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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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14751 von voxel
Hallo Jürgen, ich hoffe Du hast gut ausgeschlafen. Genieße die Afermarathonstimmung, doch gestatte mir ein paar altkluge und vielleicht zu direkte, aber ehrliche Dich weiterbringen sollende Worte.
JBl hat geschrieben:Nachtrag: Die 1:26:54 waren wohl genau bei 21km, trotzdem wärs ne PB gewesen.
Wenn Du die erste Hälfte so schnell läufst, kannst Du gar keine sub3 mehr laufen, Dann musste Du schon in 2:55er Form sein.

Es gibt ein Naturgesetz im Marathon, dass man sich auf der ersten Hälfte kein Polster rauslaufen kann. Einzelne seltene Ausnahmen bestätigen dieses Gesetz. Man verliert hinten raus immer mehr als man vermeintlich an Gutschrift gesammelt hat. "In the marathon you cannot put time in the bank". Ich bin selten so dogmatisch und absolut in meinen Aussagen, aber ich sehe es immer wieder und fühle mich einfach gedrängt hier so offen zu sprechen. Es ist zu schade um das Training und die gute Form.

Zum Vergleich, ich bin bei meiner ersten sub3 letztes Jahr 1:29:21 auf der ersten Hälfte gelaufen um dann in 2;57:26 ins Ziel zu kommen. Selbst in Nizza bei 2:54:57, hatte ich nach 21,1km nur eine 1:27:47.

Aber Kopf hoch, beim nächsten Mal klappt es. :daumen:

14752 von Antracis
Tvaellen hat geschrieben:
Eine Frage noch an die versammelte "Gemeinde": wer von euch hat Erfahrungen mit Kompressionstights als Laufhosen?
Bringt das was? zumindest subjektiv?
Ich kaufe nur noch Kompressionstights - und zwar aus dem einzigen Grund, weil das die einzigen waren, die auch nach 40 Waschgängen nicht ausgeleiert waren. Die "normalen" Tights labbern so schnell bei mir. Vom "Kompressionseffekt" verspreche ich mir aber gar nüscht.

@Jürgen: Starkes Ding, Glückwunsch. Und so ehrlich unter uns, natürlich hätte das klappen können, aber so ein Marathon mit erschwerten Bedingungen machts nicht leichter. Drauf hast Dus, ich hoffe, wir sehen uns in Frankfurt. :)

@Sven: Schöne PB im Stunden-WK, und eine vielleicht etwas versönliche erste Ernte für die Mühen der letzten Monate.

Ansonsten drücke ich alle Daumen für Voxel und McAwesome. :daumen:

Dann war der kleine Dicke auch wieder laufen, Hüftbeuger ist schmerzfrei, wobei ich vermutlich bei Maximalbelastung noch was merken würde. Rücken ist noch nicht wieder voll O.K. und ich muss dringend mehr stretchen, Zelt und durchgelegene schottische Hotelbetten waren da nicht hilfreich. Jetzt erstmal Grundlagenphase und abspecken.

Grundlagenphase Woche 0 von 8

Mo-Mi -
Do: 60 min Workoutkurs
Fr: -
Sa: 10 km lockerer DL @5:21
So: 20 km lockerer DL @5:14

30 Wkm
4h

74,6 Kg.

:winken:

14753 von farhadsun
JBl hat geschrieben:Nachtrag: Die 1:26:54 waren wohl genau bei 21km, trotzdem wärs ne PB gewesen.
Na immerhin weißt du jetzt, was du in HM darauf packen kannst, nämlich jede Menge, für Marathon allerdings, war es wie du selbst gesagt hast, an diesem Tag einen Tick zu schnell. Allerdings denke ich, dass die Umstände auch bei einer anderen Verteilung die sub 3 in Mannheim verhindert hätten, bei optimalen Bedingungen in Frankfurt kannst du ruhig auf 2:57 gehen.

PS. Danke für die smileys :nick: .

14754 von bastig
@Sven toller Stundenlauf! Interessant sowas. Hab ich hier in der Gegend noch nirgends gesehen. Der Bierlauf wäre bei mir grad fatal. Ich vertrage überhaupt nichts mehr und dann noch Laufen dabei.

14755 von Commanche27
Jürgen, glückwunsch zu nem super Marathon. Saubere Leistung bei erschwerten Bedingungen.

Voxels Post spricht mir aus der Seele. Mit langsamerer 1. Hälfte hätte es möglicherweise klappen können mit sub 3. Das ist definitiv kein Grund mit deiner Leistung zu hadern, bietet dir aber im Herbst die Möglichkeit es mit langdamerer HM Zeit so richtig in der zweiten Hälfte fliegen zu lassen. In Sachen Renneinteilung und Taktik bist du witklich gut beraten wenn du dich an Voxels aussagrn hältst.


So oder so, genieße feine PB und regeneriere gut.

@Sven, schön dich wieder am Drücker su wissen. Bin auf deinen Hebst gespannt.

