Energie und Regeneration

Hallo Läufer,

als neuer im Forum eine kurze Vorstellung:

Bin Mitte 30, knapp unter 170cm groß mit 60kg Laufgewicht.
Habe in der Vergangenheit immer mal wieder Fußball gespielt (immer mal mit Pausen, wenn dann aber auch regelmäßig). Dabei bin ich eher der Typ "Läufer" (schnell und viel) gewesen.
Leider habe ich fast ein Jahr keinen Sport machen können und habe vor etwa 4 Wochen mit dem Laufen begonnen.
Ab dieser Woche merke ich auch schon eine deutliche Steigerung, nachdem ich wirklich langsam begonnen habe.

Aktuell trainiere ich meist 3 mal in der Woche. Zuletzt 1x 3km in Intervallen, 1x ca. 3km zügig, 1x 6km durchschnittlich.
Ich bilde mir ein, relativ gesund zu essen: Täglich Obst u. Gemüse, in der Woche 2-3x Fleisch, 1-2x Fisch.

Mein persönliches Ziel sind erstmal 10km zu schaffen und dabei in die "Region" von einer Stunde zu kommen. Längerfristig wären 20km schön.
Beim letzten 6km Lauf habe ich mit ca. 7:20/km begonnen und bin dann ohne es zu merken stetig schneller geworden, an Ende bei etwa 5:40/km (laut runkeeper). Im Schnitt waren es dann ca 6:25/km gefühlt hatte ich noch etwas Reserve.

Bei meinen derzeit 6km am Stück und ach den anderen Einheiten fühle ich mich ganz wohl. Von der Ausdauer her (Kreislauf, Atmung, Puls) habe ich absolut keine Probleme (die aller ersten Einheiten mal ausgenommen).
Die Gelenke machen keine Probleme, die Muskeln sich aktuell der Flaschenhals und brauchen noch etwas Zeit .

Das Regenerieren nach dem langen Lauf hat mich dann doch etwas überrascht, vor allem im Vergleich zu den kurzen Einheiten.
Nach den kurzen Einheiten fühle ich mich am nächsten Tag schon wieder Top-Fit, nach der langen Einheit dauert es 2-3 Tage. Dies wird bestimmt mit der Zeit besser, aber die Strecken sollen ja auch länger werden. Irgendwie fehlt mir in den folgenden Tage die Energie.

Da ich nach dem Lang-Laufen am Abend auch Hunger habe, suche ich etwas, dass ich direkt nach der Laufeinheit, noch vor der Dusche reinhauen kann.
Dafür suche ich was geeignetes, habe jedoch für mich ganz persönlich einige Vorgaben:

1. Es sollte trinkbar sein. Warum auch immer kann ich die erste Stunde nach dem Sport nichts essen. War schon immer so und ist wahrscheinlich nur eine Kopfsache. Ein Müsliriegel ist das äußerste, zu was ich mich überwinden kann.

2. Es sollte einfach sein und aus möglichst wenigen einzelnen Komponenten bestehen.

3. Es sollte nach Möglichkeit die Regeneration unterstützen.

4. Es soll vor allem für die langen, anstrengenden Läufe sein - ca. 1x pro Woche.

5. Es darf ruhig ein Pulver zum einrühren sein, muss es aber nicht.

Was könnt ihr mir sinnvolles empfehlen?

Was brauche ich wirklich?
Kohlenhydrat-, Magnesium-, Natrium- Lieferanten bestimmt. Bei Eiweißen, diversen Aminosäuren und und und bin ich mir nicht sicher, da gibt es aber auch viele verschiedene Meinungen.

Habe auch schon einiges dazu gelesen. Bei den Fertigprodukten blicke ich nicht so ganz durch, was ich brauche und was nur Marketing ist.
Bei den "echten" Lebensmittel fehlt mir so das eine bis zwei, vor allem wenn es Flüssig sein soll.
Am "einfachsten" wäre eventuell ein Eiweiß-Shake der nicht LowCarb ist. Ob das für meine speziellen Anforderungen auch am besten ist ....?

So, viel geschrieben - viel gefragt!
Freue mich über eure Tipps
Laufweiter

Laufweiter hat geschrieben: Was könnt ihr mir sinnvolles empfehlen?

Hallo, dein "langer" Lauf ist zurzeit 6km lang?
Dafür brauchst du anschließend kein Powershake oder sonstwas. Es sei denn, du bist von der Sportindustrie und möchtest Shakes verkaufen

Nach 6km Laufen sind deine Glykogenspeicher nicht so stark entleert, als dass du dir darum Gedanken machen müsstest, wie du sie schnell wieder aufgefüllt bekommst.
Wenn du 2-3 Tage danach noch erschöpft bist, dann kann dir da auch kein Wundershake helfen.


Was dir hilft: weiter trainieren. Dein Körper gewöhnt sich an die Belastung des "langen" Laufes.
Ansonsten: ausreichend Schlaf und nicht zuviel Stress sind bei der Regeneration förderlich.

Hallo, erinnerst Du Dich noch daran wie Du Dich ernährt hast als Du gefußballt hast?
Das wäre es, meiner Meinung nach.

Und auch mal was essen, wonach Dein Körper jiepert - selbst, wenn das "ungesund" ist.

Spezialnahrung so ab sub 40 auf 10 km .

Knippi

Reine Buttermilch (500 ml). Aber nicht von M***er! Die schmeckt nicht...

hardlooper hat geschrieben:Hallo, erinnerst Du Dich noch daran wie Du Dich ernährt hast als Du gefußballt hast?
Das wäre es, meiner Meinung nach.
Und auch mal was essen, wonach Dein Körper jiepert - selbst, wenn das "ungesund" ist.

Das mit dem Essen wie damals als Fußballer ist ein guter Tipp!

hardlooper hat geschrieben: Spezialnahrung so ab sub 40 auf 10 km .

Meine Meinung: auch da ist immer noch keine Spezialnahrung nötig.
Es sei denn wir reden über einen Ü80er, der Sub40 laufen möchte

Ansonsten kann man mit Mitte 30 einfach trainieren und gut ist. Man wird eh schneller, es sei denn, man trainiert nicht Für Sub40 brauchte ich und garantiert gaaaanz viele andere Läufer keine Supplemente

tt-bazille hat geschrieben:Reine Buttermilch (500 ml). Aber nicht von M***er! Die schmeckt nicht...

