Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 24.01.2024, 09:56
Mit dem klitzekleinen Unterschied, dass das bei dir dann ein Abschnitt einer >2h Radeinheit ist, im Zweifelsfall als zweite oder dritte Einheit des Tages neben Schwimmen und/oder Kraft, bei mir aber das vollständige Sportprogramm das kompletten Tages...

Alles gut. Ich muss doch die Fadenklischees bedienen. Ernsthaft finde ich es auch aus meiner Fernsicht vollkommen angemessen, wie Du die Intensitäten in Deinen (seltenen) Radeinheiten steuerst.

Allerdings würde ich auch eine gewisse Chance sehen, dass sie sich nicht verändern würden, wenn Sie bei Dir der Abschnitt einer >2h Radeinheit wären, im Zweifelsfall als zweite oder dritte Einheit des Tages neben Schwimmen und/oder Kraft.

Viel Spass am Berg!

Antracis hat geschrieben: 24.01.2024, 10:02Allerdings würde ich auch eine gewisse Chance sehen, dass sie sich nicht verändern würden, wenn Sie bei Dir der Abschnitt einer >2h Radeinheit wären, im Zweifelsfall als zweite oder dritte Einheit des Tages neben Schwimmen und/oder Kraft.

Die gewisse Chance ist definitiv vorhanden.

Aber genau aus diesem Grund kommt es bei quasi niemals vor, dass eine Radeinheit die zweite oder dritte Einheit eines Tages wäre. Die Tage letztes Jahr mit mehr als einer Sporteinheit bei mir kann man vermutlich an einer Hand abzählen. Aus gutem Grund. Ich habe zwar bewiesenermaßen wenig Probleme damit, dauerhaft täglich eine Sporteinheit mit gar-nicht-mal-so-geringer Intensität zu machen, aber die knapp 24h Regeneration zwischen den Einheiten ist mir heilig. Sobald ich da noch irgendeine eine weitere Belastung mit rein quetsche, führt das erfahrungsgemäß sehr schnell zur Schicht im Schacht...

Dartan hat geschrieben: 24.01.2024, 10:24 Aus gutem Grund. Ich habe zwar bewiesenermaßen wenig Probleme damit, dauerhaft täglich eine Sporteinheit mit gar-nicht-mal-so-geringer Intensität zu machen, aber die knapp 24h Regeneration zwischen den Einheiten ist mir heilig. Sobald ich da noch irgendeine eine weitere Belastung mit rein quetsche, führt das erfahrungsgemäß sehr schnell zur Schicht im Schacht...

Das ist definitiv ein Problem bei drei Sportarten und wenn man die Umfänge für eine schnelle Mitteldistanz oder ein Langdistanzfinish an der Backe hat. Da ist ein Coach schon durchaus hilfreich und ich bin aktuell wirklich sparsam mit der Intensität. Auch beim Krafttraining lasse ich, was Steigerung der Gewichte und Wiederholungen angeht, noch echt Luft nach oben, sonst wären selbst die 1-2 Einheiten zu viel. Spätestens ab Mitte März, wenn die Umfänge richtig hoch gehen, schalte ich da auch auf Erhaltung.

Schwimmen sind Umfänge und Intensität aktuell ja auch noch sehr entspannt, das geht dann auch hoch. Morgen früh gibts dann eine etwas flottere Laufeinheit und Abends dann Laufbeine ausschwimmen mit Technikschwerpunkt, aber je nach Lust und Laune 2.500-2.900m insgesamt. Mal guggen, wie es da läuft. Aber da werd ich abends dann auch nicht gerade Beinschlagtraining als Schwerpunkt machen.

Antracis hat geschrieben: 24.01.2024, 10:52Das ist definitiv ein Problem bei drei Sportarten und wenn man die Umfänge für eine schnelle Mitteldistanz oder ein Langdistanzfinish an der Backe hat.

Ja, definitiv. Wenn ich irgendwann™ mal auf Triathlon umschwenke, wird das garantiert auch eine große Herausforderung für mich, da ich dann die durchschnittliche Intensität wohl tatsächlich massiv runterschrauben müsste.

Jetzt aktuell, mit Fokus ganz klar auf's Laufen, habe ich denke ich eine für mich gut funktionierende Kombination aus Intensität um Umfang gefunden, insbesondere die letzten 1-2 Jahre. Also so dass ich das Programm dauerhaft aufrecht erhalten kann, aber trotzdem ausreichend Intensität mit drin habe.

Dartan hat geschrieben: 24.01.2024, 11:03 Ja, definitiv. Wenn ich irgendwann™ mal auf Triathlon umschwenke, wird das garantiert auch eine große Herausforderung für mich, da ich dann die durchschnittliche Intensität wohl tatsächlich massiv runterschrauben müsste.

Wobei da natürlich auch die Selbstregulation einsetzt. Wenn Du eher häufiger als gelegentlich 2 Einheiten am Tag hast oder auch mehrere wirklich lange Einheiten in der Woche, ist einfach Energieverfügbarkeit und Ermüdung ein Korrekturfaktor, da geht dann die Intensität von alleine zurück. Allerdings hindert das einen dann natürlich nicht daran, sich in den Keller zu trainieren oder gegen die Wand.

