Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

leviathan hat geschrieben:Warum willst Du die Greifschen 35er in der Triathlon Vorbereitung machen? Das bringt Dir wahrscheinlich nichts, raubt Dir aber Energie und Regeneration. Das Training ist auch so hart genug. Und Du wirst im IM nicht annähernd im MRT unterwegs sein. Und wenn, wirst Du auf der zweiten Hälfte eher 60s/km langsamer sein (mit abnehmender Tendenz). Das wirst Du auch mit Willen nicht kompensieren können.

Ich hab auch mal zusammengezuckt, weil abgesehen davon würde ich mir mit den heftigen Radintensitäten und 35ern und Intervallen und Schwimmen ( Dass das nicht nur Schnullikram ist, hast Du voxel ja selbst gemerkt, als Du danach Rad gefahren bist) spätestens nach 4-5 Wochen das Licht aber sowas von ausknipsen.

Aber Menschen sind unterschiedlich, Frau von M. leuchtet ja auch rein, als ob es keinen Morgen gäbe und hat 3 LDs gut bis sehr gut gefinished.

Bei mir gabs heute auch langes Koppeln…137km mit 4 x 1 Min und 4 x 5 Min @ FTP. Trotz Schnulliwattzahlen (4h:31min @ 162W/181W NP) dank Zeitfahrad 30er Schnitt. Danach noch 80 Minuten Koppellauf. Da ohne Frau von M. , hab ich’s bei GA1 belassen, ging dann @4:39 weg. (73% HFmax)

Beine waren super, auch direkt nach der Einheit ging’s mir gut. Jetzt bin ich aber so platt, dass ich den Wochenbericht lieber auf morgen verschiebe.

leviathan hat geschrieben:Warum willst Du die Greifschen 35er in der Triathlon Vorbereitung machen? Das bringt Dir wahrscheinlich nichts, raubt Dir aber Energie und Regeneration. Das Training ist auch so hart genug. Und Du wirst im IM nicht annähernd im MRT unterwegs sein. Und wenn, wirst Du auf der zweiten Hälfte eher 60s/km langsamer sein (mit abnehmender Tendenz). Das wirst Du auch mit Willen nicht kompensieren können.

Hey Levi, vielleicht habe ich mich da etwas unklar ausgedrückt. Das MRT ist natürlich ein anderes. 25-30min langsamer als Solo Marathon muss man ja schon rechnen. Also ich will jede Woche 35er laufen ja, aber die Endbeschleunigung steht nicht so im Vordergrund und die würde ich ziemlich entschärfen.
Oder hältst Du selbst das Laufen von 35ern in der Triathlon Vorbereitung für nicht sinnvoll?

Antracis hat geschrieben: Bei mir gabs heute auch langes Koppeln…137km mit 4 x 1 Min und 4 x 5 Min @ FTP. Trotz Schnulliwattzahlen (4h:31min @ 162W/181W NP) dank Zeitfahrad 30er Schnitt. Danach noch 80 Minuten Koppellauf. Da ohne Frau von M. , hab ich’s bei GA1 belassen, ging dann @4:39 weg. (73% HFmax)

Beine waren super, auch direkt nach der Einheit ging’s mir gut. Jetzt bin ich aber so platt, dass ich den Wochenbericht lieber auf morgen verschiebe.

4:31h Rad im 30er Schnitt und 1:20h @ 4:39 (das dürfte schneller als LD-MRT sein) Lauf macht knapp 6 Stunden Training. Alle Achtung

voxel hat geschrieben: Oder hältst Du selbst das Laufen von 35ern in der Triathlon Vorbereitung für nicht sinnvoll?

Wie viele etablierte LD-Pläne mit so vielen 35er lassen sich denn so finden ? Ich hab eine Zeitlang mal ziemlich viele angeschaut und erinnere mich eher an so wenige (2-3) 30+ Läufe oder maximal ein paar mal 2,5h. Ich würde befürchten, dass das schnell zu viel wird. Und dann erinnere ich mich auch an ein Kienle-Interview, wo er meinte, als er bei Gomez die ganze 35er Läufe gesehen hat in der Hawaii-Vorbereitung, wusste er schon, das geht wahrscheinlich schief.


Bei mir @Training: Heute morgen 1600m Schwimmen...aufgeteilt in 4 x 400m mit kurzen Pausen. Ich werde zwar nicht schneller, aber immerhin fühlt es sich weniger schlimm an. Quasi Entlastungstag.

Heute Abend Bikefitting für das Speedmax. Bin gespannt.

Das Teil macht einen heiden Spaß.

Antracis hat geschrieben:Wie viele etablierte LD-Pläne mit so vielen 35er lassen sich denn so finden ? Ich hab eine Zeitlang mal ziemlich viele angeschaut und erinnere mich eher an so wenige (2-3) 30+ Läufe oder maximal ein paar mal 2,5h. Ich würde befürchten, dass das schnell zu viel wird. Und dann erinnere ich mich auch an ein Kienle-Interview, wo er meinte, als er bei Gomez die ganze 35er Läufe gesehen hat in der Hawaii-Vorbereitung, wusste er schon, das geht wahrscheinlich schief.

