Grundgeschwindigkeit mit niedirgem Puls verbessern / Langdistanztriathlon Klagenfurt

Hallo Laufkollegen,

ich bin gerade dabei mich für einen Langdistanztriathlon vorzubereiten. Derzeit habe ich eine HM Zeit von 1:39.
10 km laufe ich derzeit in ca. 43:36.

Da ich immer wieder lese und höre wie wichtig es ist an seiner Grundlagenausdauer zu arbeiten habe ich folgene Frage.

1. Wie und mit welcher Trainingsmethode schaffe ich es dass ich mit gerigem Puls (70-75% HF max) mein Grundtempo von derzeit 6:15 auf ca. 5:00 min /km verbessere. Nur durch monothones Grundlagentraining in dieem Bereich oder durch Variation? Worauf muss ich achten.

2. Frage: Sind "kurze" Laufeinheiten mit sehr niedrigem Puls (70% HF max) überhaupt Sinnvoll um dieses Ziel zu erreichen oder ist es besser wenn ich mich mit meinem Pulsbereich eher zwischen 75-80% Hf Max befinde um meine Laufperformance zu verbessern?

3. Macht es Sinn einen Laktattest zu machen oder kann ich mich vom Training auch an meiner aktuellen HM Zeit bzw. 10 KM Zeit orientieren?

4. Darf ich in der Grundlagenaufbauphase wirkich nichts anderes machen als Monothon mit einem sehr geringen Puls zu trainieren?

5. Kann man lockere GA Training jeden Tag mache oder ist auch in dieser schwachen Trainingsintensität eine entsprechende Regeneration nötig um sich zu verbessern?

Alternativ zum Lauftraining versuche ich derzeit auf dem Rollentrainer meine GA Ausdauer zu verbessern. Gibt es in diesem Fall eine minimale Zeit die ich radeln sollte damit ich auch einen Trainingsefekt erziele?

Da ich meinen ersten Langdistanztriathlon optimal finishen kann bin ich für alle Tips sehr dankbar.

metermocha hat geschrieben:


Da ich immer wieder lese und höre wie wichtig es ist an seiner Grundlagenausdauer zu arbeiten habe ich folgene Frage.

1. Wie und mit welcher Trainingsmethode schaffe ich es dass ich mit gerigem Puls (70-75% HF max) mein Grundtempo von derzeit 6:15 auf ca. 5:00 min /km verbessere. Nur durch monothones Grundlagentraining in dieem Bereich oder durch Variation? Worauf muss ich achten.

Nur durch Variation! Dazu gehört die ganze Palette von G1 bis Tempolauf/Intervalle und Fartlek dazu.
Ohne viele Wochenkilometer nicht umzusetzen.

metermocha hat geschrieben:
2. Frage: Sind "kurze" Laufeinheiten mit sehr niedrigem Puls (70% HF max) überhaupt Sinnvoll um dieses Ziel zu erreichen oder ist es besser wenn ich mich mit meinem Pulsbereich eher zwischen 75-80% Hf Max befinde um meine Laufperformance zu verbessern?

Wenn du zwei Mal am Tag trainierst sind diese Einheiten super zum regenerieren und du kannst am Folgetag wieder richtig durchstarten.Nicht unerheblich sind diese Einheiten weil sie die Wochenkilometer hochhalten und dadurch der Anteil der Tempoeinheiten bestimmen.


LG Bulli

1. Alte Regel: Schneller wird man nur durch schnelles Laufen. Nur Anfänger profitieren von jeder Geschwindigkeit und werden fast "automatisch" schneller. Gibt auch Ausnahmen. Da du dich auf ne Langdistanz vorbereitest denke ich mal, dass du kein Anfänger mehr bist

Variation ist IMMER wichtig, "Monotones Training" klingt nicht nur ätzend, das ist es auch und bringt nicht viel.

2. Sinnvoll sind diese nur als Regenerationsläufe.

3. Du kannst beides machen, je nach Geldbeutel.

4. Siehe Punkt 1. Abwechslung ist die Devise. Und hin und wieder ein Tempotraining kann man auch in der Grundlagenphase machen. Die schnellen Muskelfasern wollen auch arbeiten!

5. Kann man, siehe Punkt 2. Wenn sie kurz genug sind, kann man damit sogar besser regenerieren als gar nichts zu tun. Eine lockere Rad- oder Schwimmeinheit sind da aber auch gut für.

