Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

farhadsun hat geschrieben:Marathon Hamburg am 17.04.2016, longversion
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Es war ein unvergesslicher Tag und wird es für immer bleiben, wer weiß, was das Leben für uns bringen wird.
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Farhad

Hier gibt´s ja ohnehin einen tollen Bericht nach dem anderen zu lesen, für die ich mich bei jedem von Euch bedanke. Es macht Spaß im Nachhinein mitzufiebern.

Farhad, Dein Fazit finde ich besonders toll :-)

Danke!

Antracis hat geschrieben: Meine Frau und ich sind in die Kombination aus kuschligem Zelt und Schlafsack in nordeuropäischer Wildnis schlicht verliebt. Wir gönnen uns auch ab und an eine Hütte, aber da wir meist abseits der DNT- Pfade unterwegs sind, ist das eher selten. Bei Interesse gibts ein Unterhaltsames Filmchen der letzten Tour hier :

http://youtu.be/mSDYGJskPks
http://youtu.be/ZxlHtXAcJlI
http://youtu.be/RcoVDJ3FIlQ

Wo bist Du so unterwegs ?

Cool, danke, die Filme muss ich mir später mal in Ruhe anschauen!

Lomsdal sieht echt interessant aus, so weit nördlich war ich aber bisher leider noch nicht. Ich habe die letzten Jahre erstmal die Klassiker durchgemacht: Rondane, Hardangervidda und 2x Jotunheimen. Wo's mich dieses Sommer hin verschlagen wird, steht noch nicht sicher fest, eventuell nach Breheimen.

Ich muss aber gestehen, dass ich bisher nur reine Hüttentouren ohne Zelt gemacht habe. Genau genommen sogar geführte Touren von DNT, so was wie z.B. The highlights of Jotunheimen . Im ersten Jahr fand ich das einen guten Kompromiss, um in's Trekken hineinzukommen. Das hat dann aber so viel Spaß gemacht, dass ich die folgenden Jahre immer wieder solche Touren gebucht habe. Mittlerweile habe ich da auch eine Art Stammgruppe, was richtig nett ist. Außerdem finde ich das einen schönen Kompromiss aus erholsamer Ruhe in der Wildnis einerseits und trotzdem eine gewisse soziale Komponente, wenn man in der Gruppe irgendwelche wildfremden Leute zum Teil aus der ganzen Welt verstreut trifft.

so, nun endlich mal Teil 2 zu dem hier:

Tvaellen hat geschrieben:Mein Rennbericht nun auch: nach einem sehr schönen Samstag mit Hamburg Sightseeing (längere Strecke zur Beinschonung aber mit U-Bahn bzw. Schiff), begann der Morgen früh. Ich hatte gut geschlafen, was ich fast für ein schlechtes Zeichen hielt (keine Grundspannung?).
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Ein festes Ziel hatte ich mir nicht definiert, eher einen Korridor. Traumzeit war 3:09, 3:10 und etwas mehr war sehr gut, ab 3:14-3:15 ging es dann so in den guten Bereich hinein, das zufriedenstellend endete so bei 3:19.59. Als Parameterzeit hatte ich nur die 1:31:30 vom Halbmarathon im März. (Fortsetzung folgt)

Ich stand ganz hinten im Block B und rollte entspannt los. Mein Gefühl in den letzten 2-3 Wochen war nicht gut, das geplante MRT von ca 4.35 kam mir hart vor, zu hart für 42.2 km. Entsprechend überrascht war ich, dass mein "Wohlfühltempo" auf den ersten km von St Pauli nach Altona irgendwo zwischen 4.25 und 4:30 lag. Hatte das Tapering doch noch einen kleinen Schub gegeben?
Ich traute erst mal nicht, sondern bremste mich bewußt auf die geplante Pace von 4:35. Dank der Race Pace Funktion meiner Uhr konnte ich immer sehen, wie ich im Verhältnis auf die Gesamtzeit lag und die Anzeige der Uhr war das ganze Rennen über im Minusbereich, sprich ich war schneller als geplant.
Bei Altona war ich trotz Bremsen schon fast auf eine Minute darunter.

Zwischenzeitlich hatte mich einer der 3:00 h Ballonläufer überholt. Farhad war bei diesem nicht dabei, die anderen hatte ich nur kurz vor dem Start gesehen, da war ich mir nicht sicher. Sicher war ich mir aber ganz schnell, dass das mit diesem Tempo des Ballonläufers für mich keinen Sinn ergibt. Spätestens unten am Hafen wäre ich "explodiert", da wusste ich, dass eine Endzeit im Bereich 3.00-3.05 heute illusorisch ist.

Und dennoch: ich war schneller als geplant, unten am Hafen war die zweite Minute herausgelaufen und auch danach lag ich zwar nur geringfügig, aber stetig unter den geplanten 4:35, ohne dass ich mich sonderlich anstrengen musste. Ich erinnerte mich an die Beschreibung des comfortly hard Tempos von Daniels und dachte "genau so fühlst du dich jetzt". Es ist schon hart, das Tempo, aber es ist noch angenehm, das kannst du lange laufen Dass Daniels damit das Schwellentempo meint und nicht das (langsamere) MRT, unterschlagen wir jetzt mal. Der Puls lag jedenfalls 5-7 Schläge unter der Schwelle, zu schnell konnte das eigentlich nicht sein. Bei km 14 war das erste Drittel geschafft, Zeit 1:03, mmmhhh, das mal drei, ist die sub 3.10 doch drin?
Bei der Halbmarathonmarkierung lag ich bei 1.35, auch das noch voll im Traumkorridor, ein geringfügiger Negativsplit wie letztes Jahr in HH, da war ich in der 2. Hälfte fast 2 min schneller, und es wird ein perfect day.

Um den km 20 herum war dann auch die dritte Minute bei der Race Pace Anzeige heraus gelaufen, okay es fehlt nur noch eine, das wäre doch gelacht. Keine Änderung der Renntaktik, du läufst weiterhin deine 4:30 und alles wird gut. Jetzt kamen auch die ersten Schnellstarter zurück, u.a. eine hübsche Frau vom Asics Frontrunner Team, die schon entlang der Elbchaussee bis zur Binnenalster mit mir lief, dann davonzog und nun aber langsamer wurde. Mit ihr und einer 4er Gruppe aus "Hesse" mit großen Gesprächsbedarf (ich habe nur zugehört, bei Wettkämpfen habe ich keine Luft für sowas und eigentlich auch keine Lust)
lief ich von km 25 bis 30. Dann war auch die vierte Minute herausgelaufen, die Race Pace Anzeige pendelte zwischen 4.15 und 4.30 Vorsprung auf die geplanten 3:14. Passt das?

Es passte nicht.

Mein Motor wäre zwar in dem Tempo weiter gelaufen, aber das Fahrwerk war am Limit. Erste krampfartige Zuckungen in den Waden begannen etwa bei km 33 und wurden dann von km zu km schlimmer. Mal zuckte es links, dann rechts, dann wieder links, heftiger wurde es dann ab der Verpflegung bei km 37. Spätestens da war mir klar: das Tempo hältst du nicht bis ins Ziel, irgendwann explodieren dir die Waden. Laufzeit, Pace, Herzfrequenz interessierte jetzt nicht mehr, jetzt musste ich nach Gefühl laufen. Gefühlt 10% Tempo nahm ich raus, aber es half nicht viel, die Krampfansätze gingen nicht weg.
Direkt beim Überlaufen der 40 km Schwelle tat es dann plötzlich einen Schlag. Mein linker Wadenmuskel war fest.
Ich dachte mir, das war es jetzt, den Rest kannst Du wandern oder kriechen.

