übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Es war ein hartes Stück Arbeit, für den Kopf besonders, aber auch für die Beine, ich bin ziemlich platt.El, Lauf-ABC, 2 Serien mit 8x300m Bergaufläufen, 2min Trabpause zurück, 5min Serienpause, Al

1:14,6/1:17,9/1:15,2/1:18,6/1:19,4/1:19,1/1:19,7/1:19,3min
1:16,3/1:18,2/1:19,8/1:18,3/1:18,6/1:19,2/1:19,7/1:18,1minIch frage mich, ob ich mit einer solchen Einheit wirklich das klassische Intervalltraining, z.B. 6x1000m, ersetzen kann, zumindest zeitweise. Ich möchte an meiner (fehlenden) Kraft arbeiten.Zur Zeit laufe ich wenig Tempo, lediglich die Crescendoläufe im Wechsel mit Kurzwettkämpfen verdienen das Prädikat Qualitätseinheit. Später kommen noch GA2-Tempoläufe dazu. Langsam bin ich dennoch nicht.

Maddin85 hat geschrieben:Es war ein hartes Stück Arbeit, für den Kopf besonders, aber auch für die Beine, ich bin ziemlich platt.El, Lauf-ABC, 2 Serien mit 8x300m Bergaufläufen, 2min Trabpause zurück, 5min Serienpause, Al

1:14,6/1:17,9/1:15,2/1:18,6/1:19,4/1:19,1/1:19,7/1:19,3min
1:16,3/1:18,2/1:19,8/1:18,3/1:18,6/1:19,2/1:19,7/1:18,1min[ATTACH=CONFIG]64643[/ATTACH]Ich frage mich, ob ich mit einer solchen Einheit wirklich das klassische Intervalltraining, z.B. 6x1000m, ersetzen kann, zumindest zeitweise. Ich möchte an meiner (fehlenden) Kraft arbeiten.Zur Zeit laufe ich wenig Tempo, lediglich die Crescendoläufe im Wechsel mit Kurzwettkämpfen verdienen das Prädikat Qualitätseinheit. Später kommen noch GA2-Tempoläufe dazu.

Planänderung: Ich hatte ursprünglich noch eine weitere Serie Bergaufläufe geplant: 10/11/12x400m im HMRT. Es handelt sich aber um GA2-Training im Bereich 2-3mmol Laktat, das WSA-Training käme bei meinen ursprünglichen Planungen zu kurz. Deshalb beabsichtige ich, die letzte Serie BAL zu ersetzen durch [font=&amp]4x1000m/5x1000m/6x1000m oder alternativ 6x1000m/4x1500m/3X2000m bei 2min Pause im-10km-Wettkampftempo (WSA). Welche Intervalle ich nun wähle, weiß ich noch nicht genau, vielleichet hat jemand einen Tipp. So sieht mein Training aus:

[/font]KW 5:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
Mi: Intervalle
Fr. Crescendo 3x3000m, GA1 bis GA2
So: 20km LDL

KW 6:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
Mi: Intervalle
Fr. Crescendo 3x4000m, GA1 bis GA2
So: 20km LDL

KW 7:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
Mi: Intervalle
Fr. Crescendo 3x5000m, GA1 bis GA2
So: 20km LDL

KW 8 Regeneration:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
So: 20km LDL

KW 9:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
Mi: 3x3km im HMRT
So: 20km LDL

KW 10 Regeneration:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
Mi: 16km LDL
Sa: 1. Saisonhöhepunkt: Cross-Wettkampf

KW 11:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
(Noch unsicher: Mi: Intervalle, z.B. 8x400m in 1:16-1:18min), 2min Pause
Fr. 10km GA2-TDL HMRT
So: 25km LDL

KW 12:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
(Noch unsicher: Mi: Intervalle, z.B. 9x400m in 1:16-1:18min), 2min Pause
Fr. 12km GA2-TDL HMRT
So: 25km LDL

KW 13:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km)
(Noch unsicher: Mi: Intervalle, z.B. 10x400m in 1:16-1:18min), 2min Pause
Fr. 14km GA2-TDL HMRT
So: 25km LDL

KW 14 Regeneration:
Mo: 8km Tempo am Berg (4:15/km) oder 6km HMRT
So: 2. Saisonhöhepunkt: Halbmarathon

Geplant sind 8-9 TE pro Woche, inkl. 2 x Kraft. Mittelschnelle, mittellange GA1-Läufe in 4:35 bis 4:50/km, sowie einzelne Regenerationsläufe kommen noch dazu, sind aber nicht aufgeführt.

Der Plan ist zum größten Teil selbstgestrickt aufgrund meiner langjährigen Aufzeichnungen und Erfahrungen. Zusätzlich baue ich einen Wettkampf alle 2 Wochen ein, auch einen 10er, die ich aber aus dem vollen Training laufen werde. In der Vergangenheit hat sich mein Training meistens bewährt, aber nobody is perfect. Hinweise zu meinem Training nehme ich gerne an.

Maddin85 hat geschrieben:Ich hatte ursprünglich noch eine weitere Serie Bergaufläufe geplant: 10/11/12x400m im HMRT. Es handelt sich aber um GA2-Training im Bereich 2-3mmol Laktat

HMRT oder HM-Effort? Bei HMRT bergauf liegst du definitiv in einem höheren Laktatbereich, was auch zu deiner Beschreibung ("hartes Stück Arbeit") passen würde. Wobei eine Angabe wie HMRT nur bei flacher Strecke wirklich sinnvoll ist. Wenns hoch oder runter geht (oder bei starkem Wind) passt das sowieso nicht mehr und die Aussagekraft nimmt stark ab.

Beim GA2-Training kommt man (je nach Quelle) übrigens eher auf Werte im Bereich 4-6 mmol/l bzw. 5-7 mmol/l.

Mir fehlt in deinem Training aber vor allem die Progression beim Tempolauf montags. Wenn du den immer gleich lang und gleich schnell läufst wird er einfach immer lockerer, je fitter du bist - und hat dadurch einen immer geringeren Trainingseffekt.

alcano hat geschrieben:Mir fehlt in deinem Training aber vor allem die Progression beim Tempolauf montags. Wenn du den immer gleich lang und gleich schnell läufst wird er einfach immer lockerer, je fitter du bist - und hat dadurch einen immer geringeren Trainingseffekt.

