Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:Für mich die schönste Zeit des Jahres, mit offziellem Segen Kohlenhydrate zu essen. Wie geil ist das denn?...

Gibt doch viele Priester und Gottheiten, die einem das auch an anderen Tagen erlauben.

„Low carb“-Ernährung im Sport: Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potentiellen Risiken


Den besten Wünschen für alle FFM-Starter, vor allem auch gut durch die letzten Tage zu kommen, schließe ich mich natürlich gerne an.


Gestern im Rahmen des Reha-Trainings wieder mal eine selbstmörderische Kamikaze-QTE mit 8 x 30s abgespult, nach längerem Vorlaufgedöns mit lockerem DL, ausführlichem LaufABC und ein paar Steigerungen. (Bergsprints musste ich in der knappen Zeit zwischen Feierabend und Jazzkonzert am Abend weglassen...)

Beim ersten Intervall kam ich noch nicht richtig auf Touren, aber dann gingen alle unter 3:30 durch, außer eines wegen streckenbedingter Steigung. War nicht absolut Vollgas, ich hab immer versucht, Lockerheit und Laufstil im Rahmen meiner Möglichkeiten halbwegs beizubehalten. Sollte also mit der Zeit wieder schneller werden und ist immerhin wieder ein kleiner Schritt in Richtung schnelles Laufen. Pausen waren mit 2,5 min absichtlich sehr lang, da es mir um Koordination ging.

Leider einmal etwas umgeknickt, deshalb schmerzt heute der Innenknöchel ...Maximaltherapie läuft aber und schlimm ist es nicht. Und irgendwas ist ja immer.

Na, das liest sich doch super Anti. Und 8 x 30 sec schneller als 03:30 zu
laufen, ist keine Selbstverständlichkeit. Auch wenn du natürlich andere
Intensitäten von früher gewohnt bist. Aber die Richtung stimmt und das
freut mich. Hoffe sehr, dass es so weiter geht.

Ansonsten schließe ich mich den Wünschen von voxel an. Ich freue mich
persönlich sehr auf Sonntag und werde ordentlich mitfiebern mit Sandra,
Jürgen, Jan, Wolfgang und Jogging-Dartan. Ich hoffe, ich habe niemanden
vergessen. Gespannt bin ich auch auf Arne Gabius. Er hat ja großes vor,
laut eigenen Aussagen. Hoffe dass er dieses Mal von den Problemen verschont
bleibt, die ihm bei seinem letzten Versuch sehr zu schaffen gemacht haben.

@ me
Bin gestern ab 13:30 Uhr nicht mehr zum Essen gekommen und erst eben wieder
das nächste Mal etwas (3 Brezeln...) zu mir genommen. Das heißt, ein KG
weniger. Ansonsten 4 x 1000 m @ 03:27 gestern Mittag als letzten richtig
schnellen Temporeiz mitgenommen. War nicht auf der Bahn und teilweise auf
sehr unebenem Geläuf und mit zwei linken Laufsocken
Gefühlt wäre sogar noch etwas mehr gegangen. Ich habe richtig Power in den
Beinen aktuell und sollte wohl froh sein, dass jetzt Tapern angesagt
ist. ;)

movingdet65 hat geschrieben:Heute 3 x 3000 M. mit 100 M. Geh-u. ca. 600-700 M. sehr langsame Trabpausen (Stadtpark, regnerisch, Wind hatte sich zum Glück abgeschwächt). Geplant war mind. HM-Renntempo, ggf. etwas schneller. Für den ersten hat's auch ganz gut gepasst (12:26 =4:09/km). Der zweite in 12:15 (4:05/km) u. der dritte in 12:13 waren schon eher aktuelles 10k-Renntempo.

D-Bus hat geschrieben:Ach wo. Wer einen 15k-TDL @4:13 schafft, schafft auch einen 30k-WK @4:13, und dementsprechend einen HM @4:07.

Insbesondere wenn man kein Trainingsweltmeister ist.

