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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69252
Hoi hoi! Starke Einheiten, Männer. Und auch Wochen - @Steffen, Dude.

Woche 1/12 Enschede Marathon

Mo: 12,3 km @5:34 + 6x 8'' BS + 30' Zirkeltraining
Di: 25 km @4:46
Mi: /
Do: 22,2 km @4:30 w/ M-pace-Fahrtspiel
Fr: 12 km @5:56 + 8x 8'' BS + 35' Zirkeltraining
Sa: 15,3 km @5:28
So: 35 km @5:19
=122 km + 2x Studio

Hatte ne stressige Arbeitswoche, und zum Ende der Woche ging mir sprichwörtlich die Puste aus - daher gut Tempo rausgenommen. Außer Do [156] alles im erlaubten Niedrigherzfrequenzbereich ≤136. Di exakt 136, die langsamen Läufe um 120-122. Do versucht ab und an m-pace (4:15) zu treffen, da aber extrem windig, wenn nicht sogar stürmisch, war's innerhalb ner Range von 4:08 bis 4:20.

Meine M-Vorbereitung wird meinen Lebensverhältnissen angepasst, d.h., LaLa sonntags (sa kann u will ich nicht), Do (Homeoffice-Tag) QTE im MLR verpackt. Dann noch Di 'n MLR, ggf. mit Tempo (kurze IVs), und die andern Tage extrem langsam (mittwochs frei) - also ähnlich dieser Woche.

Orthopädisch merke ich übrigens fast nicht, was vermutlich - auch - auf meinen Blackroll- und v.a. Blackballfetisch zurückzuführen ist, den ich abends mit masochistischer Freude fröne.

Schönen Restsonntag euch!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69254
Heute bei mir 30km LDL@4:47/km,- bei Nieselregen und Wind wurde es dann doch automatisch etwas zügiger als geplant.
Gelaufen aber diesmal auf (fast) flacher Strecke (75HM) und nicht auf dem Hermannsweg.
Kam eigentlich ohne Probleme durch,- nur im letzten Viertel anstrengender; aber eine echte EB gab es nicht (Pace maximal 4:30/km)
Die Woche:
MO.: Null Training,- aber viel gegangen/gearbeitet etc. Dazu Stabi/Gym usw.
DI.: 20km MLR@4:53/km
MI.: 13km DL1 @4:46/km (2. Hälfte deutlich zügiger)
DO.: Viel Gehen und nur ca. 4km Joggen (Recovery)
FR.: Bahntraining: 20 x 400M.@4:23/km extensiv mit je 200M. locker (12km gesamt). Pace MRT bis HM-RT. 83 bis 88% HF
SA.: 9km easy ohne Uhr (Recovery)
SO.: 30km LDL@4:47/km (75HM). 1. Hälfte 4:53/km; 2. Hälfte 4:41/km
Gesamt: 95km Laufen
Insgesamt kann ich mit der Woche ganz zufrieden sein. Zu dem Bahntraining hatte ich ja schon Einiges geschrieben,- bei dem hatte ich mich nach Greif orientiert (Empfehlung fürs` Wintertraining). Hat Disziplin erfordert, die 400er noch nicht zu schnell zu laufen. Die 200er dazwischen waren eigentl. keine echte Erholung, da ich Pace nur relativ leicht rausgenommen hatte (ca. 20 bis 25 Sek./km langsamer als MRT-Pace). Insgesamt war ich aber solide durchgekommen und es hatte Freude gemacht, nach längerer Zeit mal wieder auf d. Bahn zu trainieren.
Jetzt noch 12 Wochen bis zum Hermann und 16 W. bis zum Rennsteig-Ultra: Ab Ende Febr. muss ich dann schon versuchen, auch öfter mal auf deutlich über 100WKM zu kommen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69255
Starke Wochen allenthalben. :daumen:

Freue mich besonders auf den Marathonplan des Friesenjong. Det ist auch schon heftig unterwegs!

Bei mir wars auch wieder eine solide Woche. Bisschen wenig Schwimmen, aber Mittwoch musste ich ausschlafen. Laufen immerhin mal wieder über 50Wkm, wird langsam. Mit den Anstiegen im Wald tue ich mich noch schwer, wenig Kraft in den Beinen. Heute die vielen Höhenmeter auf dem Rad war auch heftig für die Beine, werde morgen die Beine beim Krafttraining weglassen. Da muss sich die Power erstmal entwickeln und braucht nach den Wochenendreizen viel Regeneration. Nächste Woche gehts weiter. Hab etwas weniger Zeit und werd trotzdem versuchen, einiges an Rad unterzubringen.

Mo: 60 Minuten easy DL @5:27 A: 45 Minuten Krafttraining
Di: Zwift Meetup 30 Minuten mit Surges bis 75s @295W, gesamt 30 Minuten @200W NP + 60 Minuten easy @155W + 45 Minuten more easy @145W. + 15 Minuten Mobility
Mi: 55 Minuten @5:05 mit 6 x 30s flott um 4er Pace
Do: 75 Minuten GA1 @5:18 mit 9 lockeren Strides
Fr: Schwimmen 1700m
Sa: Longrun mit Trail und Treppen 1h:50 min @5:23 + Schwimmen 2.300m
So Rad 4h:33min/99,5km Graveln im Wald mit 1.000Hm @121W/155W NP

Rad 213km
Laufen 56km
Schwimmen 3.700m
Kraft/Stabi 1h
TSS 923

PS: +1 für ein Lebenszeichen von Levi
Zuletzt geändert von Antracis am 04.02.2024, 20:10, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69256
Antracis hat geschrieben: 04.02.2024, 19:32 Starke Wochen allenthalben. :daumen:
+1

Von [mention]movingdet65[/mention] ist man ja fast nichts anderes gewohnt.

Gleiches gilt für unser Trainings-Uhrwerk [mention]Steffen42[/mention].

[mention]Dude_CL[/mention] auch schon stark unterwegs.

[mention]Ethan[/mention] schrubbt ja schon Wahnsinnsumfänge. 122km und dabei noch ein Ruhetag. Und das in Woche 1 der Vorbereitung.
Was hast du denn als Peak geplant?

@Antracis Und bei Dir sieht das doch auch schon ganz gut aus, finde ich.

Mein "kurzer LaLa" kam dann auf 25,4km @4:25 69% Hfmax
Zum ersten Mal seit Ende November länger als 21km unterwegs gewesen.
Muss ja aber auch so langsam, nur noch 13 Wochen bis zum Marathon.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69258
Wirklich tolle Wochenberichte zu lesen. Tatsächlich spannend zu verfolgen von [mention]Ethan[/mention]
[mention]Christoph83[/mention] zeigt auch eine gute Formentwicklung und [mention]movingdet65[/mention] hat es auf den Punkt gebracht... noch 12 Wochen bis zum Hermannslauf.
Damit steige ich ab der kommenden Woche ins Training ein. wird die nächsten zwei Wochen wieder ein bisschen schwer planbar, da am WE diverse Veranstaltungen anfallen und zumindest den kommenden Sonntag kein Training zulassen. Überwiegend werde ich 4-5 Tage die Woche trainieren, wovon eine mit höherer Intensität sein wird, ggf. 1,5, je nachdem wie man sich an den geplanten Bergläufen auslässt.

