Einschätzung Puls / Fitnesslevel

Hallo zusammen,

zunächst kurz zu mir: Bin 35 Jahre alt, auf 1,80 aktuell etwa 90kg schwer, mehrere Jahre sehr wenig gelaufen, fahre aber bis auf die letzten 6 Monate "viel" und zügig Rad (~ 3000km / Jahr) + ein wenig fithalten durch Kinder und Fitnessstudio ;) Kurz: Eine gewissen Grundfitness + Körpergefühl ist auf jeden Fall vorhanden, aber ins Laufen bin ich dann aktuell doch eher "wieder" ein Einsteiger.

Ich weiß, dass Pulsmessungen am Handgelenk mit großer Vorsicht zu genießen sind, habe mir aber als günstige Spielerei kürzlich eine Honor Band 5 zugelegt.

Meine Laufrunde hat sich innerhalb der letzten vier bis 6 Wochen auf gute 4km leicht hügliger Strecke gesteigert, die ich mit einer Pace von knapp unter 6 Minuten laufe. Dabei bin ich im Ziel weder körperlich am Ende, noch müsste die Strecke noch eeeewig weitergehen, also grundsätzlich würde ich es als ein für mich forderndes, aber angenehmes Lauftempo bewerten, weit entfernt von Quälerei.

Nun also das erste Mal mit Pulsauswertung gelaufen und siehe da: Rund 3/4 der Laufrunde laufe ich mit über 90% maximaler Herzfrequenz (nach Faustformel 220-Alter berechnet).

Da mir einfach Erfahrungswerte fehlen:

- Kann das sein? --> Es ist ja wirklich keine Riesenrunde, also ist es realistisch, ca. 15 Minuten in diesem Bereich zu laufen, ohne dass es sich höllisch anfühlt?
- Ich weiß natürlich, dass es der klassische Anfängerfehler ist, mit zu hohem Puls zu laufen, andererseits kommt mir eine Pace von knapp 6 Minuten eigentlich einigermaßen moderat vor, vor allem gemessen an früher, wo ich noch öfter gelaufen bin, aber deutlich schneller. Kann es sein, dass auch ich mich so verschätze und mir zuviel auf meine "Grundfitness" einbilde? Viel langsamer "möchte" ich eigentlich wiederum auch nicht laufen, aber gut, FALLS die Pulsuhr nicht lügen würde.... ;)
- Klar sind die 90kg aktuell etwas viel (auch wenn es WIRKLICH nicht nur Fett ist ;)). Wenn 5kg weniger auf der Waage sind + das Training mit kleiner Steigerung sagen wir mal 8 Wochen beibehalten wird: Wie sehr müsste sich das dann auch am Puls bemerkbar machen, wenn ich die gleiche Strecke noch einmal mit ähnlichem Tempo liefe? Klar lässt sich das schwer allgemein sagen, aber reden wir eher über 5/min weniger oder eher über 30/min? Und wie sehr ist ein Pulswert dann überhaupt ein brauchbarer Indikator für verbesserte Fitness?

Wo also liegt eurer Meinung nach in etwa die Wahrheit aus meiner Selbsteinschätzung, meiner tatsächlichen Fitness und den am Handgelenk gemessenen Werten?

Viele Fragen, ich würde mich trotzdem über ein paar GROBE Anhaltspunkte freuen!
Fargotof

Suche er im Forum nach Schnauf-O-Meter und richte er sich danach. Laufen so, das er noch kommunizieren kann. Dann wird das alles von alleine gut.

maximaler Herzfrequenz (nach Faustformel 220-Alter berechnet).
Männer haben eine durchschnittliche Schuhgröße von 42. Würdest du nach der Formel ab sofort nur noch Schuhe in der Größe 42 kaufen?

90% Hfmax ist etwa (ganz breiter Daumen) 10km Renntempo.

Es ist kein Anfängerfehler mit hoher Hf zu laufen. Wenn man anfängt mit dem Laufen ist der Puls immer viel zu hoch. Weitermachen...

Ja, du schätzt deine Grundfitness zu gut ein. Gute Nachricht: Kann man was tun dran...

Ja, du wiegst zu viel. Schlechte Nachricht: Allein mit Laufen ist es nicht getan...

Bei regelmässigem Training wirst du etwa alle 4-6 Wochen eine Leistungsstufe besser geworden sein. Laufe die gleiche Strecke im gleichem Tempo wie am Anfang und schaue hinterher(!) nach wie dein Puls war. Er wird niedriger sein.

