch Laufband/Spinning, oder? Was machst Du da auf dem Band?

Ich laufe erst draußen und gehe dann im Studio auf das Spinning-Bike + Crosstrainer. (Laufe also vom Fitnessstudio aus los).

Wichtig ist nach meinen Erfahrungen: Erst Laufen, dann das Crosstraining. Andersrum hilft es Triatleten zwar, sich ans vorermüdete Laufen zu gewöhnen, bei Läufern erhöht es aber höchstens die Verletzungsgefahr und ermüdet überproprotional.***

Wenn man nach dem Lauf noch was macht, verlängert man die Belastungszeit des aeroben Systems. Wenn Du dann auf 2h kommst, ist das zwar nicht so effektiv, wie ein 24er MLR, aber deutlich weniger orthopädisch belastend. Ich würde nicht den Lala noch zusätzlich verlängern (zu belastend), sondern eher den zweitlängsten Lauf (oder einen kurzen) damit etwas aufmotzen. so auf 90-150min.




***ich bin mal nach einem harten Crossfitkurs noch gelaufen als Koppeltraining. Die ersten 10 Minuten waren die Muskeln müde, dann bin ich geflogen. Lief richtig gut. Dann brauchte ich 5 Tage, um mich von der muskulären Überbelastung zu erholen. Nicht empfehlenswert.


@voxel: Take care mit der Achillessehne! Bewegung ist aus meiner eigenen Erfahrung besser als Pause, aber Belastungsreduktion wichtig. Das der Schmerz (vor allem morgens nach dem Aufstehen) zu Beginn vorhanden ist und dann nachlässt, ist typisch. Leider kommt er dann oft bei steigender Belastung im Verlauf des Trainings später wieder und geht dann nicht mehr so einfach. Also Vorsicht, das gehört nach meiner Erfahrung zu den hartnäckigsten Verletzungen, da die Sehne einfach extrem langsam regeneriert. Ich hatte fast 1,5 Jahre Probleme, habe die schließlich (wie so viele) mit der "Treppenübung", d.h. einbeinigem Wadenheben in den Griff bekommen.

leviathan hat geschrieben:Bei einem angenommenen durchschnittlichen Schnitt von 5min/km sind das zwischen 10h und knapp 12h Zeit in den Laufschuhen. Das freut sich der alte Neuseeländer

Empfiehlt der Herr 10 - 12 Stunden irgendwo? Ich hab noch nie geschafft, regelmäßig mehr als 12 Stunden pro Woche zu laufen, selbst als Quasi-Junggeselle im Sabbatical nicht.

leviathan hat geschrieben:Du denkst ernsthaft darüber nach? Oder? Und warum eigentlich nicht?

Vielleicht. Wie gesagt, eigentlich wollte ich vom Marathon nach unten gehen, nicht nach oben. Und ab Januar machen wir dazu passend wieder Hallentraining auf der 250 m Bahn. Zudem soll/scheint der Winter besonders schneereich zu werden, so dass lange Läufe, insbesondere in einem 50-Meilenprogramm, zu nervig werden würden.

leviathan hat geschrieben:Es geht auch eher darum diese gemäßigten TDL in einer frühen Grundlagenphase als Qualitätstraining zu verstehen und nicht einen brettharten Plan noch zu toppen. In späteren Phasen kann man, wenn die Gräten es hergeben, so einen Lauf als Ergänzung oder wie von Dir geplant Progression einplanen.

Ja genau. Bei Greif ist das eine von zwei Tempoeinheiten im Dezember (genannt "intensiver Dauerlauf), bei Steffny eine von zwei im direkten Marathonplan ("flotter Dauerlauf"). Aber die wilden hier wollen dieses Tempo ja ständig laufen.

Antracis hat geschrieben: @voxel: Take care mit der Achillessehne! Bewegung ist aus meiner eigenen Erfahrung besser als Pause, aber Belastungsreduktion wichtig. Das der Schmerz (vor allem morgens nach dem Aufstehen) zu Beginn vorhanden ist und dann nachlässt, ist typisch. Leider kommt er dann oft bei steigender Belastung im Verlauf des Trainings später wieder und geht dann nicht mehr so einfach. Also Vorsicht, das gehört nach meiner Erfahrung zu den hartnäckigsten Verletzungen, da die Sehne einfach extrem langsam regeneriert. Ich hatte fast 1,5 Jahre Probleme, habe die schließlich (wie so viele) mit der "Treppenübung", d.h. einbeinigem Wadenheben in den Griff bekommen.

