Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wer sagt das ? Bei Intervallen pendelt sich meine Pace meistens bei 5:30 min ein. Alles andere kommt mir nach dem höheren Tempo nicht mehr wie laufen vor und ich hab das Gefühl als würde ich über meine eigenen Beine stolpern.

Ich bin im Intervall-Training froh, wenn die Trabpausen ungefähr bei 6min/km liegen, meistens bin ich eher langsamer und die Pace in den Pausen ist ja auch eher zweitrangig. Und da ist mir der Laufstil auch egal, weil ich meistens eher damit beschäftigt bin, genug Sauerstoff in den Körper zu bekommen. Prinzipiell kann man aber auch mit langsamer Pace einen "sauberen" Laufstil aufrecht erhalten, da sehe ich eigentlich kein großes Problem.

Vermutlich muss man dazu aber ohnehin schon einen recht ordentlichen Laufstil haben. Was ich von mir nicht unbedingt behaupten möchte

Oh ich von mir natürlich auch nicht! Aber jeder halt in seinen beschränkten Möglichkeiten

MC Jan, wo startest du dieses WE? Hab es irgendwie nicht aufm Schirm.

Beim Halben in Mainz

McAwesome hat geschrieben:Ich bin im Intervall-Training froh, wenn die Trabpausen ungefähr bei 6min/km liegen, meistens bin ich eher langsamer und die Pace in den Pausen ist ja auch eher zweitrangig. Und da ist mir der Laufstil auch egal, weil ich meistens eher damit beschäftigt bin, genug Sauerstoff in den Körper zu bekommen. Prinzipiell kann man aber auch mit langsamer Pace einen "sauberen" Laufstil aufrecht erhalten, da sehe ich eigentlich kein großes Problem.

+1

Mein langsamster Kilometer heute war 8:04min/km. Gut, waren Hügelsprints mit langsamem Zurückgehen. Grundsätzlich sind bei mir die Trabpausen aber auch eher langsam, außer ich plane die explizit so, dass ich weiterlaufe und nicht weitergehe.

Morgen probiere ich mal wieder Billats, die werden bewusst flotter weitergelaufen, das ist Teil der Quälerei. Mal schauen, ob es mir morgen wieder ein wenig besser geht und ich nach drei von 20 davon die Sache abbreche. Wenn das Fluchen erst nach sieben Billats anfängt, erkläre ich wieder gesundheitlichen Normalzustand.

@ Steffen
Wenn du morgen schon wieder IV's kloppst, dann scheinst du wieder hergestellt sein, oder?

@ voxel
Wie sieht es heute bei dir aus?

Bin in der letzten Woche auch kaum dazu gekommen, das Geschehen hier zu verfolgen. Bin an relativ vielen Baustellen dran derzeit. Da ist jede Minute knapp. Wenigstens war dann gestern mal wieder Zeit für einen lockeren 12 km-Lauf. Will diese Woche noch 3-4 weitere Läufe unter bekommen um dann nächste Woche zu entscheiden, ob ich noch einen Wettkampf einschieben werde in den nächsten 3 Wochen.

kappel1719 hat geschrieben:@ Steffen
Wenn du morgen schon wieder IV's kloppst, dann scheinst du wieder hergestellt sein, oder?

Mal kucken. Puls ist normal, ich kann auch gut atmen. Huste noch und hab die Nase zu. Am Anfang beim Laufen immer bisschen "komisch", aber dann geht das. Mal sehen, ob die Billats gehen.

Hallo zusammen, hier mein Wochen- und Zustandsbericht:
Letzte Woche
Mo 35 mit 15km EB
Di nix
Mi 15 @ 3:53
Do nix
Fr 3x2000m @ 3:35
Sa nix
So 25,7 @ 4:55

Diese Woche
Mo nix
Di 3x2000 und 1x 1200 @ 3:59

Letzte Woche hat grandios angefangen und wurde dann durch Erkältung immer schlechter.
Am Freitag konnte ich nochmal eine kurze gute Einheit machen, Samstag habe ich pausiert, die Erkältung hielt ich immer einigermaßen in Schach.
Am Sonntag nach dem reduzierten längeren Lauf hat mich die Erkältung doch wieder eingeholt und seit dem fühle ich mich recht schlapp. Der akute Kohlenhydratmangel kommt noch dazu, bzw. verstärkt das Gefühl.
Ich hoffe auf Besserung morgen, dann beginnt das Carboloading. Um meinen Organismus nicht zu sehr zu belasten, habe ich heute Morgen schon einen kleinen Apfel und zwei Kiwis vor der Einheit am Mittag gegessen. Ansonsten esse ich seit Tagen nur noch Eier, Fleisch, Gemüse und Milchprodukte. Immerhin konnte ich noch ein Kilo abnehmen.
Jetzt versuche ich schnellstmöglich den Infekt aus dem System zu kriegen, denn ich fühle mich immer noch ungewöhnlich schwerfällig und schlapp. Bin sicher, dass ich bis Sonntag wieder fit bin. Es ist wie Farhad sagt, immer eine Gratwanderung, aber das macht dieses Abenteuer Marathon ja so spannend

Für Sonntag habe ich mir wie von Jan empfohlen noch diese Marshmallows Gel Chips von Ultra Sports bestellt. Werde ich ausprobieren.

