Kraftsport und Laufen kombinierbar?

Ich bin 26 Jahre alt und betreibe schon seit 10 Jahren Kraftsport. Vor circa 5 Jahren fing ich an, mehr oder weniger regelmäßig laufen zu gehen. Dieses Jahr konnte ich meinen ersten Halbmarathon mit einer Zeit von 1:50 h beenden und bin sehr zufrieden. Jetzt stellt sich die Frage, kann man Kraftsport und Laufen auch auf einem höheren Niveau gleichzeitig ausüben?

Schon beim Halbmarathon fiel mir auf, dass die besseren Läufer nahezu allesamt sehr dünn waren und über wenig Muskelmasse verfügen. Bei mir sieht das mit 80 kg auf 1,73 cm relativ fettfrei etwas anders aus. Wird mich das langfristig daran hindern, gute Zeiten zu laufen? Freue mich auf eure Meinungen.

SG Athlet

Hi Athlet .

Mache erst mal weiter wie bisher. Schööön gepflegt das Laufen trainieren und wenn Du irgenwann merkst, dass länger und oder schneller nichts mehr bringt, kannst Du an der Schraube Körpermasse drehen.

Jack Daniels, Die Laufformel, wenn Du magst.

(Wenn der Mann einen Nagel ordentlich in die Wand schlagen will, dann sollte er auch einen entsprechenden Hammer (Arsch) in der Hose haben.)

Knippi

Athlet49 hat geschrieben:Ich bin 26 Jahre alt und betreibe schon seit 10 Jahren Kraftsport. Vor circa 5 Jahren fing ich an, mehr oder weniger regelmäßig laufen zu gehen. Dieses Jahr konnte ich meinen ersten Halbmarathon mit einer Zeit von 1:50 h beenden und bin sehr zufrieden. Jetzt stellt sich die Frage, kann man Kraftsport und Laufen auch auf einem höheren Niveau gleichzeitig ausüben?

Schon beim Halbmarathon fiel mir auf, dass die besseren Läufer nahezu allesamt sehr dünn waren und über wenig Muskelmasse verfügen. Bei mir sieht das mit 80 kg auf 1,73 cm relativ fettfrei etwas anders aus. Wird mich das langfristig daran hindern, gute Zeiten zu laufen? Freue mich auf eure Meinungen.

SG Athlet

Man kann.

Natürlich bedeutet das Aufteilen des Trainings auf mehrere Sportarten, dass man in der einzelnen Sportart weniger erreicht. Das ist ganz logisch. Umso stärker ist das zu beobachten, wenn die Sportarten einander eben eher nicht ideal ergänzen, sondern einander in Teilen im Weg stehen. Denn es ist richtig: Als muskulöser und daher schwerer Läufer bist du im Nachteil.

Also: Du wirst nicht das erreichen können, was du ohne deinen Kraftsport vielleicht würdest erreichen können. Aber: Das ist ja das Los eines jeden Hobbysportlers. Wir können auch als reine Läufer nicht das erreichen, was Menschen ohne Erwerbszwang und/oder ohne Familie erreichen könnten. Es ist immer ein Kompromiss, dessen muss man sich im Klaren sein.

Aber: Da geht trotzdem noch einiges. Mal zum Vergleich: Du bist 26, ich bin so gut wie 40. Du bist etwas kleiner als ich, wiegst etwas weniger, wir dürften denselben BMI haben. Bei dir aber entsteht der aus Muskeln, bei mir ist da noch einiges an Fett dabei.

Meine Halbmarathonbestzeit ist bei 1:40:34, und im März seh ich gute Chancen auf eine 1:37:30.

Das, mindestens, schaffst du locker, und wahrscheinlich auch noch einiges mehr. Natürlich musst du dafür trotzdem viel trainieren. Die Kunst wird sein, die Trainingseinheiten (vier sollten es wohl schon sein...) irgendwie in dein sonstiges Training und sonstiges Leben einzubauen.

Viel Erfolg!

