Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

bastig hat geschrieben:Zeit: 2:52:28!!!
Vorläufige Platzierung:
Gesamt: 4
AK: 2

Totaler Wahnsinn!!! Grandiose Zeit!!! Gratulation zum AK-Treppchen und zum nur ganz knapp verpassten Gesamt-Treppchen!!!


Nur einen Kritikpunkt muss ich dann doch anbringen: 2:52:28 ist aber aber schon eine wirklich sehr interessante Interpretation von

farhadsun hat geschrieben:bastig: sub 2:57 near 2:55

Da hast du die Messlatte für die kommenden Starter aber wirklich mal verdammt hoch gehängt!

farhadsun hat geschrieben:So kurzer Bericht von mir, bevor die richtigen Wettkämpfer von heute sich melden .
Ich habe 40:50 gebraucht, mehr war für mich nicht drin, am heutigen Tag und auf dieser Strecke. Unabhängig davon scheint 10-er nicht meine Lieblingsstrecke werden zu wollen, weswegen ich am 30. den verlegten HM auf unbekannter Strecke laufen werde, heute habe ich ja schon Erfahrung mit unbekannter suboptimaler Strecke gemacht, also kann es nur noch besser werden.

Schade dass das mit der sub40 nicht ganz geklappt hat, aber trotzdem Gratulation zu immer noch verdammt guten Zeit! Ich kann ja schon nachvollziehen, dass du die 10er Distanz nicht magst, geht mehr ja auch nicht anders. Aber bei dem was du aktuell im Training an Tempo machst, bin ich mir ganz sicher, dass du auf einer besseren Strecke, mit guter Tagesform, und natürlich - ganz wichtig - Steffen's Unterstützung , die sub40 locker knacken würdest.

RennFuchs hat geschrieben:Gels hab ich problemlos vertragen (wenn auch ohne irgend einen Unterschied feststellen zu können)

Dafür sind sie doch da.

Aus gegebenem feierlichem Anlaß, basti und damit die Liste vollständig und aktuell bleibt:

HGL (Harzgebirgslauf) Brockenmarathon 08.10.16:
Andreas rennt: sub 4:00 near 03:58 - gelaufen in 3:46:29

Weimar Halbmarathon (wohl eher 22,3 km mit 160m Höhenmetern) 08.10.16:
Gelaufen (besser spät als nie)
leviathan in 1:16:xx
Tvaellen in 1:39:xx

Unna-Lünern Halbmarathon 09.10.16:
alcano: sub 1:27 near 1:25 - gelaufen in 1h25:53

Mannheim Halbmarathon
McAwsome gelaufen in 1h25:32

MDM Marathon am 09.10.16:
dkf: sub 3:00 near 3:28 - gelaufen in 3:41:09

Chicago Marathon 09.10.16:
D-Bus: 3:14:15 mit Negativsplit oder auch 3:13:13, die Wade hat leider das letzte Wort gesprochen

BWM Marathon 16.10.16:
bastig: sub 2:57 near 2:55, gelaufen in unglaubliche 2:52:28
Rennfuchs: sub 3:25 near 3:23, gelaufen im Schnitt 5:30

Hamburg 10-km Lauf 16.10.16:
farhadsun: sub 40:00 near 39:30, gelaufen in 40:45

Frankfurt Marathon 30.10.16:
B2R: sub 3:30 near 3:25
Rumläufer: sub 3:20
Dartan: sub 3:15
Tvaellen: sub 3:10
Dude77: sub 3:00
Huebi: sub 3:00
JBI: sub 2:59
McAwesome: sub 2:58
Kappel1719: sub 2:58 near 2:56
voxel: sub 2:50 near 2:48
leviathan: 2:23:24

Hamburg Halbmarathon 30.10.16:
farhadsun: sub 1:29 near 1:28

Boah, was ein Brett Basti. Bin absolut sprachlos. Du hast echtes Marathon-Talent und solltest vielleicht wirklich mal einen flachen Marathon angehen. Da würdest du alles zusammen reißen.

Wirklich Hut ab für diese Leistung. Hammerhart!

farhadsun hat geschrieben:Absoluter Wahnsinn Basti, herzlichen Glückwunsch zum grandiosen Bestzeit, mir fehlen die Superlativen, wirklich

... soooo viele tobende Daumen lässt das RWF ja gar nicht zu ....

Dartan hat geschrieben:Totaler Wahnsinn!!! Grandiose Zeit!!! Gratulation zum AK-Treppchen und zum nur ganz knapp verpassten Gesamt-Treppchen!!!

+4
Herzlichen Glückwunsch, das ist der absolute Wahnsinn Basti... sodele und nu füllt die Dame mal noch mit der Menge an erlaubten Superlativen auf




...

bastig hat geschrieben: Zeit: 2:52:28!!!
Vorläufige Platzierung:
Gesamt: 4
AK: 2

Ich sag euch, ich bin mehr als happy!

Sensationell
Interessant wie unzufrieden Du mit der Vorbereitung im Vergleich zum letzten Marathon warst. Für diese Strecke war´s dann doch ziemlich nah am Optimum. Einfach eine irre Leistung.

Basti, herzlichen Glückwunsch! Was ne Wahnsinnszeit 4. Platz, geil!

alcano hat geschrieben: Dafür sind sie doch da.

Keinen Unterschied im Sinne von keinen Effekt im Vergleich zu meinen bisherigen langen Läufen ohne Gels.

erstmal muss ich hier Wolfgang und Farhad gratulieren!
Wolfgang, wie schaffst du es nur immer wieder aufs Treppchen zu kommen. Das sind äusserst konstante Leistungen die immer auf dem Treppchen enden. Gratuliere zum 1. AK!!!

@Farhad Ich gratuliere dir zum schnellen 10er! Ist doch eine Superzeit! Die sub40 hast du ja nur knapp verpasst und wie du sagst ist der 10er auch nicht deine Lieblingsdistanz. Trotzdem glaub ich, dass du die sub40 noch knacken wirst!

danke für eure Glückwünsche!
Rennbericht gibt es später noch. Aber grad wartet die Family auf mich.

Ganz stark, Basti, herzlichen Glückwunsch und riesen
Das gibt mir auch noch ein bisschen zusätzliche Zuversicht

Uuups, muss ich mir jetzt irgendwo ne Kehrmaschine besorgen Hallo Farhad, herzlichen Glückwunsch zu der dennoch sehr sehr guten Zeit Ich hab auch mehrere Anläufe gebraucht, aber plötzlich gings dann Das wird noch

Meine Knie fühlen sich seit über einer Woche so gut an, wie seit Monaten nicht mehr. Vielleicht hat die Gelenk-Kapsel-Kur tatsächlich geholfen. Will mich aber nicht zu früh zu arg freuen, sieht aber momentan sehr gut aus

Nachtrag: Wenn ich das linke Knie durchstrecke, spür ichs schon noch recht stark. Aber halt im Alltag momentan meist kaum noch

JBl hat geschrieben:muss ich mir jetzt irgendwo ne Kehrmaschine besorgen

Lego City 7242 - Straßenkehrmaschine

... schon mal ne gute Idee
Wie wärs mit einem ganzen Bulldog :

Korrektur, der ist schöner:

https://www.youtube.com/watch?v=_GXq9wCRP08

Dartan hat geschrieben:Lego City 7242 - Straßenkehrmaschine

Also in Spur Z (1:220) könnte Susi höchstens mit einem Betonmischer; Bagger oder Traktor aushelfen
Ansonsten ggf. Noch / H0 (1:87)


PS
einen Besen in 1:220 habbich



@Duddits...

JBl hat geschrieben:... schon mal ne gute Idee

Wie wärs mit einem ganzen Bulldog :

https://1.bp.blogspot.com/-vFVyKKyVeLo/ ... 08.jpg.jpg[/quote]
DAS is aber'n John Deere

dkf hat geschrieben:

DAS is aber'n John Deere

Jo, das ist mir klar, aber Traktor, Bulldog, Trekker, .... ist für mich das Gleiche, ich sag immer Bulldog

Hab mir übrigens einen schöneren ausgesucht und mein Post korrigiert

RennFuchs hat geschrieben: Ich nicht :-( habe ein regelrechtes Split-Fiasko erlebt.

Positiv:
Verdauung hatte sich bis Samstag Abend halbwegs normalisiert
Gels hab ich problemlos vertragen (wenn auch ohne irgend einen Unterschied feststellen zu können)
Eher flotter Pacemaker, HM knapp unter 1:44 (Puls die ersten 10k durchweg unter 80%hrmax)

Negativ:
Everything else. Letztendlich 5:30er Gesamt-Schnitt. Mehr dazu später

Noch zu "Positiv":

-Kein DNF ;-)
-Waden problemlos
-Meine linke "dauerimpingente" Schulter (die bei Lalas häufig meckert) war heute komplett ruhig.