Liebe Grüße
voxel

nach dem Plan von D-bus heute noch mal 12 km, davon 3 x 1 km Schwelle.
Damit endet defacto das Thema Vorbereitung Rennsteiglauf.
Morgen nochmal 6 km aktives Bewegen, Do gar nix, Freitag 3 km in Jogginghose und T-shirt (Laufklamotten lohnen für 3 km nicht )

lexy hat geschrieben:Wer sagt das ? Bei Intervallen pendelt sich meine Pace meistens bei 5:30 min ein. Alles andere kommt mir nach dem höheren Tempo nicht mehr wie laufen vor und ich hab das Gefühl als würde ich über meine eigenen Beine stolpern.

Dann behaupte ich mal, dass du dich bei den Intervallen nicht genug anstrengst , 5:30 ist viel zu schnell. Das zeigt, dass du noch richtig viel Potential hast und deutlich schneller laufen kannst.

Also ich weiß ja nicht. Ich kann einfach nicht schneller als zB bei 1000 er zuletzt 3:50, oder zuletzt 2x2km @ 3:51. aber ich arbeite aktuell dran und denke, dass mich das auch ein Stück weit schneller macht. Auch wenn ich mich ein wenig als Traktor sehe

voxel hat geschrieben: Um meinen Organismus nicht zu sehr zu belasten, habe ich heute Morgen schon einen kleinen Apfel und zwei Kiwis vor der Einheit am Mittag gegessen. Ansonsten esse ich seit Tagen nur noch Eier, Fleisch, Gemüse und Milchprodukte. Immerhin konnte ich noch ein Kilo abnehmen.

Ich würde auch im Zweifel zum Abbrechen/Verkürzen/Entschärfen von Saltin raten. Wenn man das verträgt, hat es sicher noch seine Berechtigung, aber reine Kohlenhydratmast + Tapering kann ähnliche Glykogenüberfüllungen erzielen. Demgegenüber ist starke Glykogenspeicherentleerung + Energie/Glykogenmangelzustand ein starker Immunsupressor und das kannst Du aktuell garantiert nicht gebrauchen.

Gute Besserung, das wird schon!

lexy hat geschrieben:Also ich weiß ja nicht. Ich kann einfach nicht schneller als zB bei 1000 er zuletzt 3:50, oder zuletzt 2x2km @ 3:51. aber ich arbeite aktuell dran und denke, dass mich das auch ein Stück weit schneller macht. Auch wenn ich mich ein wenig als Traktor sehe

Du kannst ganz bestimmt schneller. Aber vielleicht macht es bei dir Sinn, dass du dich (gleichzeitig auch) über Steigerungsläufe und kürzere Wiederholungen hocharbeitest. Liest sich für mich ein wenig so, als wäre es dein Körper einfach nicht gewohnt, richtig schnell zu laufen.

Antracis hat geschrieben:Ich würde auch im Zweifel zum Abbrechen/Verkürzen/Entschärfen von Saltin raten. Wenn man das verträgt, hat es sicher noch seine Berechtigung, aber reine Kohlenhydratmast + Tapering kann ähnliche Glykogenüberfüllungen erzielen. Demgegenüber ist starke Glykogenspeicherentleerung + Energie/Glykogenmangelzustand ein starker Immunsupressor und das kannst Du aktuell garantiert nicht gebrauchen.

Gute Besserung, das wird schon!

Danke Sascha! Das schwirrt mir auch durch den Kopf rum.
Ein bisschen habe ich auf so einen Rat gewartet. Ich überlege nämlich wirklich schon jetzt zu den Kohlenhydraten zurückzukehren, damit das Immunsystem die kommende Nacht zusätzlich zur Erholung hat. Der Effekt der Glykogenüberfüllung ist sowieso nicht von der vorherigen Entleerung abhängig.

