Carbo-Loading vor dem Marathon

Hallo,

am Sonntag ist der große Tag, mein Jahreshöhepunkt steht an. Ein Marathon. Und weil einem beim Tapering ja langweilig ist, kommt man auf allerlei blöde Ideen, was man noch optimieren könnte.

Wenn ich Ultras laufe, achte ich einfach darauf, die Woche vorher vollwertig und reichlich zu essen und vor allem zu trinken. Jetzt habe ich irgendwo gelesen, dass beim Marathon die ganze Sache mit dem "volltanken" noch wichtiger ist als bei langen Ultras.

Und ich habe, ich glaube es war hier irgendwo, ganz abstruse Sachen gelesen (2 Tage vor dem M 1 Liter Fruchtsaft zum Frühstück, über den Tag 3 l Cola und 2 Päckchen Gummibärchen, 1 Tag vorher die Hälfte davon... ) - aber ich finde es nicht mehr.

Könnt ihr Tipps für optimales, risikoarmes Carboloading geben und mir noch mal erklären, warum das bei einem flotten Marathon wichtiger ist als beim langen Ultra?

Danke und liebe Grüße
nachtzeche

Erstmal zum "warum":

Beim langsamen Ultra verbrauchst Du die Kohlehydrate etwa in dem Tempo, in dem Du durch die Verpflegung währenddessen "nachlegen" kannst, der "Füllstand" Deines "Akkus" ist hier also zweitrangig.

Beim schnellen Marathon legt man es hingegen darauf an, im Ziel mit einem minmalen Reststand an Kohleyhdraten anzukommen und während des Laufs nur recht wenig "nachzutanken". Hier ist ein voller "Akku" also ziemlich hilfreich.

Mein "wie" ist ganz simpel: Verzicht auf Fett. Kartoffeln mit Magerquark sind z.B. ganz hilfreich und gut verträglich.

ruca hat geschrieben:
Beim langsamen Ultra verbrauchst Du die Kohlehydrate etwa in dem Tempo, in dem Du durch die Verpflegung währenddessen "nachlegen" kannst, der "Füllstand" Deines "Akkus" ist hier also zweitrangig.

Wirklich? Ich bin bei solch theoretischen Sachen schwach, aber meine Erfahrung sagt da was anderes.

Bei beiden 100 Meilen Rennen habe ich krass abgenommen - einmal 8 Kilo (!), einmal 4. Klar, auch Wasser, aber bei weitem nicht nur. Meine Erfahrung ist, dass es nicht möglich ist, die Kalorienmenge, die man verbraucht, wieder zu sich zu nehmen während des Rennens. Ob das dann bei den Kohlenhydraten besser aussieht? Ich kann bei solangen dingen irgendwann auch noch kaum was zu mir nehmen.
Das alles würde doch dafür sprechen, auch vor Ultras die Speicher zum Bersten aufzufüllen, oder?

Gruß,
nachtzeche

Also da würde ich ja gerne mal eine Quelle zu sehen, wer denkt sich denn so was aus? Ich kann mir kaum vorstellen, dass sich die Ostafrikaner etwa 2 Tage vor dem Marathon mit Cola und Gummibärchen vollstopfen. Ich denke auch generell dass das mit dem Carboloading gerade von Hobbyläufern oftmals übertrieben wird (Pastapartys). Da zähle ich mich natürlich auch dazu, aber ich beschränke mich am Abend vor dem Marathon auf eine kleine bis mittelgroße Portion Nudeln, damit der Magen am nächsten Tag auch nicht zu voll ist.

Und beim langen Ultra ist es wohl weniger wichtig auf möglichst viele KH zu achten da man ja deutlich langsamer unterwegs ist und es dem Körper so leichter fällt größere Anteile der benötigten Energie aus den Fettreserven zu gewinnen.

nachtzeche hat geschrieben: Und ich habe, ich glaube es war hier irgendwo, ganz abstruse Sachen gelesen (2 Tage vor dem M 1 Liter Fruchtsaft zum Frühstück, über den Tag 3 l Cola und 2 Päckchen Gummibärchen, 1 Tag vorher die Hälfte davon... ) - aber ich finde es nicht mehr.