Danke für den Hinweis, aber diese Einheit ist eine Basiseinheit, die ich ganzjährig trainiere als Krafttraining. Wie sollte eine Progression aussehen? Tendenziell laufe ich sie meistens langsamer als 4:15/km, da ich bergab betont langsam laufe, die Knie streiken sonst.

Sollte ich die 400m-Intervalle im 1500m-RT in KW 11-13 laufen? Ich bin mir da unsicher.

Was ist meine Idee?Wir erarbeiten gemeinsam einen Trainingsplan für eine gelungene Frühjahrssaison 2018. Der vorliegende Entwurf enthält bewusst nur die Kerneinheiten ohne Tempovorgaben. Mittelschnelle, mittellange GA1-Läufe, sowie einzelne Regenerationsläufe sollten noch dazukommen, sind aber nicht aufgeführt.

Trainingsziel: 10km, Halbmarathon und Cross

Verbesserungsvorschläge sind erwünscht! Der Plan ist ambitioniert, aber mit Sicherheit nicht perfekt. Angeregt wurde, bei den Bergeinheiten am Montag eine Progression einzubauen.Trainingseinheiten pro Woche: 6-7 Laufeinheiten, 2 x Krafttraining, davon einmal nur für den RumpfKW5:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg Mi: Intervalle 4x1000m WSAFr. Crescendo 3x3000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW6:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg Mi: Intervalle 5x1000m WSAFr: Crescendo 3x4000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW7:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg Mi: Intervalle 6x1000m WSAFr: Crescendo 3x5000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW8 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg So: 20km LDLKW9:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg Mi: 3x3km im HMRTSo: 20km LDLKW10 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg Mi: 16km LDLSa: 1.Saisonhöhepunkt: Cross-WettkampfKW11:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg (Nochunsicher: Mi: Intervalle, z.B. 8x400m in 1:16-1:18min), 2minPauseFr:10km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDL
KW12:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg (Nochunsicher: Mi: Intervalle, z.B. 9x400m in 1:16-1:18min), 2minPauseFr: 12km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDLKW13:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg (Nochunsicher: Mi: Intervalle, z.B. 10x400m in 1:16-1:18min), 2minPauseFr: 14km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDLKW14 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg oder 6km HMRTSo: 2.Saisonhöhepunkt: Halbmarathon

Begriffe:
GA1:Grundlagenausdauerbereich 1: niedrige Intensität (65–80 % derHFmax),verbessert Muskelausdauer und aerobe Energiegewinnung.

GA2:Grundlagenausdauerbereich 2: mittlere bis hohe Intensität (80–90 % der HFmax), verbessert aerobe Kapazität, Tempo,Motorik.

WSA:Wettkampfspezifische Ausdauer. Die Intensität ist sehr hoch (> 90 %der HFmax), dient zur Vorbereitung auf das Renn- oder Wettkampftempo.

Was verstehst Du unter:
1. Muskelausdauer
2. aerobe Kapazität
3. Motorik

(sollte keine Kritik sein, sonder Vergleich der Begriffe)

Rolli hat geschrieben:Was verstehst Du unter:
1. Muskelausdauer
2. aerobe Kapazität
3. Motorik

(sollte keine Kritik sein, sonder Vergleich der Begriffe)

Rolli, kein Problem, aber mich interessiert nur der Plan.

Ich bin kein Trainer/Sportwissenschaftler, sondern ich möchte einen schnellen HM laufen, am besten in 1:21:01h. Mit den Begriffen GA1, GA2, WSA dürfte jeder in diesem Faden etwas anfangen können. Auch brauche ich sicherlich nicht auszuführen, was ich mit langem Dauerlauf meine.

Mal sehen, ob es gelingt, gemeinsam den perfekten Plan​ zu erarbeiten! Updates werden folgen.

Maddin85 hat geschrieben:Rolli, kein Problem, aber mich interessiert nur der Plan.

Ich bin kein Trainer/Sportwissenschaftler, sondern ich möchte einen schnellen HM laufen, am besten in 1:21:01h. Mit den Begriffen GA1, GA2, WSA dürfte jeder in diesem Faden etwas anfangen können. Auch brauche ich sicherlich nicht auszuführen, was ich mit langem Dauerlauf meine.

Mal sehen, ob es gelingt, gemeinsam den perfekten Plan​ zu erarbeiten! Updates werden folgen.

Ok. Ich habe nur gefragt, weil Du es aufgelistet hast.

Rolli hat geschrieben:Ok. Ich habe nur gefragt, weil Du es aufgelistet hast.

Deine Tipps habe ich immer gerne angenommen, hast Du welche?

Abschluss VP I

vl3 45’ @3:31

Wollte 3:26-3:29 laufen, ging nicht :-(

F.... failed

Sobald ich mit Druck lief und schneller als 3:31 wurde merkte ich wie Atmung und der Rest auf schneller als die Schwelle deutete. Müssen die Chips von gestern Abend sein

Sehe mich trotzdem nen Hauch schneller als vor einem Jahr. Jetzt noch ordentlich TWLs und RT QTEs dann liegen 33:10-33:20 drin

Rolli hat geschrieben:Ok. Ich habe nur gefragt, weil Du es aufgelistet hast.

So grob erkenne ich in Deinem Plan keine Fehler.

Rolli hat geschrieben:So grob erkenne ich in Deinem Plan keine Fehler.

Das ist schon mal eine Auszeichnung, danke dafür!

Man könnte kritisieren, dass der Plan nicht Fisch und nicht Fleisch ist, weil er breit angelegt sein soll. Ich möchte sowohl einen guten Halbmarathon laufen, als auch während meiner Bahnsaison im Sommer schnelle Zeiten über 1500m und 5000m hinlegen. Jetzt sollen die Grundlagen gelegt werden.