Und wenn man mag, z.B. eine Banane pürieren und dazu geben.
Da du nicht abnehmen willst bzw. brauchst, kannst du auch etwas Schokosauce dazu tun. Banane/Schoko finde ich einfach eine leckere Kombination!

Das dann kühl genießen und du kannst quasi sofort wieder loslaufen

Laufweiter hat geschrieben:Habe auch schon einiges dazu gelesen. Bei den Fertigprodukten blicke ich nicht so ganz durch, was ich brauche und was nur Marketing ist.

Das ist doch so einfach wie nur was. Wenn du dich wirklich so abwechslungsreich ernährst wie du sagst, dann brauchst du bei deinem Mini-Trainingsprogramm an industriellen Zusatzprodukten unbedingt - nichts, absolut gar nichts. Das weiß dein Körper anscheinend besser als du.

Vielleicht liegt dein Problem aber einfach nur darin:

Laufweiter hat geschrieben:Da ich nach dem Lang-Laufen am Abend auch Hunger habe, suche ich etwas, dass ich direkt nach der Laufeinheit, noch vor der Dusche reinhauen kann.

Noch mehr Zeit sparen könntest du, wenn du den Müsliriegel direkt unter der Dusche verzehrtest.

Wenn ich dein Körper wäre, würde ich mich auch dagegen wehren, dass du mir eine "reinhaust". Wie wär's mal damit, nach dem Laufen kurz den Flüssigkeitsbedarf zu decken (Saftschorle, Isotonisches), duschen, mal runter kommen und dann in aller Ruhe und achtsam eine sinnvoll zusammengestellte Mahlzeit zu genießen?

Hallo!


Hier wurde schon viel zum Thema Ernährung geschrieben und ich hau da nochmal in die gleiche Kerbe. Einfach ausgewogen und abwechslungsreich essen und gut ist.

Aber ich versteh deine Frage bzw. sehe den Grund dafür. Sobald man Sport macht und dann zum Thema Ernährung kommt, wird man fast erschlagen mit allen möglichen Tipps, da ein Pulver, da ein Riegel, dort ein Gel usw.
Für den normalen, gesunden Hobby-Sportler brauchts das alles nicht. Und aus Erfahrung kann ich dir auch versichern, dass man mit der guten old school Ernährung recht weit kommen kann.

Wenn man sich Instagram und Co. ansieht, glaubt man ohne "Spezialnahrung" nicht mal mit dem Hund Gassi gehen zu können

Hier wurde schon viel zum Thema Ernährung geschrieben und ich hau da nochmal in die gleiche Kerbe.
Einfach abwechslungsreich und ausgewogen essen und gut ist.
Als gesunder Hobbysportler braucht es keine Nahrungsergänzungen.

Aber ich verstehe deine Frage bzw. sehe den Grund dafür. Sobald man Sport treibt und es zim Thema Ernährung kommt, wird man quasi von allen möglichen Tips erschlagen. Da ein Pulver, dort ein Riegel, hier ein Gel usw.
Wenn man sich Instagram und Co ansieht, glaubt man ja man kann ohne "Spezielnahrung" nicht mal mit dem Hund Gassi gehen

Hallo,

da Du Dir so viel Mühe gemacht hast Dich vorzustellen ein paar Ratschläge von mir.

Laufweiter hat geschrieben: Habe in der Vergangenheit immer mal wieder Fußball gespielt (immer mal mit Pausen, wenn dann aber auch regelmäßig).
Dabei bin ich eher der Typ "Läufer" (schnell und viel) gewesen.
Leider habe ich fast ein Jahr keinen Sport machen können und habe vor etwa 4 Wochen mit dem Laufen begonnen.

Nun, wenn Du vom naturell eher der "Läufertyp" bist, dann wirst Du sicherlich schnell Fortschritte machen.
Körpergröße und Gewicht passen ja schon mal für Deine neue Sportkarriere.

Wenn Du vorher über Jahre immer sportlich warst, wirst Du auch schnell wieder fit werden, bei weniger als einem Jahr Sportpause wird die Fitness nicht ins Bodenlose gestürzt sein.

Laufweiter hat geschrieben: Aktuell trainiere ich meist 3 mal in der Woche. Zuletzt 1x 3km in Intervallen, 1x ca. 3km zügig, 1x 6km durchschnittlich.
Ich bilde mir ein, relativ gesund zu essen: Täglich Obst u. Gemüse, in der Woche 2-3x Fleisch, 1-2x Fisch.

Das hört sich doch gut durch dacht an, aber ich würde anfangs noch keine Intervalle machen sondern einen langsamen Lauf von ~ 4 km.
Wenn Du Lust hast dich mal auszupowern dann streu gelegentlich mal einen kurzen Sprint ein, zum Beispiel vom Baum zur Parkbank.
Hauptaugenmerk würde ich erstmal darauf legen mir eine Grundlagenausdauer aufzubauen, das Tempo kommt Anfangs von alleine.

Laufweiter hat geschrieben: Mein persönliches Ziel sind erstmal 10km zu schaffen und dabei in die "Region" von einer Stunde zu kommen.

So habe ich auch angefangen, allerdings war ich 10 Jahre älter.
10 km sind eine schöne Distanz und man kann sie mit regelmäßigem Training in wenigen Wochen gut Laufen.
Habe mich nach dem ersten Trainingstag gleich für einen 10 km WK, 16 Wochen später angemeldet und allen davon erzählt - da hatte mein innerer Schweinehund trotz Winterwetters keine Chance mehr

Laufweiter hat geschrieben: Bei meinen derzeit 6km am Stück und ach den anderen Einheiten fühle ich mich ganz wohl. Von der Ausdauer her (Kreislauf, Atmung, Puls) habe ich absolut keine Probleme (die aller ersten Einheiten mal ausgenommen).
Die Gelenke machen keine Probleme, die Muskeln sich aktuell der Flaschenhals und brauchen noch etwas Zeit .

Gerade wenn Du selbst merkst Deine Muskeln bräuchten noch etwas Zeit, lass die unnötigen Intervalle weg, konzentriere Dich anfangs erst einmal auf einen sauberen Laufstyl!