Wieso willst du deine Grundlagenausdauer alternativ auf dem Radel trainieren? Davon mal abgesehen, dass man in der Regel seine Laufleistungen am Besten durch Laufen verbessert, du WILLST EINE LANGDISTANZ absolvieren. Da MUSST du radeln und das zeitlich gesehen um einiges mehr als Laufen

Deine Glaskugel will ich haben

metermocha hat geschrieben:Da ich meinen ersten Langdistanztriathlon optimal finishen kann bin ich für alle Tips sehr dankbar.

Gruss Tommi

metermocha hat geschrieben:Derzeit habe ich eine HM Zeit von 1:39.
10 km laufe ich derzeit in ca. 43:36.

Das erste wäre eine Pace von ca. 4:40, das zweite von ca. 4:20. Deshalb verstehe ich diese Rechnung nicht ganz:

metermocha hat geschrieben: mein Grundtempo von derzeit 6:15 auf ca. 5:00 min /km verbessere

Es sei denn, Du meinst mit "Grundtempo" das Tempo, das Du mit einem bestimmten niedrigen Puls laufen kannst. Dann allerdings hätten meine Vorredner Dich auch gründlich mißverstanden und es wäre wirklich angeraten, möglichst viele Läufe langsam zu machen. Denn das dort beschworene "Tempo" hast Du ja längst. Allerdings heißt das nicht, daß Du nur in diesem Bereich trainieren darfst. Nur ein einzelnes Training solltest Du nicht mischen, also auch nicht am Schluß einen Endspurt setzen. Die kurzen Läufe aber kannst Du ruhig "bolzen". Als regenerativ zählen dann solche langen Distanzen aber nicht mehr, egal in welchem Tempo. Ich schätze - daß Du ziemlich schnell unter die 6:00 kommst, aber die 5:00 sind dann noch einmal eine andere Hausnummer. Ob Du das schaffst, ohne gleichzeitig auch Dein WK-Tempo zu erhöhen (zB. 4:00), weiß ich nicht. Das hängt sicher auch von Parametern ab, die wir gar nicht kennen: Alter, Gewicht, Größe, Talent, ....

metermocha hat geschrieben:Hallo Laufkollegen,

ich bin gerade dabei mich für einen Langdistanztriathlon vorzubereiten. Derzeit habe ich eine HM Zeit von 1:39.
10 km laufe ich derzeit in ca. 43:36.

Für die Langdistanz wäre natürlich auch interessant, was du im Marathon läufst und welche Leistungen du in Kurz (OD)- und Mitteldistanz(70.3)-Triathlons so drauf hast. Wobei man Triathlon-Zeiten natürlich wegen der äußeren Gegebenheiten viel weniger vergleichen kann.

metermocha hat geschrieben: Da ich immer wieder lese und höre wie wichtig es ist an seiner Grundlagenausdauer zu arbeiten...
...
4. Darf ich in der Grundlagenaufbauphase wirkich nichts anderes machen als Monothon mit einem sehr geringen Puls zu trainieren?

Wo hast du denn das her? Kein Trainingsplan den ich kenne (weder für Triathlon noch fürs Laufen) verlangt das. Schau dir doch mal die Pläne in der Zeitschrift 'Triathlon Training' oder auf triathlon-szene.de an.

metermocha hat geschrieben: 5. Kann man lockere GA

Das ist auch schon so ein Missverständnis. GA ist nicht locker. REKOM ist locker.

Und wieviel Regeneration jemand braucht ist individuell verschieden und hängt sehr vom Trainingszustand ab. Tägliches Training (nicht unbedingt tägliches Laufen) ist aber in einer LD-Vorbereitung schon üblich (zumindest >= 7 Einheiten pro Woche).

Gruß Matthias

MatthiasR hat geschrieben:Und wieviel Regeneration jemand braucht ist individuell verschieden und hängt sehr vom Trainingszustand ab. Tägliches Training (nicht unbedingt tägliches Laufen) ist aber in einer LD-Vorbereitung schon üblich (zumindest >= 7 Einheiten pro Woche).

Gruß Matthias

Das stimmt! Mir wurde auch ewig erzählt, dass man immer 1-2 Tage Pause machen sollte etc ... Und irgendwann habe ich mal drauf ankommen lassen... Und es geht auch mehr. Wenn der Körper im Training ist und die Ernährung passt ... dann muss man wirklich nicht jeden 2. Tag pausieren oder so. Einfach testen, wie du dich fühlst und was der Körper für Rückmeldung gibt

Hallo Kollegen,

vielen Dank für eure Antworten.