Meinst du den Post?

forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2602319

nachtzeche hat geschrieben:Könnt ihr Tipps für optimales, risikoarmes Carboloading geben?

1. Nichts versuchen, was du so nicht schon möglichst 1:1 getestet hast (idealerweise vor einem Wettkampf).
2. Die beiden Tage vor dem Wettkampf eher ballaststoffarm ernähren und wenn möglich in Richtung 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht / Tag gehen (zumindest am Tag direkt vor dem Marathon).
3. Dabei eher fettarm ernähren (und auch beim Eiweiss nicht übertreiben), da man sowieso schon eher mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, da man ja fast nicht mehr laufen "darf".

Ich hatte mir das vor meinem Frühjahrsmarathon mal ungefähr ausgerechnet, wie es aussehen könnte: https://1drv.ms/b/s!AsFySgkkbpiThIFQCqrrP6Z5oktGzA

nachtzeche hat geschrieben:und mir noch mal erklären, warum das bei einem flotten Marathon wichtiger ist als beim langen Ultra

Prinzipiell dürfte eine ausreichende Energiezufuhr (insb. in Form von Kohlenhydraten) vor und während eines Ultras eigentlich genauso wichtig sein wie bei einem Marathon. Es sei denn, man ist aus welchen Gründen auch immer mit einer vergleichsweise so niedrigen Intensität unterwegs, dass das kein Problem darstellt bzw. die limitierenden Faktoren woanders liegen. Ich vermute, dass dies bei den meisten Hobbyläufern der Fall ist – und zwar sowohl beim Marathon als auch (noch ausgeprägter) beim Ultra. Beim Ultra hängt es natürlich aber auch nochmal stark davon ab, wie lang dieser ist und in welchem Gelände er stattfindet.

Hier ist der aktuelle wissenschaftliche Stand zur Ernährung vor und während Wettkämpfen (bis Marathon bzw. 50 km Gehen) gut zusammengefasst: https://journals.humankinetics.com/view ... ml?tab=pdf und hier für Ultras: https://journals.humankinetics.com/view ... ml?tab=pdf.

Meinst du die Saltin Diät?

https://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher

alcano hat geschrieben:1. Nichts versuchen, was du so nicht schon möglichst 1:1 getestet hast (idealerweise vor einem Wettkampf).
2. Die beiden Tage vor dem Wettkampf eher ballaststoffarm ernähren und wenn möglich in Richtung 10 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht / Tag gehen (zumindest am Tag direkt vor dem Marathon).
3. Dabei eher fettarm ernähren (und auch beim Eiweiss nicht übertreiben), da man sowieso schon eher mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, da man ja fast nicht mehr laufen "darf".

Ich hatte mir das vor meinem Frühjahrsmarathon mal ungefähr ausgerechnet, wie es aussehen könnte: https://1drv.ms/b/s!AsFySgkkbpiThIFQCqrrP6Z5oktGzA

Sehr interessant. Wobei mich die Menge schon irgendwie abschreckt. Ich bin ja "leider" einen Tacken schwerer als du, da hab ich ganz schön viel Zucker zu schlucken

Aber von den letzten drei Tage ab, was nimmst du in der Woche vorher zu dir? Ganz normal?

Ich meine bei Beck(?) steht das was Santander verlinkt hat so ähnlich im Buch. Also mit dem letzten langen Lauf quasi alles leeren und dann zunächst mit Eiweiß arbeiten und erst direkt vor dem Wettkampf Carboloading betreiben.

JoelH hat geschrieben:Sehr interessant. Wobei mich die Menge schon irgendwie abschreckt. Ich bin ja "leider" einen Tacken schwerer als du, da hab ich ganz schön viel Zucker zu schlucken

Du kannst ja auch "einfach" mehr über Gummibärchen oder Getränke zu dir nehmen. Dadurch steigt natürlich der Fructose-Anteil, was vermutlich nicht unbedingt gesünder ist. Ich bin mir ehrlich gesagt auch nicht ganz sicher, ob durch den in den Tagen direkt vor dem Marathon geringen Energieverbrauch die Fructose nicht zum Teil einfach in Fett umgewandelt würde, was natürlich nicht so ganz im Sinne des Erfinders wäre.

