3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

runner00 hat geschrieben:Denn in der zweiten Woche waren wir mit dem gesamten Jahrgang in Dänemark zur Methodenwoche. In der Woche ging dann trainingstechnisch dementsprechend nichts, auch so hat mir die Woche ordentlich zugesetzt.

Erinnert mich an meine Stufenfahrt, bzw. "Stufenflug" nach Malta. Anweisung: Mindestens Dreiergruppe, ohne bewegt sich keinen einen Meter.
Ab 17:00 hatten wir meist Freizeit, wemm man nicht gerade mit Kochen dran war, sodass mich dann eine paar Kumpels raus und reingeschläufst haben, die dann shoppen gegangen sind, während ich an der Promeda langgelaufen bin und wir uns dann wieder nach ca. 1h wieder getroffen haben. Ok ich in Laufsachen und verschwitzt und die anderen mit Altagskleidung sah vielleicht komisch aus, aber man hats nicht nachweisen können...
Bitte nicht nachmachen

Langsam darf ich hier nicht mehr posten:
3000m in 10:02...

Rolli hat geschrieben:Langsam darf ich hier nicht mehr posten:
3000m in 10:02...

Bones...
Nächstes mal bitte zuerst im Thread für Einstellungstests schauen.

SKTönsberg hat geschrieben:Bones...
Nächstes mal bitte zuerst im Thread für Einstellungstests schauen.

DM Norm liegt doch bei 10:15 Also Test geschafft.

Rolli hat geschrieben:
DM Norm liegt doch bei 10:15 Also Test geschafft.

Kaum M50 schon keine Ansprüche mehr...

Nein ich finde 10:02 wirklich gut, dafür das du seit einiger Zeit Verletzungsprobleme hast. Hätte ich dir nicht zugetraut. Ich glaube zwar trotzdem, dass mit einem etwas langsameren Beginn die 9 vorne gestanden hätte, aber wenn du so am besten klarkommst.

Mein nächster Wettkampf wird vermutlich der Paderborner Osterlauf.

SKTönsberg hat geschrieben:Kaum M50 schon keine Ansprüche mehr...

Nein ich finde 10:02 wirklich gut, dafür das du seit einiger Zeit Verletzungsprobleme hast. Hätte ich dir nicht zugetraut. Ich glaube zwar trotzdem, dass mit einem etwas langsameren Beginn die 9 vorne gestanden hätte, aber wenn du so am besten klarkommst.

Das ist nur bei wichtigen Wettkämpfen wichtig. Bei der Vorbereitungswettkämpfen laufe ich nach verschiedenen Aufgaben. Und sub40/200 so lange wie möglich war meine Vorgabe. Obwohl... schnell starten und im Flug sterben ist sehr oft so eine Aufgabe...

SKTönsberg hat geschrieben:Erinnert mich an meine Stufenfahrt, bzw. "Stufenflug" nach Malta. Anweisung: Mindestens Dreiergruppe, ohne bewegt sich keinen einen Meter.
Ab 17:00 hatten wir meist Freizeit, wemm man nicht gerade mit Kochen dran war, sodass mich dann eine paar Kumpels raus und reingeschläufst haben, die dann shoppen gegangen sind, während ich an der Promeda langgelaufen bin und wir uns dann wieder nach ca. 1h wieder getroffen haben. Ok ich in Laufsachen und verschwitzt und die anderen mit Altagskleidung sah vielleicht komisch aus, aber man hats nicht nachweisen können...
Bitte nicht nachmachen

Studienfahrt kommt bei uns erst Ende 2018, an unserer Schule fährt der gesamte E-Jahrgang immer nach dänemark zu einer Methodenwoche. Da wird in Riesenhäusern gewohnt und rund herum ist nichts, sodass sich alles auf dem Gelände abspielt, bis auf einen halben Tag, wo wir eine Partnerschule besucht haben, mehrere Stunden pro Tag findet methodischer Unterricht.
Grundsätzlich konnte ich da laufen gehen, das war kein Problem, aber der Zeitplan war von morgens bis Abends vollgepackt, sodass es nur wenige Möglichkeiten gab, eigentlich wollte ich zum Beispiel Mittwoch los, was aber durch sehr negative Zwischenfälle verhindert wurde, denn die Nacht von Dienstag zu Mittwoch ist bei der Hälfte des Jahrganges so dermaßen ausgeartet, dass der gesamte Mittwoch für Klärungsbedarf verbraucht wurde, es kam zu taschen und Hausdurchsuchungen und bei ca 40 Leuten wurden fast 150 Liter harter Alkohol gefunden, die Lehrer haben sich stundenlang über Konsequenzen beratschlagt und währenddessen durften auch alle anderen, die da nichts mit zu tun hatten nicht Weg aus ihren Häusern, ätzend.....
Nach Hause geschickt wurden die Leute nicht, weil es einfach zu viele waren, die hatten aber für den Rest der fahrt zimmerarrest und wurden bei der Rückkehr mit einer schriftlichen Missbilligung exklusiv an die Eltern übergeben.

dadurch war die Stimmung für den Rest der Zeit am Boden, weil die Lehrer stinksauer waren

Und nochmal trainingstechinisch von heute:

6 x 300 m [2'TP] Ø 45,9 s

Es ist verdammt hart, auf den letzten 120 m strammen Gegenwind zu haben, deswegen waren die gängigen groben Splits auch ca 14,29,46

runner00 hat geschrieben:Studienfahrt kommt bei uns erst Ende 2018, an unserer Schule fährt der gesamte E-Jahrgang immer nach dänemark zu einer Methodenwoche. Da wird in Riesenhäusern gewohnt und rund herum ist nichts, sodass sich alles auf dem Gelände abspielt, bis auf einen halben Tag, wo wir eine Partnerschule besucht haben, mehrere Stunden pro Tag findet methodischer Unterricht.
Grundsätzlich konnte ich da laufen gehen, das war kein Problem, aber der Zeitplan war von morgens bis Abends vollgepackt, sodass es nur wenige Möglichkeiten gab, eigentlich wollte ich zum Beispiel Mittwoch los, was aber durch sehr negative Zwischenfälle verhindert wurde, denn die Nacht von Dienstag zu Mittwoch ist bei der Hälfte des Jahrganges so dermaßen ausgeartet, dass der gesamte Mittwoch für Klärungsbedarf verbraucht wurde, es kam zu taschen und Hausdurchsuchungen und bei ca 40 Leuten wurden fast 150 Liter harter Alkohol gefunden, die Lehrer haben sich stundenlang über Konsequenzen beratschlagt und währenddessen durften auch alle anderen, die da nichts mit zu tun hatten nicht Weg aus ihren Häusern, ätzend.....
Nach Hause geschickt wurden die Leute nicht, weil es einfach zu viele waren, die hatten aber für den Rest der fahrt zimmerarrest und wurden bei der Rückkehr mit einer schriftlichen Missbilligung exklusiv an die Eltern übergeben.

dadurch war die Stimmung für den Rest der Zeit am Boden, weil die Lehrer stinksauer waren

Das ist doch immer schon so gewesen. Wenn ich bedenke, was meine Jahrgänge so veranstaltet hatten... ist das heute Ponyhof.

Heute bei 3 Grad (was für mich eine Straffe ist)

25x200/100 in 37,5/35s. Letzte in 34s.

9:40 wieder möglich?
Das Tempo ist zwar noch um ca. 1s/200 langsamer als im November, damals hatten wir aber +10 Grad und ich war voll im Saft und aktuell bin ich gerade 3 Wochen gut im Training.

Noch 2 Wochen bis DM...

Heute 5km duch die Walachei als TDL in 17:23. Erste 3km nur 10s langsamer als 3000m WK in der Halle. Also läuft...

Probleme bereiten mir die 800m, weil ich erst 1-2x typische MD-Einheiten machen konnte. Kommenden Sonntag versuche ich noch in Dortmund (wenn sie meine Anmeldung da annehmen...) was so auf 800m aktuell geht und dann kann man das Tempo für beide Wettkämpfe (800+3000) in Erfurt bestimmen.

Leider kann man die 5-wöchige Verletzungspause nicht aufholen. Wenigstens VO2max hat sich wieder in Richtung 3:12-3:18 verschoben.

[font=&amp]Woche 13.02.2017/ 7 TE, 78 Wkm[/font]

[font=&amp]Mo: 20´ EL – Lauf ABC – 3 x 60 m STL + TL – 3 – 6 x 300 m [2´TP] Ø 45,9 – AL + Fußstabi/ Gleichgewicht[/font]
[font=&amp]Di: DL 1 – 12 km Ø 4:24[/font]
[font=&amp]Mi: DL 2.1 – 12 km Ø 3:54 + 30´ Stabi[/font]
[font=&amp]Do: 30´ EL – Lauf ABC – 3 x 60 m STL + TL 2 - 4 x 2´ [2´TP] Ø 3:28 (sehr profiliertes Gelände, Rasen) – 15´ AL[/font]
[font=&amp]Fr: Radtest + 30´ Stabi[/font]
[font=&amp]Sa: DL 1 – 15 km Ø 3:58 inkl. DL 3 – 3 x 12´ [2´TP] Ø 3:31 [/font]
[font=&amp]So: DL 1 – 18 km Ø 4:13 inkl. DL 2.1 – 4 km EB Ø[/font][font=&amp] 3:53[/font]

[font=&amp]Wieder eine gute Trainingswoche. Noch 3 Wochen….[/font]

Rolli hat geschrieben: Probleme bereiten mir die 800m, weil ich erst 1-2x typische MD-Einheiten machen konnte. Kommenden Sonntag versuche ich noch in Dortmund (wenn sie meine Anmeldung da annehmen...) was so auf 800m aktuell geht und dann kann man das Tempo für beide Wettkämpfe (800+3000) in Erfurt bestimmen.

Leider heute eine Mail bekommen, dass in Dortmund nur Dortmunder starten dürfen... also kein Test. Vielleicht fahre ich nach Paderborn in die Halle und laufe die 800m alleine oder mit 1-2 der Jungs... Sie sollten eigentlich jetzt schon mit dem Tempo runter fahren.

Heute dafür MD pur:
4x600 mit Antritt in 70-32 mit 8'P
71-31, 70-32, 70-32, 69-37 (puuuuuh! der letzter explodiert, aber ich wollte bis Ende... bis Ende... bis Ende laufen )
Das war schon immer meine Angst Einheit. Normalerweise bereiten wir diese Einheit etwas vor, dies Jahr aber keine Zeit dafür, also Blindflug. Hm... zufrieden. Für sub2:10 reicht wahrscheinlich nicht.

Rolli hat geschrieben:Heute dafür MD pur:
4x600 mit Antritt in 70-32 mit 8'P
71-31, 70-32, 70-32, 69-37 (puuuuuh! der letzter explodiert, aber ich wollte bis Ende... bis Ende... bis Ende laufen )

Das war doch fast perfekt. Nur bei der letzten Beschleunigung bist Du entweder eingebrochen oder konntest gar nicht erst steigern. Ansonsten ist das wie aus dem Bilderbuch.

Hm... zufrieden.

aus gutem Grund
Sonst könnte man es Dir ja gar nicht Recht machen

Drück Dir die Daumen, daß es am Wochenende in Paderborn klappt.