Diese Woche war ich von Montag bis Donnerstag auf Dienstreise, welche vom Zeitmanagement gesehen eigentlich i.O. war. Allerdings habe ich mich aufgrund von diversen Schwierigkeiten mit der Routenfindung derbe in Harburg verlaufen :tocktock:
WANN WAS GESAMT DETAILS
Mo. ReKom 8,5Km @5:46/km Sehr easy & locker der Elbe entlang in Wedel
Di. Dauerlauf 12,2Km @6:34/km derbst in Harburg verlaufen
Mi. nix
Do. nix
Fr. Tempodauerlauf 14,2km @4:50/km 2Km WU + 10Km TDL + 2Km CD
Sa. nix
So. langer Lauf der Woche 22,7Km @5:26 mit 6Km EB am Ende
Zusammenfassung 4x Laufen 57,5WKM @5:34/km 73% HFMAX TRIMP 530
Während der Hermannslaufvorbereitung werde ich "nur" einen WK bestreiten. Hannover HM habe ich jetzt aus der Vorbereitung ausgelassen, muss auch nicht wirklich sein. Sollte sich noch fix ne Marathonstaffel bei unserem Laufladen organisieren, so würde ich dort ggf. mitspielen.

Ach ja... ebenfalls ein +1 auf ein Lebenszeichen von [mention]leviathan[/mention] mal sehen ob wir ihn so vom Laufband runterlocken können :wink:
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69259
Moin :schlafen:,

schnell noch meine Woche nachgereicht:

29.1.2024 - 4.2.2024
(Marathon Vor-Vorbereitung)
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 9.8km @5:08/km (138 HM) Grundlage
Di: Laufen 8.2km @4:53/km (112 HM) Grundlage
Mi: Laufen 10.0km @5:31/km (275 HM) mit
115*[~60s bergan, ~95s bergab]
Berganläufe
Do: Fitness 53min Zirkeltraining
Fr: Laufen 6.5km @5:10/km (102 HM) Beineausschütteln
Sa: Laufen 5.0km in 20:12min (4:02/km) Parkrun in semi-flott
So: Laufen 25.4km @4:33/km (162 HM) Längerer Lauf
==> Laufen
Rad
Radtrainer
Fitness
64.9km (5:15h, 4:47/km, 6x)
19.4km (0:58h, 2x) (Pendeln)
-
53min
7:06h - 715 TRIMP - 483 TSS
Über das meiste hatte ich ja schon berichtet. Gestern dann noch ein letzter länger Lauf vor der Hamburg-Vorbereitung, um frisch in die Vorbereitung zu gehen aber "nur" lockere gut 25km. So zumindest der Plan, aber dann habe ich den Fehler gemacht und gleich mal die Gelegenheit genutzt denn frisch erworbenen "NB FuelCell SC Elite v4" probe zu laufen. Und nun ja, ist jetzt doch schon irgendwie ein eher flotteres Modell, so dass das mit dem Tempo eventuell ein klein wenig eskaliert ist... :klatsch:

Dementsprechend Matsch waren meine Beine folglich beim offiziellen Start der Vorbereitung gerade eben: 12.7km GA 190HM @5:20/km mit 6x100m Alibi-Strides War eine ziemlich zähe Angelegenheit, müde Beine vom eskalierten Tempo gestern, müder Rest vom Körper vom Laufen frühs, an das ich mich jetzt erst mal wieder gewöhnen muss, und außerdem anstrengendes Wetter (7 °C, sehr windig) bei dem man irgendwie gleichzeitig schwitzt und friert. :nene:

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69260
Darth :hihi:

Starke Wochen hier wieder!

Woche 1/12 Vorbereitung VCM, kann Spuren von Pfitz enthalten
Mo: 20,2km MLR
Di: 16km GA
Mi: 20,3km MLR mit 8km @4:45
Do: 30min Kraft
Fr: Fußball 1:30h
Sa: 25,2km LR und 30min Kraft
So: Ruhetag

Gesamt 81,7km laufen @5:45
1h Kraft, 1:30h Fußball
800 TRIMP overall

Über die Sinnhaftigkeit der ersten Wochenhälfte haben wir schon diskutiert, das lassen wir bitte ohne weitere Anmerkungn einfach so stehen. Die zweite Wochenhälfte war vom LongRun geprägt, ansonsten wenig aufregend.

Diese Woche wird etwas anders aussehen, zum einen werde ich den 3er Block nicht machen.
Eher weniger aufgrund der Anregungen hier, sondern eher wegen privater Verpflichtungen und Zeitmangel :peinlich:
Langer Lauf am Wochenende werde ich auch etwas umplanen müssen, am Samstag steht ein Fußballturnier an.

Mal sehen, wie das aussehen wird, ich lasse mich überraschen :)

Guten Wochenstart euch allen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69261
So, Wochenendnachlese geschafft. Respekt an @alle für die starken Wochen. :daumen:

Bei mir gibt es endlich auch mal eine gelungene Trainingswoche zu berichten:

Vorbereitung London M (1/12)
Mo - 10km mit 6 Hill Sprints
Di - 16km mit 4*1,6km (Schwelle) + 3*200m (1500m Effort)
Mi - 18km Easy
Do - Rad (35km) & Krafttraining
Fr - 14km mit 6*800 (5k Effort)
Sa - 13km Easy
So - 34km Langer Lauf

Gesamt: 105km + 35km Rad + 1 Krafttraining

Die 6*800 am Freitag waren etwas vom Winde verweht, aber wenigstens sehr gleichmäßig gelaufen. Tempo mindestens 10s/km langsamer als im Herbst, deckt sich also mit den Schwellenintervallen. Der lange Lauf gestern war sehr zäh, Sturm und Regen taten ihr übriges dazu. Aber auch hier stabil durchgekommen. Jetzt heißt es noch ein paar solcher Wochen aneinanderzureihen und dann wird die Form hoffentlich kommen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69263
ToPoDD hat geschrieben: 05.02.2024, 11:06Da sind wir unseren Langen ja in der exakt gleichen Pace gelaufen! :daumen:
Wobei ich zugeben muss, dass meiner weniger Höhenmeter hatte :peinlich:
Sollte schon passen, der London Marathon ist ja auch flacher als Hamburg! :zwinker2: :hihi:

(Obwohl ich mir da nach betrachten der Londoner Strecke gar nicht mehr so sicher bin? Komische Strecke irgendwie, keine Rundstrecke, mehr negative als positive Höhenmeter, aber wohl trotzdem ~100hm aufwärts? Ist die Strecke überhaupt bestenlistenfähig? :gruebel:)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69264
Dartan hat geschrieben: 05.02.2024, 11:26 Obwohl ich mir da nach betrachten der Londoner Strecke gar nicht mehr so sicher bin? Komische Strecke irgendwie, keine Rundstrecke, mehr negative als positive Höhenmeter, aber wohl trotzdem ~100hm aufwärts? Ist die Strecke überhaupt bestenlistenfähig? :gruebel:)
London ist Weltrekord-fähig nach WA: Start und Ziel weniger als 50% der Streckenlänge voneinander entfernt - CHECK (sind ca. 10,5km), weniger als 0,1% Gesamtgefälle - CHECK (Start auf ca. 40m, Ziel bei ca. 10m = -30m, 42m wären erlaubt)

Ganz flach, wie Berlin oder Chicago, ist der Kurs wohl nicht, aber Kiptum ist dort letztes Jahr 2:01:25 gelaufen und Radcliff 2003 ihre 2:15:25.

