Schmerzen im Sprungelenk beim LaLa

Hallo Forum,

ich (m, 85kg, 182 cm) befinde mich im Training, 9 Wochen vor meinem ersten Marathon. Seit über 2 Jahren laufe ich regelmäßig. Über diesen Winter bin ich mindestens 3-4 mal die Woche gelaufen, davon jeweils ein LaLa mit ca. 20 km (jede 4. Woche Erholung). Seit 6 Wochen steigere ich den LaLa kontinuierlich: Bisher bin ich 1x23, 1x25, 1x27, 1x30 und 1x31 km gelaufen.

Bei den Läufen bis km 27 war immer alles recht schick und problemlos. Beim ersten 30er am vorletzten Sonntag hatte ich ab km 27 richtig große Probleme: Totale Erschöpfung, Hüftgelenksschmerzen beidseits und Schmerzen in beiden Sprungelenken. Die Erschöpfung hat sich beim zweiten 30er deutlich gebessert. Ich hatte die Vermutung, dass der Hüftschmerz von fehlender Stabi herrührt und bewußt auf meine Haltung geachtetm, die Hüfte war daher beim zweiten mal auch recht problemlos.

Was mir Sorgen macht sind die Sprunggelenke: Auch heute, am Tag nach dem LaLa, fühle ich noch deutliches "zwicken" und auf beiden Seiten hat sich ein daumengroßes aber leichtes Hämatom gebildet.

Wie ist Eure Erfahrung. Gibt sich das Problem mit zunehmender Anzahl der Läufe über 30 km oder muss ich etwas machen? Ich möchte meine ersten Marathon unbedingt finishen.

Ich habe schon über andere Schuhe nachgedacht, wobei ich eigentlich immer nicht so an Schuhe als Lösung glaube (ich habe 4 verschiedene Paare und bisher war es immer so, dass ich kein Laufproblem durch Schuhwechsel in den Griff bekommen habe - sondern durch Stretching, Übungen, etc.).

Würdet Ihr zu einem Orthopäden gehen...vermutlich wird mir der doch nur sagen, dass nicht jeder Mensch 42 km laufen können muss...

Besten Dank schon mal für Eure Antworten.
Tom

Hallo Tom,

vllt. ist ein Marathon noch zu früh dich, das Hämatom solltest du nicht ignorieren. Eigentlich isr Ruhe angesagt, bis die Schwellung weg ist. Suche einen Orthopäden auf (am Besten mit sportlichem Hintergrund) oder noch besser einen Osteopathen.

Traveläufer

Der Orthopäde mag dir abraten, der Sportarzt, wenn er was taugt, eher nicht. Aber auch der wird dir vorerst vor weiterem Training abraten. Schmerzen kenne ich, ein Hämatom nur aufgrund einer Belastung/Überlastung noch nicht. Ich kann dir also nur raten, das nicht auf die leichte Schulter zu nehmen. Es ist durchaus möglich, wie Traveläufer schreibt, dass dein Körper noch nicht bereit ist für ein Marathontraining.

Gruss Tommi

tomtoi hat geschrieben:Würdet Ihr zu einem Orthopäden gehen...vermutlich wird mir der doch nur sagen, dass nicht jeder Mensch 42 km laufen können muss...

Vielleicht hätte er damit sogar recht! ??

Hallo nochmal,

Traveläufer hat geschrieben: vllt. ist ein Marathon noch zu früh dich, das Hämatom solltest du nicht ignorieren. Eigentlich isr Ruhe angesagt, bis die Schwellung weg ist. Suche einen Orthopäden auf (am Besten mit sportlichem Hintergrund) oder noch besser einen Osteopathen.

Meinst Du wirklich? Nach fast 3.500 km in 2 Jahren und 3 Monaten? Ich kann mir kaum vorstellen, dass jetzt noch so dramatische Anpassungsprozesse ausstehen.

Vielleicht habe ich mich aber nicht richtig ausgedrückt. Das Hämatom ist minimal und daumenNAGELgroß. Schwellung ist - falls überhaupt eine vorhanden ist, da fehlt mir jetzt der vorher-nachher Vergleich - auch minimal. Schmerzen waren gestern schon fast abgeklungen und heute habe ich keine mehr, nur noch ein Ziehen am Band das neben dem Knöchel läuft, wenn ich maximal nach innen rotiere.