Wie gesagt, aus meiner Sicht benötigt eine seriöse Langdistanzvorbereitung pro Woche in den letzten 6-9 Monaten mindestens 2 x Schwimmen, 2 x Laufen und 3 mal Radfahren. Das wären dann 7 Einheiten pro Woche ohne Ruhetag bzw. eher 6 Tage und 1 x Doppeln. Und das ist wirklich nur ein minimales Lauftraining ohne wirklich langen Lauf, kann aber klappen. 3 mal Laufen ist besser und wenn Du vom Laufen kommst, wird Dir selbst das sehr wenig erscheinen und wenn Du nicht schwimmen kannst, wirst Du Dich auch mit mehr Schwimmen besser fühlen, und dann bist Du sehr schnell bei jeden zweiten Tag doppeln.

Und ganz ehrlich. Nach so einem Tag mit 1h Schwimmen, 4h Rad und noch 90 Minuten Koppellauf wäre ein Ruhetag auch nett, aber da stehen dann halt meist 4h Rad. Aber man sucht es sich ja aus.

Meine Frau wird ja von Arne gerade für ihre erste MD gecoached und arbeitet mit einem Ruhetag pro Woche und derzeit 2 mal schwimmen. Und sie feilscht regelmäßig um ihre Lauftage.

Jetzt aktuell, mit Fokus ganz klar auf's Laufen, habe ich denke ich eine für mich gut funktionierende Kombination aus Intensität um Umfang gefunden, insbesondere die letzten 1-2 Jahre. Also so dass ich das Programm dauerhaft aufrecht erhalten kann, aber trotzdem ausreichend Intensität mit drin habe.

Das passt für Dich definitiv, aber das würden - vor allem orthopädisch - halt eher wenige vertragen. Wichtig ist aber, das Du es verträgst. Ich bin gespannt auf Deine Formkurve in den nächsten 3 Monaten. Ich würde schon erwarten, dass es da eine Senke gibt, auch wenn Du sehr konstant trainierst , aber das Niveau ist halt schon sehr hoch. Hoffe, das Timing passt dann möglichst gut im April. Kann aber gut gehen, wenn es jetzt erstmal vielleicht etwas zurück geht für 4-6 Wochen oder nicht mehr stark ansteigt.

Antracis hat geschrieben: 24.01.2024, 11:18 Ich bin gespannt auf Deine Formkurve in den nächsten 3 Monaten. Ich würde schon erwarten, dass es da eine Senke gibt, auch wenn Du sehr konstant trainierst , aber das Niveau ist halt schon sehr hoch. Hoffe, das Timing passt dann möglichst gut im April. Kann aber gut gehen, wenn es jetzt erstmal vielleicht etwas zurück geht für 4-6 Wochen oder nicht mehr stark ansteigt.

Sagen wir's mal so: Ich bin auch gespannt!

Eigentlich habe ich üblicherweise meine größte Formdelle so im Dezember und Januar, und spätestens ab Februar geht's dann wieder bergauf. Und auch dieses Jahr ist eine leichte Delle zu erkennen, aber auf signifikant höheren Niveau als in der Vorjahren: So gesehen wäre jetzt natürlich schon meine Hoffnung, dass die Form von nun an wieder bis zum Hamburg Marathon kontinuierlich ansteigt. Aber ob das wirklich so funktioniert steht natürlich in den Sternen...

(P.S.: Dass ich jetzt ausgerechnet zum Höhepunkt dieser Formdelle die sub40 auf 10k (und die sub60 auf 15k) gelaufen bin, ist natürlich schon eher kurios. Das war ja auch genau der Grund, warum ich zu diesem Zeitpunkt niemals damit gerechnet hätte und so überrascht von war.)

Steffen42 hat geschrieben: 24.01.2024, 09:15 Und Ihr so?

13,5km @4:35 72% Hfmax

Den Einfluss des Windes (im Mittel 35km/h) kann man gut erkennen, wenn man den Lauf in der Mitte teilt:
7km @4:30 70% Hfmax (viel Rückenwind)
6,5km @4:43 74% Hfmax (viel Gegenwind)
Der schnellste km @4:22 und der langsamste km @4:51 hatten den gleichen Durchschnittspuls

Bei mir heute etwas flotterer Dauerlauf mit Rückwind zur Arbeit. Paar Steigerungen und 2 kleine Surges drin gesteigert von 6 Minuten 4:40 bis maximal 4:15, gesamt dann 56 Minuten @4:56. Lief ganz fluffig, natürlich mit Carbon Hoka X3

Heute Abend dann Schwimmen.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 25.01.2024, 09:32 Und Ihr so ?

Gestartet mit Krafttraining. Dann aufs Rad zur Arbeit. In der Mittagspause werde ich 12km mit 20x1' Surges laufen. Heimweg dann naheliegenderweise wieder mit dem Rad.

Antracis hat geschrieben: 25.01.2024, 09:32 Und Ihr so ?

22,5 km @4:34 (vor der Arbeit wie gewohnt) - das Wetter musste ausgenutzt werden. Kein Schnee, kein Sturm, kein Eis. Mit einem Wort: Herrlich! Hab dabei Tom Petty gesummt: I feel summer creepin' in ...

Ethan hat geschrieben: 25.01.2024, 14:10
22,5 km @4:34 (vor der Arbeit wie gewohnt) - das Wetter musste ausgenutzt werden. Kein Schnee, kein Sturm, kein Eis. Mit einem Wort: Herrlich! Hab dabei Tom Petty gesummt: I feel summer creepin' in ...