Fortsetzung von "Negativ":
-Schlaf:
vier Stunden. Immerhin hatte ich so viel Zeit reichlich Wasser zu trinken. Ohne dkf's Nachtlauf-Anekdote hätte ich übrigens garnicht mittbekommen, das Vollmond war.
-Sonne:
Eigentlich perfektes Wetter, wenn auch hintenraus ziemlich warm. Leider hat sich genau heute meine UVA-Allergie wieder gemeldet (äussert sich bei mir vor allem in Form von juckenden/stechenden Quaddeln an Hals und Oberarmen und tritt nur im Frühjahr und Spätherbst auf). Dürfte sich aber nicht leistungsmindernd ausgewirkt haben und nach ner Stunde wars fast wieder abgeklungen. Brauch trotzdem kein Mensch.
-Hamstrings:
Wie nach dem Abschlusstraining am Donnerstag schon befürchtet sind die immer noch nicht regeneriert und der Hauptgrund für das enttäuschende Ergebnis. Vor km 15 nur ganz selten mal gezwickt, danach zunehmend. Ca ab km 26 musste ich gefühlt rennen um in der Zielpace zu bleiben. Ab ca km 32 hab ich die Hoffnung aufgegeben den inzwischen ausser Sichtweite geratenen 3:30 Ballon nochmal eimzuholen.
-Trinken:
Ungefähr ab dem Punkt hab ich bemerkt, daß ich trotz in Anspruchnahme jeder Verplegungsstation (die übrigens mirserabel Verteilt waren. Dickes Minus an den Veranstalter. "Alle 5km" bedeutete z.b. km 30 und dann erst wieder hinter km 37?) definitiv zuwenig getrunken habe.
-Allgemeinzustand:
Ca ab km 35 waren langsam nicht nur Oberschenkel Rückseite, sondern auch allgemeines Befinden kritisch. Mir wurde heißer als bei sämtlichen Hitzeläufen im Sommer und schlagartig war der Durst extrem (An den letzten beiden Verplegungsstationen musste ich je 3 Becher trinken - anderenfalls DNF). Trotzdem war die Kraft immer ok. Der Puls lag die letzten 10km häufig bei 70% hrmax. Ich konnte nicht mehr schnell genug laufen um den überhaot zu firdern
-Psyche:
Sich damit abzufinden zu müssen an einem gewissen Punkt sein Ziel nicht mehr erreichen zu können, ist kein Thema - Shit happens. Aber die Pace von 4:55 über 5:15 immer schneller immer weiter durchrutschen lassen zu müssen (immer in der Hoffnung wenigstens das aktuelle Tempo bis zum Schluss halten zu können) und am Ende eine 8:10 und 8:17 (keine einzige Geh- nur Trinkpausen) serviert zu bekommen ist schon hart. Genau wie das permanente kassiert werden. Kannte ich zwar ausm Debüt in FFM, aber damals war es abzusehen.
-Füße:
Taten hintenraus zunehmend weh aber im absolur erträglichen Bereich. Damit werde ich erst Morgen Spaß haben.
-Hüfte:
Links zwickt irgendeine Sehne des öfteren bei langen Läufen. Heute am Ende schon merklich aber erträglich. Im Grunde wurden heute alle kleineren Wewehchen von den explodierten Hamstrings komplett überlagert.

Fazit:
Aufgrund meiner PB Verbesserung um immer noch über 30min kann ich mich mit dem Ergebnis rückblickend anfreunden. Nicht aber mit der Art und Weise.
Unter Berücksichtigung des mininalistischen Trainings (Signatur) darf ich mich andererseits eh nicht beschweren. Da ist wenig Puffer für Eventalitäten drin und es muss am Wettkampftag sehr viel zusammenpassen. Ich frag mich allerdings auch, ob die häufig schlecht verdauten Lalas (mehrmals Infekt im Anschluss) dadurch überhaupt einen Effekt erzielt haben und ich diese Zeit nicht auch mehr oder weniger aus einem "normalen" 10k Plan hätte laufen können - wahrscheinlich ja :-(

Egal:
Ich rauche seit über 4 Monaten nicht mehr.
Die Bestform aus 2013 bzw Ende 2014 ist wieder fast da und somit 5k sub20 in Reichweite. Davon war ich noch im April diesen Jahres Meterweit entfernt.

Vir dem Wettksmpf ist nach dem Wettkampf:
Vorausgestzt ich regeneriere einigermassen werden die 5k in 3 Wochen und die 10k in 5 Wochen wieder angegriffen.



PS. Während ich die letzten Zeilen schreibe machen auch die Waden komplett zu - beidseitig Krampf :-)

Pfitzinger Advanced Marathoning - Multiple Marathoning (5 weeks, WKM reduzierte Variation) - Woche 3/5
Mittwoch
Der erste MLR seit einer gefühlten Ewigkeit und die erste schnellere Einheit seit dem Marathon (abgesehen vom ungeplant eingeschobenen 10er WK). Deshalb ist der "Typ A" in mir wohl vollkommen durchgedreht, das gesammelte Bedürfnis nach Geschwindigkeit der beiden Regenerationswochen ist ausgebrochen und das mit dem Tempo ist ein kleines wenig eskaliert. Korrekt nach Plan wäre eine Progression von 5:30/km auf 5:00/km gewesen, geworden sind es die 18km @4:46, ohne ernsthafte Progression. Aber ok, ausgehend von "viel, viel, viel zu schnell" dann noch mal das Tempo verschärfen wäre dann wohl auch eher unvernünftig gewesen...


Donnerstag
Da es nach Feierabend jetzt endgültig zu dunkel ist und meine Laufbahn somit geschlossen hat, muss ich für meine Intervalle jetzt notgedrungen wieder auf's Laufband. Dabei hat sich meine Erfahrung aus dem Frühjahr bestätigt: Auf dem Band kann ich Intervalle klar schneller laufen als auf der Bahn. Die 5x600m @4:00/km waren zwar schon anstrengend, gingen aber letztlich doch recht problemlos. Bei der selben Einheit auf der Bahn habe ich mit Mühe und Not eine Pace von ~4:07 hinbekommen.

Über die Gründe warum ich auf dem Laufband schneller kann als draußen habe ich in der Vergangenheit schon öfters gerätselt. Denkbar ist natürlich, dass das Laufband das Tempo überschätzt. Aber da sich zumindest die langsamen Abschnitte tendenziell sogar eher zu schnell angefühlt haben, und auch die Laufuhr mit Laufsensor stets ein schnelleres Tempo angezeigt hat, glaub ich da nicht so recht dran.

Somit denke ich einfach, dass man mich zum Tempo wohl zwingen muss (im Sinne von "Tempo laufen oder Abflug" ) und mir draußen somit einfach die Willensstärke fehlt, das Tempo wirklich durchzuziehen, obwohl ich es eigentlich drauf hätte.


Sonntag
Eine 24km Punkt-zu-Punkt Strecke habe ich keine zur Verfügung, auf eine Wendepunkt-Strecke oder irgendwelche künstlichen Schleifen zum Verlängern der Strecke hatte ich keine Lust, somit bin ich einfach 26km gelaufen. Wie eigentlich immer deutlich zu schnell gelaufen, aber zumindest war diesmal noch eine klare Progression zu erkennen. Und im Gesamtschnitt bin ich immerhin (gerade so) über MRT+10% geblieben. Da jetzt schon wieder das Tapering beginnt, wird mich das Überziehen wohl aber nicht groß bei folgenden Einheiten behindern. Somit denke ich, das der Lauf schon als in Ordnung durchgehen sollte.

Nur noch 2 Wochen bis mir der "sub 3-Zug" davonrennt, also Never Stop!
Dart 'Matthias' Vader

bastig hat geschrieben:Kurz vom Handy. Die Wade war getaped und hat gehalten. Auch wenn ich das heute früh noch nicht für möglich gehalten hätte.

Zeit: 2:52:28!!!
Vorläufige Platzierung:
Gesamt: 4
AK: 2

Ich sag euch, ich bin mehr als happy!

Ich schreib ja in letzter Zeit nicht viel.
Aber: Das! ist! absolut! abgefahren! geil!
Herzlichen Glückwunsch !!

RennFuchs hat geschrieben:
Ich rauche seit über 4 Monaten nicht mehr.
Die Bestform aus 2013 bzw Ende 2014 ist wieder fast da und somit 5k sub20 in Reichweite. Davon war ich noch im April diesen Jahres Meterweit entfernt.

Vor dem Wettkampf ist nach dem Wettkampf:
Vorausgestzt ich regeneriere einigermassen werden die 5k in 3 Wochen und die 10k in 5 Wochen wieder angegriffen.

RennFuchs hat geschrieben: PS. Während ich die letzten Zeilen schreibe machen auch die Waden komplett zu - beidseitig Krampf :-)

Erstmal Glückwunsch an Farhad und RennFuchs zu den durchgelaufenen Wettkämpfen!