Ja, also ich würde mir um den HM auch keine Sorgen machen. Wenn ich die 15k im Training alleine in 4'13 laufen könnte, würde ich mir das im WK locker zu trauen. (Aber es gibt auch freaks die TDL im HM-Tempo regulär in Pläne oder Konzepte schreiben, hat Frank Horwill glaube ich gemacht.)

Meine Diagnose für dich, Movingdet65:
10k gehen zur Zeit Sub41.
HM definitiv Sub 1h30.
Und entweder "King of Understatement" bzw "Sich-selbst-chronisch-zu-schlecht-Einschätzer" oder Trainingsweltmeister.

Ach so, natürlich ist es leichter in den Q-Einheiten Trainingsweltmeister zu sein wenn man die DL eher langsam macht. Leider wird ja fast immer nur die andere Gefahr beschworen, dass die normalen DL zu schnell werden und die Q-Einheiten leiden würden. Andersherum ist es aber auch möglich: Gute Q-Einheiten, Dauerläufe die maximal Erhaltungsreize bieten und dann keine gute Umsetzung der Q-Einheiten im WK.

Jedenfalls viel Erfolg!

C.

DerC hat geschrieben:Dauerläufe die maximal Erhaltungsreize bieten

Wie sehen/sähen die aus? Zu wenige, zu kurze und zu langsame?

Alles zu seiner Zeit, alcano. Man verschenkt wertvolle Trainingszeit, wenn man jede nicht-Q-Einheit langsam/regenerativ/unter 70% der HFmax läuft. Das machen auch die Kenianer nicht.
Regenerativ kommt bei mir nur nach einer Q-Einheit in Frage, nie an zwei Tagen hintereinander, und auch nie nach einem Pausentag.

Es gibt ja auch Stimmen, die den regenerativen Einheiten den Trainingseffekt ganz absprechen. Soweit würde ich nicht gehen, aber ihr Hauptzweck ist nunmal Regeneration, nicht Training. D.h. konsequent zuende gemacht, verschönt man sich mit diesen Einheiten die Umfangsbilanz.

Dadurch kann es in der Tat dazu kommen, dass jemand trotz formal hoher Umfänge seine 10k-TDL-Pace nicht im HM-WK halten kann.

Am Sonntag bin ich ganz leicht mit dem leicht lädierten Fuß umgeknickt. Erst schien es gar nix auszumachen. In den letzten Tagen merke ich es allerdings auch z. T. beim Gehen leicht und auch mal im Ruhezustand.
Am Di. war ich noch 9km - 5:08 unterwegs und heute hab ich bei 7,25km - 4:56 drei Steigerungen eingebaut und dann 2x 1km im MRT, 4:12 und 4:13. War nicht unanstrengend, ging aber noch ganz gut. Wobei ich wieder Probleme hatte, das Tempo zu treffen. Wenn ich mit größerer Köperspannung lief landete ich gleich in Richtung 4, sogar leicht drunter, wenn ichs dann lockerer laufen ließ, gings auf 4:18, mal über 4:20.
In diesem Tempobereich hab ich den Fuß wieder gar nicht gespürt.

Jo, dann sind die unbekannten am Sonntag vor allem der Fuß, das Tempogefühl, der Kreislauf und wahrscheinlich auch der Wind (Böen bis 57km/h). Wobei der in Mannheim oder Würzburg wahrscheinlich schlimmer wäre. In Frankfurt ist man ja doch auch später noch dichter gedrängt und hoffentlich ein bisschen im Windschatten. Wobei ich mich noch erinnern kann, dass mir mal vor ein paar Jahren grade am Schluss noch fast die Beine unter dem Körper weggeweht wurden... ... naja, lassen wir uns überraschen ... ... ... :-) (irgendwie kann ich grad keine Smileys nutzen)

Ich wünsche allen WKlern schonmal alles Gute, viel Spaß und nochmehr Erfolg! :-)

Nachtrag: Morgen werd ich mit dem Zug die Unterlagen holen und Sa. nochmal ausspannen, mit max. 4km langsam.