Jan

Danke

14756 von JBl
Vielen Dank für die vielen Glückwünsche :nick: :hallo:


Hallo Voxel :hallo: ,

nein das ist auf keinen Fall zu direkt. Danke für Deine Einschätzung :nick: . Ich bin ja gedanklich selbst ein bisschen hin- und her geschwankt.
In Frankfurt wär ich mir zumindest psychologisch relativ sicher, dass ich ein einigermaßen gleichmäßiges Tempo bis fast zuletzt durchhalten könnte. Dann werde ich mich zumindest auf um die 4:12/13 bremsen und mir auf den ersten 1-3km noch etwas mehr Zeit lassen. Vielleicht versuche ich, dann bis ca. km 30 mich auf ca. 4:11 zu bringen (je nach Gefühl). Aber das ist jetzt noch weit entfernt...
Beim letzten Frankfurter konnte ich die Durchschnittspace pro Split bis km 25 ja immer um 1 Sek. erhöhen (4:24 – 4:19) und bin dann eher langsam und weniger deutlich eingebrochen (4:21-4.:29/28).


Ansonsten bin ich wie gesagt letztendlich zufrieden. Wenn ich auch bedenke, dass so manche deutlich mehr gearbeitet haben als ich (mehr Zeit investiert haben) und es auch (noch) nicht umsetzen konnten, bzw. ihr individuelles Ziel, ist es irgendwie und irgendwo fair.

Und grade hab ich nochmal 2 Prognosen zu meinen 38:56 durchgestöbert. Nach der RW wärs um 3:01 gewesen, die Schweizer hätten mich bei 3:03:02 gesehen, passt ja und ist in Ordnung (auch gut für die Psychologie, sind halt so ein paar Gedanken, die wahrscheinlich jedem durch den Kopf gehen)

Jo, Sascha :hallo: , wär schön wenns klappt und möglichst viele von uns dabei wären, dann drehen wir was :nick: :daumen: :winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14757 von JBl
farhadsun hat geschrieben:Na immerhin weißt du jetzt, was du in HM darauf packen kannst, nämlich jede Menge, für Marathon allerdings, war es wie du selbst gesagt hast, an diesem Tag einen Tick zu schnell. Allerdings denke ich, dass die Umstände auch bei einer anderen Verteilung die sub 3 in Mannheim verhindert hätten, bei optimalen Bedingungen in Frankfurt kannst du ruhig auf 2:57 gehen.

PS. Danke für die smileys :nick: .
Jo, genau das sind auch meine Hauptgedanken :hallo:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14758 von JBl
Bharti hat geschrieben:Hi Jürgen,

ob nun 21 oder 21,1 km ist egal. Ich bin überrascht, dass man zu so einer Tageszeit überhaupt einen vernünftigen Marathon laufen kann. Ich bin in meiner kurzen Laufkarriere mal einen 10er um 18 Uhr gelaufen und war mind. 3-4 Minuten langsamer als sonst bei einem TDL.

Insofern war das wirklich eine beachtliche Leistung, herzlichen Glückwunsch.
Hallo Bharti,

ich bin sowieso eher eine Eule, als eine Lerche (wobei nicht so extrem, dass ich mir Nächte um die Ohren schlagen könnte). Mir fällt bspw. die Spätschicht leichter, als die Frühschicht, bzw. ist da die Müdigkeit nicht ganz so stark. Als ich mal 3 Wochen Nachtschicht hatte, kam ich damit auch eher zurecht, als mit der Frühschicht (zumindest wars nicht schlimmer). Teilweise kann ich tags besser schlafen als nachts...
Rein von der Uhrzeit hätte ich damit kein Problem, bzw. wäre es mir lieber als um 10:00 Uhr Vormittag.

:winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14759 von JBl
dkf hat geschrieben:+4 zu ALLEM

PS



@lieber Farhad, Susi hilft gern aus;

:geil: :bounce: :respekt2: :party2: :hurra: :party: :party4: :party2: :respekt2: :rock2: :hurra: :geil:
Vielen Dank auch nochmal von mir :winken:

Gerne hätte ich geschrieben: "Yo, Susi, I did it" :wink: , aber das hol ich noch nach ...

PS: Im Nachhinein wär mir so ne Schnapszahl wie 3:03:03 oder 3:03:33 sehr recht gewesen, aber so cool, dass ich vor der Ziellinie noch gewartet hätte, wie D-Bus es schon fabriziert hat, war ich nicht, bzw. hab in dem Moment gar net dran gedacht :hihi:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14760 von Simba1966
JBl hat geschrieben: Naaaja, Ziel noch nicht erreicht, bzw. durchs Ziel bin ich schon gekommen :P
Aber ich bin definitiv auf dem richtigen Weg, die Richtung stimmt, es wurden letztlich 3:03:10 (immerhin das dritte Mal in Folge ne neue PB 3:12 - 3:05 - 3:03)
Bestzeit ist Bestzeit, auch wenn die Renneinteilung suboptimal war. 3:03h oder 2:59:59h, das ist fast das Gleiche, die 3h-Grenze ist eh nur eine psychologische Grenze, realistisch war sie bei Deiner Vorleistung über 10km eh nicht. Bei einer guten Renneinteilung wäre vielleicht eine 3:01:21h möglich gewesen. :nick: :zwinker5: :hihi: .

Also sei bitte nicht :traurig: , beim nächsten Mal klappt es bestimmt. :hurra: :pokal:

14761 von Simba1966
JBl hat geschrieben: Naaaja, Ziel noch nicht erreicht, bzw. durchs Ziel bin ich schon gekommen :P
Aber ich bin definitiv auf dem richtigen Weg, die Richtung stimmt, es wurden letztlich 3:03:10 (immerhin das dritte Mal in Folge ne neue PB 3:12 - 3:05 - 3:03)
Bestzeit ist Bestzeit, auch wenn die Renneinteilung suboptimal war, gratuliere! 3:03h oder 2:59:59h, das ist fast das Gleiche, die 3h-Grenze ist nur eine psychologische Grenze, realistisch war sie bei Deiner Vorleistung über 10km eh nicht. Bei einer guten Renneinteilung wäre vielleicht eine 3:01:21h möglich gewesen. :nick: :zwinker5: :hihi: .