Hier mal einige Eckdaten die ich noch beantworten muss.

Ich bin 34 Jahre, 178 cm groß, 76 kg, HF max 189.
ich betreibe Sport seit dem ich ein Kind bin (von 6-21 Jahren) mit 21 Jahren bin ich meinen ersten Marathon gelaufen (Zeit 3:56) dann war ich mal ziemlich faul und jetzt bin ich seit 2 Jahren wieder sportlich sehr aktiv. Laufe im Monat ca. 60-70 km dann noch die Rennradeinheiten (ca..5 Std. pro Woche) und das Schwimmtraining.

Dass die Grundlagenausdauer extrem wichtig ist, habe ich von Triathleten gehört die bei den Profis starten. Da die aber leider Informationen teilweise viel Geld kosten wollte ich mal eure Meinung wissen. :-)
Mitteldistanz 5:50 im Hügeligen Gelände. Da bin ich leider bei meiner Laufzeit ziemlich eingebrochen. Muskelkrämpfe an beiden Waden während der ganzen 21 km. Die Frage zum Talent kann ich leider nicht beantworten.

Stimmt, ich will an meiner Grundgeschwinigkeit arbeiten, sprich ich will meine derzeitige Pace 6:15 mit einem Puls von 140 (hügeliges Gelände) eine Pace von ca. 5:00 mit 140 Puls erreichen. Begründung: ich glaube nicht, dass ich einen Ironman einigermassen "zügig" mit einem Durchschnittspuls von 180 erreichen werde.:-) Da wäre ich wohl eine medizinische Ausnahme :-)

Achja, warum ich fragte ob ich auch mit dem Rad das GA Training machen kann. -> Weil die Belastung für die Gelenke, Sehnen usw. nicht so stark ist und auch. Ich kämpfe derzeit leider schon mit Knieschmerzen, schmerzen an der Hüfte, Achillessehne usw...

Was mir allerdings ein Rätsel ist. Ich betreibe laufend Sport, laufe im Monat ca. 190 - 270 km und laufe mit einem Puls von 140 eine pace von 6:16. Was mache ich da im Training falsch dass ich mit so geringem Puls nicht schneller werde??

Danke für eure Ratschläge.

Ich glaub, ich schreib es auch nochmal hin.

Wenn du immer nur langsam in Grundlagenausdauer trainierst, wirst du nicht schneller - weil kein Trainingsreiz.

Klar, kannst du GA1 Training auf dem Rad machen, aber du musst deinen Körper langsam an die langen Belastungen durchs Laufen gewöhnen. Wenn dir jetzt schon die Sehnen und Gelenke wehtun, musst du wohl erst mal kürzer treten.

Rauchzeichen hat geschrieben:Ich glaub, ich schreib es auch nochmal hin.

Wenn du immer nur langsam in Grundlagenausdauer trainierst, wirst du nicht schneller - weil kein Trainingsreiz.

Und ich schreib es auch noch Mal: Junge, Du hast ihn nicht verstanden! Er läuft doch längst viel schneller. Er will nur seinen Puls beim langsamen Laufen drücken bzw. eigentlich seine Pace bei geringem Puls steigern!

Das mit den vielen (viel zu vielen!) Zipperlein macht mich allerdings auch besorgt.

Also im hügeligem Gelände wird der Puls immer etwas höher sein als in der Ebene. Und mit etwas weniger Gewicht wird der Puls gerade im Gelände auch niedriger werden.

Ansonsten wird es wohl nicht einfach möglich sein, die Geschwindigkeit bei einem bestimmten Puls zu erhöhen, ohne auch in den anderen Pulsbereichen schneller zu werden.

NordicNeuling hat geschrieben:Und ich schreib es auch noch Mal: Junge, Du hast ihn nicht verstanden! Er läuft doch längst viel schneller. ....

Ich hab ihn so verstanden, als wollte er anfangen, nur noch im Zotteltrab zu laufen, damit er im GA1 Bereich schneller wird

Ich verstehe aber noch was nicht:
(Hattest du auch schon geschrieben...)
Wie kann man auf die Idee kommen, sich von 6:14 min auf 5:00 min zu verbessern - quasi nebenbei im Triathlon-Training?