EDIT: Gerade nochmal in die List von WA geschaut, London ist definitiv bestlistenfähig.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69265
ToPoDD hat geschrieben: 05.02.2024, 11:55London ist Weltrekord-fähig nach WA: Start und Ziel weniger als 50% der Streckenlänge voneinander entfernt - CHECK (sind ca. 10,5km), weniger als 0,1% Gesamtgefälle - CHECK (Start auf ca. 40m, Ziel bei ca. 10m = -30m, 42m wären erlaubt)
Ah, ok. :daumenup: So im Detail kannte ich die Regeln nicht. Ich hatte nur "Näherungsweise Rundkurs" und "Kein Abwärtskurs" in Kopf. Dass es da doch noch so viel Spielraum gibt hätte ich nicht erwartet.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69266
Dartan hat geschrieben: 05.02.2024, 08:54
Und ihr so?
Heute morgen den wohl nassesten Commute-Run ever zur Klinik absolviert. Strömender Regen, Dunkel, stürmisch. Pfützen waren irgendwann kein Thema mehr, weil wirklich alles unter Wasser stand und es gab zwei volle LKW-Breitseiten! :D

Zum Glück hab ich in meinem Büro einen großen Heizkörper.

Vom langen Lauf und der langen Radtour, beides mit Höhenmetern, waren meine Beine ziemlich Muß und es wurden dann sehr easy 60 Minuten @5:29 bei 68% HFmax.


Heute Abend dann noch Krafttraining Arme und Stabi. Beine muss ich weglassen, die brauchen Erholung. :peinlich:
Zuletzt geändert von Antracis am 05.02.2024, 12:51, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69268
Dartan hat geschrieben: 05.02.2024, 12:05
ToPoDD hat geschrieben: 05.02.2024, 11:55London ist Weltrekord-fähig nach WA: Start und Ziel weniger als 50% der Streckenlänge voneinander entfernt - CHECK (sind ca. 10,5km), weniger als 0,1% Gesamtgefälle - CHECK (Start auf ca. 40m, Ziel bei ca. 10m = -30m, 42m wären erlaubt)
Ah, ok. :daumenup: So im Detail kannte ich die Regeln nicht. Ich hatte nur "Näherungsweise Rundkurs" und "Kein Abwärtskurs" in Kopf. Dass es da doch noch so viel Spielraum gibt hätte ich nicht erwartet.
Der Rahmen beim "Abwärtskurs" ist schon recht eng, 40hm auf einen Marathon hat vernachlässigbaren Einfluss. Die 20km Abstand von Start zu Ziel finde ich dagegen schon signifikant. Da könnte man theoretisch 31km Rückenwind haben, wenn man die Strecke günstig legt und etwas Glück mit dem Wetter hat. Das wäre dann schon ein deutlicher Vorteil, vor allem wenn man den Gegenwindteil zu Beginn hat, wo man sich hinter den Tempomachern verstecken kann. Finde ich überraschend, dass man da so viel Spielraum lässt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69269
Heute Abend dann noch 35 Minuten Krafttraining abgespult. Schwerpunkt Arme, Beine hab ich nur einbeiniges Kreuzheben als Stabiübung gemacht. Beinkraft werd ich jetzt schon zurückfahren und lieber spezifische Kraftreize im Gelände setzen. Arme und Rumpf kann ich noch weiter, die Beine bekomme ich aber sonst nicht mehr regeneriert.

Jetzt noch 45 Minuten Yoga. Altersgerechter Sport halt. :peinlich:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69270
Dartan hat geschrieben: 05.02.2024, 08:54 Und ihr so?
Steffen42 hat geschrieben: 05.02.2024, 12:51 ...Rekom (mit nervigem Wind)
Hier.... Schipp, schnipp, schnip... Kann der Mühlenkreis auch bieten :wink:
Echt ätzend. Wurden anstrengende 11,2Km @5:45/Km, davon etwa 2/3 mit Gegenwind, seitlichen Gegenwind oder Bergan. Wirklich kaum entspannte Passagen gehabt heute.
Aber was soll's. Mund abputzen und weiter machen. Was einen nicht umbringt macht einen stärker :zwinker2:
Daher hinterher noch ein ausgiebiges Dehnprogramm und ein wirklich gutes Krafttraining absolviert.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69271
Moin :schlafen:,

mit dem ersten (Before-Breakfast-)MLR bin ich heute nun wohl endgültig in der Vorbereitung angekommen. Mit 18.2km 152HM @4:45/km war der Lauf ganze 8s schneller als der entsprechende Lauf vor Berlin. Könnte hochgerechnet also knapp werden mit der sub3... :zwinker5:

Außerdem dabei noch die Gelegenheit genutzt und meine zweite Schuh-Neuanschaffung das erste mal ausgeführt: Den Saucony Endorphin Pro 3. Ersteindruck ist definitiv ok und ziemlich genau das was ich mir von den Schuh erhofft habe. Laufen sich imho doch noch deutlich ähnlicher wie die Pro 1&2 als erwartet / befürchtet, positiv unauffällig, schon sehr flott, aber imho doch eine Stufe unter Vaporfly & co, dafür deutlich robuster und alltagstauglicher. Also ähnlich wie der Pro 1&2 der perfekte Kandidat für einer meiner Trainings-Carbon-Arbeitstiere. :daumen:

Und ihr so?

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69272
Dartan hat geschrieben: 06.02.2024, 09:05 Und ihr so?
Bevor die Dienstreise startet bin ich heute morgen Intervalle gelaufen: 3 x (2 km @ 4:25/km, 500 m TP) und 4 x (1 km @ 4:20, 300 m TP). Ich bin die Einheit auf Gehwegen gelaufen und konnte die Paces trotz des ordentlichen Windes gut treffen.
Persönliche Bestzeiten: 5k - 20:00 (05/2024), 10k - 41:23 (02/2024), HM - 1:32:29 (03/2024), M - 3:26:26 (04/2023)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69274
Schöner Lauf, Darth! :daumen:

Auch schöne Intervalle von Dude und Steffen!


Bei mir heute Radeln zum Schwimmbad und 2.200m Gedöns. Also Übungen fürs Wassergefühl, Kraulbeine in Seitlage und 100er. STabi war nicht so prickelnd, da merke ich das Krafttraining. Aber Schwimmen ist aktuell gar nicht so schlecht für die mauen Umfänge. Im März steige ich ja richtig ein, dann wirds schon nochmal voran gehen! :nick:

Heute Abend Meetup....gibt bisserl Intensität, habe einige Tabata-Intervalle gesehen auf dem Plan vom ersten Meetup, danach dann GA1-Schnullikurbeln. Aber Volume matters.

