Lauf Prognose 10k

Am Sonntag hab ich einen 10k Lauf und ich hab dann 6 Wochen nach einem "Steffny-Plan" trainiert (1 Woche davon Skifahren) und fühle mich fit.

Aber meine "härteste" Einheit heute war nur 5x1000 in 3:51 Pace mit 400m Trabpause.
Hab das in 3:49, 3:46, 3:51, 3:54, 3:48 geschafft. Hatte noch schwere Beine von den 22km gestern. Also bin jetzt auch gut platt.

Meine Uhr (Garmin Fenix 7) behauptet als Prognose, dass ich 39:21 laufen könnte. Das sehe ich noch überhaupt nicht
Ich glaube die berechnet das zu optimistisch.

Mein Rekord (von 2015) war 40:35.

Bin jetzt über ein Jahr kein Wettkampf mehr gelaufen und hab absolut keine Ahnung, wo ich stehe. Bei der Einheit von heute, kann man da ne relativ realistische Prognose für Sonntag abgeben?

Thanks und gutes Laufen an alle

Steffny lässt ein einem 10k-Plan 22km laufen? Und das einen Tag vor einer Q-Intervalleinheit?
Was ist denn die Steuer-Zielzeit des Plans?

Steffny lässt die 1.000er in Wettkampfpace laufen - wenn du dich an den Plan gehalten hast würde das ne Zielzeit von 38min bedeuten.
Meiner Erfahrung nach laufe ich bei 1.000ern (mit 400m TP) immer ein paar Sekunden schneller als die spätere Wettkampfpace.
Aussagekräftiger sind 4x2.000m oder 3x3.000m - sowas laufe ich ganz gerne ca. 10 Tage vor dem Wettkampf…

76er hat geschrieben: 08.04.2024, 21:33 Steffny lässt ein einem 10k-Plan 22km laufen? Und das einen Tag vor einer Q-Intervalleinheit?
Was ist denn die Steuer-Zielzeit des Plans?

Ja, so steht der Plan zumindest im Buch. Hab mich brav dran gehalten

Zielzeit ist 39 Minuten. Es gab nur 5 Minuten Schritte.

Albatros hat geschrieben: 08.04.2024, 21:51 Steffny lässt die 1.000er in Wettkampfpace laufen - wenn du dich an den Plan gehalten hast würde das ne Zielzeit von 38min bedeuten.
Meiner Erfahrung nach laufe ich bei 1.000ern (mit 400m TP) immer ein paar Sekunden schneller als die spätere Wettkampfpace.
Aussagekräftiger sind 4x2.000m oder 3x3.000m - sowas laufe ich ganz gerne ca. 10 Tage vor dem Wettkampf…

Das hab ich jetzt garnicht im Plan gehabt, also so größere Intervalle.

Aber Zielzeit von 38 klingt seeeeehr utopisch. Vor allem hab ich die Intervalle zwar geschafft, aber das ohne Pause auf 10km nur paar Sekunden langsamer, hört sich für mich echt schwierig an.

Dann lauf auf 39:59 an und schau wie es sich im Rennverlauf entwickelt - hintenraus ggf beschleunigen, wenn du dann noch was im Tank hast…

76er hat geschrieben: 08.04.2024, 21:33 Steffny lässt ein einem 10k-Plan 22km laufen? Und das einen Tag vor einer Q-Intervalleinheit?

Nein! Die 22 km sind Sonntag und die Intervalle erst Dienstag vorgesehen... Montag ist Pause.

Ich verstehe das Problem nicht ganz.

- 40:38 ist bereits gesetzte PB.
- Es wurde gut und zielstrebig trainiert.
- Du fühlst dich fit.
- Deine Uhr prognostiziert eine sub-40-Zeit
- Du hast Laufeinheiten in einem schnelleren Tempo als für die sub-40 notwendig gesetzt (und das trotz schwerer Beine)

Ich glaube, hier wird dir keiner raten, auf 41 Minuten oder langsamer anzulaufen. Fang mit 39:59 als Zielzeit an und wenn du bei halber Strecke (oder später) dich so gut fühlst, dass du denkst, dass da noch etwas geht, dann leg noch ein bisschen zu.

Was soll den andersrum passieren? Wenn du auf 39:59 anläufst und irgendwann merkst, dass du in dem Tempo nicht ins Ziel kommst, dann nimmst du dich halt wieder zurück und kommst vielleicht nach 41 oder 42 Minuten im Ziel an. Für mich liest sich das jetzt nicht so, als ob das dramatisch für dich wäre. Und 10k-Läufe gibt es ja wie Sand am Meer. 6 Wochen später machst du dann halt einen mit einer klareren Vorstellung für die passende Zielzeit in dem du dann besser deine Leistungsfähigkeit ausreizen kann.

