Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wollte auch noch mal aus dem Krafttraining berichten, da komme ich ganz gut voran.

Ich hab erstmal auf Grundübungen und komplexe Übungen gesetzt und mache da rumänisches Kreuzheben, vorgebeugt Rudern, Klimmzüge/Latziehen, Kniebeuge und Schulterdrücken stehend, alles mit Langhantel. Dadurch haben sich Rumpf und Beine deutlich stabilisiert.

Eine der besten Entscheidungen war aber, auf Bankdrücken vollständig zu verzichten und stattdessen alle möglichen Arten von Liegestützen zu machen, auch möglichst erschwert kraftbetont, also z.B. von der Bank abwärts, einarmig, Single Leg Diamond Pushups und auf Pezziball. Neben der kostenlosen Rumpfstabi hat das vor allem der Schulter gut getan.

Bei der restlichen Stabi erschwere ich aktuell alles möglichst mit Wackelbrett und Pezziball. Am schlechtesten bin ich im Seitstütz mit Abduktion des oberen Beines, das spricht auch für die ausgeprägte Schwäche der Hüftmuskulatur. Da werd ich die nächsten zwei Monate also verstärkt dran arbeiten.

Die weiteren wichtigsten Stabi-Übungen sind Kreuzheben einbeinig (aktuell mit 7Kg Kurzhantel) auf dem Wackelbrett, Standwage Wackelbrett ohne Gewichte, aber länger halten, Hip Hikes und Single Leg Bridge mit einem Bein auf Wackelbrett oder Pezziball.

So das Knie Ruhe gibt, fange ich auch bald mit Plyometrischen Sachen an.

Und ich kann mittlerweile sogar schon einige Sekunden knieend auf dem Pezziball mit aufgerichtetem Oberkörper balancieren, bevor ich, meist spektakulär , den Abgang mache.

Et wird.

Moin all, und vielen Dank für die Blumen.

Dazu kommen 9x 3:0x und 15x sub-90, aber nur 2x sub-40.

farhadsun hat geschrieben:+1, wirklich sehr beeindruckend, deine Form ist da und der Marathon, wann eigentlich, wird ebenfalls gut.

Form, na ja, aus einem Bergab-WK (nach McMillan):
19:52 = 41:16 = 1:31:59 = 3:13:35
-> Das war schon mal besser. Ich brauch noch etliche Wochen für eine 3:09 , aber die Saison geht nur bis Anfang/Mitte November.

Dazu kommt, dass ich demnächst leider viel Auto fahren muss , so dass es vielleicht der Philly-Marathon am 19.11. wird. (Ist aber bloß die 4-Zylinder-Eco-Version mit nur 309 PS)

marco1983 hat geschrieben:Am Ende ist es eine sehr deutliche PB über die 10 km geworden, mehr am Limit ging nicht. Aber das Marathon-Training insgesamt in den letzten 3 Monaten hat mich auf ein ganz anderes Niveau gehoben, Müdigkeit, Tapering, etc. mal hin oder her.

Sehr schön, so muss das!

Aber wie schnell bist du denn nu gelaufen?

D-Bus hat geschrieben:Sehr schön, so muss das!

Aber wie schnell bist du denn nu gelaufen?

Eine glatte 38:00

D-Bus hat geschrieben:
Dazu kommt, dass ich demnächst leider viel Auto fahren muss , so dass es vielleicht der Philly-Marathon am 19.11. wird.
[ATTACH=CONFIG]62405[/ATTACH]
(Ist aber bloß die 4-Zylinder-Eco-Version mit nur 309 PS)

Das Auto hatte ich diese Woche auch als Mietwagen von der Firma, nur in knallgelb und die 421 PS Version und als Cabrio. Das hat schon Laune gemacht. Die 309 PS werden dir auch reichen

@Marco: Heiliger Strohsack, du hast ja ein krassen Sprung gemacht! Glückwunsch!

@diagonela: Gute Besserung!

@Dennis: ich hatte von der Streckenverteilung auch eine sehr ähnliche Marathonvorbereitung. Während der Woche immer 12-15 km in die Arbeit bzw zurück nach Hause gelaufen und dann am Sonntag 35er gelaufen. Sicherlich auch nicht ideal. Geht aber!
Um aber nochmal eine Schippe drauflegen zu können, sollte ich hier sicherlich auf eine bessere Verteilung achten und ab zu auch mal 20-25 km während der Woche laufen um nicht ganz so krasse Distanzunterschiede zu haben.

@Holger

D-Bus hat geschrieben:so dass ich nu bei ingesamt 10x sub-20 stehe.

Glückwunsch, das mit einer solchen Kontinuität muss man erstmal schaffen!

D-Bus hat geschrieben:Dazu kommen 9x 3:0x und 15x sub-90, aber nur 2x sub-40.

Pfft, deine Probleme möchte ich haben... (ich stehe bei exakt 0x sub20, 0x sub40, 0x sub90 und 0x3:0X )


@Sandra
Hm, weiterhin gute Besserung!