Also, sei bitte nicht :traurig: , beim nächsten Mal klappt es bestimmt mit der magischen 3. :hurra: :pokal:

Ich selbst bin gerade eine 38:38min über 10000m gelaufen, hochgerechnet auf die mögliche Marathonzeit wäre das eine - ach lassen wir das!

Beste Grüße
Simba1966

14762 von Antracis
Simba1966 hat geschrieben:
...realistisch war sie bei Deiner Vorleistung über 10km eh nicht.
Würde ich zumindest bezogen auf die Bestzeit nicht so streng sehen. Soweit ich mich erinnere, wurde die 10er PB auf nicht einfacher Strecke und nicht aus einer speziellen Vorbereitung heraus gelaufen. Alter und Typ spielen auch eine Rolle, da kann auch durchaus eine 39er Zeit ausreichen.
Viel Luft war sicher nicht, aber man braucht sicher nicht immer eine 38er oder sogar 37er Zeit, um Sub3 zu laufen, wenn man ein ausgeprägter Langstreckentyp ist.

Wenn man z.B. Burny nimmt, hätte er auch nicht unter 2:50 laufen dürfen, wenn man seine 10er PB nimmt. Langstreckentalent, Späteinstieg, fehlende 10er-Fokussierung und Erfahrung sind da wohl die Erklärung.

Bei Dir hingegen markiert die hochgerechnete 10er-Zeit vermutlich eher die sehr ambitionierte Obergrenze beim Marathon, weil Du da einfach sehr stark bist und auch oft darauf fokussierst.

14765 von JBl
Hab mir grade stellenweise das folgende Video angeschaut. Da sprechen viele (besonders die Topläufer) von starkem Wind. Komischerweise hab ich das gar nicht als so schlimm empfunden, bzw. bewusst nicht so stark wahrgenommen. Vielleicht, weil ich das mittlerweile als regelmäßige Begleiterscheinung beim Training gewöhnt bin und auch schon hart gegen den Wind trainiert habe. Wobei das langfristig dann ab km 30 wohl doch auch zusätzlich Kraft gekostet hat.

42,195 km – Der SRH Dämmermarathon durch MA und LU | Rhein Neckar Fernsehen

Nein, die Prognosen sehe ich auch nicht so "streng". Und wenn ich da bspw. noch meine 1km-IV-Zeit berücksichtige, liege ich noch etwas schneller. Aber die 3:03:02 von den Schweizern sehen halt jetzt so schön aus.
Ach nein, was will ich mehr. Vor ein paar Jahren hätte ich davon nur geträumt, es ist vollkommen in Ordnung so :nick:
... und es geht weiter :nick:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14766 von kappel1719
Jürgen, meinen Glückwunsch zum dem klasse Ergebnis. Bei Frankfurter Bedingungen hättest du die Sub-3 klar gemacht.

Gut, dass du dich nicht grämst . Ich habe die gleiche Taktik gewählt wie du, weil ich mir sicher war, dass ich ein Polster benötige. Das wäre auch beinahe ins Auge gegangen. Dein nächster Marathon hat eine "2" vorne.

14767 von D-Bus
kappel1719 hat geschrieben:Jürgen, meinen Glückwunsch zum dem klasse Ergebnis. Bei Frankfurter Bedingungen hättest du die Sub-3 klar gemacht.
+1

Freu dich über die PB!
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

14768 von JBl
D-Bus hat geschrieben:+1

Freu dich über die PB!
:nick: Jo! :nick:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14769 von Tvaellen
@ Jürgen
auch von mir: schönes Ergebnis und beim nächsten Mal klappt es dann mit der magischen 3 h Grenze.
Ich könnte auch keine schnellen langen Läufe nachts machen. Bis 10 km okay, aber alles was länger ist,
hätte ich auch Leistungsverlust.

@ all
habe mich ziemlich an d-bus modifizierter Plänchen für den Rennsteig gehalten.
Insgesamt 6 Laufeinheiten mit rund 90 km, den längsten am Samstag mit 25 km im hügeligen Erfurter Südosten, heute nochmal 18 Richtung Norden, flach aber dafür ein bisschen schneller, ein TDL am Dienstag Abend, ansonsten lockere Grundlage und 2 x Rekom auf dem MTB.
Morgen Pause (Sauna?), am Dienstag dann nochmal 12 mit 3 x 1 im MRT und danach nur noch aktive Erholung. Fühle mich im wesentlichen fit, noch ein bisschen müde aber das gibt sich im Lauf der Woche. Schuhe sind eingelaufen.
Offen ist noch die Klamottenfrage, Rennsteig ist MIttelgebirge, da kann es auch Ende Mai noch richtig frisch werden. Wenn es zu kalt wird, laufe ich im langen Shirt oder ziehe unter das Laufshirt so ein langärmliges Funktionsunterhemd an.
Die Lust auf den Wettkampf ist da, heute begleitete mich ein anderer Supermara Läufer und wir haben 1.5 h lang quasi nonstop über den kommenden gemeinsamen Wettkampf, An- und Rückfahrt, unsere Strategien und Pläne, Zwischenzeiten, Verpflegung und natürlich die Abschlussparty im Schmiedefeld gequatscht. Waschweiber sind ein Dreck dagegen ;)
Werde Euch die nächsten Tage wahrscheinlich noch ein paar Mal nerven und am Samstag die whatsapp Gruppe zuspammen, das habt ihr jetzt davon ;)
Last but not least: Kompressions-Hose ist bestellt, werde spontan entscheiden, ob ich sie anziehe. (Ich weiß, dass man das Zeug vorher ausgiebig testen sollte, aber cih habe meine Kompressionsstrümpfe damals auch quasi spontan beim zweiten Marathon angezogen und das nie bereut.

