Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

McAwesome hat geschrieben:Ich rühr das Ding nicht mehr an bis nachm Marathon. Frustriert mich nur.

Von was reden wir hier?

Tvaellen hat geschrieben:ab zum letzten Intervalltraining....

Ebenso bei mir, auf dem Plan standen wie bei Dir 3 x 1.600 m, gingen in je 4:15 über die Bühne.
Unter 4 min wie meine 600er war einfach nicht drin und ich hatte auch kein Bock jetzt noch volles Risiko zu gehen. Jedenfalls war das die letzte härtere Einheit. Sonntag nochmal 20 km locker und der Rest is Piano.

Leider muss ich nächste Woche kurzfristig von Mittwoch auf Freitag auf Dienstreise, das heißt wieder Stress, unregelmäßig essen und nicht im eigenen Bett schlafen trägt auch nicht grad zur Erholung bei. Egal, davon lass ich mich jetzt auch nicht mehr unter kriegen.
Meine Frau backt mir für unterwegs nen riesen Leib Bananenbrot (mit einem monströsen Kohlehydrat-Anteil), damit bin ich schonmal unanhängig von Tankstellen und Bäckereien.

Noch 10 Tage!

B2R hat geschrieben:Ebenso bei mir, auf dem Plan standen wie bei Dir 3 x 1.600 m

Dito.

Gestern 3x1600m, leider wieder auf dem Laufband. Gelaufen bin ich die Intervalle diesmal @4:08/km (14.5 km/h), sie genauso schnell wieder die 600er letzte Woche (4:00/km | 15.0km/h) zu laufen wäre dann wohl doch etwas zu gewagt gewesen. Das war schon recht fordernd, 1600m können verdammt lange sein, es ging aber letztendlich doch ganz gut. Mit ⌀90% HFmax (max. 93%) war der Puls dabei wohl auch noch ganz in Ordnung, da habe ich in der Vergangenheit schon ganz andere Werte erzielt.

Vor Berlin bei der selben Einheit habe ich übrigens nur eine Schnitt von 4:18/km geschafft. Da das damals aber auf der Laufbahn war, kann man die Einheiten leider schwer direkt vergleichen.

B2R hat geschrieben: Ebenso bei mir, auf dem Plan standen wie bei Dir 3 x 1.600 m, gingen in je 4:15 über die Bühne.

Dartan hat geschrieben: Vor Berlin bei der selben Einheit habe ich übrigens nur eine Schnitt von 4:18/km geschafft.

Willst Du mir schon wieder irgendwas sagen?

BTW: Hast Du die Taperphase 1:1 aus deinem Plan übernommen oder irgend was anderes gemacht?
Bin nur neugierig. Ich denke ich lass nächsten Samstag die 6 km weg. Wird eh schon stressig genug alles und daran wird es hoffentlich nicht scheitern...

B2R hat geschrieben:Willst Du mir schon wieder irgendwas sagen?

War jetzt nicht direkt meine Intention, aber jetzt wo du's so sagst...

B2R hat geschrieben: BTW: Hast Du die Taperphase 1:1 aus deinem Plan übernommen oder irgend was anderes gemacht?
Bin nur neugierig. Ich denke ich lass nächsten Samstag die 6 km weg. Wird eh schon stressig genug alles und daran wird es hoffentlich nicht scheitern...

Nahezu. Nur der Recovery-Lauf am Freitag direkt vor'm Marathon ist bei mir ausgefallen, da ich an den Tag nach Berlin gereist bin und dort neben Messe-Besuch und Abendprogramm einfach nicht dazugekommen bin.

Generell denke ich, dass es zu dem jetzigen Zeitpunkt eigentlich ziemlich egal ist, was man läuft, solange man dabei nicht vollkommen überzieht, aber halt irgendwie in Bewegung bleibt. Für irgendwelche nennenswerte Trainingseffekt ist's jetzt wohl zu spät.

Dartan hat geschrieben:Generell denke ich, dass es zu dem jetzigen Zeitpunkt eigentlich ziemlich egal ist, was man läuft, solange man dabei nicht vollkommen überzieht, aber halt irgendwie in Bewegung bleibt. Für irgendwelche nennenswerte Trainingseffekt ist's jetzt wohl zu spät.

Für Trainingseffekte schon. Aber bezogen auf den Muskeltonus kann man noch einiges versemmeln. Angenommen Du hättest per se schon einen geringen Tonus. Dann gehst Du am Tag vorher noch einmal schön gemütlich auf weichem Untergrund - ist ja so schön entspannend - eine Runde laufen. Dann kann es sein, daß Du am nächsten Tag muskulär einfach keinen Druck mehr aufbauen kannst. Ein kurzes Läufchen auf Asphalt und ein paar nette Steigerungen würden genau das Gegenteil bewirken. Die Intensität ist bei letzterem zweifelsfrei höher. So einfach ist es dann leider doch nicht

B2R hat geschrieben:Noch 10 Tage!

Immer diese unverhohlenen Drohungen

leviathan hat geschrieben:Für Trainingseffekte schon. Aber bezogen auf den Muskeltonus kann man noch einiges versemmeln. Angenommen Du hättest per se schon einen geringen Tonus. Dann gehst Du am Tag vorher noch einmal schön gemütlich auf weichem Untergrund - ist ja so schön entspannend - eine Runde laufen. Dann kann es sein, daß Du am nächsten Tag muskulär einfach keinen Druck mehr aufbauen kannst. Ein kurzes Läufchen auf Asphalt und ein paar nette Steigerungen würden genau das Gegenteil bewirken. Die Intensität ist bei letzterem zweifelsfrei höher. So einfach ist es dann leider doch nicht

Hm, hört sich soweit plausibel an, so im Detail hatte ich mir da noch nie Gedanken drüber gemacht.

Zumindest Pfitzinger scheint das aber relativ "entspannt" zu sehen. In dessen Plänen steht Freitag vor'm Marathon immer ein "Recovery + Strides" und am Samstag dann nur noch ein ganz kurzer "Recovery". Und zumindest auf den ersten Blick scheint er im Tapering Kapitel auch keine besonderen Bedienungen für diese aller letzten Trainingsläufe erwähnen.

Vermutlich ist das auch wieder eine Frage der Trainingsphilosophie. Bei Pfitzinger habe ich generell das Gefühl, dass er das Tapering (und auch die Regeneration nach dem Rennen) extrem ernst nimmt, wohingegen z.B. Greif ja selbst in der letzten Trainingswoche noch erstaunlich viel "Qualität" laufen lässt.