Ich nahm massiv das Tempo raus und versuchte ganz locker mit dkf Schritten ;) weiter zu traben. Sieh an: es wurde wieder besser, nicht viel, aber besser. Bei km 41 hatte sich das Ding da unten so weit erholt, dass ich dachte, okay Endspurt.
Die Quittung kam auf dem Fuss, bingo, wieder Wade fest, okay Mittelding beim Tempo, geht das? Die Schmerzsituation erinnerte mich an den Behandlungsstuhl beim Zahnarzt ohne Betäubung, aber 1 km lang hält man das noch durch.
Der letzte km hatte als besondere Nettigkeit einen leichten Anstieg (normalerweise hätte ich die 0.5% Steigung vermutlich nicht gespürt, aber mit Krampf und 41 km in den Beinen kam sie mir vor wie die letzten km vom Grossen Inselsberg) sowie heftiger Gegenwind. Dennoch kam das Ziel immer näher, der rote Teppich war erreicht, 3 m vor mir war noch einer, den habe ich im Schlussspurt sogar noch kassiert und Finish!!

Plötzlich kommen irgendwelche Kameras auf mich zugerollt und ich denke mir: "oh Gott, was hast Du verbrochen?"
Nein, die Herrschaften wollten nichts von mir, unmittelbar vor mir war der Tagesschau Moderator Thorsten Schröder vom NDR ins Ziel eingelaufen und der "durfte" dann gleich seinen Kollegen ein Interview geben
(Erfurter Freunde haben die Szene im Fernsehen gesehen, ich muss wohl gut zu erkennen sein, habe die Stelle in der Mediathek des NDR allerdings noch nicht gefunden)
der Reporter, der den Moderator interviewte, faselte etwas von superschneller Laufzeit, das ging natürlich jetzt runter wie Öl, denn ich war gerade mal 3 sec hinter ihm im Ziel (Ergänzung: netto war ich sogar 20 sec bzw. 23 Plätze besser als er, weil er vermutlich in der ersten Startreihe bei den Promis stand und nicht wie ich im Block B ganz hinten )

Von den herausgelaufenen 4 Minuten war am Ende nur noch eine halbe übrig, aber die Wunschzeit war geschafft, die Quali für New York 2017 wäre geschafft (auch wenn es momentan sehr fraglich ist, ob ich dann dort laufe) und ich war sehr zufrieden, obwohl mein Gang aufgrund der Krämpfe mitleiderregend war, das sah ich an den vielen Mitläufern, die mir Trost spendeten.

Was bleibt? Ein tolles Rennen, eine tolle Laufzeit, tolle Freunde hier aus dem Forum, sowie
-last but not least-
das Gefühl, dass mit 51 Jahren das Ende der Fahnenstange noch (lange?) nicht erreicht ist. Ich hatte eine 3.09 am Sonntag im Prinzip drauf. Wenn ich weiter so trainiere (dank an den alten Whiskybrenner in den USA für seine Trainingspläne) und meine Laufmuskulatur noch ein bisschen stabiler wird, ist auch dieser Schritt drin.

Darauf einen Jack Daniels!

farhadsun hat geschrieben:Marathon Hamburg am 17.04.2016, longversion

Name: Farhad
Alter: 53
Laufen seit: 2011
Erster Marathon: 2012 in 3:42:40
Bester Marathon: 2015 in Frankfurt: 3:08:22
Bester HM: 2015 in Hamburg 1:29:48
Bester 10km-Lauf: 2013 in Hamburg 41:40

Toller Bericht, mein Kompliment!

An Deinem Beispiel kann man sehr gut erkennen, dass abwechslungsreiches Training, das alle Geschwindigkeitsbereiche abdeckt, hilft, Verletzungen zu vermeiden. Mal ganz davon abgesehen, dass man schneller wird. In einem Punkt muß ich Dir widersprechen, Farhad:

farhadsun hat geschrieben:...bevor ich zu alt wäre für den Versuch...

wir beide können bis Anfang/Mitte 60, oder sogar noch darüber hinaus, ein hohes Niveau halten, wenn wir gesund und trainingstechnisch am Ball bleiben. Das ist das Schöne an unserem Sport.

Männer M65: 400 m 55,93 Guido Müller, 1938, TSV Vaterstetten 02.08.03 Schweinfurt
Männer M70: 400 m 57,55 Guido Müller, 1938, TSV Vaterstetten 12.07.08 Schweinfurt
Männer M 75: 400 m 62,33 Guido Müller, 1938, TSV Vaterstetten 12.06.13 München

Hat jemand in diesem Faden schon einmal versucht, 400m in 62sek zu laufen? Aber ich schweife ab.

Deine Strategie, zu Beginn des Rennens in Dich reinzuhorchen und Dein Rennen zu laufen, war goldrichtig! Hättest Du mit Gewalt mit Tobias und Jan mithalten wollen, hättest Du Dich wohl selbst abgeschossen. Vielleicht hast Du doch im Mitteldrittel etwas zu viel investiert, ohne, dass ich einen Einbruch, der den Namen verdient, erkennen könnte. Aber: No risk, no fun! Du warst wirklich in einem Höllentempo unterwegs, ich verneige mich vor Dir!

3:02:37h, was für eine Bombenzeit!

Wolfgang, super Rennen, und ich werde dich neben dem ARD-Mann sehen, weil ich alles aufgenommen habe. Bei dir sehe ich eher viel Potential nach oben, dein Körper hat auf das neue Training prima reagiert.

Vielen Dank an die tollen Berichte Farhad und Wolfgang. Das ist wirklich nochmal eine sehr plastische und tolle Schilderung wie es euch allen ergangen ist und motiviert natürlich enorm. A propos Motivation: Selbige ist bei mir diese Woche wirklich nur bedingt vorhanden.
Mein letzter Lauf über 20 km war sage und schreibe am 09.04. und seitdem hadere ich jetzt mit meiner Form herum. Nach dem Aufflackern am letzten Sonntag ging es gestern (geplant waren 2 x 2 km MRT) wieder voll in die Buchse. Das MRT fühlt sich alles andere als gut an, was ein Puls bis 167 Schlägen auch eindrucksvoll unter Beweis stellt. Naja, es ist wie es ist. Ich habe meinen Formhöhepunkt wohl tatsächlich (weit) hinter mir gelassen. Vielleicht vertrage ich es nicht so viele Wochen und Monate am Stück auf einen Marathon hinzutrainieren. Aber ich freue mich trotzdem auf Sonntag und die gesunde Einstellung von Anti ist ja schon irgendwie ansteckend. Wenn es dann halt am Ende doch nicht reicht, dann ist es halt so...

farhadsun hat geschrieben:Vielen Dank an Jan, Markus, Christian, Wolfgang, Sven, Huebi, Sascha (und Gecko) für die tollen Berichte, da bin ich jedes mal wieder mitgelaufen und habe dieses Rennen noch intensiver ins Gedächtnis geprägt.
Die Kraft unseres gemeinsamen Vorhabens hat uns alle stark gemacht, und das schon in der Vorbereitungsphase, wo so viel passiert ist, und natürlich im Rennen.
Ob Sven in einem anderen Rennen diese aus meiner Sicht unglaubliche mentale und körperliche Leistung gebracht hätte (der arme Markus kann ein Lied davon singen), ob Markus und Sascha nach ihren Episoden überhaupt angetreten wären, ohne diese Gemeinschaft, und sich so fantastisch durchgekämpft hätten, ob Huebi die schlimme Verletzung nicht nur überstanden, sondern auf sub 3 trainiert hätte (so wie er im Ziel ausgesehen hat, war er so am Limit wie kein anderer von uns), ob Christian trotz Trainingspause wegen Krankheit so konsequent weiter gemacht hätte und so eine Topzeit rausgehauen hätte, als wäre das nichts, und ob unser Jan diese fantastische souveräne Leistung auf den Asphalt gezaubert hätte, und ob ich mich so gequält hätte, im Training wie im Rennen, ich weiß nicht.
Und auch wenn unser Susi ein paar tausend Kilometer entfernt angetreten ist, wir waren die ganze Zeit bei ihr und haben sie unter diesen schwierigen Bedingungen nach vorne getrieben.
Genauso werden wir es am kommenden Sonntag mit Dennis machen, er musste ja aus persönlichen Gründen fremdgehen und hat die Leaderpositin in Hamburg freiwillig an Jan weiter gereicht, was im Nachhinein wohl ganz richtig war, da er jetzt wieder im Aufwärtstrend ist und es Jan nachmachen wird, die Daumen werden bis nach dem Rennen gedrückt gehalten, hau rein.
Natürlich werden wir am Sonntag auch Lexy nach vorne puschen, er wird ebenfalls eine tolle Zeit abliefern, ich wünsche sehr gute Beine.
Bei Holger habe ich so eine Ahnung, welche Zeit er laufen wird, und wünsche ihm vom Herzen genau diese Zeit.
Am 22. Mai wird was großes geschehen, ich kenne jemanden, der sich auf den Punkt drillen wird und in andere Dimensionen vordringen wird, alles Gute voxel.