@Athlet: Die Frage ist aus meiner Sicht ziemlich akademisch. Das fängt schon damit an, was eine "gute Zeit" ist. Wie Du selbst bemerkt hast, sehen schnelle (Lang)läufer anders aus als kräftige Kraftsportler. Das liegt daran, dass Laufen nur einen geringen Teil der Maximalkraft beansprucht und Du Dein eigenes Körpergewicht ständig gegen die Schwerkraft beschleunigst und transportierst.

Allerdings ist ein effizientes Krafttraining und ein effizientes Lauftraining parallel schon eine ziemliche Herausforderung. Versuch mal bespielsweise, in einer Woche mit hohen Laufumfängen und 2-3 intensiven Laufeinheiten noch 2 Tage hartes Maximalkrafttraining unterzubringen. Es ist also immer ein Kompromiss und je nachdem, wie ambitioniert Du trainierst, wird sich Dein Körper schon von selbst verändern.

Möglich ist aber vieles. Ich hab schon erstaunlich muskulöse 2:45-Marathonläufer gesehen, aber ehrlich gesagt sind alle unter oder um 2:30 schon ziemlich dünne. So dass ich fürchte, die 2:45er könnten auch noch schneller, wenn dünner.

Rolli hat geschrieben:Man kann.

---- auch mal suchen was dazu schon gesagt wurde

Wenn du um die Medaillen mitlaufen willst, könnte dir zu viel Muskelmasse und zu wenig Zeit für spezifisches Lauftraining vielleicht zum Problem werden, ich denke aber alles Andere sollte kein Problem sein.

Bein und Rumpfmuskulatur ist ein Stück weit durchaus förderlich für gute Laufzeiten.
Dicke Schultern und Oberarme würde ich eher als sinnlosen Ballast ansehen aber immer noch besser als Fett.

Ich komme mit einem ähnlichen Gewicht und wohl eher etwas weniger Muskeln als du inzwischen in die vorderen 10-20%

Hallo Athlet49
Willkommen im Forum.

Nimm es mir nicht übel.
Aber meine Erfahrung mit Kraftsportlern ist sehr oft:
[INDENT]Muskulöser Oberkörper, aber vernachlässigte Beine.
Dazu kommt oft noch eine "merkwürdige" Körperwarnehmung.
Z.B.: BMI über 30, aber fest davon überzeugt, es wären alles Muskeln.[/INDENT]

Das führt oft zu desaströsen Ergebnisse beim Laufen.
Darum eine Frage. Worin besteht denn dein Kraftsport?

• Gewichtheben
• Kraftdreikampf
• Bodybuilding

Oder bist du ein nicht an Wettkämpfen interessierter Fitness-Studio Besucher?


p.S.:
Beim ersten HM eine 1:50 ist gar nicht mal so schlecht.

M.E.D. hat geschrieben:
Nimm es mir nicht übel.
Aber meine Erfahrung mit Kraftsportlern ist sehr oft:[INDENT]Muskulöser Oberkörper, aber vernachlässigte Beine.
Dazu kommt oft noch eine "merkwürdige" Körperwarnehmung.
Z.B.: BMI über 30, aber fest davon überzeugt, es wären alles Muskeln.[/INDENT]

Die Geräte fuer die Beine sind immer frei, hatte noch niemals warten muessen.

Was sind das eigentlich fuer seltsame Jugendliche, die mit Kaputzenpullover tief ins Gesicht geschoben kommen und ueber der Kaputze dann noch fette Kopfhörer aufhaben?

Muss man sich H.A.S.S. auf die Finger tätowieren lassen, um von denen ernst genommen zu werden?

Dr. Wurst hat geschrieben: Muss man sich H.A.S.S. auf die Finger tätowieren lassen, um von denen ernst genommen zu werden?

Mal 'ne Rückfrage: besteht denn Deinerseits die Notwendigkeit?

Knippi

Hallo Athlet,

das ist vor allem eine Frage Deiner ZIELE!
Willst Du eher massig und muskulös bleiben?
Willst Du eher 10Kg weniger wiegen und dafür beim Laufen weiter kommen?

