Grundlagenausdauer

Hallo zusammen,

die Frage beschäftigt mich schon ewig, und ich bekomme eine Antwort nirgends recherchiert.

Der Puls soll beim GA1-Training ja höchstens 70% vom Maximalpuls erreichen. Mein Max.-Puls liegt (gemessen am Alter und auch Erfahrungswerte) bei allerhöchstens 185 (den habe ich aber noch nie erreicht). Sprich meine Grenze läge bei ca. 130. Problem: Mein Puls überschreitet während eines z.B. 10 km Laufs irgendwann unweigerlich die 130, irgendwann auch die 140, und am Ende komme ich manchmal bei 150-160 an. Ich renne dabei wirklich mega-locker, könnte mich die ganze Zeit "bequem unterhalten" wie eine andere Faustregel sagt. Auch zum Schluss, wenn der Puls manchmal die 160 erreicht, fühle ich mich nicht im Entferntesten abgehetzt. Ich trainiere nun schon auch ein Weile, habe die 10 km in 48 Minuten geschafft.

Jetzt könnte man sagen ich laufe immer noch zu schnell. Aber so langsam, dass der Puls die 130 nicht überschreitet, kann ich gar nicht laufen (alles schon probiert). Mit meinem Herzen ist auch alles tiptop (aus anderem Anlass untersuchen lassen, Belastungs-EKG, 24-Stunden-EKG, Ultraschall, Aussage generell "besser gehts nicht", Blutdruck auch immer top). Der Pulsmesser an der Uhr funktioniert auch einwandfrei (fühle regelmäßig am Hals, passt, auch der Brustgurt liefert dieselben Ergebnisse.

Häng ich mich zu sehr an den "70% des Max.-Pulses" auf? Ist es noch darüber ein "gelungenes" GA1-Training, solange es mir locker vorkommt und ich wirklich langsam laufe?

Viele Grüße
Steffen

Little-X hat geschrieben: 06.03.2024, 11:38 Häng ich mich zu sehr an den "70% des Max.-Pulses" auf? Ist es noch darüber ein "gelungenes" GA1-Training, solange es mir locker vorkommt und ich wirklich langsam laufe?

Ja, du hängst dich zu sehr daran auf. Gerade bei Laufanfängern geht der Puls recht schnell hoch. Aber auch sonst ist das einfach eine individuelle Sache und nur weil es bei 90% der Läufern passt, muss es nicht zu dir passen.
Ich falle z.B. bei meinen langsameren und lockeren Läufen nach spätestens 500m aus diesem Bereich raus. Lediglich bei Läufen mit wirklich ganz langsamen Mitläufern, die knapp 2min pro km langsamerer Paceunterwegs sind, schaffe ich es 3km unter den 70% zu bleiben. Ich weiss jetzt natürlich nicht, ob ich mit mehr solchen Läufen im Marathon 10min gewinnen würde, aber ich bezweifle es.

Auf der anderen Seite muss man aber auch sagen, dass "locker" eine sehr individuelle Empfindung. Sich hinterfragen und einbremsen kann da schon helfen auf Dauer. Eine HF von 160 bei max von 185 halte ich nicht mehr für locker

Little-X hat geschrieben: 06.03.2024, 11:38 Der Puls soll beim GA1-Training ja höchstens 70% vom Maximalpuls erreichen.

Wer sagt das?
GA1 ist so ca. 70 - 80% Hfmax.
Als Anfänger gilt das sowieso nicht, da der Puls noch nicht angepasst/trainiert ist.
Einfach locker, aber nicht zwanghaft langsam laufen!

Little-X hat geschrieben: 06.03.2024, 11:38 .....die Frage beschäftigt mich schon ewig, und ich bekomme eine Antwort nirgends recherchiert.

Wie lange ist denn ewig? Als Anfängerfrage kommt Dein Problem einmal wöchentlich ins Forum (nach Puls laufen wollen und dann nach Tabelle nur noch walken dürfen). Die Antwort ist fast immer "vergiß den Puls", trainier nach Pace und gefühlter Anstrengung.

Dankeschön an alle Antwortenden...
Die grundsätzliche Aussage, dass ich mich nicht an diesem Ziel-Puls festhalten soll ist schon mal hilfreich.., Tja und die gefühlte Anstrengung sagt mir ja dass ich im GA-Bereich bin.

bones hat geschrieben: Wie lange ist denn ewig?

Seit ich laufe, seit ca. 25 Jahren mit mehr oder weniger langen Unterbrechungen.

blende8 hat geschrieben: Als Anfänger gilt das sowieso nicht, da der Puls noch nicht angepasst/trainiert ist.
Einfach locker, aber nicht zwanghaft langsam laufen!