Da Stimme ich Dir voll und ganz zu, ohne die GC Verbindungen, wäre ich höchstwarscheinlich beim Radfahren geblieben.
Es ist wunderbar zu sehen, dass hier nur Stehaufmännchen/frauchen anwesend sind .

Bei den ein oder anderen Bericht habe ich leicht feuchte Augen bekommen. Wahnsinn was für eine Geschichte hinter jedem Lauf steht . Ich bin echt neidisch das ich kein Talent im Texte schreiben habe.

Noch mal kurz zu mir, ich habe die Nacht vor dem Marathon sehr gut geschlafen, habe schon vor dem Start gesagt entweder sub 3 oder ankommen und hatte während des Laufes keine Orthopädischen Probleme (das war Großartig ). Bei ca. km 5 hat Jan noch gesagt unglaublich wie locker sich die Pace nach dem Tapern anfühlt, dass war auch mein Gefühl und der Rest ist ja bekannt.

Aber was soll man machen wenn der Geist will, die Beine schwer wie Blei und gefühlt zu einen anderen Körper gehören?

Um das rauszufinden habe ich jetzt bis zum 30.10.2016 Zeit .

Gruß Huebi

Tvaellen hat geschrieben:Erfurter Freunde haben die Szene im Fernsehen gesehen, ich muss wohl gut zu erkennen sein, habe die Stelle in der Mediathek des NDR allerdings noch nicht gefunden

In dem 'Sportclub live: Hamburg-Marathon' Video der Mediathek (Gesamtspielzeit 3:42:54) ist der Tagesschausprecher ab 3:28:15 bis 3:31:00 h zu sehen (Zielgerade bis Interview Ende).

Antracis hat geschrieben: @Elefantino: Wie gesagt, vom Gelände und vom Tourplan keine Option. Im Zweifel ist mir der Norwegenurlaub auch wichtiger und ich hatte ursprünglich keinen Herbstmarathon auf der Rechnung. Andererseits denke ich, das ein hohes Niveau dennoch laufbar ist trotz der Unterbrechung. Die Frage ist halt, wie man es optimiert.

Der HM passt meiner Meinung nach gar nicht in dein Programm. Gehe in der Planung einfach mal rückwärts vor. Ganz grob würde ich es so vorsehen in der Schlussphase:

KW 33 ---- Erholung
KW 34 harte Wo (Technik,Speed)
KW 35 harte Wo (Technik, Speed)
KW 36-37 Trekkingurlaub Norwegen (Kein Lauftraining aber Seilspringen)
KW 38 Build I
KW 39 Build II
KW 40 Erhol
KW 41 sehr hart
KW 42 Tapering

Da ich letztes Jahr eine ähnliche Situation hatte, schreibe ich dir mal meinen Plan, den ich bis zum 35er@MRT+6% auch so gelaufen bin. Ich fahre auch MTB, das ist also auch im Plan dabei. Ansonsten gibt es halt meist 2 Einheiten pro Tag (das sind die Wege zur und von der Arbeit). Bitte sieh das als Anregung an! Die Pace Angaben beziehen sich auf eine Zielzeit 2:59

Würde dann mit deinen KW so aussehen:

KW43 Marathonwoche 'fast nichts' (bei mir 2x5k im MRT nach 1k einlaufen, fertig)
KW42 Mo 8k/18k m. 2x20min T(4:00), Di Rad 60min, 60min 5x(40s Limit/20s), Mi -, Do 18k/18k m. 6x1min hart, Fr -, Sa 24k m.10k MRT,So -
KW41 Mo 18k/18k TWL(5kMRT/5k10er), Di Rad 2x45min Rekom, Mi 8k/18k m. 4kEB(MRT), Do -, Fr 35k@MRT+6%, Sa -, So MTB Rekom
KW40 Mo 8k/18k, Di 2x60min Rad, Mi 7k/10k Int 4x1.2k I, Do Rad 2x45min Rekom, Fr 35 locker (ca. 4:55), Sa -, So Trail 19k progressiv
KW39 Mo 8k/18k m. 14k(TDL), Di 24k progr. m. 10k@MRT+5%, Mi -, Do 11k m. 8x1min hart, Fr 35k@MRT+8% (4:35), Sa-, So 11k
KW38 Mo 8k/18k m. 14k(TDL), Di 2x45min Rad Rekom, Mi 24k m. 6x1min hart, Do 2x45min Rad, Fr 35k@MRT+10% (4:40), Sa-, So 11k

Kommentar KW42: Doppeleinheit aus Lauf T-Pace Montag u. Rad Tabata Dienstag, Do "Kilometerschrubben", Sa mittellang mit MRT 10k
Kommentar KW41: Mo TLW knallharter Test f. MRT, Mi reduz. Kilometerschrubben, Fr langer schneller Lauf, dann 2 Erholungstage
Kommentar KW40: 'Erholungswoche', auf den Körper hören u. ggf. reduzieren! 1xklassische Intervalle finde ich wichtig (VO2max zählt auch)
Kommentar KW39: TDL+mittellang back2back Einheit als Test, 35er schneller; TDL wieder mit MRTminus 4%
Kommentar KW38: TDL Test dabei MRT-Ziel minus 4%; 24er mittellang und schnellerer 35er;

In der Taperingwoche (hier KW42) tendiere ich dazu höhere Belastung als MRT zu nehmen, d.h. entgegen der Trainingslehre immer spezifischer trainieren Richtung Wettkampf. Ansonsten mag ich keine EB auf den 35ern sondern lieber gleichmäßig schneller. Als Vorbereitung für schnellere 35er bekommt mir Fettstoffwechseltraining auf dem Bike sehr gut. Das sind knapp 4h mit niedriger Belastung aber kein 'rumrollen". In der letzten Stunde dann ein paar Hügel. Am Vortag Lauf Intervalltraining, also so etwas wie 4x4.5min m. 2min Pause. Das würde ich an deiner Stelle in den KW32 und KW31 vorsehen. In den KW35 u. KW34 dann natürlich 35er im normalen Tempo.

Die Frage verbleibt, ob du nach einem Trekkingurlaub in so ein Wochenprogramm einsteigen kannst. Ich könnte das nicht. Wenn du kein Rad fährst sehe ich kein großes Problem stattdessen kurze Rekomläufe oder auch mal Lockerläufe zu machen.

Viel Spaß erst mal in Schottland!

ignatov hat geschrieben:In dem 'Sportclub live: Hamburg-Marathon' Video der Mediathek (Gesamtspielzeit 3:42:54) ist der Tagesschausprecher ab 3:28:15 bis 3:31:00 h zu sehen (Zielgerade bis Interview Ende).

Danke, da gehe ich in der Mittagspause mal gleich auf die Suche.

Elefantino hat geschrieben:Der HM passt meiner Meinung nach gar nicht in dein Programm. Gehe in der Planung einfach mal rückwärts vor. Ganz grob würde ich es so vorsehen in der Schlussphase:

Danke erst mal für den Vorschlag. Ja, das mit dem HM kann ich gut verstehen, Deine Einschätzung. Der schränkt natürlich die Optionen für die letzten beiden Wochen vor dem Urlaub ein. Ist aber das Resultat aus der ursprünglichen Planung, die keinen Herbstmarathon vorsah sondern nur Zielen auf 10er und HM vor dem Urlaub, dann quasi 2 Wochen Regeneration und 2 Wochen Urlaub als Saisonpause.

