Trainieren nach Jack Daniels' VDOT

Hallo alle zusammen,

ich bin gerade erst über Jacks VDOT gestolpert :

Tabellen nach Jack Daniels
Berechnungen nach Jack Daniels

Was ich sehr bestechend finde, ist dass diese VDOT bei mir ziemlich gut hinkommt über die relevanten Distanzen.
Ich habe in diesem Jahr in Wettkämpfen meine 5km (21:32), 10km (44:16) und HM (1:41:16) Zeiten offiziell ermitteln können und liege damit ziemlich dicht zwischen einem VDOT von 44,5 und 46

das fand ich erst einmal bemerkenswert und damit rückt diese Tabellenberechnung gerade in meinen Fokus, was meine weiteren Trianingseinheiten anbelangt, denn natürlich möchte ich mich -im Rahmen meiner Möglichkeiten- noch weiter verbessern.

Ich finde diese Formel geradezu erleuchtend im Moment, weil ich die ganze Saison keinen richtigen Plan hatte, was Tempo und Intensität meines Trainings anbelangt in Hinblick auf Effektivität. Oder lasst es mich anders ausdrücken:
Bisher sah ich keine Notwendigkeit für ein planvolles Vorgehen, erst mit den (für mich) tollen Steigerungen, die ich in diesem Jahr erreicht habe, ist jetzt auch mein Ehrgeiz erwacht und damit ein anderer Blick auf das Wörtchen "Training"

Trainieren hier welche nach diesen Richtwerten?
Gibt es hier Meinungen dazu?
Das interessiert mich sehr.

LG Gecko

Trainieren hier welche nach diesen Richtwerten?

Über Jahre trainiere ich schon nach VDOT von J.Daniels.

Neuerdings mit dem Lauftagebuch Runalyze.
Dort wird der VDOT durch das Training laufend aktualisiert.

Hallo gecko63,
Da passt der VDOT bei Dir ja wie die Faust aufs Auge - großartig !!
Bei mir nimmt er zwar mit zunehmender Streckenlänge dramatisch ab. Trainiere seit einem Jahr danach und das beste finde ich, mich nicht nach irgendwelchen Pulsbereichen richten zu müssen. Versuch doch mal nen Plan von JD - mir hat die Marathonvorbereitung so viel Spaß gemacht und nen ordentlichen Schub verpasst.

gecko63 hat geschrieben:Trainieren hier welche nach diesen Richtwerten?
Gibt es hier Meinungen dazu?

Was genau interessiert dich denn?

Hihi,

läuftft bei mir genau so wie bei Zemita.Ich trainiere nach vdot und Jack Daniels Grundsätzen, ohne dabei einen genauen Plan im Auge zu haben.

Wichtig für mich, ich behalte die Tempi im Auge, die Anzahl der Q-Einheiten und versuche die Wochenkilometerzahl sinnvoll zu steigern. Ganz entscheidend ist, dass eigene Körpergefühl deuten zu können und ggf. das Training anzupassen.

Ich bin übrigens Dein vdot-Zwilling ...

Gruß
runningknacki

JD richtet sich eher an sehr ambitionierte Läufer mit hohen Umfängen, obwohl er in seinem Buch Running Formular (3. Auflage) auch auf Läufer mit weniger WKM eingeht. 60 WKM sind z.B. so eine Grenze die er setzt um den Anteil der E (easy) Läufe im Vergleich zum Gesamtumfang zu verringern. Man kann sich also auch mit weniger WKM an JD orientieren. Ich habe auch meine Zeiten in den letzen 6 Monaten stark verbessert und bei mir passen die Zeiten für T und I-Trainings auch ganz genau.
Was für dich wahrscheinlich sehr interessant ist, dass es bei JD keine wirklich langsamen Läufe gibt und der Anteil der E-Läufe sich auf 25% - 30% bzw. 150 min (was jeweils zu erst kommt) beschränkt.
Was ich auch interessant finde ist, dass er sagt, dass sich die langen Läufe (in E-Pace), auch in der Marathon-Vorbereitung und auch für langsame Läufer auf 2,5 h beschränken sollte. Also lieber die WKM durch einen weiteren Lauf (dann kürzer und schneller) zusammenbringen, also nicht mit Gewalt die 30 km oder noch mehr am Stück voll machen. Sein Buch Running Formular ist einen Kauf wert. Achtung: im Original sind die Angaben natürlich meist in Meilen. Es gibt aber im Anhang Tabellen zum Umrechnen.