Flottes lockeres Läufchen.


Hab gestern übrigens nochmal neue Horrorvideos vom Schwimmen ausgewertet. Naja, denken wir potentialorientiert: Wenn ich es schaffe, das Abstürzen des rechten Arms und die als Ausgleich immer noch entstehende epische Beinschere in den Griff zu bekommen, sind das locker geschenkte 10s pro 100m. Leicht gesagt, schwer getan. Aber Versuch macht kluch

Antracis hat geschrieben: 25.01.2024, 09:32 Und Ihr so ?

7,2km @4:17 mit 4x1min @3:23

Heute und morgen etwas Tapering.
Samstag 5km Wettkampf im Rahmen der Duisburger Winterlaufserie.
Wird aber aufgrund fehlender Form nur ein glorifizierter TDL.

Schöne Training [mention]Antracis[/mention] und auch [mention]Ethan[/mention]

Antracis hat geschrieben: 25.01.2024, 09:32 Und Ihr so ?

Heute etwas eher Feierabend gemacht und tatsächlich einen Lauf ohne Stirnlampe machen können. 12,2Km @5:30/km hinten dran noch 4 Strides gepackt um die Stelzen mal wieder etwas zu fordern. Hüftbeuger sowie Knie waren not amused, also weiterhin Geduld beweisen und vorsichtig bleiben. Wetter war dafür herrlich, der Vollmond war dann auch schön sichtbar. Hinterher dann artig Dehnübungen und Eigengewichtstraining.

RedDesire hat geschrieben: 25.01.2024, 21:58 Schöne Training @Antracis und auch @Ethan

Gleichfalls und auch schon mal Daumen gedrückt für Christophs GTDL.

Bei mir wurden es frustrierende 2.100m schwimmen. Frustrierend weil ich natürlich versucht habe , einige Fehler aus der Schwimmanalyse zu korrigieren oder zumindest die beiden heftigsten, aber das nähert sich natürlich im Erfolg der Null von unten an, zumindest im ersten Anlauf. Naja, muss man durch und vielleicht wirds in einem Monat wenigstens etwas besser.

Ich tröste mich immer damit, wieviele Nichtschwimmer nie einen längeren Triathlon finishen, weil sie das Wasser scheuen.
Andererseits ist da was dran. Ein hässliches Element, wen. man Luft benötigt.

Naja, jedenfalls aufgegeben wird nicht, auch wenn ich vermutlich statt der meisten Schwimmstunden auch Pizza essen gehen könnte und dadurch ähnliche Fortschritte erzielen würde.

Dann mache ich mal den Anfang für heute.

Begonnen habe ich mit Krafttraining. Gleich geht es in den regnerischen 20km Lauf. Heute Abend noch Rudern.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 26.01.2024, 09:31 Und Ihr so?

Bis auf Pendeln 11km mit dem Brommi zur Arbeit noch nischt. Immerhin trocken und alles ist besser, als überfüllte U-Bahnen.

Heute Abend dann noch Pumpen und danach 90 Minuten Rolle GA1. Reicht dann auch.

Steffen42 hat geschrieben: 26.01.2024, 09:31 Und Ihr so?

Heute noch weiter runtergefahren.
5,2km @4:16 mit 4x30s @3:13 2:30min TP

Heute bei mir wieder mal ein MLR im Stadtpark: 20km@4:42/km,- diesmal also etwas flotter; hatte aber auch bessere Beine als noch Anfang der Woche.
Auf der 2. Hälfte kam ich schon sehr nah an MRT-Pace heran,- viel schneller hätte es heute nicht werden dürfen.
Insgesamt um die 80%HF,- also nach greifscher Definition wohl eine "mittelintensive" Einheit.
War noch ziemlich windig am Nachmittag,- aber kaum noch Regen.

Alle wohl etwas durch den Wind heute

Steffen42 hat geschrieben: 26.01.2024, 09:31 Und Ihr so?

Am Abend noch bei ebenfalls mächtig Wind 11,2Km @5:25/km. Hinterher wieder sehr ausgiebig gedehnt und dann noch Kräftigung mit Theraband.

Viel Erfolg morgen [mention]Christoph83[/mention]

Forum schläft noch...

Ich habe meinen 20km Dauerlauf schon hinter mir. Heute mal kein Wind, kein Regen. Dafür erstmal frisch, aber dagegen gibt es ja Klamotten.
Heute Abend entspannt ein kleines Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:06Und Ihr so?

Mittwoch
Abend Bergintervall-Premiere mit der Laufgruppe, mit "2km EL/AL, 10*(45" bergauf /75" bergab)", insgesamt 7.9km 144hm @5:27/km, die bergauf-Abschnitte so Richtung 4:10/km bei 6-7% Steigung. Und hm, war ich jetzt irgendwie nur bedingt angetan von. Für die Art Einheit ist die Gruppe mittlerweile einfach zu groß (geschätzt >40 Leute), was bei so kurzen Intervallen einfach zu Chaos führt und man selten frei laufen kann. Insbesondere wenn man dann das ganze auch noch auf einer Straße läuft und auf Autos aufpassen muss... Da bin ich noch am hadern, ob ich das die nächsten Wochen durchziehe oder stattdessen lieber mit 1-2 anderen Läufern zusammen ein privates Alternativprogramm durchziehe.