Dartan hat geschrieben:und auch die Regeneration nach dem Rennen

Deswegen (natürlich NUR deswegen) hab ich gestern endlich meinen Mexico Urlaub im November gebucht - Regeneration muss sein!

Am 16.11. gehts los, ich hab schon überlegt das Wochenende davor (also zwei Wochen nach dem Marathon) nen 10er dran zu hängen.
Den einzigen den ich gefunden hab wäre in Kitzingen - also in Deiner Nähe. Wie siehts aus?

Dartan hat geschrieben:Zumindest Pfitzinger scheint das aber relativ "entspannt" zu sehen. In dessen Plänen steht Freitag vor'm Marathon immer ein "Recovery + Strides" und am Samstag dann nur noch ein ganz kurzer "Recovery". Und zumindest auf den ersten Blick scheint er im Tapering Kapitel auch keine besonderen Bedienungen für diese aller letzten Trainingsläufe erwähnen.

Er lässt die Strides 2 Tage vorher laufen. Das wird für die meisten auch ausreichen. Für Läufer mit per se hohem oder zumindest mittelmäßigen Tonus wird das wahrscheinlich auch funktionieren. Ich wollte hier nur aufzeigen, daß man auch am letzten Tag noch Fehler machen kann. Gerade Läufer wie Du, die ihre Stärken eher bei den langen Läufen oder bei Threshold Einheiten haben, tendieren eher zu geringerem Tonus. Da kann es lohnenswert sein drauf zu achten. Wir haben das während meiner letzten Trainingsperiode mehrfach gemerkt. Wenn das Sprinttraining am Tag vor einer harten Einheit gefehlt hat, war die Einheit nicht optimal. Und der Wettkampf ist letztlich nichts anderes als die Königin unter den QTE´s

B2R hat geschrieben:Deswegen (natürlich NUR deswegen) hab ich gestern endlich meinen Mexico Urlaub im November gebucht - Regeneration muss sein!

Am 16.11. gehts los, ich hab schon überlegt das Wochenende davor (also zwei Wochen nach dem Marathon) nen 10er dran zu hängen.
Den einzigen den ich gefunden hab wäre in Kitzingen - also in Deiner Nähe. Wie siehts aus?

Den Lebkuchenlauf? Den bin ich die letzten 2 Jahre schon gelaufen und werde zu 80% auch dieses Jahr wieder mitlaufen.

Aber zur als Warnung, das ist zwar ein sehr netter, sympatischer, kleinerer, lokaler Lauf, aber absolut Bestzeiten-ungeeignet. Zum einen ist der nicht offiziell vermessen, und das wohl aus guten Grund: In der Realität sind das eher so 9.3 - 9.4 Kilometer. Zum anderen verläuft der Lauf nahzezu komplett über Waldwege. Die sind zwar größtenteils schon gut laufbar, aber eben doch was anders als Asphalt, gerade falls es nass sein sollte. Und zumindest ein paar Höhenmeter kommen durchaus auch zusammen.

==> Ein sehr schöner Lauf! Aber falls dein Hauptziel das Einsacken einer neuer 10er-PB sein sollte, dann ist der dafür gänzlich ungeeignet.

Dartan hat geschrieben: ==> Ein sehr schöner Lauf! Aber falls dein Hauptziel das Einsacken einer neuer 10er-PB sein sollte, dann ist der dafür gänzlich ungeeignet.

ok, danke für das Feedback. Mit den Infos muss ich echt schwer überlegen ob es die Anreise wert ist, sind ja doch 80 km...
Und im Fokus würde 2 Wochen nach dem M definitiv das einsacken einer neuen PB stehen...
Hätte es mit einem Ausflug nach Würzburg verbunden. Auch wenn ich schon 1 Million mal dran vorbei gefahren bin wenn ich die A3 hoch bretter wenn ich beruflich nach NRW muss, war ich bisher erst einmal dort und das ist ewig her.

Na mal gucken!

leviathan hat geschrieben:Er lässt die Strides 2 Tage vorher laufen. Das wird für die meisten auch ausreichen. Für Läufer mit per se hohem oder zumindest mittelmäßigen Tonus wird das wahrscheinlich auch funktionieren. Ich wollte hier nur aufzeigen, daß man auch am letzten Tag noch Fehler machen kann. Gerade Läufer wie Du, die ihre Stärken eher bei den langen Läufen oder bei Threshold Einheiten haben, tendieren eher zu geringerem Tonus. Da kann es lohnenswert sein drauf zu achten. Wir haben das während meiner letzten Trainingsperiode mehrfach gemerkt. Wenn das Sprinttraining am Tag vor einer harten Einheit gefehlt hat, war die Einheit nicht optimal. Und der Wettkampf ist letztlich nichts anderes als die Königin unter den QTE´s

Das glaube ich gerne.

Da ich bisher nicht wirklich darauf geachtet habe, kann ich es jetzt nicht empirisch belegen. Aber ich hatte auch durchaus schon öfters das Gefühl, dass mir Tempoeinheiten leichter fallen, wenn ich am Tag davor irgendwas ansatzweise forderndes gemacht habe, als wenn die Tempoeinheiten direkt nach einem Ruhetag kommen.

Dartan hat geschrieben:Das glaube ich gerne.

Da ich bisher nicht wirklich darauf geachtet habe, kann ich es jetzt nicht empirisch belegen. Aber ich hatte auch durchaus schon öfters das Gefühl, dass mir Tempoeinheiten leichter fallen, wenn ich am Tag davor irgendwas ansatzweise forderndes gemacht habe, als wenn die Tempoeinheiten direkt nach einem Ruhetag kommen.

Der gute alte Steffny sagt auch, das man am Ende der Einheit Steigerungen machen soll, wenn die nächste Einheit eine schnelle ist.

leviathan hat geschrieben:Für Trainingseffekte schon. Aber bezogen auf den Muskeltonus kann man noch einiges versemmeln. Angenommen Du hättest per se schon einen geringen Tonus. Dann gehst Du am Tag vorher noch einmal schön gemütlich auf weichem Untergrund - ist ja so schön entspannend - eine Runde laufen. Dann kann es sein, daß Du am nächsten Tag muskulär einfach keinen Druck mehr aufbauen kannst. Ein kurzes Läufchen auf Asphalt und ein paar nette Steigerungen würden genau das Gegenteil bewirken. Die Intensität ist bei letzterem zweifelsfrei höher. So einfach ist es dann leider doch nicht

Ich laufe in der Regel 3-4 Tage vor dem Wettkampf überhaupt nicht mehr, um dann völlig ausgeruht (die Uhr sagt unterfordert) an den Start zu gehen. Laufe aber, wie gesagt, auch ohne Plan.

