30-20-10 Intervalltraining

Hallo zusammen,

meines Wissens besteht noch kein Thread zu dem Thema, daher möchte ich hier alles zu 30-20-10 Intervalltraining sammeln, was es zu wissen gibt. Einleitend die Studie: The 10-20-30 training concept improves perfor... [J Appl Physiol. 2012] - PubMed - NCBI und ein Blog dazu: Laufschritte - Trainingswissen für ambitionierte Läuferinnen und Läufer: Aus dem Dickicht des Trainings-Dschungels: 30-20-10. Klingt gut, aber was bringst's?

Wer von euch macht dieses Training? Wie genau gestaltet ihr es, ersetzt ihr alle Einheiten damit phasenweise oder streut ihr 30-20-10-Läufe in eurer Trainingswoche ein? Wie sind eure Erfahrungen damit? Und ganz praktisch: Wie timet ihr die Intervalle? Meines Wissens gibt es keinen Intervalltimer, der 3 unterschiedliche Intervalle zuläßt, also bleibt der Blick auf die Uhr wohl nie ganz aus - Timer auf 30/30 stellen und bei den 20 zügigen Sekunden auf die Uhr schauen, oder auf 40/10 stellen und bei der Pause Acht auf die Uhr haben?

Lg

Ich habe letzte Woche zum ersten Mal das 30-20-10 in meine Laufwoche ausprobiert. Habe mir ein entsprechendes Intervall auf der RUNTASTIC App manuell eingegeben und es mal ausprobiert. War ganz witzig und eine gute Abwechslung. Ob und welche Effekte es jedoch hat, kann ich jetzt noch nicht beurteilen. Für mich war es einfach mal eine Abwechlung zum Trainingsalltag, die durchaus Spaß macht.

Meine Ambitionen sind allerdings auch weitaus niedriger als die anderer. Mein Ziel ist es langfristig mal die 10 km unter einer Stunde zu schaffen.

Ich denke ich werde es mal mit einem "normalen" Intervalltraining tauschen, damit noch etwas mehr Abwechslung für den Körper da ist. Aber die Grundlagen würde ich dafür nicht eintauschen. Interessant wäre es, das mal die letzten 3 Wochen vorm Wettkampf zu machen (Freiwillige vor). Auch würde mich ein Vergleich verschiedener Intervalltrainings interessieren. Die durchgeführte Studie besagt ja eigentlich gar nichts zur relativen Effektivität von 30-20-10.

Die Studie sagt ingesamt nicht besonders viel aus, wie bei der Tabata-Studie auch, waren die Vergleichsgruppen ziemlich klein und es wurde nur ein kurzer Zeitraum beobachtet und keine Vergleiche zu anderen Methoden gezogen. Bei Tabata wars noch schlimmer, da hat die Intervallgruppe nebenher auch noch klassische Dauermethode trainiert, wodurch noch weniger ausgesagt wurde. Über die bisherigen Trainingsgewohnheiten der Teilnehmer weiß man auch nichts. Es ist ja nichts neues, dass der Körper regelmäßig neue Reize braucht und dass Intervalltraining, insb. HIIT eine gute Möglichkeit bietet, den Körper zu "schocken". Vorteil dieser HIIT-Methoden ggü. klassischer Intervalle in niedrigerem Pulsbereich und über längere Distanzen ist sicherlich, dass verstärkt Fasttwitch-Muskelfasern angesprochen werden und durch die exponenziell größeren Kräfte, die durch den Körperkern geleitet werden müssen, dieser gestärkt, und damit die Bewegungsökonomie verbessert wird. Ob man da jetzt die 8x20/10 nach Tabata macht oder 3-4 x 5min 30/20/10 macht, ist glaube ich nicht der riesen Unterschied. Letzteres birgt vllt. für Läufer die größere dynamische Übereinstimmung mit ihrer Zielanwendung, weil die Gesamtbelastungsdauer größer, der jeweilige einzelne Sprint aber etwas kürzer ist. Der 3- (bzw 4- mit Pause) stufige Aufbau mag auch zusätzlich ein besseres Körper- und Tempogefühl entwickeln, als das reine Bolzen nach Tabata.