Habe gerade auch mal das Wetter für Sonntag angeschaut: stürmischer Wind aus Nordwest mit Böen bis 71km/h ... Nunja, auf der ersten Hälfte könnte das durchaus unangenehm werden, da läuft man ja eher Richtung Westen. Über die Autobahnbrücke dürfte es dann ordentlich pusten. Auf dem Rückweg hingegen könnte das gut sein und in den Häuserschluchten ist man entweder gut geschützt oder da pfeift es richtig rein. Mal gucken. Vielleicht nehm ich mir doch dünne Handschuhe mit. Oder es ändert sich doch noch.

Lasst Euch da nicht verrückt machen. Wettervorhersagen sind erst 24h vorher halbwegs genau, speziell was das Thema Windböen angeht.

D-Bus hat geschrieben:Alles zu seiner Zeit, alcano. Man verschenkt wertvolle Trainingszeit, wenn man jede nicht-Q-Einheit langsam/regenerativ/unter 70% der HFmax läuft. Das machen auch die Kenianer nicht.
Regenerativ kommt bei mir nur nach einer Q-Einheit in Frage, nie an zwei Tagen hintereinander, und auch nie nach einem Pausentag.

Ja ok, das ist aber auch ein Extrembeispiel. Ich ging jetzt schon von Dauerläufen aus. Die sind für mich nicht regenerativ. Dass jemand ausschließlich joggt außerhalb von QTEs habe ich noch nie gesehen - aber gibt es bestimmt auch. Ist aber im Einzelfall auch nicht immer so einfach zu sagen, wo jetzt die „minimal effective dose“ liegt, sowohl auf Ebene der einzelnen Einheiten als auch hinsichtlich längerer Zeiträume.

Ich laufe manchmal am Tag vor einer harten QTE etwas lockerer und bezeichne das dann je nach Lust und Laune als regenerativ. Wobei der Übergang da ja auch fließend ist.

@me: mal wieder trotz Traumwetter (4 Grad, Sonne, Wind 10 km/h) abgekackt: 10 km in 42:34. So wird das nix.

Glückwunsch, Holger! Wettkampf/glorifizierter Tempolauf/Training?

Glückwunsch zum Versagen im Training? Und da sagt man mir Sarkasmus nach.

Do: 18,1 km @4:41, darin Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 10k @4:15 (flach), 3 Steigerungen.

Vielleicht habe ich ja trotzdem noch eine Chance auf eine 1:31.

D-Bus hat geschrieben:
Vielleicht habe ich ja trotzdem noch eine Chance auf eine 1:31.

Mit bisschen Glück und Anstrengung könnte das klappen.

D-Bus hat geschrieben:Glückwunsch zum Versagen im Training? Und da sagt man mir Sarkasmus nach.

Do: 18,1 km @4:41, darin Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 10k @4:15 (flach), 3 Steigerungen.

Vielleicht habe ich ja trotzdem noch eine Chance auf eine 1:31.

Hab gerade mal nachgeschaut: 2013 bin ich 2 Wochen vor einem HM in Sub 1:31 eine Sub42 im WK gelaufen. Vermutlich musst Du nicht mal auf 100Wkm runtertapern.

Wo wir beim Thema sind... Nachdem der Senior-Tiefstapler die Latte so tief gelegt hat, wo ist denn der CEO-Tiefstapler, aka Doc-ich-probiere-mal-ob-Sub41-drin-ist-Farhad?

Wie gesagt, vor meiner HM-PB @4:05 schaffte ich diesen 10er Testlauf @4:04. Damals lief ich aber noch vernünftige Umfänge mit ordentlichen Q-Einheiten wie 15 km @4:12, und nicht so 0 - 80 km-Wochen mit 10 Steigerungen oder mal 3x 2k @4:07.
100 Wkm hatte ich seit Ewigkeiten nicht mehr. Von daher wäre jetzt wohl eine 4:20-Pace im HM optimistisch.