Gruß
Gid

@LiveLoveRun: Ui, ich habe mir vorhin das hier bestellt:
Die Laufformel: Amazon.de: Jack Daniels, Erich Liaunigg: Bücher

Ich hoffe, das war jetzt nicht das Falsche?

@Piste: Sieht spannend aus das Runalyze. Schau ich mir gerne mal näher an. Danke für den Link!

@Zemita: Auch Dir danke! Werde ich mir ebenfalls ansehen

@Runningknacki: Nu guck

blende8 hat geschrieben:Was genau interessiert dich denn?

@ blende8
Ehrlich gesagt genau das was hier inzwischen geschrieben wurde. Ich finde es wirklich spannend, ob und wie Andere das für sich nutzen und was die Meinungen und Erfahrungen dazu sind. Nicht um mir was Passendes daraus zusammen zu kopieren, sondern eher um zu sehen, wie ich das für mich adaptieren kann. Ich bin ja eher ein Bauchgefühl Läufer, ich höre sogar am LIEBSTEN auf meinen Bauch. Gestern und heute sind da ein gutes Beispiel. Habe gestern nach einer Erkältung das erste Mal wieder das regelrechte Bedürfnis gehabt GAS zu geben, auf meiner Alsterrunde, Heute sollte es ein Erhohlungslauf werden aber alles in mir wollte schon wieder schneller rennen, also bin ich eben schneller gerannt... Andererseits habe ich während meiner Erkältung AUCH auf meinen Bauch gehört und das Laufen komplett eingestellt und sogar den WK am vergangenen Sonntag sausen lassen.
Das will ich eigentlich auch gerne so beibehalten, weil ich so am meisten Freude aus dem Laufen ziehe. Andererseits will ich aber auch schneller werden und dieses Zulegen, was mir in dieser Saison vergönnt war, kann und wird ja nicht ewig so weiter gehen.
Von daher muss jetzt schon auch ein Konzept her und bei meiner Recherche bin ich heute eben über JD gestolpert.

gecko63 hat geschrieben:@LiveLoveRun: Ui, ich habe mir vorhin das hier bestellt:
Die Laufformel: Amazon.de: Jack Daniels, Erich Liaunigg: Bücher

Ich hoffe, das war jetzt nicht das Falsche?

Ist halt die deutsche Übersetzung der 2. Auflage, auf Englisch gibts seit 2013 (glaub ich) die 3. Auflage.

gecko63 hat geschrieben:@LiveLoveRun: Ui, ich habe mir vorhin das hier bestellt:
Die Laufformel: Amazon.de: Jack Daniels, Erich Liaunigg: Bücher

Was das Buch angeht, kenne ich die Unterschiede zwischen der deutschen und englischen Version nicht. Fachlich wird es da aber kaum Unterschiede geben. Kann aber sein, dass die Begriffe auch übersetzt sind und ich weiß nicht welche im Forum verwendet werden. Bei Fragen musst du da vielleicht drauf achten. Die Unterschiede zwischen den Auflagen findest du hier.

Andererseits habe ich während meiner Erkältung AUCH auf meinen Bauch gehört und das Laufen komplett eingestellt und sogar den WK am vergangenen Sonntag sausen lassen.
Das will ich eigentlich auch gerne so beibehalten, weil ich so am meisten Freude aus dem Laufen ziehe. Andererseits will ich aber auch schneller werden und dieses Zulegen, was mir in dieser Saison vergönnt war, kann und wird ja nicht ewig so weiter gehen.
Von daher muss jetzt schon auch ein Konzept her und bei meiner Recherche bin ich heute eben über JD gestolpert.