Damit man die Zahlen mal in Relation setzen kann:
Ich hab bei Steffny nachgeschaut - 6:15 min/km gehört bei ihm zu den langen Läufen einer Marathonzeit zwischen 3:45 und 4h, 5 Min/km setzt er für die langen Läufe an bei Zielzeit 2:45h.

Wenn ich das richtig sehe, bist du bei Langdistanz länger auf dem Rad unterwegs, läufst aber im Training mehr als du Rad fährst, obwohl man bei Radfahren viel mehr trainieren kann ohne sich gleich zu überlasten.

Ich würde einfach mal behaupten, du musst mehr Rad trainieren um nicht zu kaputt in den Lauf zu kommen (dein letzter Wettkampf), gleichzeitig sollte das auch deine Grundlangenausdauer trainieren. Tempo ist nicht wirklich vom Rad aufs Laufen übertragbar, aber das ist ja auch nicht dein Problem.

Rauchzeichen hat geschrieben:Wie kann man auf die Idee kommen, sich von 6:14 min auf 5:00 min zu verbessern - quasi nebenbei im Triathlon-Training?

Damit man die Zahlen mal in Relation setzen kann:
Ich hab bei Steffny nachgeschaut - 6:15 min/km gehört bei ihm zu den langen Läufen einer Marathonzeit zwischen 3:45 und 4h, 5 Min/km setzt er für die langen Läufe an bei Zielzeit 2:45h.

Ja, das sind Welten. Da ist wohl einfach der Wunsch Vater des Gedankens. Wobei ja bei höherem Tempo - unabhängig vom Puls - die Knochen wieder mehr belastet werden: ein Teufelskreis (würde TV Kaiser sagen).

Hallo,

ich habe den Verdacht, dass Deine HfMax nicht stimmt. Bei einer Wettkampfleistungen von 43'30 (10km) liegt Deine mgl. HM-Zeit bei eher 1:36' statt 1:39'.
Daraus schliesse ich auf eine Grundlagengeschwindigkeit bei etwa 5:30' bis 6:00' pro km. 6:15' ist arg langsam.
Eine Grundlagengeschwindigkeit von 5:00' korrespondiert mit Wettkampfzeiten von unter 40' bei 10km und unter 1:30' bei HM. Da fehlt es noch ein gutes Stück an Training insgesamt.

Tom

NordicNeuling hat geschrieben:Und ich schreib es auch noch Mal: Junge, Du hast ihn nicht verstanden! Er läuft doch längst viel schneller. Er will nur seinen Puls beim langsamen Laufen drücken bzw. eigentlich seine Pace bei geringem Puls steigern!

Das mit den vielen (viel zu vielen!) Zipperlein macht mich allerdings auch besorgt.

Genau so ist es. Ich will mein Grundtempo verbessern, sprich ich will nicht wie jetzt mit einem Puls von 140 eine Pace von 6:15 laufen sonder mit einem Puls von 140 eine Pace von "hausnummer" ca. 5 min/km laufen.

Mir ist schon klar dass man das man auch "schnell"laufen muss um auch schneller zu werden. Die Schnelligkeit ist auch nicht mein Problem sonder ich will will um es nochmals deutlich auszudrücken.

Mit gerignem Puls ein schnelles Grundtempo.

Fast jeder ambitionierte Hobbyläufer bekommt eine Pace von 6 min / km hin nur bei mir funktioniert das leider nicht so.

Danke füre Tipps

Mir geht das etwas zu durcheinander.

Fast jeder ambitionierte Hobbyläufer bekommt eine Pace von 6 min/km hin.

Was hat 6 min/km mit "ambitioniert" zu tun? In dieser Pace lauf ich meine langen Läufe, und ich bin alles andere als ambitioniert.

Und was willst du den "in Ruhe" laufen: 6:00 oder 5:00? Ist dir bewusst, dass das ein gewaltiger Unterschied ist? Wie ein Bezirksligafußballer, der schreibt: "Ich will gerne in der 2. Liga spielen, was muss ich tun?".

Lighty hat geschrieben:Wenn ich das richtig sehe, bist du bei Langdistanz länger auf dem Rad unterwegs, läufst aber im Training mehr als du Rad fährst, obwohl man bei Radfahren viel mehr trainieren kann ohne sich gleich zu überlasten.

