übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

alcano hat geschrieben:

+1, alles Gute, Z!

Von mir auch alles Gute, Z! So ein Pech.

Jep, gute und rasche Besserung!

Starke Leistung Infest, der Frühling kann kommen

Hier meine letzte Woche:
Woche 23.01.17 / 7 TE 91km (500Hm)
Mo: 8km Ø 5:37 min/km, profiliert (250Hm) [N86] Schneetrails
Di: 12km Ø 4:12 min/km, flach (50Hm) [APU] 5 Steigerungen
Mi: 14km Ø 3:48 min/km, flach (50Hm) [SKN] 10 RT 12x2' @3:16 TP 1'
Do: 10km Ø 4:48 min/km, flach (50Hm) [DF4] + 30' Kraft/Stabi
Fr: 12km Ø 4:12 min/km, flach (50Hm) [A33] + 20' Lauf ABC
Sa: 17km Ø 3:42 min/km, flach (50Hm), [SKN] vl3 2x25' @3:32 TP 2.5'
So: 16km Ø 4:28 min/km, flach (50Hm) [DF4] + 30' Kraft/Stabi


Die beiden QTEs liefen sehr gut. Vor allem die vl3 Einheit. Wir haben Ende Januar und wieder habe ich das Gefühl mit dieser Grundlage bis Herbst die sub33 in Griffweite zu haben. Allerdings haben wir letztes Jahr gesehen, dass der wichtigste Teil erst noch kommt.
Ich hoffe dieses Mal den ersten Formhöhepunkt optimal auf Ende März timen zu können. Die nächsten Wochen werde ich das 10er Tempo weiter progressiv aufbauen und vo2max Intervalle einstreuen. Ich planne eine knackige TWL Serie von Mitte Feb bis Mitte März.
Morgen stehen 10x3' @3:15-18 mit TP 1' an. Danach bin ich in London und werde das Laufband geniessen dürfen. Eine zweite QTE ist diese Woche nicht geplant. Dafür geht es nächste Woche wieder in die Vollen.

Phuuu...
8x3' @3:15 mit 1' TP



Das wart hart am Wind, ist ein besch... Gefühl wenn Du merkst das die Pausen zu kurz oder die Pace zu schnell ist.
So ging es mir nachdem vierten. Daher auch 8 statt 10.


Nach der Einheit dachte ich, muss ich schon so knüppeln. Hintenraus hat das richtig weh getan.
Aber bis zum ersten 10er sind es noch 3.5 Wochen und zum Frühjahrshöhepunkt 7.5 Wochen. Da bleiben noch ein Handvoll QTEs.
Also muss ich in die Vollen. Diese Woche aber nicht mehr. Die letzten 7 Tage brachten 3 QTEs.

Ich habe heute eine ähnliche Einheit gemacht. Hatte heute wenig Zeit und hab mich da daher deiner Liste einige Seiten vorher bedient, danke nochmal bme ;-)

Habs dann ein wenig umgemodelt, und da es schon dunkel war, bin ich dann aufs Band umgestiegen. Am Ende wurde es 3x5x500 gesteigert von 3:20 auf 3:05min/km Pace mit je 20s Stehpause und 55s TP (200m) - also entschärfter und einfacher als deine Einheit - war aber gut um etwas für den Turnaround zu tun, sowie viele Km auf 5er Pace Niveau zu laufen und sich vorallem an die schnellen Schritte wieder zu gewöhnen.
Denn so langsam soll ja nun auch bei mir der Umbruch auf die härteren VO2max Einheiten kommen, sowie die längeren TDL bzw. TWLs. In 6 Wochen ist ja schon Kandel ... wie die Zeit vergeht.

Sauber Infest, die Einheit wird bei längeren IVs helfen die Pace zu bringen.


Jep, schon bald stehen die WKs an.
Ich glaube trotz 20% weniger Umfang ein Spur besser aus der Grundlage zu kommen.
Schaun was ende Feb geht.

bme hat geschrieben: Ich glaube trotz 20% weniger Umfang ein Spur besser aus der Grundlage zu kommen.

Im Dezember war ja mal die Frage wie viel Umfang für eine 10km Leistung nötig sind. Sowas kann man natürlich pauschal nicht für jeden Athleten beantworten, aber wenn ich die u20 Athleten sehe wie sie jährlich eine TE / Woche pro Laufjahr mehr laufen... Richard Ringer ändert auch nicht mehr so viel an seine QTE. Zum Teil läuft er sogar schlechtere QTE Leistungen als die Vorjahre. Er hebt lediglich nur die Anzahlt TE Woche an. Martin Sperlich geht einen ähnlichen Weg.

Ich habe mich was den Umfang betrifft die letzten Wochen schon viele Gedanken gemacht. Ich kann leider nicht mehr unten rum schneller werden, sodass ich "nur" meine Schnelligkeit aufrecht erhalten kann. Wiederholen das Training vom Vorjahr bedeutet aber (nach den vielen Trainingsjahren) zum Teil schon fast Rückschritt. Ich empfehle, auch wenn es schwer umzusetzen ist die TE / Woche zu erhöhen.

Mein Trainer will mich bei 90km/Woche sehen
Das wären 4680km / Jahr.