Ich glaube es ist grundsätzlich nicht falsch auf seinen Bauch zu hören, aber ein wenig Struktur kann bestimmt nicht schaden. Ich bin dafür ein gutes Beispiel. Im Frühjahr habe ich mein bisherige PB im HM trotz Verletzungspause und falscher Strategie während des Laufs um gut 4 min verbessert. Für mich war die sub 50 auf 10 km immer die magische Grenze. Die habe ich vor ein paar Wochen in einem WK, den ich nur zur Standortbestimmung gemacht habe, relative locker geknackt. Und das obwohl ich seit Sommer 'nur' um die 30 WKM mache.
Ich konnte mich bisher nicht so mit JD anfreunden, da mir die Anzahl der Q-Einheiten einfach zu hoch war. Mein Verhältnis zwischen langsam und schnell ist eher umgekehrt. Inzwischen habe ich allerdings richtig Spaß am Tempo gefunden und da ist JD dann doch ein Thema. Da ich mich inzwischen etwas mit meinen Knochen versöhnt habe (sie dürfen manchmal mucken, wenn ich laufen darf), werde ich im Winter die Umfänge wieder langsam steigern und mal sehen was da geht. Ich werde mich dann auch mal an JD orientieren und wir können uns da gerne über die Erfahrungen austauschen.

Gruß

Gid

gecko63 hat geschrieben: ich bin gerade erst über Jacks VDOT gestolpert :

Tabellen nach Jack Daniels
Berechnungen nach Jack Daniels

Was ich sehr bestechend finde, ist dass diese VDOT bei mir ziemlich gut hinkommt über die relevanten Distanzen.

Ich hoffe, Dir ist bewusst, wem Du die ziemlich geniale Tabelle und den Rechner zu verdanken hast? Es ist ein User dieses Forums, den man zu Gunsten von irgendwelcher bescheuerten BMW-Werbung gehen lassen hat! @ Carsten S
Soviel Offtopic zum Thema Dankbarkeit seinen Usern gegenüber und wer von wem lebt: Die User vom Forum oder das Forum von den Usern

Bei mir passt das mit den JD Paces auch recht gut, daher orientiere ich mich daran.
Also wie schnell ein Tempolauf sein sollte usw.
Allerdings laufe ich immer auch "nach Gefühl", wobei ich bei den Temposachen schon versuche, die Pace zu erreichen.
An guten Tagen ist es dann manchmal etwas schneller, an schlechten eben etwas langsamer.

Einerseits stimmt es schon, dass JD sich an eher ambitionierte, junge Sportler wendet. Das sieht man z.B. daran, dass die "lockeren" Läufe immer recht zügig sind.
Andererseits sind die Pacetabellen gerade für Anfänger sehr hilfreich, da man sich stark verbessert und so eine gute Orientierung hat.

Trotzdem ist das auch nicht der Stein der Weisen.
Denn JD orientiert sich immer an WK-Zeiten. Und als Anfänger weiß man oft gar nicht so recht, wie schnell man eigentlich laufen kann. Bei mir war das damals so ein Aha-Erlebnis, als ich meine Tempoläufe von Pace auf Puls umgestellte. Ich war immer nach Pace gelaufen, hatte dann aber gemerkt, dass der Puls recht niedrig war, so bei ca. 86%. Da ich aber gelesen hatte, dass der eigentlich so bei ca. 90% sein sollte, habe ich mich mal richtig gequält und siehe da, es ging und meine Zeiten wurden deutlich besser.
Also Pulsbeobachtung kann auch hilfreich sein.

blende8 hat geschrieben:Bei mir war das damals so ein Aha-Erlebnis, als ich meine Tempoläufe von Pace auf Puls umgestellte. Ich war immer nach Pace gelaufen, hatte dann aber gemerkt, dass der Puls recht niedrig war, so bei ca. 86%. Da ich aber gelesen hatte, dass der eigentlich so bei ca. 90% sein sollte, habe ich mich mal richtig gequält und siehe da, es ging und meine Zeiten wurden deutlich besser.
Also Pulsbeobachtung kann auch hilfreich sein.

Das ist ein guter Hinweis. Mir ist nämlich in den letzten 2 Wochen aufgefallen, dass mir die E-Pace und I-Pace eigentlich zu langsam sind. Werde das mal checken!

Gruß
Gid

Guten Morgen alle zusammen,

na jetzt wirds langsam richtig informativ hier, danke dafür!
Genau das wollte ich, die eigenen Meinungen und Erfahrungen.