@alcano: nachdem Du das wohl überlesen hattest - und den Sportbuch-Thread auch nicht aufgemacht hast - das Buch von Nils Schumann ("Lebenstempo") hab ich seit gestern durch. Unterhaltsame Lektüre, aber nicht kaufenswert. Hab es direkt wieder verkauft. Da steht nichts drin, was man später nochmal nachlesen müsste. Teilweise auch ziemlicher Humbug, aber der Kerl schreibt sympathisch. Insofern: netter Zeitvertreib, aber hängen bleibt von dem Buch nichts bei mir.

lexy hat geschrieben:Also ich weiß ja nicht. Ich kann einfach nicht schneller als zB bei 1000 er zuletzt 3:50, oder zuletzt 2x2km @ 3:51. aber ich arbeite aktuell dran und denke, dass mich das auch ein Stück weit schneller macht. Auch wenn ich mich ein wenig als Traktor sehe

Du läufst im Wettkampf 15km @4:12 (wenn man mal deinem Laufsport-Liga Profil glauben darf), schaffst es aber nicht 1000er Intervalle schneller als 3:50 zu laufen?

Und ich dachte schon, ich wäre mit meiner "Unfähigkeit" kurzzeitig richtig schnell zu laufen extrem...

Da fehlen dann wohl die Komponenten: Steigerungen, Lauf-ABC, Hügelsprints, Krafttraining, Kurzintervalle in Eurem Programm.
Der Doc hat das früher auch alles abgelehnt. Aber mittlerweile macht ihm das sogar Spaß - Kurzintervalle

Steffen42 hat geschrieben:Da fehlen dann wohl die Komponenten: Steigerungen, Lauf-ABC, Hügelsprints, Krafttraining, Kurzintervalle in Eurem Programm.

Das ist zumindest bei mir leider wohl ziemlich zutreffend:

• Steigerungen habe ich vor ein paar Wochen mal angefangen vereinzelt in lockere Läufe einzubauen, mache die aber wirklich sehr unregelmäßig
• Lauf-ABC mache ich eigentlich nie
• Ich laufe zwar den Großteil meiner normalen Läufe im leicht hügeligen Gelände (so im Bereich 100-150HM auf 10km), aber echte Berg-/Hügelsprints habe ich eigentlich auch noch nie gemacht
• Krafttraining mache ich nur im Bereich Rumpfstabi, aber nicht für die Beinmuskeln
• Intervalle unter 1000m bin ich letzte Woche das erste mal seit Monaten gelaufen (und bin am Folgetag gleich mal 'per Unfall' im Training meine bisher zweit schnellste HM Zeit gelaufen... )

Steffen42 hat geschrieben:@alcano: nachdem Du das wohl überlesen hattest - und den Sportbuch-Thread auch nicht aufgemacht hast - das Buch von Nils Schumann ("Lebenstempo") hab ich seit gestern durch. Unterhaltsame Lektüre, aber nicht kaufenswert. Hab es direkt wieder verkauft. Da steht nichts drin, was man später nochmal nachlesen müsste. Teilweise auch ziemlicher Humbug, aber der Kerl schreibt sympathisch. Insofern: netter Zeitvertreib, aber hängen bleibt von dem Buch nichts bei mir.

Ups, da war ja noch was. Bezüglich Schumann: Ok, das bestätigt meinen Eindruck, den ich aufgrund der Leseprobe hatte. Kannst den Thread ja eröffnen, sonst mach ich das später/morgen, muss gleich wieder los.

Ja macht euch nur lustig wichtig is aufm Platz Zu meiner Verteidigung muss ich sagen, dass ich meine Intervalle wie die 2x2km zuletzt, auch im Gelände laufe und nicht auf nem Laufband

Ich mochte bisher nicht diese ganzen kurzen Sachen unterhalb von 1000m. Einfach weil ich 1000m oder noch mehr 2000m so mag. Das macht mir Spaß.
Aber ich habe es registriert und längst selbst bemerkt. Deshalb variiere ich jetzt auch ziemlich im Training solange bis es wieder mit M-Vorbereitung losgeht.

lexy hat geschrieben:Ja macht euch nur lustig wichtig is aufm Platz

War ja nicht böse gemeint. Ich bin ja nur froh, dass ich offensichtlich doch nicht der einzige hier mit dem Problem bin...

Ich hab ein seeeeehr dickes Fell. Und ne Speckschwarte auch

Steffen42 hat geschrieben:Da fehlen dann wohl die Komponenten: Steigerungen, Lauf-ABC, Hügelsprints, Krafttraining, Kurzintervalle in Eurem Programm.
Der Doc hat das früher auch alles abgelehnt. Aber mittlerweile macht ihm das sogar Spaß - Kurzintervalle

Der Doc ist ja auch ein klassischer Fast Twitchler, auch wenn er das gerne abstreitet, z. B. mit seinen 3:36 auf 1000 letzte Woche.

Wieso meint Ihr, ein 1:28-HMler müsste 1000er in unter 3:50 schaffen? Nehmen wir mal vdot = 52 (HM in 1:28:28, 10k in 39:58, 5k in 19:17). Dann ist 5er Renntempo 3:51 min/km, und klassische Einheiten wie 5-6x 1000 würden dann vom Durchschnittsläufer in eben diesem Tempo gelaufen. Ein Trecker schafft dann nur 3:55 min/km.

