Talentfrei durchs Läuferleben

Schöner Lauf!
Was ist aktuell deine HM Bestzeit?

Gruß,

geebee hat geschrieben: Habe mir noch einmal Deinen Einstiegs-Post bezüglich Zielsetzung durchgelesen. Distanzverlängerung ... übergeordnetes Ziel: Gesunderhaltung. Zur Zeit tanzt Du ja auf vielen Hochzeiten von 1000m bis Marathon.

Nur so als Gedankenanstoß: Wäre es etwas für Dich, die Distanzerweiterung in einem Mehrjahresplan anzugehen ? Ein Jahr Konzentration auf 5 km, ein Jahr Konzentration auf 10 km, ein Jahr Konzentration auf HM, dann auf die Langdistanzen, einfach um noch ein paar richtige gute PBs mitzunehmen. Ich habe bei Dir einfach den Eindruck, dass bei konsequenterem Training noch mehr gehen würde. Wie komme ich drauf ? Habe in meinem zweiten Läuferleben, das 1994 begann, nach 3 Jahren Kraut- und Rüben-Training direkt mit Marathon-Training angefangen, heute würde ich es etwas systematischer angehen.

Gee

Hallo Gee,

der Anstoß hat gewirkt
In der Tat ist es so, dass ich im Moment reichlich planlos dastehe, was die kurz- und mittelfristige Planung angeht. Daher das Rumgewusel auf so vielen Hochzeiten. Schuld ist diese AS-Hüfbeuger-linke-Bein-Geschichte. Durch dieses On-Off-Beschwerdebild konnte ich mich weder zu einer richtigen Pause, noch zu richtigem Training entscheiden. Nur an den Kilometerzielen habe ich festgehalten. Intensität dann nach Lage. Variiert habe ich hauptsächlich die Anzahl der Läufe pro Woche. Das hat kurzfristig auch sehr gut geholfen (also das Aufteilen des gewohnten Wochenpensums auf mehr Happen).
Jetzt stehe ich an der Schwelle zur Genesung (so hoffe ich zumindest) und weiß nicht, in welche Richtung ich weiterlaufe.
Der Wohldenberglauf war in erster Linie ein Test für das linke Bein.
Heute, am Tag danach, sieht alles bestens aus. Kaum Anlaufschmerzen am Morgen. Wenig Muskelkater, der links nur unwesentlich stärker ausgeprägt ist als rechts. Übrigens bin ich gestern bei 370 Hm im Wald gut 1 Minute schneller gelaufen als im April im flachen Hannover auf der Straße. Es hat sich also trotz Überlastung einiges getan.

Zu den Zielen 2015:
10k <43 knapp verfehlt. Schade, aber kann ja noch werden.
HM < 01:40 wird bald eingetütet
Marathonfinish: Ist eingetütet
Jahreskilometer > 2000 läuft noch, bin gut auf Kurs.

Und genau daran halte ich nun auch fest. Ich bin mit 2015 höchst zufrieden und möchte nun in erster Linie stabil weiterlaufen, um die 2000 zu knacken und damit eine gute Grundlage für 2016 zu legen.
Aber was 2016? Ein ganzes Jahr lang den Fokus nur auf eine Distanz legen? Ich weiß nicht. .
Wenn ich strukturiert jede Woche brav meine Intervalle und TDL's für 10k schrubbe, könnte ich vielleicht für Herbst 2016 eine sub40 versuchen. Reizvoll ist das sicherlich.
Und dann 2017 HM irgendwo bei 01:30 oder sogar drunter?
Klingt klasse.
Aber irgendwo bin ich nicht der Typ, mich jetzt schon mehrere Jahre im Voraus auf solche Sachen festzulegen. Auf einen weiteren Marathon beispielsweise hätte ich schon früher Lust. Tue mich ja schon schwer damit, den Essen-Marathon im Oktober aus dem Kopf zu verbannen. Der passt zeitlich einfach zu gut in meinen privaten Kalender.
Seit ein paar Tagen schwirrt ebenso hartnäckig der Hermann 2016 im Hinterstübchen umher. Aber bitte nicht weitersagen ... 2013 hat der einfach zu viele Eindrücke und Erinnerungen hinterlassen (...Oerlinghausen :rock
Irgendwo reicht mir der status quo noch aus, in dem ich noch gute Steigerungen erreiche und trotzdem möglichst viel mitnehmen kann, von 10k Straßenrennen bis 30km-Bergläufen. Vielen Dank für Deinen Anstoß!

emel hat geschrieben:Schöner Lauf!
Was ist aktuell deine HM Bestzeit?

Gruß,

Hallo Emel,

01:40:46
gelaufen in Wolfsburg vor fast genau einem Jahr.

Dann möchte ich noch kurz das Zieleinlauffoto von gestern "teilen":
Damit bin ich endlich mal zufriedener als sonst. Die Beinachse ist richtig schön gerade (soweit ich das als Nicht-Orthopäde beurteilen kann), und auch sonst hab ich nix zu meckern. Die Beine fühlten sich am Ende wie Gummi an!! Davon ist kaum was zu sehen

Hm, irgendwie skaliert der Browser das Bild nicht anständig. Habe das gestern schon gesehen, bin aber von einem Darstellungsfehler ausgegangen, der sich nach einem Neuladen wieder beheben würde. Guckt man sich Bild per Direktlink an, funktioniert es bestens. In der Mobilversion wird es auch korrekt skaliert. Schade.

Herr Gee, was hältst du denn von meiner Antwort von gestern? Am Thema vorbei gelabert oder nachvollziehbar?
So ganz raus aus der Nummer bin ich auch wieder nicht... Im Gegenteil. Ich überlege darauf rum, mich mal wieder mit "meinem Trainer" zu treffen, sobald ich völlig schmerzfrei bin. Auf eine spezifische WK-Vorbereitung im Rahmen eines 12-16-Wochen-Plans würde ich mich 2016 vielleicht mal einlassen. Nur um es mal probiert zu haben.

Wochenstatistik
Weil ich heute noch Pausentag habe (2 Tage sind nach so einem Hügel-HM schon ok ), kann ich die noch nachreichen:

Laufen: 32,7 km (inkl. HM-WK)
Rad: 79,3 km
Kraft: 1h

Das war also eine sehr schmale Woche, geschuldet dem Mini-Tapering und gleichzeitiger Regeneration nach drei fleißigen Wochen. Morgen werde ich wieder einsteigen.

Da heute noch Zeit war, bin ich nun auch offiziell für den Wolfsburg Halbmarathon gemeldet .
Ist das auch mal erledigt.

mtbfelix hat geschrieben: Da heute noch Zeit war, bin ich nun auch offiziell für den Wolfsburg Halbmarathon gemeldet .
Ist das auch mal erledigt.

Na endlich!!!

mtbfelix hat geschrieben:[...] Nur um es mal probiert zu haben. [...]

Hallo Felix,

das ist doch auch ein Ansatz, im Jahr einen oder ein paar Hauptwettkämpfe zu planen, sich auf diese(n) konsequent vorzubereiten und ansonsten die Läufe mitzunehmen, die Laune machen, es muss ja nicht alles strukturiert sein. Warum die Anführungszeichen bei "Trainer" ? Wie sieht es mit einer Mitgliedschaft in einem Laufverein aus ?

Hast Du Dir mal sub50-Faden und Starterfaden und die Geschichte von turbito durchgelesen, der mit einer recht unkonventionellen Methode eine tolle Steigerung hingelegt hat ?

Viele Möglichkeiten, allerdings glaube ich, dass Du für einen wirklich guten Marathon wesentlich mehr WKM benötigst, an die wirst Du Dich wahrscheinlich herantasten müssen.

Gee

Hallo Gee,

ich werde das alles für nächstes Jahr mal locker in die Planung aufnehmen.
Die Anführungszeichen sind um zwei Worte gelegt, um "mein Trainer", da er eben dieses noch nicht richtig ist. Er ist in erster Linie Triathlon-Trainer (auch Tria halte ich mir im Übrigen langfristig noch offen, man weiß ja nie ), schreibt aber auch Lauf-Trainingspläne. Ich kenne ihn von einem regelmäßigen Training, an dem ich mal 2 Jahre teilgenommen habe. Seit einiger Zeit schaffe ich das aber aus Zeitgründen nicht mehr. Wir haben dort immer freitags um 17 Uhr Tempotraining gemacht. Mal auf der Bahn, mal als Fahrtenspiele in der Natur.
Für nächstes Jahr habe ich mir vorgenommen, an diesem wieder teilzunehmen. An meiner beruflichen Situation wird sich einiges ändern, sodass das vielleicht wieder möglich wird. Ob ich das über einen Stundensatz mache, oder über eine Vereinsmitgliedschaft, weiß ich noch nicht. Dürfte sich vom Kostenpunkt nicht sooo viel nehmen.
Also da wird sich nächstes Jahr was tun
Die Geschichte von Turbito kenne ich nicht. Kann mich bei Gelegenheit mal reinlesen.
Und ja, für eine richtig schöne Marathonzeit braucht es mehr Kilometerleistung, logisch. Aber ich stehe ja noch völlig am Anfang meiner "Marathonkarriere". Um das zu erreichen, habe ich meine Kilometerziel definiert, das aktuell bei 2000 km für 2015 steht. In 2014 war ich bei 1795 km.
Wir werden sehen

Soeben komme ich übrigens von einem Läufchen wieder heim.... Nach der mittwöchlichen Sportstudio-Session in die neuen Laufschlappen und in Hildesheim über den Galgenberg bis nach Lechstedt gelaufen. Dann aber fix wieder heim.