B2R hat geschrieben:Von was reden wir hier?

Oh... nee keine Angst, dann hätte ich schon "mein" geschrieben. Käme mir allerdings als WK-Vorbereitungsmaßnahme ein wenig zu drastisch vor.

Heute steht bei mir die letzte härtere Einheit an. Ich mach 3x5000 im MRT, sollte als letzter Reiz gut sein und nicht zu fordernd.

farhadsun hat geschrieben:Der gute alte Steffny sagt auch, das man am Ende der Einheit Steigerungen machen soll, wenn die nächste Einheit eine schnelle ist.

Richtig, vor allem gegen Ende des Plans kommen auch einfach so Steigerungen in seinen Plänen vor. Ich mach die jetzt nach Lust und Laune gegen Ende der Einheiten.

ich kenne das noch aus Radfahrerzeiten. Am letzten Tag vor dem Rennen nur eine kurze lockere Einheit, aber durchaus mit 3-4 Sprints, um den Beinen zu signalisieren: Morgen wird´s ernst. Mache ich jetzt auch als Läufer vor wichtigen Wettkämpfen.

Intervalle waren bei mir gut gestern. Bin ins Studio auf Laufband, das Wetter in Erfurt war Mist gestern (nass/kalt), außerdem wurde es dann auch noch früher dunkel als geplant und Intervalle im Dunkeln bzw. mit Stirnlampe sind nicht meins.
Als Tempo hatte ich 15,5 km/h, also etwas schneller als 4 min/km, dazu noch 1.5% Steigung. Leider hatte ich Blödmann den Chip für die Pulsmessung vergessen, daher musste ich mich auf Gefühl verlassen. Aber subjektiv war es gut, nur die letzten 800 Meter des dritten Intervalls waren nochmal ein echter Willenstest, der Rest war hart, aber deutlich weniger schlimm als der 10er am Samstag.

Bin am Wochenende mit Freunden im Harz und packe natürlich auch die Schuhe ein. Aber auf den Brocken werde ich sicher nicht hochrennen ;)

Tvaellen hat geschrieben:ich kenne das noch aus Radfahrerzeiten. Am letzten Tag vor dem Rennen nur eine kurze lockere Einheit, aber durchaus mit 3-4 Sprints, um den Beinen zu signalisieren: Morgen wird´s ernst. Mache ich jetzt auch als Läufer vor wichtigen Wettkämpfen.

Intervalle waren bei mir gut gestern. Bin ins Studio auf Laufband, das Wetter in Erfurt war Mist gestern (nass/kalt), außerdem wurde es dann auch noch früher dunkel als geplant und Intervalle im Dunkeln bzw. mit Stirnlampe sind nicht meins.
Als Tempo hatte ich 15,5 km/h, also etwas schneller als 4 min/km, dazu noch 1.5% Steigung. Leider hatte ich Blödmann den Chip für die Pulsmessung vergessen, daher musste ich mich auf Gefühl verlassen. Aber subjektiv war es gut, nur die letzten 800 Meter des dritten Intervalls waren nochmal ein echter Willenstest, der Rest war hart, aber deutlich weniger schlimm als der 10er am Samstag.

Bin am Wochenende mit Freunden im Harz und packe natürlich auch die Schuhe ein. Aber auf den Brocken werde ich sicher nicht hochrennen ;)

Der Puls ist doch bei IV völlig egal, und die Entscheidung für Laufband hätte ich genauso getroffen, in M50 müssen wir andere Prioritäten setzen als die Jungspunde hier .

farhadsun hat geschrieben:Der Puls ist doch bei IV völlig egal

Mir ist der sogar immer egal...

B2R hat geschrieben:Mir ist der sogar immer egal...

Ich bin ja auch in ganzes Jahr ohne Gurt gelaufen, und das hat mich weder im Training noch im Rennen (10 km, HM und Marathon) gestört, ich laufe immer auf Pace. Seit 2 Wochen habe ich den Gurt wieder im im Einsatz, aber nur um den Puls ( erst nach dem Lauf) mit früheren Messungen mal zu verglichen, und so langsam will ich den Gurt wieder weglegen , bringt mir eher nichts, weil unzuverlässig und v.a. bei Kälte einafch falsch, zumindest bei de ersten 4 Kilometern.

B2R hat geschrieben:Mir ist der sogar immer egal...

Aufzeichnen tue ich meinen Puls eigentlich bei jeden Lauf und finde es auch ganz spaßig nach dem Lauf zu schauen, wie hoch der Puls denn war und das mit meinen Körpergefühl abzugleichen.

Während des Laufs achte ich aber so gut wie nie auf den Puls. Einzig bei Recovery und GA Läufen habe ich mir mittlerweile angewöhnt, alle paar hundert Meter zur Selbstkontrolle mal drauf zu schauen und mich gegebenenfalls auszubremsen,

B2R hat geschrieben:Mir ist der sogar immer egal...

farhadsun hat geschrieben:Ich bin ja auch in ganzes Jahr ohne Gurt gelaufen, und das hat mich weder im Training noch im Rennen (10 km, HM und Marathon) gestört, ich laufe immer auf Pace. Seit 2 Wochen habe ich den Gurt wieder im im Einsatz, aber nur um den Puls ( erst nach dem Lauf) mit früheren Messungen mal zu verglichen, und so langsam will ich den Gurt wieder weglegen , bringt mir eher nichts, weil unzuverlässig und v.a. bei Kälte einafch falsch, zumindest bei de ersten 4 Kilometern.