Lauft Ihr denn alle 5-6x 1000 im 3k-Renntempo? Hier scheinen mal wieder nur die FTler zu diskutieren.

alcano hat geschrieben:Ups, da war ja noch was. Bezüglich Schumann: Ok, das bestätigt meinen Eindruck, den ich aufgrund der Leseprobe hatte. Kannst den Thread ja eröffnen, sonst mach ich das später/morgen, muss gleich wieder los.

War als Spaß und nicht als Aufforderung gemeint. Aber würde mich trotzdem freuen, wenn sich hier ein noch intensiverer Austausch über Sportbücher entwickeln würde.
Hab dann endlich auch mal den Fitzgerald weitergelesen. Das Kapitel über die beiden körperlich benachteiligten Ruderer war ja dermaßen öde.

D-Bus hat geschrieben:Der Doc ist ja auch ein klassischer Fast Twitchler, auch wenn er das gerne abstreitet, z. B. mit seinen 3:36 auf 1000 letzte Woche.

Allerdings. Aber der Doc ist auch oft im Gegenteilmodus unterwegs. Klassische Verwirrtaktik.

D-Bus hat geschrieben: Lauft Ihr denn alle 5-6x 1000 im 3k-Renntempo? Hier scheinen mal wieder nur die FTler zu diskutieren.

Ich nicht. Mehr als 400m bekomme ich in dem Tempo eher nicht hin.

D-Bus hat geschrieben: Wieso meint Ihr, ein 1:28-HMler müsste 1000er in unter 3:50 schaffen? Nehmen wir mal vdot = 52 (HM in 1:28:28, 10k in 39:58, 5k in 19:17). Dann ist 5er Renntempo 3:51 min/km, und klassische Einheiten wie 5-6x 1000 würden dann vom Durchschnittsläufer in eben diesem Tempo gelaufen. Ein Trecker schafft dann nur 3:55 min/km.

Lauft Ihr denn alle 5-6x 1000 im 3k-Renntempo? Hier scheinen mal wieder nur die FTler zu diskutieren.

Gute Frage. Zumindest in den Fäden, in denen ich sonst meist unterwegs bin, werde ich das Gefühl nicht los, dass die meisten anderen mit ähnlichen Leistungsniveau die 1000er klar schneller laufen können als ich. Kann aber sehr gut sein, dass das wirklich größtenteils "FTler" sind und außerdem ist das sicherlich auch eine etwas selektive Wahrnehmung meinerseits.

Und hm, wenn ich bei mir mal von einen VDOT von 48 ausgehe, schaffe ich z.B. 5x1000 auf der Bahn grob in meinen 5k-Renntempo. So gesehen wohl also doch gar nicht mal so unnormal.

Steffen42 hat geschrieben:War als Spaß und nicht als Aufforderung gemeint. Aber würde mich trotzdem freuen, wenn sich hier ein noch intensiverer Austausch über Sportbücher entwickeln würde.
Hab dann endlich auch mal den Fitzgerald weitergelesen. Das Kapitel über die beiden körperlich benachteiligten Ruderer war ja dermaßen öde.

Nur kurz von unterwegs. From last to first. Charles Spedding.
Kann ich sehr empfehlen. Tolles Buch.

Auch ein exzellentes Buch: Julian Goater: The art of running faster

lexy hat geschrieben:Wer sagt das ? Bei Intervallen pendelt sich meine Pace meistens bei 5:30 min ein. Alles andere kommt mir nach dem höheren Tempo nicht mehr wie laufen vor und ich hab das Gefühl als würde ich über meine eigenen Beine stolpern.

lexy hat geschrieben:Also ich weiß ja nicht. Ich kann einfach nicht schneller als zB bei 1000 er zuletzt 3:50, oder zuletzt 2x2km @ 3:51. aber ich arbeite aktuell dran und denke, dass mich das auch ein Stück weit schneller macht. Auch wenn ich mich ein wenig als Traktor sehe

Wenn du bei 5 bis 6 x 1000 m in 3:50 die TP's (übrigens wie lang sind deine TP's) in 5:30 laufen kannst, dann bleibe ich bei meiner Ausage, dass du deutlich schneller laufen kannst, die Beschriebung von Mc sieht mir eher nach Intervalltraining aus .