Ohne Witz das war mir neu. Ich kenne gar nicht so viele LD-Pläne. Aber mit 2-3, 30+ Läufe würde ich mich definitiv nicht fit für einen Marathon fühlen. Allein muskulär machen das die Beine nicht mit. Und für den Kopf brauche ich mindestens mal 6-7, 35er. Die 35er sind sowieso jedesmal eine Riesenüberwindung für mich. Wenn ich auf die verzichten könnte, wäre das ja fast zu schön um wahr zu sein. Aber der Glaube fehlt mir. Man muss aber auch dazu sagen, dass ich keine allzu langen Radfahrten mache. Also kann ich nicht auch noch beim langen Lauf sparen... Oder?

voxel hat geschrieben:4:31h Rad im 30er Schnitt und 1:20h @ 4:39 (das dürfte schneller als LD-MRT sein) Lauf macht knapp 6 Stunden Training. Alle Achtung

Danke. Ja, 4:40 würde ich beim ersten LD-Marathon sicher nicht anlaufen. Da es ja aber nur eine MD wird, bin ich oberes GA1 gelaufen. In den nächsten Wochen gibt's vermutlich nochmal eine Koppeleinheit mit mehr Tempo. Mir fehlt ja vollkommen die Erfahrung, was man so im HM einer MD laufen kann. Was ich so gelesen hab, läuft es meist auf Solo-HM +5-10min hinaus. Werde mich aber damit die nächsten Wochen mal intensiver auseinandersetzen, auch mit der Ernährung.

voxel hat geschrieben:Ohne Witz das war mir neu. Ich kenne gar nicht so viele LD-Pläne. Aber mit 2-3, 30+ Läufe würde ich mich definitiv nicht fit für einen Marathon fühlen. Allein muskulär machen das die Beine nicht mit. Und für den Kopf brauche ich mindestens mal 6-7, 35er. Die 35er sind sowieso jedesmal eine Riesenüberwindung für mich. Wenn ich auf die verzichten könnte, wäre das ja fast zu schön um wahr zu sein. Aber der Glaube fehlt mir. Man muss aber auch dazu sagen, dass ich keine allzu langen Radfahrten mache. Also kann ich nicht auch noch beim langen Lauf sparen... Oder?

Ehrlich gesagt, hat mein Respekt vor der Gestaltung effizienten Triathlontrainings so sehr zugenommen, dass ich mich da mit einer Empfehlung schwer tue. Ich kann mich nur erinnern, dass ich immer wieder erstaunt war, mit wie wenig Laufkilometern und wie wenig langen Läufen doch viele Athleten schnelle LD-Zeiten hingestellt haben.

Allerdings: Ja, da war natürlich sehr viel Rad dabei und wenn ich jetzt beispielsweise uns beide vergleiche, haben wir in diesem Jahr ähnlich viel Laufkilometer, aber ich hab fast doppelt so viele Radkilometer wie Du. Das ist natürlich auf der LD sicher ein Faktor, der sich vermutlich nur bedingt durch Deine höheren Intensitäten kompensieren lässt.

Ob es nun sinnvoll bzw. möglich ist, das Defizit durch mehr lange Läufe und Intensitäten auszugleichen, kann ich nicht sagen. Nach dem (absolut theoretischen!), was ich über die LD -Vorbereitung weiß, würde ich Dir wohl raten, in den nächsten Wochen sowohl beim Laufen als auch beim Rad die Intensitäten fast vollkommen zu streichen und lieber noch ein paar lange GA1-Koppeleinheiten und auch mal ein paar längere Radeinheiten von 4h+ unterzubringen mit 30min Koppellauf.

Meine Befürchtung wäre, dass die 35er , wie Levi sagt, wenig bringen, aber sehr viel Regeneration kosten.

Letztlich geht's um einen gejoggten Marathon, in den man energetisch und muskulär möglichst gut reingeht. Und das bedingt halt, wie gut man 180 flotte km auf dem Rad wegsteckt.

Antracis hat geschrieben: Letztlich geht's um einen gejoggten Marathon, in den man energetisch und muskulär möglichst gut reingeht. Und das bedingt halt, wie gut man 180 flotte km auf dem Rad wegsteckt.

Das ist auch in etwa das, was die Ironmänner bei uns im Verein sagen. Wenn man vom Laufen kommt und meint, dass man die Vorbereitung auf den abschließenden Lauf konzentriert und da alle Energie reinhaut, wird man bitter leiden müssen. Immer aus der Perspektive denken: die 6h auf dem Rad sind entscheidend. Danach mal schauen, was noch geht. Nicht anders rum das Training aufziehen, sonst kann es da eine massive Enttäuschung geben, wenn man die Radzeit verkackt und dann auch noch beim Laufen verliert.

Aus meinem Verein habe ich kein Training gesehen, bei dem der lange Lauf länger als 25km war. Meistens aber mit 2-3h Rad direkt vorher.

voxel hat geschrieben:Hey Levi, vielleicht habe ich mich da etwas unklar ausgedrückt. Das MRT ist natürlich ein anderes. 25-30min langsamer als Solo Marathon muss man ja schon rechnen. Also ich will jede Woche 35er laufen ja, aber die Endbeschleunigung steht nicht so im Vordergrund und die würde ich ziemlich entschärfen.
Oder hältst Du selbst das Laufen von 35ern in der Triathlon Vorbereitung für nicht sinnvoll?

Das ist schwer zu sagen. Ich kann schon gut nachvollziehen, daß man das Gefühl haben will, lange laufen zu können. Ein langer Lauf ist aber eine immens anstrengende Angelegenheit und erfordert ordentlich Regeneration. Vielleicht muss man gar nicht auf die langen Läufe verzichten. Allerdings ist es deutlich wichtiger nach dem Radfahren zu laufen. Ich kann Dir jetzt keine theoretische Begründung mitgeben, nur meine eigene persönliche Erfahrung.

Die langen Läufe mit Qualität haben bei mir dazu geführt, daß dieses "Nicht schlafen können", daß Du weiter oben beschrieben hattest, der Normzustand war. Auch meine längeren Radeinheiten mit 20km schnellem Koppellauf waren in der Häufigkeit nicht sinnvoll, als WK Ersatz aber super.

Die langen Läufe würde ich, wenn ich sie machen würde, deutlich langsamer gestalten. Ich denke da eher an MRT (solo) + 45s bis 60s. Aber auch die würde ich auf 2h limitieren. Theoretisch ist auch das deutlich zu viel. Das wäre mir aber für das Gefühl wichtig. Der Dreh- und Angelpunkt bleiben die langen Radeinheiten mit und ohne Koppellauf.