Laufweiter hat geschrieben: Das Regenerieren nach dem langen Lauf hat mich dann doch etwas überrascht, vor allem im Vergleich zu den kurzen Einheiten.
Nach den kurzen Einheiten fühle ich mich am nächsten Tag schon wieder Top-Fit, nach der langen Einheit dauert es 2-3 Tage. Dies wird bestimmt mit der Zeit besser, aber die Strecken sollen ja auch länger werden. Irgendwie fehlt mir in den folgenden Tage die Energie.

Vermute mal Du läufst Deinen Langen Lauf zu schnell, wie oben bereits kurz angerissen, bessser statt 3km Intervalle lieber einen langsamen 4km Lauf als Fahrtspiel - sprich kurze Sprints nach Lust und Laune und dann wieder zur Erholung locker, langsam weiter.
Den Langen Lauf dafür aber langsam und gleichmäßig laufen und immer etwas in seiner Distanz ausdehnen.

Laufweiter hat geschrieben: Da ich nach dem Lang-Laufen am Abend auch Hunger habe, suche ich etwas, dass ich direkt nach der Laufeinheit, noch vor der Dusche reinhauen kann.
Dafür suche ich was geeignetes, habe jedoch für mich ganz persönlich einige Vorgaben:

Mache Dir um Deine Ernährung keinen Gedanken, wenn Du Dich so ernährst wie Du oben geschrieben hast, brauchst Du überhaupt nichts zu ändern.
Wie empfohlen, kannst Du Dir nach dem Lauf eine Buttermilch, oder alkfr. Bier reinschütten und nach dem Duschen warten bis Dein Appetit zurück ist und dann höre auf Dein Gefühl und esse worauf Du bock hast.


Viel Erfolg

RunSim hat geschrieben:Hallo, dein "langer" Lauf ist zurzeit 6km lang?

Ja

Dafür brauchst du anschließend kein Powershake oder sonstwas. Es sei denn, du bist von der Sportindustrie und möchtest Shakes verkaufen

Ich denke, dass ich etwas Brauche. Powershake vielleicht nicht, dann aber etwas anderes.

Wenn du 2-3 Tage danach noch erschöpft bist, dann kann dir da auch kein Wundershake helfen.

An Wunder glaube nicht. Aber wenn ich was nach meinen unfassbaren 6km brauche, dann kann ich auch das Richtige nehmen. Und wenn am Ende hier rauskommt, dass ich nur ein Glas Wasser trinken soll, dann ist das OK. Sofern ich mich dabei dann gut fühle.

Ansonsten: ausreichend Schlaf und nicht zuviel Stress sind bei der Regeneration förderlich.

Hm, am wenigsten Stress habe ich beim Laufen.

Hallo, erinnerst Du Dich noch daran wie Du Dich ernährt hast als Du gefußballt hast?

Ja, am Platz keine großen Möglichkeiten. Ein Pils nach dem Training und erst später zu Hause was Essen.
War OK, da ich aber jetzt direkt zu Hause ankomme, darf es ruhig "vernünftiger/gesünder/besser" sein.
Nach dem Fußball habe ich auch immer ein paar Tage benötigt, wobei ich auch immer ans Limit gegangen bin und viele schnelle Läufe hatte.

Spezialnahrung so ab sub 40 auf 10 km

Was heißt Spezialnahrung? Ich brauche was einfaches, am besten nicht festes. Für "Spezial" betreibe ich das Laufen nicht "Spezial" genung.

Reine Buttermilch (500 ml). Aber nicht von M***er! Die schmeckt nicht...

Hm, bin ich bisher kein großer Fan von gewesen. Werde ich aber trotzdem mal probieren.

Meine Meinung: auch da ist immer noch keine Spezialnahrung nötig.
Es sei denn wir reden über einen Ü80er, der Sub40 laufen möchte

Weder Ü80, noch Sub40! Keine Spezialnahrung, danach habe ich ja auch nicht gefragt.
Die Frage war ja, was brauche ich? Dazu habe ich versucht, meine Situation zu beschreiben

Für Sub40 brauchte ich und garantiert gaaaanz viele andere Läufer keine Supplemente

Schön, sollte das ganze einfacher und günstiger machen.

Und wenn man mag, z.B. eine Banane pürieren und dazu geben.
Da du nicht abnehmen willst bzw. brauchst, kannst du auch etwas Schokosauce dazu tun. Banane/Schoko finde ich einfach eine leckere Kombination!

Schokoladensauce passt immer . Abnehmen darf ich nicht.

Noch mehr Zeit sparen könntest du, wenn du den Müsliriegel direkt unter der Dusche verzehrtest.

Wasserfester Müsliriegel!!

Wie wär's mal damit, nach dem Laufen kurz den Flüssigkeitsbedarf zu decken (Saftschorle, Isotonisches), duschen, mal runter kommen und dann in aller Ruhe und achtsam eine sinnvoll zusammengestellte Mahlzeit zu genießen?

Die Mahlzeit soll dadurch ja nicht ersetzt werden.

Da ein Pulver, dort ein Riegel, hier ein Gel usw.
Wenn man sich Instagram und Co ansieht, glaubt man ja man kann ohne "Spezielnahrung" nicht mal mit dem Hund Gassi gehen

Ok, ich hätte das mit dem Pulver nicht schreiben sollen. Ich wollte damit nicht meinen, dass ich eine Spezialnahrung benötige.

Vielleicht beschränke ich meine Anforderungen auf das wesentliche. Den ersten Hunger stillen und nach Möglichkeit die gefühlte Energielosigkeit in den folgenden Tage etwas mildern.
Buttermilch wurde jetzt mehr als einmal erwähnt. Probiere das aus und wenn es mir zusagt, ist das ok und ich brauch nicht anderes!

Vielen Dank für eure Antworten!

klnonni hat geschrieben: Das hört sich doch gut durch dacht an, aber ich würde anfangs noch keine Intervalle machen sondern einen langsamen Lauf von ~ 4 km.
...
Vermute mal Du läufst Deinen Langen Lauf zu schnell, wie oben bereits kurz angerissen, bessser statt 3km Intervalle lieber einen langsamen 4km Lauf als Fahrtspiel - sprich kurze Sprints nach Lust und Laune und dann wieder zur Erholung locker, langsam weiter.

Hatte ich so jetzt nicht erwartet, werde den Hinweis aber gerne annehmen!