Glücklicherweise kann man beim HM ja was riskieren und ggf. die Notbremse ziehen.


@me: Nachdem ich mich die Woche schon immer etwas übermüdet und gestern bei den Intervallen auch nicht 100% fit fühlte, hab ich mich heute für die Weicheivariante entschieden und mach heute Ruhetag.

Vielleicht gibts ja morgen wieder ne Rehaeinheit.

Holger, Deine HM-PB ist auch 5 Minuten schneller als 1:31, oder? Mit spezifischem Training.

1:26:11, 4:05 min/km.
Jetzt war ich beim Testlauf 11 s/km langsamer, besser erholt, bei deutlich geringeren Umfängen. 1:30:59 = 4:19 min/km, könnte vielleicht klappen, wenn das Wetter mitspielt.

Pfft, ich habe noch nicht einmal bei einen WK die 10km unter 42min geschafft, und bin beim HM trotzdem eine klare sub1:31h gelaufen....

Wann ist der HM? Bisschen Formaufbau wirst Du ja noch haben, sofern der HM frühestens Ende nächster Woche ist.

Dartan, darum haben Dir auch einige - inklusive mir - empfohlen, dass Du mal eine Weile mit Marathon pausierst und Deine Zeiten auf den Unterdistanzen sortierst.

Steffen42 hat geschrieben:Dartan, darum haben Dir auch einige - inklusive mir - empfohlen, dass Du mal eine Weile mit Marathon pausierst und Deine Zeiten auf den Unterdistanzen sortierst.

Ja, prinzipiell wäre das ohne Frage sinnvoll. Nur "leider" macht mir das Marathon-Laufen und die Vorbereitung darauf einfach zu viel Spaß, so dass ich ungern darauf verzichten will. Somit muss ich eben vorerst aus meinen 2-Marathon-pro-Jahr-Rhythmus das beste machen, auch wenn eine vorübergehende Fokussierung auf Unterdistanzen auf längere Sicht sicherlich zielführender wäre.

So, zum Thema Unterdistanzen: grad eben die letzte wichtige Einheit eingetütet, 5x 1k @ 5k Pace mit 400 m Trabpause (~5:50-6:00)

War auf der Bahn, zum allerersten Mal, war etwas rutschig, ein zwei Stellen gab es auch mit Blättern. Noch blöder war, dass meine Uhr viel zu großzügig gemessen hat, die ersten beiden waren angeblich 3:20 und 3:22 Werden schon </= 3:40 gewesen sein. Die drei danach in 3:35, 3:39, 3:42. Der letzte war schon recht anstrengend, aber auch nicht ganz all out.

Schon mal viel Spaß und Erfolg in Frankfurt an die Starter!

Dartan hat geschrieben:Ja, prinzipiell wäre das ohne Frage sinnvoll. Nur "leider" macht mir das Marathon-Laufen und die Vorbereitung darauf einfach zu viel Spaß, so dass ich ungern darauf verzichten will. Somit muss ich eben vorerst aus meinen 2-Marathon-pro-Jahr-Rhythmus das beste machen, auch wenn eine vorübergehende Fokussierung auf Unterdistanzen auf längere Sicht sicherlich zielführender wäre.

Musst Dich nicht entschuldigen. Jeder wie er mag, ich hab ja auch keinen Bock auf Marathon.

Vielleicht kannst Du ja mal im nächsten Pfitzinger-Zyklus die Tuneup-Races durchziehen. Wobei ich da nicht sicher bin, ob man zu dem Zeitpunkt wirklich PB-fähig ist.