Donnerstag
55min Zirkeltraining-Rumgehampel

Freitag
Harmloserer, kurzer und (einigermaßen) lockerer Grundlagenlauf, 6.5km 95hm @5:05/km

Samstag
Da der Rest der Woche bisher verhältnismäßig harmlos war, das jetzt eine der letzten Möglichkeiten vor der kommenden Hamburg-Vorbereitung war, dachte ich mir dass nach den frisch aufgebesserten 10k- und 15k-PBs jetzt doch eigentlich noch die 5k dran sind und bin daher beim parkrun heute mal voll auf Anschlag gelaufen. War schon eher anstrengend , aber ich hatte das Glück dass ich noch einen schnelleren Läufer vor mir hatte, an den ich zumindest die ersten 2km dran bleiben konnte und ihn dann immerhin noch auf Sichtweite halten konnte. Hat daher letztlich dann tatsächlich funktioniert und mit 5.0km in 19:10min (3:50/km) meine (inoffizielle) PB um 14s verbessert!

(nicht offiziell vermessen oder bestenlistenfähig, aber nach bestem Wissen und Gewissen tatsächlich 5km)

Glückwunsch zur neuen Parkrun-Bestzeit, [mention]Dartan[/mention]!

Steffen42 hat geschrieben: 27.01.2024, 12:06 Und Ihr so?

5km in 17:06min
Bestzeit um 39s verbessert, aber die war ja auch uralt.
Naja, eine dem fehlenden Training und dem Übergewicht (noch 5kg) angemessene Zeit.
Ärgerlich nur, dass die sub17 heute schon drin gewesen wäre, wenn ich im Mittelteil nicht ein bisschen getrödelt hätte.

Glückwunsch zur neuen PB, [mention]Christoph83[/mention]!

Ja, Glückwunsch an [mention]Dartan[/mention] und [mention]Christoph83[/mention] zur PB.

Bei mir gabs heute fast einen langen Lauf im altersgerechten Schleichtempo mit 4 kürzeren Anstiegen 1h:54 Minuten @5:30.

Danach noch 2.000m schwimmen, im Wesentlichen technisch orientierte 100er.

Nachher vielleicht noch etwas Yoga….

Glückwunsch zu den tollen Ergebnissen mit PB's [mention]Dartan[/mention] & [mention]Christoph83[/mention]
Das sind doch sehr gute Voraussetzungen für den Einstieg ins Marathontraining & auch in der sehr gut besetzten Laufserie.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Den Tag über viel um Haus & Hof gekümmert, daher mal wieder spät aufgebrochen zum Langen Lauf. Dabei hat es schon wieder angezogen und auf den Flächen bildete sich Frost. Wurden trotz dessen herrliche 22,11Km @5:41/km im Schongang mit tollen Farben des und vom Mond.
Nun Sofa und chillen.

RedDesire hat geschrieben: 27.01.2024, 21:52 Glückwunsch zu den tollen Ergebnissen mit PB's @Dartan & @Christoph83
Das sind doch sehr gute Voraussetzungen für den Einstieg ins Marathontraining & auch in der sehr gut besetzten Laufserie.

Den Glückwünschen an [mention]Dartan[/mention] zu seiner pb schließe ich mich an

Bei mir war es ja auch explizit als Trainingswettkampf geplant, nachdem ich aufgrund der Zerrung im Dezember keinen gezielten Aufbau auf die Winterlaufserie durchziehen konnte. Von daher bin ich auch wirklich zufrieden mit dem Stand der Dinge.
Die Zeit hat immerhin zu Platz 9 von 1452 (Gesamt), 8 von 775 (Männer) und 2 von 84 (M40) gereicht.
Und durch eine Gruppe von Bayer Leverkusen sind beide Serien in der Spitze sehr stark besetzt.
Bei den 10km der großen Serie kamen 3 Läufer mit sub31 ins Ziel, der Sieger mit 30:12 fast sub30. Und der hat 1h vorher schon die kleine Serie mit einer 14:35 gewonnen.

Achso, trainiert heute auch schon.
Tour de Zwift Etappe 5 im letztmöglichen Timeslot um 5Uhr.
1:41h @204W mit 20min @248W

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 28.01.2024, 07:19

Achso, trainiert heute auch schon.
Tour de Zwift Etappe 5 im letztmöglichen Timeslot um 5Uhr.
1:41h @204W mit 20min @248W

Fleissig und kein Neid für diesen Slot.

Und ihr so?

Heute trocken, sonnig, wenig Wind und bis 7 Grad. Ich sattle also gerade das Grail und dann gehts endlich mal wieder auf eine längere Ausfahrt D.r.a.u.ß.e.n.

Christoph83 hat geschrieben: 28.01.2024, 07:19 Und ihr so?

Eine Stunde Zwift bisher. Aber zu normalen Uhrzeiten, nicht mitten in der Nacht.

Zu Mittag statt Schweinebraten mit Soße 10km Lifestyle-Lauf mit 10 Strides.

Und heute Abend Krafttraining.

Wochenbericht skippe ich mal dreisterweise.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche.

Lifestyle-News für Rollensportler. Decathlon hat ein Smartbike herausgebracht, was Zwift-kompatibel ist:

https://www.rennrad-news.de/news/decath ... enge-bike/

1300€ ist ein Drittel von dem, was Wahoo und Tacx für ihre Smartbikes nehmen.
Bin gespannt auf die ersten echten Reviews. Bisher nur SEO-Müll gesehen.