Ich glaube, ich muss da noch etwas länger drüber grübeln.

Eine Option wäre ja beispielsweise auch, die Situation einfach so zu sehen: Formaufbau zum August ist sehr gut möglich. Kann halt ein Reinfall mit der Hitze werden, aber ich bin in den beiden WK auch schon Bestzeiten (also HM und 10er ) gelaufen.

Denn ich sehe aus der Erfahrung ganz klar eine Gefahr: So ein Trekkingurlaub zieht in der Vorbereitung auch Ressourcen und danach ist der Einstieg sowohl orthopädisch als auch motivational nicht so einfach, gerade von Null auf Hundert. D.h. die Gefahr wäre aus meiner Sicht groß, dass ich die zwei Wochen vor dem Urlaub suboptimal nutze, nach dem Urlaub nicht gleich durchstarte und dann wieder eine Enttäuschung erlebe, weil ich nicht gut reinkomme und das ist dann extrem blöd, wenn ich davor alles auf den 30.10 gerichtet habe.

Sich dagegen die Optionen auf einen Marathon offen zu halten (durch HM etwas umfangsbetont und mit Läufen bis 28km vorzubereiten) und erst spät zu entscheiden und dann den M. ohne Druck zu laufen, wäre auch eine Option. Oder halt schon Ende August in die Saisonpause gehen alternativ.

Antracis hat geschrieben: Sich dagegen die Optionen auf einen Marathon offen zu halten (durch HM etwas umfangsbetont und mit Läufen bis 28km vorzubereiten) und erst spät zu entscheiden und dann den M. ohne Druck zu laufen, wäre auch eine Option.

Im Übrigen, so ungefähr kam letztes Jahr meine Vorbereitung zustande. Ich wollte eigentlich "nur" einen (richtig guten) HM laufen u. keinen M vor dem Hintergrund schlimmer Verletzungen (Ermüdungsbruch, Plantar fasciitis) u. auch Terminkonflikt m. Urlaub.
Aus meiner Sicht machen für HM-Training regelmäßige 35er eh Sinn z.B. jede zweite Woche; es werden ja oft die besten 10er nach einer M-Vorbereitung gelaufen; also war der Unterschied im Training bei mir eh marginal. Die 35er gingen dann aber auch so was von einfach, dass ich mich dann doch noch von HM auf M umentschieden habe u. die letzten 5 Wochen umgestaltet habe.

Abgesehen davon würde ich an deiner Stelle einfach eine echte Sommerregeneration einlegen und einen sehr späten Marathon wie Florenz anpeilen.

Elefantino hat geschrieben:Abgesehen davon würde ich an deiner Stelle einfach eine echte Sommerregeneration einlegen und einen sehr späten Marathon wie Florenz anpeilen.

Wäre eine Idee, aber die Regeneration habe ich ja jetzt 4 Wochen und November ist bei mir beruflich ziemlich voll, da wird's die letzten Wochen kritisch bis Florenz wegen einer Weiterbildung. Aber Danke für den Tipp!

Farhad: An dieser Stelle nocheimal ganz großen Respekt für Deine Leistung und Deinen Bericht. Ich vergesse auch immer, dass Du a) noch nicht so lange läufst und b) über 50 bist. Runtergerechnet und altersbereinigt bist Du einer der Schnellsten hier!

Sascha: Elefantinos Vorschlag mit Florenz ist nicht schlecht. Dann kannst Du nach Norwegen noch in Ruhe wieder rein finden. Leider wirst Du dort wenige Mitstreiter aus dem Board haben… Auch von Nizza war ich begeistert und kann ich Dir ans Herz legen. Sieses Jahr am 13. November, also 2 Wochen nach Frankfurt, Allerdings ist der Kurs etwas schwerer als am Main, dafür wesentlich schöner.

Sven: Heute nach meiner Mittagseinheit musste ich unweigerlich an Jans Worte denken, es doch in 4 Woche noch einmal zu versuchen. Dann ist mir Canova eingefallen, der seine Schützlinge 5 Wochen vor dem Marathon einen Überdistanzlauf oder Testmarathon absolvieren lässt. Greif spricht auch von einem Zeitfenster erhöhter Leistungsfähigkeit. Das hast Du Dir durch deinen Lauf geholt. Warum läufst du eigentlich nicht in Mainz mit am 22.05? Mit dem Reiz, den Du am Sonntag gesetzt hast und den noch 4einhalb Wochen Zeit wäre die Sub 2:50 doch zu holen?

Jan: Übrigens gilt der Dank genauso auch Dir. Nur durch unseren Austausch hatte ich die Zusatzmotivation 3kg abzuspecken.

Dennis: Jetzt mal nicht in den Kopf in den Sand stecken. Ich denken, dein Halbmarathon und Dein Training zeigen wieviel Speed und Reserven in Dir drin stecken. Einmal noch alles rausholen ist drin! Im worst case Szenario läufst Du mit 4:15 durch und holst Dir „nur“ die Sub3.

Wolfgang: Schöner Bericht und ganz eindeutig ist: Daniels tut Dir gut. Ich komme auch immer mehr weg von Greif. Ich traue es mich fast nicht zu sagen, aber den Jahresplan finde ich zu hart. Dagegen ist der Countdown einfach.

@me: Der Zehner vom Samstag und der 30er von Montag, stecken mir noch etwas in den Knochen. Gestern habe ich 13 km regenerativ gemacht und heute wollte ich 18km Marathontempo –x machen. Aber ich merkte schon beim Aufstehen, dass ich noch nicht regeneriert bin. Also lief ich heute Mittag nach Gefühl los, es sollte near MRT Tempo werden. Das Tempo um 4min glatt pendelte sich trotzdem recht schnell ein. Der Puls gibt mir aber immer mehr Rätsel auf, der bewegte sich bis km 5 noch unter 150. Dann lieferte ich mir ein kleines Rennen mit einem Rentner auf dem Rennrad, was die Pace unter 4min und den Puls über 150 drückte, aber er blieb deutlich unter 160. Dabei versuchte ich trotzdem locker zu laufen und nicht zu sehr zu drücken. Ab km14 merkte ich schlagartig, dass die Luft raus war. Mir fiel dann siedend heiß ein, dass ich momentan sehr wenig Kohlenhydrate zu mir nehme und dass die Speicher wohl leer waren. Mit vermindertem Puls und Pace aber erhöhtem Heißhunger schleppte ich mich dann noch zurück. Nicht schlimm, a) verhinderte das, dass ich zuviel mache im ermüdeten Zustand und b) wurde der Fettstoffwechsel gut trainiert.

Fazit. Es ist zwar sehr schön, dass ich mit 150er Puls ein 4er Tempo laufen kann, aber irgendwie ist es nicht normal. Ich vermute, dass meine Muskulatur so ermüdet ist, dass sie nur noch das macht, was sie muss und beim Herz nur das nötigste Blut anfordert.
Ich streiche jetzt mal Qualitätseinheiten bis zum Wochenende und schaue was passiert.

Haut rein, äh ich meine Regeniert noch schön

voxel hat geschrieben:Farhad: An dieser Stelle nocheimal ganz großen Respekt für Deine Leistung und Deinen Bericht. Ich vergesse auch immer, dass Du a) noch nicht so lange läufst und b) über 50 bist. Runtergerechnet und altersbereinigt bist Du einer der Schnellsten hier!

Das tue ich doch auch, und zwar gerne, und nach dem Bericht habe ich es schon wieder vergessen .

dkf hat geschrieben: ja und nun zum lauf (kurz)
3h32:13...

Herzlichen Glückwunsch!
LG Anke

hepp78 hat geschrieben:Und die letzten ca. 10 km mit Markus haben irgendwie schmerzlindernd gewirkt. Danke dafür Markus auch wenn du im Nachhinein gemeint hast mir am liebsten paar auf die Fresse gehauen hättest als ich ihn noch zur Bestzeit treiben wollte. Hab ich ja Glück gehabt, dass er dazu keine Kraft mehr hatte (-;

Sven - ich habe zu danken. Natürlich habe ich Dich auf den letzten 10km verflucht, aber ich weiß nicht, ob ich ohne Deine Ansprache durchgelaufen wäre. Und danke auch dafür, dass Du uns nochmal an Deinem Lauf teilhaben lässt. Super Bericht und nochmal meinen Respekt vor Deinem Kampfeswillen.