Hier ist noch einmal der Plan:
Der vorliegende Entwurf enthält bewusst nur die Kerneinheiten ohne Tempovorgaben. Mittelschnelle, mittellange GA1-Läufe, sowie einzelne Regenerationsläufe sollten noch dazukommen, sind aber nicht aufgeführt.

Trainingsziel: 10km, Halbmarathon und Cross

Verbesserungsvorschläge sind erwünscht! Der Plan ist ambitioniert, aber mit Sicherheit nicht perfekt. Angeregt wurde, bei den Bergeinheiten am Montag eine Progression einzubauen.Trainingseinheiten pro Woche: 6-7 Laufeinheiten, Umfang: 70-90km pro Woche, 2 x Krafttraining, davon einmal nur für den RumpfTrainingsplan für die Frühjahrssaison 2018KW5:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Intervalle 4x1000m WSAFr. Crescendo 3x3000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW6:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Intervalle 5x1000m WSAFr: Crescendo 3x4000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW7:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Intervalle 6x1000m WSAFr: Crescendo 3x5000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW8 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergSo: 20km LDLKW9:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: 3x3km im HMRTSo: 20km LDLKW10 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: 16km LDLSa:1.Saisonhöhepunkt:Cross-WettkampfKW11:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Intervalle, z.B. 8x400m in 1:16-1:18min, 2minPause, alternativ: 6x800m in 2:42minFr:10km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDL
KW12:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Intervalle, z.B. 9x400m in 1:16-1:18min, 2minPause,alternativ: 7x800m in 2:42minFr: 12km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDLKW13:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Intervalle, z.B. 10x400m in 1:16-1:18min, 2minPause,alternativ: 8x800m in 2:42minFr: 14km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDLKW14 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg oder 6km HMRTSo:2.Saisonhöhepunkt:Halbmarathon

Begriffe:
GA1:Grundlagenausdauerbereich 1: niedrige Intensität (65–80 % derHFmax),verbessert Muskelausdauer und aerobe Energiegewinnung.
GA2:Grundlagenausdauerbereich 2: mittlere bis hohe Intensität (80–90 % der HFmax), verbessert aerobe Kapazität, Tempo,Motorik.
WSA:Wettkampfspezifische Ausdauer. Die Intensität ist sehr hoch (> 90 %der HFmax), dient zur Vorbereitung auf das Renn- oder Wettkampftempo.

Cross Spezifische QTE wie zb. Pendelläufe mit Spikes auf der Wiese (durch eine langgezogene Grube o.ä) bringen viel mehr als DL am Berg. Den LDL könnte man ja profiliert laufen.

Für gute MD Ergebnisse ist der HM in der KW14 nicht ideal. Würde mehr Fokus auf MD legen und den HM streichen.

S/SA Einheiten wie zb. nach Koordination 3x30m, 3x40m, 3x50m, 3x100-150m submax machen Dich deutlich schneller. Evtl auch mal 8x150m submax o.ä - müsste man das ganze Jahr durchziehen - mindestens 1x/Woche. Progressiv steigernd bis zum Haupt WK wäre ideal.

@bme: Wird schon. Dann kann die VP2 ja kommen viel Spaß.

D.edoC hat geschrieben:Cross Spezifische QTE wie zb. Pendelläufe mit Spikes auf der Wiese (durch eine langgezogene Grube o.ä) bringen viel mehr als DL am Berg. Den LDL könnte man ja profiliert laufen.

Das stimmt! Pendelläufe sind eine gute Variation des Trainings und ich werde sie einbeziehen. Bei der Montagseinheit geht es darum, mit Druck den Berg hochzulaufen, teilweise im Trainingsbereich GA2. Die Einheit ist anstrengend! Natürlich könnte man einen LDL draus machen, genauso wie ich manchmal einen langen Lauf mit Endbeschleunigung trainiere.

D.edoC hat geschrieben:Für gute MD Ergebnisse ist der HM in der KW14 nicht ideal. Würde mehr Fokus auf MD legen und den HM streichen.

Zur Zielsetzung des Plans und zu meiner persönlichen Zielsetzung gehe ich im Weiteren noch ein.

D.edoC hat geschrieben:S/SA Einheiten wie zb. nach Koordination 3x30m, 3x40m, 3x50m, 3x100-150m submax machen Dich deutlich schneller. Evtl auch mal 8x150m submax o.ä - müsste man das ganze Jahr durchziehen - mindestens 1x/Woche. Progressiv steigernd bis zum Haupt WK wäre ideal.

Toller Tipp! Werde ich einbauen, nach dem Lauf-ABC, vor den Intervallen.

Noch ein paar Worte zur Zielsetzung des Plans. Hauptwettkampf ist ein Halbmarathon, den ich für den Verein und den Sponsor laufe. Darauf soll der Plan vorbereiten und er ist auch erprobt, auch wenn ich die Bausteine von Jahr zu Jahr etwas variiere. Man wird sehen, ob es auch dieses Jahr funktioniert.

Nun bin ich in erster Linie auf der Langdistanz zu Hause und das Training dafür macht mir Spaß. Wenn ich von Zeit zu Zeit Mitteldistanz (April bis Juni) und Cross (Herbst/Winter) trainiere, dann deshalb, um an meinem Tempo zu arbeiten und auf der Langdistanz schneller zu werden. Mittlerweile habe ich bei vielen Laufdisziplinen (1500m bis Marathon) eine sehr gute Zeit stehen und es war und ist mein Ziel, auf möglichst vielen Laufstrecken zu Hause zu sein. Von meinem Mitteldistanztraining im Frühjahr/Sommer 2017 profitiere ich zur Zeit sehr, nicht umsonst ist mir im Dezember 2017 (!) eine persönliche Bestzeit über 5km gelungen, zu einem unmöglichen Zeitpunkt.

Du hast ein anderes Ziel, das ist mir bewußt!

Der vorliegende Entwurf enthält bewusst nur die Kerneinheiten. Die Tempovorgaben sind nur Anhaltspunkte. Mittelschnelle, mittellange GA1-Läufe, die ich persönlich in 4:30 bis 4:50/km laufe, je nach Form, sowie einzelne Regenerationsläufe sollten noch dazukommen, sind aber nicht aufgeführt. Dass vor den intensiven Einheiten Einlaufen und Auslaufen, ggf. mit Lauf-ABC, nötig ist, sollte klar sein.