Diese und nächste Woche ist ohnehin Tapering für einen Halbmarathon und daher das Training eingeschränkt. Nachdem ich gestern noch viel Google bemüht habe, denke ich eher, dass es an der Gelenksstabilität mangelt und ich hier noch mit Wackelbrett o.ä. aufbauen muss.

dicke_Wade hat geschrieben:Der Orthopäde mag dir abraten, der Sportarzt, wenn er was taugt, eher nicht.

Ich werd vielleicht mal einen neuen Anlauf bei einem Quacksalver starten. Vermutlich ist aber schon alles abgeklungen bis ich einen Termin kriege.

NordicNeuling hat geschrieben:Vielleicht hätte er damit sogar recht! ??

Glaub' ich nicht.

Grüßle
Tom

Hallo Forum,

kurzer Zwischenstand. War heute im Frankfurter Laufshop und wurde echt super beraten. Meine alten Neutralschuhe (Mizuno Wave Rider 17) sind ganz gleichmäßig abgelaufen und passen auch zu meinem auf dem Laufband gezeigten Laufstil. Daher wird dieses Modell wohl bis auf weiteres mein Arbeitstier bleiben. Die Verkäuferin vermutete, dass die Fußstabilität bei längeren Läufen nachlässt und ich dann nach innen rotieren (sieht man wohl auch an den etwas "schiefen" Schuhen). Vermutlich muss ich tatsächlich an der Stabilität arbeiten und mir einen Stabiltätstrainer zulegen.

Zur Unterstützung habe ich einen Neutralschuh mit stärkerer Führung empfohlen bekommen. Habe nach einigem Testen einen Brooks Defyance 7 mitgenommen und heute schon mal probiert. Fühlt sich gut an - aber vor Kilometer 27 waren meine anderen Schuhe auch immer problemlos...wir werden sehen.

Tom

tomtoi hat geschrieben:Ich werd vielleicht mal einen neuen Anlauf bei einem Quacksalver starten. Vermutlich ist aber schon alles abgeklungen bis ich einen Termin kriege.

Quacksalberei kann sehr heilsam sein, wenn man nur fest genug an deren Wirksamkeit glaubt, möglichst weit anreist und sehr viel bezahlt.

tomtoi hat geschrieben:...Die Verkäuferin vermutete, dass die Fußstabilität bei längeren Läufen nachlässt und ich dann nach innen rotieren (sieht man wohl auch an den etwas "schiefen" Schuhen). Vermutlich muss ich tatsächlich an der Stabilität arbeiten und mir einen Stabiltätstrainer zulegen.

Was ist denn das für ein Trainer?

...dass es an der Gelenksstabilität mangelt und ich hier noch mit Wackelbrett o.ä. aufbauen muss.

Je nach Gegebenheiten der Wohnumgebung lässt sich Abwechslung zur Festigung der Fußgelenke auch ins tägliche Lauftraining einbauen. Je unebener der Untergrund, desto wirksamer der Effekt auf Stärkung der die Fußgelenke umgebenden Gewebe und damit der Stabilisierung des Bewegungsapparates. Spannend finde ich eine unebene Wiese/Weide, am nutzbringendsten natürlich barfuß und noch kurzweilig dazu mit Abzählen der zerstampften Maulwurfhügel.

barefooter hat geschrieben:


Je nach Gegebenheiten der Wohnumgebung lässt sich Abwechslung zur Festigung der Fußgelenke auch ins tägliche Lauftraining einbauen. Je unebener der Untergrund, desto wirksamer der Effekt auf Stärkung der die Fußgelenke umgebenden Gewebe und damit der Stabilisierung des Bewegungsapparates. Spannend finde ich eine unebene Wiese/Weide, am nutzbringendsten natürlich barfuß und noch kurzweilig dazu mit Abzählen der zerstampften Maulwurfhügel.