Starke Einheit, lespeutere. Aber 15-20 Sekunden in den ersten beiden Runden schneller: Du solltest mal Dein Tempogefühl oder Deine Uhr ein bisschen eichen .

lespeutere hat geschrieben:Noch blöder war, dass meine Uhr viel zu großzügig gemessen hat, die ersten beiden waren angeblich 3:20 und 3:22 Werden schon </= 3:40 gewesen sein. Die drei danach in 3:35, 3:39, 3:42. Der letzte war schon recht anstrengend, aber auch nicht ganz all out.

GPS aus den Bahn ist immer doof. Wenn ich auf der Bahn laufe benutze ich die Uhr daher meist nur als bessere Stopuhr, deaktiviere generell irgendwelche "Auto-Lap" Funktionen, drücke die Runden manuell ab und benutze letztlich nur die gestoppte Zeit, einerseits zur Zwischenkontrolle während des Laufs und dann auch am Ende, um die wirklich gelaufene Pace zu bestimmen.

Ja, so hab ich das ja dann bei Runde 3-5 gemacht, nachdem die ersten beiden offensichtlich falsch gemessen worden waren.

Und ja, mein Tempogefühl verdient auch eine Menge Training..

@Steffen: Ich wollte nicht jammern, aber wo du so fragst, wir haben Schulferien in Hamburg, und die Jungs und ich haben die Parkour Halle, das Jump House, und noch so eine Allroundhalle erkundet, und ahnungslos wie ich bin, habe ich die entstehenden Belastungen, v.a. beim Springen auf Großtrampolin unterschätzt , somit bin ich momentan bei Maximaltherapie im Rücken- und Kreuzbereich.
@Det: 4:05 als HM Pace sollte machbar sein.
@Holger: In so einem 18km Training 10km@4:15 laufen zu können bedeutet, dass diese Pace auch in HM geht.
@Frankfurt Marathonis: Bleibt gesund, lasst die Finger, äh die Beine weg von Trampolins, bleibt geschmeidig, und haut einen raus, meine Daumen sind fest gedrückt .

Gute Besserung, Farhad! In unserem Alter auf solche Maschinen?!? Ist ja noch schlimmer als Antis einbeinige Boxjumps mit Langhantel und Gewichtsmanschetten...

Pfft, ich habe noch nicht einmal bei einen WK die 10km unter 42min geschafft, und bin beim HM trotzdem eine klare sub1:31h gelaufen....

+1
2011 auf der Bahn 10km in genau 42min (kein WK, aber 100% Anstrengung), drei Wochen später 1:28 im HM, aber da war ich auch fast ausschließlich auf der M-Strecke unterwegs und zudem immerhin 6 Jahre jünger als jetzt - und soo alt bin ich ja jetzt auch noch nicht.

Gute Besserung, Farhad! In unserem Alter auf solche Maschinen?!? Ist ja noch schlimmer als Antis einbeinige Boxjumps mit Langhantel und Gewichtsmanschetten...

+1 - bist du irre? Aber solange es Spaß gemacht hat

Das passt doch, Jan: 4:12 min/km im 10er Testlauf, und 4:11 (?) min/km im HM. Sage ich ja immer.

Nur jetzt nicht mehr, da ich nicht mehr ordentlich trainiere.

Jetzt kommt die Ernüchterung. Habe eben in den Aufzeichnung gekramt und gesehen, dass die 42:04 auf der Bahn ne Strecke von 10,38km ergaben. Ich war mir damals schon unsicher, ob ich mich bei den Runden nicht verzählt hatte. War mir damals anscheinend egal. Umso überraschter war ich, dass ich beim HM nach der Hälfte sowas von Gas geben konnte. Besser so als andersrum.

Und Holger, 4:11 muss ja auch nicht. 4:15 langt doch

Pahh, was soll ich da sagen. Bekomme es im 10er ja auch nicht hin, schneller zu laufen als beim HM. Von daher. Das wird schon, Holger.

@ McJanSicher, dass das nicht durch die GPS-Ungenauigkeit hervorgerufen wurde. Bei mir sind pro Runde immer ca. 10m auf der Uhr, selbst wenn ich auf der Innenbahn laufe.