Mal ne blöde Frage:
Gehen Trainings ohne Pulsmessung eigentlich ttotzdem mit in die Leistungsberechnung ein (Running-Index, Vo2max, TRIMP etc) oder bleibt dann nur Vdot als Formindikator?

farhadsun hat geschrieben:Ich bin ja auch in ganzes Jahr ohne Gurt gelaufen, und das hat mich weder im Training noch im Rennen (10 km, HM und Marathon) gestört, ich laufe immer auf Pace. Seit 2 Wochen habe ich den Gurt wieder im im Einsatz, aber nur um den Puls ( erst nach dem Lauf) mit früheren Messungen mal zu verglichen, und so langsam will ich den Gurt wieder weglegen , bringt mir eher nichts, weil unzuverlässig und v.a. bei Kälte einafch falsch, zumindest bei de ersten 4 Kilometern.

Pulsgesteuertes Training hat mit Sicherheit ihre Daseinsberechtigung, machen paar Cracks hier im Faden ja auch.
Ich persönlich hab einfach kein Bock drauf uns kann keinen Mehrwert für mich erkennen, schon gar nicht solange ich meinen Maximalpuls nicht kenne.

Mein übergewichtiger und unsportlicher Cousin hat neulich ganz stolz erzählt das er einen Ruhepuls von 38 hat und das für ihn ja ein Zeichen ist das alles bestens ist.....

RennFuchs hat geschrieben:Mal ne blöde Frage:
Gehen Trainings ohne Pulsmessung eigentlich ttotzdem mit in die Leistungsberechnung ein (Running-Index, Vo2max, TRIMP etc) oder bleibt dann nur Vdot als Formindikator?

Keine Ahnung. Meine Formidikatoren sind meine zwei bis drei Wettkämpfe die ich im Jahr laufe würd ich sagen.
VDOT finde ich aber perfekt um die Pace zu steuern, doch dazu muss erst ein 10er an der Kotzgrenze gelaufen werden finde ich. Nicht so wie Farhad neulich mit angezogener Handbremse

RennFuchs hat geschrieben:Mal ne blöde Frage:
Gehen Trainings ohne Pulsmessung eigentlich ttotzdem mit in die Leistungsberechnung ein (Running-Index, Vo2max, TRIMP etc) oder bleibt dann nur Vdot als Formindikator?

Vermutlich kommt das im Detail auf die Webseite/Software/Uhr an, aber eigentlich ist das ohne Pulsmessung nicht sinnvoll möglich. Die Uhr kann ja sonst nicht wissen, wie sehr du bei einem Lauf ans Limit bist und daher das Tempo nicht einordnen. Auch der Vdot funktioniert dann nicht, da die Tabellen ja nur für Wettkämpfe (also für am absoluten Limit gelaufene Läufe) gelten.

Für einige der fortgeschrittenen Metriken wird übrigens nicht nur der blanke Pulswert, sondern auch die "Herzfrequenzvariabilität" verwendet. Bei klassischen Pulsgurten ist das kein Problem, die liefern den Wert zuverlässig, aber ein Großteil der optischen Pulsmesser hat damit seine Probleme. (wer Details wissen will, Garmin verwendet z.B. Technik von https://www.firstbeat.com/)

edit
Mit "Vdot funktioniert auch nicht" meine ich, dass man keinen sinnvollen Vdot für jeden einzelnen Trainingslauf berechnen kann, wie z.B. runalyze das macht. Einfach öfter mal einen Test-WK laufen und nach dessen VDOT dann die Trainings-Paces festlegen geht natürlich auch ohne Pulsmessung.

B2R hat geschrieben: Mein übergewichtiger und unsportlicher Cousin hat neulich ganz stolz erzählt das er einen Ruhepuls von 38 hat und das für ihn ja ein Zeichen ist das alles bestens ist.....

Hast du gefragt, ob mit oder ohne Betablocker ?

Dartan hat geschrieben:Vermutlich kommt das im Detail auf die Webseite/Software/Uhr an, aber eigentlich ist das ohne Pulsmessung nicht sinnvoll möglich. Die Uhr kann ja sonst nicht wissen, wie sehr du bei einem Lauf ans Limit bist und daher das Tempo nicht einordnen. Auch der Vdot funktioniert dann nicht, da die Tabellen ja nur für Wettkämpfe (also für am absoluten Limit gelaufene Läufe) gelten.

Für einige der fortgeschrittenen Metriken wird übrigens nicht nur der blanke Pulswert, sondern auch die "Herzfrequenzvariabilität" verwendet. Bei klassischen Pulsgurten ist das kein Problem, die liefern den Wert zuverlässig, aber ein Großteil der optischen Pulsmesser hat damit seine Probleme. (wer Details wissen will, Garmin verwendet z.B. Technik von https://www.firstbeat.com/)

edit
Mit "Vdot funktioniert auch nicht" meine ich, dass man keinen sinnvollen Vdot für jeden einzelnen Trainingslauf berechnen kann, wie z.B. runalyze das macht. Einfach öfter mal einen Test-WK laufen und nach dessen VDOT dann die Trainings-Paces festlegen geht natürlich auch ohne Pulsmessung.

In meinem Fall kann ich sogar trotz Pulsmessung höchstens die paar Intetvalltrainings zur Formüberprüfung heranziehen.
Fast alle kurzen Wettkämpfe im Frühjahr und Sommer hab ich entweder taktisch verhauen (zu schnell oder langsam angegangen) oder Rahmenbedingungen (Höhenmeter, Temperatur) waren zu extrem.
HM und M lassen mitunter aus gesundheitlichen/muskulären Gründen keine aussagekräftigen Schlüsse zu (außer daß GA und Fettstoffwechsel bei mir aus bekannten Gründen mies sind). ArminG hällt mich eh für Bekele --> vo2max incl. Laufprognosen ist daher auch für die Tonne.

Ich hab mir 2 Läufe (5k mitte November und 10k Anfang Dezembet) geplant und hab kaum Anhaltspunke für meine aktuelle und bis dahin machbare Leistungsfähigkeit auf den Distanzen.
Laut Sporttracks habe ich Anfang September gepeakt (bin also demnach zu früh in Form gekommen - über diese Möglichkeit hatte ich mich vor Wochen hier im Faden noch lustig gemacht), was aber schon stimmen kann, da ich danach oft nicht so trainieren konnte wie geplant und das MTB Training fast komplett weggefallen ist.
Ob sich der Marathon nach hoffentlich zügiger Regeneration (heute Morgen 1. Schwimmtraing - Laufem erst wieder Montag) positiv auswirkt hoffe ich matürlich, mach mir da aber keine Illusionen.

Ps: keine Ahnung worauf ich eigentlich hinaus wollte.