Antracis hat geschrieben:Danach noch 80 Minuten Koppellauf. Da ohne Frau von M. , hab ich’s bei GA1 belassen, ging dann @4:39 weg. (73% HFmax)

Beine waren super, auch direkt nach der Einheit ging’s mir gut. Jetzt bin ich aber so platt, dass ich den Wochenbericht lieber auf morgen verschiebe.

Respekt, die Pace unter den Bedingungen so relaxt das finde schon extrem stark. Scheinst das Radtraining gut übertragen zu können!

Gefühlt muss ich meinen Körper viel härter prügeln als andere hier um weiterzukommen. (andererseits vertrage ich natürlich nicht sooo hart wie die Voxels und Darts, da würde ich gleich im Straßengraben liegen) Ein Jahr joggen und keine Fortschritte, 3-4 Monate halbwegs gezielt Intervalle dazu, noch immer gehts nur langsam aufwärts.

Man könnte fast sagen, (die Schuhe)

♫Tausend mal geschnürt ♫
♫ Formmäßig is nix passiert♫

Was mich als interessierter Mitleser, ohne irgendwelcher Erfahrung mit Triathlon-Training, weder praktischer noch theoretischer Natur, ja mal interessieren würde:

Plant ihr auch mal lange Radausfahrten komplett ohne Pause, bzw. ist das üblich?

Wohingegen ich beim Laufen lange Läufe üblicherweise komplett ohne Pause absolviere, sind meine Radfahrten eigentlich immer von Pausen durchlöchert. Seien es lange Pausen zum Eis- oder Kuchenessen, oder auch einfach mal nur 2min stehen bleiben um in Ruhe was zu trinken und einen Riegel zu verdrücken. Oder auch nur eine Ampel/Kreuzung, wo man mal für ein paar Sekunden die Möglichkeit hat sich entspannt aufzurichten. Vermutlich bin ich noch niemals länger als 90min wirklich am Stück gefahren. Da hätte ich bei einem Triathlon (oder auch einen längeren Radrennen) glaube ich richtig "Angst" vor, da ich immer das Gefühl habe dass diese kurzen Pausen mir sehr gut tun. Einerseits natürlich den Beinen, aber vorallem auch Oberkörper und Armen.

Antracis hat geschrieben: Allerdings: Ja, da war natürlich sehr viel Rad dabei und wenn ich jetzt beispielsweise uns beide vergleiche, haben wir in diesem Jahr ähnlich viel Laufkilometer, aber ich hab fast doppelt so viele Radkilometer wie Du. Das ist natürlich auf der LD sicher ein Faktor, der sich vermutlich nur bedingt durch Deine höheren Intensitäten kompensieren lässt.

Da hatten wir uns überschnitten. Steffen haut in die gleiche Kerbe. Ich kann nochmal was zu meinen besten Triathlon Vorbereitungen sagen. Da bin ich auch nur einmal die Woche auf dem Rad gewesen. Und zwar jeden Samstag fast 100km auf dem MTB. Der Rest waren nahezu täglich lockere Läufe und vielleicht einmal die Woche ein TDL. Erst wenige Wochen vor dem Triathlon bin ich aufs Rennrad umgestiegen und habe dann einen Koppellauf angeschlossen. Und mindestens ein Lauf die Woche war mit dem Messer am Hals. Ich bin besser gefahren, wenn dann am Sonntag kein langer Lauf kam. Der hat mich dann über die Wupper geschickt. Ein paar Radkilometer mehr wären sehr hilfreich gewesen und ein paar Laufkilometer weniger hätten sicher auch geholfen. Das habe ich ab km 120 auf dem Rad sehr deutlich gemerkt. Und beim Laufen war die Performance in erster Linie davon abhängig wie ich vom Rad gestiegen bin.

Dartan hat geschrieben: Plant ihr auch mal lange Radausfahrten komplett ohne Pause, bzw. ist das üblich?

Fahre ja schon länger nicht mehr länger als 1,5h draußen am Stück, aber eigentlich halte ich nur an Ampeln oder Kreuzungen. Essen und Trinken beim Fahren und wenn ich mal mit einem Kumpel unterwegs war auf langer Tour, waren da meist nur sehr kurze Boxenstopps an Tankstellen um was zu Essen/Trinken zu kaufen.

Bei RTFen sind die Stopps ja irgendwie Kult. Brauchen tu ich die nicht.

Steffen42 hat geschrieben:Fahre ja schon länger nicht mehr länger als 1,5h draußen am Stück, aber eigentlich halte ich nur an Ampeln oder Kreuzungen. Essen und Trinken beim Fahren und wenn ich mal mit einem Kumpel unterwegs war auf langer Tour, waren da meist nur sehr kurze Boxenstopps an Tankstellen um was zu Essen/Trinken zu kaufen.

Bei RTFen sind die Stopps ja irgendwie Kult. Brauchen tu ich die nicht.

Für mich bedeutet Radfahren genau das... mit dem Rad fahren. Stehen gehört da nicht dazu. Ich suche mir die Strecken auch in der Regel so aus, daß ich möglichst kein Break einbauen muss. Bio Pause ist natürlich eine andere Geschichte. Ich entspanne mich auch gern und ausgiebig bei einem schönen Cappuccino. Aber eben nach dem Training. Bier ist Bier und Schnaps ist Schnaps

Da bin ich ziemlich digital. Ich kenne aber genügend exzellente Sportler, die würden niemals auf ihre Espressopause verzichten. Ob es nun sinnvoll ist eine halbe Stunde einzukehren, vermag ich nicht zu sagen. Ich hätte dann auf jeden Fall keine Lust mehr weiterzufahren.