14772 von Steffen42
voxel hat geschrieben:Moment mal Martin, unsere Susi hat mehr als einmal bewiesen, dass sie kämpfen kann, ihre Zeiten umsetzt und als Frau auf ganz hohem Niveau läuft.
+1

Schwanzvergleicher braucht es hier in dem Faden nicht.

14773 von Steffen42
Wie sieht's bei Dir aus, voxel?

Ich war grade laufen. Anfangs bisschen schwummrig auf den Beinen, aber dann lief es gut. Fühle mich tagsüber noch bisschen schlapp und huste abends und nachts. Fieber hab ich keines, mir ist aber warm und ich schwitze. Das wird aber.

14774 von JBl
voxel hat geschrieben:Moment mal Martin, unsere Susi hat mehr als einmal bewiesen, dass sie kämpfen kann, ihre Zeiten umsetzt und als Frau auf ganz hohem Niveau läuft.

+1+
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14776 von Simba1966
voxel hat geschrieben:Moment mal Martin, unsere Susi hat mehr als einmal bewiesen, dass sie kämpfen kann, ihre Zeiten umsetzt und als Frau auf ganz hohem Niveau läuft.
War doch nur ein Spaß! Heute bin ich etwas übermütig!

14777 von bastig
@Steffen Schön, dass es mit deiner Erkältung bergauf geht!

Meine letzte Woche:
Mo: 13,2 km @4:58
Mi: 13,3 km @4:07
Do: morgens 13,2 @4:45, nachmittags 13,3 @4:44
Fr: morgens 12,3 @4:59, nachmittags 11 km @5:24, abends 8,8 km im Stadion.
Hab den Pacemaker für eine Freundin gemacht die ihre Intervalle alleine nicht hinbekommt oder sie bzw. zu ungleichmässig läuft. Waren nur 6x1000 @4:44. War ich nach den 3 Tagen platt!!!

So: 16 km (darin 6x1000 @4:08)

Mo: 35 km @4:39 (20 km @5:05, dann 15 km @4:06). heute fiel es mir echt schwer um 5:40 Uhr aufzustehen und die 35 km bei 6 Grad Nieselregen anzugehen. Die letzten 15 km wurde mir dann endlich warm!

Solche Umfänge hätte ich mir vor einem halben Jahr nie und nimmer vorstellen können! Meine Schienbeine merke ich nur minimal. Aber so langsam zehren die Umfänge schon etwas an mir.

14778 von voxel
Schöne Woche bastig. Deine Endbeschleunigung verspricht eine deutliche sub3 :daumen: - sehr gut.

@Steffen: Danke der Nachfrage. Bei mir ging es mit der Erkältung bis gestern aufwärts. Dann habe ich gestern nachmittag den letzten lockeren langen Lauf gemacht mit fast 26 km und über Nacht ist es wieder etwas schlechter geworden. Hals kratzt weiter und die Nase läuft, also so ähnlich wie bei Dir, nur dass der Lauf gestern immer zäher wurde - das hängt aber eher mit der Saltin Diät zusammen. Bis Mittwoch muss ich noch durchhalten. Das ist fast das härteste an der Marathonvorbereitung :wink:

14780 von Bharti
voxel hat geschrieben:Moment mal Martin, unsere Susi hat mehr als einmal bewiesen, dass sie kämpfen kann, ihre Zeiten umsetzt und als Frau auf ganz hohem Niveau läuft.

Naja, Simba ist halt auf den 10 km relativ stärker und Susi beim Marahton. Ihr 10 km-vdot fällt da auch etwas aus der Reihe, insbesondere mit dem HM verglichen.

Ich meinte das nicht als Vorwurf, würde aber auch Simba seine kleine Äquivalenzschwäche nicht vorwerfen.

14782 von Tvaellen
ich fürchte, das ist vermutlich einfacher Dreisatz, aber Mathe ist nicht so mein Ding
und ich stehe gerade auf dem Schlauch:

Wenn eine 50 km Strecke mit einer Pace von MRT+90 sec eine fiktive Marathonbelastung von 86%
bzw. 50 km mit MRT+120 sec eine fiktive Marathonbelastung von 78% ergeben,
welche Prozentwerte habe ich dann jeweils bei einer Strecke von 72.5 km?

14783 von D-Bus
Ich glaube nicht, dass du da mit dem Dreisatz weiterkommst: zu viele Unbekannte.

Und überhaupt, was sind denn das für Zahlen? MRT + 90 sek/km -> Tempo mitten im Regenerationsbereich; MRT + 120 sek/km: Tempo schon fast zu langsam für Regeneration.