VORSICHT: Hier in Münster waren auf einer öffentlichen Wiese sämtliche Maulwurfshügel mit Glassplittern bestückt worden. Ltd. Entdeckerin ein vermuteter Anschlag auf Gassigehfreilaufhunde.

d'Oma joggt hat geschrieben:VORSICHT....auf einer öffentlichen Wiese sämtliche Maulwurfshügel mit Glassplittern bestückt worden. Ltd. Entdeckerin ein vermuteter Anschlag auf Gassigehfreilaufhunde.

Mit Hunden oder Hass auf Barfüßler hat das wohl weniger zu tun als der Absicht, Maulwürfe zu verletzen und auf diese grausige Weise loszuwerden. Wenn es eine öffentliche Wiese ist und alle Hügel mit Splittern versetzt wurden, wird das keine einzelne Privatperson gewesen sein. Ich würde bei der zuständigen Gemeinde nachfragen, zur unverzüglichen Beseitigung der Gefahr auffordern und wenn dem nicht nachgekommen wird, Strafanzeige erstatten.

barefooter hat geschrieben:Mit Hunden oder Hass auf Barfüßler hat das wohl weniger zu tun als der Absicht, Maulwürfe zu verletzen und auf diese grausige Weise loszuwerden. Wenn es eine öffentliche Wiese ist und alle Hügel mit Splittern versetzt wurden, wird das keine einzelne Privatperson gewesen sein. Ich würde bei der zuständigen Gemeinde nachfragen, zur unverzüglichen Beseitigung der Gefahr auffordern und wenn dem nicht nachgekommen wird, Strafanzeige erstatten.

ist alles von der Frau die es bemerkte gemacht worden! Aber unter dem Kontext: Hundehass (laut Zeitung)

tomtoi hat geschrieben:Meinst Du wirklich? Nach fast 3.500 km in 2 Jahren und 3 Monaten? Ich kann mir kaum vorstellen, dass jetzt noch so dramatische Anpassungsprozesse ausstehen.

Na ja, du hast Übergewicht, bist im Vorjahr anscheinend < 40 Wochenkm gelaufen, bist im Grundlagentraining nur bis maximal 20 km pro Lauf gegangen, und hast innerhalb von 6 Wochen den Lala von 20 auf 31 km hochgeschraubt. Mich wundern deine Probleme nicht wirklich.

Wieviele km bist du denn in diesem Jahr gelaufen?

Meine Ratschläge (ignorier, was dir nicht gefällt):
- nimm ab
- laufe die höchsten Umfänge im Grundlagentraining
- stecke maximal 40% der Wochenkm in den Lala
- erhöhe die Durchschnittswochenkm maximal um 20% von Halbjahr zu Halbjahr
- gewöhne dich erstmal an 25 km, bevor du auf >30 erhöhst

D-Bus hat geschrieben:
Meine Ratschläge (ignorier, was dir nicht gefällt):
- nimm ab
- laufe die höchsten Umfänge im Grundlagentraining
- stecke maximal 40% der Wochenkm in den Lala
- erhöhe die Durchschnittswochenkm maximal um 20% von Halbjahr zu Halbjahr
- gewöhne dich erstmal an 25 km, bevor du auf >30 erhöhst

- ja
- jein
- jein
- ja
- ja

barefooter hat geschrieben:Quacksalberei kann sehr heilsam sein, wenn man nur fest genug an deren Wirksamkeit glaubt, möglichst weit anreist und sehr viel bezahlt.

Tue ich aber nicht. Ich glaube an die "Kraft der Chemie" (Voltaren, Ibu) bei akuten Verletzungen, mit irgendwelchen Globuli kannst Du mich aber jagen. Ich laufe jetzt mal den nächsten 30er in 2 Wochen (nächste Woche ist HM angesagt), wenn's dann wieder so schlimm ist vereinbare ich mal einen Termin bei einem Sportarzt/Ortopäden am Tag nach dem übernächsten 30er.

barefooter hat geschrieben:Was ist denn das für ein Trainer?