Trainingsziel: 10km, Halbmarathon und Cross

Verbesserungsvorschläge sind erwünscht! Der Plan ist ambitioniert, aber mit Sicherheit nicht perfekt. Angeregt wurde, bei den Bergeinheiten am Montag eine Progression einzubauen.Trainingseinheiten pro Woche: 6-7 Laufeinheiten, Umfang: 70-90km pro Woche, 2 x Krafttraining, davon einmal nur für den RumpfTrainingsplan für die Frühjahrssaison 2018KW5:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m-Sprints,Intervalle 4x1000m WSAFr. Crescendo 3x3000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW6:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m-Sprints,Intervalle 5x1000m WSAFr: Crescendo 3x4000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW7:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m-Sprints,Intervalle 6x1000m WSAFr: Crescendo 3x5000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW8 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m,3x100m-Sprints, 6km regenerativSo: 20km LDLKW9:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m-Sprints,Intervalle 8x600mFr: 3x3km im HMRTSo: 20km LDLKW10 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergDi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m,3x100m-Sprints, 6km regenerativMi: 16km LDLSa:1.Saisonhöhepunkt:Cross-WettkampfKW11:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m-Sprints,Intervalle, z.B. 8x400m in 1:16-1:18min, 2minPause, alternativ: 6x800m in 2:42minFr:10km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDL
KW12:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m-Sprints,Intervalle, z.B. 9x400m in 1:16-1:18min, 2minPause,alternativ: 7x800m in 2:42minFr: 12km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDLKW13:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m-Sprints,Intervalle, z.B. 10x400m in 1:16-1:18min, 2minPause,alternativ: 8x800m in 2:42minFr: 14km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDLKW14 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg oder 6km HMRTDi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m,3x100m-Sprints, 6km regenerativSo:2.Saisonhöhepunkt:Halbmarathon

Begriffe:
GA1:Grundlagenausdauerbereich 1: niedrige Intensität (65–80 % derHFmax),verbessert Muskelausdauer und aerobe Energiegewinnung.
GA2:Grundlagenausdauerbereich 2: mittlere bis hohe Intensität (80–90 % der HFmax), verbessert aerobe Kapazität, Tempo,Motorik.
WSA:Wettkampfspezifische Ausdauer. Die Intensität ist sehr hoch (> 90 %der HFmax), dient zur Vorbereitung auf das Renn- oder Wettkampftempo.

Maddin85 hat geschrieben: Nun bin ich in erster Linie auf der Langdistanz zu Hause und das Training dafür macht mir Spaß. Wenn ich von Zeit zu Zeit Mitteldistanz (April bis Juni) und Cross (Herbst/Winter)

Willst du auch MD? Das habe ich aus den Augen verloren.
Da bin ich gleicher Meinung wie Daniel M und MD ist etwas kontraproduktiv... also möglich, aber mit Einschränkungen. Das gilt aber mehr für 800-1000m. Die 1500m gehen wieder, weil man diese Distanz gut von der Ausdauer-Seite ansprechen kann.

Was hast Du auf 1500m stehen?

S/SA Einheiten wie zb. nach Koordination 3x30m, 3x40m, 3x50m, 3x100-150m submax machen Dich deutlich schneller. Evtl auch mal 8x150m submax o.ä - müsste man das ganze Jahr durchziehen - mindestens 1x/Woche. Progressiv steigernd bis zum Haupt WK wäre ideal.

Da bin ich etwas andere Meinung. Wenn 3x150 mit kurzen Sprints davor durchgezogen werden, ist das eine komplett eigene Sprint-Einheit. Und 8x150 (auch submax) ist schon sehr fordernd. OK... je nach dem was man unter "sub" versteht.

Also kurze Sprints nach ABC ja, das komplette Jahr. Die KZA-Belastung in der laktazid-anaerober Zone (200m-Tempo über 150m) lieber nur gezielt in MD-Training einsetzen. Oder dann einsetzen, wenn das Gefühl entsteht, dass die Schnelligkeit deutlich nachlässt. Da würde ich HM-Training lieber 12x400 empfehlen (mit min 3'GP)

Beispiel:

Mi: Lauf-ABC, 3x30m-, 3x40m-, 3x50m-Sprints, Intervalle 5x1000m WSA

Auf keinem Fall. Viel zu intensiv. Entweder läufst Du die Sprints mit angezogener Handbremse, was kein Sinn macht, oder hältst Du die 5x1000 danach nicht aus.

Di: Lauf-ABC, 3x30m-, 3x40m-, 3x50m, 3x100m-Sprints, 6km regenerativ

Das ist ein guter Beispiel.

Rolli hat geschrieben:Beispiel:

Auf keinem Fall. Viel zu intensiv. Entweder läufst Du die Sprints mit angezogener Handbremse, was kein Sinn macht, oder hältst Du die 5x1000 danach nicht aus.

Das ist ein guter Beispiel.

Danke, ein wertvoller Hinweis!

Es freut mich, dass ich so viele wertvolle Tipps bekomme, vielen Dank.

Der vorliegende Entwurf enthält bewusst nur die Kerneinheiten. Die Tempovorgaben sind nur Anhaltspunkte. Mittelschnelle, mittellange GA1-Läufe, die ich persönlich in 4:30 bis 4:50/km laufe, je nach Form, sowie einzelne Regenerationsläufe sollten noch dazukommen, sind aber nicht aufgeführt. Dass vor den intensiven Einheiten Einlaufen und Auslaufen, ggf. mit Lauf-ABC, nötig ist, sollte klar sein.