Natürlich finde ich das etwas übertrieben, aber Richtung knapp über 4000km / Jahr soll es schon werden - hauptsächlich mit mehr TE.

Siehst du bei der Erhöhung aber vordergründig das Einbringen von "easy miles" so um die 30-40min? Für dich z.b mal ein Double mit 8-10km locker oder als Strides zusätzlich, sofern es der Regeneration dienlich ist?

Ich bin da auch grad wieder am umdenken. Den Mojo hatte ich letztes Jahr perfekt getroffen zu dieser Zeit, dieses Jahr fällts mir etwas schwerer, die wöchentlichen Fortschritte zu merken. Irgendwann hatte ich mir mal vorgenommen eine Art "Best Practices" für mich selbst zu erstellen, also was funktioniert, was nicht, eine Art Do's and Don'ts, ist sicher teilweise individuell, da jeder anders auf Reize reagiert.

Eine oft genannte Überlegung lautet hier z.b 80wkm mit 6TE a 12+km zu laufen, oder aber stattdessen mit 8TE, also 2TE mehr, aber dafür nur einem durchschnittlichn km-"Load" von unter 10km. Also geringere Gesamtbelastung pro Lauf, allerdings aber auch geringere Regenerationzeit zwischen den Einheiten, da höhere Dichte. Das zweite ist natürlich auch mit Rüstzeit aufwändiger und war mir bisher so zu umständlich, aber eher wegen des Winters.
Aufgrund meines Umzugs und der Möglichkeit, ins Geschäft laufen zu können, plane ich das aber nun oft für dieses Jahr ein. Zwei mal pro Woche zur Arbeit zu pendeln ermöglicht circa 20km pro Tag auf zwei Einheiten verteilt. Wären somit schon 40km in 2 Tagen. Die restlichen km gilt es dann an 5 Tagen zu füllen. Nimmt man den gewöhnlichen Long Run mit +20wkm dazu, hat man schon 60+ wkm akkumuliert und es stehen noch 4 Tage aus.

Diese 4 Tage sind dann aber wiederum für mich persönlich der Erfolgsschlüssel. Zu erkennen, wie ich die Einheiten legen muss, gestalten muss, um zwischen Be und Entlastung hin und her zu wechseln. Ich muss gestehen, dass mir das während dem Studium noch leichter fiel, da ich da genug Zeit hatte, um auf den Körper zu hören. Jetzt sehe ich die Möglichkeit, das einfach über Vorüberlegungen und Vorausplanungen für jede Woche vorzuüberlegen. Kostet zwar wöchentlich wohl eine viertel Stunde Zeit, die aber wohlinvestiert in einen strukturierten Ablauf ist.

Infest hat geschrieben:Siehst du bei der Erhöhung aber vordergründig das Einbringen von "easy miles" so um die 30-40min?

Ja, so sehe ich das. Alles andere würde meiner Meinung nach nur für kurze Zeit (Zyklen) Sinn machen. Verlängerung der DL und Erhöhung der QTE Dichte kann da eigentlich nur für kurzzeitige Zyklen herhalten. Erhöhung der DL Dichte hingegen kann man meiner Meinung nach schon das ganze Jahr hoch halten. Dadurch schafft man sich ein besseres längerfristiges Fundament. Vielleicht nicht unbedingt in der heißen Sommer Bahn WK Phase, aber ansonsten sollte es kein Problem sein des öfteren mal zu doppeln.

Infest hat geschrieben:Ich bin da auch grad wieder am umdenken. Den Mojo hatte ich letztes Jahr perfekt getroffen zu dieser Zeit, dieses Jahr fällts mir etwas schwerer, die wöchentlichen Fortschritte zu merken. Irgendwann hatte ich mir mal vorgenommen eine Art "Best Practices" für mich selbst zu erstellen, also was funktioniert, was nicht, eine Art Do's and Don'ts, ist sicher teilweise individuell, da jeder anders auf Reize reagiert

Eine oft genannte Überlegung lautet hier z.b 80wkm mit 6TE a 12+km zu laufen, oder aber stattdessen mit 8TE, also 2TE mehr, aber dafür nur einem durchschnittlichn km-"Load" von unter 10km. Also geringere Gesamtbelastung pro Lauf, allerdings aber auch geringere Regenerationzeit zwischen den Einheiten, da höhere Dichte. Das zweite ist natürlich auch mit Rüstzeit aufwändiger und war mir bisher so zu umständlich, aber eher wegen des Winters.
Aufgrund meines Umzugs und der Möglichkeit, ins Geschäft laufen zu können, plane ich das aber nun oft für dieses Jahr ein. Zwei mal pro Woche zur Arbeit zu pendeln ermöglicht circa 20km pro Tag auf zwei Einheiten verteilt. Wären somit schon 40km in 2 Tagen. Die restlichen km gilt es dann an 5 Tagen zu füllen. Nimmt man den gewöhnlichen Long Run mit +20wkm dazu, hat man schon 60+ wkm akkumuliert und es stehen noch 4 Tage aus.