Achso Schuhupdate.
NIKE Pegasus 32 (der unbequemste Nike Schuh den ich je hatte - schwer und hart gedämpft zugleich)ist schon wieder auf dem Rückweg zum Händler.
Ich bin auf der Suche nach einem Neutralschuh und diesmal markentechnisch offen für alles.

Shit, anscheinend wird es nochmal spannend . Seit gestern leichter Husten, der eher etwas stärker geworden ist.

Mo: 12km (darin 10km - 4:51 inkl. zwei Hügel"sprints", so ca. 300m/ bis ca.3:45er rum)
Di: 10km - 5:09 (Durchschnittspuls 136)

Gestern dann nix und gerade ists doch ziemlich nasskalt. Das wär mir heute zu riskant. Ich denke mal, 2 Tage haben jetzt auch keinen Einfluss. Wenn es morgen trocken ist (und ich bis dahin kein Fieber hab), lauf ich zumindest mal los und schau mal, was geht. Wenn es wenigstens 7km wären. Wenn das gut geht, würd ich dann am Sa. nochmal so 17-20km langsam bis locker machen. Am So. ist ja der letzte Lauf der Cup-Serie. Da ich den vergangen WK nicht mitgemacht habe, liege ich jetzt an zweiter Stelle (AK). Da würde es aber sowieso nur noch Bonuspunkte geben, egal, ob ich da in 70Min spazieren gehe, oder was auch immer. Würde da halt dann gerne in WK-Atmosphäre nochmal ein bisschen MRT üben. Und wenn ich keinen Denkfehler gemacht hab, müsste ich dann punktemäßig wieder vorn liegen.

Ich hoffe halt mal, dass ich das mit dem Husten unter Kontrolle halten kann ....
Morgen nochmal arbeiten, dann hab ich eh Urlaub und könnte dann sonst ausruhen... .... naja, wie gesagt, ... das hat zu werden

Gute Besserung Jürgen, nur kein Risiko, allerdings kann ein Läufchen gut verpackt, mit Mütze u.o. Schal auch ein heilmittel sein. Nur bei Fieber wird nicht gelaufen.

Hallo Farhad,

danke , letztes Jahr hab ich kurz vorher ja auch mit einer Erkältung gekämpft, damals allerdings etwas Halskratzen und mittelschwerer Schnupfen. Hab mal nachgelesen. Da hab ich sogar mal nachts Tempo gemacht und am nächsten Morgen war es besser. Ich denke, morgen versuch ich definitiv was, nur jetzt ist es mir wirklich zu ungemütlich ... wird schon werden ...

Wollte nochmal nachhaken wegen möglichen Treffen, da ich ja ab Samstag im Urlaub bin und höchstwahrscheinlich nicht oder seltenst ins Forum schauen werde.

Evtl. Treffpunkt Halle 1, Ebene 2 nach dem Marathon in der Nähe Medaillengravur? Zeitfenster?

Ist die Blockeinteilung korrekt?

B2R: sub 3:30 near 3:25 BLOCK 3
Rumläufer: sub 3:20 BLOCK 3
Dartan: sub 3:15 BLOCK 2
Tvaellen: sub 3:10 BLOCK 2
Dude77: sub 3:00 BLOCK 1
Huebi: sub 3 BLOCK 1
JBI: sub 2:59 BLOCK 1
McAwesome: sub 2:58 BLOCK 1
Kappel1719: sub 2:58 near 2:56 BLOCK 1
voxel: sub 2:50 near 2:48 BLOCK 1
leviathan: 2:23:24 BLOCK 1

Sven ich wünsche dir einen tollen Urlaub in NYC, erhole dich gut.

Hab da mal ne Frage, vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen.

Der diesjährige Frankfurt Marathon ist mein erster Marathon den ich laufe und ich bin einfach unsicher, was meine Zielzeit anbetrifft.

Meine Zeiten vom Frühjahr sind 10km 42:30 und HM 1:34:00. Wenn ich die HM Zeit mit der Formel 2,11 hochrechne, würde ich auf eine Zielzeit von 3:18:00 kommen. Steffny schreibt in seinem großen Laufbuch, das man beim ersten Marathon eher mit 2,22 rechnen soll, was eine 3:28:40 entspricht. Die 3:18:00 kommt mir schon sehr ambitioniert vor, aber warum soll man beim ersten langsamer laufen, als das Potential "eventuell" hergibt. Oder ist eine 3:28:40 für mich bereits das Maximum was für mich geht?

Zu mir, ich laufe jetzt seit 2 Jahren. M45 und habe und habe einen BMI von 24,2 .

In den letzten 4 Wochen hatte ich ca 80-85WKM.

Tempoläufe der letzten vier Wochen:
17km in 4:45
17km in 4:49
19km in 4:33 Puls 86% (darin enthalten 15km 4:24) sehr guter Tag, da Puls beim HM 91% war
20km in 4:50 Puls 82%

LaLas der letzten vier Wochen:
35km in 5:42min/km
36km in 5:32min/km
35km in 5:45min/km
35km in 5:13min/km (darin enthalten 8km in 4:35)

Insgesamt bin ich 10 LaLas gelaufen, davon 7 x 35 km.

Könnt ihr mit den Daten was anfangen? Was soll ich machen?

Danke schon mal im voraus.


Avanti

@Avanti: Die Erfahrungen, wie dich die letzten 10 km beim Marathon anfühlen, und die Lebenslaufkilometer machen den Unterschied aus. Du hast gut trainiert und dennoch wäre eine Zeit unter 3:30 fantastisch, unter 3:20 wahrscheinlich utopisch und unter 3:40 realistisch. Beim ersten Marathon würde ich eher zurückhaltend planen und nach 30 km sehen, was noch im Tank ist und ggf. Gas geben. Ich wünsche dir viel ERFOLG und freue mich auf deinen Bericht.

@Avanti
Hm, die entscheidende Frage ist wohl, wie du den Marathon angehen willst:

Willst du "auf Nummer sicher" gehen, die Marathon-Premiere primär mal genießen, erstmal Marathon-Erfahrung sammeln und kannst damit leben, wenn du du dein Potential am Ende eventuell nur zu 98% ausgeschöpft hast, dann laufe auf 3:30h an. Das ist immer noch eine super Debützeit, wird trotzdem schwer genug, sollte bei deinem Training aber eigentlich gut drinnen sein.