Ich würde einfach mal behaupten, du musst mehr Rad trainieren um nicht zu kaputt in den Lauf zu kommen (dein letzter Wettkampf), gleichzeitig sollte das auch deine Grundlangenausdauer trainieren. Tempo ist nicht wirklich vom Rad aufs Laufen übertragbar, aber das ist ja auch nicht dein Problem.

Klingt verständlich. wenn ich nach den 180 km am Rad den Marathon noch in 3:45 laufe bin ich mehr als zufrieden. Im Winter kann ich meine Rennradleistung jedoch nicht wirklich überprüfen (Rollentrainer ohn e Wattmessung) und daher möchte ich versuchen mein Marathonzeit von derzeit. 3:50 auf 3:15 zu verbessern. Beim Ironman brauche ich dann ohnehin wieder länger. So kann ich aber gut überprüfen ob mein Training was bringt. Ist meine erste Langdistanz und da einfach sehr viele Langdistanztriathloethen sagen dass von November bis Februar der Grundstein mit Ausdauertraining gelegt wird will ich mich auf deisem Weg vorbereiten.

Sorry wenn ich mich am Anfang falsch ausgedrückt habe & danke für eure Tipps.

Lighty hat geschrieben:Wenn ich das richtig sehe, bist du bei Langdistanz länger auf dem Rad unterwegs, läufst aber im Training mehr als du Rad fährst, obwohl man bei Radfahren viel mehr trainieren kann ohne sich gleich zu überlasten.

Ich würde einfach mal behaupten, du musst mehr Rad trainieren um nicht zu kaputt in den Lauf zu kommen (dein letzter Wettkampf), gleichzeitig sollte das auch deine Grundlangenausdauer trainieren. Tempo ist nicht wirklich vom Rad aufs Laufen übertragbar, aber das ist ja auch nicht dein Problem.

Der erste vernünftige Tipp!

Würde die Laufleistung auf 40km/Woche in 3 Läufen (1 langer Lauf, 2 mal kürzer und flotter) runter setzen und erstmal ordentlich radeln. Langdistanzzeiten werden auf dem Rad gemacht. Dort muss Deine Grundlage gemacht werden. (dann läuft's sich auch besser...;-))

triaflo hat geschrieben:Der erste vernünftige Tipp!

Danke Trifo. Würde die Laufleistung auf 40km/Woche in 3 Läufen (1 langer Lauf, 2 mal kürzer und flotter) runter setzen und erstmal ordentlich radeln. Langdistanzzeiten werden auf dem Rad gemacht. Dort muss Deine Grundlage gemacht werden. (dann läuft's sich auch besser...;-))

Sowas in der Art habe ich von einem Bekannten auch schon gehört doch leider weiß ich nicht wie erst man diese Aussae nehmen kann. Oft sagen auch viele wirklich schnelle Leute "weniger ist mehr" aber ehrlich gesagt bin ich inzwischen etwas verwirrt.

Hast du auch schon mal eine Langdistanz bestritten?

Mal losgelöst von der fragwürdigen Absicht des TE ist die Aussagekraft des Pulses bei Joggle-Tempo sehr gering bzw die Laufökonomie wesentlich schlechter als bei "sinnvoller" LaLa Pace. Ausserdem gehen Steigerung/Veringerung von Pace und Puls nicht linear einher.
Bsp.: Ich laufe meine längeren LaLas zwischen 5:35 und 5:45 min/km bei 70% hrmax. Neulich bin ich mit einem Bekannten die selbe Strecke in 6:45 min/km gelaufen. Trotz kaum gefühlter Belastung war der Durchschnitzpuls immerhin noch bei 62% hrmax. Umgekehrt ist mein Puls bei 4:45min/km aber höher als 78% hrmax (ist jetzt nicht gerade wissenschaftlich, da die Pace änderung nicht proportional ist). Will damit nur zum Ausdruck bringen, dass es nicht unbedingt sinnvoll ist unbedingt Tempo x bei Puls y laufen können zu wollen.

Allerdings:
Wenn die Daten des TE stimmen ist seine GA tatsächlich eher schlecht (gemessen an seinen Wettkampfergebnissen)

ElVa hat geschrieben:Hallo,

ich habe den Verdacht, dass Deine HfMax nicht stimmt. Bei einer Wettkampfleistungen von 43'30 (10km) liegt Deine mgl. HM-Zeit bei eher 1:36' statt 1:39'.
Daraus schliesse ich auf eine Grundlagengeschwindigkeit bei etwa 5:30' bis 6:00' pro km. 6:15' ist arg langsam.
Eine Grundlagengeschwindigkeit von 5:00' korrespondiert mit Wettkampfzeiten von unter 40' bei 10km und unter 1:30' bei HM. Da fehlt es noch ein gutes Stück an Training insgesamt.