Zu der Ursachenforschung kann ich leider wenig Beitragen, da ich offenbar das Glück habe orthopädisch ziemlich robust zu sein und daher mit solchen Problemen keinerlei praktische Erfahrung habe. Das regelmäßigen Krafttraining zur Robustheit beiträgt kann ich mir schon gut vorstellen. Jetzt in der Off-Season mache ich ja 2x die Woche Fitnessstudio-Kurse und auch in der akuten Vorbereitung versuche ich zumindest noch halbwegs regelmäßig moderates Kraft-/Stabi-Training zu machen. Keine Ahnung ob das wirklich was hilft, aber ich kann mir schon vorstellen dass das zumindest zu meiner Robustheit beiträgt.

diagonela hat geschrieben:@Matthias: Deine Intervalle waren sehr schnell! Super. Allerdings wäre mir das sogar zwei Wochen vor einem Spaßmarathon zu riskant gewesen. Umso besser, dass deine AS das ohne zu Meckern mitgemacht hat. Dein Lala lief auch gut, somit steht einem top Ergebnis doch nichts mehr im Wege.

Naja, da mir FFM (in sportlicher Sicht) wirklich vollkommen egal ist, bin ich da aktuell vollkommen schmerzbefreit. Bis auf den einen LaLa jetzt mache ich ja auch null spezifische Verbreitung für den Marathon. Und da ich gerade im Bereich des AS bisher wirklich niemals auch nur den Ansatz eines Problemes hatte, war ich schon leidlich zuversichtlich dass das gut geht. Geholfen hat vermutlich auch, dass ich auch schon vorher auf der Bahn mit extrem leichten Schuhen (Mizuno Wave Ekiden) gelaufen bin und die Umstellung daher vermutlich weniger krass als bei vielen anderen war. Zum Tempo: Das war wirklich absolut "Vollgas", also keinerlei Reserve und außerdem mit minutenlanger Pause zwischen den Intervallen. Daher ist die Tempo z.B. gar kein bisschen mit Holger's Minuten-Intervallen vergleichbar.


@marco
Glückwunsch zur Hammer-PB!

(Das Ergebnis bestätigt ja nur meine Zweifel hinsichtlich deiner bisherigen Zielsetzung. Aber gut, lassen wir das lieber, meine Meinung dazu sollte ja mittlerweile bekannt sein sein... )

marco1983 hat geschrieben:Das wäre sehr cool. Ich schicke dir mal meine Handynummer per PN, dann können wir schauen ob es klappt, würde mich freuen

Jo, irgendwie bekommen wir das schon hin. Ich gehe auch mal fest von aus, dass es wieder eine Treffen der Starter aus den Faden hier geben wird, und ich lehne mich einfach mal so weit aus den Fenster und behaupte dass du da bei Interesse auch gerne vorbei schauen kannst.

D-Bus hat geschrieben:Moin all, und vielen Dank für die Blumen.

Dazu kommen 9x 3:0x und 15x sub-90, aber nur 2x sub-40.



Form, na ja, aus einem Bergab-WK (nach McMillan):
19:52 = 41:16 = 1:31:59 = 3:13:35
-> Das war schon mal besser. Ich brauch noch etliche Wochen für eine 3:09 , aber die Saison geht nur bis Anfang/Mitte November.

Dazu kommt, dass ich demnächst leider viel Auto fahren muss , so dass es vielleicht der Philly-Marathon am 19.11. wird.
[ATTACH=CONFIG]62405[/ATTACH]
(Ist aber bloß die 4-Zylinder-Eco-Version mit nur 309 PS)

Zu deinen Leistungen kann ich nur sagen: Ich bin unwürdig, Ich bin unwürdig, Ich bin unwürdig,........... Einfach krass

Bei der Rechnerei muss man die Lebenslaufkilometer, die Erfahrung und deine Ausdauerstärke mit bedenken, und voila, wir haben eine 3:09 Und über 4 Wochen bis Philadelphia sollte dafür reichen.

PS. Schönes Auto , viel Spaß.

@Steffen:Nachdem ich ab heute 2 Wochen (Heim-) Urlaub habe (habe zwar viel zu erledigen und wieder mal muss was in der Praxis (Studio, du weißt schon ) auf den neuesten Stand gebracht werden) musste das neue Rad endlich mal länger getestet werden. Das herrliche Wetter in Hamburg hat auch geholfen und ich genoss zum erste mal nach 20 Jahren 2 Stunden Radfahren nach Lust und Laune .

farhadsun hat geschrieben: @Steffen:Nachdem ich ab heute 2 Wochen (Heim-) Urlaub habe (habe zwar viel zu erledigen und wieder mal muss was in der Praxis (Studio, du weißt schon ) auf den neuesten Stand gebracht werden) musste das neue Rad endlich mal länger getestet werden. Das herrliche Wetter in Hamburg hat auch geholfen und ich genoss zum erste mal nach 20 Jahren 2 Stunden Radfahren nach Lust und Laune .

Sehr schön, ich beneide Dich zutiefst! Freut mich sehr! Weiterhin gute Fahrt! (und hoffentlich IMMER mit Helm).

Steffen42 hat geschrieben:Sehr schön, ich beneide Dich zutiefst! Freut mich sehr! Weiterhin gute Fahrt! (und hoffentlich IMMER mit Helm).