Darüber solltest Du Dir einfach klar werden.
Wenn Du Dir optisch so gefällst wie Du bist, dann kann Laufen trotzdem viel Spaß machen und eine prima Ergänzung sein, aber Du schiebst dan eine Limitierung mit Dir herum, an der Du nicht vorbeikommen wirst. Macht trotzdem Spaß ? Super!
Wenn Du allerdings Blut beim Laufen leckst und Deiner Altersklasse entsprechend in den oberen 10% von Wettkämpfen ankommen willst, dann wirst Du um eine Gewichtsreduzierung nicht herumkommen.

Hier gibts REICHLICH Ü50er die irgendwas mit 1:2x:00 oder sogar noch schneller laufen. Keine Ahnung wie weit man mit Deinen Voraussetzungen kommen kann, aber wie gesagt, alles eine Frage der Zielsetzung!

Ich persönlich finde ja die Optik von Crossfittern super. Muskulös schon, aber nicht so massig, einfach athletisch...
Aus Deiner Richtung kommend, ist man da natürlich VIEL schneller, als jemand aus der Sofaecke und mit so einem Kompromiss kann man dann schon weit kommen beim Laufen... wenn man das denn will
Irgendwo ist halt eine Schnittmenge, bei der beide Sportarten mehr profitieren, als dass sie sich gegenseitig behindern: Die Rumpfstabilität hilft beim Laufen und der verbesserte Metabolismus beim Krafttraining. Das wäre bei Dir tatsächlich irgendwo bei 70-73Kg nur mal so in den Raum gesprochen....

hardlooper hat geschrieben:Mal 'ne Rückfrage: besteht denn Deinerseits die Notwendigkeit?

Knippi

Ist es nicht interessant und eine Herausforderung, in einem eine bis dato unbekannte Jugendkultur mit Individuen, die eine ganz andere Sozialisation genossen haben, einzutauchen?

Ich finde, das war superb formuliert.

Dr. Wurst hat geschrieben:Ist es nicht interessant und eine Herausforderung, in einem eine bis dato unbekannte Jugendkultur mit Individuen, die eine ganz andere Sozialisation genossen haben, einzutauchen?

Ich finde, das war superb formuliert.

Nööö, der Sinn von Jugendkulturen ist folgender.
Opas (wie wir) sollen sie nicht verstehen.

Deshalb ist dein Suberb formilierter Wunsch ein Eindringen in jüngerer Leute "Welt".
Und das ist etwas, was mich vor 25 Jahren furchtbar genervt hat.

- - -

Zurück zum Thema:
Mir ging es nur um Athlets Aussage er würde Kraftsport betreiben. Das ist mir zu allgemein.

Er/Sie kann Gewichtheben auf hohem Niveau; oder einmal wöchentliches posen im Fitness-Studio gemeint haben. Ein sehr weites Spektrum auf dessen Grundlage man nur schlecht brauchbare Tipps geben kann.

M.E.D. hat geschrieben: Mir ging es nur um Athlets Aussage er würde Kraftsport betreiben. Das ist mir zu allgemein.
Er/Sie kann Gewichtheben auf hohem Niveau; oder einmal wöchentliches posen im Fitness-Studio gemeint haben. Ein sehr weites Spektrum auf dessen Grundlage man nur schlecht brauchbare Tipps geben kann.

Nöööööö.....

Ich bin 26 Jahre alt und betreibe schon seit 10 Jahren Kraftsport.
Schon beim Halbmarathon fiel mir auf, dass die besseren Läufer nahezu allesamt sehr dünn waren und über wenig Muskelmasse verfügen. Bei mir sieht das mit 80 kg auf 1,73 cm relativ fettfrei etwas anders aus.

das reicht nun wirklich, um sagen zu können, dass für einen Laufsport optimierten Körper locker 7-10Kg zu viel drauf sind und dass irgendwo zwischen seinen jetzigen 80Kg und den theoretischen 70Kg der Kompromiss liegt, so er denn Interesse daran hat (noch viel) schneller zu werden.