Geworden sind es:
16,3 km @ 05:22 bei 198 Hm

Na da hast du einen tollen HM mit jeder Menge Höhenmetern hingelegt. Gekämpft bis zum Letzten Klasse!

mtbfelix hat geschrieben:Im Moment tendiere ich dazu, mich erst auf Wolfsburg zu konzentrieren und die Belastung nicht zu krass hochzufahren, damit mein linkes Bein weiter verheilen kann.
Der zweite Marathon kann auch 2016 kommen. Die Erhaltung der heilen Gräten ist mir doch wichtiger, als nun innerhalb von 3 Wochen noch alles Mögliche an WK's wegzuschaffen.

Das liest sich sehr vernünftig und da kommt einer meiner Lieblingssprüche: Du hast noch viele Jahre, um alle möglichen Ziele zu erreichen Natürlich kannst du in einer Woche schreiben "Was interessiert mich mein Geschreibsel von gestern!"

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Natürlich kannst du in einer Woche schreiben "Was interessiert mich mein Geschreibsel von gestern!"

Gruss Tommi

Kannst du Gedanken lesen ...

Diese Woche hatte ich aufgeteilt auf 4 Lauftage: Mittwoch und Donnerstag, Samstag und Sonntag.

Mittwoch war an eine Sportstudiostudio angehängt und ein 16km-Hügellauf mit kleiner Endbeschleunigung. Die hatte profane Gründe: Es ist plötzlich echt dunkel geworden und ich hatte Hunger. Außerdem war dort so ein kleiner illustrer Fahrrad-Trupp, mit dem ich mir ein kleines Rennen geliefert habe. Die hatten nämlich Lampen und leuchteten mir damit die düstere Innersteaue aus.
Dieser Lauf hat mich noch nicht richtig ausgelastet, also nahm ich mir für Donnerstag ein bisschen was schnelleres vor. Die Runde war flach, das Wetter gnädig. Von Anfang an lief ein 05:00-er Schnitt fluffig aus den Beinen, zum Ende hin wurde das ausgebaut:
14 km @ 04:55.

Freitag Pause. Abends Besuch bei Freunden zum Grillen. Kein Freiraum für sportliche Aktivitäten .
Mein Kilometer-Wochenziel habe ich zwischen 50 und 60 km gesteckt, also müssten für Samstag und Sonntag nur jeweils ein 10er her. Einer davon richtig schnell.
Als ich Samstag los lief, wusste ich noch nicht, ob es der schnelle Lauf oder der langsame "Kilometer-Auffüll-Lauf" werden würde. Irgendwie waren die Beine aber doch schon im Tempomodus. Die ersten beiden EL-Kilometer gingen schon in 04:54 und 04:52 weg. Also mal versuchen, auf 04:30 zu gehen. Geht. Geht gut. 04:25.04:26. 04:27. Nein, falsche Tendenz. Jetzt auch das Niveau halten. 04:21. 04:28. 04:25. Und Endspurt: 04:17. Dann noch Auslaufen. Am Ende zeigt die Uhr 10,29 km @ 04:34.
So locker das Tempo in dieser Woche aus den Beinen kam, so seltsam fühlte sich das linke Bein an. Dort räumt die Muskulatur offenbar weiter auf, denn es tut ständig was anderes weh. Das "Ursprungsproblem" Achillessehne ist praktisch kein Thema mehr. Der bearbeitete Hüftbeuger auch nur noch am Rande. Dafür drückt es nun am Sprunggelenk und am Außenrist des Fußes. So langsam bleibt nur noch die ewige Weisheit: "Irgendwas is' immer".

Heute am Sonntag waren wir mit der Familie und Anhang mal wieder in einem Familienfreizeitpark. Bestes Wetter, das eigentlich IDEAL für eine ausgiebige Radtour hätte genutzt werden können. Aber Familie muss ja auch mal vorgehen. Wir waren dort 7 (in Worten: Sieben) Stunden unterwegs. Das geht auch schon auf die Beene.
Aber der fehlende 10er am Abend musste noch her. Also den müden Dreikäsehoch abduschen und noch fix in die Laufschuhe wechseln. Hier nebenan gibt es seit Kurzem ein Naherholungsgebiet, das lange Zeit ein Standortübungsplatz mit allem drum und dran war. Panzerspuren, Gefechtsstände, Schießplatz, Mun-Depot. Wegen der unübersichtlichen Wegstruktur und fehlenden Ausschilderung bin ich da recht selten unterwegs. Ein paar Mal hab ich es versucht, mich aber immer verlaufen und direkt über weite Wiesen mit hohem Gras retten müssen. Heute wollte ich aber nicht weit weg, und da ich im Moment mal wieder mit erhöhter Darmaktivität beim Laufen rechnen muss, startete ich einen weiteren Versuch, einen direkten Weg durch dieses Gebiet nach Giesen zu finden.
Rein in den Wald geht es schnell. Raus auch, dann landet man auf dem ehemaligen Übungsgelände. Alles sehr weitläufig, hügelig und unübersichtlich. Wege ändern spontan die Richtung oder enden im Nichts. Auch dieses Mal finde ich den korrekten Abzweig nicht und muss verärgert über eine große Wiese mit knie- bis hüfthohem Gras auf eine Panzerstraße wechseln und die Route auf den bekannten Heimweg über Himmelsthür ändern. Ein Wunder, dass ich nirgends umgeknickt bin. Nun ja, soll ja Koordination und Trittsicherheit schulen. Am Ende frage ich tatsächlich noch ortskundige Passanten nach dem Weg, obwohl ich nur 3 km - Luftlinie entfernt wohne. Die Beine sind von der gestrigen Tempoeinheit und den sieben Stunden Freizeitpark doch recht müde, und ich baue auf dem Heimweg noch 5 ordentliche Steigerungen ein, um den Kniehub etwas in Erinnerung zu holen. Am Ende stehen 12,44 km @ 05:21 bei 132 Hm auf der Uhr.

Damit bin ich in dieser Woche 53 km laufend unterwegs gewesen. Die Radstatistik steht auf 0. Naja. dafür gab es mehr Tempo als sonst für die Laufschuhe.
Ich habe jetzt zwei Wochen frei. Ohne Büro. Meine Ziele sind wie immer sehr hoch. Ich hoffe, möglichst viele Kilometer in diese beiden Wochen packen zu können. Für Entspannung soll aber auch noch Zeit sein. Wir fahren nicht weg, ich werde mehr oder weniger die Hausmannrolle übernehmen. Bei uns geht es jobmäßig gerade voll ab .
Ich möchte nun für mein Vorhaben in Wolfsburg noch ordentliche Trainingsreize setzen.

Was für ein Ärger!
Da schreibe ich gestern Abend einen ellenlangen Text und stelle ihn online. Etwas später will ich einen kleinen Rechtschreibfehler rauskorrigieren, da wird der ganze Beitrag gelöscht.
Dolles Ding.
Nur ein kleiner Verklicker.

Ich versuche nun, mit etwas weniger Buchstaben alles zusammenzufassen:

Lauftage gab es wegen des HM am letzten Sonntag folgende: Mittwoch, Donnerstag, Samstag, Sonntag.

Mittwoch:
Physio-Behandlung mit neuen Hausaufgaben, die ich zuhause im Rahmen meiner zeitlichen Möglichkeiten umsetze. Anschließend Beinkraftprogramm. Anschließend16 hügelige Kilometer mit kleiner Endbeschleunigung. Diese war spontan, es wurde arg dunkel und ich habe mich an eine kleine lustige Fahrradtruppe gehängt, die mit Beleuchtung ausgestattet war. So ganz geheuer waren die mir nicht. Etwas verrückt, aber harmlos.

Donnerstag:
Der 16er hat noch nicht gereicht, also Donnerstag was Flaches im locker-schnell-Modus. Der geplante 05:00er-Schnitt ging locker weg, und konnte noch ausgebaut werden.In Summe 14 km @ 04:55.

Samstag:
Ziel: Kurz, aber schnell. Ein bisschen Einlaufen, dann auf Reisehöhe von 04:30 steigen. Das lief von Anfang an gut. 7 km deutlich unter 04:30 geschafft. Es war zwar warm mit ~26°C, aber trocken und windig. Die Wärme hat gar nicht gestört. Da ist manche Witterung mit hoher Luftfeuchte schon bei 22°C unangenehmer.
Dann noch etwas Austrudeln, insgesamt 10,29 km @ 04:34.