Rolli hat geschrieben:Leider heute eine Mail bekommen, dass in Dortmund nur Dortmunder starten dürfen... also kein Test. Vielleicht fahre ich nach Paderborn in die Halle und laufe die 800m alleine oder mit 1-2 der Jungs... Sie sollten eigentlich jetzt schon mit dem Tempo runter fahren.

Heute 800m in der Halle in Paderborn getestet... alleine.
Leider nix!!!
600m in 1:35 und Abbruch. Schon nach 300m hatte ich böse Ausstiegsgedanken und wusste, dass ich heute das nicht schaffen kann.
Nach 9-10 Minuten noch einmal 600m (diesmal geplant) in 1:39 mit Kampf auf der letzten Runde.

Meine Frau hat alles aufgenommen. Wenigstens hat sich endlich mein Stil verbessert und ich mache wieder 1,70-1,80m Schritte und verkürze sie auf 1,30 nicht.
https://youtu.be/D0jPWB4f4d0

Die Woche war mehr als schwer für mich. Vor allem durch Nachtschicht und viel zu wenig Schlaf.

Mo. 4x400-200 in 71-31, 70-32, 70-32, 69-37 und 8'GP
Di. nix
Mi. 1+2+3+2+1km ohne KH in 3:30+7:13+11:14+7:51 (hihihi) +3:30 und 400 Trab. Gut weil geplant ohne KH und ich wusste, dass es schwer wird...
Do. 200-100-200 o.P in 1:19 (31-17-31) und 200-200-200 in 1:40 (31-35-34) danach noch 2x200 in 29,1+30,2... diesmal mit KH
Do. Kraftmax 90%
Fr. DL 8,5km in 4:10
Sa. nix
So. 2x600 in 1:35+1:39

Morgen die letzte Trainingseinheit und bis Samstag Ruhe.

Puhh.. Da haste aber ganz schön mit dem Lactat zu kämpfen gehabt.
Wir Wissen beide, das solche QTE alleine sehr, sehr hart sind.... Wenn ich schon dran denke in naher Zukunft 600m alleine in 1:30 zu laufen

Ordentliche Woche

D.edoC hat geschrieben:Wir Wissen beide, das solche QTE alleine sehr, sehr hart sind.... Wenn ich schon dran denke in naher Zukunft 600m alleine in 1:30 zu laufen

Das dachte ich auch. Und mit fehlendem Schlaf ist das ein richtiges Problem. In einer Nachtschichtwoche will ich mir dieses Programm gar nicht erst vorstellen

4 Ruhetage in Folge vorm Wettkampf? Kostet das keine Schnelligkeit?

1:35 finde ich gar nicht schlecht, alleine im Training.

Leider weniger dynamisch, da im Wiederaufbau:

Mo: 20 min C + Kraft + 20 min C
Di: 14 km @5:02
Mi: 20 min C + Kraft + 24 min C
Do: 13km @4:41
Fr: ---
Sa: 11km @4:27
So: 13km @4:36 (8km @4:15)

SKTönsberg hat geschrieben:4 Ruhetage in Folge vorm Wettkampf? Kostet das keine Schnelligkeit?

Ruhetage bedeutet nicht, das nichts gelaufen wird.

Heute letzte Trainingseinheit in der Halle.
Geplant 2000m in 36-38/200m also sub6:20

Das wir das Tempo treffen 100 (17,5) und 200m (34,2 ) vorgeschaltet.

Und nach 3'P gestartet... was soll man sagen... ich werde das nie lernen...

Erste 200m in 32s... tja, das wars. Tempo herausgenommen 36s, 37... 1000m in 3:00... tssssss... Noch 200m in 39s durchgehalten und Abbruch. Abgewartet bis Kollege eine Runde dreht (38s) und wieder eingestiegen und letzte 600m in 1:51 durchgezogen.

OK... jetzt ruhen und hoffen, dass ich bei DM nicht die gleiche Fehler mache.

Rolli, was möchtest du eigentlich für Zeiten laufen?
Du predigst immer die Ausdauerkomponente und ballerst im Training Tempo über Tempo.
Vielleicht gehst du eine der beiden Distanzen in Erfurt mal defensiv an?

Ich staune jedenfalls, was du wieder für ein Trainingspensum absolvierst. Ich selbst habe wegen meiner Wade (war wohl doch eher ein Faserriss) im Februar ganze 3 Laufeinheiten mit insgesamt 10km stehen - im ganzen Monat! Und ... fühle mich dennoch nicht unwohl. Eigentlich fühle ich mich verdammt ausgeruht (Kunststück!). Nochmals 3Kg zugenommen, aber dank Krafttraining stark wie nie. Schade, dass ich die 800 nicht gemeldet habe. Das wäre ein interessanter Fernvergleich zwischen 100 WKm und 0 WKm geworden... .
Und falls ich auf 400m nicht mehr als 1sec gegenüber der voll austrainierten Vorjahresleistung verliere (die ich dann auf die mangelnde Laufkoordination schieben würde), sollte sich jeder AK-Läufer mit MD-Ambitionen anschliessend Gedanken über den Ersatz von Laufeinheiten durch Krafttrainingseinheiten machen... . Ersatz - nicht Ergänzung!

Ex_Sprinter hat geschrieben:Rolli, was möchtest du eigentlich für Zeiten laufen?
Du predigst immer die Ausdauerkomponente und ballerst im Training Tempo über Tempo.
Vielleicht gehst du eine der beiden Distanzen in Erfurt mal defensiv an?