Diese 4 Tage sind dann aber wiederum für mich persönlich der Erfolgsschlüssel. Zu erkennen, wie ich die Einheiten legen muss, gestalten muss, um zwischen Be und Entlastung hin und her zu wechseln. Ich muss gestehen, dass mir das während dem Studium noch leichter fiel, da ich da genug Zeit hatte, um auf den Körper zu hören. Jetzt sehe ich die Möglichkeit, das einfach über Vorüberlegungen und Vorausplanungen für jede Woche vorzuüberlegen. Kostet zwar wöchentlich wohl eine viertel Stunde Zeit, die aber wohlinvestiert in einen strukturierten Ablauf ist.

Das hört sich soweit gut an

Ich kann aber verstehen, wenn bme den Weg nicht gehen möchte. Es gibt Dinge im Leben die sind nun mal wichtiger. Wir sind ja keine Profis die damit ihr Lebensunterhalt verdienen müssen. Ich würde an meiner Ernährung auch nix ändern wollen, obwohl mir schon bewusst ist, das eine "bessere" Ernährung mir eine bessere Leistung bringen kann. Ich schreibe kann, weil das auch nicht 100% sicher ist, da durch Verzicht auf leidenschaftliches Essen das Unwohlsein eintreten kann, was das tägliche Training beeinträchtigen kann.

D.edoC hat geschrieben:Ich kann aber verstehen, wenn bme den Weg nicht gehen möchte. Es gibt Dinge im Leben die sind nun mal wichtiger. Wir sind ja keine Profis die damit ihr Lebensunterhalt verdienen müssen. Ich würde an meiner Ernährung auch nix ändern wollen, obwohl mir schon bewusst ist, das eine "bessere" Ernährung mir eine bessere Leistung bringen kann. Ich schreibe kann, weil das auch nicht 100% sicher ist, da durch Verzicht auf leidenschaftliches Essen das Unwohlsein eintreten kann, was das tägliche Training beeinträchtigen kann.

Da sprichst du die nächste Sache an... habe mir seit dieser Woche Besserung bzgl. Ernährung gelobt. Das hat sich immer weiter "extremisiert" die letzten Monate, so dass ich jetzt einen Schlussstrihch ziehen musste. Gepaart mit dem Kraftmax hat mein Körper jetzt auch gemeint, aufbauen zu müssen an Masse.
Daher ab dieser Woche wieder back to the roots... 80 20 clean, das bedeutet für mich, ab und an mal was Süßes erlaubt, der Rest aber wieder gesunder. Zuvor war das öfters mal eine ganze Packung Twix oder ähnliches am Tag. Oder ab und mal ein was trinken, und das jeden Tag... gepaart mit sehr viel säurelastigem Essen, wie viel Brot, merke ich das immer sehr schnell. Wenn ich übersäuert bin geht es mir dann nicht gut, ich fühle mich ausgelaugt und regeneriere langsamer. Und ich habe auch die Vermutung, dass meine Nackenprobleme daher rühren. Entweder durch ein paar Kg zu viel, oder aber ist es ja bekannt, dass durch säurehaltigem PH Wert im Körper der Körper anfälliger für Entzündungen ist... Dachte eigtl. erst, dass mir das nur so vorkommt, aber da ich das nun schon öfters bis zu diesem Punkt erlebt und reproduziert habe, sehe ich das für mich mal als Fakt an. Und ein gewisser Grad an Verzicht und Disziplin ist ja auch okay. Heißt trotzdem nicht, dass ich auf mein Bier oder Süßes verzichten werde. Aber alles im Maße und es ist okay denke ich :-)

D.edoC hat geschrieben:Im Dezember war ja mal die Frage wie viel Umfang für eine 10km Leistung nötig sind. Sowas kann man natürlich pauschal nicht für jeden Athleten beantworten, aber wenn ich die u20 Athleten sehe wie sie jährlich eine TE / Woche pro Laufjahr mehr laufen... Richard Ringer ändert auch nicht mehr so viel an seine QTE. Zum Teil läuft er sogar schlechtere QTE Leistungen als die Vorjahre. Er hebt lediglich nur die Anzahlt TE Woche an. Martin Sperlich geht einen ähnlichen Weg.

Ob sie das machen oder nicht spielt für jeden von uns keine Rolle. Sie suchen genau wie wir, nach dem besten Weg. Was bei mir funktioniert, muss nicht automatisch auf alle übertragbar sein.

1-2 Doubel in der Woche können helfen, ist aber nicht die Regel und hängt von den Vorbereitungen davor aus. Sie können auf jedem Fall die gesamte Umfänge deutlich erhöhen was sich immer positiv auf die Leistung auswirkt. Sie ersetzen die LDL aber nicht.
Ich habe letztes Jahr sehr viel gedoppelt (mache immer noch, aber etwas anders) Ich konne gute Leistung erzielen, aber keine Leistungsexplosion (das Alter lassen noch außer vor) Was sie sehr positiv beeinflussen ist die Regenerationsfähigkeit. Logisch, der Körper gewöhnt sich an die kurze Pausen.

Mein Trainer will mich bei 90km/Woche sehen
Das wären 4680km / Jahr.