50er Renntempo ist nur ein paar Sekunden (4 - 6, je nach Quelle) langsamer als MRT. Klar, 50 km ist ja nicht mal 20% weiter.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

14784 von Tvaellen
Die ausgangszahlen habe ich von hier
Calculator Results - Fellrnr.com, Running tips
basierend auf dem Ergebnis meines Marathons von HH.

Natürlich ist das Kaffeesatzleserei, apropos Kaffee schmeckt gerade :D
aber ich wollte damit die Werte der bekannten Excel Tabelle noch ein wenig absichern.
Gerade die ersten 26 km bis zum Inselsberg sind so ein wenig ein Tanz auf der Messerklinge :teufel:
läufst Du zu langsam, holst du das nie wieder auf, bist du zu schnell, bist du in Oberhof "tot".

Auch der o.g. Seite von Savage ist ja auch die Galloway Lauftechnik beschrieben, die ja gerade für Ultras sinnvoll sein kann,
wenn die Körner zur Neige gehen. Rückblickend war dies vermutlich einer meiner Fehler im letzten Jahr, keinen "Plan B" in der Tasche zu haben, als nach dem Rondell die Beine schwer wurden. Statt stur mein Programm weiterzulaufen, hätte ich vielleicht besser Gehpassagen eingestreut (gerade zum Gr. Beerberg hoch) und hätte dann auf den letzten 10 km vielleicht weniger Probleme gehabt. siehe auch Walking Breaks - Fellrnr.com, Running tips

14785 von D-Bus
Verstehe. Es ist aber eine arg verwirrende Tabelle. Bei MRT (bzw. MP) + 120 s sind offensichtlich 10 s pro Meile gerechnet, obwohl MRT in min/km angegeben ist. Also MP = 4:35; MP + 10 s = 4:41, MP + 120 s = 5:49.

Weiterhin ist dann 4:16 schneller als HMRT, oder? Trotzdem bist du der Tabelle nach bei 4:16 nur bei 56% bei 21 km und 98% bei 37 (!) km. Also als "relative difficulty" ("Marathonbelastung") ist das nicht zu gebrauchen.

Worum geht's überhaupt?
"The table below shows the percentage of Glycogen used on runs of different length and pace. This is one way of evaluating the relative difficulty of different longer runs. The table makes use of a number of assumptions, as listed below, but I believe this is still a useful way of evaluating training runs."
und
"The calculation assumes that the marathon distance at marathon pace uses are hundred percent of available Glycogen."
Ah ok. Wenn ich einen Marathon voll laufe, habe ich am Ende meinen KH-Vorrat - ohne KH-Zufuhr - genau aufgebraucht. Vielleicht ja, vielleicht nein.

Und weiterhin: "The calculator assumes that the rate of glycogen consumption remains constant for a given pace"

Das bedeutet wiederum, dass bei 21 km genau die Hälfte des Verbrauchs von 42 km erreicht ist (passt auch in dieser Tabelle). Für dich wiederum heißt das, dass du den Wert von 72 : 2 = 36 km nehmen kannst, und ihn dann einfach verdoppelst.

Z. B. bei 5:49 min/km: 58% bei 36 km, d.h. 116% bei 72 km, d.h. bei dem Tempo kämest du ohne Zusatznahrung nicht aus.

Ok, Kaffeepause vorbei...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

14786 von Antracis
Bharti hat geschrieben:Naja, Simba ist halt auf den 10 km relativ stärker und Susi beim Marahton. Ihr 10 km-vdot fällt da auch etwas aus der Reihe, insbesondere mit dem HM verglichen.

Ich meinte das nicht als Vorwurf, würde aber auch Simba seine kleine Äquivalenzschwäche nicht vorwerfen.
Mir gings auch nicht um einen Vorwurf, sondern nur darum zu unterstreichen, dass VDOT und andere Formeln nur unter Berücksichtigung noch anderer Paramter eine gewisse Prognose ermöglichen.

Bei Simba sehe ich es persönlich so, dass er offenbar (sowohl für sein Alter gesehen als auch insgesamt) eine sehr hohe Grundschnelligkeit hat und mit ziemlich hohen Intensitäten und eher moderaten Umfängen trainiert. Das kann durchaus eine mögliche Erklärung für die Abweichungen sein und Ansätze für eine neue Marathon-PB bieten, die Differenz kann sich aber auch ganz anders erklären.

Anti hat heute das Pfingstfest genutzt, um eine lockere Runde zu drehen. Dabei ausführliches Lauf-ABC und die ersten Bergsprints und STL, aber nur sehr wenige. Ab nächste Woche hopse ich auch wieder Treppen. Das Tempo war mit um die 5:20 sehr moderat. So solls die nächsten 8 Wochen weitergehen.

Dann werd ich 6 knackige Wochen Richtung HM draufsetzen, geplant sind 2 Q-Einheiten pro Woche, Umfang und (lockere) LaLas werde ich im Hinblick auf den Marathon 10 Wochen danach aber etwas höher ansetzen, als ich es in einer reinen HM-Vorbereitung tun würde. Dazwischen liegt ja dann nochmal eine Pause mit dem Trekkingurlaub.

Eine Alternative wäre, in der HM-Vorbereitung mit nur eine Q-Einheit unter der Woche zu arbeiten und, mit Blick auf den Marathon, die zweiten flotteren Anteile in die langen Läufe einzubauen, aber da ist nach meinen letzten Erfahrungen dann Die M-spezifische Form vorprogrammiert, deshalb lasse ich das.