Na so ein Wackelbrett...hab' mir jetzt ein "Airex Balance Pad Koordinationspad" bestellt. Dr. Marquardt schwört ja auf die Dinger...

barefooter hat geschrieben: Je nach Gegebenheiten der Wohnumgebung lässt sich Abwechslung zur Festigung der Fußgelenke auch ins tägliche Lauftraining einbauen. Je unebener der Untergrund, desto wirksamer der Effekt auf Stärkung der die Fußgelenke umgebenden Gewebe und damit der Stabilisierung des Bewegungsapparates. Spannend finde ich eine unebene Wiese/Weide, am nutzbringendsten natürlich barfuß und noch kurzweilig dazu mit Abzählen der zerstampften Maulwurfhügel.

Ich glaub' das ist nicht so mein Ding...vielleicht im Sommer auf dem Rasen von einem Fußball- oder Golfplatz...

Tschö
Tom

Hallo,
ich hatte im Winter ein ähnliches Problem. Bei mir hat sich am Samstag eine Langlaufeinheit 90 Min. mit dem Langen Lauf 30 Km am Sonntag nicht vertragen. Bei mir war es das mittlere Außenband das sich gemeldet hatte. Kurz zum Arzt der mir dies auch bestätigen konnte. 3 Tage Laufpause, die nächsten 14 Tage nur Grundlagentraining bei 5 Km angefangen. Gemerkt habe ich dies ca. 4 Wochen. Nach 4 Wochen erste Tempoeinheiten, nach 6 Wochen erster Probewettkampf 7,5 Km Crosslauf 29:40 mit ca. 120 HM. Diese Woche ist der erste 10er drann.
Das beide Gelenke davon betroffen sind, deutet auf eine dauernde Überlastung hin. Die Herkunft kann von falschem Schuhwerk, bis hin zum falschem Training, oder zu schnelle Steigerung hin gehen, bzw. auf ein orthopädisches Problem zurückgehen.
Grundsätzlich macht es Sinn, die Langen Läufe nicht kontinuierlich zu Steigern, sondern immer mal ein Stop der Distanz einzulegen. Die LL sollten nicht wöchentlich wiederholen sondern eher:
1. Woche 25 Km
2. Woche 18 Km
3. Woche 27 Km
4. Woche 20 Km
5. Woche 29 Km
6. Woche 22 Km
7. Woche 31 Km
8. Woche 20 Km
Jede 2. Woche Km Steigerung und wenn die Langen Läufe durch einen kürzeren ersetzt werden, eventuell einen 2. mit der selben Km laufen. Also Woche 2 2x 18 Km, Woche 4 2x 20 Km u.s.w., aber höchstens zwei Einheiten nicht auf unter 15 Km reduzieren.
In jedem Plan wird vorausgesetzt das die maximale Lauflänge bereits gekonnt ist. Z.B. beim Marathon 3:30 sollte in der ersten Woche beim 12 Wochen Dauer eine Lauflänge von 30 Km schon drinn sein, 5-6 Läufe von 30-35 Km folgen dann in den nächsten 9-10 Wochen. Inklusive der Lauflänge sollte das letzte Drittel der LL im Renntempo oder gering langsamer gelaufen werden, min. jedoch bei 80%.
Eine Steigerung der KM Leistung sollte nur bei Plänen die 16 Wochen oder länger dauern erfolgen.

Hallo D-Bus,

danke für Deine Antwort, da ist einiges dabei was ich mitnehmen kann (und werde), auch wenn sich meine Antworten unten nicht unbedingt immer so anhören, ich bin halt auch ein kritischer Zeitgeist .

D-Bus hat geschrieben:Na ja, du hast Übergewicht, bist im Vorjahr anscheinend < 40 Wochenkm gelaufen, bist im Grundlagentraining nur bis maximal 20 km pro Lauf gegangen, und hast innerhalb von 6 Wochen den Lala von 20 auf 31 km hochgeschraubt. Mich wundern deine Probleme nicht wirklich.

Ja. Sehr unregelmäßig, ab der zweiten Jahreshälfte kontinuierlich gesteigert und ab November ca. 50 in den Belastungswochen. Im Grundlagentraining bin ich bis 20 km gegangen, da kein einziger Marathonplan den ich bisher gesehen habe über 20 km im LaLa einsteigt. Ja, macht aber Steffny noch viel drastischer, Beck noch viel viel drastischer und Marquardt (an dessen Trainingsplan ich mich orientiere) im gleichen Umfang.