:winken:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69275
Hoi Dart, tja, nun ist das Lotterleben passe! :P
Dartan hat geschrieben: 06.02.2024, 09:05 Und ihr so?
Nominell: 24,1 km @5:10 [∅HF 129] w/ 15x 1' @5-10k-pace, 2' easy

Ich weiß ja nicht, wie das Wetter bei euch so ist, aber hätte mich heute Morgen einer laufen sehen (besonders bei Seitenwind), hielte er mich für jemanden, der aus irgendeiner Anstalt ausgebüxt ist und dringend Hilfe benötigt. Dementsprechend war das Minutenspiel aberwitzig, mit einer Range von 3:39/km bis 4:24 (!) - voll im Wind :hihi:

Hab euch "Beim-Frühstücksfernsehen-Kaffee-trinkenden"-Zwift-Indoor-Cycler ganz schön verflucht :motz: :P Nun gut, ab und zu verfiel ich dann aber auch in einen heroisierenden Selbstbeweihräucherungsmodus, von wegen 'Kampf gegen die Elemente der Natur' und ähnlich.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69276
Bevor die Verjährung einsetzt noch fix meine vergangene Woche:
Tag Was Details Anmerkungen
Mo: Laufen 10km @4:38 69% Hfmax mit Lockerer Lauf GA1
Di: Laufen 13,5km @4:29 71% Hfmax Lockerer lauf GA1
Mi: Laufen
Zwift
14,6km @4:11 77% Hfmax mit 10x1min @3:07 2min TP @4:32
2:01h @198W 69% Hfmax mit 55min @228W
Fahrtspiel 10x1min schnell
Tour de Zwift Etappe 6
Do: Laufen 10km @4:27 72% Hfmax Lockerer lauf GA1
Fr: Zwift
Laufen
1:05h @193W 64% Hfmax
10km @4:28 71% Hfmax
Tour de Zwift Etappe 7
Lockerer Lauf GA1
Sa: Zwift
Laufen
3:01h @136W 54% Hfmax
20,6km @4:03 78% Hfmax mit 2x15min @3:41 (progreesiv von 3:50 auf 3:25)
Zwift Gruppenfahrt
Halblanger Lauf mit 2x15min Steigerungen
So: Zwift
Laufen
1:41h @128W 51% Hfmax
25,3km @4:25 69% Hfmax
Zwift Gruppenfahrt
Langer Lauf
==> Laufen
Zwift
104km in 7:32h @4:21 72% Hfmax
250km 7:48h @158W 58% Hfmax 2.203HM
15:20h – 1.044 TRIMP - 777 TSS
Erster LaLa seit Ende November und auch seitdem die erste Woche mit >100km.
Umfänge und Intensitäten gehen rauf, jetzt heisst es verletzungsfrei bleiben und gut regenerieren.
Die Radfahrten am Wochenende daher wirklich extrem locker.
Gewicht geht langsam aber stetig runter, das passt auch.

Diese Woche steht unter dem Label "Umfangswoche" und startete gestern mit den üblichen 10km DL.
Mal schauen, wie ich trainingstechnisch durchs Karnevalswochenende komme. Freitag und Samstag stehen zusätzlich noch Geburtstagsfeiern an. Mal sehen, was da vom Umfang am Ende übrig bleibt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69277
Dartan hat geschrieben:Und ihr so?
Die Woche gestern traditionell mit 10km Easy mit 6 Bergsprints gestartet. So langsam kommt die Lockerheit beim Laufen wieder, obwohl die Beine von der Vorwoche noch etwas müde waren. Heute früh Radpendeln und abends dann 6*1 Meile (90'' TP) in Schwellennähe auf dem Heimweg. Wird wohl wieder bei 30km/h Gegenwind sein, also alles nach Gefühl.
Dartan hat geschrieben:mit dem ersten (Before-Breakfast-)MLR bin ich heute nun wohl endgültig in der Vorbereitung angekommen. Mit 18.2km 152HM @4:45/km war der Lauf ganze 8s schneller als der entsprechende Lauf vor Berlin. Könnte hochgerechnet also knapp werden mit der sub3... :zwinker5:
Pfitzinger will die MLR doch in etwa in M-Pace+15% sehen. Es ergibt sich rückwärts gerechnet bei dir eine 4:08 als Marathon-Pace, passt also :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69278
Christoph83 hat geschrieben: 04.02.2024, 19:59 @Ethan schrubbt ja schon Wahnsinnsumfänge. 122km und dabei noch ein Ruhetag. Und das in Woche 1 der Vorbereitung.
Was hast du denn als Peak geplant?
Nur zur Relativierung: Ja, Woche 1, aber davor gab es eine 6-wöchige Introduction Period mit 92 Wkm, die locker an Hudson angelehnt war. (Hatte ja eigentlich schon eher einsteigen wollen, aber ein 2-wöchiger Corona-Totalausfall inkl. Nachwehen, hat mir den bekannten Strich durch die Rechnung gemacht.) Vor dieser Periode - sinnig hin oder her - hatte ich mir gesagt: schaffe ich es, nach diesen 6 Wochen, eine Woche mit 2 MLRs, 1 LR und 3 easy days durchzuziehen, versuche ich es mit Enschede. Daher:

Ich versuche konstant an 6 Tagen die Woche 110-120 zu laufen, Peak 130. Hab mich auch gegen Hamburg entschieden, da HH mit viel logistischen Aufwand verbunden ist; Teilnehmerlimit dazu fast erreicht, sofern man dem Newsletter Glauben schenken dar. Enschede ist fast "um die Ecke"; läuft meine Vorbereitung nicht, muss ich mich nicht über ein DNS ärgern.

Aber seien wir ehrlich, und du schreibst es ja auch richtig: mir geht es hauptsächlich ums Km-Schrubben im Niedrigherzfrequenzbereich, da ich eh in den Ultrabereich wechseln möchte. Und wenn da mit wenig Tempospitzen ein halbwegs ordentlichen M bei rumkommt, gerne. Wenn nicht - so what? Ich laufe morgens gerne viel vor der Arbeit, und langsames Laufen stört mich überhaupt nicht. Kurz: Ich versuche mein morgentliches Gejogge hier mit irgendeiner Berechtigung zu posten. ;-)

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69279
ToPoDD hat geschrieben: 06.02.2024, 11:00Pfitzinger will die MLR doch in etwa in M-Pace+15% sehen. Es ergibt sich rückwärts gerechnet bei dir eine 4:08 als Marathon-Pace, passt also :wink:
Ja, aber da muss man leider noch den individuellen Darth-Faktor mit beachten. :prof: Gerade mal ein wenig gerechnet, 2022 bin ich meine MLRs im Schnitt mit MRT+11.7% gelaufen, 2023 im Schnitt mit MRT+11.6%. Daraus ergibt sich also ganz unweigerlich, dass ich die dieses Jahr mit MRT+11.5% laufen werde. Und (4:45/km - 11.5%) = 4:15.6/km => 2:59:45h! :hurra: :bounce: Also gerade noch mal Glück gehabt. :D Und da das Ergebnis ja jetzt fest steht, kann ich mir der praktischen Durchführungen doch eigentlich sparen, oder...? :zwinker2:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69280
Dartan hat geschrieben: 06.02.2024, 11:33
ToPoDD hat geschrieben: 06.02.2024, 11:00Pfitzinger will die MLR doch in etwa in M-Pace+15% sehen. Es ergibt sich rückwärts gerechnet bei dir eine 4:08 als Marathon-Pace, passt also :wink:
Ja, aber da muss man leider noch den individuellen Darth-Faktor mit beachten. :prof: Gerade mal ein wenig gerechnet, 2022 bin ich meine MLRs im Schnitt mit MRT+11.7% gelaufen, 2023 im Schnitt mit MRT+11.6%. Daraus ergibt sich also ganz unweigerlich, dass ich die dieses Jahr mit MRT+11.5% laufen werde. Und (4:45/km - 11.5%) = 4:15.6/km => 2:59:45h! :hurra: :bounce: Also gerade noch mal Glück gehabt. :D Und da das Ergebnis ja jetzt fest steht, kann ich mir der praktischen Durchführungen doch eigentlich sparen, oder...? :zwinker2:
Glückwunsch! Die Sub3 mit dem MLR abgehakt! :daumen:
Für Hamburg kannst du dann direkt auf 2:55 angehen :wink:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 06.02.2024, 11:28
Aber seien wir ehrlich, und du schreibst es ja auch richtig: mir geht es hauptsächlich ums Km-Schrubben im Niedrigherzfrequenzbereich, da ich eh in den Ultrabereich wechseln möchte.
Spannend, wusste ich noch gar nicht. Hast Du konkrete Rennen im Auge ?