Dringender Rat: Während des Laufs den Puls nicht beachten, sondern den Schnauf-O-Meter (siehe @JoelH). Das mit dem Puls kannst du hinterher auswerten.

elva hat geschrieben: Männer haben eine durchschnittliche Schuhgröße von 42. Würdest du nach der Formel ab sofort nur noch Schuhe in der Größe 42 kaufen?

Das ist schon klar. Aber als ganz grober Anhaltspunkt ist´s ja sicherlich wenigstens halbwegs brauchbar. Zumindest ist es ja eher unwahrscheinlich, dass mein maximaler Puls deutlich höher liegt - was ja aber die einzige Variante wäre, in der ich deutlich unter 90% läge ;)

Es ist kein Anfängerfehler mit hoher Hf zu laufen. Wenn man anfängt mit dem Laufen ist der Puls immer viel zu hoch. Weitermachen...

Mit hoher Hf vllt nicht, aber mit ZU hoher? Aber tatsächlich sollte der Indikator dann wohl eher das Körpergefühl sein. Das ist scheinbar gerade am Anfang länger okay, als der reine Puls... Weitermachen ist klar - da es eben keine Quälerei ist, ist das ja auch nicht das Problem ;)

Bei regelmässigem Training wirst du etwa alle 4-6 Wochen eine Leistungsstufe besser geworden sein. Laufe die gleiche Strecke im gleichem Tempo wie am Anfang und schaue hinterher(!) nach wie dein Puls war. Er wird niedriger sein.

Was ist grob eine "Leistungsstufe"? Da du es recht konkret an einem Zeitraum fest machst?

Dringender Rat: Während des Laufs den Puls nicht beachten, sondern den Schnauf-O-Meter (siehe @JoelH). Das mit dem Puls kannst du hinterher auswerten.

Das mache ich tatsächlich so - wie gesagt, ein wenig Gefühl für den Körper ist zum Glück vorhanden ;) Ich sehe das tatsächlich als (interessante!!) Spielerei im Nachgang ans Training. Wobei die Entwicklung über Zeit ja wirklich auch Aussagekraft haben kann!

fargotof hat geschrieben:Das ist schon klar. Aber als ganz grober Anhaltspunkt ist´s ja sicherlich wenigstens halbwegs brauchbar. Zumindest ist es ja eher unwahrscheinlich, dass mein maximaler Puls deutlich höher liegt - was ja aber die einzige Variante wäre, in der ich deutlich unter 90% läge ;)

Du könntest durchaus eine HFmax von 220 haben. Und schon wäre die Formel für dich unbrauchbar.

Gruss Tommi

fargotof hat geschrieben:Das ist schon klar. Aber als ganz grober Anhaltspunkt ist´s ja sicherlich wenigstens halbwegs brauchbar.

Klar, aber was willst du mit einem grob passenden Schuh? Du wirst damit nicht gescheit laufen können selbst wenn du deinen Fuß rein bekommen solltest. Bei Läufern ist es wie bei Aschenputtel.

fargotof hat geschrieben:Das ist schon klar. Aber als ganz grober Anhaltspunkt ist´s ja sicherlich wenigstens halbwegs brauchbar. Zumindest ist es ja eher unwahrscheinlich, dass mein maximaler Puls deutlich höher liegt - was ja aber die einzige Variante wäre, in der ich deutlich unter 90% läge ;)

Mein Hfmax ist etwa 17 Schläge höher als die Formel als Mittelwert angibt.

fargotof hat geschrieben: Mit hoher Hf vllt nicht, aber mit ZU hoher? Aber tatsächlich sollte der Indikator dann wohl eher das Körpergefühl sein. Das ist scheinbar gerade am Anfang länger okay, als der reine Puls... Weitermachen ist klar - da es eben keine Quälerei ist, ist das ja auch nicht das Problem ;)

Eine zu hohe Hf gibt es nicht, wenn du gesund bist.
Bei Neueinsteigern muss der Körper erst einmal lernen, adäquat auf die Anforderung zu reagieren. Anfänglich schießt die Hf häufiger höher als nötig.
Das Körpergefühl kann gerade bei Anfängern täuschen. Man muss es erst lernen, auf den Körper zu achten und es richtig einzuschätzen.
Der Schnauf-O-Meter ist anfangs ein guter Anhaltspunkt. So schnell laufen, das man sich noch unterhalten könnte.

fargotof hat geschrieben:Was ist grob eine "Leistungsstufe"? Da du es recht konkret an einem Zeitraum fest machst?