Vermutlich siehts also grob so aus:

Woche 1-8 Grundlagen
Woche 9-14 spezifische HM-Vorbereitung ( in Woche 9 vermutlich eine Bergtour mit 5000 Hm in 5 Tagen)
Woche 15-16 Umfangsblock und zwei LaLas
Woche 17-18 Trekkingurlaub mit mind. 10 Tagen Laufpause
Woche 19-24 spezische Marathonvorbereitung

Schon klar, dass das vom Aufbau und Timing alles andere als optimal ist, ich glaube dennoch, dass eine HM PB Ende August und eine Sub3 in FFM Ende Oktober möglich ist. Spaß werd ich auf jeden Fall haben und alle können wieder was lernen.

PS: Diätpläne wurden heute erstmal von der Gattin durch Backen von schottischen Scones torpediert. :D

14787 von Tvaellen
D-Bus hat geschrieben:Verstehe. Es ist aber eine arg verwirrende Tabelle. Bei MRT (bzw. MP) + 120 s sind offensichtlich 10 s pro Meile gerechnet, obwohl MRT in min/km angegeben ist. Also MP = 4:35; MP + 10 s = 4:41, MP + 120 s = 5:49.
...
Ok, Kaffeepause vorbei...
Was wäre ich ohne diesen Thread? :D
DANKE! Hatte mir mehr von der Tabelle versprochen als sie aussagt.

14788 von Simba1966
Antracis hat geschrieben: Bei Simba sehe ich es persönlich so, dass er offenbar (sowohl für sein Alter gesehen als auch insgesamt) eine sehr hohe Grundschnelligkeit hat und mit ziemlich hohen Intensitäten und eher moderaten Umfängen trainiert. Das kann durchaus eine mögliche Erklärung für die Abweichungen sein und Ansätze für eine neue Marathon-PB bieten, die Differenz kann sich aber auch ganz anders erklären.
Um das Optimum beim Marathon rauszuholen, das irgendwo zwischen 2:47h und 2:50h liegen könnte, müsste ich wohl ziemlich viel investieren. Dazu habe ich aber keine Lust.

Schon mit 16 Jahren habe ich ohne vernünftiges Training, nur mit etwas Jogging (40km/Woche im 6er-Schnitt) und ein paar Wettkämpfen eine 3:01min über 1000m erreicht. Mit einem vernünftigen Training wärevielleicht eine 2:40min möglich gewesen. Deshalb wage ich mich jetzt an die 1500m, hier könnte eine Stärke von mir liegen. Das Projekt Marathon ist erst einmal auf Eis gelegt.

An dieser Stelle möchte ich noch einmal meine Teilnahme an der DM über 10 km Straße am 11.9. in Hamburg ankündigen. Es geht um den Mannschaftstitel, die beiden Granaten, mit denen ich in einer Mannschaft laufe, haben in Bestform eine 33:xxmin und eine 34:xxmin drauf. Und wenn auch ich meine Bestform erreiche und nach meiner Bahnsaison werde ich bestimmt nicht langsamer geworden sein, dann ist eine Sensation möglich. :teufel:

Es wäre klasse, wenn uns jemand in Hamburg anfeuern könnte.

Beste Grüße
Simba1966

14789 von McAwesome
Jürgen, leicht verspätet von mir noch herzlichen Glückwunsch zur tollen Marathonzeit! Bei den anscheinend schwierigen Bedingungen kannst du absolut stolz auf die Zeit sein. :daumen: :respekt2: :respekt2:
Falls ich es überlesen habe, tuts mir Leid, aber warum bist du die erste Hälfte derartig flott angegangen?

14790 von Bharti
Antracis hat geschrieben:Mir gings auch nicht um einen Vorwurf, sondern nur darum zu unterstreichen, dass VDOT und andere Formeln nur unter Berücksichtigung noch anderer Paramter eine gewisse Prognose ermöglichen.
Ich glaube niemand hier würde auf die Idee kommen, Du hättest jemandem einen Vorwurf gemacht oder machen wollen.

Natürlich bezieht Simba - wie jeder andere auch - seine eigenen Erfahrungen in die Prognose ein. Deshalb würde ich sogar soweit gehen und für Jürgen aufgrund seiner 10er-Zeiten, die er regelmäßig abliefert, eine 2:55h für möglich halten. Auch Voxel macht ja nichts anderes, wenn er aufgrund seiner guten Erfahrungen mit einem Negativ-Split nur jemanden mit 2:55h-Potenzial noch eine sub 3h zutraut, wenn er die erste Hälfte in 1:27:xx h angelaufen ist. Ich glaube aber kaum, dass sich Kipchoge kurz vorm Zieleinlauf in London gedacht hat: "Wäre ich die erste Hälfte nur einen Tick langsamer gelaufen, wäre es WR geworden".

14791 von JBl
Hallo Jan,

ursprünglich hatte ich vor (allerdings flexibel) irgendwann bis ca. km 28 auf ca. 4:12 zu kommen um dann jenseits der 30 wieder ein kleines bisschen zurücknehmen zu können. Ich rechnete damit, dass ich in der Dunkelheit nicht zu Letzt wegen den Augenproblemen eh etwas langsamer werde.
Damals in Frankfurt wars ja so dass ich bis ca. 25/28 immer schneller wurde und es dann langsam etwas langsamer werden zu lassen.