Reizt mich ja irgendwie gar nicht, abgesehen davon, dass es meine Knochen sicher nicht mehr mitmachen würden. Ich tue mich ja schon schwer, nochmal in eine reine Marathonvorbereitung einzusteigen, obwohl ich das wohl sehr zeitnah tun müsste, wenn ich nochmal zeitlich was reissen möchte. Möglicherweise iss da aber der Zug auch einfach schon abgefahren.

Werde jetzt dieses Jahr jedenfalls nochmal voll auf Multisport setzen und sehen, was so rumkommt. Schwimmen ist natürlich die größte Hürde, aber auch Rad bin ich von Einsatz und Ertrag rückblickend auf die letzten beiden Jahre nicht wirklich zufrieden und würde nochmal sehen, wie es in diesem Jahr ausschaut. Da könnte der Spreewaldduathlon schon eine Standortbestimmung sein, zumindest der Radpart. Läuferisch bin ich schon froh, wenn ich die Distanz flotter als joggend bewältige.

Mitte März laufe ich aber wahrscheinlich nochmal einen schneller 10er WK, da bin ich mal gespannt, was so geht. Kann das aktuell bei dem ganzen Gediesel wirklich nicht einschätzen. So schnell wie vor 2 Jahren wird es sicher nicht, aber vermutlich auch nicht so langsam, wie Garmin prophezeiht ( 45min :D)

Bei mir gehts weiterhin darum, die nächsten Wochen möglichst unaufgeregt abzuspulen. Ab Mitte März wirds dann spannender mit dem letzten Grundlagenblock.
Zuletzt geändert von Antracis am 06.02.2024, 12:59, insgesamt 2-mal geändert.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Hoi Anti. Du, sorry, will dir noch immer auf deine beiden letzten Beiträge antworten, bin die letzte Zeit nur zu nix gekommen. Wenn man im weitesten Sinne Offshore arbeitet, sorgen diese Wetterkapriolen nicht grade für viel Freizeit ...
Antracis hat geschrieben: 06.02.2024, 12:41 Spannend, wusste ich noch gar nicht. Hast Du konkrete Rennen im Auge ?
Darum fand ich es so spannend, dass du PBs aus einer nicht-spezifischen Vorbereitung mit hohen Umfängen gelaufen bist.

Bzgl. konkreten Rennen: Klingt jetzt pathetisch, sorry dafür, aber ich habe grade eine sehr schöne Lebensphase, fühle mich angekommen, vor allem beruflich. Und ich möchte einfach das Leben genießen und viel reisen, sprich Laufreisen. Daher sind der 2-Ocean und Comrades ganz oben auf meiner Liste, die sind aber noch weit weg. Etappenläufe habe ich auch voll Bock drauf. Mit meiner Ex (passionierte Wanderin) bin ich viel gewandert, Alpen überquert und so, und daher würde ich liebend gerne Trailruns machen, dann könnte ich auch mal bei Heiko :hallo: vorbeischauen. Aber da muss man dann halt auch ehrlich gegenüber sich selbst sein: dafür fehlen mir hier die Trainingsmöglichkeiten. 14.09. sind die 50K von Winschoten mein Ziel-WK. Kurz: flache Sachen iwo in der Nähe und tolle Laufreisen.
Reizt mich ja irgendwie gar nicht, abgesehen davon, dass es meine Knochen sicher nicht mehr mitmachen würden. Ich tue mich ja schon schwer, nochmal in eine reine Marathonvorbereitung einzusteigen, obwohl ich das wohl sehr zeitnah tun müsste, wenn ich nochmal zeitlich was reissen möchte. Möglicherweise hätte ich da aber der Zug auch schon abgefahren.
Und mich reizt Tria nicht, einfach wegen dem enormen Aufwand und dem langen Geradel.

Laufen geht bei mir immer. Und ich scheine auch ein guter Futterverwerter zu sein. Sa vor ner Woche z.B., lief ich morgens 15k @4:50, hatte nur nen Eiweißshake, bin zum Saunadate gefahren, dort mit Mittagsbuffet, aber nur ganz normal gegessen. Danach nix mehr und nächsten Morgen nach einem Glas lauwarmen Wasser mit 2 ausgepressten Zitronen (gint es jeden Morgen) 35 km unter 5min/km ohne jegliche Probleme.
Also: 50K-Läufe auf der Straße gerne ausbauen.
Werde jetzt dieses Jahr jedenfalls nochmal voll auf Multisport setzen und sehen, was so rumkommt. Schwimmen ist natürlich die größte Hürde, aber auch Rad bin ich von Einsatz und Ertrag rückblickend auf die letzten beiden Jahre nicht wirklich zufrieden und würde nochmal sehen, wie es in diesem Jahr ausschaut. Da könnte der Spreewaldduathlon schon eine Standortbestimmung sein, zumindest der Radpart. Läuferisch bin ich schon froh, wenn ich die Distanz flotter als joggend bewältige.
Das würde ich an deiner Stelle auch. Du hast jetzt auf so vielen Ebenen so viel investiert, hast nen tollen Trainer, bist noch in nem guten Alter. Bin richtig auf Roth gespannt und drücke dir so die Daumen, dass du da Motivation rausziehst.

Btw Schwimmen: Hab in der Sauna so nen Männer-match gehabt, eingleitet mit nem "Ich Tarzan - du Jane"-Dialog. Saßen nach dem Aufguss nebeneinander zum Abkühlen und nickten uns zu. Ich, ihn musternd: "Schwimmer?" Er, mich musternd: "Läufer?" Und ihm geht es wie mir: Er hat mit Tria begonnen, aber das mit dem Rad ist auch nicht seins. Haben jetzt so nen Swim-and-Run-Deal für den Sommer geschlossen - da gibt es echt tolle Veranstaltungen. Also er fängt jetzt wieder an zu laufen, ich iwann mit 2x Schwimmen die Woche (wohne ja neben dem Schwimmbad und schwimme gerne9. Du siehst, bei mir steht der Spaß der im Vordergrund.
Bei mir gehts weiterhin darum, die nächsten Wochen möglichst unaufgeregt abzuspulen. Ab Mitte März wirds dann spannender mit dem letzten Grundlagenblock.
Und das werde ich gespannt verfolgen!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 06.02.2024, 12:01 Genau! Um die 2:55 sicher im Sack zu haben, empfehle ich die Easy-Läufe schneller zu laufen und Tempo-Edelreize mit zusätzlichen Park Runs einzubauen. :P
Anfänger-Taktik. :P Echt Profis laufen die parkruns Vollgas und deklarieren die nachher trotzdem einfach als "Easy Run". :noidea:

ToPoDD hat geschrieben: 06.02.2024, 12:51 Und um etwas Zeit zu bunkern, die erste Hälfte in 1:25h angehen. Was man hat, hat man. :P
Würde ich tatsächlich auf eine 2:55h anlaufen, würde ich das wohl sogar wirklich so handhaben. (Ok, wohl eher 1:26) Ich bin bisher bei jeden meiner Bestzeit-Marathons die zweite Hälfte 2-5min langsamer als die erste Hälfte gelaufen und glaube einfach nicht daran, dass ich tatsächlich noch mal einen negativen Split hin bekomme.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 06.02.2024, 14:00 Würde ich tatsächlich auf eine 2:55h anlaufen, würde ich das wohl sogar wirklich so handhaben. (Ok, wohl eher 1:26) Ich bin bisher bei jeden meiner Bestzeit-Marathons die zweite Hälfte 2-5min langsamer als die erste Hälfte gelaufen und glaube einfach nicht daran, dass ich tatsächlich noch mal einen negativen Split hin bekomme.
Auch noch faktisch untermauert - wenn das nix wird, weiß ich auch nicht weiter.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Dartan hat geschrieben: 06.02.2024, 14:00 Würde ich tatsächlich auf eine 2:55h anlaufen, würde ich das wohl sogar wirklich so handhaben. (Ok, wohl eher 1:26) Ich bin bisher bei jeden meiner Bestzeit-Marathons die zweite Hälfte 2-5min langsamer als die erste Hälfte gelaufen und glaube einfach nicht daran, dass ich tatsächlich noch mal einen negativen Split hin bekomme.
Ich hab das ja schon öfters geschrieben: Der negative Split ist sicher eine der besten Ratschläge für Marathoneinsteiger und Rennen in Situationen, wo man seine Leistungsfähigkeit nicht gut einschätzen kann.

Wenn es um die höchstmögliche Leistungsfähigkeit geht, würde ich bei
erfahrenen Läufern eher für einen leicht positiven Split plädieren, weil bei uns Normalmenschen einfach die Laufökonomie am Ende stark nachlässt. Ich finde zum Beispiel eine Differenz von 30-60s immer noch ein optimales Rennen, bis 1 1/2 Minuten immer noch sehr gut. Ich würde, wenn ich es nochmal versuchen würden, auf 1:28:30 anlaufen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 06.02.2024, 13:37 Hoi Anti. Du, sorry, will dir noch immer auf deine beiden letzten Beiträge antworten, bin die letzte Zeit nur zu nix gekommen.
Danke erstmal für das ausführliche Feedback. :daumen:
Darum fand ich es so spannend, dass du PBs aus einer nicht-spezifischen Vorbereitung mit hohen Umfängen gelaufen bist.
Ja, man darf einen gut ausgebildeten Langdistanzmotor nicht unterschätzen. Da greifen halt auch die Disziplinen gut ineinander. Alle drei Sportarten machen den Motor groß und die Laktatbildungsrate klein und im Schwimmen und Radfahren kann man ohne große orthopädische Folgen richtig reinhalten. Die laufspezifische Kraft ist natürlich ein Thema, aber wenn man, wie ich vom Laufen kommt, und schon eine gute Ökonomie im Gepäck hat, braucht es erstaunlich wenig Laufkilometer.

Hatte gerade nochmal geschaut, die letzten 6 Wochen vor der HM-PB waren es immer so zwischen 50 und 60km, dafür aber regelmäßig 4 x Schwimmen die Woche und hohe Radumfänge, mehrmals einige Doppel-Whopper-Radwochenenden Samstag/Sonntag jeweils 4 1/2h. Da dieselt man dann beim Dauerlauf so in 5:30 dahin und stellt dann erstaunt fest, dass es eigentlich bei 4:30 auch nicht wirklich anders ist. :D

Bzgl. konkreten Rennen: Klingt jetzt pathetisch, sorry dafür, aber ich habe grade eine sehr schöne Lebensphase, fühle mich angekommen, vor allem beruflich. Und ich möchte einfach das Leben genießen und viel reisen, sprich Laufreisen. Daher sind der 2-Ocean und Comrades ganz oben auf meiner Liste, die sind aber noch weit weg. Etappenläufe habe ich auch voll Bock drauf. Mit meiner Ex (passionierte Wanderin) bin ich viel gewandert, Alpen überquert und so, und daher würde ich liebend gerne Trailruns machen, dann könnte ich auch mal bei Heiko :hallo: vorbeischauen. Aber da muss man dann halt auch ehrlich gegenüber sich selbst sein: dafür fehlen mir hier die Trainingsmöglichkeiten. 14.09. sind die 50K von Winschoten mein Ziel-WK. Kurz: flache Sachen iwo in der Nähe und tolle Laufreisen.
Kann ich, glaube ich, gut einfühlen. :handshak:

Bin beruflich und in der Beziehung gerade gut angekommen, die Lebensmitte iss rum und ich will auch noch einige sportliche Träume abhaken. Dazu gehört Roth, aber zum Beispiel auch mal Ironman Wales und noch ein paar andere Rennen. Ein richtig geiler Traillauf würde mich übrigens auch reizen so als oller Trekking-Norweger, der dürfte dann sogar auch mal länger sein, als 42km. :wink:
Und mich reizt Tria nicht, einfach wegen dem enormen Aufwand und dem langen Geradel.
Ich hab ja schon immer gerne viel gemacht und fand die Mixsportzeiten immer eigentlich schöner als dann die konzentrierten Marathonvorbereitungen. Aber ist schon ein Zeitfresser und ja: Wenn man langes Radeln nicht liebt, wirds schwer mit der Langdistanz by fun.

By the way: Die Styrkeprøven ist auch auf meiner Bucket-List, also das Radrennen Trondheim-Oslo. Schlappe 540km in einem Rutsch mit läppischen 3500hm. Die ersten 170km führen stetig bergauf und wenn man dann endlich auf der Ebene des Dovrefjell angekommen ist, hats meist volle Lotte Gegenwind und am Ende kommen dann, damit es nicht langweilig wird, endlose Hügelketten, um die restlichen Höhenmeter zu verteilen. Das alles natürlich gewürzt mit typisch norwegischen Wetterkapriolen. Klingt nach Spaß pur, oder ? :D
Laufen geht bei mir immer. Und ich scheine auch ein guter Futterverwerter zu sein. Sa vor ner Woche z.B., lief ich morgens 15k @4:50, hatte nur nen Eiweißshake, bin zum Saunadate gefahren, dort mit Mittagsbuffet, aber nur ganz normal gegessen. Danach nix mehr und nächsten Morgen nach einem Glas lauwarmen Wasser mit 2 ausgepressten Zitronen (gint es jeden Morgen) 35 km unter 5min/km ohne jegliche Probleme.
Also: 50K-Läufe auf der Straße gerne ausbauen.
Klingt doch gut, Drücke die Daumen, das die Knochen halten!