Willst du hingegen auf volles Risiko gehen, kannst mit echt schmerzhaften letzten Kilometer leben, nimmst einen üblen Einbruch und ein daraus resultierenden schlechtes Ergebnis bewusst in Kauf, dann kannst du denk ich auch Richtung 3:25 oder eventuell sogar Richtung sub3:20 zielen. Die große Unbekannte ist einfach, wie gut du deine Unterdistanzzeiten auf den Marathon umsetzten kannst? Da deine HM-Bestzeit aber im Vergleich zur 10er PB gut ist, du extrem viele wirklich lange LaLa's gemacht hast, und offenbar auch einiges längeres mit Tempo gelaufen bist, bin ich da eigentlich leidlich zuversichtlich.

farhadsun hat geschrieben:Der Puls ist doch bei IV völlig egal, und die Entscheidung für Laufband hätte ich genauso getroffen, in M50 müssen wir andere Prioritäten setzen als die Jungspunde hier .

Im Prinzip hast du natürlich recht, aber bei so langen Intervallen wie gestern (6 min und ein paar Gequetschte) wäre es schon spannend für mich gewesen, wo der Puls am Ende des Intervalls steht. Aber hätte, hätte, Fahradkette, sollte eben nicht sein. Vielleicht auch gut so, kann ich mich ein bisschen weniger verrückt machen in den nächsten Tagen ;)

Hallo,

beim Thema Puls bestätigt sich bei mir regelmäßig, dass ich inzwischen ein "niedrig drehender Diesel" bin, denn z. B. bei der letzten HITT Einheit 15 x 60 sec. @ 3:28 - 3:42 min/km sah die grafische Auswertung so aus:
Meine Ruhepuls liegt bei 40, und höher als 147 Schläge ist er bei der TE am 16.08.2016 nicht gegangen. Aber Puls ist halt induviduell ...

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

beim Thema Puls bestätigt sich bei mir regelmäßig, dass ich inzwischen ein "niedrig drehender Diesel" bin, denn z. B. bei der letzten HITT Einheit 15 x 60 sec. @ 3:28 - 3:42 min/km sah die grafische Auswertung so aus:

[ATTACH=CONFIG]52199[/ATTACH]

[ATTACH=CONFIG]52201[/ATTACH]

Meine Ruhepuls liegt bei 40, und höher als 147 Schläge ist er bei der TE am 16.08.2016 nicht gegangen. Aber Puls ist halt induviduell ...

du hast ja auch "zu lange" TP gemacht um den Puls weiter hoch zu bekommen.
Ich gehöre ja auch zu den Niedrigpulsern aber bei 60s Belastung würde ich eher die Pause auf 45-50s reduzieren.

Hallo zusammen,

@ Sven
zunächst einmal wünsche ich dir einen schönen Urlaub. Genieße die Eindrücke aus NYC. Davon gibt es so einige
Treffen klingt gut. Ist natürlich nach einem Marathon immer schwer genau zu planen. Da gibt es ja für jeden alle möglichen Ausgänge. Aus meiner Sicht klingt das sehr gut. Als Zeitfenster würde ich so pie mal Daumen 13:20 bis 14:00 Uhr vorschlagen. Letztes Jahr habe ich ein paar Minuten gebraucht im Ziel. Farhad und Jürgen werden sich vielleicht erinnern.

Wie sieht es denn mit den Startern bzgl. Treffen vor dem Lauf aus? Ich werde wohl mit voxel mit dem Zug anreisen. Mit Farhad habe ich mich letztes Jahr am Eingang zur Messe (von der Startlinie aus gesehen) getroffen. Dort würde es sich m.E. anbieten.

@ Avanti
Für deinen 1. Marathon hast du ein sehr gutes Programm hinter dir. Das sieht sehr solide aus und ich würde auch erst einmal vielleicht etwas defensiv anlaufen, aber nicht zu defensiv. Wie die anderen gesagt haben, wird sich im weiteren Verlauf zeigen und du kannst dann entweder in die eine oder andere Richtung gehen. Ich wünsche dir aber ein tolles Rennen und hoffe, dass du es auch ein wenig genießen kannst.

@ Jürgen
Gute Besserung wünsche ich. Bin gestern auch vom strömenden Regen erwischt worden und heute morgen mit leichtem Schnupfen aufgewacht. Das ist jetzt um diese Zeit schwierig mit den Witterungsverhältnissen. Da hilft nur Vorbeugen mit viel Vitamin C und Zink.

Bei mir steht heute jetzt noch eine MLR-Einheit an. 22-24 km mit 50%-MRT Anteil. Dann ist die Woche, abgesehen von einer Brötchenrunde morgen früh durch und es geht in die Wettkampfwoche. Die Vorfreude steigt immens und ich hoffe das wird sich nach der heutigen Einheit auch nicht ändern.

Avanti- hat geschrieben:Hab da mal ne Frage, vielleicht könnt ihr mir da weiterhelfen.

Der diesjährige Frankfurt Marathon ist mein erster Marathon den ich laufe und ich bin einfach unsicher, was meine Zielzeit anbetrifft.

Meine Zeiten vom Frühjahr sind 10km 42:30 und HM 1:34:00. Wenn ich die HM Zeit mit der Formel 2,11 hochrechne, würde ich auf eine Zielzeit von 3:18:00 kommen. Steffny schreibt in seinem großen Laufbuch, das man beim ersten Marathon eher mit 2,22 rechnen soll, was eine 3:28:40 entspricht. Die 3:18:00 kommt mir schon sehr ambitioniert vor, aber warum soll man beim ersten langsamer laufen, als das Potential "eventuell" hergibt. Oder ist eine 3:28:40 für mich bereits das Maximum was für mich geht?

Zu mir, ich laufe jetzt seit 2 Jahren. M45 und habe und habe einen BMI von 24,2 .

In den letzten 4 Wochen hatte ich ca 80-85WKM.

Tempoläufe der letzten vier Wochen:
17km in 4:45
17km in 4:49
19km in 4:33 Puls 86% (darin enthalten 15km 4:24) sehr guter Tag, da Puls beim HM 91% war
20km in 4:50 Puls 82%

LaLas der letzten vier Wochen:
35km in 5:42min/km
36km in 5:32min/km
35km in 5:45min/km
35km in 5:13min/km (darin enthalten 8km in 4:35)

Insgesamt bin ich 10 LaLas gelaufen, davon 7 x 35 km.