Antracis hat geschrieben: KW 33 schneller HM
KW 34
KW 35
KW 36-37 Trekkingurlaub Norwegen ( Kein Lauftraining möglich für 10-12 Tage, aber gutes Alternativtraining)
KW 38
KW 39
KW 40
KW 41
KW 42
KW 43 FFM Marathon
KW 44-47 Saisonpause

Mich würden Meinungen der trainingsplanbastelaffinen Spezies hier interessieren, wie das lösbar wäre.

Joa - ich bin ja Fachpersonal, was verkorkste Pläne angeht - dazu schreib ich also besser nix. Aber wann genau startet der Urlaub? Kannst Du den noch 5 Tage nach hinten schieben? Am 11. September ist Münster Marathon ...

voxel hat geschrieben:Farhad: An dieser Stelle nocheimal ganz großen Respekt für Deine Leistung und Deinen Bericht. Ich vergesse auch immer, dass Du a) noch nicht so lange läufst und b) über 50 bist. Runtergerechnet und altersbereinigt bist Du einer der Schnellsten hier!

+1+

... und vielen Dank nochmal fürs Mitnehmen



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Hab heute regenerative 7,25km im 5:07er und 131er gemacht. Meist warte ich nach dem Warmhüfen und Lockern noch ein bisschen im Stehen und guck mal, wie weit der Puls runter kommt. Das hatte angefangen, dass er sich auf knapp über 60 einpendelte, dann so auf 59, ... bis 57, ... ca. 53/54 und heute wow im Stehen nach dem Lockern 48! (wobei, das hatte ich irgendwann schonmal). Aber wenn das so weiter geht, brauch ich ja noch einen Herzschrittmacher, oder so ....

Antracis hat geschrieben: Bei Interesse gibts ein Unterhaltsames Filmchen der letzten Tour hier :

http://youtu.be/mSDYGJskPks
http://youtu.be/ZxlHtXAcJlI
http://youtu.be/RcoVDJ3FIlQ

Die werd ich mir in aller Ruhe am WE anschauen. Beim ersten kurzen Reinschauen hat das ja schon eine Art Dokumentarfilmcharakter fast ala Andreas Kieling ... ob auch Bären und Co. drin vorkommen, lass ich mich mal überraschen ...

Antracis hat geschrieben:Die Wochen danach werden tricky, weil einerseits nach 2 Wochen Laufpause der Einstieg nicht zu forsch sein darf, andererseits sollten lange Läufe und EBs dabei sein, aber auch nicht zu lang, weil man schon zu nah am WK ist. Und davor sind schließlich auch 16 Wochen Zeit. Ist was für Holgers Fingerspitzengefühl. falls er die nach den ganzen -20 Gradläufen noch spürt.

Auch, ob 9-10 Wochen vor dem WK ( also direkt nach dem HM) noch 1-2 LaLas sinnvoll wären, kann ich aktuell nicht sagen.

Das wird alles arg eng. Auf jeden Fall würde ich vor dem Urlaub einige Lalas einschieben; über die Details können wir uns ja später unterhalten.

Ganz grob schwebt mir z. B. für mich folgender Drahtseilakt vor:
02.5. - 29.5., 4 Wochen Saisonpause
30.5. - 26.6., 4 Wochen: langsamer Aufbau mit Fokus Bahntraining, hoch auf 130 Wkm
27.6. - 17.7., 3 Wochen Urlaub: Taper, Blamieren in Thüringen, Regeneration
18.7. - 07.8., 3 Wochen: langsamer Aufbau mit Fokus Bahntraining, hoch auf 120 Wkm
08.8. - 21.8., 2 Wochen: Minitaper, Mini-Etappenlauf (26 km Trail - 10 km flach - Marathon wellig), Kurzregeneration
22.8. - 18.9.: 4 Wochen: Marathontraining
19.9. - 9.10.: 3 Wochen: Taper, Marathon

Ach ja, die -20 Grad. Im Moment ist die typische Aprilachterbahn. Vorletzten Sonntag war mir ja noch das Wasser eingefroren, letzten Sonntag wurde es am Ende + 23 Grad, und heute morgen waren wir draußen auf der Bahn bei etwa +1 Grad.
Dabei war ich nur gute 25 Sekunden langsamer als Farhad bei seinen 2000 m-Läufen: 2k in 7:52, 400 m Pause, 1k in 3:49 (Fast-PB!), 400 m Pause, 2k in 7:54, 10' Geraden"sprints". Vielleicht habe ich ja doch noch eine Außenseiterchance auf eine sub-3:10.

D-Bus hat geschrieben:Das wird alles arg eng. Auf jeden Fall würde ich vor dem Urlaub einige Lalas einschieben; über die Details können wir uns ja später unterhalten.

Ich hab ja gerade die Erfahrung gemacht, das zuviel Zeit auch so seine Tücken haben kann.
Aber danke für das Angebot, das Finetuning dürfte tatsächlich tricky werden.

Ich plane jetzt erstmal, mich ab Mitte Mai für 8 Wochen langsam in den Umfängen hochzuarbeiten, viel LaufABC, Bergsprints, Kraftausauer und nur ganz kurze Sachen. DL-Tempo aber unbedingt immer sehr locker. Ich denke, das der größte Fehler in der letzten Vorbereitung das zu früh zu hohe Tempo der mittellangen und langen Läufe schon im Oktober war und die zu große Intensität des Crosstrainings in der späten Phase.

Insgesamt hätte ich dann noch 8 Wochen vor dem Urlaub und 6 Wochen danach, wo wir über das Finetuning grübeln können.

Ich drücke Dir dann die Daumen für die Sub3:10.... die Zielformulierung lässt ja Luft nach unten.

D-Bus hat geschrieben:Vielleicht habe ich ja doch noch eine Außenseiterchance auf eine sub-3:10.

Vielleicht solltest Du aber auch mit der Tiefstapelei nicht so überziehen.

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht solltest Du aber auch mit der Tiefstapelei nicht so überziehen.

+1

farhadsun hat geschrieben:Wir dürfen nicht nur die 2000-er sehen, damit will Holger uns auf eine falsche Fährte bringen , abgesehen davon, dass er die 2000-er bei Bedarf viel schneller laufen kann .
Die Kontinuität im Training, der Gesamtumfang, die Stabilität bezogen auf Verletzungen, die vielen Höhenmeter, die schnellen langen Läufe, die kurzen knackigen Sachen auf der Indoorbahn, die mittellangen schnellen Läufe, die schnellen TWL's, die WK's als Temporeiz, und noch einiges mehr, hinzu kommt seine Erfahrung und sein unglaubliches Trainingswissen. Also wenn das nicht für sub 3 reicht, kann ich gleich einpacken.

Nur zur Erinnerung .

Antracis hat geschrieben: Ich denke, das der größte Fehler in der letzten Vorbereitung das zu früh zu hohe Tempo der mittellangen und langen Läufe schon im Oktober war und die zu große Intensität des Crosstrainings in der späten Phase.

Das denke ich auch. Und es ist oftmals nicht einfach, sich in den frühen Phasen der Vorbereitung im Training zurückzuhalten. Vielleicht empfindet Voxel es auch deshalb so:

voxel hat geschrieben:Ich komme auch immer mehr weg von Greif. Ich traue es mich fast nicht zu sagen, aber den Jahresplan finde ich zu hart. Dagegen ist der Countdown einfach.

Der Jahresplan ist nicht hart, wenn man in den angegebenen Tempobereichen läuft. Allerdings sind die manchmal so langsam, dass es sich kaum nach Training anfühlt. Und für jemanden, der immer alles geben muss, wird es dann vielleicht zu hart. Da ist der Countdown mit nur 6 Wochen hartem Training weniger problematisch.