Geht mir ähnlich. Training ist Training und nach längerer Pause habe ich meist keine Lust mehr.
In Nds (Region Hannover) fährt die erste Gruppe der RTFs gern mal durch. Dadurch bin ich früher öfter die 120er Runde dann durchgefahren, aber ja in Gruppe.
Ich hab aber nicht zum Radfahrer getaugt. WIrklich lange Touren haben mir nie Spaß gemacht und im Training bin ich selten über 90km gefahren, dann aber abgesehen vom Ausgang aus der Stadt und die letzten km in der Stadt auch ohne Pause...und besonders großer Anhänger der Verkehrsregeln war ich da leider auch nie um Stops zu vermeiden (rot ist, wenn Autos kommen; grün ist, wenn keine Autos kommen).

leviathan hat geschrieben:Für mich bedeutet Radfahren genau das mit dem Rad fahren. Stehen gehört da nicht dazu. Ich suche mir die Strecken auch in der Regel so aus, daß ich möglichst kein Break einbauen muss. Bio Pause ist natürlich eine andere Geschichte. Ich entspanne mich auch gern und ausgiebig bei einem schönen Cappuccino. Aber eben nach dem Training. Bier ist Bier und Schnaps ist Schnaps

Da bin ich ziemlich digital. Ich kenne aber genügend exzellente Sportler, die würden niemals auf ihre Espressopause verzichten. Ob es nun sinnvoll ist eine halbe Stunde einzukehren, vermag ich nicht zu sagen. Ich hätte dann auf jeden Fall keine Lust mehr weiterzufahren.

Geht mir ähnlich und so sind auch meine Radfahrpartner. Pause wo wirklich nötig und dann nach getaner Arbeit eine große Gyrosplatte mit salzigen Pommes und eine eiskalte Spezi. Aber halt erst danach. Diese Einkehrnummern zwischendurch kosten mich mehr Energie und Nerven als gut ist. Hasse ich auch bei Wandertouren. Alleine die Vorstellung, dass man da so blöd rumsitzt, wenn man noch die halbe Wegstrecke vor sich hat, macht mich kirre

Mit bisschen Anfahrt haben wir hier eine super Trainingsstrecke am Rande des Garzweiler Lochs, da kann man perfekt 14km in eine Richtung auf Asphalt und ohne Dosenfleisch absolvieren. 3x hin und her und man hat eine gute Grundlage für den anschließenden Koppellauf.

https://www.bergheim.de/speedway--terra-nova.aspx

leviathan hat geschrieben:Für mich bedeutet Radfahren genau das... mit dem Rad fahren. Stehen gehört da nicht dazu. Ich suche mir die Strecken auch in der Regel so aus, daß ich möglichst kein Break einbauen muss. Bio Pause ist natürlich eine andere Geschichte. Ich entspanne mich auch gern und ausgiebig bei einem schönen Cappuccino. Aber eben nach dem Training. Bier ist Bier und Schnaps ist Schnaps

Kann ich absolut nachvollziehen und zumindest beim Laufen geht es mir da genauso. Beim Radfahren weniger, was aber wohl primär daran liegt, dass ich das bei mir nicht als echtes Training betrachte (also im Sinne von strukturiert, mit konkreten Trainingsziel) sondern höchstens als Radtouren mit Trainingseffekt.

Nur wenn ich mir meinen Strava-Feed anschaue, habe ich einfach den Eindruck das längere Radfahrten komplett ohne Pausen wirklich Seltenheitswert haben. Selbst bei Leuten die ich durchaus als ambitioniert-sportlich einschätze, bei Ausfahrten auf dem TT-Bike, ist die Differenz zwischen "Zeit in Bewegung" und "verstrichene Zeit" zumindest meist größer, als es sich rein durch stehen an roten Ampeln erklären lässt.

Dartan hat geschrieben:Kann ich absolut nachvollziehen und zumindest beim Laufen geht es mir da genauso. Beim Radfahren weniger, was aber wohl primär daran liegt, dass ich das bei mir nicht als echtes Training betrachte (also im Sinne von strukturiert, mit konkreten Trainingsziel) sondern höchstens als Radtouren mit Trainingseffekt.

DAs eine hat nichts mit dem anderen zu tun. Das ist eine Einstellungssache bzw. eine Typfrage. Ich werde mit Sicherheit keinen Wettkampf auf dem Rad absolvieren. Ziele habe ich auch keine. Ich trainiere aber gern strukturiert und ich habe keinen Bock auf Stop and Go auf dem Rad. Auch sind mir Radtouren ein Greuel. Ob ich nun das Radfahren als Training, Abschalten oder was auch immer betrachte, ist hier egal. Mich nervt die Pause unterwegs. Und so muss eben jeder für sich kompatible Trainingspartner finden oder allein fahren. Und da kann ich nur für mich sprechen. Aber eine Begleitung weniger kann auch eine mehr sein. Du weißt schon, was ich meine

Hier noch schnell meine Woche:
Insgesamt eine eher komisch Woche. Anfang der Woche wie immer locker. Mittwoch dann das erste mal in diesem Jahr wieder Laufbahn-Gruppentraining. Da das erstmal nur ein "Wiederkennenlerntermin" war, gab es außer einem Aufwärmprogramm mit Dehnen und Lauf ABC noch kein festes Programm, also bin ich spontan eine komisches Mittelding aus den Tempo-Wiederholungen der Vorwoche und üblicheren IV-Training gelaufen.

Obwohl das Programm von der Distanz her eigentlich total harmlos war, hat das trotzdem mehr Nachwirkungen verursacht als in den Vorwochen und die folgenden Tage hatte ich durchgehend mit müden Beinen und tendenziell leicht verhärteten Waden zu kämpfen. Dass ich Donnerstag die spontane Schnappsidee hatte, mal wieder 'Alpe Du Zwift' hochzufahren, und mein Plan nach der Hälfte aufzuhören meinem Ehrgeiz zum Opfer gefallen ist, hat dabei sicher auch nicht geholfen. Bei den beiden Läufen kam dann auch noch die Temperatur dazu. Mit ~25 °C jetzt noch nicht absurd unerträglich heiß, aber im Vergleich zu den Vorwochen eben doch ein ganzes Stück wärmer und somit noch ziemlich ungewohnt.