+1, Jede/r, die/der ohne Helm fährt, halte ich für unzurechnungsfähig .

farhadsun hat geschrieben:+1, Jede/r, die/der ohne Helm fährt, halte ich für unzurechnungsfähig .

Oder ist es vielleicht irgendwann, wenn man mal kein Glück hat.

Gute Einstellung

Steffen42 hat geschrieben:Oder ist es vielleicht irgendwann, wenn man mal kein Glück hat.

Gute Einstellung

Die Älteren, also z.B. du , werden sich daran erinnern, ich schreibe es dennoch wieder. Mein bester Kumpel ist vor Jahren nach einem Sturz verstorben (Vorderrad in Straßenbahnschiene fest gegegangen und mit dem Kopf runter, ohne Helm ). Damals trug niemand einen Schutzhelm.

Nein, die Geschichte kannte ich noch nicht.

Vor zwei Jahren hatte ich einen Vereinskollegen ein paar Tage (!) nachdem er mit 40km/h im Auflieger liegend von einem Traktor geschnitten wurde und in den Gegenverkehr ausweichen musste, besucht. Er ist bei der Aktion in den Gegenverkehr gekommen und frontal von einem Auto genommen worden. Dabei durch die Frontscheibe und an der B-Säule gelandet. Den Helm hat es vollständig zerrissen und ihm ist nichts passiert außer ein paar Abschürfungen und einem gebrochenen Bein.

farhadsun hat geschrieben:Damals trug niemand einen Schutzhelm.

Ja, und früher hat man sich auch nicht angeschnallt und noch im Auto geraucht, etc. Wir entwickeln uns aber zum Glück weiter. Die meisten jedenfalls! .

+1, dann habe ich die Geschichte auf anderen Kanälen erzählt, weil du sie sonst gekannt hättest.

farhadsun hat geschrieben:+1, dann habe ich die Geschichte auf anderen Kanälen erzählt, weil du sie sonst gekannt hättest.

Kann sein oder auch nicht. Ist bei uns alten Knackern halt so, dass wir Geschichten mehrfach erzählen und uns andererseits nicht dran erinnern, was wir bereits erzählt bekommen haben. Passt gut zusammen.

Jetzt ist ja die vorletzte Woche vor Frankfurt angebrochen. Jemand Input, wie ich die gestalten könnte? Mich plagt ja ein ähnliches Problem wie Dennis, ich bin unter der Woche selten länger als ne Stunde unterwegs. MLR hatte ich zwei, einmal 23 und einmal 20km, wenn ich mich recht entsinne. Dafür einige doubles. Egal.
Ich könnte morgen nochmal was flotteres machen (aber keine Ahnung, was jetzt sinnvoll wäre) und Donnerstag was längeres (TDL, lange Intervalle?). Sonntag nochmal länger (dachte an 27km). Dazwischen nur kurze Sachen oder, so wie heute, nix.

Hatte leider keine Zeit Wochenendnachlese zu halten aber meinen Rennbericht und das Treffen mit Korinna möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten (-;

http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/90477-hepp-blog-mein-lauftagebuch-30.html#post2441707

Wie drüben geschrieben, gut gemacht von euch beiden und Glückwünsch zum 1. AK Platz

@Mc: Morgen 3x2000m in 3:45-3:50und am Freitag 10km MRT. Dazwischen einmal 16-18km, z. B.
Edit: Am Sonntag reichen dann 20-20 km mit lockeren Anteilen wie Fahrtspiel.

Hallo Sandra,

ich drücke weiter alle Daumen, dass Du das richtige Pensum findest und die Probleme am besten noch über Nacht verschwinden.
Ist zwar wahrscheinlich nicht so wahrscheinlich, aber möglich. Als ich meine zweite Achilles-Geschichte hatte (genau wie bei der ersten auch beim Laufen und im Alltag ein starker, reißender Schmerz), nutzte ich einen urologischen Eingriff mit 2-wöchiger Krankschreibung für eine Laufpause (war gut getimt). Ich war zuversichtlich, dass das reicht, da die erste Geschichte sich mit einer 2,5-wöchigen Pause erledigt hatte.
Als ich das erste Mal loslief merkte ich die Sehne aber fast wie vor der Pause und dachte "Scheiße, diesmal hats nicht funktioniert." Als ich es am nächsten oder übernächsten Tag (weiß grad nicht mehr) nochmal versuchte, war absolut nix mehr zu spüren.

diagonela hat geschrieben:Ich Alltag merke ich in der Regel nichts.

Die aktuellen Probleme sind bei mir grad anders rum. Das Knie spürte ich ja vor allem bei der Arbeit, zum Teil sehr deutlich, so dass ich mich oft wunderte, dass ich meist beschwerdefrei laufen konnte. Einmal war es bei der Arbeit so schlimm, dass ich humpelte und dacht, nanana, ich kann Kilometerweit ohne Probleme rennen, gehen kann ich aber kaum. Glücklicherweise macht das Knie ja momentan so gut wie keine Probleme (außer dass ich es weiterhin nicht schmerzfrei voll durchstrecken kann).

Aktuell ist es ähnlich. Bei der Arbeit spüre ich den Fuß (irgendwo im Bereich Achilles, Knöchel oder so) teilweise deutlich. Heute war es zweitweise ziemlich unangenehm. Beim Laufen eher am Anfang, dann immer weniger, vor allem wenn ich Richtung MRT gehe, so gut wie gar nicht mehr.