Trainingsziel: 10km, Halbmarathon und Cross

Verbesserungsvorschläge sind erwünscht! Der Plan ist ambitioniert, aber mit Sicherheit nicht perfekt. Angeregt wurde, bei den Bergeinheiten am Montag eine Progression einzubauen.Trainingseinheiten pro Woche: 6-7 Laufeinheiten, Umfang: 70-90km pro Woche, 2 x Krafttraining, davon einmal nur für den RumpfTrainingsplan für die Frühjahrssaison 2018KW5:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi: Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle 4x1000m WSAFr. Crescendo 3x3000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW6:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle 5x1000m WSAFr: Crescendo 3x4000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW7:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle 6x1000m WSAFr: Crescendo 3x5000m, GA1 bis GA2So: 20km LDLKW8 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m,3x100m-Sprints, 6km regenerativSo: 20km LDLKW9:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle 8x600mFr: 3x3km im HMRTSo: 20km LDLKW10 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergDi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m,3x100m-Sprints, 6km regenerativMi: 16km LDLSa:1.Saisonhöhepunkt:Cross-WettkampfKW11:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, z.B. 8x400m in 1:16-1:18min, 2minPause, alternativ: 6x800m in 2:42minFr:10km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDL
KW12:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, z.B. 9x400m in 1:16-1:18min, 2minPause,alternativ: 7x800m in 2:42minFr: 12km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDLKW13:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am BergMi:Lauf-ABC,3x30m-Sprints,Intervalle, z.B. 10x400m in 1:16-1:18min, 2minPause,alternativ: 8x800m in 2:42minFr: 14km GA2-TDL HMRTSo: 25km LDLKW14 Regeneration:Mo: 8km schnelles GA1-Tempo am Berg oder 6km HMRTDi:Lauf-ABC,3x30m-, 3x40m-, 3x50m,3x100m-Sprints, 6km regenerativSo:2.Saisonhöhepunkt:Halbmarathon

Begriffe:
GA1:Grundlagenausdauerbereich 1: niedrige Intensität (65–80 % derHFmax),verbessert Muskelausdauer und aerobe Energiegewinnung.
GA2:Grundlagenausdauerbereich 2: mittlere bis hohe Intensität (80–90 % der HFmax), verbessert aerobe Kapazität, Tempo,Motorik.
WSA:Wettkampfspezifische Ausdauer. Die Intensität ist sehr hoch (> 90 %der HFmax), dient zur Vorbereitung auf das Renn- oder Wettkampftempo.

@Rolli: über 1500m laufe ich 4:47min, bis zur 4:40min ist es noch ein weiter Weg.

Die 3. Woche: Umfang 87,3km
[TABLE]
[TR]
[TD="colspan: 7"]Montag, 15.01.2018, 14km,1:04:03h, El, 8km Tempo am Berg in 4:15min/km, 3 Stl, Al, Schnitt 4:35min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 7"]Dienstag, 31.12.2018, 12km, 0:56:43h, GA-Dl, 3 Stl, Schnitt 4:44min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 7"]Mittwoch, 31.12.2018, 14km, El, Lauf-ABC, 2 Serien mit 8x300m BAL in 1:15 bis 1:19min, 2min Trabpause zurück, 5min Serienpause, Al [/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 7"]Donnerstag, 31.12.2018, 12km, 0:56:09h, GA1-Dl, Laufband, 1,5% Steigung, 2km in 5:00min/km, 2km in 4:50min/km, 2km in 4:40min/km, 2km in 4:30min/km, 2km in 4:20min/km, 1km in 4:15min/km, Al: 1km in 5:00min/km, Schnitt 4:41min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 7"]Freitag, 19.01.2018, 19,8km, 1:35:44h, langer Dl, 3 Stl Schnitt 4:52min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 7"]Samstag, 31.12.2018, 6km, 0:32:29min, ruhiger Dl, 3 Stl, Schnitt 5:25min/km[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="colspan: 7"]Sonntag, 31.12.2018, 9,6km, 0:41:28min, El, 7,2km-Wettkampf in 3:48/km als GA2-Tempolauf[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

KW 3 (69km)

Mo: 75min Kraft Oberkörper
Di: 10,2km in 4:00min/km (Fahrtspiel: 12x2min/90s), insgesamt 14,5km
Mi: 8km in 4:40min/km
Do: 12 km TDL in 3:57min/km, insgesamt 16km
Fr: 80min Kraft Rumpf, Beine (Kniebeuge max. 90kg)
Sa: 10km in 4:32min/km + 5x100m STL
So: 21,1km LDL in 4:50min/km, profiliert

Nächste Woche will ich nochmal ca. 10km drauf packen. Danach ist der Grundlagen- Block beendet und es folgt eine ruhige Woche.

@bme: ich bewundere immer deine Akribie bei der Planung. Darf ich fragen, wirst du nach letztem Jahr wo du nach der unfreiwilligen Semi-Pause/Verzögerung im Training die Kracherzeit geliefert hast heuer etwas umstellen?

Selbst könnte ich mich wieder mal verwursten. Erst eine Steißbeinprellung, weil ich mich beim Skiabschnallen heftig aufs Hinterteil gesetzt habe. Das ist sowas von peinlich für jemanden der mit diesem Sport aufgewachsen ist, und dann noch die Unannehmlichkeiten bei den schnellen Einheiten. Dann noch ein husch pfusch Fahrtspiel über eine kleine Welle, und schon sind die Waden beleidigt. Bergablaufen am Limit auf Asphalt vertrage ich noch nicht gut.

Aber ok, jetzt scheint wieder alles ausgestanden. Im Weihnachtsurlaub hatte ich etwas mehr Zeit, und ein paar Tempoeinheiten eingeschoben. Bis zum Frühsommer will ich fit sein. Weiter im Programm ...

Unwucht hat geschrieben:@bme: ich bewundere immer deine Akribie bei der Planung. Darf ich fragen, wirst du nach letztem Jahr wo du nach der unfreiwilligen Semi-Pause/Verzögerung im Training die Kracherzeit geliefert hast heuer etwas umstellen?

Selbst könnte ich mich wieder mal verwursten. Erst eine Steißbeinprellung, weil ich mich beim Skiabschnallen heftig aufs Hinterteil gesetzt habe. Das ist sowas von peinlich für jemanden der mit diesem Sport aufgewachsen ist, und dann noch die Unannehmlichkeiten bei den schnellen Einheiten. Dann noch ein husch pfusch Fahrtspiel über eine kleine Welle, und schon sind die Waden beleidigt. Bergablaufen am Limit auf Asphalt vertrage ich noch nicht gut.