GenosseGeneral hat geschrieben: 09.04.2024, 00:05 Ich verstehe das Problem nicht ganz.

- 40:38 ist bereits gesetzte PB.
- Es wurde gut und zielstrebig trainiert.
- Du fühlst dich fit.
- Deine Uhr prognostiziert eine sub-40-Zeit
- Du hast Laufeinheiten in einem schnelleren Tempo als für die sub-40 notwendig gesetzt (und das trotz schwerer Beine)

Ich glaube, hier wird dir keiner raten, auf 41 Minuten oder langsamer anzulaufen. Fang mit 39:59 als Zielzeit an und wenn du bei halber Strecke (oder später) dich so gut fühlst, dass du denkst, dass da noch etwas geht, dann leg noch ein bisschen zu.

Was soll den andersrum passieren? Wenn du auf 39:59 anläufst und irgendwann merkst, dass du in dem Tempo nicht ins Ziel kommst, dann nimmst du dich halt wieder zurück und kommst vielleicht nach 41 oder 42 Minuten im Ziel an. Für mich liest sich das jetzt nicht so, als ob das dramatisch für dich wäre. Und 10k-Läufe gibt es ja wie Sand am Meer. 6 Wochen später machst du dann halt einen mit einer klareren Vorstellung für die passende Zielzeit in dem du dann besser deine Leistungsfähigkeit ausreizen kann.

Gibt gar kein Problem. Bin nur bisschen aufgeregt vor Sonntag und wollte mal bei Leuten mit mehr Erfahrung nach einer Prognose fragen. Werde das auch so machen, dass ich auf 3:59 Pace laufe und dann schauen, wie viel geht. Freu mich schon auf den Lauf

42. Die richtige Antwort auf alles, vor allem auf Prognosen aus der Glaskugel.

Da es grad so schön passt, zitiere ich mich mal:

ruca hat geschrieben: 07.04.2024, 15:02 Ich hatte heute meinen HM-Testwettkampf. Garmin sagte, ich könnte eine 1:41 schaffen. Runalyze sagte 1:39. Ich sagte "Seid Ihr irre? Ich habe in letzter Zeit so gut wie kein Tempo trainiert".
Ok, dann aber trotzdem Richtung 1:40 geschielt und gehofft, dass die beiden dann doch nicht so weit danebenliegen.

Nach 1:38:51 war ich dann tatsächlich im Ziel.

Nach meiner Erfahrung (nicht nur in diesem Fall) ist die Runalyze-Prognose extrem gut aber auch die von Garmin ist mittlerweile nicht schlecht.
Erst beim Marathon wird es für Runalyze in meinem Fall schwierig, weil das Modell zu Berechnung der Marathonform (=Grundlagenausdauer) bei mir schlichtweg nicht passt (Ich fahre viel Rad, aber das wird komplett ignoriert, hat hier aber definitiv Auswirkung).

Albatros hat geschrieben: 08.04.2024, 22:15 Dann lauf auf 39:59 an und schau wie es sich im Rennverlauf entwickelt - hintenraus ggf beschleunigen, wenn du dann noch was im Tank hast…

Wenn Du glaubst, nichts mehr im Tank zu haben, nicht auf die Uhr schauen und immer versuchen, den Läufer vor Dir zu überholen.

Rocketz hat geschrieben: 09.04.2024, 06:29
Gibt gar kein Problem. Bin nur bisschen aufgeregt vor Sonntag und wollte mal bei Leuten mit mehr Erfahrung nach einer Prognose fragen. Werde das auch so machen, dass ich auf 3:59 Pace laufe und dann schauen, wie viel geht. Freu mich schon auf den Lauf

Viel Erfolg!

Nein! Die 22 km sind Sonntag und die Intervalle erst Dienstag vorgesehen... Montag ist Pause.
[/quote]

Du hast Recht. Hab eben nochmal nachgeschaut. Ich hab es mir so gelegt, weil ich Dienstags keine Zeit zu laufen hatte.

bones hat geschrieben: 09.04.2024, 10:33

Albatros hat geschrieben: 08.04.2024, 22:15 Dann lauf auf 39:59 an und schau wie es sich im Rennverlauf entwickelt - hintenraus ggf beschleunigen, wenn du dann noch was im Tank hast…

Wenn Du glaubst, nichts mehr im Tank zu haben, nicht auf die Uhr schauen und immer versuchen, den Läufer vor Dir zu überholen.

Das ist immer mein Versuch, mich vom Läufer vor mir "ziehen zu lassen"

Hab mir ernsthaft überlegt, die Uhr einfach nicht anzuziehen und einfach alles geben. Aber wenn ich dann mein Ziel um paar Sekunden verpasse, würde ich mich ärgern, wenn ich das nicht gewusst hätte und nochmal Gas hätte geben können.

Rocketz hat geschrieben: 09.04.2024, 16:42 [...] einfach alles geben. [...] nochmal Gas hätte geben können.