Mache Dir um Deine Ernährung keinen Gedanken, wenn Du Dich so ernährst wie Du oben geschrieben hast, brauchst Du überhaupt nichts zu ändern.
Wie empfohlen, kannst Du Dir nach dem Lauf eine Buttermilch, oder alkfr. Bier reinschütten und nach dem Duschen warten bis Dein Appetit zurück ist und dann höre auf Dein Gefühl und esse worauf Du bock hast.

Gedanken im Sinne von "Sorgen" mache ich mir nicht. Gedanken im Sinne von "Was ist besser als das Bier nach dem Fußball" schon ein wenig.
Buttermilch scheint also eine alternative zu sein. Auf richtiges "festes" Essen habe ich in der ersten Stunde nach dem Sport keinen Bock. War schon immer so.

Danke euch
Gruß
Laufweiter

Laufweiter hat geschrieben: Hm, am wenigsten Stress habe ich beim Laufen.

Ja, dann ist doch alles klar: dann musst du einfach mehr laufen, is doch logisch

Laufweiter hat geschrieben: Schokoladensauce passt immer . Abnehmen darf ich nicht.

Dann empehle ich alles, was man mit Schokosauce zubereiten kann! Durch Schokolade werden Glückshormone ausgeschüttet, und das verbessert garantiert die Regeneration :-)
Und falls nciht, dann bist du wneigstens glücklich erschöpft

Laufweiter hat geschrieben: Ok, ich hätte das mit dem Pulver nicht schreiben sollen. Ich wollte damit nicht meinen, dass ich eine Spezialnahrung benötige.

Ja da hast du vollkommen Recht! Hier kommen nämlich jeden Tag billige Praktikanten von solchen Pulverherstellern vorbei und stellen die gleiche Frage wie du. Daher auch die Reaktion von vielen hier. Das ist aber nicht persönlich gemeint, sondern stellt lediglich eine natürliche Abwehrreaktion dar.

Laufweiter hat geschrieben: Vielleicht beschränke ich meine Anforderungen auf das wesentliche. Den ersten Hunger stillen und nach Möglichkeit die gefühlte Energielosigkeit in den folgenden Tage etwas mildern.

Mal im Ernst: wenn du 2-3 Tage kaputt bist von 6km laufen, dann solltest du am Anfang vielleicht zunächst einfach nicht so viel am Stück laufen. Dein Körper gewöhnt sich an die Belastungen von langen Läufen, wirklich!
Ehe du dich versiehst, läufst du 10km am stück und fühlst dich immer noch fit. Das haben hier schon viele genau so durchgemacht wie du

Laufweiter hat geschrieben: Buttermilch wurde jetzt mehr als einmal erwähnt. Probiere das aus und wenn es mir zusagt, ist das ok und ich brauch nicht anderes!

Wenn dir Buttermilch zu sauer ist, kannst du auch Milch nehmen.

Mein Tipp:
Milch+Nutella+Banane+Haferflocken+Nüsse

Alles zusammen mixen und kühlen. Nicht zuviel Haferflocken nehmen, dann wird es eher ein Brocken als ein Shake ;-)
Durch Nutella wird einfach alles gut!
(Dieser Tipp ist wirklich ernst gemeint, also keine Veräppelei!)

Also wenn du unbedingt "etwas" brauchst, aber auf feste Nahrung erstmal keine Bock hast, probier das vielleicht mal:

Apfelsaft
1 Banane
Magertopfen
Haferflocken

War früher mein Standard-Shake nach langen MTB-Touren.

Laufweiter hat geschrieben:
Vielleicht beschränke ich meine Anforderungen auf das wesentliche. Den ersten Hunger stillen und nach Möglichkeit die gefühlte Energielosigkeit in den folgenden Tage etwas mildern.
Buttermilch wurde jetzt mehr als einmal erwähnt. Probiere das aus und wenn es mir zusagt, ist das ok und ich brauch nicht anderes!

Laufweiter hat geschrieben:Auf richtiges "festes" Essen habe ich in der ersten Stunde nach dem Sport keinen Bock. War schon immer so.

Wie bereits geschrieben, es ist völlig egal was Du isst!!!
Wenn Du nach dem Lauf noch nichts essen kannst, dann trinke etwas, gehe Duschen, ruhe Dich aus und warte bis Dein Appetit zurück ist und esse worauf Du Lust hast oder was in Deiner Küche zu finden ist - völlig egal.
Du musst nicht in der ersten Stunde nach dem Lauf was essen, trinken reicht aus.

Deine Energielosigkeit wird daran liegen, dass Du Dich beim Langen Lauf überforderst!
Das Herz- und Kreislaufsystem passen sich als erstes an neue Belastungen an.
Folglich kannst Du alle anderen Systeme im Körper in die Verletzung treiben, wenn Du nur auf Dein Puls bzw. Atmung achtest.
Achte auf Dein gesamten Körper, wenn Muskeln, Bänder oder Sehnen sich müde anfühlen dann geh es langsamer an.
Bei richtig gelaufenen 6km im Training, dürftest Du keine 2-3 Tage benötigen um zu regenerieren!

Nitram76 hat geschrieben:Also wenn du unbedingt "etwas" brauchst, aber auf feste Nahrung erstmal keine Bock hast, probier das vielleicht mal:

Apfelsaft
1 Banane
Magertopfen
Haferflocken

War früher mein Standard-Shake nach langen MTB-Touren.

Das ganze in den Shaker, hatte ich vergessen zu schreiben. Sonst wärs ja wieder feste Nahrung

klnonni hat geschrieben: Das hört sich doch gut durch dacht an, aber ich würde anfangs noch keine Intervalle machen sondern einen langsamen Lauf von ~ 4 km.
Wenn Du Lust hast dich mal auszupowern dann streu gelegentlich mal einen kurzen Sprint ein, zum Beispiel vom Baum zur Parkbank.
Hauptaugenmerk würde ich erstmal darauf legen mir eine Grundlagenausdauer aufzubauen, das Tempo kommt Anfangs von alleine.

Sorry, aber den Tipp finde ich nicht passend bei der Beschreibung. Warum soll Laufweiter keine Intervalle mehr machen?
Er fühlt sich danach weder zu kaputt, noch gibt es orthopädische Gründe, die dagegen sprechen.

Warum weitere langsamere Läufe? Was ist gefährlich am schnellen Laufen?