McAwesome hat geschrieben:Ich bin im Intervall-Training froh, wenn die Trabpausen ungefähr bei 6min/km liegen, meistens bin ich eher langsamer und die Pace in den Pausen ist ja auch eher zweitrangig. Und da ist mir der Laufstil auch egal, weil ich meistens eher damit beschäftigt bin, genug Sauerstoff in den Körper zu bekommen. Prinzipiell kann man aber auch mit langsamer Pace einen "sauberen" Laufstil aufrecht erhalten, da sehe ich eigentlich kein großes Problem.

Steffen42 hat geschrieben:Da fehlen dann wohl die Komponenten: Steigerungen, Lauf-ABC, Hügelsprints, Krafttraining, Kurzintervalle in Eurem Programm.
Der Doc hat das früher auch alles abgelehnt. Aber mittlerweile macht ihm das sogar Spaß - Kurzintervalle

lexy hat geschrieben:Ja macht euch nur lustig wichtig is aufm Platz Zu meiner Verteidigung muss ich sagen, dass ich meine Intervalle wie die 2x2km zuletzt, auch im Gelände laufe und nicht auf nem Laufband

Ich gestehe, ich habe nie gedacht, dass ich, v.a. in meinem Alter, schnellere IV's laufen kann, aber wie schon alcano schrieb, der Körper muss daran gewöhnt werden. Zu meiner Schande muss ich aber sagen, dass ich es nicht so klassisch wie Steffen hier beschreibt gemacht habe, ich mache weiterhin keine Steigerungen, keine Lauf-ABC, kein Krafttraining und die Hügle in Hamburg haben mich auch noch nie gesehen . Ich habe es vom anderen Ende aufgezogen, angefangen mit 5 km IV's, über3 km IV's zu 2000m und 1000m, die immer schneller versucht wurden. Die Koordination der Schnelligkeit war, ist und bleibt mein Hauptproblem, weswegen ich die ganz schnellen Sachen zuerst auf dem Laufband trainiere, bis ich dann irgendwann diese auf die Bahn übertrage. Inofern kannst du dir überlegen, ob die die Kurz-IV's doch mal auf der Bahn sauber trainieren willst, das bringt viel, auf dem band kann ich noch sauberer laufen, weil ich mich besser konzentrieren kann.

D-Bus hat geschrieben:Der Doc ist ja auch ein klassischer Fast Twitchler, auch wenn er das gerne abstreitet, z. B. mit seinen 3:36 auf 1000 letzte Woche.

Wieso meint Ihr, ein 1:28-HMler müsste 1000er in unter 3:50 schaffen? Nehmen wir mal vdot = 52 (HM in 1:28:28, 10k in 39:58, 5k in 19:17). Dann ist 5er Renntempo 3:51 min/km, und klassische Einheiten wie 5-6x 1000 würden dann vom Durchschnittsläufer in eben diesem Tempo gelaufen. Ein Trecker schafft dann nur 3:55 min/km.

Lauft Ihr denn alle 5-6x 1000 im 3k-Renntempo? Hier scheinen mal wieder nur die FTler zu diskutieren.

Vor 30 Jahren als Fußballspieler war ich schnell bei Sprints, wie man eben für Fußball braucht, von dieser Schnelligkeit ist nichts geblieben nach 26 Jahren Laufpause. Erst seit einem Jahr arbeite ich an der Schnelligkeit, und seit 6 Monaten fruchtet die Arbeit, so dass ich mich weiterhin als ST-Typ sehe, auch wenn es mal anders aussieht , mir war aber natürlich klar, dass du die 3:36 auspacken wirst und Steffen

Steffen42 hat geschrieben:Allerdings. Aber der Doc ist auch oft im Gegenteilmodus unterwegs. Klassische Verwirrtaktik.

mir das vorwirft. Aber er ist unter anderem Schuld daran, er sagte mir mal, ich solle einfach mal schneller laufen, und ich befolge nur seinem Rat , ganz zu schweigen von Jan und voxel, die mir schon seit Jahren immer zu schnelleren Einheiten geraten haben und mit gutem Beispiel voran gegangen sind, und schau die an, 2:56 und 2.54 haben die Kerle schon stehen und ein Ende ist nicht in Sicht.
@voxel: Wie anti empfehle ich dir KH-Aufnahme zu forcieren, damit das Immunsystem bis Sonntag richtig fit ist, die Speicher werden es dir ebenfalls danken.

Freut mich persönlich sehr, wie es bei Dir läuft, Farhad! Alle Tempobereiche zu bedienen, bringt Dich richtig nach vorne. Alles mit kalkuliertem Risiko natürlich. Sehr schön.

Und nach der Nettigkeit verpetze ich Dich: 10x400@3:30 mit 200TP hat er eben gemacht und hier verschwiegen

Steffen42 hat geschrieben:Freut mich persönlich sehr, wie es bei Dir läuft, Farhad! Alle Tempobereiche zu bedienen, bringt Dich richtig nach vorne. Alles mit kalkuliertem Risiko natürlich. Sehr schön.