Tom

Ist durchaus möglich wobei die HM Zeit auch in hügeligem Gelände gelaufen wurde.

RennFuchs hat geschrieben:Mal losgelöst von der fragwürdigen Absicht des TE ist die Aussagekraft des Pulses bei Joggle-Tempo sehr gering bzw die Laufökonomie wesentlich schlechter als bei "sinnvoller" LaLa Pace. Ausserdem gehen Steigerung/Veringerung von Pace und Puls nicht linear einher.
Bsp.: Ich laufe meine längeren LaLas zwischen 5:35 und 5:45 min/km bei 70% hrmax. Neulich bin ich mit einem Bekannten die selbe Strecke in 6:45 min/km gelaufen. Trotz kaum gefühlter Belastung war der Durchschnitzpuls immerhin bei 62% hrmax. Umgekehrt ist mein Puls bei 4:45min/km aber höher als 78% hrmax (ist jetzt nicht gerade wissenschaftlich, da die Pace änderung nicht proportional ist).

Allerdings:
Wenn die Daten des TE stimmen ist seine GA tatsächlich eher schlecht (gemessen an seinen Wettkampfergebnissen)

Wieviel Trainingskilometer pro Woche bzw. Monat läufst du?

metermocha hat geschrieben:Wieviel Trainingskilometer pro Woche bzw. Monat läufst du?

Das hängt von Deinen Ambitionen ab und ist für reine Läufer schlecht zu beurteilen. Ich kenne als Beispiel solche Verteilungen bei ~15 Wochenstunden Training (f. Leistungsorientierte Triathleten), eine normale Phase willkürlich rausgegriffen:
4x Schwimmen rd. je 60 Minuten
4x Radfahren auf z.B. lang, mittel, 2x kurz ingesamt. 200km
4x Laufen auf lang, mittel, 2x kurz ingesamt. 40km
plus Zusatztraining 4-7 TE (Dehnen, Kraft, Koordination....)
Bei je 4x Laufen und Radfahren ist mindesten ein Koppeltraining erforderlich.

Beim Laufen sind regelmässig auch mal die ganz langen Schläge 25-35km erforderlich.
Ich trainiere ab und zu mit Triathleten zusammen und wundere mich schon, wie deren Aufwand überhaupt in den normalen Alltag integriert werden kann.

Tom,
der vom Triathlontraining wenig Ahnung hat ;-)

metermocha hat geschrieben:Was mir allerdings ein Rätsel ist. Ich betreibe laufend Sport, laufe im Monat ca. 190 - 270 km und laufe mit einem Puls von 140 eine pace von 6:16. Was mache ich da im Training falsch dass ich mit so geringem Puls nicht schneller werde??

Wenn(!!!) deine Eigenanalyse tatsächlich stimmt, dein Lockerlauftempo also nicht mit deinen Wettkampfergebnissen auf kürzeren Strecken korrespondiert, dann mangelt es offensichtlich an Laufökonomie, d.h. du brauchst bei einer gegebener Pace von z.B. 5:30 verhältnismäßig viel Sauerstoff.

Was tun:
(1) 1x pro Woche Lauf-ABC
(2) Anteil des Lockerlauftrainings mit Minimalschuhen langsam steigern
(3) Wiederholungsläufe im Bereich 150m bis 250m (R-Pace siehe Jack Daniels) ins Training einbauen
(4) beim Stabitraining u. Dehnen auf die spezifischen Verkürzungen durch das Radtraining eingehen
(5) mehr laufen

Ansonsten kannst du mal einen Trainer um eine Begutachtung deines Laufstils bitten. Möglicherweise finden sich schnell fundamentale Probleme wie ungenügende Beweglichkeit, beispielsweise stark verkürzte hintere Oberschenkelmuskulatur, Armpendeln wegen Schulterblätter zu 'hängend', ....