Athlet49 hat geschrieben:Ich bin 26 Jahre alt und betreibe schon seit 10 Jahren Kraftsport. Vor circa 5 Jahren fing ich an, mehr oder weniger regelmäßig laufen zu gehen. Dieses Jahr konnte ich meinen ersten Halbmarathon mit einer Zeit von 1:50 h beenden und bin sehr zufrieden. Jetzt stellt sich die Frage, kann man Kraftsport und Laufen auch auf einem höheren Niveau gleichzeitig ausüben?

Schon beim Halbmarathon fiel mir auf, dass die besseren Läufer nahezu allesamt sehr dünn waren und über wenig Muskelmasse verfügen. Bei mir sieht das mit 80 kg auf 1,73 cm relativ fettfrei etwas anders aus. Wird mich das langfristig daran hindern, gute Zeiten zu laufen? Freue mich auf eure Meinungen.

SG Athlet

Du hast Dir durch Dein Krafttraining eine gute Basis für Dein Lauftraining geschaffen. Ohne ausreichende Kraftreserven sind schnelle Zeiten nicht möglich. Durch (richtiges) Krafttraining profitieren Laufstil und Laufökonomie, das Verletzungsrisiko verringert sich.

"Schnelles Laufen ist einfacher, wenn der ganze Körper mitarbeitet", weiß Jim Fischer, ein US-amerikanischer Leichathletiktrainer, zu berichten. "Ein Läufer mit starken Beinmuskeln, aber unterentwickelter Muskulatur an den Armen und im Körperzentrum wird immer langsamer sein als ein allseitig durchtrainierter Athlet."

Antracis hat geschrieben: Möglich ist aber vieles. Ich hab schon erstaunlich muskulöse 2:45-Marathonläufer gesehen.

Die habe ich auch schon gesehen. Für die Zukunft ist es wichtig, das Krafttraining richtig zu dosieren. Maximalkraft würde ich eher im Winter in der Grundlagenphase für einen begrenzten Zeitraum trainieren. Übungen mit eigenem Körpergewicht scheinen mir eine gute Alternative zum Fitneßstudio zu sein.

[ATTACH]54325[/ATTACH]

Mach weiter so und forciere Dein Lauftraining, dann klappt es auch irgendwann mit der 1:15h im Halbmarathon.

Beste Grüße
Lemmy K.

Du hast Dir durch Dein Krafttraining eine gute Basis für Dein Lauftraining geschaffen. Ohne ausreichende Kraftreserven sind schnelle Zeiten nicht möglich. Durch (richtiges) Krafttraining profitieren Laufstil und Laufökonomie, das Verletzungsrisiko verringert sich.

Was heißt Richtiges? Die meisten freizeitmäßigen Fitnesssportler machen vielleicht ein paar Bauchübungen, aber echtes Rumpfkrafttraining steht da eher nicht auf dem Programm. Genauso kann es gut sein, dass er Hypertrophietraining für bsplws. den Rücken macht, was einen vielleicht breit aussehen lässt, aber beim Laufen braucht man da eher Kraftausdauer zur Stabilisation.

Maximalkraft würde ich eher im Winter in der Grundlagenphase für einen begrenzten Zeitraum trainieren.

Womit wir wieder bei der Frage von M.E.D. wären: Was macht er?
Kletterer machen viel Krafttraining und einige von Denen sind im Leistungsbereich kaum schwerer als ein durchschnittlicher sub3 Marathonläufer aber können an einem Finger Klimmzüge.
Klassische Kraftsportler, Strongman, Powerlifer, Gewichtheber, trainieren Maximalkraft und fressen sich gleichzeitig ordentlich Gewicht bei einem relativ normalen Muskelanteil an.
Bodybuilder haben meistens nicht die Maximalkraft oben genannter Sportler, aber dafür deutlich mehr reine Muskelmasse.

Es ist klar, dass ab einem bestimmten Niveau, beides gegeneinander arbeitet. Zumindest weiteres Muskelwachstum könnte schwierig werden, wenn regelmäßig gelaufen wird.