Ich staune jedenfalls, was du wieder für ein Trainingspensum absolvierst. Ich selbst habe wegen meiner Wade (war wohl doch eher ein Faserriss) im Februar ganze 3 Laufeinheiten mit insgesamt 10km stehen - im ganzen Monat! Und ... fühle mich dennoch nicht unwohl. Eigentlich fühle ich mich verdammt ausgeruht (Kunststück!). Nochmals 3Kg zugenommen, aber dank Krafttraining stark wie nie. Schade, dass ich die 800 nicht gemeldet habe. Das wäre ein interessanter Fernvergleich zwischen 100 WKm und 0 WKm geworden... .
Und falls ich auf 400m nicht mehr als 1sec gegenüber der voll austrainierten Vorjahresleistung verliere (die ich dann auf die mangelnde Laufkoordination schieben würde), sollte sich jeder AK-Läufer mit MD-Ambitionen anschliessend Gedanken über den Ersatz von Laufeinheiten durch Krafttrainingseinheiten machen... . Ersatz - nicht Ergänzung!

Ja... Ersatz. Ohne zu Laufen...
Du hast doch schon selbst gemerkt, dass da der Bereich Richtung 2:05 (Dein Ergebnis aus 2015), ohne Lauftraining, nicht so einfach erreichbar ist. Aber um so kürzer die Strecke, um so weniger Lauftraining benötigt wird, ist schon richtig.

Und meine 100WKm... leider bei mir ist kein/kaum Talent vorhanden (schon in der Schule nicht)... also: "ohne Fleiß kein Preis"

Morgen gehts los....
12:45 ist Start

Viel Erfolg!

runner00 hat geschrieben:Morgen gehts los....
12:45 ist Start

Platz-17-4360m-15:14
Ich vermute nicht ganz zufrieden, sonst hättest du bestimmt schon berichtet?
Ok der 4.-platzierte in 14:45 hat immer noch eine 8:48 stehen, hätte ich gedacht, dass die U18 so stark besetzt ist.

Schreibe morgen was, war ein langer Tag

Die ersten 8 Tage von meinem Mallorca-Urlaub sind nun rum. Konnte die Zeit nutzen, um die Grundlage aufzubauen.
Ich habe mich entschieden, jetzt wo ich auch hoffentlich wieder regelmäßig zum Radfahren überwinden kann, mehr zu polarisieren.
Die zügigen Dauerläufe in den letzten Wochen haben mich 0 vorangebracht. Ich habe bei sehr geringem V02max-Anteil schon einen sehr hohen Puls.

Sa: 11km @5:10 (155-160) Wadenkrämpfe...
15 min Ergo (155) + 20 min Kraft + 15 min Ergo (155)
So: 25 min Wasserlaufen (135-140) (immer noch Wadenkrämpfe )

Mo: 30 min Ergo (140-150) + 45 min Kraft + 30 min Ergo (140-150)

Di: 11 km @5:12 (160-165)
30 min Wasserlaufen (130-140)

Mi: 11km @4:53 (160-170)

Do: 25 min Wasserlaufen (145-150)
30 min Ergo (130-140) + 40 min Kraft + 25 min Ergo (130-140)

Fr: 3km EL + 3x1500m @3:30, 1 min P + 2 km AL (Härte 6,5) (sehr warm , dehydriert)
60 min Rad (130-150)

Sa: 30 min Wasserlaufen (140-150)
80 min Rad (125-140)

Hab die Pulswerte mal drangeschrieben, weil mir das irgendwie komisch vorkommt. Mein 3000m-Tempo liegt locker unter 3:20/km, das weiß ich und trotdem hab ich bei 5:00 min/km einen Puls von gut 160. Wäre mein Maximalpuls bei 220+, ok, aber der höchste Zuverlässige Wert beim Training drinnen liegt bei 201 aufm Crosser, draußen im letzten Jahr bei 195 nach 4x1000m in 3:09 und davor das Jahr bei 200 nach einem sehr harten TDL. Ok in meiner Anfängerzeit bin auch auch mal ne Stunde zwischen 190-200 gelaufen, aber die Zeiten sind vorbei.
Dazu ist der Puls morgens ziemlich genau 10 Schläge/minute höher als abends.

Ich sollte einfach nicht nach Puls trainieren...

In der Studie von Sailer ist von 65 % VO2max beim Basisbereich die Rede. Andere geben 67% VO2max an.
Wären bei 3000m in 10:00 4:58-5:07 min/km , bei 3000m in 9:45 4:51- 5:00 min/km.
Das Erscheint mir angemessen, noch langsamer zu laufen macht mir dann echt auch keinen Spaß mehr.

Habe mir als Bereich daher 4:45-5:15 gesetzt. Ich weiß von Flotrack, dass Mo und Galen ihre lockeren Läufe in 6:00 min/mi, also ca. 3:45/km machen, was ziemlich identisch mit meinem Bereich wäre.

Zu den Tempoeinheiten:

Ich will VO2max/Geschwindigkeit über Laufbandeinheiten aufbauen.
(Die Paceangaben sollen äquivalent für draußen sein, werde das mit 1% Steigung und 5Sec/km kompensieren)


3x1500m @3:30, 1min P (schon absolviert)
6x1000m @3:25, 2 min P
6x1000m @3:20, 2 min P
5x1000m @3:15, 2:30 min P
5x1000m @3:10, 3 min P
4x1000m @3:05, 3 min P
dann draußen, ggf. mit Gruppe oder Pacer:
4x1000m @3:02, 3 min P
3x1000m @2:58, 4 min P

Bei der Schwlle bin ich mir nicht ganz sicher. Genau Schwelle (3:45) oder knapp darunter im 10er-Tempo (3:35-3:40)?

Da könnte der Aufbau so aussehen:
5x1500m, 1:15 P
4x2000m, 1:30 P
3x2500m, 2:00 P
3x3000m, 2:30 P
6 km TDL
8 km TDL
10 km TDL

Dazu 250m Bergintervalle und in WK-Nähe dann ins Flache, 200er-400er schnell.

Aerobe Basis vielseitig aufbauen. Ziel 8-10h Herzkreislauftraining pro Woche. 2-3 mal Krafttraing.
Im Semester schwierig umzusetzen, mal sehen wie weit ich komme.