-----------

Den langen Lauf nicht zu schnell zu laufen ist aber ein Tipp, den ich auch teilen würde.

Auch wenn du gerade keine Gefahr läufst dick zu werden, nach so einem kurzen Lauf würde ich verzichten (üben). Denn das was du da beschreibst ist eigentlich so ein typisches "Problem" des "Ich treib doch jetzt Sport"-"Warum nehm ich nicht ab?"-Typs. Dein Körper fordert hier unverhältnismäßig ein, da würde ich standhaft bleiben. Nur nicht belohnen für die läppischen 300 Kcal die er gerade hat verarbeiten müssen. Alleine der 500ml Buttermilchtip bringt dir gut 190 Kcal zurück. Und dann hast du ja noch gar nichts gegessen!

Und das Problem, wenn man sich mal dran gewöhnt hat, dann produziert dieser Körper immer wieder das "Hungergefühl".

Von daher, bei 40 Minuten langsamen joggen brauchste nix. Nur Ablenkung.

Ich bin auch der Meinung, das bei einem 6 Kilometer-Lauf nicht notwendigerweise irgendwas aufgefüllt werden muss,
die Müdigkeit am Tag danach kommt eher von der ungewohnten muskulären Belastung, das legt sich aber schnell wenn du regelmäßig weiter trainierst., und irgendwelche Getränke/Shakes etc. würden daran nichts ändern.

(Ich trinke aber nach meinen langen Läufen hin und wieder ein Glas Kakao, da freu ich mich dann unterwegs schon drauf )

RunSim hat geschrieben:Sorry, aber den Tipp finde ich nicht passend bei der Beschreibung. Warum soll Laufweiter keine Intervalle mehr machen?
Er fühlt sich danach weder zu kaputt, noch gibt es orthopädische Gründe, die dagegen sprechen.

Warum weitere langsamere Läufe? Was ist gefährlich am schnellen Laufen?

-----------

Den langen Lauf nicht zu schnell zu laufen ist aber ein Tipp, den ich auch teilen würde.

Darum:

klnonni hat geschrieben:
Gerade wenn Du selbst merkst Deine Muskeln bräuchten noch etwas Zeit, lass die unnötigen Intervalle weg, konzentriere Dich anfangs erst einmal auf einen sauberen Laufstyl!


......

Vermute mal Du läufst Deinen Langen Lauf zu schnell, wie oben bereits kurz angerissen, bessser statt 3km Intervalle lieber einen langsamen 4km Lauf als Fahrtspiel - sprich kurze Sprints nach Lust und Laune und dann wieder zur Erholung locker, langsam weiter.
Den Langen Lauf dafür aber langsam und gleichmäßig laufen und immer etwas in seiner Distanz ausdehnen.

Wenn er bereits muskuläre Ermüdungen spürt, dann ist es nicht zweckmäßig Intervalle auszuführen.
Zumindest wenn die Intervalle wirklich als solche hart gelaufen werden.
Beim Fahrspiel kann er jederzeit kürzere oder weniger schnelle kurze Distanzen einstreuen - er muss aber nicht.

Ausserdem habe ich ihm Ersatzweise zu einem Fahrspiel geraten, falls er nicht aus Tempoeinlagen verzichten will.
Für einen absoluten Anfänger halte ich Intervalle und Fahrspiel in einer Woche für übertrieben.

Ich gebe zu, es ist meine persönliche Meinung, dass Intervalle erst bei einer gewissen Grundlagenausdauer Sinn machen - aber nach meiner Meinung bin ich ja auch gefragt worden

Seine Woche säh nach meinen Ratschlag so aus:

1x Fahrtspiel 4km
1x einen 3km Lauf mit mittlerer ( "zügig") Geschwindiglkeit
1x einen Langen Lauf >6km in langsamer gleichmäßiger Geschwindigkeit

Muskuläre Ermüdung ist für mich kein Argument, was prinzipiell gegen Intervalle spricht. Laufweiter ist nach den Intervallen muskulär ermüdet u8nd das finde ich jetzt nicht tragisch oder gar gefährlich.

Klonni, in der Tat ist das dann wohl eine Frage der Herangehensweise.
Ich bin sofort 1000er Intervalle gelaufen und da Laufweiter keine orthopädischen Probleme hat, habe ich ihm dazu geraten es so weiter zu machen.
wahrschienlich rät man meist dazu, womit man selber gute Erfahrungen gemacht hat.

Gegen Fahrtspiele hätte ich auch nichts einzuwenden, hauptsache nciht alle 3 Läufe pro Woche langsam ;-)

JoelH hat geschrieben:Auch wenn du gerade keine Gefahr läufst dick zu werden, nach so einem kurzen Lauf würde ich verzichten (üben). Denn das was du da beschreibst ist eigentlich so ein typisches "Problem" des "Ich treib doch jetzt Sport"-"Warum nehm ich nicht ab?"-Typs. Dein Körper fordert hier unverhältnismäßig ein, da würde ich standhaft bleiben. Nur nicht belohnen für die läppischen 300 Kcal die er gerade hat verarbeiten müssen. Alleine der 500ml Buttermilchtip bringt dir gut 190 Kcal zurück. Und dann hast du ja noch gar nichts gegessen!

Und das Problem, wenn man sich mal dran gewöhnt hat, dann produziert dieser Körper immer wieder das "Hungergefühl".

Von daher, bei 40 Minuten langsamen joggen brauchste nix. Nur Ablenkung.

Er hat doch geschrieben, dass er nicht abnehmen will/darf/soll-also darauf braucht er nicht achten. Er wollte lediglich wissen, ob er nach seinem "längeren" Lauf etwas bestimmtes trinken kann, um die Regeneration voran zu treiben.

Aber völlig richtig ist - wenn du bei 6 km schon 2-3 Tage brauchst um dich wieder fit zu fühlen, dann ist dein Bewegungsapperat noch nicht an die Belastung angepasst. Hab Geduld-bleib am Ball. Mal langsame weitere Läufe und mal Intervall bringen dich weiter. Und gezieltes Krafttraining nicht vergessen

K.P. hat geschrieben: Aber völlig richtig ist - wenn du bei 6 km schon 2-3 Tage brauchst um dich wieder fit zu fühlen, dann ist dein Bewegungsapperat noch nicht an die Belastung angepasst.