JoelH hat geschrieben:Aber von den letzten drei Tage ab, was nimmst du in der Woche vorher zu dir? Ganz normal?

Ja. Beziehungsweise etwas weniger als normal, weil ich auch etwas weniger laufe.

JoelH hat geschrieben:Ich meine bei Beck(?) steht das was Santander verlinkt hat so ähnlich im Buch. Also mit dem letzten langen Lauf quasi alles leeren und dann zunächst mit Eiweiß arbeiten und erst direkt vor dem Wettkampf Carboloading betreiben.

Es wurde mittlerweile gezeigt, dass das nicht nötig ist, um die Speicher zu füllen.

alcano hat geschrieben:Du kannst ja auch "einfach" mehr über Gummibärchen oder Getränke zu dir nehmen. Dadurch steigt natürlich der Fructose-Anteil, was vermutlich nicht unbedingt gesünder ist. Ich bin mir ehrlich gesagt auch nicht ganz sicher, ob durch den in den Tagen direkt vor dem Marathon geringen Energieverbrauch die Fructose nicht zum Teil einfach in Fett umgewandelt würde, was natürlich nicht so ganz im Sinne des Erfinders wäre.

Nee, lass mal, ich will gar nicht so viel mit fast reinem Zucker arbeiten.

Bin Haferflocken-Fan, aber gleich ein ganzes Kilo davon? Das geht nun wirklich kaum.

Aber morgens Müsli, Mittags Reis und abends Nudeln hört sich ja doch ganz vernünftig zu bewältigen an. Eben von allem etwas mehr als sonst. Und zweimal warm am Tag ist auch mehr als üblich.

Ich bin diese Fresserei ja gar nicht mehr gewohnt.

Da sich ja die abstrusen (danke!) und quellenlosen Praktiken letztlich auf ein Post von mir beziehen: Es ging um eine Alternative zur Saltin-Diät ohne deren mögliche Komplikationen (Im Wesentlichen ja immunologische Risiken und mögliche passagere Leistungseinbußen mit vor allem psychischen Folgen in der Marathonwoche).
Letztlich ist eine radikale Entleerung der Glykogenspeicher, wie Alcano schon schrieb, keine Voraussetzung für eine Überfüllung, sondern nur ein Überangebot von ca. 10g/kg Körpergewicht.

Caroline Rauscher, die ernährungsmäßig tatsächlich meines Wissens keine Ostafrikaner betreut, sondern nur nordeuropäische Wintersportler und Triathleten (darunter aber immerhin viele Olympiasieger und Weltmeister), hat für Langzeitausdauerbelastungen insofern vorgeschlagen, 10g/Kg KG 2 Tage vor dem WK zu sich zu nehmen und 5g/Kg Körpergewicht direkt am Vortag. Hintergrund ist, die Belastung des Verdauungstraktes möglichst gering zu halten und da in der Regel am Vortag des WK kaum trainiert wird, reicht so wettkampfnah auch eine geringere Menge.

Umso ballaststoffärmer, desto verträglicher. Da muss man nicht zur Cola greifen, Kartoffeln sind beispielsweise besser als Vollkornnudeln. Als großer schwerer Athlet können dann aber immer noch 700 oder 850g zusammen kommen und dann hat sie auch durchaus in einer Diskussion zugestimmt, dass man das dann auch aus "Ungesunden" Quellen IE in der Regel ballaststoffarm und gut verdaulich, zuführen kann. Und da ist Cola oder Traubensaft durchaus hilfreich. Aber es ging wie gesagt nur um ein Addon. Und wenn man sich aber in den Tagen und Wochen vor dem Marathon vollwertig ernährt, ist man sicher nicht auf Mineralstoffe und Spurenelemente aus den letzten 2 Tagen angewiesen.

Wer seiner Verdauung 800g KH aus Vollkornprodukten zumuten will, kann das gerne tun. Auf dem Klo hat man in der Regel ja dann auch genug Zeit, nach Alternativen fürs nächste Mal zu googeln.