Glückwünsch an [mention]Christoph83[/mention] und [mention]Dartan[/mention] zu den neuen Bestzeiten!

HM Vorbereitung: Woche 4 von 12 - Erholung Die Woche war unspektakulär, aber nach den harten drei ersten Wochen notwendig. Da ich die Woche mit Weiterbildung beschäftigt war, habe ich die Einheiten unter der Woche früh morgens erledigt. Nächste Woche gibt es dann wieder mehr Umfang und mehr Intensität.

Glückwunsch an Darth und Christoph zu den tollen PBs!

Meine Ruhewoche:
Di 18km GA
Mi 10km TDL @4:40, Gesamt 17km
Do 33min Kraft
Fr 1:30h Hallenkick
Sa 26km Longrun
So 1:30h Hallenkick

Unspektakuläre Woche eigentlich.
Aber wenn ich mir ansehe, dass ich vor wenigen Monaten keine 60 Wkm gelaufen bin, eigentlich ganz ordentlich!

Danke der Erläuterung [mention]Christoph83[/mention] Ein Blick in die Ergebnisliste zeigt die Qualität auf. Wirklich beeindruckend der Doppelsieg in dem Feld… muss auch erstmal so gerissen werden.

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Heute früh bei besten Laufwetter am Berg gewesen. Wirklich sehr lockere 9,3Km @5:57/km mit 210Hm.

Wochenbericht folgt später, habe ich am Handy gerade keine Lust zu.
Danke an [mention]Steffen42[/mention] der News im Smartbikebereich
Bist du mit dem 10k Pfitz-Plan bereits durch? Wie hat er dir so von der Trainingsgestaltung und Motivation so gefallen?

RedDesire hat geschrieben: 28.01.2024, 14:54 Bist du mit dem 10k Pfitz-Plan bereits durch? Wie hat er dir so von der Trainingsgestaltung und Motivation so gefallen?

Ja, der ist seit einer Woche durch. 10er bin ich natürlich nicht gelaufen. Selbst wenn ich es vorgehabt hätte, hätte der Schnee einen Strich durch die Rechnung gemacht.

Mir hat der Plan so mittelmäßig gefallen. Ja, waren ein paar nette Einheiten dabei. Ja, war kurzweilig. Unterm Strich allerdings bezweifle ich, dass der Plan mich nach vorne gebracht hätte, selbst wenn ich mich mental da mehr reingehängt hätte. Wie [mention]ToPoDD[/mention] mal fragte, so eine richtige „Linie“ mit Zug zum Wettkampf ist irgendwie nicht drin. Hatte nie das Gefühl wie bei anderen Plänen, dass der Knoten mal geplatzt wäre und ich jetzt auf einem anderen Level bin.
Fairerweise: ich bin offenbar nicht der Typ für Pfitzinger-Pläne. Entweder hart übererfüllt und mit Verletzung raus oder untererfüllt und nichts bewegt. Dazwischen ist bei mir anscheinend nichts drin.
Aber war spaßig und keine Zeitverschwendung. Laufe ja eh nur just for Fun.

Hoi hoi. Glückwunsch den PB-lern! Und: Schöne (Regenerations-)Wochenberichte - das wird doch was!

Dart, viel Erfolg bei der M-Vorbereitung. Zum Glück startetes du ja mit nem Ruhe- bzw. Crosstrainingstag ;)

Mo: 10k @5:26 + Fitnessstudio
Di: 16K @4:32 - 6k lockeres Fartlek
Mi: /
Do:22k @4:34 - 2. Hälfte marginal flotter
Fr: 11k locker ohne Uhr + Fitnessstudio
Sa: 14k @4:50
So: 35k @4:56
= 108 km + 2x Studio

Mo: Entspannte Parkrunden
Di: Letzten 6 km lockeres Fahrtspiel: von kurz zu lang - hat Spaß gemacht.
Mi: Eigentlich MLR geplant, aber wegen NL-Hausaufgabenabgabetermin die 2h morgens gebraucht.
Do: Echt schöner entspannter Lauf unter guten Wetterbedingen - hat richtig Laune gemacht.
Fr: Im strömenden Regen zum Studio hin- und zurück gejoggt
Sa: Gemütliche Runde
So: Top Wetter. Hat einfach nur Spaß gemacht. Im Dieselmodus durch die Natur.

Das strukturiert-unstrukturierte Laufen vor der Arbeit macht mir weiter Spaß. Diesmal sogar mit 2 ganz leichten Temporeizen.

Schönen Restsonntag euch!

Tolle Wochen hier, kommentiere ich nachher noch näher.

Bei mir isses ne nette lockere Cruiser-Runde geworden bei strahlender Sonne und zunehmend angenehmeren Temperaturen.

Am Ende dann 111km/4h:33 Minuten @140W NP

Wochenbericht dann nach dem Kuchen.

Da ich mit anderen Verpflichtungen (Umzugshelfer, Garmin meldete 10.000 Schritte und 31 Stockwerke) früher als gedacht fertig war, habe ich noch den vom Coach geplanten Lauf bei herrlichem Wetter gemacht.
20,5km @4:30 73% Hfmax

Gleich zur Belohnung noch den Grill anwerfen, gab bis jetzt nur Frühstück.