Warum ist dann der Bewegungsapparat noch nicht daran gewöhnt? Er hat doch keine schweren Beine danach.
Er fühlt sich 2-3 Tage danach schlapp, das ist etwas anderes...

Ohne jetzt auf jeden einzelnen Beitag einzugehen:
Vielen dank für die Tipps!

- Ich werde meinen nächsten "langen" Lauf etwas langsamer angehen lassen, auch wenn Kopf und Herz immer sagen:"Mach mal schneller".
- Das mit den Intervallen werde ich mal für 2 Wochen lassen und dann mal sehen. Wird sich ja nicht negativ auswirken.
- Werde mal etwas Buttermilch nach dem Training trinken, aber wohl kaum 500ml. Bedenken, dass ich davon zunehme, habe ich nicht.
- Und Schokolade muss ich besorgen

RunSim hat geschrieben:Muskuläre Ermüdung ist für mich kein Argument, was prinzipiell gegen Intervalle spricht. Laufweiter ist nach den Intervallen muskulär ermüdet u8nd das finde ich jetzt nicht tragisch oder gar gefährlich.

Ich will bloß vorsichtig sein, sicher wir könnten fragen wie es sich anfühlt, wenn seine Muskeln der Flaschenhals sind, aber ehrlich gesagt, wenn jemand nach nur 6 km bis zu 3 Tage braucht um sich zu erholen, dann finde ich gibts andere Baustellen die wichtiger sind als Tempotraining

RunSim hat geschrieben: Klonni, in der Tat ist das dann wohl eine Frage der Herangehensweise.
Ich bin sofort 1000er Intervalle gelaufen und da Laufweiter keine orthopädischen Probleme hat, habe ich ihm dazu geraten es so weiter zu machen.
wahrschienlich rät man meist dazu, womit man selber gute Erfahrungen gemacht hat.

Gegen Fahrtspiele hätte ich auch nichts einzuwenden, hauptsache nciht alle 3 Läufe pro Woche langsam ;-)

+ 1

Wir wissen ja auch gar nicht wie er die Intervalle ausführt und welche Ziele er mit seinen Intervallen erreichen möchte.
Am Anfang sollte der Spass und die Abwechselung stehen, der Rest kommt mit der Zeit.

JoelH hat geschrieben:Auch wenn du gerade keine Gefahr läufst dick zu werden, nach so einem kurzen Lauf würde ich verzichten (üben). Denn das was du da beschreibst ist eigentlich so ein typisches "Problem" des "Ich treib doch jetzt Sport"-"Warum nehm ich nicht ab?"-Typs. Dein Körper fordert hier unverhältnismäßig ein, da würde ich standhaft bleiben. Nur nicht belohnen für die läppischen 300 Kcal die er gerade hat verarbeiten müssen. Alleine der 500ml Buttermilchtip bringt dir gut 190 Kcal zurück. Und dann hast du ja noch gar nichts gegessen!

Und das Problem, wenn man sich mal dran gewöhnt hat, dann produziert dieser Körper immer wieder das "Hungergefühl".

Von daher, bei 40 Minuten langsamen joggen brauchste nix. Nur Ablenkung.

Prinzipiell hast du Recht. Der TE schrieb aber, dass er Hunger hat nach seinem Lauf. Somit war die Buttermilch als "kleine Mahlzeit" gedacht. Dafür erfüllt diese, wenn man sie denn mag, ihren Zweck. Im Übrigen geht ein alkoholfreies Weizen auch sehr gut...

tt-bazille hat geschrieben:Der TE schrieb aber, dass er Hunger hat nach seinem Lauf.

Ich verweise ja nur auf die möglichen Gefahren dieses "Hungers", die Frage ist ja eigentlich auch ungeklärt wo er her kommt, vom Lauf kann er eigentlich nicht kommen.

btw. ich habe die Angewohnheit vor jeder Einheit ein Mini-Ritter-Sport zu futtern. Hat sich so eingebürgert bei mir, das ist auch Unsinn, aber ich hab das Gefühl ich lauf dann besser. Genau wie ich immer von links nach rechts tape und auch immer erst den linken Schuh anziehe. Ansonsten hab ich ein schlechtes Gefühl was den Lauf betrifft. Marotten.

Des Weiteren, ich habe auch immer zur Mittagspausenzeit Hunger. Und egal ob ich was esse oder nicht, ist die Pause rum ist auch das Gefühl weg. Isso.

JoelH hat geschrieben: btw. ich habe die Angewohnheit vor jeder Einheit ein Mini-Ritter-Sport zu futtern.

Ich bin inzwischen vor Wettkämpfen bei Mini-Prinzenrolle angekommen.

Irgendwie kam da die letzten Male (Hm-Test und Marathon) ein ordentlicher "2. Frühstückshunger" so 45-60 Minuten vor dem Start, den ich auch mit einer Banane nicht gestillt bekam.

Leistungen passten, Magen meckerte auch nicht, also alles gut.

JoelH hat geschrieben:Ich verweise ja nur auf die möglichen Gefahren dieses "Hungers", die Frage ist ja eigentlich auch ungeklärt wo er her kommt, vom Lauf kann er eigentlich nicht kommen.

Ich laufe abends. Abends habe ich hunger . Bedeutet aber nicht, dass ich hungrig loslaufe.

JoelH hat geschrieben:Ich verweise ja nur auf die möglichen Gefahren dieses "Hungers", die Frage ist ja eigentlich auch ungeklärt wo er her kommt, vom Lauf kann er eigentlich nicht kommen.

Mir ist klar, was du deine Intention ist, und da bin ich ja auch vollkommen bei dir.

Ich dachte nur, bevor hier irgendein Whey-Protein irgendwas Shake genannt wird, nenne ich mal besser Buttermilch.

Btw. ein halber Liter Rote Bete Saft hilft bei mir auch gegen den Hunger und der macht auch noch lustige Farben später...

tt-bazille hat geschrieben:Mir ist klar, was du deine Intention ist, und da bin ich ja auch vollkommen bei dir.

Ich dachte nur, bevor hier irgendein Whey-Protein irgendwas Shake genannt wird, nenne ich mal besser Buttermilch.

Btw. ein halber Liter Rote Bete Saft hilft bei mir auch gegen den Hunger und der macht auch noch lustige Farben später...