@Dennis: Nee, sicher bin ich da nicht. Erscheint mir nur stimmig. Aber klar, auf der Bahn messen viele Uhren eher großzügig.

Ich verstehe ja ehrlich nicht, weshalb ihr alle das GPS auf der Bahn nutzt. Für mich ist eigentlich der einzige Grund, auf die Bahn zu gehen, dass ich da exakt 400m habe und die sehr genau abstoppen kann, was selbst sehr gute GPS-Bedingungen um Längen schlägt. Vor allem, wenn man z.b. 200er läuft.

Ich schaue bei Bahneinheiten eigentlich nur im Nachhinein und eigentlich immer verwundert aufs GPS und stelle fest, wie absonderlich da teilweise die Messungen abweichen - hab mir das bisher dann immer über ggf. systematische Mess-Fehler erklärt, die sich bezüglich der Runden verstärken.

Habe übrigens beschlossen, diese Saison die Bahn möglichst ganz zu meiden. Im Winter ist eh Laufband besser und als Straßenläufer will ich die Intervalle auch lieber auf der Straße machen. Ist bei mir auch orthopädisch irgendwie verträglicher, Bahn geht mir immer extrem auf die AS und die Knochen, "draußen" ist das irgendwie etwas milder. Liegt vielleicht auch an meinen Kuschelstabilschuhen.

Apropos: Neuerwerb New Balance 860v8, in tollem Weiß, extra für den Herbst und Winter.

@Anti
Naja, GPS auf der Bahn extra ausschalten fände ich dann doch auch wieder übertrieben...

Und auch wenn ich für die Tempo-Abschnitte ausschließlich die gestoppte Zeit verwende, finde ich die GPS Aufzeichnung trotzdem ganz praktisch. Einerseits als Grob-Orientierung beim EL/AL und den Trabpausen, zum anderen (rein für die Statistik) um so Dinge wie gelaufene Gesamtdistanz zu bestimmen. Theoretisch könnte ich da zwar auch einfach mit zählen, wie viele Runden ich insgesamt gelaufen bin. Aber gerade bei komplizierteren Einheiten mit halben Runden, Trabpausen bei denen ich auch einfach mal ein paar Meter auf-und ablaufe etc. ist mir das zu mühsam und die paar Prozent GPS-Fehler sind mir da egal.

(Und dank Stryd-Footpod sind die Daten bei mir wohl auch gar nicht mal so schlecht, mehr als 2-3m Abweichung pro Runde habe ich selten.)

Und ach ja, falls jemand mitschreibt, mit dreiwöchiger Verspätung:
Neuerwerb: adidas adizero Avanti (Spike, nur um Farhad's Klischee-Bild von mir gerecht zu werden , trotzdem mit "Boost"-Zwischensohle)

Antracis hat geschrieben:Ich verstehe ja ehrlich nicht, weshalb ihr alle das GPS auf der Bahn nutzt. Für mich ist eigentlich der einzige Grund, auf die Bahn zu gehen, dass ich da exakt 400m habe und die sehr genau abstoppen kann, was selbst sehr gute GPS-Bedingungen um Längen schlägt. Vor allem, wenn man z.b. 200er läuft.

+1

Hab immer nur eine Stoppuhr mit auf die Bahn (gehabt).

Dartan, ich nehm es mit den Aufzeichnungen auch nicht genau. Ob ich nun gesamt 12 oder 12,4 km oder 12, 6 km gelaufen bin, interessiert mich nicht wirklich.

Habe übrigens beschlossen, diese Saison die Bahn möglichst ganz zu meiden. ... und als Straßenläufer will ich die Intervalle auch lieber auf der Straße machen.

+1

Ich meide die Bahn auch immer mehr, aber im Frühjahr, wenn die Form zunimmt/da ist, werde ich sie bestimmt ab und an nutzen, weil man sich da nahezu ausschließlich auf's Laufen konzentrieren kann.