Btw Schwimmen: Hab in der Sauna so nen Männer-match gehabt, eingleitet mit nem "Ich Tarzan - du Jane"-Dialog. Saßen nach dem Aufguss nebeneinander zum Abkühlen und nickten uns zu. Ich, ihn musternd: "Schwimmer?" Er, mich musternd: "Läufer?" Und ihm geht es wie mir: Er hat mit Tria begonnen, aber das mit dem Rad ist auch nicht seins. Haben jetzt so nen Swim-and-Run-Deal für den Sommer geschlossen - da gibt es echt tolle Veranstaltungen. Also er fängt jetzt wieder an zu laufen, ich iwann mit 2x Schwimmen die Woche (wohne ja neben dem Schwimmbad und schwimme gerne9. Du siehst, bei mir steht der Spaß der im Vordergrund.
Klingt auch Spaßig. Wobei Schwimmen mir auch echt Spaß macht, ist allerdings auch geeignet, die eigene Frustrationstoleranz zu schulen, wenn man so Leute sieht, die einfach nach mehreren Jahren Schwimmpause wieder 10 x 100m @1:30 schwimmen, während ich diese Zeit nicht mal mit allen üblichen Hilfsmitteln hinbekomme.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 06.02.2024, 15:37 Ja, man darf einen gut ausgebildeten Langdistanzmotor nicht unterschätzen. Da greifen halt auch die Disziplinen gut ineinander. Alle drei Sportarten machen den Motor groß und die Laktatbildungsrate klein und im Schwimmen und Radfahren kann man ohne große orthopädische Folgen richtig reinhalten. Die laufspezifische Kraft ist natürlich ein Thema, aber wenn man, wie ich vom Laufen kommt, und schon eine gute Ökonomie im Gepäck hat, braucht es erstaunlich wenig Laufkilometer.

Hatte gerade nochmal geschaut, die letzten 6 Wochen vor der HM-PB waren es immer so zwischen 50 und 60km, dafür aber regelmäßig 4 x Schwimmen die Woche und hohe Radumfänge, mehrmals einige Doppel-Whopper-Radwochenenden Samstag/Sonntag jeweils 4 1/2h. Da dieselt man dann beim Dauerlauf so in 5:30 dahin und stellt dann erstaunt fest, dass es eigentlich bei 4:30 auch nicht wirklich anders ist. :D
Das ist schon cool, wenn man dann soeben mal 1min/km schneller laufen kann. Aber bei dem Gesamtprogramm, auch nicht sooo verwunderlich.
Kann ich, glaube ich, gut einfühlen.

:handshak:
Bin beruflich und in der Beziehung gerade gut angekommen, die Lebensmitte iss rum und ich will auch noch einige sportliche Träume abhaken. Dazu gehört Roth, aber zum Beispiel auch mal Ironman Wales und noch ein paar andere Rennen. Ein richtig geiler Traillauf würde mich übrigens auch reizen so als oller Trekking-Norweger, der dürfte dann sogar auch mal länger sein, als 42km. :wink:
Schöne Ziele! Und: Es gibt doch diesen 1-wöchigen Trail-Etappen-Run, den man als 2-er-Team bestreiten muss. Da schlägt das Norwegisch-ostfriesische-Duo dann zu! :pokal:
Ich hab ja schon immer gerne viel gemacht und fand die Mixsportzeiten immer eigentlich schöner als dann die konzentrierten Marathonvorbereitungen. Aber ist schon ein Zeitfresser und ja: Wenn man langes Radeln nicht liebt, wirds schwer mit der Langdistanz by fun.
Ich mag auch Multisport, aber am Laufen schätze ich schlicht, dass es so praktikabel und verhältnismäßig wenig zeitaufwändig ist. Nur: Man muss das (lockere) Laufen halt wirklich per se mögen, sonst stehen ab einem gewissen Zeitpunkt (insbesondere für uns ältere Semester) Aufwand und Ertrag in keinem Verhältnis.

Es ist gar nicht das lange Radeln, das ich nicht mag - da habe ich mich falsch ausgedrückt -, sondern der Zeitaufwand der dahinter steckt. Ich radel sehr gerne sehr lang, hab ja auch schon viele Radreisen mit täglich 120/130 gemacht, aber ich bin halt nicht der Indoor-Typ. Über viele Monate auf Radtrainern zu sitzen, ist halt nicht meins. Hab's versucht, hab auch - dank Steffen - tolles Equipment. Mag das hier deshalb fast gar nicht schreiben, da Steffen mir damals so geholfen hat (nochmals besten Dank dafür). Aber zum Glück hat mich Steffen damals auch davon abgehalten ein zu teures Rad zu kaufen. Das, was ich jetzt spaßeshalber fahre, ist top.
By the way: Die Styrkeprøven ist auch auf meiner Bucket-List, also das Radrennen Trondheim-Oslo. Schlappe 540km in einem Rutsch mit läppischen 3500hm. Die ersten 170km führen stetig bergauf und wenn man dann endlich auf der Ebene des Dovrefjell angekommen ist, hats meist volle Lotte Gegenwind und am Ende kommen dann, damit es nicht langweilig wird, endlose Hügelketten, um die restlichen Höhenmeter zu verteilen. Das alles natürlich gewürzt mit typisch norwegischen Wetterkapriolen. Klingt nach Spaß pur, oder ? :D
Sagen wir so: besser du als ich :nick:
Klingt doch gut, Drücke die Daumen, das die Knochen halten!
Danke. Tue präventiv was geht, bin lean und bekämpfe bekannte Problemstellen vor dem Auftreten, 2x Kraft/Stabi im Studio. Dazu niedriges Lauftempo (wie berichtet). Rückblickend war ich immer verletzt, wenn ich geballert hab.

Würde ja auch aus der Hüfte heraus geschossen behaupten, beim Multisport ist die Verletzungsgefahr geringer. Obwohl sicher bin ich da nicht. Wie siehst du das? (Weiß, dass du verletzt warst, aber darauf wollte ich nicht hinaus.)
Klingt auch Spaßig. Wobei Schwimmen mir auch echt Spaß macht, ist allerdings auch geeignet, die eigene Frustrationstoleranz zu schulen, wenn man so Leute sieht, die einfach nach mehreren Jahren Schwimmpause wieder 10 x 100m @1:30 schwimmen, während ich diese Zeit nicht mal mit allen üblichen Hilfsmitteln hinbekomme.
Jaaaa, sowas kenne ich, Oder wenn ein 50+ Typ in zu enger Badehose und Killerplauze locker an dir vorbeizieht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Ethan hat geschrieben: 06.02.2024, 11:28 Aber seien wir ehrlich, und du schreibst es ja auch richtig: mir geht es hauptsächlich ums Km-Schrubben im Niedrigherzfrequenzbereich, da ich eh in den Ultrabereich wechseln möchte. Und wenn da mit wenig Tempospitzen ein halbwegs ordentlichen M bei rumkommt, gerne. Wenn nicht - so what? Ich laufe morgens gerne viel vor der Arbeit, und langsames Laufen stört mich überhaupt nicht. Kurz: Ich versuche mein morgentliches Gejogge hier mit irgendeiner Berechtigung zu posten. ;-)
Ganz ehrlich: ich bewundere diese Fähigkeit des "langsamen" Laufens - besser wäre wohl niederherzfrequentes Laufen. Ich versuche mich ab und an daran, aber da ist immer noch eine Hürde im Kopf, die ich nicht wegbekomme. Da kommt immer die Standardausrede "fühlt sich nicht nach Laufen an". Aber vielleicht klappt es ja irgendwann mal. Langsam schaffe ich im Moment schon ganz gut, aber das liegt eher an der Form. Die HF geht jedenfalls nicht dementsprechend runter :motz:
Ich bin auf alle Fälle auf deine M-Vorbereitung und das Ergebnis gespannt.
Ethan hat geschrieben: 06.02.2024, 13:43
ToPoDD hat geschrieben: 06.02.2024, 12:51 Und um etwas Zeit zu bunkern, die erste Hälfte in 1:25h angehen. Was man hat, hat man. :P
:giveme5: Mensch, wir beide wären ein tolles Trainerteam!
und voll auf Wellenlänge von [mention]Dartan[/mention] :hihi:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69293
Sehr schöne Diskussionen und Prophezeiungen heute. Da verspürt der [mention]Dartan[/mention] je so überhaupt keinen Druck zu Beginn der Mission Sub3h :D