Nachtrag: Heute mach ich aber gar nix und morgen irgendwas zwischen langsam und locker ...
----------------------------------------------------------

Nach dem Marathon werd ich aber wahrscheinlich auch erstmal sowas wie einen Neustart machen. Erstmal wahrscheinlich ne 2-wöchige Pause und dann ne Zeitlang eher 3 EH nur was wirklich Spaß macht und sich gut anfühlt (durchaus auch richtig Tempo zwischendurch mal und einmal die Woche auch ein bisschen was Längeres), mal wieder mehr im Wald und dann wahrscheinlich irgendwann wieder Stück für Stück mehr und gezielter. Die Zeit will ich dann versuchen auch für Sachen zu nutzen, die ich ein bisschen vernachlässigt habe.

hepp78 hat geschrieben:Hatte leider keine Zeit Wochenendnachlese zu halten aber meinen Rennbericht und das Treffen mit Korinna möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten (-;

http://forum.runnersworld.de/forum/tagebuecher-blogs-rund-ums-laufen/90477-hepp-blog-mein-lauftagebuch-30.html#post2441707

Super Team-Arbeit, ihr beiden und herzlichen Glückwunsch zum 1.AK
Die Hitze ist man ja so schon gar nicht mehr gewöhnt, also ists doch super gelaufen

@ Marco: Herzlichen Glückwunsch zu dieser Klasse Zeit! Super! Ein Treffen wird es auf jeden Fall geben und du bist gerne dazu eingeladen!

D-Bus hat geschrieben: Dazu kommen 9x 3:0x und 15x sub-90, aber nur 2x sub-40.

D-Bus hat geschrieben:(Ist aber bloß die 4-Zylinder-Eco-Version mit nur 309 PS)

Also Holger, du kannst mich echt mit deinen PS beeindrucken, aber doch nicht mit einem Auto...
Gute unfallfreie Fahrt damit!

hepp78 hat geschrieben:Hatte leider keine Zeit Wochenendnachlese zu halten aber meinen Rennbericht und das Treffen mit Korinna möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten (-;http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost2441707

JBl hat geschrieben:Super Team-Arbeit, ihr beiden und herzlichen Glückwunsch zum 1.AK Die Hitze ist man ja so schon gar nicht mehr gewöhnt, also ists doch super gelaufen

+1 Sieht doch super aus für deinen HM! Das wird was!


@Jürgen: Ich vermute, dass deinem Knie die Bewegung beim Laufen eher gut tut. Gelenke müssen bewegt werden. Arbeitsalltag ist oft zu monoton und somit ungesund. Somit finde ich es schon einleuchtend, dass dein Knie sich beim Laufen besser anfühlt. Dein Plan mit Saisonpause und dem sanften Einstieg liest sich gut!


@me:Ich glaub, mein Freund sollte vielleicht doch umschulen zum Physio. Es war scheinbar das richtige Schräubchen dabei: ich konnte ohne jegliche Beschwerden laufen!
Was heißt hier laufen...gefühlt bin ich halb geflogen , so leicht fühlte es sich heute an. Warum kann nicht jeder Lala so sein? Hat richtig Spaß gemacht.
Allerdings hat mein Freund heute mit mir noch lange überlegt, was für heute das richtige ist und wir haben umgeplant. Ich hab heute einen progressiven Lauf gemacht (bewusst etwas schneller als die bisherigen). 27 km mit 20 MRT wären für heute vielleicht doch a bisserl viel gewesen.

Somit wurden es heute:27,5 km in 5:26 ( 6,1km 5:39/ 6,4km 5:22/ 5,5km 5:13/ 4,5km 4:59/1,7km 4:56/ AL)

Damit ist der letzte Lala gut absolviert, ich hab mich sehr gut dabei gefühlt und... Frankfurt kann kommen!
Auch wenn sich das heute früh noch ganz anders dargestellt hat für mich. Immer diese Frauen mit ihren Gefühlsschwankungen...

In diesem Sinne:

Never Stop!

Ich war heute ziemlich matschig von der Arbeit und hab mich dann eine gute Stunde im Studio mit Gleichgewichsübungen, Stabi und noch Krafttraining entspannt. Danach war die Birne wieder frei.

Morgen gehts um 5 Uhr raus zum lockeren kurzen Lauf. Ich vermute, zum lezten Mal in diesem Jahr in lauer Frühlingsluft.

Gesagt, getan. War zwar nur ein kurzer Lauf in Slow Motion, aber der Knie Spuk scheint vorbei. War gestern auch beim Beinkrafttraining wieder voll belastbar.

Mal sehen, was so als nächstes kommt!

@Sandra: Das freut mich außerordentlich, dass es wieder so gut ausschaut.

Ich würde diese Woche bis spätestens am Donnerstag lieber noch eine richtige Einheit laufen statt zwei kleineren. Du bist doch mit Steffny vertraut, könntest ja die 3x5km MP machen, gibt auch über 20km und dann am Sonntag nochmals einen längeren Lauf, aber nicht mehr als 25km. Diesen kannst du ruhig auch etwas flotter laufen, so um die 4:50 bis 4:55/km.
Ob du jetzt noch einen MLR mehr machts, macht dich in Frankfurt auch nicht fitter, dafür ist es schon zu spät. Wenn ich mich richtig erinnere, hattest du aber gute Wochenumfänge und das hilft für die Ausdauer.