AchatSchnecke hat geschrieben:Was heißt Richtiges? Die meisten freizeitmäßigen Fitnesssportler machen vielleicht ein paar Bauchübungen, aber echtes Rumpfkrafttraining steht da eher nicht auf dem Programm. Genauso kann es gut sein, dass er Hypertrophietraining für bsplws. den Rücken macht, was einen vielleicht breit aussehen lässt, aber beim Laufen braucht man da eher Kraftausdauer zur Stabilisation.



Womit wir wieder bei der Frage von M.E.D. wären: Was macht er?
Kletterer machen viel Krafttraining und einige von Denen sind im Leistungsbereich kaum schwerer als ein durchschnittlicher sub3 Marathonläufer aber können an einem Finger Klimmzüge.
Klassische Kraftsportler, Strongman, Powerlifer, Gewichtheber, trainieren Maximalkraft und fressen sich gleichzeitig ordentlich Gewicht bei einem relativ normalen Muskelanteil an.
Bodybuilder haben meistens nicht die Maximalkraft oben genannter Sportler, aber dafür deutlich mehr reine Muskelmasse.

Es ist klar, dass ab einem bestimmten Niveau, beides gegeneinander arbeitet. Zumindest weiteres Muskelwachstum könnte schwierig werden, wenn regelmäßig gelaufen wird.

Deine Fragen kann uns nur der Urheber des Fadens beantworten, sie sind aber berechtigt. Hier ist ein Beispiel, wie Maximalkrafttraining aussehen könnte:

[ATTACH]54327[/ATTACH]

Hier wäre noch eine abgeschwächte Variante:

[ATTACH]54329[/ATTACH]

Lemmy66 hat geschrieben:Du hast Dir durch Dein Krafttraining eine gute Basis für Dein Lauftraining geschaffen. Ohne ausreichende Kraftreserven sind schnelle Zeiten nicht möglich.

Nicht unbedingt. Vor allem auf dem Niveau nicht.

Durch (richtiges) Krafttraining profitieren Laufstil und Laufökonomie, das Verletzungsrisiko verringert sich.

Schon, aber hier ist einfach die fehlende Ausdauer und muskuläre- und orthopädische Anpassung ein Problem. Und das verbessert man durch... mehr Laufen und nur durch mehr Laufen.

... übrigens, ich denke nicht, dass der Athlet an unseren Antworten interessiert ist. Und bei BBL ist Laufen unbeliebt.

Rolli hat geschrieben: Schon, aber hier ist einfach die fehlende Ausdauer und muskuläre- und orthopädische Anpassung ein Problem. Und das verbessert man durch... mehr Laufen und nur durch mehr Laufen.

Ich stimme Dir zu, als Laufanfänger habe ich selbst damals aber sehr von meinem begleitenden Krafttraining profitiert. Obwohl ich auf Anhieb für einen Anfänger sehr hohe Umfänge gelaufen bin, habe ich mich nicht verletzt und wurde auch in sehr kurzer Zeit sehr viel schneller. Natürlich sind das meine eigenen individuellen Erfahrungen.

Im Gegenteil @Rolli ich bin von der Vielzahl der Antworten sehr positiv überrascht. Sodass findet sich nicht in jedem Forum. Werde versuchen eure Ratschläge umzusetzen und mir insbesondere über meine Ziele klar zu werden. Laufen kann einen schon packen! SG

Rolli hat geschrieben:... übrigens, ich denke nicht, dass der Athlet an unseren Antworten interessiert ist. Und bei BBL ist Laufen unbeliebt.

Rolli, bitte mehr Geduld.

Knippi

NB: Hier muss so um ca. 12 Uhr ein Beitrag von Athlet gestanden haben, welchen Inhalts weiß ich nicht - jetzt ist er weg.

Ich hatte das Gefuehl, er wollte gleichzeitig eine Mischung aus Bullterrier und Windhund werden.

Interessant wäre aber eine Diskussion darueber, welche Kraftuebungen mit wieviel Wiederholungen (läuferspezifisches Training) sinnvoll sind, wenn man schon Zugang zu einer Muckibude hat.