WK: Paderborner Osterlauf
Dann wenn ich mich danach fühle 3000/5000m-WK, vielleicht wieder mit Tempomacher, mir reicht das eine perfekte Rennen über 3 und 5, ich bin kein Wettkampfjunkie.

Kommt zwar bestimmt eh wieder was dazwischen, aber versuchen kann man es ja. Ich habe im laufe der letzten Jahre mehr und mehr rausgefunden wie ich mich belasten kann ohne mich zu verletzen.

Und nebenbei an Technik arbeiten. Will am Sonntag mal ein Video hochladen, da könnte ihr mir bestimmt feedback geben.

SKTönsberg hat geschrieben:Dazu ist der Puls morgens ziemlich genau 10 Schläge/minute höher als abends.

Direkt nach dem Aufstehen? Also Ruhepuls?

SKTönsberg hat geschrieben:Ich weiß von Flotrack, dass Mo und Galen ihre lockeren Läufe in 6:00 min/mi, also ca. 3:45/km machen, was ziemlich identisch mit meinem Bereich wäre.

Der Vergleich Apfel vs Birne

SKTönsberg hat geschrieben:Ich will VO2max/Geschwindigkeit über Laufbandeinheiten aufbauen.

Ist dein Wettkampf auf dem Laufband?

Zu 1.) Bei gleichem Tempo ist der Puls bei einer morgendlichen Einheit 10/min höher. Das selbe gilt für die Einheiten im Wasser oder auf dem Rad.
Zu 2.) Tss.

Zu 3.) Nein.

SKTönsberg hat geschrieben:Zu 1.) Bei gleichem Tempo ist der Puls bei einer morgendlichen Einheit 10/min höher. Das selbe gilt für die Einheiten im Wasser oder auf dem Rad.

Du bist halt eher ein Nachmittag / Abend Typ?

Das sowieso. Wenn ich zurück denke, waren die Wettkämpfe am Abend auch immer besser als morgens.
Ich bin jemand der auch mal bis 13 Uhr im Bett liegen kann...
Aber hier im Urlaub stehe ich zumindest um 9 auf.

Und gehe ziemlich genau jetzt ins Bett.

D.edoC hat geschrieben: Ist dein Wettkampf auf dem Laufband?

Ich habe auch da meine Bedenken.
Aber wenn ihm das Spaß macht...

Ich selbst traue einfach den Zeiten nicht, als ich schon mal 2000m in 6:00 auf dem Band gelaufen bin, und nur deswegen so, weil das Band einfach nicht schneller konnte. Draußen dagegen bin ich noch nie schneller als 6:15/2000m gelaufen.

Ich klinke mich mal hier etwas ein. Da ich derzeit nicht viel Zeit habe, habe ich mir überlegt warum nicht mal die 3000m probieren.
Denke im Moment werde ich 3-4 Einheiten unterbringen. Peak dürften 45km sein.
Als längere Lauf könnten 13-15km reichen.
Dazu ein TDL mit 4-6 km.
Was sollte ich für spezifische Einheiten laufen (200/400/1000)
bin für Vorschläge offen.
Ziel sub10.
Keine Ahnung ob es klappt. Aber die Motivation ist einfach höher wenn man ein Ziel hat.

Ist jemand von euch schon einmal 3000m Hindernis gelaufen? Hier sind doch viele Leichtathleten unterwegs, wisst hier irgendwie ob man da einen Überblick bekommt wo dies angeboten wird?
Würde gerne mal bei einem Sportfest mitmachen, allerdings weniger direkt bei offenen Meisterschaften. Nur wird dies hier selten bis gar nciht angeboten und dies zu finden ist dann noch einmal eine andere Geschichte.

Homerman hat geschrieben:Ist jemand von euch schon einmal 3000m Hindernis gelaufen? Hier sind doch viele Leichtathleten unterwegs, wisst hier irgendwie ob man da einen Überblick bekommt wo dies angeboten wird?
Würde gerne mal bei einem Sportfest mitmachen, allerdings weniger direkt bei offenen Meisterschaften. Nur wird dies hier selten bis gar nciht angeboten und dies zu finden ist dann noch einmal eine andere Geschichte.

Das wird höchstens bei größeren Sportfesten geboten, manchmal benötigt man dafür auch eine Mindestleistung. Pliezhausen bietet Hindernisse an, allerdings 1000m kürzer, also 2000m. Wenn du nicht gerade sehr gut darauf trainiert hast, würde ich dir aber ehrlicherweise davon abraten, die Hindernisse sind nur etwas für die richtigen Könner, das kann sonst ziemlich in die Hose gehen. Verletzungen usw...

Training und die Hürdentechnik (schon in der Jugend LA mehrfach machen "müssen") sollten dann in der Vorbereitung nicht das Problem sein.
Das dort nur die Elite am Start sein wird, ist aufgrund dem Mangel an Wettkämpfen natürlich klar. Hatte nur die Hoffnung, dass vielleicht jemand ein Sportfest kennt oder vielleicht einen Terminkalender kennt für die Disziplin. Neben den Cracks sich zum Deppen zu machen wäre ja eher unschön

Homerman hat geschrieben:Training und die Hürdentechnik (schon in der Jugend LA mehrfach machen "müssen") sollten dann in der Vorbereitung nicht das Problem sein.
Das dort nur die Elite am Start sein wird, ist aufgrund dem Mangel an Wettkämpfen natürlich klar. Hatte nur die Hoffnung, dass vielleicht jemand ein Sportfest kennt oder vielleicht einen Terminkalender kennt für die Disziplin. Neben den Cracks sich zum Deppen zu machen wäre ja eher unschön

Hürdentraining, die Du vor Jahren gemacht hast, hat wenig mit Hindernislauf zu tun. Ich würde Dir davon auch abraten. Auf den letzten 2 Runden Kannst Du Deine Beine nicht mehr steuern und da über die Hürde zu kommen ist ein "Akt der Verzweiflung". Nicht selten benutzen da die Unerfahrene die Hände... ein Trauerspiel... Nicht selten wollen sie drauf treten und bekommen die Beine nicht mehr so hoch (große AUA)

Rolli hat geschrieben: Nicht selten wollen sie drauf treten und bekommen die Beine nicht mehr so hoch (große AUA)

https://www.youtube.com/watch?v=RWLtb6RaEvY

Bei den deutschen Jugendmeisterschaften sind 5 der ersten 8 hängen geblieben, ist auch auch echt mies mit so viel Laktat in den Beinen...