Gestern wollte dann das nahezu perfekte Radwetter ausgenutzt werden, also habe ich die Anfahrt zu meiner Stamm-Eisdiele etwas ausgedehnt und meinen persönlichen Rad-Distanzrekord noch mal um knapp 8km aufgestockt. Lief besser als erwartet und auch der Rücken hat wieder halbwegs mitgespielt. Aber generell macht sich bei diesen Distanzen bei mir mittlerweile das fehlende Kraft- und Stabitraining etwas bemerkbar. Am Ende der Tour habe ich Oberkörper, Nacken und Arme fast mehr gespürt als die Beine. Und wie Anti nach einer solchen Ausfahrt noch mal 17km GA1 @4:39 ( ) dran hängen kann, ist mir ein totales Rätsel.

Schönen Start in die Woche,
Matthias

Danke für eure Antworten Anti, Steffen und Levi! Dann werde ich mal die langen Radfahrten forcieren, soweit es geht. Pausen kann ich mir allerdings auch keine erlauben :-).
Aber die langen Läufe will ich auch nicht vernachlässigen. Was ich gestrichen habe, schon seit Monaten, sind die Tempodauerläufe. Das waren Kernelemente jeder Marathonvorbereitung, aber da hatte ich schon selbst gemerkt, dass der Nutzen für die Langdistanz im Vergleich zu den Kosten "ungünstig" ist.

voxel hat geschrieben:Danke für eure Antworten Anti, Steffen und Levi! Dann werde ich mal die langen Radfahrten forcieren, soweit es geht. Pausen kann ich mir allerdings auch keine erlauben :-).
Aber die langen Läufe will ich auch nicht vernachlässigen. Was ich gestrichen habe, schon seit Monaten, sind die Tempodauerläufe. Das waren Kernelemente jeder Marathonvorbereitung, aber da hatte ich schon selbst gemerkt, dass der Nutzen für die Langdistanz im Vergleich zu den Kosten "ungünstig" ist.

Das ist ein guter Plan. Aber wie gesagt: denke nicht primär ans Laufen sondern ans Radfahren.

TDLs haben meine Vereinskollegen auch nicht gemacht, aber an viele Radeinheiten dann noch 3-6km flottes Laufen drangehängt, meist so um HMRT. Das bringt wahrscheinlich genauso viel wie ein dedizierter, längerer, TDL. Den Plan hat ein Kollege geschrieben, der ist mit 9h tief gefinished.

Marathon Düsseldorf ist abgesagt.

Christoph, dann müssen wir flexibel bleiben.

Das ist natürlich schade.
Mal schauen, was als Alternative so in Frage kommt...
Hast du da schon was in petto, Steffen?
Wochenbericht muss ich morgen noch nachreichen.
Heute gab es vormittags 10km Jogging und direkt im Anschluss gute 50km Rennrad.
Jetzt gerade noch einen 13,5km DL.
Also schonmal 3,5h Training im Sack.
Erfreulich beim Radfahren: vermehrt Bremsgriffhaltung und Unterlenkerhaltung gefahren und im komplett Flachen 175W für nen 30er Schnitt gebraucht. In der Mitte gab es dann mal 5km im 35er Schnitt, was auch noch gut fahrbar war mit ca. 250W.
Bei den Laufeinheiten hat mich gefreut, dass beide Läufe exakt die gleiche eff. VO2Max hatten: 65,65

Christoph83 hat geschrieben:Das ist natürlich schade.
Mal schauen, was als Alternative so in Frage kommt...
Hast du da schon was in petto, Steffen?

Nein, hab nur grob geschaut. Muss mir da ein paar raussuchen, die eng beieinander liegen (so +/- 2 Wochen um den 24.10).

Da ich den nur für Quali Boston laufen will, muss der Marathon zertifiziert sein. Bisschen Recherche steht also an. Düsseldorf und Frankfurt sind es, bei Essen und Duisburg bin ich noch unsicher.

Also zum Rad: Ich bin da entspannt. So viel und so lange, wie ich fahre, genieße ich auch immer meine Pause mit Espresso und Kuchen. Das sind dann halt schon in einer 4-5h Fahrt mal 30 Minuten Pause. Wenn ich Intervalle fahre, ist aber dann z.B. der ganze 1 1/2-3h-Block am Stück.

Ich finde die Pause aber auch vollkommen o.k. Wenn ich mich gezielt auf eine LD vorbereite, würde ich sicher mit zunehmender WK-Nähe mit Pausen restriktiver umgehen.

Gestern übrigens fast 4h Bikefitting auf dem Speedmax...hab jetzt mal eine stabile Ausgangsposition, wo ich in 3 Monaten mal sehen kann, ob ich das verbessern kann. Bin ja da mit meinem Rücken und meiner geringen Beckenbeweglichkeit und verkürzten Hamstrings nicht wirklich gesegnet.

Schwimmen heute langsam wie immer. Da geht's aber halt um durchkommen.

Dann auch noch mein Wochenbericht:
Nach 3 umfangreichen Wochen nun wieder eine Entlastungswoche.
Wie letztes Mal einfach das Radfahren sehr stark eingeschränkt und da nur eine mittelintensive Tour gemacht.
Läuferisch gab es als QTE einen 10km TDL und den LaLa.
Eff. VO2Max etwas niedriger, aber das hängt wohl eher mit den höheren Temperaturen als abnehmender Form zusammen.
Diese Woche möchte ich mit einer zweiten Laufeinheit an einigen Tagen experimentieren. So 8-10km lockeres joggen.
Ziel dabei ist ganz simpel weitere Volumenerhöhung ohne die Länge der "Haupteinheiten" auszudehnen.
Mal schauen, wie/ob ich das zeitlich hinkriege... Gestern hat es schonmal geklappt.

Christoph83 hat geschrieben:Erfreulich beim Radfahren: vermehrt Bremsgriffhaltung und Unterlenkerhaltung gefahren

Was fährst du denn ansonsten für eine Haltung?