Könnt ihr mit den Daten was anfangen? Was soll ich machen?

Danke schon mal im voraus.


Avanti

Ich hatte letztes Jahr zum Berlin Marathon etwas bessere Vorleistungen, also HM 1:32h und 10 km um 41 min. Dafür hatte ich eine deutlich schlechtere Vorbereitung von etwa 5 Wochen mit 3x um die 30 km, dazu aber unter der Woche noch jeweils einen um 22-24km aber kein Tempotraining.
Damit bin ich exakt 3:30h gelaufen ohne Einbrüche oder sowas. Ich denke du könntest es etwas schneller schaffen bei den vielen Lala die du gemacht hast.

farhadsun hat geschrieben:Sven ich wünsche dir einen tollen Urlaub in NYC, erhole dich gut.

kappel1719 hat geschrieben:@ Sven

kappel1719 hat geschrieben: zunächst einmal wünsche ich dir einen schönen Urlaub. Genieße die Eindrücke aus NYC. Davon gibt es so einige

+4 wünsche einen wunderbaren, erholsamen Urlaub

Dartan hat geschrieben: bin da zuversichtlich

kappel1719 hat geschrieben:nicht zu defensiv. Wie die anderen gesagt haben, wird sich im weiteren Verlauf zeigen und du kannst dann entweder in die eine oder andere Richtung gehen. Ich wünsche dir aber ein tolles Rennen und hoffe, dass du es auch ein wenig genießen kannst.

lexy hat geschrieben: Ich denke du könntest es etwas schneller schaffen bei den vielen Lala die du gemacht hast.

+4 wie wäre es mit einer „near“ 3h25
Auf jeden Fall schon mal viel Erfolg

Und da sach ich doch gleich mal Zeit für’n Update;

HGL (Harzgebirgslauf) Brockenmarathon 08.10.16:
Andreas rennt: sub 4:00 near 03:58 - gelaufen in 3:46:29

Weimar Halbmarathon (wohl eher 22,3 km mit 160m Höhenmetern) 08.10.16:
Gelaufen (besser spät als nie)
leviathan in 1:16:xx
Tvaellen in 1:39:xx

Unna-Lünern Halbmarathon 09.10.16:
alcano: sub 1:27 near 1:25 - gelaufen in 1h25:53

Mannheim Halbmarathon
McAwsome gelaufen in 1h25:32

MDM Marathon am 09.10.16:
dkf: sub 3:00 near 3:28 - gelaufen in 3:41:09

ChicagoMarathon 09.10.16:
D-Bus: 3:14:15 mit Negativsplit oder auch 3:13:13, die Wade hat leider das letzte Wort gesprochen

BWM Marathon 16.10.16:
bastig: sub 2:57 near 2:55, gelaufen in unglaubliche 2:52:28Rennfuchs: sub 3:25 near 3:23, gelaufen im Schnitt 5:30 Hamburg 10-km Lauf 16.10.16:
farhadsun: sub 40:00 near 39:30, gelaufen in 40:45

Frankfurt Marathon 30.10.16:
B2R: sub 3:30 near 3:25
Rumläufer: sub 3:20
Dartan: sub 3:15
Tvaellen: sub 3:10
Dude77: sub 3:00
Huebi: sub 3:00
JBI: sub 2:59
McAwesome: sub 2:58
Kappel1719: sub 2:58 near 2:56
voxel: sub 2:50 near 2:48
leviathan: 2:23:24
Avani Sub 3:28 near 3:25

Hamburg Halbmarathon 30.10.16:
farhadsun: sub 1:29 near 1:28

ähm Hüstel, will Steffen nicht im November nen HM laufen? Also... EINTRAGEN!!!


PS
@Duddits

Liebe Susi, das ist mir neu, dass ich im November einen HM laufen werde.

irgendwie war mir so....
andrerseits.... suchen se sich halt einen

dkf hat geschrieben: irgendwie war mir so....
andrerseits.... suchen se sich halt einen

Steffen42 hat geschrieben:Liebe Susi, das ist mir neu, dass ich im November einen HM laufen werde.

Steffen muss ja an seinem "HM in 75min Joggen" Buch weiterschreiben und noch andrealuca's Laufschuhe für diese Distanz einlaufen. Deshalb hattest Du das schon richtig in Erinnerung.

Gibt aber einen neuen (zugegeben ziemlich optimistischen) Eintrag zu machen:
4.Dezember 10k Ilsfeld: Sub 42min

dkf hat geschrieben: irgendwie war mir so....
andrerseits.... suchen se sich halt einen ��

Nö.

Aber ich laufe am 19.11 einen 15km-WK. Zielsetzung AK-Platz im Kreiscup halten, Wunsch wäre Sub 60, realistisch derzeit 1:02

So, gestern die letzte richtig fordernde Einheit gemacht. Steffny wollte ja 3x5000m mit 10min TP. Ich hatte ja überlegt, die 15km einfach am Stück zu rennen. Musste aber nicht sein, dachte ich mir. 10min Pause bei 8° kamen mir dann aber doch arg lang vor. So hab ich 500m TP gemacht, was also etwa 3min Pause bedeutete. Die 4:15min/km wollte ich möglichst genau treffen, was mir nur beim letzten Intervall geglückt ist (die anderen waren etwas zu schnell). Mit der entsprechenden angesammelten Vorermüdung stimmte der Puls da so ziemlich mit dem überein, was ich mir auf der ersten Hälfte für den Marathon wünsche (auch wenn ich während des Laufs wohl nicht draufgucken werde). Ich fühlte mich nicht allzu angestrengt. Den letzten Marathon bin ich mit ner HF von ø177 gelaufen. Jetzt war es ø170 im letzten IV. Was gegen Ende des Rennens passiert, kann ich jetzt nur schwer abschätzen, da ich seit über vier Jahren keinen Marathon mehr gelaufen bin, aber bis km30 sollte ich gut unterwegs sein, ohne zu viele Körner zu verschießen. Ich frage mich bloß, ob der Debütantenmalus irgendwann von neuem wieder angerechnet werden muss, schließlich sind vier Jahre nicht gerade wenig. Andererseits, gelaufen bin ich in dieser Zeit ja schon. Und auch nicht gerade wenig. Nunja.

kappel1719 hat geschrieben:Hallo zusammen,

@ Sven
zunächst einmal wünsche ich dir einen schönen Urlaub. Genieße die Eindrücke aus NYC. Davon gibt es so einige
Treffen klingt gut. Ist natürlich nach einem Marathon immer schwer genau zu planen. Da gibt es ja für jeden alle möglichen Ausgänge. Aus meiner Sicht klingt das sehr gut. Als Zeitfenster würde ich so pie mal Daumen 13:20 bis 14:00 Uhr vorschlagen. Letztes Jahr habe ich ein paar Minuten gebraucht im Ziel. Farhad und Jürgen werden sich vielleicht erinnern.