Zu bedenken ist auch, dass ca. 58km pro Woche verdammt wenig ist. Laufökonomie kommt nicht von heute auf morgen. Und von 6:15 bis 5:00 ist ein eher weiter Weg, wobei es vermutlich bis 5:20 ziemlich leicht und schnell gehen wird. Entscheidend wird dann sein, wo deine körperlichen Limits liegen. Wer ohne übermäßiges Training auf 37min/10km kommt, wird sicherlich mit den 5:00 kein großes Problem haben. Für jemand mit 39min/10km ist es dann schon gar nicht mehr sooo leicht. Insofern würde es Sinn machen, sich von einem fixen Ziel wie 5:00 zu verabschieden. Das ist ggf. gar nicht im Rahmen eines solchen Langdistanztrainings zu erreichen. Punkte (1) bis (4)/(5) werden sicherlich helfen, aber eben nicht von heute auf morgen.

Viel Erfolg, Elefantino

Danke Elefantion,

du bist also der Meinung dass ich zu wenig laufe? Wahrscheinlich ist dieses Tempo wirklich nicht ökonomisch denn kürzlich mache ich einen trainingslauf nach Gefühl da bin ich relkativ locker 16,2 km mit einer Pace von 5:35 gelaufen und hatte einen durchschnittspuls von 147 Schlägen pro Minute.

Würde das dann eine "unökonomischen" Laufstyle bei so langsamen Tempo bestätigen?

ElVa hat geschrieben:Das hängt von Deinen Ambitionen ab und ist für reine Läufer schlecht zu beurteilen. Ich kenne als Beispiel solche Verteilungen bei ~15 Wochenstunden Training (f. Leistungsorientierte Triathleten), eine normale Phase willkürlich rausgegriffen:
4x Schwimmen rd. je 60 Minuten
4x Radfahren auf z.B. lang, mittel, 2x kurz ingesamt. 200km
4x Laufen auf lang, mittel, 2x kurz ingesamt. 40km
plus Zusatztraining 4-7 TE (Dehnen, Kraft, Koordination....)
Bei je 4x Laufen und Radfahren ist mindesten ein Koppeltraining erforderlich.

Beim Laufen sind regelmässig auch mal die ganz langen Schläge 25-35km erforderlich.
Ich trainiere ab und zu mit Triathleten zusammen und wundere mich schon, wie deren Aufwand überhaupt in den normalen Alltag integriert werden kann.

Tom,
der vom Triathlontraining wenig Ahnung hat ;-)

Danke Tom.

Ob zu viel oder zu wenig ist aus der Ferne mit Sicherheit nicht zu beurteilen. Es besteht aber kein Zweifel, dass VIEL laufen die Laufökonomie verbessert, nicht mehr und nicht weniger. Das VIEL bringt aber auch nur (!!!!!!!!!!!!) etwas, wenn die Voraussetzungen wie Beweglichkeit, Kraftausdauer im Stützapparatat usw. vorhanden sind.

147/190 ca. 78% bei Pace 5:35. Naja, ohne Vergleichswerte, Wetter, Luftfeuchte usw. ist das einfach eine Zahl. In jedem Fall bist du aber von 5:00 bei ca. 135 (kühle Bedingungen, trocken, ...) schon ein größeres Stück entfernt....

Ich würde den Pulsmesser an deiner Stelle eh mal 6 Wochen in die Ecke lagen, meinetwegen noch auf das Nachttischkästchen zur Bestimmung am Morgen . Das macht dich doch nur verrückt!

Für lockeres laufen bei einem 25er zum Beispiel brauchst du keinen Pulsmesser, es sei denn du gehörst zu den Leuten, die immer auf Angriff trainieren.
Lauf-ABC sinnigerweise eh ohne Pulsmesser. Bei Einheiten mit Minimalschuhen (oder gar Barfuß auf der Bahn) wird der Puls erst mal etwas nach oben gehen, weil einige Muskeln degeneriert sind. Das dauert erst mal bis sich etwas tut, Wachstum, Kapillarisierung usw.. In der Zeit wirst du mit erhöhten Pulswerten leben müssen.
Bei R-Pace Einheiten brauchst du auch keinen Pulsmesser. Bis der Puls nachkommt, sind die 200m schon wieder vorbei .

Also, ich schlage vor, du legst den Pulsmesser beim laufen mal zur Seite, arbeitest an deiner Lauftechnik und bist etwa alle 6 Wochen überrascht, dass sich was tut....