Farhad, wie hier mehrere schon geschrieben haben, halte ich das auch für ebenbürtig zu einer sub40 auf besserer Strecke. Nun denn - irgendwann vorm Marathon wird sich schon noch eine Gelegenheit finden, das abzuhaken. Ich kann allerdings verstehen, dass 10km nicht Deine Lieblingsdistanz ist - mir geht's ja auch so.

RennFuchs, Du hast bis vor einem halben Jahr noch geraucht? Nun denn, dann wird da demnächst schon noch ein ordentlicher Schub kommen.

Aber eigentlich hab ich den Rechner nur hochgefahren, weil ich grade ne WhatsApp mit Bastis Zeit bekommen habe. Alter, das ist Wahnsinn! Mir fehlen echt die Worte! Ich schließe mich den anderen an: such Dir mal einen schönen, flachen Marathon. Was Du da raushauen könntest. Ich hätte sogar ne Idee: Ende April gibt's da einen in Norddeutschland, der wäre was für Dich!

Also:

@RennFuchs
Zunächst mal: Sehr schade, dass der Marathon nicht nach deinen Vorstellungen verlaufen ist. Und trotzdem Glückwünsche zur immer-noch-PB!

RennFuchs hat geschrieben: -Trinken:
Ungefähr ab dem Punkt hab ich bemerkt, daß ich trotz in Anspruchnahme jeder Verplegungsstation (die übrigens mirserabel Verteilt waren. Dickes Minus an den Veranstalter. "Alle 5km" bedeutete z.b. km 30 und dann erst wieder hinter km 37?) definitiv zuwenig getrunken habe.

-Allgemeinzustand:
(...) (An den letzten beiden Verplegungsstationen musste ich je 3 Becher trinken - anderenfalls DNF). (...)

Jetzt mal losgelöst vom Rest, du hast ernsthaft bei jeder Verpflegungsstation mindestens ein Becher Wasser getrunken, an den letzten paar sogar noch deutlich mehr, und dazu noch Unmengen Gel in dich herein gestopft? Klar, jeder ist in der Hinsicht anders, aber bei mir würde das ja definitiv zu einen massiven "Wasserbauch" führen, vermutlich zu einem sehr starken Bedürfnis ein Dixi aufzusuchen oder sogar zu größeren Magenproblemen. Gerade bei den aktuell ja doch halbwegs humanen Temperaturen, bei 30°C im Schatten mag das anders aussehen.

RennFuchs hat geschrieben: Fortsetzung von "Negativ":
(...)

Wenn ich das alles so lese, werde ich das Gefühl nicht los, dass das grundlegende Problem bei dir eben doch fehlende Umfänge im Training und somit eine fehlende Grundlage ist. So die ersten 15-20km bist du anscheinend ganz gut zurecht gekommen. Aber bei allem längeren hast du offenbar massive Probleme, sowohl beim Marathon selbst als auch im Training. Du schreibst ja selbst, dass deine LaLas im Training meist ziemlich verunglückt sind. Natürlich wird sich das massiv auf die Endphase des Marathons ausgewirkt haben, offenbar hat dir ja u.a. am Ende jegliche Kraftausdauer gefehlt.

Die entscheidende Frage ist also, warum die LaLas so oft Probleme gemacht haben? Es wirkt so, als wäre den Körper einfach massiv mit denen überfordert gewesen, zum einen orthopädisch (=> immer öfter auftretende mit Hamstrings/Waden/Schulter/Füße/Sehnen/...) und zum anderen dein Kreislauf/Immunsystem (=> oft krank, am Ende von Läufen oft komplett entkräftet, "Hitze-Attacken" / ...).

Und diese Überforderung wird sicherlich zum großen Teil damit zusammen hängen, dass du eben neben deinen LaLa-Versuchen zu wenig Umfänge läufst und dein Körper somit nicht adäquat auf die LaLas vorbereitet ist.

bastig hat geschrieben:Kurz vom Handy. Die Wade war getaped und hat gehalten. Auch wenn ich das heute früh noch nicht für möglich gehalten hätte.

Zeit: 2:52:28!!!
Vorläufige Platzierung:
Gesamt: 4
AK: 2

Ich sag euch, ich bin mehr als happy!

WAHNSINN!!!!!
Ich bin sprachlos, einfach nur geil!!!

@Farhad
Auch dir herzlichen Glückwunsch!! Auch wenn du vielleicht mit mehr gerechnet hast, kommt noch.

Bottwartal 2016

Mit der Vorbereitung war ich diesmal recht unzufrieden. Im August hatte ich 3 Wochen lang einen Hustenreiz, der es nie zuliess mal Vollgas zu geben. Dies Überschnitt sich dann mit meinen plötzlich auftretenden Adduktorenproblemen. Wieder konnte ich nicht voll trainieren. Da waren schon 2 Wochen drin, in denen ich nur 35 Kilometer gelaufen bin. Normalerweise laufe ich immer die 35er Greifrunden. Das sind, glaub ich, 6 35er. Von denen machte ich nur 3.

2 Tage vor Start rollte ich mit der Blackroll auf der Wade rum und bekam danach Probleme mit der Wadeninnenseite. Das fühlte sich dann an, als würde jederzeit ein Krampf auftreten. Ich machte mir, dank Farhads Ratschlägen, Dyclo-Wadenwickel in der Nacht. Massierte viel und dehnte nicht mehr.

Der Rennmorgen
Ich tape fleissig meine Wade. Die tat jedoch beim Draufdrücken richtig weh und ich zweifelte schon am Start.

Start 9:30 Uhr bei kühlen 7 Grad, aber Aussicht auf bestes Wetter für unterwegs.
Ich hatte meine Uhr auf 2:55 programmiert.
Wie immer rannten einige deutlich zu schnell los. Ich liess mich davon nicht mitziehen. Ich wollte erstmal schauen, wie es mit der Wade läuft. Ich merkte schnell, dass es gut war, dass es die Wadeninnenseite war und nicht die Wadenmitte, die doch eher beim Rennen gebraucht wird.

Die ersten 10 km legte ich so in 41:54 statt in geplanten 41:28 zurück. Ich hatte nun das Gefühl, dass ich das „Bummeln“ anfing. Ich fühlte mich gut und zog das Tempo leicht an. Immerhin war ein Viertel schon geschafft. Durch Zurufe wusste ich, dass ich so an Position 8 lag. Die Wade war nun leicht spürbar, jedoch unproblematisch.

Um den Kilometer 16 herum legte ich 50m umsonst zurück. Wir waren zu dritt und bogen recht ab anstatt links. Hier liefen wir jedoch auf ein verschlossenes Tor zu. Also schnell umkehren. Das abrupte Bremsen und Umdrehen jagte meinen Puls kurzzeitig hoch. Es dauerte ein paar Hundert Meter bis ich mich wieder gefangen hatte.

Bei km 17 zog ich dann allmählich an der ersten Frau vorbei. Es ging auf die Halbmarathonmarke zu. Ich merkte, dass ich die geplante Zwischenzeit nicht mehr erreichen konnte. Ich meine, auf meiner Uhr eine 1:27:55 gesehen zu haben. Geplant waren eine 1:27:29.
Ab Kilometer 22-23 ging es dann doch etwas bergan und ich lief nur eine 4:19. Trotzdem sammelte ich kurz zuvor 2 Marathonis ein.
Dann kam der Wendepunkt an dem es gut 2 Kilometer bergab ging. Ich lief 3:49, 3:58.
Da ich mich richtig gut fühlte, lief ich immer so um die 4:00 herum.

Ab km 30 spürte ich ein Zittern an der Außenseite der rechten Wade. Kam wahrscheinlich davon, dass ich mit dem rechten Fuss etwas anders aufgetreten bin als sonst. Aber mehr als ein „Flattern“ wurde zum Glück nicht draus und legte sich sogar 4 Kilometer später wieder.

Ich holte noch einen Marathoni bei km 35 ein. Ab und an wurde ich überholt. Ich schaute auf die Schilder und sah, dass es nur Halbmarathonis waren.
Bei Kilometer 30 war ein kleiner Hügel drin und der verlangte mir mittlerweile einiges ab, so dass es einen Kilometer mit 4:12 gab.
Danach lief es jedoch wieder mit Kilometern unter 4 Minuten.
Es ging zum Schluss bergab mit Vollgas. Dann musste man nochmal rechtwinklig abbiegen und ich sah nach ein paar Metern das Ziel. Ich konnte die 2:52:xx sehen und gab noch einmal Alles um dann überglücklich mit 2:52:28 ins Ziel zu laufen.

Das war ein deutlich besseres Ergebnis als ich erwartet hatte.