Das wäre nur konsequent. Das ist die nächste Schraube, die Dir ermöglich noch bessere Leistung zu erzielen. Aber Rolli wäre nicht Rolli, wenn er nicht geschrieben hätte: Die Schnelligkeit darf darunter nicht leiden! (leider passiert das zu oft, weil die Muskelfaser in falsche Richtung driften wollen)

Rolli hat geschrieben:Was sie sehr positiv beeinflussen ist die Regenerationsfähigkeit. Logisch, der Körper gewöhnt sich an die kurze Pausen.

Jep, das waren auch meine Erfahrungen damit. Also Beispiel 100wkm ohne doubeln... Körper regeneriert langsamer zwischen den Einheiten, Load pro Einheit größer, insgesamt habe ich mich da schwerer getan mit dem Fortschritt.
100wkm mit mehr TE und Doubles: Körper gewöhnt sich an schnelleres regenerieren, mehr Laufkm, aufgesplittet auf weniger große Einheiten... schnellere Fortschritte

Spannende Diskussion. Mit weniger Load pro TE kann mann die QTEs fokussierter, erholter und schneller laufen.

Dies ist zumindest meine Erfahrung. Ich habe in der Vergangenheit paar Mal an der Umfangsschraube gedreht. Bis zu 7000km pro Jahr, vielleicht war ich zu unguldig.
Aber schneller wurde ich mit mehr Umfang nicht.

Ohne zu doubeln liegt der sweet Spot bei ~90wkm auf die QTEs fokussiert. Ich spreche hier als 10er Spezialist, der schon länger nicht mehr TEs mit mehr als 17km gemacht hat.

Meine 2h Stunden Läufe habe ich komplett gestrichen. Diese bin ich meist Sonntags nach QTEs gelaufen.
Haben aus meiner Sicht nur die Regeneration sabbotiert. Bin diese immer 10km RT +80s gelaufen, also nicht überzogen.

Ich muss aber erwähnen dass ich letzten Sommer ein enormes Basebuilding mit 15h Rad die Woche hatte. Diesen Einfluss darf ich wohl nicht ganz vernachlässigen.

@Z Gute Besserung.

@all Echt tolle Wettkämpfe und Einheiten.

@me Nachdem ich letzte Woche zwei echt gute Tage (Montag und Mittwoch, Laufen ging jeweils ca 30min und 45min, tat zwar noch weh, war aber ok) und ich dann bis zum Wochenende pausierte, ging es wieder drei Schritte zurück. Am Samstag und gestern musste ich nach ca zwei Kilometern abbrechen und umdrehen, da ich richtig ordentliche Schmerzen bekam. Keine Ahnung, was da vor sich geht, ich kann einfach nur abwarten. Inzwischen verpennere ich meine Trainingszeit im Keller auf dem Spinning Bike und schaue nebenher auf Netflix und Youtube Videos, um es ertragbarer zu gestalten. Inzwischen ist eine Art Hassliebe zum Bike entstanden, irgendwie ist Spinning richtig nervig, aber ohne das wäre es wohl noch viel schlimmer. Ist eben nach dem Motto: Friss oder stirb.
Der Login über das Smartphone funktioniert immer noch nicht und auch sonst habe ich richtig viel um die Ohren.

@bme und levi Mich würde mal noch interessieren, wie hoch eure HF beim Radfahren war, als ihr verletzt wart. Das Problem ist nämlich, dass, wenn ich über 70% fahre, sich das Ganze eher negativ auf den Schenkel auswirkt. 1h bei 65% ist ok.

DerMaschine hat geschrieben: @bme und levi Mich würde mal noch interessieren, wie hoch eure HF beim Radfahren war, als ihr verletzt wart. Das Problem ist nämlich, dass, wenn ich über 70% fahre, sich das Ganze eher negativ auf den Schenkel auswirkt. 1h bei 65% ist ok.

Dann fahre 65%. Ich war zwar leicht höher, aber so richtig nach Norden wollte der nie. Entscheidender ist aber, was das Bein will. Es kommt ganz sicher nicht darauf an, ob Du Dich mit 65%, 70% oder 75% über Wasser hälst, sondern daß Du rasch wieder in die Laufschuhe kommst. Der Erhaltungsreiz ist gesetzt

Weiterhin gute Besserung.

leviathan hat geschrieben: Weiterhin gute Besserung.

+1

@ Maschine - auch noch mal gute Besserung und Danke !!!
Verstehe genau was Du mit Hassliebe meinst. War jetzt die letzten vier Tage jeweils eine Stunde auf dem Ergometer und es ist wirklich sch... - aber wenn ich nichts machen könnte wär es wohl noch schlimmer. Keine Ahnung was ich von den Angaben auf dem Didplay halten soll - 33,4 km/h und 2000 Kilojoule, aber die riesige Pfütze auf dem Fußboden sagt mir ich bin ordentlich warm geworden.
Durchhalten !!!

bme hat geschrieben: Meine 2h Stunden Läufe habe ich komplett gestrichen. Diese bin ich meist Sonntags nach QTEs gelaufen.