Apropos: Neuerwerb New Balance 860v8, in tollem Weiß, extra für den Herbst und Winter.

Ich hab mir auch 4 Paar neue gegönnt. Der Salming Speed 5 gefällt mir noch besser als sein Vorgänger, den aktuellen Salming Distance habe ich zum ersten Mal, und der gefällt mir auch richtig gut - den nehm ich für die lockeren Waldläufe. Dann habe ich noch den Asics Gel lyte 33 3, der gefällt mir auch richtig gut. Nur: Der NB 1500 v3, der geht gar nicht - mit dem komme ich überhaupt nicht zurecht.

Jan, 42:04 auf 10,38 km wäre dann doch 4:03 Pace, d.h. deutlich schneller als deine damalige HM-Pace von 4:11.

Dartan hat geschrieben:Und ach ja, falls jemand mitschreibt, mit dreiwöchiger Verspätung:
Neuerwerb: adidas adizero Avanti (Spike, nur um Farhad's Klischee-Bild von mir gerecht zu werden , trotzdem mit "Boost"-Zwischensohle)

- Asics Roadhawk FF sind neu im Sortiment (Steffen kann sich die Provision bitte direkt bei Asics holen...). Die erden meinen Farbkasten im Schuhregal signifikant...

- New Balance 1500 v3: Der könnte in der Tat das Zeug zum Lieblingsschuh haben. Zumindest nach den ersten 1, 2 Läufen zu urteilen.

Edit:

Ethan hat geschrieben:

Nur: Der NB 1500 v3, der geht gar nicht - mit dem komme ich überhaupt nicht zurecht.[/quote]

Eben erst gesehen, so unterschiedlich können die Geschmäcker sein

@anti: ich nutz das GPS auch nicht. Ich mach es nur nicht aus. Bzw. war das früher so. Ich war seit über anderthalb Jahren nicht mehr auf der Bahn.

Holger, umso schlüssiger wäre das möglicherweise, oder? Wie könnte ich mich binnen 3 Wochen so steigern, dass ich 10km voll am Anschlag (sagt auch der Puls) genau so schnell laufe wie nen HM später?

Bzgl. Wetter: sieht schon wieder besser aus. Kaum noch Vorhersagen mit über 50km/h Böen. So kann das weiter gehen.

@ "Frankfurter" wie intern via pm abgestimmt ist für alle Mitschreiber und -leser hier, die Zeit und interesse haben, Treffpunkt, morgen, Samstag, 28.10., um 14:00 in der Halle 1 Ebene 2 am Krombacherstand. Ich werde ein mitttelblaues Hoody mit "WILSON" Aufschrift tragen oder über den Schultern haben. Kurze Rückmeldung, wer kommen will, wäre schön, ist aber nicht zwingend, man darf auch überraschend erscheinen.

@me ruhige Tapering Tage gehen zu Ende. Am Mittwoch noch eine kleine Intervalleinheit 4 x 1000, gestern 9 km Rekom Traben, heute "gaa nüschd", wie man hier in Thür sagt. Die süßspeisen Reduktion in den letzten Tagen hat sich gelohnt, sind doch noch ein paar Gramm runter gegangen, bin jetzt halbwegs im wettkampftauglichen Bereich. Intervalle am Mittwoch liefen gut, zum ersten Mal seit langer Zeit musste ich mich bremsen, dass ich nicht zu schnell laufe, war allerdings auch nur Marathontempo auf 1 km. Jetzt fahren wir morgen früh entspannt nach Frankfurt und lassen uns überraschen. Schlechter als HH kann es kaum laufen, PB werde ich nicht mal versuchen, daher ist der Adrenalinpegel dieses Mal relativ niedrig.

Die "Likes" denkt Ihr Euch. Ich weiß nicht, wie Ihr das macht, ich bekomme da nur ein Popup mit Fehlern.

Allen Frankfurt-Startern alles erdenklich Gute! Viel Spaß, Erfolg und keine Windböen!