Danke Farhad und Fusio. die 3x5000 find ich eigentlich auch nicht verkehrt, letztes Jahr hab ich sie mit kurzer Pause (ich glaub 400m) gemacht. Die 3x2000 heute wären mir dann aber zu belastend, denke ich. Vielleicht mach ich lockere 4x1000 draus? Sonntag etwas kürzer, dafür nicht allzu lahm hört sich auch gut an!

@Sven: Glückwunsch zum AK-Sieg, die Zeit ist vielleicht nicht nach deinen Ansprüchen überragend, aber bei dem plötzlichen Sommereinbruch auch nicht verwunderlich. Danke für den tollen Bericht und die schönen Fotos

@Sandra: Sehr schön, dass du wieder schmerzfrei laufen kannst. Genau zum richtigen Zeitpunkt.

@anti: Auch bei dir, super, dass es wieder ohne Schmerzen läuft.
Was mich aber interessiert: Gibts eigentlich ne Art Compilation deiner Pezziball-Versuche inkl. Abflügen? Damit könntest du ein reicher Mann werden, wenn die auch nur halb so witzig sind wie deine Beschreibungen dazu

@Mc: Wenn du die 3x5000m machen willst, dann sind 3x2000m verkehrt, du kannst 4x1000m machen. Wenn aber 3x5000m, dann am Donnerstag, Freitag kurz Und locker und Sonntag maximal die 25 km von Fusio.
@Sandra: Frauen, mit denen kannst du nicht aber ohne such nicht. Schön, dass es dir besser geht.
@anti: Hört sich gut an.
@Juergen: Bei Sehnenproblemen und Faszien ist es normal, dass sie weniger weh tun, wenn man warm wird, aber etwas ist halt nicht ganz ok. Für Frankfurt drücke ich due Daumen und danach ist dein Plan mit Pause goldrichtig.

Edit: Ich halte meine Variante für weniger belastend, 3x2000m sind weit genug vom Freitag und beu 10 km MRT mit EL und AL kommt man auf nur 14 km und Sonntag reichen eben 20 km. Aber beides kann man machen, je nachdem, wie man sich fühlt.

QTE heute und für diese Woche: 6x1000m@3:49, TP 3'. Lustigerweise alle Runden exakt auf die Sekunde getroffen. Wobei geplant war, dass ich die @3:55 laufe, aber das Tempo ging gut. Anstrengend war es am Ende muskulär. Was ja auch klar ist, das Tempo ist ja 12 Sekunden/km schneller als mein 3kRT.

Sehr stark Steffen, schneller als erwartet ist immer gut
@ Marco
Glückwunsch auch von mir zu dieser klasse Zeit. Gleiches gilt natürlich auch hier nochmal für Sven.
Schön zu lesen, dass es bei Cassandra und Sascha auch wieder aufwärts geht. Das wird was.

Meine QTE bestand eben darin, die Tasche zu schnappen und runter in Richtung Umkleide zu marschieren um dann zu merken, dass ich mein Laufshirt vergessen habe einzupacken Aber vielleicht halte ich einfach auf dem Heimweg bei Decathlon und gehe auf die Bahn nach der Arbeit.

Steffen42 hat geschrieben:QTE heute und für diese Woche: 6x1000m@3:49, TP 3'. Lustigerweise alle Runden exakt auf die Sekunde getroffen. Wobei geplant war, dass ich die @3:55 laufe, aber das Tempo ging gut. Anstrengend war es am Ende muskulär. Was ja auch klar ist, das Tempo ist ja 12 Sekunden/km schneller als mein 3kRT.

Wow, deine Schnelligkeit kommt mit großen Schritten, klasse Einheit Steffen .

Ich war eben auf der Bahn und habe 12 km mit 8 x 450m mit 220m GTP (100GP+120TP) gemacht in, 3:36, 3:29, 3:28, 3:34, 3:32, 3:36, 3:35, 3:35. Leider weiterhin zu langsam, 3:30 wäre das Ziel. Mein Problem ist die Atmung, die nicht hinterher kommt .

kappel1719 hat geschrieben:Meine QTE bestand eben darin, die Tasche zu schnappen und runter in Richtung Umkleide zu marschieren um dann zu merken, dass ich mein Laufshirt vergessen habe einzupacken Aber vielleicht halte ich einfach auf dem Heimweg bei Decathlon und gehe auf die Bahn nach der Arbeit.

Wasn das für ne Ausrede? Lauf doch ohne!

farhadsun hat geschrieben:Wow, deine Schnelligkeit kommt mit großen Schritten, klasse Einheit Steffen .

+1

farhadsun hat geschrieben:Ich war eben auf der Bahn und habe 12 km mit 8 x 450m mit 220m GTP (100GP+120TP) gemacht in, 3:36, 3:29, 3:28, 3:34, 3:32, 3:36, 3:35, 3:35. Leider weiterhin zu langsam, 3:30 wäre das Ziel. Mein Problem ist die Atmung, die nicht hinterher kommt .