Was ich ganz witzig finde ist, dass in seiner Tabelle erst ab einer VDOT von 45 überhaupt auch Marathon Zeiten angezeigt werden, was ich so interpretiere, dass er das Trianing dafür erst sinnvoll findet, wenn man bei 45 angekommen ist. Das deckt sich auch wieder mit dem was ich vor habe und außerdem habe ich so gleich mal einen Anhaltspunkt, was für eine Zeit ich REALISTISCH anstreben kann und das wären in dem Falle sogar sagenhafte 3:28 Was für eine Utopie an dieser Stelle, aber darum gehts ja! Ganz ehrlich? eine 4:30:00 reizt mich auch nicht im Geringsten. Dann lass ich es lieber. Aber das ist Zukunftsmusik für 2016. 2015 soll ganz im Zeichen der Kontinouität stehen und der Vorbereitung auf meinen ersten M, der erst kommen wird, wenn die Zeit reif ist.

Mit Pulskontrolle bin ich noch nie gelaufen, dafür müsste ich auch erst einmal meine HFmax ermitteln lassen. Das überlege ich aber gerade jetzt mal zu machen.

Was das Buch angeht.... Nie würde ich einen einzelnen Autor/Läufer als Guru betrachten. Ich bin auch ein Fan von "Born to run" deswegen laufe ich trotzdem nicht auf Sandalen durch steinige Canyons. Insofern ist mir auch die Auflage egal, ich bin sicher, dass ich in deutscher Sprache trotzdem mehr Inhalt da rausziehen kann, als aus einer aktuelleren, englischen Version, ich bin nicht gerade native speaker

Und jetzt noch hierzu:

Steif hat geschrieben:Ich hoffe, Dir ist bewusst, wem Du die ziemlich geniale Tabelle und den Rechner zu verdanken hast? Es ist ein User dieses Forums, den man zu Gunsten von irgendwelcher bescheuerten BMW-Werbung gehen lassen hat! @ Carsten S
Soviel Offtopic zum Thema Dankbarkeit seinen Usern gegenüber und wer von wem lebt: Die User vom Forum oder das Forum von den Usern

Kann mir das jemand erläutern? Das habe ich nicht mitbekommen. In wiefern kann BMW Werbung dafür verantwortlich sein? Waren ihm die Popups zu nervig oder wie?. Entschuldigt bitte, aber in jedem Unterforum hier bin ich nicht unterwegs, das ging scheinbar an mir vorbei, ich kannte Carsten und seinen Background hier ja auch noch gar nicht. Das ist anscheinend sehr schade :(

gecko63 hat geschrieben: Kann mir das jemand erläutern? Das habe ich nicht mitbekommen. In wiefern kann BMW Werbung dafür verantwortlich sein? Waren ihm die Popups zu nervig oder wie?

Bitte sehr.

gecko63 hat geschrieben: Was ich ganz witzig finde ist, dass in seiner Tabelle erst ab einer VDOT von 45 überhaupt auch Marathon Zeiten angezeigt werden, was ich so interpretiere, dass er das Trianing dafür erst sinnvoll findet, wenn man bei 45 angekommen ist.

Ich weiß ja nicht, ob und wie Du Deine neue Leidenschaft protokollierst? Ich tue das seit einiger Zeit mit dem Tool "Runalyze". Runalyze benutzt, je nachdem ob Du die Ergebnisse mit einfliessen lassen willst oder nicht, Deine Trainings (evt. TDL) und Wettkampfergebnisse, um sie in eine Wettkampfzeitprognose und passendes Tempotraining einzubinden. Meines Wissens liegen die Jack Daniels Formeln auch diesem kleinen Hilfsmittel zugrunde. Wenn Du HIER guckst, findest Du oben rechts die Rechenspiele und Prognosen (u.a. auch die Vdot aus den eingetragenen und berücksichtigten Trainings.

gecko63 hat geschrieben: Mit Pulskontrolle bin ich noch nie gelaufen, dafür müsste ich auch erst einmal meine HFmax ermitteln lassen. Das überlege ich aber gerade jetzt mal zu machen.

Die HFmax bekommst Du annähernd selbst raus. Wenn Du dabei Hilfe brauchst, lade ich Dich gerne mal ein ... ... vom Strandweg Blankenese den Elbhang durch den Schinkelpark hoch, oder den Waseberg ... da bekommen wir Dich schon bis auf Zahnfleisch ... und Weihnachten steht auich vor der Tür für den Forerunner o.ä.