+1, Bewegung ist bei Sehnenproblemen auf jeden Fall besser als Pause, aber die Belastung muss angepasst werden, je schneller man läuft, desto mehr Spannung in der Wadenmuskulatur, desto mehr Belstung auf der Achillessehne, was bedeutet, dassman die Sehne (also die Wadenmuslulatur, die die Sehne ziehen) sehr regelmäßig, quasi jeden Abend, pflegen muss, mit Rolle und Massage, bei akuten Schmerzen mit Eistherapie und ansonsten Wärmetherapie wegen der Mehrdurchblutung der Umgebung. Treppenübung im Sinne von Dehnung beim runter gehen ja, aber nicht im Sinne von noch mehr kräftigen der Muskulatur und Erhöhung der ohnehin starken Anspannung. Sämtlich Dehungsübungen für Wade sind hilfreich.

alcano hat geschrieben:Wie du auf diesen Tempobereich (der bei dir aktuell vermutlich ungefähr MRT+5% - MRT+15% entspricht) gekommen bist, verstehe ich immer noch nicht ganz. Du hast einen realistischen Bereich genommen und davon 15s abgezogen, oder?

Was die Verlautbarungen angeht: Canova argumentiert ja, dass "seine" Läufer einfach schon eine so ausgeprägte Grundlage besitzen, dass ein Lauftempo zu weit unter RT keine Fortschritte mehr bringt. Ich wage zu behaupten, dass das bei dir noch nicht ausgereizt ist und du dich eigentlich auch mit weniger Aufwand noch steigern würdest, wenn auch vermutlich etwas langsamer (dafür aber eventuell auch etwas nachhaltiger, schwer zu sagen).
Pöhlitz kann ich nicht wirklich beurteilen, ich finde den (mindestens) genauso furchtbar zu lesen wie Greif, habs daher irgendwann aufgegeben. Allerdings schreibt er auch eher über/für Eliteläufer mit Umfängen im Bereich von 200 km und langjähriger Erfahrung mit solchen Umfängen, das kann man meiner Meinung nach einfach nur begrenzt auf Hobbyläufer übertragen.
Bei Lydiard hatte/habe ich eigentlich das Gefühl, der lässt das Tempo eher "natürlich" kommen im Laufe des Trainings, anstatt dass er es erzwingt (und den Eindruck habe ich bei deinem aktuellen Training ein wenig).

Bin aber natürlich trotzdem gespannt, wie und ob das funktioniert bei dir. Wäre ja nicht das erste Mal, dass du auf eine Art und Weise trainierst, die ich nicht ganz nachvollziehen kann und dann trotzdem (oder gerade deswegen?) gute Resultate erzielst.

Hi alcano,
kurz zur Begrünung von 4:30-4:10.
Pöhlitz sagt, dass man im Aufbau Dauerläufe mit rund 82% vom Renntempo machen soll, ansteigend bis 90% vom Renntempo erreicht sind. Also grob 20% bis 10% langsamer als MRT.
Mit 2 Makrozyklen ein neues Niveau im nächsten Marathon vorbereiten - Leichtathletik Coaching-Academy

Canova will in der Fundamental Phase genauso 1,1 bis 1,2x langsamer als Race pace.
Duncan Kibet and James Kwambai : the role of Claudio Berardelli, and analysis of something new in training

Lydiard schreibt dass seine Läufer 3:45 bis 3:15 gelaufen sind (Laufen mit Lydiard. S. 29). Bei einem angenommenen Marathonthempo von 3:05/min pro km (2:10 Endzeit) ist das auch 82% vom Renntempo bis 95%.

Daher habe ich Zielmarathontempo genommen und laufe entsprechend 20% bis 10% langsamer. So mein Plan. Ob es klappt werden wir sehen. Ich bestehe aber auf Zielmarathontempo weil mich dieses Tempo Tag und Nacht begleiten wird. Alle Anstrengungen sind auf dieses Tempo gerichtet. Es muss so vertraut wie möglich werden - in Fleisch und Blut übergehen. Deswegen fixiere ich es so früh wie möglich und arbeite so lange darauf hin, bis ich es meistere.

farhadsun hat geschrieben:Sämtlich Dehungsübungen für Wade sind hilfreich.