3:30 auf 400 -> 1:24 -> Jetzt kennen wir das Ziel für deinen HM. Sauber!

@Susi: Schuhupdate. Habe letzte Woche nach 1011 km die A5 entsorgt, und die A6 eingeweiht. So langsam wird's eng: ich muss dringend wieder einkaufen gehen.

farhadsun hat geschrieben:Edit: Ich halte meine Variante für weniger belastend, 3x2000m sind weit genug vom Freitag und beu 10 km MRT mit EL und AL kommt man auf nur 14 km und Sonntag reichen eben 20 km. Aber beides kann man machen, je nachdem, wie man sich fühlt.

Kann schon sein. 3x2000m in 3:50 würden wohl auch gehen, ich kenn mich aber, dass ich dann doch gerne während der Einheit dazu neige, flotter zu laufen. Vor ein paar Wochen bin ich 4x2000m gelaufen, damit würde ich mich dann vergleichen. Das ist nicht so gut für den Kopf. Liegt natürlich an mir. Wenn 4x1000m auf dem Plan steht, käme ich hingegen nicht auf die Idee, länger zu machen und die letzten 1000er sind lang genug her, die sind mir egal.
Die 3x5000m würde ich dann Donnerstag machen, das ist genug Abstand zu Sonntag und bringt vielleicht genau den richtigen Reiz für den Marathon. Und 25 sind nach meinem Gefühl schon drin an Sonntag. Aber 1-2km weniger schaden dann ja auch nicht. Mal gucken!

McAwesome hat geschrieben:Die 3x5000m würde ich dann Donnerstag machen, das ist genug Abstand zu Sonntag und bringt vielleicht genau den richtigen Reiz für den Marathon. Und 25 sind nach meinem Gefühl schon drin an Sonntag. Aber 1-2km weniger schaden dann ja auch nicht. Mal gucken!

Genau, Jan: Tapern = Form zuspitzen, nicht ausruhen. Wenn 10 Tage nicht ausreichen, um sich von 3x 5 km im MRT zu erholen, ist das MRT zu dreist gewählt; wenn 7 Tage nicht ausreichen, um sich von lockeren 25 km zu erholen, ist man sehr schlecht auf 42,2 km vorbereitet. Keins von beiden Problemen trifft bei dir zu.

D-Bus hat geschrieben:Wasn das für ne Ausrede? Lauf doch ohne!

Zu fett

Kurzes Lebenszeichen: Bin noch dabei, nur wenig Zeit. Training läuft aber weiter, statt jeden Tag momentan eher 4x die Woche, aber läuft ... demnächst mehr.

Gute Besserung an alle die in der Hinsicht bedarf haben.

Gruß

C

@Holger: Apropos Schuhe, die Einheit vorhin bin ich mit Fastwich 7 gelaufen, die keine 150 km darauf haben, alles auf der Bahn, zu Hause fiel mir auf, dass die Sohle (rot) im Fersenbereich außen komplett weg ist bis auf Zwischensohle. OK das spricht für meinen schleichenden Laufstil mit Null Kniehub, aber so laufe ich immer und kein Schuh war so schnell dort durch. Wie halten die bei dir /euch? Allerdings habe ich noch mehr als genug Reserve und 3 unbenutzte Paare.
Was 400-er anbetrifft, an meiner Schnelligkeit muss ich hart arbeiten, das Umrechnen der IV's auf 10-er oder HM Zeit klappt bei mir nicht. Wenn alle von sub 39 ausgehen, weiß ich aus Erfahrung und aus den Daten der letzten Jahre, dass sub 40 schon fast unmöglich ist, das gilt dann auch für HM. Die gleichen IV Zeiten wie bei anderen, jüngeren, grundschnelleren, führen zu besseren Zeiten.
@C: Da wirst du einiges nachholen müssen, es wird sehr interessant sein, mit wie viel (an sich weiß wenig) km und mit welchen Einheiten du wieder in Form kommst.

McAwesome hat geschrieben: @anti: Auch bei dir, super, dass es wieder ohne Schmerzen läuft.
Was mich aber interessiert: Gibts eigentlich ne Art Compilation deiner Pezziball-Versuche inkl. Abflügen? Damit könntest du ein reicher Mann werden, wenn die auch nur halb so witzig sind wie deine Beschreibungen dazu

Eitel wie ich bin, wollte ich Aufnahmen erst machen, wenn ich auf dem Ding stehen kann. Dann sind aber auch die Abflüge spektakulärer.

Ich kann das aber wirklich empfehlen, die Lernkurve ist erstaunlich steil, sowohl auf dem Pezziball selbst, als auch auf meinem Wackelbrett, was eigentlich eher ein abgesägter Pezziball mit Platte drauf ist.

Ist ganz lustig, in der Regel reicht eine Woche, um einen Schritt zu machen, den man Anfangs wirklich überhaupt nicht hinbekommt. Zunächst war auf allen Vieren kniend auf dem Ball nur Sekunden möglich, mittlerweile kann ich so schon eine Mittagspause verbringen. Ein Bein wegstrecken führte unweigerlich zum Abflug, mittlerweile überhaupt kein Problem mehr. Anheben von einem Arm und einem Bein diagonal ist aktuell der nächste Schritt, das geht aber echt brutal auf die Stabi. Knien auf dem Ball mit aufgerichtetem Oberkörper hab ich auch mal 10 Sekunden geschafft.