Direkt vor Wettkämpfen würde ich persönlich das nicht einführen, da möchte ich egtl. keine Experimente mehr machen, zumal HIIT-Trraining die Gefahr der Überlastung und Verletzung stark erhöht, erstrecht wenn man es nicht gewohnt ist. Zumindest muskulär und das Bindegewebe betreffend sind drei Wochen auch zu wenig, um echte Anpassungsreaktionen zu erzielen, da wird dann höchsten neurologisch (Rekrutierung, intermuskuläre Koordination) und vom Energysystem her was in drei Wochen machbar sein.

Sowas ähnliches bau ich ab und zu in mein Fahrtspiel ein. Wusste gar nicht dass es dafür eine Bezeichnung gibt. Die Zeiten werden beim Fahrtspiel natürlich nur nach Lust und Laune aufgeteilt, so grob geschätzt kommt das mit den 30/20/10 aber grad etwa hin bei dem was ich mache.

Wir hatten die Diskussion darüber kürzlich schon mal, leider finde ich es nicht.

1. Getestet wurden die Verbesserungen über 5000 und 1500 m. Das sind eher Kurzstrecken. Für einen HM oder M reicht so ein Training sicher nicht.

2. Wie hat die Kontrollgruppe trainiert? Es heißt, sie hätte ihr "normales Training fortgesetzt". Und weiter, sie "liefen keine einzige Minute auch nur annähernd im Bereich der maximalen Herzfrequenz". Was ist das denn für ein "normales Training"?

3. Grundsätzlich entspricht so ein 30-20-10 Lauf ziemlich genau einem Steigerungslauf. Die mache ich neuerdings am Ende des Lauf-ABCs. Macht Spaß! Mal richtig schnell sprinten ist glaube ich etwas, was viele Läufer nicht oder kaum machen. Dabei spricht es wie von Luggage oben schon gesagt, andere Muskelteile an und ist auch für den Laufstil förderlich.

Was man generell rausziehen kann ist, dass man sein Training auch innerhalb eines Laufes abwechlungsreicher gestaltet. Warum muss man immer den ganzen Lauf gleichmäßig bei einer bestimmten Pace oder HF laufen? Warum nicht zwischendrin mal was anderes?

Auch ich bin auf diese Methode gestossen. Ich laufe seit 7 Monaten 3x die Woche. Zum Einstieg habe ich einen Trainingsplan von Steffny durchgezogen. Habe mich dann mit vielen Trainingsplänen auseinandergesetzt, aber eigentlich sind mir die immer zu pedantisch, zu sehr gespickt mit Zahlen und Vorgaben. Also habe ich mir einen eigenen Plan gebastelt, in dem aber bisher kein Tempotraining vorkam. Ich werde es mal mit 30 20 10 probieren, vielleicht passt das. Lauft Ihr denn alle streng nach Plänen ? VlG vom Tanztigger

Tanztigger hat geschrieben:Habe mich dann mit vielen Trainingsplänen auseinandergesetzt, aber eigentlich sind mir die immer zu pedantisch, zu sehr gespickt mit Zahlen und Vorgaben. Also habe ich mir einen eigenen Plan gebastelt,

Das ist aus meiner Sicht das Beste: Sich soweit mit Trainingslehre beschäftigen, dass man sich seinen eigenen, individuellen Plan selber machen kann.
Da ich keine Wettkampfziele habe, trainiere ich das Jahr über relativ gleichmäßig. Tempo, lang, locker ... alles gemischt. Dazu Schwimmen und Radfahren. Und immer mal eine Pausenwoche zwischendurch ...

blende8 hat geschrieben:Das ist aus meiner Sicht das Beste: Sich soweit mit Trainingslehre beschäftigen, dass man sich seinen eigenen, individuellen Plan selber machen kann.