Aber ok, jetzt scheint wieder alles ausgestanden. Im den Weihnachtsurlaub hatte ich etwas mehr Zeit, und ein paar Tempoeinheiten eingeschoben. Bis zum Frühsommer will ich fit sein. Weiter im Programm ...

Pechvogel! Gute Besserung!

[ATTACH]64815[/ATTACH]

Zuerst, gute Besserung Unwucht!

Um ehrlich zu sein fahre ich das gleiche Muster. vl3, TDL und TWL von oben, Billat, 5-10RT Progression mit 3er RT gewürzt von unten.
Ich tendiere immer mehr zu 80-100 Wkm und nur in TLs mehr.

Die QTEs die Woche (vor allem TDL liefen genial)

3x5x1’ @2:58 TP 1’ SP 2’
Heute 6km TDL @3:18

In 5 Wochen steht der erste 10er an. Jetzt zuerst eine Woche HTL.
Eine zweites folgt im März direkt vor dem 10er. Da werde ich am WK Tag direkt von 1900m in die Ebene an Start.

Wow bme!
Super TDL!

Mir fällt gerade auf, das man nicht mehr liken kann?!

D.edoC hat geschrieben:Wow bme!
Super TDL!

Mir fällt gerade auf, das man nicht mehr liken kann?!

+1

Servus Kollegen,

die Älteren unter euch dürften sich ja noch an mich erinnern
Ich möchte mal wieder ein kurzes Lebenszeichen abgeben.

Nach meiner etwas frühzeitigen Rückmeldung aus dem Lazarett Ende November und einem voll gelaufenen Wettkampf, der sogar mehr als 10s/km unter der Vorjahreszeit lag, hieß es mal wieder Sportpause. Die Plantarsehne meldete sich wieder mit Nachdruck. Etwas frustriert entschloss ich mich auch hier etwas kürzer zu treten, es gab ja eh nichts wirklich zu berichten/diskutieren gab.

Nachdem der Dezember dadurch mit nur 150km wieder ein Schritt zurück war, geht es im neuen Jahr immer besser. Ich konnte die Wochenkilometer langsam wieder auf mehr als 80 ausbauen und mit viel Pflege bekomme ich auch die Plantarsehne wieder gut in den Griff. Letzte Woche habe ich auch mal verschiedene schnelle Abschnitte eingebaut. Dabei merke ich immer noch, dass das Tempo und nicht der Umfang bei mir im Moment Gift sind. Also habe ich aus der Not eine Tugend gemacht und baue erstmal die Umfänge auf und werde gelegentlich testen wie es der Ferse bei den verschiedenen Tempos so geht.

Ein Highlight habe ich zu berichten, meinen ersten 30er habe ich gut durchgestanden und auch eine kleine Beschleunigung zwischen Kilometer 22 und 26 ging problemlos. Meine Tests in den letzten Wochen brachen 4*1k @3:23 (2:50 TP) und 3*1mi @3:31 (1' TP), also sieht es auch ohne spezifisches Training gar nicht so schlecht aus, hat mich wirklich überrascht. Versuche auch immer mal kurze Tempo-Abschnitte in den Läufen unterzubringen, zum einen als Test und zum anderen hoffe ich so zumindest ein bisschen den Speed erhalten zu können.

Nebenher mache ich weiterhin zweimal die Woche Krafttraining und 1-2 mal gehe ich Schwimmen. So werde ich auch erstmal weiter trainieren und Ziele und Wettkämpfe in diesem Jahr sehr spontan entscheiden. Würde eigentlich gern noch die Sub35 über 10k und Sub76 im HM angehen, aber bevor ich nicht wieder 100% fit bin, werde ich nicht wieder spezifisch trainieren.

Hab hier mal grob die letzten Monate überflogen, dass schaut ja bei einigen schon wieder sehr stark aus, vor allem zu diesem frühen Zeitpunkt!

Ich wünsch euch allen gute Gesundheit und maximale Erfolge im Wettkampf und Training! Ich melde mich dann wieder, wenn das Training wieder strukturierter wird.

LG
Thomas

Kennt jemand das Terrain und kann mir jemand Hinweise zum Streckenprofil und zur richtigen Taktik geben? Ist eine eher vorsichtige Taktik angebracht, oder sollte ich wie bei einem Straßenlauf von Beginn an Gas geben?

Das Teilnehmerfeld in Ohrdruf ist häufig hochklassig, die Strecke dürfte eine Herausforderung sein, besonders bei tiefem Boden.

ToPoDD hat geschrieben:Servus Kollegen,

die Älteren unter euch dürften sich ja noch an mich erinnern
Ich möchte mal wieder ein kurzes Lebenszeichen abgeben.

Das hat mich gerade inspiriert, ebenfalls ein kurzes Lebenszeichen abzugeben. Ich meine mich zu erinnern, dass ich mich auch Ende November mit einem kurzen Gruß aus dem Lazarett das letzte Mal gemeldet habe. Ich habe nun eine längere Laufpause hinter mir.
Da ich zusätzlich zu den Knieproblemen, die im Herbst aufkeimten, im Moment eine schwierige Lebenssituation durchlaufe, hatte ich schlichtweg jede Lust am Laufen verloren.
Das hat sich zum Glück mittlerweile geändert und ich absolviere wieder regelmäßig ein paar kurze Läufchen. Wenn sich das Ganze positiv weiterentwickelt werde ich mich vielleicht auch irgendwann wieder aktiver mit Trainingsposts, Wettkampfplänen und -berichten o.ä. hier einbringen.
Bis dahin bleibe ich stiller Mitleser und wünsche allen, dass sie gesund bleiben und nicht aus welchen Gründen auch immer die Lust am Laufen verlieren!

Das hier lässt Böses ahnen!

http://www.waldundwiesensport.de/index. ... rdruf-2016#

Ein schwieriges Streckenprofil mit giftigen Anstiegen und einigen kraftraubenden Hindernissen...

Dann stelle ich noch einmal meine Ausgangsfrage:

Maddin85 hat geschrieben:Kennt jemand das Terrain und kann mir jemand Hinweise zum Streckenprofil und zur richtigen Taktik geben? Ist eine eher vorsichtige Taktik angebracht, oder sollte ich wie bei einem Straßenlauf von Beginn an Gas geben?