Auch von mir noch Glückwunsch an Christoph & Darth!
Heute hatte ich das Top-Wetter wirklich genutzt mit ca. 5 Std. Training,- d.h. es gab mal wieder einen Duathlon:
40km Rad (nach Bielefeld und zurück) & 30,5km Berg-LDL (wieder auf Hermannsweg ab Sparrenburg bis Oerlinghausen u. zurück). Diesmal ohne Schnee und extrem viele Wanderer, Läufer und Mountain-Biker waren dort unterwegs.
Beim Lauf hatte ich am Ende einen Schnitt von 5:35/km bei ca. 650HM.
So ganz problemlos lief der aber nicht: Ab ca. KM 23 spürte ich ein Energieproblem,- d.h. die Power lies schlichtweg nach. In einen echten Hungerast geriet ich zwar nicht; aber es war doch recht beunruhigend. Kam dann auch nur noch ziemlich mühsam mit 3 kurzen Gehphasen durch und im Ziel auf der Sparrenburg-Promenade spürte ich doch ein paar besorgte Blicke. Hab mich dann erstmal auf eine Bank gesetzt genau mit Blick in die langsam untergehende Sonne,- dass war schon mal wohltuend. Dann schnell zum Rad und viel getrunken u. Banane&Müsliriegel,- die 20km-Radtour zurück klappte dann wieder problemlos.
Hm,- gut gefrühstückt hatte ich eigentlich und vor dem Lauf auch noch etwas aufgetankt,- aber scheinbar diese Kombi Rad&Lauf doch noch zu ungewohnt u. der letzte Duathlon lag zu lange zurück. Evtl. habe ich dann doch den Energiebedarf etwas unterschätzt,- wobei ich aber nicht dass Gefühl hatte, beim Tempo überzogen zu haben.
Nur die vielen giftigen Steigungen verlangen einem schon ne Menge ab und kosten ziemlich an Kraft.
Die Woche:
MO.: Trainingspause (aber dennoch viel Aktivität wie Gehen/Arbeit etc.)
DI.: 18km DL1@4:55/km (lockerer DL im Stadtpark)
MI.: 13,5km DL1@4:53/km (flache Strecke)
DO.: Wenig gelaufen; aber viel gegangen & etwas geradelt
FR.: 20km MLR@4:41/km (leicht progressiv,- 2. Hälfte deutlich zügiger bis fast MRT-Pace). Flache Strecke
SA.: 10km regenerativer Lauf ohne Uhr,- gemütliche Abendrunde.
SO.: 30,5km LDL-Berglauf @ 5:35/km mit 650HM & 40km Rad.
Gesamt 95km Laufen u. ca. 60km Rad
Die Grundlagen-Läufe unter der Woche verliefen im Grunde problemlos. Der MLR am FR. war dann durchaus fordernd,- besonders 2. Hälfte bzw. letztes Drittel.
Heute natürlich wieder die mit Abstand fordernste Ausdauer-Einheit mit dem kl. Manko,- aber daraus lernt man ja auch und es sind noch 13 Wochen bis zum Hermann und 17 W. bis zum Rennsteiglauf.

Danke des Resümees [mention]Steffen42[/mention] logischerweise den 10er nicht gerannt. Interessant allerdings des mentalen Effektes bzw. Fortschrittstatus. Da hätte ich tatsächlich ein positives Feedback erwartet. Aber nun gut, ich denke auch das ein Trainingsplan zu jemanden passen sollte. Durchaus bin ich auch der Überzeugung, dass hin und wieder ein zusätzlicher ReKom-Lauf, ne lockere Radfahrt oder andere alternativen sowie ein Kraft & Athletikteil dem Rest des Planes eher entgegenkommen als dadurch ins Übertraining zu verfallen (sofern klug eingesetzt).

Ansonsten schon wieder ordentliche Wochen hier, auch als Entlastung.

Meine Woche sah dann so aus:
Soweit ein für meine Verhältnisse ordentlicher Umfang. Kleine Wehwehchen hindern noch am Tempo. Hoffe dabei weiterhin einigermaßen vernünftig zu bleiben und nicht zu übertreiben.

Apropos Grillen... das wurde heute nicht getätigt, dafür allerdings gab es selbstgemachte Burger. Darauf war ich wirklich stolz, denn ich kann mich nicht daran erinnern jemals solch gute Burger in Deutschland gegessen zu haben. Kamen der amerikanischen Variation(en) wirklich sehr nahe.

Nächste Woche dann mal sehen was trainingstechnisch so geht, da bin ich auf Dienstreise in HH.

Glückwunsch an [mention]Christoph83[/mention] und [mention]Dartan[/mention]

Bei mir gehts langsam auch wieder vorwärts - nicht leistungsmässig, aber zumindest steigen die Umfänge langsam an. Heute nicht ganz 28km. Wird aber auch Zeit, sonst kommt die Form erst im Juni...

War ne solide Woche bei mir. So langsam, die LD ist nur noch 5 Monate hin, muss mal was passieren. Insofern gabs den längsten Lauf seit Mai 2023(!) und der fühlte sich auch so an. Aber wieder ein Schritt nach vorne. Rad auch endlich mal wieder länger und draussen. Hatte zwischendurch etwas energetische Issues, was wohl an den doch recht vollen Tagen Fr+Sa lag und dem noch nicht so dollen Trainingsniveau, aber nach einem Stopp anner Tanke gings gut weiter. Laufen krümelt sich so hoch. Rad müssen jetzt langsam die Kilometer kommen und Schwimmen ist auch noch zäh, aber wird. Nächste Woche neues Spiel, neues Glück.