Wackelbrett genauso, die ersten Versuche waren...sagen wir lustig. Als Arzt denkt man da unweigerlich an BSE und so.

Wenn ich stehen kann, gibts ein Video... dass dann irgendwann ausblendet.

farhadsun hat geschrieben:@Holger: Apropos Schuhe, die Einheit vorhin bin ich mit Fastwich 7 gelaufen, die keine 150 km darauf haben, alles auf der Bahn, zu Hause fiel mir auf, dass die Sohle (rot) im Fersenbereich außen komplett weg ist bis auf Zwischensohle. OK das spricht für meinen schleichenden Laufstil�� mit Null Kniehub, aber so laufe ich immer und kein Schuh war so schnell dort durch. Wie halten die bei dir /euch? Allerdings habe ich noch mehr als genug Reserve und 3 unbenutzte Paare��.

Ich bin bisher die verschiedenen Fastwitch-Modelle zwischen 800 km (Modelle 2 - 4) und 1033 km (Nr. 6) gelaufen. Mein 7er sieht nach 567 km noch gut aus.

farhadsun hat geschrieben:Was 400-er anbetrifft, an meiner Schnelligkeit muss ich hart arbeiten, das Umrechnen der IV's auf 10-er oder HM Zeit klappt bei mir nicht.

Das ist aber doch falschrum, oder? Je grundschneller man ist, desto schneller sind doch die IV-Zeiten eines 1:24-HM-Läufers.
D.h., wenn bei dir wirklich die Schnelligkeit das Problem ist, schaffst du den HM viel schneller, als es die 400er Zeiten voraussagen.

D-Bus hat geschrieben:3:30 auf 400 -> 1:24 -> Jetzt kennen wir das Ziel für deinen HM. Sauber!

D-Bus hat geschrieben:Das ist aber doch falschrum, oder? Je grundschneller man ist, desto schneller sind doch die IV-Zeiten eines 1:24-HM-Läufers.
D.h., wenn bei dir wirklich die Schnelligkeit das Problem ist, schaffst du den HM viel schneller, als es die 400er Zeiten voraussagen.

Mal ganz doof gefragt: Mit was für einer Formel / Tabelle hast du das umgerechnet? Und was für Rahmenbedingungen gelten da für die Intervalle? (Anzahl, Trabpausen, etc.)

3:30 min/km entsprechen 210 sek/km, also 210 sek * 400 / 1000 = 84 sek auf 400 m.

400er Zeit = HM-Zeit (wie auch 800er Zeit = M-Zeit), wobei man Minuten und Sekunden austauscht:
400 m in 84 Sekunden = 1:24, also HM in 1:24 (84 Minuten).

Passt beim Durchschnittsläufer (wie Yasso) kurz vorm WK mit 8 - 10 Wiederholungen, Pausenzeit = Wiederholungszeit. Gut, Farhad der Wilde ist 450er gelaufen, aber das dürfte nicht allzuviel ändern.

D-Bus hat geschrieben:Genau, Jan: Tapern = Form zuspitzen, nicht ausruhen. Wenn 10 Tage nicht ausreichen, um sich von 3x 5 km im MRT zu erholen, ist das MRT zu dreist gewählt; wenn 7 Tage nicht ausreichen, um sich von lockeren 25 km zu erholen, ist man sehr schlecht auf 42,2 km vorbereitet. Keins von beiden Problemen trifft bei dir zu.

Der Umfang ist ja jetzt schon um einiges runter gegangen. So wie diese Woche bei mir schon wieder aussieht, wirds schwer, überhaupt auf 70km zu kommen. Na mal sehen, ich werd heut ein bisschen länger ein- und auslaufen. Und vielleicht schaff ich morgen noch ne kleine Runde. Jedenfalls kann ich dann bei den flotteren Einheiten auch flott laufen, also für die 1000er 3:48 und für die 5000er 4:12.

@Anti: Der halbe Pezziball nennt sich Bosuball, glaub ich. Da hab ich auch ne Zeit lang Standwaage drauf trainiert. Kniebeuge ging damit auch. Die einbeinigen Sachen sind super anstrengend. Sieht immer affig aus und ich schwitze wie ein Schwein, wenn ich auf dem Ding Übungen mache, aber für die Stabilität und Balance ist es ideal. Der ganze Ball ist allerdings ne harte Nummer, da hab ich mich (noch) nicht ran getraut (aber es wartet ja ein langer Winter).

Farhad, geile Einheit. Hab ich mir direkt mal zum Vorbild genommen und bin wie gesagt auch auf die Bahn.
Habe 6 x 1.000er gemacht. Konstant ist anders, aber beim letzten hatte ich dann das dringende Bedürfnis, endlich mal wieder Eisengeschmack im Mund zu haben und bin all out:

03:35
03:33
03:31
03:33
03:30
03:20

Das hab ich mal wieder gebraucht, als Stimmungsaufheller. Wo die Form so plötzlich herkommt, nach dem wochenlangen Rumgeschlurfe ohne echte QTE ist mir zwar schleierhaft. Aber wir wollen uns mal nicht beschweren.