Spannendes Thema. Habe mal nachgeschaut, wie ich das letztes Jahr im Frühjahr, als die Vorbereitung mit Schwellverbesserung um +10s gelang, umgesetzt hatte. Da habe ich jeden LDL nach einer QTE untergebracht, also am Tag danach. Hätte jetzt erwartet, dass ich es da noch anders umgesetzt habe. Aber werde es dann wohl erstmal so weiterführen, weils auch einfach am Wochenende gut passt. Sind zwei wichtige Einheiten, also Sa QTE und So LDL.
Voraussetzung ist aber denke ich eine HM+ Vorbereitung. Für 10km abwärts ist ein LDL wohl immer weniger von Relevanz. Zumal ein ausgedehnter TWL mit EL/AL auch mal schnell mit 18-20km zu Buche schlägt, was somit schon einer ist de facto.

Ich habe mal für die nächsten Wochen die QTEs abgesteckt, diese werden sehr schwellenlastig sein. Zu 80% bediene ich mich da den Einheiten aus vorheriger Saison.

Schwellenbasiert: 2x5k (1k TP), 3x3k (400m TP), 12k TDL, 5x2k (400m TP)
Speed/Vo2max: 10x200m (2min TP), prog. 20x400 mit 100m TP, 1-2 Trainings WKs, x

Bin sehr gespannt, was möglich ist. Stand jetzt würde ich jede Wette abschließen, dass ich die Zeit aus letztem Jahr nicht toppen kann, geschweige denn herankommen. Aber andererseits geht's auch jetzt erst so richtig los mit der Arbeit. Grundlage gelegt, jetzt muss geteert werden, damit ich nachher drüberheizen kann

Infest hat geschrieben: Für 10km abwärts ist ein LDL wohl immer weniger von Relevanz. Zumal ein ausgedehnter TWL mit EL/AL auch mal schnell mit 18-20km zu Buche schlägt, was somit schon einer ist de facto.

Warum denkst Du, dass LDL wenig Bedeutung hat? Kannst Du das mal bitte kurz erklären.

Die Wissenschaft sagt klar: LDL ist die beste Methode um mitochondriale Biogenese anzukurbeln. Und das was Du machst: Sa. QTE und So. LDL ist sogar noch besser.
Was der TWL angeht... Damit kannst zwar wunderbar VO2max und Laktatverwertung gut trainieren, der abgesenkte pH im Blut und erhöhte Glykolyse hemmt wieder Bildung von neuen Mitochondrien.

Also LDL doch planen.

Edit: "noch"

D.edoC hat geschrieben:Mein Trainer will mich bei 90km/Woche sehen
Das wären 4680km / Jahr.

Natürlich finde ich das etwas übertrieben, aber Richtung knapp über 4000km / Jahr soll es schon werden - hauptsächlich mit mehr TE.

Warum findest du das übertrieben? Steigerung zu groß?

Rolli hat geschrieben:Die Wissenschaft sagt klar: LDL ist die beste Methode um mitochondriale Biogenese anzukurbeln. Und das was Du machst: Sa. QTE und So. LDL ist sogar nich besser.

"noch besser" oder "nicht besser"? Ich hoffe auf "noch besser".

Geändert: "noch"

Rolli hat geschrieben: Die Wissenschaft sagt klar: LDL ist die beste Methode um mitochondriale Biogenese anzukurbeln. Und das was Du machst: Sa. QTE und So. LDL ist sogar noch besser.

Ist die Reihenfolge hierbei von Bedeutung? Oder hat man den gleichen Effekt auch wenn man erst den LDL und am Folgetag die QTE
läuft?
Insgesamt eine sehr interessante Diskussion.
Ich habe mich auch dazu entschlossen lieber eine kurze Einheit zusätzlich (wöchentlich 6 Einheiten) zu machen, anstatt 5 und die DL und den LDL dafür jeweils ca. 2km kürzer geplant (DL 10-12km und LDL 18-20km). komme damit dann auf die gleichen WKM.
LDL jeweils Sonntag, QTE Dienstag und Freitag, wobei die Freitagseinheit öfter mal nach Samstag rutscht. Sollte ich das vielleicht also generell so einplanen?

Christoph83 hat geschrieben:Ist die Reihenfolge hierbei von Bedeutung? Oder hat man den gleichen Effekt auch wenn man erst den LDL und am Folgetag die QTE
läuft?

Ja, sie ist von Bedeutung.
Wie Rolli oben schon schrieb. Im LDL werden Mitochondrien "entwickelt, verbessert" und bei dem TWL werden die Mitochondrien eher "zerstört" bzw. einfach gehemmt, da du zu saures Milieu hast. Somit bringt es eigentlich nur was, wenn du den LDL nach einem anderen Lauf machst ;)

Ich bringe mich auch mal wieder ein auf dem Weg zur sub38. Gestern 16x200 mit 50sec TP in 38sec. Erst Schnelligkeit, dann versuchen es zu halten Klingt ja ganz einfach

Rolli hat geschrieben: Die Wissenschaft sagt klar: LDL ist die beste Methode um mitochondriale Biogenese anzukurbeln. Und das was Du machst: Sa. QTE und So. LDL ist sogar noch besser.
Was der TWL angeht... Damit kannst zwar wunderbar VO2max und Laktatverwertung gut trainieren, der abgesenkte pH im Blut und erhöhte Glykolyse hemmt wieder Bildung von neuen Mitochondrien.

Also LDL doch planen.