SKTönsberg hat geschrieben:ist auch auch echt mies mit so viel Laktat in den Beinen...

Was hat das Laktat damit zu tun?

Macht Laktat nicht die Beine schwer? Ich könnte am Ende von einem 10er oder Halbmarathon besser über Hindernisse kommen, als über kurze Strecken.

Wahrscheinlich habt ihr hierzu Recht, dass es nicht das sinnvollste ist, der Spaß stünde allerdings auch an erster Stelle. Die Höhe der Hindernisse ist natürlich sehr abschreckend, genauso wie wenn man bedenkt, wie unsauber schon die Profis teilweise über die Hindernisse gehen, welche natürlich auch an der Technik und Überquerung der Hindernisse arbeiten. Verständlich, dass auch die Konzentration bei steigender Belastung nachlässt.
Für diese Saison wäre dies wahrscheinlich auch zu spät, aber wenn man nächstes Jahr den Fokus nochmal auf MD setzt und dann als einen Wettkampf dies mal mitnimmt. Im Winter dann entsprechend Hürdentraining etc.
Bin leider aus dem Thema LA etwas raus, deswegen fehlt mir hier auch der Suchansatz. Aber wahrscheinlich warte ich das Jahr ab und mit Vereinswechsel werden hier wahrscheinlich auch Trainer sein, die hier Ideen haben.

SKTönsberg hat geschrieben:Macht Laktat nicht die Beine schwer?

Nein, siehe z.B. (Rolli hat sicher auch noch deutschsprachige Quellen):
https://www.trainingpeaks.com/blog/what ... threshold/
Burn Baby Burn: The Truth About Lactic Acid and Exercise - Mind the Science Gap
https://www.researchgate.net/profile/Ge ... uttles.pdf

alcano hat geschrieben:Was hat das Laktat damit zu tun?

Jetzt hast Du ihn verwirt...
Eigentlich stimmt die Aussage:

ist auch auch echt mies mit so viel Laktat in den Beinen...

Die aber nicht mehr:

Macht Laktat nicht die Beine schwer?

... weil, wenn die Beine schwer sind, ist sehr viel Laktat in den Beinen, obwohl Laktat nicht die Ursache für schwere Beine ist.

Nachdem ich die Einheit am Montag auf dem Lauband nach 4x1000m in 3:20 mit 1% Steiging und 2:15 Pause völlig fertig abbrechen musste (sehr schlechte Luft zu warm und vermutlich zu kurz vorher gegessen) lief meine heutige QTE super:

4x2000m in 7:06; 6:57; 6:59; 6:47 mit 2 min Pause (3:28/km) Letztes Jahr bin ich 3x2000m in 3:35 min 2 min Pause vorm 3000m-WK in 9:43 gelaufen und im Sommer 4x2000m in 3:43, 1:30 Pause für ca. 36:30.
Ok der letzte km in 3:14 heute war schon hart, aber da das die erste harte Einheit, neben den 4x1000 am Montag, in diesem Jahr war bin ich sehr zufrieden.
Schon fast etwas traurig, dass ich 3 mal hintereinander nicht mal unter 37:20 geblieben bin, aber da lief es auch alles andere als optimal.

SKTönsberg hat geschrieben:4x2000m in 7:06; 6:57; 6:59; 6:47 mit 2 min Pause (3:28/km) Letztes Jahr bin ich 3x2000m in 3:35 min 2 min Pause vorm 3000m-WK in 9:43 gelaufen und im Sommer 4x2000m in 3:43, 1:30 Pause für ca. 36:30.

Warst Du auf der Bahn? Wenn ja und die Einheit damit eine zuverlässige Aussage machen sollte, sieht das verdammt stark aus.

leviathan hat geschrieben:Warst Du auf der Bahn? Wenn ja und die Einheit damit eine zuverlässige Aussage machen sollte, sieht das verdammt stark aus.

Nein ich laufe grundsätzlich kein Bahn, dennoch ist die Strecke sehr genau 2.000m (+/- 5m) lang und hat dafür auch ein paar Wellen mit drin. Aber nicht so viel, dass ich es berücksichtige.
Ich laufe eine 1.000 Meter Wendepunktstrecke auf einem neuen Radweg, was ganz praktisch ist, da ich am Start-Ziel Punkt was zu trinken deponieren kann.
Wenn die Bedingungen genau so im Wettkampf sind halte ich Sub36 sehr realistisch, aber bei 20+ Grad ist sogar eine PB (36:56) nicht mehr garantiert. Zuden kommt jetzt mehr und mehr meine Pollenallergie.
Aber ich laufe die 10er auch eher als Training für die kürzeren Strecken.
Wenn ich auch kein MDler bin, ist meine Schwelle nicht gut ausgeprägt im Verhältnis zum VO2max.

SKTönsberg hat geschrieben:Nein ich laufe grundsätzlich kein Bahn, dennoch ist die Strecke sehr genau 2.000m (+/- 5m) lang und hat dafür auch ein paar Wellen mit drin.