Oberlenkerhaltung im Sinne von Hände oben mittig auf den geraden Teil des Lenkers, also komplett innerhalb von den Brems-/Schalthebeln? Das ist die eine Haltung, die ich eigentlich so gut wie nie fahre, da haltungs- und belastungstechnisch der gefühlte Unterschied zur Bremsgriffhaltung (die ich hier in der Vergangenheit schon manchmal fälschlicherweise als Oberlenkerhaltung bezeichnet habe ) minimal ist. Und vorallem da die Bremsen dann nicht ohne Umgreifen erreichbar sind.

Hallo zusammen,

heute habe ich auch meine erste Impfung Biontech bekommen. Da bleibt der restliche Tag trainingsfrei... (gut dass ich heute Morgen noch schnell 6x1000m @ ~3:28) gemacht habe.

Ich habe jetzt auch mal die Griffhaltungen gegoogelt. Ich wusste gar nicht, dass es diese Oberlenkerhaltung mittig zwischen den Bremsen gibt.
Als ich 2018 mit dem Rennradfahren angefangen habe, bin ich von Tag 1 immer durchgehend Unterlenker gefahren und kannte nichts anderes.
Irgendwann kam der Auflieger dazu, so dass ich entweder auf dem Auflieger fahre oder im Unterlenker. Leider wird mein Rennrad mit dem Auflieger vorne recht instabil und unruhig, besonders wenn ich von einem Lastwagen mit 90km/h überholt werde. Daher bin ich viel im Unterlenker zu finden. Neben der Sicherheit und Radbeherrschung im Untergriff auch durch den niedrigeren Schwerpunkt kommen einfach die unbestreitbaren aerodynamischen Vorteile dazu. Berghoch ist es natürlich anders, dann entweder Wiegetritt oder Bremsgriffhaltung.

Das Zeitfahrrad ist auf den Extensions super stabil und hält die Spur. Da werde ich versuchen ausschließlich in Aeroposition zu fahren. Leider ist die Sattelstütze von meinem Vorgänger so gekürzt worden, dass der maximale Auszug für mich immer noch deutlich zu kurz ist. Von den wenigen Fahrten habe ich Knieschmerzen bekommen und so richtig Druck konnte ich auch nicht lange machen. Daher warte ich auf eine neue Sattelstütze dann kann es endlich weitergehen.

So habe ich dann gestern wieder das Rennrad genommen und bin frei vom Zeitfahrdruck einfach mal easy durch die Gegend gefahren und war hauptsächlich in der Bremsgriffhaltung. Dieser Kontrast zu sonst hat aber auch richtig gut getan. Also die Mischung macht es :-). Ich hab mir die schöne Landschaft im Odenwald angeschaut und es richtig genossen. Das muss ich öfter als easy Einheit machen.

voxel hat geschrieben:Daher bin ich viel im Unterlenker zu finden. Neben der Sicherheit und Radbeherrschung im Untergriff auch durch den niedrigeren Schwerpunkt kommen einfach die unbestreitbaren aerodynamischen Vorteile dazu.

Wobei wohl Bremsgriff annähernd 90 Grad Ellenbogenhaltung und ordentlich reingeduckt nicht viel weniger bringt als Unterlenker. Hab aber gerade keinen Link zur Hand, gibt aber wohl sogar Messungen, dass gleich oder besser wie Unterlenker.

Wenn ich richtig reinlatsche, geh ich auch immer in den Unterlenker. Auch auf langen Fahrten immer mal wieder, weil das doch Sitzposition und muskuläre Belastung etwas ändert und so ergonomischer auf die lange Zeit ist.

Beim Auflieger ist es schon sehr deutlich…wenn ich mich da drauflege, muss ich sofort schalten.

Ich freu mich schon, das Speedmax wieder mal draußen zu fahren. Leider eignet sich vom Trainingsplan wohl eher der Freitag.

Dartan hat geschrieben:Was fährst du denn ansonsten für eine Haltung?

Oberlenkerhaltung im Sinne von Hände oben mittig auf den geraden Teil des Lenkers, also komplett innerhalb von den Brems-/Schalthebeln? Das ist die eine Haltung, die ich eigentlich so gut wie nie fahre, da haltungs- und belastungstechnisch der gefühlte Unterschied zur Bremsgriffhaltung (die ich hier in der Vergangenheit schon manchmal fälschlicherweise als Oberlenkerhaltung bezeichnet habe ) minimal ist. Und vorallem da die Bremsen dann nicht ohne Umgreifen erreichbar sind.

Bin halt als 99%-Indoor-Fahrer nicht ans Bremsen gewöhnt.
Wenn ich dann mal draussen unterwegs war, bin ich praktisch nie Unterlenker gefahren.
Bremsgriffhaltung da, wo ich bremsbereit sein wollte.
Und den Rest so in "halber Oberlenkerhaltung", also Hände nicht am geraden Teil des Lenkers, sondern praktisch in der Rundung (die nach vorne zu den Bremsgriffen geht). Griffwiete also wie an den Bremsgriffen, nur dann etwas aufrechter. Hoffe das ist verständlich. Bin wahrscheinlich der Einzige, der so fährt Gucke ja auch, dass ich davon weg komme.

Antracis hat geschrieben:Wobei wohl Bremsgriff annähernd 90 Grad Ellenbogenhaltung und ordentlich reingeduckt nicht viel weniger bringt als Unterlenker. Hab aber gerade keinen Link zur Hand, gibt aber wohl sogar Messungen, dass gleich oder besser wie Unterlenker.

Ja, hier nur kurz und unterhaltsam:
https://www.youtube.com/watch?v=9rvJ-6Cgnz8
Natürlich ist er am Unterlenker relativ entspannt und nicht so reingeduckt.