Zeit: 2:52.28
Split ca. 1:28 und 1:25
Platz: 4 gesamt (304 Finisher)
Platz 2 AK.
Platz 2 Regionalwertung PLZ 71

bastig hat geschrieben:Bottwartal 2016

Mit der Vorbereitung war ich diesmal recht unzufrieden. Im August hatte ich 3 Wochen lang einen Hustenreiz, der es nie zuliess mal Vollgas zu geben. Dies Überschnitt sich dann mit meinen plötzlich auftretenden Adduktorenproblemen. Wieder konnte ich nicht voll trainieren. Da waren schon 2 Wochen drin, in denen ich nur 35 Kilometer gelaufen bin. Normalerweise laufe ich immer die 35er Greifrunden. Das sind, glaub ich, 6 35er. Von denen machte ich nur 3.

2 Tage vor Start rollte ich mit der Blackroll auf der Wade rum und bekam danach Probleme mit der Wadeninnenseite. Das fühlte sich dann an, als würde jederzeit ein Krampf auftreten. Ich machte mir, dank Farhads Ratschlägen, Dyclo-Wadenwickel in der Nacht. Massierte viel und dehnte nicht mehr.

Der Rennmorgen
Ich tape fleissig meine Wade. Die tat jedoch beim Draufdrücken richtig weh und ich zweifelte schon am Start.

Start 9:30 Uhr bei kühlen 7 Grad, aber Aussicht auf bestes Wetter für unterwegs.
Ich hatte meine Uhr auf 2:55 programmiert.
Wie immer rannten einige deutlich zu schnell los. Ich liess mich davon nicht mitziehen. Ich wollte erstmal schauen, wie es mit der Wade läuft. Ich merkte schnell, dass es gut war, dass es die Wadeninnenseite war und nicht die Wadenmitte, die doch eher beim Rennen gebraucht wird.

Die ersten 10 km legte ich so in 41:54 statt in geplanten 41:28 zurück. Ich hatte nun das Gefühl, dass ich das „Bummeln“ anfing. Ich fühlte mich gut und zog das Tempo leicht an. Immerhin war ein Viertel schon geschafft. Durch Zurufe wusste ich, dass ich so an Position 8 lag. Die Wade war nun leicht spürbar, jedoch unproblematisch.

Um den Kilometer 16 herum legte ich 50m umsonst zurück. Wir waren zu dritt und bogen recht ab anstatt links. Hier liefen wir jedoch auf ein verschlossenes Tor zu. Also schnell umkehren. Das abrupte Bremsen und Umdrehen jagte meinen Puls kurzzeitig hoch. Es dauerte ein paar Hundert Meter bis ich mich wieder gefangen hatte.

Bei km 17 zog ich dann allmählich an der ersten Frau vorbei. Es ging auf die Halbmarathonmarke zu. Ich merkte, dass ich die geplante Zwischenzeit nicht mehr erreichen konnte. Ich meine, auf meiner Uhr eine 1:27:55 gesehen zu haben. Geplant waren eine 1:27:29.
Ab Kilometer 22-23 ging es dann doch etwas bergan und ich lief nur eine 4:19. Trotzdem sammelte ich kurz zuvor 2 Marathonis ein.
Dann kam der Wendepunkt an dem es gut 2 Kilometer bergab ging. Ich lief 3:49, 3:58.
Da ich mich richtig gut fühlte, lief ich immer so um die 4:00 herum.

Ab km 30 spürte ich ein Zittern an der Außenseite der rechten Wade. Kam wahrscheinlich davon, dass ich mit dem rechten Fuss etwas anders aufgetreten bin als sonst. Aber mehr als ein „Flattern“ wurde zum Glück nicht draus und legte sich sogar 4 Kilometer später wieder.

Ich holte noch einen Marathoni bei km 35 ein. Ab und an wurde ich überholt. Ich schaute auf die Schilder und sah, dass es nur Halbmarathonis waren.
Bei Kilometer 30 war ein kleiner Hügel drin und der verlangte mir mittlerweile einiges ab, so dass es einen Kilometer mit 4:12 gab.
Danach lief es jedoch wieder mit Kilometern unter 4 Minuten.
Es ging zum Schluss bergab mit Vollgas. Dann musste man nochmal rechtwinklig abbiegen und ich sah nach ein paar Metern das Ziel. Ich konnte die 2:52:xx sehen und gab noch einmal Alles um dann überglücklich mit 2:52:28 ins Ziel zu laufen.

Das war ein deutlich besseres Ergebnis als ich erwartet hatte.

Zeit: 2:52.28
Split ca. 1:28 und 1:25
Platz: 4 gesamt (304 Finisher)
Platz 2 AK.
Platz 2 Regionalwertung PLZ 71

Wirklich hervorragend, meine Gratulation und meinen Respekt!

Dartan hat geschrieben:

Jetzt mal losgelöst vom Rest, du hast ernsthaft bei jeder Verpflegungsstation mindestens ein Becher Wasser getrunken, an den letzten paar sogar noch deutlich mehr, und dazu noch Unmengen Gel in dich herein gestopft? Klar, jeder ist in der Hinsicht anders, aber bei mir würde das ja definitiv zu einen massiven "Wasserbauch" führen, vermutlich zu einem sehr starken Bedürfnis ein Dixi aufzusuchen oder sogar zu größeren Magenproblemen.

halb so wild.
Gels hatte ich 4 Stück a 41g dabei (das Foto von gestern war nicht enst gemeint), von denen 3 zum Einstz kamen (bei Km 10 15 20 25 je ein halbes, bei km 30 ein ganzes).
Getrunkrn habe ich ebenfalls ab km 10. Hört sich mehr als es tatsächlich war, denn die Becher waren meistens nur zu 1/3 gefüllt, was bis einschließlich km 30 in Summe
0.4l ergibt. Bei den letzten beiden Stationen war der Drops eh gelutscht. Da ich nicht nur während, sonden auch Stunden nach dem Wettkampf nicht zur Toilette musste (ich weiß, spannendes Deteil) braucg ich mir über Wasserbauch etc keine Gedanken machen.

Was du danach geschrieben hast ist nicht nur Deine Meinung sondern auch eine ziemlich objektive Feststellung/Aufzählung und Analyse der Fakten.

@mvm bzgl Rauchen:
Ich habe bis Anfang Juni ca 18 Monate lang geraucht. Davor sehr lange nicht.
Unter Rauchetn/Exrauchern hier schon oft diskutiert, ist die Leistungssteigerung nach dem Aufhören viel kleiner als man vermuten würde.

Hallo Basti,

bei der Super-Zeit reihe ich mich gern in die Schar der Gratulanten ein: Das hast Du ganz toll gemacht und - so wie Markus bereits schrieb - mit dem Potenzial solltes Du Dir bald mal einen flachen Marathon aussuchen! Aber zunächst einmal gute Erholung und alles Gute für die Waden, denn das haben sie sich heute verdient!


Zu meiner Woche habe ich nebenan berichtet, ...

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,


in der vergangenen Woche wäre im Hinblick auf den Frankfurt Marathon eigentlich noch einmal eine richtige Trainingswoche mit 2 harten Tempoeinheiten sowie einem langen Lauf mit EB dran gewesen, aber die kurzfristige Reise nach China hat diese Planung doch ein bisschen durcheinander gewirbelt. Naja, es gibt halt berufsbedingt manchmal kurzfristige Anforderungen, zu denen man nicht Nein sagen kann, und dann muss man halt versuchen, das Beste daraus zu machen:

SOLL-Werte	IST-Werte
	mod. Kraxi & EH	km	min/km	Beschreibung	km	Zeit	min/km	Bedingungen
Mo.	Laufpause, Gymnastik & Rudern	3,80	0:05:23	Laufpause, 30 min Gymnastik; Reistetag			#DIV/0!
Di.	15-18 km MRT	19,50	0:04:22	Laufpause			#DIV/0!
Mi.	15-20 km ext. DL, 5 Steig.	17,50	0:05:08	Qingdao, Golden Beach; lockrerer DL	7,60	0:43:07	0:05:40	morgens, ca. 14°C
Do.	FS 10 x 120s alle 1000m	15,00	5:08 / 3:40	Qingdao, Golden Beach; EL / AL u. 2 x 5,0 km MRT @ 4:34 / 4:36 min/km, 1 km TP;	15,80	1:20:40	0:05:06	morgens, ca. 14°C
Fr.	Laufpause, Gymnastik & Rudern	3,80	0:05:23	Gaggenau-Bad Rotenfels-Gaggenau; lockerer DL	7,50	0:40:45	0:05:26	morgens, ca. 7°C
Sa.	Crescendo (je 8km, <5:20 / <5:05 / <4:50 / <4:35min/km) 3km AL	35,00	5:20 / 4:35	Gaggenau-Winkel-Malsch-Kuppenheim-Bischweier-Gaggenau; langer Lauf mit 5 km EB @ 4:40 min/km	32,75	2:55:19	0:05:21	vormittags, ca. 8°C
So.	10-15 km reg. DL	12,50	0:05:23	Bollensen-Wöseke Stern & zurück; lockerer DL,	12,10	1:09:04	0:05:42	morgens, ca. 7°C
	Woche 2 / Summe:	107,10			75,75	6:48:55	0:05:24

So sind es in der Woche zwar nur zwei richtige Trainingseinheiten mit insgesamt knapp 76 km geworden, aber mehr war angesichts meiner Reise nach Qingdao einfach nicht drin. So habe ich am Mittwochmorgen zunächst mal eine Laufstrecke in der Nähe des Hotels erkundet, und am Donnerstag bin ich dann früh morgens auf der Promenade an der Golden Beach 2 x 5 km im MRT gelaufen. Die Temperaturen lagen morgens mit 14°C in einem angenehmen Bereich, und es war zum Glück auch nicht sehr windig, so dass das Laufen recht angenehm war. Aber auf einen dritten Tempoabschnitt habe angesichts des anstehenden Rückflugs am Nachmittag jedoch verzichtet, denn 12 h im Flieger zu sitzen ist ohnehin schon kein Vergnügen, und mit einer derart harten Einheit in den Beinen erst recht nicht.