Sonntag:
Sonntag waren wir den ganzen Tag in einem Freizeitpark unterwegs. 7 Stunden auf den Beinen. Gut, wir haben auch mal gesessen. Trotzdem merkt man das. Der vortäglliche Tempolauf war auch spürbar. Also wieder nur einen lockeren 10er, um die Wochenkilometer über 50 zu bringen. Ziel war wegen aktueller unangemessenen Darmaktivitäten das nahe Naturschutzgebiet um den Osterbergund die Giesener Teiche. Hier bin ich recht selten unterwegs, weil ich mich ständig verlaufe. Die Wege sind nicht ausgeschildert, ändern spontan die Richtung oder enden im Nix oder in großen Wiesen mit knie- bis hüfthohem Gras. In meiner aktuellen Unpässlichkeit aber ideal .
Jedenfalls wollte ich versuchen, einen Weg von Emmerke über den Osterberg, durch die Giesener Teiche bis nach Giesen hoch zu finden. Wurde aber wieder nix. Da ist einfach kein Weg... Ich muss da wohl echt mal mit dem Smartphone rein, um die Wege auszukunden. An sich ist das Gebiet sehr reizvoll. Das war lange Zeit ein Standortübungsplatz, mit Spähposten, Schießanlage und Panzerstraßen. Seit die Bundeswehr aus Hildesheim abgezogen ist, wurde Stück für Stück alles von Munitionsresten gesäubert und ist nun Naturschutz- und Naherholungsgebiet.
Wie auch immer, ich habe mich mal wieder verlaufen, bin über eine der riesigen Wiesen gelaufen (ohne umzuknicken, ein Wunder) und musste am Ende sogar Passanten nach dem Weg fragen... Obwohl ich derjenige bin, der nur 3km Luftlinie entfernt wohnt...
Zum Ende hin hatte ich dann doch arg schwere Beine (ging ja auch ordentlich auf und ab, dazu der schwierige Untergrund), sodass ich auf dem Heimweg auf Asphalt noch 5 knackige Steigerungen einbauen wollte. So richtig bis zum Sprint und ein paar Sekunden halten. Geil!
Am Ende sind es 12,44 km @ 05:21 bei 132 Hm geworden.

Das macht dann 52 km für die Wochenstatistik. Geradelt bin ich leider gar nicht.

Das linke Bein macht im Moment auch lauter komische Sachen. Die ursprüngliche AS-Problematik ist kaum noch Thema. Der Hüftbeuger schon eher. Dafür entwickeln sich deutliche Schmerzen im linken Sprunggelenk und am Außenrist. Ich verbuche das einfach unter "das Bein sortiert sich neu". Wird schon werden.

Jetzt habe ich zwei Wochen frei. Wir fahren nicht weg, ich werde eher als Hausmann gebraucht, da meine Frau beruflich nun eingebunden ist und der Kindergarten noch Ferien hat.
Ich habe sportlich natürlich hohe Erwartungen an diese zwei Wochen. Wenigstens will ich noch ordentliche Trainingsreize für Wolfsburg setzen.
Ab geht's !!

Der heutige Lauf:

Nur ein Tag Laufpause, und schon gammel ich stundenlang auf dem Sofa ab. Klar, ich habe das mal gebraucht. Aber der Körper wird davon unglaublich träge und schlapp. Kraft und sonstigen Stabi-Kram hätte heute nicht geklappt. Da wär ich eingepennt.
Im Sportstudio also nur kurz die Muskeln aktiviert und endlich raus!
Die Temperaturen zeigten sich heute gnädig, ein frischer Wind ging. Schönes Laufwetter. Es sollte locker ohne großartiges Tempoziel über den Steinberg, am Wildgatter vorbei, hoch zum Aussichtsturm gehen. Von dort den bekannten Kammweg über den Escherberg wieder nach Hause.
Die ersten Hügel gehen wie von allein unter den Sohlen weg, die Knie und die Füße machen exakt das, was ich will. Am Wildgatter ist ordentlich Betrieb, der erste Berg ist somit geschafft. Nach dem steilen Downhill gleich wieder hoch zum Klostergut Marienrode. Die Wege dort fordern wieder Koordination und Kraft. Seitlich abfallende Schotter-, Geröll- und Sandwege mit mittiger Grasnarbe. Das letzte Stück vom Boschwerk hoch zum Aussichtsturm ist das fordernste: Auf einen Kilometer immerhin 90 Höhenmeter laut Garmin. Diesen Trail fahre ich sonst gerne mit dem MTB runter. Die Pace steigt auf >07, egal. Oben die Pflichtrunde um den Turm, und ab auf dem Kammweg Richtung Heyersum. Genau 8 km voll.
Spätestens jetzt bin ich endlich wach, es wird ganz von alleine schneller. Richtung 05:00. Als nach weiteren 4 km der Abzweig kommt und damit kräftiges Gefälle, nehme ich nicht raus sondern lasse nur rollen... In der Spitze zeigt Garmin 3er-Paces an. Ich kann mich nicht erinnern, jemals außerhalb von IV-Training so schnell gelaufen zu sein. Und es macht wieder richtig Spaßßß!!!
Das linke Bein ist immer noch schwächer als das rechte, wie üblich angeschlagen. Aber es stört nicht.
Das war nur Training, aber mal wieder eins, das mir zeigt, wie schön Laufen sein kann. Klar, es gibt immer wieder Trainings, bei denen ich froh bin, wenn sie vorbei sind. Aber eben auch solche wie heute.

Geworden sind es 16,28 km @ 05:18 bei 457 Hm (Die Höhenmeter stelle ich mal in Frage. Hätte die eher Richtung 300 eingeschätzt)

Hi Felix,

bist ja richtig gut in Fahrt, wenn ich mir deine letzten Läufe so anschaue. Weiß nicht, inwiefern dein linkes Bein dich aktuell noch in deiner Leistung beeinträchtigt, aber auch so bin ich mal sehr gespannt, wie du den HM in Wolfsburg läufst. Trainierst du eigentlich nicht nach strukturiertem Plan auf diesen hin? Deine Einheiten scheinen mir alle mehr so aus der Laune heraus gelaufen.

Edd Laddix hat geschrieben:Hi Felix,

bist ja richtig gut in Fahrt, wenn ich mir deine letzten Läufe so anschaue. Weiß nicht, inwiefern dein linkes Bein dich aktuell noch in deiner Leistung beeinträchtigt, aber auch so bin ich mal sehr gespannt, wie du den HM in Wolfsburg läufst. Trainierst du eigentlich nicht nach strukturiertem Plan auf diesen hin? Deine Einheiten scheinen mir alle mehr so aus der Laune heraus gelaufen.

Hi Sascha,
danke. Nach einem festen Plan laufe ich nach wie vor nicht. Gee hatte das ja für nächstes Jahr mal angeregt und vielleicht versuche ich das tatsächlich mal. Im Grunde lege ich mir nur meine Kilometerziele für die aktuelle Woche fest und integriere in diesem Rahmen die Tempoeinheiten, angepasst auf den kommenden WK.
Bis Wolfsburg will ich nun noch einen längeren TDL machen (~14-15km) und einmal IV's. Bei den Intervallen bin ich mir noch unschlüssig, ob 1000er oder 2000er oder eine schöne Pyramide... ich weiß es nicht. Wird wohl wieder spontan "aus der Laune heraus" entschieden

Für das erste HJ 2016 existiert übrigens auch schon eine lockere Planung.... Aber die tue ich noch nicht kund. Noch zu früh.
Erstmal 2015 sauber und heile zu Ende bringen.

Hi Felix,

wie ich sehe machst du kaum Laufe die langsamer sind als 5:45, geschweige denn im 6er Pace Bereich. Bist du bei deinem Pace denn noch im aeroben Bereich? Oder trainierst du gar nicht die Grundlagenausdauer mit langsamen Läufen?

Viele Grüße

adenosin hat geschrieben:Bist du bei deinem Pace denn noch im aeroben Bereich?

Ja sicher. Die WK-Ergebnisse zeigen doch, dass die "anaerobe Schwelle" um die 4:20 - 4:25 min/km liegt.

adenosin hat geschrieben:Hi Felix,

wie ich sehe machst du kaum Laufe die langsamer sind als 5:45, geschweige denn im 6er Pace Bereich. Bist du bei deinem Pace denn noch im aeroben Bereich? Oder trainierst du gar nicht die Grundlagenausdauer mit langsamen Läufen?

Viele Grüße

Hallo!

Gute Frage. Hatte mich letztens auch gefragt, ob ich nicht einfach mal was langsameres einstreuen sollte. Hatte bislang aber keinen Grund dazu. 05:20 ist momentan mein richtiges Wohlfühltempo und ich könnte mir vorstellen, dass das sogar mein nächstes MRT wird. Ich gehe davon aus, dass ich bei diesem Tempo fast ausschließlich aerob unterwegs bin. Ich laufe zwar nicht nach Puls, zeichne ihn aber hin und wieder auf. In meiner Anfängerzeit war ich bei Pace 06:00 so bei 160. Grober Daumen. Heute bin ich bei 05:20 bei 150. Selbst als ich im April in Hannover den HM als Test-WK mit 05:00 angelaufen bin, ist mir regelrecht langweilig geworden. Ab km15 hab ich Gas gegeben und noch ein paar Minuten vom Minimalziel 01:45 abgezogen.
In der Marathonvorbereitung im Frühjahr bin ich bei Läufen >25km auch mal langsamer gelaufen. Da bin ich dann aber teilweise schon fies ins schlurfen geraten.
Zusammengefasst: Ich weiß es nicht. Grundsätzlich sollte man in der Lage sein, alle möglichen Tempi beschwerdefrei zu laufen. Das langsame Laufen kommt derzeit tatsächlich zu kurz. Wird aber definitiv wiederkommen. Im Moment bin ich hauptsächlich darauf bedacht, technisch möglichst sauber zu laufen, damit ich mein linkes Bein weiterhin im Griff habe.