Was ich bei Greif problematisch fand, ist die richtige Steuerzeit. Mir war die gefühlt zu niedrig, weil ich hoffte, mittlerweile eine viel schnellere 10km-Zeit laufen zu können. Deshalb hatte ich die angegebenen Tempi einfach immer um 9 sec./km reduziert (Greif weigerte sich ja, die Steuerzeit nach meinen Wünschen anzupassen). Ich habe das Training locker geschafft, aber das Endergebnis unterschied sich nicht sehr von Antracis Erfahrung. Jetzt lasse ich es ruhiger angehen und so ändert sich die Steuerzeit erst, wenn ich es im WK bewiesen habe. Ich hoffe im Herbst auf einen Erfolg dieser vorsichtigeren Herangehensweise.

Je länger ich über deine Schlussfolgerung nachdenke, bharti... Umso mehr könnte ich das auch auf mich übertragen.

Seit Dezember trainiere ich nun ähnlich und das auch wahrscheinlich doch zu ambitioniert, was das Tempo angeht und nicht zwingend den Umfang:
Dez: 196 km @ 04:35
Jan: 361 km @ 04:39
Feb: 328 km @ 04:30
Mrz: 323 km @ 04:30
Apr: 187 km @ 04:30

Vielleicht habe ich mir mit dieser Vorbereitung doch zu viel zugemutet, nachdem ich bei der letzten zu wenig gemacht hatte und bin nach dem Motto "viel hilft viel" verfahren. Die Läufe um 04:30-04:40 haben sich aber immer sehr locker angefühlt und alles über 05:00 kam mir in der Tat zu langsam vor.

Nun denn, ich werde trotzdem versuchen alles abzurufen am Sonntag. Aber derzeit mache ich mir wenig Hoffnung im Blick auf Sub-3. Aber vorher aufgeben werde ich natürlich nicht.

kappel1719 hat geschrieben: Nun denn, ich werde trotzdem versuchen alles abzurufen am Sonntag. Aber derzeit mache ich mir wenig Hoffnung im Blick auf Sub-3. Aber vorher aufgeben werde ich natürlich nicht.

Wenig Hoffnung? Was ist denn mit dir los? Du wirst nur nicht sub 3h laufen, wenn du erstens die erste Hälfte mit sub 1:24h angehst und zweitens gleichzeitig 30 Grad sind.
Ansonsten dürfte für dich sub 3h ein mittelmäßig anstrengender long-jog sein.

Dude77 hat geschrieben:Was ist denn mit dir los?

Das wüsste ich ja selbst gerne. Was du schreibst war vor 3 Wochen noch aktuell, mittlerweile aber leider gefühlte Lichtjahre entfernt.

Hallo,

ich wollte mich schnell noch mal für euer Berichte bedanken. Durch euch wurde die Rückfahrt aus Hamburg sehr kurzweilig.

Ich habe inzwischen meine Aufnahmen angesehen. Die Actioncam hatte ich zwischen Tür und Angel vor der Abfahrt nach Hamburg in die Handtasche geworfen, war also recht spontan. Beim Lauf war sie am Schultergurt meines Rucksackes befestigt, etwas suboptimal, da ich auch kräftig applaudiert habe -> Bild an weiten Stellen sehr verwackelt und auch meine klatschenden Hände mit drauf Bis Berlin muss ich das Filmen also noch üben
Gefilmt hatte ich in HD und 60 Frames, wodurch die Dateien recht groß geworden sind. Habe lange überlegt, ob ich die Dateien bearbeiten/verkleinern soll. Da mein Mann immer wieder und wieder sich die Filme in Slowmotion angesehen hat, hab ich sie dann doch so belassen wie sie sind.

Der Upload ist noch nicht ganz fertig, 2 von 6 werden noch hochgeladen. Ich habe sie alle in eine Playlist auf Youtube gepackt -> https://www.youtube.com/playlist?list=P ... SWqpmgnb0N
Als Anhaltspunkt kann ich euch die Durchlaufzeiten von Farhad geben, ihr werdet dann schon selber wissen, wann ihr vor und wann nach ihm durch seid.
Reeperbahn 4:35-4:37 - hinten mittig bis rechts außen im Bild, zu erahnen
Landungsbrücken I - 11:21 - hier ist das Video in 2 Teilen, evtl. fehlen dazwischen paar Sekunden
Alte Wöhr - 2:30
Ohlsdorf (noch im Upload) - er lief gerade durch als ich mit positionierte, Aufnahmen ist kurz danach gestartet. Farhad ist da also nicht mit drauf
Stephansplatz (noch im Upload) - da war Farhad schon längst im Ziel

Am Jungfernstieg ging alles recht schnell, habe ich leider keine Aufnahme. Am Klosterstern hatte ich einen super Platz, leider hab ich dort die Aufnahme komplett versammelt und somit bedauerlicherweise keine Bilder.

Zum Ansehen in hoher Qualität müsst ihr wahrscheinlich über das Zahnrädchen sie auswählen, dort könnt ich auch die Geschwindigkeit verringern, falls ihr es in Slowmotion sehen wollt.

Dude77 hat geschrieben:Wenig Hoffnung? Was ist denn mit dir los? Du wirst nur nicht sub 3h laufen, wenn du erstens die erste Hälfte mit sub 1:24h angehst und zweitens gleichzeitig 30 Grad sind.
Ansonsten dürfte für dich sub 3h ein mittelmäßig anstrengender long-jog sein.

Genau. Taper Blues vom allerfeinsten.

Ihr dürft mir gerne jeder eine Wunschbeleidigung zuschicken, die ich Sonntag ab km 30 schreie, wenn ich den Eindruck habe, dass Dennis joggt.

Steffen42 hat geschrieben:Genau. Taper Blues vom allerfeinsten.

Ihr dürft mir gerne jeder eine Wunschbeleidigung zuschicken, die ich Sonntag ab km 30 schreie, wenn ich den Eindruck habe, dass Dennis joggt.

Dann fange ich mal an: "Schönwetter-Jogger"

Dude77 hat geschrieben:Dann fange ich mal an: "Schönwetter-Jogger"

Ja genau
Wetter Düsseldorf in 3 Tagen | wetter.com

Simba1966 hat geschrieben: Farhad, ich brauche noch einen Zugläufer, der mich antreibt, mich motiviert, und der mich in den Allerwertesten tritt! Bitte laufe mit!

Was meinst Du denn? Soll es ein Zug- oder doch eher ein Schubläufer sein. Wenn der Zugläufer in der Höhe zutritt, wird´s schmerzhaft

kappel1719 hat geschrieben:Ja genau
Wetter Düsseldorf in 3 Tagen | wetter.com

Supermarathonwetter. Na dann hau mal rein!

kappel1719 hat geschrieben:Das wüsste ich ja selbst gerne. Was du schreibst war vor 3 Wochen noch aktuell, mittlerweile aber leider gefühlte Lichtjahre entfernt.

In der Form des Halbmarathons hätte ich eine Marathon-Zeit von unter 2:50h für möglich gehalten. Die 3h sollten also auch drin sein, wenn Du von dieser Form "Lichtjahre" entfernt bist. Natürlich hat so ein Rennen seine eigenen Gesetze, weshalb es vielleicht klug ist, auch nur auf die 3h anzugehen und sie als Zwischenschritt zu weit besseren Zeiten in der Zukunft vielleicht erstmal einzutüten. Auch wenn es nur eine Zahl ist, wie Simba schreibt, hat sie doch etwas Magisches.

Das wird schon...

Bharti hat geschrieben:Der Jahresplan ist nicht hart, wenn man in den angegebenen Tempobereichen läuft. Allerdings sind die manchmal so langsam, dass es sich kaum nach Training anfühlt.

Was ich bei Greif problematisch fand, ist die richtige Steuerzeit. Mir war die gefühlt zu niedrig, weil ich hoffte, mittlerweile eine viel schnellere 10km-Zeit laufen zu können. Deshalb hatte ich die angegebenen Tempi einfach immer um 9 sec./km reduziert (Greif weigerte sich ja, die Steuerzeit nach meinen Wünschen anzupassen).