Und nach der Nettigkeit verpetze ich Dich: 10x400@3:30 mit 200TP hat er eben gemacht und hier verschwiegen

Danke Steffen, in der Wochenzusammenfassung kommt die Einheit natürlich.

farhadsun hat geschrieben:Danke Steffen, in der Wochenzusammenfassung kommt die Einheit natürlich.

Ich weiß. Passte aber grade ganz gut zum Thema. Da können die jungen (angeblichen) Traktoren gleich was lernen.

Steffen und Farhad ihr seid klasse. Mir haben die 400er diesen Winter was gebracht. Sobald es geht werde ich nach dem Marathon wieder 400er und 200er machen.

Ok, ok ich werde morgen nach Feierabend direkt zur Bahn düsen und 8-10 400er mit 200m TP machen. Wie schnell läuft man die? 3:30 er Pace?
@ Farhad: Die Pausen waren immer so knapp unter 3 Minuten.

lexy hat geschrieben:Ok, ok ich werde morgen nach Feierabend direkt zur Bahn düsen und 8-10 400er mit 200m TP machen. Wie schnell läuft man die? 3:30 er Pace?

So schnelle Typen wie Farhad in 3:30 Pace. Ich lauf die in eher in 3:45 oder minimal schneller. Dafür mit mehr Trabpause .

lexy hat geschrieben:Ok, ok ich werde morgen nach Feierabend direkt zur Bahn düsen und 8-10 400er mit 200m TP machen. Wie schnell läuft man die? 3:30 er Pace?
@ Farhad: Die Pausen waren immer so knapp unter 3 Minuten.

Die 400er läuft man in 1000m-Renntempo, wenn man es kann!

Also doch 3:50

Intervalle, was sind Intervalle?
Bis nach dem ersten Marathon bin ich ja komplett ohne Uhr/GPS gelaufen. Hab die Laufstrecken über GoogleEarth "ausgemessen". Der Startpunk war die Raiffeisenuhr, dort war auch mein Ziel und somit meine einzige Zeitkontrolle. Intervalle waren so ja komplett unmöglich und ich wollte im Prinzip auch nicht viel davon wissen. Tempoläufe hatte ich natürlich, längere und lange Läufe natürlich auch.

Zuletzt bin ich die 1er ja in um die 3:37rum gelaufen (8x) mit mind. 6:10-um 6:35 rum Pause (Pace) und die 400 in ca. 75-81 mit über 7. Das Pausentempo überlass ich dabei ganz meinem Körper.
Lauf-ABC oder sowas in der Art mache ich sehr selten. Lange gar nicht. Eine Zeitlang mal immer vor de IV. Hatte aber dann subjektiv den Eindruck, dass es mir nicht viel bringt und macht auch nicht wirklich Spaß. Steigerungen auch sehr selten. Hügelsprints immer mal wieder (verstärkt vorm Engelberglauf). Das Treppenhüpfen (Anregung von Anti) hat mir gefühlt viel gebracht und auch irgendwie Spaß gemacht. Hab ich in letzter Zeit aber auch vernachlässigt. Werd ich demnächst bestimmt wieder einbauen.

Nachtrag: Zum Aufwärmen hüpf ich meist ein bisschen rum, auch mit Kniehub, etc., schüttel die Beine bisschen aus und joggel kurz mal hin und her, ....

@lexy: An das Tempo musst du dich ran tasten, wenn du 3:40 beim ersten mal schaffst, ist schon klasse und es müssen keine 10 Stück sein, 6 bis 8 sind OK, und die TP kann ruhig in 7:00 gelaufen werden, damit der nächste 400-er auch sitzt. Man wird mit der Zeit eben schneller.

So weit ich mich grade erinnere, bin ich die ersten 1km-IV (5x) in durchschn. knapp über 3:50 gelaufen.