Demnach (s. oben) sollte ich auch nicht mehr als Anfänger durchgehen ;) Wenn mich mein Sohn (20) mal begleitet (der ist untrainiert), hat er nach 1,5 km schon Puls 180 während ich noch bei 115 liege... Ja, ich laufe immer locker, zwanghaft langsam nur wenn ich auf Teufel komm raus versuche unter 130 zu bleiben (was trotzdem nicht gelingt)

Fjodoro hat geschrieben: Auf der anderen Seite muss man aber auch sagen, dass "locker" eine sehr individuelle Empfindung. Sich hinterfragen und einbremsen kann da schon helfen auf Dauer. Eine HF von 160 bei max von 185 halte ich nicht mehr für locker

Deswegen habe das Thema ja erstellt. Wenn ich GA trainiere, laufe ich wirklich "locker". Die 160 werden auch nicht immer und wenn dann auch nur nach >9 km erreicht. Aber selbst dann fühlt es sich extrem locker an. Ich merke die 160 nicht.

Danke & Grüße!

Na ja, so groß kann der Leidensdruck ja nicht sein, wenn es dich schon seit einem Vierteljahrhundert beschäftigt und du trotzdem noch zu keiner Lösung gekommen bist.

Little-X hat geschrieben: die Frage beschäftigt mich schon ewig, und ich bekomme eine Antwort nirgends recherchiert.

Die Antwort ist 42.

(sorry, der musste jetzt sein …)

Little-X hat geschrieben: 06.03.2024, 14:08 Seit ich laufe, seit ca. 25 Jahren mit mehr oder weniger langen Unterbrechungen.

Und warum tust Du Dir diesen Pulsunsinn dann noch an? Wozu sich den Spaß am Laufen durch irgendwelche Vorgaben nehmen lassen? Oder gibt es irgendwelche hochgesteckten Ziele (Kreismeisterschaft in der AK, Marathon unter 3 Std.), die ein sportwissenschaftliches Training nach Puls erfordern?

Little-X hat geschrieben: 06.03.2024, 11:38die Frage beschäftigt mich schon ewig, und ich bekomme eine Antwort nirgends recherchiert.

Der Puls soll beim GA1-Training ja höchstens 70% vom Maximalpuls erreichen. Mein Max.-Puls liegt (gemessen am Alter und auch Erfahrungswerte) bei allerhöchstens 185 (den habe ich aber noch nie erreicht). Sprich meine Grenze läge bei ca. 130. Problem: Mein Puls überschreitet während eines z.B. 10 km Laufs irgendwann unweigerlich die 130, irgendwann auch die 140, und am Ende komme ich manchmal bei 150-160 an. Ich renne dabei wirklich mega-locker, könnte mich die ganze Zeit "bequem unterhalten" wie eine andere Faustregel sagt. Auch zum Schluss, wenn der Puls manchmal die 160 erreicht, fühle ich mich nicht im Entferntesten abgehetzt. Ich trainiere nun schon auch ein Weile, habe die 10 km in 48 Minuten geschafft.

Vielleicht hat Dir das Schlüsselwort für die Recherche gefehlt. Egal!

Das was Du beschreibst ist der sogenannte "Pulsdrift" beim Laufen. Ursachen und Hintergründe werden in folgendem Link einfach und verständlich erklärt.

https://blog.2peak.com/der-kardiovaskul ... sch-liegt/

Gestern der Footballer und heute Little-X. Vielleicht soll der Faden hier nur dazu dienen wieder einmal ein steinzeitliches Manifest über den "Pulsunsinn" zu feiern. Man "kann" auch wirklich alles zu Allgemeinplätzen verkommen lassen.

my2cents und viel Erfolg!

Karl

Little-X hat geschrieben: 06.03.2024, 11:38 Sprich meine Grenze läge bei ca. 130. Problem: Mein Puls überschreitet während eines z.B. 10 km Laufs irgendwann unweigerlich die 130, irgendwann auch die 140, und am Ende komme ich manchmal bei 150-160 an. Ich renne dabei wirklich mega-locker, könnte mich die ganze Zeit "bequem unterhalten" wie eine andere Faustregel sagt. Auch zum Schluss, wenn der Puls manchmal die 160 erreicht, fühle ich mich nicht im Entferntesten abgehetzt. Ich trainiere nun schon auch ein Weile, habe die 10 km in 48 Minuten geschafft.

Meiner Meinung nach ganz normal. Durch die Muskelaktivitäten heizt sich der Körper während des Laufes auf. Um die Körperkerntemperatur konstant zu halten, muss das Blut schneller fließen, um die Wärme nach außen zu transportieren.

deluxe71 hat geschrieben: 06.03.2024, 15:49 Die Antwort ist 42.

42,195, um genau zu sein.

Vielleicht kann ich noch ein wenig Infos beisteuern. Die Frage ist damit vielleicht einfacher zu beantworten.