Immer wieder lustig, wie man sich da unterscheiden kann. Ich hab Greif extra nur meine 10er PB genannt, anstatt der besseren HM-PB, um seine Vorgaben halbwegs erfüllen zu können. Ok, im Dezember hätte ich schneller laufen können (was ich faules Weichei aber nicht gemacht habe), als die "harten" Einheiten 12 - 15 km etwa "intensiver Dauerlauf" @4:45 - 4:52 bei einer 40:00-Steuerzeit waren, aber danach nicht mehr.

Bharti hat geschrieben:In der Form des Halbmarathons hätte ich eine Marathon-Zeit von unter 2:50h für möglich gehalten. Die 3h sollten also auch drin sein, wenn Du von dieser Form "Lichtjahre" entfernt bist.

+1
Außerdem liefst du im April auch nicht langsamer als im März, und schneller als im Dezember und Januar...

D-Bus hat geschrieben:bei einer 40:00-Steuerzeit ..

Da will ich auch mal hin und hoffe, diesem Ziel in ein paar Wochen deutlich näher zu kommen. Die letzte Anpassung auf 42:00 liegt schon fast ein Jahr zurück.

Ich bin die Dauerläufe vorletztes Jahr bei 45er Steuerzeit kaum langsamer als 5:15 gelaufen. Zwar standen öfter so Dinge dabei wie "das ist eine betont lockere Einheit" oder "Das hat nichts mit den Intervallen im Frühjahr zu tun", aber da dachte ich mir: "Natürlich nicht. Im Frühjahr bin ich viel schneller". Leider hatte ich mich da etwas getäuscht und vielleicht auch von den zurückliegenden Fortschritten blenden lassen. Natürlich bin ich schneller geworden, aber für einen ordentlichen Frühjahrsmarathon hat es dann nicht mehr gereicht.

kappel1719 hat geschrieben: Seit Dezember trainiere ich nun ähnlich und das auch wahrscheinlich doch zu ambitioniert, was das Tempo angeht und nicht zwingend den Umfang:
Dez: 196 km @ 04:35
Jan: 361 km @ 04:39
Feb: 328 km @ 04:30
Mrz: 323 km @ 04:30
Apr: 187 km @ 04:30

Hmm, ich weiß nicht was man aus diesen Zahlen schlussfolgern kann / soll.
Meine Werte sind übrigens ähnlich. Hier zum Vergleich:
Dezember 211 km @ 4:35
Januar 200 km @ 4:24
Februar 255 km @ 4:24
März 332 km @ 4:25
April 218 km @ 4:25
Seit März bin ich leicht langsamer geworden, weil ich längere Läufe dazu genommen habe :-)
Aber stelle das gerne zur Diskussion..
Wie schon in GC beschrieben empfehle ich Dir die Ruhe und das Selbstvertrauen zu bewahren, mental offen zu bleiben und nach Gefühl zu laufen, so wie Anja Scherl ;-). Wenn Du einen guten Tag erwischt ist noch alles drin, wenn nicht machst du das Beste draus. Good luck

kappel1719 hat geschrieben: Die Läufe um 04:30-04:40 haben sich aber immer sehr locker angefühlt und alles über 05:00 kam mir in der Tat zu langsam vor.

Meine wichtigste Erkenntnis ist ja, dass sich das auch nie wirklich zu anstrengend anfühlte. Ich bin ja alles andere wirklich locker gelaufen, die mittelllangen und langen aber progressiv und das drückt den Schnitt natürlich. Vor allem aber hab ich noch 8 Wochen vor dem WK zu einem Laufkumpel gesagt, dass ich guter Dinge bin, weil die Form stimmt und ich mich überhaupt nicht (nach 6 Monaten umfangreichem und intensiven Training) müde fühlte. Sogar vom Kopf her total frisch und ich hab mich auf die harten kommenden Wochen gefreut.

Das änderte sich aber innerhalb von 10 Tagen, wo dann gar nix mehr ging - auch echt eine Erfahrung.

Ich hab nochmal alle Trainingsaufzeichnung der letzten Jahre, wo es wirklich gut lief, durchgesehen, und tatsächlich hab ich die beste Form dort erzielt, wo ich mit guter Grundlage, damals aber gefühlt immer zu spät in die intensive WK-Vorbereitung eingestiegen bin oder ich in einer längeren intensiven Phase Störungen hatte, die zu intensives Training verhindert hatten.

Vor allem ging in diesen gestrafften Vorbereitungen dann die Formkurve wirklich gefühlt explosiv nach oben.

Der Plan ist also klar: Abwechslungsreicher längerer Grundlagenblock mit sehr kontrolliertem Effort und dann knackige intensive spezifische Vorbereitungen.

@Dennis: Ich drücke die Daumen und empfehle einfache Vorsicht und Defensive, aufdrehen kannst Du immer noch. Weiterhin solltest Du Dich nicht an meinem Debakel schrecken, dafür sind unsere Fälle, glaube ich, doch etwas anders gelagert: Bei mir war es nicht nur ein Überschreiten des Formhöhepunktes, sondern in der sensibelsten Phase der Vorbereitung der Abschuß durch Übertraining und Verletzung mit nachfolgender Abwärtsspirale.

Oder wie es meine Frau aufmunternd formulierte: Halbe Sachen waren halt noch nie Dein Ding.

Antracis hat geschrieben:Der Plan ist also klar: Abwechslungsreicher längerer Grundlagenblock mit sehr kontrolliertem Effort und dann knackige intensive spezifische Vorbereitungen.

+1

Ich sach's immer wieder: mehr als 8 - 10 Wochen konstruktiv hart trainieren kann kaum jemand.

Mal so'n paar ausgesuchte Steigerungen von mir aus dieser Saison, damit ich noch optimistischer werde:
Hügel: im Dezember 8x @4:15; im Februar 10x @4:03 (gleicher Hügel, ca. 320 m lang)
Intervalle: im Januar 1,5k @3:57 + 7x 500 @3:52; im April 2x 1k @3:50 + 2k @3:56 + 2x 500 @3:44
TDLs: im Dezember 8k @4:18; im April 10k @4:04
Lalas: im Januar erster 30er mit 30,3k @5:14; im April längster Lauf 37,2k @4:53

Worauf ich hinaus wollte ist, dass ich wie gesagt die Befürchtung habe, mich in Richtung Überform trainiert zu haben. Bedingt durch zu langes und evtl. auch schnelles Training. Der Unterschied zu dir, voxel, ist dass du erst später angefangen hast, deine Umfänge zu steigern. Das wäre für mich vllt. auch etwas besser gewesen. Lange Läufe im Januar bis 35 km hätte es nicht gebraucht. Darauf hatte mich Holger ja bereits hingewiesen. Was die schnellen Sachen angeht. Da kann ich mich nicht groß bremsen, erst recht nicht bei Intervallen. Da gilt dann die Maxime von Anti's Frau: Ganz oder gar nicht, aber keine halben Sachen.
Ich wollte durch gute Grundumfänge meine Äquivalenzschwäche bekämpfen. Und die ersten Zeichen, dass ich drüber bin, zeigt wirklich der hohe Puls seit 1,5 Wochen und das miese Gefühl. Habe zwar immer brav Entlastungswochen eingebaut. Das Wetter macht mir in der Tat ein wenig Hoffnung, dass es wuppt. Und ihr habt ja wirklich alle recht. Vom Potential her ist es dicke drin. Ich habe einiges investiert und will es unbedingt. Ich werde wahrscheinlich schon nach 10 km merken, ob es klappen kann oder nicht. Bei HM dann - wenn möglich - zulegen. Und ab 35 km brauche ich eigentlich einfach nur 5% von Farhads oder Svens mentalen Fähigkeiten, dann wäre das Ding im Sack. Aber im Moment bin ich in der Tat voller Zweifel.

Kann bis Samstag nur mitlesen und vom Handy schreiben. Deswegen ist zitieren grad doof.