Ich tendiere zu einer vorsichtigen Taktik: Zu laufen sind 7 Runden bei 5,9km. Die ersten zwei Runden gehe ich verhalten an und rolle dann das Feld von hinten auf. Das habe ich schon einmal so praktiziert und Erfolg gehabt. Natürlich hängt meine Taktik auch davon ab, wie tief der Boden am Wettkampftag ist.

Die Runde ist ja anscheinend unter 1km, d.h. Du kannst die erste Runde verhalten angehen und gucken, wie anstrengend es ist. Ansonsten auf Platz laufen, wie immer beim Cross.
Im März ist übrigens die Cross DM auch in Ohrdruf.
https://www.dlv-xml.de/Storage/EventFil ... 271514.pdf

Tag der stillen Mitleser.
Schön von Euch zu hören ToPoDD und Bastian. Lese hier auch immer mit obwohl die Leistungen weit entfernt von meinen entfrernt sind.
@Maddin - würde mir die erste Runde erst mal anschauen ohne zu weit nach hinten durchgereicht zu werden, dann hast Du eine gute Idee von dem was Du noch zu bewältigen hast und kannst das Feld von hinten aufrollen. Finde diese Taktik auch psychologisch angenehmer als zu ambitioniert anzugehen und hintenraus zu sterben.
Beste Grüße Z

Da war wohl jemand schneller

mountaineer hat geschrieben:Die Runde ist ja anscheinend unter 1km, d.h. Du kannst die erste Runde verhalten angehen und gucken, wie anstrengend es ist. Ansonsten auf Platz laufen, wie immer beim Cross.
Im März ist übrigens die Cross DM auch in Ohrdruf.
https://www.dlv-xml.de/Storage/EventFil ... 271514.pdf

Hierauf ein fünffaches

Post Thanks / Like

Meine letzte Trainingswoche kommt auch noch:

Mo: Kraft: 80min Oberkörper
Di: FS: 10x3min/2min (48:00min - 4:04min/km) insgesamt 16km
Mi: 10,0km DL in 4:45min/km
Do: 14km TDL in 4:03min/km, insgesamt 17km
Fr: Kraft: 80min Rumpf, Beine (u.a. Kniebeuge: 10x50, 8x70, 6x80, 4x95kg + 2x(6x50kg langsam)
Sa: 12,0km in 4:40min/km + 5x100m STL
So: 22,0km in 4:52min/km

Mit insgesamt 78km ein schöner Abschluss der Grundlagenphase. Jetzt folgt eine ruhige Woche, bevor es mit 3 Wochen 10er spezifischem Training weiter geht.

@Bastian93 oh Mann das hört sich nicht so prickelnd an! Kopf hoch, solange du nur ein bisschen was machst, ist es nur ein kleiner Schritt bis wieder was geht. Alles Gute!

@Z: lass mal was hören .. du hattest ja auch Ziele für heuer, oder?

@ToPoDD: das Jahr ist noch jung, es ist noch alles drin!

Zemita hat geschrieben: @Maddin - würde mir die erste Runde erst mal anschauen ohne zu weit nach hinten durchgereicht zu werden, dann hast Du eine gute Idee von dem was Du noch zu bewältigen hast und kannst das Feld von hinten aufrollen. Finde diese Taktik auch psychologisch angenehmer als zu ambitioniert anzugehen und hintenraus zu sterben.
Beste Grüße Z

So ein Crosslauf, besonders wenn er anspruchsvoll ist, hat seine eigenen Gesetze. Ist das Teilnehmerfeld stark besetzt, ist das Anfangstempo nicht selten hoch und man ist verleitet, mithalten zu wollen, da man auf Platz und nicht auf Zeit läuft. Viele übernehmen sich am Anfang und brechen überproportional stark ein. Es läuft anders als in einem Straßenrennen, in dem man einen zu schnellen ersten Kilometer ausbügeln kann.

Wenn man sich selbst zu Beginn die Kräfte eingeteilt hat, kann man viele der Schnellstarter einsammeln. Ich schrieb es in einem anderen Faden. Nach der ersten Runde (1,4km) auf dem letzten Platz liegend, bei 90 Startern, bin ich mal bis auf Platz 13 vorgelaufen. Die Verhältnisse waren katastrophal, aber ich habe mit meinen Kräften gehaushaltet.

Dieselbe Taktik habe ich mal bei einem Rennen über 10000m versucht und bin grandios gescheitert.

Dann sind wir da absolut einer Meinung, habe ähnliche Erfahrungen bei Crossläufen gemacht. Einzige Einschränkung bei der „Steigerungslauftaktik“ - nicht zu jedem Zeitpunkt ist überholen ganz einfach möglich.

@ Unwucht - halte die 70WKM und bin dieses Jahr jeden Tag gelaufen. Letzten Sa. 6 x 400 mit 2’TP in 80“ 76“ 75“ 75“ 74“ 72“
Alles nicht besonders dolle, aber Zielwettkampf ist erst im Mai - aber an sub 36 glaub ich nicht - naja am Ball bleiben - Ausdauersport kommt ja wohl von Ausdauer !?!
Z

Bastian93 hat geschrieben: [...]
Das hat sich zum Glück mittlerweile geändert und ich absolviere wieder regelmäßig ein paar kurze Läufchen. Wenn sich das Ganze positiv weiterentwickelt werde ich mich vielleicht auch irgendwann wieder aktiver mit Trainingsposts, Wettkampfplänen und -berichten o.ä. hier einbringen.
Bis dahin bleibe ich stiller Mitleser und wünsche allen, dass sie gesund bleiben und nicht aus welchen Gründen auch immer die Lust am Laufen verlieren!

Bastian, schön von dir zu lesen und dass es auch bei dir langsam wieder aufwärts geht

Unwucht hat geschrieben:@ToPoDD: das Jahr ist noch jung, es ist noch alles drin!