Mo: 45 Minuten Krafttraining + 45 Minuten Yoga
Di: M: Schwimmen 1000m + A: Zwift Surges @295W. Gesamt 30min @180w/200W + 60 Minuten @180W/185W NP + 45 Minuten wirklich Easy @150W. Gesamt 2h:15min + 45 Minuten Yoga
Mi: Lockerer DL 60min @5:20
Do: flotterer DL @4:55 mit 2 x 6 Minuten Crescendo bis 4:15 +2.200m Schwimmen
Fr: 35 Minuten Krafttraining + 90 Min Locker Zwift GA1 @160 W
Sa: Lockerer langer Lauf 1h:55min @5:30 mit 4 Anstiegen/Treppen + 2.200m Schwimmen + 45 Minuten Yoga
So: Easy Rad 111km/4h:33min @140W

Rad 247km
Laufen 44km
Schwimmen 5.200m
Kraft/Stabi/Yoga 3,5h
TSS 966

Noch fix den Wochenrückblick nachgereicht:
Nicht viel zu berichten bis auf den Trainingswettkampf, mit dessen Ergebnis ich ganz zufrieden bin.
Eine Top Leistung war unter den Umständen (Training, Gewicht) nicht zu erwarten. Dafür lief es eigentlich überraschend gut.
Die kurzen Wettkämpfe sind ja eh nicht meine Lieblinge. Der letzte ernsthaft gelaufene 5er war im April 2017. Seitdem gab es nur einen 5er Spaßwettkampf Silvester 2022.
Habe da immer Probleme "dran zu bleiben" und mich in dieser hohen Intensität zu quälen
Das war Samstag auch wieder schwer, da ich die zweite Hälfte überwiegend alleine unterwegs war. Die gut besetzte Spitze war schnell weg. Ich lief in einem Dreier-Grüppchen, das mir dann aber einen Ticken zu langsam wurde nach 2km und ich dementsprechend vorne weg bin. Bei ca. km3 überholte mich ein anderer Läufer und zog langsam weg. Hier hätte ich mehr kämpfen müssen und wäre wahrscheinlich dran geblieben. Im Kopf war aber das Wort "Trainingswettkampf" verankert und ich hatte daher auch gar nicht groß auf die Zwischenzeiten geachtet. Dachte zu dem Zeitpunkt nicht, das eine sub17 drin wäre.
Viel "hätte/wäre/wenn"... Mal schauen, wie die nächsten Wettkämpfe laufen.
Die sollen ernsthafter angegangen werden.

[mention]Christoph83[/mention] Klingt doch noch einem echt guten Trainings-WK, genauso sehe ich das. Das sind halt nicht die Events, wo man mit 110% Motivation reingeht und 110 Prozent geben will, egal wie es läuft. Sondern halt Trainingsreiz und und etwas Standortbestimmung (Und da ist es eher erstaunlich gut aus meiner Sicht, wenn ich den hakeligen Aufbau die letzten Monate bedenke) und im besten Fall hat man einen sehr guten Tag und hält halt voll rein.

Trägst Du eigentlich deine Teilzeittätigkeit als Umzugshelfer auch im TP ein ?

[mention]movingdet65[/mention] Sind doch sehr gute Einheiten. Bei Deinem Duathlon (penibel betrachtet eher ein anspruchsvolles Koppeltraining oder "brick", wie die Amis sagen, Duathlon ist meines Wissens als Laufen-Rad-Laufen definiert...) tritt halt als ungewohnte Belastung dann schneller ein energetisches Problem auf, vor allem wenn man schon vorentleert in die Einheit geht.
Bin gespannt, was im Frühjahr drin ist.

Ansonsten bei mir heute easy Commute Run zur Arbeit 59min @5:27. Diese Woche wird eine Laufwoche laut Plan. Verspricht also sagenhafte >50 Wkm.

Heute Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so ?

Vielen Dank für die Glückwünsche! Und natürlich auch Glückwunsch [mention]Christoph83[/mention] zur neuen PB im "Trainingswettkampf"!

Das mit den Motivationsschwierigkeiten und den veralteten PBs beim 5er kann ich sehr gut nachvollziehen. Eine wirklich "offizielle" 5er-Zeit habe ich bis heute keine einzige, einfach da es hier echt verdammt wenige offiziell vermesse 5er gibt. Und bei den paar wenigen die es dann doch gibt, ist aufgrund meiner latenten Abneigung gegen die kurzen Distanzen meine Motivation gering dort mitzulaufen. Bzw. ich starte einfach bei einer länger Distanz bei der selben Veranstaltung. :klatsch;

Ethan hat geschrieben: 28.01.2024, 15:33Dart, viel Erfolg bei der M-Vorbereitung. Zum Glück startetes du ja mit nem Ruhe- bzw. Crosstrainingstag ;)

Danke! Aber eine Woche habe ich jetzt noch bis zum Start der 12-Wochen Vorbereitung. Und der Ruhe- bzw. Crosstrainingstag war immer das aller erste, was bei meiner "sehr freien Interpretation" des Plans dran glauben musste...