Wie siehts mit einer langen Radfahrt aus, kann die nicht denselben Zweck erfüllen?

Running-Gag hat geschrieben: Ich bringe mich auch mal wieder ein auf dem Weg zur sub38. Gestern 16x200 mit 50sec TP in 38sec. Erst Schnelligkeit, dann versuchen es zu halten Klingt ja ganz einfach

Übrigens klingt es anders herum ebenso einfach: Erst Distanz, dann versuchen schneller zu werden
Vielleicht ist es ja doch sinnvoll von beiden Seiten zu arbeiten.

leviathan hat geschrieben:

Übrigens klingt es anders herum ebenso einfach: Erst Distanz, dann versuchen schneller zu werden

Ist mir egal wie, hauptsache schneller
Aber im Ernst, kann man aus so einer TE irgendwelche Schlüsse (von außen) ziehen?

Running-Gag hat geschrieben:Ist mir egal wie, hauptsache schneller
Aber im Ernst, kann man aus so einer TE irgendwelche Schlüsse (von außen) ziehen?

Nein! Schon gar nicht, ohne die Vorgeschichte, das bisherige Training und das Empfinden des Läufers bei der Einheit im Vergleich zu ähnlichen Trainings in der Vergangenheit zu kennen. Ich wollte nur zeigen, daß ich die Logik hinter der Aussage nicht nachvollziehen konnte.

Running-Gag hat geschrieben:bei dem TWL werden die Mitochondrien eher "zerstört" bzw. einfach gehemmt, da du zu saures Milieu hast.

Hast du (oder auch Rolli?) hierfür eine Quelle? Das Thema interessiert mich nämlich und ich finde zu diesem Punkt nicht wirklich etwas.

Grundsätzlich kann ich mir einen stark abgesenkten Blut-pH bei einem TWL von >= 10 km (Ausgangspunkt war ein TWL mit E/A von 18 - 20 km) auch kaum vorstellen. Wie schnell wollt Ihr den denn laufen?

Christoph83 hat geschrieben:Ist die Reihenfolge hierbei von Bedeutung? Oder hat man den gleichen Effekt auch wenn man erst den LDL und am Folgetag die QTE
läuft?

Ja.
Mit einem LDL nach einem QTE läufst Du mit vorentleerten Glykogenspeicher. Das bedeutet das Verhältnis ATP zu AMP verschoben wird was den AMPK aktiviert. AMPK aktiviert wiederum PGC1 was wiederum ein Signalmolekül für mitochondriale Biogenese. (sehr einfach beschrieben)

Glucose (also genug Essen) hemmt wiederum AMPK (also Signalmolekül für PGC1).

Bastian93 hat geschrieben:Wie siehts mit einer langen Radfahrt aus, kann die nicht denselben Zweck erfüllen?

Ja.

D-Bus hat geschrieben:Grundsätzlich kann ich mir einen stark abgesenkten Blut-pH bei einem TWL von >= 10 km (Ausgangspunkt war ein TWL mit E/A von 18 - 20 km) auch kaum vorstellen. Wie schnell wollt Ihr den denn laufen?

Es bedarf aber keiner großer Absenkung. Um die zelluläre Kanäle zu öffnen Bedarf einen pH-Unterschied intrazellulär/extrazellulär von ph 0,2 und das ist schnell erreichbar. Dann wird der Laktat und H+ aus der Zelle ausgeschleust, was pH im Blut absenkt, was die Zelle zwing etwas mehr anaerob energie zu gewinnen, was Laktate und H+ produziert, was den pH in der Zelle um die notwendige 0,2 absenkt um die Kanäle zu öffnen und so weiter...

Übrigens,

Metabolische Kapazität (Laktat-Elimination). Oxidative Fasern
wechseln von einer netto Laktatabgabe zur netto Laktataufnahme
schon bei niedrigen Laktatkonzentrationen (1–2 mmol*l-1);
glykolytische Fasern hingegen erst bei 3–4 mmol*l-1

Danke euch für die Erläuterungen.

Heute übrigens beste Einheit des Jahres bisher: 11°,heiter -> erstes Mal "kurz,kurz" dieses Jahr

Hallo zusammen

Nach längerer Abstinenz im Forum und teilweise dem Laufsport, melde ich mich motiviert zurück und klinke mich hier mal mit ein

Kurz zu mir: Seit Ende letzten Jahres habe ich wieder angefangen regelmäßig zu laufen, was vorher wegen mehrerer Faktoren nicht so einfach war. Da ich ohne Ziele nicht vorwärts komme und mich schon recht nicht zum Laufen motivieren kann, ist Ziel dieses Jahr der erste Marathon (in Köln - möglichst sub3). Vorher heißt es aber wieder auf den Unterdistanzen schneller werden zB auch die 10km hier unter 37min zu laufen.

Die letzten Wochen gab's hier schonmal ein paar Standortbestimmungen in Form von Wettkämpfen:
31.12.2016 - 3km in 10:16min
22.01.2017 - 5km in 17:46min

Sonntag steht wieder ein 5km-Lauf an.