Ich benutze den Pulser eigentlich auch nur, um nach meinem Trainingslauf eine Zahl zu haben wie anstrengend es war. Die errechnet Runalyze aus Strecke und Pulsmittelwert. Ansonsten halte ich mich nur gelegentlich an irgendwelche Pulsangaben, bzw. hole eine Seite des Forerunners nach "oben", wo der die Pulsanzeige nicht dabei ist.

gecko63 hat geschrieben:In wiefern kann BMW Werbung dafür verantwortlich sein? Waren ihm die Popups zu nervig oder wie?. Entschuldigt bitte, aber in jedem Unterforum hier bin ich nicht unterwegs, das ging scheinbar an mir vorbei, ich kannte Carsten und seinen Background hier ja auch noch gar nicht. Das ist anscheinend sehr schade :(

Natürlich kann BMW nichts für die störrische IT-Abteilung von Runners World. Es ging um Riesen-Pop-ups (bildschirmfüllend), die sich nicht wegklicken liessen und auf Tablet-PC nicht unterdrücken liessen. Da man nicht gewillt war, seitens RW Abhilfe zu schaffen, hat sich Carsten leider verabschiedet.

gecko63 hat geschrieben: Was ich ganz witzig finde ist, dass in seiner Tabelle erst ab einer VDOT von 45 überhaupt auch Marathon Zeiten angezeigt werden, was ich so interpretiere, dass er das Trianing dafür erst sinnvoll findet, wenn man bei 45 angekommen ist.auch noch gar nicht.

Carsten ja, der Meister Daniels ist da etwas gnädiger, da beginnt es ab VDOT 30. Theoretisch ginge es ja noch niedriger, aber in die Nähe der pösen, pösen 5-Stunden-Marke hat er sich wohl nicht gewagt .

Knippi

gecko63 hat geschrieben:Das deckt sich auch wieder mit dem was ich vor habe und außerdem habe ich so gleich mal einen Anhaltspunkt, was für eine Zeit ich REALISTISCH anstreben kann und das wären in dem Falle sogar sagenhafte 3:28 Was für eine Utopie an dieser Stelle, aber darum gehts ja!

Und mit dem Vorlauf (<- Wortspiel!), warum nicht weiter in die Nähe von 3:20

Mit Pulskontrolle bin ich noch nie gelaufen, dafür müsste ich auch erst einmal meine HFmax ermitteln lassen. Das überlege ich aber gerade jetzt mal zu machen.

Die kann man ganz 'leicht' selbst bestimmen. Frag mal Tante Google oder du kannst ja auf das Angebot von Steif eingehen .

Ich bin auch ein Fan von "Born to run" deswegen laufe ich trotzdem nicht auf Sandalen durch steinige Canyons. Insofern ist mir auch die Auflage egal, ich bin sicher, dass ich in deutscher Sprache trotzdem mehr Inhalt da rausziehen kann, als aus einer aktuelleren, englischen Version, ich bin nicht gerade native speaker

Meine Meinung! Es gibt zwei Gründe warum ich eher ein englisches Original nehme. Der Preis oder die Übersetzung ist schlecht bzw. falsch. Bei deinem Beispiel Born to Run ist die Übersetzung z.B. ziemlich übel. Bei JD kostet die 'veraltete' Auflage übersetzt 8 € mehr. Und Texte von Amis sind i.d.R. leicht zu lesen. Da kommst du auch mit Schul-Englisch gut durch. Die schwierigsten englischen Texte die ich bis jetzt gelesen habe sind von Deutschen, oder noch schlimmer Franzosen .

Gruß
Gid

Steif hat geschrieben:Ich hoffe, Dir ist bewusst, wem Du die ziemlich geniale Tabelle und den Rechner zu verdanken hast?

Wenn CarstenS als Zeichen des Protestes gegen diskriminierende Werbung auch noch seine Seite löscht, kann man hilfsweise auf diesen Rechner zurückgreifen:

Jack Daniels' Running Calculator | Run SMART Project

Steif hat geschrieben: Natürlich kann BMW nichts für die störrische IT-Abteilung von Runners World. Es ging um Riesen-Pop-ups (bildschirmfüllend), die sich nicht wegklicken liessen und auf Tablet-PC nicht unterdrücken liessen. Da man nicht gewillt war, seitens RW Abhilfe zu schaffen, hat sich Carsten leider verabschiedet.