Das heutige Training:
Heute war mal wieder Kilometersammeln das Ziel. Der Sportstudiotermin ist wie geschaffen dafür: Hinlaufen, Training, Zurücklaufen. Für den Hinweg durfte es wieder der Umweg über den Hildesheimer Wald sein. Macht 14 km und 200 Höhenmeter @ 05:30. Boah, war das warm! Und nach dem fordernden 16er von gestern auch nicht ohne. Im Sportstudio direkt das dicke Kraftprogramm drangehängt und im Anschluss Physio. Nach einer kleinen Massage hat er mir noch eine kleine Sprungübung gezeigt, die ordentlich auf die Waden geht. Danach war ich echt gut angezählt. Aber der Heimweg ... Die Beine waren echt schwer und müde. Direkter Weg sind 7 km. Sollte auch keine Umwege mehr geben... Irgendwie haben die Beine das noch hinbekommen, auch wenn die Schrittfrequenz spürbar runterging. Dem Tempo hat es nicht geschadet: 7,12 km @ 05:12 (flach).
Jetzt fühle ich mich so kaputt und fertig wie schon lange nicht mehr. Und ich genieße es

Mein Gedanke war weniger als Kritik an deinem Training gedacht, eher stelle ich mir die Frage ob ich bei meinen Laeufen nicht etwas aendern sollte. Ich laufe so gut wie nie mit 5er Pace. Entweder langsam zwischen 6:30 und 6:00 oder dann die TDLs oder IVs ab < 4:45. Bei den langsamen Laeufen ist die HF so bei 75%, das ist bei dir wohl erst bei einem hoeheren Pace der Fall oder?
Ich denke wahrscheinlich mal wieder zuviel nach, lass dir von mir nicht in dein Training reinreden.

Übrigens: Sehr sehr coole Trainingseinheit hattest du da gestern!

adenosin hat geschrieben:Mein Gedanke war weniger als Kritik an deinem Training gedacht, eher stelle ich mir die Frage ob ich bei meinen Laeufen nicht etwas aendern sollte. Ich laufe so gut wie nie mit 5er Pace. Entweder langsam zwischen 6:30 und 6:00 oder dann die TDLs oder IVs ab < 4:45. Bei den langsamen Laeufen ist die HF so bei 75%, das ist bei dir wohl erst bei einem hoeheren Pace der Fall oder?
Ich denke wahrscheinlich mal wieder zuviel nach, lass dir von mir nicht in dein Training reinreden.

Oh, ich habe das auch nicht als Kritik aufgefasst. Auch wenn ich bislang noch nie nach einem Trainingsplan gelaufen bin, interessiere ich mich durchaus für die verschiedenen Belastungsbereiche und Geschwindigkeiten und versuche, den Laufalltag möglichst abwechslungsreich zu gestalten.
Zu der Frage der aerob-anaeroben Schwelle hat D-Bus bereits kurz und knackig geantwortet. Diese Schwelle ist definiert mit der maximalen Belastung, die man "lange" halten kann. Hier ist eine Beschreibung und hier.
Angesichts deiner Aussage " Entweder langsam zwischen 6:30 und 6:00 oder dann die TDLs oder IVs ab < 4:45" drängt sich ja schon die Frage auf, warum du die 5er immer auslässt. Probier' es doch einfach mal aus.

adenosin hat geschrieben:Übrigens: Sehr sehr coole Trainingseinheit hattest du da gestern!

Mein Ziel für 2017: nach einem Halbmarathon im Zieleinlauf auch noch so gut aussehen

Ich liebe die Beschreibungen deiner Läufe. Man liest einfach raus wie viel Spaß dir deine Einheiten machen!

Übrigens: ich konnte es nicht lassen und hab mir ein neues Mountainbike zugelegt (so viel zum Geschwafel darüber, dass ich mir ein Trekkingbike zulegen möchte Haha) aber so ist das halt wenn man direkt bei den besten mtb Strecken in der Gegend wohnt.
Heute kann ich es abholen, ich freu mich schon wie ein Schnitzel!

Carotty hat geschrieben:Mein Ziel für 2017: nach einem Halbmarathon im Zieleinlauf auch noch so gut aussehen

Ich liebe die Beschreibungen deiner Läufe. Man liest einfach raus wie viel Spaß dir deine Einheiten machen!

Dankeschön Das Aussehen sagt aber nicht viel über die Befindlichkeit aus . Wie beschrieben habe ich es nach dem Halbmarathon nicht mal mehr geschafft, ein angemessenes Auslaufprogramm zu fahren. Da ging gar nichts mehr.

Carotty hat geschrieben:Übrigens: ich konnte es nicht lassen und hab mir ein neues Mountainbike zugelegt (so viel zum Geschwafel darüber, dass ich mir ein Trekkingbike zulegen möchte Haha) aber so ist das halt wenn man direkt bei den besten mtb Strecken in der Gegend wohnt.
Heute kann ich es abholen, ich freu mich schon wie ein Schnitzel!

Sehr gute Entscheidung!!
Dann wünsche ich dir schon einmal schöne Touren!! Hast du ein Fully oder ein Hardtail gekauft? Welche Radgröße?

Bevor es zum heutigen Lauf geht, kurzer Rückblick nach gestern:

Der Nachmittag war familienfrei, Zeit für eine ausgedehnte Radtour. Leider zog just ab Mittag eine riesige Regenfront über Niedersachsen hinweg. Zuhause bleiben wollte ich auch nicht. Also langes Oberteil über und trotz Nässe auf's MTB. Umdrehen kann man ja immer. Trails habe ich mal außen vor gelassen, insbesondere die ersten 20 km waren sehr straßenlastig. Im Wald öffneten die Wolken dann noch alle Schleusen und es schüttete recht ergiebig. Als die Suppe dann auch in den Radschuhen stand und ich zu frieren anfing, war es soweit: Ab nach Hause. Geworden sind es trotzdem 50 km, besser als nix.

Das heutige Training:
Intervalle.

Ob nun kurze Intervalle oder lange… Darüber bin ich mir nicht einig geworden. Auf reine 1000er oder 2000er hatte ich keine Lust. Und 400m-Dinger bringen mir für den Halbmarathon nichts mehr. Also doch die Pyramide: 1000-2000-3000-2000-1000. Hier kann man am Anfang und am Ende schön rennen und hat doch 9000m Belastungsdistanz. Die Pausen wollte ich nicht zu lang halten und probierte folgendes aus: Pro 1000m Belastung 2 Minuten Erholung. Wenn möglich sollten die Pausen auch getrabt werden, im Zweifel fand ich es aber wichtiger, die IV’s sauber zu laufen und dazwischen notfalls im Graben zu liegen.

Folgende Vorgaben programmierte ich in die Garmin:
EL (frei)
1000m: 03:50-04:00
2 Min Pause
2000m: 04:10-04:20
4 Min Pause
3000m: 04:20-04:30
6 Min Pause
2000m: 04:10-04:20
4 Min Pause
1000m: 03:50-04:00
AL (frei)

Das ist knackig und das war mir bewusst. Gerade an einem Morgen wie heute: Wir hatten kinderfrei und uns einen schönen Filmabend gegönnt („Kingsman“, mit Colin Firth und Samuel L. Jackson, absolut sehenswert, klasse!!). Vielleicht ist da versehentlich etwas kubanischer Rum in meine Cola geraten. Da war alles noch etwas träge am Morgen. Gute 30 Minuten später als geplant erst losgetrabt. Und als dann der erste 1000er mit 04:00 angesetzt wurde, fand der Körper das erstmal gar nicht lustig… Geworden ist es dann Folgendes:

EL ~5 Min @ 05:43, aber vorher schon zuhause fleißig mit Theraband „aktiviert“
1000m: 03:55
2 Min Pause @ 05:46
2000m: 04:15
4 Min Pause @ 05:50
3000m: 04:27
6 Min Pause @ 06:21 (schon mit Gehpause)
2000m: 04:18 (es wird schwieriger)
4 Min Pause @ 12:35 (nah dran am Zustand „im Graben liegen“)
1000m: 03:50 (Alles was ging)
AL: 10 Min @ 06:21 (inkl. kurzem Gehen nach dem 1000er)

Wie man sieht, zum Ende hin sind die Pausen immer wichtiger geworden. Der 3000er hat mich ganz schön geschafft, was ich so nicht erwartet hatte. Eigentlich fällt mir die Pace 04:30 auf der Distanz nicht so schwer. Mit der Vorleistung ist das doch was anderes. Die Gehpausen am Schluss haben dann gereicht, um die restlichen beiden IV’s noch nach Vorgabe laufen zu können.
Auch hatte ich mal wieder den Pulsgurt mit. Zwei positive Dinge: Er stieg bis über 180. Das heißt, da ging tatsächlich nicht viel mehr. Und in den Pausen fiel er sehr schnell wieder ab. So soll es sein.

Also, mir hat’s gefallen.

Super, Einheit Felix!
Du läufst ja mit Geschwindigkeiten von denen ich wohl noch einige Zeit lang träumen werde!