Alles gut, bin auch ganz bei dir, ich mag Buttermilch nämlich auch ganz gerne, allerdings gepaart mit Müsli. Die Buttermilch habe ich vor allem aufgegriffen, weil man die KCal dazu gut googlen kann.

Als Durstlösche bevorzuge ich übrigens lieber alkoholfreien Radler Green Lemon von Becks (Werbung) mag ich sehr, oder Fresh (Gründels (Werbung)). Weizen schlägt mir auf den Magen.

Laufweiter hat geschrieben: Was brauche ich wirklich?
Kohlenhydrat-, Magnesium-, Natrium- Lieferanten bestimmt. Bei Eiweißen, diversen Aminosäuren und und und bin ich mir nicht sicher, da gibt es aber auch viele verschiedene Meinungen.

Hallo Laufweiter,

eigentlich fällt mir spontan dabei auch die genannte Buttermilch ein. Ansonsten: wie wäre es mit einem selbstgequirlten Smoothie?

Ich würde 3-4 Stunden nach langen Lauf (und mein lange Lauf ist 4x so lang) hungern. Das hat mehr Vorteile fürs Training als irgendwelche Pülverchen.

Bonno hat geschrieben:Ansonsten: wie wäre es mit einem selbstgequirlten Smoothie?

Gibt es täglich. Obst/Gemüse püriert oder nicht.

Rolli hat geschrieben:Ich würde 3-4 Stunden nach langen Lauf (und mein lange Lauf ist 4x so lang) hungern. Das hat mehr Vorteile fürs Training als irgendwelche Pülverchen.

Länger wird es bei mir hoffentlich bald auch.

Wenn ich abends laufe und dann 4 Stunden nichts esse... dann ist es ja fast schon am nächsten Tag

Laufweiter hat geschrieben: Wenn ich abends laufe und dann 4 Stunden nichts esse... dann ist es ja fast schon am nächsten Tag

Wenn du dann vorm Frühstück noch ein paar gemütliche Kilometer machst, hast du den Fettstoffwechsel gleich doppelt so intensiv trainiert

Fettstoffwechsel trainiert Braucht man für 6 Kilometer.

Rolli haut mal wieder Weisheiten raus, ohne sie zu begründen

Bestes Getränk nachm Lauf, egal wie lang: Alkfreies Bier oder Hefeweizen, je nach Geschmack. Löscht den Durst und es beseitigt bei mir auch den ersten Hunger.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Fettstoffwechsel trainiert Braucht man für 6 Kilometer.

Rolli haut mal wieder Weisheiten raus, ohne sie zu begründen

Bestes Getränk nachm Lauf, egal wie lang: Alkfreies Bier oder Hefeweizen, je nach Geschmack. Löscht den Durst und es beseitigt bei mir auch den ersten Hunger.

Gruss Tommi

Warum? Ich habe es doch begründet! Es ist trainingstechnisch besser. Oder willst Du eine Studie dazu, die Du sowieso nicht liest

ich liebe den Skyr Drink von Milbona (Werbung), den trinke ich allerdings auch ohne vorher gelaufen zu sein

ich liebe den Skyr Drink von Milbona (Werbung), der ist nicht so süß - den trinke ich auch, ohne gelaufen zu sein

geht sogar nach der Zahnextraktion

Rolli hat geschrieben:Warum? Ich habe es doch begründet! Es ist trainingstechnisch besser. Oder willst Du eine Studie dazu, die Du sowieso nicht liest

Ich kann sie nicht lesen

Wenn es nicht besser wäre, würdest du es ja nicht schreiben Aber warum! Wir sind keine 4.Klasse-Schüler, die vom Lehrer alles hinnehmen, was er sagt. Und selbst die machen das kaum noch

Also warum ist es allgemein besser und im Speziellen für den TE, der derzeit maximal 6 km rennen kann und davon 2 bis 3 Tage erschöpft ist?

Gruss Tommi

d'Oma joggt hat geschrieben:ich liebe den Skyr Drink von Milbona (Werbung), der ist nicht so süß - den trinke ich auch, ohne gelaufen zu sein

geht sogar nach der Zahnextraktion

Echt? Meiner Stieftochter wurden nach dem Zahnziehen Milch und Milchprodukte verboten.

Gruss Tommi

Ich soll nur nicht den Mund zu früh spülen, darf sogar morgen wieder laufen , wenn es nicht puckert!!! Habe ganz offiziell gefragt

dicke_Wade hat geschrieben:Ich kann sie nicht lesen

Wenn es nicht besser wäre, würdest du es ja nicht schreiben Aber warum! Wir sind keine 4.Klasse-Schüler, die vom Lehrer alles hinnehmen, was er sagt. Und selbst die machen das kaum noch

Also warum ist es allgemein besser und im Speziellen für den TE, der derzeit maximal 6 km rennen kann und davon 2 bis 3 Tage erschöpft ist?

Gruss Tommi

Nur für Dich:
Energiezufuhr nach dem Training verursacht, dass ein Enzym genannt AMPK gehemmt wird. AMPK -> PGC1 (und auch SirT)-> Mitochondrale Biogenese und nicht nur das! AMPK verlängert das Leben!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4287273/

Also: Große Energieumsatz (Training) aktiviert AMPK und das Hungern danach verlängert die Wirkung.

Rolli hat geschrieben:Nur für Dich:
Energiezufuhr nach dem Training verursacht, dass ein Enzym genannt AMPK gehemmt wird. AMPK -> PGC1 (und auch SirT)-> Mitochondrale Biogenese und nicht nur das! AMPK verlängert das Leben!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4287273/

Habe den Artikel noch nicht gelesen, aber geht es dabei um die Autophagie?

Soweit ich weiß, wird die durch Insulin (also durch Nahrungsaufnahme) gehemmt und bei Hunger aktiviert. Jedoch wurde mir mal "beigebracht", dass man dafür mindestens 15-20 Stunden "hungern" muss. Das wäre dann eher fasten, statt etwas hungern nach dem Sport.
Vi ist es aber was anderes

Danke dir Rolli

Gruss Tommi

Rolli hat geschrieben:Nur für Dich:
Energiezufuhr nach dem Training verursacht, dass ein Enzym genannt AMPK gehemmt wird. AMPK -> PGC1 (und auch SirT)-> Mitochondrale Biogenese und nicht nur das! AMPK verlängert das Leben!
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4287273/

Habe den Artikel noch nicht gelesen, werde ich aber noch. Sowas interessiert mich immer.