Nach der Rückkehr aus Qingdao bin ich dann am Freitag nur eine kleine Runde gelaufen, um die Beine wieder etwas zu lockeren, aber am Samstag bin ich eine schöne lange Runde mit einem kurzen Abschnitt im MRT gelaufen. Dabei war ich am Donnerstag mit 4:34 bzw. 4:36 min/km zwar ein bisschen zu schnell, aber beim gestrigen langen Lauf hat die Pace bei den 5 km EB schon ganz gut gepasst, so dass 4:40 – 4:45 min/km wohl auch die Pace für Frankfurt werden soll.


Da die vergangene Woche bereits verkürzt ausgefallen ist, werde ich in der nächsten Woche nicht weiter reduzieren, sondern noch mal ein bisschen drauflegen. Dabei möchte ich noch mal 2 Tempoeinheiten absolvieren und den langen Lauf etwas kürzen, aber eine EB werde ich wohl auch am nächsten Wochenende noch mal einbauen.

... und auch wenn nicht alles optimal gelaufen ist, habe ich nach dem gestrigen langen Lauf richtig Bock auf den Marathon in Frankfurt.

Wow Basti, die geile Zeit sogar mit Umweg gelaufen. Wenn man da mental nicht optimal drauf ist, kann sowas schon mal die Stimmung vermiesen. Super, super, ruh' dich schön aus, genieße den Erfolg und such' dir mal nen richtig schnellen Stadtmarathon.

Ich hab jetzt das meiste Training bis Frankfurt hinter mich gebracht. Bin ganz zufrieden, dass ich dabei nicht zerfallen bin. Der Ausfall letztes Jahr 3 Wochen vor dem Start war schon frustrierend, deshalb bin ich froh, dass zumindest orthopädisch nicht mehr allzu viel schiefgehen dürfte (klopfaufholz). Nach dem HM letzten Sonntag bin ich diese Woche nix Schnelles gelaufen, nur am Freitag 17km in leicht flotteren 4:40min/km. Heute dann nochmal 35km, ohne EB. Die letzten 2km habe ich leicht angezogen (war aber schwierig am Mainufer - lauter Menschen voller Spazierwut). Der Lauf war aber fordernder als der 35er mit EB vor zwei Wochen. So ein 98% voll gelaufener HM muss halt auch verdaut werden, denke ich. Außerdem war es auf einmal gegen Ende wieder relativ warm. Aber schön! Ich will mich ja nicht über gutes Wetter beschweren.

So konnte ich immerhin nochmal 102km abreißen, was mir ein ganz gutes Gefühl gibt, zumindest genügend Umfänge gemacht zu haben. An Lalas hab ich so 2x35, 1x34, 1x33, 2x30, 2x28. Nächste Woche muss ich mal schauen, wie lang der Lange wird, aber ich denke max. 27km. Am Donnerstag will Steffny 3x5000 im MRT. Ich überlege, ob ich einfach 15km am Stück draus mache. Werde das aber spontan entscheiden, wenn ich mich nicht frisch fühle, bleib ich beim Plan, jetzt kann man eh nur noch mehr kaputt machen als gewinnen.
Das Ziel bleibt weiterhin die sub3. Ich werde stur in 4:15min/km loslaufen. Die Idee von Sven, dass wir uns irgendwie zusammentun (gibt ja doch 3-4 Leute, die ähnliches vorhaben), find ich gut. Wenn es im Feld nicht zu voll ist (die Straßen werden schon nicht überquellen vor lauter sub3-Läufern), sollte das anfangs sehr gut gehen. Am Ende können wir dann gerne gemeinsam beschleunigen

Wahnsinn Basti! Kann mich meinen Vorrednern nur anschließen, was für ein Brett!!
Und um zu verdeutlichen wie Du Dich entwickelt hast hab ich unsere kleine Konversation von 2014 rausgekramt:

B2R hat geschrieben:
Die Ziele für nächstes Jahr liegen ganz klar auf der Hand:
- Sub 40
- Sub 90
- Sub 200

bastig hat geschrieben:@ B2R tolle Leistung!
Hab exakt die gleichen Ziele wie du für nächstes Jahr.

Und jetzt läufst Du Marathon in 2:52!!!

ALTER!!!!

Glückwunsch nochmal und ich kann mich Dennis nur anschließen: Lauf mal was flaches!

@ Farhad, auch dir Glückwunsch zum guten 10er. Gibs zu, du hättest die sub 40 locker geknackt, willst uns aber noch zappeln lassen!

@ Rennfuggs, auch Dir Glückwunsch zum Durchkommen. Das Dein Training nicht optimal war, weißt du selber. Aber ob es sich lohnt sich abzurackern kann ich Dir in zwei Wochen sagen, mein Ziel ist schließlich auch 3:30 und ich würd sagen ich hab mich vernünftig vorbereitet. Also wenn ich ebenfalls einbrech, hast Du alles richtig gemacht.

So, im Nachgang noch meine Wochenzusammenfassung, mit der ich ehrlich gesagt nur bedingt zufrieden bin. Ich bewege mich derzeit zwischen den Extremen, meine aber die Gründe dafür selbst ausgemacht zu haben. Später mehr dazu.

Mo: 15,5 km @ 04:39
Di: 16,4 km @ 04:16 - 3 * 3 km @ 03:44
Mi: nix
Do: 4 km @ 04:11 (Laufband)
Fr: 14 km @ 04:22
Sa: 25,9 km @ 04:44
So: nix

Gesamt: 75,8 km

Umfangsmäßig und gemessen an meinen bisherigen Wochenumfängen passt das in der Gesamtschau. Ebenso der Temporeiz vom Dienstag tat nochmal richtig gut. Am Samstag waren dann eigentlich nochmal um die 30 km mit 10 km EB geplant. Ich wollte die Einheit gut vorbereitet und möglichst wettkampfnah gestalten. Die Speicher waren gefüllt und ich habe mir nach einem guten Frühstück noch 3 Gels präpariert und zurecht gelegt. Eines habe ich mir direkt vor dem Lauf einverleibt und die beiden anderen nach 5 und 10 km. Dann dachte ich mir, dass ich gut gerüstet bin für die Einheit. Falsch gedacht. Der Puls war nach 10 km ungewöhnlich hoch und gefühlt war die eigentliche Easy-Pace fühlte sich zu anstrengend an und es machte keinen Spaß. Ich habe dann nach 20 km trotz dem ungewohnt schlechten Befinden versucht, das Tempo zu verschärfen. Nach 2 km habe ich das ganze völlig entnervt verworfen und bin nach Hause gejoggt und habe sogar eine kleine Gehpause einlegen müssen.
Wieder daheim erst einmal 2 l Fruchtsaftschorle getrunken und nach dem Duschen auf die Waage. Dann fiel es mir eigentlich wie Schuppen von den Augen. Trotz 2 Litern Flüssigkeitsaufnahme hatte ich 2 kg weniger als vor dem Lauf. Das kam mir dann spanisch vor. Ich vermute einfach mal, dass ich dann während des Laufes in einen Dehydrierungszustand gekommen bin. Aufgrund der Gels habe ich mich entschlossen einen Pulli mit Taschen drüber zu ziehen. Das war im Nachhinein ein großer Fehler, denn ich habe bei ungewöhnlich hohen Temperaturen (17°C, hatte ich so auch nicht auf dem Schirm vorher) geschwitzt wie ein Schwein. Der Pulli hatte locker 2 kg, so vollgesogen mit Flüssigkeit war das Ding. Die 0,5 Liter Saftschorle, 2 Kaffee und die 3 Gels waren dementsprechend zu wenig für den enormen Flüssigkeitsverlust. Ein absoluter Anfängerfehler und eigentlich habe ich genau das, was ich eigentlich vor hatte (Wettkampfsimulation), genau falsch gemacht. Das war am Samstag für den Kopf ein absoluter Killer, weil ich die Einheit als letzten großen Schlüsselreiz angesehen habe. Aber ich hoffe, die Schlüsse, die ich daraus gezogen habe, sind die richtigen. Die Alternative wäre - analog zu Düsseldorf - dass ich mich erneut in eine Überform trainiert habe. Aber das werde ich in den verbleibenden Einheiten in dieser Woche merken und hoffentlich ausschließen.