Es ist ein Hardtail, 27,5 Zoll. Ich mag es auch in der Stadt benutzen, meine Tochter fährt ja so gerne Rad. Und auch das Gelände hier erfordert nicht unbedingt ein Fully (zumindest nicht für meine Zwecke )
Genauer ist es das KTM Ultra Cross geworden (Da mein Bruder Testfahrer für KTM ist - allerdings nur Motorräder - , war es klar, dass es ein KTM werden muss.) Kostet also so 840-890 was ich gesehen habe? Ich hab dank Brüderlein etwas weniger gezahlt, war aber trotzdem die Obergrenze meines Budgets...

mtbfelix hat geschrieben:Wenn möglich sollten die Pausen auch getrabt werden, im Zweifel fand ich es aber wichtiger, die IV’s sauber zu laufen und dazwischen notfalls im Graben zu liegen.

Na wenn das mal keine gesunde Einstellung zum Training ist!

Und die Tempoanteile (jaaahaa die Intervalle sind die Pausen dazwischen auch wenn ich das doof finde ) hast du ja auch voll in deinen gewünschten Bereichen getroffen

Gruss Tommi

Schönes Training. 10 sec. Toleranz bei den IVs ist gar nicht viel, aber di hast du auf Anhieb gut getroffen.

Hallo Felix,

schöne Pyramide , danke für die präzise Auflistung der Zeiten.

Was ich schon nach Deiner Pyramide im 1000er-Faden fragen wollte: Ist eigentlich die Entwicklung der Pace der Pausen in einem Intervall-Training ein Indikator für irgendetwas ? Bsp: Pace der Pausen geht dramatisch in den Keller, statt Traben ist nur noch Gehen möglich -> Pace der Intervalle war zu hoch gewählt. Oder: Pace der Pausen bleibt einigermaßen gleich -> Pace der Intervalle war zu niedrig gewählt.

Ich bin irgendwann von "Traben in der Pause" zu "50 m Gehpause, dann Traben" gewechselt, manchmal muss ich auch die Gehpause verlängern, bislang war das für mich ein Zeichen, dass die Intervalle zu schnell waren. Ich kann aber auch komplett daneben liegen.

Gee

dicke_Wade hat geschrieben:Na wenn das mal keine gesunde Einstellung zum Training ist!

Von nix kommt nix!!

geebee hat geschrieben: Was ich schon nach Deiner Pyramide im 1000er-Faden fragen wollte: Ist eigentlich die Entwicklung der Pace der Pausen in einem Intervall-Training ein Indikator für irgendetwas ? Bsp: Pace der Pausen geht dramatisch in den Keller, statt Traben ist nur noch Gehen möglich -> Pace der Intervalle war zu hoch gewählt. Oder: Pace der Pausen bleibt einigermaßen gleich -> Pace der Intervalle war zu niedrig gewählt.

Ich bin irgendwann von "Traben in der Pause" zu "50 m Gehpause, dann Traben" gewechselt, manchmal muss ich auch die Gehpause verlängern, bislang war das für mich ein Zeichen, dass die Intervalle zu schnell waren. Ich kann aber auch komplett daneben liegen.
Gee

Hallo Gee,
für mich ist das klar ein Indikator dafür, ob ich die Paces der Intervalle zu hart oder zu weich gewählt habe. Das Ziel der Intervalle ist es doch, ein Tempo zu laufen, das man im Rahmen eines TDL nicht schaffen könnte. Also sind die Pausen notwendig. Ergibt sich dann während des Trainings, dass man sich in der Pause langweilt und gleich weiterrennen könnte, hat man wohl die Belastung falsch gewählt.
Die ganze Wahrheit zeigt sich dann meist erst am Schluss. Daher bin ich mit diesem Training auch so zufrieden gewesen... Das Ergebnis zeigt mir, dass ich eine fordernde, aber nicht zu hohe Intensität gefunden habe.

Oder: Pace der Pausen bleibt einigermaßen gleich -> Pace der Intervalle war zu niedrig gewählt.

Ganz so weit würde ich nicht gehen. Das kann auch für eine gute Krafteinteilung sprechen Ist es jedoch notwendig, während des Trainings die Pausenzeit zu verlängern, dann sollte man für das nächste Mal vielleicht "nachjustieren".

Wochenstatistik:

Laufen: 61 km (5 Läufe an 4 Tagen)
Rad: 89 km
Kraft: 2 h

Die erste von zwei Urlaubswochen ist schon rum. So schnell geht das.
Beim Laufen bin ich im Soll. Vom Rest hatte ich mir mehr erhofft. Aber ok, die 89 km auf dem Rad sind immerhin reine MTB-Kilometer mit 979 m positiver Höhendifferenz. Aufgeteilt auf zwei Touren. Zusammen mit 2 Stunden Sportstudioprogramm ergibt das eine ganz gesunde Mischung.
Nächste Woche sind 70 Laufkilometer angesetzt, inklusive eines TDL im HMRT. Peak-Woche.

mtbfelix hat geschrieben:
EL ~5 Min @ 05:43, aber vorher schon zuhause fleißig mit Theraband „aktiviert“
1000m: 03:55
2 Min Pause @ 05:46
2000m: 04:15
4 Min Pause @ 05:50
3000m: 04:27
6 Min Pause @ 06:21 (schon mit Gehpause)
2000m: 04:18 (es wird schwieriger)
4 Min Pause @ 12:35 (nah dran am Zustand „im Graben liegen“)
1000m: 03:50 (Alles was ging)
AL: 10 Min @ 06:21 (inkl. kurzem Gehen nach dem 1000er)

Jetzt bin ich aber auch von deinen Intervallen beeindruckt Bärenstark!

Der Monat August:

Laufen: 238 km
Rad: 326 km
Kraft: 6 h

Das ist somit mein zweitstärkster Monat seit Beginn der Aufzeichnungen, auf Laufkilometer bezogen. Es läuft.
Es war nicht immer einfach im August. Fast immer zu warm. Sehr häufig Verdauungsprobleme. Wie ich das in den Griff bekommen soll, weiß ich nicht. Im Moment versuche ich, damit zu leben. Dafür erfreut mich die positive Entwicklung des linken Beins.
Wie immer hätte ich mir mehr Radkilometer gewünscht. Aber das ist einfach dem mangelndem Zeitkonto geschuldet. Laufen geht immer vor, Kraft ist mir auch wichtiger. Zum Radeln komme ich nur, wenn Zeit "über" ist.

Aktuelles Training:

Die Woche hat gut angefangen. Montag und Dienstag Läufe á 10 km, der heutige nach einer guten Stunde Sportstudio. Bin zuerst mit wackeligen Beinen los, dann hat sich das ganze System aber wieder gefangen. Es war dank Wetterumschwung mit Wind und Regen und 17°C fast zu kalt für kurze Laufklamotten, sodass ich am Ende mit Tempo die Temperatur hochhalten musste. Geworden sind es dann 11 km @ 05:00 bei 170 Höhenmetern. Bergab schnell geworden, bis 04:20.

Im Sportstudio hab' ich noch meinen Physio getroffen, mit Flossingbändern in der Hand und einem schelmischen Grinsen im Gesicht.
Ich freu mich schon.

Die nächste (und letzte) "Schlüsseleinheit" ist im Sack: Der Tempolauf im HMRT.
Dieses setze ich grob mit 04:40 an. Ist so schön rund. 14 km wollte ich dieses Tempo halten.
Mir war heute gar nicht nach Tempo, und wenn der Termin nicht schon so nahe wäre, hätte ich die Füße heute flach gehalten. Schließlich ist es dritte Lauftag in Folge. Solche Belastung fahre ich nicht oft. Nur in Belastungsphasen wie diesen.
Das Loslaufen war ähnlich schwerfällig wie ich es erwartet hatte. Das machte keinen Spaß. Also hab ich nur ein wenig Hoppsalauf und Skippings eingebaut und zugesehen, dass ich auf Temperatur komme. Der Tempo-Start war ordentlich. Nach ein paar 100 Metern meldet Garmin 04:10. Das ist natürlich zu schnell. Irgendwie kennen meine Beine nur "normal" und Intervalltempo. Da muss ich mal was ändern. Ich nehme deutlich raus und komme doch nur auf 04:20. Was ist da los? Ich kann doch keine 14 km in 04:20 rennen. Das ist sehr nah an meinem 10er-WK-Tempo, Ich nehme noch mehr raus. Nach 2,5 km bin ich bei einer Durchschnittspace von 04:30 angekommen. Gut, es ging bisher auch etwas bergab und der Wind weht von hinten. Jetzt also Belastung auf aktuellem Level halten, dann wird sich die Pace beim Rückweg schon von selbst korrigieren. Das passierte auch. Bei km 7, also der Halbzeit, stand ich bei 04:35 im Schnitt über alles. Den wollte ich dann aber auch halten. Soll ja kein Diminuendo-Lauf werden.
Am Ende waren es14 km @ 04:35, insgesamt 17 km @ 04:44 (inkl. EL und AL).
Das war richtig gut und macht mir Mut für Wolfsburg. Ich denke, mit einer niedrigen 01:38 oder sogar knapp darunter kann ich rechnen.

Klingt super! Vor allem, dass du dich auf ein Tempo von 4:35 runter bremsen musstest... Und ich bin dafür, dass das "Talentfrei" endlich aus deinem Tagebuch-Titel verschwindet!!

Wenn du im Training 4:35 über 14km durchhältst, dann halte ich 4:40min/km für den Halben für ziemliches Understatement.