An der VO2-max und der Ausdauer kannst du ja konsequent auf dem Rad arbeiten. Einmal pro Woche 5x5min Intervalle mit 2min Pause auf dem Rad und eine richtig lange Ausfahrt sollten auch den Laufleistungen zuträglich sein.

Ein bisschen kannst du dir die Zusammenhänge klarmachen, wenn du die Ergebnisse von Umsteigern aus dem Profiradsport anschaust. Die Leute haben sicherlich alle ausgezeichnete VO2-max kommen aber dennoch im Marathon auf Anhieb meist "nur" auf 2:45 bis 3:00. Nach einiger Zeit und je nach Ehrgeiz wird meist ein Zeitkorridor von 2:30 bis 2:50 erreicht. Laufökonomie eben.

Elefantino

Danke Elefantino,

da hast du recht, dass mich der Pulsmesser manchmal wirklich verrückt macht. :-) Da aber so viele Traininspläne nach Puls gestaltet werden und dies für mich eine logischer Richtwert zur Trainingssteuerung ist, habe ich mir diesen angeeignet. :-)

Dass ich da mit einem Puls von 140 und einer Richtpace von ca. 5:00 noch weit entfernt bist stimmt leider.
Wieviele Wochenkilometer denkst du benötige ich an Training um eine Pace von 5:20 und Puls 140 zu erreichen?

Kommst du eigentlich aus dem Triathlon?

Johannes

@metermocha
nein, Radsport. Könnte ich schwimmen (kraulen) hätte ich es schon längst probiert. Von Triathlontraining, insbesondere Schwimmtraining habe ich keine Ahnung. Cross-Duathlon will ich selber mal probieren.
Ist Pulstraining im Triabereich noch so verbreitet? Mit kommt es eher so vor, dass Puls gesteuertes Training eh "unmodern" geworden ist (Sinn oder Unsinn mal außen vor). Beim Sportmediziner wird man doch inzwischen schon standardmäßig gefraft, ob man eine Messkurbel/nabe am Rad hat.
Prognose wäre Kaffeesatzleserei. Das kommt einfach auch darauf an, wie intensiv/hart und mit welchen Umfängen du trainiert hast, wie lange du schon dabei bist, usw.. Für den ersten großen Schritt beim Laufstil würde ich mal ca. 12 Monate in den Raum werfen, und dann wöchentliches Erhaltungstraining .
Ich wünsche dir verletzungsfreies Training!
Elefantino

Danke Elefantino. Naja teils teils also der Pulsmesser wird auch schon im Triathlon noch häufig verwendet.

Auch dir ein verletzungsfreies Training.

Johannes

ElVa hat geschrieben:Das hängt von Deinen Ambitionen ab ...

Hatte der TE nicht mir die Frage gestellt wieviel ich laufe?

Meine Antwort ist jedenfalls im Moment ca 40wkm (3Einheiten)+ 2x Radfahren.


Ich finde ja bewundernswert, wie hier per Ferndiagnose die Gründe für die schlechte Laufökonomie (ohne das eine solche zweifelsfrei diagnostiziert wurde) bereits ausgemacht wurden.
Verkürzte Muskeln Laufdefizit, Radkilometerdefizit, zu viel Pulsuhr zu wenig Lauf ABC usw. Der Ärmste .

Gibt es bei der Langdistanz Sonderpunkte für einen niedrigen Puls bei langsamem Tempo? ;-)

metermocha hat geschrieben:Wieviele Wochenkilometer denkst du benötige ich an Training um eine Pace von 5:20 und Puls 140 zu erreichen?

Sag mal, diese Frage kannstDu nach den ganzen Antworten hier doch nicht mehr ernsthaft stellen? Vielleicht schaffst Du es nie, vielleicht schaffst Du es. Menschen sind keine Maschinen, die man nur richtig einstellen muß. Du bist von der angestrebten Kombination Puls/Pace soweit entfernt, daß Dir niemand etwas Konkretes sagen kann. Darüberhinaus wird hier von einigen (m.M zu recht) angezweifelt, ob die von Dir gewünschte Kombination irgendeine Relevanz für irgendeinen sportlichen Aspekt hat. Du scheinst Dich an irgendetwas klammern zu wollen, aber da gibt es nichts zu klammern. Probier es aus, trainiere wie der Weltmeister und schaue, ob sich irgendetwas verändert (und wenn ja, wie schnell). Mehr kann man doch beim besten Willen nicht sagen!