Wie auch immer, was für diesen Typen gut war, kann uns nur recht und billig sein

Heute waren 200 m Wiederholungen ansagt - 6 x (200 m, 250 m Gehen und 150 m Traben). Diese wollte ich diesmal von Anfang an sehr schnell laufen, da ich letzte Woche mit den 400ern nicht zufrieden war. Es wurden:

38.1 | 36.8 | 37.5 | 38.1 | 37.1 | 37.3 s

Mit der Einheit bin ich sehr zufrieden. Zwei Wiederholungen waren sogar schneller als meine Bestzeit von 37.2 s, wobei diese mit stehendem anstatt wie heute trabenden Start gelaufen wurde. Ich denke, dass ich auch die üblichen 8 x 200 m hätte schaffen können, aber erste Tropfen und Zeitnot machten dem einen Strich durch die Rechnung.

Christoph83 hat geschrieben:Hoffe das ist verständlich.

Nein. Kannst Du mal eine Zeichnung machen?

@Training: heute früh Krafttraining. Zum High Noon dann einen 10km TDL (innerhalb eines 15km Laufs) bei sengender Sonne. Meine Kids haben mir irgendwann mal aufgetragen, dass ich bei praller Sonne Bitteschön eine Kappe zu tragen habe. Mach ich natürlich, ich bin so ein devoter Typ. War wahrscheinlich mal wieder ganz sinnvoll. Nur als ich dann nach Hause kam, durfte ich dann erstmal eine Schweißspur hinter mir herwischen, die Kappe tropfte wie Laster Kieselsteine.

Achso, TDL war trotz der Wärme wirklich gut. Sehr konstant gelaufen.

Am Abend gibt es dann noch zur Entspannung ein wenig Rennradfahren in diversen Stellungen.

Anti, also ich kenne die Untersuchungen auch, dass Oberlenker mit 90 Grad Winkel Ellbogen genauso aerodynamisch sein soll wie Unterlenker.
Ich meine Pushing limits hatte da neulich auch ein Video zu.
Aber ich bin überzeugt davon, dass es nicht stimmt. Man muss dazu sagen, dass ich mit dem Kopf und dem ganzen Oberkörper in Unterlenkerhaltung tief runter gehe. So tief komme ich in der Bremsgriffhaltung gar nicht. Und es ist pure Physik, dass dann einfach weniger Fläche im Wind steht.
Wie auch immer, wenn mein Wattmesser kommt, leider in Spanien bestellt, dann mache ich mal Testreihen und stelle sie hier ein.
Motto: mit möglichst wenig Watt möglichst schnell fahren.

Hände an den markierten Stellen, Daumen auf der Innenseite des Lenkers, restliche Finger aussen.

Unwucht hat geschrieben: Wie auch immer, was für diesen Typen gut war, kann uns nur recht und billig sein

flanders_10_CANCELLARA_1.jpg

Erstaunlicherweise ist Cancellara in dieser Haltung allen weggefahren. Immerhin hat er Überschuhe an.
Aber man sieht trotzdem, dass sein Kopf und insbesondere das Heck des Helms total im Wind steht.
6 Jahre später in Rio hat er sich das nicht mehr erlaubt.

Steffen42 hat geschrieben:
@Training: heute früh Krafttraining. Zum High Noon dann einen 10km TDL (innerhalb eines 15km Laufs) bei sengender Sonne. Meine Kids haben mir irgendwann mal aufgetragen, dass ich bei praller Sonne Bitteschön eine Kappe zu tragen habe. Mach ich natürlich, ich bin so ein devoter Typ. War wahrscheinlich mal wieder ganz sinnvoll. Nur als ich dann nach Hause kam, durfte ich dann erstmal eine Schweißspur hinter mir herwischen, die Kappe tropfte wie Laster Kieselsteine.

Achso, TDL war trotz der Wärme wirklich gut. Sehr konstant gelaufen.

Sehr stark Steffen! Ich hab mich übrigens immer gefragt warum Triathleten so eine Kappe beim Laufen tragen. Bei der letzten Koppeleinheit habe ich es dann selbst gemerkt. Nach dem Radfahren sind die Haare so vom Helm zerdetscht (sagt man so?). Da hilft eine Kappe ungemein - und ja Sonnenschutz gibt es wohl auch .

voxel hat geschrieben:Sehr stark Steffen! Ich hab mich übrigens immer gefragt warum Triathleten so eine Kappe beim Laufen tragen. Bei der letzten Koppeleinheit habe ich es dann selbst gemerkt. Nach dem Radfahren sind die Haare so vom Helm zerdetscht (sagt man so?). Da hilft eine Kappe ungemein - und ja Sonnenschutz gibt es wohl auch .

Optik halt. Ich trage aber keinen Visor (mehr) sondern eine echte Kopfbedeckung.
Weil wenig Haare, kein Frisurenfan und Hautkrebs und so.

Christoph83 hat geschrieben:Und den Rest so in "halber Oberlenkerhaltung", also Hände nicht am geraden Teil des Lenkers, sondern praktisch in der Rundung (die nach vorne zu den Bremsgriffen geht). Griffwiete also wie an den Bremsgriffen, nur dann etwas aufrechter. Hoffe das ist verständlich. Bin wahrscheinlich der Einzige, der so fährt Gucke ja auch, dass ich davon weg komme.

Ich glaube auf dem Trainer habe ich zeitweise sogar eine ähnliche Haltung. Generell variiere ich da aber deutlich mehr, da bremsen ja eher selten nötig ist . Und da die Belastung an Oberkörper noch viel monotoner ist als draußen, tut etwas Abwechselung gut. Aber draußen eigentlich nie, außer vielleicht mal für ein paar Sekunden wenn ich z.B. eine Flasche in der Hand halte.

Steffen42 hat geschrieben:Am Abend gibt es dann noch zur Entspannung ein wenig Rennradfahren in diversen Stellungen.

Bring Voxel doch auf keine doofe Ideen...