Carotty hat geschrieben:Klingt super! Vor allem, dass du dich auf ein Tempo von 4:35 runter bremsen musstest...

Naja, es war ja schon anstrengend Bremsen musste ich nur auf den ersten Kilometern. Gerade hintenraus, als es gegen den Wind ging und noch ein wenig ansteigend... da musste ich schon kämpfen. Am Limit war ich aber nicht, was mich echt erstaunt hat. Dafür muss ich sagen: Die Beine sind heute schwer. Und das ist auch gut so.

McAwesome hat geschrieben:Wenn du im Training 4:35 über 14km durchhältst, dann halte ich 4:40min/km für den Halben für ziemliches Understatement.

Ich weiß. Ich stapel gerne tief. Als ich letztes Jahr meine 01:40h lief, bin ich eigentlich auf <01:45h angelaufen. Das war der Hammer.
Ich werde nun mit 04:35-04:40 loslaufen und schauen, was passiert. Gibt ja auch noch den Faktor "Tagesform".

Ein Mitglied des Garmin Connect Elite Teams kommentierte den Lauf gestern so: "14 km in 04:35. DAS, verehrter Felix ist dein Tempo, und nicht dauernd über 5."
Das ist natürlich übertrieben. Aber der wahre Kern ist, dass ich tatsächlich zuviel mit 05:15 und zuwenig mit 04:50 laufe. Das werde ich, angesichts dieses schönen Laufes, sofort nach dem HM ändern.

Moin Felix! Sehr starker TL. Ich tippe auf eine niedrige 1:36:xx in Wolfsburg, eher noch schneller.

mtbfelix hat geschrieben:Ich werde nun mit 04:35-04:40 loslaufen und schauen, was passiert. Gibt ja auch noch den Faktor "Tagesform".

Wenn du mit der Vorbelastung 14km@HMRT läufst, ist das nicht HMRT. Eigentlich musst du fast mit 4:30 anlaufen, um sub 1:35 zu bleiben, falls das Wetter passt.

Hey Felix,
Hab mal in meinen Aufzeichnungen gekramt weil mir dein Trainingstempo sehr bekannt vorkommt. Bei meinem HM Anfang Mai lief ihr 2 Wochen vorher einen ziemlich profilierten 15,5 km WK, die Pace war 4:32. Etwa 4 Wochen davor hatte ich einen hügeligen 14 km TDL in 4:30. 4x2000 m schaffte ich zwei Wochen vorm HM in etwa 4:10 und 6x1000m knapp unter 4 min. Unsere Zeiten ähneln sich also stark. Beim HM erreichte ich dann eine 1:32.. War aber auch recht flach.
Vielleicht kannst du ja damit etwas anfangen und kommst ein bisschen aus der Defensive ;-)

Hallo Sascha, Alcano und Lexy!
Ihr habt natürlich recht. Ich bin bei sowas eher defensiv. Das ist allerdings ein typischer Wesenzug von mir, den ich nicht abschalten kann und will. Dafür macht es mir seit Jahren schon zu viel Spaß, mich immer wieder selbst zu überraschen. Irgendwo gibt es da einen psychischen Mechanismus, der einfach nicht richtig funktioniert und immer wieder Ziele auswählt, die ich gut erreichen kann.
Was aber nicht heißt, dass ich im Hinterkopf noch sowas wie Zusatzziele habe. Diese trage ich nicht nach außen. In etwa liegen sie für den 13.09. bei dem, was Sascha getippt hat. Die niedrige 01:38 möchte ich auf jeden Fall schaffen, alles andere wird spontan am Wettkampftag entschieden. Ein HMRT von 04:30 halte ich definitiv für zu schnell. Vielleicht habe ich zwischendurch vereinzelte Kilometer in dem Tempo. Aber nicht von Anfang an. Nein. Da hab ich nicht die cojones zu.
Ihr gebt mir mit euren Einschätzungen trotzdem nochmal ordentlich Mut und Selbstbewusstsein, vielen Dank!!

Wir reden nicht von 4:30 sondern von 4:25 :-)

lexy hat geschrieben:Wir reden nicht von 4:30 sondern von 4:25 :-)

Gleich kommt noch D-Bus und bestätigt 04:25, abzüglich ein paar Sekunden PB-Malus (oder was auch immer) und empfiehlt 04:28.

Edit: Hier möchte ich noch einmal auf Beitrag #37 verweisen

mtbfelix hat geschrieben:Gleich kommt noch D-Bus und bestätigt 04:25

Nein. 4:30 passt schon.

Carotty hat geschrieben:Und ich bin dafür, dass das "Talentfrei" endlich aus deinem Tagebuch-Titel verschwindet!!

Hallo Carotty,

ich weiß, dass solche Sätze als Kompliment gemeint und grundsätzlich mit einem Augenzwinkern zu verstehen sind. Du bist ja nun nicht die erste, die eine Änderung des Tagebuchtitels fordert .
Was ich nicht weiß ist, wie lange du mein Tagebuch schon verfolgst, oder ob du nur die aktuelle Trainingseinheit kennst. Ganz am Anfang (vor langer, langer Zeit, im April), habe ich den Tagebuchtitel recht ausführlich erklärt und begründet, warum ich mich als talentfrei ansehe.
Ich kann Dir das hier ja nochmal reinkopieren. Die Sätze sind aus #1 und #7:

Der erste dokumentierte Trainingslauf fand am 04.11.2009 statt. Und die Gesamtkilometeranzeige in meiner Signatur zählt bis dahin zurück. Wobei natürlich die 6000km keinesfalls linear zustande gekommen sind. Erst 2012 habe ich die 1000km pro Jahr geknackt.
Was mich zum Tagebuchtitel führt: In den Jahren habe ich alles Mögliche an Aufwand betrieben, um Überlastungen und Verletzungen entgegenzuwirken. Geld für Schuhe und Klamotten ausgegeben. Laufgruppe gesucht und gefunden. Lauftrainer gesucht und gefunden. Leistungsdiagnostik. Sportstudio. Physiotherapie. Orthopäden. Und und und. Und wo stecke ich, leistungsmäßig? Irgendwo im guten Mittelfeld. Bezogen auf Gesamtfinisher eines Volkslaufes. Gucke ich auf meine Altersklasse, rutsche ich weit ins schlechte Mittelfeld. An fehlender Motivation und fehlendem Trainingsaufwand liegt das nicht.

Ich sehe immer wieder Anfänger, die innerhalb einen Jahres einen Trainingszustand erreichen, den ich nach 4-5 Jahren erreicht habe. Siehe beispielsweise Gecko, oder Ed Laddix. Andere steigen schon mit sub40 ins Lauftraining ein (Matzi). Das kann ich nur noch mit Talentfreiheit meinerseits erklären.Denn an fehlender Trainingsdisziplin oder Motivation kann es nicht liegen. Ein weiterer Punkt ist meine Lauftechnik. Ich kann mich nicht laufen sehen. Das sieht grausam aus. Es gibt diesbezüglich zum Glück einen Progress. Würde man das in Schulnoten fassen, habe ich mal mit einer glatten 5 angefangen. Aktuell würde ich mich mit 3+ bewerten.

An dieser Lagehat sich natürlich nichts geändert, schon gar nicht in fünf Monaten. Ich bin nun in der glücklichen Situation, seit knapp zwei Jahren nahezu verletzungsfrei zu sein. In dieser Zeit habe ich richtig gute Fortschritte gemacht. Aber immer noch weniger Fortschritte als die beiden genannten Ed Laddix und Gecko. Und Gecko ist deutlich älter als ich!! Und er läuft nicht mal meine Umfänge. Letztens habe ich Simba1966 kennengelernt. Der geht stramm auf die 50 zu und läuft erst seit 5 Jahren. Er will in wenigen Wochen einen Marathon in weniger als 3 Stunden laufen und hat gute Chancen, das auch zu schaffen. Oder Lilly, die innerhalb kürzester Zeit schon Ultradistanzen gelaufen ist.
Aus meiner Sicht sind das keine Extrembeispiele, sondern zeigen nur, was möglich ist, wenn man motiviert und strukturiert an das Laufthema rangeht.
Richtig, an der Struktur mangelt es bei mir vielleicht. Das ist aber keine Erklärung dafür, warum ich in einem Alter, das biologisch das leistungsfähigste ist, in meiner Altersklasse nur hinterherlaufe.
Jetzt, wo ich drauf und dran bin, einen Halbmarathon im Bereich 01:3x:xx zu schaffen, komme ich langsam in den Bereich, wo ich schon längst hätte sein müssen. Wer weiß, was vielleicht in 2 weiteren verletzungsfreien Jahren möglich ist? Dann bin ich auch in einer anderen Altersklasse. (Senior )
Vielleicht kristallisiert sich dann doch noch ein wenig Talent heraus. Aber selbst dann würde ich den Tagebuchtitel nicht ändern wollen, damit ersichtlich bleibt, dass ich mir diesen Trainingszustand mit großem Aufwand erarbeitet habe und so vielleicht auch anderen Anfängern Mut machen kann, die sich jahrelang mit ähnlichen Problemen rumschlagen, wie ich es getan habe. Ich bin nämlich auch jahrelang mit 6er-Paces durch die Gegend getrabt und habe Paces, wie ich sie heute schaffe, für völlig abgehoben und utopisch gehalten.
Ist das alles nachvollziehbar oder befinde ich mich bereits in einem Elfenbeinturm? Wie gesagt, ich habe kein Problem mit diesen genannten Fakten. Ich laufe immer noch äußerst gerne und es gibt beständige Fortschritte. Wenn mir aber jemand Talent unterstellt, so kennt er meine Geschichte nicht.
So, jetzt ist aber auch gut mit der Ernsthaftigkeit .

mtbfelix hat geschrieben:[...] Ist das alles nachvollziehbar oder befinde ich mich bereits in einem Elfenbeinturm? [...]