Jedenfalls viel Spaß und Erfolg allen in der Vorbereitung steckenden :nick:

Gestern hatten wir ein Vorbereitungsseminar beim AG und hatten einen Katalog mit 891 möglichen Fragen erhalten :wow: wovon 70 zufällig ausgewählt wurden und davon auch noch mindestens 70% korrekt beantwortet werden mussten... Sehr schräges Prozedere, einer unserer Werksstudenten hat mit 70% eine exakte Punktlandung hingelegt. Jedenfalls unmöglich innerhalb dieser kurzen Zeit den Katalog vollständig durchzugehen. Hatte ca. 20% geschafft, prinzipiell langt es aber, wenn das Prinzip verstanden wurde und ein wenig Logik angewendet wurde.

Das aber nur als Randnotiz mit welch komischen Methoden man manchmal konfrontiert wird. Wäre in Zeiten des handwerklichen Fachkräftemangel durchaus auch für Studiengänge anwendbar um dort mal wieder etwas mehr junges Blut reinzubekommen :zwinker2:
Dartan hat geschrieben: Und ihr so?
Etwas kürzerer mittlerer Dauerlauf. Lief mit Rückenwind ganz gut, die Gegenwindpassagen... naja, mäßig, aber nicht desolat.
Wurden somit 9,3Km @5:13/km. Hinterher wieder ausgiebig gedehnt und Krafttraining mit dem Theraband.

Morgen Restday.
Bild

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69294
Manno, man kommt hier ja gar nicht zum nachlesen! Stellt sich die Frage, wie man vor lauter Forum-süchteln noch laufen soll?

Irgendwie gings dann aber doch und so habe ich heute Abend einen wundervollen MLR über 21km hingelegt inkl. 10 Strides. Diese haben das Tempo dann etwas erhöht.

Gestern ruhige 17km durch den Wald.


Morgen dann Ruhetag, bzw. nur ein bisschen Krafttraining.

Gute Nacht!

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69295
Ich war gestern wie geplant noch auf der Rolle.

Langsam steigt die Intensität etwas, gab erstmal Tabata-Intervalle

4 x 8 x 20/10s @305W, gesamt 40 Minuten @210W, Ging gut, nur letzter Satz war etwas hart, dann noch die üblichen

60 Minuten @155W und 45 Minuten @145W. Dank kommunikativem Meetup schlappe 2,5 erträgliche Stunden.


Jetzt gleich Commute-Run zur Arbeit. Draussen stürmt es natürlich wieder und kübelt wie aus Eimern. :tocktock:

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 07.02.2024, 06:43Draussen stürmt es natürlich wieder und kübelt wie aus Eimern. :tocktock:
Wind hat bei uns nachgelassen. Dafür soll es jetzt drei Tage lang schütten. :tocktock:

Hilft ja nix, trainiert wird trotzdem. Dann halt mehr drinnen. Krafttraining erledigt. Mittag 10km mit Intervallen (noch unschlüssig, was. Vielleicht 10x1'). Am Abend Rudern, hab noch Einheiten von letzter Woche nachzuholen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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Antracis hat geschrieben: 06.02.2024, 14:15 Ich hab das ja schon öfters geschrieben: Der negative Split ist sicher eine der besten Ratschläge für Marathoneinsteiger und Rennen in Situationen, wo man seine Leistungsfähigkeit nicht gut einschätzen kann.

Wenn es um die höchstmögliche Leistungsfähigkeit geht, würde ich bei
erfahrenen Läufern eher für einen leicht positiven Split plädieren, weil bei uns Normalmenschen einfach die Laufökonomie am Ende stark nachlässt.
Ja. Ist vermutlich auch einfach eine Typfrage. Einige wenige Läufer gibt es ja tatsächlich, die einen negativen Split gut hinbekommen und damit erfolgreich unterwegs sind.

(Ich denke da an so eine Läuferin hier in der Gegend, die wirklich bei jeden verdammten Wettkampf weit hinter mir startet und dann irgendwann zur Hälfte mit einen Affenzahn an mir vorbei zieht... :motz: )

Ich habe aber den Eindruck, dass das die klare Minderheit ist und nahezu alle Läufer die ich kenne sind in der Praxis mit einen (leicht) positiven Split unterwegs.

(Also bei ambitionierten Bestzeit-Versuchen mit realistischer Beurteilung der Leistungsfähigkeit. Die erste Hälfte weit unter seinen Möglichkeiten laufen und dann in der zweiten Hälfte "überraschenderweise" etwas Beschleunigen zu können, zählt nicht. :zwinker5:)

Antracis hat geschrieben: 06.02.2024, 15:37 Dazu gehört Roth, aber zum Beispiel auch mal Ironman Wales und noch ein paar andere Rennen. Ein richtig geiler Traillauf würde mich übrigens auch reizen so als oller Trekking-Norweger, der dürfte dann sogar auch mal länger sein, als 42km. :wink:
Hust, Norseman Xtreme Triathlon :teufel: (ok, wohl leider extrem schwer da an einen Startplatz zu kommen :frown:)

Antracis hat geschrieben: 07.02.2024, 09:42Und Ihr so ?
Heute Abend wieder Berganläufe, wenn auch erneut außerhalb der eigentliche Laufgruppe. Und bei der aktuellen Wetterprognose eigentlich auch eher Berganschwimmen... :angst: Daher heute ausnahmsweise nochmal frühs kein Sport und zur gewohnten Zeit aufstehen.

Ganz so essentiell wie bei einer Sommervorbereitung ist das frühs Laufen aktuell zwar nicht, da es bei der Temperatur ja keinen nennenswerten Unterschied macht. Aber ich habe mir trotzdem wieder vorgenommen möglichst alles (also abgesehen von Laufgruppe am Mittwoch) erneut frühs zu laufen, einfach um da eine Routine rein zu bekommen. Und wild zwischen frühs und abends Laufen hin- und her zu wechseln fände ich außerdem problematisch bezüglich ausreichender Regeneration zwischen den Einheiten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

69300
Antracis hat geschrieben: 07.02.2024, 09:42 Und Ihr so ?
Wahnsinnige 12,3 km @5:46 [HF 112] + 8x 8'' BS + 30' Studio.

Studio selbst zu unchristlichen Zeiten gut besucht; die Neujahrsvorsätze scheinen zu halten. Groningen mit 2 Unis übrigens die jüngste Stadt Hollands, und dementsprechend auch das Publikum. Will sagen: Diese permanente Angst aus Versehen eine Insta-Story zu crashen, macht mir morgens echt zu schaffen.

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