Hab ich erst einmal unspezifisch gemeint. Konkret ginge es um die maximale Sauerstoffaufnahme in ml/kg min als Indikator für die Ausdauerfähigkeit. Nach 6 Wochen kann man ggfs. eine signifikante Steigerung messen. Kann man z.B. mit dem Cooper-Test prüfen.

Eine persönliche Anekdote zur errechneten HFmax. Meine wäre demnach bei 176. Vor zwei Monaten bin ich einen für mich schnellen, aber beiweitem nicht am Anschlag gelaufenen 10er gelaufen. Die Durchschnitts-HF betrug 164, damit also 93 % HFmax und der "gemessene" Spitzenwert war 179, was dann knapp 102 % gewesen wären . Das "gemessen" in Anführungsstrichen desrum, da zur Formel noch die Handgelenkmessung hinzu kam, was ein weiterer Störfaktor ist.

Gruss Tommi

Mit noch schlechterer Grundfitness würdest Du halt noch mehr Mühe haben bzw. langsamer oder kürzer laufen. (Nicht alle Einsteiger schaffen gleich 20-25 min. durchzulaufen.) Und ja, Laufen ist erheblich anstrengender als Radfahren, v.a. wenn man es nicht gewohnt ist und 10 kg über Normal und eher 20 kg über "Läufergewicht" machen sich deutlicher bemerkbar als auf dem Rad. Du kannst ja einfach ein bißchen experimentieren, zB deine Runde bewusst langsam und locker laufen und sehen, wie sich das anfühlt oder im Pulswert niederschlägt. Oder mal die letzten ca. 3-5 Minuten "alles geben", um zu sehen, wie sich das anfühlt und wo der Puls da noch hingeht. Eine Belastung an der Grenze fühlt sich normalerweise entsprechend an, wobei die meisten erstmal eine Zeitlang trainieren müssen, um überhaupt Maximalbelastung für eine bestimmte Zeit auszuhalten. Ohne Löwen auf den Fersen läuft man nicht einfach mal 8 min im Vo2max-Bereich ;) Schon ~3 min in diesem Bereich sind ziemlich anstrengend.
Bzgl. der Steigerung würde ich sagen, dass im Bereich knapp unter 6 min pace 5kg Körpergewicht und 6-8 Wochen mehr Training die pace eher um ~20 sec. als um 5 sec. verschieben dürften.

Ein als präzise getesteter, optischer Pulssensor ist z.B. der Polar OH1 oder sein Nachfolger OH1+. Trageort Oberarm oder auch Unterarm, kosten auch nur um die 65-70 EUR. Man kann entweder sein Smartphone mitschleppen, dann sieht man mit 5-10 Sekunden Verzögerung seinen aktuellen Puls oder aufzeichnen lassen und später am PC auswerten.

Am Handgelenk sind Messungen prinzipbedingt ungenauer.

fargotof hat geschrieben: (nach Faustformel 220-Alter berechnet).

Das ist nun allerdings auch die "faulste" Formel, die mir bisher untergekommen ist ("faul" im Sinne von "hohe Belastung vortäuschend und daher viel zu starke Mäßigung einflüsternd"). Bei meinem Alter (M70) wäre ich demnach ab einem für mich fast noch lockeren DL-Tempo von 150 bpm klinisch tot.

Sally Edwards hingegen hält für mich 172 bpm bereit. Da bin ich dann schon ziemlich platt, aber immer noch alive. Plausible 174 bpm erreiche ich hin und wieder mal kurzzeitig. Werte darüber - z.T. auch weit darüber - finde ich auch immer wieder mal, aber da ist der Kurvenverlauf dann doch immer so seltsam, dass ich auf Messfehler tippe. Meine HFmax habe ich mir daher mal auf 175 bpm festgetackert. Das wären dann 25 bpm über der oben zitierten Formel. So what ...

RunningPotatoe hat geschrieben:Meine HFmax habe ich mir daher mal auf 175 bpm festgetackert.

Ich auf 170, vor allem auch deshalb, weil ich das 1 x 1 mit der 17 besser kann als das mit 16,8 .

Knippi (Praktikant - so wie vor laufen-aktuell bekannt)

Das spielt natürlich eine wichtige Rolle.

Obgleich, wenn's danach geht … ich habe in der Schule wegen Windpocken das große 1 x 1 verpasst, da habe ich heute noch spürbare Defizite (kein Scheiß!). Da muss ich immer rechnen, wo andere einfach aufsagen. Insofern sollte ich mein HFmax auf 100 festlegen. Wäre sowieso besser, weil:

1. es dann auch gleich noch mit der Prozentrechnung besser klappt,
2. zumindest einer meiner Kardiologen das echt klasse fände.