Wenn ich noch meinen Senf zu dieser immer wieder aufkeimenden Talentdiskussion geben darf:

Problem dürfte sein, das „Talent“ ein Begriff ohne exakte Definition ist. Gerne wird „Talent“ definiert als „überdurchschnittliche/außerordentliche Begabung/Veranlagung“, wobei zwischen „überdurchschnittlich“ (vielleicht Schulnote 3+) und außerordentlich (vielleicht Schulnote 1) schon ein himmelweiter Unterschied ist.

Für mich wäre eine gute Definition, dass jemand, der Talent hat, in einer bestimmten Sache im Vergleich mit anderen bei gleichem Aufwand überdurchschnittliche Erfolge erzielt (erzielen kann/erzielen könnte), eventuell das Potential für Spitzenleistung besteht. Für Spitzenleistungen ist Talent sicher ein notwendige, aber keine hinreichende Voraussetzung, dazu kommen dann noch Eigenschaften wie Fleiß, Durchhaltevermögen usw.. Problematisch ist auch, dass im Sprachgebrauch die Negation „ohne Talent“, „untalentiert“, „talentfrei“ nicht unbedingt das exakte Gegenteil von „talentiert“ bedeuten muss. Wenn ich von mir sage, dass ich kein Talent zum Tanzen habe, so würde das für mich nicht heißen, dass ich nicht das Potential zu einem zweiten Fred Astaire habe, sondern ein kompletter Bewegungsidiot bin. Diese noch unschärfere Negation eines unscharfen Begriff im Titel befeuert hier natürlich immer wieder die Debatte.

Hast Du jetzt Talent oder nicht ?

Viel wichtiger als diese wahrscheinliche fruchtlose Diskussion ist, dass Du eine realistische Einschätzung Deiner Fähigkeiten hast, der Aufwand, den Du in das Laufen steckst, und das Ergebnis für Dich in einem sinnvollen Verhältnis stehen und Du Spaß/Befriedigung/Freude daran empfindest.

Ich denke, genauso ist Dein Titel auch gemeint.



Gee

Hallo Gee,
vielen Dank für Deinen Senf!
Du hast exakt die richtigen Worte gefunden, wie meine Intention bei der Suche nach einem Tagebuchtitel war.
Nur würde ich tatsächlich unterscheiden zwischen "kein Talent zum Tanzen" und "kompletter Bewegungsidiot". Letzteres trifft nämlich auf mich zu (bezogen auf die Tanzerei). Wenn jemand sagte, Felix hätte kein Talent zum Tanzen, wäre das zwar korrekt, aber nicht hinreichend genau ausgedrückt .
Und ja, ich denke auch, dass so eine Diskussion fruchtlos ist. Aus diesem Grunde ist auch gut so, dass du als einziger auf den Text eingegangen bist. Ich habe auch lange überlegt, ob ich diesbezüglich noch einmal aus der Deckung komme. Anfangs war das nur als PN an Carotty gedacht. Aber dann ist es so ausführlich geworden, dass ich es doch als Teil des Tagebuches aufnehmen wollte.

Dann komm' ich mal zum aktuellen Training:

Freitag bin ich auf zu einem lockeren 10er. Nur so locker rumtraben wollte ich aber doch nicht, also ist es ein Fahrtspiel geworden. Orientiert an festen Punkten der Laufstrecke, ohne "Autolap". Kurze gerade Strecken schnell, bergan langsam, bergab noch schneller.
Folgende Splits sind es geworden:

[TABLE="class: table clickable-table splits-table, width: 100%"]
[TR="class: sortable-header-row"]
[TH="class: ascending, align: center"]Zwischenzeiten[/TH]
[TH="align: right"]Zeit[/TH]
[TH="align: right"]Gesamtzeit[/TH]
[TH="align: right"]Distanz[/TH]
[TH="align: right"]Positiver Höhenunterschied[/TH]
[TH="align: right"]Negativer Höhenunterschied[/TH]
[TH="align: right"]Ø Pace[/TH]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]1[/TD]
[TD="align: right"]8:00,4[/TD]
[TD="align: right"]8:00,4[/TD]
[TD="align: right"]1,56[/TD]
[TD="align: right"]5[/TD]
[TD="align: right"]5[/TD]
[TD="align: right"]5:09[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]2[/TD]
[TD="align: right"]2:39,2[/TD]
[TD="align: right"]10:40[/TD]
[TD="align: right"]0,59[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]4:29[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]3[/TD]
[TD="align: right"]9:51,4[/TD]
[TD="align: right"]20:31[/TD]
[TD="align: right"]1,75[/TD]
[TD="align: right"]53[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]5:38[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]4[/TD]
[TD="align: right"]3:47,1[/TD]
[TD="align: right"]24:18[/TD]
[TD="align: right"]0,75[/TD]
[TD="align: right"]14[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]5:04[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]5[/TD]
[TD="align: right"]2:44,1[/TD]
[TD="align: right"]27:02[/TD]
[TD="align: right"]0,79[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]41[/TD]
[TD="align: right"]3:28[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]6[/TD]
[TD="align: right"]6:25,3[/TD]
[TD="align: right"]33:27[/TD]
[TD="align: right"]1,22[/TD]
[TD="align: right"]38[/TD]
[TD="align: right"]7[/TD]
[TD="align: right"]5:16[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]7[/TD]
[TD="align: right"]11:17[/TD]
[TD="align: right"]44:45[/TD]
[TD="align: right"]2,68[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]57[/TD]
[TD="align: right"]4:13[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]8[/TD]
[TD="align: right"]4:29,6[/TD]
[TD="align: right"]49:14[/TD]
[TD="align: right"]0,94[/TD]
[TD="align: right"]--[/TD]
[TD="align: right"]4[/TD]
[TD="align: right"]4:46[/TD]
[/TR]
[TR]
[TD="align: center"]Übersicht[/TD]
[TD="align: right"]49:14[/TD]
[TD="align: right"]49:14[/TD]
[TD="align: right"]10,27[/TD]
[TD="align: right"]110[/TD]
[TD="align: right"]114[/TD]
[TD="align: right"]4:48[/TD]
[/TR]
[/TABLE]

Ich habe also immer dann auf "lap" gedrückt, wenn sich was geändert hat. Insbesondere die Runden 5 und 7 waren schneller, als ich anfangs vermutet hatte. Richtig schön

Mit diesem Ding in den Beinen bin ich heute auf zum langen Lauf, um die Woche schon am Samstag zum Abschluss zu bringen. Mal wieder eine ordentliche Waldrunde. So richtig mit Trails und auf und ab.
Start und Ziel war heute Sorsum, das Nachbardorf. An der Diakonie. So muss ich den Wald nicht verlassen.
Zuerst am Waldrand lang richtig Boschwerke, und dann hoch zum Aussichtsturm:
Nun wieder runter nach Diekholzen und einmal den Ort umrunden, inklusive kurzem Aussichtspunkt.
Und schon wieder auf den Heimweg, zurück zur Lungenklinik und über den Finkenberg zum Auto.

Geworden sind es am Ende 22,22 km in 02:02 Stunden mit 491 Höhenmeter. Es war teilweise matschig und zugewachsen. Die Berge sind mir zum Ende hin echt schwer gefallen, sodass die eine oder andere Gehpause dabei war. So einen langen "Trailrun" hatte ich seit Wochen (Monaten?) nicht mehr, und das wurde auch echt mal wieder Zeit .

Felix, warum nimmst Du nicht das oben eingebundene Foto als Ersatz für Dein bisheriges Profilfoto? Bei dem muss ich immer an Chemotherapie denken.

Den HM läufst Du bitte in sub-1:35 (wofür ich etwa 4-5 Anläufe gebraucht hatte).

Gruß, Nils

Hallo Nils!

nniillss hat geschrieben:Felix, warum nimmst Du nicht das oben eingebundene Foto als Ersatz für Dein bisheriges Profilfoto? Bei dem muss ich immer an Chemotherapie denken.

Chemo?
Interessante Assoziation. Kann mir wirklich mal wieder ein neues raussuchen. Schon lustig, wie verschieden die Bilder auf Menschen wirken. Die Jules fühlte sich bei meinem letzten Bild an Batman erinnert.

nniillss hat geschrieben:Den HM läufst Du bitte in sub-1:35 (wofür ich etwa 4-5 Anläufe gebraucht hatte).
Gruß, Nils

I will do my very best!!


Wochenstatistik:

Laufen: 71 km
Rad: 55 km
Kraft: 2 h

Es war eine sehr gute Lauf-Woche, mit zwei Sportstudio-Stunden. Ein TDL, ein Fahrtspiel. Viel Umfang.
Die Beine haben das super mitgemacht. Keine neuen Blessuren, die alten sind weiterhin im Griff.
Jetzt folgen 7 ruhige Tage. Tapering. Ich werde wohl 2-3 Mal laufen gehen, aber keine intensiven Läufe absolvieren. Höchstens noch eine EB im HMRT bei einem 10er. Das war's dann aber auch. Hoffentlich kommt nun kein Infekt mehr. Habe schon ein paar Schnoddernasen in meinem Umfeld gesehen. Geht schon wieder früh los in diesem Jahr.