Das sehe ich auch so, allerdings setzt das wirklich einen angemessenen Grad an Kenntnissen voraus - nicht nur der Sporttheorie dahinter, sondern auch des eigenen Körpers. Anfänger überlasten sich leicht, weil sie zu schnell zu viel wollen (insbes. die langen Anpassungszeiträume des Bindegewebes, das kontraktilen Strukturen und Energiesystem weit hinterher hinkt, werden unterschätzt; Ergebnis: Knie/Hüft/Knöchelschmerzen). Mäßig Fortgeschrittene neigen dann dazu, sich zu unterfordern. Erstere brauchen Pläne, die helfen, sich zu mäßigen, letztere brauchen Vorgaben, um mal über ihre subjektive Leistungsgrenze hinauszugehen, die noch weit unter der objektiven liegt. Zudem brauchen Anfänger zunächst mal grundlegende Informationen zu Prinzipien wie Superkompensation, Rolle von Krafttraining und Stretching und vernünftiger Regenerationszeiten.

Ich selbst kann garnicht nach detailierten Plänen trainieren, weil ich noch sehr viel Sport neben dem Laufen mache. Wenn eine Kampfsporteinheit zB sehr hart war, muss ich so flexibel sein, den Lauf am nächsten Tag auf einen lockeren, langen Regenerationslauf von einem harten Intervalltraining umzustellen. Ich schaue daher primär, dass ich vorallem auf meine Wochenkilometer komme. Da ich schon lange viel Sport mache, bin ich insgesamt recht fit und es fehlt mir was das Laufen angeht vorallem an der spezifischen Anpassung - und die bekomme ich durch KM-fressen, ziemlich egal wie genau. Wenn ich mal ganz zerstört vom Kampfsport bin, muss ich halt auch mal die Wochen-KM reduzieren. Dann steige ich entweder aufs Rad und mache da eine lange GA1-Einheit oder lasse eine Einheit aus und verlängere einfach die Trainingswoche auf 9-10 Tage (man kann auch statt zB 3x/7Tage 4x/10Tagen trainieren und die Zyklen entsprechend durchlaufen).

Ich habe es auch in der RW gelesen und versucht es einmal die Woche in den TP einzubauen, wenn ich am Wochenende keinen Wettkampf hatte.
Es ist eine Mischung aus Steigerungen, Intervalltraining und Fahrtspiel. Ob es effektiv etwas bringt kann man ja nur beurteilen wenn die Grundschnelligkeit mit weniger Training erhöht werden kann.
Individuelle Erfahrungen ersetzen da keine wissenschaftliche Untersuchung, aber meine Erfahrungen sind positiv. Ich konnte verletzungsbedingt nicht so viel trainieren wie letztes Jahr, habe aber bei den Vergleichswettkämpfen zum letzten Jahr bessere Zeiten erzielt.
Angefangen habe ich mit diesen 5 Minuten mal 3 mit 2 min sehr langsam zwischen den Übungseinheiten und es einmal wöchentlich gesteigert auf 6 Wiederholungen. Plus 15 min Ein- und Auslaufen.

Luggage hat geschrieben: Wie timet ihr die Intervalle? Meines Wissens gibt es keinen Intervalltimer, der 3 unterschiedliche Intervalle zuläßt, also bleibt der Blick auf die Uhr wohl nie ganz aus - Timer auf 30/30 stellen und bei den 20 zügigen Sekunden auf die Uhr schauen, oder auf 40/10 stellen und bei der Pause Acht auf die Uhr haben?

Lg

Ich habe meinen alten Ciclo-Radcomputer HAC4Pro hervorgekramt und als Intervalle 20 s / 10 s eingegeben. Diese Intervalle lasse ich durchlaufen - das sind dann die ersten 30 Sekunden. Dann sofort neu starten - geht mit einem Druck: die nächsten 20 s zügig laufen und nach dem nächsten Signal in den Sprint. Beim Endsignal wieder von vorn...
Mein Problem ist dann eher, die Wiederholungen zu zählen.

Ob es etwas bringt? Wait and see :-)