Als es losging fühlte sich allerdings eine Pace von um die 4:09/10 sehr gut an. Ich konnte ruhig atmen und ich meinte, so passts grade perfekt. Dann dachte ich, naja, umso einen größeren Puffer hab ich dann später. Das war dann doch etwas trügerisch. Vielleicht hab ich zuletzt zu viel getapert (wegen dem verstauchten Fuß allerdings notwendig) und war „zu ausgeruht“, was mir eine falsche Sicherheit suggerierte.
Ich lies zwar schon leicht nach, bevor es dunkel wurde. Dann fühlte ich mich bspw. später als ich relativ alleine unterwegs war (in meiner Laufrichtung) plötzlich mal total desorientiert und war mir mal zeitweilig gar nicht sicher, ob ich überhaupt noch in die richtige Richtung laufe, oder wieder zurück. An den meisten Abzweigen war zwar gut abgesperrt, bzw. standen Streckenposten (die ich auch immer wieder gefragt habe). An einer Stelle gabelte es sich aber und ich hätte rechts und links laufen können. Hab mich dann richtiger Weise für links entschieden. Aber die ständige Unsicherheit hat mich dann sicher zusätzlich gebremst. Später bin ich ja im Schloßbereich tatsächlich ein kleines Stück falsch gelaufen.
Dann der Wind, den ich gar nicht so stark wahrnahm, die Topläufer aber schon. Zusätzlich die kleinen steileren Steigungen.
Deshalb denke ich ähnlich wie Farhad, dass ich die 3 Stunden auch knapp verpasste hätte, wenn ich mir mehr Zeit gelassen hätte. Vielleicht wäre ich kraftmäßig etwas weniger eingebrochen, die anderen Faktoren, besonders die Unsicherheit hätte mich sicher trotzdem gebremst.

Nachdem ich das jetzt nochmal so deutlich resümiere, bin ich tatsächlich nochmal zusätzlich richtig froh über die Zeit :nick:

Wenn ich die Strecke kenne, macht mir die Dunkelheit nix aus, da kann ich ja selbst ohne Lampe im Stockdunkeln über den Fahrradweg rennen. Aber mich irritieren ja seit einem Jahr immer stärker werdende Strahleneffekte die ich im Dunkeln an Lichtquellen sehe (hab demnächst einen Termin in der Uniklinik, da der Augenarzt nicht wirklich was feststellen kann). Kurzsichtig bin ich eh, reicht aber im Normalfall bei Wettkämpfen ohne Brille. Mit fühle ich mich nicht wirklich wohl. Hatte sie mal in Frankfurt auf, da verschmierte der Schweiß dann irgendwann die Gläser und ich wusste nicht ob das die Brille oder der Kreislauf ist...

:winken:
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14792 von Commanche27
Mensch Jürgen,

ich fand deinen Marathon und die Zeit von 3:03 bei den angeführten Bedingungen schon super aber nach deiner jetzigen Schulderung ziehe ich erst recht meinen Hut. Wirklich stark. Die Erfahrung die du hier gemacht hast, und damit meine ich jetzt nicht unbedingt Renntaktisch oder an dein Ziel Sub3 orientiert, ist so unendlich viel Wert. Du hast bei deinem Lauf weit mehr geleistet als eine super Zeit abzuliefern. Ich verneige mich!

@ Basti: mega LaLa!
@Voxel: wünsche dir weiterhin gute Besserung!
Kauf dir für Mainz unbedingt noch so einen Marshmallow ab km 36!

Lg

Jab

14793 von McAwesome
Hey Jürgen,
alles klar, es hört sich so an, als sei der Marathon nicht nur wegen der ansonsten immer üblichen Probleme im Verlauf des Rennens schwierig gewesen. Das Gefühl, nicht genau zu wissen, ob man noch richtig unterwegs ist, kenne ich nur in Ansätzen bei kleineren Läufen, bei nem Marathon kann man das ja gar nicht gebrauchen. Dass du dann tatsächlich ein kleines Stück falsch gelaufen bist, ist natürlich ärgerlich. Wenn's an deinen Augen lag, okay - wenn's an schlechter Wegweisung o.ä. lag, noch ärgerlicher. Voxel ist doch auch mal in Mannheim ne ganze Ecke abseits der Strecke gelaufen? Wie auch immer: Ein Marathon, der dann in der Dunkelheit gefinisht werden muss, hat sicherlich atmosphärisch seine Reize, aber für dich war das dann ja noch eine größere Herausforderung und ich finde es toll, wie du das Ding dann unter den Bedigungen nach Hause gelaufen bist. Die sub3 wird fallen, und du bist jetzt mit diesem Lauf einen Riesenschritt weiter. Glückwunsch und Respekt nochmal von mir! :beten: :beten:

14794 von JBl
Mein erster und dritter Marathon war auch in Mannheim. Damals hatte ich nicht solche Probleme, war aber auch noch im Hauptfeld bei jeweils ca. um 3:45 rum. Dann ist das bessere Auge in den letzten Jahren insgesamt auch ein bisschen schlechter geworden. Diesmal habe ich ja schon vorher mit Ähnlichem gerechnet und das mental auch ein bisschen einkalkuliert.

Die Phase, als ich mir nicht sicher war, ob ich grade zurücklaufe dauerte zum Glück nicht so lange. Ich sah dann u. a. ein km-Schild und fragte auch nochmal jemanden.
Viele Grüße

Jürgen

"... its aint over till
it's over ..."
"... es ist nicht vorbei,
bevor es vorbei ist ..."