Morgen steht jetzt nochmal etwas schnelles an. Und am Freitag dann nochmal 20-22 km mit 50% MRT-Anteil. Spätestens dann sehe ich, wo ich stehe und wo die Reise hingehen kann.

Dennis, mach Dir mal keinen Kopf, wenn eine Einheit nicht klappt. Analysiert hast Du doch bereits, woran es lag. Ich würde noch zufügen, dass Deine Woche halt auch nicht so wirklich einfach war.
Klappt halt nicht immer, wie man so will. Aber Hauptsache, dass das Gesamttraining wirkt. Und da bin ich bei Dir völlig überzeugt.

@ Dennis:
Ich sehs wie Steffen, an dieser Einheit wirds nicht scheitern, genau wie es bei mir nicht an den Schuhen scheitern wird.
Lustig finde ich aber schon das Du Dir als erfahrener sub 3 Läufer einen fetten Pulli drüber ziehst.

Vorbereitung Frankfurt Marathon - Woche 16 von 18

Montag nix
Dienstag 5 x 600 m @ 3:52, gesamt 12 km
Mittwoch 10 km Recovery 6:00
Donnerstag nix
Freitag LT 8 km @ 4:28, gesamt 14 km
Samstag Recovery 8 km @ 6:00
Sonntag 28 km als Crescendo (6:10 -> 5:06) im Schnitt 5:25

Wochensumme: 72 km

Gewicht gestern morgen 80,5, würde sagen Ziel erreicht. Unter 80 wäre noch schön, aber kein Muss. Will nicht den Fehler machen und in der Tapering Phase weiter abnehmen wie beim letzten mal. Was lustig ist, ich kann abnehmen so viel ich will, aber mein Rettungsring werde ich nie los. Ich glaube eher würde ich am kleinen Zeh noch abnehmen als das sich da was tut!

Den TDL auf Freitag vorzuverlegen war glaube ich eine gute Entscheidung. Auch wenn Pfitzinger sich sicher was dabei gedacht hat (tune-up-race + long run am Samstag und Sonntag), so war meine Weichei Variante doch etwas sicherer im Hinblick auf meine Verletzungsanfälligkeit. Den TDL am Freitag bin ich auch nicht volle Pulle gelaufen, sondern kontrolliert im HMRT. Am Sonntag standen noch 26 km an, den ich dann dafür um moderate 2 km verlängert hab. Zum schluss wurde es echt zäh, die 34 km letzte Woche gingen fast besser... allgemein war ich danach gestern echt schlapp. Aber ich hoffe jetzt einfach mal, das ist nicht schlimm und jetzt wird eh hardcore getapert.

Ich kanns immer noch nicht fassen das ich bisger so gut durch gekommen bin. Aber ich glaube es trotzdem erst wenn ich mit zittrigen Knien an der Startlinie steh....

Noch 13 Tage!

@ Steffen und Martin
Jo, ich stelle jetzt nicht die ganze Vorbereitung in Frage wegen der Einheit. Ist mehr eine Kopfsache, das Training ist ohnehin im Sack. Aber ich wäre gerne mit dem guten Gefühl einer guten letzten langen Einheit ins Tapering gestartet. Zumal ich wieder einmal zu wenige lange Läufe habe. Aber es ist halt jetzt wie es ist.

Martin, dein Training verlief wirklich klasse. Freut mich sehr, dass es so gut für dich gelaufen ist.

Im Übrigen habe ich eben gesehen, dass kein Geringerer als Flo Neuschwander einen Sub-3 Pacer gibt.

@Dennis
Trainierst du eigentlich nach irgendeinen Plan oder einfach frei schnauzte?

Eigentlich fühle ich mich ja wirklich nicht kompetent genug, dir irgendwelche Tipps zu geben. Aber was mir bei dir doch immer wieder ins Auge sticht, ist das einfach wahnsinnig hohe Durchschnittstempo über die Woche. Eventuell täuscht der Eindruck, aber ich habe das Gefühl, dass bei den meisten anderen deiner Leistungsklasse hier eben doch immer mal wieder ein Lauf mit einem 5:xx Schnitt in der Liste steht, wohingegen bei dir eigentlich alles <4:50 ist. Daher frage ich mich, ob aus diesem Grund nicht einfach irgendwann die kumulierte Gesamtbelastung so groß wird, dass das zu den Problemen wie am Samstag mit beiträgt? Eventuell würde es dir gut tun, auch mal 1-2 wirklich lockere Läufe zu machen?

Dartan hat geschrieben:@Dennis
Trainierst du eigentlich nach irgendeinen Plan oder einfach frei schnauzte?

Eigentlich fühle ich mich ja wirklich nicht kompetent genug, dir irgendwelche Tipps zu geben. Aber was mir bei dir doch immer wieder ins Auge sticht, ist das einfach wahnsinnig hohe Durchschnittstempo über die Woche. Eventuell täuscht der Eindruck, aber ich habe das Gefühl, dass bei den meisten anderen deiner Leistungsklasse hier eben doch immer mal wieder ein Lauf mit einem 5:xx Schnitt in der Liste steht, wohingegen bei dir eigentlich alles <4:50 ist. Daher frage ich mich, ob aus diesem Grund nicht einfach irgendwann die kumulierte Gesamtbelastung so groß wird, dass das zu den Problemen wie am Samstag mit beiträgt? Eventuell würde es dir gut tun, auch mal 1-2 wirklich lockere Läufe zu machen?

Danke erst einmal für dein Feedback. Dazu muss ich sagen, dass es in der Tat so ist, dass Läufe um 04:35-04:45 für mich schon sehr locker sind und teilweise auch regenerativen Charakter haben. Zumindest lässt mein Puls darauf schließen. Von daher lässt sich auch vermuten, dass ich eigentlich schneller sein müsste. Ich trainiere dieses Mal in der Tat völlig frei Schnauze, ohne konkreten Plan.

Dartan hat geschrieben:...bei den meisten anderen deiner Leistungsklasse hier...

Der einzige in seiner Leistungsklasse hier ist voxel (und jetzt auch bastig), das passt eigentlich schon vom Tempo her (nimm den HM sub 1:20 als Ausgangspunkt für die Berechnung).

@Dennis: Du hast nach dem Frühstück die üblichen 2,3 Stunden gewartet bis du losgelaufen bist? Ansonsten: 3 Gels innerhalb 45 Minuten haben den Körper evtl. etwas überfordert (ist auch etwas gar viel), insbesondere, wenn du das nicht gewohnt bist.

Dartan hat geschrieben: Eigentlich fühle ich mich ja wirklich nicht kompetent genug, dir irgendwelche Tipps zu geben. Aber was mir bei dir doch immer wieder ins Auge sticht, ist das einfach wahnsinnig hohe Durchschnittstempo über die Woche. Eventuell täuscht der Eindruck, aber ich habe das Gefühl, dass bei den meisten anderen deiner Leistungsklasse hier eben doch immer mal wieder ein Lauf mit einem 5:xx Schnitt in der Liste steht, wohingegen bei dir eigentlich alles <4:50 ist. Daher frage ich mich, ob aus diesem Grund nicht einfach irgendwann die kumulierte Gesamtbelastung so groß wird, dass das zu den Problemen wie am Samstag mit beiträgt? Eventuell würde es dir gut tun, auch mal 1-2 wirklich lockere Läufe zu machen?

Ich finde die Antwort sogar sehr kompetent. Dennis und Voxel laufen in einer Liga in welcher ich das Durchschnittstempo nicht mehr einschätzen kann, aber mir geht es genauso wie Matthias, ich finde das Tempo generell immer sehr hoch. Ich bin kein Maßstab, aber gerade bei meinem Pfitzinger Plan hab ich diese Recoverys immer sehr genossen, einfach mal ohne jegliche Zeit Ambitionen.

Aapropo Pfitzinger, ich hab wieder mal ein paar Fragen an die Pfitz-Experten (vielleicht sollte ich das mal weg lassen damit nicht nur Dartan antwortet ): Am Mittwoch stehen nochmal 3 x 1600 km im 5k Tempo an, macht diese Einheit wirklich Sinn oder sollte man hier nicht besser nochmal was im MRT machen? Selbst Steffny lässt nochmal 3 x 5000 m MRT machen (wie McJan ja auch oben schreibt).

Und am letzten Sonntag nochmal 19 km, was mir arg wenig vorkommt. Macht es für mich Langstrecken-Lusche Sinn den ein bißchen auszudehnen?