Viktor Röthlin empfahl mal 3 Sätze mit 15 WH, also Kraftausdauer, was die Beine angeht
.
Einige Wochen vor dem Wettkampf wird das Gewicht deutlich erhöht, so das nur noch 6 WH möglich sind. Das Ziel war, die intramuskuläre Koordination zu erhöhen.

15 kommt mir bisschen wenig vor, für Kraftausdauer. Kraftausdauer würde ich eher in einem Bereich 20+ einordnen.
Ich denke für Läufer ist die Intensität aber eh nicht so wichtig, es geht eher um die Art der Übungen. Freie Kniebeugen, auch ohne Gewicht oder Ausfallschritte helfen vermutlich mehr bei der Stabilisation, als sich in der Beinpresse abzumühen.

AchatSchnecke hat geschrieben:15 kommt mir bisschen wenig vor, für Kraftausdauer. Kraftausdauer würde ich eher in einem Bereich 20+ einordnen.
Ich denke für Läufer ist die Intensität aber eh nicht so wichtig, es geht eher um die Art der Übungen. Freie Kniebeugen, auch ohne Gewicht oder Ausfallschritte helfen vermutlich mehr bei der Stabilisation, als sich in der Beinpresse abzumühen.

Richtwerte fürs Krafttraining sind:
Kraftausdauer ist 15+
Submax 5-15
Maximal bis 5

Für uns Läufer (MD bis M) ist eher der Bereich Maximal & Kraftausdauer wichtig, wobei man das natürlich sinnvoll in seine Trainingsstruktur einbauen sollte. Grundlagenphase eher Maximal und später eher Kraftausdauer.

tempo85 hat geschrieben: Grundlagenphase eher Maximal und später eher Kraftausdauer.

Also genau umgekehrt wie hier empfohlen:

Krafttraining für die Marathondistanz | running.COACH Blog

Dr. Wurst hat geschrieben:Also genau umgekehrt wie hier empfohlen:

Krafttraining für die Marathondistanz | running.COACH Blog

Nicht ganz hier spricht man von zuerst Submax und dann Kraftausdauer. Submax kann für Läufer auch berechtigt sein, aber da man meist nicht seine Muskelmasse erhöhen, sondern eine schlank Muskulatur fördern will ist es besser zuerst Max und dann Kraftausdauer.

Insofern ist Submax eher für Sprinter.

Sieht eh Jeder anders.

Ich habe heut morgen wieder 5x10 gemacht Beinbeuger sitzend.

Angefangen mit 70 Kg bis zu 100, zum Muskelversagen, aber noch 10 geschafft.

2 Minuten Pause, dann an die anderen 15 Geräte.

Es ist einfach ein guter Ausgleich. Punkt.

Das hat doch nichts mit sehen zu tun.

Wenn du Muselmasse aufbauen willst dann ist 5-15WH genau das richtige.
Das kann für den 0815 20-30km/Wo. Gesundheitshobbyläufer sehr sinvoll sein.
Für den ambitionierten Leistungssportler ist es besser sich schlanke Musklen zu erhalten.

Das ist doch die Krux


Entweder bist du "Türsteher" oder "Marathonmen"

So, ich geh jetzt laufen und ins GYM.

Nee, beides zusammen passt nicht. Zu viel Masse bremst einfach. Du wirst nie Spitzenzeiten in deiner Altersklasse erreichen wenn du nicht auf die Lauf-unnötigen Muskeln verzichtest sondern maximal im Mittelfeld landen. Und wenn du viel läufst, wirst du feststellen, dass im Krafttraining kaum mehr Fortschritte kommen weil der Körper von ganz alleine versucht, sich der überflüssigen Muskeln zu entledigen. Da ist extra BCAAs vor dem Lauf unerlässlich.

Vielleicht wäre Triathlon eher eine Sportart für dich? Die Athleten dort haben durch das Schwimmtraining eher einen ganzheitlich trainierten Körper.

Grüße