Genau so sehe ich das auch. Für das Frühjahr mache ich mir keinen großen Druck und bin erstmal froh wieder regelmäßig laufen zu können, ohne große Schmerzen. Damit das auch so bleibt, werde ich sehr dosiert mit QTE's umgehen. Bin gespannt, was dabei raus kommt.

Die Grundlagenphase neigt sich bald dem Ende zu. Für die 12 Wochen gezieltes Wettkampftraining (Halbmarathon) überlege ich nun auf welche Qualitätseinheiten ich zurückgreifen werde. Vorerst sieht mein Plan so aus:

Gerade Woche:

QTE1: 8x1000m TP3‘ (10k-RT)
QTE2: TDL 10-14km (HM-RT) oder 4x3000m TP3‘

Ungerade Woche:

QTE1: 7x800m TP3‘ (5k-RT) oder 10x300m TP2‘ (Berg)
QTE2: LDL mit Endbeschleunigung (20-30‘ HM-RT)

Mit welchen QTEs habt ihr in der HM-Vorbereitung gute Erfahrungen gemacht? Was sind eure Lieblings QTEs für den HM?

oleos hat geschrieben: Mit welchen QTEs habt ihr in der HM-Vorbereitung gute Erfahrungen gemacht? Was sind eure Lieblings QTEs für den HM?

Die Klassiker: 6x1000m/4x1500m/3x2000m und TDL im HMRT bis 14km Länge.

Spaß macht auch das Crescendo bis HMRT: 3×3000M/3×4000m/3×5000m.

Gestern der Einstieg in die TWL Serie

6x1/1km @3:46/3:24

Leicht schneller als geplant, schiebe ich auf den Höheneffekt. War bis Freitag auf 1900m. Kilometer gab es nicht viele dort oben. Aber Einiges an Qualität.

Meine Umfänge liegen ein Drittel tiefer als letztes Jahr, die QTEs gehen aber leicht besser weg.
Bis ende März stehen drei WKs an. Für den April plane ich einen Grundlagenblock.

Maddin85 hat geschrieben:Spaß macht auch das Crescendo bis HMRT: 3×3000M/3×4000m/3×5000m.

Gute Idee! Das werde ich wohl mit in meinen Plan übernehmen. Durch die Progression ist es nicht so eintönig.

bme hat geschrieben:Gestern der Einstieg in die TWL Serie: 6x1/1km @3:46/3:24

Wie sieht deine finale Einheit der TWL-Serie aus?
TWL habe ich bisher noch nicht ausprobiert.



Bei mir gab es diese Woche die erste vollwertige QTE seit langer Zeit, um mich langsam auf die wettkampfspezifische Phase vorzubereiten.

Geworden sind es (3km (03:45) 3km (03:45) 2km (03:40) 1km (03:30) TP4') auf hügeligem Terrain. Der Laufschritt fiel noch recht schwer, die Lockerheit muss ich mir erst wieder erarbeiten. Die letzten Wochen bestanden eher aus umfangreichen DL, hier und da ein Fartlek mit 1'-Intervallen.

@Z: Ausdauer hast du, und beim Speed fehlt dir auch nicht viel!

Leider hab ich immer noch ein leichtes Ziehen in der Wade von meinem missglückten Fahrspiel mit Bergabanteil. Aber nur beim Einlaufen, im Alltag oder nach dem Aufwärmen spüre ich nichts mehr, und kann z.B. bei Bergintervallen problemlos durchziehen. Also einfach mal vorsichtig weiter nach Programm? Was würdet ihr raten?

Heute konnte ich erst am Abend ran, der Schneematsch war schon wieder gefroren. Anfangs kein Problem auf einem Abschnitt mit Streusalz, aber dann auf einem vereisten Zebrastreifen hab ich mich mitten auf der Straße so richtig lang gemacht. Bin jedoch halbwegs davongekommen, nur eine kleine Abschürfung und das Knie etwas verdreht, sollte kein Problem sein.

Nach den 300m Bergintervallen ( @Maddin) im Jan sind jetzt Serien mit kurzen Pendelläufen und lockere Progressionen mit ~3km schnell dran. Beine sind gut und ich fahre langsam wieder an. Der Weg ist aber noch weit ...

oleos hat geschrieben:Gute Idee! Das werde ich wohl mit in meinen Plan übernehmen. Durch die Progression ist es nicht so eintönig.

Mein Crescendolauf von Freitag: 3km in 4:30, 3km in 4:10, 3km in 3:52min/km.

Auf den letzten 3km ging es ca. 50-100m leicht bergauf.

Letztes Jahr habe ich diese Einheit nicht hinbekommen, dieses Jahr fiel sie mir vergleichsweise leicht. Diese Woche sind 3x4km geplant.

Geworden sind es (3km (03:45) 3km (03:45) 2km (03:40) 1km (03:30) TP4') auf hügeligem Terrain. Der Laufschritt fiel noch recht schwer, die Lockerheit muss ich mir erst wieder erarbeiten. Die letzten Wochen bestanden eher aus umfangreichen DL, hier und da ein Fartlek mit 1'-Intervallen.

Schönes Tempo, ich denke, die 3:45/km ist das angepeilte HMRT?

PS: Heute morgen konnte ich nicht richtig auftreten. Hab mir wohl eine Zerrung geholt, und das Knie ist auch irgendwie komisch. Sieht aus als müsste ich ein wenig pausieren ...

Maddin85 hat geschrieben: Schönes Tempo, ich denke, die 3:45/km ist das angepeilte HMRT?

Etwas schneller sollte es schon werden. Das genaue HMRT wird sich dann in der direkten Vorbereitung herauskristallisieren.

Unwucht hat geschrieben:PS: Heute morgen konnte ich nicht richtig auftreten. Hab mir wohl eine Zerrung geholt, und das Knie ist auch irgendwie komisch. Sieht aus als müsste ich ein wenig pausieren ...

Schnelle Genesung!

@ Unwucht - so ein Mist - Tempo ist bei den Wetterbedingungen immer eine Gradwanderung, aber selbst langsam kann einem so ne gefrorene Schneematschpocke den Zeh brechen (wie mir letztes Jahr). Würde jetzt das Risiko minimieren und an Deiner Stelle auf Schmerfreiheit warten.
Z