Das geht dann ja nicht!

Rocketz hat geschrieben: 09.04.2024, 16:42 Hab mir ernsthaft überlegt, die Uhr einfach nicht anzuziehen und einfach alles geben.

Das würde ich nicht tun. Aus einem ganz einfachen Grund. Und zwar wegen der Startphase. Ich habe gemerkt, dass ich das Tempo auf dem ersten Kilometer absolut nicht einschätzen kann. Alles rennt neben dir her als gäbe es kein Morgen mehr und du denkst dir nur so:"Fuc* sind die alle viel zu schnell oder bin ich viel zu langsam?" Einfach, weil es absolut easy geht sehr schnell den ersten Kilometer zu laufen. Aber genau das killt dich am Ende, weil du, einmal in den roten Bereich gedreht, da bei 10k nicht mehr richtig rauskommst. Wenn das Adrenalin vom Start dann weg ist, dann fällst du plötzlich in ein Loch.

Von daher, gerade auf den ersten Kilometern ist eine Uhr Gold wert um sich einzubremsen. Später brauchst du ja nicht mehr drauf zu schauen, denn du wirst dein Tempo finden und erst dann wieder auf die Uhr schauen wenn es dir beginnt schlecht zu gehen. Das ist dann allerdings wirklich eine Krux, denn da habe ich tatsächlich festgestellt, je schlechter, desto häufiger der Blick auf den Chronometer, als könnte man dadurch beschleunigen oder die Strecke verkürzen.

Da musst du dann aber durch.

JoelH hat geschrieben: 10.04.2024, 09:24Das ist dann allerdings wirklich eine Krux, denn da habe ich tatsächlich festgestellt, je schlechter, desto häufiger der Blick auf den Chronometer, als könnte man dadurch beschleunigen oder die Strecke verkürzen.

Da habe ich für mich festgestellt, dass der Blick auf die Uhr im letzten Drittel eines Wettkampfs quasi zur Verstärkung das sich schon abzeichnenden Trends führt. Wenn es gut läuft und man sieht, dass eine neue PB quasi unvermeidlich ist, dann beflügelt mich das um so mehr. Wenn es aber nicht so gut läuft und man beobachten kann wie der Vorsprung auf die Zielzeit dahinschmilzt, bzw. der Rückstand immer größer wird, dann ist die Gefahr groß dass ich irgendwann innerlich "aufgebe" und die Motivation verliere wirklich noch das letzte aus mich heraus zu holen. (Kam sogar schon zu Zeitpunkten vor, wo – im Nachhinein betrachtet – theoretisch durchaus noch eine Zeit nahe PB drin gewesen wäre... )

Puh, I missed... Knapp.

Am Anfang lief es noch gut und "relativ" locker. Musste mich bei km 1-3 sogar bremsen, damit ich anfangs nicht overpace. Nach 5km war ich bei 20:01. Nach diversen Brücken und Gegenwind hab ich dann keine Kraft mehr in die Beine bekommen und hab es heute nicht geschafft mich komplett zu quälen. Mein Durchschnittspuls war auch "nur" 166. Daher am Ende 40:57 (Zieleinlauf bei 40:37, waren aber laut meiner Uhr nur 9,94km).

Meine KM als Übersicht:
4:02
3:53
3:59
4:04
4:03
4:08
4:15
4:14
4:15
4:04

Jetzt gibt es in 4 Wochen noch einen Lauf in der Nähe. Irgendwie ging mir auf der zweiten Hälfte der Saft aus. Vielleicht weil die Intervall im Training auch nur bis max. 5x1000km waren.

Habt ihr Vorschläge, wie ich jetzt 4 Wochen trainieren soll (gerne 5 Mal die Woche), damit ich die 40 dann knacke

Da fehlt es an Tempohärte. Mach mal paar Schwellenläufe oder Crescendo…

Rocketz hat geschrieben: 14.04.2024, 15:45 Puh, I missed... Knapp.

Na ja. Das sind sechs Sekunden pro Kilometer. Knapp ist was anderes. Auch wenn 250m nicht weit klingen, wenn man sie laufen muss, dauert das gefühlt ewig.

Rocketz hat geschrieben: 14.04.2024, 15:45 Mein Durchschnittspuls war auch "nur" 166.
[..]
4:15
4:14
4:15
[..]

Dann fehlt es in deinen Beinen. Da bin ich ganz bei [mention]Albatros[/mention].

Rocketz hat geschrieben: 14.04.2024, 15:45 (Zieleinlauf bei 40:37, waren aber laut meiner Uhr nur 9,94km).

War der Lauf offiziell vermessen und bestenlistenfähig?

Wenn ja, dann ist das, was Deine Uhr anzeigt, egal.
Wenn nein, dann bist Du "irgendwas" gelaufen.