D-Bus hat geschrieben:Wieviele km bist du denn in diesem Jahr gelaufen?

Mit heute ziemlich genau 550.

D-Bus hat geschrieben:- nimm ab

- klar, bin ich dran. Ziel für den Marathon ist 82,7kg, aktuell läuft die Hochrechnung auf 81,7...mal schauen was bis dahin noch geht, sollte ja auch nachhaltig und realistisch sein. Ziel für 2015 ist unter 80...Bin aber auch breit gebaut und nicht ganz unmuskulös. Schaun mer mal.

- laufe die höchsten Umfänge im Grundlagentraining

- rum um die Ecke...im nächsten Jahr...

- stecke maximal 40% der Wochenkm in den Lala

- höre ich zum ersten mal, macht z.B. Stefny und Beck auch nicht so. Würde bedeuten, dass man in einem Trainingsplan mit 30 km im LaLa in der Woche 75 km, bei einem LaLa über 35 km sogar 88 Wochen-km hätte?! Nur so am Rande, ich laufe 10km in 48 min und HM auf 1:47...mein Ziel ist nicht den Ganzen auf 3:15 sondern unter 4:00 zu laufen ...mit den aktuellen Problemen möchte ich "nur" ohne große Problemen ankommen - und wenn's 4:01 oder 4:15 wird, bin ich bei der Premiere vollkommen zufrieden.

- erhöhe die Durchschnittswochenkm maximal um 20% von Halbjahr zu Halbjahr

- abgesehen vom langen Lauf ab ca. km 27 habe ich keine Probleme mit dem Wochenpensum. Auch in einer Wochen, in der ich 70 km gelaufen bin (aber halt nicht über 25 km) war alles schick.

- gewöhne dich erstmal an 25 km, bevor du auf >30 erhöhst

- bei den letzten beiden Malen hat das Problem immer sehr zügig eingesetzt. Wenn ich bei 25 km aufgehört hätte, hätte ich nichts bemerkt. Ist jetzt die Frage ob es besser ist, nicht an die Belastungsgrenze zu gehen. Ich werde beim nächsten mal beobachten ob sich das Problem nach hinten verlagert und in jedem Fall nicht mehr bis in den Schmerz > 5 von 10 reinlaufen.

Danke nochmal
Tom

wetjack hat geschrieben:Bei mir hat sich am Samstag eine Langlaufeinheit 90 Min. mit dem Langen Lauf 30 Km am Sonntag nicht vertragen. Bei mir war es das mittlere Außenband das sich gemeldet hatte. Kurz zum Arzt der mir dies auch bestätigen konnte. 3 Tage Laufpause, die nächsten 14 Tage nur Grundlagentraining bei 5 Km angefangen. Gemerkt habe ich dies ca. 4 Wochen.

Hm, mein Trainingsplan sieht auch immer Fr-Sa-So vor, wobei So der LaLa ist und Samstag (vor den beiden 30er mit Problemen) auch eher Tempo/Intervalle. Ich bin tatsächlich beide Male schon mit leicht schweren Beinen gestartet.

wetjack hat geschrieben:Grundsätzlich macht es Sinn, die Langen Läufe nicht kontinuierlich zu Steigern, sondern immer mal ein Stop der Distanz einzulegen.

Die LaLas habe ich mir tatsächlich selbst in einem vorgegebenen Trainingsplan nach oben adjustiert.

Wobei aber Steffny in einem 10 Wochen Plan mit Zielzeit 3:45 folgendes macht: 23, 25, 27, 30, 16, 30, 27, 32, 22, 44.

Die Entlastungswochen habe ich oben nicht angegeben, das ganze Bild der LaLa war so: 20-22-12-25-27-X(Krankheit)-10(Wettkampf)-30-31-8(Tapering HM)...wenn ich mir das jetzt so ansehe, denke ich nach einer Krankheitswoche und dem 10er (Wettkampf) war der 30er vermutlich too much... ...