Eigentlich war das die Entwicklung von einem netten Treff unter Läufer im WWW bis hin zu einem werbeüberfluteten Illustrierte.

LiveLoveRun hat geschrieben: Meine Meinung! Es gibt zwei Gründe warum ich eher ein englisches Original nehme. Der Preis oder die Übersetzung ist schlecht bzw. falsch. Bei deinem Beispiel Born to Run ist die Übersetzung z.B. ziemlich übel. Bei JD kostet die 'veraltete' Auflage übersetzt 8 € mehr. Und Texte von Amis sind i.d.R. leicht zu lesen. Da kommst du auch mit Schul-Englisch gut durch. Die schwierigsten englischen Texte die ich bis jetzt gelesen habe sind von Deutschen, oder noch schlimmer Franzosen .

Gruß
Gid

TssTssTss... Falsch? Du könntest das ihm alles erklären, wenn der Übersetzter sich auch hier nicht (lautlos) verabschiedet hätte.

Rolli hat geschrieben:TssTssTss... Falsch? Du könntest das ihm alles erklären, wenn der Übersetzter sich auch hier nicht (lautlos) verabschiedet hätte.

Eine falsche Übersetzung ist ein allgemeiner Grund das Original einer übersetzten Ausgabe vorzuziehen. Bei Born to Run habe ich die (geliehene) Originalausgabe zuerst gelesen und mir dann im Buchladen die deutsche Ausgabe mehr oder weniger im Vorbeigehen gekauft. Die Übersetzung ist nicht falsch, aber das Buch lebt halt auch viel von seiner Sprache und da wurde m.E. viel versäumt das in die deutsche Ausgabe zu übertragen was natürlich auch nicht vollständig möglich ist. Aber das der Übersetzer hier aktiv war ist wiederum witzig.

Gruß
Gid

Also das Buch ist angekommen und überraschend dick!
Ich lese es schon lieber auf Deutsch. Mögen in der neuen Auflage einige Werte aktualisiert sein, alles im Allem wir der Kontext schon nicht so anders sein. Ich bekomme es einfach nicht hin ein Buch in Englisch zu lesen. Ich mag einige Begabungen haben, Sprache gehört einfach nicht dazu...

Zu Jack im Allgemeinen:
Ich bin auf jeden Fall gespannt und freue mich drauf. Nach irgendeiner Methode muss man ja anfangen sich zu richten, ob die nun allgemein gültig ist oder nicht. Mich hat halt einfach überzeugt, dass die Zeiten bei mir so gut hinkommen, darauf kann man doch erst einmal aufbauen.
Noch klingt ja die Saison 2014 aus, da kann man noch viel probieren und z.B. auch mal Runalyze an den Start bringen. In 2015 möchte ich dann bereits Struktur drin haben.
Obwohl ich tendenziell eher chaotisch veranlagt bin, habe ich in diesem Fall das Gefühl, dass mir ein Plan und Struktur helfen wird am Ball zu bleiben, denn "einfach nur so rumlaufen" reicht mir nicht mehr. Ich habe gespürt, dass mich Verbesserungen auch antrieben und motivieren, das möchte ich gerne nutzen.
Hier kommt mir das Alter sogar zugute, denn trotz allem bleibt meine Priorität das Beschwerde freie Laufen und der Spaß daran. Ich bin nicht mehr so anfällig für Übertreibungen und falsch eingesetzten Ehrgeiz wie früher...

Nachtrag zu Runalyze: Ich nutze bisher Runtastic sehr konsequent. Für die Laufstatistiken ist das auch super, aber man hat natürlich nicht die umfangreichen Möglichkeiten. Kann man die Daten irgendwie im- bzw. exportieren? Auf den ersten Blick kann ich nix finden....

Mein Problem mit JD ist, daß er sich hauptsächlich an junge ambitionierte Läufer wendet. Die Tabellen nutze ich schon länger, bei den Plänen scheiterte es normalerweise daran, daß er min 5 mal laufen läßt. Oder man wählt einen Fitnessplan, der mir entweder zu lasch ist (red), zu viel Q-Einheiten ohne langen Lauf hat (blue) oder eben wieder aus 5 mal Training besteht.