Die Vermutung von Alcano mit der Fructose lässt sich zumindest nach meiner Kenntnis nicht auflösen. Die schädliche Wirkung von überhöhter Fructose-Zufuhr ist ziemlich gut belegt, die kurzfristigen Mechanismen hingegen kaum verstanden (jetzt im Quantitativen Sinne und bei der Glykogenspeicherüberfüllung). Für mich ist ausreichend, dass es sich auf Elite-Niveau als best-practice offenbar bewährt hat.

Ansonsten viel Spaß weiter beim Amüsieren und Spekulieren.

So schwer fand ich die 10g KH pro kg Körpergewicht gar nicht und ich habe es bei 8-9 g belassen.

Es kommt darauf an, möglichst alles wegzulassen, was lange bei der Verdauung braucht. Sprich Ballaststoffe, Fette und Eiweiße.

Hier meine Diät der letzten drei Tage vor Wettkampf vom vergangenen Jahr:
Wie man sieht, habe ich mit Maltodextrin in Getränken etwas nachgeholfen. Das ist besser als Kristallzucker & Co., weil man das Zeug sonst nicht herunterkriegt - weil zu süß.

Das fiel mir deutlich leichter als die Saltin-Diät in den Tagen davor. Das mache ich NIE WIEDER!
Spätestens nach dem 2. Tag war ich ständig pappesatt und konnte kaum noch etwas essen.

Vielen Dank für eure Rückmeldungen. Habe wieder was gelernt!

Ich will auf keinen Fall irgendwelche Experimente machen, so was wie Saltin-Diät kommt mir nicht ins Haus. Aber ich habe hier gelernt, wie ich die KH-Speicher vielleicht noch etwas mehr füllen kann. Und schon hat sich der Faden gelohnt!

Antracis hat geschrieben:Da sich ja die abstrusen (danke!) und quellenlosen Praktiken letztlich auf ein Post von mir beziehen: Es ging um eine Alternative zur Saltin-Diät ohne deren mögliche Komplikationen (Im Wesentlichen ja immunologische Risiken und mögliche passagere Leistungseinbußen mit vor allem psychischen Folgen in der Marathonwoche).
Letztlich ist eine radikale Entleerung der Glykogenspeicher, wie Alcano schon schrieb, keine Voraussetzung für eine Überfüllung, sondern nur ein Überangebot von ca. 10g/kg Körpergewicht.

Oh, wie peinlich. Sorry, Antracis, ich wollte dir da nicht auf den Schlips treten. "Abstrus" war da auch nicht negativ gemeint - ich konnte mir nur nicht vorstellen, dass dieser wunderbare Zustand (Saft, Cola, Gummibärchen) auch noch erlaubt und positiv sein kann. War einfach ein außergewöhnlicher Vorschlag.

Ich werde die Tage jetzt gut, ausreichend und bewusst essen, morgen Cola, Gummibärchen und Saft konsumieren, achten, Fette und Eiweiß zu reduzieren.

Aber alles im Rahmen. Denn das entscheidende war mein Training, Und das lief hervorragend, das bringe ich jetzt auf die Straße. Und wenn die Ernährung noch ein paar Prozentpünktchen liefert, umso besser!

Ganz liebe Grüße
nachtzeche

JoelH hat geschrieben:Meinst du den Post?

forum/threads/84757-Sub-3-20h-mit-3-4-m ... ost2602319

Er meinte wohl diesen Beitrag:

forum/threads/127007-Fettverbrennung-be ... ost2592798

nachtzeche hat geschrieben:

Oh, wie peinlich. Sorry, Antracis, ich wollte dir da nicht auf den Schlips treten. "Abstrus" war da auch nicht negativ gemeint - ich konnte mir nur nicht vorstellen, dass dieser wunderbare Zustand (Saft, Cola, Gummibärchen) auch noch erlaubt und positiv sein kann. War einfach ein außergewöhnlicher Vorschlag.

Sorry zurück, ich hab das auch etwas zu tief in den Hals geschluckt, lag vermutlich daran, dass ich zu viel Frustgummibärchen nach meinem Marathon gegessen habe.

Und genau, letztlich kann man mit einer übertrieben optimierten Ernährung aus meiner Sicht eher schaden als nutzen, also lieber vorsichtig


Ich drücke Dir die Daumen und wünsche alles Gute. Training sah gut aus, Wetter leider nicht optimal, also´auch da Vorsicht und wird schon werde!