Die letzten Wochen waren alle noch etwas unstrukturiert, aber ab nächste Woche startet es wieder etwas planmäßiger:

Mo 8km locker 4:55min/km
Di 2km EL - 600/800/1000/1200/1000/800/600 3:20-3:25min/km- 2km AL
Mi 7km als Begleitung in 6:30min/km
Do 10km 4:24min/km
Fr 2km EL - 5km TDL in 18:35min -1 km AL
Sa 17km 4:33min/km
So 1000m Schwimmen in 22min - 4km Laufen - 30min Rennrad Rolle - 3km Laufen

Mo 10km 4:27min/km
Di 2km EL - 800/200/800/200/800/200/800/200m - 2km AL + Kraft- und Techniktraining anleiten
Mi Pause
Do 10km 4:30min/km
Fr heute: mal sehen, etwas zwischen 10-12km ganz entspannt
Sa lockeres Einlaufen
So 5km Wettkampf

Wie ihr sehen könnt etwas wild durcheinander, aber bin wieder am Ball.

Na da drücke ich dem Homerman für Sonntag mal die Daumen.
Welche AK bist Du?
Hast Du Triathlonambitionen oder was war letzten Sonntag los? Bist Du nicht nass geschwitzt nach den 30min Rolle und gehste dann wieder raus noch ne Runde laufen?
Scheinst ja schnell wieder gute Form zu haben, eine lange Sportpause war es aber nicht oder?
Beste Grüße Z

@z und Maschine gute Genesung euch. Meine Wochen folgen später...

Zemita hat geschrieben: Welche AK bist Du?
Hast Du Triathlonambitionen oder was war letzten Sonntag los? Bist Du nicht nass geschwitzt nach den 30min Rolle und gehste dann wieder raus noch ne Runde laufen?
Scheinst ja schnell wieder gute Form zu haben, eine lange Sportpause war es aber nicht oder?

Bin jetzt im ersten Jahr der Männer.

Triathlon mache ich nur nebenbei so 3-4 im Jahr. Da ich ein unterirdisch schlechter Schwimmer bin gibt's dafür auch kein Training, ist mehr so zur Abwechslung. Fahre immer ohne Shirt, dann abtrocknen und trockene Sachen an, nicht ganz ungefährlich im Winter aber bisher nie was bei passiert.

Juli letzten Jahres Bein Rennrad fahren am Knie verletzt. Laufen ging gar nicht, schwimmen nur Kraul ohne groß Beinarbeit. Im Oktober dann ohne Vorbereitung in Köln den Halbmarathon ganz locker und schmerzfrei durchgekommen, ab da dann wieder lockerer Aufbau. Jetzt ab November wieder etwas Tempo und die Form kommt langsam aber sicher wieder.

So, leider ist es gestern nicht so gut gelaufen wie erhofft - 17:47min auf 5km und 1s langsamer als vor 2 Wochen. Viel gegen den Wind gelaufen und hinten raus gar keine Kraft in den Beinen. Heißt für mich etwas mehr wieder Krafttraining für die Beine, ist ja nicht so das die Zeit so schlecht ist

Von mir gibt es leider nichts wirklich positives Neues. Mal abgesehen von täglich fünf Minuten Traben für die Birne bin ich seit Dienstag nicht mehr gelaufen. Derzeit klappt irgendwie sonst auch nicht viel, mir fliegt gerade die K**** ordentlich um die Ohren. Am liebsten würde ich jetzt auf die Bahn gehen und mir ordentlich zum Frustabbau Hirn und den Magen mit einer Ladung Intervalle durchrütteln. Naja, abwarten...

Homerman hat geschrieben:Heißt für mich etwas mehr wieder Krafttraining für die Beine,

Bist Du sicher? Wenn ich mir Deine Ava anschaue...

Hier meine letzte Woche:


Woche 30.01.17 / 7 TE 63km (150Hm)
Mo: 11km Ø 4:20 min/km, flach (50Hm) [N86] {Schnee}
Di: 12km Ø 3:45 min/km, flach (50Hm) [N15] 8x3' @3:15 TP 1'
Mi: 1km Ø 3:53 min/km, flach (0Hm) [AGT] + 30' Kraft/Stabi {Laufband}
Do: 11km Ø 3:58 min/km, flach (0Hm) [AGT] {Laufband}
Fr: 11km Ø 3:48 min/km, flach (0Hm) [AGT] TWL 8x1/3' 3:10/4:00 {Laufband}
Sa: 6km Ø 4:01 min/km, flach (0Hm), [AGT] {Laufband}
So: 11km Ø 4:40 min/km, flach (50Hm), [DF4] 7 Steigerungen + 30' Kraft/Stabi {Schnee}


Vier Tage Laufband...

Das Laufbandgemorxe ist übelst. Das geht einfach nicht. Trotz ständigem Tempowechsel gehts einfach nicht. Mi und Sa brach ich ab. Meine Waden und Oberschenkel waren verhärtet von dem Gemorxe auf dem Band. Die Schwitzerei, die schlechte Luft, der komische Laufstil... das Gedröhne... die Monotie, der Gestank, das Getrampe... zum K..tzen.
Am Sonntag draussen im Schneefall, kein Grip aber es war einfach herrlichst. Frische Luft, die Beine leicht wie eine Feder. Der Wind im Gesicht, GENIAL!