Damit ist aber vergleichbar und zeigt mal ordentlich in die richtige Richtung

Aber ich laufe die 10er auch eher als Training für die kürzeren Strecken.
Wenn ich auch kein MDler bin, ist meine Schwelle nicht gut ausgeprägt im Verhältnis zum VO2max.

Das passt schon für einen schnellen 10er. Ist ja kein Halbmarathon. Lass Dich überraschen

[font=&amp]Ich weiß nicht, warum ich es nicht schaffe, etwas zu schreiben. Dadurch werden das gleich wieder so Monatsberichte und somit wieder etwas länger.[/font]
[font=&amp]Aufgehört habe ich drei Wochen vor der DM. Es folgte wieder eine komplette Trainingswoche mit einem Testwettkampf, bei einem heimischen Cross über ca. 6 km Länge. Bei diesem Lauf muss ein steiler, mehrere 100 m langer Anstieg fünf Mal bewältigt werden muss. An diesem Tag war widerliches Wetter 0°C, starker Regen und starker Wind. Ich bin eigentlich schon müde ins Rennen gegangen, weil es seit drei Wochen keinen Ruhetag mehr gab. Mit im Rennen war auch ein 32er Läufer, mit dem ich die gesamte Zeit zusammengelaufen bin, am Ende mit 1 s Rückstand 2. Die Zeit war über eine halbe Minute schneller als im Vorjahr bei dem Rennen. Noch zwei Wochen…[/font]

[font=&amp]Woche 19.02.2017/ 6 TE, 60 Wkm[/font]

[font=&amp]Mo: EL – Lauf ABC – 3 x 60 m STL + TL 2 – 5 x 1000 m [2´TP] 3:18, 13, 08, 04, 2:59 – AL[/font]
[font=&amp]Di: DL 1 – 12 km Ø 4:15 inkl DL 2.1 – 2 km Ø 3:56[/font]
[font=&amp]Mi: DL 1 - 2 km Ø[/font][font=&amp] 4:17 + DL 2.2 – 4 km Ø 3:43 + TL 3 - 10 x 200 m Berg [TP zurück] – AL[/font]
[font=&amp]Do: DL 1 – 12 km Ø 4:20 + 3 x 100 m STL[/font]
[font=&amp]Fr: 38 km Rad Ø 31 km/ h + 30´ Stabi[/font]
[font=&amp]Sa: WK Cross ca. 6 km in 21:58 min[/font]
[font=&amp]So: Ruhetag[/font]

[font=&amp]Die Einheit am Montag war auch ekelig, es hat geschüttet wie aus Kübeln, starker Wind, es war dunkel, die Bahn war voller Wasser und ich bin in meinen eigenen Schuhen hin und her geschwommen.[/font]

[font=&amp]Leider habe ich am Donnerstag im Schulsport einen kräftigen Schlag ganz knapp oberhalb des linken Knies auf den Muskel bei der Pacourprüfung bekommen, sodass ich 1,5 Tage damit verbracht habe, das so schnell wie möglich wieder wegzubekommen, denn am Samstag ging es nach Leipzig ins IAT zur Leistungsdiagnostik. Das IAT ist ein beeindruckendes Zentrum mit modernster Technik und den besten Laufbändern Deutschlands. Zunächst ging es am Samstag nach einer Übernachtung um 7:00 Uhr mit der sportmedizinischen Untersuchung los. 2,5 Stunden später ging es aufs Laufband zum Stufentest. Zu absolvieren waren die klassischen 4 x 3000 m und nicht so ein komischer 3 min Test, wie letztes Jahr in Kiel, der vom Landesverband veranlasst wurde und eine vl2 von 3:58 und eine vl3 3:33 ergeben hat.[/font]
[font=&amp]Ich hasse ja es auf Laufbändern zu laufen, vor allem wegen der Wärme. Das Gefühl auf dem Band war klasse, aber trotz voll klimatisiertem Raum, war mir unheimlich warm und ich habe wahnsinnig geschwitzt. [/font]
[font=&amp]1. [/font][font=&amp]Stufe: 4 m/s = 4:10[/font]
[font=&amp]2. [/font][font=&amp]Stufe: 4;25 m/s = 3:55[/font]
[font=&amp]3. [/font][font=&amp]Stufe: 4,5 m/s = 3:42[/font]
[font=&amp]4. [/font][font=&amp]Stufe: 4;75 m/s = 3:30[/font]
[font=&amp]Pause ca. 30 s zur Abnahme[/font]

[font=&amp]Die vl3 liegt bei 4,5 m/s (3:42) und damit 9 s langsamer als bei dem anderen Test, der wahrscheinlich aber keine Aussagekraft aufgrund des komischen Formats hat. Daraus ergeben sich jetzt langsamere Trainingsgeschwindigkeiten als vorher. Meine Trainingspartnerin hat exakt die gleichen Werte wie ich. Das Ergebnis und die Tabelle hänge ich mal an.[/font]

[font=&amp]Danach ging es in die letzte Woche vor der DM. Die verlief normal. Wie immer einen Tag früher los, übernachten, morgens Auftakt und dann ab zum Wettkampfgelände.[/font]
[font=&amp]Die Veranstaltung war klasse organisiert von den Veranstaltern. Die Strecke war profiliert aber nicht matschig. Ca. 100 m nach dem Start gab es ein Beachvolleyballfeld. Das Feld war riesig mit über 100 Teilnehmern. Deswegen war der Start brutal schnell, denn bist du einmal im Mittelfeld kommst da nie wieder weg. Vorne wurde das Gaspedal direkt volldurchgetreten. Die erste von drei Runden wurde unter 3er Schnitt im Gelände absolviert, ich lag ca. 20 s dahinter auf ca. Platz 10. Vorne machte sich eine Dreiergruppe auf und davon. Marius Abele und Sasha Müller hat es am Start direkt zerlegt, die tauchten in der zweiten Runde plötzlich hinter mir auf und da war der Zug vorne schon längst abgefahren. Durch das hohe Tempo am Anfang wurde es auf der letzten Runde schwer und ich habe noch ein paar Plätze verloren bis zum 17. Deswegen bin ich auch nicht wirklich zufrieden.[/font]