Aber was heißt denn "Abeechslungreicher längerer Grundlagenvlock"? Ist vielleicht ne blöde Frage, aber was mach ich da unter der Woche, wenn ich weder progressiv laufen noch Intervalle ballern soll?

Und wie soll ich die Umfänge steigern, wenn ich nicht mehr als 25km am Stück laufen darf UND nicht häufiger als 5-6 mal/Woche trainieren kann?

Hallo Dennis,
so gefällt es mir schon besser, das wird schon trotz alledem zu sub 3 reichen, und zwar dicke. Zurückhaltend anfangen, auf 4:14 kommen, locker mit möglichst wenig Anstrengung weiterlaufen, von km zu km mehr Selbsbewusstsein tanken, HM in 1:29:xx durchgehen, leicht zulegen und zwischen 4:10 und 4:12 laufen und erst ab km 35 beschleunigen, aber submaximal, nicht schneller als 4:05 und dann wird das ein toller sub 3 Marathon.
Ich werde die ganzen 3 Stunden bei dir sein und mich an Frankfurt erinnern.
Liebe Grüße
Farhad

PS. 2:50 sackst du eben beim nächsten mal ein.

leviathan hat geschrieben:Was meinst Du denn? Soll es ein Zug- oder doch eher ein Schubläufer sein. Wenn der Zugläufer in der Höhe zutritt, wird´s schmerzhaft

Oha! Das habe ich nicht bedacht!

so, jetzt lass ich auch mal die Katze aus dem Sack wann ich meinen Marathon laufen will.
5.06.206 in Tuttlingen

Bisher bin ich für meine Verhältnisse äusserst stabil durchs Training gekommen. Schwachpunkt sind/waren immer meine Schienbeine. Alles über 70WKM war kaum möglich. Ich habe seit Januar das Grundtempo erhöht (Voxels Tipp sei Dank). Das tut mir sehr gut. Sobald ich zu langsam laufe, wird mein Laufstil zu unsauber und mir fehlt die nötige Spannung.

Dez: 267 km @5:13 (Monate davor sehr ähnlich)
Jan: 305 km @4:45
Feb: 273 km @4:42
März: 350 km @4:43
April: 242 km @4:42

Ich trainiere ohne einen festen Plan. Einzig die Greifschen 35er wende ich an. Allerdings bin ich da etwas früh eingestiegen. Am kommenden Wochenende laufe ich meinen vierten 35er. Diesmal mit 9 km Endbeschleunigung. Jetzt muss ich das irgendwie rauzögern, sonst laufe ich bis zum Wettkampf zuviele 35er und bin dann platt. Evtl. laufe ich am 30.4 meinen ersten 10er Wettkampf und lasse dafür den 35er sausen.

Durch den Umzug, der sich doch etwas hinzog, blieben allerdings alle anderen Einheiten (Dehnen, Rumpfstabi, Blackroll usw.) komplett auf der Strecke. Dazu kam die viele Schlepperei von Kisten und Möbeln. Hat sich das heute gerächt? Vorher will ich von meinem Bürostuhl aufstehen und mir fährt es dermaßen in den Rücken, dass ich gleich wieder in den Stuhl plumpse. Sobald ich das Kinn Richtung Brust nach unten bewege, zieht es im mittleren Rücken ganz gewaltig. Fühlt sich an, als wäre etwas eingeklemmt. Ich versuch mich so gut als möglich bis an die Grenze des Schmerzes hinzubewegen um nicht noch unbeweglicher zu werden. Heute abend mache ich mal leichte Rückenübungen und mache mir Voltaren auf den Rücken plus ein Heizkissen. Hoffe das hilft.

Hallo bastig,
Tuttlingen... Da kannst auf einen Treppchenplatz mitlaufen. Letztes Jahr waren ganze vier Starter sub3. Evtl. lohnt es sich die Endbeschleunigung hinauszuzögern. Ich habe dieses Wochenende auch 9 km EB geplant, aber ich bin ja auch zwei Wochen früher dran als Du.
Gute Besserung für den Rücken. Wärmepflaster könnten vielleicht helfen, oder eine Wärmflasche...

@bastig: Mit dem Treppchen wird´s nicht ganz einfach. Da kenne ich schon ein paar, die da was dagegen haben ;-). Die Strecke wurde ja in diesem Jahr verändert und auch einfacher, es muss einem halt liegen, 2 Runden à 21,1km zu laufen. Ich lauf dort die 10km tags zuvor und vielleicht die Staffel. Wünsche Dir jedenfalls vIel Erfolg.

mvm hat geschrieben:Aber was heißt denn "Abeechslungreicher längerer Grundlagenvlock"? Ist vielleicht ne blöde Frage, aber was mach ich da unter der Woche, wenn ich weder progressiv laufen noch Intervalle ballern soll?

Und wie soll ich die Umfänge steigern, wenn ich nicht mehr als 25km am Stück laufen darf UND nicht häufiger als 5-6 mal/Woche trainieren kann?

Zu 1) Z. B. hier. Auch kannst du durchaus progressiv laufen, aber dann z. B. nach Pfitzinger bei 20 km MLR die letzten 5 km @4:40, anstatt a) den MLR auf 24 km auszudehnen, b) das schnellste Teilstück von 5 auf 8 km aufzubohren, und c) das Tempo auf 4:30 min/km zu erhöhen.

Zu 2) Von max. 25 km habe ich nichts gesehen. Wenn du aber statt deiner max. 37 km max. 32 km im Januar läufst, und die anderen Läufe im Schnitt um 3 km aufstockst, hast du sowohl den extrem langen Lauf vermieden als auch den Gesamtumfang erhöht.
Auch würde ich Pfitzingers Intensität bei den Lalas als absolute Obergrenze im Januar sehen, und eher langsamer laufen. Er schlägt ja insgesamt ein solches Tempo vor, dass man für ca. 36 km die gleiche Zeit wie für den Marathon braucht. Also bei einer Zielzeit von 2:59 dann 36 km in 2:59, macht 4:58 min/km. Das gibt dann ein Durchschnittszieltempo für den Lala von meinetwegen 4:58 - 5:18 min/km.

farhadsun hat geschrieben:Hallo Dennis,
so gefällt es mir schon besser, das wird schon trotz alledem zu sub 3 reichen, und zwar dicke. Zurückhaltend anfangen, auf 4:14 kommen, locker mit möglichst wenig Anstrengung weiterlaufen, von km zu km mehr Selbsbewusstsein tanken, HM in 1:29:xx durchgehen, leicht zulegen und zwischen 4:10 und 4:12 laufen und erst ab km 35 beschleunigen, aber submaximal, nicht schneller als 4:05 und dann wird das ein toller sub 3 Marathon.
Ich werde die ganzen 3 Stunden bei dir sein und mich an Frankfurt erinnern.
Liebe Grüße
Farhad

PS. 2:50 sackst du eben beim nächsten mal ein.

Danke für die netten Worte. Aber das hier

erst ab km 35 beschleunigen

wird nicht funktionieren. So gut es ja in der grauen Theorie klingt. Aber das werde ich 100% nicht hin bekommen. Ich versuche ab der HM-Marke leicht zu verschärfen. Dann gilt die Maxime, das so lange durch zu ziehen wie es geht. Mir fehlt der Biss nach 30 km nochmal zu beschleunigen. Das ist auch eine der Lehren aus den langen Läufen in der Vorbereitung (bzw. allen Vorbereitungen). Ich bzw. mein Körper bin bzw. ist nicht dafür gemacht, so lange am Stück zu laufen.
Da kann ich mit solchen Federgewichten wie euch nicht mithalten. Da schmerzt alles und wie gesagt: Mental bist u.a. du aus einem ganz anderen Holz geschnitzt.

Ja! Anderer Läufertyp, andere Taktik. An deiner Stelle würde ich ja auf eine 1:27 zur Halbzeit zielen (gute 7 Minuten langsamer als PB!); alles andere wäre Zeitverschwendung und würde es hinten raus unnötig eng machen.