Steffny sagt übrigens nicht, dass als Einstieg die gesamte Distanz schon gekonnt sein muss...als Vorleistung für den 3:30er Plan in 10 Wochen gibt er an, dass man einen 10er in 45 und 22 Kilometer am Stück bei einer Wochenleistung von 50 km drauf haben muss. Ehrlich gesagt habe ich das aber immer schon als nicht sehr realistisch eingeschätzt.

Grüßle
Tom

tomtoi hat geschrieben:ich bin halt auch ein kritischer Zeitgeist .

Sehr schön!

tomtoi hat geschrieben:Im Grundlagentraining bin ich bis 20 km gegangen, da kein einziger Marathonplan den ich bisher gesehen habe über 20 km im LaLa einsteigt. Ja, macht aber Steffny noch viel drastischer, Beck noch viel viel drastischer und Marquardt (an dessen Trainingsplan ich mich orientiere) im gleichen Umfang.

Der Punkt ist, dass man sich im Grundlagentraining mit eher wenig Tempo auf die Belastungen des Marathontrainings vorbereitet. Bei Marquardt's 4:00-Plan habe ich nur einen 30er gefunden, und den in einer 70 km-Woche (43%). Sowas verträgt man natürlich besser, wenn man schon im Grundlagentraining ein paar 80er Wochen mit 25er Lalas dabei hatte. S. u.

tomtoi hat geschrieben:Würde bedeuten, dass man in einem Trainingsplan mit 30 km im LaLa in der Woche 75 km, bei einem LaLa über 35 km sogar 88 Wochen-km hätte?! Nur so am Rande, ich laufe 10km in 48 min und HM auf 1:47...mein Ziel ist nicht den Ganzen auf 3:15 sondern unter 4:00 zu laufen

Andersrum: wenn du - stabil - 75 km in einer Woche laufen kannst, wirst du einen 30 km-Lauf besser vertragen, als wenn du nur 50 km/Woche läufst. Pfitzinger z.B. geht nur bis etwa 38%, Daniels empfiehlt 25 - 30%. Bei dem von dir genannten Marquardt-Plan sieht das Verhältnis Lala/Wkm in den letzten Wochen so aus:

22/44 = 50%
24/56 = 43%
26/66 = 39%
15/35 = 43%
30/70 = 43%
24/65 = 37%
16/51 = 31%
(42/59 = 71%)

Mir wäre das gleich doppelt zu hart: 1) zu lange Läufe bezogen auf den Umfang (mehrfach über 40%), und 2) eine zu hohe Steigerung (direkt von 26 auf 30 km).

Du hast halt das klassische Problem, dass du mit wenig km als Grundlage bald ein langes Rennen laufen willst. Da muss man halt entweder was riskieren, z.B. eine Überlastung im Training durch schnelle Erhöhung der km, oder einen Einbruch im Rennen wegen mangelnder Trainingskm.

tomtoi hat geschrieben:Wenn ich bei 25 km aufgehört hätte, hätte ich nichts bemerkt. Ist jetzt die Frage ob es besser ist, nicht an die Belastungsgrenze zu gehen. Ich werde beim nächsten mal beobachten ob sich das Problem nach hinten verlagert und in jedem Fall nicht mehr bis in den Schmerz > 5 von 10 reinlaufen.

Ich finde, es darf durchaus anstrengend werden, aber höchstens in den Muskeln wehtun, nicht im Gelenk oder in den Bändern.

Aufgrund der Schmerzen wäre ein vorsichtigeres Vorgehen als nach Marquardt zu empfehlen. Zum Glück hast du den einzigen bei Marquardt vorgesehenen 30er ja schon hinter dir...

Hallo nochmal,

D-Bus hat geschrieben:Pfitzinger z.B. geht nur bis etwa 38%, Daniels empfiehlt 25 - 30%.

Werde ich mir mal ansehen. So richtig glücklich bin ich aktuell noch mit keinem der Pläne die bei mir so rumflattern. Daher bastle ich auch selbst rum als ob ich Ahnung von Trainingslehre hätte.

D-Bus hat geschrieben:Du hast halt das klassische Problem, dass du mit wenig km als Grundlage bald ein langes Rennen laufen willst. Da muss man halt entweder was riskieren, z.B. eine Überlastung im Training durch schnelle Erhöhung der km, oder einen Einbruch im Rennen wegen mangelnder Trainingskm.