Habe gerade mal ein wenig gestöbert: Meine letzte 1000m-IV-Einheit waren 7x1000. V-DOT 4 Wochen später 54,8. Geschafft hab ich die in ca. 3:41 im Schnitt. Das ist in Etwa 5km-Renntempo (also im Idealfall, mein 5km-RT lag ein paar Wochen später dann doch ne Ecke drüber ).
TP waren 400m in anfangs 5:45min/km, am Ende eher 8 Das war aber ne Einheit, dir mir ordentlich was gebracht hat, vor allem für den Kopf, ich hab bei gewissen Geschwindigkeiten immer noch gedankliche Hürden, dass ich nicht glauben kann, dass ich wirklich so schnell laufe. Deshalb hab ich dieses Jahr auch mit kürzeren Sachen experimentiert und gemerkt, dass ich doch gar nicht mal so lahm bin, ich muss halt nur mal ab und an auch das flottere Tempo laufen - und sei es nur für 200 oder 400m. Ein bisschen frage ich mich allerdings, wann man am besten solche Sachen ins Training einbaut: Ich habe sie jetzt relativ am Anfang der Vorbereitung gemacht, was bezüglich Verletzungsrisiko natürlich eher nicht so klug ist, oder?
Ich fand die letzte 1000m-IV-Einheit super anstrengend, bin aber auch sonst steffnymäßig die 5x1000 max. im gewünschten 10km-RT gelaufen. Da tut sich dann halt nicht wirklich was bei der Verbesserung der Grundschnelligkeit (oder halt nur bis zu einem gewissen Punkt).
Lauf-ABC mach ich so gut wie gar nicht, dafür bin ich im Krafttraining halbwegs fleißig und auch im Rumpfbereich ganz ordentlich dabei, zumindest besser als früher.
Wo wir grad bei Intervallen sind: Heute bin ich meine mittlerweile liebgewonnenen 3x1,6km IV in WK-Pace gelaufen. Ziel war ein möglichst lockeres Laufgefühl, was nach 2 Tagen Nichtstun wirklich keine Kunst war und mir auch gut gelang. Mit 3:56/km sicherlich leicht zu schnell, aber pulsmäßig in Etwa das, was ich am Sonntag auch haben will, wobei da ab km 10 sicherlich 5-6 Schläge mehr drin sein dürfen (nicht dass ich drauf achten würde). Ich fühl' mich frisch, jetzt nur nicht wieder wie letztes Jahr über aus dem Nichts auftauchende Steine fallen...

@lexy
So als Vergleich, als jemand der bei seinen letzten 1000er Intervallen 4:09/km geschafft hat, habe ich bei 10x333m (ja, wirklich 333m und nicht 400m) auf Anhieb einen Schnitt von 3:42 geschafft. Also wirst du die 3:40 auf den 400ern doch wohl locker schaffen...

@Farhad
Da du ja scheinbar zu den wenigen gehörst, die auch schnelle Intervalle regelmäßig auf dem Laufband laufen, hätte ich da mal zwei blöde Fragen:

1. Kannst du auf dem Band gelaufen Intervalle so direkt auch auf die Bahn umsetzten? Bei mir habe ich den Effekt beobachtet, dass ich auf dem Band z.B. 1000er Intervalle signifikant schneller laufen kann. (4:00 vs 4:09)
2. Hast du bei den richtig schnellen Sachen auf den Band keine Angst zu stürzen und dich zu verletzten? So bis grob 4:00/km komme ich auf den Band ganz gut zurecht, sobald es schneller wird bekomme ich es aber wirklich etwas mit der Angst zu tun. Einerseits weil das Band bedenklich anfängt zu wackeln (obwohl es ein robustes Fitnessstudio-Modell ist). Und anderseits weil ich so sehr am Limit bin, dass die Gefahr zu stolpern oder einfach nicht mehr zu können massiv zunimmt.

Ich glaub, ich muss mich wirklich mal bremsen. Die 1km-IV sind bei mir auf keinen Fall 5km-Tempo. Auch 3km würd ich so net schaffen, vielleicht 2,5km oder so, keine Ahnung. Wobei ich schon versucht hab, das langsamer anzugehen, aber da scheint dann mein Körper von irgend jemanden oder irgend etwas besessen zu sein. Bzw. ist er das halt irgendwie mittlerweile einfach so gewöhnt und geht automatisch so ab. Naja, mal sehen, was bei den nächsten IV rauskommt. Aber da lass ich mir noch 2-3 Wochen Zeit. Heute war ich nur ein bisschen mit meiner Mutter spazieren.

Mac, im 38er-Faden stand mal folgende Perle, wie man sich dem Thema über die Zeit nähern kann.
Von zwei Seiten, je nach Läufertyp. Der schnelle startet schnell und kurz und verlängert über die Wochen die Strecke bei gleichem Tempo. Der Diesel andersrum.

Hab noch ne schöne Impression und als Vergleich eine von meinem Ersten damals (natürlich ist das erste das aktuelle Foto ).
Eigentlich wollt ich nix bestellen, aber wie das so ist ... und das Motiv fand ich doch interessant, irgendwie hab ich doch wieder einen kleinen Schluss"sprint" hingekriegt:


(c) Go4it-Foto:

Dartan hat geschrieben:@lexy
So als Vergleich, als jemand der bei seinen letzten 1000er Intervallen 4:09/km geschafft hat, habe ich bei 10x333m (ja, wirklich 333m und nicht 400m) auf Anhieb einen Schnitt von 3:42 geschafft. Also wirst du die 3:40 auf den 400ern doch wohl locker schaffen...