Noch mein Wochenbericht nachgereicht:

22.1.2024 - 28.1.2024
(Marathon Vor-Vorbereitung)
Zu den meisten hatte ich ja schon was geschrieben, unter der Woche alles sehr unspektakulär. Samstag dann mal kurz meine inoffizielle 5er PB aufgebessert. Sonntag dann - nach den lächerlichen 19min Sport am Vortag - mal wieder richtig trainiert und einen 30er Long Run gemacht. Lief eigentlich ganz ordentlich. Gegen Ende hat es sich schon etwas gezogen, aber über weite Strecken erstaunlich gute Beine und auch vom Tempo her ganz ok. U.a. fast den kompletten flachen Mittelteil (~20km) in 4:30-4:35/km Pace gelaufen, ohne jetzt speziell auf das Gaspedal zu drücken. Mit 78% HFmax von der Belastung her wohl auch tatsächlich noch ganz gut im Rahmen.

Antracis hat geschrieben: 29.01.2024, 10:21 Und Ihr so ?

Heute früh Krafttraining. Eben noch 10km Rekom, wie jeden Montag. Das war es dann auch mit Routine.
Nachher geht es auf Dienstreise bis Freitag mit null Gelegenheit für Training. Also wirklich 0, Zero, Nada, nix.
Gut, dass ich nicht nach Plan laufe, dann kann ich auch nichts untererfüllen.

Antracis hat geschrieben: 29.01.2024, 10:21 Und Ihr so ?

Bei mir der übliche PRRM (= Park Run Recovery Montag):

- 12,5 km @5:34 + 6 Hügelsprints + 30' Zirkeltraining im Studio.

Ich melde mich gut erholt aus dem Winterurlaub zurück!

Nachdem ich mit der Nachlese hier fertig bin:
Glückwunsch an [mention]Dartan[/mention] und [mention]Christoph83[/mention] zu den neuen Bestzeiten! Ich mag auch keine 5er, bzw. hab da noch nie die richtige Einstellung gefunden. Meine (inoffizielle) Bestzeit stammt von der ersten Hälfte meiner 10er PB

Scheint ja insgesamt gut zu laufen hier, wenn ich mir die ganzen Wochen so anschaue

Wird Zeit, dass jemand den Schnitt nach unten zieht Nachdem der Dezember schon nicht rund lief, war der Januar eine komplette Katastrophe. Erst krank, dann Schnee und Eis und jetzt durch den Urlaub auch noch eine (geplante) Woche mit nur 2 Einheiten. So wird es wohl der niedrigste Umfang seit 5 Jahren. Der effVO2max ist auch im Keller (-6 Punkte gegenüber Oktober 2023). Kurzum, es kann nur aufwärts gehen.

Es sind jetzt noch 8 Wochen bis zum 10er, 10 bis zum Halbmarathon und 12 bis London, bin gespannt wie es sich entwickelt. Ich hoffe mal, dass ich jetzt mal ein paar gute, konstante Wochen am Stück hinbekomme und dann wird die Form schon von alleine steigen. Von meinen PB-Ambitionen im Frühjahr habe ich mich verabschiedet. Ziel ist erstmal wieder Konstanz reinzubringen. Gestern zumindest mal 2h am Stück unterwegs, Pace und Puls verschweige ich lieber

Ethan hat geschrieben: 29.01.2024, 11:55

Antracis hat geschrieben: 29.01.2024, 10:21 Und Ihr so ?

Bei mir der übliche PRRM (= Park Run Recovery Montag):

- 12,5 km @5:34 + 6 Hügelsprints + 30' Zirkeltraining im Studio.

Jan, nur so zur Orientierung, um Deine Tempi einordnen zu können: Wo verortest Du Dich denn ungefähr auf 10k ? Deine PBs, wenn ich erinnere, sind ja schon ziemlich flott ?

Antracis hat geschrieben: 29.01.2024, 12:43

Ethan hat geschrieben: 29.01.2024, 11:55

Antracis hat geschrieben: 29.01.2024, 10:21 Und Ihr so ?

Bei mir der übliche PRRM (= Park Run Recovery Montag):

- 12,5 km @5:34 + 6 Hügelsprints + 30' Zirkeltraining im Studio.

Jan, nur so zur Orientierung, um Deine Tempi einordnen zu können: Wo verortest Du Dich denn ungefähr auf 10k ? Deine PBs, wenn ich erinnere, sind ja schon ziemlich flott ?

Danke. Und: Schwierig. Hab ja ewig kein Tempo gemacht, und mein letzter WK war vor Corona. Nichtsdestotrotz traue ich mir aus der kalten Hose 4:00 - 4:05 zu. Kann mich aber auch irren. Da ich aber keinen Pace-orientierten M vorbereite, sondern einen anderen Wege gehe, ist mir ein Referenzwert jetzt auch nicht so wichtig.

Dartan hat geschrieben: 29.01.2024, 10:52

Ethan hat geschrieben: 28.01.2024, 15:33Dart, viel Erfolg bei der M-Vorbereitung. Zum Glück startetes du ja mit nem Ruhe- bzw. Crosstrainingstag ;)

Danke! Aber eine Woche habe ich jetzt noch bis zum Start der 12-Wochen Vorbereitung. Und der Ruhe- bzw. Crosstrainingstag war immer das aller erste, was bei meiner "sehr freien Interpretation" des Plans dran glauben musste...

Stimmt ja! HH ist am 28.04. Und ja, genau deswegen hatte ich das mit Zwinker-Zeichen geschrieben