- Es gibt ca. 500 verschiedene Definitionen von "GA1".
- Es ist recht aufwändig, den Maximalpuls zu bestimmen. Der verändert sich außerdem im Lauf der Zeit. Welcher Hobbysportler macht schon regelmäßig einen Leistungstest?
- Der Puls lügt nicht. Er sagt dir zuverlässig, in welchem Pulsbereich du läufst (korrekt ermittelter Maximalpuls angenommen). Damit weißt du aber noch lange nicht, ob der Pulsbereich zum Belastungsbereich passt. Wenn irgendwo in der Literatur "GA1" = 75% auftaucht (als Beispiel), dann muß das nicht unbedingt für dich "locker" sein. Die Belastungsbereiche sollten mittels Leistungstest den Pulsbereichen zugeordnet werden. Jeder Athlet ist individuell zu sehen.

Das Problem bei der Trainingssteuerung nach Herzfequenzbereichen ist, dass viele glauben die Hf. wäre eine feste Größe die überwiegend von der aeroben und anaeroben Stofwechsellage abhängt.

Die max. Herzfrequenz ist genetisch bedingt und ändert sich bei gesunden Menschen auch im Alter nicht!
Je trainierter man ist, desto schwieriger wird es seine max. Hf. zu erreichen - ganz einfach, weil bei gesunden Menschen das Herz-Kreislaufsystem nicht der limitierende Schwachpunkt des Organismuses ist.
In der Regel wird ein trainierter Sportler während seiner Belastung, seinen Leistungseinbruch dadurch bekommen, dass die Muskelatur nicht mehr ausreichend durch den Stoffwechsel versorgt wird.

Studien haben ergeben, dass auch alte Sportler immer noch ihre max. Hf. erreichen könnten und tolerieren auch wenn dieser bei 200/min. liegen sollte.
Warum im gesunden Alter, die in jungen Jahren erreichte max. Hf. nicht mehr erreichbar scheint, liegt einfach an der nachlassenden Leistungsfähigkeit des übrigen Organismuses aber nicht am Herzen.


Selbst wenn man seine max. Hf. zum Beispiel nach eine Leistungsdiagnostik wirklich kennen sollte, so bleibt diese erst einmal nur ein Richtwert.
In wieweit man tatsächlich in die Nähe seiner max. Hf. im Trainings- und Wettkampfalltag kommen kann ist eine völlig andere Geschichte.

In der Praxis kann die tatsächlich erreichbare max. Hf. von Tag zu Tag stark schwanken und damit auch indirekt die Hf.-Trainingszonen.
Die aktuelle Aussen- und Körpertemperatur, Luftfeuchtigkeit, der Windchill-Faktor, unsere aktuelle Stoffwechsellage und unsere mentale Verfassung, all das und noch vieles mehr beeinflusst unsere Leistungsfähigkeit und unsere Hf., auch wenn wir noch gar nicht mit dem Sport angefangen haben.

Ein Trainingslauf im GA1-Bereich im Sommer bei 26°C Hitze wird bei höherer Hf. gelaufen als ein vergleichbarer Trainingslauf im Winter bei 3°C. Denn die Hf. Unterschiede zwischen diesen Läufen beruhen auf Temperaturausgleichsversuche des Körpers und nicht auf aerobe oder anaerobe Stoffwechsellagen.

Von daher muss man ein Gefühl dafür bekommen, wann man in welchem Trainingsbereich ist und dann darf man auch schon mal die Hf.-Bereiche individuell anpassen.

Die Trainingssteuerung nach Hf. soll eine Hilfe sein, dass optimale aus seinem Training heraus zuholen, aber die Methode ersetzt nicht den Verstand und das Körpergefühl.

Ich zitiere dazu mal einen Artikel aus dem German Journal of Sports Medicine:

"Die HFmax ist ein leicht zugängliches Ausbelastungskriterium und in erster Linie abhängig vom Lebensalter. Die höchste HFmax wird bei dynamischen Belastungen mit Einsatz einer großen Muskelmasse wie Laufen oder Rudern erreicht. Die hohe interindividuelle Variabilität limitiert die Aussagekraft, was auch bei der Ableitung von Trainingsempfehlungen auf der Basis von Prozentwerten der HFmax berücksichtigt werden muss. Im Bedarfsfall stehen ergänzende metabolische Ausbelastungskriterien (Spiroergometrie, Laktat) zur Verfügung. Eine Unterscheidung zwischen der absoluten, also „wahren“ HFmax und einer bei einer spezifischen Belastung erreichten maximalen Herzfrequenz (HFpeak) erscheint sinnvoll, ist aber bislang nicht etabliert."

Quelle: https://www.germanjournalsportsmedicine ... rzfrequenz