Zum Glück hast du den einzigen bei Marquardt vorgesehenen 30er ja schon hinter dir...

Mit der Erfahrung der letzten beiden 30er hätte ich mir aber (entgegen Marquardt) noch 3 weitere verordnet.

Ich bin im internen Entscheidungsprozess auch schon etwas weiter: wenn die Situation nicht deutlich besser wird, werde ich nur einen 2/3 Marathon laufen (geht in Mainz) und den Ganzen auf Berlin vertagen (da hab' auch einen Startplatz)...die Entscheidung möchte ich aber gerne schon vor dem Start treffen und nicht erst, wenn nichts mehr geht. Also ist jetzt Stabi-Training und weitere LaLas angesagt...Aber erst hole ich mir nächste Woche eine neue PB beim HM

Tschö
Tom

tomtoi hat geschrieben:Hm, mein Trainingsplan sieht auch immer Fr-Sa-So vor, wobei So der LaLa ist und Samstag (vor den beiden 30er mit Problemen) auch eher Tempo/Intervalle. Ich bin tatsächlich beide Male schon mit leicht schweren Beinen gestartet.

Mit Verlaub, so etwas ist eher fortgeschrittenen Läufern vorbehalten. Den LaLa mit Vorermüdung anzugehen erfordert schon eine gute Belastungsresistenz. Auch der Gelenke! Dann ist es kein Wunder, dass die LaLas schwerer als nötig fallen.

Gruss Tommi

Anfangs hatte ich ähnliche Probleme was die Einteilung anbetrifft. 5 Einheiten die Woche war mir zufiel, da ich zumindest einmal die Woche ins Studio gehe. Ich habe mir meine Trainingseinheiten auf 4 Tage gelegt.
- Dienstags Bahntraining, Min. 45 Minuten aufwärmen, inkl. Techniktraining und Steigerung späteR ,danach Runden drehen. Minimum 6x800, 12x500 oder 6x1000 stehen an
-Mittwochs ist eine Regenerationseinheit angesagt, 30 Sekunden langsamer als GA1 am Ende höchstens so um maximal 72% HF Max.
- Freitag TDL z.B. min 8 Km im HM Tempo, zuzügl. Ein/Auslaufen
- Sonntag LL
Mit dieser Kombination Laufe ich bis knapp 85 Km wenns nötig ist. Jetzt im März nach Grippe und 6 Wochen nicht mehr als 45 Km die Woche hat dies am Sontag inkl. Verschnupfter Nase zu 41 Minuten auf 10 Km gereicht.
Beim Halbmarathontraining kannst du so deine 4 letzten LL auch splitten. Eine Regenerationseinheit am Morgen, ein Etwas schnellerer Lauf am Abend. Das Tempo sollte hier z.B. Morgens Rekom z.B. 6-5:50, Abends 5-4:50 betragen für einen 40 Minutenläufer. Dies bringt dir ein zusätzlichen Schub. Die einzige Voraussetzung hierfür sollte sein, das dein Regenerationslauf in der Woche auf min. 18 Km Länge liegt. Du schaffst dir somit eine verbesserte Regeneration, da du die beiden Einheiten nach deinem Wohlbefinden steuern kannst.
UND HÖHR NICHT AUF DIE QUACKSALBER DIE SAGEN EIN LL VON 22 KM IST EFFEKTIVER WIE EINMAL 10 MORGENS UND 12 ABENDS, DIE HABEN KEINE AHNUNG.
Bei genaueren Fragen einfach melden.
Grüße Michael

wetjack hat geschrieben:
UND HÖHR NICHT AUF DIE QUACKSALBER DIE SAGEN EIN LL VON 22 KM IST EFFEKTIVER WIE EINMAL 10 MORGENS UND 12 ABENDS, DIE HABEN KEINE AHNUNG.
l

cool, du hast soeben die Forschungsergebnisse der letzten 30 Jahren mit einem Satz widerlegt. Als nächste Herausforderung sehe ich die Einführung des Fettverbrennungspulses für dich....