Holger, umso schlüssiger wäre das möglicherweise, oder? Wie könnte ich mich binnen 3 Wochen so steigern, dass ich 10km voll am Anschlag (sagt auch der Puls) genau so schnell laufe wie nen HM später?

Also, wenn du recht hättest, wäre dann dementsprechend bei mir nur eine 4:23 Pace drin. Da bin ich dann doch optimistischer.

Ich seh das so: der Pace-Unterschied zwischen HM und 10er ist etwa 5%. D.h., um einen HM-WK so schnell wie einen 10er im Training zu laufen, muss man sich "nur" um 5% verbessern. Verbesserungen kommen durch:
- Formaufbau
- Tapern
- höhere Motivation
- mehr Adrenalin
- Gruppeneffekte (Windschatten + Kampf Mann gegen Mann + Ablenkung von den Schmerzen)
- evtl. bessere Ernährung vorher, Wasser ins Gesicht beim HM etc.

(Bei mir fällt natürlich Tapern weg, da das derzeit eh mein Dauerzustand ist.)

McAwesome hat geschrieben:
Holger, umso schlüssiger wäre das möglicherweise, oder? Wie könnte ich mich binnen 3 Wochen so steigern, dass ich 10km voll am Anschlag (sagt auch der Puls) genau so schnell laufe wie nen HM später?

Hm, bei mir 2015:

15.03: 10km WK 40:19. @4:02

29.03 HM-WK 1:25:51 @4:04. -> PB


Beide WK vom Einsatz her voll am Anschlag bei guten Bedingungen gelaufen, aber:

1) Vor dem 10er fühlte ich mich trotz kurzem Tapering noch muskulär ziemlich müde und hatte noch harte Trainingswochen in den Beinen. Form war gefühlt noch nicht da.

2) Bereits am Tag nach dem 10er war die Form lustigerweise gefühlt da und wurde täglich besser, hab mich selten so gut gefühlt, wie am Sa. Vor dem HM, da ging die Formkurve wirklich steil.

3) Wenig Q-Einheiten im 10k-Tempo oder schneller, da M-Vorbereitung. Ich kann dann einfach nicht so gut in diesem Bereich performen.

Ansonsten würde ich auch immer eher die 10-12s Unterschied annehmen in der Pace

Ich bin 2,5 Wochen vor dem HM im Training 11 km in 3:52 gelaufen und den HM dann in 3:56.

Ich wünsch jetzt den Frankfurter Startern schon einmal viel Erfolg am Sonntag mit hoffentlich richtig guten Bedingungen.

Unterlagen hab ich ...

aber...

McAwesome hat geschrieben:Bzgl. Wetter: sieht schon wieder besser aus. Kaum noch Vorhersagen mit über 50km/h Böen. So kann das weiter gehen.

https://www.wetter.de/deutschland/wette ... orgen.html

Die sagen momentan was anderes, Unwetterwarnung 6:00-9:00 und Vorwarnung 2:00 - 13:00
Windstärke 8-9, bis 88 km/h und stündlich von 10-13:00 Uhr ca. 59-61... ....

naja, vielleicht haben wir ja Glück, dass sichs bis 9:00 Uhr ausgetobt hat oder wir 3 Stunden "im Auge sind" ;-)

Ich kann mich auch erinnern, dass vor ein paar Monaten mal noch 1 Tag vorher Sturm angesagt war und es dann ganz ruhig war. Also, solange ist nicht so weit ist, ist ja noch alles offen ... jo, wir dürfen noch hoffen :-)

Nachtrag, kann auch nicht mehr liken und Smileys setzen ...

nochn Nachtrag: Beim Gehen spür ich den Fuß manchmal, ab- und zu stichts ein bisschen, dann ziehts eher. Aber bisher hatte ich ja bei einer Pace von um 4:00 -4:25rum überhaupt keine Probleme, hoff halt mal, das hält auch...