Am Ende bastelt man sich dann selbst was zusammen so man denn motiviert dazu ist.

gecko63 hat geschrieben:Obwohl ich tendenziell eher chaotisch veranlagt bin, habe ich in diesem Fall das Gefühl, dass mir ein Plan und Struktur helfen wird am Ball zu bleiben, denn "einfach nur so rumlaufen" reicht mir nicht mehr. Ich habe gespürt, dass mich Verbesserungen auch antrieben und motivieren, das möchte ich gerne nutzen.

Deine Steigerungen sind überdurchschnittlich.
Du wirst es noch weit bringen!

So, ich wollte dafür jetzt keinen Extra Thread aufmachen. Ich habe jetzt so ein bisschen etwas über diese Laufformel erfahren, allerdings besitze ich nicht das Buch und wollte es mir auch eigentlich nicht kaufen. Da ich im Herbst die magische Schallmauer von 50' über 10km endlich mal brechen möchte bin ich auf der Suche nach einem Trainingsplan über 12 Wochen. Die RW Pläne funktionieren für mich nicht weil ich die Intensität über die Pace und KM steuere. Mit den Angaben locker, ruhig, zügig und schnell kann ich nichts anfangen.... Daher meine Frage: wie funktioniert Jack Daniels? Was für Trainingseinheiten sind in der Woche? Meine Ausgangslage: 85kg bei 182cm 5km bestzeit: 23:47 10km nach einem 38km Radsplit liegt bei 52'. Bestzeit über 1000m in 4:22. Ich wäre also grundsätzlich in der Lage ne 4:22 auf nen KM zu laufen aber das 5 oder 10km durchalten, schaff ich nicht.....Besten Dank im Vorraus

dmorgen08 hat geschrieben:So, ich wollte dafür jetzt keinen Extra Thread aufmachen.

... diesen hier lesen hätte auch vollkommen genügt!
Aber hast schon recht, ich gehe auch lieber essen (natürlich nur wenn ich eingeladen werde), anstatt selbst zu kochen!

Da dieser Thread schon mal wieder hochgeholt wurde, will ich auch meinen Senf dazu geben: Bei mir kommt das mit dem VDOT immer besser hin, je länger die Distanzen sind. Die Berechnung für 5 km is für mich vom Tempo her einfach (noch?) nich zu schaffen, bei 10 km gibbet ne Punktlandung und über 15 km bin ich etwas besser als die VDOT-Berechnung.

Steif hat geschrieben:ich gehe auch lieber essen (natürlich nur wenn ich eingeladen werde), anstatt selbst zu kochen!

Völlig OT: Die letzten zwei Wochen war ich täglich essen! (Leider nur einmal davon auch eingeladen) Wo? Rate mal!

Und wieder OnT:

Ja, bei mir hauen die Werte auch ganz gut hin; nur daß ich die langsamen Läufe deutlich schneller machen muß als in den Tabellen, weil ich (außer stark bergauf) gar nicht > 7:00 laufen kann (und/oder will). Aber ich liebe nach wie vor die Läufe aus dem 4. Quartal des weißen Planes. Da kann ich dann auch ruhig schneller, bei den paar km.

Steif hat geschrieben:... diesen hier lesen hätte auch vollkommen genügt!
Aber hast schon recht, ich gehe auch lieber essen (natürlich nur wenn ich eingeladen werde), anstatt selbst zu kochen!

Vielen Dank für den SEHR konstruktiven Rat, das hat mich jetzt wirklich weitergebracht und bin schlauer als voher! Tut mir Leid für den Sarkasmus in meiner Antwort, ich habe gehofft das ich konstruktive Hilfe auf meine Frage bekomme. Schade eigentlich...

Die Daniels Rechner sind leider aktuell offline :(

hat jemand eine gute Alternative oder Kontakt zu "CartenS"?
http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

Der offizielle Daniels Rechner funktioniert weiterin. Er ist zwar nicht ganz so genau, da das eingegebene Rennergebnis auf ein fixes Ergebnis mit bekanntem VDOT aus einer Tabelle gerundet wird, aber der Unterschied ist meist nicht so groß.

Danke!

Hallo Emel,

es gibt auch eine schöne Excel Liste die alles zusammenfasst, was es an Daniel'schen Berechnungen gibt.


Hier: https://www.electricblues.com/html/runpro.html

Etwas runter scrollen zu "DanielsTables" ist eine Excel-Datei, die sogar kürzlich noch überarbeitet wurde.