[font=&amp]Woche 27.02.2017/ 4 TE, 51 Wkm[/font]

[font=&amp]Mo: DL 1 – 13 km Ø 4:32 inkl. 4 x 200 m SP + Frequenztraining[/font]
[font=&amp]Di: FS 11 km Ø 4:12 ([/font]à[font=&amp]3:10)[/font]
[font=&amp]Mi: Ruhetag[/font]
[font=&amp]Do: DL 1 – 10 km locker[/font]
[font=&amp]Fr: Ruhetag[/font]
[font=&amp]Sa: EL – Lauf ABC – STL + LD 4 x 3000 m in 4:10, 3:55, 3:42, 3:30 (vl3 3:42) – AL[/font]
[font=&amp]So: Ruhetag[/font]

[font=&amp]Woche 06.03.2017/ 5 TE, 43 Wkm[/font]

[font=&amp]Mo: EL – Lauf ABC – 3 x 80 m STL + TL 2 – 3 x 3´ [2´TP] in 3:43, 3:38, 3:28 – AL (sehr profiliertes Gelände)[/font]
[font=&amp]Di: EL – Lauf ABC – 3 x 80 m STL + DL 2.1 – 4´ Ø 3:58 + DL 3 – 3´ Ø 3:40 + TL 2 – 2´ Ø 3:17 + TL SA – 1´ Ø 2:34 – AL (Gelände)[/font]
[font=&amp]Mi: Ruhetag[/font]
[font=&amp]Do: DL 1 – 8 km Ø 4:24 inkl. 3 x 100 m STL[/font]
[font=&amp]Fr: 20´ Auflockern + STL[/font]
[font=&amp]Sa: Auftakt + WK DM Cross (17. Platz)[/font]
[font=&amp]So: Ruhetag[/font]

[font=&amp]Hier noch die letzten beiden Wochen:[/font]

[font=&amp]Woche 13.03.2017/ 6 TE, 64 Wkm[/font]

[font=&amp]Mo: DL 1 – 7 km Ø 4:40 + Lauf ABC – STL – Koord. – 9 x 30 m + Kraftzirkel[/font]
[font=&amp]Di: DL 1 - 7 km Ø 4:21 + DL 2 - 8 km + Ø 4:06[/font]
[font=&amp]Mi: DL 1 - 7 km Ø 4:21 + Lauf ABC – STL – 5 x 80 m SP[/font]
[font=&amp]Do: 20´ EL – Lauf ABC – STL + TL 1 - 3 x 1 km Berg [TP zurück] in 3:27, 24, 25 – 20´ AL + [/font][font=&amp]1 h Kraft (Studio)[/font]
[font=&amp]Fr: 42 km Rad Ø 30 km/ h + 30´ Stabi[/font]
[font=&amp]Sa: DL 1 – 14 km Ø 4:30 + DL 2 – 4 km Ø 4:04[/font]
[font=&amp]So: Ruhetag[/font]

[font=&amp]Woche 20.03.2017/ 6 TE, 64 Wkm[/font]

[font=&amp]Mo: EL – Lauf ABC – 3 x 60 m STL – 6 x 100 m SP + TL 3 – 10 x 200 m [2´TP] Ø 30,9 – AL[/font]
[font=&amp]Di: DL 1 – 13 km Ø 4:19[/font]
[font=&amp]Mi: Ruhetag[/font]
[font=&amp]Do: EL – Lauf ABC – 3 x 60 m STL + TL 1 – 4 x 3´ [5´TP] Ø 3:25 – AL + 1 h Kraft (Studio)[/font]
[font=&amp]Fr: 59 km Rad Ø 31 km/ h + 30´ Stabi[/font]
[font=&amp]Sa: EL – Lauf ABC – 3 x 60 m STL + DL 3 – 10 km Ø 3:40 – AL[/font]
[font=&amp]So: DL 1 – 13 km Ø 4:28 + DL 2 – 5 km Ø 4:03[/font]

[font=&amp]Montag hat es wie aus Eimern geschüttet, die 200er sollten bei ca. 90-95 % gelaufen werden. Seit Dienstag scheint endlich die Sonne. Die Einheit gestern lief sehr gut, locker und unverkrampft.[/font]
[font=&amp]Am nächsten Wochenende geht es wieder nach Malente zum Kaderlehrgang, bevor dann die Ferien beginnen und es ins TL in die Toskana geht.

[ATTACH]56993[/ATTACH] [/font][/color]

Heute bei schönstem Wetter:

EL - Lauf ABC - STL - 5 x 100 m TWL (25 Stg, 25 voll, 25 locker, 25 voll) + TL 3 - 3 x 3 x 400 m [1'TP und 4'SP] Ø 72,1/ 67,7/ 63,5 - AL

Meine Saison ist jetzt endgültig zu Ende.

Seit 2 Wochen Bronchitis und keine Besserung in Sicht. Habe mich heute dazu Entschieden das Antibiotikum zu nehmen, da ich bei 3-4 Wochen Trainingspause eh neu aufbauen muss. Ok war nicht ideal, dass ich den Husten bei den letzten Intervalltrainings anfangs für Allergie gehalten habe, aber ich bin inzwischen eigentlich daran gewöhnt, dass das Training reiner Selbstzweck ist.

Dabei bleibt der persönliche Rekord vorerst bei 3 Wochen geregeltem Training nach Plan in meinen 4 Laufjahren.
Vielleichts klappts ja so in Rollis Alter.