@Farhad
Da du ja scheinbar zu den wenigen gehörst, die auch schnelle Intervalle regelmäßig auf dem Laufband laufen, hätte ich da mal zwei blöde Fragen:

1. Kannst du auf dem Band gelaufen Intervalle so direkt auch auf die Bahn umsetzten? Bei mir habe ich den Effekt beobachtet, dass ich auf dem Band z.B. 1000er Intervalle signifikant schneller laufen kann. (4:00 vs 4:09)
2. Hast du bei den richtig schnellen Sachen auf den Band keine Angst zu stürzen und dich zu verletzten? So bis grob 4:00/km komme ich auf den Band ganz gut zurecht, sobald es schneller wird bekomme ich es aber wirklich etwas mit der Angst zu tun. Einerseits weil das Band bedenklich anfängt zu wackeln (obwohl es ein robustes Fitnessstudio-Modell ist). Und anderseits weil ich so sehr am Limit bin, dass die Gefahr zu stolpern oder einfach nicht mehr zu können massiv zunimmt.

Zu 1: Die 400-er habe ich noch nicht probiert, sollte aber bei guten Bedingungen klappen. Die 1000-er klappen schon, wie Holger bemerkte bin ich letzte Woche zufällig 3:36 (ok nur eins von 6, danach habe ich rausgenommen, um nicht abzuschmieren) gelaufen, was ich auf Band noch nicht geschafft habe, also in diesem Fall war ich auf der Bahn sogar schneller.

Zu 2: Die Ansgt zu stürzen ist nicht von der Hand zu weisen, man muss die Pace üben und langsam steigern, ein stabiler Rumpf und guter Laufstil sind hier ganz wichtig. Meine Technik: Ich erhöhe zuerst meine Trittfrequenz mit kleineren Schritten und dann verlängere ich die Schritte. Das genaue konzentrierte Laufen auf dem Band verbessert auf jeden Fall die Haltung und die Lauftechnik. Auch hier macht die Übung den Meister. Mein Laufband wackelt übrignes gar nicht, ich laufe aber auch fast ohne Kniehub und sehr flach, man hört meine Schritte vergleichweise sehr wenig. Das Gewicht spielt sicher auch eine Rolle, oder das Laufband im Studio ist schrott .

Und noch ein Argument für mich ist die geringere orthopädische Belastung auf dem Laufband, weil eine Federung vorhanden ist und keine Kurven gelaufen werden müssen.

Steffen42 hat geschrieben:War als Spaß und nicht als Aufforderung gemeint. Aber würde mich trotzdem freuen, wenn sich hier ein noch intensiverer Austausch über Sportbücher entwickeln würde.
Hab dann endlich auch mal den Fitzgerald weitergelesen. Das Kapitel über die beiden körperlich benachteiligten Ruderer war ja dermaßen öde.

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... faden.html

Wäre cool, wenn ihr euch da beteiligt, insbesondere du und voxel sind ja auch ziemliche Leseratten, was Sportbücher angeht.

@voxel: Die beiden von dir erwähnten Bücher habe ich natürlich gelesen. Kann dann gerne im anderen Faden mal noch was dazu schreiben, aber fand Spedding richtig gut, Goater naja.
http://forum.runnersworld.de/forum/laufsport-allgemein/109195-der-sportbuch-faden.html

McAwesome hat geschrieben:Habe gerade mal ein wenig gestöbert: Meine letzte 1000m-IV-Einheit waren 7x1000. V-DOT 4 Wochen später 54,8. Geschafft hab ich die in ca. 3:41 im Schnitt. Das ist in Etwa 5km-Renntempo (also im Idealfall, mein 5km-RT lag ein paar Wochen später dann doch ne Ecke drüber ).

1+

McAwesome hat geschrieben:TP waren 400m in anfangs 5:45min/km, am Ende eher 8

1 Minute Stehpause ist eine interessante und effiziente Variante, das Tempo darf dafür etwas langsamer gewählt werden.

McAwesome hat geschrieben:Ein bisschen frage ich mich allerdings, wann man am besten solche Sachen ins Training einbaut: Ich habe sie jetzt relativ am Anfang der Vorbereitung gemacht, was bezüglich Verletzungsrisiko natürlich eher nicht so klug ist, oder?

Du könntest Dich dem 5km-Tempo natürlich auch etwas vorsichtiger nähern, in der Grundlagenphase im GA2-Tempo (= HMRT), dann 4:00/km, 3:50/km, usw.

McAwesome hat geschrieben:Lauf-ABC mach ich so gut wie gar nicht

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Gerade vor dem Intervalltraining werden Lauf-ABC, samt Sprintübungen, z.B. 3x30m-Sprints, sowie Steigerungsläufe empfohlen, meine Trainerin könnte Dir erklären, warum.

Beste Grüße