-Zitat: Rocky Balboa- :wink:

14797 von Antracis
Damit wir ja nicht Gefahr laufen, wieder auf Seite 2 zu rutschen, pos(t)e ich fleissig. Ist ja in meiner Abwesenheit leider 2-3 mal passiert, das wir schwächelten. Steffen war wohl als alleiniger Spammer überfordert. :D

Heute morgen 7,5 km in 5:40 weggeschlurft. Motto weiter viele Km, aber langsam, wobei ich bei so einem Tempo sehr auf den Laufstil achte. Fühlte sich gut an, das wird schon.

Einen schönen Start in die verkürzte Woche. (bei mir quasi normal, hab Samstag Nachtdienst. :klatsch:

14798 von farhadsun
JBl hat geschrieben:
Nachdem ich das jetzt nochmal so deutlich resümiere, bin ich tatsächlich nochmal zusätzlich richtig froh über die Zeit :nick:
+1 Jürgen, absolut richtig analysiert, du kannst mit dieser zeit an diesem Tag sehr glücklich sein. Von deinen Augenproblemen wusste ich und diese waren ja auch ein Grund dafür, dass ich während des Rennens die Befürchtung hatte, dass du nicht mehr dabei bist, der Fu, ß war der andere Grund. Den Dämmermarathon so gut muss man erst schaffen. Ich persönlich würde mich gar nicht trauen in Mannheim anzutreten, spätestens nach voxel's Ultrarun :hallo: .

Mir geht es mit meiner Zeit ähnlich, ich bin sehr glücklich und im Nachhinein eher positiv überrascht, dass ich es geschafft habe und diese Zeit nun stehen habe, wer weiß, ob ich je schneller laufen werde können. Wer weiß, ob ich je wieder so viel Zeit ins Training inverstieren kann, und über eine lange Vorbereitung gesund durchzukommen, ist ja auch nicht selbsverständlich, wie wir alle aus eigener Erfahrung wissen, nebenbei bemerkt, OK :teufel: jünger werde ich auch nicht.

Viele Grüße
Farhad

14799 von lexy
Antracis hat geschrieben:Damit wir ja nicht Gefahr laufen, wieder auf Seite 2 zu rutschen, pos(t)e ich fleissig. Ist ja in meiner Abwesenheit leider 2-3 mal passiert, das wir schwächelten. Steffen war wohl als alleiniger Spammer überfordert. :D

Heute morgen 7,5 km in 5:40 weggeschlurft. Motto weiter viele Km, aber langsam, wobei ich bei so einem Tempo sehr auf den Laufstil achte. Fühlte sich gut an, das wird schon.

Einen schönen Start in die verkürzte Woche. (bei mir quasi normal, hab Samstag Nachtdienst. :klatsch:
Wie bekommst du das hin bei dem "Tempo"? Ich hab das Gefühl, dass ich immer schlechter laufe wenn es zu langsam wird.
Da musst du dann aber schon richtig drauf achten oder?
Bild
Bild

14800 von mvm
Antracis hat geschrieben:Damit wir ja nicht Gefahr laufen, wieder auf Seite 2 zu rutschen, pos(t)e ich fleissig. Ist ja in meiner Abwesenheit leider 2-3 mal passiert, das wir schwächelten. Steffen war wohl als alleiniger Spammer überfordert. :D
Ja - ich bekenne mich schuldig. Lag ein bißchen daran, dass ich hier noch ne Parallelbaustelle eröffnet habe. Keine Ahnung, ob da was draus wird, wenn, dann schreib ich nochmal was dazu. Außerdem bin ich erst heute wieder angefangen, zu trainieren - ihr werdet Euch also mein Gejammer jetzt wieder häufiger anhören dürfen.

Geht auch direkt los: Ich hab fürs Pfingstwochenende n Leihrad und hab mich am Sonntag mal direkt an einem Koppeltraining versucht: 7,5km zügig (4:45min/km) laufen und danach aufs Rad. Sind 70km geworden und war trotz Regen sehr, sehr geil. Ich war natürlich etwas lahm - aber gut, hab ja auch schon ewig nicht mehr auf nem Rennrad gesessen. Spinnng ist da wohl nur ein unzureichender Ersatz.

Holger hatte mir für heute 8km @ 4:15min/km aufgetragen. Naja - geschafft hab ich 2 :D . Danach hab ich noch zweimal jeweils für einen Kilometer versucht, auf Tempo zu kommen, aber das war auch nix. Ich hab ein bisschen die Hoffnung, dass das an der etwas ungewohnten Belastung vom Sonntag liegt. Aber eigentlich sollte der Effekt, auch wenn es sicher einen gibt, nicht so dramatisch sein. Wie dem auch sei - morgen muss ich das Rad eh wieder abgeben, also war das (erstmal :teufel: ) nur eine kurze Episode.
lexy hat geschrieben:Wie bekommst du das hin bei dem "Tempo"? Ich hab das Gefühl, dass ich immer schlechter laufe wenn es zu langsam wird.
Da musst du dann aber schon richtig drauf achten oder?
Ich hab auch lange so gedacht - aber das ist auch viel Kopfsache. Bei Intervallen läufst Du ja in den Pausen deutlich langsamer - da "schlurfst" Du ja auch nicht.

Never stop!
Markus
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