@Holger: Was ich meine ist, dass mir eine 3:30-er Pace sehr schwer fällt, es kann keine Rede von angenehmen hart oder 90% Hf max sein (den ich sowieso nicht messe), ich muss wirklich alles geben, das merke ich, und deswegen ist eine normale TP nicht möglich. Aber ich will nicht deswegen langsamer laufen, um die Beine ans schnelle Laufen zu gewöhnen und die Koordinaten zu verbessern. Manche Jungspunde laufen mit deutlich weniger effort diese Paces und hätten sicher mehr darauf, wenn sie sich die Seele aus dem Leib rennen würden.
@Dennis: Wow, beeindruckende Einheit

Edit: So erkläre ich den Unterschied, den wir bei der Einschätzung haben, ich kenne meine Atmung

Hallo Sandra , das hört sich ja super an, das wird was!

Hallo Farhad , hhmmm, ich werd doch vor allem noch die 3 Arbeitstage rumkriegen. Am deutlichsten hab ichs halt wieder während der Arbeit gespürt. Später in Hausschlappen und auch Laufschuhen erst gar nix mehr. War dann nur 10km - 4:58 unterwegs und habs fast durchgängig leicht gemerkt (noch gut auszuhalten, aber es zehrt schon ein bisschen an den Nerven und ich kanns irgendwie immer noch nicht richtig lokalisieren, irgendwie diffus).

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Morgen mach ich dann wieder nix und am Do. hab ich ja auch noch was (etwas längeres, aber nach Gefühl) im MRT vor (in dem Bereich hab ich zuletzt ja zumindest noch gar nix gemerkt). Fr. auch nur sehr kurz, Sa. nix und So. noch ein bisschen was locker/langsames je nach Gefühl zwischen 18 - max. 26km. Dann Mo. nix, Di. 9km, Mi. nix, Do. 7,5km (dabei vielleicht nochmal Steigerungen), Fr. nix und Sa. max. 4km.

Bin weiter mehr als skeptisch, naja mal sehn ...

farhadsun hat geschrieben:@Holger: Was ich meine ist, dass mir eine 3:30-er Pace sehr schwer fällt, es kann keine Rede von angenehmen hart oder 90% Hf max sein (den ich sowieso nicht messe), ich muss wirklich alles geben, das merke ich, und deswegen ist eine normale TP nicht möglich. Aber ich will nicht deswegen langsamer laufen, um die Beine ans schnelle Laufen zu gewöhnen und die Koordinaten zu verbessern. Manche Jungspunde laufen mit deutlich weniger effort diese Paces und hätten sicher mehr darauf, wenn sie sich die Seele aus dem Leib rennen würden.
@Dennis: Wow, beeindruckende Einheit

Edit: So erkläre ich den Unterschied, den wir bei der Einschätzung haben, ich kenne meine Atmung

Machst du eigentlich regelmäßig TDL's? Diese im Zusammenspiel mit deinen schnellen IV's müsste dem Problem doch entgegenwirken, oder nicht?

Edit: Als Belohnung für die QTE gabs heute das Confirmation Form und die Startnummer

McAwesome hat geschrieben: Die 3x2000 heute wären mir dann aber zu belastend, denke ich.

Das wär für mich auch eher nix

Dein Plan hört sich gut an Jürgen.

Bei sämtlichen Sehnenproblemen oder Fasziengeschichten nehme ich zusätzlich zu den ganzen Übungen, Rolle, Massage und Tape noch Ackerschachthalm.

D-Bus hat geschrieben:3:30 min/km entsprechen 210 sek/km, also 210 sek * 400 / 1000 = 84 sek auf 400 m.

400er Zeit = HM-Zeit (wie auch 800er Zeit = M-Zeit), wobei man Minuten und Sekunden austauscht:
400 m in 84 Sekunden = 1:24, also HM in 1:24 (84 Minuten).

Passt beim Durchschnittsläufer (wie Yasso) kurz vorm WK mit 8 - 10 Wiederholungen, Pausenzeit = Wiederholungszeit. Gut, Farhad der Wilde ist 450er gelaufen, aber das dürfte nicht allzuviel ändern.

Oder anders betrachtet: Daniels empfielt R-Pace von 84s bei VDOT 53. Wobei Farhad ja 4 Q-Einheiten in der Woche macht, dann könnte man auch 54 draus machen. Kann er also auf Sub 39 anlaufen und mögliche Orkanwinde oder ein unerwartetes Auftauchen von Godzilla, den er für die Weltenrettung umhauen muss eingerechnet, passt es dann schon mit einer 41er Zeit.

Antracis hat geschrieben:Oder anders betrachtet: Daniels empfielt R-Pace von 84s bei VDOT 53. Wobei Farhad ja 4 Q-Einheiten in der Woche macht, dann könnte man auch 54 draus machen. Kann er also auf Sub 39 anlaufen und mögliche Orkanwinde oder ein unerwartetes Auftauchen von Godzilla, den er für die Weltenrettung umhauen muss eingerechnet, passt es dann schon mit einer 41er Zeit.