+1 zu allem.

Ich kann (immer wieder) empfehlen: Dehnbrett plus Faszienstick. Mache ich täglich 2-3x, eher 3x. Erfahrungen im Sportkameradenkreis auch alle sehr gut.

Deutlich besserer Dehneffekt als die Treppenübung und mit dem Faszienstick (z.B. Grid Stick) kann man Verhärtungen viel besser rausmassieren als mit Blackroll oder Tennisball.

Seit ich das konsequent mache: keine Probleme mehr mit Wade und/oder Achillessehne.

@voxel: ist das dann die Zielzeit für Marathon im Frühjahr? Wenn ich mir das so ansehe, komm ich mir grad sehr konservativ vor, ich wäre bei mir von einer Steigerung von tatsächlich gelaufener 4:16 auf 4:05 ausgegangen.

voxel hat geschrieben: Lydiard schreibt dass seine Läufer 3:45 bis 3:15 gelaufen sind (Laufen mit Lydiard. S. 29). Bei einem angenommenen Marathonthempo von 3:05/min pro km (2:10 Endzeit) ist das auch 82% vom Renntempo bis 95%.

Die haben ihre Pace aber sehr sachte aufgebaut. Von Mcgee ist bekannt, daß er seine zwei Effort Läufe pro Woche zu Beginn des Trainingszyklus bei fast 4min/km gestartet hat und einen davon am Ende der Base Period in Richtung 3:25 gelaufen ist, den anderen langsamer und die restlichen Einheiten signifikant langsamer.

Und der hat immerhin Bronze bei Olympia im Marathon geholt und hat in einem Jahr die Weltbestzeit über 10k inne gehabt.

D-Bus hat geschrieben:Empfiehlt der Herr 10 - 12 Stunden irgendwo?

Je nachdem wie man ihn liest, empfiehlt er 10h bis 10,5h best aerobic effort.

Vielleicht. Wie gesagt, eigentlich wollte ich vom Marathon nach unten gehen, nicht nach oben. Und ab Januar machen wir dazu passend wieder Hallentraining auf der 250 m Bahn.

Das Bahntraining muß nicht schaden.

Zudem soll/scheint der Winter besonders schneereich zu werden, so dass lange Läufe, insbesondere in einem 50-Meilenprogramm, zu nervig werden würden.

Das ist natürlich knifflig. Aber irgendwie kann ich mir das bei Dir gut vorstellen. Ich bin mal gespannt

Hmmm, ja vielleicht, Heiko. Bei der Vorbereitung meines letzten Hunderters lief ich ja auch PBs über 5 km und im Marathon. Andererseits verbrachte ich da den Winter alleine im warmen South Carolina, so dass ich genüßlich über 40 km am Samstag und 30 km am Sonntag (oder umgekehrt) laufen konnte.
Na ja, erstmal fit werden...

Daumen sind schon mal gedrückt

zur Zeit wieder ganz viel Theorie hier, das macht Spaß zu lesen, auch wenn ich nicht alles verstehe bzw. einordnen kann.
Meine letzte Woche war -bis auf den verkürzten langen Lauf- ordentlich für November/Dezember

Mo 15 km Tempodauerlauf
Di 10 laDL
Mi Pause bzw. Stabis
Do Intervalle in der Halle, 6 x 800 plus 4 x 200 an der Kotzgrenze
Fr ungeplante Pause, nur ein bisschen Radfahren von/zur Arbeit, Weihnachtsmarkt mit Freunden ging vor
Sa 18 km LaDL (kombi aus dem eigentlich für Fr geplanten Lauf und dem Samstagslauf)
So eigentlich Langer Lauf über 24 km geplant, wurden allerdings nur 14 km wegen Kälte und Schnee, fast Langlauf Feeling unterwegs.

Heute Abend nochmal Intervalle, am Mittwoch ist dann mal wieder ein Test geplant, wo ich derzeit leistungsmäßig stehe, werde berichten.