Sorry, Wetjack, aber bislang ist jeder Beitrag, den ich von dir gelesen habe, nur eine Verschwendung von Speicherplatz.....

fiveten hat geschrieben:cool, du hast soeben die Forschungsergebnisse der letzten 30 Jahren mit einem Satz widerlegt. Als nächste Herausforderung sehe ich die Einführung des Fettverbrennungspulses für dich....

Sorry, Wetjack, aber bislang ist jeder Beitrag, den ich von dir gelesen habe, nur eine Verschwendung von Speicherplatz.....

Immerhin ist er schneidig genug, das Ergebnis seiner eigenen Forschungen hier mit der Welt des Laufens zu teilen und beharrlich - allen Anfechtungen trotzend - daraus Ratschläge abzuleiten, wenngleich in mitunter ungebändigter Sprache.

UND HÖHR NICHT AUF DIE QUACKSALBER DIE SAGEN EIN LL VON 22 KM IST EFFEKTIVER WIE EINMAL 10 MORGENS UND 12 ABENDS, DIE HABEN KEINE AHNUNG.

auf uns höhrt er eh nicht

barefooter hat geschrieben: wenngleich in mitunter ungebändigter Sprache.

UND HÖHR NICHT AUF DIE QUACKSALBER DIE SAGEN EIN LL VON 22 KM IST EFFEKTIVER WIE EINMAL 10 MORGENS UND 12 ABENDS, DIE HABEN KEINE AHNUNG.

binoho hat geschrieben:auf uns höhrt er eh nicht

Ja mei, der gute Michael ist halt etwas weiter entwickelt als wir. Unsere Sprache reicht nicht aus, um sein Wissen in Worte zu fassen. Da hat er eben seine eigene erfunden. Die wird sonst nur auf seinem Heimatplaneten gesprochen.

dicke_Wade hat geschrieben:Mit Verlaub, so etwas ist eher fortgeschrittenen Läufern vorbehalten. Den LaLa mit Vorermüdung anzugehen erfordert schon eine gute Belastungsresistenz. Auch der Gelenke! Dann ist es kein Wunder, dass die LaLas schwerer als nötig fallen.

+1

In seinem Plan steht sowas auch nicht. Um genau zu sein, gibt es da überhaupt kein Intervalltraining.

Hallo Forum,

nachdem ich nun den geplanten HM am 27.03. mit PB beenden konnte und in den folgenden 10 Tagen eine Erkältung auskuriert habe, bin ich zurück im Marathontraining. Hab' dieses Wochenende ohne Vorermüdung und mit den relativ neuen Schuhen (so ca. 30 km waren wohl vorher drauf) den 30er in 6:03 pro Minute abgespuhlt.

Ich hatte keine Schmerzen in den Sprungelenken mehr, etwas hat es ab km 27 in den Hüften gezogen, war aber noch ok. Ich gebe zu, die Sehnsucht auf das Laufende war ab km 27 schon sehr groß. Leider bekomme ich von den Schuhen Blasen, da müsste ich wohl mit anderen Socken oder einfach noch stärker einlaufen probieren - oder evtl. auch zurück auf meine "Lieblingsschuhe" mit denen ich oben aber mal die Probleme hatte. Dummerweise gehen mir langsam die langen Vorbereitungsläufe aus....

Ich hab' nach Eurer berechtigten Kritik an meinem modifizierten Plan seit dem HM auf Steffny 3:45 umgestellt. Meine LaLa-Serie sieht so aus: 20-21-13-25-27-X-10-30-31-10-22-X-30 (X jeweils krank). Lt. Steffny sollte ich jetzt nächstes WE einen HM machen, dann noch 32-22-M. Meint Ihr, ich sollte den HM lieber noch durch einen 30er austauschen (in der Hoffnung, dass ich mich noch besser an die langen Läufe adaptiere und noch 2x >30 zum "Schuhe probieren") oder lieber den Plan fertig laufen und nicht weiter experimentieren? Mein vom HM ausgehendes Tempo kann ich mir im Marathon ohnehin nicht vorstellen (sollte ja < 3:40 sein, aktuell will ich "nur ankomment), daher ist die "Tempoeinheit" HM vielleicht nicht so wichtig?

Danke schon mal für Eure Tips.
tom