Hier ein Vorschaubild, was alles drin ist. Du siehst z. B. auch die Umrechnung der Daniel'schen Tempoläufe, die er bei längeren Läufen in seinem ersten Buch drin hatte. In seinem dritten ist er ja etwas auf Cruise IVs gegangen als Threshold Einheit. Es verbindet also auch alle Versionen seiner Bücher mit all seinen Ideen

Hallo JD Experten

Wie oft passt ihr eure VDOT an bzw. testet was eure VDOT ist und nehmt dann die neuen Geschwindigkeiten für den Trainingsplan?

JD empfiehlt ja z.B. einfach am Anfang des z.B. 18 wöchigen 2Q Plan's den VDOT festzulegen und dann glaube ich nach 6 und 12 Wochen ein VDOT zu erhöhen. Macht ihr das so? Oder läuft ihr zwischendurch mal wieder ein 5 oder 10k Testlauf um euren VDOT Fortschritt zu checken?

Ich habe das Gefühl wenn man so vorgeht wie JD das vorschlägt, trainiert man zu langsam wenn man Fortschritte gemacht hat. Hintergrund:
Ich habe Anfang Dezember einen 10k Testlauf gemacht und VDOT daraus abgelesen, 52. Mitte Januar bin ich einen 5k Testlauf gelaufen, VDOT 54. JD empfiehlt für den 2Q Marathonplan aber nur Testläufe ab 10k, also müsste ich ja theoretisch die 52 behalten. Runalyze berechnet ja auch noch einen VDOT aufgrund aller gemachten Läufe, da bin ich schon bei über 55, allerdings ist dies ja nur eine Schätzung aufgrund der möglichen Herzfrequenzen.

Wenn ich nun aber einen Intervall mit den Tempi für VDOT 52 laufe, kommt mein Puls überhaupt nicht in den Bereich, in dem er sein sollte (verglichen bei den Trainingsintensitätstabellen von JD). Mir ist auch klar dass JD ein Training nach Pace ist und somit der Puls nebensächlich ist. Da muss ich mich noch daran gewöhnen.

Wie handhabt ihr das also? Regelmässig Testläufe machen und neu einstufen? Exakt so wie JD und halt langsamer trainieren?

Hallo,

zu 1.) Alle 3-6 Wochen Wettkampf, wenn es geht.
zu 2.) Wenn es geht 1.), sonst einfach im Schnitt der letzten Steigerungen steigern.
zu 3.) 10k VDOT 52 und 5k VDOT 54 heisst, wenn die Werte unter vergleichbaren Umständen zustande gekommen sind, dass du Stärken im schnellen Bereich hast und Schwächen im längeren Bereich. Teste mal mit einen >10km Lauf, was dabei heraus kommt. Wenn dann der VDOT unter 52 ist, dann weisst du, was zu tun ist.
zu 4.) Wetten doch, wenn du nicht einen komplett anderen VDOT auf kürzeren Strecken hast? Bei gleicher Pace: Verkürze die Intervallpause oder verlängere die Strecke oder erhöhe die Anzahl der Wiederholungen. Checke nach dem Training den Pulsverlauf, daraus kannst du schon mal grundsätzlich ableiten, ob dein Intervall richtig ausgelegt ist. Das zum Thema nebensächlicher Puls.

Also: Der Trainingsplan von Daniels ist für den durchschnittlich eher ausgewogenen Läufer ausgelegt. Wenn du davon stark abweichst, dann muss du deine Schwächen trainieren, also mal eher in Richtung Grundlagen und FTP gehen, als einen Schwerpunkt in VO2Max zu setzen.

Das jetzt alles aus den beiden VDOT 52/54 herauszulesen ist natürlich Glaskugel. Mache mehr Tests, um deine Leistungskurve herauszubekommen und lege dir daraus einen individuellen Plan zurecht. Daniels jetzt schematisch anzuwenden führt ja offensichtlich zu nichts. Am besten dafür ist natürlich ein erfahrender Trainer zu haben.

Also ich passe das nach Gefühl an. Wenn ich merke, dass ich die Vorgaben der Q-Einheiten gut erreichen kann (nicht nur in einer Einheit, sondern über 2-3 Einheiten hinweg), erhöhe ich die VDOT. Damit bleibt die Anstrengung gefühlt immer gleich, während die Vorgaben immer schneller werden.