Kappe trage ich beim Laufen eigentlich nie, aber ich habe ja auch noch genug Haare auf dem Kopf. Aber wie der Zufall so will, ist gerade heute so eine dünne Radkappe per Post angekommen. Beim Radfahren habe ich vermehrt das Problem, dass mir Schweiß in die Augen oder innen an der Sonnenbrille runter läuft. Ich hoffe mal dass lässt sich durch eine solche Kappe etwas eindämmen.

voxel hat geschrieben:Anti, also ich kenne die Untersuchungen auch, dass Oberlenker mit 90 Grad Winkel Ellbogen genauso aerodynamisch sein soll wie Unterlenker.
Ich meine Pushing limits hatte da neulich auch ein Video zu.
Aber ich bin überzeugt davon, dass es nicht stimmt. Man muss dazu sagen, dass ich mit dem Kopf und dem ganzen Oberkörper in Unterlenkerhaltung tief runter gehe. So tief komme ich in der Bremsgriffhaltung gar nicht. Und es ist pure Physik, dass dann einfach weniger Fläche im Wind steht.
Wie auch immer, wenn mein Wattmesser kommt, leider in Spanien bestellt, dann mache ich mal Testreihen und stelle sie hier ein.
Motto: mit möglichst wenig Watt möglichst schnell fahren

Bin mal gespannt.

Ich hab keine verlässlichen Messreihen, aber gefühlt spart mir das richtig runtergehen auch noch ein paar Watt. Allerdings kann ich auch aufgrund meiner Proportionen keine große Überhöhung fahren, da bringt dann der Unterlenker halt richtig viel.

Im Trainingslager hab ich mich beteiligt, um unsere Gruppe an ein paar "Ausreißer" ranzubringen und da wirklich reingelatscht und da gehe ich auch intuitiv in den Unterlenker. Ich hab auch das Gefühl, ich kann mehr Kraft mobilisieren, kann aber auch daran liegen, dass sich die Winkel der Muskulatur leicht ändern und dann quasi relativ frische Muskelanteile zur Verfügung stehen, was sich dann leichter anfühlt.

Naja, um zum Thema des Fadens zurückzukommen: Heute leider kein Radfahren, sondern Tempodauerlauf.

Antracis hat geschrieben:Ich hab keine verlässlichen Messreihen, aber gefühlt spart mir das richtig runtergehen auch noch ein paar Watt. Allerdings kann ich auch aufgrund meiner Proportionen keine große Überhöhung fahren, da bringt dann der Unterlenker halt richtig viel.

Ohne jetzt die genauen Maße zu kenne, ich könnte mir auch vorstellen das bei deinem Grail mit seiner Doppellenker-Konstruktion der Höhenunterschied zwischen Ober- und Unterlenker etwas größer ist als bei üblichen RR-Lenkern?

Ansonsten kann ich auch mit keinen Messreihen dienen, habe aber auch den Eindruck dass Unterlenker bei mir so 1-2 km/h gegenüber Bremsgriffhaltung bringt. Also im flachen. Bergauf ziemlich egal und bergab naturgemäß noch deutlich mehr.

Antracis hat geschrieben:Naja, um zum Thema des Fadens zurückzukommen: Heute leider kein Radfahren, sondern Tempodauerlauf.

Tempo Tuesday!

Bei mir natürlich nicht.
Im Fadenslingo: Schnulligekurbel 1:48 Rad, darin 2x 20' locker (221 W + 231 W, d.h. im Schnitt 101%)

D-Bus hat geschrieben: 2x 20' locker (221 W + 231 W, d.h. im Schnitt 101%)

Ist das nicht nach Fadenterminologie "Beineausschütteln"? Locker beginnt doch erst ab 120% FTP.

Aber ich bin schon mal beeindruckt. Wie geht es der Wade denn?

Danke. Perfekt aufm Rad bis knapp über ftp und auch kurzfristig bergauf über 130% ftp. Donnerstag oder Freitag werde ich VO2max aufm Rad antesten.

Im Alltag ziept's etwas bei normalem Gehtempo beim Abrollen (wenn die Wade gestreckt wird).

Seit gestern darf/soll ich täglich Rehaübungen machen (einbeinige Treppenübung, einbeiniges Balanzieren auf wackligem Kissen, sowie auf beiden Beinen stehend mit gradem Körper so weit es geht nach vorne lehnen).

Ab nächsten Montag darf ich mit Jog/Geh-Minütchen beginnen, wenn alles weiterhin gut geht.

Das sind hervorragende Nachrichten, D-Bus. Drücke weiterhin die Daumen, dass die Genesung so schnell vorangeht.

Ich schließe mich dem an D-Bus!

Da stinke ich ja wieder mal mit meinem Feierabend-Programm ab.

Nach Schwimmen heute Morgen (1100m mit nicht erwähnenswerten Intervallen -Brust schwimmt man höchstens angestrengter aber nicht schneller - zumindest ich )

Heute Abend dann Tempodauerlauf. Natürlich nur angenehm hart…haha.

Also insgesamt 14km….4 x 500m vorglühen um 4:10 und dann 6km so @4:08.

Morgen zum Glück wieder Rad fahren…puh…

Antracis hat geschrieben:Da stinke ich ja wieder mal mit meinem Feierabend-Programm ab.

Was soll ich dann erst sagen? Ganze 45min locker auf dem Radtrainer. Also nicht Holgers imperiales "locker" @101% FTP, sondern metrisch "locker" @56% FTP.

Morgen zum Intervall-Mittwoch dann zum Glück hoffentlich endlich mal wieder etwas Tempo.

Dartan hat geschrieben:Was soll ich dann erst sagen?

naunicherstma

@Holger: weiterhin schnelle Genesung. Top Rad-Einheit mit 40min @FTP

@Anti: Schöner TDL

Bei mir heute nur GA1-Lauf. Bisschen länger als üblich mit 16,7km und auch eher oberes Ende vom GA1-Bereich @4:11 und 77% Hfmax
Vielleicht morgen mal ne QTE.