Oder einfach die Fr**** halten und jetzt auf der Zielgeraden dem Plan auch noch vertrauen?

B2R hat geschrieben:Oder einfach die Fr**** halten und jetzt auf der Zielgeraden dem Plan auch noch vertrauen?

PS. Irgendwann muss man in jedem Plan auch "schnell" laufen, um das Optimum rausholen zu können. Bei Pfitz sind diese Einheiten eher gegen Ende platziert, nachdem man eine gute Grundlage dafür gelegt hat. Andere Trainer gehen lieber von unspezifisch zu spezifisch. Gibt bei beiden Methoden Vor- und Nachteile, aber wenn man sich mal für eine entschieden hat, sollte man die durchziehen. Die 19 km am letzten Sonntag reichen, du kannst sowieso nichts mehr an der Ausdauer verbessern so kurz vor dem Marathon. Dich unnötig ermüden allerdings schon.

kappel1719 hat geschrieben:Von daher lässt sich auch vermuten, dass ich eigentlich schneller sein müsste.

alcano hat geschrieben:Der einzige in seiner Leistungsklasse hier ist voxel (und jetzt auch bastig), das passt eigentlich schon vom Tempo her (nimm den HM sub 1:20 als Ausgangspunkt für die Berechnung).

Ok, stimmt natürlich auch wieder. Ich hatte mich jetzt blind auf "Kappel1719: sub 2:58 near 2:56" verlassen und dabei vergessen, dass die Zielzeit ja das Ergebnis einer zähen Verhandlung war und eigentlich viel zu pessimistisch angesetzt ist.

kappel1719 hat geschrieben:Dazu muss ich sagen, dass es in der Tat so ist, dass Läufe um 04:35-04:45 für mich schon sehr locker sind und teilweise auch regenerativen Charakter haben. Zumindest lässt mein Puls darauf schließen.

Hm, ok, wenn sich ~4:40 bei dir wirklich regenerativ anfühlt, dann wird das wohl schon passen. Aber trotzdem mal im Hinterkopf behalten:

Eine 5:xx bei einen regenerativen Lauf ist auch keine Schande!

B2R hat geschrieben: Aapropo Pfitzinger, ich hab wieder mal ein paar Fragen an die Pfitz-Experten (vielleicht sollte ich das mal weg lassen damit nicht nur Dartan antwortet ): Am Mittwoch stehen nochmal 3 x 1600 km im 5k Tempo an, macht diese Einheit wirklich Sinn oder sollte man hier nicht besser nochmal was im MRT machen? Selbst Steffny lässt nochmal 3 x 5000 m MRT machen (wie McJan ja auch oben schreibt).

Und am letzten Sonntag nochmal 19 km, was mir arg wenig vorkommt. Macht es für mich Langstrecken-Lusche Sinn den ein bißchen auszudehnen?

Oder einfach die Fr**** halten und jetzt auf der Zielgeraden dem Plan auch noch vertrauen?

Rein aus meiner persönlichen Erfahrung vor Berlin (die letzten beiden Wochen sind im 12 und 18 Wochen Plan identisch):

• Die 3x1600m kamen mir - als letzte harte Einheit überhaupt - sinnvoll vor, um noch mal einen letzten Temporeiz zu setzten und den VO2max Level oben zu halten.
• MRT kann zwar prinzipiell bestimmt nie schaden, aber 3x5000m MRT würde mir zu den Zeitpunkt glaube ich zu hart vorkommen. Nach den 14 harten Wochen bei Pfitzinger sind die 2 Wochen "ernsthaftes" Tapering jetzt glaub ich nötig. Beim "soften" Steffny ist vermutlich deutlich weniger Vorermüdung vorhanden, daher kann sich der Plan eher noch mal so eine Einheit erlauben.
• Die 19 lockeren Kilometer am letzten Wochenende halte ich auch für ausreichend. Um zu den Zeitpunkt noch groß Ausdauer aufzubauen, ist es eh zu spät und alles signifikant längeres / schnelleres würde eine zu große Belastung darstellen.

==> Einfach die Fr**** halten und jetzt auf der Zielgeraden dem Plan auch noch vertrauen!

(hat sich bei mir zumindest bewährt und ich werde es diesmal auch wieder genauso machen)

alcano hat geschrieben::n
Irgendwann muss man in jedem Plan auch "schnell" laufen, um das Optimum rausholen zu können. Bei Pfitz sind diese Einheiten eher gegen Ende platziert, nachdem man eine gute Grundlage dafür gelegt hat. Andere Trainer gehen lieber von unspezifisch zu spezifisch. Gibt bei beiden Methoden Vor- und Nachteile, aber wenn man sich mal für eine entschieden hat, sollte man die durchziehen. Die 19 km am letzten Sonntag reichen, du kannst sowieso nichts mehr an der Ausdauer verbessern so kurz vor dem Marathon. Dich unnötig ermüden allerdings schon.

Dank Dir! Dann wird das so gemacht und fertig.

Wenn ich die letzten Tage jetzt noch gut rum bekomme, hab ich 94 % des 18/88 Plans erfüllt. Am Anfang hier und da etwas entschärft (auch dank eurer Warnungen) und die eine oder andere Einheit im August musste einer Bergtour weichen, aber insgesamt sollte das stimmen.

Ich bin echt gespannt.

EDIT:

Dartan hat geschrieben: ==> Einfach die Fr**** halten und jetzt auf der Zielgeraden dem Plan auch noch vertrauen!

(hat sich bei mir zumindest bewährt und ich werde es diesmal auch wieder genauso machen)

Auch Dir Danke Matthias, das bekräftigt das ganze nochmal. Und bei Dir hat der Plan echt super funktioniert. Ich hoffe bei mir klappt das auch annähernd...

alcano hat geschrieben:
@Dennis: Du hast nach dem Frühstück die üblichen 2,3 Stunden gewartet bis du losgelaufen bist? Ansonsten: 3 Gels innerhalb 45 Minuten haben den Körper evtl. etwas überfordert (ist auch etwas gar viel), insbesondere, wenn du das nicht gewohnt bist.

DIE Frage hatte sich Susi nach der Geschichte auch gestellt (soganznebenbei, wenn ich einen 35er MIT EB früh laufen will, frühstückt die Dame Sonntags auch schon mal um 05.30 Uhr, um genügend Abstand bis zum Lauf zu haben )


PS
Was die Tempi der Flitzer hier betrifft, muss the lame Susi auch immer wieder ganz grob ihre Steuertabelle a la Greif zu Hilfe nehmen, um in etwa die Dimensionen, in denen die Jungs z.Bsp. "tschoggen", einschätzen zu können

Rumlaeufer hat geschrieben:
Golden Beach

Da kann man auf dem Promenadenweg wenigstens schön laufen.

Dir und allen anderen Startern für FFM schnelle Beine.

dkf hat geschrieben: DIE Frage hatte sich Susi nach der Geschichte auch gestellt (soganznebenbei, wenn ich einen 35er MIT EB früh laufen will, frühstückt die Dame Sonntags auch schon mal um 05.30 Uhr, um genügend Abstand bis zum Lauf zu haben )


PS
Was die Tempi der Flitzer hier betrifft, muss the lame Susi auch immer wieder ganz grob ihre Steuertabelle a la Greif zu Hilfe nehmen, um in etwa die Dimensionen, in denen die Jungs z.Bsp. "tschoggen", einschätzen zu können

Warum überhaupt davor Frühstücken?
Vor den 35ern auch mit 15 km EB esse ich direkt davor eine Banane, trinke einen halben Liter Wasser und das war es. Ich nehme noch pures Wasser zum Trinken mit. Gels gibt es nur im Wettkampf. Das trainiert den Fettstoffwechsel und die Leidensfähigkeit im Wettkampf.

Dartan hat geschrieben: Totaler Wahnsinn!!! Grandiose Zeit!!! Gratulation zum AK-Treppchen und zum nur ganz knapp verpassten Gesamt-Treppchen!!!


Nur einen Kritikpunkt muss ich dann doch anbringen: 2:52:28 ist aber aber schon eine wirklich sehr interessante Interpretation von

Da hast du die Messlatte für die kommenden Starter aber wirklich mal verdammt hoch gehängt!

Das kann ich mir auch nicht ganz erklären. Meine Vorbereitung lief alles andere als gut. Das dann aber im Wettkampf noch so viel mehr geht, zeichnete sich wirklich im Training nicht ab. Na ja, besser so als andersherum.

leviathan hat geschrieben:Sensationell
Interessant wie unzufrieden Du mit der Vorbereitung im Vergleich zum letzten Marathon warst. Für diese Strecke war´s dann doch ziemlich nah am Optimum. Einfach eine irre Leistung.