Wie sieht es denn mit den Startern bzgl. Treffen vor dem Lauf aus? Ich werde wohl mit voxel mit dem Zug anreisen. Mit Farhad habe ich mich letztes Jahr am Eingang zur Messe (von der Startlinie aus gesehen) getroffen. Dort würde es sich m.E. anbieten.

Schönen Urlaub, Sven!

Zum Treffen: Nach dem Lauf könnte man sich auf jeden Fall im Zielbereich treffen. Ein paar von uns laufen ja nicht so weit voneinander entfernt ins Ziel, hoffe ich (je früher man da ist, desto beser natürlich). Ich jedenfalls hätte schon Lust, mit dem ein oder anderen hier auf eine neue Bestzeit anzustoßen. Der Vorteil ist ja, dass man nicht unbedingt gleich raus ins Kalte muss, wobei da natürlich die Fressalien warten.

Vorher treffen finde ich ne gute Idee. Dann kann man sich gegenseitig noch ein bisschen nervös machen. Der Treffpunkt ist auch gut. Ich werde auch schon am Samstag auf der Messe sein, denke ich. Vielleicht ist jemand dann schon da?

McAwesome hat geschrieben: Zum Treffen: Nach dem Lauf könnte man sich auf jeden Fall im Zielbereich treffen. Ein paar von uns laufen ja nicht so weit voneinander entfernt ins Ziel, hoffe ich (je früher man da ist, desto beser natürlich). Ich jedenfalls hätte schon Lust, mit dem ein oder anderen hier auf eine neue Bestzeit anzustoßen. Der Vorteil ist ja, dass man nicht unbedingt gleich raus ins Kalte muss, wobei da natürlich die Fressalien warten.

Vorher treffen finde ich ne gute Idee. Dann kann man sich gegenseitig noch ein bisschen nervös machen. Der Treffpunkt ist auch gut. Ich werde auch schon am Samstag auf der Messe sein, denke ich. Vielleicht ist jemand dann schon da?

Ich bin Freitag Nachmittag bis Montag früh in Frankfurt und habe neben den Marathon effektiv kein weiteres Programm. Somit kann ich mich komplett nach den anderen orientieren. Sagt einfach wann ich wo sein soll und ich bin da.

(Sonntag wenn irgendwie möglich nur bitte nicht vor 13:15... )

Dartan hat geschrieben:Ich bin Freitag Nachmittag bis Montag früh in Frankfurt und habe neben den Marathon effektiv kein weiteres Programm. Somit kann ich mich komplett nach den anderen orientieren. Sagt einfach wann ich wo sein soll und ich bin da.

(Sonntag wenn irgendwie möglich nur bitte nicht vor 13:15... )

Ich hole Freitag Nachmittag meine Startunterlagen. Da könnte man sich schon mal treffen.

McAwesome hat geschrieben:
Zum Treffen: Nach dem Lauf könnte man sich auf jeden Fall im Zielbereich treffen. (je früher man da ist, desto beser natürlich).

Ich habs kapiert.

Ich bin ab Samstag Nachmittag mit Frauchen da um Unterlagen zu holen und über die Messe zu bummeln. Und wenn alles gut geht, auch am nächsten Tag im Zielbereich. Wobei ihr 3 Runden Monopoly spielen könnt bis ich da bin.

B2R hat geschrieben:Ich habs kapiert.

Ich bin ab Samstag Nachmittag mit Frauchen da um Unterlagen zu holen und über die Messe zu bummeln. Und wenn alles gut geht, auch am nächsten Tag im Zielbereich. Wobei ihr 3 Runden Monopoly spielen könnt bis ich da bin.

Ich hab so ein Monopoly Kartenspiel, da dauert eine Runde 5 Minuten, von daher könntest du Recht haben.
Freitag nachmittag könnte ich auch auf die Messe. Ist ja noch ne Woche Zeit, sich abzusprechen.

Hallo , danke für die Besserungswünsche.

Während der Arbeit hatte ich einige Hustenanfälle. War gerade eben 8km unterwegs. Das Wetter hat soweit gepasst. Ich dachte, wenn ich ein paar kleine Tempoabschnitte einbaue, löst sich da vielleicht was. Hab erst 3 kleine Steigerungen gemacht, dann 500m (hab keine Rundenzeit genommen, und noch nicht hochgeladen), wenn die akt. 20 Sek.-Pace stimmt, war die bei ca. 3:26. Dann noch einen km in 4:06 (ich schaffs einfach nur schwer, das Tempo zu treffen), insgesamt so ca. 4:50. Es kam mir schon anstrengend vor. Einen Hustenanfall hab ich nur auf den letzten 200m bekommen. Jetzt gerade auch ein bisschen. Naja, ich hoffe, wenn ich richtig ausschlafe, viel Manderinen, etc. esse, Bronchien-Tropfen nehme, dass sich das rechtzeitig gibt. Morgen würd ich gern 17-19km langsam bis locker ohne Tempo machen und dann am So. hoffentlich noch den WK, hoffentlich im MRT. Nächste Woche dann wahrscheinlich nur noch Di. 7-8km, Do. 5-7km und Sa. 3-4km. Dabei nur noch wenige kurze, lockere Sprints.

Ich hatte auch vor, die Unterlagen am Freitag Nachmittag zu holen (Sa. will ich außer dem Minilauf möglichst nur noch die Beine hochlegen). Ich denke, dass ich ca. 15:00-15:30 rum dort sein werde/würde.
Am Renntag könnte man sich ja evtl. ziemlich direkt am Hammermann treffen....

... ein schönes Wochenende

Nachtrag: Nach dem Marathon bei der Medaillen-Gravur wär auch keine schlechte Idee, da isses net so kalt, wenn wir dann da durchfrieren...