@Maschine: nicht unterkriegen lassen, das kommt wieder!!

Rolli hat geschrieben:Bist Du sicher? Wenn ich mir Deine Ava anschaue...

Da würde ich gerne wieder hin, sieht momentan (leider) etwas anders aus. Naja von nichts kommt nichts ¯\_(ツ)_/¯

@bme: Klingt doch trotzdem nach einer guten Woche. Wo stehst du denn aktuell so vom Leistungsvermögen? Auf dem Laufband war auch noch nie was für mich, deine Auflistung trifft es eigentlich perfekt, dann lieber draussen auf glatter Strasse was Tempo rausnehmen.

bme hat geschrieben:Das Laufbandgemorxe ist übelst. Das geht einfach nicht. Trotz ständigem Tempowechsel gehts einfach nicht.

Das kann ich gerade gut nachvollziehen. Aber mach einfach das beste daraus. Das ist hoffentlich nur ein temporäres Thema.

Meine Waden und Oberschenkel waren verhärtet von dem Gemorxe auf dem Band. Die Schwitzerei, die schlechte Luft, der komische Laufstil... das Gedröhne... die Monotie, der Gestank, das Getrampe... zum K..tzen.

Da musst Du tatsächlich aufpassen. Du schwitzt ja wirklich brutal. Und wenn Du dann lange unterwegs bist, viel Flüssigkeit und Salz verloren hast, spielt die Muskulatur tatsächlich nicht mehr so mit. Ich habe mir vor ein paar Jahren mal die Tibialis anterior für fast 3 Monate aus dem Rennen genommen. Daher versuche ich die Einheiten, wenn mal eben nichts anderes machbar ist, auf nicht viel mehr als eine Stunde zu begrenzen. Da ist sogar egal, ob locker oder hart. Da spielt der Körper mit.

Am Sonntag draussen im Schneefall, kein Grip aber es war einfach herrlichst. Frische Luft, die Beine leicht wie eine Feder. Der Wind im Gesicht, GENIAL!

Du kannst Dir gar nicht vorstellen wie lange dieser Genuß Dich begleiten wird, wenn Du mal ein paar Wochen auf dem LB unterwegs warst

DerMaschine hat geschrieben:Naja, abwarten...

Genau so. Am Ende stehst Du wie so oft in Topform am Start und überraschst dann alle, inklusive Dich selbst.
Und das schöne an der aktuellen Situation ist doch, daß es eigentlich nur besser werden kann. Also Kopf hoch

@Homerman: möchte in 2.5 Wochen nen 10er in 33:30 laufen. Schaun mer Mal...
@Levi: nix mehr Laufband die nächsten Wochen, indoor Sport ist nichts für mich

Wieder einmal auf der Bahn, am Arbeitsort herscht fast Frühling im Vergleich zum Wohnort.

8 x 1200m @4:01 (3:21min/km) TP 1'05" 200m


wollte um 3:16-3:18 laufen, das ging aber nicht. Der Laufbandexkurs hängt noch nach. Die ersten drei in 4:06-4:02, danach gings auf 3:56-4:00 runter.


Diese Einheit hat mir gezeigt, wenn es nicht Rund läuft zu Beginn nicht gleich aufgeben. Wenn Muskulär und Sehnentechnisch keine Verletzung im Anzug ist, darf mann sich auch Mal Zeit geben um in die Einheit zu kommen.
Mir hat das heute richtig viel gebracht. Obwohl ich das Ziel nicht ganz erreicht habe (oder doch) hat es mächtig Laune gemacht. Bei 6 Grad und Sonne, zu Hause herrscht Schneefall bei 0 Grad (was 110km ausmachen können).

Trainingswoche 4 (Entlastungswoche) : 29.01. - 04.02.

So: DL 14,3km @4:32
Mo: DL 10km @4:33
Di: Fartlek Run 10km @ 4:13 mit 6x30sec @ 1,5k-Effort
Mi: DL 8km @4:22
Do: Kurze Hügelintervalle 10,7km @4:35 mit 4x400m 3k-Effort bergauf (6%) in Ø1:41
Fr: -
Sa: -

Da ich übers Wochenende unterwegs war, fielen die beiden geplanten Ruhetage leider direkt hintereinander. Ließ sich aber nicht ändern.
Sonntag kam ich dann mit ordentlich Rückenschmerzen nach Hause, keine Ahnung wo die auf einmal herkamen.
Laufen ging aber schmerzfrei.
Gestern war dann leider so schlimm, dass an Laufen nicht zu denken war. Alleine schon, weil ich nicht in der Lage war alleine Schuhe anzuziehen. Also ganzen Tag geschont und viel Wärme drauf. Abends merkte ich schon, dass es etwas besser wurde.
Heute morgen konnte ich dann wieder, mit ein paar Verrenkungen, Socken und Schuhe anziehen und da ich viel mitm Auto unterwegs war immer Sitzheizung auf Anschlag.
Die für heute geplante QTE verschoben und erstmal mit nem DL angefangen, ging schmerzfrei. Also noch 6 Steigerungsläufe drangehängt. Die gingen auch problemlos. Hoffe das bleibt so und morgen kann ich die Intervalle nachholen.