So ganz erklären kann ich mir das nicht. Höchstens damit, dass die Lebenskilometer doch so einiges an Bedeutung haben. Denn allein das Training in der direkten Vorbereitung war echt nicht dazu geeignet eine Bestzeit zu prognostizieren.
Ich denke auch, dass das nahe an Optimum war. Ich denke, dass ich auf der ersten Hälfte (ca 1:28) Zeit liegen lassen habe. Aber ob ich dann so eine gute zweite Hälfte (ca 1:24:30) hinbekommen hätte, weiss ich auch nicht. Du läufst da ja in einer höheren Liga. Wie schätzt du das ein? Mit den Splitzeiten?

bastig hat geschrieben:Warum überhaupt davor Frühstücken? Vor den 35ern auch mit 15 km EB esse ich direkt davor eine Banane, trinke einen halben Liter Wasser und das war es. Ich nehme noch pures Wasser zum Trinken mit. Gels gibt es nur im Wettkampf. Das trainiert den Fettstoffwechsel und die Leidensfähigkeit im Wettkampf.

Also dkf kann hier nur für sich schreiben; aber ich habe seit dem ersten Laufkilometer eine Menge „Nüchternläufe“, inklusive 35er gemacht, z.Teil freiwillig & unfreiwillig, nawieauchimmer. Nüchtern laufe ich eh prinzipiell ALLE morgendlichen extensiven Läufe , egal ob 9, 15 oder 18km….

Die wirklich langen Läufe, also dann alles jenseits ca. 29+ Km … sind in der Pace nunja, frau „ist unterwegs“ mehr ist es nicht, und die Grenze zwischen richtigem „Trainingsreiz“ & „Überforderung“ (auch Mental) sind hier sehr fließend. Nur mal so in Zahlen, nüchterne lange Läufe, liegen bei einem Schnitt über 6min/km und ja, dann ist die Dame mal eben auch mehr als 3 ½ Stunden unterwegs und nicht mal nur so gut 2 ½ wie die schnellen Jungs hier

Bei einem Greifschen 35er muss ich mir das Tempo für die EB regelrecht abringen, abkämpfen, diese sind dermaßen grenzwertig, da fühlt sich nichts mehr nach locker oder „hart, aber machbar an“. Der Dame fehlt nun mal eben diese vorhandene „Grundschnelligkeit“, die es manchem hier erst ermöglicht, solche MLR / Lalas etc. rauszubolzen, WEIL im Prinzip mehr drin wäre

Und ohne Energie, … siehe oben

Das Frühstück 05.30 Uhr geht im Übrigen einem Start gegen 09:/10.00 Uhr voraus… Unterwegs gibt es bei der Dame übrigens auch nur 300ml Wasser (selbst bei 15Km EB seit 2015 keine R.B. Schorle mehr)

PS
Banane ist letztlich auch „Frühstück“

bastig hat geschrieben:Gels gibt es nur im Wettkampf.

Ernsthafte Frage: Wärst du ohne Gels langsamer? Ich bin schwer am überlegen, in Frankfurt nur mit Wasser zu laufen, die Gründe:

- Ich bin all meine langen nur mit Wasser gelaufen (1 x HM, 3 x 28, 2 x 30, 2 x 32, 1 x 34)
- Ich bin meine bisher zwei gelaufenen Marathons je mit 3 Gels gelaufen und irgendwie hatte ich das Gefühl das bringt nix, stresst nur den Magen und pappt mir die Gosche voll
- ich glaube, wenn dann bringt es eher was für den Kopf
- ist eh alles Marketing

Bin daher wie gesagt schwer am überlegen nur Wasser zu nehmen oder zu ner Banane zu greifen, ich glaube die werden ja auch angeboten.
Ich weiß das Thema wurde schon 1 Million mal durchgekaut, aber wie macht das der Rest hier im Faden? Laufen alle mit Gels?

alcano hat geschrieben:Der einzige in seiner Leistungsklasse hier ist voxel (und jetzt auch bastig), das passt eigentlich schon vom Tempo her (nimm den HM sub 1:20 als Ausgangspunkt für die Berechnung).

@Dennis: Du hast nach dem Frühstück die üblichen 2,3 Stunden gewartet bis du losgelaufen bist? Ansonsten: 3 Gels innerhalb 45 Minuten haben den Körper evtl. etwas überfordert (ist auch etwas gar viel), insbesondere, wenn du das nicht gewohnt bist.

Waren nach dem letzten Happen irgendetwas zwischen 1,5-2 h Pause. Das ist aber für mich kein Gradmesser. Bin nämlich auch schon mal los, nachdem ich max. eine halbe Stunde verdaut habe nach dem Frühstück. Und das mit deutlich besserer Performance als am Samstag. Das mit den Gels kann sein. Vor einer Woche habe ich auch 3 genommen. Eines vor dem Start und dann nach 10 km und dann nach 20 km. Schwierig, zu beurteilen und ich bin mir fast sicher, dass es dieses Mal an einem Mangel an Flüssigkeit lag, bzw. ich hoffe es sehr. Alles andere würde mir große Sorgen bereiten.

dkf hat geschrieben: DIE Frage hatte sich Susi nach der Geschichte auch gestellt (soganznebenbei, wenn ich einen 35er MIT EB früh laufen will, frühstückt die Dame Sonntags auch schon mal um 05.30 Uhr, um genügend Abstand bis zum Lauf zu haben )


PS
Was die Tempi der Flitzer hier betrifft, muss the lame Susi auch immer wieder ganz grob ihre Steuertabelle a la Greif zu Hilfe nehmen, um in etwa die Dimensionen, in denen die Jungs z.Bsp. "tschoggen", einschätzen zu können

Wie gesagt, das mit der Zeit des Verdauens, das ist für mich eigentlich keine große Sache. Kann bloß sein, dass ich dann während dem Lauf hin und wieder mal einen kurzen Boxenstopp einlegen muss.
Aber beim Marathon werde ich mind. 3 h zwischen Frühstück und Start haben. Und Basti, ja ich persönlich brauche das Frühstück schon. Alleine schon, weil es ein sehr schönes Wochenend-Ritual mit meiner Holden ist.

Aber davon ab zeigt das alles mal wieder verbunden mit der Tatsache, dass ich mein guten Unterdistanz-Zeiten noch nicht auf die Marathon-Distanz umsetzen kann, dass ich von uns allen hier einen Trainer am nötigsten hätte. Oder zumindest einen auf mich zugeschnittenen Plan, an den ich mich halten sollte.

B2R hat geschrieben:Laufen alle mit Gels?

dkf nur mit Wasser (naja, bin aber eh kein

kappel1719 hat geschrieben:Gradmesser

)

B2R hat geschrieben:Ich weiß das Thema wurde schon 1 Million mal durchgekaut, aber wie macht das der Rest hier im Faden? Laufen alle mit Gels?

In Berlin habe ich ein einziges Gel von einem Verpflegungsstand gegessen und außerdem noch einen Becher Red-Bull-Schorle getrunken. Ansonsten nur Wasser, uns selbst das im Schnitt höchstens bei jedem zweiten Stand. In FFM werde ich's wohl wieder genauso machen, also Wasser einfach nach Durstgefühl und Gels eventuell 1 oder 2 von Ständen. Aber extra mitschleppen werde ich bestimmt nichts.

Dazu muss man aber wissen, dass ich im Training bei meinen LaLa's generell kein Gel/Essen mitnehme, und - außer es ist wirklich extrem warm - nicht mal Wasser dabei habe. Außerdem habe ich aus diversen Gründen wohl ein überdurchschnittlich gut trainierten Fettstoffwechsel.

B2R hat geschrieben:Ernsthafte Frage: Wärst du ohne Gels langsamer? Ich bin schwer am überlegen, in Frankfurt nur mit Wasser zu laufen, die Gründe:

- Ich bin all meine langen nur mit Wasser gelaufen (1 x HM, 3 x 28, 2 x 30, 2 x 32, 1 x 34)
- Ich bin meine bisher zwei gelaufenen Marathons je mit 3 Gels gelaufen und irgendwie hatte ich das Gefühl das bringt nix, stresst nur den Magen und pappt mir die Gosche voll
- ich glaube, wenn dann bringt es eher was für den Kopf
- ist eh alles Marketing

Bin daher wie gesagt schwer am überlegen nur Wasser zu nehmen oder zu ner Banane zu greifen, ich glaube die werden ja auch angeboten.
Ich weiß das Thema wurde schon 1 Million mal durchgekaut, aber wie macht das der Rest hier im Faden? Laufen alle mit Gels?

Nimms mir nicht übel, aber das ist Quatsch. Nach 1:30 h bis 1:45 h sind deine Kohlehydrate alle weg und du läufst nur noch auf Fettbasis.
Damit kommst du zwar auch ins Ziel, aber nie im Leben in dem Tempo das du dir vorstellst. Und du hast dann noch mindestens 1 h 30 min vor dir.

Edit: dann doch noch mal gesucht Wettkampf - Hahnertwins -- Anna Hahner -- Lisa Hahner -- hahnertwins.com
auch wenn die Hahners im Moment gerade out sind.