Geht es dabei um die Autophagie?
Soweit ich es mal "gelernt" habe, wird die durch Insulin (also Nahrungsaufnahme) gehemmt und durch Hunger gestartet. Hier hilft der Sport, da der Hunger schneller "herbeigeführt". Jedoch wurde mir beigebracht, dass man dazu 15-20 Stunden hungern soll. Also eher fasten statt etwas hungern nach dem Sport.
Vielleicht ist das aber noch was anders.

Danke euch ehrlich. Unabhängig von meiner Eingangsfrage, lerne ich hier noch andere Sachen!
Gruß
Laufweiter

Rolli hat geschrieben:Ich würde 3-4 Stunden nach langen Lauf (und mein lange Lauf ist 4x so lang) hungern. Das hat mehr Vorteile fürs Training als irgendwelche Pülverchen.

Rolli hat geschrieben: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4287273/

Also: Große Energieumsatz (Training) aktiviert AMPK und das Hungern danach verlängert die Wirkung.

Interessante Studie, wobei sie ziemlich viele Verweise auf noch fehlende Datenbasis hat und auch noch großen Forschngsbedarf sieht.
Das Hungern ( nicht verhungern!) die Lebenserwartung steigert ist ja schon seit vielen Jahren bekannt und warum dies so ist, dafür gibt es vielen Theorien denen nach gegangen wird.

Ich persönlich finde Essen zu schön um dies reduzieren zu wollen - lieber ein paar Lebensjahre weniger aber dafür genussvoll gelebt.
Mein Erzeuger war starker Raucher und trank jeden Tag seine Flasche Wein, hat jeden Tag Fleisch gegessen, hatte 5 Frauen und soweit ich weiß 17 Kinder und wurde ohne größere gesundheitliche Probleme 89 Jahre bis ihm im Schlaf der Tod holte..., bei dessen Eltern und Großeltern war dies ähnlich.

Nun ich rauche nicht, trinke selten und wenig Alkohol, esse nur 3-4 x Fleisch in der Woche, mir reicht eine Frau und zwei Kinder ansonsten sportle ich mich lieber läuferisch aus.
Wenn ich die Gene meines Erzeugers geerbt habe, läßt dies hoffen mindestens ebenso alt zu werden.

Es ist halt die Frage was man erreichen will.
Will man ein langes Leben, dann kann man sich durchs Leben hungern
oder will man schnelle Regeneration, dann sollte man dem Körper geben was er braucht.

Wobei wir doch bitte nicht übertreiben sollten, ein Lauf über eine Distanz von 6 km erfordert keine spezielle Ernährung und dürfte auch den Fettstoffwechsel nicht sonderlich beeindrucken..
Ein großer Energieumsatz findet bei 6 km Distanzen im ruhigen Tempo auch nicht statt.

klnonni hat geschrieben:Interessante Studie, wobei sie ziemlich viele Verweise auf noch fehlende Datenbasis hat und auch noch großen Forschngsbedarf sieht.
Das Hungern ( nicht verhungern!) die Lebenserwartung steigert ist ja schon seit vielen Jahren bekannt und warum dies so ist, dafür gibt es vielen Theorien denen nach gegangen wird.

Ich persönlich finde Essen zu schön um dies reduzieren zu wollen - lieber ein paar Lebensjahre weniger aber dafür genussvoll gelebt.
Mein Erzeuger war starker Raucher und trank jeden Tag seine Flasche Wein, hat jeden Tag Fleisch gegessen, hatte 5 Frauen und soweit ich weiß 17 Kinder und wurde ohne größere gesundheitliche Probleme 89 Jahre bis ihm im Schlaf der Tod holte..., bei dessen Eltern und Großeltern war dies ähnlich.

Nun ich rauche nicht, trinke selten und wenig Alkohol, esse nur 3-4 x Fleisch in der Woche, mir reicht eine Frau und zwei Kinder ansonsten sportle ich mich lieber läuferisch aus.
Wenn ich die Gene meines Erzeugers geerbt habe, läßt dies hoffen mindestens ebenso alt zu werden.

Es ist halt die Frage was man erreichen will.
Will man ein langes Leben, dann kann man sich durchs Leben hungern
oder will man schnelle Regeneration, dann sollte man dem Körper geben was er braucht.

Wobei wir doch bitte nicht übertreiben sollten, ein Lauf über eine Distanz von 6 km erfordert keine spezielle Ernährung und dürfte auch den Fettstoffwechsel nicht sonderlich beeindrucken..
Ein großer Energieumsatz findet bei 6 km Distanzen im ruhigen Tempo auch nicht statt.

Super Argumentation

Es geht nicht um Dich und Deine Vorlieben sondern um das was besser und was schlechter für einen Körper/Sport ist.
Und das beste:

oder will man schnelle Regeneration, dann sollte man dem Körper geben was er braucht.

Das ist der Unterschied, dass wir entscheiden können ob wir dem Körper das geben was er braucht oder das was notwendig ist um sich zu verbessern. Weil ein Körper will eigentlich nur: Bier, Chips, Steak und Dauererektion.

Rolli hat geschrieben:Super Argumentation

Es geht nicht um Dich und Deine Vorlieben sondern um das was besser und was schlechter für einen Körper/Sport ist.
Und das beste:

Das ist der Unterschied, dass wir entscheiden können ob wir dem Körper das geben was er braucht oder das was notwendig ist um sich zu verbessern. Weil ein Körper will eigentlich nur: Bier, Chips, Steak und Dauererektion.

Einerseits hast du natürlich Recht. Und auch Klnonnie. Es ist gut und schön, wenn man durch diese Prozesse älter wird. Ich bin da auch eher bei Klnonni und finde, ein Leben mit ständiger Nahrungsunterversorgung ist für mich nicht so lebenswert. Und wenn ich damit länger leben (auch da gibs keine Garantie ) muss, dann ist das ja noch gruseliger

Und weiterhin, so gut und wichtig es ist, sich ausreichend zu regenerieren, so finde ich die Methode für den TE mit Kanonen auf Spatzen geschossen. Der will doch nur etwas mehr Energie die Tage nach etwas härteren Laufeinheiten. Da braucht es nicht gleich das wissenschaftlich fundierte Optimum mit allem Drum und Dran.

Gruss Tommi