Was für ein schönes Läufchen haste da im Wald hingelegt! Da ich noch vom gestrigen Ultra um Plettenberg geflasht bin kann ich deinen Genuss sehr gut nachvollziehen Da nimmt man die paar Gehpausen gerne in Kauf.

Und ob du Talent hast oder nicht, der Fred-Titel regt zu Diskussionen an. ;) Das kann deinem Tagebuch ja nicht schaden näch ;)

Gruss Tommi

Na immerhin hast du das Talent regelmäßig uns strukturiert zu laufen und zu trainieren

Auch wenn ich etwas spät dran bin, will ich auch noch mal erwähnen, dass bei dir ein HM sub 1:35 bei halbwegs guten Bedingung eigentlich locker drin sein sollte. Meine HM Bestzeit liegt aktuell bei 1:37:13h, also grob bei deiner anvisierten Zielzeit, und ich bin wirklich meilenweit davon entfernt in der Lage zu sein, im Training mal eben 14km @ 4:35 min/km zu laufen...

Hi Felix,

Ist zwar nicht mehr ganz aktuell aber Danke für die lange Erklärung bezüglich der Talentfreiheit. Ich kann jetzt gut nachvollziehen was du meinst. Ich hatte einfach eine andere Definition von "talentfrei".
Umso erstaunlicher wie hart du dir deine tollen Erfolge erkämpfst. Ich gehöre ja wohl auch in die Kategorie talentfrei, mal schauen wie viel bei mir mit genug Geduld, durchdachtem Training und Disziplin möglich ist.

dicke_Wade hat geschrieben:Was für ein schönes Läufchen haste da im Wald hingelegt! Da ich noch vom gestrigen Ultra um Plettenberg geflasht bin kann ich deinen Genuss sehr gut nachvollziehen Da nimmt man die paar Gehpausen gerne in Kauf.

Ja, das war mal wieder nötig. Jetzt kommen auch bald wieder die Herbstläufe mit dem ganzen Laub auf den Trails. Und die Gehpausen haben mich tatsächlich kaum gestört. Sonst bin ich da ja eitel ...

dicke_Wade hat geschrieben:Und ob du Talent hast oder nicht, der Fred-Titel regt zu Diskussionen an. ;) Das kann deinem Tagebuch ja nicht schaden näch ;)
Gruss Tommi

MarkusM. hat geschrieben:Na immerhin hast du das Talent regelmäßig uns strukturiert zu laufen und zu trainieren

Vielen Dank! Irgendwo habe ich mal eine Doku gesehen oder einen Text gelesen, dass die Charaktereigenschaft "Geduld" ein unterschätzter Faktor bei Erfolgen (welcher Art auch immer) ist. Geduld und Beharrlichkeit. Ganz ganz entscheidend!!

Dartan hat geschrieben:Auch wenn ich etwas spät dran bin, will ich auch noch mal erwähnen, dass bei dir ein HM sub 1:35 bei halbwegs guten Bedingung eigentlich locker drin sein sollte. Meine HM Bestzeit liegt aktuell bei 1:37:13h, also grob bei deiner anvisierten Zielzeit, und ich bin wirklich meilenweit davon entfernt in der Lage zu sein, im Training mal eben 14km @ 4:35 min/km zu laufen...

So im Nachgang weiß ich auch nicht so recht, warum mir dieser Tempolauf so leicht gefallen ist. War echt ein guter Tag. Hoffentlich ist Sonntag ähnlich gut. Ist ja nun nicht mehr weit. Nachdem du nun nicht der erste mir dieser Einschätzung bist, werde ich meine angepeilten 04:40 als HMRT etwas flexibler betrachten und nicht künstlich bremsen. Für mich ist weiterhin alles, was unter 01:38 liegt, ein Riesen-Erfolg.

Carotty hat geschrieben: Ich gehöre ja wohl auch in die Kategorie talentfrei, mal schauen wie viel bei mir mit genug Geduld, durchdachtem Training und Disziplin möglich ist.

Mit Sicherheit mehr, als Du denkst!!!

Das aktuelle Training

Wegen der Taper-Phase gibt es nicht viel zu berichten. Ich laufe wenig und gammel ordentlich ab. Zum Radeln komm' ich auch nicht so recht. Einmal war ich im Sportstudio. Dort hab ich ein richtig ordentliches Kraftprogramm gefahren, das 2 Tage schwere Beine zur Folge hatte. So soll es sein.
Mein Physio hatte ein kleines Zeitfenster für mich offen, und wir haben uns meinem linken Problembein mal mit einer neuartigen Behandlungsmethode gewidmet: Flossing. Er war kürzlich auf dem Seminar bei Ralf Blume und flosst nun jeden im Sportstudio, der nicht bei 3 auf den Bäumen ist. Muss ja angewendet werden .
Nun ja, es geht bei Flossing darum, den "Flüssigkeitsaustausch der Zellen" zu unterbinden und beim Lösen des Bandes alles wieder ordentlich durchzuspülen. Klingt erst einmal nach Hokuspokus. Also er mir das Gummiband um das Sprunggelenk gelegt hat, ist da nix mit Hokuspokus. Da wird ganz real jeder Flüssigkeitsaustausch unterbunden. Und das sehr effektiv. Das fühlt sich beim ersten Mal schrecklich an. Das Sprunggelenk ist fixiert, der Fuß bekommt kein Blut mehr. "So Felix, dann geh mal ein paar Schritte. Nein, nicht humpeln. Versuch' abzurollen."
Das tut wirklich weh und ist überdies nicht schön anzusehen. Der Fuß wird gelb. Nach den ~2 Minuten Bewegung wird das Band gelöst und das Blut schießt durch die Gewebeschichten. Krasses Gefühl!! Davon machen wir 2 Durchgänge, den zweiten mit noch mehr Druck.
Anschließend noch zwei Durchgänge für meinen seit Wochen verhärteten Fußhebermuskel (Schienbein). Das Band wird um das Schienbein gelegt, und am betreffenden Muskel noch extra gespannt. Nach ein paar Testschritten versucht er, den kompletten Verband mit minimalen Bewegungen zu drehen. Also mal im Ernst: Ich hab ja schon viel Quatsch mit verschiedensten Blackroll-Dingern gemacht und diesen Muskel auch schon mit einem Teelöffel bearbeitet. Aber das war alles Kindergeburtstag. So tief wurde dieser Muskel noch nie stimuliert. Meine Schmerztoleranz wurde arg strapaziert. Im zweiten Durchgang kamen Kniebeugen hinzu. Kommentar vom Physio: "Jaaaa, dieser hasserfüllte Blick, so machen wir das richtig, gleich wird's wieder gelöst"
Nach diesen 4 Anwendungen mit je ~2 Minuten war mein linkes Bein das erste mal seit April völlig frei. Ein krasser Effekt, den ich so deutlich nicht erwartet hatte.
Am nächsten Tag war das Bein wieder im nahezu gleichen Zustand wie vor der Behandlung. Klar, die Flossingbänder können auch nicht zaubern. Aber die kurzfristige Wirkung ist verblüffend deutlich. Ich werde nun versuchen, diese Dinger ähnlich wie die Blackroll im Alltag als zusätzliches "Werkzeug" zu etablieren. Man erreicht damit Gewebeschichten, die man sonst wohl nur mit manueller Therapie erreichen kann. Aber erst nach weiterer Einweisung. Alleine, autodidaktisch, traue ich mir das nicht zu.

Ansonsten hoffe ich weiterhin, dass die Rhino- und sonstigen Erkältungsviren meinen Atemwegen fern bleiben. Plötzlich laufen überall erkältete Menschen rum. Im Büro, in der Familie. Im Zug. Ich schnodder' auch etwas, aber Erkältung sieht anders aus.
Daumen drücken!!

Die Sache mit dem Flossing ist echt nice. Ich habe die Methode in meinem Tagebuch auch schon mehrfach ganz schwer für seinen temporären Wohlfühleffekt nach der Anwendung gelobt. Die geflossten Stellen fühlen sich wie neu an. Nach gerade mal 2-3 Minuten.

mtbfelix hat geschrieben: Kommentar vom Physio: "Jaaaa, dieser hasserfüllte Blick, so machen wir das richtig, gleich wird's wieder gelöst"

Gut vorstellbar

Ansonsten hoffe ich weiterhin, dass die Rhino- und sonstigen Erkältungsviren meinen Atemwegen fern bleiben. Plötzlich laufen überall erkältete Menschen rum. Im Büro, in der Familie. Im Zug. Ich schnodder' auch etwas, aber Erkältung sieht anders aus.
Daumen drücken!!

Daumen sind gedrückt! Ich fühle mich seit heute Nachmittag auch so, als würde ich krank werden. Seit Anfang Dezember letzten Jahres hatte ich dieses Gefühl nicht mehr. Da hab ich jetzt so richtig Bock drauf.

Sascha, watt schreibst du hier in meinem Tagebuch rum? Mach mal lieber deinen Laufbericht von heute fertig!!